किसी भी वर्कआउट का आधार जिम- यह कार्य भार और दृष्टिकोणों की संख्या है। ये दो अविभाज्य अवधारणाएँ हैं, इसलिए हम उन पर एक ही विषय में विचार करेंगे। नीचे हम वज़न चुनने के सिद्धांतों और नियमों पर चर्चा करेंगे विभिन्न श्रेणियांकाम में लगा हुआ।

उन लोगों के लिए जो पहली बार हॉल में हैं

यदि आप पहली बार जिम आ रहे हैं, तो आपको अपनी तैयारी को ध्यान में रखना होगा। अक्सर तो कोई होता ही नहीं. इस मामले में कामकाजी वजन का निर्धारण कैसे करें? अब तक, कोई रास्ता नहीं.

लोग झूला झूलने जाते हैं क्योंकि उन्हें "पहले से ही इसकी इच्छा होती है।" इसलिए, पहला प्रशिक्षण बहुत है महत्वपूर्ण बिंदु. यदि आप पर उससे (या उसके बाद) बुरा प्रभाव पड़ता है, तो आप दूसरी बार यहां नहीं आएंगे।

आमतौर पर दृष्टिकोण की संख्या और वजन का चयन प्रशिक्षक द्वारा किया जाता है। इंतज़ार! क्या प्रशिक्षक के पास है आवश्यक शिक्षा, पाठ्यक्रम? या क्या वह सिर्फ एक घरेलू बाहुबली है जिसने बुरे तरीकों से तेजी से प्रगति हासिल की है? वे ही हैं जिनसे डरना चाहिए।

पहला प्रशिक्षण सत्र परिचयात्मक होना चाहिए। हम अनुशंसा करते हैं कि अभी वज़न का चयन न करें, बल्कि वही लें जो आपको उपयुक्त लगे इस पलभारी नहीं है. यानि कि अगर यह बारबेल है तो यह ऐसा है जिसे आप आसानी से उठा सकते हैं। आख़िरकार, आप बारबेल को बार-बार उठा रहे होंगे, इसलिए जो वजन आपको एक अवधारणा के लिए बहुत हल्का लगता है वह भी मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य भार डाल देगा। यह न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि कमजोर लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है लंबा ब्रेकदोस्तो।

तो, पहले वर्कआउट में न्यूनतम वजन के साथ काम करना क्यों महत्वपूर्ण है:

• आपकी मांसपेशियाँ नहीं जानतीं कि हार्डवेयर क्या है।
• आपमें अभी पर्याप्त सहनशक्ति नहीं है.
• आप व्यायाम करने की तकनीक नहीं जानते।

सीधे शब्दों में कहें तो, आपको आसानी से मोच आ जाएगी, या प्रशिक्षण के बाद एक सप्ताह तक आपकी मांसपेशियों में दर्द रहेगा। यकीन मानिए, इसके बाद दूसरी बार आप शायद ही जिम आना चाहेंगे।

पहली मुलाकात में वज़न का उचित चयन - बेंच प्रेस के लिए एक खाली बार, अन्य अभ्यासों के लिए 2-5 किग्रा डम्बल। यदि आप बैठना चाहते हैं, तो एक खाली बार का उपयोग करें। तकनीक सीखें! क्या होगा अगर कोच आपको यह बताए हल्का वजनऔर मुझे जोड़ना होगा - उसकी बात मत सुनो। यह पहला प्रशिक्षण सत्र है.

ऐसे कई मामले सामने आए हैं, जब इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, किसी व्यक्ति को एक सप्ताह तक बुखार रहता है, और वह अपनी बाहों को मोड़ या सीधा नहीं कर सकता है। आप इसकी आवश्यकता क्यों है?

पहला वर्कआउट न्यूनतम वजन का होता है। दृष्टिकोणों की संख्या के लिए भी यही बात लागू होती है। हम 2 दृष्टिकोण अपनाने की अनुशंसा करते हैं. लेकिन आप ट्रेनर से प्रोग्राम प्राप्त कर सकते हैं। या किसी प्रशिक्षक से कहें कि आप बताएं कि उस दिन क्या करना है।

शुरुआती लोगों के लिए उदाहरण

ट्रेनर ने आपको सभी एक्सरसाइज के 3 सेट करने को कहा। प्रतिनिधि: 10-15. आपका कार्य समान संख्या में दोहराव के साथ 2 सेट करना है। बेंच प्रेस/स्क्वाट/डेडलिफ्ट के लिए, एक खाली बार लेना या 10 किलो जोड़ना बेहतर है। बांह का लचीलापन-विस्तार, डम्बल प्रेस - 5-6 किग्रा। ए पृथक व्यायामइसे 3-4 किलो वजन वाले कंधों पर करना बेहतर होता है। आप समझ जायेंगे क्यों.

यदि सब कुछ बहुत आसानी से हो जाता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इसे गलत कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, डम्बल लेटरल रेज़ के मामले में, यदि यह आपके लिए आसान है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप अपनी बाहों को बहुत अधिक मोड़ रहे हैं, या आपने अपनी कोहनियों को ऊपर नहीं किया है। ग़लत तकनीक इसे करना आसान बना देती है. याद करना!

