इस लेख में हम बात करेंगे कि सांस रोकना (कुंभक) क्या है, इसका उद्देश्य क्या है और इसका किसी व्यक्ति की शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक स्थिति पर क्या प्रभाव पड़ता है।

सांस रोकने के फायदे

अपनी सांस रोकने से शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि अस्थायी रूप से सांस रोकने की प्रक्रिया के दौरान, शरीर को संचित ऊर्जा को शरीर के सभी अंगों में वितरित करने का अवसर मिलता है। हम यहां एक विशेष प्रकार की ऊर्जा - प्राण के बारे में बात कर रहे हैं। यह अवधारणा योग अभ्यास से आती है और अभी तक इसकी खोज नहीं की गई है आधुनिक दवाई, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ऐसी ऊर्जा मौजूद नहीं है। तथ्य यह है कि घटना का अध्ययन नहीं किया गया है, इसका सीधा सा मतलब यह है कि विकास के जिस चरण में हमारे दिनों का विज्ञान है, हम अभी तक उन घटनाओं की तुलना में अधिक जटिल घटनाओं का मूल्यांकन और अध्ययन करने के स्तर तक नहीं पहुंचे हैं जिन्हें अनुभवजन्य तरीकों से आसानी से अध्ययन किया जा सकता है। .

प्राण क्या है?

• पूरे शरीर की गहन सफाई प्रक्रिया चल रही है।
• हृदय और फेफड़ों में रक्त का प्रवाह, और इसके साथ ऑक्सीजन का वितरण।
• वायुकोशीय वायु से रक्त में O2 का संक्रमण अधिक कुशल होता है।
• गैस विनिमय प्रक्रियाओं की तीव्रता।
• CO2 की सांद्रता बढ़ती है। यह शरीर को संकेत देता है कि उसे O2 जोड़ने की आवश्यकता है, इस प्रकार उसी ऑक्सीजन की खपत और अवशोषण में सुधार होता है। यह कोई विरोधाभास नहीं बल्कि एक कानून है. तथ्य यह है कि O2 की कमी शरीर के लिए कोई संकेत नहीं है कि शरीर में इन दो गैसों की संरचना को संतुलित करने की आवश्यकता है; केवल तभी जब CO2 सांद्रता बढ़ती है तो शरीर को गैस विनिमय प्रक्रिया जारी रखने का आदेश मिलता है - इस तरह यह O2 से संतृप्त हो जाता है।
• रक्त का अस्थायी अम्लीकरण, जो CO2 सामग्री में वृद्धि के कारण होता है, हीमोग्लोबिन द्वारा ऑक्सीजन की आसान रिहाई की सुविधा प्रदान करता है।

जब आप अपनी सांस रोकते हैं तो क्या होता है

सांस लेते समय सांस रोककर रखने से शरीर काम को सक्रिय कर देता है आंतरिक प्रक्रियाएँ. श्वास दो प्रकार की होती है: बाहरी और आंतरिक। कार्य के लिए आवश्यक प्रथम प्रकार की श्वास के लिए साँस लेना और छोड़ना मुख्य रूप से जिम्मेदार हैं तंत्रिका तंत्रऔर मांसपेशियां, और दूसरा शरीर की सभी कोशिकाओं के लिए जिम्मेदार है। यह आपकी सांस को रोककर रखना है जो सेलुलर श्वसन को सक्रिय करता है, जिस पर कम ध्यान दिया जाता है, जिससे उम्र बढ़ती है शारीरिक कायाऔर में असंतुलन आंतरिक कार्यशरीर तंत्र. इससे क्या नुकसान है, यह बताने की जरूरत नहीं है कोशिकीय श्वसनविकृति विज्ञान के विकास का कारण है।

सांस छोड़ते समय अपनी सांस रोककर रखें

साँस छोड़ते समय साँस रोकना, साँस लेते समय साँस रोकने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है; इसे करना अधिक कठिन है, और साँस लेते समय साँस रोकने की तुलना में इसमें समय भी कम लगता है। समय पैरामीटर किस पर निर्भर करता है, यह समझना आसान है अगर हमें याद है कि साँस लेने के बाद, ऑक्सीजन अभी भी फेफड़ों में है, इसलिए गैस विनिमय प्रक्रियाएं होती हैं, शरीर को स्पष्ट रूप से O2 की कमी महसूस नहीं होती है। जबकि साँस छोड़ते समय, फेफड़ों में अधिक हवा नहीं होती है, रक्त CO2 से भर जाता है और शरीर को संकेत देता है कि O2 की आवश्यकता है। इसलिए, सांस छोड़ते समय सांस को रोके रखना हमारे लिए अधिक कठिन होता है।

लेकिन सांस छोड़ते समय सांस को रोके रखने की अवधि शरीर की सामान्य स्थिति का एक उत्कृष्ट संकेतक है। अगर आराम पर, पर खाली पेटऔर कम से सही स्थानरीढ़ की हड्डी (पूरी तरह से सीधी), सांस छोड़ते हुए अपनी सांस को 40 सेकंड से अधिक न रोकें, तो आपके शरीर में सब कुछ उतना अच्छा नहीं है जितना आप चाहते हैं।

आदर्श रूप से, आपको साँस छोड़ते समय कम से कम 40 सेकंड, अधिमानतः अधिक समय तक अपनी सांस रोककर रखने में सक्षम होना चाहिए।

साँस छोड़ते समय सांस रोकने से क्या होता है?

ऐसा माना जाता है कि यदि आप सांस छोड़ते हुए कम से कम 40 सेकंड तक अपनी सांस रोक सकते हैं, तो आपका शरीर अंदर है बड़े आकार में, कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर उचित स्तर पर है। याद रखें कि यह महत्वपूर्ण है कि यह स्तर 6-7% से नीचे न जाए, क्योंकि CO2 इसके लिए ज़िम्मेदार है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में और अमीनो एसिड के संश्लेषण में, एक वासोडिलेटर और एक उत्कृष्ट शामक है।

मनोवैज्ञानिक अवस्था शरीर में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के अनुपात पर निर्भर करती है। सांस रोकते समय, वेगस तंत्रिका का काम उत्तेजित होता है, जो श्वसन, पाचन अंगों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए जिम्मेदार है।

सहानुभूति प्रणाली के विपरीत, जो शरीर को सक्रिय करती है, वेगस तंत्रिका शांत होती है दिल की धड़कनऔर नाड़ी को धीमा कर देता है, लेकिन इसका काम पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है पाचन तंत्र, लार और पसीना बढ़ जाता है। इससे पता चलता है कि यांग प्रक्रिया शरीर में प्रबल होती है। यह ताप उत्पादन से जुड़ा है। यह कोई संयोग नहीं है कि जब आप सांस छोड़ते हुए कुंभक के साथ प्राणायाम का अभ्यास शुरू करेंगे तो ठंडे कमरे में भी आपको गर्मी का एहसास होगा। यह वेगस तंत्रिका की सक्रियता से जुड़ी शरीर की प्रतिक्रिया है।

