"वजन उठाना हानिकारक है!" - डॉक्टर हमें बताते हैं और निस्संदेह, सच्चाई उनके पक्ष में है। भारी वजन उठाने पर सबसे पहले जिस चीज पर असर पड़ता है वह है रीढ़ की हड्डी।

दुर्भाग्य से, वास्तविकता यह है कि हमें कभी-कभी भारी वस्तुओं को उठाना और उठाना पड़ता है। दुकानों में विक्रेता, लोडर, अंतहीन काम के उत्साह वाले गर्मियों के निवासी, बड़े सूटकेस वाले यात्री, किराने का सामान से भरे बैग खरीदने वाली गृहिणियां, बड़े बच्चों वाली मां - हम में से प्रत्येक को अपने जीवन में कम से कम एक बार वजन उठाने का सामना करना पड़ता है। इसलिए यह जानना ज़रूरी है कि ज़रूरत पड़ने पर भारी चीज़ों को कैसे उठाया जाए ताकि आपका स्वास्थ्य सुरक्षित रहे।

बुनियादी नियमों का अनुपालन करने में विफलता के परिणामस्वरूप हो सकता है:

- रीढ़ की हड्डी के रोग,

- वैरिकाज - वेंस,

- महिलाओं में गर्भाशय का आगे खिसकना।

भारी वस्तुएं उठाते समय रीढ़ की हड्डी में चोट मुख्य रूप से अनुचित भार वितरण से जुड़ी होती है। पीठ और कमर क्षेत्र से अतिरिक्त तनाव दूर करने के लिए पैरों की मांसपेशियों से भारी चीजें उठाना बेहतर होता है।

1. अपने शरीर को एक स्थिर, स्थिर स्थिति दें। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, एक पैर दूसरे के सामने थोड़ा सा हो सकता है। बैठ जाएँ और, चीज़ को अपने पास पकड़कर, अपनी पीठ सीधी रखते हुए खड़े हो जाएँ।
2. अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे उठें और कभी भी भार की ओर पीछे या आगे की ओर न झुकें। भार उठाते, परिवहन करते और उतारते समय सही मुद्रा बनाए रखना और अपनी पीठ सीधी रखना हमेशा आवश्यक होता है! पीठ को झुकाने से रीढ़ की हड्डी की डिस्क पर भार 20 गुना बढ़ जाता है।
3. यदि संभव हो तो वजन को अपने शरीर के करीब, नाभि के स्तर पर रखें। अपना वजन दोनों हाथों पर बांट लें। भार का गुरुत्वाकर्षण केंद्र रीढ़ के जितना करीब होगा, आपकी पीठ को सीधा रखने के लिए उतना ही कम प्रयास की आवश्यकता होगी।
4. किसी भारी वस्तु को हिलाते समय छोटे-छोटे कदमों में चलें।
5. भार नीचे करते समय, सुनिश्चित करें कि केवल आपके पैर कूल्हों और घुटनों पर झुकें, और आपकी पीठ सीधी रहे। यदि आवश्यक हो, तो आप एक घुटने को फर्श पर रख सकते हैं और दूसरे को सीधी स्थिति में छोड़ सकते हैं ताकि शरीर का वजन और भारी वस्तु समान रूप से वितरित हो।
6. यदि संभव हो तो किसी भारी बोझ को कई हिस्सों में बांटकर दोनों हाथों में उठाना बेहतर होता है। कोई भी विवरण महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, दुकान से किराने के सामान के बैग को अपने हाथों से अपने हाथ के पिछले हिस्से को आगे की ओर रखते हुए ले जाना चाहिए। इस मामले में, पूरे धड़ की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है और रीढ़ पर भार काफी कम हो जाता है।
7. जब आपको लंबी दूरी तक वजन ले जाने की आवश्यकता होती है, तो उन्हें उठाना बेहतर नहीं होता है, बल्कि उन्हें अपनी पीठ पर ले जाना होता है, उदाहरण के लिए, बैकपैक में। इस तरह वजन रीढ़, कंधों, पीठ के निचले हिस्से पर सामंजस्यपूर्ण रूप से वितरित होगा और चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी।
8. अपने कंधे पर भारी बैग न रखें; सूटकेस या पहियों वाले बैग में भारी बोझ डालना बहुत आसान है। यदि आपको सार्वजनिक परिवहन पर चढ़ने की आवश्यकता है, तो आपको पहले अपना बैग (सूटकेस) सीढ़ी पर उठाना होगा और फिर चढ़ना होगा। इससे आपकी पीठ सीधी रहेगी।
9. यदि आपको किसी भारी वस्तु को हिलाना है तो उसे खींचने की अपेक्षा धक्का देना बेहतर है।

