किसी व्यक्ति के शरीर को अंतरिक्ष में ले जाने और मस्तिष्क से आने वाले आदेशों के संबंध में हाथ, पैर या उंगलियों से हरकत करने की सटीकता आंदोलनों के समन्वय और निपुणता पर निर्भर करती है। ये कौशल बचपन में ही विकसित होने लगते हैं, लेकिन इन्हें बेहतर बनाया जा सकता है।

समन्वय में सुधार के लिए सरल क्रियाएं

आंदोलनों के समन्वय को विकसित करने के लिए, शारीरिक व्यायाम हैं, लेकिन इसके अलावा आप रोजमर्रा की जिंदगी में भी सरल क्रियाएं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सार्वजनिक परिवहन में यात्रा करते समय, बिना रेलिंग के अपना संतुलन बनाए रखना सीखें, लेकिन उनसे बहुत दूर न जाएं और अपनी सुरक्षा के लिए तैयार रहें। और अपने बच्चे के साथ दौड़ने या उसके साथ सक्रिय गेम खेलने का अवसर कभी न चूकें।

समन्वय और निपुणता विकसित करने के लिए प्रतिदिन 15-20 मिनट व्यायाम करते हुए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। नीचे हम 10 से अधिक समन्वय अभ्यासों को देखेंगे, जिनमें से आप उपयुक्त कई अभ्यासों को चुन सकते हैं। शुरुआत सरल से करें, लेकिन धीरे-धीरे कार्य को अपने लिए और अधिक कठिन बना लें। हमारे समन्वय अभ्यास हाथ, पैर या पूरे शरीर में निपुणता विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

हाथ समन्वय प्रशिक्षण

पहला व्यायाम करने के लिए, आपको एक हाथ की हथेली को अपने सिर के पास रखना होगा, और दूसरे को अपने पेट के विपरीत (लगभग 10 सेमी दूर) पकड़ना होगा। फिर आपको अपने पहले हाथ से अपने सिर को छूने की जरूरत है, और दूसरे हाथ से अपने पेट के चारों ओर के घेरे का वर्णन करना शुरू करें। सबसे पहले, हाथों की ये सरल हरकतें आपके लिए कठिन हो सकती हैं, लेकिन धीरे-धीरे आपमें निपुणता और समन्वय विकसित हो जाएगा और आप दोनों हाथों से अलग-अलग क्रियाएं करने में सक्षम हो जाएंगे।

वयस्कों और बच्चों के लिए उपयुक्त निपुणता और हाथ समन्वय विकसित करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास में हथियारों को विभिन्न दिशाओं में घुमाना शामिल है। इस मामले में, आपको अपनी कोहनियों से गोलाकार गति करते हुए अपने हाथों को अपने कंधों से छूने की जरूरत है। आप शायद स्कूल के इस वार्म-अप अभ्यास से परिचित हैं। अपनी कोहनियों से अलग-अलग दिशाओं में एक साथ 10-15 चक्कर लगाने का प्रयास करें: एक दक्षिणावर्त और दूसरा वामावर्त। यह उतना आसान नहीं है जितना लगता है, लेकिन इन गतिविधियों से आप न केवल समन्वय विकसित कर सकते हैं, बल्कि निपुणता भी विकसित कर सकते हैं।

मैन्युअल निपुणता और मोटर कौशल के लिए एक और दिलचस्प अभ्यास में हवा में विभिन्न आकृतियों का वर्णन करना शामिल है। दोनों अंगों को अपने सामने आगे की ओर फैलाएं और अपने बाएं हाथ से एक ज्यामितीय आकृति (उदाहरण के लिए, एक वृत्त) और अपने दाहिने हाथ से दूसरी (उदाहरण के लिए, एक वर्ग) का वर्णन करना शुरू करें। ये अभ्यास पहली बार में भारी लग सकते हैं, लेकिन नियमित अभ्यास से आपको अपने कौशल को अगले स्तर तक विकसित करने में मदद मिलेगी।

निपुणता और समन्वय विकसित करने के लिए अधिक जटिल अभ्यासों में करतब दिखाना भी शामिल है। दोनों हाथों में एक गेंद लें और बारी-बारी से उन्हें ऊपर फेंकना और पकड़ना शुरू करें: दाहिना हाथ फेंकता है, और वह पकड़ लेता है, और बाएं हाथ के साथ भी ऐसा ही होता है। फिर चपलता अभ्यास जटिल हो सकता है: बायां हाथ फेंकता है, और दाहिने हाथ को पकड़ना पड़ता है, और इसके विपरीत। फिर आप तीसरी गेंद जोड़ सकते हैं और बाजीगरी सीखना शुरू कर सकते हैं। इसे सीखना आसान नहीं है, लेकिन नियमित अभ्यास से आप जल्दी ही अपने कौशल में सुधार करेंगे।

समन्वय और पैर की निपुणता के लिए व्यायाम

फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के लिए समन्वय और पैर की निपुणता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो इन कौशलों को विकसित करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान विशेष अभ्यास करते हैं। उनकी मदद से, आप न केवल संतुलन बनाए रखना सीखेंगे, बल्कि अपने पैरों के साथ सबसे जटिल और तेज़ गति करना भी सीखेंगे।

पहला अभ्यास क्लासिक है जिसे बचपन से सभी जानते हैं। आप जमीन पर कोशिकाएँ बना सकते हैं, एक विशेष फिटनेस सीढ़ी खरीद सकते हैं, या फर्श को कई वर्गों में वितरित कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, आपको कंधे की चौड़ाई के बराबर दो पैरों पर खड़ा होना होगा, और फिर आगे कूदना होगा और एक पैर पर उतरना होगा (उदाहरण के लिए, आपका बायां पैर)। इसके बाद हम धक्का देते हैं और दोनों पैरों पर फिर से सामने उतरते हैं, और अगली छलांग में हम दाहिने पैर पर उतरते हैं। और इसलिए हम हर बार तेजी से और तेजी से व्यायाम करना जारी रखते हैं।

इसके बाद, हम अधिक जटिल छलांग लगाते हैं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके फिर से शुरू करते हैं, और फिर दोनों पैरों से दो कदम आगे बढ़ते हैं। इसके बाद, हम अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हैं और बाईं ओर, और अपने दाहिने पैर को आगे और दाईं ओर रखते हैं, और फिर अपने बाएं पैर को दाईं ओर आगे बढ़ाते हैं और अपने दाहिने पैर को बाईं ओर आगे बढ़ाते हैं (अपने पैरों को कंधे पर रखते हुए वापस लौटें) -चौड़ाई अलग), और इसी तरह एक सर्कल में।

ऊपर वर्णित अभ्यास निपुणता विकसित करने के लिए अच्छे हैं, लेकिन यदि आप विशेष रूप से समन्वय पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो इसे आज़माएं: कुर्सी या सोफे के किनारे पर बैठें और अपने पैरों को हवा में आगे की ओर फैलाएं। एक पैर को ऊपर-नीचे और दूसरे को बाएं से दाएं हिलाना शुरू करें। इसके बाद, विभिन्न ज्यामितीय आकृतियों का पता लगाकर अपने कार्य को जटिल बनाएं।

समग्र समन्वय का विकास

आइए अब पूरे शरीर के समन्वय को विकसित करने के लिए 5 जिम्नास्टिक अभ्यासों पर नजर डालते हैं, जिनके लिए आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है:

• हम एक पैर पर खड़े होते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और संतुलन बनाए रखते हैं। यदि आप इस कार्य को आसानी से कर सकते हैं, तो इसे आज़माएँ।
• एक पैर पर खड़े होकर, ऊपर कूदें और दूसरे पैर पर उतरें, और फिर इसके विपरीत।
• आप गेंद के साथ समन्वय बनाने के लिए एक व्यायाम कर सकते हैं: एक पैर पर दीवार के सामने खड़े हो जाएं और उस पर गेंद फेंकना शुरू करें, और उछलने के बाद उसे पकड़ें और फिर से फेंकें।
• अपने हाथों और पैरों को क्रॉस करके खड़े हो जाएं और फिर उन्हें बदलने और उतरने के लिए कूदें, फिर दोहराएं।
• सीधे खड़े हो जाएं और एक पैर को घुटने से मोड़कर साइड में ले जाएं और दूसरे पैर की उंगलियों के बल उठ जाएं। उठाए हुए पैर को धीरे-धीरे फर्श पर लौटाएं और विपरीत दिशा में भी इसी तरह की गति करें।

बच्चों में निपुणता और समन्वय कैसे विकसित करें?