श्वास प्रतिधारण कैसे बढ़ाएं

सांस रोकने की क्षमता बढ़ाने के लिए आप प्राणायाम का अभ्यास शुरू कर सकते हैं। यह श्वास को नियंत्रित और प्रबंधित करने की एक तकनीक है। यह आठ अंगों वाली योग प्रणाली का हिस्सा है और सीधे आसन के अभ्यास का अनुसरण करता है।

इससे पहले कि आप प्राणायाम का अभ्यास शुरू करें, रीढ़ की हड्डी के लिए कुछ आसन करें। बहुत जरुरी है। कई शुरुआती लोग अक्सर इस बात से अनजान होते हैं कि साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करने से पहले रीढ़ की हड्डी को तैयार करना कितना महत्वपूर्ण है श्वसन प्रक्रियारीढ़ की हड्डी से जुड़ा हुआ.

आपको सिर्फ प्राणायाम करने की जरूरत नहीं है सही स्थान- पद्मासन या सिद्धासन में, लेकिन खुद को तैयार भी करें रीढ की हड्डी. आइए हम उसे याद करें ऊर्जा चैनलइड़ा, पिंगला और सुषुम्ना रीढ़ की हड्डी के साथ स्थित हैं। आसन करने से, आप नाड़ी चैनलों के माध्यम से प्राण के प्रवाह को भी सक्रिय कर देंगे, जिसमें तीन सबसे महत्वपूर्ण चैनल भी शामिल हैं।

श्वास लें - और भगवान आपको अंदर आने देंगे, अपनी सांस रोकें - और भगवान आपके साथ रहेंगे। साँस छोड़ें - और आप भगवान को अपने पास आने देंगे, अपनी साँस छोड़ना रोकेंगे - और आप उनके साथ विलीन हो जायेंगे।

कृष्णामचार्य

सांस रोकने वाले व्यायाम

एक बार जब आप तैयार हो जाएं, तो आप प्राणायाम कर सकते हैं। आरंभ करने के लिए, सरल प्राणायाम का चयन करना बेहतर है, जैसे समवृत्ति, या "स्क्वायर" श्वास, और अनुलोम विलोम। सबसे पहले, आप सांस छोड़ते समय अपनी सांस रोकना छोड़ सकते हैं और सांस लेते समय केवल कुंभक कर सकते हैं। यह आपको अधिक जटिल प्राणायामों के लिए तैयार करने की अनुमति देगा, और बाद में आप साँस लेने और छोड़ने दोनों कुंभक करके प्रदर्शन को जटिल बना सकते हैं।

अन्य प्राणायामों में विलोमा और उज्जय, सूर्य भेदन और चंद्र भेदन प्राणायाम शामिल हैं। अपनी सांस रोकते समय ध्यान केंद्रित करना बेहतर होता है क्लासिक अनुपात 1:4:2 (1 साँस लेना है, 4 सांस रोकना है, 2 साँस छोड़ना है)। यदि आप चलते समय प्राणायाम करते हैं तो गिनती की इकाई नाड़ी की धड़कन या कदम के रूप में ली जा सकती है।

कुंभक के साथ प्राणायाम करने से पहले, भस्त्रिका या इसी तरह के प्राणायाम की मदद से फेफड़ों को "हवादार" करके तैयार करना बेहतर होता है।

प्राणायाम में सांस क्यों रोकें?

प्राणायाम में कुम्भक की महत्वपूर्ण भूमिका श्वास के दौरान प्राप्त प्राण को शरीर में बढ़ाना, पुनर्निर्देशित करना और पुनर्वितरित करना है। यह कोई संयोग नहीं है कि योगी फर्श पर बैठकर आसन में प्राणायाम करने की सलाह देते हैं - इस तरह आप प्राण के प्रवाह को निचले केंद्रों से ऊंचे केंद्रों की ओर निर्देशित करते हैं, जो उन्हें सक्रिय करता है: निचले केंद्रों से ऊर्जा ऊंचे केंद्रों तक जाती है। आप सचेत रूप से प्राण के प्रवाह को अधिक प्रभावी तरीके से नियंत्रित करते हैं, इसे निचले चक्रों में स्थिर होने से रोकते हैं।

प्राण ऊर्जा का पुनर्वितरण

अब जब ऊर्जा ऊपरी हिस्सों में केंद्रित हो जाती है, तो आपकी चेतना अलग तरह से काम करना शुरू कर देती है। यह कोई संयोग नहीं है कि प्राणायाम अभ्यासियों ने नोटिस किया कि जीवन में उनकी रुचियां कैसे बदलती हैं। आध्यात्मिक क्षेत्र सक्रिय हो गया है, इसलिए, जो पहले कुछ सट्टा जैसा लगता था, उससे संबंध रहित वास्तविक जीवन, अलग दिखने लगता है - अब यह वास्तव में आपकी रुचि रखता है, और यह सब इसलिए क्योंकि जीवन और उसके मूल्यों के बारे में आपकी समझ बदल गई है। यदि अतीत में आपकी चेतना इस क्षेत्र पर केन्द्रित थी तीन निचलेचक्र, फिर प्राणायाम में अपनी सांस रोकने का अभ्यास करने के बाद, आपने अपने में परिवर्तन देखा मानसिक स्थितिऔर जीवन मूल्य.

यह प्रभाव भी एक साथ ध्यान अभ्यास के परिणामस्वरूप हुआ। जब आप अपनी सांस लेने और प्राण के साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपका मस्तिष्क सबसे अधिक कुशल होता है। इसकी अप्रयुक्त संभावनाएं खुल रही हैं। यह अभी तक सिद्धि नहीं है, लेकिन ऐसे छोटे बदलाव भी आपको संकेत देंगे कि विश्लेषणात्मक रूप से अर्जित ज्ञान को जीवन में एकमात्र विश्वसनीय समर्थन मानते हुए हम अपनी क्षमताओं को किस हद तक कम आंकते हैं।

आप समझ जायेंगे कि एक व्यक्ति न केवल तर्क पर भरोसा कर सकता है, बल्कि जिसे प्रत्यक्ष ज्ञान कहा जाता है उस पर भी भरोसा कर सकता है। धीरे-धीरे यह आपके लिए और अधिक सुलभ हो जाएगा। मुख्य बात अभ्यास करना है और सब कुछ आ जाएगा। लेकिन व्यवहार में उत्साही मत बनो, केवल स्वैच्छिक कारक का शोषण करो। क्या आप अपनी सांसों को देखने और कुंभक को सही तरीके से करने का तरीका सीखने का आनंद ले सकते हैं। आप जो करते हैं उसे प्रेम से करें।

आपकी सांस रोकने से क्या होता है?

