पेट के क्षेत्र में जमा चर्बी, जिसे हम बाजू कहते हैं, कई लोगों को परेशान करती है, खासकर लड़कियों को। ये फिगर को बुरी तरह खराब करते हैं और अनाकर्षक लगते हैं। दुर्भाग्य से, हमारे जीवन में कई कारक उनके गठन का कारण बनते हैं। विशेष रूप से, यह गतिहीन काम और खराब पोषण है, और उचित प्रशिक्षण के लिए समय की कमी भी खुद को महसूस कराती है। हालाँकि, हमेशा बहुत अधिक समय व्यतीत करना उचित नहीं होता है। पक्षों के लिए प्रभावी व्यायाम हैं जिन्हें जिम और घर दोनों में किया जा सकता है, केवल आधा घंटा समर्पित करके। मुख्य बात यह है कि हार न मानें और नियमित रूप से अभ्यास करें।

यदि आप व्यायाम से अपना पक्ष हटाने का निर्णय लेते हैं और प्रशिक्षण शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो पहले निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार करें:

• भविष्य में प्रयास करें तनाव और चिंता से बचें, क्योंकि ऐसी स्थितियों में शरीर सक्रिय रूप से हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जिससे पेट के क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है।
• कोशिश शराब न पियें, विशेषकर बीयर। इसमें फाइटोएस्ट्रोजन होता है, जो तथाकथित "बीयर बेली" के निर्माण को बढ़ावा देता है।
• पोषण सही और संतुलित होना चाहिए।आपको सख्त आहार लेने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक स्वस्थ मेनू आपका मित्र होना चाहिए।
• पर्याप्त पानी पियें. यह चयापचय को बनाए रखने में मदद करता है और शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को भी साफ करता है, जो वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है।

आपको प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पीना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें

इससे पहले कि आप भुजाओं के लिए प्रभावी व्यायाम करना शुरू करें, एक छोटा वार्म-अप करें, जो आपकी मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा। यह नीचे दी गई सूची से सरल गतिविधियाँ करने के लिए पर्याप्त है:

• कंधों और भुजाओं के साथ गोलाकार गति।
• पैरों को घुटनों पर मोड़कर गोलाकार झूला।
• पैर की उंगलियों पर चलना;
• धड़ को बगल की ओर मोड़ना;
• शरीर की वृत्ताकार गतियाँ;
• बछड़े को उठाकर उथले स्क्वैट्स।

बाजुओं को हटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

घर पर पक्षों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम आपको समस्या क्षेत्र पर काम करने और अपने आकार को सही करने में मदद करेंगे। इन्हें नियमित रूप से करने में आलस्य न करें, और जल्द ही आप परिणाम देखेंगे। आइए देखें कि कौन सी टीमों के खिलाफ प्रभावी हैं।

1. तख़्ता

प्लैंक पेट और बाजू के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है; यह शरीर के वजन को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है, साथ ही बाहों, पीठ, नितंबों और पैरों का भी उपयोग करता है। व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को पंप करना नहीं है, बल्कि यह बाजू और पूरे शरीर को कसने में उल्लेखनीय रूप से मदद करता है। तख़्त के विभिन्न रूप हैं: बुनियादी, कोहनियों पर, बाजू पर, उठे हुए पैर के साथ, इत्यादि। विभिन्न विकल्पों के बीच वैकल्पिक करके, आप भार के जोर को स्थानांतरित कर सकते हैं और अपने वर्कआउट को अधिक विविध बना सकते हैं।

आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं या झुकाएं नहीं। पूरा शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। आपको फर्श को देखने की जरूरत है। आपकी भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए, अपने हाथों को मुट्ठी में इकट्ठा करें और अपने हाथों से एक त्रिकोण बनाएं ताकि आपकी कोहनियां आपके कंधों के लंबवत हों - इससे स्थिरता सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी। साथ ही अपने पैरों को सीधा रखें, उन्हें घुटनों से न मोड़ें, अपने पंजों के बल खड़े रहें। अपने पेट को अंदर खींचें और समान रूप से सांस लें। व्यायाम के दौरान तनाव बनाए रखना आवश्यक है - पीठ का झुकना और पेट का ढीला होना अनुमति नहीं है। प्लैंक स्थैतिक अभ्यासों की श्रेणी से संबंधित है, इसलिए आपको इसके कार्यान्वयन पर यथासंभव ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

डी आरंभ करने के लिए, तख्ती को 30 सेकंड तक पकड़कर रखना पर्याप्त होगा।फिर धीरे-धीरे इस समय को कई मिनट तक बढ़ाएं। तनाव के प्रति सचेत रहें. यदि आपको लगता है कि प्लैंक आपके लिए आसान है, तो इसके कार्यान्वयन की अवधि बढ़ाएँ और अन्य विविधताएँ आज़माएँ।

2. कुरकुराहट

पेट के क्षेत्र को लक्षित करते हुए, पक्षों पर वजन कम करने के लिए क्रंचेस बहुत अच्छे व्यायाम हैं। इन्हें निष्पादित करते समय रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।

बुनियादी क्रंचेस करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर रखना होगा। पीठ की स्थिति एक भूमिका निभाती है। जैसे ही आप उठें, इसे थोड़ा गोल करें ताकि यह आपका पेट काम करे, न कि आपकी निचली पीठ।

यदि आपको शुरुआत में व्यायाम कठिन लगता है, तो आप अपने हाथों को अपने सामने रख सकते हैं, जो आपके संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

आरंभ करने के लिए, बस करें पाँच बार के तीन सेट, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए.

3. साइकिल

महिलाओं के लिए साइड एक्सरसाइज में साइकिल शामिल है, जो हमें बचपन से ही परिचित है। यह पेट की तिरछी मांसपेशियों को काम करने में पूरी तरह से मदद करता है, जिससे घृणास्पद वसा जमा से लड़ता है।

इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखना होगा और अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाना होगा। आपको अपने पैरों को लटकाए रखना होगा, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ना होगा और उन्हें अपने श्रोणि के ऊपर स्पष्ट रूप से रखना होगा। अपने कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी गर्दन को फैलाएं - यह आपकी शुरुआती स्थिति है। साँस लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएँ घुटने और दाहिनी कोहनी को एक दूसरे की ओर खींचें। साथ ही अपने दाहिने पैर को अपने से दूर फैलाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही घुमाएँ - यह एक पुनरावृत्ति होगी।

4. मिल

साइड मिल व्यायाम, जिसे हम बचपन से जानते हैं, पेट क्षेत्र में जमा वसा से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी। हाथ और पैर सीधे होने चाहिए। अब अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और पहले एक को नीचे झुकाएं, और फिर दूसरे को। करना कई दृष्टिकोण 20 बार.

