चिकित्सा आँकड़े दावा करते हैं कि: 20 वर्ष से अधिक उम्र के आधे से अधिक मरीज़ पीठ दर्द की शिकायत करते हैं, 60 प्रतिशत से अधिक काम का नुकसान बीमारियों से जुड़ा है।

हमारे साथी नागरिकों में से तीन चौथाई (बड़े स्कूली बच्चों और छात्रों सहित) गतिहीन जीवन शैली के परिणामों से पीड़ित हैं। लेकिन इसमें हमें लगभग 10 प्रतिशत आबादी को भी जोड़ना होगा - जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और उसके आधार को नुकसान पहुंचाते हैं - जो अत्यधिक, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के कारण होता है। दूसरे शब्दों में, यहां तक ​​कि भौतिक चिकित्सा (जिम्नास्टिक) और खेल भी अपने आप में बीमारियों से रक्षा नहीं करते हैं।

इसलिए, हम आशा करते हैं कि प्रस्तुत संसाधन हममें से किसी के लिए उपयोगी और आवश्यक होगा।

उपचार अभ्यास शुरू करने की तैयारी

पीठ दर्द को नियंत्रण से बाहर नहीं होने देना चाहिए। अलार्म पर ध्यान दें.

इससे पहले कि वास्तव में पिंचिंग, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, डिस्ट्रोफिक परिवर्तन के रूप में कठिनाइयाँ उत्पन्न हों, किसी भी मामले में कुछ किया जाना चाहिए। लेकिन ज्यादातर मामलों में, दुर्भाग्य से, हम ऐसा नहीं करते हैं, क्योंकि हस्तक्षेप की आवश्यकता तभी महसूस होती है जब बिल्कुल आवश्यक हो - जब गतिविधियां पहले की तरह मुक्त नहीं होती हैं, जब कार से बाहर निकलना, झुकना इतना आसान नहीं होता है - सीधे हो जाओ, टेनिस बॉल पकड़ लो, आदि। लंबे समय तक डेस्क पर बैठना बोझिल हो जाता है या फुटबॉल खेलना या बगीचे में काम करने जैसे असामान्य भार के बाद लगातार जटिलताएँ उत्पन्न होती हैं।

यह सब एक अलार्म संकेत है, जिसका अर्थ है कि रीढ़ की हड्डी के साथ सब कुछ ठीक नहीं है और कुछ करना, इसके इलाज के लिए निदान करना अधिक विवेकपूर्ण होगा। यदि जटिलताएं और पीठ दर्द लगातार बना रहता है, तो आपको डॉक्टर से मिलने और सभी विभागों की गहन जांच कराने की जरूरत है। उत्पन्न होने वाली किसी भी जटिलता को खत्म करने के लिए आपको फिजियोथेरेप्यूटिक उपचार निर्धारित किया जा सकता है।

उपचार की सफलता को मजबूत करने के लिए घर पर व्यायाम और उपचार कार्यक्रम करना भी आवश्यक है। यदि जटिलताएँ अभी भी इतनी बड़ी नहीं हैं, तो आप केवल एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ आकार में आ सकते हैं। यदि आपने नीचे दिए गए दो या अधिक प्रश्नों का उत्तर "हां" में दिया है, तो आपको जिम्नास्टिक करने की आवश्यकता है:

• क्या आप बहुत कम व्यायाम करते हैं या बिल्कुल नहीं करते?
• क्या आपका पेशा ऐसा है जिसमें बैठने या एकतरफा कार्यभार की आवश्यकता होती है?
• क्या आपको कभी-कभी पीठ दर्द होता है, खासकर लंबे समय तक व्यायाम करने के बाद?
• क्या आपको ऐसा महसूस होता है कि आपकी पीठ थोड़ी अकड़ गई है?

यदि आपके पास है तो आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से मिलना चाहिए:

• त्रिकास्थि, पैर या बांह में दर्द, खासकर अगर शरीर जबरदस्ती कोमल स्थिति लेता है;
• ऑफसेट;
• खांसने, छींकने पर पीठ दर्द;
• पूरे वर्ष पीठ दर्द के लगातार हमले;
• आराम करने पर दर्द;
• एक हाथ या पैर में ताकत का नुकसान
• स्पर्श संवेदनाओं का लुप्त होना या कमजोर होना।

कहने की जरूरत नहीं है कि यह सिर्फ एक मोटा अवलोकन है, लेकिन शायद यह आपकी मदद करेगा।

व्यायाम करने का क्रम हमेशा इस प्रकार बनाया जाता है:

• जोश में आना
• बेहतर गतिशीलता
• को सुदृढ़
• इंस्टालेशन

पुनर्प्राप्ति और सुदृढ़ीकरण के लिए कई नियम हैं
अनुकरण करना:

• रीढ़ की हड्डी के व्यायाम से पीठ दर्द नहीं होना चाहिए;
• व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से किया जाता है और कभी भी अचानक या अचानक नहीं किया जाता है;
• जोड़ों को गति की अनुमति देनी चाहिए; जोड़ों की गतिशीलता की सीमा को बलपूर्वक पार नहीं किया जाना चाहिए;
• व्यायाम भी केवल संयुक्त गतिशीलता की सीमा के भीतर ही किया जाना चाहिए;
• गतिशीलता तभी सार्थक होती है जब मांसपेशियों में स्थिति बनाए रखने के लिए पर्याप्त ताकत हो

सभी लोगों की क्षमताएं अलग-अलग होती हैं, इसलिए अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने आप को जांच लें कि क्या आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो खराब तरीके से झुकता है और गतिहीन है, जिसकी मांसपेशियां आसानी से छोटी हो जाती हैं, या क्या आप कमजोर संयोजी ऊतक वाले गतिशील व्यक्ति हैं। हालाँकि, जिनकी मांसपेशियाँ कमजोर हैं। आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम को इस बात को ध्यान में रखकर बनाना चाहिए। हालाँकि, ऐसे ज्ञात व्यायाम भी हैं जो, सिद्धांत रूप में, पीठ दर्द से पीड़ित सभी लोगों के लिए उपयुक्त हैं, हालाँकि व्यक्तिगत विचलन संभव हैं। संदेह होने पर, आपका शरीर निर्णय लेगा कि कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं और कौन से नहीं। यदि आवश्यक हो, तो व्यायामों को अन्य व्यायामों से बदल दिया जाता है जो अधिक उपयुक्त हों।

गतिशीलता व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - एक स्टूल पर सीधे बैठें, अपना सिर आगे की ओर झुकाएं और धीरे-धीरे बगल की ओर मुड़ें। ;

2. प्रारंभिक स्थिति वही है, अपने सिर को बगल की ओर दूर तक मोड़ें। अपनी ठुड्डी को ऊपर-नीचे करें।

3. प्रारंभिक स्थिति - वही, भुजाएँ भुजाओं की ओर। अपनी भुजाओं को घुमाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ ऊपर और नीचे की ओर हों। कंधे भी घूमते हैं.

4. शुरुआती स्थिति वही है, उंगलियां आपस में जुड़ी हुई हैं, भुजाएं ऊपर की ओर फैली हुई हैं। बारी-बारी से अपनी भुजाओं को एक दिशा और दूसरी दिशा में खींचें, या एक हाथ से शरीर के चारों ओर एक बड़े वृत्त का वर्णन करें।

5. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़े होकर, उंगलियां आगे की ओर, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई, छाती ढीली नहीं होनी चाहिए, सिर श्रोणि के ऊपर और नीचे की ओर बढ़ने की एक निरंतरता है। साथ ही, वक्षीय क्षेत्र को गतिहीन रखने का प्रयास करें (कल्पना करें: आपके कंधों पर पानी का एक गिलास है)।

6. प्रारंभिक स्थिति - छाती के आंदोलन से बेहतर बहिष्कार के लिए पिछले अभ्यास का एक प्रकार: हाथ मल पर आराम करते हैं, फैला हुआ। श्रोणि का आगे और पीछे की ओर घूमना। यह व्यायाम विशेष रूप से काठ क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किया गया है।

7. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़ा होना। विपरीत कोहनियों को एक-दूसरे की ओर ले जाएँ, फिर उन्हें फैलाएँ। झूलो मत, स्थिर रहो.

8. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़ा होना। बारी-बारी से उल्टे हाथ पर झुकें। दूसरा हाथ और पैर थोड़ा शिथिल और लटका हुआ है (लगभग 2 सेमी)। अपनी पीठ को स्थिर रखें. चलने की गति से प्रदर्शन करें (प्रति मिनट लगभग 120 बार). चलते समय पीठ पर परिवर्तनीय भार को प्रशिक्षित करने के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है।

9. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़ा होना।

अपने पैर को फैलाएं और बगल की ओर खींचें, साथ ही उसी हाथ को आगे की ओर फैलाएं और विपरीत दिशा में खींचें।

आप इस व्यायाम को खड़े होकर कर सकते हैं: एक पैर को स्टूल पर रखें, दूसरे पैर को बगल में रखें।

के लिए व्यायाम

स्ट्रेचिंग व्यायाम के लिए बुनियादी नियम: व्यायाम प्रभावी होने के लिए, यह लंबा होना चाहिए --- न्यूनतम 8---10 सेकंड। ऐसी स्थिति से शुरुआत करें जहां आपको हल्का खिंचाव महसूस हो, वहां 8-10 सेकंड तक रहें और तनाव को थोड़ा बढ़ाएं। इस वृद्धि को 3---4 बार दोहराएँ।

1. आई.पी.--- स्टूल पर बैठते समय अपने हाथ से सीट पकड़ लें, आपकी पीठ स्थिर रहनी चाहिए।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के लिए: जिस दिशा में तनाव होना चाहिए उसके विपरीत दिशा में अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और इसे तनाव की स्थिति में घुमाएं। जब आप खुद को अपने स्थिर कंधों से दूर खींचते हैं तो आपका खाली हाथ आपके सिर को मजबूती से पकड़ लेता है (सीधी पीठ के साथ).

