एक नुकसान अधिक वजनएक गर्म विषय है जो शारीरिक गतिविधि से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। भार कई प्रकार के होते हैं. प्रत्येक एक निश्चित सीमा तक प्रभावित करता है वसा की परत, लेकिन यह निर्धारित करना कि आपके लिए वजन कम करने के लिए कौन सा खेल सबसे अच्छा है, काफी मुश्किल है। खोजो शारीरिक व्यायाम, जो आपको जल्द से जल्द वजन कम करने में मदद करता है, आपको वसा जलाने के उद्देश्य से विभिन्न प्रकार के खेलों का अभ्यास करने से आने वाले परिणामों का स्पष्ट अंदाजा लगाने की अनुमति देता है।

छुटकारा पाने के लिए निकल पड़े हैं अतिरिक्त किलोग्राम, कई लोग दौड़ना चुनते हैं। यह कोई संयोग नहीं है. एरोबिक व्यायाम वास्तव में आपके वजन को सामान्य स्तर पर वापस लाने में मदद करता है। निस्संदेह, जॉगिंग एकमात्र शारीरिक गतिविधि नहीं है जो आपको वांछित पतलापन प्राप्त करने में मदद करती है।

वजन कम करने के लिए निम्नलिखित वर्कआउट सबसे प्रभावी माने जाते हैं:

• कार्डियो.लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि का प्रतिनिधित्व करता है अभिलक्षणिक विशेषताजो है कम तीव्रता, जो हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे "कार्डियो" नाम आता है। इस तरह के वर्कआउट में शामिल हैं: ट्रेडमिल पर एक घंटे का लंबा सत्र, चलना अंडाकार प्रशिक्षकबीस मिनट और इसी तरह.
• मध्यान्तर।तीव्रता और गति दोनों में परिवर्तन के साथ प्रदर्शन किया गया। इसमें जॉगिंग, अण्डाकार पर चलना और साइकिल चलाना शामिल है। सबसे पहले, उदाहरण के लिए, गति से दौड़नाआधे मिनट के लिए, और फिर डेढ़ मिनट के लिए जॉगिंग करें। इसलिए वे गति बदलते हुए करीब 20-30 मिनट तक अभ्यास करते हैं।
• शक्ति।इस तरह के प्रशिक्षण में या तो वज़न के उपयोग के साथ या इसके उपयोग के साथ प्रशिक्षण शामिल होता है खुद का वजन. वे चक्रीय होते हैं।

वजन घटाने के लिए भारी मात्रा में शोध और प्रयोग किए गए हैं, जिससे इन तीन प्रकारों में अंतर करना संभव हो गया है। शारीरिक गतिविधि. हालाँकि, केवल खेल पर निर्भर रहने से व्यक्ति संघर्ष करता है अधिक वजन, विफलता का जोखिम उठाता है। महत्वपूर्ण परिणामों की कमी इस तथ्य की अनदेखी के कारण है कि वजन कम करने में सफलता न केवल इसके कारण है नियमित प्रशिक्षण, लेकिन अपने स्वयं के आहार को संशोधित करके भी। एक बात याद रखनी है सरल सच्चाई, वह कौन सा है अतिरिक्त चर्बीयह कम शारीरिक गतिविधि और खराब पोषण दोनों के कारण बढ़ता है।

उचित पोषण उन 80-90 प्रतिशत परिणामों को निर्धारित करता है जो लोगों को तब मिलते हैं जब वे पतला होना चाहते हैं। आप सप्ताह में 10 घंटे तक का समय दे सकते हैं भीषण कसरत, लेकिन इस दौरान प्राप्त प्रभाव को शेष 168 घंटों में शून्य कर दें। वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा करने वालों को सख्त आहार का पालन करना चाहिए। ये सबसे अच्छा और सबसे बढ़िया है तेज तरीकाअपना लक्ष्य हासिल करो। कार्बोनेटेड पेय और फास्ट फूड को पूरी तरह से त्यागना जरूरी है। आहार में केवल स्वस्थ और प्राकृतिक खाद्य पदार्थ, यानी फल और सब्जियां, दुबला (दुबला) मांस शामिल होना चाहिए।

आहार आपको एक निश्चित मात्रा में वजन कम करने की अनुमति देता है, लेकिन आप केवल अतिरिक्त कार्डियो, गहन या शक्ति प्रशिक्षण करके ही अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आपको कौन सा पसंद करना चाहिए? प्रत्येक शारीरिक गतिविधि का विश्लेषण इस प्रश्न का उत्तर देने में मदद करेगा।

ज्यादातर लोग वजन घटाने को हमेशा कार्डियो एक्सरसाइज से जोड़ते हैं। आपकी हृदय गति बढ़ाने वाले प्रशिक्षण के पक्ष में विकल्प स्पष्ट है। आप जितनी अधिक कैलोरी जलाएंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा। निःसंदेह, यह उन मामलों में सच है जहां समग्र ऊर्जा मूल्यमेनू, अर्थात् मनाया गया विशिष्ट आहार. ट्रेडमिल पर पांच किलोमीटर तक दौड़ने से लगभग तीन सौ कैलोरी कम हो जाती है। कार्डियो के लाभ स्पष्ट हैं। कुछ भी करने की जरूरत नहीं है कठिन अभ्यास, वेटिंग एजेंटों का उपयोग करें। आपको बस इसे अपने पास रखना होगा खेल के जूते, दौड़ना या अंडाकार प्रशिक्षक. यदि आप उपकरण खरीद सकते हैं तो आप घर पर और जिम दोनों जगह व्यायाम कर सकते हैं। कार्डियो की सहजता और सरलता ने इस प्रकार के प्रशिक्षण को शुरुआती लोगों के लिए सबसे सुलभ और सरल बना दिया है।

ऐसी शारीरिक गतिविधि के नुकसान भी हैं। कार्डियो वर्कआउट नीरस होते हैं और थोड़े समय के बाद जल्दी ही उबाऊ हो सकते हैं। यह व्यायाम मशीनों पर लागू होता है, लेकिन बाहर दौड़ने पर नहीं। कार्डियो आपको वजन कम करने की अनुमति देता है, लेकिन वास्तव में खुद को आकार में लाने की नहीं। अच्छी बनावट. पदोन्नति हृदय दरहृदय की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन तनाव प्रतिरोध में वृद्धि नहीं होती है। उत्तरार्द्ध दौड़ने या चलने के दौरान भार के तेजी से स्विचिंग की कमी के कारण होता है।

