हाफ मैराथन 21975 मीटर की दूरी की दौड़ है। इस दूरी को अच्छे परिणाम के साथ दौड़ने के लिए पूरी तैयारी की आवश्यकता होती है। शुरुआती और अनुभवी दोनों तरह के एथलीटों के प्रशिक्षण के लिए कुछ मानक हैं। शुरुआत से हाफ मैराथन की तैयारी में कई अनिवार्य चरण शामिल हैं। हम सिफ़ारिशें और एक अनुमानित प्रशिक्षण योजना साझा करते हैं। आइए सामान्य गलतियों और महीने के कार्यक्रम पर नजर डालें। इन नियमों का पालन करके आप तैयारी कर सकेंगे और दूरी को सफलतापूर्वक पूरा कर सकेंगे।

शुरुआती एथलीटों की 3 मुख्य गलतियाँ

ऐसे बुनियादी नियम हैं जिन्हें बहुत से लोग अनदेखा कर देते हैं। इस वजह से परिणाम असंतोषजनक हो सकता है. यहां तीन हैं जो ज्यादातर लोग करते हैं।

1. ओवरट्रेनिंग और समय की कमी। त्वरित परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, एथलीट अक्सर अपने शरीर को आराम नहीं देते हैं। वे प्रतिदिन सीमा तक व्यायाम करते हैं, जिसके कारण मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिल पाता है। यह भयावह है overtraining, "थका हुआ" मांसपेशी सिंड्रोम, जिसके बाद आपको दोबारा व्यायाम शुरू करने से पहले अपने शरीर को एक लंबा ब्रेक देना पड़ता है। इसलिए, अपने आप को आराम करने और अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देना सुनिश्चित करें। प्रत्येक कसरत के बाद सौना और मालिश की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। ये प्रक्रियाएं आराम देंगी और सर्वोत्तम संभव तरीके से ताकत बहाल करेंगी।
2. सही दौड़ने की तकनीक का अभाव और गलत दौड़ने की तकनीक। दौड़ते समय अनुचित गतिविधियों से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। क्रूसियेट स्नायुबंधन विशेष रूप से चोट लगने के प्रति संवेदनशील होते हैं। इसलिए आपको सावधानी बरतने की जरूरत है उपकरण की निगरानी करें. इसके अलावा प्री-वर्कआउट के बारे में भी न भूलें। यह मांसपेशियों को लचीला, लचीला बनाता है, चोट लगने के खतरे को कम करता है
, शरीर के संकेतों को नजरअंदाज करना। आपको अपनी बात सुनने की जरूरत है, छोटी-छोटी बीमारियों पर प्रतिक्रिया देने की जरूरत है। यदि आप खराब स्वास्थ्य को नजरअंदाज करते हैं और व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो आप अपने शरीर के कमजोर होने का जोखिम उठाते हैं। भारी परिश्रम, निर्जलीकरण और बीमारियाँ बेहोशी का कारण भी बन सकती हैं।

यह पेशेवर एथलीटों-प्रशिक्षकों की राय है, जो उनके खिलाड़ियों के प्रशिक्षण अनुभव पर आधारित है।

नीचे उल्लिखित योजना का उपयोग पेशेवर एथलीटों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। लेकिन यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि यह क्रमिक है। इसलिए, यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं तो आप शुरुआत से सीख सकते हैं।

हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना शुरू चार अनिवार्य चरणों के साथ:

• प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त स्थान खोजें, इष्टतम मार्ग चुनें। यह एक स्टेडियम या लंबी दूरी हो सकती है - तटबंध के किनारे, पार्क में, उपवन में।
• तैयार करना। सही जूते के बारे में मत भूलना - स्नीकर्स के तलवों में पर्याप्त सदमे-अवशोषित गुण होने चाहिए। कपड़े - गति को प्रतिबंधित न करें, सांस लेने योग्य सामग्री से बने हों जो हवा और नमी को गुजरने देते हैं। इन्सुलेशन का ख्याल रखें
• अपने लक्ष्यों, हाफ मैराथन की तैयारी के बारे में एक महीने पहले से बिंदुवार विस्तार से लिखें
• भूलना नहीं । दैनिक आहार कैलोरी से भरपूर और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए। एक उचित पोषण योजना बनाएं, सप्ताह के लिए एक नमूना खेल मेनू बनाएं। जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन खाद्य पदार्थ अवश्य खाएं और मिठाई, फास्ट फूड, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थों से खुद को बचाएं। निर्जलीकरण से बचने के लिए भी आवश्यक है

इसके बाद आप सीधे प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। आप डेढ़- से शुरुआत कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि मौसम की स्थिति की परवाह किए बिना, आपको हर दिन व्यायाम करने की आवश्यकता है। साथ ही अतिरिक्त कार्य भी करें गति विकास अभ्यासऔर प्रत्येक प्रशिक्षण के साथ दूरी की लंबाई 500-1000 मीटर बढ़ाएँ।

वे अच्छी तरह फिट बैठते हैं. उनका भी विकास होता है. इंटरवल रनिंग में भार को प्रकाश से अधिकतम तीव्रता तक बदलना शामिल है। वह है:

• सबसे पहले आप जितना हो सके उतनी तेज दौड़ें, सीमा तक काम करें
• फिर एक या दो मिनट तक तेज गति से चलें
• और तीव्र सौ मीटर की दौड़ को दोहराएं

वृत्तों की वांछित संख्या सात या आठ है। इस अभ्यास को भी साप्ताहिक रूप से किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में, अंतराल दौड़ के लिए एक दिन समर्पित करें, दूसरे में - दो, तीसरे और चौथे में - तीन।

सोमवार मासिक प्रशिक्षण योजनाइसमें शामिल हैं:

• पहले हफ्ते। 5 दिन आप डेढ़ से दो किलोमीटर दौड़ते हैं, 1 दिन अंतराल दौड़ के लिए आवंटित किया जाता है, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए 1 दिन अनिवार्य आराम है
• दूसरा सप्ताह। दूरी की लंबाई बढ़कर 3.5-5 किलोमीटर हो जाती है। इनमें से 700 मीटर अंतराल दौड़ के लिए समर्पित हैं (अधिकतम गति पर 7 सौ मीटर को सामान्य रूप से दौड़ने के साथ जोड़ दें)। 100 मीटर के लिए - दो मिनट की नियमित दौड़। यह सुनिश्चित करना उचित है कि यह प्रति मिनट 120 बीट से अधिक न हो
• तीसरा सप्ताह। प्रतिदिन चलने वाली दूरी की लंबाई 6-8 किलोमीटर है। आपको 5 के अंतराल पर भी दौड़ना होगा। तीसरे सप्ताह से यह वांछनीय है मालिश कनेक्ट करेंमांसपेशियों की त्वरित रिकवरी के लिए प्रत्येक दौड़ के बाद। अपनी दौड़ के आरंभ और अंत में मत भूलें। आखिरी डेढ़ से दो किलोमीटर आसान गति से दौड़ें।
• तैयारी का चौथा सप्ताह सबसे कठिन और थका देने वाला होता है। रोजाना 9 से 11 किलोमीटर दौड़ें। इनमें से दो किलोमीटर अधिकतम गति पर हैं (जितना संभव हो सके उतनी तेज दौड़ें, फिर सामान्य गति से 5 मिनट तक दौड़ें और दोहराएं)। अपने पैर की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ अपना वर्कआउट पूरा करें और मालिश अवश्य करें। जिम से जुड़ा जा सकता है (सप्ताह में दो बार)। अंतिम दूरी - पुनर्प्राप्ति आसान दौड़

एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आपको अच्छे से आराम करने और शरीर को ठीक होने देने की ज़रूरत है। इसमें 2-3 दिन लगते हैं, जिसके बाद आप गहन और बड़ा प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

प्रशिक्षण का दूसरा महीना - पेशेवरों के लिए तैयारी

उपरोक्त योजना के अनुसार एक महीने की कक्षाएं आपको पर्याप्त रूप से स्वस्थ बना देंगी प्रशिक्षित एथलीट.आप भार बढ़ा सकते हैं और "एक वयस्क की तरह" अभ्यास शुरू कर सकते हैं:

• पहले हफ्ते। प्रतिदिन की दूरी 10 से 12 किलोमीटर है। इनमें से 4 गुना 1000 मीटर - अधिकतम गति पर। पल्स 120 से अधिक नहीं, मालिश, विशेष स्ट्रेचिंग व्यायाम की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 1 दिन आराम के लिए दिया जाता है
• दूसरे से चौथे सप्ताह तक धीरे-धीरे करना जरूरी है दूरी की लंबाई बढ़ाएँऔर लोड करें. प्रत्येक वर्कआउट में 3-4 किलोमीटर के अंतराल पर दौड़ना शामिल होना चाहिए। दौड़ के अंत में 3-4 किलोमीटर की अंतिम आसान दौड़ होती है। अपनी हृदय गति की निगरानी करें और हर बार दूरी में 500-1500 मीटर जोड़ें

मैराथन की आधी लंबाई - 21.1 किमी. इसके बावजूद आपको बिना प्रशिक्षण के हाफ मैराथन दौड़ने का प्रयास नहीं करना चाहिए। हाफ मैराथन एक ओलंपिक अनुशासन नहीं है, हालांकि, यह एथलेटिक्स खेल सभी दौड़ने वाले उत्साही लोगों के लिए दिलचस्प है।
इस लेख में हम आपको बताएंगे कि हाफ मैराथन की तैयारी कैसे करें और दौड़ें। तैयारी और प्रशिक्षण योजना शुरुआती और अनुभवी धावकों दोनों के लिए उपयोगी होगी।

हाफ मैराथन के लिए तैयार हो रहे हैं

सबसे पहले, आपको अपना लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है, क्योंकि आप एक सप्ताह में हाफ मैराथन की तैयारी नहीं कर सकते। तैयारी के लिए 3 से 6 महीने का समय देना सबसे अच्छा है। यदि आप बस ख़त्म करना चाहते हैं, तो तैयारी का समय कम किया जा सकता है। यदि हाफ मैराथन आपके लिए एक तरह की "शुरुआत" और शीर्ष तक पहुंचने का रास्ता है, तो ध्यान से सोचें कि आप तैयारी के लिए खुद को कितना समर्पित करने के लिए तैयार हैं।

अपर्याप्त प्रशिक्षण के परिणाम ख़राब होंगे, और इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि बिना प्रशिक्षण के हाफ मैराथन का आपके स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ेगा। उपकरण, जूते, वजन, प्रशिक्षण की गति - हर चीज का धावक पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

प्रशिक्षण की योजना

सभी नियमों और सिद्धांतों के अनुसार हाफ मैराथन दौड़ने के लिए, आपका प्रशिक्षण कई महीनों तक चलना चाहिए। औसत साप्ताहिक दौड़ की मात्रा प्रति सप्ताह 40-50 किमी होनी चाहिए, जिसमें कम से कम 10-16 किमी का दीर्घकालिक प्रशिक्षण अनिवार्य हो। समय के साथ, हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण का आधार बढ़कर 60 किमी प्रति सप्ताह हो जाएगा। इस तरह की हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना न केवल आपको समापन में मदद करेगी, बल्कि आपको शारीरिक और मानसिक नुकसान से भी बचाएगी।
एक प्रभावी हाफ मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम में अतिरिक्त गति और टेम्पो प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। ऐसा प्रशिक्षण आपको गति महसूस करना सिखाता है, जो हाफ मैराथन की तैयारी के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। समय के साथ, टेम्पो रनिंग को लंबी दौड़ के साथ एकीकृत किया जा सकता है। सफलता की मुख्य कुंजी गति के साथ सहनशक्ति है।