वर्णित परिसर वयस्कों और किशोरों के लिए उपयुक्त है, जबकि अन्य वर्कआउट छोटे बच्चों और प्रीस्कूलर के लिए उपयुक्त हैं। कम उम्र से ही निपुणता और समन्वय विकसित करना शुरू करना बेहतर है, क्योंकि बच्चों को प्रशिक्षित करना आसान होता है।

2-3 वर्ष की आयु में, बच्चों में मोटर अनुभव न्यूनतम होता है और समन्वय खराब विकसित होता है, इसलिए पहला अभ्यास यथासंभव सरल होना चाहिए:

• पंक्ति में चलना;
• किसी वस्तु पर कदम रखना;
• स्क्वैट्स;
• विभिन्न दिशाओं में झुकता है।

3-4 साल की उम्र में, निपुणता और समन्वय विकसित करने के लिए, आप उसके साथ लट्ठे या अंकुश के साथ चलना शुरू कर सकते हैं, उसे बेंच पर चढ़ना और उतरना सिखा सकते हैं, जल्दी से विभिन्न बाधाओं के आसपास जाना और सांप की तरह दौड़ना सिखा सकते हैं। लेकिन अपने बच्चे का बीमा कराना न भूलें ताकि बच्चे को चोट न लगे।

5-6 वर्ष की आयु के प्रीस्कूलरों के लिए, अधिक जटिल अभ्यासों की आवश्यकता होती है जो सामान्य समन्वय और बढ़िया मोटर कौशल विकसित करते हैं। अपने बच्चे को खड़े होने, आंखें बंद करने, अपना हाथ आगे बढ़ाने और फिर अपनी तर्जनी से उसकी नाक को छूने के लिए कहें। इसके अलावा अपने बच्चे के साथ लट्ठों, बेंचों और फुटपाथों पर चलना जारी रखें, उसे सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना सिखाएं, लेकिन उसकी बाहों को उसके सिर के ऊपर उठाकर, उन्हें अपनी छाती पर मोड़कर, या उन्हें बगल में खींचकर कार्य को और अधिक कठिन बना दें।

7-8 वर्ष की आयु के स्कूली बच्चों के लिए समन्वय और निपुणता के लिए व्यायाम करना और भी कठिन है। उदाहरण के लिए, किसी लट्ठे या सड़क पर चलते समय, अपने बच्चे को बैठने और घूमने के लिए कहें। बच्चे के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र एक प्रकार के खेल की तरह होना चाहिए, इसलिए उसे मोहित करने और उसकी रुचि बढ़ाने का प्रयास करें। आप वयस्कों के लिए सरल व्यायाम जोड़ सकते हैं, जिनका वर्णन ऊपर किया गया था।

हाथ-आँख का समन्वय कैसे विकसित होता है?

प्रीस्कूलर या स्कूली बच्चों में हाथ-आँख समन्वय विकसित करने के लिए, आप विशेष अभ्यासों का भी उपयोग कर सकते हैं। खराब मोटर कौशल के कारण बच्चे के लिए आकृतियों का पता लगाना, मॉडल के आधार पर चित्र बनाना और अन्य सरल कार्य करना मुश्किल हो जाता है। इसकी वजह से बच्चे की कार्यक्षमता कम हो जाती है और उसके लिए लिखना सीखना और भी मुश्किल हो जाता है।

प्राथमिक स्कूली बच्चों या प्रीस्कूलरों में दृश्य और मोटर कार्यों का समन्वय विकसित करने के लिए, आप निम्नलिखित सरल अभ्यास कर सकते हैं:

• ज्यामितीय आकृतियाँ और अधिक जटिल वस्तुएँ बनाएं;
• चित्र पूरे करें;
• आकृतियों के साथ छवियों का पता लगाएं;
• रूपरेखा की सीमाओं के भीतर छवियां बनाएं;
• तर्जनी और अंगूठे, तर्जनी और मध्यमा, अंगूठे और छोटी उंगली का उपयोग करके छोटी वस्तुएं उठाएं।

धीरे-धीरे, बच्चे के कौशल को प्रशिक्षित किया जाएगा, और उसके समन्वय और निपुणता में उल्लेखनीय सुधार होगा।

संतुलन व्यायाम आंदोलनों के समन्वय को बेहतर बनाने, सही मुद्रा के कौशल को विकसित और समेकित करने और आसन की मांसपेशियों की स्थिति को सामान्य करने में मदद करते हैं। उन्हें निष्पादित करते समय, अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति की भावना को प्रशिक्षित किया जाता है, एक नया शरीर आरेख विकसित किया जाता है, जो आपको सही मुद्रा लेने और बनाए रखने की अनुमति देता है। इन अभ्यासों को जटिल बनाने के लिए, समर्थन के क्षेत्र में कमी का उपयोग किया जाता है - पैर की उंगलियों पर, एक पैर पर, बूम या बैलेंस बीम पर, साथ ही शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति में बदलाव जब बाहों को ऊपर उठाना, पैरों को ऊपर उठाना, डम्बल, मेडिसिन बॉल्स और अन्य वस्तुओं का उपयोग करना। जितनी अधिक बार गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति बदलती है, उतना ही अधिक विभेदित मांसपेशी कार्य और आंदोलनों का समन्वय आवश्यक होता है, इसलिए, संतुलन को प्रशिक्षित करने के लिए, गतिशील से स्थिर मांसपेशी कार्य में तेज बदलाव का उपयोग करने की सलाह दी जाती है - चलने या दौड़ने के बाद रुकना, छलांग या कलाबाजी आदि के बाद खड़े होने की स्थिति में आना।

व्यायाम के उदाहरण

प्रारंभिक स्थिति: खड़ा होना

1. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, एक सहज गति के साथ अपने सीधे पैर को आगे, बगल की ओर, पीछे की ओर बढ़ाएं और आईपी पर लौट आएं। इस क्रिया को दूसरे पैर से भी दोहराएं।

2. बाजुओं की अलग-अलग स्थिति में पैरों के साथ समान गति करें (बाहें ऊपर की ओर फैली हुई, सिर के पीछे रखी हुई, हाथ कंधों पर आराम करते हुए)।

3. अपने पैर को घुटने से मोड़कर उठाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, 3 - 4 गिनती तक इस स्थिति में रहें, आईपी पर लौट आएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.

4. एक पैर उठाएं, अपनी भुजाओं को आगे, ऊपर, भुजाओं तक सहज गति से फैलाएं, अपनी भुजाओं को नीचे करें। आईपी ​​को लौटें। दूसरे पैर पर खड़े होकर दोहराएं।

5. एक पैर पर खड़े होकर, अपनी भुजाओं के साथ विभिन्न गोलाकार गतियाँ करें: ललाट और धनु तल में, समकालिक और वैकल्पिक, एक दिशा में और दूसरी दिशा में।

6. बेल्ट पर हाथ. 3-4 गिनती के लिए अपने पैर की उंगलियों पर उठें, आईपी पर वापस लौटें।

7. अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपना सिर एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरी तरफ, आईपी पर लौटें।

8. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, अपनी भुजाओं को आगे, ऊपर, भुजाओं तक फैलाएँ, अपनी भुजाओं के साथ विभिन्न गतिविधियाँ करें (जैसा कि अभ्यास 3-5 में है)।

9. अपने हाथों से भी यही गति करें, एक पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, दूसरे पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें।

10. खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों पर, अपनी आंखें बंद करके सिर घुमाएं और हाथों की विभिन्न हरकतें करें।

11. एक पैर पर खड़े होकर दूसरे पैर के पैर को (सामने से) दोनों हाथों से पकड़ें (चित्र 3)।

12. ऐसा ही करें, लेकिन उठे हुए पैर के पंजे को उल्टे हाथ से पकड़ लें।

13. एक पैर पर खड़े होकर, हाथ अलग रखें, दूसरे पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें, अपने माथे को अपने घुटने से छूएं।

14. "निगल": अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और, एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को पीछे की ओर ले जाएं, आगे की ओर झुकें (चित्र 4)। 2 - 3 गिनती तक इस स्थिति में रहें, आईपी पर वापस लौटें, अपने पैरों की स्थिति बदलते हुए दोहराएं।