वास्तव में क्या नहीं करना चाहिए:

• वजन को कंधे के स्तर से ऊपर उठाएं। इससे रीढ़ की हड्डी पर एक मजबूत भार पैदा होगा। कुर्सी या सीढ़ी का प्रयोग करें.
• तेजी से आगे की ओर झुकें या पीछे की ओर सीधा करें।
• कोई भार उठाते या हिलाते समय शरीर को मोड़ना या मोड़ना। यही वह है जो गंभीर चोटों का कारण बन सकता है: मोड़ते समय लोड के तहत कशेरुक मजबूत घर्षण के कारण गंभीर रूप से क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। यदि आप किसी भारी वस्तु को एक स्थान से दूसरे स्थान पर ले जाने की योजना बना रहे हैं, तो अपने पूरे शरीर को बिना मोड़े घुमाएँ।
• रीढ़ की हड्डी में दर्द के साथ 8 किलोग्राम से अधिक वजन का भार उठाना।

भार उठाते समय सुरक्षा नियमों के अनुसार, निम्नलिखित मानक लागू होते हैं:

• 16-18 वर्ष के लड़कों के लिए, प्रति लिफ्ट अधिकतम वजन 16 किलोग्राम है।
• पुरुषों के लिए, एक लिफ्ट - 50 किग्रा.
• पुरुषों के लिए, प्रति आठ घंटे की शिफ्ट में 4 टन से अधिक नहीं।
• महिलाओं के लिए - अन्य काम के साथ बदलते समय प्रति घंटे दो बार 10 किलो। लगातार भार के साथ काम करते समय - 7 किलो।
• लड़कियों और युवा महिलाओं के लिए - उनके अपने वजन का लगभग 10%।

चिकित्सा रोकथाम के लिए आर्कान्जेस्क केंद्र

रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य किसी व्यक्ति के सामान्य जीवन के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।

इंटरवर्टेब्रल डिस्क की चोट का सबसे आम कारण वजन उठाने में असमर्थता है।

सभी ज्ञात आँकड़े कहते हैं: ग्रह का लगभग हर तीसरा निवासी आज रीढ़ की बीमारियों से पीड़ित है, और काम करने की क्षमता का नुकसान श्वसन रोगों के बराबर है। और यह उन वस्तुओं का भार नहीं है जिन्हें हम उठाते हैं।

हम वजन कब उठाते हैं? कुछ पेशे सीधे तौर पर भारी वस्तुओं को उठाने और ले जाने से संबंधित हैं। उदाहरण के लिए, एक सुपरमार्केट में एक विक्रेता प्रतिदिन भारी मात्रा में सामान ले जाता है।
जिन युवा महिलाओं के छोटे बच्चे होते हैं वे अक्सर उन्हें अपनी बाहों में रखती हैं, और एक साल के बच्चे का वजन पहले से ही 10 किलोग्राम से अधिक हो सकता है।
किराने के सामान के बैग भी काफी भारी हो सकते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप स्टोर से अपने घर तक ड्राइव करते हैं, तो उन्हें कार से अपार्टमेंट तक ले जाना कभी-कभी ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या रेडिकुलिटिस को बढ़ाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि काठ की रीढ़ में इंटरवर्टेब्रल डिस्क चार सौ किलोग्राम/सेमी से अधिक भार का सामना कर सकती है। इसका मतलब है कि एक व्यक्ति इतने ही किलोग्राम आसानी से उठा सकता है। और रीढ़ टिक जाएगी! यह न केवल रिकॉर्ड तोड़ने वाले भारोत्तोलकों द्वारा, बल्कि साधारण लोडरों द्वारा भी सिद्ध किया गया है। पूरा सवाल यह है कि सही तरीके से वजन कैसे उठाया जाए।

नियम इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?

हममें से बहुत कम लोग इस बात के बारे में सोचते हैं कि वजन उठाने के भी कोई नियम होते हैं। हालाँकि बहुत से लोग बचपन से एक नियम जानते हैं: "भारी चीजें मत उठाओ, नहीं तो तुम्हारी कमर टूट जाएगी।" लेकिन हममें से कितने लोगों ने सुना या समझा कि इस चेतावनी का क्या मतलब है? अपनों का ख्याल रखने के साथ-साथ अपना ख्याल रखना भी जरूरी है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल हल्की, लगभग भारहीन वस्तुओं को ही ले जाना चाहिए, बल्कि यह सीखना आवश्यक है कि भारी वस्तुओं को सही ढंग से कैसे उठाया जाए, कैसे उठाया जाए और कैसे उतारा जाए!