प्राणायाम का अभ्यास सांस रोकने पर आधारित है। यदि ऐसा न होता, तो प्राणायाम के अलावा केवल साँस लेने के व्यायाम ही रह जाते। लयबद्ध श्वासऔर फेफड़ों का वेंटिलेशन। अस्तित्व समाप्त हो जाएगा, क्योंकि इसका अर्थ कुम्भक है - सांस रोकना।

जब आप अपनी सांस रोकते हैं, तो शरीर में सभी प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं: शारीरिक, मानसिक और ऊर्जावान।

सही ढंग से किया गया सांस रोकना वह है जिसमें अभ्यासकर्ता प्राण को बढ़ाता है और इसे पूरे शरीर में वितरित करता है। उनकी चेतना एक-केंद्रित और केंद्रित है, इसलिए साथ ही वह ध्यानपूर्वक निर्देशित ध्यान का अभ्यास करते हैं, जो ध्यान का एक रूप है। बाकी विचार दिमाग से निकल जाते हैं और अभ्यासकर्ता के लिए सांस लेने की प्रक्रिया के अलावा कुछ भी नहीं बचता है।

उस ज्ञान को याद रखें जो बुद्ध ने कहा था: “मन ही सब कुछ है। आप वही बन जाते हैं जिसके बारे में आप सोचते हैं।” स्वयं श्वास और प्राण बन जाओ, फिर तुम स्वयं को पाओगे। वे शरीर और आत्मा के लिए जीवन का स्रोत हैं।

पेशेवर मुक्त गोताखोरों के कुछ सुझाव जो आपको पानी के भीतर 8 मिनट तक या शायद इससे भी अधिक समय तक अपनी सांस रोककर रखना सीखने में मदद कर सकते हैं।

1. करना सीखें गहरी सांस

सांस लें। केवल आपके कंधे और छाती ऊपर उठे थे, है ना? यदि हाँ, तो आप ही प्रयोग करें सबसे ऊपर का हिस्साफेफड़े और गलत तरीके से सांस लेना। यदि आप गहरे समुद्र में गोता लगाने के लिए अधिक ऑक्सीजन लेना चाहते हैं, तो आपको अपने फेफड़ों की पूरी क्षमता का उपयोग करना शुरू करना होगा। सही श्वास डायाफ्राम से शुरू होती है।
अपने मुंह से गहरी सांस लें और कल्पना करें कि नीचे से शुरू करते हुए आपके फेफड़े ऑक्सीजन से भर रहे हैं। वे अब डायाफ्राम में भर गए हैं। इसके अलावा, हवा उरोस्थि तक पहुंच गई। और अंत में, फेफड़ों के ऊपरी हिस्से में हवा भर जाती है।

2. जब आप अपनी सांस रोकते हैं तो शरीर में क्या होता है?

जब कोई व्यक्ति अपनी सांस रोक लेता है लंबे समय तक, उसका शरीर तीन चरणों से गुजरता है। सबसे पहले, शरीर में CO2 का स्तर बढ़ने के कारण आपको सांस लेने की तीव्र इच्छा होगी। यदि आप इसका विरोध करना शुरू करते हैं, तो डायाफ्राम में ऐंठन शुरू हो जाएगी। यह सिर्फ आपके शरीर का कहने का तरीका है, "अरे दोस्त, हमारे CO का स्तर यहाँ ऊपर है, शायद तुम्हें बेवकूफ बनाना बंद कर देना चाहिए?"
यदि आप इन ऐंठन पर काबू पा सकते हैं, तो दूसरा चरण शुरू हो जाएगा, जिसमें प्लीहा आपके शरीर में 15% तक ताजा ऑक्सीजन युक्त रक्त डालेगी। संचार प्रणाली. मनुष्यों में, यह आमतौर पर तब होता है जब शरीर सदमे में चला जाता है, लेकिन व्हेल और सील जैसे समुद्री स्तनधारियों में, प्लीहा में रक्त का इस प्रकार का "वेंटिलेशन" लगातार होता रहता है। जब यह ऑक्सीजन युक्त रक्त रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, तो मुक्त गोताखोर को ऐंठन बंद हो जाती है और वह अधिक ऊर्जावान महसूस करता है।
तीसरा चरण चेतना की हानि है। मस्तिष्क शरीर में प्रवेश करने वाली लगभग 20% ऑक्सीजन का उपयोग करता है। जब मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि रक्त में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, तो यह बंद हो जाता है। यदि गोताखोर के गोता लगाते समय ऐसा हो जाए तो समुद्र उसकी कब्र बन जाएगा। पेशेवर मुक्त गोताखोर इन संकेतों को पहचानना सीखते हैं और यह निर्धारित करते हैं कि उन्हें गोता लगाने में कितना समय लगेगा। जब उन्हें ऐंठन का अनुभव होता है, तो वे जानते हैं कि उनके पास पानी के भीतर बिताने के लिए कुछ और मिनट हैं। जब प्लीहा से ऑक्सीजन युक्त रक्त मुक्त गोताखोर के शरीर में प्रवेश करता है, तो वह समझता है कि यह सतह पर आने का समय है ताकि पानी के नीचे चेतना न खोए।
पेशेवर मुक्त गोताखोरों के अनुसार, गहरी सांस लेने में 20 सेकंड का समय लगना चाहिए।

3. स्थैतिक एपनिया प्रशिक्षण

इस तकनीक का उपयोग गहरे समुद्र के गोताखोरों द्वारा फेफड़ों को प्रभावों का सामना करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है लंबे समय से देरीसाँस लेने। उन्हें स्थिर कहा जाता है क्योंकि उनके निष्पादन के दौरान उनका यथास्थान बने रहना आवश्यक है, न कि तैरना या बिल्कुल हिलना। दो प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं: पहला अतिरिक्त CO2 से निपटने में मदद करेगा, और दूसरा फेफड़ों का आयतन बढ़ाएगा और इसलिए, उनमें संग्रहीत ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाएगा।

4. सीओ टेबल

जैसा कि आप देख सकते हैं, आराम की अवधि सेट-दर-सेट कम होती जाती है। आराम की अवधि के दौरान, हाइपरवेंटिलेशन का सहारा लिए बिना शांति से सांस लेना महत्वपूर्ण है। यदि आप एक मिनट के लिए भी अपनी सांस नहीं रोक सकते हैं, तो इस समय को अपने लिए स्वीकार्य स्तर तक कम कर दें। यदि यह 30 सेकंड है, तो आप ठीक हैं। हर दिन बस 5 सेकंड जोड़ें। कार्यक्रम एक बार सुबह और एक बार शाम को करें।

