साँस लेना है मांसपेशियों का काम. सांस लेने के दौरान व्यक्ति के फेफड़े अनायास काम नहीं करते हैं। पसली पिंजरे, इंटरकोस्टल मांसपेशियां और डायाफ्राम पसली पिंजरे का विस्तार करते हैं, जिससे फेफड़ों में हवा का दबाव कम हो जाता है। इससे हवा फेफड़ों में चली जाती है। जब आप साँस छोड़ते हैं तो संपीड़न होता है छातीअन्य मांसपेशियां और फेफड़ों से हवा को विस्थापित करना।

साँस लेने के व्यायाम के लाभ

एक व्यक्ति जो विकास करना चाहता है वह अंततः साँस लेने के व्यायाम की ओर आता है। इसमें शामिल है सही स्थितिश्वास, तत्वों की ऊर्जा के साथ काम करने की क्षमता और द्वि-क्षेत्र संरचना में शामिल होने की क्षमता। यह मानसिक, बायोफिल्ड और में एक मध्यवर्ती चरण है शारीरिक विकासव्यक्ति। आत्म-विकास की प्रक्रिया में यह अक्सर छूट जाता है, लेकिन अगर इस पर महारत हासिल कर ली जाए, तो व्यक्ति में दुनिया को अधिक व्यापक रूप से देखने की क्षमता आ जाती है। कभी-कभी प्राणायाम और योग में साँस लेने की तकनीक सिखाई जाती है। साँस लेना शरीर में कुछ संसाधनों की गति से जुड़ा है।

मैं फ़िन पर्यावरणखराब हवा, तो आपके सांस लेने के तरीके से कोई फर्क नहीं पड़ता। यदि आपके साथ सामान्य वातावरण है साफ़ हवा, तो प्राणायाम ऊर्जा संसाधनों को संरक्षित करेगा और क्षमताओं को विकसित करने में मदद करेगा। अवचेतन रूप से व्यक्ति स्वयं सही श्वास और प्राणायाम के कुछ तत्वों का उपयोग करता है। लेकिन अगर आपके पास ज्ञान है, तो इसे गहरा किया जा सकता है और सूक्ष्म स्तर पर लाया जा सकता है, जब आप सांस लेने की मदद से उन समस्याओं को हल करेंगे जिन्हें सरल तरीके से हल नहीं किया जा सकता है।

ब्रीदिंग एक्सरसाइज की मदद से आप कई बीमारियों को ठीक कर सकते हैं और छुटकारा पा सकते हैं अधिक वज़न.

संचालन का सिद्धांत

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम का उपयोग करते समय, आपको इसकी क्रिया के सिद्धांत को जानना होगा। गहरी साँस लेने के दौरान, कोशिकाओं में ऑक्सीजन का एक बड़ा प्रवाह होता है। ऑक्सीजन वसा के अणुओं का ऑक्सीकरण करती है और वसा में बदल देती है कार्बन डाईऑक्साइडजो साँस छोड़ने के दौरान बाहर निकल जाता है। सबसे प्रभावी व्यायामकमर के आकार को कम करने और पेट की चर्बी को जलाने के लिए "वैक्यूम" है।

कैसे करें:

पर व्यायाम करें खाली पेटया खाने के 3 घंटे बाद.

1. व्यायाम करने से आधे घंटे पहले, कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पियें।
2. तनाव महसूस करना आंतरिक मांसपेशियाँपेट, अपने हाथों को कुर्सी या दीवार के पीछे टिकाएं।
3. करना गहरी सांस.
4. अपने पेट को अंदर खींचते हुए धीरे-धीरे अपने फेफड़ों से हवा बाहर निकालें।
5. जब आप पूरी तरह से सारी हवा बाहर निकाल दें, तो कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
6. सांस लें।
7. प्रतिदिन 15 मिनट व्यायाम करें। आप इस समय को तीन पांच मिनट की अवधि में विभाजित कर सकते हैं और सुबह और शाम को "वैक्यूम" कर सकते हैं।

कैसे करें:

1. सीधे खड़े रहें, पीठ सीधी।
2. अपनी नाक से श्वास लें।
3. अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
4. अपने पेट की मांसपेशियों को अपने हाथों से दबाते हुए, अपनी नाक से तेजी से सांस छोड़ें।
5. प्रति सेकंड 2 बार के अंतराल पर बेली ब्रीदिंग करें। छाती अपनी जगह पर है और हिलती नहीं है।
6. कुछ मिनटों के बाद, अपने पूरे शरीर में गर्मी महसूस करें।

साँस लेने के व्यायामवजन घटाने के लिए, जॉगिंग की तुलना में शरीर की 140% अधिक वसा जलती है और बनाए रखती है उच्च स्तरउपापचय।

स्ट्रेलनिकोवा जिम्नास्टिक कैसे करें

एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायाम की लोकप्रियता उचित है वैज्ञानिक प्रमाण. यह कई बीमारियों को ठीक करने में मदद करता है, जैसे उच्च रक्तचाप, इस्केमिया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हृदय विफलता, अस्थमा, अधिक वजन, तंत्रिका संबंधी रोग, हकलाना और यौन विकार।

स्ट्रेलनिकोवा एक ओपेरा गायिका थीं, इसलिए वह साँस लेने की तकनीकआवाज को बहाल करने के साथ-साथ हृदय रोगों के लिए भी उपयोग किया जाता है।

वार्म-अप व्यायाम "हथेलियाँ"

1. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को खोलें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर दबाएं। कंधे झुक गये.
2. अपनी हथेलियों को झुकाते हुए 8 शोर भरी, तेज सांसें लें।
3. 3-5 सेकंड के लिए रुकें और अपनी सांस पकड़ें।
4. व्यायाम को 12 बार दोहराएं।

व्यायाम "अपने कंधों को गले लगाओ"

1. अपनी कोहनियों को अपने सामने मोड़ें, जैसे कि आप खुद को गले लगा रहे हों।
2. पद दांया हाथबाईं ओर से ऊपर.
3. अपनी बाहों को थोड़ा फैलाते हुए और अपने आप को फिर से गले लगाते हुए, 8 तेज, शोर भरी साँसें लें।
4. हाथ मत बदलो. सही व्यक्ति को हर समय शीर्ष पर रहना चाहिए।
5. व्यायाम को 12 बार दोहराएं।

व्यायाम "एपॉलेट्स"

1. अपनी भुजाएँ नीचे कर लें और अपनी मुट्ठियाँ भींच लें।
2. अपनी मुट्ठियों को सीधा करते हुए और अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए, 8 तेज साँसें लें, जैसे कि अचानक अपने हाथों से कुछ फेंक रहे हों।
3. 3-5 सेकंड के लिए रुकें।
4. 12 बार दोहराएँ.

व्यायाम "पंप"

1. अपने धड़ को थोड़ा झुकाकर सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपनी भुजाओं को फर्श से सीधा फैलाएँ।
3. 8 तेज सांसें लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें और अपने शरीर को झुकाएं, जैसे कि कोई पंप चला रहे हों।
4. एक ब्रेक ले लो।
5. 12 बार दोहराएँ.

व्यायाम "बिल्ली"

1. अपनी कोहनियों को 90 डिग्री मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
2. 8 तेज सांसें लें, साथ ही थोड़ा नीचे बैठें और अपने शरीर को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाएं।
3. एक ब्रेक ले लो।
4. 12 बार दोहराएँ.