यहां बताया गया है कि नियमों का अनुपालन न करने से क्या परिणाम हो सकते हैं:

• पीठ दर्द,
• हरनिया,
• रीढ़ की हड्डी के रोग,
• रेडिकुलिटिस,
• Phlebeurysm,
• महिलाओं में गर्भाशय का फैलाव.

सबसे बुरी बात यह है कि अगर पीठ की मांसपेशियां पहले से ही कमजोर हैं और भारी चीजें उठाना रीढ़ की हड्डी के लिए असहनीय बोझ होगा। यदि आप काम करना और वजन उठाना शुरू करते हैं, तो सुनें कि आपका शरीर क्या संकेत दे रहा है। यदि आप कठिनाइयों या दर्द का अनुभव करते हैं, तो यह स्वास्थ्य समस्याओं या कार्यों में त्रुटियों का संकेत देता है:

• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हर्निया, रेडिकुलिटिस;
• रैचियोकैम्प्सिस;
• चीजों को उठाने की तकनीक का अनुपालन न करना;
• भार को एक तरफ स्थानांतरित करना;
• किसी वस्तु के वजन की गलत गणना।

भारी चीजों को सही तरीके से कैसे उठाएं ताकि रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से को नुकसान न पहुंचे, जो मुख्य रूप से अनुचित भार वितरण से पीड़ित हैं?
भारी चीजों को अपने पैरों से उठाना पड़ता है! यानी, आपको इसे उठाने की ज़रूरत है ताकि उठाई जाने वाली वस्तु का अधिकांश भार पैर की मांसपेशियों पर पड़े, जिससे पीठ और काठ क्षेत्र से अत्यधिक तनाव दूर हो जाए। यदि आप किसी भारी वस्तु को गलत तरीके से उठाते हैं (उदाहरण के लिए, 20-50 किलोग्राम वजन), तो आप घायल हो सकते हैं, मोच का तो जिक्र ही नहीं।

रीढ़ की हड्डी पर भार कम करने और पूरे शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए नीचे सरल उपाय दिए गए हैं।

1. अपने शरीर को स्थिर स्थिति प्रदान करें।आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, एक पैर दूसरे के सामने थोड़ा सा होना चाहिए।
यदि आवश्यक हो, तो अपने पैरों को अधिक स्थिर स्थिति में रखें। जूते और कपड़े आरामदायक होने चाहिए।
बैठ जाएं, वस्तु को अपने पास रखें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए खड़े हो जाएं।

2. जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने पैरों को केवल कूल्हों और घुटनों पर मोड़ें।यदि आवश्यक हो, तो एक घुटने को फर्श पर रखें और दूसरे को सीधी स्थिति में छोड़ दें ताकि शरीर का भार और भार समान रूप से वितरित हो।

3. सही मुद्रा बनाए रखना सुनिश्चित करें।सीधे आगे देखो सीधे बेठौ, छाती आगे, कंधे पीछे। भारी वस्तुओं के साथ काम करते समय रीढ़ की हड्डी हमेशा सीधी रहनी चाहिए। तब भार समान रूप से वितरित किया जाएगा, और कोई विशेष खतरा नहीं होगा। यह माल उठाने और परिवहन दोनों पर लागू होता है।

4. अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठें (पीछे की ओर न झुकें!)।अपनी पीठ सीधी रखें और भार की ओर झुकें।

5. भार को यथासंभव अपने शरीर के पास रखें, यदि संभव हो तो, अधिमानतः नाभि के स्तर पर। हम वजन को दोनों हाथों पर बांटते हैं।
भार के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र रीढ़ के जितना करीब होगा, पीठ को सहारा देने के लिए उतना ही कम प्रयास की आवश्यकता होगी।
पीठ को झुकाने से काठ की रीढ़ में इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर भार 20 गुना बढ़ जाता है।
यदि वस्तु असामान्य आकार की है, तो उसे पकड़ने का प्रयास करें ताकि सबसे भारी हिस्सा आपके शरीर के जितना संभव हो उतना करीब और कमर के स्तर पर स्थित हो।

6. यदि आवश्यक हो तो हटें छोटे कदम उठाएं.