वर्कआउट के बाद कम अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत के कारण कार्डियो के माध्यम से कैलोरी जलाना सबसे प्रभावी नहीं माना जा सकता है। इसका मतलब यह है कि कैलोरी विशेष रूप से गतिविधि के दौरान जलती है, लेकिन उसके बाद नहीं। इस विषय पर अधिक विस्तृत जानकारी विभिन्न स्रोतों में पढ़ी जा सकती है, जो बताती है कि शारीरिक व्यायाम हमेशा वांछित परिणाम क्यों नहीं देता है।

आपको कार्डियो नहीं छोड़ना चाहिए. यह वास्तव में आपको वजन कम करने की अनुमति देता है, लेकिन केवल उन लोगों के लिए जो जटिल अभ्यासों से खुद को थकाए बिना, हर दिन कई घंटों तक दौड़ने या चलने के इच्छुक हैं।

इन्हें कार्डियो ट्रेनिंग से कहीं अधिक प्रभावी माना जाता है। वे अतिरिक्त कैलोरी जलाने में अधिक सफल होते हैं। मध्यान्तर उच्च तीव्रता प्रशिक्षणन केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि व्यायाम पूरा होने के बाद कई घंटों तक भी उच्च ऑक्सीजन खपत की आवश्यकता होती है। इस समय मेटाबोलिक दर उच्च बनी रहती है, और परिणामस्वरूप, कैलोरी भी कम हो जाती है। अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद, आप शांति से अपना काम कर सकते हैं, और वसा जलने की प्रक्रिया कई घंटों तक जारी रहेगी।

यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का मुख्य लाभ है। वैज्ञानिक प्रमाण. शारीरिक गतिविधि के बदलते तरीके हृदय की मांसपेशियों को अलग-अलग मोड के अनुकूल होने के लिए मजबूर करते हैं, जब उच्च गति की दौड़ को जॉगिंग द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, और चढ़ाई को एक सत्र के भीतर चक्रीय क्रम में पहाड़ी से उतरने के द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। हृदय एक अलग प्रारूप में काम करने के लिए अनुकूल होना शुरू हो जाता है, और शरीर ऐसे परिवर्तनों के अनुकूल हो जाता है। यही बन जाता है मुख्य कारणतथ्य यह है कि चयापचय दर लगातार कई घंटों तक ऊंची रहती है, न कि केवल व्यायाम के दौरान।

न्यू साउथ वेल्स विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें उन्होंने अलग-अलग स्तर के मोटापे की समस्याओं का सामना करने वाली पैंतालीस महिलाओं में होने वाले परिवर्तनों को देखा और दर्ज किया। प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था, जिनमें से प्रत्येक को साइकिल चलाने का काम सौंपा गया था। अंतर यह था कि एक समूह को सामान्य कार्य करने थे, और दूसरे को - मध्यांतर प्रशिक्षण. पहले समूह में प्रतिभागियों ने 40 मिनट तक साइकिल चलाई औसत गति, और दूसरा - केवल 20 मिनट, लेकिन आठ सेकंड की थकावट और बारह सेकंड की आसान सवारी के विकल्प के साथ। पांच सप्ताह के बाद, परिणामों से पता चला कि जिन महिलाओं ने अंतराल सवारी की, उनका वजन तीन गुना अधिक कम हुआ अधिक वजनउन लोगों की तुलना में जो औसत गति से और दोगुने लंबे समय तक गाड़ी चलाते थे। जिन प्रतिभागियों ने अधिक वजन कम किया, उनके ज्यादातर वजन नितंबों और पैरों में कम हो गए।

इस प्रकार, इस अध्ययन से निष्कर्ष यह है कि उच्च तीव्रता के बहुत कम समय में मध्यांतर प्रशिक्षणकई गुना अधिक कैलोरी नष्ट हो जाती है। इस प्रयोग के बारे में आप मार्क के डेली एप्पल में विस्तार से पढ़ सकते हैं। बेशक, ऐसे प्रशिक्षण की अपनी कमियां भी हैं। यह इस तथ्य में निहित है कि शरीर को ठीक होने में अधिक समय लगता है। 20 या 30 मिनट के उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के बाद भी, शरीर सचमुच "विद्रोह" करेगा।

कार्डियो करते समय कैलोरी बर्न होना विशेष रूप से वर्कआउट के हिस्से के रूप में होता है, लेकिन उच्च-तीव्रता वाले अंतराल की समाप्ति के बाद बंद नहीं होता है। बिजली का भारकी भी अपनी विशेषताएँ हैं। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि का सबसे स्पष्ट रूप से वर्णन एल्विन कॉसग्रोव द्वारा किया गया था, जिन्होंने कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण की तुलना करने के लिए अपना एक लेख समर्पित किया था। इसमें उन्होंने एक प्रयोग का विवरण दिया.

यह अध्ययन तीन समूहों पर किया गया। पहले में आहार का कड़ाई से पालन करने वाले लोग शामिल थे। दूसरे में, ऐसे प्रतिभागी थे जिन्होंने आहार संबंधी प्रतिबंधों के अलावा एरोबिक्स भी किया। तीसरे से लोगों को आहार पर टिके रहना पड़ा, एरोबिक्स करना पड़ा मज़बूती की ट्रेनिंग. पहले (6.5 किग्रा) और दूसरे (7 किग्रा) समूह में तीन महीनों में वजन घटाने के बीच का अंतर केवल आधा किलोग्राम था। बाद वाले को सप्ताह में तीन बार एरोबिक्स के लिए आधे घंटे से लेकर 50 मिनट तक का समय देना पड़ता था। अतिरिक्त रूप से शक्ति प्रशिक्षण में लगे प्रतिभागियों ने 9.6 किलोग्राम वजन कम किया, जो पहले और दूसरे दोनों समूहों की तुलना में बहुत अधिक है।

इसलिए, अकेले एरोबिक्स आपको आहार के दौरान भी अधिक हासिल करने की अनुमति नहीं देता है। और यह, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि आधा किलो वजन कम करने के लिए मुझे लगभग 36 कक्षाएं पूरी करनी पड़ीं। शक्ति प्रशिक्षण अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है, जिससे आप बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हालाँकि, इस प्रयोग का विश्लेषण करने पर पता चलता है कि यह पोषण ही है जो अधिक वजन कम करने में योगदान देता है। एरोबिक व्यायाम से वजन घटाने में तेजी आ सकती है, लेकिन ज्यादा नहीं। और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एरोबिक व्यायाम और आहार के साथ-साथ सद्भाव प्राप्त करने के कार्यक्रम में भी शामिल करना होगा। शक्ति व्यायाम.