खुद को मेंटेन रखने के लिए महिलाएं वजन कम करने के लिए कौन-कौन से तरीके और उपाय नहीं अपनाती हैं? बड़े आकार में, विशेष रूप से, अपने फिगर, शरीर, वजन का ख्याल रखना। में हाल ही मेंवजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम व्यापक हो गए हैं। हालाँकि कई लोग इस तकनीक के बारे में संशय में हैं, लेकिन इसने खुद को सकारात्मक रूप से साबित किया है और इसे उन लोगों के बीच समर्थक मिल गए हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, और स्पष्ट परिणाम इसे और भी अधिक लोकप्रिय बनाते हैं।

साँस लेने के व्यायाम का सिद्धांत

साँस लेने के व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप न केवल अपने शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार कर सकते हैं, बल्कि आहार के उपयोग के बिना वजन कम करना भी आपके लिए आसान हो जाएगा। विभिन्न तकनीकेंऔर साँस लेने के व्यायाम की दिशाएँ एक पर आधारित हैं महत्वपूर्ण सिद्धांत: एक विशेष विधि का उपयोग करके सांस लेने से, ऑक्सीजन तेजी से और बड़ी मात्रा में रक्त में प्रवेश करती है, चयापचय को तेज करती है और वसा और फैटी जमाओं के तेजी से टूटने को बढ़ावा देती है।

साँस लेने के व्यायाम में इसकी प्रधानता होती है उदर श्वासछाती के ऊपर, जिसके कारण फेफड़े अधिक खुलते हैं और अधिक ऑक्सीजन ग्रहण करने में सक्षम होते हैं। हाँ, कुछ महीनों में नियमित कक्षाएंफेफड़ों की मात्रा 0.3 लीटर तक बढ़ सकती है।

अध्ययनों के परिणामस्वरूप, यह साबित हो गया है कि वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम करते समय जॉगिंग की तुलना में 140% अधिक कैलोरी कम होती है। और साँस लेने के व्यायाम के बाद भी पूरे दिन वसा जलती रहती है।

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प्रकार

पर इस पलवजन घटाने के लिए लगभग बीस प्रकार के श्वास व्यायाम हैं। वे श्वास प्रणाली (साँस लेना-छोड़ना), भार और व्यायाम में भिन्न होते हैं। लेकिन सभी विधियों का आधार है मुख्य सिद्धांत- ऑक्सीजन के साथ शरीर की अधिकतम संतृप्ति (फोटो में चित्र देखें)।

ऐसे कॉम्प्लेक्स अब ज्ञात हैं और व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं शारीरिक व्यायाम, श्वसन भाग सहित, जैसे ऑक्सीसाइज, बॉडीफ्लेक्स; स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम, उथली साँस लेने पर आधारित; वजन घटाने के लिए चीनी श्वास व्यायाम - जियानफेई, शातालोवा के व्यायाम और अन्य। कोई तकनीक चुनते समय इस पर ध्यान दें व्यक्तिगत विशेषताएंऔर शरीर की सहनशक्ति.

आइए उन तरीकों पर करीब से नज़र डालें जो वजन कम करने में विशेष रूप से प्रभावी हैं।

बॉडीफ्लेक्स

बॉडीफ्लेक्स ग्रीर चैडर्स द्वारा विकसित एक वजन घटाने वाला व्यायाम है। इस तकनीक के व्यायाम विशेष श्वास अभ्यासों का एक संयोजन हैं शारीरिक गतिविधि. बॉडीफ्लेक्स पर आधारित है एरोबिक श्वसन, जो अधिकतम प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है और चयापचय और वसा के टूटने पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

जिम्नास्टिक मध्यम गति से, धीरे-धीरे किया जाता है, लेकिन साथ ही इसकी प्रभावशीलता उससे कई गुना अधिक होती है गहन प्रशिक्षणएरोबिक्स बुनियादी अभ्यास नीचे फोटो में प्रस्तुत किए गए हैं।

बॉडीफ्लेक्स के फायदे:

• लोग इस विधि का अभ्यास कर सकते हैं अलग-अलग उम्र के, शरीर का प्रकार और विभिन्न के साथ शारीरिक प्रशिक्षण.
• कक्षाओं में बहुत कम समय लगता है - दिन में केवल 15-20 मिनट, और एक महीने के भीतर आप पहला परिणाम देखेंगे।
• आप बॉडीफ्लेक्स इस प्रकार कर सकते हैं: समूह कक्षाएंजिम में और घर पर स्वतंत्र रूप से, वीडियो पाठों द्वारा निर्देशित।
• तकनीक में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से कई बुनियादी अभ्यास शामिल हैं। विभिन्न भागशरीर (गर्दन और चेहरे सहित)।

• गर्भावस्था के दौरान
• ट्यूमर की उपस्थिति में
• रक्तस्राव के लिए
• पुरानी बीमारियों के बढ़ने की अवधि के दौरान
• यदि आपकी रीढ़ की हड्डी पर सर्जरी हुई है या उसमें प्रत्यारोपण डाला गया है
• बढ़े हुए इंट्राकैनायल दबाव के साथ
• कार्डियो की उपस्थिति में संवहनी रोगऔर विकृति विज्ञान

बॉडीफ्लेक्स प्रणाली केवल साँस लेने के व्यायाम के लिए नहीं है तेजी से वजन कम होना, लेकिन यह शरीर के स्वर को बढ़ाने का एक तरीका भी है, जो कायाकल्प, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार और रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है। इस वीडियो गाइड में ट्रेनर आपको बॉडीफ्लेक्स के बारे में अधिक विस्तार से और स्पष्ट रूप से बताएगा:

बॉडीफ्लेक्स के बारे में समीक्षाएँ

क्रिस्टीना: लड़ो अधिक वजनमैं एक वर्ष से अधिक समय से ऐसा कर रहा हूं। एक वेबसाइट पर मैंने इसके बारे में जानकारी पढ़ी साँस लेने के व्यायामतेजी से पेट की चर्बी घटाने के लिए. खैर, मुझे लगता है, मुझे खुद ही कोशिश करनी चाहिए कि यह कैसे काम करता है। एक सप्ताह बाद, अपने परिणामों की जांच करने के बाद, मुझे अपने द्वारा खोए गए सेंटीमीटर से सुखद आश्चर्य हुआ। मेरी कमर का आकार 5 सेमी कम हो गया है, मैंने अपनी पढ़ाई जारी रखी है!

ऑक्सीसाइज

ऑक्सीसाइज तकनीकयह कुछ हद तक बॉडीफ्लेक्स के समान है और वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है, लेकिन व्यायाम के इन सेटों के बीच एक महीन रेखा और अंतर है। ऑक्सीसाइज आंशिक श्वास का उपयोग करता है। इस तकनीक का आविष्कार जिल जॉनसन ने किया था और रूस में मरीना कोरपैन उनकी अनुयायी बन गईं।

इस तकनीक के फायदों में शामिल हैं:

• कोई मतभेद नहीं. इस पद्धति का अभ्यास बिल्कुल कोई भी कर सकता है, यहां तक ​​कि गर्भवती महिलाएं और वे लोग जिन्हें स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं।
• यात्रा करने की कोई आवश्यकता नहीं है जिम, घर पर प्रस्तुत विधि का उपयोग करके अभ्यास करना काफी संभव है।
• प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको प्रतिदिन 15 मिनट की आवश्यकता होगी।

श्वास कैसी होनी चाहिए? जिम्नास्टिक ऑक्सीसाइज?