व्यायाम के दौरान अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें।

5. पैर उठाना

ये साइड-कट व्यायाम तिरछेपन के साथ-साथ कूल्हे अपहरणकर्ताओं पर भी काम करते हैं।

आपको करवट लेकर लेटना है, अपनी निचली कोहनी पर झुकना है और अपना दूसरा हाथ अपने सिर के पीछे रखना है। साँस लेते हुए, अपने ऊपरी पैर को अपने निचले पैर से 30-40 सेमी ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए, अपने निचले पैर को अपने ऊपरी पैर की ओर आसानी से खींचें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें। श्वास लें और जैसे ही आप श्वास छोड़ें, दोनों पैरों को नीचे ले आएं। अपने शरीर को पीछे या आगे की ओर न झुकाने का प्रयास करें। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो समर्थन के क्षेत्र को बढ़ाते हुए, अपनी ऊपरी भुजा को अपने हाथ से फर्श पर रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें, अपने कंधे सीधे रखें और अपनी गर्दन लम्बी रखें।

करना प्रत्येक पक्ष के लिए 15-20 बार के दो दृष्टिकोण।

6. बॉडीफ्लेक्स

पक्षों से वसा को कैसे हटाया जाए, इस सवाल में बॉडीफ्लेक्स एक अनिवार्य सहायक बन सकता है। आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने घुटनों को अपने नीचे मोड़ें, जबकि अपनी पीठ सीधी रखें। सांस भरते हुए अपना बायां हाथ उठाएं, दाहिनी ओर ले जाएं और कुछ सेकंड के लिए रुकें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, आपको अपने पक्षों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं. हाथ बदलते हुए कई बार स्ट्रेच करें। बॉडीफ्लेक्स का लाभ यह है कि यह न केवल पक्षों को हटाने में मदद करता है, बल्कि पैरों और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में भी सुधार करता है।

7. झुकाव

अपनी भुजाओं से छुटकारा पाने के लिए झुकना एक बेहतरीन व्यायाम है। यदि आप विशेष रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसे बिना वजन के करें, क्योंकि यदि आपके पास वजन है, तो आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अधिक मेहनत करेंगे। ढलानों के प्रकार बड़ी संख्या में हैं। आप अलग-अलग को वैकल्पिक कर सकते हैं: किनारों पर, आगे, पीछे। कुल मिलाकर, कई दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है 20-30 पुनरावृत्ति.

सभी प्रकार के व्यायामों के लिए प्रारंभिक स्थिति समान होती है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए, हाथ आपकी कमर पर, अपनी पीठ सीधी रखें और आगे की ओर देखें। झुकते समय अपना पैर फर्श से न उठाएं और न ही झुकें। स्पष्ट तल में झुकें। आगे और पीछे झुकते समय झुकें नहीं और न ही बगल की ओर झुकें। यदि आप बगल की ओर झुकते हैं, तो आगे या पीछे की ओर न झुकें।

8. घेरा

घेरा घुमाना उन लोगों के लिए बहुत मददगार है जो नहीं जानते कि उनके किनारों को हटाने के लिए कौन से व्यायाम का उपयोग करना चाहिए। आज कई प्रकार के हुप्स या हुला हुप्स हैं - आप वांछित भार के आधार पर कोई भी चुन सकते हैं। मसाज इन्सर्ट वाले हुप्स विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, जो प्रभावी होते हैं क्योंकि मसाज प्रभाव के कारण वे रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं।

घेरा घुमाने में कुछ मतभेद होते हैं। इनमें आंतरिक अंगों, गर्भावस्था और मासिक धर्म की समस्याएं शामिल हैं। इसके अलावा, आपको खाने के बाद व्यायाम नहीं करना चाहिए - कुछ घंटे प्रतीक्षा करें।

पक्षों से व्यायाम करने के लिए उपकरण

विभिन्न व्यायाम मशीनें और खेल उपकरण आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेंगे। घर पर आप साधारण सीपियों का उपयोग कर सकते हैं:

• डम्बलव्यायाम को बेहतर बनाने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करें। घर पर, आप इन्हें पानी से भरी बोतलों से बदल सकते हैं। लेकिन तराजू के साथ इसे ज़्यादा मत करो - वजन कम करने के लिए उन्हें छोटा होना चाहिए।
• कूद रस्सीसभी मांसपेशी समूह प्रभावी ढंग से काम करते हैं और बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं, जिसका पक्षों से लड़ने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• इस्तेमाल किया जा सकता है फिटबॉल, जो आपको पेट, पीठ, पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ वजन कम करने और मुद्रा में सुधार करने की अनुमति देता है।
• असरदार व्यायाम नियमित कुर्सी पर भी किया जा सकता है।इस पर बैठें और अपने मुड़े हुए घुटनों को अपने पेट तक उठाएं - इस प्रभावी व्यायाम को कम से कम पंद्रह बार दोहराएं।
• धड़ एक विशेष डिस्क को चालू करता हैयह पेट और बाजू से छुटकारा पाने का एक और बढ़िया तरीका है।
• जिम में, यह पेट की मांसपेशियों की कसरत के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। रोमन कुर्सी.

यदि आप अपने पक्ष हटाना चाहते हैं, तो ऊपर प्रस्तुत लड़कियों के लिए अभ्यास इसमें आपकी सहायता करेंगे। वे सभी सरल और सुलभ हैं, और आपको बस थोड़ा समय, परिश्रम और नियमितता की आवश्यकता है। बेशक, याद रखें कि शारीरिक गतिविधि को उचित और संतुलित पोषण के साथ पूरक करने की आवश्यकता है। बुरी आदतों को छोड़ना, अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करना और नर्वस न होने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है - यह सब आपको एक पतली, सुंदर आकृति प्राप्त करने में मदद करेगा, विशेष रूप से, नफरत वाले पक्षों पर काबू पाने में।

अपने पक्षों में वजन कैसे कम करें: उपयोगी वीडियो

यह सवाल हर उम्र के पुरुषों और महिलाओं को चिंतित करता है कि क्या घर पर पेट और बाजू की चर्बी को जल्दी से हटाने का कोई तरीका है? कई पुरुष पेट की उपस्थिति को कोई समस्या नहीं मानते हैं और मानते हैं कि "पेट सम्मान के लिए होना चाहिए।" इसके विपरीत, महिलाओं के लिए अधिक वजन होना एक गर्म विषय है।

ऐसे कई कारक हैं जो वसा जमा के विकास में योगदान करते हैं:

ये "जीवन रक्षक" की उपस्थिति के मुख्य कारण हैं जिन्हें जल्दी से हटाया जा सकता है। आइए प्रत्येक बिंदु पर अधिक विस्तार से विचार करें।

तनाव

तनाव और अत्यधिक परिश्रम के कारण अधिक खाना और कोर्टिसोल रिलीज होता है। इस मामले में मीठे खाद्य पदार्थ और शराब अग्रणी हैं। अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में चीनी शरीर को अधिक आराम देती है। लेकिन मिठाइयाँ तेज़ कार्बोहाइड्रेट होती हैं जो पेट और बाजू पर जमा होती हैंवसा के रूप में.