और यह आश्चर्य की बात नहीं होनी चाहिए कि जो लोग एरोबिक शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं और आहार का पालन करते हैं उनका वजन उन लोगों की तुलना में बहुत धीरे-धीरे कम होता है जो शक्ति प्रशिक्षण भी करते हैं। दौड़ने और हिलने-डुलने के बीच चयन करना आवश्यक नहीं है, आप इन दोनों प्रकार के प्रशिक्षणों को जोड़ सकते हैं, और बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

अगर आप दोबारा पूछें विशेषज्ञ की रायकॉसग्रोव के अनुसार, सर्वोत्तम शक्ति अभ्यास वे हैं जिनमें शामिल हैं अधिकतम संख्यामांसपेशियों। इनमें शामिल हैं: बर्पीज़, लंजेस, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, केटलबेल स्विंग्स, पुल-अप्स। इन्हें बिना रुके 8 से 12 बार तक करना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के बाद वसा जलने की प्रक्रिया अगले दो दिनों तक जारी रहती है, और मांसपेशियों का निर्माण स्वयं कसरत के लिए एक बोनस बन जाता है।

शक्ति व्यायाम को कैलोरी जलाने के लिए विशेष और केवल शारीरिक गतिविधि के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। वे वजन घटाने में सर्वोच्च स्थान पर हैं, उसके बाद उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और फिर कार्डियो। यह पदानुक्रम एक पाठ पर बिताए गए समय की समान मात्रा के लिए दिया जाता है, उदाहरण के लिए, आधा घंटा। और यहीं अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण दोनों का मुख्य नुकसान है। उन्हें केवल सीमित समय के लिए ही किया जा सकता है, और फिर मांसपेशियां आज्ञा मानने से इंकार कर देती हैं। इसके अलावा, पुनर्प्राप्ति के लिए कम से कम दो दिन की आवश्यकता होती है। आप हर दिन कार्डियो कर सकते हैं क्योंकि यह तनाव मुक्त होता है और वर्कआउट घंटों तक चल सकता है।

स्थिति इस प्रकार है: उच्च तीव्रता वाले दोनों अंतराल, और शक्ति प्रशिक्षणतुम्हें जलने दो एक बड़ी संख्या कीकैलोरी, लेकिन शरीर "चाहता" से अधिक नहीं, क्योंकि मांसपेशियों की विफलता 30-45 मिनट के व्यायाम के बाद, साथ ही कई दिनों में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया अपरिहार्य है, लेकिन कार्डियो किसी भी चीज़ में वजन कम करने वाले व्यक्ति को सीमित नहीं करता है। नतीजतन, एक व्यक्ति जो हर दिन कई घंटे दौड़ने को तैयार है, वह उस व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में सक्षम होगा जो सप्ताह में केवल तीन बार शक्ति प्रशिक्षण या गहन प्रशिक्षण करता है।

इस प्रश्न का उत्तर हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। कार्डियो, गहन और शक्ति प्रशिक्षण के बीच चयन आपके अपने स्तर पर आधारित है। शारीरिक प्रशिक्षण, वह समय जो एक व्यक्ति व्यायाम करने के लिए तैयार और सक्षम है, साथ ही तथ्य यह है कि वह और अधिक करना चाहता है - व्यायाम, गति और तीव्रता बदलना, या बिना किसी तनाव के दौड़ना और चलना। आप तीन शारीरिक गतिविधियों में से कोई भी चुन सकते हैं, लेकिन याद रखें कि वजन कम करने की सफलता लगभग पूरी तरह से आपके आहार पर निर्भर करती है, जिसमें केवल पौष्टिक और मूल्यवान खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

कार्डियो कक्षाएं उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो:

• मुझे बाहर या किसी मशीन पर दौड़ना, अण्डाकार पर चलना पसंद है;
• शेड्यूल आपको हर दिन प्रशिक्षण के लिए कम से कम एक घंटा समर्पित करने की अनुमति देता है;
• प्रशिक्षण का स्तर आपको शक्ति या उच्च तीव्रता प्रशिक्षण शुरू करने की अनुमति नहीं देता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो:

• शक्ति व्यायाम करना पसंद नहीं है, लेकिन जल्दी से वजन कम करना चाहता है;
• प्रशिक्षण के लिए केवल सीमित समय है;
• खुद को सीमा तक धकेलने का आनंद लेता है।

शक्ति प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो:

• न केवल वजन कम करना चाहता है, बल्कि मांसपेशियां भी बनाना चाहता है;
• वजन का उपयोग करने से डरता नहीं है;
• मुझे अच्छा लगता है कि ट्रेनिंग के बाद भी कैलोरी बर्न होती है।

ऐसा कोई प्रकार नहीं है जो वसा जलाने की प्रक्रिया में सौ प्रतिशत प्रभावी हो। खेल गतिविधि. प्रत्येक के अपने फायदे और कुछ नुकसान हैं, जो प्रशिक्षण आयोजित करने की प्रक्रिया, खाली समय की उपलब्धता, नैतिक और नैतिक रूप से तत्परता से संबंधित हैं। शारीरिक रूप सेएक डिग्री या किसी अन्य भार तक। आपको वह करने की ज़रूरत है जिससे आपको खुशी मिले। आपको अपने आप को किसी एक रास्ते तक सीमित नहीं रखना चाहिए, आप एक तर्कसंगत कार्यक्रम बना सकते हैं जिसमें आपके सबसे पसंदीदा अभ्यास शामिल हों।

कम तीव्रता वाला कार्डियो, शुरुआती लोगों के लिए आदर्श, एक महीने से अधिक समय में भिन्न हो सकता है उच्च भारऔर गति. यदि पहले वजन उठाने में डर लगता था, तो आप सप्ताह में एक या दो बार डम्बल उठाने का प्रयास कर सकते हैं और यह देखकर सुखद आश्चर्य होगा कि वजन कैसे बढ़ता है। शक्ति प्रशिक्षण के प्रेमियों को कार्डियो करने की सलाह दी जा सकती है। इस शारीरिक गतिविधि को जोड़ना एक और बात होगी महत्वपूर्ण कदमअधिक वसा जलने के लिए.

वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि जितनी जरूरी है उतनी ही सही भी है। व्यवस्थित भोजन. उनके बिना, शरीर जल्दी से अपना आकार खो देगा, त्वचा परतदार हो जाएगी और सिलवटों में लटक जाएगी। यह विशेष रूप से एक्सप्रेस आहार के बाद ध्यान देने योग्य है जो कैलोरी सेवन को तेजी से सीमित करता है। इसलिए, वजन कम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको तुरंत यह सोचने की ज़रूरत है कि इस प्रक्रिया में किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपकी मदद करेगी।

आधुनिक क्लब सबसे विशाल चयन की पेशकश करते हैं अलग-अलग दिशाएँफिटनेस. उन्हें नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि सभी शारीरिक गतिविधि एरोबिक और एनारोबिक में विभाजित हैं। वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम सबसे प्रभावी है।यह एरोबिक्स के विभिन्न क्षेत्रों की उच्च लोकप्रियता का कारण बन गया है। अवायवीय व्यायामशक्ति प्रशिक्षण बनाएँ. उनके बिना, मांसपेशियों की वृद्धि और सुडौल शरीर प्राप्त करना असंभव है।

अगर आप न सिर्फ वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि खूबसूरत भी दिखना चाहते हैं पुष्ट आकृतिस्पष्ट रूप से परिभाषित मांसपेशियों के साथ, आपको विभिन्न प्रकार के भारों को संयोजित करना होगा।

यहां क्लब प्रशिक्षण के शीर्ष 10 सबसे लोकप्रिय प्रकार हैं:

इस तरह की विविधता से उस प्रकार की शारीरिक गतिविधि का चयन करना आसान है जो आपके लक्ष्यों, स्वभाव आदि के लिए सबसे उपयुक्त हो व्यक्तिगत क्षमताएं. प्रशिक्षक के साथ बातचीत और परीक्षण प्रशिक्षण सत्रों में भाग लेना, जो अधिकांश क्लबों में निःशुल्क हैं, आपको सही निर्णय लेने में मदद करेंगे।

घरेलू शारीरिक व्यायाम

जब नियमित रूप से आने का कोई अवसर या इच्छा न हो समूह प्रशिक्षण, तो आप घर पर स्वयं अभ्यास कर सकते हैं। नीचे कुछ सबसे प्रभावी और सुलभ प्रकार की कक्षाएं दी गई हैं:

लेकिन शारीरिक गतिविधि ही नहीं है सक्रिय गतिविधियाँखेल। जो लोग शारीरिक शिक्षा के प्रति बिल्कुल भी अनुकूल नहीं हैं, वे अपनी सामान्य जीवनशैली में थोड़ा सा बदलाव करके, अपने शरीर पर पूरी तरह से ध्यान दिए बिना बोझ डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपको अधिक चलने, अधिमानतः अंदर चलने का नियम बनाने की आवश्यकता है तेज गति. लिफ्ट छोड़ने से प्रति दिन अतिरिक्त 400 कैलोरी बर्बाद हो सकती है।बेशक, यह सब मंजिलों की संख्या और आपको कितनी बार बाहर जाना है इस पर निर्भर करता है। से गृहकार्यफर्श को हाथ से धोने और कालीन से धूल हटाने में ऊर्जा की सबसे बड़ी मात्रा खर्च होती है।

इसके अलावा, किसी भी प्रकार का सक्रिय आरामपर ताजी हवाचयापचय को गति देने में भी मदद करता है और तेजी से जलनकैलोरी. चाहे वह बच्चे के साथ खेलना हो, साइकिल चलाना, रोलर स्केटिंग, नौकायन या घुड़सवारी - कोई भी शारीरिक गतिविधि तब मायने रखती है जब आपको जल्द से जल्द इससे छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त पाउंड. इसलिए, टीवी या मॉनिटर के सामने शांत सप्ताहांत आपके लिए पूरी तरह से वर्जित है।

ध्यान से

इस तथ्य के बावजूद कि शारीरिक गतिविधि बहुत फायदेमंद है, कुछ प्रकार के प्रशिक्षणों में कई मतभेद होते हैं। इसलिए इन्हें शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर है, खासकर अगर आपको जन्मजात या पुरानी बीमारियां हैं।

आप भरे या खाली पेट प्रशिक्षण नहीं ले सकते। औसतन, प्रशिक्षण से पहले या बाद में कम से कम एक घंटा बीतना चाहिए। लेकिन कुछ प्रकार की कक्षाएं विशेष शर्तें लगाती हैं, इसलिए प्रशिक्षक के साथ इस बिंदु को स्पष्ट करना बेहतर है।

यदि आप अभी सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेना शुरू कर रहे हैं, तो बहुत अधिक मेहनत न करें। शुरुआत में, मुख्य बात महारत हासिल करना है सही श्वासऔर व्यायाम तकनीक. यह करना बेहतर है कम प्रतिनिधि, लेकिन सही है. भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, तब मांसपेशियां सक्रिय रूप से विकसित होंगी और उन पर अधिक दबाव नहीं पड़ेगा।

यह भी याद रखना आवश्यक है कि एक ही परिसर को लंबे समय तक दोहराने से लत लग जाती है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। इसलिए, अभ्यास के हिस्से या पूरे परिसर को समय-समय पर नए से बदला जाना चाहिए।

क्या बेहतर मदद करता है?

यह कहना मुश्किल है कि किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगी। प्रभावशीलता पर प्रतिक्रिया अलग - अलग प्रकारवर्कआउट बहुत अलग हैं. वे केवल एक ही बात पर सहमत हैं - यदि कक्षाएं आनंद लाती हैं, तो उनसे होने वाला लाभ पेशेवर रूप से आयोजित कक्षाओं की तुलना में कई गुना अधिक होता है, लेकिन आप खुद को जाने के लिए मजबूर करते हैं।

नहीं अंतिम भूमिकाउचित रूप से समायोजित आहार भी एक भूमिका निभाता है। हालाँकि यह काफी हद तक इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का प्रशिक्षण पसंद करते हैं। यदि आपको तेजी से वसा जलाने की आवश्यकता है, तो कम वसा वाले आहार की सिफारिश की जाती है सख्त प्रतिबंधनमक और चीनी का सेवन. के लिए गहन प्रशिक्षणशरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है निर्माण सामग्रीके लिए मांसपेशी फाइबर. कुल कैलोरी सामग्री शारीरिक न्यूनतम से नीचे नहीं गिरनी चाहिए। केवल संयोजन सक्रिय छविजीवन और सिद्धांत पौष्टिक भोजनसबसे तेज़ परिणाम देगा.