2. पीठ की मांसपेशियों के लिए: अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और बगल की ओर मोड़ें। अपने सिर को अपने हाथ से पकड़ें. सीधी पीठ के साथ अपने आप को आगे की ओर खींचें।

3. कमर की पीठ की मांसपेशियों के लिए। आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटना; अपने घुटनों को पकड़ें और उन्हें अपने पेट की ओर खींचें। ऊपरी शरीर शिथिल है। स्थैतिक तनाव तब होता है जब घुटने बाजुओं पर दबाव डालते हैं, जो बदले में घुटनों को पेट की ओर और भी अधिक खींचते हैं।

4. हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों के लिए। आई.पी. - एक घुटने पर खड़े होकर, दूसरा पैर सामने घुटने पर मोड़ें। पिछले पैर की पिंडली को पीछे ले जाने से कूल्हे के जोड़ में आंतरिक घुमाव पैदा होता है। हाथ सामने पैरों पर आराम करें। पेट और तनाव दूर हो जाते हैं; धीरे-धीरे जांघ को आगे की ओर ले जाएं। कूल्हे के जोड़ में पूरा तनाव आ जाता है।

5. एक्सटेंसर मांसपेशियों के लिए. आई.पी. - खड़ा होना, एक हाथ से सहारा पकड़ना। अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च को गायब कर दें। अपने पैर को स्टेप से पकड़ें और अपनी ओर खींचें ताकि एड़ी छू जाए। फिर धीरे-धीरे कूल्हे को पीछे खींचें। पीठ के निचले हिस्से पर न झुकें!

6. फ्लेक्सर मांसपेशियों के लिए. आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर आगे की ओर फैलाएं। अपने सीधे पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। दूसरा पैर सीधा करके लेटा रहता है। उठाए हुए पैर को क्षेत्र में ले जाएं, सक्रिय रूप से अपनी एड़ी को ऊपर खींचें। विराम के दौरान, आप अपने पैरों को थोड़ा ढीला कर सकते हैं या अपने हाथों पर दबा सकते हैं। फिर अपनी एड़ी से दोबारा पहुँचने का प्रयास करें। अंतिम लक्ष्य: विस्तारित पैर बिल्कुल लंबवत है।

10. आई.पी. --- पेट के बल लेटें, एड़ियाँ एक-दूसरे से सटी हुई हों, बाहें शरीर के साथ हों, अंगूठे बाहर की ओर हों। अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कस लें। अपने कंधों को सिकोड़ें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने सिर को शरीर से दूर उठाएं, नीचे की ओर मुंह करें। अपने पैरों को फर्श से न उठाएं।

आप अपने हाथों की गतिविधियों को अलग-अलग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, छोटी-छोटी हड़ताली हरकतें करें या एक हाथ आगे बढ़ाएं और बारी-बारी से अपनी भुजाओं को आगे की ओर रखते हुए "बॉक्स" करें; आप अपने हाथ आगे बढ़ा सकते हैं (यू आकार).

11. आई.पी. --- सोफे पर पेट के बल लेटकर, सामने के किनारे को अपने हाथों से पकड़ें। अपने बंद पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, उन्हें क्षैतिज से थोड़ा नीचे छोड़ें और लगभग 6 सेकंड तक रोके रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएं। 6-10 बार दोहराएँ।

12. आई.पी. - अपनी करवट लेकर लेटें, घुटने मोड़ें, निचला हाथ ऊपर की ओर फैला हुआ हो, ऊपरी हाथ आपकी छाती के सामने फर्श पर सही स्थिति में टिका हो। बारी-बारी से अपने पैरों को वजन के हिसाब से मोड़ें और सीधा करें। झूलो मत.

13. आई.पी. - वही। सबसे पहले घुटने मोड़े जाते हैं। निचला हाथ और ऊपरी पैर फैला हुआ है, निचला पैर मुड़ा हुआ है, लेकिन फर्श से ऊपर आना चाहिए, जबकि निचला पैर ऊंचा उठा हुआ है। ऊपरी हाथ को निचले पैर से दबाया जाता है, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होती है। सिर पीछे की ओर देखता है। आरंभिक स्थिति पर लौटें। कई बार दोहराने के बाद दूसरी दिशा में मुड़ें। ध्यान दें: कूल्हा आगे या पीछे की ओर नहीं झुकना चाहिए!

14. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक सपाट तकिया रखें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाता है, एड़ियाँ फर्श पर दबती हैं। भुजाएँ थोड़ी ऊपर उठी हुई हैं, हाथ कलाई के जोड़ पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठे हुए हैं, उंगलियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हैं, और कोहनियाँ भी थोड़ी मुड़ी हुई हैं। बेंच व्यायाम. अपना सिर उठाओ, अपनी ठुड्डी झुकाओ। इस मामले में, कंधों से कलाई तक, कूल्हे के जोड़ से एड़ी तक मजबूत दबाव उत्पन्न होता है: एड़ी अपनी जगह पर रहती है, घुटने और कोहनी मुड़े हुए होते हैं, सिर का पिछला हिस्सा कंधों से दूर खींच लिया जाता है। इस व्यायाम से पूरे अक्षीय कंकाल पर तनाव प्रभाव पड़ता है, पीठ की सभी मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं और मांसपेशी कोर्सेट मजबूत होता है। टिप्पणी। यदि आपके सिर को पकड़ने में बहुत कठिनाई हो रही है, तो आप इसे लेटे हुए छोड़ सकते हैं, लेकिन आराम से नहीं। कड़ा किया जाना चाहिए.

15. पिछले अभ्यास में संशोधन: उदाहरण के लिए, बारी-बारी से बाजुओं को ऊपर उठाना। एक हाथ धीरे-धीरे सिर के पीछे ऊपर की ओर बढ़ता है। फिर हाथ बदल जाते हैं
तनाव बना हुआ है.

16. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। एक हाथ विपरीत हाथ पर टिका हुआ है, जो थोड़ा मुड़ा हुआ है। दूसरा हाथ कलाई के जोड़ पर और दूसरे पैर की एड़ी फर्श पर टिकी हुई है। इस व्यायाम से पेट की मांसपेशियों पर गहरा प्रभाव पड़ता है।

मांसपेशियों का ढांचा विभिन्न गतिविधियों के निष्पादन को सुनिश्चित करता है, रक्त, लसीका, अंतरालीय द्रव को पंप करने में मदद करता है, रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं को प्रशिक्षित करता है। इसीलिए मांसपेशियों को कभी-कभी परिधीय हृदय भी कहा जाता है। पीठ के लिए व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं ताकि शारीरिक गतिविधि को उसके विभिन्न क्षेत्रों में समान रूप से वितरित किया जा सके और आपकी मुद्रा में सुधार हो सके। अंततः, वे स्वर बढ़ाते हैं, मनोवैज्ञानिक दर्द से राहत देते हैं और दर्द को रोकते हैं।

पीठ दर्द से बचने के लिए व्यायाम

पहले, डॉक्टर पीठ दर्द के लिए बिस्तर पर आराम करने की सलाह देते थे। पता चलता है कि कई दिनों तक बिना हिले-डुले पड़े रहने से मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं, हृदय और फेफड़ों की सहनशक्ति कम हो जाती है और हड्डियां नाजुक हो जाती हैं। इसलिए, पीठ दर्द की स्थिति में भी बिस्तर पर आराम 2-3 दिनों तक सीमित रखना चाहिए।

पीठ दर्द को रोकने के लिए व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और कार्यक्षमता को बढ़ाते हैं, और दर्द के कारणों को खत्म करते हैं। इष्टतम मांसपेशी टोन दर्द की शुरुआत को रोकने में मदद करता है।

कार्यालय कर्मियों के लिए पीठ के व्यायाम:

1. बैठते समय अपने कंधों को अधिकतम आयाम के साथ ऊपर और नीचे करें।
2. कुर्सी के पीछे झुकें, अपने हाथों को कमर के क्षेत्र में रखें, पीछे झुकें और कुछ देर इसी स्थिति में रहें। 2-3 बार दोहराएँ.
3. वक्षीय रीढ़ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने हाथों को और भी नीचे रखें और उसी तरह झुकें।
4. दीवार के सामने एक कुर्सी रखें, अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें, आगे की ओर झुकें और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देने के लिए स्थिति को ठीक करें।
5. सर्वाइकल स्पाइन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने सिर को बाएँ, दाएँ, आगे और पीछे झुकाएँ।