शराब, बदले में, स्वाद की भावना को कम कर देती है और भूख को उत्तेजित करती है। सीधे शब्दों में कहें तो यह आपको अधिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए मजबूर करता है जो उच्चतम गुणवत्ता वाले नहीं हैं। कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो तनावग्रस्त होने पर शरीर से निकलता है। इसका एक कार्य ऊर्जा संसाधनों का संरक्षण करना है। वह है कोर्टिसोल वसा जलने से रोकता है।

ख़राब गुणवत्ता वाले उत्पाद

जैसा कि हिप्पोक्रेट्स ने कहा था, "आप वही हैं जो आप खाते हैं।"और यह पेट और बाजू पर चर्बी बनने का एक और कारण है। प्रतिस्पर्धात्मकता बढ़ाने के लिए, कई निर्माता आनुवंशिक रूप से संशोधित खाद्य उत्पाद (जीएमओ) पेश कर रहे हैं। बीमारी से बचाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, जानवरों को एंटीबायोटिक्स और अतिरिक्त हार्मोन का टीका लगाया जाता है।

ऐसे परिवर्तनों वाले उत्पादों में अब विटामिन और पोषक तत्व नहीं होते हैं, और एंटीबायोटिक्स प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर देते हैं। ऐसा "निष्क्रिय" शरीर के लिए बेकार है और वसा के रूप में जमा हो जाता है। इन्हें आपके आहार से हटाने की जरूरत है।

ये भयानक कीड़े इंसान में बसकर पोषक तत्वों को नष्ट कर देते हैंकि आप अधिक से अधिक बार खायेंगे . शरीर को आवश्यक भोजन नहीं मिलता है और वह खाद्य पदार्थों और जीवों की महत्वपूर्ण गतिविधि से हानिकारक पदार्थों को पचा लेता है। शरीर इन पदार्थों से छुटकारा नहीं पा सकता और उन्हें वसा परत में स्थानांतरित कर देता है।

उचित आहार के अभाव के कारण बाजू और पेट पर चर्बी जमा हो जाती है। बहुत से लोग समय की कमी और व्यस्तता के कारण दिन में 2-3 बार भोजन करना उचित समझते हैं। भोजन सेवन की ऐसी लय के साथ शरीर तनाव का अनुभव करता है और बरसात के दिन के लिए ऊर्जा भंडार बनाता हैवसायुक्त जमाव के रूप में। आप उचित पोषण और व्यायाम से इन्हें दूर कर सकते हैं।

शरीर को शांत और आरामदायक महसूस कराने के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए:

• प्रति दिन 2 लीटर पानी पिएं (चाय, कॉफी या जूस, साफ पानी जैसे विलायक नहीं);
• हर 2-3 घंटे में भोजन करना (दिन में 5-6 बार);
• सोने से 4 घंटे पहले न खाएं (अन्यथा भोजन को पचने का समय नहीं मिलेगा और यह किनारों और पेट पर वसा के रूप में चला जाएगा);
• ज़्यादा न खाएं (ज़्यादा खाने से पेट खिंचता है, जिसके परिणामस्वरूप आप हर बार अधिक खाएंगे, चर्बी जमा हो जाएगी और पेट आगे की ओर निकलना शुरू हो जाएगा);
• अपनी गतिविधि के प्रकार के अनुसार कैलोरी सेवन का पालन करें;
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ चुनें;
• भोजन के बाद न पियें(खाने के बाद तरल पदार्थ गैस्ट्रिक रस को पतला करते हैं और भोजन के पाचन में बाधा डालते हैं);
• आप नाश्ते में सेब या कम वसा वाला दही खा सकते हैं;
• अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आंत्र पथ को साफ करते हैं (आलूबुखारा, फलियां, सफेद गोभी, नाशपाती, सूखे खुबानी, दलिया, गुठली में एक प्रकार का अनाज);

घर पर प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने पेट और बाजू को कसने के तरीके

सभी आहार, पोषक तत्वों की खुराक और वजन घटाने वाले उत्पाद व्यायाम के बिना मदद नहीं करेंगे।विभिन्न प्लास्टर, कोर्सेट, मसाज आदि बहुत लोकप्रिय हैं। इनका असर तो होता है, लेकिन छोटा होता है. व्यायाम के साथ, इन्हें अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है - पेट, बाजू को कस लें और त्वचा की लोच बहाल करें।

एक अन्य प्रसिद्ध विकल्प पोषण संबंधी अनुपूरक है। इनका प्रभाव अस्थायी होता है. शुरुआत में थोड़ा वजन कम होगा। यह तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया के कारण होता है। लेकिन जल्द ही आपके शरीर को इनकी आदत हो जाएगी और वजन वापस आ जाएगा। जिसमें पेट और पार्श्व वसा शामिल है।

शरीर को जल्दी और प्रभावी ढंग से कसने, पेट और बाजू को हटाने के लिए, कई लोग भोजन के हिस्से के आकार को कम करने की कोशिश करते हैं। कथित तौर पर, जितना कम भोजन पेट में जाएगा, पेट पर वसा उतनी ही कम जमा होगी। स्वाभाविक रूप से यह आत्म-धोखा है। उपवास जैसे हिस्से कम करने से तनाव बढ़ता है।पहले से ही ज्ञात हार्मोन कोर्टिसोल जारी होता है। वह इकोनॉमी मोड चालू करता है और वसा जमा करना शुरू कर देता है।

केवल स्वस्थ भोजन और व्यायाम का सही ढंग से बनाया गया आहार ही आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है। घर पर भी आप जमा चर्बी को जल्दी से हटा सकते हैं।

पेट और बाजू को कम करने के लिए व्यायाम

व्यायाम का उद्देश्य आपका वजन कम करने, आपके बाजू और पेट से चर्बी हटाने और आपके शरीर को टोन करने में मदद करना है। अपने लक्ष्य को जल्दी और घर पर प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम का एक सरल सेट करने की आवश्यकता है। इन्हें अतिरिक्त उपकरण (डम्बल, गेंद) और आपके अपने वजन दोनों के साथ किया जा सकता है।

यहां मुख्य बात प्रदर्शन किए गए दृष्टिकोणों की संख्या नहीं है, बल्कि प्रत्येक अभ्यास की गुणवत्ता है।

घेरा व्यायाम

किनारों को हटाने के लिए घर पर हुला हूप का उपयोग करें। अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम के लिए, आपको दिन में 3-4 बार 10 मिनट तक घुमाने की आवश्यकता है।

प्लैंक व्यायाम

आप प्लैंक नामक व्यायाम से अपने पूरे शरीर को कस सकते हैं। यहां कठिनाई के कई स्तर हैं।

1. सबसे सरल बात यह है कि लेटने की स्थिति लें (जैसे कि पुश-अप में), आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे उनकी चौड़ाई पर होनी चाहिए, आपकी एड़ी एक साथ होनी चाहिए।
2. आपके शरीर को गर्दन से पैर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
3. सबसे पहले, 30 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें, धीरे-धीरे व्यायाम करने का समय बढ़ाएं।

फिर आप अधिक जटिल व्यायाम की ओर आगे बढ़ सकते हैं। उसी स्थिति में, आपको बारी-बारी से एक पैर को 30 सेकंड की देरी से उठाना होगा, फिर दूसरे को भी उसी देरी से उठाना होगा।

पैर उठाने का व्यायाम

निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स भी आपको वजन कम करने में मदद करेंगे: फर्श पर बैठने की स्थिति से, आपको अपना पैर फर्श से ऊपर उठाना होगा और एक निश्चित समय के लिए इसे पकड़ने की कोशिश करनी होगी। यह एक्सरसाइज पेट की चर्बी को दूर करने में मदद करेगी।

क्रंच व्यायाम

पेट की तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए क्रंचेस उपयुक्त हैं। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ आपके सिर के पीछे। कमर को मोड़ते हुए बारी-बारी से अपने शरीर को घुटनों की ओर खींचें।

पैर मोड़ने और सीधा करने का व्यायाम

अपने पेट को टाइट करने और चर्बी हटाने के लिए आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं।