5. टेबल ओ

चार्ट ओ पर आपके द्वारा देखे गए प्रोग्राम का उपयोग करके, ऑक्सीजन की कमी होने पर आपके फेफड़े अधिक ऑक्सीजन संग्रहीत करने और बेहतर कार्य करने में सक्षम होंगे। इस एक्सरसाइज में आपको अपनी सांस ज्यादा देर तक रोककर रखनी होगी, लेकिन आराम की अवधि वही रहेगी। पिछले मामले की तरह, आप 30 सेकंड से शुरू कर सकते हैं और हर दिन 5 सेकंड जोड़ सकते हैं। दोनों वर्कआउट एक ही दिन में किए जा सकते हैं, लेकिन उन्हें कम से कम कई घंटों की अवधि से अलग किया जाना चाहिए।

त्रुटियों को सुधारना: हमें फ्रीडाइविंग फेडरेशन से सामग्री में दी गई जानकारी का खंडन प्राप्त हुआ:

फ्रीडाइविंग फेडरेशन की ओर से पेशेवर फ्रीडाइविंग प्रशिक्षक नीचे दिए गए लेख से पूरी तरह असहमत हैं और उनका मानना ​​है कि इसमें दी गई जानकारी और "विशेषज्ञ" सलाह गलत है और नौसिखिया फ्रीडाइवर्स के लिए खतरनाक हो सकती है। सांस रोककर गोता लगाने से पहले हाइपरवेंटिलेशन डूबने के मुख्य कारणों में से एक है पानी के नीचे के शिकारीऔर सामान्य गोताखोर जिन्होंने "भविष्य में उपयोग के लिए सांस लेने" का निर्णय लिया। ऐसा किसी भी हालत में नहीं किया जाना चाहिए. हाइपरवेंटिलेशन के परिणामस्वरूप, ऑक्सीजन की एक बड़ी आपूर्ति जमा नहीं होती है, बल्कि, इसके विपरीत, कार्बन डाइऑक्साइड "निकास" जाता है, जो शरीर को संकेत देने के लिए जिम्मेदार है कि यह सतह पर आने का समय है। इन संकेतों के बिना, पानी के नीचे एक व्यक्ति यह नहीं समझ पाएगा कि शरीर में ऑक्सीजन का स्तर गंभीर स्तर तक गिर गया है, वह चेतना खो देगा और डूब जाएगा। गोताखोरी करने से पहले मुक्त गोताखोर गहरी और महत्वपूर्ण रूप से अंतिम 3 या अधिकतम 5 सांसों तक धीरे-धीरे सांस लेते हैं। इससे पहले श्वास स्वाभाविक और शांत होती है। और ध्यान से काम करके आराम करना और गोता लगाने की तैयारी करना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, न कि सांस लेने से। फ्रीडाइविंग का तात्पर्य है चरम प्रजातिखेल, इसलिए इससे पहले कि आप पानी के नीचे की दुनिया पर विजय प्राप्त करना शुरू करें, हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप एक प्रमाणित प्रशिक्षक से प्रशिक्षण पाठ्यक्रम लें।

हालाँकि इतनी देर तक अपनी सांस रोकना कुछ शानदार लगता है, लेकिन इसे सीखा जा सकता है। स्टीफन मिफसूद ने फ्रीडाइविंग के विषयों में से एक, स्टैटिक एपनिया में विश्व रिकॉर्ड बनाया। इसमें विसर्जन की गहराई या तैराकी की गति को ध्यान में नहीं रखा जाता है, बल्कि उस समय को ध्यान में रखा जाता है जब एथलीट स्कूबा गियर के बिना पानी के नीचे रह सकता है या श्वास नली, श्वास के एक पड़ाव पर। सांस रुकने को एपनिया कहा जाता है। यह स्थिति हाइपरवेंटिलेशन यानी तीव्र श्वास का परिणाम है, जिसकी मदद से आप शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करते हैं।

01

अपने फेफड़ों को अपशिष्ट वायु से मुक्त करें

जितना संभव हो सके गहरी सांस लें और बची हुई हवा को धीरे-धीरे छोड़ें। एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और व्यायाम दोहराएं। इसे दो मिनट तक करें.

02

गहरी सांस लें और अपनी सांस रोककर रखें

गुब्बारे की तरह फुलाने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है; आपके फेफड़ों का 80-85% आयतन पर्याप्त है। अपनी सांस रोकें और मानसिक रूप से 90 से 0 तक गिनें, स्टॉपवॉच को न देखने का प्रयास करें - अब आपको किसी भी चीज़ की चिंता नहीं करनी चाहिए। समय के साथ, आप 90 सेकंड से अधिक समय तक अपनी सांस रोक पाएंगे। साथ ही, गैर-अल्कोहल बीयर या ब्लैक एंड व्हाइट पोर्न जैसी सबसे तटस्थ चीजों के बारे में सोचते हुए मानसिक रूप से वर्णमाला पढ़ने का प्रयास करें। सफलता की कुंजी - पूर्ण विश्राम. ठंडा पानी आपको आराम करने में मदद करेगा - बस इसे अपने चेहरे पर छिड़कें या अपने माथे पर एक ठंडा तौलिया रखें। और एक और बात: जितना अधिक आप चलते हैं, उतना अधिक ऑक्सीजन शरीर उह... शरीर से खींचता है। संक्षेप में, चिंता मत करो.

03

धीरे-धीरे सांस छोड़ें

हम शर्त लगाते हैं कि आप तुरंत अच्छी सांस लेना चाहेंगे? इसके बजाय, अपने फेफड़ों से लगभग 20% हवा बाहर निकालें और फिर से सांस लें: अभी भूखे मस्तिष्क के लिए बहुत अधिक ऑक्सीजन अच्छा नहीं है। इसके बाद आप अपनी प्रजाति के लिए सामान्य तरीके से सांस ले सकते हैं।

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एक बार में 3-4 सेट करें

हम शर्त लगाते हैं कि आप तुरंत अच्छी सांस लेना चाहेंगे? अगर आप इस व्यायाम को सुबह और शाम करते हैं, तो कुछ हफ्तों के बाद आप कई मिनट तक अपनी सांस रोक पाएंगे। स्वाभाविक रूप से, पानी में जहां आपको जाना है, परिणाम अधिक मामूली होंगे, लेकिन एम्फोरा के लिए नीचे तक गोता लगाना निश्चित रूप से संभव होगा।