यदि जगह अनुमति देती है, तो खड़े होते समय अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ने का प्रयास करें। मुड़े हुए दाहिने हाथ की कोहनी ऊपर है, मुड़े हुए बाएँ हाथ की कोहनी नीचे है। फिर अपने हाथों की स्थिति बदलें।

पीठ के लिए एक और व्यायाम। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। कोहनियाँ ऊपर, हथेलियाँ कंधे के ब्लेड पर। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने के लिए अपनी कोहनियों को बगल और पीछे की ओर ले जाएँ।

मुद्रा में सुधार के लिए व्यायाम

घर पर, अपनी मुद्रा को सही करने के लिए, निम्नलिखित जटिल कार्य करना उपयोगी है:

• चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-7 बार दोहराएँ.
• सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, हाथ आपके शरीर के साथ। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें और सांस छोड़ें। पीछे झुकें, श्वास लें। अपने हाथों को नीचे करते हुए सांस छोड़ें। धड़ आगे की ओर झुका हुआ है, पीठ गोल है, सिर और कंधे नीचे हैं।
• अपने पेट के बल लेटें. अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर मदद करें, अपने धड़ को पीछे झुकाएं, अपनी छाती और पेट को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। 6-8 बार दोहराएँ.
• फर्श पर लेट जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ। वक्षीय रीढ़ को मोड़ें, साथ ही अपने सिर और पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। 6-8 बार दोहराएँ.

यदि घर पर या यार्ड में खेल के मैदान पर एक क्रॉसबार है, तो पुल-अप वक्षीय रीढ़ के लिए उपयोगी होते हैं, और पैरों को अलग-अलग दिशाओं में एक साथ घुमाने के साथ लटकना काठ की रीढ़ के लिए उपयोगी होता है।

रीढ़ की गतिशीलता बढ़ाने के लिए धड़ को मोड़ें और गोलाकार घुमाएँ।

आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

1. दीवार के सहारे खड़े हो जाएं ताकि आपकी एड़ियां, पिंडलियां, कंधे के ब्लेड और आपके सिर का पिछला हिस्सा एक साथ सतह को छूएं। अपनी बाहों को सीधा उठाएं और अपने हाथ के पिछले हिस्से को दीवार से सटाएं। ठीक एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे करें और आराम करें।
2. अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा करें। अपने हाथों पर झुके बिना, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपका पेट चटाई पर दबा रहे। मोच से बचने के लिए अपने पैरों को ठीक न करें, सीधे आगे देखें। 30 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-10 बार दोहराएँ.
3. अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को 10 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। कंधे चटाई से दबे हुए हैं, हाथ मदद नहीं कर रहे हैं, घुटने चटाई को नहीं छू रहे हैं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 बार दोहराएँ.
4. अपने पेट के बल लेटें, कोहनियाँ ज़मीन पर टिकी हुई हों और उंगलियाँ आपके कंधों पर हों। अपने सिर और रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने निचले पेट को फर्श पर दबाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपने ऊपरी धड़ को उठाएं। 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। धीरे-धीरे लेटने की स्थिति में लौट आएं, आराम करें और अपनी सांस को बहाल करें। 8-10 बार दोहराएँ.
5. अपने पेट के बल लेटें, अपनी हथेलियों को अपनी कनपटी और कानों के बीच रखें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर से सटाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपनी कोहनियों को बगल और ऊपर की ओर फैलाएं। 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार दोहराएँ.
6. अपने घुटनों के बल बैठें, पीठ सीधी, हाथ ऊपर उठे हुए, हाथ जुड़े हुए। शरीर और सिर को नीचे झुकाएं, शरीर के ऊपरी हिस्से को खींचें। मांसपेशियों में अधिकतम तनाव के समय कुछ सेकंड के लिए रुकें। यह व्यायाम पीठ और कंधे के दर्द से भी राहत दिलाने में मदद करता है।

घर पर पीठ को फैलाने के लिए व्यायाम का एक सेट

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों, हाथ सीधे हों, हाथ जुड़े हुए हों। अपनी पीठ को गोल करते हुए और अपना सिर ऊपर उठाए बिना, अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर आगे की ओर फैलाएं। जब धड़ समकोण पर झुक जाए, तो 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• सीधे खड़े हो जाएं, हाथ कूल्हों पर, पैर थोड़े मुड़े हुए और कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने कूल्हों पर झुकते हुए, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना गोल करने की कोशिश करें। 30 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आराम करें।
• सीधे खड़े रहें, पैर एक साथ। आधा स्क्वाट करें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे पकड़ें। साथ ही, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और अपनी पीठ को ऊपर की ओर धकेलते हुए गोल करें। जब मांसपेशियां अधिकतम रूप से खिंच जाएं, तो 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

संशोधित: 02/14/2019

हमारा संपूर्ण जीवन, गर्भधारण के क्षण से लेकर इस दुनिया को छोड़ने के क्षण तक, मूलतः विकास और अस्तित्व है। क्योंकि हम कई मायनों में सामान्य विकास से आगे बढ़ गए हैं, हम विशेष रूप से अपने दिमाग के विकास पर निर्भर हो गए हैं। ऐसी बुद्धि हमारे अलावा किसी के पास नहीं है.

अब हम उस दीवार पर बैठे प्रतीत होते हैं जो इन दोनों रास्तों को अलग करती है। हम अभी तक विज्ञान के विकास के उस स्तर तक नहीं पहुंचे हैं जहां हम अपने भाग्य पर पूर्ण नियंत्रण रख सकें; हम अभी भी शरीर के धीमे विकास पर काबू नहीं पा सके हैं, जिसे हमारे द्वारा बनाए गए नए वातावरण के अनुकूल होना चाहिए और हमारा सहायक बनना चाहिए।

अब हम बस जीवित रह रहे हैं, और इस तरह से कि इस ग्रह पर किसी अन्य जानवर को कभी जीवित नहीं रहना पड़ा। इसलिए इस लेख में मैं उन रणनीतियों के बारे में बात करूंगा जो हमें मौजूदा स्थिति से निपटने में मदद करेंगी।

एक पीठ के जीवन में एक दिन. बिना दर्द के स्वस्थ पीठ

जब तक हम किसी तरह आनुवंशिक रूप से शरीर की संरचना और कार्यों को अपने आस-पास की दुनिया के अनुसार अनुकूलित करना नहीं सीखते, तब तक हम स्थिति पर पूरी तरह से नियंत्रण नहीं कर पाएंगे। इसलिए अब हमें वह सब कुछ करना चाहिए जो हम कर सकते हैं।

मनुष्य काफी विकसित, यहां तक ​​कि कुछ अर्थों में अतिविकसित दिमाग के कारण अन्य जानवरों से भिन्न है। साथ ही, लोगों में मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली काफ़ी कमज़ोर होती है, कुछ स्थानों पर अविकसित होती है, और यही हमारी पीठ की अधिकांश समस्याओं का कारण है।

भागदौड़ की आधुनिक दुनिया में, हममें से कुछ ही लोग सामान्य मांसपेशी टोन को बहाल करने और इसे बनाए रखने के लिए समय और प्रयास खर्च करने के लिए खुद को मजबूर कर पाते हैं। लेकिन गतिहीन जीवनशैली से हमारी टोन अपने आप खराब हो जाती है।

हम जानते हैं कि हम बहुत कमज़ोर हैं, लेकिन जीवित रहने के लिए हमें सरल समाधानों की आवश्यकता है। आज हम इस बारे में बात करेंगे कि अपने शरीर को कैसे मजबूत, अधिक लचीला बनाया जाए और इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए घर पर स्वस्थ रहने के लिए कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं और किए जाने चाहिए।

बहुत अधिक समय बर्बाद किए बिना, बस "केतली की प्रतीक्षा" के क्षणों को न चूकें जो अभी भी हर दिन उत्पन्न होते हैं। तब आप सरल समाधान ढूंढने में सक्षम होंगे जैसा कि मैं आपको उनके बारे में बताऊंगा। और काम करने और मदद करने के लिए मेरी सलाह के लिए, बदले में, आपको मेरे द्वारा प्रस्तावित कार्रवाई के कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता होगी।
उत्तरजीविता रणनीति

एक व्यक्ति बहुत कुछ हासिल करने में सक्षम है, यानी हम क्या हासिल कर सकते हैं, अगर हम अपने लिए एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें।

हमारा लक्ष्य बिना दर्द के स्वस्थ पीठ है!

मैं आपसे वास्तविकता पर ध्यान देने के लिए कहता रहा, कि आप और मैं दिन-ब-दिन कैसे रहते हैं। यदि हम समझ सकें कि हमारी मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, जो कला का एक सच्चा नमूना है, कैसे काम करती है, और पहचान लें कि इसमें कुछ गड़बड़ है, तो हम इसके बारे में कुछ कर सकते हैं: अपने शरीर को मजबूत करें, इसे मजबूत और स्वस्थ बनाएं!