• श्वास लें. पेट की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, चेहरे पर व्यापक मुस्कान होती है, नाक से गहरी सांस आती है, नासिकाएं चौड़ी हो जाती हैं। हम पेट को हवा से भर देते हैं ताकि वह एक गेंद की तरह हो जाए।
• तीन साँसें. हम पेट और नितंबों की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं। हम तीन अतिरिक्त साँसें लेते हैं, अपने फेफड़ों को ऑक्सीजन से भरते हैं।
• साँस छोड़ना। हम होठों को फैलाते हैं, उन्हें मोड़ते हैं ताकि एक संकीर्ण अंतर बना रहे। साँस छोड़ें, अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे खींचें।
• तीन साँस छोड़ना. हम तीन अतिरिक्त साँस छोड़ते हैं, फेफड़ों को जितना संभव हो उतना मुक्त करते हैं और उन्हें अगली साँस लेने के लिए तैयार करते हैं।

साँस लेने की तकनीक से खुद को परिचित कराने के लिए, हम मरीना कोरपैन के साथ एक वीडियो ट्यूटोरियल देखने की सलाह देते हैं:

इस पद्धति का उपयोग करके व्यायाम करने से आप न केवल अलविदा कह देंगे अतिरिक्त पाउंड, आपका वजन कम होगा, बल्कि आपकी सामान्य स्थिति और स्वास्थ्य में भी सुधार होगा।

जियानफ़ेई

जियानफ़ेई एक साँस लेने का व्यायाम है जो पूर्व से आया है। यह सही श्वास और केवल तीन व्यायामों पर आधारित है जो आपको उत्कृष्टता हासिल करने में मदद करेंगे। उपयुक्त आकार. इन्हें करने से वजन कम करना आपके लिए हकीकत बन जाएगा, थकान, अवसाद और तनाव से छुटकारा मिलेगा, मेटाबॉलिज्म और रक्त संचार में सुधार होगा। यहां जियानफेई विधि से अभ्यास दिए गए हैं।

एक व्यायाम जिसका लक्ष्य भूख की भावना से छुटकारा पाना और उसे दबाना है। भोजन से पहले या इसके बजाय ऐसा करना बेहतर है।

तकनीक: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को सपाट रखें। एक हथेली पेट पर, दूसरी छाती पर रखी जाती है। लंबी सांस लें, पेट को जितना संभव हो सके अंदर खींचें और छाती को फुलाएं। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और सांस छोड़ें, अपना पेट फुलाएं और अपनी छाती को अंदर खींचें।

वांछित मुद्रा को सही ढंग से कैसे लें, फोटो देखें।

"मेंढक"

यह व्यायाम तंत्रिका तंत्र को बहाल करने के लिए बनाया गया है।

तकनीक: कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं; अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें - एक हथेली को मुट्ठी में बांधें और दूसरे हाथ से पकड़ लें। झुकें, अपने माथे को अपनी मुट्ठी पर रखें और आराम करें, अपने विचारों को क्रम में रखें, अपने पेट को पूरी तरह से हवा से भरें, बारी-बारी से साँस लें और छोड़ें।

यदि आपको चक्कर आ रहा है तो 15 मिनट तक व्यायाम करें, रुकें।

व्यायाम आपको आराम करने, शांत होने और थकान दूर करने में मदद करता है। अभ्यास जटिल है, इसलिए बेहतर समझ के लिए हम दिए गए वीडियो ट्यूटोरियल को देखने की सलाह देते हैं:

जैसा कि आप देख सकते हैं, जटिल सरल है, लेकिन प्रभावी भी है (बशर्ते नियमित कार्यान्वयनव्यायाम)।

अपने डायाफ्राम से कैसे सांस लें

किसी व्यक्ति के लिए डायाफ्रामिक श्वास को सही श्वास माना जाता है। छाती गुहा और पेट के अंगों को अलग करने वाले मांसपेशीय पट को डायाफ्राम कहा जाता है। जब इसे कम किया जाता है, तो फेफड़ों में दबाव कम हो जाता है और हवा अंदर खींची जाती है, पेट फूल जाता है। डायाफ्रामिक श्वास के साथ, अधिक हवा फेफड़ों में प्रवेश करती है, और शरीर अधिकतम ऑक्सीजन से समृद्ध होता है।

सही तरीके से सांस लेना सीखने के लिए आपको इसे स्वीकार करना होगा क्षैतिज स्थिति, आराम करें और अपने घुटनों को मोड़ें। साँस लेते समय, डायाफ्राम जितना संभव हो उतना तनावग्रस्त होना चाहिए और पेट बड़ा होना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पेट को अंदर खींचें।

अपने डायाफ्राम से ठीक से सांस लेने के लिए, आपको बाहरी उत्तेजनाओं से विचलित हुए बिना, अपना सारा ध्यान सांस लेने की प्रक्रिया पर केंद्रित करना चाहिए। इस कारण डायाफ्रामिक श्वासचयापचय, रक्त परिसंचरण और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होता है।

साँस लेने के व्यायाम के लाभ

साँस लेने के व्यायाम के लाभों और प्रभावशीलता के बारे में बहुत से लोग जानते हैं, सभी ने इसके बारे में सुना है, लेकिन कम ही लोग इस पर विश्वास करते हैं। साँस लेने के व्यायाम कैसे उपयोगी हैं? यहां वे प्रभाव दिए गए हैं जो आप इसके उपयोग से प्राप्त कर सकते हैं:

• शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार
• वजन घटना
• तंत्रिका तंत्र का सामान्यीकरण
• थकान और तनाव से राहत
• ताक़त और ऊर्जा जोड़ना
• वसा टूटने की प्रक्रिया का सक्रियण
• बेहतर चयापचय
• शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना जो हार्मोन पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं थाइरॉयड ग्रंथि
• में बेहतर अवशोषण जठरांत्र पथअमीनो एसिड, कैल्शियम, और अन्य पोषक तत्व
• रक्त परिसंचरण में सुधार, ऑक्सीजन के साथ शरीर की अधिकतम संतृप्ति

यदि आप वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि आपको तकनीक का चुनाव सावधानी से करना चाहिए, ऐसे व्यायामों का चयन करना चाहिए जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त हों। नियमित और से ही प्रभाव प्राप्त करना संभव है सही निष्पादनव्यायाम और उचित श्वास।

यह क्या है इसके बारे में और जानें और फोटो निर्देश आपको श्वास व्यायाम सही ढंग से करने में मदद करेंगे।

यदि आपको यह उपयोगी लगा यह जानकारी, और आप साँस लेने के व्यायामों में से किसी एक प्रकार को आज़माने का निर्णय लेते हैं, अपनी समीक्षाएँ या टिप्पणियाँ छोड़ते हैं, अपने इंप्रेशन साझा करते हैं। वजन घटाने की शुभकामनाएँ!

हाल के अध्ययनों के अनुसार, ठीक से किए गए श्वास व्यायाम जॉगिंग और साइकिल चलाने की तुलना में अधिक वसा जला सकते हैं। यह पूरे दिन आपके चयापचय के स्तर को उच्च रखता है और आपको ऊर्जा देता है। इसके अलावा, व्यायाम कार्यस्थल पर, परिवहन में, घर पर टीवी के सामने और अंदर भी किया जा सकता है।

वैज्ञानिक समुदाय ने पहले निष्कर्ष पर अविश्वास के साथ स्वागत किया कि केवल उचित श्वास की मदद से यह जल्दी और आसानी से संभव है, हालांकि यह पहले से ज्ञात था कि श्वास व्यायाम सामान्य रूप से सकारात्मक बदलाव में योगदान करते हैं। शारीरिक हालत. हालाँकि, आगे के शोध ने इस तथ्य की पुष्टि की।

दौरान तनावपूर्ण स्थितियां, और कड़ी मेहनत के दौरान भी, एक व्यक्ति उथली, सतही रूप से सांस लेना शुरू कर देता है, जिससे उसके शरीर में ऑक्सीजन का स्तर बहुत कम हो जाता है और कमजोरी और उदासीनता का कारण बनता है। इसके अलावा, बढ़ते वायुमंडलीय प्रदूषण के कारण, साँस की हवा में ऑक्सीजन का स्तर लगातार कम हो रहा है, जिसका समग्र स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ता है। चयापचय प्रक्रियाएंशरीर। सही श्वासऑक्सीजन संतृप्ति की समस्या को हल कर सकता है, जो निश्चित रूप से न केवल वजन घटाने में मदद करेगा, बल्कि व्यक्ति के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा।