नमस्कार, हमारे प्रिय अतिथियों! हर व्यक्ति, बिना किसी अपवाद के, उम्र और लिंग की परवाह किए बिना, एक सुंदर और का मालिक बनना चाहता है अच्छे आकार का शरीर. लेकिन प्रकृति हर किसी को मूल रूप से यह सुविधा नहीं देती है, इसके लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी और खुद को सीमित रखना होगा भोजन की प्राथमिकताएँ. आप फिटनेस क्लबों में प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन हर किसी के पास यह अवसर नहीं है।

इस स्थिति से बाहर निकलने का एक उत्कृष्ट तरीका घर पर वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि करना है।

घर पर शारीरिक गतिविधि

बहुत हो गया खेल अभ्यास, घर पर सफलतापूर्वक प्रदर्शन किया गया, और पूरी तरह से निःशुल्क। उपकरण से आपको डम्बल की आवश्यकता होगी, जिसका वजन महिलाओं के लिए 1 से 3 किलोग्राम तक है, पुरुषों के लिए - 16 किलोग्राम तक, एक चटाई, जूते के साथ आरामदायक कपड़े और एक घेरा (वजन 1 से 2 किलोग्राम तक)। भविष्य में, आप फिटबॉल, बॉडी बार, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक प्राप्त कर सकते हैं।

• एक मानसिकता, स्पष्ट लक्ष्य और आत्म-अनुशासन के साथ शुरुआत करें, यह समझते हुए कि आपको सप्ताह में 3 से 5 बार कक्षाओं में समय देने की आवश्यकता होगी।
• सबसे - सुबह का समयऔर पर खाली पेट. या शाम को 17:00 से 19:00 तक।
• सबसे तेज़ परिणाम पाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना सुनिश्चित करें।
• यदि आप न चाहते हुए भी सब कुछ करते हैं, तो आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कई गुना कम होगी - इसे याद रखें।

सबसे पहले, आपको वार्मअप करना चाहिए - शरीर के ऊपरी हिस्से से लेकर निचले हिस्से तक लगभग 15 मिनट तक, इसमें चलना, दौड़ना शामिल हो सकता है ऊँचा उठानाकूल्हों पर या ट्रेडमिल पर कम गति पर। शरीर को भुजाओं की ओर मोड़ें, भुजाओं और पैरों को घुमाएँ, साथ ही स्ट्रेचिंग करें।

इसके बाद आप मुख्य परिसर की ओर बढ़ सकते हैं।

घर पर अभ्यास के लिए व्यायाम का एक सेट

1. आइए स्क्वैट्स से शुरू करें - आई.पी. पैर कंधों से थोड़े चौड़े, भुजाएं आपके सामने, पैर की उंगलियां बगल की ओर, पीठ सीधी। हम तब तक बैठते हैं जब तक कि हमारी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं। शुरुआती लोगों को शुरुआत में 16-20 बार के 2 सेट करने चाहिए, धीरे-धीरे लोड को 20 बार के 3-4 सेट तक बढ़ाना चाहिए।
2. वैकल्पिक रूप से आगे की ओर झुकें - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, गहरी छलांगएक पैर को आगे की ओर रखें ताकि घुटना पैर के बराबर हो। आई.पी. पर लौटें दूसरे पैर के साथ भी यही बात है. शुरुआत में 12-16 बार के 2 सेट करें, लोड को 20 गुना के 4 सेट तक बढ़ाएं।
3. अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर, अपने सिर के पीछे हाथों को रखकर अपनी पीठ के बल लेटें - अपने शरीर को ऊपर उठाएं (नजर छत की ओर, कोहनियां बगल की ओर, पीठ का निचला हिस्सा फर्श से सटा हुआ)। दोहराव की संख्या अधिकतम है, 2 से 3 दृष्टिकोण।
4. आई.पी. पिछले अभ्यास के समान ही, लेकिन यह काम करता है नीचे के भागशरीर - अपने हाथों से फर्श पर मजबूती से टिकी किसी वस्तु को पकड़ें, अपने पैरों को शरीर से 90 डिग्री ऊपर उठाएं और उन्हें फर्श पर नीचे करें, लेकिन इसे उस पर न रखें, बल्कि इसे वापस लौटा दें, और इसी तरह ऊपर तक 20 बार, 2-3 दृष्टिकोण।
5. शरीर को एक स्थिति में स्थिर करना - "तख़्त"। अपनी कोहनियों और पंजों पर खड़े हो जाएं, अपने पेट को कस लें और अपने नितंबों को कस लें। कम से कम आधे मिनट तक ऐसे ही खड़े रहें। कुछ सेकंड के लिए ब्रेक लें और दोबारा दोहराएं। 3 दृष्टिकोण निष्पादित करें।
6. "निगल" - एक पैर पर खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में, दूसरे को शरीर की सीध में उठाएं और स्थिति को ठीक करें, 30 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहें। फिर सहायक पैर बदलें।
7. अंत में, घेरा को अपनी कमर के चारों ओर 10-15 मिनट तक घुमाएँ।

मुख्य काम के अंत में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें, जिससे कम करने में मदद मिलेगी दर्दनाक संवेदनाएँमांसपेशियों में और पूरे शरीर का लचीलापन भी बढ़ेगा।

गेंद से वजन घटाने का जटिल (फिटबॉल)

आगे मैं सुझाव देना चाहता हूं प्रभावी जटिलवजन घटाने के लिए उपयोग करें जिमनास्टिक गेंद- फिटबॉल। इस तरह के व्यायाम रीढ़ और जोड़ों से तनाव को दूर करते हैं, जिससे आप धीरे-धीरे लेकिन गंभीरता से सभी मुख्य भार उठा सकते हैं मांसपेशी समूह, शरीर को व्यवस्थित करना:

• के साथ फर्श पर लेट गया फैले हुए पैरों के साथऔर अपनी एड़ियों को गेंद पर रखते हुए - फिटबॉल को अपनी ओर घुमाते हुए और आई.पी. पर लौटते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। इसे 12 से 16 बार तक करने की आवश्यकता होगी, उनके बीच एक छोटे ब्रेक के साथ 3 दृष्टिकोण। यह व्यायाम जांघों से अतिरिक्त चर्बी हटाने के लिए उत्कृष्ट है;
• खड़े होकर, अपने पैरों से गेंद को पकड़ें, अपने कूल्हों और पेट को तनाव दें, 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। फिर 20 से 30 बार तक कूदें;
• फिटबॉल पर मुंह के बल लेट जाएं, अपनी जांघें या पिंडलियां उस पर रखें (जो काफी भारी होती है), अपने हाथ फर्श पर रखें। और 2-3 दृष्टिकोणों में 12-16 बार पुश-अप्स करें;
• गेंद के सामने खड़े हो जाएं, एक पैर उसके ऊपर रखें और उसे बगल की ओर घुमाएं। पैर को सहारा देंघुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ, बाहें आगे की ओर फैली हुई। इस पोजीशन में 20 बार तक स्क्वैट्स करें, इसके बाद पैर बदल लें। प्रत्येक पैर पर 2 से 3 दृष्टिकोण करना आवश्यक है;
• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों में एक फिटबॉल लें, इसे अपने सिर के पीछे नीचे करें, और फिर साथ ही अपने हाथों और पैरों को आपके लिए अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं। शीर्ष पर, गेंद को अपने हाथों से अपने पैरों (पिंडली क्षेत्र) में स्थानांतरित करें, इसे अपने साथ पकड़ें, और फिर इसे फर्श पर गिरा दें। पुनरावृत्ति को 16 - 3 बार तक करने की आवश्यकता है;
• फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को फर्श पर रखें। पैर जुड़े हुए पैर सीधे हैं। आई.पी. पर वापसी के साथ बारी-बारी से पैर उठाना। – 12 दोहराव 2-3 सेट।