एक लंबे ब्रेक के बाद

बाद जबरन तोड़नाप्रशिक्षण में, हम 3 या 4 के बजाय 2 सेट करने की सलाह देते हैं। और जब आप प्रशिक्षण कर रहे थे तब आपने जो वजन इस्तेमाल किया था उसका 50% वजन लेने की सलाह देते हैं। हां, ट्रेनिंग के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा। ज़ोर से. लेकिन इतना भी नहीं कि आप एक सप्ताह के लिए निर्धारित समय से पीछे हो जाएं।

भविष्य में, आप धीरे-धीरे अपने कामकाजी भार पर लौट आएंगे और प्रगति करना शुरू कर देंगे।
छोटी शुरुआत करें और प्रत्येक दृष्टिकोण में वजन बढ़ाएं: एक बारबेल के लिए - 10 किलो तक, डम्बल के लिए - 2 से। आप निश्चित रूप से चूकेंगे नहीं!

बेंच प्रेस उदाहरण

वार्म अप - खाली बार, 20 प्रतिनिधि। हम 10 किलो वजन करते हैं और एक सेट बनाते हैं। हम अन्य 10 लटकाते हैं और काम करते हैं। और वहां हम 60 किलो तक पहुंच जाते हैं. अगर किसी तरीके से यह मुश्किल हो जाए तो इस वर्कआउट में वजन बढ़ाने की जरूरत नहीं है। भविष्य में जब यह मुश्किल हो जाए तो 1-2 किलो और जोड़ लें और परिणाम देखें।

प्रशिक्षण के दौरान वजन चयन

अब आप जानते हैं कि पहली बार या लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण कहां से शुरू करना है।
आगे क्या करना है? और फिर हम अपने शरीर को सुनना और भविष्यवाणी करना सीखेंगे आवश्यक वजन.

किसी भी प्रगति का सिद्धांत अपने अधिकतम, "असफलता तक" काम करना है। "विफलता" की स्थिति एक विशेष अनुभूति है जब आप एक भी दोहराव नहीं कर सकते। यदि आपने भी चुना है तो विफलता योजना से पहले हो सकती है भारी वजन. और बाद में अगर आपने कोई छोटी सी भी गलती कर दी.

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, विफलता 6-12 पुनरावृत्ति के भीतर होनी चाहिए। यदि कम है, तो आप ताकत पर काम करते हैं, यदि अधिक है, तो सहनशक्ति पर। इसलिए, वजन का चयन इसलिए किया जाता है ताकि आप इसके साथ कम से कम 6 पुनरावृत्ति कर सकें, लेकिन 12 से अधिक नहीं कर सकते। इस वजन का अनुमान कैसे लगाएं? परीक्षण और त्रुटि के द्वारा।

किसी भी व्यायाम का पहला तरीका वार्म-अप है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस से पहले, आप एक खाली बार लेते हैं और उसके साथ 15-20 दोहराव करते हैं। इस समय आप पहले से ही महसूस कर सकते हैं कि यह आपके लिए कितना आसान है। आप इस भावना की तुलना इससे कर सकते हैं अंतिम प्रशिक्षण सत्रऔर मोटे तौर पर इसके लिए वजन की गणना करें।

जब आप साथ काम करना शुरू करते हैं हल्के वजनऔर धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं, एक निश्चित बिंदु पर आपको किलो की वह बहुमूल्य संख्या मिल जाएगी जिसके साथ आप "असफलता" के लिए काम करेंगे। हमें इस पर आना होगा.

वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक यह वजन बढ़ता जाएगा। धीरे-धीरे ही सही, लेकिन यह होगा, यकीन मानिए। इस प्रकार, जब दोहराव की आवश्यक संख्या (6-12) और यह वजन आपके पास आसानी से आ जाता है, तो बारबेल में 1-2 किलोग्राम जोड़ना एक अच्छा संकेत है। या यदि आप उन्हें 12 से कम करते हैं तो दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। और फिर दोहराव की पिछली संख्या पर वापस लौटते हुए, वैसे भी काम का वजन बढ़ाएँ।

तुरंत सही वजन ढूँढना, विशेषकर पहले वर्कआउट के दौरान, एक असंभव मिशन है। इसलिए हम छोटी शुरुआत करते हैं। और शरीर स्वयं निर्णय लेता है कि उसके लिए क्या पर्याप्त है और क्या उचित है।

प्रशिक्षण लक्ष्यों पर भार की निर्भरता

वजन चुनते समय, आप निम्नलिखित मानदंडों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:

• यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों और द्रव्यमान का विकास है, तो 6-12 पुनरावृत्तियों में विफलता होनी चाहिए, जैसा कि पहले बताया गया है। यदि ऐसा हुआ, तो आठवीं पुनरावृत्ति पर कहें - अगली कसरत 9 करने का प्रयास करें। फिर 10, 11, 12। 12 सेट पूरे करने के बाद, बार में वजन जोड़ें।
• यदि आपका लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, तो लिया गया वजन अधिक महत्वपूर्ण है। विफलता 6 पुनरावृत्ति से पहले होनी चाहिए। और आपको दृष्टिकोणों में कुछ दोहराव करने की आवश्यकता है।
• यदि आप सहनशक्ति का काम कर रहे हैं, तो उपयोग किया जाने वाला वजन कम हो जाता है ताकि आप अधिक प्रतिनिधि कर सकें। विफलता 12वीं पुनरावृत्ति पर नहीं, बल्कि 30वीं पुनरावृत्ति पर होनी चाहिए। सामान्य तौर पर, जॉगिंग करना बेहतर होता है। आपके मामले में, खेल का प्रकार चुनना महत्वपूर्ण है, न कि किलोग्राम की संख्या।
• मोच से उबरने के लिए हल्के वजन की आवश्यकता होती है। आपको बहुत लंबे समय (महीनों) तक अध्ययन करने की आवश्यकता है छोटे पैमाने, ठीक हो चुके स्नायुबंधन को मजबूत करना। जल्दबाजी खतरनाक और अनुचित है.