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इचथ्येंडर का रास्ता

गोता लगाने से तुरंत पहले, आप अपने ऑक्सीजन भंडार को बढ़ाने के लिए हाइपरवेंटिलेट करेंगे। "यह बहुत महत्वपूर्ण है," हमारे विशेषज्ञ रिपोर्ट करते हैं, "आपके हाइपरवेंटिलेशन का समय निर्धारित करना: यह हर किसी के लिए अलग है। एक कुर्सी पर बैठें, स्टॉपवॉच उठाएँ और आराम करें। फिर, उलटी गिनती शुरू करके, जितनी बार संभव हो उतनी गहरी और बार-बार सांस लें। जैसे ही आप उत्साह और रोंगटे खड़े होकर अपनी बांहों और टांगों पर दौड़ते हुए महसूस करें, हाइपरवेंटिलेट करना बंद कर दें और स्टॉपवॉच बंद कर दें। हालाँकि समय के साथ परिणाम में सुधार होगा, सबसे पहले, फेफड़ों के अधिक वेंटिलेशन से बेहोशी हो सकती है।

हाइपरवेंटिलेशन, प्रक्रिया की असाधारण उपयोगिता के बावजूद, एक कपटी चीज़ है। आपके शरीर में अत्यधिक ऑक्सीजन सामग्री हाइपोकेनिया का कारण बन सकती है - एक ऐसी स्थिति जब शरीर समझ नहीं पाता है कि उसे O₂ की इतनी अधिक आवश्यकता क्यों है। लंबे समय तक हाइपरवेंटिलेशन के साथ, सामग्री कार्बन डाईऑक्साइडरक्त की बूंदों में, ऊतकों में जैव रासायनिक संतुलन गड़बड़ा जाता है, आपको चक्कर आएगा और, सबसे अधिक संभावना है, आप चेतना खो देंगे। सामान्य तौर पर, हम किस बारे में बात कर रहे हैं? "यदि आप फ्रीडाइविंग के बारे में गंभीर हैं, तो किसी साथी या प्रशिक्षक की उपस्थिति में अपने फेफड़ों को हवादार बनाना सुनिश्चित करें," इंगा वैलेंटाइनोव्ना ने पानी से अपनी उंगली हिलाई।

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से स्थापित किया है कि मानव शरीर भोजन के बिना पचास से सत्तर दिनों तक रह सकता है, और पानी के बिना आप दस दिनों तक जीवित रह सकते हैं। लेकिन जीवन को कायम रखने के लिए सबसे जरूरी चीज है सांस लेने की जरूरत। ऑक्सीजन के बिना शरीर केवल कुछ मिनटों तक ही जीवित रह सकता है।

में हाल ही मेंस्थापित करने का एक लोकप्रिय चलन बन गया है विभिन्न रिकार्डऔर गतिविधि के कई क्षेत्रों में उपलब्धियाँ। संभावनाओं का परीक्षण मानव शरीरकोई अपवाद नहीं है. सांस रोकने के विश्व रिकॉर्ड को तोड़ने की कोशिश में गोताखोर और एथलीट एक-दूसरे से प्रतिस्पर्धा करते हैं। हर कोई समझता है कि एक अप्रस्तुत व्यक्ति अधिक समय तक हवा के बिना नहीं रह सकता। इसलिए, बनाए गए सांस रोक देने वाले रिकॉर्ड के बावजूद, चैंपियन को इससे पहले बहुत लंबे समय तक प्रशिक्षण लेना पड़ा।

शारीरिक क्षमताएँ

सामान्य परिस्थितियों में एक साधारण वयस्क चालीस से साठ सेकंड तक अपनी सांस रोक पाने में सक्षम होता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि यह क्षमता व्यक्तिगत है, और प्रशिक्षण के माध्यम से आप अधिक प्रभावी और स्थायी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

विश्व उपलब्धि

अपनी सांस रोकने का गिनीज वर्ल्ड रिकॉर्ड टॉम साइटास नाम के एक जर्मन फ्रीडाइवर के नाम है। यह आदमी बिना हवा के पानी के भीतर बाईस मिनट और बाईस सेकंड तक जीवित रहा।

सांस रोकने का पिछला विश्व रिकॉर्ड रिकार्डो बाजा ने बनाया था, जिन्होंने बीस मिनट और इक्कीस सेकंड तक सांस नहीं ली थी। नया चैंपियनटॉम सीतास ने अपने शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करने के लिए प्रतियोगिता से पांच घंटे पहले खाना बंद कर दिया, और गोता लगाने से तुरंत पहले उन्होंने शुद्ध ऑक्सीजन ली। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सांस रोकने के विश्व रिकॉर्ड ने उन्हें बड़ी फेफड़ों की क्षमता स्थापित करने में मदद की, जो एक सामान्य व्यक्ति की तुलना में बीस प्रतिशत अधिक है।

अकथनीय लेकिन तथ्य

कम ही लोग जानते हैं कि 1991 में, पर्यवेक्षकों, विशेषज्ञों और वैज्ञानिकों के एक समूह की उपस्थिति में, रवीन्द्र मिश्रा नाम का एक सत्तर वर्षीय व्यक्ति, छह दिनों तक पानी के नीचे जीवित रहने में सक्षम था। इस पूरे समय, निगरानी में विशेष उपकरण, वह आदमी ध्यान कर रहा था। डॉ. रक्ष कफदी ने यह सुनिश्चित करने के लिए सावधानीपूर्वक निगरानी की कि गुरु अपनी सांस लेने के लिए सतह पर न आएं या कई पर्यवेक्षकों को धोखा देने के लिए अन्य चालों का उपयोग न करें। आवंटित समय के अंत में, मिश्रा स्वस्थ आत्मा और दिमाग में सामने आए। शोधकर्ताओं ने पुष्टि की कि आदमी ने पानी के भीतर एक सौ चौवालीस घंटे, सोलह मिनट और बाईस सेकंड बिताए। इस पूरे समय वह उन्नीस मीटर की गहराई पर बैठा रहा। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि मिश्रा ने अपने शरीर को ध्यान की एक विशेष अवस्था में डुबो दिया था, जब सभी अंगों की महत्वपूर्ण गतिविधि अधिकतम तक कम हो गई थी। इस पद्धति का उपयोग करके, आदमी ऑक्सीजन की कमी की घटना से बच गया। मिश्रा ने खुद कहा कि कथित तौर पर एक प्राचीन देवी ने उन्हें इतने लंबे समय तक पानी के नीचे बैठने में मदद की थी, जिसके सम्मान में उन्होंने यह रिकॉर्ड बनाया।