7. यदि संभव हो तो भारी बोझ को छोटे-छोटे हिस्सों में बांट लें।सुनहरा नियम लागू होता है: - "यदि आप अधिक शांति से गाड़ी चलाते हैं, तो आप आगे बढ़ेंगे।"
एक हाथ में भारी बैग, सूटकेस या कोई भारी बोझ उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लंबी दूरी तय करते समय यह विशेष रूप से सच है।
आलसी मत बनो - भार को विभाजित करें ताकि आप इसे दोनों हाथों में ले जा सकें।
हर छोटी चीज़ महत्वपूर्ण हो सकती है. उदाहरण के लिए, जब आप टी-शर्ट बैग में किराने का सामान ले जाते हैं, तो आपके हाथ इस तरह स्थित होते हैं कि हाथ का पिछला भाग आगे की ओर हो। भुजाओं की इस स्थिति में वजन उठाना रीढ़ की हड्डी के लिए कम हानिकारक होता है, क्योंकि पूरे धड़ की मांसपेशियां "मदद" करती हैं।

8. वजन दोनों हाथों में होना चाहिए,खासकर तब जब आपको उनके साथ लंबे समय तक काम करना हो। इससे आपकी पीठ पर भार समान रूप से वितरित हो जाएगा। रीढ़ की हड्डी पर भार काफी कम होता है।

9. भारी वस्तुओं को अपने हाथों के बजाय अपनी पीठ पर लंबी दूरी तक ले जाना बेहतर है।सामान ले जाने के लिए बैकपैक एक अच्छा विकल्प है। इसकी मदद से, बहुत सारा वजन कंधों, रीढ़, पीठ के निचले हिस्से पर सामंजस्यपूर्ण रूप से वितरित होता है और चोट लगने की संभावना काफी कम हो जाती है।

10. अपने कंधे पर भारी बैग न रखें।सबसे अच्छा समाधान पहियों वाला एक बैग या बैकपैक है। भारी बोझ लादना बहुत आसान है। लेकिन ध्यान रखें कि उस स्थिति में जब आपको ट्रॉली के साथ सार्वजनिक परिवहन में प्रवेश करने की आवश्यकता होती है, तो पहले ट्रॉली को सीढ़ी पर उठाना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, बस की (याद रखें कि आपकी पीठ सीधी हो)।
जब आप उसे बस में खींचेंगे तो आपको झुककर ऐसा करना होगा, इससे रीढ़ की हड्डी पर भार कई गुना बढ़ जाएगा।

11. अगर आप कुछ हिलाना चाहते हैं हवाई जहाज़ पर एक भारी वस्तु, इसे अपने पीछे खींचने की तुलना में इसे धक्का देना बेहतर है.

50 किलो वजन उठाते समय। 75 सेमी की ऊंचाई तक, मुड़ी हुई पीठ के साथ, डिस्क पर भार 750 किलोग्राम होगा, जबकि डिस्क का समर्थन क्षेत्र 2.5 सेमी से अधिक नहीं होगा।

गलत:

• आगे की ओर झुककर वजन उठाने की कोशिश न करें।

सही तरीके से वजन कैसे उठाएं. अपने पैरों की ताकत का उपयोग करके। सीधी पीठ के साथ, उस पर अधिक भार डाले बिना। पहली तस्वीर गलत हरकतों की है....

• कभी भी भारी वस्तुओं को कंधे के स्तर से ऊपर न उठाएं - इससे रीढ़ की हड्डी पर तनाव पड़ता है। यदि आपको अपने सिर के ऊपर भार उठाने की आवश्यकता है, तो ऐसा करने के लिए सीढ़ी या कुर्सी का उपयोग करें।
• भारी वस्तुएं ले जाते समय तेजी से आगे की ओर झुकना या पीछे की ओर झुकना अस्वीकार्य है।
• भारी वस्तुओं को उठाते या हिलाते समय अपने शरीर को मोड़ने या मोड़ने से बचें। यह क्रिया गंभीर चोटों और "लंबेगो" का कारण है। मुड़ते समय भार के नीचे कशेरुकाएं मजबूत घर्षण के कारण आसानी से घायल हो सकती हैं।
• यदि आप किसी भारी वस्तु को बाएं या दाएं किसी अन्य स्थान पर ले जाना चाहते हैं, तो आपको अपने पूरे शरीर को मोड़ना होगा, न कि कमर के बल मुड़ना होगा या गति के अंतिम बिंदु तक नहीं पहुंचना होगा। किसी भी परिस्थिति में आपको 45 डिग्री के कोण पर मुड़ते हुए अपनी बांहों में कोई वजन नहीं रखना चाहिए... भले ही यह कुछ सेकंड के लिए ही क्यों न हो, भले ही यह आपके लिए सबसे आसान तरीका लगता हो।
• यदि आपकी रीढ़ की हड्डी में दर्द है तो 8 किलोग्राम से अधिक वजन का भार उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। रीढ़ की हड्डी में अक्सर एक बार में 50-100 किलो वजन उठाने से नहीं, बल्कि 10-20 किलो वजन उठाने से दर्द होता है। मौजूदा छोटी चोटों और बीमारियों के साथ।