लड़कियों के लिए क्या करें?

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस लिंग के हैं। तंत्र मांसपेशियों की प्रगतिसबके पास एक जैसा है. वज़न बस अलग होगा. उदाहरण के लिए, एक पुरुष 100 किलोग्राम वजन के साथ बैठता है, और एक महिला - 30-50। एहसास वही है, इनकार वही है. सिद्धांत समान हैं, इसलिए उपरोक्त अनुशंसाओं का उपयोग करने में संकोच न करें।

हमारी वेबसाइट पर एक अलग लेख महिलाओं के लिए डम्बल का वजन चुनने के लिए समर्पित है।

पठार के दौरान क्या करें

जब आप कब कायदि आप ताकत में वृद्धि महसूस नहीं करते हैं, और आपके परिणाम मुश्किल से उसी स्तर पर रहते हैं, तो इसका एक मतलब है - आप अपनी क्षमताओं में एक पठार पर पहुंच गए हैं। ताकत नहीं बढ़ रही, कोई प्रगति नहीं. ए खराब मूडऔर कमजोर आत्मविश्वास अक्सर बलों के "रोलबैक" की ओर ले जाता है।

अब हमें धैर्य रखने और जिम में कड़ी मेहनत करने की जरूरत है।' वज़न समान रहने दें. उन्हें कम से कम 0.5 किलोग्राम तक बढ़ाने का प्रयास करें। अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करें। शायद यह प्रशिक्षण ही नहीं है?

एक राय है कि प्रशिक्षण के दौरान एक पठार पर काबू पाने के लिए आपको वजन कम करने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, यह विकल्प उन लोगों के लिए अच्छा है जो फार्माकोलॉजी लेते हैं, यानी पेशेवर बॉडीबिल्डर के लिए। तो बस धैर्य रखें और जो स्तर आपने हासिल किया है उसे बनाए रखें। 90% मामलों में प्रगति आएगी।

1. एक प्रशिक्षण डायरी रखें. इसमें पाठ की तारीख, अभ्यास का नाम, किए गए दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या और वजन शामिल होना चाहिए। आप अपने रिकॉर्ड के आधार पर सही कामकाजी वजन चुन सकते हैं। ब्रेक के बाद किस वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करना है, या अगला वर्कआउट कहां से शुरू करना है, इस पर आपकी डायरी सबसे अच्छी सलाहकार है।
2. अचानक से अपना वजन न बढ़ाएं. कई शुरुआती ऐसा करते हैं: पहले वर्कआउट में उन्होंने एक खाली बार (20 किलो) दबाया, दूसरे में यह 50 किलो था। यह मांसपेशियों के लिए तनाव है. हर व्यक्ति इससे आसानी से नहीं बचेगा। 10 किलो के कदम उठाना इष्टतम है। और यदि आप पहले ही व्यायाम कर चुके हैं, तो आप 4 दृष्टिकोणों में कामकाजी वजन 40 किलो तक बढ़ा सकते हैं। साथ ही, आपको पता चल जाएगा कि आपकी मांसपेशियां अब क्या करने में सक्षम हैं।
3. जब आप तुरंत वह वजन लेते हैं जो आपको लगता है कि आपको चाहिए, तो आप गलती कर सकते हैं। यानी भारी बारबेल वेट चुनें। इससे आपका काम पूरा होने से पहले ही आप थक जाएंगे। यहां किसी भी दृढ़ता की आवश्यकता नहीं है - बारबेल से कुछ वज़न हटा दें।
4. पहले वर्कआउट में "विफलता की ओर" काम करना बहुत खतरनाक है। बिल्कुल दूसरे की तरह. एक महीने के भीतर शरीर को तनाव की आदत हो जानी चाहिए। इस अवधि के दौरान, आपका काम तराजू का पीछा करना नहीं है, बल्कि अपनी तकनीक का अभ्यास करना है। यदि आप और अधिक कर सकते हैं, तो यह अच्छा है (अक्सर ऐसा ही होता है)। अपनी गतिविधियों पर काम करें, अपने स्नायुबंधन को मजबूत करें।

प्रभावी व्यायाम:

प्रशिक्षक की सलाह:व्यायाम तकनीक का पालन करें. आप हासिल करेंगे सर्वोत्तम परिणाम, यदि आप कम दोहराव करते हैं, लेकिन तकनीक के अनुसार सख्ती से।

जानें कि कब और कैसे वजन उठाना है। आप वृद्धि हटाने की तकनीकों से भी अवगत हो जायेंगे मांसपेशियोंएक नये स्तर पर.

लेख की सामग्री:

हर कोई जानता है कि कामकाजी वजन बढ़ाने से मदद मिलती है मांसपेशी विकास. लेकिन अक्सर एथलीटों को यह जानने में दिलचस्पी होती है कि बॉडीबिल्डिंग में कामकाजी वजन कैसे और कब बढ़ाया जाए। यदि आप अधिकांश प्रसिद्ध प्रशिक्षण कार्यक्रमों को ध्यान से देखें, तो उनके पास है एक बड़ी संख्या कीदृष्टिकोण और दोहराव के लिए विकल्प. इस मामले में कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए, आपको इन योजनाओं की तुलना विभिन्न सेटों और दृष्टिकोणों से करनी होगी। परिणामस्वरूप, हर कोई यह नहीं समझ पाता कि एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रगति कैसे हासिल की जाए। आज हम इस सवाल का जवाब देंगे.