15. "निगल" करें और छलांग लगाकर अपने पैरों की स्थिति बदलें।

16. "निगल" करें और अपने पैर की उंगलियों को 90° पर बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें।

17. "साइड स्वैलो": बेल्ट पर हाथ, एक पैर को बगल में ले जाएं, धड़ को दूसरी दिशा में झुकाएं।

प्रारंभिक स्थिति: झुकने की स्थिति

18. खड़े हो जाओ, सीधे हो जाओ, अपने पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर उठाओ, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाओ। आईपी ​​पर लौटें, दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

19. वही व्यायाम करें, लेकिन अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ।

20. एक ही व्यायाम को अलग-अलग हाथों की गति (आगे, बग़ल में, गोलाकार गति) के साथ करें।

आप एक पैर की उंगलियों पर बैठकर और उठकर अंतिम तीन अभ्यासों को जटिल बना सकते हैं।

21. झुकते समय स्टॉप से ​​"निगल", "साइड निगल" बनाएं।

प्रारंभिक स्थिति: एक छोटे से कदम की दूरी पर, एक ही पंक्ति में एक दूसरे के सामने पैर रखें

22. सिर और धड़ का घूमना।

23. इस मुद्रा में हाथों की विभिन्न गतिविधियाँ।

24. एक ही आईपी से - अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना और सिर, धड़ और भुजाओं की विभिन्न गतिविधियाँ।

आई. वी. मिल्युकोवा, टी. ए. एवडोकिमोवा के अनुसार

शुभ दिन, सैनिकों! हमारे प्रोजेक्ट का अगला लेख एक प्रश्न का उत्तर देगा जो कुछ इस तरह लगता है: "प्रभाव की गति कैसे बढ़ाएं"? अर्थात्, हम संबंधित प्रशिक्षण का वर्णन करने का प्रयास करेंगे, जिसके अभ्यास से आप इस समस्या को बहुत, बहुत प्रभावी ढंग से हल कर सकते हैं।

नीचे दिए गए अभ्यास गुप्त कबीले युद्ध प्रणालियों के विशिष्ट हैं और हमारे समय में व्यावहारिक रूप से अज्ञात हैं। यहां "नए अभ्यासों के बजाय पुराने अभ्यासों" का वर्णन इस कारण से किया गया है कि वे आधुनिक अभ्यासों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी हैं। परिणामस्वरूप, लड़ाकू अपनी गति क्षमताओं को बहुत उच्च स्तर तक बढ़ाने में सक्षम होगा।

एक समय में, हमलों की गति बढ़ाने के आधुनिक तरीकों में रुचि होने पर, मैंने पर्याप्त संख्या में साइटों और ब्लॉगों को देखा। जिस चीज़ ने तुरंत मेरा ध्यान खींचा वह थी एक साइट से दूसरी साइट पर स्थानांतरित होने वाले अभ्यासों की एकरूपता, सीमितता और रचनात्मकता की कमी। लेकिन जो वास्तव में प्रचुर मात्रा में था वह विभिन्न चिकित्सा शब्द, सूत्र और अन्य बकवास थे जो किसी व्यक्ति को वांछित लक्ष्य के करीब रत्ती भर भी मदद नहीं करते थे, यानी वास्तव में एक लड़ाकू को उसके हमलों की गति बढ़ाने में मदद करते थे।

मेरे दृष्टिकोण से, एक व्यक्ति पर "वामपंथी शब्दों" की बहुतायत का बोझ केवल इस कारण से है कि वह बदले में कुछ भी ठोस नहीं दे सकता है। कडोचनिकोव प्रणाली पर पुस्तकों में यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है: आप उदाहरण के लिए, मनोवैज्ञानिक तैयारी के मुद्दे के लिए समर्पित एक अनुभाग खोलते हैं और आप सचमुच "डूबना" शुरू करते हैं: शब्द, कुछ सिद्धांत, सूत्र, आदि, आदि... कितनी बार मैंने इस सब से "उतरने" की कोशिश की, लेकिन मस्तिष्क बस "धुंधला" हो गया और बेतहाशा नींद में डूबने लगा।

यदि यह भविष्य में भी जारी रहता है, तो सामग्री प्रस्तुत करने का ऐसा तरीका अंततः सिस्टम को बदनाम कर देगा, क्योंकि आईसी में "विश्वास की डिग्री" लंबे समय से "तेजी से कम होती जा रही है।"

1. यह गति क्यों है?

संक्षेप में, "जितनी अधिक गति होगी, समय की प्रति इकाई जितनी अधिक तकनीकी कार्रवाइयां की जाएंगी, दुश्मन के पास उतनी ही कम संभावना होगी।" हमले की बढ़ी हुई गति, सटीकता और सहनशक्ति, अनुपालन से गुणा होकर, किसी भी हमले को पूरी तरह से नई गुणवत्ता प्रदान करेगी, क्योंकि दुश्मन के पास प्रतिक्रिया करने का बिल्कुल भी समय नहीं होगा। संक्षेप में, ये चार घटक हथियारों के बिना आत्मरक्षा के लिए लगभग सार्वभौमिक सूत्र हैं!

वास्तव में कोई समान नहीं होगा! आख़िरकार, "मुक्त स्पर्श दूरी" के सिद्धांत का पालन करते हुए गति से काम करना सीखकर, आप अधिक दूरी से किए गए किसी भी हमले को आसानी से रोक सकते हैं, चकमा दे सकते हैं या उससे बच सकते हैं। आख़िरकार, दुश्मन को आपकी दिशा में कम से कम एक छोटा कदम उठाने की ज़रूरत होगी। युद्ध पथ लंबा हो जाता है, और तदनुसार, हमले की प्रभावशीलता कम हो जाती है: गति और आश्चर्य दोनों के संदर्भ में।

2. प्रशिक्षण.

नीचे सात अत्यधिक प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं। आप अकेले पहले चार में ही पसीना बहा सकते हैं, यहां तक ​​कि जब तक आपकी नाड़ी बंद न हो जाए। पाँचवें, छठे और सातवें का अभ्यास विशेष रूप से किसी साथी के साथ किया जाता है। मैं जानता हूं कि कई लोगों के लिए एक बुद्धिमान साथी ढूंढना बहुत मुश्किल काम है, लेकिन इस मुद्दे को सकारात्मक तरीके से हल किया जाना चाहिए, क्योंकि केवल इस मामले में ही प्रगति में तेजी आएगी।

लेकिन शुरुआत में, अभ्यास से पहले, ज़ोन के स्थान का विवरण दिया जाएगा, जिसकी मालिश, हालांकि प्रभावों की गति में वृद्धि नहीं करती है, इस तरह के काम के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करती है, जिससे जोखिम काफी कम हो जाता है। चोट।

एक विशेष मालिश से मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गति प्रदान करना।

इससे पहले कि हम किसी भी स्ट्रोक की गति को बढ़ाने के बारे में बात करना शुरू करें, मैं एक प्रारंभिक मालिश का वर्णन करूंगा जिसका अभ्यास प्रशिक्षण के पहले कुछ महीनों में किया जाना चाहिए, इससे पहले कि आप हाई-स्पीड मूवमेंट के कौशल में महारत हासिल कर लें।

इसका कार्य आगामी उच्च गति भार के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करना है। और आपको इसे हर दिन अक्सर अभ्यास करने की आवश्यकता है: दस बार तक। निःसंदेह, ऐसा प्रत्येक सूक्ष्म-प्रशिक्षण बहुत लंबा नहीं होता है: इसलिए... लगभग एक या दो मिनट। मुख्य बात यह है कि, "यह एक गलती थी," जैसा कि वे कहते हैं, लेकिन हमेशा अभ्यास के सार पर आंतरिक एकाग्रता के साथ। भविष्य में इस तरह की एकाग्रता से मालिश क्रियाओं की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होगी, क्योंकि उचित मनोदशा विकसित होगी

1. छठी-सातवीं ग्रीवा कशेरुका के क्षेत्र पर कार्य करना।

इस क्षेत्र को ढूंढना बहुत सरल है: यदि आप अपना सिर आगे की ओर झुकाते हैं, तो सबसे अधिक उभरी हुई कशेरुका आपकी गर्दन पर दिखाई देगी। इसके नीचे, लगभग हथेली की चौड़ाई की दूरी पर, उत्तेजक कार्य किया जाता है, जो शरीर के टेंडन और मांसपेशियों को भविष्य की गति और ताकत के काम के लिए पूरी तरह से तैयार करता है। मालिश हथेली के कठोर घर्षण आंदोलनों के साथ की जाती है, जिसमें मुट्ठी के साथ छोटे नल होते हैं, हालांकि, आराम की सीमा के भीतर किया जाता है।

