एक ही समय में ताश के तीन डेक कैसे फाड़ें? पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए मांसपेशियों का प्रशिक्षण। कभी-कभी मानव शरीर की क्षमताएं कल्पना को आश्चर्यचकित कर देती हैं। आप किसी तरह सुरक्षा बलों को भी समझ सकते हैं, क्योंकि विभिन्न अभ्यास करते समय, वे अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए जितना संभव हो उतना मांसपेशी द्रव्यमान का उपयोग करने का प्रयास करते हैं। लेकिन आप कैसे कह सकते हैं कि एक साथ ताश के तीन डेक फाड़ सकते हैं?

इस मामले में, आपको मुख्य रूप से अग्रबाहु की मांसपेशियों का उपयोग करना होगा, और वे, एक नियम के रूप में, छोटी और कमजोर होती हैं। ठीक है - 2 डेक। ठीक है, कम से कम एक... ठीक है, आइए कुछ सरल करें: एक हाथ से घोड़े की नाल को मोड़ें। लेकिन लोग झुक जाते हैं!

चार्ल्स वान सिटटार्टकई दशक पहले उन्होंने ये करतब दिखाए थे और कई अन्य भी, और कुछ रिकॉर्ड अभी तक नहीं टूटे हैं। उदाहरण के लिए, एक ही समय में ताश के तीन डेक का समान रूप से फटना या टेनिस बॉल का फटना (!)।

रूसी नायक इवान ज़ैकिनबीसवीं सदी की शुरुआत में, कोई भी आसानी से मोटी पट्टी वाली स्टील से बनी टाई बाँध सकता था।

अलेक्जेंडर ज़ैस (सैमसन)वह लगातार जंजीरों से प्रशिक्षण लेता था और उन्हें ऐसे तोड़ने में सक्षम था जैसे कि वे मोम से बनी हों। (ज़ैस टेंडन व्यायाम)

इसके अलावा, यदि आप हाथों और अग्रबाहुओं की संरचना को समझते हैं तो ताकत के ये सभी आंकड़े और भी आश्चर्यजनक हो जाते हैं। उनमें सभी मांसपेशियाँ छोटी, बहुत लंबी कंडराओं वाली होती हैं, जो अपने आप में उनकी ताकत को बिल्कुल भी नहीं बढ़ाती हैं, बल्कि, इसके विपरीत, इसे कम कर देती हैं। केवल तीन मुख्य कार्य हैं: कलाई को मोड़ना, विस्तार करना, उंगलियों को जकड़ना (उन्हें साफ़ करना भी, लेकिन इसकी गिनती नहीं है)। लेकिन ये तीन कार्य हमें जो अवसर देते हैं वे बहुत विविध हैं।

आइए सब कुछ क्रम से देखें, लेकिन पहले थोड़ा विषयांतर करें और यह समझने की कोशिश करें कि विभिन्न प्रकार के भार के तहत मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए अनुशंसित अधिकांश व्यायाम गतिशील भार पर आधारित हैं। अर्थात्, व्यायाम के दौरान, काम करने वाली मांसपेशियाँ भार या गुरुत्वाकर्षण के भार का विरोध करते हुए या तो सिकुड़ती हैं या खिंचती हैं। इस प्रकार, नियंत्रण में वजन उठाने या कम करने के कार्य को प्रशिक्षित किया जाता है।

इस प्रकार के भार के साथ, मांसपेशियां अधिकतम (आमतौर पर) बल के साथ तुरंत तनावग्रस्त हो जाती हैं, जिससे पूरे सेट में एक स्थिर लंबाई बनी रहती है। इससे वजन को एक स्थिति में रखने और वजन के साथ ऐसे कार्य करने की क्षमता विकसित होती है जिनमें हिलने-डुलने की आवश्यकता नहीं होती है (उदाहरण के लिए, डोनट्स और कोका-कोला जे का एक बड़ा डिब्बा अपने सामने रखना...)।

लेकिन अब हम मूल विषय पर लौटते हैं और अंततः यह समझने की कोशिश करते हैं कि हम बेहद मजबूत और कार्यात्मक हाथ कैसे विकसित कर सकते हैं।

पकड़ स्थिर है.

यदि हम बहुत अधिक वजन खींचते हैं (उदाहरण के लिए, हम डेडलिफ्ट, ब्लॉक पुल आदि करते हैं) या बार से लटकते हैं, तो हम अपने हाथों को हुक के रूप में उपयोग करते हैं। वजन केवल चार अंगुलियों से उठाना पड़ता है और अंगूठे का कोई उपयोग नहीं होता। इस पकड़ में, अग्रबाहु की मांसपेशियां केवल स्थिर रूप से काम करती हैं।

व्यायाम.स्थैतिक पकड़ विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम तथाकथित "किसान की सैर" है। आप दोनों हाथों में एक भारी डम्बल लें और उनके साथ एक निश्चित दूरी तक चलें। 5 मीटर से आगे. आप उन्हें स्थिर खड़े होकर पकड़ सकते हैं, लेकिन यह मानस के लिए अधिक थका देने वाला होता है।

पकड़ गतिशील है.

हाथ मिलाने से लेकर प्रशिक्षण के दौरान पसीने से भीगी हुई टी-शर्ट को निचोड़ने तक की गतिविधियों की पूरी श्रृंखला को गतिशील पकड़ के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। आमतौर पर चार उंगलियां बल लेती हैं और अंगूठा वस्तु को हाथ से फिसलने या गिरने से बचाता है।

व्यायाम.इस संबंध में, अच्छे पुराने हैंड एक्सपैंडर से बेहतर कुछ नहीं हो सकता। इसके सबसे अच्छे वेरिएंट में से एक को "कैप्टन ऑफ क्रश" कहा जाता है। यह बिल्कुल स्टील स्प्रिंग से जुड़े दो हैंडल जैसा दिखता है। ऐसे सरल डिज़ाइन की उच्चतम दक्षता का समय-परीक्षण किया गया है। समायोज्य भार वाली व्यायाम मशीनें भी हैं जो एक साथ दोनों हाथों का उपयोग करती हैं। उदाहरण: हैमर ग्रिपर. और, निःसंदेह, एक साधारण रबर "रिंग" या टेनिस बॉल के बारे में मत भूलना। हालाँकि उनके पास इतने ऊंचे और सुंदर नाम नहीं हैं, फिर भी वे प्रसिद्ध सिमुलेटरों को आसानी से ऑड्स दे सकते हैं...

उंगली पकड़.