प्रशिक्षण भार से कार्य भार बढ़ जाएगा

यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि आपको प्रत्येक पाठ में प्रगति करने की आवश्यकता है। यदि आप अपने प्रशिक्षण की माँगें कम कर देते हैं, तो आपके परिणामों में तेज़ी से गिरावट आनी शुरू हो जाएगी। इस बिंदु पर, जब मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​​​गई है, तो शरीर यह निर्णय ले सकता है कि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना पर्याप्त है।

शौकीन लोग अक्सर कहते हैं कि उनका लक्ष्य विश्व बॉडीबिल्डिंग के सितारों की तरह बनना नहीं है, लेकिन इस तरह के बयान को जिम में अपना सब कुछ देने की एक साधारण अनिच्छा के रूप में भी समझा जा सकता है। मैं ऐसे एथलीटों से कहना चाहूंगा कि सबसे छोटे लक्ष्य के लिए भी बहुत मेहनत की जरूरत होती है।

कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए निश्चित दृष्टिकोण

उदाहरण के तौर पर, आप निम्नलिखित प्रोग्राम ले सकते हैं:

• 6 दोहराव के 3 सेट;
• 12 पुनरावृत्ति के 4 सेट।

प्रगति विधि का सार निश्चित दृष्टिकोणएक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या में वृद्धि करना नहीं है, बल्कि लक्ष्य प्राप्त करना है - दोहराव की आवश्यक संख्या प्राप्त करना। एक उदाहरण 3x12 योजना होगी.

आप तीनों दृष्टिकोणों में से प्रत्येक के लिए एक वजन का उपयोग करके प्रगति कर सकते हैं। एक बार जब आप पहले सेट में 10 प्रतिनिधि पूरे कर लेते हैं, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं। अगले दो सेटों के लिए, आपकी थकान के स्तर के आधार पर दोहराव की संख्या कम हो जाएगी।

आप दूसरा तरीका भी इस्तेमाल कर सकते हैं. आप सभी सेटों में समान वजन का भी उपयोग करते हैं। जब आप प्रत्येक सेट पर सभी 10 प्रतिनिधि पूरे कर लें तो वज़न बढ़ाएँ। आप पहले दृष्टिकोण में अधिक दोहराव भी कर सकते हैं।

लक्ष्य प्रतिनिधि सीमा और बढ़ता वजन

बहुत बार में प्रशिक्षण कार्यक्रमदोहराव की एक निश्चित सीमा निर्दिष्ट की गई है जिसमें एथलीट को काम करना होगा। यह इस तरह दिख सकता है:

• 6 से 10 दोहराव के तीन सेट;
• 10 से 15 पुनरावृत्ति के चार सेट।

इस पद्धति का सार पिछले वाले के समान है, जिसमें दोहराव की संख्या तय की गई थी। उदाहरण के तौर पर, पहले मामले पर विचार करें, जिसमें पहले सेट में दस दोहराव करने के बाद या जब आप 3 सेट में सभी 10 दोहराव पूरे कर लेते हैं, तो वजन बढ़ाया जा सकता है।

अक्सर एथलीटों का मानना ​​है कि इसका उपयोग करना जरूरी है अलग-अलग मात्रादोहराव और अलग-अलग वजनप्रत्येक दृष्टिकोण के लिए. यह फैसला पूरी तरह सही नहीं है. बेशक, आप प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह काफी थका देने वाला होता है। ऐसे में आपको हर सेट के नतीजों का रिकॉर्ड रखना होगा. किसी दिए गए दोहराव अंतराल के भीतर समान वजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

अवरोही पिरामिड दृष्टिकोण के साथ कार्य भार में वृद्धि

दृष्टिकोणों के पिरामिड का उपयोग एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है। ऐसी एक योजना निम्नलिखित है: आप 12, 10, 8 और 6 दोहराव के चार सेट करें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक पिरामिड के भीतर प्रगति के दो रास्ते हैं।

आप शायद पहले से ही यह समझने लगे हैं कि बॉडीबिल्डिंग में कामकाजी वजन कैसे और कब बढ़ाना है।

लगातार वजन

पिछले उदाहरण पर फिर से विचार करें जहां एथलीट सभी दृष्टिकोणों के लिए समान वजन का उपयोग करता है। एक बार पहले सेट का आखिरी सेट पूरा हो जाने के बाद वजन बढ़ाया जा सकता है। प्रत्येक बाद के सेट में, थकान के कारण दृष्टिकोण की संख्या कम हो जाएगी। यह इस पद्धति की उच्च लोकप्रियता का एक मुख्य कारण है। यह भी कहना चाहिए कि इसके लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है सटीक निष्पादनदोहराव की कुल संख्या. प्रगति के लिए, दोहराव की सटीक संख्या के बारे में चिंता करने के बजाय, प्रत्येक सेट को कुशलतापूर्वक करना अधिक महत्वपूर्ण है।

वजन बढ़ना

अक्सर एथलीट प्रत्येक नए सेट से पहले वजन बढ़ाना चुनते हैं, और प्रत्येक वृद्धि के साथ दोहराव की संख्या कम हो जाएगी। बेशक, यह एक उत्कृष्ट प्रकार का पिरामिड है जो बहुत प्रभावी भी है। हालाँकि, अंतिम सेट में सभी आवश्यक प्रतिनिधि पूरे करने के बाद वजन बढ़ाना सबसे अच्छा है।

यदि आप चाहें, तो आप मूल विधि का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद वजन बढ़ाएं। लेकिन अक्सर परिणाम यह होता है कि सभी दृष्टिकोणों में एथलीट बिल्कुल समान वजन या यहां तक ​​कि समान वजन का उपयोग करना शुरू कर देता है।