आपकी सांस लेने के लिए सेट के बीच आराम न्यूनतम होना चाहिए। कॉम्प्लेक्स के अंत में, हमेशा की तरह, कुछ स्ट्रेचिंग करें।

प्रशिक्षण से पहले सकारात्मक दृष्टिकोण के बारे में मत भूलना, यह भी बहुत है महत्वपूर्ण बिंदु, अन्य बातों के अलावा। जो लोग नियमित रूप से फिटनेस में लगे रहते हैं उनकी समीक्षा से संकेत मिलता है कि यदि इच्छा हो तो व्यायाम से अधिक प्रभाव पड़ता है मूड अच्छा रहे.

वजन कम करने की प्रक्रिया में पोषण और इसके महत्व के बारे में

जिस किसी ने भी अपने फिगर को समायोजित करना शुरू करने का फैसला किया है, उसके लिए आपको यह जानना होगा कि पोषण इस प्रक्रिया में एक भूमिका निभाता है। सबसे महत्वपूर्ण भूमिका. आप क्या खाते हैं, कितना और कैसे खाते हैं इसका सीधा असर आपकी प्रभावशीलता पर पड़ेगा। शारीरिक श्रम. उसी समय, के बारे में मत भूलना पीने का शासन- तरल पदार्थ की कमी से काम धीमा हो जाएगा चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में इसे पहुंचने से रोकता है अधिकतम परिणाम. और यह दिन भर में 1.5 से 2 लीटर तक होता है।

प्रशिक्षण से लगभग 2-3 घंटे पहले, खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री 400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस दौरान आपको फलियां या पत्तागोभी का सेवन नहीं करना चाहिए, जो पेट फूलने को बढ़ाते हैं। जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट को धोकर ब्रेड या सूखी कुकीज़ के रूप में खाना बेहतर है मलाई निकाला हुआ दूधया किण्वित दूध पेय.

पहले घंटे में कक्षाओं के बाद, सूखे फल और सब्जियां और ताजा. 2 घंटे के बाद आप प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। मैं कॉफी, कोको या चाय पीने या चॉकलेट से खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने की सलाह नहीं देता, क्योंकि वे गहन काम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन के पूर्ण अवशोषण में बाधा डालते हैं।

इस लेख में मैं आपको बस इतना ही बताना चाहता था। मैं आपके अच्छे मूड की कामना करता हूं और उत्पादक प्रशिक्षण, प्राप्त जानकारी कैसे मदद करेगी, जिसे दोस्तों के साथ साझा करना न भूलें सामाजिक नेटवर्क में. और ब्लॉग पर अपडेट की सदस्यता भी लें। फिर मिलेंगे!

वजन कम करने के लिए मिनी टिप्स

अपने हिस्से को एक तिहाई कम करें - यही आपको वजन कम करने में मदद करेगा! संक्षिप्त एवं सटीक :)

और जोड़ें या रोकें? जब यह सवाल उठता है, तो निश्चित रूप से खाना बंद करने का समय आ गया है। यह शरीर आपको संकेत देता है कि आपका पेट जल्द ही भर जाएगा, अन्यथा आपको इसमें संदेह नहीं होगा।

लंबे समय तक वर्कआउट करने से अतिरिक्त चर्बी से लड़ने में मदद मिलेगी

चयापचय को एक नए तंत्र में बदलने में समय लगता है, और ऐसे दो स्विच होते हैं: ग्लूकोज से ग्लाइकोजन तक, ग्लाइकोजन से वसा तक।

तेजी से वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि

वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि: क्या करें?

सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करें।

एक वर्कआउट की अवधि 40 मिनट या उससे अधिक होनी चाहिए

अपनी नाड़ी और श्वास को नियंत्रित करना आवश्यक है - वे आपकी सामान्य स्थिति से कुछ हद तक तेज़ होनी चाहिए।

परिणामों का मूल्यांकन एक महीने से पहले न करें - इस अवधि को प्रशिक्षण के लिए संकेतक माना जाता है। यह उम्मीद न करें कि आप अपने दोस्त, परिचित या पड़ोसी से आगे निकल जाएंगे - आपके पास अपनी विशेषताओं के साथ अपना अनूठा शरीर है।

वजन कम करने के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधियाँ सबसे प्रभावी हैं?

वजन कम करने के लिए, जैसा कि आप जानते हैं, आपको इसका पालन करना होगा संतुलित आहारऔर अपने शरीर को व्यायाम दें। लेकिन हमेशा नहीं, अपने आप को थका देना जिम, हम वांछित परिणाम देखते हैं।

क्या बात क्या बात? ऐसा इसलिए क्योंकि वजन घटाने के लिए आपको इसकी जरूरत होती है ख़ास तरह के शारीरिक व्यायाम, क्योंकि उनमें से सभी वजन घटाने के लिए काम नहीं करते हैं।

1. एरोबिक प्रशिक्षण.अब विशेषज्ञों के बीच इस बात पर पूरी चर्चा है कि वसा जलाने के लिए क्या बेहतर है - कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। लेकिन फिर भी, "सिला" के अनुयायी चाहे कितनी भी आलोचना करें एरोबिक प्रशिक्षण, उनके लाभ स्पष्ट हैं। सच तो यह है कि ऐसे अभ्यासों से प्रशिक्षण मिलता है हृदय प्रणाली, वे शरीर को प्राप्त करने पर भरोसा करते हैं पर्याप्त गुणवत्ताऑक्सीजन, जो कैलोरी जलाती है। प्रभाव ध्यान देने योग्य होने के लिए, आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है लंबे समय तकउसी गति से.