कठिनाई यह है कि हमने जो दुनिया बनाई है - कार्यालय, डेस्क, कंप्यूटर, कारें और कुर्सियां ​​- लगातार हमें नुकसान पहुंचाती है क्योंकि यह हमें मांसपेशियों की प्राकृतिक स्थिति, उनके स्वर और प्रोप्रियोसेप्शन को उत्तेजित करने से रोकती है। अगर हम पीठ दर्द से पीड़ित हुए बिना सामान्य जीवन जीना चाहते हैं तो हमें अपने शरीर की जिम्मेदारी लेनी होगी।

हमें शरीर और उसके सभी कार्यों को सामान्य बनाए रखने के लिए एक निश्चित व्यवस्था लागू करनी चाहिए। हमें बॉडीबिल्डर की तरह ढेर सारी मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं है - बल्कि, हमें इसके विपरीत की भी आवश्यकता है। हमें अच्छे मांसपेशी टोन वाले पतले शरीर की आवश्यकता है, जो हमारी आज्ञाओं का तुरंत जवाब देने और हमारा पालन करने के लिए तैयार हो।

हममें से कुछ लोग इतने समर्पित हैं कि फिट होने के लिए हर दिन जिम में कई घंटे बिताते हैं। लेकिन हमें निश्चित रूप से किसी तरह कार्यस्थल की असुविधा को दूर करने की ज़रूरत है, यानी घर पर स्वस्थ रहने के लिए ऐसे व्यायाम ढूंढने होंगे जो हमारे लिए "प्राकृतिक" वातावरण में किए जा सकें। हमें एक ऐसे पैटर्न या आदत की आवश्यकता है जिसे हम आसानी से अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकें ताकि हमें अपने शरीर की टोन को बनाए रखने के लिए विशेष समय न निकालना पड़े।

मैं आपको दिखाऊंगा कि आप अपने लाभ के लिए अपने वातावरण का उपयोग कैसे करें ताकि आप जिम में घंटों बिताए बिना एक नियमित दिन में आवश्यक सभी व्यायाम कर सकें। हम एक सामान्य कार्य दिवस एक साथ बिताएंगे, हम इसे चरण दर चरण पूरा करेंगे ताकि आप देख सकें कि अपनी पीठ के स्वास्थ्य में सुधार करना कितना आसान है।

मत भूलो, हमारा लक्ष्य बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करना नहीं है, बल्कि अच्छा प्रोप्रियोसेप्शन विकसित करना है - आपके शरीर, उसकी प्रतिक्रियाओं और गतिविधियों की समझ। यदि फीडबैक लूप सहित यह सब ठीक काम करता है। आपकी पीठ बिना दर्द के स्वस्थ होनी चाहिए, आप हमेशा सक्रिय तत्परता की स्थिति में रहेंगे और किसी भी समय पर्यावरणीय उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करने में सक्षम होंगे।

घर पर स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम

आइए देखें कि आप अपने जीवन के एक सामान्य दिन में कितने स्वास्थ्य अंक प्राप्त कर सकते हैं। चलिए सुबह की शुरुआत करते हैं, यह बहुत खतरनाक समय है। बिस्तर से उठने से पहले याद रखें कि आपका शरीर कम से कम सात घंटे तक क्षैतिज स्थिति में लेटा हो। उसे धीरे से जगाओ!

आदर्श रूप से, आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को बारी-बारी से सिकोड़ने और आराम करने की ज़रूरत है - अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके और वस्तुतः अपने सिर के शीर्ष तक। उठने से पहले अपने पूरे शरीर को महसूस करने की कोशिश करें, यह महसूस करें कि यह आपके नियंत्रण में है।

आइए उठें और चमकें

सुबह 6.30 बजे. सपना बेचैन था. आप सुबह 5 बजे उठे, बिस्तर पर करवटें बदलना शुरू कर दिया और एक घंटे तक सो नहीं सके, हर कोई आरामदायक स्थिति की तलाश में था। और जब आप अंततः सुखद नींद में सो गए, तो अलार्म घड़ी बज उठी।

क्या करें?

अपनी पीठ के बल लुढ़कें, अपने घुटनों को मोड़ें।

पेल्विक फ्लोर मांसपेशी व्यायाम 10 बार करें।

बिस्तर से बाहर निकलना

सुबह 6.35 बजे. इस समय तक आपको पहले से ही किसी तरह जीवन में आ जाना चाहिए। उठने का समय आ गया है। लेकिन अगर आपको पीठ में दर्द है तो बिस्तर से उठना इतना आसान नहीं है। जैसा ऊपर दिखाया गया है वैसा ही करें - सही गति बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर सुबह के समय जब आप क्षैतिज से ऊर्ध्वाधर स्थिति में जाते हैं।

क्या करें?

अपनी बायीं ओर मुड़ें—मान लें कि आप अपनी बायीं ओर खड़े हैं। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। अब, अपने निचले पैर को बिस्तर के किनारे से थोड़ा ऊपर लटकाते हुए, अपने बाएं हाथ से धक्का दें, अपना सारा वजन अपने निचले शरीर पर "झुकाएँ"। आपके पैरों का वजन आपको उठने और बैठने में मदद करेगा। थोड़ी देर बैठें, लेकिन ध्यान रखें कि सीधे बैठें। अलग मत हो जाओ!

आइए अपने पैरों पर वापस खड़े हों

अब तुम्हें अपने पैरों पर वापस खड़ा होने की जरूरत है। इस बारे में सोचें कि बिल्लियाँ और कुत्ते अपने दिन की शुरुआत कैसे करते हैं - वे सहज रूप से अपने पूरे शरीर को फैलाते हैं। अपने आप को भी तानें. हम भी अक्सर उठते समय खिंचाव करते हैं - हम अपनी भुजाएँ उठाते हैं, झुकते हैं, जम्हाई लेते हैं, लेकिन दो पैरों की तुलना में चारों पैरों पर खिंचाव करना अधिक प्रभावी होता है।

व्यायाम "डॉगी स्टाइल स्ट्रेच"

इस अभ्यास में आपको शुरू से अंत तक केवल दो मिनट लगेंगे। इसके लिए समय निकालने का प्रयास करें. अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा आगे रखते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं। अब, अपनी कोहनियों को मोड़े बिना, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने शरीर को खींचते हुए नीचे लाएं। इसी स्थिति में रहते हुए पांच तक गिनें। इसके बाद अपने शरीर के निचले हिस्से को आराम से उठाएं और अपनी एड़ियों पर बैठने की कोशिश करें।

इसी स्थिति में पांच तक गिनती भी गिनें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

(प्रत्येक आंदोलन के अंत में पांच सेकंड के लिए रुकें)

सुबह 6.40 बजे. आश्चर्यजनक। आप सीधे खड़े होने में कामयाब रहे हैं, आप थोड़ा बेहतर महसूस कर रहे हैं, और आपने पहले ही 25 अंक अर्जित कर लिए हैं!

शेविंग करना/मेकअप लगाना

अक्सर सुबह के समय हर चीज में इतना दर्द होता है कि साधारण काम भी करना असंभव हो जाता है। यहां तक ​​कि खड़े होने पर भी दर्द होता है. याद रखें, यह सब लिगामेंटस पीठ दर्द है। शरीर को सहारा देने के लिए मांसपेशियों को संलग्न होना चाहिए। तो, यह कुछ पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने का एक अच्छा समय है। कृपया ध्यान दें कि इस अभ्यास को करते समय आप एक पैर पर खड़े नहीं हो सकते, आपको दोनों पैरों पर झुकना होगा।

ऐसा अहसास होना चाहिए कि पेल्विक मांसपेशियां एक चौड़ी बेल्ट की तरह इसे ढक रही हैं। और शरीर पेल्विक हड्डियों पर दबाव डालने के बजाय पेल्विक फ्लोर लिगामेंट्स पर निर्भर करेगा, और आप मांसपेशियों को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। यदि आप इस व्यायाम को नियमित रूप से करते हैं, तो समय के साथ आपकी मुद्रा में सुधार होगा और आप अलग तरह से चलेंगे।

व्यायाम "दो छेद"

खड़े हो जाएं और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर दबाते हुए अंदर खींचने की कोशिश करें। अपने नितंबों को कस लें, अपने मूत्राशय को "पिंच" लें। आपको अपना पूरा पेल्विक फ्लोर उठा हुआ महसूस होना चाहिए। जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें, फिर आराम करें और कुछ सेकंड के लिए आराम करें। व्यायाम दोहराएँ. ऐसा हर समय करें जब आप सिंक के पास खड़े हों।

रीढ़ की हड्डी के संतुलन के लिए व्यायाम

प्रोप्रियोसेप्शन के लिए मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता नहीं होती है, इसके लिए संतुलन की आवश्यकता होती है। तो, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव देना बंद करें और निम्नलिखित छोटे व्यायाम करें। बस एक पैर पर खड़े रहें और अपना संतुलन बनाए रखें, और फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। पैर बदलें और अपने दाँत ब्रश करते समय हर समय ऐसा करें। रीढ़ की हड्डी के संतुलन के लिए यह एक अद्भुत व्यायाम है।