चूंकि थकान धीरे-धीरे बढ़ती जाएगी, आप संभवतः अंतिम सेट में समान संख्या में दोहराव नहीं कर पाएंगे। यदि, उदाहरण के लिए, प्रारंभिक सेट में आप 10 बार 100 किलोग्राम बेंच प्रेस करने में सक्षम थे, अपना सब कुछ देकर, तो उसी वजन के साथ दूसरे सेट में आप संभवतः 8 दोहराव करने में सक्षम होंगे, और तीसरे में भी कम।

निष्कर्ष

शुरुआती एथलीट अक्सर एक लोकप्रिय प्रशिक्षण कार्यक्रम का ध्यानपूर्वक अध्ययन करते हैं और परिणामस्वरूप, दोहराव की संख्या पर केंद्रित हो जाते हैं। अपनी अनुभवहीनता के कारण वे यह मान लेते हैं कि उनकी भविष्य की प्रगति इसी पर निर्भर है। यह एक ग़लतफ़हमी है.

प्रगति का रहस्य दोहराव की रहस्यमय संख्या में नहीं है। अक्सर, ये आंकड़े सख्ती से सलाह देने वाले होते हैं, लेकिन अनिवार्य नहीं। यह एक सरल दिशानिर्देश है जिस पर आपको गौर करना चाहिए, लेकिन निःसंदेह इसका पालन करना चाहिए। केवल सभी दोहराव पूरे करने के लिए दोहराव पर ध्यान केंद्रित न करें या प्रत्येक सेट के बाद वजन कम न करें। आपको धीरे-धीरे प्रगति करने की आवश्यकता है और इसी पर आपको ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी खेल में कोई गुप्त तरीके और रणनीतियाँ नहीं होती हैं जो 100% सफलता की गारंटी देती हों। आपको बस बिना वर्कआउट छोड़े धीरे-धीरे अपने लक्ष्य के करीब पहुंचने की जरूरत है और अपने पोषण कार्यक्रम पर बहुत ध्यान देने की जरूरत है।

बॉडीबिल्डिंग में कामकाजी वजन कैसे और कब बढ़ाया जाए, इसके बारे में बस इतना ही कहा जा सकता है।

इस वीडियो में कामकाजी वजन बढ़ाने के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें:

नमस्ते! आज हम बात करेंगे बहुत महत्वपूर्ण विषयव्यायाम में कामकाजी वजन कैसे बढ़ाएं।

लंबे समय तक, शायद बॉडीबिल्डिंग शुरू करने वाले सभी लोगों की तरह, मैंने लगातार भार बढ़ाने की आवश्यकता के बारे में गंभीरता से नहीं सोचा।

मेरे दिमाग में यह विचार था कि भार बढ़ाने की जरूरत है, लेकिन मुझे नहीं पता था कि यह कैसे करना है। परिणामस्वरूप, मैं तब तक स्थिर रहा जब तक मैंने इस विषय का गंभीरता से अध्ययन करना शुरू नहीं किया।

व्यायाम के लिए कामकाजी वजन कैसे चुनें?

कार्य भार

शास्त्रीय अर्थ में, बॉडीबिल्डिंग में मध्य प्रतिनिधि श्रेणी में बड़ी संख्या में सेट के साथ उच्च-मात्रा प्रशिक्षण शामिल होता है।

सामान्य तौर पर, यह दोहराव की संख्या के बारे में नहीं है। यह उस समय के बारे में है जब मांसपेशियों पर भार आ गया है!

मांसपेशियों में ऊर्जा का पुनरुत्पादन

हमारा शरीर और मांसपेशियाँ एक निरंतर अनुकूलन तंत्र हैं। जब मांसपेशियों में ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है, तो वे तुरंत नई ऊर्जा का संश्लेषण करना शुरू कर देती हैं। लेकिन किसी भी प्रक्रिया की एक सीमा होती है.

ऊर्जा संश्लेषण के दो मुख्य तरीके हैं:

1. ग्लाइकोलाइसिस।
2. ऑक्सीकरण.

ग्लाइकोलाइसिस शुरू होने के लिए, कम से कम 30 सेकंड बीतने चाहिए, और ऑक्सीकरण शुरू होने के लिए, कम से कम 2 मिनट!

हम केवल पहली विधि पर विचार करेंगे, क्योंकि... ऑक्सीकरण बहुत के लिए उपयुक्त है दीर्घकालिक भार, जिससे, इसकी शास्त्रीय समझ में, मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं।

वैसे, मैंने ऐसे प्रशिक्षण के बारे में एक लेख में लिखा था। इनकी मदद से आप मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित कर सकते हैं।

तो, यह ग्लाइकोलाइसिस है जो हमें एक लंबे समय तक चलने वाला दृष्टिकोण, मान लीजिए, एक मिनट की अनुमति देता है।

यदि आप विकास करना चाहते हैं तो यह अच्छा है शक्ति सहनशक्ति, लेकिन अगर आप मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं, तो यह बुरा है।

क्योंकि जैसे ही ग्लाइकोलाइसिस खेल में आता है, दृष्टिकोण शुरू होने के 30-35 सेकंड बाद, मायोसिन पुलों को युग्मन और अनयुग्मन को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त होनी शुरू हो जाती है और कोई सूक्ष्म आघात नहीं होगा।

चौकस पाठक इस प्रश्न में रुचि रखता है: क्यों, यदि मांसपेशियों को पर्याप्त ऊर्जा निधि प्राप्त होने लगती है, तो हम उसी कार्य भार के साथ दृष्टिकोण जारी नहीं रख सकते हैं?

