फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन उस प्रणाली के अग्रदूतों में से एक बन गए जिसका पोषण प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित है। प्रोटीन स्वयं बहुत पहले पैदा हुआ था, और डुकन ने ही इसे जीवन दिया था, और इसलिए, अब यह डॉ. डुकन का आहार है जो पूरी दुनिया में पूजनीय है। इस पद्धति का उद्देश्य अपने आहार में भरपूर मात्रा में प्रोटीन शामिल करना और कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम से कम करना है। खाने का यह तरीका एक आदत बन सकता है, जो आपको हमेशा फिट रहने में मदद करेगा।

डुकन आहार के लिए उत्पाद बहुत विविध हैं, मांस और मछली से लेकर दूध और फलों तक। लेकिन, यह मत भूलिए कि आहार वजन घटाने के लिए बनाया गया है, और इसलिए, निर्देशों की उपेक्षा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप सभी चरणों का पालन करते हैं, जिनमें से चार हैं, दिए गए निर्देशों के अनुसार सख्ती से, तो अंत में, आपका फिगर पतला हो जाएगा और आपका शरीर विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाएगा। परिणाम न केवल आपको, बल्कि उन लोगों को भी आश्चर्यचकित कर देंगे, जिन्होंने इस पद्धति का उपयोग करने वाली साइटों पर छोड़ी गई सभी समीक्षाओं पर विश्वास नहीं किया।

आहार की अवधि एक महीने से लेकर अनंत तक होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको क्या पसंद है।शायद आप स्वयं निर्णय लें कि पहले "हमले" चरण को हराने के बाद, आप जीवन भर ऐसे ही आसानी से खा सकते हैं।

इस मामले में, आपका यह निर्णय आपको प्रमुख बाधाओं से निपटने और शरीर में चयापचय को विनियमित करने, शरीर और पूरे जीव को व्यवस्थित करने और जीवन का पूरा आनंद लेने में मदद करेगा। लेकिन, निश्चित रूप से, यदि आप एक सप्ताह में 6 किलोग्राम तक वजन कम करके शुरुआत करने से पहले ही वजन कम कर लेते हैं, तो आपको परिणाम को ठीक से समेकित करने की आवश्यकता है, और आप चरण 2, 3, और 4 के बिना नहीं कर सकते। प्रोटीन आहारडुकन उन लोगों की मदद करेगा जो 4 से 10 किलोग्राम तक वजन कम करना चाहते हैं और पूरी अवधि के दौरान अपने शरीर में ताकत की वृद्धि महसूस करना चाहते हैं।

क्या आप अभी भी पियरे डुकन पद्धति के बारे में संदेह से परेशान हैं? इस तकनीक के स्वतंत्र विशेषज्ञों, उपयोगकर्ताओं और आधिकारिक प्रतिनिधियों की समीक्षाओं वाली साइटों से मदद लें। आप अपने लिए बहुत कुछ सीखेंगे रोचक जानकारीऔर शायद यह कार्रवाई को प्रोत्साहन देगा और अतिरिक्त वजन से लड़ेगा।

इस स्तर पर वजन कम होना 2 से 6 किलोग्राम तक हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कितना है अतिरिक्त जमाएक व्यक्ति है. यह समझने के लिए कि इस स्तर पर आपको कितने समय तक "बैठने" की आवश्यकता है, एक गणना तालिका है:

• 10 से 20 किलो तक अतिरिक्त वजन - 3-5 दिन;
• 20 से 30 किग्रा तक - 5-7 दिन;
• 30 या अधिक किलोग्राम अतिरिक्त वजन से - कोर्स की अवधि 5 से 10 दिनों तक है।

पियरे डुकन आहार मेनू

यह अवस्था 10 दिन से अधिक नहीं रह सकती। आपको क्या खाना चाहिए, किन खाद्य पदार्थों से आपको फायदा होगा और आपको किन चीज़ों से बचना चाहिए:

• आप स्वयं "हमला" मेनू के लिए व्यंजन बना सकते हैं या उन्हें इंटरनेट पर पा सकते हैं। सार अब भी वही है. केवल टर्की मांस खाएं या मुर्गे की जांघ का मास, बछड़ा जिगर, उबली हुई मछली, समुद्री भोजन।
• भी स्वीकार्य उत्पादअंडे माने जाते हैं स्किम्ड मिल्कया केफिर, थोड़ा लहसुन, नमक और मसाला पकाते समय काफी स्वीकार्य हैं।
• सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि 1.5 चम्मच जई का चोकर लें। ओट्स हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, कब्ज से राहत देता है और विषाक्त पदार्थों की आंतों को पूरी तरह से साफ करता है।
• चीनी को किसी अन्य विकल्प से बदलें, हटा दें मांस उत्पादों- हंस, बत्तख, खरगोश, वील, सूअर का मांस, गोमांस और भेड़ का बच्चा।
• आपको प्रतिदिन 1.5 लीटर कच्चा पानी पीने की जरूरत है।

"अटैक" मेनू में, मुख्य भोजन प्रोटीन है, और इसलिए आपको इन व्यंजनों का सख्ती से पालन करना चाहिए। आपको बाहरी भोजन से विचलित नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह काफी संतुष्टिदायक होता है और इससे आपको भूख नहीं लगती है। यदि आप अच्छे रसोइये नहीं हैं, तो व्यंजनों वाली साइटों पर खोजें और आपको भविष्य में बहुत सारी रोचक और उपयोगी चीज़ें मिलेंगी।

इस स्तर पर समीक्षाएँ बहुत अलग हैं, लेकिन सभी मामलों में लोग सकारात्मक परिणाम के बारे में लिखते हैं।

स्टेज 2 "क्रूज़"

यह चरण भी सभी के लिए अलग-अलग होता है और कई दिनों से लेकर एक महीने तक रह सकता है। डुकन आहार का सार, चरण 2 के लिए नमूना मेनू:

• वैकल्पिक प्रोटीन दिवस, जैसा कि सब्जियों के साथ "हमला" होता है।
• 2 बड़े चम्मच चोकर पियें।
• प्रतिदिन 1.5 लीटर पानी रहता है।

निम्नलिखित उत्पादों की अनुमति है:

• उबली, कच्ची या पकी हुई सब्जियाँ - आटिचोक, शतावरी, बैंगन, ब्रोकोली, पत्तागोभी, अजवाइन, कासनी, तोरी, खीरा, बीन्स, लीक, मशरूम, मिर्च, कद्दू, मूली, सॉरेल, सोयाबीन, पालक, टमाटर और शलजम।
• "हमला" मेनू से चिकन, टर्की, मछली और अन्य प्रोटीन उत्पाद।

निषिद्ध:

• स्टार्च युक्त सभी सब्जियाँ और खाद्य पदार्थ - आलू, चावल, अनाज, एवोकाडो, मटर, फलियाँ।
• वसायुक्त मछली और मांस, चीनी, पके हुए सामान और जीवन की अन्य "खुशियाँ"।

किसी भी पाककला वेबसाइट पर आप ढेर सारी दिलचस्प चीजें पा सकते हैं स्वस्थ व्यंजनप्रस्तुत उत्पादों से. वजन कम करने की इच्छा के आधार पर वैकल्पिक, जो कोई भी कितना वजन कम करने की योजना बनाता है, वह उस गति को चुनता है। 1 के बाद 1 दिन - 10 किलो तक वजन कम करना, 2 के बाद 2 और 3 के बाद 3 - 10 से 15 किलो तक, पांच दिनों के बाद 5 आपको 30 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। आप इस योजना को किसी भी समय बदल सकते हैं। साथ ही इस स्तर पर, आपके पास सूची से प्रति दिन 2 उत्पादों का चयन करने और उन्हें अपने मेनू में जोड़ने का अवसर है:

• 1 चम्मच कम वसा वाला कोको
• 1 छोटा चम्मच। स्टार्च
• 1-2 बड़े चम्मच सोया क्रीम
• 1 चम्मच क्रीम 3%
• 2-3 बूँदें वनस्पति तेलतलने के लिए
• 25 ग्राम. पनीर 6%
• 3 बड़े चम्मच. सफ़ेद या लाल वाइन.

इस आहार की अवधि हर कोई अपने लिए चुनता है। यह सलाह दी जाती है कि केवल तभी खाएं जब आपको भूख लगे और पहुंचने तक स्थापित मानदंडों का पालन करें वांछित परिणाम. आमतौर पर यह 1 सप्ताह से 30 दिन तक होता है.