एक गिलास पानी या पर्याप्त बड़े व्यास या आकार की किसी अन्य वस्तु को अपने हाथ से पकड़ना उंगली की पकड़ है। अधिकांश मामलों में यह केवल स्थिर होता है। हम इस पकड़ का उपयोग तब करते हैं जब वस्तु का आकार उसे चार अंगुलियों से हथेली पर दबाने की अनुमति नहीं देता है, इसलिए अंगूठे को भार का बड़ा हिस्सा लेना पड़ता है।

व्यायाम.सबसे प्रसिद्ध और शायद सबसे प्रभावी व्यायाम अपनी उंगलियों से बारबेल से प्लेट को पकड़ना है। एक भारी पैनकेक चुनें, इसे इसके किनारे पर रखें, ऊपरी किनारे को कसकर पकड़ें और इसे फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। लगभग 30-60 सेकंड तक रुकें। जब आप इसे लंबे समय तक रख सकते हैं, तो एक बड़ा और भारी पैनकेक लेने का समय आ गया है...

उंगली की पकड़ विकसित करने के लिए अन्य तकनीकें हैं, लेकिन एक नियम के रूप में, उन्हें अतिरिक्त उपकरण (घरेलू) की आवश्यकता होती है, और ऊपर उल्लिखित पैनकेक पकड़ने की विधि की प्रभावशीलता में वे किसी भी तरह से बेहतर नहीं हैं।

कलाई की ताकत. गतिशीलता.

हमारी कलाइयां बहुत नाजुक जोड़ हैं। और यह उनकी सचेतन मजबूती का एक अतिरिक्त कारण है। साथ ही, अग्रबाहु के गतिशील कार्यों के विकास से इसकी वृद्धि होगी, और छोटी मांसपेशियों की तुलना में बड़ी मांसपेशियों के साथ मजबूत बनना बहुत आसान है... इसके अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ टेंडन, लिगामेंट्स मजबूत होते हैं और हड्डियों की ताकत भी बढ़ती है। कमजोर जोड़ के लिए कोई बुरी संभावना नहीं है, है ना?

व्यायाम.यह अनुमान लगाना आसान है कि कलाई के फ्लेक्सर-एक्सटेंसर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी गतिविधियां हाथों में वजन के साथ समान फ्लेक्सन और एक्सटेंशन हैं। इसके अलावा, यदि फ्लेक्सन में (बारबेल को अपने हाथों से उठाना, हथेलियाँ आपकी ओर) तो केवल 4 उंगलियाँ काम करती हैं, और तब भी बहुत ज्यादा नहीं, एक्सटेंशन के साथ (बारबेल को अपने हाथों से उठाना, हथेलियाँ आपसे दूर) स्थिति पूरी तरह से अलग है। व्यायाम जितना संभव हो सके अंगूठे का उपयोग करता है, और अन्य 4 बारबेल को गिरने से बचाते हैं। यह सुविधा आपको कलाई एक्सटेंसर और उंगली पकड़ शक्ति दोनों को सफलतापूर्वक विकसित करने की अनुमति देती है!

आमतौर पर, इन अभ्यासों के लिए शुरुआती स्थिति यह है कि अपने अग्रबाहुओं को एक बेंच पर रखें और केवल अपने हाथों को किनारे पर लटकाएं। लेकिन इसमें भिन्नताएं हो सकती हैं, जैसे अपनी कलाइयों को अपनी पीठ के पीछे झुकाना या अपनी भुजाओं को लंबवत रखते हुए उन्हें अपने सामने फैलाना। कोई भी आपको यह नहीं बता सकता कि यह या उस प्रकार का व्यायाम आपके लिए काम करेगा या नहीं। आपको स्वयं प्रयास करना चाहिए, सोचना चाहिए, आंदोलन पर "प्रयास" करना चाहिए और अपनी पसंद बनाना चाहिए।

कलाई की ताकत. आइसोमेट्रिक्स।

लेकिन यह बॉडीबिल्डरों के लिए और वास्तव में उन सभी के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने शरीर का विकास करते हैं। कई मामलों में, शरीर के अन्य भागों के लिए व्यायाम करने की "शुद्धता" इस कार्य के विकास के स्तर पर निर्भर करती है। जब हम बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाते हैं, तो हमें सेट के अंत तक "फोरआर्म-हैंड" लाइन को तोड़ने की ज़रूरत नहीं होती है, ताकि कलाई उसी स्थिति में रहे जिसमें वह दृष्टिकोण के पहले सेकंड में थी। यह आइसोमेट्रिक्स है.

व्यायाम.अपनी कलाइयों को मोड़ते या फैलाते समय ऐसी स्थिति लें (अपने अग्रबाहुओं को बेंच पर टिकाकर), अपने हाथों को क्षैतिज रखें। अपने साथी को बारबेल को पकड़ने में मदद करने दें, जिसे आपको 15 से 45 सेकंड तक एक ही स्थिति में रखना चाहिए।

आप एक सिरे पर एक लंबी, भारी छड़ी भी पकड़ सकते हैं, इसे जमीन के समानांतर रखने की कोशिश कर सकते हैं, या स्थैतिक कलाई की ताकत विकसित करने के लिए अपने खुद के कुछ अभ्यास कर सकते हैं।

हम इसे एक कॉम्प्लेक्स में जोड़ते हैं।

खैर, हम सबसे वांछित हिस्से - अभ्यास - पर पहुँच गए हैं। लेकिन हम सब कुछ एक साथ रखकर इसे सप्ताह में कई बार नहीं कर सकते, क्योंकि प्रत्येक नया व्यायाम करने से बाद के आंदोलनों में परिणाम काफी कम हो जाएंगे। इसका मतलब यह है कि आपको अपने हाथों के प्रशिक्षण को भागों में विभाजित करना होगा और प्रत्येक कसरत के अंत में उन्हें अपने विभाजन के हिस्से के रूप में जोड़ना होगा। यहां कुछ सरल नियम दिए गए हैं जो आपको सही प्रशिक्षण प्रणाली बनाने में मदद करेंगे:

आप प्रशिक्षित कर सकते हैं:हाथ प्रशिक्षण के अंत में या बेंच प्रेस के बाद आइसोमेट्रिक्स और कलाई की गतिशीलता;

भारी पिछली पंक्तियों, डेडलिफ्ट या पुल-अप के बाद स्थिर पकड़;

किसी भी खींचने वाली मांसपेशी प्रशिक्षण के बाद गतिशील और उंगली पकड़।

उचित नहीं:यदि आप अगले दिन मांसपेशियों को खींचने का प्रशिक्षण या डेडलिफ्ट करने वाले हैं तो अपने हाथों के लिए कुछ करें।