सीखना उपचारात्मक श्वासआप इन अभ्यासों के सेट पर जियानफेई पाठ या परामर्श का उपयोग कर सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम के लाभ

शरीर में कोई भी प्रक्रिया ऑक्सीजन के बिना कार्य नहीं कर सकती। वह पाचन नाल, वसा और कार्बोहाइड्रेट सहित पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए, इस तत्व की कमी के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, और वसा और कार्बोहाइड्रेट "रिजर्व में संग्रहीत" होते हैं, जिससे अतिरिक्त सिलवटें बनती हैं।

ऑक्सीजन से संतृप्त होने पर, कुछ ही मिनटों में चयापचय प्रक्रियाएं 30% तक बढ़ जाती हैं और यह स्थिति कई घंटों तक बनी रहती है।

तेजी से और टिकाऊ वजन घटाने में एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट अणुओं या एटीपी द्वारा भी मदद की जाती है, जिसका काम पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुंचाना है। एटीपी के लिए सामान्य ऑपरेशनइसके लिए एक क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जो केवल उच्च स्तर की ऑक्सीजन द्वारा ही प्रदान किया जा सकता है।

ऑक्सीजन वसा के ऑक्सीकरण में भी मदद करता है, जिससे शरीर की वसा को कम करने में मदद मिलती है।

इसके अलावा, साँस लेने के व्यायाम शरीर से विभिन्न विषैले तत्वों जैसे कीटनाशकों, परिरक्षकों और कई अन्य को साफ करने में मदद करते हैं। लगभग 70% विषाक्त पदार्थ गैसीय हो जाते हैं और नाक के माध्यम से बाहर निकल जाते हैं, और इसलिए, गहरी सांस लेने से शरीर को लगभग 5 गुना तेजी से साफ करने में मदद मिलती है। हानिकारक प्रभावनाइट्रेट

शरीर पर विषाक्त भार को कम करने का मतलब है कि शरीर को अब वसा की परत के हानिकारक प्रभावों से सुरक्षा बनाने की आवश्यकता नहीं है, जिसका अर्थ है कि आपका वजन बहुत आसानी से और तेजी से कम हो जाएगा।

क्या आपको साँस लेने के व्यायाम की आवश्यकता है?

यह अविश्वसनीय लगता है, लेकिन बहुत से लोग दिन के दौरान अपने फेफड़ों की कुल क्षमता का एक चौथाई से अधिक उपयोग नहीं करते हैं।

यह आकलन करने के लिए कि क्या आपको साँस लेने के व्यायाम की आवश्यकता है और क्या आप पर्याप्त ऑक्सीजन ले रहे हैं, ऐसा करें विशेष परीक्षण. शांत और आराम की स्थिति में, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें, कई बार साँस लें और छोड़ें जैसे आप अंदर लेते हैं। रोजमर्रा की जिंदगी. देखें कि क्या आपके हाथ उसी समय हिले हैं।

सही ढंग से सांस लेते समय, आपकी छाती पर हाथ एक ही स्तर पर रहना चाहिए, और आपके पेट पर हाथ ऊपर-नीचे होना चाहिए। यह गति अधिकतम ऑक्सीजन आपूर्ति को इंगित करती है और आप पर्याप्त गहरी सांस ले रहे हैं।

छाती क्षेत्र में हाथ की गति उथली श्वास और स्पष्ट ऑक्सीजन की कमी का संकेत देती है।

साँस लेने के व्यायाम के चरण

प्रभावी ढंग से करना निम्नलिखित अभ्यासआपको प्रतिदिन कम से कम पंद्रह मिनट चाहिए, आप उन्हें तीन चरणों में विभाजित कर सकते हैं, प्रत्येक चरण में पाँच मिनट। आप कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं, जिमनास्टिक के दौरान मुख्य बात सांस लेने की प्रक्रिया पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना है।

पहला कदम गहरी सांस लेना है। आराम करें और जितनी जल्दी हो सके अपनी नाक से हवा अंदर लें और जितना संभव हो सके अपने फेफड़ों को भरें। डायाफ्राम के उभार को नियंत्रित करने के लिए अपना हाथ अपने पेट पर रखें।

दूसरा कदम हवा को बनाए रखना है। अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपनी सांस रोकें उदर, अपने पेट को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और खींचें। इस स्थिति में कम से कम 10 सेकंड तक रुकें।

तीसरा चरण झुकना और निचोड़ना है। एकत्रित वायु को बाहर निकाले बिना आगे की ओर झुकें और धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। झुकते समय अपने कंधों को एक ही स्तर पर रखने की कोशिश करें। कसना लसदार मांसपेशियाँऔर अगले 10 सेकंड के लिए रुकें।

चौथा अंतिम चरण साँस छोड़ना है। प्रतिरोध के साथ अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, यह कल्पना करें कि आप एक छोटे से तिनके में उड़ रहे हैं। जब तक साँस छोड़ना पूरा न हो जाए तब तक पेट और नितंब की मांसपेशियों को आराम न दें।

कई लोग विभिन्न फिटनेस वीडियो "दिन में सिर्फ 15 मिनट में अपना पेट हटाएं" के लुभावने वादों और टिप्पणियों को कुछ अवास्तविक मानते हैं, क्योंकि उनकी राय में, अपने पेट को हटाने के लिए इसे एक आकर्षक रूप दें। सुंदर आकारयह केवल इस शर्त पर संभव है कि आधा दिन व्यतीत करना होगा जिम, ट्रेडमिल पर खुद को थकाना या हज़ारों भारयुक्त क्रंचेस करना।

लेकिन इस कथन में कुछ सच्चाई भी है: आप अपना पेट कस सकते हैं, छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त सेंटीमीटरबाजू और कमर पर, इस पर प्रतिदिन लगभग एक चौथाई घंटा खर्च करके, शरीर के समग्र स्वर और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाएं। सही ढंग से निष्पादित श्वास तकनीक आपकी सहायता के लिए आएगी।

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम के फायदे

श्वास प्रत्येक व्यक्ति के जीवन का आधार है। प्राचीन काल में, साँस लेने की प्रक्रिया आत्मा से बहुत निकटता से जुड़ी हुई थी, यहाँ तक कि "साँस", "साँस", "आत्मा" शब्द भी ध्वनि में समान हैं।

साँस लेने की सभी तकनीकें संबंधित हैं शारीरिक कायामनुष्य, वे शरीर और आत्मा का पूर्ण सामंजस्य प्राप्त करने में मदद करते हैं। उचित साँस लेने से न केवल विभिन्न बीमारियों और तनाव से राहत मिलती है, बल्कि लड़ने में भी मदद मिलती है अतिरिक्त चर्बीपेट और कमर क्षेत्र में.

साँस लेने के व्यायाम करते समय शरीर में क्या होता है?