तीसरा चरण "समेकन"

यह चरण उन परिणामों का समेकन है जो आपने पहले दो चरणों से गुज़रकर हासिल किए हैं। चरण 3 की अवधि प्रति 1 किलोग्राम 10 दिन है वजन कम हुआ. पियरे डुकन का विकास लगभग पूर्ण है पर्याप्त गुणवत्ताभोजन और कैलोरी, जो सही ढंग से चयनित संरचना के कारण, किसी भी शरीर का वजन कम कर देगा। पोषण निम्नलिखित योजना के अनुसार होता है:

• आप सब कुछ खा सकते हैं, जैसे कि साधारण जीवन, और साथ ही अपना वजन बनाए रखने की कोशिश करें, लेकिन एक निश्चित पैटर्न के अनुसार।
• पहले चरण के "हमले" के उत्पादों की अनुमति है, और दूसरे चरण की सब्जियों की।
• आप केले, चेरी और अंगूर को छोड़कर दिन में एक बार फल खा सकते हैं।
• प्रति दिन ब्रेड के 2 स्लाइस, 40 ग्राम पनीर।
• सप्ताह में एक बार, भोजन की 2 सर्विंग की अनुमति है, आलू, फलियां, चावल, पास्ता, बीन्स में से एक विकल्प।
• 2 बार (दिन में नहीं, एक बार) आप जो चाहें खा सकते हैं।
• सप्ताह में एक बार, एक दिन चुनें और "हमले" चरण में वर्णित योजना के अनुसार ही खाएं - शुद्ध प्रोटीन।

यदि आप इन सभी नियमों का पालन करते हैं, तो मुख्य बात यह है कि अपने परिश्रम के परिणाम को सुरक्षित रखें और किलोग्राम को दोबारा आपके पास वापस न आने दें। डुकन आहार के उत्पाद बहुत विविध हैं और आपको भूख के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको अपना वजन कम करने के लिए खुश होना चाहिए।

चौथा चरण "स्थिरीकरण"

हम अपने वजन को स्थिर करते हैं और इसे पूरी तरह से नियंत्रित करते हैं, अधिमानतः जीवन भर। पियरे डुकन आहार को दीर्घकालिक उपयोग के लिए इसकी संपूर्ण संरचना में सटीकता के साथ डिज़ाइन किया गया है; जो कुछ बचा है वह सिफारिशों का पालन करना है और अंत तक पहुंचकर जीत पर खुशी मनाना है। इस स्तर पर पोषण सामान्य जीवन की तरह ही होता है, दो नियमों के अपवाद के साथ:

• सप्ताह में एक बार हम "हमले" योजना के अनुसार खाते हैं।
• हम प्रतिदिन 3 बड़े चम्मच चोकर दैनिक आहार में शामिल करते हैं।

यदि सब कुछ सही ढंग से हुआ, तो आपका अतिरिक्त शरीर की चर्बीफिर कभी वापस मत आना. लेकिन, निश्चित रूप से, इसके लिए आपको रोजाना अपना वजन करना चाहिए और यदि आवश्यक हो, तो डुकन प्रोटीन आहार से मदद लेनी चाहिए, जिसमें सही उत्पाद, हर किसी के लिए डिज़ाइन किया गया।

आइए महान डॉक्टर डुकन के आहार का सारांश प्रस्तुत करें

प्रोटीन आहार का लाभ यह है कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं और वजन के बारे में चिंता नहीं कर सकते। केवल उस मेनू पर टिके रहें जो डुकन और उसके सहयोगियों, दोनों आधिकारिक और किसी अन्य की वेबसाइट पर अनुशंसित है। अगर आपको कुछ समझ नहीं आ रहा है तो आप डॉ. पियरे डुकन की किताब पढ़ सकते हैं और कई सवालों के जवाब पा सकते हैं।

दूसरे दिन से वजन कम होना शुरू हो जाता है और इसलिए इससे आगे के लिए प्रोत्साहन मिलता है सक्रिय क्रियाएं. डुकन आहार के बारे में समीक्षाएँहमेशा केवल सकारात्मक, क्योंकि यहां व्यावहारिक रूप से कोई आहार प्रतिबंध नहीं है, जो किसी भी मोटी महिला को प्रसन्न करेगा। प्रस्तुत उत्पादों की सूची में वह सब कुछ शामिल है जो हम हर दिन खाने के आदी हैं, केवल मेनू और व्यंजनों को थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता है, लेकिन अन्यथा सब कुछ वैसा ही है।

पियरे डुकन के प्रोटीन आहार के अनुसार 4 चरणों में वजन कम करना

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हर कोई जानता है कि हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू डॉ. पियरे डुकन द्वारा प्रस्तुत किया जाता है। उनका दावा है कि आहार हासिल करने में मदद करेगा इष्टतम वजनशरीर और इसे जीवन भर बनाए रखें। "हमला" चरण की विशेषताएं क्या हैं? डुकन डाइट के क्या नुकसान हैं? हर कोई किस दैनिक मेनू के बारे में बात कर रहा है? इन सबके बारे में आप इस आर्टिकल में जानेंगे.

आज डुकन डाइट दुनिया में नंबर वन है। उन्होंने दुनिया भर में लाखों लोगों को वजन कम करने में मदद की है, जिनमें जेनिफर लोपेज और केट मिडलटन जैसी हस्तियां भी शामिल हैं।

अब से, आपको लगातार कैलोरी गिनने या अपने आहार को सख्ती से सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। नवोन्मेषी तरीकाडुकन का विचार यह है कि आहार के दौरान आप बिल्कुल कुछ भी खा सकते हैं!

डुकन प्रोटीन आहार का सार

लोकप्रियता क्या है? फ्रेंच आहार? डुकन वजन घटाने की प्रणाली का आधार है प्रोटीन आहारऔर कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन तेजी से सीमित करना। केवल 3-4 दिनों में आप चरण-दर-चरण वजन घटाने की प्रणाली की प्रभावशीलता महसूस करेंगे। अनेक हॉलीवुड सितारेवजन घटाने के लिए सुव्यवस्थित आहार की बदौलत एक तराशा हुआ बार्बी फिगर हासिल किया प्रसिद्ध आहारऔर चार्जिंग. फ्रांसीसी डॉक्टर डुकन के आहार से वजन कम करने के बाद प्रिंस विलियम की पत्नी पेनेलोप क्रूज़, जेनिफर लोपेज के पास आश्चर्यजनक सिल्हूट हैं।

डुकन का आहार - विस्तृत वीडियोआहार संबंधी जानकारी

यदि आप सोचते हैं कि डुकन आहार सबसे सख्त पोषण प्रणाली है, तो यह एक गहरी व्यक्तिगत गलतफहमी है। वजन कम करते समय आपको भूख का एहसास नहीं होगा जो आपको लगातार आपके अस्तित्व की याद दिलाता है। फ्रांसीसी आहार में कई "प्रोटीन" खाद्य पदार्थ शामिल हैं, और प्रोटीन, जैसा कि आप जानते हैं, हमारे शरीर में प्रत्येक कोशिका की "निर्माण सामग्री" है। और दूसरा महत्वपूर्ण विशेषताडुकन वजन घटाने की प्रणाली: आहार का उपयोग करने के बाद खोया हुआ किलोग्राम कई वर्षों तक वापस नहीं आता है!

डुकन के अनुसार पोषण की विशेषताएं

2000 में "आई कांट लूज़ वेट" पुस्तक के प्रकाशन के बाद इस आहार को दुनिया भर में लोकप्रियता मिली। इसमें, अल्पज्ञात फ्रांसीसी डॉक्टर पियरे डुकन ने बताया कि क्यों कुछ लोगों को वजन कम करना बेहद मुश्किल लगता है, और इसके बाद क्यों सख्त आहारवह जल्दी लौट आता है.

डुकन के अनुसार, मानव शरीर में वसा जमा करने में सक्षम कोशिकाओं की एक निश्चित आपूर्ति होती है। प्रत्येक व्यक्ति में वसा कोशिकाएं अलग-अलग होती हैं, कुछ में अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं, कुछ में कम। जो लोग ऐसी कोशिकाओं की एक बड़ी आपूर्ति के "मालिक" होते हैं, उनके अधिक वजन होने की संभावना बहुत अधिक होती है। इसके अलावा, जब वसा कोशिकाजमा हुई चर्बी को समायोजित करने में असमर्थ होने के कारण वह विभाजित होना शुरू हो जाता है। और वसायुक्त ऊतक की मात्रा तेजी से बढ़ जाती है।

डुकन आहार के चार चरण

1. हमला - मुख्य वजन घटाने, पांच दिनों तक रहता है;
2. प्रत्यावर्तन - वजन घटाने की निरंतरता, वांछित परिणाम तक चलती है, संभवतः कई महीनों तक;
3. समेकन - परिणामों का निर्धारण, अवधि की गणना प्रत्येक के लिए दस दिनों के सूत्र का उपयोग करके की जाती है किलो वजन कम हुआवज़न;
4. स्थिरीकरण - जीवन भर परिणामों का संरक्षण और रखरखाव।

प्रत्येक चरण की उत्पादों की अपनी सूची होती है। वजन घटाने की तीव्रता आहार के मुख्य सिद्धांतों के अनुपालन से निर्धारित होती है।

आक्रमण-आहार का प्रथम चरण

डॉक्टर इस स्टेज को सेहत के लिए सबसे खतरनाक मानते हैं। पियरे डुकन स्वयं आम राय से सहमत हैं, इसलिए वे इसके पालन के लिए स्पष्ट सिफारिशें देते हैं।