प्रशिक्षण योजना में 10 किमी जैसी छोटी दूरी की दौड़ में भाग लेना शामिल हो सकता है। मैराथन कैलेंडर में हमने रूस में सभी दौड़ों की सबसे संपूर्ण सूची संकलित की है।

हाफ मैराथन और मैराथन के लिए सार्वभौमिक प्रशिक्षण योजनाएं हैं, लेकिन धावक के व्यक्तिगत मापदंडों को ध्यान में रखना बेहतर है। ऐसी सामान्य अनुशंसाएँ हैं जो इस प्रश्न का उत्तर देंगी "हाफ़ मैराथन कैसे दौड़ें?":

• शुरुआत से 2-4 महीने पहले नियमित रूप से सप्ताह में 3-5 बार दौड़ें।
• हर 7-10 दिन में एक बार गति या गति से काम करें।
• हाफ मैराथन से 2 सप्ताह पहले, अपनी साप्ताहिक मात्रा को आधा कर दें।
• अपना साप्ताहिक लाभ धीरे-धीरे बढ़ाएं, प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं।
• सप्ताह में एक बार लंबे वर्कआउट के बारे में न भूलें।
• अपने आप को उपवास (वसूली) सप्ताह दें।
• आपकी सबसे लंबी दौड़ मुख्य दौड़ से 3-4 सप्ताह पहले होनी चाहिए।

21.1 किमी दौड़ की तैयारी करते समय, न केवल गति और सहनशक्ति महत्वपूर्ण है, बल्कि खुद पर और अपनी भावनाओं पर नियंत्रण भी महत्वपूर्ण है। अपना समय लें, धैर्य रखें और लगातार बने रहें, फिर परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड सेट करें और अपने सिर के ऊपर से न उछलें।

उपकरण

सबसे पहले, आपको उन परिस्थितियों को समझने की ज़रूरत है जिनके तहत दौड़ होगी। गर्म मौसम में आप खुद को हल्के टी-शर्ट और शॉर्ट्स तक सीमित रख सकते हैं। उपकरण की सामग्री हल्की, सांस लेने योग्य और नमी सोखने वाली होनी चाहिए। ऐसी टी-शर्ट और शॉर्ट्स का उपयोग करना बेहतर है जो सीमलेस या फ्लैट सीम के साथ हों, इसलिए कुछ रगड़ने की संभावना न्यूनतम होगी।

शरद ऋतु-वसंत अवधि में, लंबी थाई या ¾ थाई उपकरण के रूप में उपयोगी हो सकती है। और लंबी आस्तीन वाली टी-शर्ट का उपयोग करना बेहतर है। ज्यादा ठंड मत लगाओ.
सर्दियों में आपको अधिक उपकरणों की आवश्यकता हो सकती है। इसके अतिरिक्त, आपको अपने आप को टोपी, दस्ताने और विंडब्रेकर से गर्म करना होगा।

कुशनिंग और पैर के लिए सपोर्ट वाले स्नीकर्स चुनना बेहतर है। आदर्श रूप से, यह एक नई जोड़ी होगी, लेकिन पहले से ही कई प्रशिक्षण सत्रों में इसका परीक्षण किया जा चुका है। स्नीकर्स आराम से फिट होने चाहिए और कहीं भी रगड़े नहीं जाने चाहिए।

उपकरण चुनना एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रक्रिया है, इसलिए इसे सचेत और ज्ञानपूर्वक करें।

पोषण

प्रशिक्षण और उपकरण चुनने के साथ-साथ इस मुद्दे पर भी विचार किया जाना चाहिए। अपने हाफ मैराथन पोषण का पहले से परीक्षण करना बेहतर है, क्योंकि जेल या आइसोटोनिक पेय का नया स्वाद आपको असुविधा, मतली और यहां तक ​​कि उल्टी का कारण बन सकता है। इससे बचने के लिए, आइए आपके साथ एक नियम बनाएं: दौड़ से पहले हमेशा अपने पोषण का परीक्षण करें।

हाफ मैराथन की शुरुआत से पहले का आखिरी दिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। केवल सिद्ध और परिचित खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें, कुछ भी अपरिचित प्रयोग या प्रयास न करें। हाफ मैराथन या मैराथन से एक रात पहले रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट अधिक और प्रोटीन, वसा और फाइबर न्यूनतम होना चाहिए। अधिक भोजन न करें. रात का खाना 18-20 बजे खाने की सलाह दी जाती है ताकि रात में ज्यादा खाना न खा लें।

• शुरुआत से पहले नाश्ते में भी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, क्योंकि रात भर में ग्लाइकोजन की मात्रा आधी हो जाती है। शुरुआत से 2-4 घंटे पहले नाश्ता करना बेहतर होता है।
• किसी जाति के पोषण के लिए कई रणनीतियाँ हैं। लेकिन कुछ सामान्य सुझाव हैं जिनका आप पालन कर सकते हैं।
• हर 30-40 मिनट में 1 पैकेट एनर्जी जेल खाएं। एक मानक जेल पैकेट में 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
• जैल को पानी के साथ, या इससे भी बेहतर, एक आइसोटोनिक पेय पीना न भूलें। तो पाचनशक्ति अधिक होगी.
• कुछ प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ प्रति घंटे 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह आइसोटोनिक और जैल संयुक्त है। आप पहले ही जांच कर लें कि यह योजना उपयुक्त है या नहीं.