2. नाभि के नीचे के क्षेत्र पर काम करना।

प्रभाव उंगलियों से किया जाता है, थोड़ा मुड़ा हुआ और मुड़ा हुआ होता है ताकि उनकी युक्तियाँ, जैसे कि एक पंक्ति में हों: यानी, वे एक दूसरे के सापेक्ष चिपक न जाएं। उंगलियों द्वारा बनाए गए इन अनूठे प्लेटफार्मों का उपयोग नाभि के ठीक पीछे और शरीर के दोनों किनारों पर तीन क्यूंस तक की दूरी पर जोनों और बिंदुओं पर हल्का कंपन प्रभाव प्रदान करके टोनिंग के लिए किया जाता है। जैसे ही आप ये दबाव डालते हैं, शरीर को घेरे हुए एक प्रकार की मांसपेशी बेल्ट महसूस करें।

3. पैर क्षेत्रों पर काम करना।

जिन क्षेत्रों पर काम किया जाना चाहिए वे घुटने के जोड़ों के ठीक पीछे से शुरू होते हैं: उनके ऊपर और नीचे। हरकतें काफी शक्तिशाली होनी चाहिए और एंटीफ़ेज़ में दोनों तरफ से एक साथ उचित मुट्ठी के आकार के साथ की जानी चाहिए।

इसी प्रकार, टखने की निचली उभरी हुई हड्डियों से चार अंगुल की चौड़ाई पर स्थित ज़ोन, बाहर और अंदर पर काम किया जा रहा है।

4. हाथ क्षेत्रों पर कार्य करना।

सबसे पहले, यहां हथेलियों की अनुप्रस्थ स्ट्रैपिंग जैसी हमलों की गति बढ़ाने की ऐसी विधि का उल्लेख किया जाना चाहिए। हथेलियों को बीच में बांधा जाता है और समय-समय पर उन्हें मुट्ठी में बंद करके, व्यक्ति उस क्षेत्र की उत्तेजना प्राप्त करता है, जो छोटी उंगली के मुड़ने पर हथेली के किनारे के किनारे पर अवसाद में स्थित होता है।

मालिश क्रियाएं कलाई के जोड़ों पर भी की जाती हैं, बीच-बीच में उनके मजबूत दबाव के साथ: परिणामस्वरूप, हड्डियों को संयुक्त कैप्सूल से थोड़ा बाहर आना चाहिए।

5. कोहनी के क्षेत्रों पर काम करना।

कोहनी के ऊपर स्थित दर्दनाक क्षेत्रों पर बाहर और अंदर से काम करना, लगभग उसी तरह से जैसा कि घुटने के क्षेत्रों की मालिश करते समय किया गया था, जैसा कि पहले ही ऊपर वर्णित है। इन क्षेत्रों का पता तब चलता है जब हथेली ऊपर की ओर रखते हुए अग्रबाहु नब्बे डिग्री पर मुड़ी होती है। दूसरे हाथ से हम कोहनी के जोड़ को थोड़ा ऊपर पकड़ते हैं और दो दर्दनाक क्षेत्रों को देखते हैं और फिर उन पर काम करते हैं।

1. व्यायाम "सभी मांसपेशी समूहों पर गति भार।"

यह "अपने प्रहार की गति कैसे बढ़ाएं" श्रृंखला का पहला अभ्यास है। इसका सार किसी भी ऐसी हरकत को "तेजी से" करना है जिसके बारे में आप सोच सकते हैं। आप "सामान्य तौर पर" गति से चलना सीखते हैं, न कि केवल एक विशिष्ट प्रक्षेप पथ पर। साँस लेना इस प्रकार है: आप पहले बलपूर्वक साँस लेते हैं जब तक कि हवा के साथ शरीर की अधिकता की एक कमजोर भावना पैदा न हो जाए, और फिर, धीरे-धीरे बढ़ती गति के साथ, आप चलना शुरू करते हैं - उसी साँस लेने की लय में।

चलने-फिरने पर कोई प्रतिबंध नहीं है, लेकिन आपको कंडरा-पेशी तंत्र के बारे में याद रखना चाहिए। उसी तरह याद रखें क्योंकि आपका दिल खोने की संभावना बहुत अधिक है। इसलिए, व्यायाम को मजबूर नहीं किया जाना चाहिए: आखिरकार, इसे पूरा माने जाने के लिए, आपको लगभग पचास मिनट तक अधिकतम संभव गति से चलने में सक्षम होना चाहिए, और इसमें अक्सर कई साल लग जाते हैं।

आमतौर पर विभिन्न अनुभागों में गति कार्य कैसे किया जाता है? एक व्यक्ति पहले किसी प्रकार की युद्ध गतिविधि का अध्ययन करता है, और फिर गति के लिए उसे निखारना शुरू करता है। लेकिन इस पद्धति का मुख्य "जाम्ब" यह है कि यह एक निश्चित प्रक्षेपवक्र विकसित करता है, लेकिन जो "पक्षों पर" है वह अछूता रहता है।

आप केवल कुछ व्यक्तिगत क्रियाओं का अभ्यास करके वास्तव में अपने हमलों की गति नहीं बढ़ा सकते। मानव शरीर द्वारा की जा सकने वाली सभी गतिविधियों के साथ काम करना आवश्यक है, और यह देखना बाकी है कि युद्ध में किस गति की आवश्यकता हो सकती है।

वर्णित अभ्यास में, शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है, जो, वैसे, "सड़क" स्थिति में बहुत महत्वपूर्ण है, जहां कोई कंडीशनिंग नहीं है, लेकिन अक्सर "दुर्घटनाएं" होती हैं जिनकी आप तलाश कर रहे हैं संबंधित "कुंजी"।

व्यायाम के पाँच निर्विवाद लाभ:

युद्ध के लिए विशिष्ट सहनशक्ति का निर्माण होता है। कम से कम पाँच मिनट तक गति से चलना सीखना पर्याप्त होगा और लड़ाई में कोई प्रतिस्पर्धी नहीं होगा। कोई भी दौड़ इस प्रकार के प्रशिक्षण का स्थान नहीं ले सकती।

इसकी स्पीड ही दुश्मन से कई गुना ज्यादा होगी. आप मुक्केबाजों से भी तेज़ होंगे और यह कोई अतिशयोक्ति नहीं है!

व्यायाम "जोर से मारने" की प्रसिद्ध भावना को दूर करता है: अंग सीमेंट से भरा हुआ लगता है और स्वैच्छिक आदेशों का पालन नहीं करता है।

किसी निश्चित शॉट में महारत हासिल करने तक प्रतीक्षा करने के बजाय, आप अभी गति बनाना शुरू कर सकते हैं। आख़िरकार, गति पहले से मौजूद प्राकृतिक मानवीय गतिविधियों के आधार पर विकसित की जाती है।

जो लोग मार्शल आर्ट से दूर हैं वे इस तरह से गति के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं। बस जल्दबाजी न करें: स्वास्थ्य पहले आता है!

2. व्यायाम "पानी में जैसी हरकतें।"

यह अभ्यास पूरी तरह से गति बढ़ाता है: न केवल हमलों की, बल्कि सामान्य रूप से आंदोलनों की भी। इस प्रकार के प्रशिक्षण का पहले से ही "पाठ" में विस्तार से वर्णन किया गया है। केवल लेख में इसे शुरुआती लोगों के लिए एक सहज ज्ञान युक्त चीगोंग कॉम्प्लेक्स के रूप में प्रस्तुत किया गया था, लेकिन यह भ्रमित करने वाला नहीं होना चाहिए, क्योंकि कई अभ्यास बहु-अर्थ हैं और वांछित प्रभाव देते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कलाकार किस पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। प्रशिक्षण के दौरान यदि वह अपनी भावनाओं को सुनेगा तो उसमें संवेदनशीलता, धारणा और ऊर्जा विकसित होगी। वह मांसपेशियों के काम, कण्डरा-पेशी प्रणाली के काम के विभिन्न पहलुओं और अन्य ज्ञान पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर देगा - और अब वह पहले से ही स्वयं आंदोलनों पर काम कर रहा है, उनकी चिकनाई, निरंतरता और एक से स्विच करने की क्षमता विकसित कर रहा है। दूसरे के लिए आंदोलन.