पहला चरण। आक्रमण | डुकन का आहार

1. अतिरिक्त वजन की गणना करें. वजन की गणना करने के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं मुफ़्त कैलकुलेटर, जो आधिकारिक डुकन वेबसाइट पर है। गणना प्रश्नावली भरने के रूप में की जाती है। आपके पास डेटा दर्ज करने के बाद ईमेलआपको अपनी रुचि की जानकारी वाला एक पत्र प्राप्त होगा। आप स्वयं भी औसत डेटा प्राप्त कर सकते हैं. ऐसा करने के लिए, सेंटीमीटर में ऊंचाई से पुरुषों के लिए एक सौ और महिलाओं के लिए एक सौ दस घटाएं। इस प्रकार, 164 सेमी लंबी महिला का वजन 54 किलोग्राम होना चाहिए;
2. अनुशंसित अवधि से अधिक समय तक आक्रमण चरण पर बने रहें। व्यापक मान्यता है कि इस चरण में व्यक्ति तुरंत कुछ हासिल कर सकता है वांछित वजन. यह न केवल असंभव है, बल्कि खतरनाक भी है! "हमले" के दौरान, एक से छह किलोग्राम वजन कम हो जाता है, हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू सही ढंग से काम करना शुरू कर देता है। तालिका के अनुसार चरण की अवधि का निरीक्षण करें।

• यदि कैलकुलेटर के अनुसार आपका वजन 5 किलोग्राम तक अधिक है, तो आपके लिए आहार के इस चरण की अवधि 1-3 दिन है;
• अधिक वजन- 5 से 10 किलो तक. - "हमला" चरण की अवधि - 3-5 दिन;
• अधिक वजन 10 किलो. और अधिक - चरण की अवधि 5-7 दिन (अधिकतम 9 दिन तक) है।

कृपया ध्यान दें कि महत्वपूर्ण मोटापे के बावजूद भी, डुकन आहार के पहले चरण में 10 दिनों से अधिक समय तक रहना प्रतिबंधित है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस चरण का उद्देश्य क्या है तेजी से वजन कम होनाकिलोग्राम की अधिकतम संभव संख्या के लिए, और शरीर में वसा के टूटने के लिए तंत्र का शुभारंभ।

अपनी स्थिति पर नियंत्रण रखें. इस चरण का खतरा केवल पशु प्रोटीन का सेवन है। यह बनाता है उच्च भारगुर्दे पर और निर्जलीकरण का कारण बनता है। कई विशेषज्ञों के अनुसार, यह बिल्कुल इसी पर आधारित है तेजी से वजन कम होनाआहार का पहला सप्ताह. इसका एक प्रेरक प्रभाव है, जो दर्शाता है कि वजन कम होना शुरू हो गया है।

इस अवस्था में खूब पीना जरूरी है। प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर तरल पदार्थ पियें।

जई का चोकर खायें. खूब पानी के साथ प्रतिदिन डेढ़ चम्मच उत्पाद का सेवन करें। यह या तो नाश्ता हो सकता है या भोजन में से किसी एक का प्रतिस्थापन हो सकता है।

वजन घटाने के लिए हर दिन डुकन आहार मेनू प्रोटीन से क्यों शुरू होता है? इसके लेखक का मानना ​​है कि पशु प्रोटीन मनुष्य के लिए सर्वोत्तम भोजन है। हमारा शरीर प्राचीन काल से ही इससे परिचित है, और आधुनिक फास्ट फूड और मिठाइयाँ स्वीकार्य नहीं हैं, क्योंकि उनके सूत्र हमारे शरीर के लिए विदेशी हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन पचाने में सबसे कठिन खाद्य पदार्थों में से एक है। शरीर उनके पाचन पर अविश्वसनीय मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, जिससे परिवर्तन की संभावना समाप्त हो जाती है अतिरिक्त कैलोरीवी वसा ऊतक. केवल शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, वसा रहित या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ।

"हमला" पर अनुमत उत्पाद

1. दुबला मांस: वील, बीफ, घोड़े का मांस (एंट्रेकोट और बीफ सिरोलिन के अपवाद के साथ), खरगोश। 6% वसा तक सूअर का मांस - अक्सर नहीं! मेम्ना निषिद्ध है;
2. ऑफल: गोमांस, वील और का जिगर मुर्गी पालन, गुर्दे और वील जीभ, टिप गोमांस जीभ;
3. अंडे। प्रति दिन दो जर्दी तक। प्रोटीन - प्रति दिन असीमित। यदि आपका कोलेस्ट्रॉल उच्च है, तो प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक जर्दी न खाएं;
4. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद 0%: पनीर, प्राकृतिक दही, केफिर, प्राकृतिक दूध, सूखा दूध (प्रति दिन 3 बड़े चम्मच से अधिक नहीं);
5. पोल्ट्री (त्वचा का सेवन नहीं करना चाहिए)। चपटी चोंच वाले पक्षियों को बाहर रखा गया है - हंस और बत्तख;
6. लीन हैम (कोई सूअर की खाल नहीं)। वसा की मात्रा 2 से 4% तक;
7. बिना किसी अपवाद के सभी मछलियाँ: ताजी या स्मोक्ड, वसायुक्त, अपने रस में डिब्बाबंद।
8. कोई भी क्रस्टेशियंस और मोलस्क।

ये सभी उत्पाद बिना वसा के तैयार किये जाने चाहिए। आप इनका सेवन बिना किसी मात्रा में प्रतिबंध के और दिन के किसी भी समय कर सकते हैं। कैलोरी गिनती के बारे में भूल जाओ!

डुकन आहार के आक्रमण चरण के लिए 72 प्रोटीन उत्पाद

कुछ योजकों को उचित मात्रा में अनुमति दी जाती है:

• टमाटर का पेस्ट (कोई चीनी नहीं) 2 बड़े चम्मच तक;
• गुलाब का काढ़ा (2 बड़े चम्मच जामुन से);
• जिलेटिन, अगर-अगर, बेकिंग पाउडर (बेकिंग पाउडर), खमीर;
• कॉफी चाय, हर्बल चाय;
• केकड़े की छड़ें (प्रति दिन 8 से अधिक नहीं);
• 1 छोटा चम्मच। पैराफिन तेल। सलाद ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। स्पार्कलिंग पानी से पतला करने की सलाह दी जाती है। गर्म न करें या तलने के लिए उपयोग न करें;
• मसाले के रूप में नींबू (नींबू पानी के रूप में न पियें या फल के रूप में न खायें);
• आहार कोला और अन्य आहार। पेय पदार्थ;
• आइसोमाल्ट - 15 ग्राम;
• सिरका (बाल्समिक या आपके स्वाद के लिए कोई अन्य), सोया सॉस;
• वनस्पति तेल (जैतून/रेपसीड) 1 कॉफ़ी चम्मच;
• ग्लूटेन - 2 बड़े चम्मच। एल एक दिन में;
• जीरा, अजमोद, प्याज (प्रति दिन 1.5 प्याज से अधिक नहीं) और अन्य मसाले और जड़ी-बूटियाँ;
• कम कार्ब, कम वसा वाले प्रोटीन शेक/पाउडर;
• चीनी के विकल्प (0 किलो कैलोरी), फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सोर्बिटोल आदि को छोड़कर;
• इनुलिन - 15 ग्राम;
• नमक और सरसों कम मात्रा में (वे शरीर में पानी बनाए रखते हैं);
• व्यंजनों के लिए मसाला के रूप में खीरा (आकार के आधार पर प्रति दिन 2 टुकड़े) की अनुमति है।

पहले चरण के दौरान, शुष्क मुंह या सांसों से दुर्गंध आ सकती है। चिंतित न हों, यह पुष्टि करता है कि आप सही रास्ते पर हैं।

आवश्यक:

1. प्रत्येक दिन के लिए डुकन आहार मेनू में प्रतिदिन 20 मिनट तक टहलना और व्यायाम शामिल है;
2. प्रति दिन 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर खाएं। यदि आप चोकर के प्रति असहिष्णु हैं, तो आप 1.5 बड़े चम्मच का उपयोग कर सकते हैं। एक प्रकार का अनाज (सूखा)। सावधानी के साथ उपयोग करें, क्योंकि अनाज और चोकर अपने पोषण गुणों में भिन्न होते हैं और शरीर द्वारा अलग-अलग तरीके से अवशोषित होते हैं। मानक से अधिक होने पर ठहराव हो सकता है। अपने विवेक पर एक प्रकार का अनाज तैयार करें (आप इसे पानी, दूध में पका सकते हैं या भाप में पका सकते हैं);
3. प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें (इस 2 लीटर में कॉफी और चाय शामिल हैं)।

हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू, तालिका

सोमवार

• नाश्ता: मांस, कॉफी के साथ आमलेट.
• रात का खाना: कॉड मछली का सूप, चोकर की रोटी।
• दोपहर का नाश्ता: दही.
• रात का खाना: पन्नी में पका हुआ मांस, हरी चाय।

मंगलवार

• नाश्ता: साबुत पनीर, चोकर वाली रोटी।
• रात का खाना: बटेर अंडे के साथ मांस का सूप।
• दोपहर का नाश्ता: कम चिकनाई वाला दही
• रात का खाना: मछली अपने ही रस में पकी हुई।

बुधवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे, हेरिंग या सैल्मन, हल्का नमकीन, कॉफी।
• रात का खाना: बिना प्याज और ब्रेड, दही डाले मीट कटलेट।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर.
• रात का खाना: उबला हुआ व्यंग्य.