तो, दर्द के कारण बिस्तर से उठने के बजाय, आप वास्तव में अपने दिन की अच्छी शुरुआत कर सकते हैं। केवल एक ही व्यायाम बचा है और वह है गहरी सांस लेना। चूँकि हम पूरा दिन ऑफिस में डेस्क पर बैठे या कार चलाते हुए बिताते हैं, इसलिए हमारी छाती सिकुड़ जाती है और हिलती नहीं है। इसीलिए हर नए दिन की शुरुआत कल की गलतियों को सुधारने से करनी चाहिए।

गहरी सांस लेना

अपने पैरों को अलग करके आरामदायक स्थिति में खड़े हो जाएं। गहरी सांस लें, साथ ही अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और जब तक संभव हो अपनी सांस रोककर रखें। सांस छोड़ें, पूरी तरह आगे की ओर झुकें, सांस छोड़ने के बाद अपनी सांस रोकें और तब तक सीधे न हों जब तक आप वास्तव में सांस लेना न चाहें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं और आप इसके लिए खुद को 20 अंक दे सकते हैं।

काले साबुत अनाज की ब्रेड और कुछ फल - सेब, केला, अंगूर के साथ कुछ सैंडविच खाएं। अपने शरीर को प्यार से खिलाने, उसकी देखभाल करने और उसकी निगरानी करने का प्रयास करें। आप अपनी कार के गैस टैंक में ढेर सारा कबाड़ भरने के लिए सहमत नहीं होंगे—इसलिए आपको अपने शरीर के साथ भी वैसा ही व्यवहार करना चाहिए। यह मत सोचिए कि आपका शरीर जो फास्ट फूड आप उसे खिलाएंगे, उससे वह सब कुछ ले लेगा जिसकी उसे जरूरत है। अपने शरीर से प्यार करें और यह आने वाले कई वर्षों तक आपकी अच्छी सेवा करेगा।

काम पर जाते हुए

हमें लगभग तीन किलोमीटर ही चलना था और तेज गति से चलने पर 30 मिनट लग जाते थे। पैदल चलना स्वास्थ्य के लिए एक बड़ा निवेश है जिसका लाभ कई गुना अधिक होता है। चलना पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, और यह अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति की समझ यानी प्रोप्रियोसेप्शन विकसित करने के लिए भी उपयोगी है।

चलते समय आप किसी चीज़ के बारे में, अपने विचारों और योजनाओं के बारे में, कैसे और क्या करना सबसे अच्छा है, इसके बारे में सोच सकते हैं। इसलिए उस दिन चलने के हर अवसर का लाभ उठाएँ।

हम काम पर जाते हैं या लाइन में या प्लेटफॉर्म पर खड़े होते हैं।

क्या करें?

"दो छेद" व्यायाम करें। जितना अधिक आप इसे करेंगे, आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर आपका नियंत्रण उतना ही बेहतर होगा। व्यायाम इन मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है और उन्हें कार्य के लिए तत्परता की स्थिति में लाता है। इससे पीठ की बीमारियों और चोटों से बचा जा सकता है।

हम ट्रैफिक जाम में फंसे हुए हैं

ट्रैफ़िक जाम आपके स्कोर में अतिरिक्त अंक जोड़ने का एक शानदार अवसर है।

क्या करें?

आप "दो छेद" व्यायाम कर सकते हैं, इसे खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से किया जा सकता है। अपने कंधों को कुछ बार सिकोड़ें ताकि आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को पता चले कि उसे झुककर आपके रास्ते में आने की ज़रूरत नहीं है! अपने कंधों को कुछ बार ऊपर उठाने के बाद हमेशा उन्हें नीचे लाने और आराम देने का प्रयास करें।

अपनी नजरें सड़क पर रखना न भूलें। यदि आप वास्तव में फंस गए हैं और हिल नहीं सकते हैं, तो अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए अपने सिर को आगे की ओर लटकाएं, फिर अपने सिर को कुछ बार एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। सावधान रहना। कभी भी कीमती मिनट बर्बाद न करें। उपयोगी आदतें तभी बनती हैं जब आप लगातार अभ्यास करते हैं।

हम सबवे/ट्रेन/बस से जा रहे हैं

सीट पर सीधे बैठें. सीधे बैठने की कोशिश करें और फिसलने या झुकने से बचें। हमेशा अगले स्टॉप तक पैदल चलें या किसी स्टॉप पर आवश्यकता से पहले उतरें। अपने समय की गणना करें ताकि आप शांति से वहां पहुंच सकें, और टहलने का अवसर न चूकें! अपनी चाल को जल्दबाजी, घबराहट भरी दौड़ में न बदलें। इसे चिंतन का एक शांत समय होने दें।

क्या करें?

अपने कंधों को उचकाना, उन्हें ऊपर-नीचे उठाना। फिर उन्हें आराम दें. अपने कंधों को "आराम" करने के लिए कहें। 10 बार दोहराएँ.

हम पैदल ही काम पर जाते हैं

यह अभ्यास करने और ढेर सारे अंक अर्जित करने का सबसे अच्छा अवसर है। यदि आप काम पर चलकर नहीं जा सकते हैं, तो दिन के किसी अन्य समय, जैसे दोपहर के भोजन के समय, कहीं तेज़ चलने के लिए आधा घंटा निकालने का प्रयास करें।

क्या करें?

गिनें कि आपकी सैर कितने समय तक चली और प्रत्येक मिनट के लिए एक अंक जोड़ें। 30 मिनट तक पैदल चलना बहुत आनंददायक होता है और आपको 30 अंक भी मिलते हैं।

तो, आपकी दैनिक दिनचर्या में कुछ भी महत्वपूर्ण बदलाव नहीं हुआ है, और आप पहले ही इतना कुछ कर चुके हैं कि आपने अपने स्वास्थ्य स्कोर में लगभग 100 अंक जोड़ लिए हैं। दिन अभी शुरू ही हुआ है, लेकिन इसकी शुरुआत बहुत अच्छी रही।

यहीं न रुकें - उपयोगी और आनंददायक व्यायामों से आप सभी खाली मिनटों को भर सकते हैं, जिनमें से कई दिन के दौरान होते हैं। अंक गिनते रहें, उन्हें बचाएं - प्रत्येक निवेश भविष्य में और यहां तक ​​कि वर्तमान में भी लाभ देगा।

आइए कल्पना करें कि आप नियमित रूप से एक कार्यालय में काम करते हैं और टहलने (उम्मीद है कि अच्छा) के बाद आखिरकार आप वहां पहुंच जाते हैं। भवन के प्रवेश द्वार पर लिफ्ट के लिए कतार लगी हुई है। इसमें पड़े रहने के बजाय क्यों न चलें?

चलो सीढ़ियों से ऊपर चलते हैं

कोशिश करें कि लिफ्ट का उपयोग न करें; कई सीढ़ियाँ चलना हमेशा बेहतर होता है। यदि आप काम पर जाते समय थक गए हैं, तो लिफ्ट लें, लेकिन कुछ मंजिल पहले उतर जाएं। यदि कल आप दो उड़ानें चढ़े, तो आज तीन उड़ानें चढ़ने का प्रयास करें। यह मत भूलिए कि आप सीढ़ियों से नीचे जा सकते हैं, यह आसान है, लेकिन उपयोगी भी है।

क्या करें?

मैंने कहा कि चलना सबसे अच्छा व्यायाम है, लेकिन सीढ़ियाँ चढ़ना सिर्फ चलने से भी बेहतर हो सकता है। मंजिलों के बीच प्रत्येक उड़ान के लिए, अपने लिए 10 अंक जोड़ें।

सीढ़ियों से नीचे जाना निश्चित रूप से उन पर चढ़ने की तुलना में आसान है, क्योंकि आपको गुरुत्वाकर्षण का उतना विरोध नहीं करना पड़ता है। लेकिन साथ ही आपको संतुलन बनाए रखने की भी जरूरत है। जैसे-जैसे आप नीचे जाते हैं, प्रत्येक उड़ान के लिए अपने लिए 5 अंक जोड़ें। यानी दो उड़ानों के लिए 10 अंक मिलते हैं।

टिप्पणी!