दोस्तों, तथ्य यह है कि मांसपेशियों में एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के पुनर्संश्लेषण से ऑर्थोफोस्फोरिक एसिड (हम ग्लाइकोलाइसिस के बारे में बात कर रहे हैं) और लैक्टिक एसिड (यदि हम ऑक्सीकरण के बारे में बात कर रहे हैं) का संचय होता है।

पर्यावरण की अम्लता में वृद्धि, बदले में, मायोसिन पुलों के चिपकने की क्षमता में कमी की ओर ले जाती है, इसलिए मांसपेशियों के संकुचन की शक्ति कम हो जाती है।

इस कारण आप ज्यादा देर तक भारी वजन के साथ काम नहीं कर पाएंगे।

लेकिन अधिकांश के लिए शुरुआत में यह व्यवस्था पर्याप्त होगी.

निष्कर्ष: दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 12 तक पहुंचने के बाद, हम काम करने वाले वजन को 2.5-5 किलोग्राम तक बढ़ाते हैं, जिसके बाद हम फिर से धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 12 तक बढ़ाते हैं।

निष्कर्ष

आइए दोस्तों, उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करें।

• कार्य भार- यह उस उपकरण (वजन) का वजन है जिसे एथलीट दोहराव के दिए गए अंतराल में उपयोग करता है सही तकनीकव्यायाम करना.
• कुशल कार्य दृष्टिकोण- यह तब है जब आप घायल होने में कामयाब रहे मांसपेशी फाइबरऊर्जा भंडार (क्रिएटिन फॉस्फेट) के लिए धन्यवाद, ऊर्जा उत्पादन की दर इन व्ययों की दर के बराबर होने से पहले।

ऊर्जा संश्लेषण के दो मुख्य तरीके:

1. ग्लाइकोलाइसिस।
2. ऑक्सीकरण.

हम एक ऐसे वजन का चयन करते हैं जो हमें 7-30 सेकंड की सीमा में मांसपेशियों की विफलता प्राप्त करने की अनुमति देता है!

• भारी वजन: हम यह करते हैं कम प्रतिनिधि(गति धीमी है).
• हल्का वजन: अधिक प्रतिनिधि (तेज गति) करें।

हम भार को आगे बढ़ाने के लिए कामकाजी वजन बढ़ाने और दोहराव की संख्या बढ़ाने का उपयोग करते हैं।

मेरे लिए बस इतना ही, दोस्तों.

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सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

नमस्कार, आज के लेख में मैं नीचे सूचीबद्ध प्रश्नों का उत्तर दूंगा। कैसेक्या आप समझते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान भारी वजन उठाने का समय आ गया है? यह निर्धारित करने के लिए कौन से संकेत हैं कि जिम में उपकरणों का वजन बढ़ाना पहले से ही संभव है? जो शक्ति अभ्यास में बेंच प्रेस, पंक्तियों, लचीलेपन और जोड़ों के विस्तार के कामकाजी वजन को बढ़ाने के लिए एक संकेत के रूप में कार्य करता है। उपकरण के वजन को बदलने के किन सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए और प्रशिक्षण के किस समय के बाद आपको वजन प्रशिक्षण के लिए वजन बढ़ाना चाहिए?

यहां वजन प्रशिक्षण के बारे में सच्चाई है: प्रदर्शन और परिणामों में सुधार करने का एकमात्र तरीका जिम में वजन उठाते समय उन उपकरणों के वजन को बढ़ाना जारी रखना है जिनके साथ आप काम करते हैं।
आपका शरीर उस पर रखी गई मांगों के अनुकूल होने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप अधिक मांग करना बंद कर देते हैं, तो यह अनुकूलन को नहीं रोकेगा - हमारे मामले में, अधिक मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण। लेकिन आप यह कैसे जान सकते हैं कि कब अधिक वजन बढ़ाने का समय आ गया है? विचार यह है कि मांसपेशियों में खिंचाव और अति प्रयोग से बचा जाए, जो चोट लगने के कुछ सबसे तेज़ तरीके हैं।

तो आप कैसे सुनिश्चित हो सकते हैं कि अपना प्रशिक्षण भार बढ़ाना सुरक्षित है? यहां चार मुख्य संकेत या संकेत हैं:

कार्य भार बढ़ाने के लिए पर्याप्त समय बीत चुका है

पहला संकेत है कि प्रतिरोध अभ्यासों में वजन उठाने का समय आ गया है, जब आप किसी दिए गए व्यायाम के लिए समान वजन के साथ प्रशिक्षण के चार से आठ सप्ताह के निशान को पार कर चुके हों। आपके शरीर को अधिक वजन के अनुकूल ढलने में कुछ सप्ताह लगेंगे, लेकिन आम तौर पर ऐसा हो जाएगा अनुकूलन 6 सप्ताह के निशान से. आमतौर पर, जब आप एक ही व्यायाम के लिए समान वजन के साथ प्रशिक्षण के चार सप्ताह के निशान तक पहुंचते हैं तो आप थोड़ा और वजन बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। हो सकता है कि आप पहले सेट में केवल 2 किलोग्राम अतिरिक्त जोड़ें, लेकिन यह ठीक है, कम से कम थोड़ा जोड़ें। जब तक आप प्रशिक्षण के 6 से 8 सप्ताह के निशान तक पहुँचते हैं, तब तक आपको प्रत्येक सेट में अधिक वजन जोड़ने के लिए तैयार रहना चाहिए।