• जठरांत्र संबंधी मार्ग में लाभकारी पोषक तत्वों का अवशोषण बेहतर होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि ऑक्सीजन पूरे अंगों की दीवारों के साथ स्थित कई छोटे सेलुलर विली के काम को सक्रिय करता है पाचन तंत्र, इस प्रकार बेसल चयापचय के स्तर में वृद्धि;
• ऑक्सीजन कोशिकाओं में आवश्यक क्षारीय वातावरण का निर्माण सुनिश्चित करता है, जिससे एटीपी अणुओं के काम को अनुकूलित किया जाता है, जो वसा कोशिकाओं को ऊर्जा में संसाधित करने में योगदान देता है;
• गहरी साँस लेने से शरीर से हानिकारक और खतरनाक विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलती है जो कामकाज में बाधा डालते हैं अंत: स्रावी प्रणाली, एक सुरक्षात्मक परत के संचय में योगदान करते हैं आंत की चर्बीआंतरिक अंगों के आसपास. विषाक्त पदार्थों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा गैसों में बदल जाता है जिन्हें उचित गहरी साँस लेने की विशेष तकनीकों का उपयोग करके शरीर से निकाला जा सकता है;
• ऑक्सीजन प्रभावित करती है वसा कोशिकाएं, उन्हें ऑक्सीकरण करना, जिससे उनके विनाश की प्रक्रिया शुरू हो जाती है;
• साँस लेने के व्यायाम आपको आराम करने, तनाव दूर करने, उत्तेजना और बढ़ी हुई चिंता से छुटकारा पाने और रक्त में तनाव हार्मोन के स्तर को काफी कम करने में मदद करते हैं। बहुत से लोग स्वीकार करते हैं कि वे कठिन अनुभवों के कारण अधिक खाना शुरू कर देते हैं जिनसे वे स्वयं छुटकारा नहीं पा सकते हैं। साँस लेने के व्यायाम से आपको शांत होने के लिए अतिरिक्त रोटी या कैंडी खाने की ज़रूरत ख़त्म हो जाएगी; आप "समस्याओं पर खाने" की ज़रूरत महसूस करना बंद कर देंगे;

पेट की चर्बी कम करने के लिए श्वास व्यायाम कहां और कैसे करें

आज कई अलग-अलग सिद्धांत और प्रथाएं हैं स्वस्थ श्वास. सही ढंग से सांस लेने की क्षमता ही सभी प्रकार की बीमारियों का आधार है शारीरिक गतिविधि, योग से लेकर भारोत्तोलन तक।

साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करने के लिए, निश्चित समय पर स्टेडियम या पार्क में जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप पढ़ाई कर सकते हैं घर पर, पहले से कमरे को हवादार कर दिया है।

वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम के लिए सबसे उपयुक्त सुबह का समय , खाली पेट पर, मल त्याग के बाद। यदि आप सुबह अध्ययन नहीं करना चाहते हैं, तो अपने लिए सुविधाजनक कोई अन्य समय चुनें, लेकिन केवल आखिरी नाश्ते के 2-3 घंटे बाद- आप भरे पेट व्यायाम नहीं कर सकते।

आइए सबसे लोकप्रिय और उपयोगी श्वास प्रणालियों पर नजर डालें जो न केवल आपका वजन कम करने, आपके पेट और बाजू को ठीक करने में मदद करेंगी, बल्कि अधिक शांतिपूर्ण और निर्मल बनने में भी मदद करेंगी।

प्रभावी साँस लेने की तकनीक बॉडीफ्लेक्स: कमर क्षेत्र में अतिरिक्त वसा से लड़ना

इस तकनीक का वर्णन एक अमेरिकी महिला, तीन बच्चों की माँ, ग्रिग चाइल्डर्स द्वारा किया गया था। रीसेट करने के कई तरीके आज़माने के बाद भी सफलता नहीं मिली। अधिक वजन, उसने एक स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट से सलाह मांगी।

विभिन्न स्थिर मुद्राओं के साथ साँस लेने के व्यायाम के प्रस्तावित पाठ्यक्रम को पूरा करने के बाद, ग्रिग अपने आकार को व्यवस्थित करने और अपनी भलाई में काफी सुधार करने में कामयाब रही।

ग्रिग ने पुस्तक में अपने परिणामों (कुछ ही महीनों में शरीर के आकार में 56 से 44 तक परिवर्तन) और बॉडीफ्लेक्स कॉम्प्लेक्स को निष्पादित करने की पद्धति का वर्णन किया है। "दिन में 15 मिनट में बढ़िया आंकड़ा" . इसका अभ्यास करें दैनिक परिसरसुबह नाश्ते से पहले, 15-30 मिनट के लिए।

बॉडीफ्लेक्स तकनीक का उपयोग करके सही तरीके से सांस कैसे लें

1. छाती की गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, फेफड़ों में हवा भरने की कल्पना करते हुए, कई गहरे और शांत साँस लेना-छोड़ने के चक्र करें;
2. प्रारंभिक स्थिति लें: खड़े होकर, काठ क्षेत्र में थोड़ा झुकें, पैर 35-40 सेमी चौड़े, अपने हाथों को घुटने के ठीक ऊपर के क्षेत्रों पर रखें। अपना सिर सीधा रखें, अपनी गर्दन तनावग्रस्त न रखें, अपनी निगाहें सीधी रखें;
3. गहरी साँस छोड़ना: आपको अपने फेफड़ों से हवा को पूरी तरह से खाली करने की ज़रूरत है, ऐसा करने के लिए, अपने होठों को "O" अक्षर का आकार दें और अपने मुँह से सारी हवा को ज़ोर से बाहर निकालें, अपने होठों को बंद करें;
4. तीव्र साँस लेना: तेजी से, बड़े प्रयास के साथ, केवल अपनी नाक के माध्यम से अधिकतम मात्रा में हवा खींचें, अपने फेफड़ों को क्षमता तक भरें। शोर के साथ सही साँस लेना होता है, पेट फूल जाता है, होंठ उसी बंद स्थिति में होते हैं;
5. मुंह के माध्यम से मजबूत साँस छोड़ना: मुंह के माध्यम से फेफड़ों की पूरी सामग्री को जल्दी से बाहर निकालें, डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों के साथ जितना संभव हो सके काम करें, कल्पना करें कि वे सारी हवा को बाहर निकाल रहे हैं। सही ढंग से सांस छोड़ने पर फुसफुसाहट की आवाज सुनाई देगी;
6. अपनी सांस रोककर रखें और अपने पेट का काम करें: अपने होठों को कसकर बंद करें और अपनी नाक से अपनी सांस को रोकें, अपने पेट को अंदर की ओर खींचें, ऊपर खींचें, जैसे कि अपनी नाभि के साथ अपनी रीढ़ तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों, साथ ही हर चीज पर दबाव डालें। पेट की मांसपेशियां. आपकी क्षमता के आधार पर इस स्थिति में 10 - 15 सेकंड तक रहना चाहिए। श्वसन प्रणाली. यह सांस को रोकने और पेट को पसलियों तक खींचने के चरण में है कि कॉम्प्लेक्स के सभी आसन किए जाते हैं;
7. धीरे-धीरे साँस लेना: अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें, अपनी नाक के माध्यम से शांति से और तीव्रता से साँस लें, इस समय आपको अतिरिक्त ऑक्सीजन के कारण थोड़ा चक्कर आ सकता है।

बाजू और पेट पर वजन कम करने के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायाम

बॉडीफ्लेक्स के अनुसार सांस लेने के सिद्धांतों में महारत हासिल करने के बाद - और यह इस तकनीक में सबसे बुनियादी और प्राथमिक चीज है, ऐसे व्यायाम और आसन जोड़ें जो पेट पर अतिरिक्त कसाव का प्रभाव डालेंगे और कमर की रेखा खींचने में मदद करेंगे।

याद रखें कि इन मुद्राओं को सांस रोकने के चरण में लिया जाना चाहिए, जिसकी अवधि आपकी भलाई और श्वसन प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर आप स्वयं निर्धारित करते हैं।

पार्श्व खिंचाव

खड़े होकर प्रदर्शन किया गया। अपनी सांस रोकते हुए, अपने बाएं पैर को बगल की ओर फैलाएं, अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर टिकाएं, अपने दाहिने घुटने को अपने विपरीत हाथ से सीधे पकड़ें। बायां हाथकिसी काल्पनिक वस्तु के लिए ऊपर उठें और बगल की ओर खींचें।

अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी गर्दन पर दबाव न डालें, सभी तरफ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। जैसे ही आप अपनी नाक से सांस लें, आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पार्श्व खिंचावआपको प्रत्येक तरफ 4-5 दोहराव करना चाहिए।

कैंची

यह पीठ के बल लेटकर, पैर सीधे, भुजाएँ शिथिल और कूल्हों के नीचे लेटकर किया जाता है। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि काठ का क्षेत्र में कोई विक्षेप न हो। सांस लेने के चरणों के पूरे चक्र को पूरा करें, और अपनी सांस रोकते हुए, अपने सीधे पैरों को फर्श से 8-10 सेमी ऊपर उठाएं, उन्हें चौड़ा फैलाएं और कैंची की तरह क्रॉस करें। मोज़े को जितना संभव हो उतना कसकर फैलाया जाता है, गर्दन को आराम दिया जाता है।

9-10 झटके पूरे करने के बाद, अपनी नाक से सांस लें और आराम करें। इस अभ्यास को 4-6 बार दोहराना चाहिए।

उदर प्रेस

अपनी पीठ के बल लेटकर उसी स्थिति में रहें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। अपने हाथ उठाएं, उंगलियां सीधी ऊपर की ओर होनी चाहिए। अपनी सांस रोकते हुए "साँस छोड़ें-छोड़ें" चक्र का पालन करें, अपने पेट की मांसपेशियों की ताकत के साथ अपने कंधों और छाती को ऊपर उठाएं।

अपनी गर्दन पर दबाव न डालें, अपने सिर को आराम से, थोड़ा नीचे झुकाकर रखें। सांस रोकने के पूरे चक्र के दौरान अपनी हथेलियों को फर्श की ओर ले जाएं। अपनी नाक से सांस लें और अपने आप को फर्श पर झुका लें। इस व्यायाम को 5-6 बार करें।

बिल्ली

चारों तरफ खड़े होकर प्रदर्शन किया गया। टकटकी आगे की ओर निर्देशित है, पीठ सीधी है। अपनी सांस रोकते हुए, अपनी पीठ को गोल करें, इसे ऊपर उठाएं, अपने सिर के शीर्ष को नीचे करें, और जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचें। पूरे कोर की मांसपेशियों में तनाव विशेष रूप से मजबूत होगा। कुछ सेकंड तक रुकने के बाद, सांस लें, आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बिल्ली मुद्रा को 5-7 बार दोहराएं।

एक प्रकार की रोटी

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को क्रॉस करें, अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें। बायां पैरसीधा। अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें, अपने बाएं पैर की कोहनी को अपने घुटने के पीछे रखें दायां पैर, पीठ सीधी, गर्दन तनावग्रस्त नहीं। सभी प्रारंभिक श्वसन चरणों को पूरा करें, अपनी सांस रोककर रखें, जितना संभव हो अपने पेट को अंदर खींचें, अपने शरीर और सिर को वापस दाईं ओर मोड़ें।

अपने पार्श्व पेट और जांघ की मांसपेशियों में एक मजबूत खिंचाव महसूस करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, मुड़ी हुई स्थिति से सीधी स्थिति में लौट आएं और इस व्यायाम को प्रत्येक दिशा में 5-6 बार करें।

टमी टक के लिए एक प्रभावी और बहुत उपयोगी व्यायाम "वैक्यूम"।

"वैक्यूम" व्यायाम को पेट को कसने और पूरे शरीर को सामंजस्यपूर्ण अनुपात देने के लिए सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। कई बॉडीबिल्डर नियमित रूप से अपने प्रशिक्षण अभ्यास में इसका उपयोग करते हैं।

फ़ायदा यह कसरतइस तथ्य में भी शामिल है कि जब पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचा जाता है, तो आंतरिक अंगों की मालिश की जाती है, जिससे अंगों के आसपास की आंत की वसा की परत कम हो जाती है और गायब हो जाती है। भीड़पाचन तंत्र में.

बॉडीफ्लेक्स कॉम्प्लेक्स की तरह "वैक्यूम" व्यायाम सुबह खाली पेट या शाम को रात के खाने से कुछ घंटे पहले किया जाना चाहिए।

"वैक्यूम" व्यायाम ठीक से कैसे करें

व्यायाम का प्रारंभिक संस्करण अपनी पीठ के बल लेटना है, क्योंकि गुरुत्वाकर्षण पेट की मांसपेशियों को पीछे हटने से नहीं रोकता है।

1. अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ।
2. अपनी नाक के माध्यम से एक सहज, शांत सांस लें और अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करते हुए, अपने मुंह के माध्यम से सारी हवा को तेजी से बाहर निकालें।
3. बड़े प्रयास से, अपने पेट को अंदर की ओर खींचें, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के बल का उपयोग करके, सब कुछ खींचने का प्रयास करें आंतरिक अंगअपनी पसलियों के नीचे, इसे महसूस करो मजबूत तनावसंपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट।
4. 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, लेकिन समय के साथ, इस विराम को 1 मिनट तक बढ़ा दें।
5. धीरे-धीरे श्वास लें, आराम करें।

अपनी नाक से कई छोटी, समान साँसें अंदर और बाहर लें। इस व्यायाम को करना शुरू करें 8 पुनरावृत्ति के साथ, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ रही है।

अगले चरण में चारों तरफ इसके निष्पादन में भिन्नता होगी, फिर खड़े होने और बैठने में भिन्नता का उपयोग किया जाएगा।

आज ही साँस लेने के व्यायाम करना शुरू करें, और कुछ हफ्तों के बाद आप दर्पण में देखेंगे कि आपकी कमर कैसे सिकुड़ गई है, आपका पेट कड़ा और मजबूत हो गया है, और आपकी भुजाओं का आयतन काफी कम हो गया है। अतिरिक्त वजन के साथ-साथ आप चिंताओं, तनाव और बेचैनी को भी दूर करेंगे।

जीवन में हम सतही तौर पर और तेजी से हवा अंदर लेते हैं। इस संबंध में, औसत व्यक्ति ऑक्सीजन भुखमरी का अनुभव करता है: चयापचय धीमा हो जाता है और जमा हो जाता है शरीर की चर्बी, परिणामस्वरूप, अनावश्यक किलोग्राम दिखाई देते हैं। दिन में 15-20 मिनट नियमित व्यायाम और अपनी सांसों की निगरानी करने से आपको जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद मिलेगी।

यह काम किस प्रकार करता है?

अधिकांश लोग, विशेषकर महिलाएं, अपनी छाती से सांस लेते हैं। इस अभ्यास के दौरान, पेट की श्वास का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, जिससे अंगों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, और डायाफ्राम के संकुचन उन्हें और उत्तेजित करते हैं। गहरी सांस लेने से रक्त में ऑक्सीजन तेजी से प्रवेश करती है, जिससे चयापचय तेज होता है और जमा वसा जलती है।

दो से तीन महीने के नियमित व्यायाम में फेफड़ों का आयतन 0.3 लीटर तक बढ़ सकता है।

यह प्रभावी क्यों है?