ये प्रकार वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे हैं एरोबिक व्यायामजैसे औसत गति से दौड़ना लंबी दूरी, टेनिस खेलना, एरोबिक्स, तेज चलना, कदम बढ़ाना।

एरोबिक व्यायाम स्वास्थ्य के लिए अच्छा है क्योंकि यह श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत करने, हृदय की मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने, मजबूत बनाने में मदद करता है कंकाल की मांसपेशियां, विनियमन रक्तचाप, रक्त परिसंचरण में सुधार, मानसिक स्थिति को सामान्य करना। शरीर को हफ्ते में कम से कम 3 बार 20-45 मिनट तक कार्डियो एक्सरसाइज करनी चाहिए। आपको अधिक समय तक व्यायाम नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे आप थक जायेंगे। मांसपेशियों, और यह आपके किसी काम का नहीं है। यह याद रखने योग्य है कि वसा जलने का प्रभाव व्यायाम के 20 मिनट बाद होता है, इसलिए इस समय धीमा न करने की सलाह दी जाती है।

एरोबिक व्यायाम शुरू करते समय, वार्मअप के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है।

2. तैराकी.तैराकी सामान्य तौर पर स्वास्थ्य के लिए और विशेष रूप से वजन कम करने के लिए बहुत अच्छी है। तैराकी के दौरान शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग होता है। लेकिन इसकी प्रभावशीलता के बावजूद, यह सबसे कोमल प्रकार भी है। एरोबिक व्यायाम. तैराकी आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाने में मदद करती है कंकाल की मांसपेशियां, सही मुद्रा, शरीर को कस लें। तैराकी से आपको उन नापसंद पाउंड को जलाने में भी मदद मिलेगी, इसके लिए आपको इसे कम से कम 20 मिनट और अधिमानतः अधिक समय तक करने की आवश्यकता है।

3. चलना. तेज चाल– उपयोगी और कुशल दृष्टिखेल जो पूरी तरह से काबू पाने में मदद करते हैं अधिक वजन. पैदल चलना कोई भी कर सकता है, यहां तक ​​कि वे लोग भी जो इस खेल में नए हैं। लेकिन भ्रमित मत होइए दौडते हुए चलनादुकानों में टहलने और विंडो शॉपिंग के साथ। आपकी हरकतें लयबद्ध, फिसलने वाली होनी चाहिए, पैरों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियां काम में सक्रिय रूप से शामिल होनी चाहिए। ऐसा माना जाता है कि प्रतिदिन 8 से 10 हजार कदम चलना सर्वोत्तम होता है तेज. लेकिन चूंकि आपके कदम गिनना काफी असामान्य है, इसलिए एक घंटे तक चलने की आदत बनाएं। एक सप्ताह के अंदर आपको सकारात्मक परिणाम नजर आएगा।

4. साइकिल चलाना.साइकलिंग लड़ने में भी कारगर है अधिक वजन, लेकिन आपको बिना रुके या रुके कम से कम एक घंटे तक अभ्यास करना होगा। सप्ताह में कम से कम 3 बार बाइक चलाने की सलाह दी जाती है। एक ही गति से लंबी, सपाट पगडंडियों पर चलें।

अगर आप भी अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत और टाइट करना चाहते हैं तो आपको असमान सतहों को प्राथमिकता देनी चाहिए। लेकिन पहले भाग के बाद उनके साथ शुरुआत करें, ताकि कार्डियो लोड का प्रभाव न खो जाए। साइकिल की सवारीसंतुलन में सुधार करें, पैरों, नितंबों, पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें। साइकिल चलाने के विकल्प के रूप में, फिटनेस सेंटर में व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें।

5. फुटबॉल.जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए यह थोड़ा असामान्य खेल प्रतीत होगा। लेकिन फ़ुटबॉल खेलने का प्रभाव सभी अपेक्षाओं से अधिक होगा। 100 महिलाओं की भागीदारी के साथ एक अध्ययन आयोजित किया गया था, जिन्हें कुछ समय के लिए फुटबॉल खेलने के लिए फिटनेस कक्षाओं का आदान-प्रदान करने के लिए कहा गया था। नतीजे काफी बेहतर रहे. इसलिए, यदि आप अपने बच्चों या दोस्तों के साथ गेंद को किक करते हैं, तो आप न केवल खुद को खुश करेंगे, बल्कि अपने फिगर में भी सुधार करेंगे।

6. रोलर स्केटिंग.रोलरब्लाडिंग न केवल सहनशक्ति बढ़ाती है और आपकी फिटनेस में सुधार करती है, बल्कि आपके जोड़ों पर भी कोमल होती है। साथ ही साइकिल चलाना, आपको लगभग उसी गति से कम से कम एक घंटे तक अभ्यास करने की आवश्यकता है। हमेशा सुरक्षा पहनना न भूलें।

7. नाचना.नृत्य शायद सबसे अधिक में से एक है अच्छे दृश्यवजन घटाने के लिए खेल. प्रशिक्षण के पहले चरण में ही आप अपना फिगर टाइट करने में सक्षम हो जाएंगे। और यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि अगर एक महिला फिट और सुंदर है, तो कुछ अतिरिक्त किलो भी अनुचित नहीं लगेगा। नृत्य हृदय, श्वसन, को प्रशिक्षित करने में मदद करता है लसीका तंत्र, सामान्य करें मानसिक हालत. नृत्य के दौरान खुशी के हार्मोन - एंडोर्फिन - उत्पन्न होते हैं। वजन घटाने के लिए हिप-हॉप को सबसे प्रभावी माना जाता है, क्योंकि इसमें महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। स्ट्रिप डांसिंग से लचीलापन विकसित करने में मदद मिलेगी, फ्लेमेंको हाथों की मुद्रा और सुंदरता विकसित करने में मदद करेगा, और बेली डांसिंग और सांबा, एक शानदार फिगर के अलावा, महिलाओं के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा।

वजन कम करने के लिए आप चाहे किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि चुनें, याद रखें कि केवल नियमित और आनंददायक खेल ही आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। यदि तुम बलपूर्वक अभ्यास करोगे तो तुम उपलब्धि प्राप्त नहीं कर पाओगे सकारात्म असर. इसका मतलब है कि आपको न केवल शरीर के लिए, बल्कि आत्मा के लिए भी व्यायाम चुनने की ज़रूरत है।

वज़न कम करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है - यही निष्कर्ष अक्सर उन लोगों द्वारा पहुँचा जाता है जो घृणित आहार को कम करने की कोशिश कर रहे हैं। अधिक वज़न. और इसके लिए आपको हर संभव प्रयास करने की जरूरत है। आहार, कॉस्मेटिक प्रक्रियाएंऔर भी बहुत कुछ सबसे महत्वपूर्ण चीज़ - शारीरिक गतिविधि - के बिना काम नहीं कर सकता। आख़िरकार, वज़न कम करने का पूरा सिद्धांत एक सामान्य नियम पर आधारित है - कैलोरी का सेवन व्यय से कम या उसके बराबर होना चाहिए। लेकिन इसके विपरीत नहीं. इसका मतलब यह है कि घर पर प्रभावी वजन घटाने के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।

शारीरिक गतिविधि से क्या तात्पर्य है?