गुरुवार

• नाश्ता: चोकर और पिघले पनीर के साथ रोटी, मजबूत चाय।
• रात का खाना: मछली के टुकड़ों के साथ सूप.
• दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव, चाय।
• रात का खाना: बेक्ड चिकन पट्टिका, केफिर।

शुक्रवार

• नाश्ता: उबले अंडे, केफिर।
• रात का खाना: बिना प्याज के मछली के कटलेट और ब्रेड, दही।
• दोपहर का नाश्ता: दूध, चोकर वाली रोटी।
• रात का खाना: दम किया हुआ बीफ़ टेंडरलॉइन, चाय।

शनिवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे, कॉफ़ी।
• रात का खाना: मीटबॉल के साथ मांस का सूप।
• दोपहर का नाश्ता: दही, जई का चोकर।
• रात का खाना: उबली हुई मसल्स, चाय।

रविवार

• नाश्ता: साबुत पनीर, कॉफ़ी।
• रात का खाना: मछली के टुकड़ों के साथ सूप, दही।
• दोपहर का नाश्ता: पुलाव या पनीर पैनकेक, केफिर।
• रात का खाना: मांस कटलेट, दही।

आप अपने विवेक से मेनू पर उत्पादों को बदल सकते हैं, मांस के व्यंजनों को मछली से बदल सकते हैं, पनीर को उसके शुद्ध रूप में और कैसरोल और चीज़केक में उपयोग कर सकते हैं। आहार तरल पदार्थ के सेवन का संकेत नहीं देता है, लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि नाश्ते के बीच आपको ढेर सारा पानी पीना चाहिए, कम से कम डेढ़ लीटर प्रति दिन।

डुकन आहार के लिए व्यंजन विधि

नुस्खा 1.डुकन के अनुसार वजन घटाने के लिए तोरी के साथ तुर्की स्टू (हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू)

मिश्रण:

• स्तन पट्टिका - 600-650 ग्राम;
• स्वाद के लिए डिल, मेंहदी;
• 1 प्याज;
• मध्यम तोरी;
• आधा छोटा गाजर;
• नमक।

तैयारी:

ढक्कन के नीचे थोड़े से पानी के साथ एक फ्राइंग पैन में कटी हुई तोरी को उबाल लें। फ़िललेट्स को काटें और पैन में डालें। गाजर को कद्दूकस कर लें और उन्हें टर्की ज़ूचिनी के साथ भी रख दें। नमक और मसाले डालें। पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

नुस्खा 2.डुकन के अनुसार पनीर से बने आहार पैनकेक।

पनीर से बने डाइट पैनकेक

मिश्रण:

• अंडा - 1 पीसी ।;
• कम वसा वाला पनीर - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• दही द्रव्यमान - 100 ग्राम (चीनी के बिना);
• चीनी का विकल्प - स्वाद के लिए, दालचीनी।

तैयारी:

सभी सामग्रियों को फेंटने के लिए ब्लेंडर का उपयोग करें। एक फ्राइंग पैन गरम करें, उस पर थोड़ा सा तेल डालें और उसमें थोड़ा सा आटा डालें। पैनकेक को ढककर बेक करें: हर तरफ 2 मिनट तक भूनें। ठन्डे पैनकेक पर नरम पनीर फैलाएँ और उन्हें "केक" के आकार में मोड़ें। दालचीनी छिड़कें और एक स्वादिष्ट व्यंजन परोसें, हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू अब हमेशा आपके साथ है।

नुस्खा 3.आहार के दौरान चिकन और जड़ी-बूटियों के साथ सुगंधित पाई।

चिकन और जड़ी बूटियों के साथ सुगंधित पाई

मिश्रण:

• सफेद अंडे – 4;
• पनीर - 300 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 300 ग्राम;
• सूखी जड़ी-बूटियाँ (प्याज, डिल);
• केफिर - 150 मिलीलीटर;
• मसाले (लहसुन, हल्दी, लाल मिर्च और अदरक);
• नमक - 0.5 चम्मच।

तैयारी:

गोरों को नमक के साथ फेंटें। पनीर और मसालों को छलनी से छानकर चिकना होने तक छान लीजिए. सामग्री में आधा फ़िललेट डालें और ब्लेंडर से ब्लेंड करें।

बचे हुए चिकन को टुकड़ों में काट लें और दही और केफिर मिश्रण के साथ मिला दें। अंत में सफेद भाग डालें। आटे को सांचे में डालें और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। ओवन में मध्यम आंच पर 35 मिनट तक बेक करें।

2016 में, उसने रेटिंग में प्रवेश किया " सर्वोत्तम आहारके लिए पौष्टिक भोजन" केवल आधिकारिक आँकड़ों के अनुसार, वजन कम करने वाले सभी लोगों में से हर तीसरे व्यक्ति ने इसे आज़माया है। आलोचनाओं की बौछार के बावजूद, वजन कम करने में सक्षम लोगों की संख्या बढ़ रही है। इसे 30 वर्ष से भी पहले विकसित किया गया था, लेकिन केवल में हाल के वर्ष 5 को ऐसी लोकप्रियता मिली.

सार

यह तकनीक एक प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित की गई थी। उन्होंने स्वयं इसे कहा: "खाओ और वजन कम करो," और इन शब्दों में डुकन आहार का पूरा सार शामिल है, क्योंकि इसमें पौष्टिक, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। बड़ा विकल्पमछली, मांस और डेयरी व्यंजन आपके शरीर को शारीरिक और मानसिक रूप से थका देने से रोकते हैं। "भूख हड़ताल" की अवधि के बावजूद, इसे काफी आसानी से सहन किया जाता है और आपको बहुत अच्छा महसूस होता है।

आहार का मुख्य सिद्धांत पृष्ठभूमि में मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना है पुर्ण खराबीकार्बोहाइड्रेट से.

कुछ आँकड़े.यह आहार फ्रांसीसी डॉक्टर पियरे डुकन द्वारा विकसित किया गया था। उन्हें 2000 में उनकी पुस्तक "आई कांट लूज़ वेट" के प्रकाशन के बाद प्रसिद्धि मिली, जिसकी 10 मिलियन से अधिक प्रतियां बिकीं, 32 देशों में प्रकाशित हुईं और 14 भाषाओं में अनुवाद किया गया।

चरणों का विवरण

वजन कम करने का मार्ग चरणों (चरणों) में विभाजित है, जिनमें से प्रत्येक शरीर में होने वाली कुछ प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है, और इसमें अनुमत और निषिद्ध उत्पादों का एक विशिष्ट सेट शामिल है।

चरण 1. आक्रमण

सबसे कठिन और एक ही समय में प्रभावी "हमला" चरण है, जब प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का पूर्ण प्रतिस्थापन होता है। यह जमा वसा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करता है। यहां, वजन में कमी 4-7 किलोग्राम तक होती है।

किसी चरण की अवधि निर्धारित करने के लिए, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि कितने अतिरिक्त पाउंडआप अंततः छुटकारा पाना चाहते हैं। संख्या जितनी अधिक होगी, चरण उतना ही लंबा होगा। यदि यह 15-20 किलोग्राम है, तो इसमें 5 दिन लगेंगे, यदि 30 किलोग्राम है - सभी 10, लेकिन यह अधिकतम है अनुमत अवधिआहार

हमला 72 के उपयोग की अनुमति देता है। व्यंजन को उबाला जा सकता है, उबाला जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है, बेक किया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है - यहां तक ​​कि तला भी जा सकता है, लेकिन बिना तेल के। हिस्से का आकार भी सीमित नहीं है, यानी आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं।

परिचालन सिद्धांत - लॉन्च चयापचय प्रक्रियाएंतेज़ गति से: कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं, और इसे फिर से भरना पड़ता है ऊर्जा भंडारवसा से.