वसा जमा का ऑक्सीकरण

वसा कोशिकाओं के साथ ऑक्सीजन की परस्पर क्रिया अतिरिक्त वजन कम करने की दिशा में पहला कदम है। एक बार शरीर में, यह संचित वसा जमा को ऑक्सीकरण करता है।

वसा कोशिकाओं का टूटना

शरीर में प्रवेश पर्याप्त गुणवत्ताऑक्सीजन वसा कोशिकाओं के टूटने के लिए आवश्यक क्षारीय वातावरण के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। इस प्रकार, उपभोग किए गए भोजन को उपयोगी ऊर्जा में तेजी से संसाधित करने के कारण वजन कम होता है।

पाचन क्रिया को तेज करना

ऑक्सीजन जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषण सुनिश्चित करता है उपयोगी तत्वउत्पादों से प्राप्त किया गया। उथली श्वास के साथ, पोषक तत्वों का अवशोषण 72% कम हो जाता है, चयापचय 30% धीमा हो जाता है।

हानिकारक पदार्थों को हटाना

साँस लेने के व्यायाम शरीर से निष्कासन को बढ़ावा देते हैं हानिकारक पदार्थ, जो वसा कोशिकाओं (संरक्षक, कीटनाशक) में जमा होते हैं। गहरी सांस लेने की मदद से आप विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट पदार्थों के हानिकारक प्रभावों को 70% तक कम कर सकते हैं और उन्हें गैस के रूप में शरीर से बाहर निकाल सकते हैं।

यह साबित हो चुका है कि विषाक्त पदार्थ थायराइड और अधिवृक्क हार्मोन के उत्पादन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। शरीर, इस हानिकारक प्रभाव से खुद को बचाते हुए, वसा कोशिकाओं को जमा करता है और उन्हें विषाक्त पदार्थों के भंडारण के रूप में उपयोग करता है। नतीजा यह होता है कि आपका वजन बढ़ जाता है।

तंत्रिका तंत्र का स्थिरीकरण

करने के लिए धन्यवाद गहरी सांस लेनाआप न केवल अपने शरीर को बेहतर बनाते हैं, बल्कि अपनी मानसिक स्थिति को भी बेहतर बनाते हैं। प्रदर्शन विशेष अभ्यासयह आपको ध्यान केंद्रित करने, रोजमर्रा की समस्याओं से ध्यान हटाने और अपने विचारों के साथ अकेले रहने में मदद करेगा।

अधिक खाने से लड़ना

तनावपूर्ण स्थितियाँ कई लोगों को चॉकलेट और कैंडी के रूप में अनावश्यक कैलोरी का उपभोग करने के लिए प्रेरित करती हैं। 10 मिनट तक शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन मिलने से कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का उत्पादन 50% कम हो जाता है।

वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम भूख की भावना को कम करते हैं, भोजन को पचाने में मदद करते हैं, वसा कोशिकाओं के टूटने को बढ़ावा देते हैं और शांत करते हैं तंत्रिका तंत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, जोश और शक्ति का संचार करता है।

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम के प्रकार

आज अनेक लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय है साँस लेने की तकनीकवजन घटाने में बॉडीफ्लेक्स, ऑक्सीसाइज़ कॉम्प्लेक्स और शामिल हैं चीनी जिम्नास्टिकजियानफ़ेई.

बॉडीफ्लेक्स

यह तकनीक उचित श्वास के साथ डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से योग अभ्यासों को जोड़ती है।

कार्यक्रम 53 वर्षीय अमेरिकी ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा विकसित किया गया था, जो तीन बच्चों के जन्म के बाद कपड़ों के आकार 44 (56 के बाद) में लौटने में सक्षम थे।

आपको खाली पेट ही सख्ती से प्रशिक्षण लेना चाहिए ( सुबह बेहतर). एक और महत्वपूर्ण नियम- इनकार सख्त आहारया उपवास, क्योंकि ऊर्जा की लागत पहले से ही भारी होगी। सभी अभ्यासों को करने की योजना इस प्रकार है: आप सांस लेने के चार चरणों से गुजरते हैं (साँस छोड़ें - साँस छोड़ें - साँस छोड़ें - रुकें), अपनी सांस रोकते हुए, कुछ सेकंड के लिए एक निश्चित स्थिति लें और उसके बाद ही हवा अंदर लें (पाँचवाँ चरण) .

पांच चरणों वाली डायाफ्रामिक श्वास

1. मुंह से पूरी सांस छोड़ें। अपने होठों को गोल करें, उन्हें आगे की ओर फैलाएं और अपने मुंह से शांति से और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आपको वस्तुतः अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालनी होगी और फिर अपने होठों को कसकर बंद करना होगा।

2. तेजी से सांस लेनानाक। अपनी नाक से तेज सांस लें, अपने फेफड़ों में क्षमता के अनुसार ऑक्सीजन खींचें। यदि आपने सब कुछ सही ढंग से किया, तो आपको एक ध्वनि प्रभाव मिलना चाहिए। अब सारी हवा को अपने अंदर रोक लें।

3. तीव्र साँस छोड़नाडायाफ्राम से मुँह. अपना मुंह पूरा खोलें, डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों को तेजी से निचोड़ें। इस तरह की साँस छोड़ने के साथ एक सीटी जैसी ध्वनि "पाय-यह" या "पा-आह" होनी चाहिए।

4. अपनी सांस रोककर रखना। अपने सिर को अपनी छाती की ओर थोड़ा झुकाएं। धीरे-धीरे अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे तब तक खींचें जब तक कि एक खोखला आकार न बन जाए। रीढ़ की हड्डी को छूने का अहसास होना चाहिए। निम्नलिखित गिनती के साथ पूरी प्रक्रिया को तीन से आठ बार तक बढ़ाने का प्रयास करें (स्वयं तक): एक-एक-एक, दो-दो-दो और इसी तरह।

5. नाक से श्वास लें। जब आप आठ (आदर्श रूप से) तक गिनें, तो श्वास लें। अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें और हवा को एक सिसकने जैसी ध्वनि के साथ अपने फेफड़ों में स्वतंत्र रूप से प्रवेश करने दें: "हूश।"

कॉम्प्लेक्स में 13 अभ्यास शामिल हैं। हम आपके ध्यान में पाँच साँस लेने के व्यायाम लाते हैं जो शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम हैं।

"बिल्ली"।चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों और घुटनों पर आराम करें। अपने सिर को सीधा, पीठ और बाहों को सीधा रखें। अपनी सांस रोकते हुए अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाते हुए अपने सिर को नीचे झुकाएं। बॉडीफ्लेक्स सिस्टम के अनुसार सांस लेने के तीन चरणों से गुजरें, अपनी सांस रोकते हुए इस स्थिति को ठीक करें (चौथा चरण), फिर सांस लें (पांचवां चरण) और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

"नाव"।फर्श पर बैठें, अपने सीधे पैरों को फैलाएं, पैर की उंगलियां छत की ओर हों। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। अपनी सांस रोकते हुए, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें। सांस छोड़ें, सीधे हो जाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। तीन पुनरावृत्ति करें.

पार्श्व खिंचाव.प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपनी बायीं कोहनी को अपने मुड़े हुए बायें घुटने पर रखें। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को खींचें और इस पैर को बगल की ओर फैलाएं, जबकि पैर फर्श से ऊपर नहीं उठना चाहिए। अपनी सांस रोकते हुए, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं और बाईं ओर खींचें (बगल से आपको कमर से बगल तक सभी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए)। प्रत्येक तरफ तीन से चार पुनरावृत्ति करें।

"मार्टिन"।फर्श पर बैठ जाएं, अपनी कोहनियों और घुटनों के बल झुक जाएं। अपनी एड़ी को ऊपर की ओर रखते हुए एक पैर को पीछे की ओर फैलाएँ। उसी समय, आपका सिर ऊंचा होना चाहिए और आपकी निगाहें आगे की ओर होनी चाहिए। अपनी सांस रोकते हुए आठ तक गिनती गिनते हुए अपने नितंबों को दबाएं। प्रत्येक पैर पर तीन पुनरावृत्ति करें।

"कैंची"।अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा कर लें। अपने हाथों, हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सिर फर्श पर टिका है, पीठ के निचले हिस्से को भी दबाया गया है: व्यायाम के दौरान इसे फर्श से नहीं उतरना चाहिए। अपनी सांस रोकते हुए अपने पैरों को फर्श से 10 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और तेजी से 10 बार करें विस्तृत झूले. तीन से चार सेट करें.