शारीरिक गतिविधि किसी भी प्रकार की गतिविधि है जिसमें कम से कम कुछ हलचल शामिल होती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, शारीरिक व्यायाम हमेशा वे नहीं होते जो जिम में किए जाते हैं। उनकी भूमिका अच्छी तरह से हो सकती है:

• खुली हवा में चलता है
• लिफ्ट की बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना
• हल्का औद्योगिक जिम्नास्टिक
• साइकिल पर एक सवारी
• स्कीइंग, स्केटिंग और भी बहुत कुछ

वजन घटाने के लिए उपयोग की जाने वाली शारीरिक गतिविधि घर पर स्वतंत्र रूप से की जा सकती है। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि उनकी तीव्रता पूरी तरह से अलग है, और अपने लिए इष्टतम शारीरिक गतिविधि के बारे में सोचते समय इस पैरामीटर को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

सामान्य नियम क्या हैं?

वजन कम करने के लिए आप जो शारीरिक गतिविधि करते हैं, वह घर पर किए जाने पर प्रभावी हो, इसके लिए कई नियमों पर विचार करना उचित है। इनमें निम्नलिखित सूची शामिल है:

• आप व्यायाम से तुरंत पहले नहीं खा सकते - शारीरिक गतिविधि से पहले अंतिम भोजन कम से कम एक घंटा पहले होता है
• अपने भार को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने ऊपर बहुत अधिक भार न डालें। जंक फूड- वसायुक्त और मसालेदार व्यंजन, मैरिनेड, अचार आदि।
• घर के साथ-साथ जिम में भी शारीरिक गतिविधि इसका सुझाव देती है सफल वजन घटानेआप प्रशिक्षण के दौरान सीधे शरीर को साफ करेंगे - बड़ी मात्रा में स्वच्छ पेय और हमेशा स्थिर पानी का उपयोग करके ऐसा करना आसान है
• शारीरिक गतिविधि के दौरान उचित साँस लेने से आप तनाव को अधिक आराम से और सही ढंग से सहन कर सकते हैं - आपको यथासंभव गहरी साँस लेनी चाहिए
• घर पर इसका विरोध करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपको कोशिश करनी चाहिए कि विभिन्न शारीरिक गतिविधियां खत्म करने के बाद आधे घंटे तक कुछ भी न पिएं। भोजन पर भी प्रतिबंध लागू होते हैं - आपको प्रशिक्षण के बाद 3 घंटे तक इससे परहेज करना चाहिए।
• अगर आप वजन घटाने के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं विशेष परिसरशारीरिक व्यायाम, आपको उन्हें यथासंभव अधिक से अधिक दोहराव में लाने का प्रयास करना चाहिए। इसके अलावा, घर पर इसे हासिल करना इतना मुश्किल नहीं है।
• यदि आपके पास अधिक समय नहीं है, तो यदि आप अपने वजन घटाने के कॉम्प्लेक्स को कई चरणों में तोड़ दें तो कुछ भी बुरा नहीं होगा

इन सरल नियमों का पालन करके आप आसानी से अपना शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं। यथासंभव उपयोगी मिनट। और वजन कम करने की प्रक्रिया घर पर भी प्रभावी होगी।

व्यायाम के कौन से विकल्प मौजूद हैं?

विभिन्न शारीरिक व्यायामों की सूची की सावधानीपूर्वक समीक्षा करना उचित है जो आपके लिए आदर्श हो सकते हैं और जिनसे आपको बचना चाहिए। इससे आपको उपलब्धि हासिल करने में मदद मिलेगी सर्वोत्तम परिणामऔर अपने आप पर बहुत ज़्यादा बोझ मत डालो। यह औसत सूची पर भी विचार करने योग्य है, जो सफल वजन घटाने के लिए अधिकांश परिसरों में शामिल है। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स। इस तरह के व्यायाम पीठ, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं। साथ ही इनकी मदद से वर्कआउट करना बेहतरीन होता है पिछली सतहनितंब।

और एक उत्कृष्ट विकल्पफर्श से कई तरह के पुश-अप्स होते हैं, जिनकी मदद से आप अपनी पीठ की मांसपेशियों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को टाइट कर सकते हैं।

कोई छोटा महत्व नहीं है विभिन्न व्यायामपैरों से सम्बंधित. उदाहरण के लिए, आप आगे की ओर लंजेस कर सकते हैं, जिससे मदद मिलती है गहन अध्ययनजांघ और नितंबों की पूर्वकाल सतह। फेफड़े बारी-बारी से किए जाते हैं, एक तरफ और दूसरी तरफ समान रूप से काम करते हैं। विशेष ध्यानयह इस तरह के अभ्यास के लिए समर्पित होने लायक है बगल की छलाँग- वे तथाकथित "कान" के साथ उत्कृष्ट कार्य करते हैं।

के लिए एक उत्कृष्ट समाधान प्रभावी वजन घटानेसाइकिलें हैं. ट्विस्ट वाली साइकिल विशेष रूप से अच्छी है। यह पेट की सभी मांसपेशियों के यथासंभव गहन विकास को बढ़ावा देता है।

विचार करने के लिए बातें

यदि आप विशेष शारीरिक व्यायाम की मदद से सक्रिय रूप से वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो अपनी भलाई पर ध्यान देना न भूलें। इसलिए, शारीरिक गतिविधि आदर्श रूप से हर दिन मौजूद होनी चाहिए। हालाँकि, ऐसी परिस्थितियाँ होती हैं जब आपको इससे बचना चाहिए - उदाहरण के लिए, यदि आप थोड़े अस्वस्थ हैं। इस मामले में, किसी भी रूप और अभिव्यक्ति में खेल फायदेमंद नहीं होगा।

अगर आपको कोई व्यायाम करते समय दर्द महसूस हो तो भी आपको रुक जाना चाहिए। ऐसी संवेदनाएँ प्रकट नहीं होनी चाहिए, और यदि आप अचानक उनका सामना करते हैं, तो आपको स्वयं को पीड़ा नहीं देनी चाहिए। इस घटना की किसी भी खतरनाक प्रकृति से इंकार करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

याद रखें कि आपको खुशी के साथ शारीरिक गतिविधि शुरू करने की ज़रूरत है - इससे आपको अधिकतम सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति मिलेगी, और प्रशिक्षण में ट्यून करना भी आसान हो जाएगा।