आइए मान लें कि प्रशिक्षण एक सरल "दबाने-खींचने-पैर" योजना का पालन करता है। इसका मतलब यह है कि हाथों के प्रशिक्षण के लिए एक विशिष्ट सेट कुछ इस तरह दिखना चाहिए:
दिन 1।
मुख्य मांसपेशियाँ: छाती, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स

इसके अतिरिक्त: हम कुछ नहीं करते, क्योंकि अगले दिन हमें कार्यात्मक अग्रबाहुओं की आवश्यकता होगी।

दूसरा दिन।

मुख्य मांसपेशियाँ: लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स
इसके अतिरिक्त:

व्यायाम फ़ंक्शन प्रतिनिधि या समय सेट उंगली पकड़ पर ध्यान दें
बार से वज़न पकड़ना
30-40 सेकंड
3
वज़न को इस प्रकार चुना जाना चाहिए कि पुनरावृत्ति के अंत तक यह आपके हाथ से गिर जाए
कलाई आइसोमेट्री
बेंच पर अग्रबाहुओं के समर्थन में बारबेल के साथ हाथों को क्षैतिज रूप से पकड़ना
प्रत्येक 15-25 सेकंड

2 सीधी पकड़ और 2 उलटी पकड़
वही
गतिशील पकड़
कलाई के विस्तारक को निचोड़ना
20-50 बार
2
विस्तारक की लोच के आधार पर*

* एक कलाई विस्तारक का चयन किया जाना चाहिए जिसे आप 20-25 बार से अधिक नहीं दबा सकते हैं, अन्यथा आप मुख्य रूप से ताकत का नहीं, बल्कि मांसपेशियों के धीरज का प्रशिक्षण लेंगे। तीसरा दिन।मुख्य मांसपेशियाँ: वैड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियाँ अतिरिक्त:

व्यायाम फ़ंक्शन प्रतिनिधि या समय नोट पकड़ स्थिर सेट करता है
"किसान पदयात्रा"
10 सेकंड से
3
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपके कंधे मुड़े हुए हों
कलाई की गतिशीलता
कलाइयों का लचीलापन-विस्तार
8-12 बार
2 हथेलियाँ ऊपर और 2 हथेलियाँ नीचे
चूँकि ये विशुद्ध रूप से पंपिंग गतिविधियाँ हैं, यदि आप आवश्यक समझें तो सेटों की संख्या सुरक्षित रूप से दोगुनी की जा सकती है

कलाई बेल्ट के बारे में मिथक।

कलाई की पट्टियाँ सरल उपकरण हैं जो आपको अपने हाथों से वजन गिरने के डर के बिना भारी खींचने वाली गतिविधियों को करने की अनुमति देती हैं। आधुनिक दिमागों ने अपने चारों ओर इतनी सारी किंवदंतियों और मिथकों का आविष्कार किया है कि कभी-कभी सामान्य खेल प्रशंसक पूरी तरह से भ्रमित हो जाते हैं कि क्या तथ्य है और क्या कल्पना है। चलो पता करते हैं...

राय: पट्टियाँ आपको वजन उठाने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने और अपने अधिकतम डेडलिफ्ट प्रदर्शन में सुधार करने की अनुमति देती हैं।

यह पूर्ण सत्य है! अधिकांश खींचने वाली गतिविधियाँ लैटिसिमस मांसपेशियों और पीठ के सामान्य एक्सटेंसर की भागीदारी के साथ की जाती हैं, जिन्हें पीछे (सबसे बड़े) डेल्टोइड्स और बाइसेप्स द्वारा सहायता मिलती है। स्वाभाविक रूप से, ऐसी बड़ी मांसपेशियों का संयुक्त कार्य भारी वजन उठाने में सक्षम होता है जो छोटे अग्रबाहुओं की ताकत से परे हो सकता है। यहीं पर बेल्ट हमें बचाएंगे। हम इसे पहनते हैं, अपने हाथों पर भार डालते हैं, डेडलिफ्ट में 100% शक्ति देते हैं और अपनी उपलब्धियों पर खुशी मनाते हैं। अन्यथा, बार इस बार हमारी अपेक्षा से थोड़ा पहले ही हमें छोड़ सकता है... और दो: शरीर विकास के अग्रणी संस्थानों के अनुसार, एक व्यक्ति का यह विश्वास कि वह वजन पर विजय पा लेगा, अधिकतम परिणाम को 4-6 प्रतिशत तक बढ़ा देता है। इस वजन को अभी भी धारण करने की विशुद्ध शारीरिक क्षमता के कारण इसमें उतनी ही मात्रा जोड़ें (यदि, निश्चित रूप से, आप अपने हाथों की ताकत को प्रशिक्षित करते हैं...) और आपको डेडलिफ्ट में 10% से अधिक की वृद्धि मिलेगी!

राय: बेल्ट का लगातार उपयोग पकड़ की मजबूती के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों के शोष में योगदान देता है।

इसे तभी सच माना जा सकता है जब कोई व्यक्ति अपने हाथों को विकसित करने के लिए कुछ भी नहीं करता। इस सिद्धांत के समर्थक हमें लगातार याद दिलाते हैं कि बेल्ट को खत्म करने से अग्रबाहुओं पर भार में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। वे कहते हैं कि अतिरिक्त भार अतिरिक्त मांसपेशियों की वृद्धि देता है। फिर अन्य मांसपेशी समूहों (बाइसेप्स, डेल्टोइड्स, आदि) पर अतिरिक्त भार क्यों ओवरट्रेनिंग और अवरुद्ध विकास का कारण बन सकता है, लेकिन वजन के प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ अग्रबाहु को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है? ये नियम किसने बनाये?

तार्किक होने के लिए, कलाई की पट्टियों पर विशुद्ध रूप से व्यावहारिक ध्यान दिया जाना चाहिए। यानी, यदि आप बिना बेल्ट के किसी विशेष सेट में 100% दे सकते हैं, तो बस उपकरण पर जाएं और नियोजित संख्या में दोहराव करें। खैर, यदि बड़े मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से पंप करने के लिए आपको वजन बनाए रखने में मदद की ज़रूरत है, तो कलाई पट्टियों का उपयोग करने में संकोच न करें और अपने अग्र-भुजाओं की ताकत और मात्रा के बारे में चिंता न करें। किसी भी स्थिति में, आप उन्हें अलग से प्रशिक्षित कर सकते हैं और स्थिर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