मतभेद:

• गंभीर हृदय रोगविज्ञान,
• बढ़ा हुआ इंट्राक्रेनियल दबाव, प्रमस्तिष्कीय उत्स्फार,
• रीढ़ में प्रत्यारोपण की उपस्थिति,
• हाल ही में रीढ़ की हड्डी की सर्जरी हुई है,
• तीव्र सूजन और संक्रामक रोगों की उपस्थिति,
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना,
• ट्यूमर रोग,
• किसी भी स्थान से रक्तस्राव,
• गर्भावस्था.

ऑक्सीसाइज़

कॉम्प्लेक्स बॉडीफ्लेक्स से एक नरम और अधिक कोमल श्वास प्रणाली में भिन्न होता है, बिना तेज साँस लेने और छोड़ने के। इसलिए, यह कमजोर लोगों और गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त है। इस जिम्नास्टिक का एक और फायदा यह है कि इसे किसी भी सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है।

साँस लेने की तकनीक

अभ्यास के दौरान ऑक्सीसाइज प्रणाली का प्रयोग करें अगली तकनीकसाँस लेना: साँस लेना, तीन अतिरिक्त छोटी साँसें, साँस छोड़ना और तीन अतिरिक्त छोटी साँस छोड़ना।

1. श्वास लें. अपनी नाक से शांति से और धीरे-धीरे सांस लें। पेट फूला हुआ है, कंधे और छाती गतिहीन हैं। व्यापक रूप से मुस्कुराने की सलाह दी जाती है ताकि नासिका चौड़ी हो और अधिक ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश कर सके। जब आपको लगे कि आपके फेफड़े भरे हुए हैं, तो अपने नितंबों को कस लें और तीन छोटी-छोटी सांसें लें।

2. साँस छोड़ें। अपने होठों को खींचें और जोर से सांस छोड़ें। अपने नितंबों को टाइट रखने की कोशिश करें और मुस्कुराएं। जब आपको लगे कि सारी हवा बाहर निकल गई है, तो तीन और छोटी साँसें छोड़ें। अपने नितंबों को अंदर की ओर खींचे और अपने सिर को सीधा रखें।

सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद आप जिमनास्टिक शुरू कर सकते हैं। ऑक्सीसाइज़ कॉम्प्लेक्स में कई व्यायाम शामिल हैं; हमने समीक्षाओं के अनुसार सबसे प्रभावी व्यायामों का चयन किया है।

एब्स ट्रेनिंग.सीधे खड़े हो जाएं, अपने पेट को थोड़ा अंदर खींचें, अपने नितंबों को आगे की ओर करें। घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए, पीठ का निचला हिस्सा सीधा होना चाहिए और कंधे के ब्लेड पीछे की ओर होने चाहिए। इस मुद्रा में, जिस तकनीक में आपने महारत हासिल की है उसका उपयोग करके सांस लें और छोड़ें।

दीवार के साथ बैठना.दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकाएं, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने पकड़ें और धीरे-धीरे बैठ जाएं। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, तो लगाएं विशेष उपकरणसाँस लेने। तीन दृष्टिकोण अपनाएं.

दीवार पुश-अप्स.सबसे अधिक तनाव के क्षण में, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, सीधे हो जाएं और एक श्वास चक्र करें।

"रॉकेट"।अपनी पीठ के बल लेट जाएं और कल्पना करें जैसे कि आपको अपने हाथों और पैरों से अंदर खींचा जा रहा है अलग-अलग पक्ष. स्ट्रेचिंग करते समय ऑक्सीसाइज सिस्टम का उपयोग करके सांस लें और छोड़ें।

"कोबरा"।अपने पेट के बल लुढ़कें, अपनी भुजाएँ अपने सामने रखें और पीछे झुकें। अपने पेट की मांसपेशियों को फैलाकर सांस लेने का व्यायाम शुरू करें।

जियानफ़ेई

चीनी जिम्नास्टिक आपको अपने चयापचय में तेजी से सुधार करने की अनुमति देता है। यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो आहार पर हैं, क्योंकि यह भूख की भावना को कम करता है। एक छोटे से परिसर में केवल तीन अभ्यास शामिल हैं।

चीनी महिला रोज यू बिन की ही मदद से जियानफेई जिम्नास्टिककुछ ही महीनों में 10 से छुटकारा मिल गया अतिरिक्त पाउंडआहार प्रतिबंध या खेल गतिविधियों के बिना।

की प्रत्येक तीन अभ्यासजियानफेई प्रणाली के अनुसार इसका अपना फोकस है और इसका उपयोग किया जा सकता है अलग समयऔर अलग-अलग मात्रा में.

"लहर": भूख कम करने के लिए.अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को सपाट रखें। एक हथेली छाती पर और दूसरी पेट पर होनी चाहिए। अपने हाथों की हल्की सहायता से साँस लेने का व्यायाम शुरू करें। अपने पेट को अंदर खींचते हुए और अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए, गहरी, इत्मीनान से सांस लें। कुछ क्षण के लिए अपनी सांस रोकें और छोड़ें। साँस छोड़ते समय, अपनी छाती को अंदर खींचने की कोशिश करें और, इसके विपरीत, अपने पेट को फुलाएँ।

"मेंढक": केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बहाल करने के लिए।एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई (अपने घुटनों के नीचे - एक सीधा या तीव्र कोण) पर रखें और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें। अपने हाथ को मुट्ठी में बांध लें (पुरुष - दाएं, महिलाएं - बाएं) और इसे अपने दूसरे हाथ से पकड़ लें। अपने माथे को अपनी मुट्ठी पर रखें, अपनी आँखें बंद करें और आराम करें। अपने पेट को पूरी तरह से हवा से भरें, बारी-बारी से अपने मुँह और नाक से साँस लें और छोड़ें, 1-5 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें।

"कमल": थकान दूर करने के लिए और आंतरिक तनाव, चयापचय को विनियमित करना, रक्त परिसंचरण में सुधार करना। किसी निचली कुर्सी पर या "बुद्ध मुद्रा" में बैठें। अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें, हथेलियाँ ऊपर (महिलाओं के स्थान पर)। बायां हाथदाएँ के ऊपर, और पुरुष - इसके विपरीत, बाएँ के ऊपर दायाँ)। पीठ के निचले हिस्से को सीधा किया जाता है, कंधों को नीचे किया जाता है, ठुड्डी को थोड़ा नीचे झुकाया जाता है, आंखें बंद की जाती हैं।

1. पहले 5 मिनट तक श्वास गहरी, सम होती है, श्वास लेना और छोड़ना लंबा होता है। छाती और पेट अदृश्य रूप से ऊपर उठना चाहिए।
2. अगले 5 मिनट तक स्वाभाविक रूप से और आराम से हवा अंदर लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पूरी तरह से आराम करें और शांत, समान, गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
3. अंतिम 10 मिनट तक, गहराई और लय पर ध्यान दिए बिना, सामान्य रूप से सांस लें। अपने दिमाग से अनावश्यक विचारों को हटाएं, आराम करें और शांत हो जाएं।

मतभेद

यदि आंतरिक रक्तस्राव (मासिक धर्म या) हो पश्चात की अवधि) अस्थायी रूप से "मेंढक" व्यायाम करने से बचें। बाकी अभ्यासों में कोई मतभेद नहीं है।

वजन घटाने के लिए प्रस्तावित तीनों श्वास व्यायाम न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, बल्कि सामान्य उपचार प्रभाव भी डालते हैं। यह बढ़िया विकल्पउन लोगों के लिए जो किसी कारणवश गाड़ी नहीं चला सकते सक्रिय छविजीवन और यात्रा. उचित श्वास तकनीक के साथ और दैनिक गतिविधियांनतीजे आने में देर नहीं लगेगी.