लंबे समय तक इस अभ्यास का अभ्यास करके, आप शरीर की सभी गतिविधियों को बहुत कुशलता से कर सकते हैं और, सबसे अप्रत्याशित रूप से, उनकी गति में काफी वृद्धि कर सकते हैं।

हालाँकि, यहाँ आश्चर्य केवल पहली नज़र में ही है। आख़िरकार, जब आप आंदोलनों पर काम करते हैं, तो आप उनके प्रक्षेप पथ को चमकाते हैं। एक प्रक्षेपवक्र सूक्ष्म-आंदोलनों का एक सेट है, या बल्कि उनकी अनुपस्थिति है, क्योंकि मुख्य आंदोलन का अभी तक मंचन नहीं किया गया है। प्रशिक्षण द्वारा आप इन्हीं सूक्ष्म गतियों को विकसित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप गति सुव्यवस्थित ढंग से आगे बढ़ती है, अर्थात उसकी गति बढ़ जाती है।

सूक्ष्म हलचलों की जांच करना बहुत आसान है। ऐसा करने के लिए, किसी भी गति को बहुत धीमी गति से करना पर्याप्त है। यदि आप देखते हैं कि कोई आंदोलन करते समय, यह चलता है जैसे कि छोटे झटके के साथ, अगल-बगल से और अन्य, पूरी तरह से समझ से बाहर होने वाले "प्रभाव" के साथ, तो इसका मतलब केवल एक ही है: आंदोलन "कच्चा" है और शरीर नहीं करता है मस्तिष्क की सुनें, लगातार "पक्ष की ओर मुड़ने" का प्रयास करें। इसलिए, इसमें अभी भी विस्तार की आवश्यकता है, जिसमें धीमी गति भी शामिल है।

3. व्यायाम "मक्खी पकड़ो।"

बस हंसो मत) बेशक, कीड़ों का पीछा करना मज़ेदार है, लेकिन अगर यह गतिविधि हमलों की गति बढ़ाने में मदद करेगी, तो क्यों नहीं? इसके अलावा, अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, आप जो चाहें उसे आसानी से रोक सकते हैं: पेड़ का गिरता हुआ पत्ता, कागज का कोई टुकड़ा, साथ ही दुश्मन के हमले। इसके अलावा, कई तकनीकी बारीकियों का एहसास होता है, उदाहरण के लिए, निचली स्थिति में "शिकार" करने की आवश्यकता, अन्यथा आंदोलन के लिए कोई आरक्षित नहीं होगा।

जब आप किसी कीट को पकड़ना सीखते हैं, तो उंगलियों के कुछ संयोजनों के साथ खुद को शिकार करने का कार्य निर्धारित करके यह अभ्यास काफी जटिल हो सकता है। इस तरह का प्रशिक्षण उंगलियों के ठीक मोटर कौशल को पूरी तरह से विकसित करता है, जिससे आवश्यक मांसपेशी फाइबर को काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो सेरेब्रल कॉर्टेक्स को सक्रिय करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

4. व्यायाम "अवरोधन करने का समय है।"

ब्रूस ली के योग्य प्रशिक्षण! अभ्यास का सार किसी वस्तु को पकड़ना, उसे छोड़ना, हमला करने वाला हमला करना और गिरती हुई वस्तु को जमीन पर गिरने से पहले रोकना है! हमला करने वाला हमला उस हाथ से किया जाता है जो वस्तु को पकड़ता है।

इस अभ्यास में चरणों में महारत हासिल की जा सकती है, किसी हल्की वस्तु को पकड़ने से शुरू करके, क्योंकि इसे विपरीत गति में रोकना बहुत आसान है: वास्तव में, एक ईंट फाउंटेन पेन की तुलना में तेजी से गिरेगी... और फाउंटेन पेन की तुलना में तेज है कागज का एक टुकड़ा... और कागज का एक टुकड़ा एक पंख से भी तेज होता है... एक पंख से शुरू करके और धीरे-धीरे पकड़ी गई वस्तु का वजन बढ़ाकर, आप अपने हमलों की गति को कई वर्षों तक बढ़ा सकते हैं तथ्य यह है कि आवश्यकताएँ हर समय अधिक कठोर होती जा रही हैं।

इस प्रकार का व्यायाम अच्छा है क्योंकि "स्लाइड" करना या "लापरवाही से" काम करना असंभव है: या तो आप वस्तु को रोकने में कामयाब रहे और वह गिरी नहीं, या आपके पास समय नहीं था और वह सतह पर दुर्घटनाग्रस्त हो गई।

5. व्यायाम "ब्लिंक स्ट्राइक"।

एक उत्कृष्ट व्यायाम जो सचमुच सुपर स्पीड बनाने में मदद करता है। इसका अर्थ यह है कि आपके पास उस समय उसे छूने का समय हो जब वह पलकें झपकाए। आपके साथी ने पलकें झपकाईं - आपने उसे छुआ। आपको उस कम समय में फिट होना सीखना होगा जब आपके साथी की आंखें बंद हों।

यह एक खेल प्रतीत होता है, लेकिन युद्ध का अर्थ स्पष्ट है: जब कोई व्यक्ति पलक झपकता है, तो उस क्षण वह नहीं देखता है: आखिरकार, उसकी आँखें बंद हो जाती हैं। इस थोड़े से समय के दौरान एक झटका दिया जाता है, उदाहरण के लिए, आंखों के पार अंगुलियों को काटना। या गले पर झपट्टा मारना. व्यायाम के लाभ निर्विवाद हैं। आख़िरकार, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आपका झटका दुश्मन के लिए अदृश्य होगा। और वास्तव में: यदि पलक झपकने के कुछ क्षण के लिए आपकी आंखें बंद हो जाएं तो आप इसे कैसे नोटिस कर सकते हैं? और हमले को पूरा करने के लिए, आपको बस अपनी गति क्षमताओं को आश्चर्यजनक रूप से बढ़ाने की आवश्यकता है। अभ्यास का एक अन्य लाभ यह है कि एक व्यक्ति लगभग अनजाने में और, मान लीजिए, अव्यवस्थित रूप से, पलक झपकता है, जो आपके प्रशिक्षण में स्वाभाविकता का एक तत्व जोड़ देगा।

साथ ही, पलक झपकते ही हमला करने का कौशल भी विकसित हो जाएगा: व्यक्ति ने पलक झपकाई - आप उस समय हमला करने में कामयाब रहे। निःसंदेह, हर किसी को निराश न करने के लिए, एक उचित दृष्टिकोण की आवश्यकता है, कहाँ शांतिपूर्ण जीवन है और कहाँ युद्ध की स्थिति है।

6. व्यायाम "खुद का बचाव करने के लिए समय रखें।"

जैसा कि मैंने पहले ही कहा, यदि "मुक्त स्पर्श दूरी" के सिद्धांत का पालन किया जाता है, तो जिस व्यक्ति पर हमला किया जा रहा है वह "सैद्धांतिक रूप से" अपना बचाव करने में सक्षम नहीं होगा। हम इस प्रभाव का उपयोग अपने हमलों की गति को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने के लिए करेंगे।

सच है, यहाँ एक छोटी सी बारीकियाँ है। जब आप इतनी दूरी से सुरक्षा विकसित करते हैं, तो स्पर्श-और-गो हमलों को अंजाम देने वाले साथी को उसकी "पहुंचने" की दूरी से थोड़ी अधिक दूरी पर खड़ा होना पड़ता है। आदर्श रूप से, उसे इतनी दूरी पर खड़ा होना चाहिए कि आप पूरी गति से किए गए उसके लगभग आधे हमलों से बचाव कर सकें। आख़िरकार, यदि आपका साथी "पहुँच" दूरी से काम करता है, तो आपके पास एक भी झटके से अपना बचाव करने का समय नहीं होगा, और फिर व्यायाम का क्या मतलब है? यदि आप बार-बार "स्पर्श हमलों" को याद करते हैं, हर बार अपनी आँखें झपकाते हैं और बुरी तरह कसम खाते हैं, तो इसका क्या मतलब है?