परिणाम।

बॉडीबिल्डरों और पावरलिफ्टरों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे जो वजन उठाने जा रहे हैं उसे मजबूती से पकड़ें। पर्वतारोहियों को दृढ़ उंगलियों की आवश्यकता होती है। पहलवानों को पकड़ की ताकत और शक्तिशाली कलाई के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर की आवश्यकता होती है... हर कोई चुनता है कि उसे क्या चाहिए। हो सकता है कि कोई केवल उंगली की पकड़ विकसित करने और बाकी सब कुछ पूरी तरह से त्यागने का फैसला करेगा। या हो सकता है कि कोई पहले से ही अपनी उंगलियों से ईंटें कुचल रहा हो और अपने विकास को बिल्कुल भी जरूरी नहीं समझता... चुनाव आपका है।

बहुत से पुरुष शक्तिशाली पकड़ का सपना देखते हैं। हालाँकि, कुछ के लिए यह एक विशेषाधिकार है, और दूसरों के लिए यह एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है, जिसके बिना खेल में करियर बनाना या सफलता हासिल करना असंभव है। यह प्रत्येक एथलीट के लिए महत्वपूर्ण है जो जिम जाता है और जिसने इस मामले में दिन-ब-दिन, सप्ताह-दर-सप्ताह, वर्ष-दर-वर्ष प्रगति करने का स्पष्ट निर्णय लिया है, यह जानना कि पकड़ की ताकत कैसे बढ़ाई जाए। अब आप समझ जाएंगे कि इसकी आवश्यकता क्यों है और कौन से व्यायाम आपके हाथों को वाइस में बदल देंगे।

आपको मजबूत पकड़ की आवश्यकता क्यों है?

इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट है, और जिस किसी ने भी अपने जीवन में कम से कम एक बार जिम में खुद को उच्च भार दिया है, वह पूरी तरह से समझता है कि अपने अग्र-भुजाओं की ताकत पर भरोसा रखना कितना महत्वपूर्ण है। भारी वजन और अन्य व्यायामों के साथ काम करने के लिए एथलीट के हाथों में शक्ति की आवश्यकता होती है, अन्यथा मुख्य मांसपेशियों पर भार डालना संभव नहीं होगा। यह वजन ही नहीं उठाएगा।

जब प्रक्षेप्य आपके हाथ से फिसल जाता है तो यह:

• कम से कम कहने के लिए अप्रिय
• व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन करता है
• आपको मांसपेशियों पर ठीक से भार डालने की अनुमति नहीं देता है
• एथलीट को चोट लग सकती है

इसके अलावा, ऐसे लोग भी हैं जिन्हें बस एक शक्तिशाली पकड़ की आवश्यकता होती है। इसमें पहलवान, जुडोका, कराटेका, आर्म पहलवान आदि शामिल हैं। लेकिन यदि बाद वाले अपने प्रशिक्षण को मुख्य रूप से मजबूत पकड़ विकसित करने पर जोर देते हैं, तो यह विधि विभिन्न कारणों से अन्य सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। और इसके अलावा, उन्हें इतनी शक्तिशाली और घूमने वाली भुजाओं की आवश्यकता नहीं है। यह इतनी मात्रा तक पहुंचे बिना केवल मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए पर्याप्त है, और निम्नलिखित अभ्यास इसमें आपकी सहायता करेंगे।

लोहे की पकड़ विकसित करने के लिए व्यायाम

सरल, लेकिन साथ ही प्रभावी अभ्यासों का एक सेट है, जो सही ढंग से संयोजित होने पर, आपके हाथों की शक्ति विकसित करने में मदद करेगा।

बेल्ट या रस्सी खींचना- एक बहुत ही दिलचस्प अभ्यास जिसका उपयोग tsarist सेना में नाविकों और सैनिकों द्वारा किया जाता था। आमने-सामने की लड़ाई में, सभी साधन अच्छे होते हैं, और अशांत पूर्व-सोवियत काल में, झड़पें अक्सर होती थीं। समय बीत गया, लेकिन विधि की प्रभावशीलता बनी हुई है। आपको एक मजबूत बेल्ट या मोटी रस्सी लेनी चाहिए और फिर उसे तोड़ने की कोशिश करते हुए उसे खींचना शुरू करना चाहिए। सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इस अभ्यास को व्यवस्थित करें, 3-4 दृष्टिकोणों में 20-25 स्ट्रेच करें। यह सरल लग सकता है, लेकिन वास्तव में, हर कोई 15 पुनरावृत्ति नहीं कर सकता।

सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, रस्सी को खींचना शुरू करें, 3-4 सेटों में 20-25 स्ट्रेच करें

खींचना और बेल्ट या रस्सी से लटकाना- सिद्धांत पहले अभ्यास जैसा ही है, केवल प्रभाव बहुत बेहतर है। मुख्य बात यह है कि कलाई के चारों ओर लूप न बनाएं - याद रखें कि आप पहले अपनी पकड़ मजबूत कर रहे हैं, लेकिन साथ ही पुल-अप भी कर रहे हैं।

कोने के साथ रस्सी पर चढ़ना- एक जटिल व्यायाम जो न केवल आपकी पकड़ को मजबूत करेगा, बल्कि लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के साथ-साथ आपके पेट पर भी भार डालेगा। तब तक चढ़ें जब तक आपके हाथ मुश्किल से मुट्ठी में बंद न हो जाएं और चूंकि यह व्यायाम नया है, इसलिए इसका प्रभाव दिखने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

रस्सी पर चढ़ने से न केवल आपकी पकड़ मजबूत होगी, बल्कि आपकी लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के साथ-साथ आपके पेट पर भी भार पड़ेगा।

बंदर सलाखों पर चढ़नायह भी आपकी पकड़ को मजबूत करने का एक बेहतरीन और सरल तरीका है। व्यायाम पूर्ण विफलता तक किया जाना चाहिए। इसका मतलब यह है कि जब आप पाइप के माध्यम से आगे नहीं बढ़ सकते हैं, तो उतरें, आराम करें और फिर से शुरू करें। मुद्दा यह है कि अपनी बाहों को इस हद तक लोड करें कि पहला "कदम" भी आपके लिए मुश्किल हो जाए।

बार पर लटका हुआ- सबसे सरल और सबसे आम व्यायाम जो स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से कई लोगों से परिचित है। आपको इसे हर तरह से निष्पादित करने की आवश्यकता है, अपनी उंगलियों पर लटके रहना और हर सेकंड के लिए लड़ना जारी रखें, क्योंकि यही वह है जो भविष्य में आपके हाथ को निचोड़ने की शक्ति निर्धारित करेगा। एक बार जब आप 5-10 मिनट तक बिना किसी कठिनाई के लटक सकते हैं, तो आप प्रगति जारी रखने के लिए वजन जोड़ सकते हैं।