चरण 2. क्रूज़/वैकल्पिक

एक बहुत लंबा चरण, जिसमें कई लोग समय की वजह से ठीक से जीवित नहीं रह पाते हैं। यहां डुकन विशेष रूप से प्रोटीन दिनों को प्रोटीन-सब्जी दिनों के साथ बदलने का सुझाव देता है। आपको तब तक जारी रखना होगा जब तक आप तराजू पर वांछित संख्या नहीं देख लेते। आमतौर पर दूसरा चरण 2-6 महीने तक चलता है।

डॉक्टर खुद सलाह देते हैं क्लासिक योजनाविकल्प: दिन - प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना, दिन - प्रोटीन-सब्जी। यद्यपि आप दूसरा विकल्प चुन सकते हैं - आपके लिए अधिक सुविधाजनक और आपके शरीर के लिए उपयुक्त: 2/2, 3/3 और यहां तक ​​कि 5/5।

शरीर में शुरू होने वाली प्रक्रियाओं के दृष्टिकोण से, दूसरा चरण विटामिन की कमी और प्रोटीन की अधिकता के कारण अंगों की कमी और शोष को रोकता है।

चरण 3. समेकन/समेकन

तीसरा चरण आपको धीरे-धीरे वापस लौटने की अनुमति देता है सामान्य आहार. लक्ष्य पिछले चरणों में प्राप्त वजन घटाने के परिणामों को बनाए रखना है, न कि खोए हुए वजन को पुनः प्राप्त करना।

यहां चरण की अवधि की सही गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है: प्रत्येक खोए हुए किलोग्राम के लिए, समेकन के 10 दिन दिए जाते हैं। उदाहरण के लिए: आपने 10 किलो वजन कम किया - 100 दिनों तक इस चरण में रहें। इतनी बड़ी संख्या से डरो मत, क्योंकि यहां न केवल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है, बल्कि केक और पेस्ट्री के रूप में मीठी मिठाइयां जैसी सुविधाएं भी हैं।

चरण 4. स्थिरीकरण

चौथा चरण वापस आता है सामान्य दिनचर्यापोषण, लेकिन कई नियमों के अधीन:

• प्रति दिन 2 लीटर तक पानी पियें;
• ताजी हवा में खूब चलें;
• रास्ते में मिलने वाली प्रत्येक सीढ़ी की सीढ़ियाँ चढ़ें - लिफ्ट और एस्केलेटर को बाहर रखें;
• व्यायाम करें या कम से कम सुबह व्यायाम करें;
• नियमित रूप से उपवास के दिनों की व्यवस्था करें;
• प्रतिदिन 3 बड़े चम्मच का सेवन करें। एल दलिया।

डॉ. डुकन के अनुसार, अपने आहार के बाद किलोग्राम केवल आलसी लोगों के पास ही लौट आता है जो नेतृत्व करते हैं निष्क्रिय छविज़िंदगी। वह दूर जाने का सुझाव देता है सक्रिय शौकहमेशा के लिए भूल जाना अधिक वजन. यदि आप शारीरिक गतिविधि के साथ परिणामों को समेकित करते हैं, तो शरीर वांछित पतलापन प्राप्त कर लेगा।

जीवनी से.फ्रेंच काउंसिल ऑफ फिजिशियन ने फैसला सुनाया कि व्यावसायिक उद्देश्यों के लिए चिकित्सा का अभ्यास करके, डुकन पेशेवर कोड का उल्लंघन कर रहा था। 2012 में उन्हें उनके ही अनुरोध पर इस परिषद से निष्कासित कर दिया गया था। 2014 में, अपने आहार को व्यावसायिक रूप से बढ़ावा देने के लिए पोषण विशेषज्ञ को मेडिकल रजिस्टर से हटा दिया गया था।

उत्पाद सूचियाँ

डुकन आहार पर निर्णय लेते समय, आपको यह जानना आवश्यक है कि आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं। इसके अलावा, वजन घटाने के प्रत्येक चरण के लिए अनुमत उत्पादों की अपनी तालिका होती है, जिसे आपको लगातार देखने की आवश्यकता होती है।

आक्रमण चरण

चरण प्रत्यावर्तन/क्रूज़

चरण समेकन / समेकन

चरण स्थिरीकरण

यदि आपको प्रत्येक चरण के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की अधिक विस्तृत सूची की आवश्यकता है, तो आप उन्हें डॉ. डुकन की पुस्तक "आई कांट लूज़ वेट" में पा सकते हैं।

संदर्भ सूचना।आहार के अंतिम चरण में, डुकन शिराताकी - लंबे नूडल्स के सेवन की अनुमति देता है सफ़ेदग्लूकोमैनन से. वह अनोखी मानी जाती है कम कैलोरी वाला उत्पाद, जो आपको पूरी तरह से भर देता है और साथ ही वजन कम करने में भी मदद करता है।

मतभेद और हानि

चूंकि आहार को डॉक्टरों से भारी आलोचना मिली है, इसलिए आपको इसे समझने की जरूरत है प्रोटीन वजन घटानेशरीर पर कोई निशान छोड़े बिना नहीं गुजर सकता। लंबे समय से आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी खत्म हो सकती है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ. इसलिए, आपको शुरू में यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि इस तरह के वजन घटाने की प्रणाली का क्या नुकसान है।

सबसे पहले, इसमें मतभेद हैं, जिनका पालन न करने पर कई शरीर प्रणालियों के कामकाज में व्यवधान होगा:

• रोगों की उपस्थिति कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर उनके प्रति पूर्ववृत्ति;
• गुर्दे की शिथिलता;
• यकृत रोगविज्ञान;
• उच्च रक्तचाप;
• प्रजनन प्रणाली में समस्याएं;
• हड्डियों, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के रोग;
• मधुमेह;
• किशोरावस्था और बुढ़ापा;
• गर्भावस्था और स्तनपान;
• एलर्जी;
• जठरांत्र संबंधी रोग.

ऐसे आहार में शामिल लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए मानसिक श्रमजिसकी नौकरी की आवश्यकता है बढ़ी हुई एकाग्रताध्यान (ड्राइवर, डॉक्टर, आदि), साथ ही वे लोग जो चयापचय संबंधी विकारों से पीड़ित हैं और अवसाद से ग्रस्त हैं।

चूँकि आहार में वजन कम करना शामिल होता है दीर्घकालिक(कभी-कभी छह महीने या उससे अधिक तक), इस पर बैठने से पहले, आपको एक परीक्षा से गुजरना होगा और डॉक्टर की अनुमति लेनी होगी।

इस पोषण प्रणाली के बारे में डॉक्टर की राय पूछकर अस्पताल में आपको क्या सामना करना पड़ सकता है, इसके बारे में तुरंत आरक्षण करना उचित है। पियरे डुकन को उनके पूर्व पेशेवर माहौल में पसंद नहीं किया गया, क्योंकि उन्होंने चिकित्सा के विचारों को एक व्यवसाय में बदल दिया और उनसे काफी धन कमाया। इसलिए उसके प्रति नकारात्मकता से आश्चर्यचकित न हों।

दूसरे, डुकन आहार के स्पष्ट नुकसान निम्नलिखित दुष्प्रभावों में प्रकट हो सकते हैं:

• आहार में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, शरीर न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी सक्रिय रूप से तोड़ना शुरू कर देता है (ध्यान रखें कि हृदय भी एक मांसपेशीय अंग है);
• कार्बोहाइड्रेट के बिना, कीटोन बॉडी रक्त में जमा हो जाती है, जो मेटाबोलिक एसिडोसिस को भड़का सकती है और एसीटोन विषाक्तता को जन्म दे सकती है;
• यहां तक ​​कि प्रति दिन 2 लीटर पानी की भी गारंटी नहीं है सामान्य कामकाजगुर्दे - यही कारण है कि वजन कम करने वाले कई लोग इस क्षेत्र में दर्द और मुंह से एसीटोन की गंध की शिकायत करते हैं;
• कार्बोहाइड्रेट तंत्रिका ऊतकों के कामकाज को नियंत्रित करते हैं - कोई अन्य पदार्थ इस कार्य को नहीं करेगा, जिसका अर्थ है कि टूटने और अवसाद ऐसी प्रणाली का उपयोग करके वजन कम करने के निरंतर साथी होंगे;
• कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है, जिसके लिए प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रोटीन आहार से यह कहाँ से मिलेगा;
• वसा की कमी से न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों (उदाहरण के लिए, अल्जाइमर रोग) का खतरा कई गुना बढ़ जाता है;
• आहार में फाइबर की कमी से पुरानी कब्ज हो जाती है, अप्रिय गंधमुँह से, त्वचा की स्थिति बिगड़ती जा रही है।

हाँ, डुकन आहार देता है उत्कृष्ट परिणामपहले से ही वजन कम करने के पहले चरण में। लेकिन सही गणना करना बहुत जरूरी है अपनी ताकतऔर सुनिश्चित करें कि इतने गंभीर तनाव का अनुभव करने के बाद शरीर विफल नहीं होगा।

आलोचना।डॉ. लोरिस अरोनिजे ने डुकन आहार के ख़िलाफ़ ज़ोरदार आवाज़ उठाई। उनका मानना ​​है कि लंबे समय तक बहुत अधिक प्रोटीन बहुत ज्यादा है। गंभीर झटकागुर्दे द्वारा.