फिनिश लाइन से पहले अंतिम किलोमीटर में कैफीन या ग्वाराना लेना बेहतर है, क्योंकि उन्हें अपना पूरा प्रभाव दिखाने में लगभग एक घंटा लगेगा। कैफीन मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में सुधार करता है, लेकिन केवल तभी जब कार्बोहाइड्रेट का एक साथ सेवन किया जाए। प्रतियोगिता के दौरान शरीर के वजन के प्रति किलो 6 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन न करें।

अपना पहला हाफ मैराथन चुनना

एक सवाल जो उन लोगों को चिंतित करता है जो पहली बार इस दूरी की कोशिश कर रहे हैं वह यह है कि कौन सा हाफ मैराथन चुना जाए। यहां यह कई कारकों से शुरू करने लायक है।
पहला वर्ष के समय का चुनाव है। गर्म मौसम के लिए अपनी पहली हाफ मैराथन की योजना बनाना सबसे अच्छा है, जब बाहर का तापमान आरामदायक होता है। ऐसी शुरुआत चुनना इष्टतम है जो आपको अपने पैरों में एक निश्चित मात्रा में माइलेज के साथ हाफ मैराथन दौड़ने की अनुमति देगी, यानी, प्रदर्शन से पहले आपके पास कम से कम 2-4 महीने की तैयारी होनी चाहिए।

दूसरा कारक है स्थान. आप घरेलू शुरुआत का समय निर्धारित कर सकते हैं. यह भावनात्मक रूप से सबसे आरामदायक होगा. लेकिन यदि आप दूर से शुरुआत करना चाहते हैं और व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ना चाहते हैं - यात्रा और शारीरिक गतिविधि - तो यह भी एक विकल्प है।

तीसरा कारक मार्ग और ऊंचाई लाभ है। पहली शुरुआत के लिए, पूरी तरह से सपाट हाफ मैराथन चुनना आदर्श है। यह आपको चुनी हुई गति को बनाए रखने की अनुमति देगा और आपकी मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव नहीं डालेगा।

हर साल अधिक से अधिक लोग दौड़ना शुरू करते हैं। यह खेल आपके शरीर को उत्तम शारीरिक आकार में रखने के लिए उत्तम है। दौड़ते समय, मुख्य मांसपेशी समूह सक्रिय हो जाते हैं, श्वसन तंत्र और हृदय प्रणाली सक्रिय हो जाती है।

दौड़ना शुरू करने के लिए आपको किसी विशेष गियर या गियर की आवश्यकता नहीं है। आप घर के अंदर और बाहर दोनों जगह अभ्यास कर सकते हैं। उन लोगों के लिए जो न केवल प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं, बल्कि अपने लिए विकास लक्ष्य भी निर्धारित करना पसंद करते हैं, उनके लिए विभिन्न परीक्षणों का आविष्कार किया गया है। तेजी से लोकप्रिय हो रहा है

हाफ मैराथन के बारे में

हाफ मैराथन दूरी, जैसा कि नाम से पता चलता है, मैराथन की लंबाई की आधी है और 21 किमी है। इस प्रकार का एथलेटिक्स हमारी सहस्राब्दी की शुरुआत में दिखाई दिया और तब से हर साल अधिक से अधिक लोकप्रियता हासिल कर रहा है। , एक अलग एथलेटिक्स कार्यक्रम के रूप में।

1992 से, विश्व हाफ मैराथन चैम्पियनशिप आयोजित की जा रही है, जिसमें पुरस्कारों के 4 सेट प्रदान किए जाते हैं। विश्व रिकॉर्ड ज़ेरेसेन टैडेंस (पुरुषों के लिए 58.230 और फ्लोरेंस केलागाट (1.05.09) का है। एमेच्योर हाफ मैराथन दौड़ रूस के सबसे बड़े शहरों जैसे मॉस्को, सेंट पीटर्सबर्ग, ओम्स्क, टूमेन, नोवोसिबिर्स्क में आयोजित की जाती है। कोई भी ले सकता है उनमें भाग लें, लेकिन इसके लिए आपको गंभीरता से तैयारी करने की जरूरत है।

हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण लेने में कितना समय लगता है?

इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट रूप से देना असंभव है। यह सब व्यक्ति की तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है। एक अनुभवी एथलीट को कई प्रारंभिक रनों की आवश्यकता हो सकती है।

अगर हम ऐसे व्यक्ति की बात करें जिसने कभी खेल नहीं खेला हो तो उसे लगभग चार महीने का समय लग सकता है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको व्यक्तिगत सिफारिशों के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। चिकित्सीय परामर्श से गुजरना और संभावित मतभेदों के बारे में पता लगाना भी आवश्यक है।

नमूना प्रशिक्षण योजना

किसी भी एथलीट को, स्तर की परवाह किए बिना, हाफ मैराथन की तैयारी के लिए तीन मुख्य घटकों को विकसित करने की आवश्यकता होती है: सहनशक्ति, तकनीक और ताकत।

• धैर्य। 21 किमी की दूरी तय करने के लिए सबसे पहले आपके पास लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम के प्रभाव में रहने का कौशल होना चाहिए। आपको धीरे-धीरे इस प्रक्रिया में शामिल होने की जरूरत है। पहले प्रशिक्षण सत्रों को 2-3 किलोमीटर की दौड़ तक सीमित रखने की सिफारिश की जाती है। साथ ही अपनी नाड़ी पर लगातार नजर रखें। यह 150 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि यह ऊंचा उठता है, तो इसका मतलब है कि आपको अपनी दौड़ने की गति धीमी करनी होगी और दूरी कम करनी होगी। यदि कम दूरी (हाफ मैराथन के सापेक्ष) दौड़ने में कठिनाई नहीं होती है, तो दूरी बढ़ानी होगी।
• तकनीक.दौड़ते समय जोड़ों और मांसपेशियों का समुचित कार्य इस घटक पर निर्भर करेगा। यदि कोई व्यक्ति तकनीक के अनुसार नहीं दौड़ता है, तो लंबे समय तक लगातार अप्राकृतिक गतिविधियों को दोहराने से माइक्रोट्रॉमा होने की संभावना रहती है। यह वह बात है जो हाफ मैराथन के दौरान एथलीटों में शुरू होने वाले दर्द को समझा सकती है। सही दौड़ने की गतिविधियों को सीखने के लिए, आपको एक प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत रूप से अध्ययन करने की आवश्यकता है। आमतौर पर इस काम में 1-2 महीने लग जाते हैं.
• बल।यह घटक मांसपेशियों और टेंडन की फिटनेस से संबंधित है। यह जितना अधिक होगा, व्यक्ति दौड़ते समय उतनी ही अधिक देर तक शारीरिक गतिविधि का अनुभव कर सकता है। शक्ति प्रशिक्षण में मांसपेशियों के स्नायुबंधन को विकसित करने के लिए व्यायाम का एक सेट शामिल होना चाहिए जो दौड़ने के दौरान सक्रिय होते हैं। कक्षाओं को चालू प्रशिक्षण के साथ जोड़ना बेहतर है। एक नियम के रूप में, प्रति सप्ताह दो वर्कआउट पर्याप्त हैं।