अभूतपूर्व विसर्जन

उसी वर्ष, फिलीपींस का निवासी जॉर्ज पाक्विनो नाम का एक साधारण मछुआरा एक घंटे और पांच मिनट तक पानी के नीचे रहा। गोते की गहराई साठ मीटर थी। ऐसे कोई विशेष उपकरण या स्कूबा गियर नहीं थे जो पानी के भीतर सांस लेने की अनुमति दे सकें। गोता फिल्मा रहे कैमरामैनों ने इसे देखा। फिजियोलॉजिस्ट उस प्रक्रिया की व्याख्या करने में असमर्थ हैं जिसने अम्पारी शहर के एक साधारण मछुआरे को एक प्रसिद्ध व्यक्ति बना दिया।

खतरों

इस बीच, लंबे समय तक सांस रोकने और एपनिया प्रशिक्षण तकनीकों से शरीर के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक परिणाम होने की काफी संभावना है। बुक्कल पंपिंग की विधि, जिसके दौरान पहले मुंह में खींची गई हवा सांस लेने में भाग लेती है, सीधे योगदान दे सकती है, और यहां तक ​​कि फेफड़ों के टूटने का कारण भी बन सकती है। इस संबंध में, किसी भी मुक्त गोताखोर को सुरक्षा सावधानियों का पालन करना चाहिए। सभी प्रशिक्षण केवल एक समूह में और पर्यवेक्षण के तहत किया जाना चाहिए, भले ही गोता लगाने की गहराई उथली लगे।

निर्देश

एक नौसिखिया गोताखोर को अपने मुँह से साँस लेना सीखना चाहिए। साँसें बार-बार नहीं, बल्कि गहरी और शांत होनी चाहिए। पानी के अंदर गोता लगाने से पहले आपको अपने फेफड़ों को पानी में भर लेना चाहिए अधिकतम राशिहवा दें और पूरी तरह से आराम करें। आपको अपने पेट से सांस लेने की जरूरत है, हवा को अपने फेफड़ों में छोड़े बिना पूरी तरह से बाहर निकालें और अगली सांस के साथ ताजी हवा लें। प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के बाद आपको रुकना चाहिए। आपको छाती को फैलाकर हवा को रोके रखने की जरूरत है; बहुत से लोग स्वरयंत्र को सिकोड़कर हवा को बाहर निकलने से रोकने की गलती करते हैं।

इसके अलावा, लगातार प्रशिक्षण लेना आवश्यक नहीं है पानीघर पर बिस्तर पर लेटते समय भी साँस लेने के व्यायाम सफलतापूर्वक किए जा सकते हैं।

हर बार जब आप अपनी सांस रोकते हैं, तो आपको प्रक्रिया को ट्रैक करने के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग करके समय नोट करना होगा और परिणामों को रिकॉर्ड करने के लिए एक नोटबुक रखने की सलाह दी जाती है। अपनी सांस रोकते समय आपको हवा को अपने मुंह में रोकने की जरूरत नहीं है।

दैनिक अभ्यास लंबे समय तक मदद करेगा, कुछ समय बाद व्यक्ति शांत और अधिक संतुलित हो जाएगा। हालाँकि 3-5 मिनट नीचे बिताने के बाद पानीकोई भी व्यक्ति चिंता करना शुरू कर देगा, इसलिए आपको अपनी हृदय गति और शरीर द्वारा ऑक्सीजन की खपत को कम करने के लिए अपनी भावनाओं को शांत करने की आवश्यकता है। सुखद यादें आपको तेजी से शांत होने में मदद करेंगी; बेहतर होगा कि आप अपनी आंखें बंद कर लें और भूल जाएं कि आप कहां हैं इस पलऔर कल्पना करें कि आप छुट्टियों पर हैं, करीबी लोगों से घिरे हुए हैं जिनके साथ समय बिताना आपको अच्छा लगता है।

ठंडे पानी में लंबे समय तक सांस न लेना बहुत आसान होता है, क्योंकि हृदय गति कम और बढ़ जाती है रक्तचाप.

टिप्पणी

बहुत देर तक अपनी सांस रोककर रखने से चेतना की हानि, हृदय गति रुकना या फेफड़ों में चोट लग सकती है गंभीर प्रशिक्षणइसे अकेले खर्च न करना ही बेहतर है।

मददगार सलाह

यदि आप गंभीरता से गोताखोरी में संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपना वजन नियंत्रित करने की आवश्यकता है अधिक वजनअधिक हवा की आवश्यकता है.

स्रोत:

• पानी के अंदर कितनी देर तक अपनी सांस रोककर रखनी है

क्या आपको समुद्र से प्यार है, लेकिन तैराकी के बारे में क्या? शायद आपको गोता लगाना पसंद हो? क्या आप कभी गोताखोरी करने गए हैं? क्या आप नौसिखिया या पेशेवर हैं? सही श्वासआपकी रुचि होनी चाहिए. कुशलता से साँस लेने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना होगा और सिफारिशों को सुनना होगा।

निर्देश

सबसे पहले आपको गहरी, शांत साँस लेना सीखना होगा। यह धीमा होना चाहिए, फेफड़ों को भरना चाहिए ताजी हवासीमा तक। कम नहीं महत्वपूर्ण विवरणएक साँस छोड़ना भी है, जो धीरे-धीरे और शांति से उपयोग की गई हवा को बाहर धकेल देगा। आलसी मत बनो और अभ्यास करो, यह आसान लगता है: ऊपर वर्णित तरीके से सांस लें। वास्तव में, यह एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जिसे आदत विकसित करने के लिए हर दिन करने की सलाह दी जाती है।

आपको यह भी जानना होगा कि जब आप नीचे हों पानीसाँस लेने के बाद आपको थोड़ी देर रुकने की ज़रूरत है। लेकिन किसी भी परिस्थिति में अपनी सांस न रोकें। प्रभाव विपरीत होगा. साँस लेने के बाद आपको इस विराम की भी आवश्यकता होती है। यह सरल है, रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करना।

इसके अलावा, के अंतर्गत पानीधीरे-धीरे तैरने की सलाह दी जाती है ताकि ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि न हो, जिसे आप सही ढंग से उपयोग करने का प्रयास कर रहे हैं। अपनी सभी गतिविधियों को सुचारू बनाने की कोशिश करें और ऐसी गति से चलें जिससे सांस लेने में भी कोई नुकसान न हो। साथ ही प्रतिरोध को कम करने का प्रयास करें पानी. अपने ऊपर अतिरिक्त उपकरण न रखें और अपने धड़ को तीर की तरह तना हुआ और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ मिलाते हुए, आसानी से तैरें।