पियरे डुकन

पियरे डुकन आहार वजन घटाने की एक संपूर्ण प्रणाली है प्रोटीन पोषण, जिसकी सारी बुद्धिमत्ता को समझने के लिए आपको इसकी आदत डालनी होगी। यदि आपके पास उनकी किताबें पढ़ने का समय नहीं है, तो उन अनुशंसाओं का पालन करें जो आपको मेनू को सही ढंग से तैयार करने और रीसेट करने में मदद करेंगी अधिक वजन, अंत तक परीक्षा उत्तीर्ण की।

उत्पादों

इस आहार के हिस्से के रूप में हैम और बीफ़ खाना आकर्षक है। हालाँकि, यह मत भूलिए कि ये उत्पाद रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और धीमा कर देते हैं चयापचय प्रक्रियाएं. और अनुमत केकड़े की छड़ें पूरी तरह से हानिकारक हैं।

तो सलाह नंबर 1: इन अच्छाइयों से मूर्ख मत बनो और अपने आहार को स्वस्थ प्रोटीन तक सीमित रखें, जिसके स्रोत चिकन पट्टिका, टर्की, खरगोश हैं। बटेर के अंडे, मछली, पनीर, दही, केफिर।

पीने का शासन

किडनी की समस्याओं से बचने के लिए आपको खूब सारे तरल पदार्थ पीने की जरूरत है। सिर्फ 1 ग्राम प्रोटीन को पचाने के लिए आपको 42 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है। डुकन के अनुसार, पर पहले तीनआहार के चरणों में, प्रति दिन 1.5 लीटर पर्याप्त होगा, लेकिन स्थिरीकरण चरण में इस मात्रा को 2 लीटर तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

शारीरिक व्यायाम

के लिए सही पालनआहार को शरीर को मध्यम लेकिन अनिवार्य शारीरिक गतिविधि प्रदान करनी चाहिए, जिसका डॉक्टर चरणों में वर्णन भी करता है:

• चरण I - प्रतिदिन 20 मिनट की सैर + खेल;
• चरण II - प्रतिदिन 30 मिनट की सैर + खेल;
• चरण III - प्रतिदिन 25 मिनट की सैर + खेल;
• चरण IV - प्रतिदिन 20 मिनट की सैर + खेल।

व्यवधान

यदि आप अस्वस्थ हैं, आपने अपने आप को बहुत अधिक अनुमति दी है और आहार को उसके तार्किक निष्कर्ष पर लाए बिना निषिद्ध खाद्य पदार्थ खा लिया है तो आपको क्या करना चाहिए? डुकन इस मामले में निराश न होने और निम्नलिखित युक्तियों का पालन करने का सुझाव देते हैं:

• अगले 2 दिन विशेष रूप से प्रोटीनयुक्त बनाएं;
• यदि ब्रेकडाउन "हमला" चरण में हुआ, तो इसे 2 दिनों के लिए बढ़ाया जाना चाहिए;
• बढ़ोतरी दैनिक उपभोग 2 लीटर तक पानी;
• सामान्य से अधिक सोना;
• अगले 3-4 दिनों में दैनिक सैर कम से कम एक घंटा होनी चाहिए;
• नमक का सेवन सीमित करें.

चोकर

चोकर को बहुत महत्व दिया जाता है। सबसे पहले, उन्हें दैनिक उपभोग करने की आवश्यकता है। दूसरे, सख्ती से संकेतित खुराक में:

• आक्रमण: 1.5 बड़ा चम्मच। एल.;
• प्रत्यावर्तन: 2 बड़े चम्मच। एल.;
• बन्धन: 2.5 बड़े चम्मच। एल.;
• स्थिरीकरण: 3 बड़े चम्मच। एल

वज़न की गणना

प्रत्येक चरण की अवधि निर्धारित करने के लिए, आपको अपने वजन की गणना करने की आवश्यकता है कि आप अंत में कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं, और निम्नलिखित तालिका के अनुसार निष्कर्ष निकालें:

यदि आपको ऐसा लगता है कि आहार बहुत आसान है, क्योंकि इसमें... व्यापक चयनप्रोटीन उत्पाद, आप गलत हैं। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट के बिना इतनी लंबी मैराथन को बनाए रखना बहुत मुश्किल है।

एक नोट पर.पेरू डुकन के पास 4 और किताबें हैं: "डॉ. डुकन के साथ 60 दिन", "डुकन आहार के लिए 350 व्यंजन", "डुकन आहार के लिए धीमी कुकर की रेसिपी", "डुकन आहार के डेसर्ट"।

मेन्यू

वजन कम करने के शुरुआती दिनों में मेनू बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। ऐसा लगता है कि बहुत सारे उत्पाद हैं, लेकिन यहां बताया गया है कि उन्हें एक डिश और रूप में कैसे संयोजित किया जाए कम कैलोरी वाला आहार 1 दिन के लिए, और इससे भी अधिक 1 सप्ताह के लिए, हमेशा स्पष्ट नहीं होता है। इसीलिए वे मौजूद हैं नमूना मेनूप्रत्येक चरण के लिए, जिसके आधार पर आप व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए अपना स्वयं का निर्माण कर सकते हैं।

एक सप्ताह के लिए "हमला" चरण के प्रत्येक दिन के लिए विस्तृत मेनू

समुद्र में यात्रा करना

समेकन

एक सप्ताह के लिए एक्सप्रेस आहार

हाल ही में डुकन विकसित हुआ नया कार्यक्रमउनके सिस्टम के अनुसार वजन घटाने के लिए - 7 दिनों के लिए एक एक्सप्रेस आहार (अन्य नाम - "डुकन डाइट लाइट", "पोषण सीढ़ी")। यह मुख्य तकनीक का हल्का संस्करण है।

एनालॉग्स।एटकिन्स और क्रेमलिन आहार डुकन आहार के समान हैं।

व्यंजनों

इसे चुनना बहुत जरूरी है सही नुस्खेडुकन आहार के लिए व्यंजन, ताकि वे इसके मूल सिद्धांतों को पूरा करें और उल्लंघन न करें सामान्य प्रणालीवजन घट रहा है।

समुद्री भोजन सलाद

आहार के किसी भी चरण के लिए उपयुक्त।

सामग्री:

• 4 बातें. विद्रूप;
• 2 अंडे;
• 8 पीसी के केकड़े की छड़ियों का पैक;
• 100 ग्राम खुली झींगा;
• 20 ग्राम लाल कैवियार;
• 120 ग्राम कम वसा वाला दही;
• 2 चम्मच. सरसों।

तैयारी:

1. अंडे और स्क्विड को उबालें और ठंडा करें।
2. दही और सरसों से ड्रेसिंग बनाएं.
3. सभी सामग्रियों को स्ट्रिप्स में पीस लें।
4. तैयार सॉस के साथ मिलाएं और सीज़न करें।
5. अच्छी तरह हिलाना.

सामग्री:

• 3 लीटर कम वसा;
• 200 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट;
• 2 अंडे;
• हरियाली;
• नमक काली मिर्च।

तैयारी:

1. स्तन को बारीक काट लें.
2. अंडे को पीस लें.
3. साग काट लें.
4. नमक और मिर्च।
5. केफिर में डालो.

चिकन दिल के साथ शिराताकी

सामग्री:

• 125 ग्राम शिराताकी;
• 250 ग्राम चिकन दिल;
• 100 ग्राम बेल मिर्च;
• 100 ग्राम प्याज;
• 100 ग्राम लीक;
• 1 टमाटर;
• 1 छोटा चम्मच। एल टमाटर का पेस्ट;
• साग, काली और लाल मिर्च, लाल शिमला मिर्च, इतालवी जड़ी-बूटियाँ।

तैयारी:

1. दिलों को उबालें. ठंडा करें और छीलें।
2. मिर्च और प्याज (दोनों प्रकार) को स्ट्रिप्स में काटें।
3. एक फ्राइंग पैन में थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल के साथ मिर्च और प्याज भूनें।
4. उनमें दिल जोड़ें.
5. एक कड़ाही में स्थानांतरण.
6. टमाटर के पेस्ट को पानी 1:1 के साथ पतला करें।
7. कढ़ाई में पतला पानी डालें टमाटर का पेस्ट, मसाले.
8. आधे घंटे के लिए धीमी आंच पर ढककर पकाएं।
9. टमाटर और जड़ी-बूटियों को काट लें, स्टू खत्म होने से 5 मिनट पहले डालें।
10. शिराताकी नूडल्स उबालें (3 मिनट)।
11. इसे मिला लें सब्जी मुरब्बाऔर दिल.