ऑफिस डेस्क पर बैठना शायद सबसे बुरी चीज है जो रोजमर्रा की जिंदगी में हमारे साथ होती है। हम शारीरिक रूप से इतने लंबे समय तक बैठने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं। जब हम बैठते हैं तो शरीर का भार मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है और बिना सहारे के दर्द होने लगता है। कोई भी व्यक्ति जिसने तीव्र पीठ दर्द का अनुभव किया है, वह पुष्टि करेगा कि सबसे कठिन काम, एक नियम के रूप में, बैठना है।

यह आपके कुल शरीर के वजन का लगभग दो-तिहाई आपकी निचली पीठ पर डालता है, जिससे आपकी रीढ़ के आधार पर डिस्क चपटी हो जाती है। मांसपेशियों का कोई समर्थन नहीं है, भार केवल स्नायुबंधन पर पड़ता है। और ऐसा ही होगा जब तक आप इसके बारे में कुछ करना शुरू नहीं करेंगे।

सुनें कि ऑफिस एर्गोनॉमिक्स से जुड़े विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं। सही कुर्सी खरीदें. आपको उसके साथ अकेले में इतना समय बिताना होगा कि आप करीब आ सकें, लेकिन इतनी नजदीकियों के लिए यह बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है। सही चुनाव करने का प्रयास करें और अपने "साथी" में गलती न करें। मैं व्यक्तिगत रूप से घुटनों को सहारा देने वाली एर्गोनोमिक कुर्सी पसंद करता हूं (जिसे घुटना टेककर कुर्सी कहा जाता है), लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि मुझे बार-बार उठना और बैठना पड़ता है।

यदि आप कुर्सी नहीं खरीद सकते हैं, तो कोई उपयुक्त चीज़ लें: एक छोटा तकिया या तकिया और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। पीठ का निचला हिस्सा तटस्थ स्थिति में होना चाहिए, यह ढीला नहीं होना चाहिए या पीछे की ओर झुकना नहीं चाहिए। यदि आप दिन-ब-दिन अपने आसन का ध्यान रखते हैं, तो आप पीठ दर्द के तीव्र हमलों से बच सकते हैं।

मेज पर

जब हम मेज पर बैठते हैं, तो हमारे दो हिस्सों के बीच संघर्ष शुरू हो जाता है: ऊपरी और निचला। निचला आधा भाग पीड़ित होता है क्योंकि ऊपरी आधा उस पर दबाव डालता है। ऊपरी - गलत मुद्रा और तनाव से। यह सब इस तथ्य से बढ़ गया है कि हम लगातार उस दुनिया के अनुरूप ढलने के लिए मजबूर हैं जो हमने अपने लिए बनाई है।

हम अक्सर मेज पर झुक जाते हैं। इसके साथ समस्या यह है कि आप जल्दी ही इसके आदी हो जाते हैं। सबसे पहले, आपको अपने शरीर और अंतरिक्ष में उसकी स्थिति के बारे में जागरूक होना सीखना होगा।

क्या करें?

हर आधे घंटे में कम से कम एक बार 10 श्रग करें। अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं, फिर उन्हें नीचे नीचे करें। आप अपने कंधों को आगे-पीछे भी कर सकते हैं। इस व्यायाम को दिन में कम से कम 15 बार करने का प्रयास करें। अंत में, आपको वास्तव में अपने कंधों को आराम देने की ज़रूरत है ताकि वे झुकें और तनावग्रस्त न हों।

हर घंटे, अपनी सीट से उठें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। अपने डेस्क पर दोबारा बैठने से पहले कई बार गहरी सांस लें और छोड़ें।

फिर अपनी ठुड्डी को गले की ओर दबाते हुए नीचे करें। यह आपको अपनी गर्दन के पीछे की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है। उनमें अत्यधिक तनाव से रक्त संचार बाधित होता है, मस्तिष्क तक रक्त का प्रवाह ठीक से नहीं होता है और आप थका हुआ महसूस करते हैं।

चूहे उपयोगकर्ता का रोग

हम पहले ही इसके बारे में बात कर चुके हैं - किसी चीज़ को "पकड़ने" वाले बंद हाथ का निरंतर तनाव तनाव की वापसी के प्रभाव का कारण बनता है। नतीजतन, अग्रबाहु की मांसपेशियां भी प्रभावित होती हैं।

क्या करें?

चूहे को इतनी ज़ोर से दबाना बंद करो, वह तुमसे दूर नहीं भागेगा। अपने हाथ को आराम दें और अपनी बांह के नीचे कुछ रखें ताकि इसे हवा में लटकने से रोका जा सके। अपने बाएं हाथ की उंगलियों का उपयोग करते हुए (यदि आप दाएं हाथ के हैं), धीरे से अपने दाहिने हाथ की बांह के अंदर की मांसपेशियों को मसलें और उन्हें हिलाएं। यह हल्की मालिश इन मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करेगी। आदर्श रूप से, इसे कम से कम हर आधे घंटे में एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए।

तो यह दोपहर के भोजन का समय है

अपने दोपहर के भोजन के अवकाश को बैठने में बिताई गई सुबह की भरपाई करने का अवसर बनने दें।

क्या करें?

यह आपके पैरों को हिलाने और आपके समग्र स्वास्थ्य स्कोर में कुछ और अंक जोड़ने का एक अच्छा समय है। सीढ़ियाँ चढ़ें, लिफ्ट का इंतज़ार न करें।

जब आप वापस आएं, तो अपने दिल की धड़कन को थोड़ा तेज़ करने के लिए सीढ़ियाँ चढ़ने का प्रयास करें।

अगर समय मिले तो 20 मिनट की सैर करें।

दोपहर के भोजन के समय तक आप पहले ही इतना कुछ हासिल कर चुके होते हैं कि आप खुद पर गर्व कर सकते हैं और दिन को सफल मान सकते हैं। यदि आपने कड़ी मेहनत की और 100 से अधिक अंक प्राप्त किए, तो आपने अच्छा प्रदर्शन किया। आपकी शारीरिक फिटनेस पहले से बेहतर है। दोपहर के भोजन के समय कुछ बियर पीकर सब कुछ बर्बाद न करें। दोपहर के भोजन में सलाद और कुछ आरामदायक खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। वसायुक्त या भारी भोजन न करें।

वापस कार्यालय में

यहां आपके शरीर को गतिशील बनाने का एक और अवसर है। आपने जो शुरू किया था उसे जारी रखें, और भी अधिक सक्रिय और प्रसन्न रहें।

क्या करें?

अपने डेस्क पर बैठकर सुबह किए गए व्यायाम को दोहराएं।

1. 10 कंधे उचकाना.
2. अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के पीछे दबाएं, फिर अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएं। अग्रबाहु की मालिश.

अब काम बंद करने का समय आ गया है

पैरों में सामान्य रक्त संचार बहाल करने के लिए पैदल चलने से बेहतर कुछ नहीं है। या शायद आप स्क्वैश, फ़ुटबॉल या टेनिस खेलना चाहते हैं, या जिम में कसरत करना चाहते हैं।

क्या करें?

चलो, चलो और फिर चलो...

देखें कि क्या आप आधे घंटे तक चलकर 30 अंक प्राप्त कर सकते हैं। आश्चर्य की बात है, भले ही आप थके हुए हों, फिर भी आप वास्तव में तरोताजा और पुनर्जीवित होंगे। स्क्वैश, फ़ुटबॉल, टेनिस, जिम में प्रशिक्षण एक अच्छी बात है।

घर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

पारिवारिक डिनर

आप घर पहुंच गए हैं. आख़िरकार एक अच्छे आराम का समय आ गया है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको टीवी के सामने आराम करना होगा। अपनी छुट्टियों का आनंद लें, आराम करें, लेकिन अपनी पीठ के बारे में न भूलें - हर मायने में। झुककर न बैठें और अपने पूरे शरीर का भार अपनी पीठ के निचले हिस्से पर न डालें। जितना हो सके सीधे बैठें। अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया रखें।

यदि आपने दिन भर में अपने स्वास्थ्य खाते में लगभग 250 अंक जमा कर लिए हैं, तो आप अपनी जीत पर खुद को बधाई दे सकते हैं। अगले दिन, परिणाम को दोहराने का प्रयास करें, और शायद एक नया रिकॉर्ड भी स्थापित करें।

सोने से पहले

नींद, यानि दर्शन के साथ या बिना रात्रि विश्राम, हमारे जीवन के सबसे बड़े रहस्यों में से एक है। लेकिन कुछ लोगों के लिए, नींद एक बहुत ही कठिन समस्या है, एक वास्तविक दुर्लभता और मूल्य है। कई लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं और उन्हें याद है कि उन्होंने घड़ी की टिक-टिक सुनने और सो जाने की कोशिश में कितने भयानक घंटे बिताए थे।

शिक्षा: डोनेट्स्क नेशनल यूनिवर्सिटी, जीव विज्ञान संकाय, बायोफिज़िक्स।

पेट्रोज़ावोडस्क स्टेट यूनिवर्सिटी फैकल्टी ऑफ मेडिसिन

विशेषता: सामान्य चिकित्सक

नतालिया गोवोरोवा

पढ़ने का समय: 12 मिनट

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पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की सबसे तत्काल आवश्यकता स्कोलियोसिस या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, साथ ही कशेरुक हर्निया जैसी बीमारियों की उपस्थिति में प्रकट होती है। मजबूत मांसपेशियां रीढ़ को "पकड़" लेती हैं, जिससे बीमारी को किसी व्यक्ति के जीवन को बर्बाद करने से रोका जा सकता है।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना - सामान्य नियम

इससे पहले कि आप जिम्नास्टिक शुरू करें, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कोई मतभेद न हों। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं तो डॉक्टर की सलाह के बिना व्यायाम शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

संभावना है कि विशेषज्ञ आपको ऐसा करने की सलाह देगा।

किसी उपयुक्त विशेषज्ञ से संपर्क करें, और वह बिल्कुल वही व्यायाम सुझाएगा जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से मांसपेशी कोर्सेट बनाने में मदद करेंगे।

तो आपको क्या याद रखने की ज़रूरत है?