इन तीन मुख्य घटकों को मिलाकर पहले से ही एक प्रशिक्षण योजना बनाना आवश्यक है। पुनर्प्राप्ति की डिग्री के आधार पर, प्रक्रिया के दौरान परिवर्तन किए जा सकते हैं - कक्षाओं की संख्या में वृद्धि या कमी।

एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए पांच महीने के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया एक अनुमानित कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

• पहला महिना- तकनीक विकसित करने के लिए सप्ताह में 2 बार 1-2 किमी की दूरी पर हल्की जॉगिंग को कक्षाओं के साथ जोड़ा जाना चाहिए। दौड़ते समय अपनी हृदय गति और प्रशिक्षण के बाद रिकवरी पर विशेष ध्यान दें।
• दूसरा माह- दूरी 3 किमी तक बढ़ जाती है, प्रशिक्षण सत्रों की संख्या - सप्ताह में 3 बार तक। हर हफ्ते, 500 मीटर जोड़े जाते हैं, यानी। महीने के आखिरी वर्कआउट में 5 किलोमीटर की दौड़ शामिल होनी चाहिए। गति अभी भी आसान है. प्रत्येक सत्र के अंत में, शक्ति अभ्यास का एक सेट करें।
• तीसरा महीना– सहनशक्ति दौड़ शुरू होती है। सप्ताह में एक बार आपको लंबी दूरी तक दौड़ने की जरूरत है। पहली बार 6 किमी है, फिर साप्ताहिक 1 किमी बढ़ाएं। इस प्रकार, प्रति माह 6, 7, 8 और 9 किमी की चार दौड़ें होनी चाहिए। शेष दो वर्कआउट 2-3 किमी जॉगिंग, गति और शारीरिक प्रशिक्षण के लिए समर्पित होने चाहिए। यदि शरीर जल्दी ठीक हो जाता है, तो आप अतिरिक्त प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं।
• चौथा महीना- उसी दिशा में आगे बढ़ें. साप्ताहिक मैराथन रिहर्सल में वृद्धि जारी है। माह की अंतिम दौड़ 13 किमी की होनी चाहिए। सप्ताह में दो बार 4-5 किमी दौड़ें, अपनी दौड़ को ताकत और गति वाले व्यायामों के साथ पूरक करें।
• पाँचवाँ महीना- पहले सप्ताह में 15, दूसरे में 17, तीसरे में 15, चौथे में 13 दौड़ें। सप्ताह में 2-3 बार अतिरिक्त कक्षाएं संचालित करें, प्रत्येक 5 किमी दौड़ें। शक्ति व्यायाम और तेज़ दौड़ को शामिल करना सुनिश्चित करें।

अनुभवी एथलीटों के लिए कार्यक्रम एक संक्षिप्त कार्यक्रम के अनुसार होता है और इसमें तीन महीने लगते हैं।

हाफ मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम बाहर दौड़ने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस कार्यक्रम में आपको 21 किलोमीटर की दौड़ की तैयारी में मदद करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल है। यदि आप हमारी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप केवल 18 सप्ताह में अपनी पहली हाफ मैराथन के लिए तैयार होंगे। ट्रेडमिल का प्रयोग तभी करें जब बाहर का मौसम खराब हो।

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपको तैयारी में मदद करने के लिए नीचे महत्वपूर्ण जानकारी दी गई है।

• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, अपने डॉक्टर से परीक्षण करवाएँ।
• दौड़ने वाले जूतों की एक अच्छी जोड़ी खरीदना एक धावक के रूप में आपकी सफलता में एक निवेश है। खराब गुणवत्ता वाले जूते अक्सर चोटों का कारण बनते हैं।

• गर्मी से बचें या जब बाहर का तापमान शून्य से नीचे हो। खराब मौसम में सड़क पर दौड़ने की जगह ट्रेडमिल का प्रयोग करें।
• एक धावक के रूप में आपकी सफलता के लिए अच्छा पोषण आवश्यक है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण: अनाज; सब्ज़ियाँ; फल; कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। तेज़ कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण: मीठा नाश्ता; हलवाई की दुकान; कार्बोनेटेड ड्रिंक्स; कैंडी और परिष्कृत चीनी।

• शोध से पता चला है कि इलेक्ट्रोलाइट्स वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना आपके समग्र स्वास्थ्य लाभ के लिए फायदेमंद है।
• दौड़ते समय खूब पानी पियें। अच्छा जलयोजन आवश्यक है। सभी मैराथन में जल स्टेशन होते हैं जहाँ आप पानी या खेल पेय में से चुन सकते हैं।
• 5 मील या उससे अधिक की लंबी दूरी दौड़ते समय अपने साथ पानी की बोतल अवश्य रखें।
• मौसम के अनुसार आरामदायक और ढीले कपड़े चुनें।
• मैराथन में भाग लेने के लिए प्रवेश शुल्क देने के लिए तैयार रहें। दौड़ के करीब कीमतें बढ़ने पर जल्दी पंजीकरण करें।

हाफ मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए प्रतीक और कुछ स्पष्टीकरण