मुख्य बिंदुओं में से निम्नलिखित पर ध्यान दिया जाना चाहिए। आपके पास हमलों से अपना बचाव करने का समय तभी होगा जब आप बचाव के मानक शस्त्रागार को त्याग देंगे और उन गतिविधियों के साथ कार्य करना शुरू करेंगे जो आपका शरीर दर्द से बचने की कोशिश करते समय उत्पन्न करेगा। दर्द दूसरा बिंदु है और यह आवश्यक है, अन्यथा शरीर प्रकृति द्वारा अंतर्निहित अपनी सुरक्षात्मक क्षमता को सक्रिय नहीं कर पाएगा। और हमें याद है कि जितना हो सके उतना ज़ोर से मारने की ज़रूरत नहीं है - त्वचा पर झुलसा देने वाले थपेड़ों से ही सहज बचाव को सक्रिय किया जा सकता है।

7. व्यायाम "इसे उठाने का समय है।"

श्रृंखला का एक और दिलचस्प अभ्यास "हमले की गति कैसे बढ़ाएं" और, ऊपर वर्णित लोगों के विपरीत, मार्शल आर्ट और हाथ से हाथ की लड़ाई के लिए समर्पित स्रोतों में इसका अक्सर उल्लेख किया जाता है। आपका काम यह होगा कि आपके साथी के मुट्ठी में बंद होने से पहले उसकी हथेली से कुछ लेने का समय हो। तदनुसार, हथेली को हर समय एक ही स्तर पर नहीं रखना पड़ता है (आमतौर पर यह बेल्ट का स्तर होता है), लेकिन यह सिर, कंधे आदि के स्तर पर हो सकता है।

3. गति प्रशिक्षण के परिणाम.

ये शानदार सात अभ्यास एक इच्छुक व्यक्ति को अपने हमलों की गति बढ़ाने, अपनी गति के स्तर को एक ऐसे स्तर तक बढ़ाने की अनुमति देंगे जो कई लोगों द्वारा अविश्वसनीय माना जाएगा। इसके अलावा, जितना अधिक आप अपनी गति क्षमताओं का विस्तार करने की कला में प्रगति करेंगे, उतनी ही अधिक दिलचस्प खोजें की जाएंगी। उदाहरण के लिए, द्वंद्वयुद्ध करते समय, आप यह देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे कि दुश्मन की हरकतें नींद में उड़ने वाली मक्खी की हरकतों से कितनी मिलती-जुलती हैं। लेकिन इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण और अभ्यास आवश्यक है। और तब आराम करना असंभव होगा, क्योंकि कोई गति सीमा नहीं है।

इसके अलावा, जानकार लोग कहते हैं कि समय के साथ, जब गति क्षमताएं एक निश्चित स्तर से अधिक हो जाती हैं, तो एक व्यक्ति अपने आस-पास की दुनिया को कुछ अलग तरीके से समझना शुरू कर देगा। यह सच है या नहीं, हम देखेंगे, लेकिन यह तथ्य कि गति से काम करने से पहले से ही हमारे आसपास की दुनिया की धारणा का दायरा बढ़ जाता है, एक सच्चाई है। एक समय था जब मैंने प्रशिक्षण नहीं लिया था और तदनुसार, मेरी गति में तेजी से गिरावट आई थी। तो, "जीवन में" धारणा यह थी कि मैं बेड़ियों में जकड़ा हुआ था, शाब्दिक रूप से "एक मामले में एक आदमी।" बेशक, लोग इस पर ध्यान नहीं देते, क्योंकि वे जीवन भर इसी भावना के साथ जीते हैं, लेकिन एक ऐसे व्यक्ति के रूप में जो अन्य स्थितियों से परिचित है, इस "मनोशारीरिक जकड़न ने मुझे बिल्कुल प्रभावित नहीं किया।"

4. "स्पीड ट्रिगर।"

अंततः, हमलों की गति बढ़ाने के संबंध में एक बारीकियों को छूने का समय आ गया है। एक कौशल जिसमें शरीर को गति के लिए प्रशिक्षित किया जाता है और तेज़ी से आगे बढ़ाया जा सकता है, पर्याप्त नहीं है। गति के लिए एक "ट्रिगर" विकसित करना भी आवश्यक है।

यह क्या है? मैं एक कार के उदाहरण से समझाता हूँ। हर कोई जानता है कि अधिकतम संभव गति जैसी विशेषता के अलावा, कार में एक और संकेतक भी होता है। यह वह समय है जिसे कार को निर्माता द्वारा घोषित समान गति तक पहुंचने के लिए खर्च करने की आवश्यकता होती है।

मानो इस विषय पर पहले से ही एक लेख था। बिल्कुल यही बात इंसानों पर भी लागू होती है. गति के अलावा, एक व्यक्ति को यह सीखने की ज़रूरत है कि इसे जल्द से जल्द "कैसे हासिल करें"। यही है, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि "ठंडी" स्थिति से युद्ध की गति पर जल्दी से कैसे स्विच किया जाए।

कैसे सीखें ये ट्रिक? एक संभावित समाधान नियंत्रित भावना है। उदाहरण के तौर पर, यहां हम मुक्केबाजों की लड़ाई का हवाला दे सकते हैं। इसलिए, यदि उनमें से कोई अपने ही पग पर एक छोटा सा झटका लगाने से चूक जाता है, तो तदनुसार, उसके पास किसी प्रकार का भावनात्मक विस्फोट होता है, जिसके कारण आवश्यक सक्रिय पदार्थ रक्त में जारी हो जाते हैं। इससे यह तथ्य सामने आता है कि वह अपने प्रतिद्वंद्वी की तुलना में तेजी से आवश्यक गति तक पहुंच जाएगा, जिसने अभी तक इसे "पकड़" नहीं लिया है।

वास्तविक लड़ाई में, दुश्मन के वार से चूकने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है, और इसलिए अन्य तरीकों को सीखना आवश्यक है। इन तरीकों में से एक है "भावनात्मक पेंडुलम" को घुमाने की क्षमता। रोजमर्रा की जिंदगी में, भावनात्मक विकास का कौशल युद्ध से भी अधिक मूल्यवान है, क्योंकि लड़ाई एक दुर्लभ घटना है। और जीवन में, कौशल का उपयोग कई मामलों में किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, जल्दी से जागने या उनींदापन से राहत पाने के लिए।

दो कारणों से इस तरह के बिल्डअप के विवरण में जाने का कोई विशेष मतलब नहीं है, क्योंकि: ए) शुरुआत के लिए, उपरोक्त जानकारी को समझना अच्छा होगा। ख) ऐसे कार्य की कुछ बारीकियों का वर्णन बारहवें सप्ताह में पहले ही किया जा चुका है।

5. लेखों का संक्षिप्त सारांश:

1. प्राचीन कबीले युद्ध प्रणालियों के शस्त्रागार से ली गई सात अभ्यासों की दी गई सूची, साथ ही वहां से उधार लिया गया एक छोटा मालिश परिसर, एक हाथ से हाथ मिलाने वाले कट्टरपंथी को अपनी गति विशेषताओं को दूसरों के लिए अप्राप्य स्तर तक बढ़ाने की अनुमति देगा।

2. दुश्मन की पलक झपकने की गति सीमा के भीतर हमला करने की क्षमता आपको बेतहाशा गति से हमले करने की अनुमति देगी। प्रशिक्षित युद्ध सहनशक्ति आपको बहुत लंबे समय तक उच्च गति बनाए रखने की अनुमति देती है। एक साथ लेने पर और "मुक्त स्पर्श दूरी" के सिद्धांत को ध्यान में रखते हुए, लड़ाकू के व्यक्तिगत मोटर क्षेत्र में काफी विस्तार होगा, जिससे समान प्रभाव के साथ थोड़ी अधिक दूरी से घातक हमले करने की क्षमता हो जाएगी: परिणामस्वरूप, यह उनसे बचाव करना असंभव होगा!