इन सरल युक्तियों से आप अपनी पीठ को अच्छे आकार में रख सकते हैं, मजबूत और स्वस्थ रह सकते हैं।
और सबसे महत्वपूर्ण बात: वजन उठाते समय बाहरी मदद मांगने में संकोच न करें। अधिकांश लोग दूसरों की मदद करने में प्रसन्न होते हैं, और दो लोगों के साथ भार उठाना बहुत आसान होता है।

यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं, तो आप अपनी पीठ को खतरे में डाले बिना काफी भारी चीजों को आवश्यक दूरी तक ले जा सकते हैं। लेकिन यह, निश्चित रूप से, बशर्ते कि व्यक्ति बिल्कुल स्वस्थ हो। आख़िरकार, यदि रीढ़ की हड्डी अब सबसे अच्छे आकार में नहीं है, तो आपको कभी भी, किसी भी परिस्थिति में (जब तक कि आप अपनी पीठ ठीक नहीं कर लेते), 10 किलोग्राम से अधिक वजन नहीं उठाना चाहिए। भले ही आप इसे सभी नियमों के अनुसार करें।

वजन उठाने की तकनीक

1. वज़न का अनुमान.जिस वस्तु को किसी अन्य स्थान पर ले जाने की आवश्यकता है उसके वजन का कम से कम मोटे तौर पर अनुमान लगाना बहुत महत्वपूर्ण है। इस पैरामीटर को कम आंकना और अधिक आंकना दोनों ही हानिकारक होगा।

2. पहले सोचो, कुछ भी उठाने से पहले आप क्या और कैसे करेंगे। सभी गतिविधियों की मानसिक रूप से योजना बनाने का प्रयास करें। ऐसे किसी भी उपकरण का उपयोग करें जो आपकी सहायता कर सके। यदि आपको फर्श से कंधे के स्तर तक कुछ उठाने की आवश्यकता है, तो विचार करें कि क्या आपको कोई मध्यवर्ती स्थान मिल सकता है जहां आप इस ऑपरेशन के दौरान भार रख सकें। यदि संभव हो, तो अपने रास्ते से उन सभी वस्तुओं को हटा दें जो आपकी गति में बाधा डालती हैं।

3. वस्तु के पास पहुँचें।आपको जितना संभव हो उतना करीब खड़ा होना चाहिए। शरीर की सही स्थिति लें - पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग, एक पैर थोड़ा सामने रखा जा सकता है, जो आपको संतुलन बनाए रखने की अनुमति देगा।

4. आधा बैठना।बैठ जाएं ताकि आपकी पीठ झुके नहीं, बल्कि एक सीधी रेखा बनाए रखें, लेकिन साथ ही आगे की ओर झुकें ताकि आप आराम से वस्तु को पकड़ सकें।

5. गुरुत्वाकर्षण को पकड़ना.चीज़ के आकार और डिज़ाइन के आधार पर, आप इसे एक साथ दोनों हाथों से पकड़ सकते हैं (ऊपर से, नीचे से पकड़कर) या इसे पहले एक किनारे के नीचे से उठा सकते हैं, और फिर विपरीत किनारे के नीचे से। इस प्रकार, आपको भार को अपनी ओर झुकाते हुए, थोड़ा आगे की ओर झुकने की आवश्यकता है।

6. शरीर को उठाना।अब अपनी पीठ को झुकाए बिना ऊपर उठें, लेकिन धीरे-धीरे इसे झुकाव से "सीधी" स्थिति में सीधा करें। इस समय मत घूमो!

7. आइटम का स्थानांतरण और स्थापना. भार को अपने ऊपर कसकर पकड़कर उठाना चाहिए, इससे सभी मांसपेशी समूहों पर तनाव कम होगा, साथ ही भार समान रूप से वितरित होगा।
वस्तु को एक नई जगह पर उसी तरह रखा जाता है - आधा बैठना और सीधी पीठ की स्थिति बनाए रखना।

वास्तव में, यह तकनीक काफी सरल है और किसी भी उम्र में याद रखना आसान है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप स्वयं इसका उपयोग करें और अपने बच्चों को ये नियम सिखाएं। इससे आपकी रीढ़ की हड्डी की स्थिति में सुधार होगा और आपके वंशजों को भविष्य में होने वाली समस्याओं से सुरक्षा मिलेगी।
वैसे, आप तुरंत देखेंगे कि इस तरह के भार के बाद आपकी पीठ में दर्द नहीं होगा!