• पार करना:एक कसरत है जिसमें विभिन्न प्रकार के एरोबिक व्यायाम या एक या अधिक का संयोजन शामिल होता है। क्रॉस-कंट्री गतिविधियों के उदाहरण: एरोबिक्स, साइकिल चलाना, तेज चलना, जॉगिंग, स्केटिंग, स्कीइंग, वजन उठाना, तैराकी और पैदल चलना।
• इस शेड्यूल में 1.5 से 20 किलोमीटर तक की दूरी है। सभी शहरी मैराथन सड़कों पर होती हैं, इसलिए ट्रेडमिल का उपयोग केवल उन दिनों में करें जब मौसम प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त न हो। दूरी मापने का सबसे अच्छा तरीका कार या साइकिल है। अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपनी दूरी मापना सुनिश्चित करें।
• चलना:इस दिन आप तेज गति से चलेंगे, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर रखेंगे और उन्हें आगे-पीछे घुमाएंगे, जैसे दौड़ते समय करते हैं। इसे कार्डियो वॉक कहा जाता है। यह वॉक आपको धीरे-धीरे दौड़ने के करीब लाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
• अपनी स्वाभाविक गति से दौड़ें। समय के साथ गति बढ़ती जाएगी. इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का लक्ष्य नियोजित लाभ चलाना है। सहनशक्ति में सुधार होने पर गति में वृद्धि होगी।
• लंबी दूरी की दौड़ की कुंजी प्रत्येक सप्ताह धीरे-धीरे अपनी दौड़ बढ़ाना है। आप अपनी उपलब्धियों से आश्चर्यचकित रह जायेंगे. यह हाफ मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको 20 मील की दौड़ में ले जाएगा। हाफ मैराथन अभी भी एक चुनौती पेश करेगी, लेकिन इसके लिए आप तैयार रहेंगे।
• दौड़:इस शब्द का आम तौर पर तात्पर्य यह है कि आप अन्य धावकों के खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं। इस हाफ मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम के मामले में ऐसा नहीं है। यहाँ "रेस" शब्द का अर्थ मध्यवर्ती चरणों को पार करना है। यह कार्यक्रम आपको तीन चरणों: 5, 10 और 20 किलोमीटर को पूरा करने के लिए आवश्यक कौशल देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कई धावक अपने हाफ मैराथन समय की भविष्यवाणी करने के लिए छोटी दौड़ लगाना पसंद करते हैं। इसलिए हाफ मैराथन शुरू करने से पहले दौड़ का अनुभव प्राप्त करने के लिए 5K या 10K से शुरुआत करना एक अच्छा विचार है।
• आराम का दिन:यह आवश्यक है कि आप निर्दिष्ट दिन या सप्ताह के किसी अन्य दिन आराम करें। लब्बोलुआब यह है कि उचित आराम चोट को रोकने में मदद करेगा।
• खिंचाव:हर दौड़ के बाद स्ट्रेचिंग करना सुनिश्चित करें, खासकर लंबी दौड़ के बाद। इस शेड्यूल में लंबी दौड़ के अगले दिन अतिरिक्त स्ट्रेचिंग शामिल है।

• शक्ति प्रशिक्षण: इस उद्देश्य के लिए, हल्के वजन और तेज़ दोहराव का उपयोग करके सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। आप जिम भी जा सकते हैं. यदि आप शक्ति प्रशिक्षण में नए हैं, तो चोट से बचने के लिए अपने जिम ट्रेनर से सही सेट करने में मदद करने के लिए कहें।
• हाफ मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम दौड़ शुरू करने के लिए तैयार किसी भी व्यक्ति की मदद करने के लिए एक मार्गदर्शिका है। यदि आपका वर्कआउट शेड्यूल आपके व्यस्त जीवन में फिट नहीं बैठता है, तो इसे बदलने में संकोच न करें। सुसंगत रहना और शेड्यूल का यथासंभव बारीकी से पालन करना महत्वपूर्ण है।
• अधिकांश कार्यक्रमों के विपरीत, यह चलने से शुरू होता है और फिर चलने को दौड़ के साथ जोड़ता है और धीरे-धीरे आपको दौड़ने की ओर ले जाता है। प्रशिक्षण प्रयोजनों के लिए चलना समाप्त होने के बाद भी, यदि आवश्यक हो तो बेझिझक थोड़े समय के लिए टहलें। आख़िरकार, आपसे बेहतर कोई नहीं जानता कि कब ब्रेक की ज़रूरत है। हालाँकि, यह अनुशंसा की जाती है कि यदि चलना अब आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा नहीं है, तो इसे 1.5-2 किलोमीटर के अंतराल के बीच एक मिनट के लिए करें।

क्या आप असीमित संभावनाओं से भरी दूसरी दुनिया में प्रवेश करने के लिए तैयार हैं? यदि आपने हाँ में उत्तर दिया है, तो आपका जीवन एक रोमांचक नए अध्याय में प्रवेश करने वाला है। नौकरी में मिलने वाले लाभों का लाभ उठाने के लिए तैयार रहें। चलो शुरू करो!

यह 18-सप्ताह का हाफ मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम गेल कॉम्पटन द्वारा बनाया गया था, जो राष्ट्रीय स्तर पर प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षक हैं।

महत्वपूर्ण जोड़: हाफ-मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम एक अनुशंसा है, और कार्यक्रम के कार्यान्वयन के दौरान सभी संभावित जोखिम पाठक द्वारा वहन किए जाते हैं। इसलिए कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके परिवार में हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह, गठिया, मोटापा, सिगरेट धूम्रपान या अन्य का इतिहास है। यदि आपको कोई संदेह है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें!