यह भले ही विरोधाभासी लगे, लेकिन अच्छा शारीरिक व्यायाम गोता लगाने के दौरान आपकी सामान्य सांस लेने में मदद करेगा। किसी न किसी तरह, पूरी तैराकी के दौरान आप पानी के प्रतिरोध पर काबू पा रहे होंगे, और यह थका देने वाला होता है। इसलिए घर के रख-रखाव में लापरवाही न बरतें शारीरिक फिटनेसया पर जाएँ जिम. नियमित कक्षाएँआपकी सहनशक्ति को मजबूत करेगा और आपकी सांस लेने की लय को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करेगा।

अंत में, ठंडा मत होइए। इसके नीचे ठंडा होने पर पता चलता है पानीअधिक, चूँकि इस मूल्यवान उत्पाद का उपयोग अधिक ऑक्सीजन को आकर्षित करने के लिए किया जाने लगता है। और वह, बदले में, अतिरिक्त ऊर्जा का उत्पादन करता है। क्या आपने इसके बारे में सोचा है? कुछ तो करना है. इश्यू की कीमत आपके गोता किट से अतिरिक्त 20% हवा है।

जीवन में ऐसे हालात आते हैं जब लंबे समय तक रुकना जरूरी हो जाता है साँस. सबसे पहले, यह स्कूबा डाइविंग में शामिल लोगों पर लागू होता है। लेकिन उन लोगों के लिए भी जिन्हें कभी गोताखोरी, स्नॉर्कलिंग या भाले से मछली पकड़ने का शौक नहीं रहा है, यह कौशल काम आ सकता है।

निर्देश

बेशक, हर कोई अलग है। और सांस लेने की दर कई कारकों पर निर्भर करती है: सामान्य स्थिति, चयापचय संबंधी विशेषताएं, शरीर का प्रकार, गतिविधियां ख़ास तरह के. लेकिन, कुछ सामान्य दिशानिर्देशों के अधीन, अधिकांश लोग लंबे समय तक अपनी सांस रोककर रखना सीखने में काफी सक्षम हैं। मुख्य बात आपकी इच्छा है.

सबसे पहले अपने फेफड़ों को प्रशिक्षित करना शुरू करें। जितना हो सके अपनी छाती में हवा लें और जितना हो सके धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यह व्यायाम रोजाना कम से कम 3 बार - दिन में और शाम को करना चाहिए। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

कम से कम प्रयास करें प्रवेश के स्तर परआत्म-सम्मोहन की तकनीक में महारत हासिल करें। यह प्रलेखित किया गया है कि कई योगियों में चयापचय को नाटकीय रूप से धीमा करने की क्षमता होती है, साथ ही श्वास दर को भी कम कर दिया जाता है। बेशक, यह केवल बहुत कम लोगों के लिए ही सुलभ है; आप अप्रिय विचारों और चिड़चिड़ेपन को प्रतिबिंबित करना अच्छी तरह से सीख सकते हैं। जब वह शांत, "आराम" होता है, तो उसके शरीर को इसकी कम आवश्यकता होती है सामान्य कामकाज. तदनुसार, साँस लेना अधिक हो सकता है।

यदि आपका शरीर "आदर्श" से बहुत दूर है, तो खेल खेलना सुनिश्चित करें। इससे फायदे के अलावा वजन भी कम होगा। नतीजतन, आवश्यक ऑक्सीजन की खपत भी कम हो जाएगी। और यदि आवश्यक हो, तो आप अपनी सांस को अधिक समय तक रोक सकते हैं। बहुत समय, सामान्य से।

बाद प्रारंभिक तैयारी(फेफड़ों का प्रशिक्षण, ध्यान, खेल) मुख्य चीज़ पर आगे बढ़ें - पानी में अपनी सांस रोकने के लिए व्यायाम। इन्हें प्राकृतिक जलाशयों में करना बेहतर है (यदि यह संभव नहीं है, तो आप ठंडे पानी से स्नान का उपयोग कर सकते हैं)।

टिप्पणी

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, पहले से गुजरने में कोई हर्ज नहीं है चिकित्सा परीक्षण, किसी अनुभवी डॉक्टर से सलाह लें। आख़िरकार, ऐसी बीमारियाँ हैं जिनमें सांस रोकना वर्जित है।

स्रोत:

• पानी में अपनी सांस रोकना कैसे सीखें?

टिप 4: पानी के भीतर लंबे समय तक अपनी सांस रोककर रखना कैसे सीखें

पानी के अंदर सांस रोकने का विश्व रिकॉर्ड 17 मिनट और 4.4 सेकंड का है। इसे 30 अप्रैल 2008 को अमेरिकी भ्रमविद् डेविड ब्लेन द्वारा स्थापित किया गया था। और यह इस तथ्य के बावजूद है कि एक सामान्य व्यक्तिबिना सांस लिए केवल 5-7 मिनट तक जीवित रह सकता है, जिसके बाद वह होश खो बैठता है और उसकी मृत्यु हो सकती है। इसमें उनकी मदद की विशेष प्रशिक्षणअपनी सांस रोककर.

अपनी सांस को लंबे समय तक रोकने में सक्षम होने के लिए, केवल सांस लेना और यथासंभव लंबे समय तक सांस न छोड़ना पर्याप्त नहीं है। और फिर अपनी उपलब्धि को बेहतर बनाने का प्रयास करें। हमें सामान्य विकासात्मक और के एक पूरे परिसर की आवश्यकता है विशेष अभ्यास, जिसे विभिन्न देशों के वैज्ञानिकों और एथलीटों द्वारा विकसित किया गया था।

सामान्य व्यायाम

मोटापा - मुख्य शत्रुसाँस लेने। अधिक वज़नशरीर में - यह केवल एक भार नहीं है श्वसन प्रणाली, लेकिन वसा कोशिकाओं की अतिरिक्त संख्या भी, जिनमें से प्रत्येक को अपनी गतिविधि के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। सामान्य वजन का व्यक्ति ही सांस रोकने में सफलता प्राप्त कर सकता है।

अधिक बार दौड़ें। दौड़ने से श्वसन तंत्र और छाती का विकास होता है, वजन घटाने में मदद मिलती है और फेफड़ों की ऑक्सीजन अवशोषित करने की क्षमता में सुधार होता है। पर चल रहा है लंबी दूरीशरीर को ऑक्सीजन सहित संसाधनों का संयमपूर्वक उपयोग करना सिखाता है। साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए दौड़ना विशेष रूप से उपयोगी है: अपने आप को दौड़ने के लिए प्रशिक्षित करें ताकि आप एक निश्चित संख्या में कदमों के लिए एक निश्चित संख्या में साँस लें और छोड़ें।

व्यस्त हूँ साँस लेने के व्यायामयोग और चीनी मार्शल आर्ट में वर्णित है। यह सिद्ध हो चुका है कि वे न केवल छाती का अच्छी तरह विकास करते हैं, बल्कि डायाफ्राम को नियंत्रित करना भी सिखाते हैं।