1. अपने घुटनों और फैली हुई भुजाओं पर ध्यान दें।
2. घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग, हाथ कंधों के नीचे कूल्हे-चौड़ाई से अलग।
3. वैकल्पिक रूप से, अपने घुटने को मोड़ते हुए, जितना संभव हो सके अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें।
4. फिर अपने पैर को पीछे और ऊपर ले जाएं, अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश न करें।

व्यायाम "सन्टी वृक्ष"

आप फर्श पर लेटने की स्थिति से व्यायाम का उपयोग करके पेट से वसा जमा को हटा सकते हैं।

1. पैरों को लंबवत ऊपर उठाया जाता है, पीठ को फर्श पर दबाया जाता है।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने श्रोणि को लंबवत ऊपर उठाना होगा और अपने पेट को अंदर खींचना होगा।

सीधा खिंचाव व्यायाम

व्यायाम करने के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है। लापरवाह स्थिति से, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और फैलाएं

बैकबेंड व्यायाम

ब्रिज व्यायाम करें. यदि आप अपनी फैली हुई भुजाओं पर झुक नहीं सकते, तो अपने कंधों पर झुकें।

साइड स्ट्रेच व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, कंधे फर्श पर दबे हुए हों। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने बाएं पैर पर रखें। जितना हो सके अपने शरीर को कमर से मोड़ें। अपने कंधे मत उठाओ.

साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर व्यायाम का अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित क्रम का पालन करना होगा:

पहला दिन:

दूसरा दिन:

1. साइड स्ट्रेच व्यायाम. प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
2. सीधा खिंचाव व्यायाम। जितना हो सके 30 सेकंड तक स्ट्रेच करें।
3. बैकबेंड व्यायाम. आपको 30 सेकंड की 5 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। सेट के बीच आराम का समय 1 मिनट है।
4. घेरा व्यायाम. दिन में 3-4 बार 10 मिनट तक करें।
5. पैर मोड़ने और सीधा करने का व्यायाम। व्यायाम को 10 बार के 4 सेट में करें।
6. चरण 1 से 4 दोहराएँ.

तीसरा और सातवां दिन:

आराम और स्वास्थ्य लाभ. मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने के लिए आप सॉना जा सकते हैंया सौना, इससे दर्द कम हो जाएगा।

चौथा दिन:

1. साइड स्ट्रेच व्यायाम. प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
2. सीधा खिंचाव व्यायाम। जितना हो सके 30 सेकंड तक स्ट्रेच करें।
3. बैकबेंड व्यायाम. आपको 30 सेकंड की 5 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। सेट के बीच आराम का समय 1 मिनट है।
4. घेरा व्यायाम. दिन में 3-4 बार 10 मिनट तक करें।
5. प्लैंक व्यायाम. 30 सेकंड तक खड़े रहने का प्रयास करें। व्यायाम करने का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं।
6. घेरा व्यायाम. दिन में 3-4 बार 10 मिनट तक करें।
7. पैर मोड़ने और सीधा करने का व्यायाम। व्यायाम को 10 बार के 4 सेट में करें।
8. चरण 1 से 4 दोहराएँ.

पाँचवा दिवस:

1. साइड स्ट्रेच व्यायाम. प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
2. सीधा खिंचाव व्यायाम। जितना हो सके 30 सेकंड तक स्ट्रेच करें।
3. बैकबेंड व्यायाम. आपको 30 सेकंड की 5 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। सेट के बीच आराम का समय 1 मिनट है।
4. घेरा व्यायाम. दिन में 3-4 बार 10 मिनट तक करें।
5. पैर उठाने का व्यायाम. 10 बार के 4 सेट करें।
6. क्रंचिंग व्यायाम. प्रत्येक तरफ 15 बार के 4 सेट।
7. चरण 1 से 4 दोहराएँ.

छठा दिन:

1. साइड स्ट्रेच व्यायाम. प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
2. सीधा खिंचाव व्यायाम। जितना हो सके 30 सेकंड तक स्ट्रेच करें।
3. बैकबेंड व्यायाम. आपको 30 सेकंड की 5 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। सेट के बीच आराम का समय 1 मिनट है।
4. प्लैंक व्यायाम. 30 सेकंड तक खड़े रहने का प्रयास करें। व्यायाम करने का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं।
5. व्यायाम "सन्टी वृक्ष"। 10 बार के 4 सेट करें।
6. पैर मोड़ने और सीधा करने का व्यायाम। व्यायाम को 10 बार के 4 सेट में करें।
7. चरण 1 से 4 दोहराएँ.

बाजू और पेट पर प्रभावी रूप से वसा जलाने के लिए अतिरिक्त कारक

व्यायाम के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए, आप सहायता का उपयोग कर सकते हैं और कुछ सुझावों का पालन कर सकते हैं। जब भी आप चलें या टहलें तो अपने पेट को अंदर खींचें। इससे पेट को अपना आकार कम करने में मदद मिलेगी और मांसपेशियों को वांछित स्थिति में अभ्यस्त होने में मदद मिलेगी। आप सुबह और शाम फैट बर्निंग कॉकटेल पी सकते हैं:

1. केफिरकम वसा, एक चुटकी लाल मिर्च, अदरक और दालचीनी समान अनुपात में।
2. अदरक की चाय. एक लीटर पानी के लिए आपको 2 बड़े चम्मच कसा हुआ अदरक और एक बड़ा चम्मच नींबू का रस लेना होगा।

वर्कआउट और शेक आपको साइड फैट को अधिक प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करेंगे। घर पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार करना नमक से परहेज करने की सलाह दी जाती है।यह शरीर में पानी बनाए रखता है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन और भारीपन होता है जिसे दूर करना मुश्किल होता है।

पास्ता, ब्रेड, केक, मिठाई जैसे जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट को छोड़ने की कोशिश करें, ये जल्दी से किनारे पर जमा हो जाते हैं। उन्हें राई की रोटी, जामुन और फलों से बदलें। किसी भी हालत में आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए।इससे शरीर को जागने और सक्रिय रूप से काम करना शुरू करने में मदद मिलेगी।

शरीर में अनावश्यक तनाव से बचने के लिए आपको हर काम एक ही समय पर करने की आदत विकसित करनी होगी।प्रतिदिन भोजन और शयन का समय एक ही समय पर होना चाहिए। इससे शरीर को आराम मिलेगा, कोर्टिसोल कम निकलेगा, जिसका मतलब है कि वसा अधिक कुशलता से और तेज़ी से जलेगी।

और याद रखें, आहार का मतलब खाना छोड़ना नहीं है।आहार का अर्थ है उचित संतुलित पोषण। नियमित प्रशिक्षण और आहार आपको घर पर वांछित परिणाम जल्दी प्राप्त करने में मदद करेंगे।

बहुत से लोग जानते हैं कि पेट की चर्बी कम करना बहुत मुश्किल है और इसके लिए बहुत मेहनत करनी पड़ती है। गतिहीन जीवनशैली और खराब आहार के कारण शरीर में जमा होने वाली अधिकांश वसा पेट में एकत्र होती है।

निःसंदेह, हर कोई एक सुंदर आकृति और सुडौल पेट चाहता है; और इसे प्राप्त करने के प्रभावी तरीके हैं। हालाँकि, कई लोगों के लिए, पेट की चर्बी हटाने के प्रयास विफल हो जाते हैं, क्योंकि स्वस्थ आहार और विशेष क्रीम के उपयोग के अलावा, इसके लिए शारीरिक व्यायाम की भी आवश्यकता होती है।वे ऊर्जा व्यय बढ़ाते हैं, पेट की मांसपेशियों की टोन बनाए रखते हैं और उन्हें मजबूत करते हैं।

कई लोग कहते हैं कि उनके पास जिम जाने का समय नहीं है। लेकिन पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है।

हम ऐसे छह अभ्यास पेश करते हैं

1. क्रंच

"क्रंच" नामक व्यायाम आपको अपने पेट की मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और वसा की परतों को हटाने की अनुमति देता है जो आपकी कमर की उपस्थिति को खराब करते हैं।

इसे कैसे करना है?