हाफ मैराथन को अक्सर मैराथन के स्प्रिंगबोर्ड के रूप में माना जाता है, लेकिन इस दूरी की विशिष्टता यह है कि इसमें एथलीट को समान रूप से तेज और लंबे समय तक दौड़ने की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि हाफ मैराथन की तैयारी में एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

हमने "आधे" की तैयारी के बारे में एक लेख का अनुवाद और रूपांतरण तैयार किया है, जो शुरुआती और अधिक अनुभवी धावकों दोनों के लिए उपयोगी हो सकता है।

ध्यान दें: जिस प्रकार सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों का निर्विवाद रूप से पालन नहीं किया जाना चाहिए, उसी प्रकार नीचे जो लिखा गया है, उसके साथ दिए गए नंबरों और अनुशंसाओं का सावधानीपूर्वक पालन करना सभी धावकों के लिए उपयुक्त नहीं है। अपने शरीर की सुनें और उस पर भरोसा करें।

प्रशिक्षण दृष्टिकोण

हाफ मैराथन की सापेक्ष लोकप्रियता के बावजूद, इस दौड़ के लिए कार्यक्रम ढूंढना काफी कठिन है। कई प्रशिक्षकों के अनुसार, कार्यक्रम की संरचना सीधे एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है।

उदाहरण के लिए, आइए विशिष्ट एथलीटों को लें जो हाफ मैराथन दौड़ने में लगभग एक घंटा बिताते हैं - लगभग उतना ही समय जितना एक शुरुआती धावक को 10 किमी की दौड़ दौड़ने में लगता है। इसी तरह, अधिक मध्यम गति से शौकिया हाफ मैराथन को लगभग दो घंटे के समय में पूरा करते हैं, जो कि कुलीन एथलीटों द्वारा मैराथन खत्म करने के समय के समान है।

इसलिए, हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण 10K दौड़ और मैराथन दोनों के लिए प्रशिक्षण के तत्वों को जोड़ता है।

एक या दूसरी दूरी पर जोर देना एथलीट की तैयारी पर निर्भर करेगा: इस प्रकार, तेज़ धावक 10 किमी तक प्रशिक्षण की ओर झुकेंगे, और धीमे धावक मैराथन के लिए प्रशिक्षण की ओर झुकेंगे (यद्यपि कम दूरी के साथ)।

इस संबंध में, कारा गौचर का उदाहरण सांकेतिक है, जिन्होंने पिछली ग्रीष्मकालीन विश्व चैंपियनशिप में 10 किलोमीटर की दूरी पर कांस्य पदक जीता था, और उसके बाद हाफ-मैराथन दूरी पर स्विच करने का फैसला किया। अपने प्रशिक्षण दृष्टिकोण को समायोजित करने के लिए बहुत कम समय होने के बावजूद, वास्तव में थोड़ा बदलाव आया: कारा ने अपनी लंबी दौड़ में 5-7 किमी जोड़ा और कुछ अतिरिक्त गति प्रशिक्षण किया।

वह कहती हैं, "मेरा मानना ​​है कि 10 किमी की तैयारी में जो काम किया जाता है, उसे हाफ मैराथन में सुरक्षित रूप से स्थानांतरित किया जा सकता है।"

यदि आपका लक्ष्य केवल समापन करना है, तो मैराथन प्रशिक्षण का एक छोटा मॉडल एक बेहतर विकल्प है। 40 किमी और 15 किमी की साप्ताहिक मात्रा काफी होगी।

"आधार" बिछाना

यदि आपकी महत्वाकांक्षाएँ केवल ख़त्म होने तक ही समाप्त नहीं होती हैं, तो आपको सावधानीपूर्वक अपनी प्रेरणा और उस समय पर विचार करना चाहिए जो आप तैयारी के लिए देना चाहते हैं।

अनकहा नियम यह है कि हाफ मैराथन में परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक साप्ताहिक मात्रा दूरी को तीन से गुणा करना और दौड़ की लंबाई के अनुरूप लंबी दौड़ है।

यानी, हाफ मैराथन के लिए ये आंकड़े क्रमशः 60 किमी (प्रति सप्ताह) और 21 किमी (लंबी दौड़) होंगे। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको निर्दिष्ट मात्रा तक पहुंचने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, उन्हें केवल थोड़े समय के लिए बनाए रखना चाहिए। अन्यथा, इस दृष्टिकोण के परिणामस्वरूप दौड़ का कठिन समापन हो सकता है।

हाफ मैराथन को ठीक से चलाने के लिए, आपको एक ठोस आधार के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है - 40 किमी की लगातार साप्ताहिक दौड़ और 15 किमी की लंबी दौड़।

[फिर, प्रत्येक धावक के लिए संख्याएँ भिन्न हो सकती हैं क्योंकि... सभी लोग अलग-अलग हैं, अलग-अलग प्रशिक्षण और प्राकृतिक क्षमताओं वाले हैं।- लगभग। संपादक]

फिर आपको धीरे-धीरे अपना आधार 60 किमी साप्ताहिक मात्रा तक बनाना चाहिए और इसे इतने लंबे समय तक बनाए रखना चाहिए कि दौड़ की दूरी अब आपके लिए मुख्य बाधा न रह जाए। एक सुसंगत दृष्टिकोण न केवल आपको दौड़ में मदद करेगा, बल्कि आपको चोट से भी बचाएगा।

टेम्पो चलाओ

मूल लाभ के अलावा, प्रभावी प्रशिक्षण की प्रक्रिया में प्रति सप्ताह दो शामिल होने चाहिए।

कई प्रशिक्षकों के अनुसार, इस दूरी पर सफलता का रहस्य गति का संयोजन है। लेकिन उपरोक्त में से, सबसे महत्वपूर्ण है गति सहनशक्ति - लंबे समय तक काफी तेज गति बनाए रखने की क्षमता।

कई धावकों के लिए, टेम्पो रन का मतलब 10 किमी दौड़ की तुलना में कुछ सेकंड धीमी गति से 20 मिनट (या 5 किमी) तक दौड़ना है।

ट्रैक पर काम (अंतराल या) भी बहुत महत्वपूर्ण है. संभ्रांत एथलीट ये वर्कआउट सप्ताह में दो बार करते हैं, लेकिन उन्हें सात-दिवसीय सप्ताह में फिट करना मुश्किल है जिसमें पहले से ही लंबी दौड़, टेम्पो रनिंग और आवश्यक पुनर्प्राप्ति दिन शामिल हैं।

एक क्लासिक वर्कआउट 400 मीटर रिकवरी के साथ 4 x 1200 मीटर (5 किमी दौड़ गति पर) होगा।