विस्तारक को निचोड़ना- यह भी एक परिचित व्यायाम है जो किसी भी अन्य के साथ सबसे अच्छा संयुक्त है। एक विस्तारक के साथ काम करने का मुख्य लाभ राहत को पंप करने या, इसके विपरीत, अग्रबाहुओं को लोड करने की क्षमता है।

विस्तारक को दबाते समय, आप अपने अग्रबाहुओं पर भार डालते हैं

निष्कर्ष

उपरोक्त अभ्यासों का उचित संयोजन आपको अपने सपने को साकार करने और शक्तिशाली अग्रबाहु विकसित करने में मदद करेगा। इसके अलावा, यहां बारबेल या डम्बल जोड़ना उपयोगी होगा, साथ ही पकड़ को मजबूत करने के विभिन्न तरीकों को उनके साथ जोड़ना भी उपयोगी होगा। यह संभावना नहीं है कि आप तुरंत अच्छे परिणाम प्राप्त कर पाएंगे, लेकिन याद रखें कि शरीर एक दिन में नहीं बनता है। इसे आज़माएं, और जल्द ही आप अपने हाथों को स्टील वाइस में बदलने में सक्षम होंगे।

बड़े हाथ हमेशा मजबूत नहीं होते. सच्ची ताकत हमारी मांसपेशियों के आकार में नहीं, बल्कि हमारे टेंडन में निहित है। इसलिए, बांह की ताकत को जल्दी और प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए, आपको मांसपेशियों के निर्माण के बजाय स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करने से शुरुआत करनी होगी। सबसे पहले, आपको अपने अग्रबाहुओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि आपके हाथों की ताकत आपकी पकड़ की ताकत पर निर्भर करती है।

आपकी पकड़ को मजबूत करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

मजबूत भुजाएँ मजबूत हाथों से शुरू होती हैं और कलाई के विस्तारक उनके विकास के लिए आदर्श होते हैं। नियमित स्पोर्ट्स स्टोर्स में आपको लगभग 36 किलोग्राम के प्रतिरोध बल वाले विस्तारक मिलेंगे, जो केवल हाथों की शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयुक्त है। अपनी ताकत को अधिकतम करने के लिए, आपको एक सख्त प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी, जो ऑनलाइन पाया जा सकता है। एक विस्तारक के साथ अभ्यास शुरू करें जिसे आप दस बार तक दबा सकते हैं।

हाथों को मजबूत करने के लिएमैं टेनिस गेंदें खरीदने की भी सलाह देता हूं। इसके अलावा, टेनिस गेंदों के साथ व्यायाम आपको अपनी पकड़ और उंगलियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। हाथ के पहलवानों के लिए, एक साथ सभी अंगुलियों का स्थिर व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी होगा। आप टेनिस बॉल के साथ निम्नलिखित अभ्यासों पर भी प्रकाश डाल सकते हैं:

हम अपने अंगूठे से गेंद को दबाते हैं (पिंच ग्रिप को मजबूत करने के लिए हम अपने अंगूठे को प्रशिक्षित करते हैं);

हम गेंद को चार अंगुलियों से दबाते हैं (हम हाथ और अंगुलियों को प्रशिक्षित करते हैं);

दोनों हाथों की हथेलियों का उपयोग करके गेंद को जितना संभव हो उतना जोर से दबाएं।

उंगलियों की पकड़ विकसित करने के लिए प्लेटों को पकड़ना बेहद प्रभावी है।पैनकेक के किनारे को अपनी उंगलियों से पकड़ें और जितनी देर तक संभव हो सके इसे पकड़कर रखें। छोटे वजन (10-15 किग्रा) से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

अगला व्यायाम बार पर लटकना है।यहां सब कुछ स्पष्ट है - जितना अधिक आप अपने आप को ऊपर खींचेंगे और जितनी देर आप क्षैतिज पट्टी पर लटके रहेंगे, आपके हाथ और भुजाएं समग्र रूप से उतनी ही मजबूत होंगी। अपने हाथों को मजबूत करने की एकमात्र शर्त यह है कि किसी मोटी पट्टी पर या 2-3 अंगुलियों को पकड़कर पुल-अप करें।

रस्सी पर चढ़ना आपकी पकड़ को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।यह महत्वपूर्ण है कि रस्सी पेशेवर हो (व्यास में 6 सेंटीमीटर)। मुख्य शर्त यह है कि आपको अपने पैरों का उपयोग किए बिना रस्सी पर चढ़ना होगा। सबसे कठिन स्तर एक हाथ से रस्सी पर चढ़ना है। ऐसा करने के लिए आपको एक हाथ से पुल-अप करने में सक्षम होना चाहिए।

बाजुओं की ताकत बढ़ाने के लिए भी बढ़िया है। प्रशिक्षण उपकरणसोत्स्की. यह मशीन सबसे गहरी मांसपेशियों का भी उपयोग करती है जो पारंपरिक शक्ति अभ्यासों में शामिल नहीं होती हैं, जिसकी बदौलत आप हाथ की ताकत को अधिक प्रभावी ढंग से और तेज़ी से बढ़ाएंगे। सॉट्स्की सिम्युलेटर के बारे में और पढ़ें और वीडियो यहां देखें http://www.bison-1.com। सॉट्स्की के बाइसन सिम्युलेटर को पहले ही हजारों ग्राहकों द्वारा सराहा जा चुका है, जिनमें बीस से अधिक खेलों के प्रतिनिधि भी शामिल हैं। यह विभिन्न चोटों के बाद हाथों को बहाल करने के लिए बेहद प्रभावी है।

निम्नलिखित व्यायाम कलाई के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स को बहुत प्रभावी ढंग से विकसित करता है। ऐसा करने के लिए हमें चाहिए बेलनजो आप स्वयं कर सकते हैं. लगभग 30-40 सेंटीमीटर लंबी एक सपाट लकड़ी की गोल छड़ी लें। छड़ी जितनी मोटी होगी, उतना अच्छा होगा। बीच में एक छेद करें और उसमें कपड़े की रस्सी पिरोएं, उसके सिरे पर एक वजन बांधें। रस्सी की लंबाई इतनी होनी चाहिए कि जब आप अपनी भुजाएं सीधे अपने सामने उठाएं तो वजन फर्श को छूए। बोझ का वजन ज्यादा नहीं होना चाहिए. शुरुआत के लिए, 5 किलोग्राम पर्याप्त है। अपनी भुजाओं पर वजन के साथ रोलर को सीधे अपने सामने पकड़कर, वजन उठाते हुए रस्सी को हवा देना शुरू करें। फिर, रस्सी को खोलकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विफलता के लिए तीन सेट करें। मैं आपके प्रशिक्षण में शुभकामनाएँ और जोरदार हाथ मिलाने की कामना करता हूँ!