दही पुलाव (मिठाई)

आक्रमण को छोड़कर आहार के किसी भी चरण के लिए उपयुक्त।

सामग्री:

• 300 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 3 अंडे;
• 150 ग्राम बिफिडोकेफिर 1%;
• 3 बड़े चम्मच. एल दलिया;
• 3 पीसीएस। स्वीटनर;
• वनीला।

तैयारी:

1. 1 चम्मच में. स्वीटनर की गोलियों को पानी में घोलें।
2. बची हुई सामग्री डालें और मिक्सर से मिला लें।
3. पैन में चर्मपत्र कागज पर रखें।
4. 180°C पर 1 घंटे तक बेक करें।

वजन घटाने की इस प्रणाली की अस्पष्टता के बावजूद, डॉ. डुकन आहार- उन कुछ में से एक जो अच्छे परिणाम देता है। एकमात्र सवाल यह है कि इसके सख्त सिद्धांतों का सामना कैसे किया जाए लंबे समय तकऔर स्वस्थ रहें. डॉक्टरों के मुताबिक, यह किडनी की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। फिर भी, यह एक कोशिश के काबिल है।

TOP से एक और आहार सर्वोत्तम प्रणालियाँवजन घटाने के लिए, हमारे लेख में: ""।

अगले चरण द्वारा प्रतिस्थापित। डुकन आहार के चौथे और अंतिम चरण को "स्थिरीकरण" कहा जाता है। इस समय तक, चयापचय पूरी तरह से बहाल हो गया है, और पोषण आदर्श रूप से मानदंडों के अनुरूप आना चाहिए स्वस्थ छविज़िंदगी।

चौथे चरण के बुनियादी नियम

यह चरण कई नियमों और प्रतिबंधों की पेशकश नहीं करता है, लेकिन पियरे डुकन आपके शेष जीवन के लिए हमेशा उनका पालन करने की सलाह देते हैं। ये सरल और बहुत हैं महत्वपूर्ण नियमजो संरक्षित करने में मदद करेगा और पतला शरीर, और स्वास्थ्य और खुशहाली।

तो, यहाँ मुख्य, अधिकांश हैं सामान्य नियमजिसे "स्थिरीकरण" (आदर्श रूप से जीवन भर) के दौरान देखा जाना चाहिए:

1. कभी भी अधिक न खाएं, केवल तृप्ति के लिए खाएं, लोलुपता के लिए नहीं।
2. नियमित शारीरिक गतिविधि की आदत बनाए रखें - चलना, उदाहरण के लिए।
3. सप्ताह में एक बार प्रोटीन उपवास दिवस की व्यवस्था करें, जिससे अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। डुकन का मानना ​​है कि इस दिन को बनाने का सबसे अच्छा समय गुरुवार है।
4. फॉलो करना ना भूलें दैनिक मानदंडतरल - लगभग 2 लीटर।

जहाँ तक वास्तविक की बात है भोजन संबंधी आदतें, मुख्य बात यह है कि आपको धीरे-धीरे नियमित मेनू पर लौटना चाहिए - उत्पादों की मात्रा और विविधता दोनों के संदर्भ में। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन पर डुकन का कहना है कि वे प्रतिबंधित रहेंगे।

"स्थिरीकरण" चरण के आहार सिद्धांत

अपना आहार निर्धारित करते समय अनुसरण करने योग्य मुख्य सिद्धांत यहां दिए गए हैं:

• सब्जियां किसी भी मात्रा में खाई जा सकती हैं, लेकिन फल - दिन में एक बार से ज्यादा नहीं सीमित मात्रा में(उदाहरण के लिए, एक सर्विंग में एक सेब या संतरा, या दो खुबानी शामिल हैं)।
• उपभोग के लिए निषिद्ध उत्पादों को न्यूनतम सूची में डाल दिया गया है। इनमें चीनी और फ्रुक्टोज शामिल हैं। जब तक "स्थिरीकरण" चरण शुरू होता है, तब तक आपको पहले से ही खुद को मिठाइयों से दूर कर लेना चाहिए और अब उनकी आदत नहीं रह जानी चाहिए।
• पनीर को प्राथमिकता देनी चाहिए ड्यूरम की किस्में. बकरी पनीर और नीली चीज से बचने की कोशिश करें।
• चोकर की दैनिक दर तीन बड़े चम्मच तक बढ़ जाती है।
• मांस चुनते समय वसायुक्त प्रकार से बचें और इसे असीमित मात्रा में भी न खाएं। मेनू में वसा से नहीं, बल्कि फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए।
• ब्रेड राई, साबुत आटे की होनी चाहिए और दो स्लाइस (100 ग्राम) से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• स्टार्च युक्त उत्पादों की अनुमति है, लेकिन प्रति दिन दो से अधिक नहीं।

"स्थिरीकरण" चरण वह समय है जब शरीर वापस लौट आता है पौष्टिक पोषणऔर साथ ही अंततः छुटकारा भी मिल जाता है बुरी आदतें: अधिक खाना, अपने आप को मिठाइयों से भरना, आदि। करने के लिए इस्तेमाल किया जा रहा है स्वस्थ तरीके सेपोषण, आप अब पुरानी आदतों पर वापस नहीं लौटना चाहेंगे, खासकर जब से वजन वापस आ सकता है।

पियरे डुकन का तर्क है कि "स्थिरीकरण" चरण सबसे प्रभावी ढंग से काम करता है अगर इसे असीमित बनाया जाए। जब तक आप इस स्तर पर पहुंचेंगे, आप अपने वजन को नियंत्रित करना, "सही" खाद्य पदार्थों का चयन करना और उनके साथ स्वादिष्ट और स्वादिष्ट भोजन पकाना सीख लेंगे। स्वादिष्ट व्यंजन, अति को त्यागना आसान है। आप अधिक ऊर्जावान, स्वस्थ, हल्का और अधिक लचीला महसूस करेंगे। चॉकलेट केक और अन्य हानिकारक उत्पादयह एक प्रलोभन नहीं रह जाएगा क्योंकि शरीर स्वयं को चीनी की नियमित खुराक से दूर कर देगा। डुकन उत्पादों से जुड़ी कई लतों को खत्म कर देता है, और आप मनोवैज्ञानिक रूप से भी अधिक स्वतंत्र हो जाएंगे।

यदि आप लगातार डुकन आहार के सभी पिछले चरणों से गुज़रे हैं, तो "स्थिरीकरण" के दौरान शरीर सफलतापूर्वक कैलोरी को तोड़ता है, वसा जमा नहीं करता है, और उपयोगी सामग्री, खनिज और विटामिन पूरी तरह से अवशोषित होते हैं।

ये गुणकारी और युक्त होते हैं स्वस्थ विटामिन. आपको मिठाई आदि को भी बाहर करने की आवश्यकता है वसायुक्त खाद्य पदार्थ. और फिर आप कभी-कभी अपने आप को उनकी अनुमति दे सकते हैं, यदि आप इनके बारे में नहीं भूलते हैं शारीरिक गतिविधिऔर उपवास के दिन, जो शरीर से अनावश्यक संचय को हटाने में मदद करते हैं।

पियरे डुकन की मानें तो आहार का चौथा चरण संतुलित और उचित आहार का उदाहरण है। प्रोटीन उत्पाद, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- ये सही मेनू के मुख्य तत्व हैं।

"स्थिरीकरण" चरण के लिए मेनू और व्यंजन

इतनी कम संख्या में प्रतिबंधों के साथ दैनिक व्यंजनों में विविधता लाना मुश्किल नहीं है (केवल चीनी और बहुत वसायुक्त मांस, पनीर, आदि निषिद्ध हैं, डुकन याद दिलाते हैं)। हम आपको ऐसे व्यंजनों के उदाहरण प्रदान करते हैं जो आपको अपने आहार पर टिके रहने और साथ ही स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने की अनुमति देते हैं।

चिकन और स्क्विड सलाद

उदाहरण के लिए, चिकन और स्क्विड सलाद भी एक उत्कृष्ट क्षुधावर्धक है उत्सव की मेज. इसके अलावा, आप इसे आहार के सभी चरणों में पका सकते हैं।

तैयारी के लिए आपको चाहिए:

• एक चिकन पट्टिका, 2 स्क्विड उबालें, ठंडा करें और स्क्विड साफ करें।
• सब कुछ काट दो छोटे क्यूब्स, कटा हुआ खीरा (2-3 टुकड़े) डालें।
• फिर ड्रेसिंग सॉस तैयार करें: केफिर या कम वसा वाले दही को कटा हुआ डिल और लहसुन के साथ मिलाएं, आप स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिला सकते हैं।
• सामग्री को एक-दूसरे में भीगने दें और परोसें।

डुकन के अनुसार चॉकलेट केक

यहाँ एक अद्भुत मिठाई की विधि दी गई है। यह चॉकलेट केक, जिसे आहार के दूसरे चरण से तैयार किया जा सकता है।

तैयारी के लिए आपको चाहिए:

• एक अंडा लें, उसका सफेद भाग अलग कर लें और उसे झाग बनने तक स्वीटनर से अच्छी तरह फेंटें।
• मिश्रण में फेंटी हुई जर्दी मिलाएं। 2 टीबीएसपी। एल चोकर को आटे में पीस लें, बेकिंग पाउडर (1 चम्मच), वैनिलीन (1 चम्मच), कोको (2 चम्मच) और मिला लें। कॉर्नस्टार्च(1 बड़ा चम्मच), सब कुछ मिलाएं और ध्यान से मिश्रण को फेंटे हुए अंडों में डालें।
• द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाने के बाद, 5 बड़े चम्मच डालें। एल मलाई निकाला हुआ दूध।
• "फिक्सिंग" और विशेष रूप से "स्थिरीकरण" के चरण में, आप आटे में सूखे मेवे मिला सकते हैं। मिश्रण को इसमें डालें उपयुक्त रूपबेकिंग के लिए और 3 मिनट के लिए ओवन में रखें।

यह मफिन नाश्ते के लिए, नाश्ते के लिए या बच्चों के लिए बहुत अच्छा है।

संक्षेप में, यह प्रोटीन आहार (जिसे एटकिन्स आहार, "क्रेमलिन", "लज़कोव", आदि के रूप में भी जाना जाता है) के विषय पर एक भिन्नता है। डॉक्टरों ने प्रोटीन आहार के बहुत सारे नुकसान खोजे हैं।

आइए याद रखें कि लंबे समय तक अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे, यकृत और मस्तिष्क को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाता है, गाउट, कोलेलिथियसिस और यूरोलिथियासिस के विकास में योगदान देता है।

पियरे डुकन ने अपने पूर्ववर्तियों की तुलना में प्रोटीन के उपयोग को अधिक रचनात्मक तरीके से अपनाया। इसलिए, उनका आहार रूसी पोषण विशेषज्ञों द्वारा किए गए कुछ संशोधनों के साथ उपयोग के लिए काफी उपयुक्त है। हालाँकि, यदि आपके पास कोई है पुरानी समस्याएँस्वास्थ्य संबंधी चिंता होने पर आप डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही इस पर बैठ सकते हैं।

लक्ष्य की ओर कदम

4 चरणों की पेशकश करता है, जिनमें से प्रत्येक के अपने नियम हैं। सभी चरणों के लिए समान अनुशंसाएँ भी हैं।

• प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पियें।
• प्रतिदिन टहलने जाएं (चरण 1 पर कम से कम 20 मिनट, चरण 2 और 3 पर कम से कम 30 मिनट)।
• प्रतिदिन 15-20 मिनट तक हल्के व्यायाम करें।

खैर, अब देखते हैं कि हमें क्या ऑफर किया जाता है।

चरण 1. यह वास्तव में एक प्रोटीन आहार है।

अवधि:

• अतिरिक्त 10-20 किग्रा के साथ - 3-5 दिन;
• 20-30 किग्रा पर - 5-7 दिन;
• 30 किलो से अधिक - 5-10 दिन।

नियोजित वजन घटाना - 2-6 किग्रा.

महत्वपूर्ण:

आप इस अवस्था में 10 दिन से अधिक नहीं रह सकते! आपको कम से कम 3 चरणों से गुजरना होगा, उसके बाद ही आप पहले चरण पर लौट सकते हैं।

• इस स्तर पर, वसा को जलाकर तैयार किया जाता है कीटोन निकाय(क्योंकि आप कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं)। इस वजह से हो सकता है असहजता: शुष्क मुंह और सांसों की दुर्गंध, कमजोरी, चक्कर आना। यदि अप्रिय संवेदनाएं हैं, तो पहले चरण को न्यूनतम तक छोटा करना बेहतर है।
• आहार असंतुलित है, इसलिए विटामिन और खनिज की खुराक लेना आवश्यक है।

• कम मोटा प्रोटीन भोजन- बुनियाद। पसंदीदा मांस चिकन और टर्की (खाना पकाने से पहले त्वचा और वसा हटा दें), बीफ टेंडरलॉइन और लीवर, मछली, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद हैं। यह महत्वपूर्ण है कि तेल में कुछ भी तलें नहीं, बल्कि सेंकें, भाप लें या उबालें;
• मसाले, मसाला;
• साग, प्याज और लहसुन;
• नमक - प्रति दिन 1 चम्मच (5-7 ग्राम) तक;
• आवश्यक रूप से 1.5 बड़े चम्मच। चोकर के चम्मच, अधिमानतः जई चोकर।

निषिद्ध उत्पाद:

• सूअर का मांस और वसायुक्त (सफेद धारियों वाला) मांस;
• चावल सहित अनाज;
• रोटी और सभी आटे के उत्पाद;
• चीनी;
• फलियाँ;
• फल;
• मिठाइयाँ, मीठा पेय।

चरण 2। अब आप प्रोटीन और सब्जी के दिनों को वैकल्पिक करते हैं।

अवधि:

• 15 दिन या उससे अधिक.
• 10 किलो से भी कम वजन कम करना बाकी है - प्रोटीन और सब्जी के दिन 1:1 या 3:3 मोड में वैकल्पिक;
• 10 किलो से अधिक वजन कम करना बाकी है - वैकल्पिक 5:5।

नियोजित वजन घटाना - व्यक्तिगत रूप से, 4 किलो से।

महत्वपूर्ण:

प्रोटीन दिवस के दौरान अपनी स्थिति पर ध्यान दें! भले ही आपका वज़न 10 किलो से अधिक बचा हो, और आप 5:5 मोड के साथ अच्छा महसूस नहीं कर रहे हों, बेझिझक 3:3 या 1:1 पर स्विच करें। कार्यक्रम को पूरी तरह से छोड़ने की तुलना में वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा करना बेहतर है।

प्रोटीन दिवस - चरण 1 के रूप में;

• सब्जी के दिन: स्टार्चयुक्त सब्जियों (एवोकाडो, आलू, चुकंदर) को छोड़कर कोई भी सब्जी। इन्हें बेक किया जा सकता है, उबाला जा सकता है, कच्चा खाया जा सकता है, लेकिन मेयोनेज़ के बिना। ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें नींबू का रस, सिरका या प्रति दिन 1 चम्मच से अधिक वनस्पति तेल नहीं;
• 2 टीबीएसपी। प्रतिदिन चोकर के चम्मच;

प्रोटीन के दिनों में, कच्चे खीरे की अनुमति है, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच केचप, 1 चम्मच कम वसा वाली क्रीम, एक गिलास सूखी वाइन।

निषिद्ध उत्पाद:

चरण 1 के समान.

चरण 3. इस स्तर पर प्राप्त प्रभाव को समेकित करना आवश्यक है।

अवधि:

यह इस पर निर्भर करता है कि आपने कितने किलो वजन कम किया है। प्रत्येक किलो वजन घटाने के लिए तीसरे चरण के 10 दिन निर्धारित हैं।

नियोजित वजन घटाना व्यक्तिगत है।

महत्वपूर्ण:

यदि आपको लगता है कि आपने पर्याप्त वजन कम नहीं किया है और चरण 1 पर वापस लौटना चाहते हैं तो इस चरण को छोटा करने का प्रयास न करें। आपने जो हासिल किया है उसे समेकित करने के चरण में, आप आसानी से 5-10 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं (जितना अधिक अतिरिक्त होगा) आपके पास जितना अधिक है, उतना ही अधिक आप खोते हैं)।

• सभी चरण 1 और 2 से;
• प्रतिदिन 1 फल परोसना (अंगूर, केला, खजूर जैसे उच्च कैलोरी वाले फलों को छोड़कर);
• प्रति दिन रोटी के 2 टुकड़े;
• प्रति दिन 40 ग्राम सामान्य वसायुक्त पनीर;
• सप्ताह में 2 बार स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू, अनाज, चावल, मटर और अन्य फलियाँ);
• 2.5 बड़े चम्मच. प्रति दिन चोकर के चम्मच;
• "पेट की दावत" - सप्ताह में 2 बार भोजन, आप जो चाहें खा सकते हैं।

निषिद्ध उत्पाद:

• चीनी;
• अर्ध-तैयार मांस उत्पाद (सॉसेज, सॉसेज, ब्रेडेड उत्पाद);
• मिठाइयाँ, मीठा पेय।

चरण 4. अब आपका कार्य प्राप्त प्रभाव को अनिश्चित काल तक बनाए रखना है।

अवधि:

जबकि मैं पतला होना चाहता हूं.

वजन घटाने की योजना बनाई गई-बढ़ाने की नहीं।

महत्वपूर्ण:

इस स्तर पर कोई भी प्रतिबंधित उत्पाद नहीं हैं। यह आदर्श है यदि आप चरण 3 के प्रत्येक दिन में केवल स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और ब्रेड शामिल करें। हालाँकि, सिद्धांत रूप में कोई प्रतिबंध नहीं हैं।

• 3 बड़े चम्मच. प्रतिदिन चोकर के चम्मच, कई खुराकों में विभाजित।
• प्रति सप्ताह 1 दिन - प्रोटीन उपवास (चरण 1 के अनुसार)।

बिल्कुल बाहर न जाएं, मिठाइयाँ और वसायुक्त व्यंजन वही बनाने का प्रयास करें जो उन्हें होना चाहिए - एक ऐसा व्यंजन जो अधिक नहीं खाया जाता है।