कार्गो को संभालने के लिए मानक

कार्गो ले जाते समय निम्नलिखित नियम सुरक्षा सावधानियों को नियंत्रित करते हैं:

16 से 18 वर्ष की आयु के लड़कों के लिए - प्रति लिफ्ट अधिकतम वजन 16 किलोग्राम है;

पुरुषों के लिए प्रति लिफ्ट - 50 किग्रा;

पुरुषों के लिए, प्रति शिफ्ट (8 घंटे) में 4 टन से अधिक वजन उठाने की अनुमति नहीं है,

महिलाओं के लिए - 10 किलो, एक घंटे में दो बार, अन्य काम के साथ बदलते समय। लगातार भार के साथ काम करते समय - 7 किलो;

लड़कियों और युवा महिलाओं के लिए यह उनके अपने वजन का लगभग 10% है,

फर्श पर लेट जाओ, तीन या चार!

ऐसा प्रतीत होता है कि वजन उठाने से इनकार करके आप अपनी पीठ को नुकसान से बचा सकते हैं। लेकिन, जैसा कि पहले ही बताया गया है, तब मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं। और समस्या का सही समाधान है मांसपेशियों को मजबूत बनाना। और सिर्फ पीठ नहीं. सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, कूल्हों और श्रोणि की मांसपेशियों को। मजबूत कूल्हे और बांह की मांसपेशियां भी स्वस्थ रीढ़ बनाए रखने में मदद करती हैं।

उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए वजन उठाना विशेष रूप से हानिकारक क्यों माना जाता है? क्योंकि महिलाओं की मांसपेशियाँ पुरुषों की तुलना में कम, लगभग आधी होती हैं। इसका मतलब यह है कि स्वस्थ रीढ़ की हड्डी की तलाश में, आपको सबसे पहले एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट का ख्याल रखना होगा।

रीढ़ की हड्डी की बीमारियों के साथ भी, खेल वर्जित नहीं हैं। और रोकथाम के लिए, तेज़ सैर, स्कीइंग, जॉगिंग और साइकिल चलाना भी उपयोगी है।
रीढ़ की हड्डी के लिए सबसे अच्छा खेल तैराकी है। लेकिन आकार देने से स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की गंभीर जटिलताएँ हो सकती हैं।

यदि नियमित रूप से किया जाए तो ये व्यायाम आपकी पीठ को मजबूत बनाने में मदद करेंगे:

अपने कंधे के ब्लेड और पीठ के निचले हिस्से को दीवार से सटाएं, अपने पैरों को उससे लगभग 30 सेमी की दूरी पर रखें। अपनी भुजाओं को लंबवत नीचे करें, हथेलियाँ पीछे की ओर हों। दीवार से धीरे-धीरे नीचे खिसकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर, अपनी पीठ को दीवार से उठाए बिना, जितना संभव हो सके धीरे-धीरे उठें।

फर्श पर लेटकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को इसके खिलाफ दबाएं। अपने पैरों को मोड़कर रखें. उनमें से एक को उठाएं ताकि आपकी पिंडली फर्श के समानांतर हो, और अपनी एड़ी को टाइट रखते हुए इस पैर से धीमी गति से गोलाकार गति करें। दस सेकंड के बाद दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

इन व्यायामों को जितनी बार संभव हो उतनी बार करें।

जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है, केवल जीवन और मृत्यु के बीच एक गंभीर स्थिति में तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ को घायल करना आसान है, लेकिन जीवन भर दर्द सहना बहुत कठिन अनुभव है। बेहतर होगा कि किसी भारी वस्तु को एक स्थान से दूसरे स्थान पर कैसे ले जाया जाए, इसके बारे में सोचने में कुछ मिनट बिताएं, और आप भविष्य में होने वाली समस्याओं से खुद को बचा लेंगे।

अधिकांश रीढ़ की हड्डी की चोटें अनुचित तरीके से उठाने से होती हैं। भारी वस्तुओं को उठाने के लिए लोग आमतौर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जो उनके पैर की मांसपेशियों जितनी मजबूत नहीं होती हैं।

भारी वस्तुओं को उठाते समय आपको अपनी सभी मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है और यह उठाना एक नियंत्रित गति होनी चाहिए, बिना अचानक झटके के। वजन उठाने के तरीके के बारे में ज्ञान की कमी के कारण कशेरुक और पीठ की मांसपेशियां क्षतिग्रस्त हो जाती हैं, जिससे व्यक्ति को दर्द होता है और भविष्य में बहुत असुविधा होती है।

वजन उठाते समय उत्पन्न होने वाली समस्याएँ

समस्याएँ तब उत्पन्न होती हैं जब पीठ पहले से ही इनके प्रति संवेदनशील होती है और कमज़ोर हो जाती है। उदाहरण के लिए, कमजोर रीढ़ की मांसपेशियों और स्नायुबंधन के साथ, लगभग किसी भी ओवरस्ट्रेन और असंतुलन से पीठ दर्द हो सकता है, खासकर पीठ के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में छिपी हुई अपक्षयी प्रक्रियाओं की उपस्थिति में।