• योगा मैट पर अपने पैरों को मोड़कर ऊपर की ओर मुंह करके लेट जाएं।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और सामान्य श्वास बनाए रखने की कोशिश करते हुए अपने कंधों को लगभग 40° ऊपर उठाएं।
• बिना रुके बीस से तीस दोहराव करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम के ऐसे दो और सेट करें।
• जब आप अधिक लचीले हो जाएं, तो इस अभ्यास की पांच श्रृंखलाएं करें।

2. धड़ का पार्श्व उठाव

यह व्यायाम कमर के किनारों पर वसा को जलाने में मदद करता है इसके लिए पर्याप्त सहनशक्ति और एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे करना है?

• अपनी तरफ लेटें, पैर फैलाए।
• एक हाथ को फर्श पर रखें और दूसरे हाथ को अपने सिर पर रखें ताकि उसकी स्थिति एक त्रिकोण जैसी हो जाए।
• अपनी कोहनी को अपनी कमर की ओर बढ़ाकर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
• आठ से तीस दोहराव करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें और दो और सेट करें (अभ्यास के कुल तीन सेट के लिए)।
• दूसरी तरफ मुड़ें और दूसरी तरफ भी व्यायाम दोहराएं।

3. तख़्ता

"प्लैंक" नामक व्यायाम एक सहनशक्ति व्यायाम है जो लगभग सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए मजबूर करता है।

जब सही ढंग से किया जाता है, तो यह पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, पैरों और निश्चित रूप से पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

इसे कैसे करना है?

• चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं और अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपने अग्रबाहुओं और पंजों पर आराम करें।
• पीठ सीधी होनी चाहिए, कंधे कोहनियों से ऊपर होने चाहिए और नितंब थोड़े ऊपर उठे हुए होने चाहिए।
• इस स्थिति को तीस से चालीस सेकंड तक बनाए रखें, थोड़ा आराम करें और व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
• इस व्यायाम को पिछले अभ्यास की तरह हर दिन करने का प्रयास करें। तब आपकी शक्ति सहनशक्ति बढ़ जाएगी, और आप व्यायाम का समय एक या दो मिनट तक बढ़ाने में सक्षम होंगे।

4. पार्श्व पैर की गति

यह व्यायाम पेट, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों पर काम करता है। इसे सावधानी से करने की कोशिश करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।

इसे कैसे करना है?

• अपनी बायीं करवट लेटें, अपने अग्रबाहु पर झुकें; आपके घुटने 90º के कोण पर मुड़े होने चाहिए।
• अपने दाहिने कूल्हे और पैर को बिना फैलाए उठाएं।
• अपने कूल्हे को फर्श पर टिकाएं और कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
• व्यायाम को 12 बार दोहराएं और दूसरी तरफ से भी करें।

5. अक्षर "V"

पेट की मांसपेशियों के लिए कई व्यायामों में से, यह एक दिलचस्प व्यायाम है जिसके लिए संतुलन और शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे करना है?

• फर्श पर बैठें, भुजाएँ आपके शरीर के बगल में। अपने पैरों को फैलाकर और अपने धड़ को आगे बढ़ाकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• स्वीकृत स्थिति "V" अक्षर से मिलती जुलती है। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने पैरों की ओर खींचें।
• फिर हम अपनी कोहनियों को 90º के कोण पर मोड़ते हैं और अपनी मुद्रा बदले बिना, अपनी भुजाओं को आगे-पीछे करते हैं।
• इस मुद्रा को चालीस से साठ सेकंड तक बनाए रखने का प्रयास करें।

6. क्लासिक उदर व्यायाम

पेट की मांसपेशियों के लिए क्लासिक व्यायाम लगातार "फैशन में" है। यह आपके पेट की मांसपेशियों को टोन रखने में मदद करता है, उन्हें मजबूत बनाता है और पेट की चर्बी को हटाने में मदद करता है।

इसे कैसे करना है?

• व्यायाम चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने पैरों या नितंबों को फर्श से उठाए बिना, अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर आगे बढ़ाएं।
• 20 प्रतिनिधि करें, आराम करें और व्यायाम के दो और सेट करें।

यह भी दिलचस्प है:

याद रखें कि ऐसा कोई जादुई उपाय नहीं है जो कुछ ही दिनों में आपके पेट की चर्बी से छुटकारा दिला दे। यह एक चुनौती है जिसके लिए व्यक्ति की पूर्ण प्रतिबद्धता, अनुशासन और दृढ़ता की आवश्यकता होती है।प्रकाशित

यदि कोई व्यक्ति स्लिम फिगर चाहता है, तो उसे खुद पर काम करना चाहिए: सही खाएं, व्यायाम करें, स्वस्थ जीवन शैली अपनाएं। जब वजन कम करने की प्रक्रिया की बात आती है, तो महिलाएं पेट और बाजू से छुटकारा पाने के लिए सरल व्यायाम ढूंढना चाहती हैं, लेकिन चर्बी सिर्फ गायब नहीं होगी, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। ऐसे प्रभावी कार्यक्रम हैं जो आपकी कमर को समायोजित करने, आपके कूल्हों से उभार हटाने और आपके पेट को कसने में मदद करते हैं।

पेट और बाजू से चर्बी कैसे हटाएं

पुरुषों और लड़कियों में अतिरिक्त जमाव का कारण हमेशा एक ही होता है: अधिक खाना, शारीरिक गतिविधि की कमी, जिससे चयापचय दर में कमी आती है। कुछ मामलों में, हार्मोनल असंतुलन के कारण वजन में बदलाव होता है, लेकिन यहां आपको एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करने की जरूरत है, न कि पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम की तलाश करने की। आगे की सभी कार्रवाइयां इन दो कारकों के विरुद्ध निर्देशित होनी चाहिए। पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए आहार का पालन करना, नियमित प्रशिक्षण बनाए रखना और प्रभावी व्यायाम करना आवश्यक है।

वसा जलाने वाले व्यायाम

यह इतना अधिक प्रकार का नहीं है जितना कि प्रशिक्षण आयोजित करने की एक विधि है। जब कोई व्यक्ति चुनता है कि पेट और बाजू को हटाने के लिए कौन से व्यायाम का उपयोग किया जा सकता है, तो उसे यह ध्यान रखना चाहिए कि उन्हें तेज गति से किया जाना चाहिए। केवल हृदय गति को तेज करके ही अतिरिक्त जमा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करना संभव होगा। मानव शरीर हमेशा एक गंभीर स्थिति में इसका उपयोग करने के लिए ऊर्जा सामग्री (वसा) की आपूर्ति करने की कोशिश करता है। पेट और बाजू के लिए वसा जलाने वाले व्यायामों से इसे बनाना चाहिए और शरीर को वसा से छुटकारा पाने के लिए मजबूर करना चाहिए।