3. एक अप्रत्याशित बोनस तब प्रभाव होगा जब दुश्मन की किसी भी गतिविधि को ऐसा माना जाने लगेगा मानो वह घोंघे की हरकतें हों।

4. लेकिन यह सब वास्तविक प्रशिक्षण के अधीन है। लेकिन वास्तविक गति प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों और टेंडनों में सूक्ष्म आघात और खिंचाव होता है (उपर्युक्त मालिश यहां मदद करेगी), साथ ही साथ कई लीटर पसीना भी आता है, जो अप्रिय भी है। इसके अलावा, मानसिक प्रकृति की एक घटना है: एक व्यक्ति गति अभ्यास को बहुत कठिन काम मानता है। अर्थात्, उसे बस "गति" पसंद नहीं है, यह उसके लिए अप्रिय है। मेरे दृष्टिकोण से, यह "आराम क्षेत्र" से आगामी निकास के खिलाफ शरीर की अवचेतन रक्षा है।

जीवन गतिमान है. बच्चों को हलचल सबसे ज्यादा पसंद होती है। इससे उन्हें जीवन का अनुभव प्राप्त करने में मदद मिलती है। एक वयस्क चलने-फिरने से आनंद का अनुभव करना बंद कर देता है और हर पल का उपयोग दौड़ने या कूदने में करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि उसका शरीर लगातार विभिन्न तनावों के विनाशकारी प्रभावों के संपर्क में रहता है। इसके अलावा, एक वृद्ध व्यक्ति समझता है कि समाज को उससे व्यवहार के कुछ मानकों का पालन करने की आवश्यकता है। आख़िरकार, स्कूल में अत्यधिक सक्रिय छात्रों को अक्सर कक्षा में अनुशासन का उल्लंघन करने के लिए दंडित किया जाता है। लेकिन ऐसा व्यवहार स्वाभाविक है, क्योंकि एक शांत बच्चा आदर्श से अधिक विरोधाभास है। क्या आपको याद है कि आखिरी बार आप खुशी से कब उछले थे या सिर्फ इसलिए? भावनाओं की सीधी और मुक्त अभिव्यक्ति हमारी विशेषता नहीं है। अक्सर लोग जब अचानक अपनी सेहत का ख्याल रखने का फैसला करते हैं तो जिम जाना शुरू कर देते हैं। इन मामलों में चोटें असामान्य नहीं हैं, क्योंकि हमारा शरीर अपना प्राकृतिक भौतिक आकार खो चुका है।

पिलेट्स विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ सिखाता है, जिनमें वे गतिविधियाँ भी शामिल हैं जिनका हम रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग नहीं करते हैं। आंदोलन करने की प्रक्रिया स्वयं आपकी चेतना द्वारा नियंत्रित होती है, जो आपकी भलाई को बेहतर बनाने में मदद करती है। इसके परिणामस्वरूप आमतौर पर खुशी और खुशी की अनुभूति होती है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि हमारे शरीर में एक बार की गई गतिविधियों के बारे में जानकारी संग्रहीत करने की क्षमता होती है। और पिलेट्स पद्धति का उपयोग करने वाले व्यायाम पहले से ही भूली हुई मांसपेशियों की गतिविधियों से जुड़ी पहले से संचित भावनाओं को मुक्त करने में मदद करते हैं।

पिलेट्स पद्धति का अर्थ प्राकृतिक गतिविधियों का सही, सुंदर और नियंत्रित निष्पादन है। कोई कठिन मुद्रा अपनाने या स्वयं को अत्यधिक परिश्रम करने की कोई आवश्यकता नहीं है। कुछ गतिविधियाँ बहुत धीमी गति से की जाती हैं (व्यायाम "रीढ़ की हड्डी झुकाना"), अन्य बहुत तेज़ी से की जाती हैं (व्यायाम "सौ")। लेकिन मुख्य शर्त आंदोलनों को सुचारू रूप से और समान रूप से करना है। अपने लिए हल्का आरामदायक संगीत बजाने की सलाह दी जाती है। तेज़ संगीत बजाने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि यह केवल आपके शरीर को सुनने की क्षमता में हस्तक्षेप करेगा। इसके अलावा, "रबर बैंड रिबाउंड" प्रभाव तब हो सकता है, जब मांसपेशियां अचानक कड़ी हो जाती हैं और "क्लिक" होती हैं, यानी सिकुड़ जाती हैं। यह अस्वीकार्य है, क्योंकि मांसपेशियों को लंबा करने के लिए यह आवश्यक है।

पिलेट्स व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को इत्मीनान से और शांत तरीके से खींचना है। अचानक हरकत करने की जरूरत नहीं है, नहीं तो आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। सभी पिलेट्स गतिविधियों की सहजता इस पद्धति की सुरक्षा को साबित करती है। यदि किसी विशेष गतिविधि को करते समय अप्रिय संवेदनाएं उत्पन्न होती हैं, तो व्यक्ति किसी भी समय बाधा डाल सकता है। यह जोड़ने योग्य है कि धीमी गति से चलना आवश्यक रूप से आसान नहीं है। इसके अलावा, वे और भी कठिन हैं, क्योंकि आपको स्वयं के प्रति ईमानदार होने और यह समझने की आवश्यकता है कि केवल सहज हरकतें ही वांछित प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेंगी।

जब मांसपेशी सिकुड़ती है तो ऊर्जा को अंदर की ओर (केंद्र की ओर) निर्देशित किया जा सकता है, या जब मांसपेशी को बढ़ाया जाता है तो ऊर्जा को बाहर की ओर (केंद्र से दूर) निर्देशित किया जा सकता है।

हमारा शरीर उत्तम है. इसे न्यूनतम वोल्टेज के साथ अधिकतम उपयोगी कार्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि प्रारंभ में ऊर्जा की बचत प्राथमिकता थी।

हालाँकि, समय के साथ, पर्यावरणीय प्रभाव मुद्रा को खराब कर देते हैं, और तनाव, नकारात्मक जीवन के अनुभव और एक गतिहीन जीवन शैली मांसपेशियों में तनाव पैदा करते हैं - लगातार अप्राकृतिक मांसपेशी तनाव।

न्यूनतम प्रयास के साथ आगे बढ़ना कैसा लगता है?

यह स्पष्ट रूप से समझाने के लिए कि किफायती आंदोलन की आवश्यकता क्यों है, यहां मोशे फेल्डेनक्राईस की पुस्तक "अवेयरनेस थ्रू मूवमेंट: 12 प्रैक्टिकल लेसन्स" का एक उद्धरण दिया गया है। लेखक ने मानव शरीर की तुलना एक मशीन से की है।

एक मशीन प्रभावी ढंग से काम करती है जिसमें सभी हिस्से एक-दूसरे के साथ सटीक रूप से समन्वयित होते हैं, जो कुछ भी चिकनाई करने की आवश्यकता होती है वह चिकनाई होती है, रगड़ने वाले हिस्से बिना अंतराल और गंदगी के एक-दूसरे से कसकर फिट होते हैं। ऊर्जा को बेकार गतिविधियों पर बर्बाद नहीं किया जाता है जो इसे आवश्यक कार्य से दूर ले जाती है।

मोशे फेल्डेनक्राईस

सबसे प्रभावी आंदोलन वे हैं जो यादृच्छिक, अनावश्यक कार्यों से रहित हैं। अतिरिक्त तनाव समाप्त होने के बाद, आप यथासंभव आसानी से चलना शुरू कर देते हैं।

यह सीखना महत्वपूर्ण है कि जिन गतिविधियों में प्रयास और तनाव की आवश्यकता होती है उन्हें अच्छे आंदोलनों में कैसे बदला जाए, यानी ऐसे आंदोलन जो सबसे पहले प्रभावी हों, लेकिन आरामदायक और आसान भी हों।

यह बेहतर ढंग से समझने के लिए कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, इसे स्वयं जांचें। यह देखने के लिए कि क्या आप आर्थिक रूप से और कुशलता से आगे बढ़ सकते हैं, इन दो सरल परीक्षणों को आज़माएँ।

अपनी ड्राइविंग दक्षता का परीक्षण करें

मल परीक्षण

एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपनी उंगलियों को अपनी गर्दन पर रखें और खड़े होने का प्रयास करें। क्या आपकी गर्दन तनावग्रस्त है? अपनी गर्दन को आराम देते हुए फिर से खड़े होने का प्रयास करें। घटित?

कुर्सी से उठने की प्रक्रिया में गर्दन की मांसपेशियां शामिल नहीं होती हैं, लेकिन वे अपने आप तनावग्रस्त हो जाती हैं। यह वह अतिरिक्त गतिविधि है जब आप किसी ऐसी चीज़ पर ऊर्जा बर्बाद करते हैं जिसके लिए वास्तव में बहुत कम प्रयास की आवश्यकता होती है।

यह देखने का प्रयास करें कि आपकी गर्दन किस क्षण तनावग्रस्त होती है। मेरा तनाव तब बढ़ जाता है जब मेरा शरीर आगे की ओर झुक जाता है और मेरी छाती मेरे पैरों के ऊपर लटक जाती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह तनाव अनावश्यक था, मैंने इस स्थिति में अपनी गर्दन को आराम देने की कोशिश की। मैं इसे करने में कामयाब रहा.