रोइंग मशीन, हॉरिजॉन्टल बार या बारबेल के साथ व्यायाम करते समय, आपके परिणाम मुख्य रूप से आपकी पकड़ की ताकत पर निर्भर करते हैं। निःसंदेह, आपने इस बारे में कभी नहीं सोचा होगा। शायद आपका ध्यान केवल बड़े मांसपेशी समूहों - छाती, पीठ, कूल्हों, पैरों पर केंद्रित है - क्योंकि ये प्रमुख मांसपेशियां हैं जो आपको पहले की तुलना में चीजों को बेहतर ढंग से धकेलने और खींचने में मदद करती हैं। प्रवृत्ति यह है कि अग्रबाहु की मांसपेशियों को बाद में देखा जाता है, लेकिन यदि आपकी पकड़ शक्ति निम्न स्तर की है, तो आप अपने प्रदर्शन में सुधार करना भूल सकते हैं और सम्मान सूची के तहखाने में अपना नाम दर्ज कराने की तैयारी कर सकते हैं।

क्रॉसफ़िट सैन डिएगो (crossfitsandiego.com) के प्रशिक्षक और मालिक, औश चैटमैन कहते हैं, "हममें से अधिकांश लोग सोचते हैं कि हमारे पास पर्याप्त पकड़ शक्ति है, जब तक कि एक दिन हम खुद में कमी महसूस न करें।" "अक्सर यह खोज पुल-अप बार पर होती है, लेकिन सच्चाई यह है कि पकड़ की ताकत की कमी कई अन्य गतिविधियों के लिए एक सीमित कारक और कई अभ्यासों के लिए एक कमजोर कड़ी बन सकती है।"

एक वास्तविक क्रॉसफ़िटर को क्या करना चाहिए? हम इस बात से सहमत हैं कि आपको वास्तविक या काल्पनिक हर संभावित कमजोरी से छुटकारा पाना चाहिए और बुलेटप्रूफ, आग उगलने वाला राक्षस बनना चाहिए जिसके लिए आप पैदा हुए थे। लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पकड़ को एक फायदा बनाना होगा, न कि कमजोरी।

चैटमैन कहते हैं, "अपनी पकड़ की ताकत में सुधार करने से आप एक क्रॉसफ़िट एथलीट के रूप में 75% अधिक उत्पादक बन सकते हैं।" 75% सभी व्यायाम और उनमें से अधिकांश बुनियादी हैं। जो व्यायाम हम पहले से ही उपयोग कर रहे हैं उनके अलावा और कौन से व्यायाम मदद कर सकते हैं? उनमें से बहुत सारे नहीं हैं।"

इससे पहले कि आपका दिमाग जिम में बारबेल कर्ल करते हुए आपकी एक दुखद तस्वीर बनाए, आइए पकड़ के बुनियादी कार्यों पर नजर डालें। चैटमैन कहते हैं, "पहली बात जो आपको समझने की ज़रूरत है वह यह है कि पकड़ की ताकत क्या है।" पकड़ की ताकत तब होती है, जब आप अपने हाथ में किसी चीज को दबाते हैं। एक धारण करने वाली शक्ति है जो लगातार काम करती रहती है, और आपको किसी चीज़ को पकड़कर रखने में मदद करती है। और वहाँ स्लिवर बल है, जो आपको अपनी उंगलियों से कुछ पकड़ने या निचोड़ने की अनुमति देता है। पहले दो बल लगातार क्रॉसफ़िटर्स द्वारा उपयोग किए जाते हैं, तीसरा बहुत कम आम है।

चैटमैन पिंच ग्रिप के उपयोग और इसके महत्व के उदाहरण के रूप में कई बारबेल एक्सरसाइज, रिंग एक्सरसाइज, पैरेलल बार और केटलबेल वॉकिंग का हवाला देते हैं। "लेकिन हैंडस्टैंड जैसे संतुलन अभ्यास में बांह की ताकत भी महत्वपूर्ण है," वे कहते हैं। - “हैंडस्टैंड में सफल होने के लिए अपने हाथ के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स को थोड़ा हिलाने में सक्षम होना है। यानी कि संतुलन बनाते समय आप अपने कंधों, कोर, कूल्हों और पैरों का उपयोग न करें।

हालाँकि, चैटमैन पकड़ की मजबूती को अपना एकमात्र फोकस बनाने की कोशिश करने के प्रति सावधान करता है, क्योंकि पकड़ के अन्य पहलू भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। चैटमैन कहते हैं, "बहुत सारी छोटी मांसपेशियां हैं और वे सभी महत्वपूर्ण हैं, इसलिए सहनशक्ति बेहद महत्वपूर्ण है।" "यह क्रॉसफ़िट के लिए विशेष रूप से सच है, जहां आप लंबे समय तक बार पर लटक सकते हैं और फिर सीधे बारबेल व्यायाम या रस्सी पर चढ़ने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।"

तैयार, ध्यान, पकड़ो!

तो, मुझे लगता है कि यह आपके लिए स्पष्ट है कि पकड़ की ताकत महत्वपूर्ण है। लेकिन इसे कहाँ से प्राप्त करें और इसे कैसे विकसित करें? चैटमैन कहते हैं, "मेरी राय में, एक क्रॉसफ़िटर को पकड़ मजबूत करने वाले किसी विशेष व्यायाम की ज़रूरत नहीं है, जब तक कि वे डेडलिफ्ट और पुल-अप ठीक से नहीं कर रहे हैं।" "मेरे लिए, इसका मतलब है कि आप अपने वजन के साथ या डेढ़ गुना अधिक वजन के साथ 4-5 सख्त पुल-अप और डेडलिफ्ट कर सकते हैं।" यह आपको यह सुनिश्चित करने की अनुमति देता है कि आपकी पकड़ अन्य शक्ति अभ्यासों के विकास में हस्तक्षेप नहीं करती है। लेकिन एक बार जब आपको लगे कि अपनी पकड़ की ताकत विकसित करने का समय आ गया है, तो इसके लिए यहां कई उपकरण हैं। लेकिन धीरे चलें, क्रॉसफ़िट को अधिक संपीड़न शक्ति की आवश्यकता नहीं होती है। चैटमैन कहते हैं, "समर्थन शक्ति विकसित करने से शुरुआत करें, फिर उंगली की ताकत (चुटकी की ताकत) विकसित करें, और फिर, यदि आप रुचि रखते हैं, तो पकड़ की ताकत विकसित करें।"