समस्याओं के तात्कालिक कारणों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. भार उठाते समय पीठ झुकाना - भले ही बहुत हल्की वस्तु उठाई जा रही हो।
2. किसी भारी वस्तु का अचानक उठना
3. गलत उठाने की प्रक्रिया
4. ऐसा वजन उठाना जो सामने से नहीं, बल्कि बगल से हो
5. शरीर से कुछ दूरी पर स्थित भार उठाना (कार उतारते समय)। जब कोई भार आपसे बहुत दूर ले जाया जाता है, तो आपकी रीढ़ उस भार से 10 गुना अधिक भार उठाती है जब आप उसी भार को अपने धड़ पर दबाते हुए उठाते हैं।
6. एक तरफ वजन उठाना (एक हाथ में)

• शरीर के एक तरफ भारी सामान उठाने की जरूरत नहीं है। भार को समान भार वाले भागों में विभाजित करने का प्रयास करें;
• जब आप वजन उठाते हैं, तो उन्हें सीधी पीठ के साथ अपने धड़ के बीच की ओर दबाएं। अपने श्रोणि को पीछे न ले जाएँ;
• किसी भारी वस्तु को नीचे उतारते समय सबसे पहले बैठ जाएं, साथ ही एक पैर आगे रखें और अपनी पीठ सीधी रखें;
• वजन कम करने के बाद आपको सही तरीके से उठने की जरूरत है, क्योंकि इस समय किसी भी झटके से रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचने का खतरा बढ़ जाता है।

भारी वस्तुओं को उठाने की तकनीक क्या है?

1) अपने माल का अनुमानित वजन निर्धारित करें - यह भारी है या हल्का।
2) इसके बाद, वस्तु के करीब खड़े हो जाएं और अपने पैरों को उसके दोनों ओर रखें।
3) संतुलन बनाए रखने के लिए एक पैर को थोड़ा आगे रखें।
4) अपने घुटनों को मोड़कर बैठ जाएं। आपकी पीठ तब तक सीधी होनी चाहिए जब तक कि भार आपके पैरों के बीच न आ जाए।
5) अपने हाथ को अपने भार के नीचे रखें, जबकि दूसरे हाथ से पकड़ें या कसकर पकड़ें।
6) अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए सहज गति में खड़े हो जाएं। इस समय जितना हो सके भार को अपने शरीर पर कसकर दबाएं।
किसी भी परिस्थिति में एक ही समय पर उठने और घूमने की कोशिश न करें। सबसे पहले सीधे हो जाएं और वजन उठाएं और उसके बाद ही आपको अपने पूरे शरीर को अपनी इच्छानुसार दिशा में मोड़ना है।

सही तरीके से वजन कैसे उठाएं 2015-01-02T09:58:00+02:00 मेडपोस्टA से Z तक स्वास्थ्यवजन उठाना, रीढ़ की हड्डी

अधिकांश रीढ़ की हड्डी की चोटें अनुचित तरीके से उठाने से होती हैं। भारी वस्तुओं को उठाने के लिए लोग आमतौर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जो उनके पैर की मांसपेशियों जितनी मजबूत नहीं होती हैं। भारी वस्तुओं को उठाते समय आपको अपनी सभी मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है और यह उठाना एक नियंत्रित गति होनी चाहिए, बिना अचानक झटके के। वजन उठाने के तरीके की जानकारी का अभाव...

मेडपोस्ट लोगों के लिए दवा [ईमेल सुरक्षित]प्रशासक मेडपोस्ट आपने शायद एक से अधिक बार सुना होगा कि वजन उठाना कितना खतरनाक है, खासकर महिलाओं के लिए। मैं यह पता लगाने का प्रस्ताव करता हूं कि वजन उठाने में वास्तव में क्या खतरनाक है, और किस तापमान पर पानी बहाना चाहिए।

मनोरंजक शरीर रचना विज्ञान

आरंभ करने के लिए, आइए उस अनुभाग में मानव शरीर की संरचना के बारे में थोड़ी कल्पना करें जिसकी हमें आवश्यकता है।