मौजूदा वजन को उठाना या दबाना उतना मुश्किल नहीं है

आपको प्रत्येक सेट, साथ ही प्रत्येक अभ्यास के अंतिम सेट को इस तरह से समाप्त करने का प्रयास करना चाहिए कि आपकी मांसपेशियां थक जाएं और विफलता के करीब पहुंच जाएं। आपका शरीर केवल "अत्यधिक काम करने वाली" मांसपेशियों पर प्रतिक्रिया करता है, जिसका अर्थ है कि वे मांसपेशियां जो सीमा तक काम कर रही हैं। आप जितना अधिक तनाव लेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही अधिक बढ़ेंगी।

यदि सेट पर्याप्त भारी नहीं है - यानी, यदि आप इसे बहुत अधिक तनाव या कठिनाई के बिना पूरा कर सकते हैं - तो किसी दिए गए शक्ति अभ्यास में दिए गए बेंच प्रेस, पंक्ति, या जोड़ों के लचीलेपन और विस्तार के लिए कामकाजी वजन बढ़ाने का समय आ गया है। . अंततः ताकत और मांसपेशियों के आकार में बहु-वांछित परिणाम देखने के लिए इन सेटों को शानदार बनाएं।

आपकी मांसपेशियां थकती नहीं हैं

मांसपेशियों की थकान एक निश्चित संकेत है कि आप सही मात्रा में वजन का उपयोग करके सही व्यायाम कर रहे हैं। "थकावट" या थकान एक निश्चित संकेत है कि आप उस बिंदु पर पहुंच गए हैं जहां आप बस नहीं कर सकते हैं: आपकी मांसपेशियां अब थोड़ा अधिक तनाव नहीं कर सकती हैं या किसी अन्य तरीके से काम नहीं कर सकती हैं, यहां तक ​​​​कि स्पॉटर की मदद से भी। आपका लक्ष्य आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम के अंतिम सेट में मांसपेशियों की थकान या यहां तक ​​कि मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचना होना चाहिए।

यदि आप मांसपेशियों की थकान के इस स्तर तक नहीं पहुंचते हैं, तो आपको निश्चित रूप से वजन बढ़ाना चाहिए। एक प्रशिक्षण भागीदार (स्पॉटर) के साथ काम करें और सुनिश्चित करें कि वे आपको थकान और मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने के लिए सही समय पर प्रेरित करें। प्रत्येक प्रतिनिधि जो आप करते हैं बादमांसपेशियों की थकान को प्राप्त करने से आप मांसपेशियों के निर्माण के उन परिणामों के जितना संभव हो उतना करीब आ जाएंगे जिन्हें आपने अपने लिए रेखांकित किया है।

आप प्रगति नहीं कर रहे हैं

यदि आप हफ्तों या महीनों से वही वजन उठाने में अटके हुए हैं जिसे आप बेंच पर रखते हैं और डेडलिफ्ट करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने खुद पर और अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालना बंद कर दिया है। भले ही आप जिम में प्रबंधन करने में सक्षम महसूस नहीं करते हैं जैसा कि आप अब केवल भारी वजन के साथ करते हैं, फिर भी कम से कम थोड़ा और, लेकिन इसे जोड़ें! आप पाएंगे कि आपकी मांसपेशियां अधिक भार के साथ लिफ्टों (प्रेस और पंक्तियों) के अनुकूल हो गई हैं, और अंततः आप अपनी अपेक्षा से कम प्रयास के साथ उन्हें उठाने में सक्षम होंगे।

आपको बारबेल पर 10 से 15 किलो वजन और नहीं डालना पड़ेगा। बस 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें और देखें कि प्रशिक्षण प्रभाव में कितना बड़ा अंतर आता है!

यदि इन चार संकेतों में से कोई भी आप पर लागू होता है, तो यह एक संकेत है कि आपको अधिक भार के साथ प्रेस और डेडलिफ्ट में अधिक वजन जोड़ना शुरू करने की आवश्यकता है, और परिणामस्वरूप, अपने सभी बॉडीबिल्डिंग संकेतकों को बढ़ाएं। केवल कामकाजी वजन बढ़ाने से, जैसे ही ऐसे संकेत ध्यान में आते हैं, आपको वांछित परिणाम मिलेंगे - बड़ी, मजबूत मांसपेशियाँ प्राप्त करें!

कामकाजी वजन को कितनी बार बढ़ाना है इसका संकेतक आप किन संकेतों पर विचार करते हैं? हमारे और हमारे पाठकों के साथ साझा करें

हालाँकि, धीरे-धीरे लोड बढ़ाने का नियम हमेशा नहीं देखा जाता है। अक्सर, एक या दो वर्कआउट के बाद, कई शुरुआती एथलीट सोचते हैं कि ऐसी गति केवल कछुए के लिए उपयुक्त है, और यह निश्चित रूप से उनके लिए और अधिक गंभीर भार उठाने का समय है। इसके अलावा, आस-पास कई उत्साहित रोल मॉडल प्रशिक्षण ले रहे हैं, जो दिन-ब-दिन अंतहीन दृष्टिकोण अपनाते हैं और लगातार वजन या दोहराव की संख्या बढ़ाते हैं, जबकि उनके साथ कुछ भी बुरा नहीं होता है। और गर्मी बस आने ही वाली है, और समुद्र तट का मौसमआपको निश्चित रूप से अपने शरीर को आकर्षक रूप देने की जरूरत है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसे बहुत सारे गंभीर तर्क हैं जिन पर बहस करना मुश्किल है। लेकिन कभी-कभी एक नौसिखिया एथलीट धीरे-धीरे प्रशिक्षण की गति बढ़ाने में प्रसन्न होता है, हालांकि, वह नहीं जानता कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, और कोच के स्पष्टीकरण इतने अस्पष्ट और सामान्यीकृत होते हैं कि वे कोई स्पष्टता नहीं लाते हैं।

एक ओर, नौसिखिया जानता है कि यदि आप अधिक भार उठाते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं या ओवरट्रेन कर सकते हैं, लेकिन दूसरी ओर, उसने सुना है कि गति में अपर्याप्त वृद्धि नहीं दे सकती है वांछित परिणामया अपनी उपलब्धि को अनिश्चित काल के लिए स्थगित कर देगा। तो सुनहरा मतलब कहाँ है?