प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में, आपको टेम्पो रन के खंड के अनुपात में ठीक होना चाहिए। तो 4:30 की गति (प्रति किलोमीटर) पर 1200 मीटर के लिए 4:00 और 4:15 के बीच पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है।

जैसे-जैसे दौड़ का दिन नजदीक आता है और आपके फॉर्म में सुधार होता है, अपनी गति के अंतराल को तेज करने के बजाय अपना पुनर्प्राप्ति समय कम करें।

तो, वही 1200 मीटर अंततः एक छोटी रिकवरी (2:15-2:30) के साथ होगी। अपने शरीर को अपनी आंतरिक घड़ी बनने दें; बहुत अधिक पुनर्प्राप्ति के लिए दबाव डालने से आसानी से चोट लग सकती है।

यह समझा जाना चाहिए कि गति में थोड़ी सी भी वृद्धि के लिए लंबे समय तक सुधार की आवश्यकता होगी।

अगले कदम

कुछ हाफ मैराथन दौड़ने के बाद, आप एक "पठार" पर पहुँच सकते हैं जहाँ आपके परिणामों में अब कोई सुधार नहीं होगा। यह समय अपने प्रशिक्षण को अगले स्तर पर ले जाने के बारे में सोचने का है।

पहला कदम वॉल्यूम बढ़ाना हो सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रति सप्ताह 150 किमी दौड़ने की ज़रूरत है - अपने आप को ऐसे प्रशिक्षण में न डालें जो आपके लिए असामान्य हो। अधिकांश लोगों का शरीर इतना भार सहन नहीं कर पाता।

किसी भी प्रशिक्षण चक्र में साप्ताहिक मात्रा में 10% की वृद्धि पहले से ही महत्वपूर्ण मानी जाती है।

गति कार्य

जहाँ तक गति कार्य की बात है, हाफ मैराथन में भाग लेने के लिए खेल का स्वरूप 10 किमी प्रतियोगिता के समान ही है। इसके अलावा, प्रशिक्षण प्रक्रिया 75% समान है।

अधिकांश गति का काम टेम्पो रनिंग है, जिनमें से कुछ को लंबी दौड़ में एकीकृत किया जा सकता है।

ग्रेग मैकमिलन, एक अमेरिकी कोच और मैराथन धावक, तेजी से दौड़ने के साथ लंबी दौड़ का सुझाव देते हैं: उदाहरण के लिए, 18-25 किमी की दौड़ में, अंतिम 4-6 किमी हाफ-मैराथन गति से दौड़ें।

आप 30-60 मिनट के कुल समय के साथ "वहां और पीछे" दौड़ने का भी अभ्यास करते हैं, जब आप एक दिशा में आराम से दौड़ते हैं, और वापस लौटते समय धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाते हैं। यह व्यायाम न केवल शारीरिक प्रशिक्षण के दृष्टिकोण से, बल्कि मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से भी मदद करता है, जिससे धावक में आत्मविश्वास की भावना आती है।

10 किमी और हाफ मैराथन के लिए पारंपरिक गति कार्य (अंतराल, फार्टलेक्स) इस मायने में भिन्न है कि हाफ मैराथन की तैयारी करते समय यह बड़ा होता है, लेकिन थोड़ा धीमा होता है।

गति प्रशिक्षण का एक उदाहरण पुनर्प्राप्ति के साथ 1600 मीटर (10 किमी की गति पर) की 6 या 7 बार, या 1000 मीटर या 1200 मीटर की अधिक समतुल्य पुनरावृत्ति होगी।

हालाँकि शॉर्ट बर्स्ट प्रशिक्षण को आमतौर पर प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक प्रमुख हिस्सा नहीं माना जाता है, लेकिन लंबी दूरी के लिए आवश्यक लक्ष्य गति प्रदान करने के लिए इसे पर्याप्त दोहराव के साथ किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, 200 मीटर जॉगिंग के बाद 200 मीटर की 15 पुनरावृत्ति, या पुनर्प्राप्ति के एक मिनट के बाद 20 सेकंड के 15 त्वरण।

टेम्पो दौड़ के लिए, आप लक्ष्य हाफ-मैराथन गति पर 13-15 किमी की मात्रा पर प्रशिक्षण बना सकते हैं, लेकिन उन्हें अधिकतम एक या दो बार करें, क्योंकि... अधिक मात्रा में थकान होगी।

अपनी हाफ मैराथन लक्ष्य गति से तीन से पांच सेकंड तेज गति से अधिक 10K टेम्पो रन करना सबसे अच्छा है।

ट्यूनिंग कांटा रेसिंग

अपनी तैयारी के दौरान एक या दो छोटी दौड़ लगाना भी महत्वपूर्ण है। आदर्श समाधान 10 किमी की परीक्षण दौड़ है। कुछ हद तक, ऐसी शुरुआत प्रारंभिक होती है, लेकिन वे व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने के लिए भी उपयुक्त होते हैं।

दौड़ के दिन मुख्य लक्ष्य अपने एड्रेनालाईन का उपयोग करना और सही गति निर्धारित करना है। आपको धैर्यवान और मेहनती होना चाहिए, बिना बहुत तेजी से आगे बढ़े।

निस्संदेह, दौड़ में हमेशा गलतियाँ करने के कई अवसर होंगे। सबसे पहले आत्मविश्वास खोना है. आख़िरकार, दौड़ लंबी है और गति काफ़ी तेज़ है। आपको ऐसा लग सकता है कि यह आपके लिए बहुत ज़्यादा है, लेकिन निश्चिंत रहें, आप समय सीमा पूरी कर लेंगे। दूसरे शब्दों में, अपने प्रशिक्षण पर भरोसा रखें। और मानक गलतियाँ किए बिना कुछ और युक्तियाँ।

दिन के अंत में, हाफ मैराथन वास्तव में एक महान दौड़ है: तेज दौड़ने के लिए काफी छोटी और चुनौती बनने के लिए काफी लंबी।