विस्तारक

जब आपकी हथेली मुट्ठी में बंधी हो तो आपकी पकड़ सबसे मजबूत होती है। और जब तुम्हारा हाथ साफ़ नहीं होता, तो तुम्हारी पकड़ कमज़ोर हो जाती है। इसलिए, यदि आप अशुद्ध अवस्था में अपनी पकड़ को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो आपकी पकड़ आपकी समग्र प्रभावशीलता को कमजोर कर सकती है।

प्रशिक्षण: एक सप्ताह के बाद, 2 इंच मोटी पट्टी का उपयोग करके डेडलिफ्ट करें। यदि आपके जिम में यह नहीं है, तो आप तौलिया लपेट सकते हैं। ऐसे वजन से शुरुआत करें जो आपके अधिकतम 10-प्रतिनिधि से थोड़ा कम हो और इसके साथ 10 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें। आप इसे केटलबेल या डम्बल का उपयोग करके एक हाथ से भी कर सकते हैं। इसी तरह वेट वॉकिंग भी की जा सकती है।

विस्तारक

एक विस्तारक, चाहे वह प्लास्टिक या धातु से बना हो, एक काफी सरल चीज़ है। पकड़ो, निचोड़ो, छोड़ो। यदि आप जिम में प्रभावित करना चाहते हैं तो यह अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन यदि आप पकड़ की ताकत विकसित करना चाहते हैं, तो आपको अधिक प्रयास करना होगा।

प्रशिक्षण: एक ऐसा प्रतिरोध बैंड ढूंढें जो आपके लिए बहुत तंग हो। प्रत्येक हाथ से इसे निचोड़ने के पांच प्रयास करें। फिर इसे पलट दें और पांच और प्रयासों की श्रृंखला दोहराएं। फिर विपरीत व्यायाम करें - दोनों हाथों से विस्तारक को बंद करें, फिर एक हाथ छोड़ें, और जब तक संभव हो दूसरे हाथ से इसे खोलने से रोकने का प्रयास करें। इनमें से तीन उल्टे व्यायाम प्रत्येक हाथ से करें। इन अभ्यासों को सप्ताह में एक या दो बार दोहराएं।

चुटकी की ताकत

आपकी उंगलियां कितनी मजबूत हैं? आप ढूंढ सकते हैं। क्रॉसफ़िट के बारे में वास्तव में अच्छी बात यह है कि आप वह काम कर सकते हैं जो अन्य लोग नहीं कर सकते। पावर-अप और हैंडस्टैंड पुश-अप फिटनेस के प्रभावशाली प्रदर्शन हैं। तो उंगली पकड़ का उपयोग करके दो, तीन या यहां तक ​​कि चार प्लेटों को ले जाना भी शामिल है।

प्रशिक्षण: दो समान पैनकेक रखें जिनका सपाट भाग बाहर की ओर हो। यदि आप फिंगर ग्रिप प्रशिक्षण में नए हैं, तो दो पांच-पाउंड (2 किग्रा) वजन से शुरुआत करें। बैठ जाएं, प्लेटों को पकड़ें और केवल अपनी उंगलियों का उपयोग करके उन्हें उठाएं। प्लेटों के साथ ऊपर उठें, फिर वापस नीचे आएँ। प्रत्येक हाथ से तीन से चार सेट, पांच से छह दोहराव करें।

एक संतुलित पकड़ दृष्टिकोण

सभी पहलू एक-दूसरे के साथ संतुलित होने चाहिए। एक क्रॉसफ़िटर कुछ भी नहीं है अगर वह कमजोरी के किसी भी संकेत से छुटकारा पाने का प्रयास नहीं करता है। लेकिन ऐसे खेल में जहां बहुत कुछ धक्का देने, निचोड़ने और उपकरणों को पकड़ने पर निर्भर करता है, हम हल्क जैसी पकड़ का प्रशिक्षण क्यों नहीं लेते? यहां बताए गए सुझावों का पालन करें और आप सम्मान बोर्ड में बेहतर स्थान हासिल करने में सक्षम होंगे।

अपनी पाशविक शक्ति को संतुलित करें

मजबूत पकड़ की दौड़ में अपने अग्रबाहु विस्तारकों को नज़रअंदाज न करें। ओश चैटमैन याद दिलाते हैं, "ज्यादातर ग्रिप ताकत वाले व्यायाम केवल फ्लेक्सर्स को लक्षित करते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप ऐसे व्यायाम भी करें जो एक्सटेंसर्स को लक्षित करते हैं।" “अपनी उंगलियों से रबर के कंगन खींचना या चावल की बाल्टी में अपनी हथेलियों को दबाना बहुत अच्छा काम करता है। इसलिए जब आप इस महीने किसी क्रॉसफ़िट प्रतियोगिता में जाएं जहां वे ये मुफ़्त बैंड दे रहे हैं, तो अपने लिए कुछ प्राप्त करें और उनका उपयोग करना शुरू करें।"

अपनी पकड़ को मजबूत करने के लिए आपको अपनी बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अग्रबाहु में दो हड्डियाँ होती हैं, उल्ना और त्रिज्या।

उनके साथ-साथ वे मांसपेशियां भी होती हैं जो हमारे हाथों और उंगलियों की गति पैदा करती हैं।

हमारी पकड़ हमारी उंगलियों को मोड़ने और फिर हमारी कलाई को मोड़ने से काम करती है। चित्र से पता चलता है कि उंगलियों और हाथ के सभी फ्लेक्सर्स अग्रबाहु के नीचे स्थित होते हैं। इसका मतलब है कि पकड़ के लिए हमें कलाई के फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। हालाँकि सामान्य विकास के लिए आप एक्सटेंसर मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं।

यह पता चला है कि हमारी बांह की मांसपेशियां जितनी अधिक प्रशिक्षित होंगी, हमारी पकड़ उतनी ही मजबूत होगी।

पकड़ क्या है?