वसा जलाने वाले व्यायामों का उद्देश्य कैलोरी जलाना है, इसलिए इन्हें अतिरिक्त वजन के साथ शायद ही कभी किया जाता है, जिससे आपको लंबे समय तक अपनी हृदय गति बनाए रखने की आवश्यकता होती है। वज़न के साथ ऐसा करना बेहद कठिन है। निम्नलिखित को क्लासिक माना जाता है:

• तैरना;
• व्यायाम वाहन;
• कूद रस्सी।

शक्ति व्यायाम

इस प्रकार के प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना और उन्हें टोन देना है। यदि आप अपनी कमर और कूल्हे का आकार कम करना चाहते हैं तो यह महत्वपूर्ण है। यदि आपका मांसपेशी कोर्सेट आंतरिक अंगों को पकड़ सकता है, तो आपको "उभरे हुए पेट" से छुटकारा मिल जाएगा, जिसे अक्सर "बीयर बेली" कहा जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पेट और बाजू को हटाने के लिए शक्ति व्यायाम से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होती है। इन उद्देश्यों के लिए, अधिकतम वजन लें और मांसपेशियों के तंतुओं को उनके द्रव्यमान को बढ़ाए बिना मजबूत करने के लिए 5-6 पुनरावृत्ति करें।

पेट की चर्बी कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

खेलों में शुरुआती लोग गलती से मानते हैं कि वे उन मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करके वसा से छुटकारा पा सकते हैं जो समस्या क्षेत्र में हैं। सही बात यह है कि पेट और बाजू पर वजन कम करने के कार्यक्रम में एरोबिक गतिविधि (कार्डियो प्रशिक्षण) को बढ़ाना शामिल है, जो चयापचय को गति देने में मदद करता है। एक ही समय में पूरे शरीर का वजन कम होगा, न कि सिर्फ एक हिस्से का। ध्यान रखें कि शरीर में वसा जमा होने के लिए कार्डियो व्यायाम की अवधि कम से कम 30-40 मिनट होनी चाहिए।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के पाठ के दूसरे भाग में लक्षित मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल होना चाहिए ताकि वे सुडौल हों और उनका सही, सुंदर आकार हो। यदि कोई लड़की या लड़का आसानी से अपना वजन कम कर लेता है, लेकिन अपने शरीर को टोन नहीं करता है, तो वे पिलपिले दिखेंगे। पेट के लिए, मांसपेशी कोर्सेट का व्यायाम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आंतरिक अंगों को पकड़ कर रखेगा और उन्हें बाहर निकलने से रोकेगा।

पक्षों को हटाने और पेट की मांसपेशियों को लोचदार बनाने के लिए सबसे अच्छे विकल्प स्थैतिक प्रशिक्षण विकल्प माने जाते हैं। उत्कृष्ट रूप से कैलोरी की खपत बढ़ाता है, उदर समूह को प्रशिक्षित करता है - वैक्यूम श्वास व्यायाम। यह कम समय में (कुछ ही हफ्तों में) एब्स को काफी मजबूत बनाने में मदद करता है। यह घर पर प्रशिक्षण का एक सरल विकल्प है, त्वरित प्रभाव के कारण लड़कियां इसे बहुत पसंद करती हैं।

प्लैंक व्यायाम

इस विकल्प को शायद ही सरल कहा जा सकता है, क्योंकि इसके लिए व्यक्ति को कंधे, हाथ, पीठ और पेट की मांसपेशियों में स्थिर तनाव बनाए रखने में सक्षम होना आवश्यक है। यदि आप अपने आप को सपाट, सुंदर पेट देना चाहते हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है। पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए प्लैंक व्यायाम घर पर करना आसान है, क्योंकि इसमें अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता होती है। यह अग्रानुसार होगा:

1. चटाई को कई बार रोल करें, इसे केवल अपनी कोहनियों के नीचे रखें।
2. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर पुश-अप स्थिति लें।
3. पुश-अप्स में अपने शरीर को पहले की तरह सीधा रखते हुए, अपने आप को अपनी हथेलियों से अपनी कोहनी तक नीचे लाएँ।
4. यह स्थिति पकड़ों। सबसे पहले, 20-30 सेकंड पर्याप्त होंगे, फिर इस आंकड़े को 1-3 मिनट तक बढ़ाएं।

कूद रस्सी

यह घर पर अपनी कमर का आकार कम करने का एक शानदार तरीका है (बस सुनिश्चित करें कि आसपास कोई न हो)। रस्सी कूदने से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी क्योंकि यह एक कार्डियो वर्कआउट विकल्प है। एक सरल व्यायाम जिसके लिए केवल कमरे में खाली जगह की आवश्यकता होती है। आप संवहनी तंत्र पर निरंतर भार बनाते हैं, जिससे आपकी हृदय गति और ऊर्जा लागत बढ़ जाती है।

सबसे पहले, शरीर ग्लाइकोजन से अतिरिक्त ताकत खींचेगा, लेकिन 20-30 मिनट के बाद यह वसा जमा करना शुरू कर देगा और अतिरिक्त पाउंड जलाना शुरू कर देगा। यह सरल अभ्यास अक्सर सर्किट प्रशिक्षण परिसरों और क्रॉसफ़िट कार्यक्रमों में शामिल किया जाता है। अतिरिक्त उपकरण का उपयोग किए बिना या यदि मौसम खराब है और आप दौड़ने नहीं जा सकते हैं तो यह आपके चयापचय को तेज करने का एक आसान तरीका है।

कुरकुराहट

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए यह एक क्लासिक, सरल व्यायाम है। यह आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा और आपकी भुजाएं नहीं हटाएगा, लेकिन यह मांसपेशियों की टोन को बेहतर बनाने में मदद करेगा। आप पेट के प्रशिक्षण की बहुत सारी विविधताएँ देख सकते हैं, लेकिन वे सभी संकुचन चरण के दौरान पेट की मांसपेशियों पर अधिकतम दबाव डालने तक ही सीमित हैं। अपने पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए क्रंचेस करते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि इनका बहुत अधिक उपयोग करने से मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है, जिससे आपकी कमर भरी हुई दिखाई देगी।

इस कमी से अधिकतम दृश्य प्रभाव केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब आप नियमित रूप से वसा जलाने वाले वर्कआउट करते हैं और कम से कम साधारण कम कार्ब आहार का पालन करते हैं। इस क्रिया को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है:

1. अपार्टमेंट में एक आरामदायक जगह चुनें ताकि आप लेट सकें, अपने पैर की उंगलियों को किसी स्थिर चीज़ पर टिका सकें और अपने घुटनों को मोड़ सकें।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को पकड़ लें। यदि यह स्थिति बहुत कठिन है, तो आप अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रख सकते हैं।
3. अपनी ठुड्डी को अपने श्रोणि की ओर ले जाना शुरू करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने धड़ को न केवल अपने घुटनों की ओर उठाएं (एक सामान्य गलती), बल्कि अपने श्रोणि की ओर भी पहुंचें।
4. 15 प्रतिनिधि पूरे करें।

साइड क्रंचेज

लड़कियों को इस एक्सरसाइज में और भी अधिक सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि जैसे-जैसे पेट की तिरछी मांसपेशियां बढ़ती हैं, आपकी कमर चौड़ी होती जाएगी। कई प्रशिक्षक आमतौर पर महिलाओं को लेटरल एब्डोमिनल क्रंचेस करने से रोकते हैं। यह वर्कआउट पुरुषों के लिए ज्यादा उपयुक्त है, लेकिन लड़कियों को इससे बचना चाहिए। आप इस आंदोलन को दो तरीकों से कर सकते हैं:

• डम्बल के साथ खड़ा होना;
• फर्श पर लेटना।

दूसरा विकल्प सरल है, क्योंकि तकनीक स्पष्ट है और आप तुरंत काम कर रहे मांसपेशी समूहों को महसूस कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको एक चटाई और कुछ खाली जगह की आवश्यकता होगी। साइड क्रंचेज इस प्रकार किए जाते हैं:

1. आपको अपनी तरफ लेटने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें एक साथ पकड़ लें।
2. अपने घुटने मोड़ें।
3. पार्श्व की मांसपेशियों को सिकोड़कर हाथ की कोहनी को ऊपर रखते हुए खिंचाव लें।
4. 15 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ एक सेट करें।

पैर उठाने का व्यायाम

पेट के प्रशिक्षण में पेट की सभी मांसपेशियाँ शामिल होनी चाहिए, लेकिन कुछ लोग सोचते हैं कि निचले पेट का उपयोग नहीं किया जाता है। लेटकर पैर उठाना आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक आसान तरीका है। आप इसे क्षैतिज पट्टी (कठिन विकल्प) या फर्श पर लटकाकर (सरल विकल्प) कर सकते हैं। घर पर, दूसरी विधि बेहतर है; तकनीक इस प्रकार है:

1. घर में फर्श पर पर्याप्त खाली जगह ढूंढें ताकि आप पूरी तरह से फैल सकें।
2. किसी स्थिर चीज़ को पकड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
3. अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें।
4. फिर उन्हें यूं ही नीचे न फेंकें, धीरे से उन्हें नीचे करें और, फर्श को छुए बिना, फिर से उठाना शुरू करें। हवा में रुकने से पेट पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा।

अपनी पीठ के बल लेटी साइकिल

यह आंदोलन विकल्प तिरछी और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पेट की साइकिल व्यायाम के लिए अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसकी तकनीक सरल होती है। लड़की को इस तरह के प्रशिक्षण से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि के कारण कमर क्षेत्र में वृद्धि का खतरा होता है। पुरुषों के लिए सुंदर एब्स बनाने के लिए बिल्कुल सही। आप "साइकिल" का उपयोग करके अपना पेट या बाजू नहीं हटा पाएंगे, लेकिन आप अपनी मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत कर सकते हैं। पेट की चर्बी हटाने के लिए यह सरल व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

1. फर्श पर कोई मुलायम वस्तु रखें।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। इसे एक ताले में बंद कर दें.
3. अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों।
4. अपने पैरों को ऐसे हिलाना शुरू करें जैसे कि आप साइकिल का पैडल चला रहे हों।
5. अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने की ओर खींचें।
6. प्रत्येक तरफ 15 दोहराव करें।

वीडियो: पेट के निचले हिस्से और बाजू को कैसे हटाएं

सवाल पेट की चर्बी कैसे हटाएं उन लोगों में सबसे अधिक प्रासंगिक है जो अपनी शारीरिक फिटनेस के बारे में सोचते हैं। यह समस्या क्षेत्र पुरुषों और महिलाओं दोनों को चिंतित करता है, और यह हमेशा अतिरिक्त वजन से जुड़ा नहीं होता है।

लेख पेट की चर्बी को हटाने के बुनियादी नियमों पर चर्चा करता है और पेट की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में कौन से तरीकों को सबसे प्रभावी माना जाता है। हम पेट के लिए व्यायाम का एक तैयार सेट भी प्रदान करते हैं, जो वसा को हटाने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।

पेट की चर्बी कैसे हटाएं: बुनियादी नियम

इस तथ्य के बावजूद कि इंटरनेट तेजी से पेट की चर्बी कम करने के विभिन्न सुझावों से भरा पड़ा है, शरीर पर किसी भी समस्या वाले क्षेत्र से छुटकारा पाना अनिवार्य रूप से दो बुनियादी आवश्यकताओं पर निर्भर करता है:

1. कुल शरीर में वसा प्रतिशत में कमी
2. संबंधित मांसपेशियों को मजबूत करना

अपने संपूर्ण शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी वाला खाना खाना चाहिए (जितना आपका शरीर जला सकता है उससे कम कैलोरी का सेवन करें)ताकि वसा ऊतक के टूटने की प्रक्रिया शुरू हो जाए। आप आहार प्रतिबंध, बढ़ा हुआ व्यायाम, उच्च दैनिक गतिविधि, या तीनों के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं। शरीर की चर्बी कम किए बिना आपको पेट की चर्बी से छुटकारा नहीं मिलेगा।

दूसरा कारक जो आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद करेगा मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम करनाया दूसरे शब्दों में कोर मांसपेशियाँ (पेट और पीठ की मांसपेशियां). कोर व्यायाम आपको वसा जलाने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन वे आपकी मांसपेशियों को टोन करने, आपकी मुद्रा में सुधार करने और आपके पेट को टोन करने में मदद करेंगे, जो अंततः आपके पेट को बदल देगा। लेकिन यह केवल शरीर में वसा प्रतिशत में समग्र कमी के साथ संयोजन में काम करता है।

अपने शरीर को पेट की चर्बी जलाने के लिए कैसे बाध्य करें?

आप अपने शरीर को पेट की चर्बी जलाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। यह सोचना ग़लत है कि अपने पेट को पंप करके, आप अपना पेट हटा देते हैं।. नहीं! पेट के व्यायाम की मदद से, आप पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, और कैलोरी की कमी के साथ पूरे शरीर में वसा की परत कम हो जाती है: चेहरे पर, बाहों पर, पेट पर, पैरों पर। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा व्यायाम करते हैं (या नहीं करते हैं), आपके पूरे शरीर का वजन कम हो जाता है। (यदि कैलोरी की कमी है!), और प्रशिक्षण से आप केवल मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं। पेट क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाने के लिए शरीर को मजबूर करना असंभव है; स्थानीय वसा जलना मौजूद नहीं है।

साथ ही, आप अपने मांसपेशी कोर्सेट को गहनता से प्रशिक्षित कर सकते हैं, और आपके हाथ और पैर तेजी से वजन कम करेंगे। आप पेट को हटाने का प्रयास करेंगे, और पेट को छोड़कर शरीर के सभी हिस्सों से आयतन चला जाएगा। यह सामान्य और स्वाभाविक है! आमतौर पर वजन कम करने के लिए समस्या वाला क्षेत्र आखिरी होता है। आप कितनी जल्दी पेट की चर्बी कम कर सकते हैं यह काफी हद तक आपके शरीर के प्रकार, शरीर विज्ञान और जीवनशैली पर निर्भर करता है. कुछ पुरुषों और महिलाओं के शरीर में वसा का प्रतिशत कम होने के बावजूद भी पेट के निचले हिस्से में कुछ वसा होती है।

यदि आप अपने पेट से छुटकारा नहीं पा सकते तो क्या करें?