• अपनी भलाई की निगरानी करें। रीढ़ की हड्डी के समस्या वाले क्षेत्रों में कोई असुविधा या (विशेषकर) दर्द नहीं होना चाहिए - उनकी उपस्थिति स्थिति के बिगड़ने का संकेत दे सकती है। केवल थोड़ी-बहुत असुविधाएँ जो चलने-फिरने में बाधा न डालती हों, स्वीकार्य हैं।
• व्यायाम यथासंभव सावधानी से किए जाते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कमजोर मांसपेशियां मजबूत हों और कठोर मांसपेशियां धीरे-धीरे आराम करें।
• ऐसे व्यायाम जिनमें विभिन्न प्रकार के "घुमाव" शामिल हों, से बचना चाहिए। आपको कूदने, पीठ में तेज झटके और प्रहार करने और रीढ़ की हड्डी के समस्या वाले क्षेत्रों पर गंभीर प्रयास करने से भी बचना चाहिए।
• कब और कितना? 2-4 सत्रों के एक सेट को कुछ भागों में दिन में 5-6 बार किए जाने वाले अभ्यासों की श्रृंखला में विभाजित किया गया है।
• हम सीधे बल्ले से नहीं कूदते! हम शांति से शुरुआत करते हैं - न्यूनतम भार और कम आयाम के साथ। इसके बाद, जैसे-जैसे आपकी सामान्य भलाई में सुधार होता है, हम सावधानीपूर्वक गति बढ़ाते हैं।
• इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपको व्यायाम निरंतर आधार पर करना होगा। निवारक उद्देश्यों के लिए.
• यदि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग बढ़ गए हैं, तो आप व्यायाम नहीं कर सकते - सूजन कम होने तक व्यायाम स्थगित कर देना चाहिए।
• मुख्य जोर व्यायाम की गुणवत्ता पर है। मात्रा का पीछा मत करो! बिना ज्यादा तनाव या सांस की गंभीर तकलीफ के, आप इन्हें 15 अभ्यासों के 1-2 सेटों में शांत गति से कर सकते हैं। इन्हें बिना झटके के, सहजता से करें।

ये व्यायाम वर्जित हैं...

• पुरानी बीमारियों का बढ़ना।
• किसी भी प्रकार का रक्तस्राव.
• गंभीर दर्द सिंड्रोम.
• या हृदय प्रणाली के कामकाज में समस्याओं की उपस्थिति।

वीडियो: पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

मांसपेशी कोर्सेट का निर्माण - पीठ की मांसपेशियों के लिए 13 व्यायाम

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि सबसे प्रभावी जटिल व्यायामों को पहचाना जाता है, जिसमें शरीर के बारी-बारी से मुड़ने, झुकने, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने के साथ भुजाओं की सीधी गति के साथ एक गंभीर भार की विशेषता होती है, और इसके अलावा - रीढ़ से जुड़ी सभी रीढ़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम, जिसमें सीधे मोड़ शामिल होते हैं।

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें (कमल मुद्रा) और, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। इसके बाद, अपनी भुजाएं ऊपर रखें और आगे/पीछे महत्वपूर्ण स्विंग करें। फिर हम गहराई से आगे की ओर झुकते हैं, हमारे अग्रबाहु मजबूती से फर्श को छूते हुए।
   
2. हम घुटनों के बल बैठ जाते हैं. अपना दाहिना हाथ उठाएं और अपने बाएं हाथ को बाईं ओर ले जाएं। हम "पिछड़ी" दिशा में गोलाकार गति करते हैं। इसके बाद, हाथ बदलें.
3. खड़ी स्थिति में हम अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर खींचते हैं, अपनी बाहों के ऊपरी हिस्से को फैलाते हैं और जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचते हैं। धीरे-धीरे हम आगे की ओर झुकते हैं (ध्यान दें - उसी समय हम ग्रीवा को मोड़ते हैं, फिर वक्ष को और फिर काठ को), अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें और अपने शरीर को कसकर अपने कूल्हों की ओर खींचें। फिर हम धीरे-धीरे झुकते हैं और शांति से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. हम अपने पैरों को फैलाते हैं और अपनी मुड़ी हुई भुजाओं की हथेलियों को अपने कंधों पर रखते हैं। हम शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हैं, दाहिने हाथ को जितना संभव हो सके पीछे की ओर मोड़ते हैं (हथेली ऊपर) और, एक विस्तृत स्विंग बनाते हुए, प्रारंभिक बिंदु पर लौटते हैं। अगला - वही अभ्यास, लेकिन दूसरी दिशा में।
5. हम सीधे खड़े हैं, पैर एक साथ . अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। हम आगे की ओर झुकते हैं, गहराई से झुकते हैं, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं। इसके बाद, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, झूलें, फिर से गहराई से आगे की ओर झुकें और अपनी थकी हुई भुजाओं को नीचे कर लें। फिर हम धीरे-धीरे सीधे हो जाते हैं और अपनी मुड़ी हुई भुजाओं की हथेलियों को फिर से अपने कंधों पर रख लेते हैं।
   
6. हम खड़े होकर अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं , हम अपने हाथों को "सैनिक की तरह, सीम पर", स्क्वाट और पीठ - प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं। इसके बाद, आपको गहराई से आगे की ओर झुकना चाहिए, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर फैलाना चाहिए और गहरा मोड़ लेना चाहिए। बाद में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
   
7. हम अपने घुटनों पर बैठ जाते हैं, बाहें आगे की ओर फैली हुई होती हैं। हम तब तक झुकते हैं जब तक हम अपने हाथ फर्श पर नहीं रख देते। एक तेज धक्के के साथ हम अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हैं, फिर अपनी भुजाओं को घुमाते हैं और अपनी भुजाओं को पीछे धकेलते हुए वापस लाते हैं।
   
8. हम खड़े होकर अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं, हमारी भुजाएं बगल में होती हैं। गहराई से आगे झुकें और अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से नीचे फेंकें। झुकते समय, अपनी भुजाओं को चौड़ा घुमाएँ और जितना संभव हो अपने पीछे फर्श को छूएँ। इसके बाद, झुकें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और जितना संभव हो अपने सामने फर्श को छूएं।
   
9. "घुटने टेकने" की स्थिति में, आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें फर्श पर टिकाएं। झुकें और झूलें, अपने पैरों को हिलाए बिना, अपने हाथों को बाईं ओर और फिर पीछे ले जाएं। वही बात - दाहिनी ओर.
   
10. हम अपने घुटनों के बल बैठ जाते हैं और अपना ध्यान अपनी फैली हुई भुजाओं पर केंद्रित करते हैं। हम धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हैं और धीरे-धीरे अपने पैरों को भी फैलाते हैं, ध्यान से अपने वजन को पीछे की ओर "लुढ़का"ते हैं और अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना। अगला - एक मोड़ पर और फिर से अपने घुटनों पर झूलें।
    
11. हम अपने पेट के बल लेटते हैं और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हैं। हम अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखकर पीछे झुकते हैं। इसके बाद, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
    
12. अपने पेट के बल लेटकर अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपने माथे के सामने जोड़ लें। अग्रबाहु - जहाँ तक संभव हो अंदर की ओर। इसके बाद, हम धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हैं और बारी-बारी से (लगभग - फैली हुई उंगलियों के साथ) ऊपर/नीचे घुमाने के बाद, अपने पैरों को फर्श पर नीचे लाते हैं।
13. बैठने की स्थिति, पैर एक साथ। हम बाएं पैर को मोड़ते हैं और इसे दोनों हाथों से पेट पर कसकर दबाते हैं, जिसके बाद हम अपनी हथेलियों को ऊपर करके अपनी बाहों को पीछे ले जाते हैं और मुड़े हुए पैर की स्थिति को बदले बिना पीछे की ओर झुकते हैं। इसके बाद, हम गहराई से आगे की ओर झुकते हैं, सांस छोड़ते हैं और अपने हाथों को दाहिने पैर के अंगूठे तक पहुंचाते हैं। उसके बाद हम पैर बदलते हैं।
    

मानव पीठ शरीर का एक कमजोर हिस्सा है। 30 साल की उम्र से ही कई लोगों की पीठ की मांसपेशियों में अकड़न और अकड़न होने लगती है, जो कई बीमारियों का कारण बन सकती है।

पीठ को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है ताकि रीढ़ से भार का हिस्सा मांसपेशी कोर्सेट में स्थानांतरित हो जाए। जो लोग नियमित रूप से अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान देते हैं, उनके स्वास्थ्य और खुशहाली में सुधार होता है और उनकी पीठ के निचले हिस्से का दर्द गायब हो जाता है।

लेकिन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और अपनी रीढ़ की जांच करने की आवश्यकता है।

पीठ की मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों से अलग नहीं होती हैं, इसलिए व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अच्छी तरह वार्मअप करना चाहिए।

नसों में दर्द और अप्रिय परिणामों से बचने के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपनी रीढ़ की हड्डी को खींचना उचित है।

इस तथ्य के अलावा कि स्ट्रेचिंग किसी भी भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करने का आधार है, महिलाओं के लिए इसे घर पर वजन घटाने के लिए करना उपयोगी है।

• थोड़े आराम के बाद, आपको अपने आप को बार पर खींचने की कोशिश करनी होगी, फिर पीछे झुकना होगा और अपने पैरों को मोड़ना होगा। पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, झटके के बिना, आसानी से सभी गतिविधियां करें।