मेडिटेशन करें और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण. अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने और सभी अनावश्यक विचारों से अलग होने में सक्षम होने के लिए यह आवश्यक है। खुद को नियंत्रित करने और किसी भी चीज़ से विचलित न होने की क्षमता सांस रोकने के प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण घटक है।

विशेष व्यायाम

1. निचली, मध्य और समान रूप से भरने की कोशिश करते हुए धीमी, गहरी सांस लें ऊपरी भागफेफड़े। फिर 1 मिनट तक अपनी सांस रोककर रखें। कई चरणों में, सिकुड़े हुए होठों के माध्यम से, जोर से सांस छोड़ें। अपने गाल मत फुलाओ. समय के साथ, अपनी सांस रोकने के समय को बढ़ाने का प्रयास करें।

2. रक्त को यथासंभव तीव्रता से ऑक्सीजन से संतृप्त करने का प्रयास करते हुए, कई मिनटों तक ज़ोरदार साँसें लें और छोड़ें। इसके बाद सांस अंदर लें और कुछ देर तक सांस को रोककर रखें अधिकतम समय. अपनी सांस रोकते हुए, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर आगे बढ़ाएं, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें। अपनी भुजाओं को तेज़ी से पीछे ले जाना शुरू करें और उन्हें तब तक एक साथ लाएँ जब तक कि आप अपने फेफड़ों में हवा को रोक न सकें। अंत में तेजी से सांस छोड़ें।

3. सांसों पर ध्यान केंद्रित करते हुए चलना। निश्चित संख्या में कदम उठाएँ एक ही लंबाईधीमी साँस लेने के दौरान. फिर, बिना रुके और बिना सांस रोके, सांस छोड़ते हुए उतने ही कदम उठाएं। व्यायाम तब तक जारी रखें जब तक आप कई बार साँस न ले लें और छोड़ दें। यदि व्यायाम आसानी से किया जाता है, तो साँस लेने और छोड़ने के दौरान चरणों की संख्या। इस व्यायाम को दिन में कई बार करना चाहिए।

4. कम साँस लेना. लेटते हुए एक हथेली अपने पेट पर और दूसरी अपनी छाती पर रखें। अपने फेफड़ों के केवल निचले हिस्सों का उपयोग करके हवा अंदर लेना और छोड़ना शुरू करें। अपने नियंत्रण के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें साँस लेने की गतिविधियाँ: केवल पेट हिलना चाहिए, पंजरनिश्चल रहना चाहिए. साँस छोड़ना लंबा होना चाहिए, सिकुड़े हुए होंठों के माध्यम से, साँस छोड़ना साँस छोड़ने से थोड़ा छोटा होना चाहिए।

अपने सांस पकड़ना

अपने आप को पानी में डुबोएं, आराम करें और किसी चीज़ को पकड़ें, जैसे कि पूल का किनारा। सभी अनावश्यक विचारों से अलग होने का प्रयास करें। अपने रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए कुछ ज़ोरदार साँसें लेने के बाद, अपनी सांस रोकें और पानी में डुबकी लगाएँ। साँस लेते समय अपने फेफड़ों को जितना हो सके हवा से भरने की कोशिश न करें। यदि आप फेफड़ों की अधिकतम मात्रा के 75-80% पर सांस लेते हैं तो सांस रोकने का समय काफी लंबा हो जाएगा। पानी के अंदर रहते समय अपने मुंह में हवा जमा न करें।

पानी के अंदर तैरते समय धीरे-धीरे चलने की कोशिश करें चिकनी हरकतेंऑक्सीजन बचाने के लिए. अपनी सांस रोकने पर ध्यान दें और बाहरी विचारों को अपने दिमाग में न आने दें। पानी के भीतर चारों ओर देखते समय, अपनी परिधीय दृष्टि का अधिक बार उपयोग करें। अपने सिर को अधिक न मोड़ें और न ही ऊपर उठाएं - यदि आप लंबे समय तक अपनी सांस रोकते हैं, तो इससे चेतना की हानि हो सकती है।

लंबे समय तक सांस रोकने के बाद आपको तेजी से सांस नहीं छोड़नी चाहिए और नई हवा अंदर नहीं लेनी चाहिए। लगभग एक तिहाई साँस छोड़ें, फिर साँस लें। और उसके बाद ही सांस छोड़ें और पूरी तरह से सांस लें।

याद रखें, पानी जितना गर्म होगा बहुत समयअपनी सांस रोककर रखना, क्योंकि ठंडा पानीशरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखने के लिए शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

पानी में प्रशिक्षण करते समय, एक सहायक का उपयोग करें। वह न केवल सांस रोककर समय निर्धारित करने में सक्षम होगा, बल्कि वह मामले का बीमा भी करेगा संभावित हानिचेतना।

एक तैराक के कौशल का स्तर और पानी में उसे मिलने वाला आनंद सीधे तौर पर उसके श्वास नियंत्रण पर निर्भर करता है। आप जितनी देर कर सकते हैं साँसअसुविधा और भय के बिना, आप उतना ही बेहतर ढंग से गोता लगाने और पानी की गहराई पर विजय प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

निर्देश

सांस रोकने की अवधि निम्नानुसार है पानी, और हवा में, सीधे आपके फेफड़ों की मात्रा पर निर्भर करता है। इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि साँस लेने के बाद फेफड़े और डायाफ्राम यथासंभव अधिक ऑक्सीजन बरकरार रख सकें। खींचना साँस, होशपूर्वक, धीरे-धीरे और शांति से सांस लेने और छोड़ने की कोशिश करें। आप इसे परिवहन में, सिनेमा में, अपने लिए सुविधाजनक किसी भी स्थान पर कर सकते हैं। मौन और शांत रहें, बाहरी उत्तेजनाओं से विचलित न हों। सेकंड गिनते हुए धीरे-धीरे सांस लें। गिनती करते हुए सांस छोड़ें, धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया को बराबर करने की कोशिश करें। हर बार, अपने साँस लेने और छोड़ने को लंबा करने का प्रयास करें।

ब्रीथिंग स्ट्रेचिंग व्यायाम को और अधिक कठिन बनाएं। योगाभ्यास का प्रयोग करें। संपूर्ण योग साँसशांत और मापा. यह शुरू होता है, आसानी से डायाफ्राम में गुजरता है, और छाती सबसे आखिर में उठती है। साँस छोड़ना विपरीत क्रम में होता है: हवा फेफड़ों से निकलती है, फिर डायाफ्राम से बाहर आती है, और पेट को रीढ़ की हड्डी से थोड़ा सा समायोजित करते हुए सबसे अंत में छोड़ा जाता है।