पकड़ वह बल है जिससे हाथ किसी चीज़ को दबाता है। यह हाथ मिलाना हो सकता है. ऐसे लोग होते हैं जो बहुत ज़ोर से हाथ मिलाते हैं, और आपको खुद पर शर्मिंदगी महसूस होती है कि आप उससे उतनी ज़ोर से हाथ नहीं मिला सकते।

जिन पर्वतारोहियों को लंबे समय तक लटकना होता है उनकी पकड़ मजबूत होनी चाहिए। टर्नस्टाइल पुरुषों के लिए, एक ट्रेसर (एक व्यक्ति जो पार्कौर करता है) के लिए, और किसी भी व्यक्ति के लिए मजबूत पकड़ होना अच्छा है।

जिम में वर्कआउट करते समय, पहले दिन से ही अपनी पकड़ को प्रशिक्षित करना आवश्यक नहीं है। साथ ही ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने से आपकी पकड़ मजबूत हो जाएगी। आप 2 साल के प्रशिक्षण के बाद अपनी पकड़ को अलग से प्रशिक्षित कर सकते हैं। तब आपके पास पहले से ही मजबूत हाथ होंगे और आप उन्हें और मजबूत कर सकते हैं।

अपनी पकड़ की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित करें।

1. क्षैतिज पट्टी पर.
2. बारबेल.
3. डम्बल.
4. व्यायाम मशीनों पर.
5. हाथों के लिए रबर विस्तारक।

अपनी पकड़ को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा समय आपके वर्कआउट के अंत में है।

क्षैतिज पट्टी पर पकड़ की ताकत।

क्षैतिज पट्टी पर हम लटककर अपनी पकड़ को प्रशिक्षित करते हैं। यानी, आप बार को पकड़ें और जब तक संभव हो लटके रहें।

यदि आप 2 मिनट से अधिक समय तक लटके रहने का प्रबंधन करते हैं, तो आपको क्षैतिज पट्टी को एक तौलिये में लपेटने की आवश्यकता है। 2 मिनट से अधिक - यह सहनशक्ति का काम है, और हमें ताकत की आवश्यकता है। अगर आप 2 मिनट से ज्यादा समय तक लटकते हैं और तौलिए से लटकते हैं तो आपकी पकड़ अच्छी रहती है। और आपको खुद पर भार डालने की जरूरत है।

उदाहरण के लिए, एक पैनकेक या एक बाट।

लटकने को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप एक तरफ से लटका सकते हैं। एक के बाद एक।

अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण से आप इस तरह अपनी पकड़ मजबूत कर सकते हैं:

तौलिये के साथ क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करते समय सावधान रहें। हाथ फिसलने और गिरने का खतरा रहता है.

और इस प्रकार आप एक दृष्टिकोण अपनाते हैं, अगले वर्कआउट में दो दृष्टिकोण अपनाते हैं और अगले में आप तीसरा जोड़ सकते हैं।

चूंकि, प्रशिक्षण के दौरान आप फोरआर्म व्यायाम के अलावा कई अन्य व्यायाम भी करते हैं जिनमें फोरआर्म की मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए फोरआर्म व्यायाम को जबरदस्ती करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

और शरीर की अन्य मांसपेशियों की तुलना में अग्रबाहु की मांसपेशियां स्वयं बड़ी और कमजोर नहीं होती हैं।

बारबेल पकड़ ताकत.

बारबेल की मदद से आप नीचे से बैठकर कलाई को कर्ल कर सकते हैं और कलाई को एक्सटेंशन दे सकते हैं। कलाई कर्ल व्यायाम में अपनी पकड़ मजबूत करने के लिए, आप अपनी उंगलियां खोल सकते हैं और बारबेल को अपनी उंगलियों की नोक तक घुमा सकते हैं। और फिर, अपनी उंगलियों को मोड़ते हुए, बारबेल को वापस अपनी हथेली में घुमाएँ।

कलाई का विस्तार.

डम्बल पकड़ की ताकत।

हम डम्बल के साथ उसी तरह व्यायाम करते हैं जैसे बारबेल के साथ।

अपनी पकड़ को मजबूत करने के लिए डम्बल के साथ भी एक बहुत अच्छा व्यायाम है। आप जिम या वेट में सबसे भारी डम्बल चुनें। आप उन्हें अपने हाथों में लें और उनके साथ हॉल में घूमें। हम तब तक चलते हैं जब तक हमारे हाथ और अग्रबाहु थक नहीं जाते, या जब तक अग्रबाहु की मांसपेशियों में हल्की जलन न होने लगे।

सिमुलेटर पर पकड़ की ताकत।

किसी भार को ऊपर और नीचे करने के लिए विशेष सिमुलेटर हैं। भार का भार इस प्रकार चुना जाना चाहिए कि इसे आठ गतियों में उठाया जा सके और आठ गतियों में कम किया जा सके।
यह प्रशिक्षक है. आप इसे अपने ऊपर और स्वयं दोनों पर थोप सकते हैं। ऐसा वजन चुनें जो आपको प्रत्येक हाथ से आठ ऊपर और दस नीचे की ओर गति करने की अनुमति देगा।

हाथों के लिए रबर विस्तारक।

अजीब तरह से, रबर के पहिये पकड़ को बहुत कमजोर रूप से मजबूत करते हैं। हम उन्हें पहले 10 बार, फिर 20 बार, 30 बार और इसी तरह कर सकते हैं। ऐसे विस्तारक में लोच नहीं बढ़ती है और हम केवल ताकत पर नहीं, बल्कि सहनशक्ति पर काम करते हैं। पकड़ की ताकत नहीं बढ़ती.

अपने हाथ की पकड़ को प्रशिक्षित करने के लिए, यह जरूरी है कि आपके पास भार बढ़ाने का अवसर हो। पहले 2 महीनों तक, ऐसे वजन उठाने की कोशिश न करें जो आपके लिए बहुत भारी हों। मांसपेशियाँ और विशेषकर स्नायुबंधन धीरे-धीरे मजबूत होते हैं। इसे अनुकूलित करने में समय लगता है ताकि मांसपेशियों या स्नायुबंधन में खिंचाव न हो। यदि दर्द हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए। स्नायुबंधन में दर्द तुरंत नहीं, बल्कि अगले दिन प्रकट हो सकता है। इसलिए, आपको सावधानी से शुरुआत करने की जरूरत है।

अग्रबाहु की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बेहतर है:
सप्ताह में एक बार से प्रदर्शन
एक व्यायाम के 3 से 5,
प्रत्येक 10 से 15 तक
प्रशिक्षण के लिए।

व्यायाम को बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है। तो आपने एक व्यायाम चुना, उदाहरण के लिए बारबेल के साथ प्रशिक्षण, और इसे 6 या अधिक महीनों तक करें। और यह: आज हम सिम्युलेटर पर प्लेटें उठाते हैं, अगली बार क्षैतिज पट्टी पर कोई लटकना नहीं चाहिए। एक व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत और मजबूत हो जाती हैं। और अगर आप अलग-अलग व्यायाम करेंगे तो अलग-अलग मांसपेशियां विकसित होने लगेंगी। और ये मजबूत लोग कमजोर हो जायेंगे.

यह बात किसी भी व्यायाम पर लागू होती है। यदि आप बेंच प्रेस में अपने परिणामों में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको बेंच प्रेस करने की ज़रूरत है, न कि ऐसे व्यायाम करने की जो बेंच को "अपने आप बढ़ने" दें, उदाहरण के लिए, डम्बल फ्लाईज़ और डिप्स।