स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम. रोकथाम एवं उपचार

स्कोलियोसिस रीढ़ की एक बहुत ही आम बीमारी है और यह मुद्रा की वक्रता है।

यह इस तथ्य के कारण होता है कि दिन के दौरान एक व्यक्ति अपनी पीठ की स्थिति को नियंत्रित नहीं करता है, गलत तरीके से बैठता है और झुकता है। आप जितने बड़े होंगे, स्कोलियोसिस से लड़ना उतना ही कठिन होगा, इसलिए आपको बचपन से ही अपने आसन पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

स्कोलियोसिस के इलाज के लिए कोई भी प्रक्रिया शुरू करने से पहले, एक आर्थोपेडिक डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम

आपको हर दिन व्यायाम करना चाहिए - इससे आपकी मुद्रा को सीधा करने में मदद मिलेगी और आपकी पूरी पीठ मजबूत होगी।

पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए रीढ़ की हड्डी के चारों ओर एक तथाकथित मजबूत मांसपेशी कोर्सेट बनाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, नियमित रूप से पीठ के व्यायाम का एक सरल घरेलू सेट करना पर्याप्त है।

रीढ़ की हड्डी के लिए शक्तिवर्धक व्यायाम

• अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर फैलाएँ। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने सिर के पिछले हिस्से को ऊपर की ओर खींचें। अपने पैरों को फर्श से न उठाएं। 15-20 बार दोहराएँ. थोड़े आराम के बाद विपरीत दिशा में दोहराएं।
• पिछले अभ्यास का अधिक जटिल रूपांतर। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जितना हो सके अपने शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। शुरू करने के लिए, 10 बार पर्याप्त हैं, फिर दोहराव की संख्या 15-20 बार तक बढ़ाएँ। पहला और दूसरा व्यायाम बिना किसी रुकावट के करने की सलाह दी जाती है।
• चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी के करीब लाएँ, अपनी पीठ को गोल करें - साँस छोड़ें। इसके बाद, अपने पैर और बांह को जितना संभव हो सके फैलाएं, झुकें - सांस लें। आपको तनावग्रस्त पीठ की मांसपेशियों के साथ हिलने-डुलने से बचने और संतुलन बनाए रखने की कोशिश करने की ज़रूरत है। वैकल्पिक पैर और हाथ. 10 बार से अधिक न दोहराएं।
• अगला व्यायाम सोफे पर पेट के बल लेटकर किया जाता है। आपको लेटने की ज़रूरत है ताकि आपके शरीर का ऊपरी आधा हिस्सा सोफे पर रहे, और आपके पैर और श्रोणि नीचे लटके रहें। अब, सोफे के किनारों को पकड़कर, अपने बंद पैरों को बहुत धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपके पैरों और धड़ की रेखा फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने पैरों को 4-5 सेकंड के लिए लटकाए रखें। उन्हें आसानी से और धीरे-धीरे नीचे करें। 8 बार दोहराएँ.

पीठ की सभी प्रकार की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

व्यायाम "मजबूत पीठ"

यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और रीढ़ की बीमारियों की अच्छी रोकथाम है। अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक सपाट तकिया बिछाकर चटाई पर लेटें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें और उन्हें कूल्हे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अब आपको अपने पैर की उंगलियों को जबरदस्ती अपनी ओर करने की जरूरत है, साथ ही अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाना है। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को तनाव दें और अपने कंधों की ओर मोड़ें।

आपके सिर के पिछले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाया जाना चाहिए और आपकी ठुड्डी को जितना संभव हो सके आपकी छाती की ओर खींचा जाना चाहिए।साथ ही, ग्रीवा क्षेत्र और पूरी रीढ़ की हड्डी में मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होगा। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर लेट जाएं और आराम करें।

पीठ और पेट की मांसपेशियों का विकास

आपको दो 1 किलो डिस्क वाले बॉडीबार की आवश्यकता होगी। फर्श पर बैठें, अपने पैर उस पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें। बॉडीबार लें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे छाती के स्तर पर पकड़ें। फिर धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक आपको अपने पेट में तनाव महसूस न हो।

बॉडीबार को मोड़ें ताकि उसका दाहिना सिरा दाहिने घुटने के पीछे हो और दाहिने कूल्हे के स्तर पर हो। यह गतिविधि रोइंग के समान है। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें.

पीठ, छाती और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने सामने डम्बल पकड़ें। पैर फर्श पर, घुटने समकोण पर, कूल्हे थोड़े ऊपर उठे हुए। अब धीरे-धीरे अपने हाथों को बगल की ओर ले जाएं और उन्हें फिर से सामने जोड़ लें।

पीठ के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

ये सरल व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं। आपको बदली जाने योग्य वज़न के साथ-साथ एक फिटबॉल के साथ डम्बल तैयार करने की आवश्यकता है।

• अपने पेट के बल फर्श पर लेटकर, अपनी बाहों को डम्बल के साथ आगे की ओर फैलाएँ। फिर उन्हें फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और पीछे ले जाएं, जैसे तैरते समय। अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने हाथ आगे की ओर लौटाएँ। 10-15 बार दोहराएँ.
• सीधे खड़े हो जाओ। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो। डम्बल आपके हाथों में हैं, कोहनियों पर थोड़े मुड़े हुए। अब आपको अपनी बाहों को ऊपर खींचने और उन्हें पक्षों तक फैलाने की जरूरत है। उसी समय, ब्लेड काम करते हैं। कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हो सकती हैं। इस अभ्यास से इंटरस्कैपुलर क्षेत्र मजबूत होगा।
• व्यायाम पिछले अभ्यास की तरह ही किया जाता है, केवल प्रत्येक हाथ को बारी-बारी से। आपको कुर्सी या बेंच के रूप में सहारे की आवश्यकता होगी। अपने हाथ और घुटने को बेंच पर रखें। अपने दूसरे हाथ में डम्बल पकड़ें। इसे कोहनी को बगल की ओर ले जाए बिना कंधे की ओर खींचने की जरूरत है। यह लैटिसिमस और मध्य पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है।
• हाथों में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर खींचें और धीरे-धीरे नीचे लाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाने या उन पर दबाव डालने की कोई आवश्यकता नहीं है। केवल गर्दन और पीठ की मांसपेशियाँ ही काम करती हैं।
• घर पर सबसे प्रभावी व्यायाम फिटबॉल का उपयोग करके किया जा सकता है। आपको गेंद को दीवार के पास रखना होगा और उस पर अपने पेट के बल लेटना होगा, अपने पैरों को दीवार पर टिकाना होगा। शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें, जैसे कि हाइपरएक्सटेंशन करते समय। सबसे निचले बिंदु पर पीठ की मांसपेशियों को आराम नहीं करना चाहिए। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। पीठ की मांसपेशियों के अलावा, नितंब और हैमस्ट्रिंग भी काम करते हैं।

बारबेल वर्कआउट आपकी पीठ की कसरत के लिए डंबल वर्कआउट की तरह ही प्रभावी है।हालाँकि, आपको सुरक्षा सावधानियाँ याद रखनी चाहिए। आपको हल्के वजन से शुरुआत करनी होगी और धीरे-धीरे भार बढ़ाना होगा।

व्यायाम से पहले वार्मअप करें और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा सा स्ट्रेच करें। ऐसा करने के लिए, आप क्षैतिज पट्टी पर लटक सकते हैं, स्क्वैट्स कर सकते हैं और दौड़ने जा सकते हैं।

• पीठ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम

  अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, बारबेल को अपने पेट की ओर खींचें। फिर धीरे-धीरे बारबेल को नीचे करें। पहले 10 बार दोहराएं, फिर 15 बार।

• डेडलिफ्ट व्यायाम

  सीधे खड़े हो जाएं, बारबेल आपके हाथ में हो। सीधी पीठ के साथ, धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो और इसे ऊपर उठाएं। घुटने मुड़े हुए हैं. यदि निचली पीठ बहुत गोल है, तो आप बहुत नीचे नहीं जा सकते।

• बारबेल के साथ आगे की ओर झुकें

  सीधे खड़े हो जाएं, बारबेल आपके कंधों पर है, इसे अपने हाथों से सहारा दें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको पीठ के निचले हिस्से में ज़ोरदार गोलाई की अनुमति नहीं देनी चाहिए। अगर ऐसा हो तो आपको बहुत नीचे नहीं झुकना चाहिए।

निष्कर्ष

कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में तीन बार तक करें।वर्कआउट के अंत में आपको अपनी पीठ को आराम देने की जरूरत है। इसे करने के लिए जिमनास्टिक बॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आगे-पीछे रोल करें।

इस कॉम्प्लेक्स को करने से आपकी पीठ मजबूत और स्वस्थ बनेगी और आपका आसन सीधा और सही रहेगा। मांसपेशी कोर्सेट भी मजबूत होगा और आपकी सेहत में सुधार होगा।

अपनी पीठ को ठीक से पंप करने के तरीके पर वीडियो

फिटनेस ट्रेनर, समूह व्यायाम प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ

पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण प्रदान करता है। खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी विशेषज्ञता; एथलीट की रिकवरी.