यदि आपका वजन कम हो गया है, आपका शरीर बदल गया है, लेकिन आपका पेट अभी भी कम नहीं हुआ है तो क्या करें? या यदि आप पहले से ही अच्छे आकार में हैं, लेकिन फिर भी आपका पेट छोटा है तो क्या करें? अक्सर ऐसे मामले होते हैं जब शरीर में वसा के कम प्रतिशत के साथ भी पेट की चर्बी कम करना संभव नहीं होता है। मेरी बाहें, कूल्हे और नितंब बिल्कुल सही स्थिति में हैं, लेकिन मेरा छोटा पेट दूर नहीं जाना चाहता। इस मामले में, आप अपना वजन कम करना जारी रख सकते हैं और अंततः सपाट पेट प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह निश्चित नहीं है कि इससे आपके समग्र शरीर की गुणवत्ता में सुधार होगा। वसा के साथ-साथ, आपके पूरे शरीर में मांसपेशियां भी कम हो जाएंगी, जिससे अंततः अत्यधिक पतलापन आ जाएगा और सुंदर फिगर नहीं रह जाएगा।

अपने शरीर पर काम करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि हर कोई बिल्कुल आदर्श फिगर हासिल नहीं कर सकता है। आमतौर पर समस्या क्षेत्र (और हर किसी का अपना है)पूर्ण करना बहुत कठिन है। हाँ, नियमित व्यायाम और उचित पोषण आपके शरीर को बेहतर बनाएगा, लेकिन बेहतर का मतलब उत्तम नहीं है. यदि आप पहले से ही अच्छे आकार में हैं तो छोटे पेट पर निर्भर न रहें। कैलोरी की कमी के साथ प्रशिक्षण और भोजन करना जारी रखें और अपने फिगर को बेहतर बनाने पर काम करना जारी रखें। लेकिन किसी भी कीमत पर समस्या क्षेत्र से छुटकारा पाने की कोशिश न करें, अगरयह समग्र शरीर संरचना के लिए हानिकारक होगा।

1. पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करना जरूरी नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कैलोरी की कमी के साथ खाना खाया जाए। हालाँकि, नियमित व्यायाम आपकी मांसपेशियों को टोन करने और आपके पेट को कसने में मदद करेगा।. इसके अलावा, मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम है।

2. अगर आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं तो सही खान-पान का प्रयास करें। वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ आंतों को रोकते हैं और खराब पचते हैं, जो पेट की उपस्थिति को भी प्रभावित करते हैं। अधिक पानी पीने की कोशिश करें और नियमित रूप से शौचालय जाएं।

3. यदि आप अपने शरीर को अधिक तीव्रता से वसा जलाने के लिए मजबूर करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के लिए अंतराल प्रशिक्षण चुनें, जो कार्डियो व्यायाम और बॉडी टोन के लिए व्यायाम दोनों को जोड़ता है। नीचे हम एक तैयार व्यायाम योजना पेश करते हैं जो उन लोगों के लिए आदर्श है जो पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं।

5. पुरुषों के लिए पेट अक्सर एक समस्या क्षेत्र होता है। (एक्टोमोर्फ्स को छोड़कर)और सेब जैसी शारीरिक बनावट वाली लड़कियों के लिए। पेट की चर्बी कम करने का सिद्धांत दोनों ही मामलों में समान है, सिवाय इस तथ्य के कि आमतौर पर लड़कियों के लिए उनके शरीर विज्ञान के कारण पेट की चर्बी कम करना अधिक कठिन होता है।

7. अपच के कारण पेट फूल सकता है। यदि आपको बार-बार पेट फूलने की समस्या रहती है, तो उचित पोषण के अलावा, इनका अधिक उपयोग न करें:

• स्टार्चयुक्त उत्पाद (पास्ता, ताजी ब्रेड, पेस्ट्री, फलियां, आलू, मक्का, जौ, चावल)
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (चोकर, कच्ची सब्जियाँ, फल, जामुन)
• डेयरी उत्पादों (लैक्टोज असहिष्णुता के लिए)
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स

बेशक, सूचीबद्ध उत्पादों के मध्यम सेवन से, एक स्वस्थ व्यक्ति को आमतौर पर अवशोषण की समस्या नहीं होती है।

8. यदि आप बच्चे के जन्म के बाद अपना पेट नहीं हटा सकती हैं, तो आपको डायस्टेसिस हो सकता है - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के दो वर्गों के बीच की दूरी में वृद्धि। इस मामले में, आप क्लासिक पेट व्यायाम नहीं कर सकते हैं, वीडियो पर व्यायाम का एक विशेष सेट देखना बेहतर है:

9. यदि आप उचित पोषण और व्यायाम के साथ अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं और अपने पेट से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो शायद हार्मोनल प्रणाली संबंधी विकार आपको ऐसा करने से रोक रहे हैं।

10. पेट की चर्बी से लड़ने में कौन से तरीके अप्रभावी हैं:

• मालिश
• wraps
• पेट के लिए विशेष व्यायाम मशीनें
• कोर्सेट और कमर बेल्ट
• पॉलीथीन या फिल्म में प्रशिक्षण

यदि पेट से छुटकारा पाने के मामले में पहले तीन बिंदु बिल्कुल बेकार हैं, तो अंतिम दो बिंदु भी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। याद रखें कि वसा बाहरी दबाव में नहीं टूटती. मालिश और पट्टी से, आप कोशिकाओं में पानी की मात्रा को कम कर सकते हैं और वास्तव में अपने पेट के आयतन को थोड़ा कम कर सकते हैं। लेकिन यह अस्थायी है, कुछ समय बाद पानी का संतुलन बहाल हो जाएगा और मात्रा वापस आ जाएगी।

पेट की चर्बी कैसे कम करें: व्यायाम + तैयार योजना

हम आपको एक तैयार पेट व्यायाम योजना प्रदान करते हैं जो आपको वजन कम करने और आपके शरीर के समस्या क्षेत्र को कसने में मदद करेगी। न केवल अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, बल्कि वसा जलने में तेजी लाने के लिए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कार्डियो व्यायाम को व्यायाम के साथ मिलाएं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और पेट की चर्बी हटाना चाहते हैं तो इस प्रकार की अंतराल प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है।

कार्यक्रम में चार मंडल शामिल होंगे:

• पहला दौर: कार्डियो व्यायाम
• दूसरा चक्र:
• तीसरा चक्र: कार्डियो व्यायाम
• चौथा चक्र: कोर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में बार करें। आवश्यकतानुसार व्यायाम के बीच 15-30 सेकंड का आराम करें। यदि आप एक उन्नत अभ्यासकर्ता हैं, तो आप प्रत्येक चक्र को दो बार दोहरा सकते हैं। यदि आप नौसिखिया हैं, तो दोहराव की संख्या, व्यायाम की संख्या, या मंडलियों की संख्या कम करें। प्रशिक्षण से पहले वार्मअप और प्रशिक्षण के बाद ठंडा होना सुनिश्चित करें।

पहला दौर: कार्डियो व्यायाम

: 20-25 बार

: 20-25 बार (प्रत्येक तरफ)

आप इस सर्किट को कार्डियो व्यायाम के साथ दो बार दोहरा सकते हैं।

दूसरा चक्र: कोर सुदृढ़ीकरण व्यायाम

: 20-25 बार

: 30-60 सेकंड

: 10-15 बार (प्रत्येक तरफ)

: 10-15 बार (प्रत्येक तरफ)

: 15-20 बार (प्रत्येक तरफ)

: 10-15 बार (प्रत्येक तरफ)

तीसरा चक्र: कार्डियो व्यायाम

1. आधा स्क्वाट उठाना: 30-35 बार