इसका मतलब है कि आप बैठने की स्थिति से उठते समय अपनी गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना खड़े हो सकते हैं। हम बस ऐसा करने के आदी हैं, इसलिए इसे दोबारा सीखना काफी कठिन है।

तराजू से परीक्षण करें

फेल्डेनक्राईस पुस्तक से एक और अच्छा परीक्षण है जिसके लिए आपको एक यांत्रिक पैमाने की आवश्यकता होगी।

एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को तराजू पर रखें। अब यथासंभव आसानी से और सहजता से खड़े होने का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है, स्केल तीर पहले आपके वजन के निशान से आगे निकल जाएगा, फिर वापस लुढ़क जाएगा और, कुछ उतार-चढ़ाव के बाद, वांछित स्थिति ले लेगा। यदि आपकी गति सुचारू और कुशल है, तो सुई धीरे-धीरे आपके वजन के निशान तक पहुंच जाएगी, लेकिन उससे आगे नहीं जाएगी या डगमगाएगी नहीं।

मांसपेशियों में जकड़न, गलत गति पैटर्न, खराब व्यवहार - यह सब एक आदत बन जाती है और इसे सामान्य गति और शरीर की स्थिति के रूप में माना जाता है। हालाँकि, करीब से जाँच करने पर पता चलता है कि ऐसा नहीं है। आप बेकार गतिविधियों पर बहुत सारी ऊर्जा खर्च करते हैं, आपकी मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं, और आपका शरीर एक अप्राकृतिक स्थिति लेता है।

मेरे द्वारा इसे कैसे बदला जा सकता है? सबसे पहले, स्वयं का अधिक बार अवलोकन करने का प्रयास करें।

हर खाली मिनट में खुद पर नजर रखें

किसी ग़लत संरेखण को ठीक करने के लिए, आपको पहले उस पर ध्यान देना होगा। क्या आप अक्सर अपनी मुद्रा पर ध्यान देते हैं? इसे अभी करो।

सबसे अधिक संभावना है, आपको तनाव की कुछ जगहें मिलेंगी जहां कोई नहीं होना चाहिए। जाँच करना कंधे.अधिकतर उन्हें चुटकी बजाकर उठाया जाता है। तो ध्यान दीजिए गरदन।क्या वह तनावग्रस्त और आगे की ओर है?

जाँच करना चेहरे की मांसपेशियाँ.अधिकतर, वे केवल अपनी नींद में ही आराम करते हैं, और हम ध्यान नहीं देते कि दिन के दौरान उनका चेहरा एक उदास मुखौटे में कैसे जम जाता है। किस बारे में नीचला जबड़ा? क्या वह बहुत तनाव में है? शायद हमें तनाव को थोड़ा कम करना चाहिए?

पूरे दिन अपने शरीर की स्थिति और मांसपेशियों के तनाव का आकलन करने की आदत बनाएं।

अपने शरीर पर ध्यान दें और उन सभी मांसपेशियों को आराम देने का प्रयास करें जो इस समय अनावश्यक रूप से तनावग्रस्त हैं। यह दिन के दौरान आपका लघु-ध्यान होगा और आपकी गतिशीलता अर्थव्यवस्था में सुधार करने का एक शानदार अवसर होगा। जैसे-जैसे शरीर आराम करता है, मानसिक तनाव भी दूर होता है।

यदि आप अपने शरीर पर ध्यान देने की आदत डाल लें, तो आप तनावपूर्ण स्थितियों सहित किसी भी परिस्थिति में ऐसा करने में सक्षम होंगे। मूल्यांकन करें कि जब आप किसी झगड़े या ऊंचे स्वर में बहस के बाद डरे हुए, परेशान, उत्साहित होते हैं तो आप कैसे आगे बढ़ते हैं। इस स्थिति में अपने शरीर की स्थिति को बदलने का प्रयास करें। आप देखेंगे कि आपका मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण कैसे बदलता है।

आंदोलन को अनुकूलित करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं

कोई भी गतिविधि जिसके लिए आपके प्रयास की आवश्यकता होती है उसे अनुकूलित और आसान बनाया जा सकता है।

मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि मुख्य प्रयास शरीर के केंद्र के करीब स्थित व्यापक मांसपेशियों द्वारा किया जाता है: ग्लूटल मांसपेशियां, कूल्हों की मांसपेशियां, पीठ और पेट। वे हमें चलने, दौड़ने और वजन उठाने में मदद करते हैं।

यदि वजन उठाते समय आपका अधिकांश प्रयास आपके ग्लूट्स और जांघों से होता है, तो आपकी पीठ पर दबाव नहीं पड़ेगा और आप अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे।

ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और उठते ही एक अच्छा स्क्वाट करें। यदि आप अपनी भुजाओं और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके वजन उठाने की कोशिश करते हैं, तो यह आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए बुरी तरह समाप्त होगा। मार्शल आर्ट में भी, एक अच्छा पंच केवल कूल्हों की भागीदारी से ही संभव है। यदि आप अपने कूल्हों को अलग करते हैं, तो आपको एक मजबूत मुक्का नहीं मिलेगा।

यह मत भूलिए कि आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि कैसे: वजन उठाना, ऊंची सतहों पर चलना, और बाहों को फैलाकर भारी वस्तुओं को उठाना ताकि खुद को चोट न पहुंचे।

अपने शरीर पर ध्यान देकर और गति की यांत्रिकी को याद करके, आप स्वतंत्र रूप से यह खोज सकते हैं कि कैसे कुछ सरल और आसान किया जाए, बड़े मांसपेशी समूहों को गति से कैसे जोड़ा जाए और छोटी मांसपेशियों पर भार कैसे कम किया जाए।

यहाँ जीवन से एक उदाहरण है. मैं धावकों के साथ एक शीतकालीन घुमक्कड़ के साथ चलता हूं, जिसमें समायोज्य हैंडल नहीं है। चूँकि मैं काफी छोटा हूँ, यह हैंडल बहुत ऊँचा है, इसलिए मेरे हाथ हर समय थक जाते हैं। मैंने अपनी भुजाओं से दबाव हटाने के लिए एक बेहतर स्थिति की तलाश शुरू कर दी, और पाया कि अगर मैं अपने कंधों को नीचे करूँ और उन्हें थोड़ा आगे की ओर झुकाऊँ, और अपनी भुजाओं को भी आगे बढ़ाऊँ, तो उन पर से दबाव हट गया।

बाईं ओर - एक ऐसी स्थिति जिसमें बाहें थकती नहीं हैं

मैं अपनी कोर की ताकत से घुमक्कड़ को धक्का देता हूं, यानी, मैं उन्हीं बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करता हूं जिनका उपयोग मैं चलने के लिए करता हूं, और मेरी भुजाएं बिना तनाव के बस बल संचारित करती हैं।

यह किसी भी गतिविधि पर लागू होता है जो मांसपेशियों में थकान का कारण बनती है। मान लीजिए कि आप एक बक्सा ले जा रहे हैं और आपकी भुजाएँ थक गई हैं। उसे अपने करीब रखने की कोशिश करें। इस तरह आप अपने हाथों से भार हटा देंगे और इसे बड़ी मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देंगे जो इसके लिए तैयार हैं।

आंदोलन का अन्वेषण करें. यदि आप असहज और कठिन महसूस करते हैं, तो कुछ आसान बनाने का प्रयास न छोड़ें। आप चोट से बच सकते हैं और सही ढंग से चलने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

अपनी सांस देखें

जब गति के बारे में बात की जाती है, तो कोई भी सांस लेने का उल्लेख करने से नहीं चूक सकता। यह सीधे तौर पर प्रभावित करता है कि आप कैसे चलते हैं, आप कितने लचीले हैं और आप किसी विशेष कार्य को कितनी अच्छी तरह से कर सकते हैं।

यह स्पष्ट रूप से और सरलता से गति, भावनाओं, भावनाओं और मन के बीच संबंध को समझाता है, और ऐसे अभ्यास भी प्रदान करता है जो आपको अपने शरीर के साथ दोस्ती करना और परिचित गतिविधियों को अधिक आसानी और सरलता से करना सिखाएंगे।

गति ही जीवन है. जीवन एक प्रक्रिया है. प्रक्रिया की गुणवत्ता में सुधार करें, तो आप जीवन में ही सुधार कर लेंगे।

मोशे फेल्डेनक्राईस