वास्तव में, फिटनेस कक्षाएं फिर से शुरू करने वालों के लिए, एक उत्कृष्ट चीट शीट है जो आपको किसी भी प्रकार के व्यायाम के लिए गति को सही ढंग से बढ़ाने की अनुमति देगी। शारीरिक गतिविधि- यह ।

दस प्रतिशत नियम क्या है?

यह सरल है - आप अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को साप्ताहिक रूप से 10% से अधिक नहीं बढ़ाते हैं।

ऐसा करना काफी आसान है. उदाहरण के लिए, आपकी सगाई हो चुकी है। पहले सप्ताह में, आप उबड़-खाबड़ इलाकों में डंडों के साथ 30 किलोमीटर चले, यानी एक दिन में 6 किलोमीटर और साथ ही दो दिन जब आपने आराम किया। पर अगले सप्ताहआप और 3 किमी जोड़ते हैं और यह प्रति सप्ताह 33 किमी हो जाता है, एक और सप्ताह के बाद यह 36 किमी हो जाएगा, और फिर पूरे 40 किमी, आदि।

दूसरा विकल्प अभी भी वही है नॉर्डिक घूमना, लेकिन आप किलोमीटर की गिनती नहीं करते, बल्कि प्रशिक्षण के समय पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस मामले में, 10% मिनटों में व्यक्त किया जाएगा, जिसे सप्ताह के कुल प्रशिक्षण समय में जोड़ा जाना चाहिए, लेकिन ध्यान रखें कि आपकी चलने की गति वही रहनी चाहिए।

तीसरा विकल्प यह है कि आप गति बढ़ाकर तीव्रता बढ़ाने का निर्णय लें। फिर आपको कम करने की जरूरत है कुल समयप्रति सप्ताह वर्कआउट, इस तथ्य के बावजूद कि यात्रा किए गए किलोमीटर की संख्या नहीं बदलेगी, उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में आप 6 घंटे में 30 किमी चले, फिर दूसरे सप्ताह में आपको वही 30 किमी चलने की आवश्यकता है, लेकिन 5 घंटे में 25 मिनट, आदि। यह कहा जाना चाहिए कि गति की कीमत पर तीव्रता बढ़ाना हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन केवल उन लोगों के लिए जो पहले दो विकल्पों के कारण पहले से ही पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित हो चुके हैं, और आगे किलोमीटर बढ़ाना अव्यावहारिक हो जाता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक समय लगने लगता है समय।

यदि आप मशीनों पर कसरत करते हैं, तो आप प्रशिक्षण भार में 10% जोड़कर भार बढ़ा सकते हैं, या एक दृष्टिकोण में दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।

यदि दस प्रतिशत बहुत अधिक हो तो क्या होगा?

दरअसल, ऐसा हो सकता है, खासकर अगर किसी व्यक्ति ने बुरे मूड में पढ़ाई शुरू की हो। शारीरिक फिटनेसया किसी लंबी बीमारी के बाद.

इस मामले में, अपना खुद का नियम बनाएं, उदाहरण के लिए पांच प्रतिशत नियम, और जब आप मजबूत हो जाएं, तो 6% नियम पर स्विच करें, आदि।

मुख्य मानदंड जिस पर आपको ध्यान केंद्रित करना चाहिए, और जो दिखाएगा कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, वह है आपकी भलाई में बदलाव। थकान, दर्द, प्रशिक्षण में जाने की इच्छा की कमी - यह सब इंगित करता है कि गति कम करने की आवश्यकता है।

संगति और नियमितता

दस प्रतिशत नियम केवल नियमित प्रशिक्षण के साथ ही काम करेगा। यदि आप सप्ताह-दर-सप्ताह कक्षाओं की संख्या को बेतरतीब ढंग से बदलते हैं, एक समय को छोड़कर दूसरे को पकड़ने की कोशिश करते हैं, तो आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता न्यूनतम होगी।

उस महीने के लिए एक प्रशिक्षण योजना बनाएं जिसमें तीव्रता में दस प्रतिशत की वृद्धि दिखाई दे और उसका ठीक से पालन करने का प्रयास करें।

किसी दिन तुम्हें धीमा होना पड़ेगा

निःसंदेह, आप तीव्रता को प्रति सप्ताह 10% तक बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे, और देर-सबेर आपको महसूस होगा कि आप पर्याप्त हो रहे हैं शारीरिक गतिविधिऔर उसी दर से इसमें और वृद्धि अब संभव नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर की सभी कार्यात्मक क्षमताएं अब शामिल हैं, और उसी क्षण से नियमित वर्कआउटधीरे-धीरे इनका विस्तार करेंगे। इसके लिए, तीव्रता बढ़ाने के लिए अन्य योजनाएं भी हैं, जो भार में चरणबद्ध वृद्धि प्रदान करती हैं।

महत्वपूर्ण लेख

तीव्रता बढ़ाने वाला व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से मिलें। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए किया जाना चाहिए जो जानते हैं कि उनके पास कुछ निश्चित है पुराने रोगोंया बहुत लंबे समय तक गाड़ी चलाई आसीन जीवन शैलीज़िंदगी।

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