हमारे शरीर में एक कंकाल है - यह एक सहायक ढाँचा है जिससे मांसपेशियाँ और आंतरिक अंग जुड़े होते हैं। हमारी बातचीत के संदर्भ में, कंकाल के बारे में बोलते हुए, हमें सबसे पहले रीढ़ की हड्डी को याद रखना चाहिए। रीढ़ एक अद्वितीय उपकरण है जो एक सहायक रॉड और एक सदमे अवशोषक के कार्यों को जोड़ती है, जो कठोर तत्वों (कशेरुक) और नरम तत्वों - इंटरवर्टेब्रल डिस्क - के एक संरचना में संयोजन के कारण संभव है। यह संपूर्ण संरचना कशेरुकाओं के बीच डिस्क को पकड़ने वाले स्नायुबंधन और मांसपेशियों द्वारा मजबूत होती है जो इसे मजबूत और अधिक लचीला बनाती हैं। शॉक अवशोषक फ़ंक्शन को बेहतर बनाने के लिए, रीढ़ की हड्डी एक स्प्रिंग की तरह ऊर्ध्वाधर भार को अवशोषित करने के लिए एस-घुमावदार होती है जो झुक सकती है और फैल सकती है।

अंग और खोपड़ी हड्डियों के माध्यम से रीढ़ से जुड़े होते हैं, लेकिन हमें इस बात में अधिक रुचि है कि आंतरिक अंग इससे कैसे जुड़े होते हैं।

आंतरिक अंगों को एक संरचना में "पैक" किया जाता है जिसे हम दृष्टि से धड़ के रूप में देखते हैं।

शरीर ऊपर से पसलियों के पिंजरे द्वारा सीमित है। यह एक और दिलचस्प गतिशील हड्डी का निर्माण है, जिसमें उपास्थि से जुड़ी पसलियां और मांसपेशियों से उलझी हुई होती हैं। नीचे से, छाती एक डायाफ्राम द्वारा बंद होती है - एक मांसपेशी झिल्ली जो छाती में स्थित अंगों (उन्हें मीडियास्टिनल अंग कहा जाता है) का समर्थन करती है ताकि वे पेट में "गिर" न जाएं।

प्रकृति द्वारा संदूक का "आविष्कार" दो चीज़ों के लिए किया गया है। सबसे पहले, यह साँस लेना संभव बनाता है - जब पसलियां फैलती या सिकुड़ती हैं, तो फेफड़े भी उनके पीछे चले जाते हैं, क्योंकि वे छाती के अंदर भली भांति बंद करके पैक किए जाते हैं। दूसरा हृदय और बड़ी वाहिकाओं की सुरक्षा है। यहां यह शिकारियों के हमले जैसा लगता है जो हृदय को छाती के कठोर कवच से बाहर निकालने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन सब कुछ बहुत अधिक संभावनापूर्ण है - यदि, उदाहरण के लिए, आप हृदय और बड़ी धमनियों के जंक्शन को अंदर रखते हैं पेट, फिर इसे असफल रूप से दबाकर (असुविधाजनक स्थिति में सोकर, मान लीजिए), आप वर्तमान रक्त को रोक सकते हैं, जिससे बहुत जल्दी मृत्यु हो जाती है, जैसा कि आप जानते हैं।

नीचे से, धड़ श्रोणि द्वारा सीमित है - एक हड्डी का ढांचा, जो पेट की गुहा का कठोर तल है, जिस पर मांसपेशियां फैली हुई हैं, जो आंतरिक अंगों को उनके उचित स्थान से बाहर गिरने से भी रोकती हैं। यहां एक महत्वपूर्ण विशेषता है जो पुरुष और महिला शरीर की संरचना को अलग करती है। पुरुषों में पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों से कसकर बंद होता है। और महिलाओं में, जो बच्चे पैदा करने को ध्यान में रखकर बनाई गई थीं, पेल्विक फ्लोर में योनि के लिए मांसपेशियों में एक छेद होता है, जिसके माध्यम से शुक्राणु गर्भाशय में प्रवेश करते हैं, आप जानते हैं कि कैसे, 9 महीने के बाद 3-5 वजन बढ़ने के साथ वापस लौटते हैं किलोग्राम। इसलिए, श्रोणि स्वयं एक आदमी की तुलना में बड़ी होती है, ताकि बच्चा इसके नीचे से बाहर निकल सके।

पेट के सभी अंग डायाफ्राम और श्रोणि के बीच स्थित होते हैं। यहाँ अब कठोर पसलियाँ बनाना संभव नहीं था, क्योंकि... पाचन तंत्र को जगह की आवश्यकता होती है - हम, निश्चित रूप से, खरगोश को निगलने में सक्षम बोआ कंस्ट्रिक्टर नहीं हैं, लेकिन फिर भी इस विभाग में कुछ स्वतंत्रता की आवश्यकता होती है (जैसा कि जो कोई भी नए साल की मेज से उठकर अपनी बेल्ट बांधने के लिए एक-दो छेद करता है) अच्छी तरह से जानते हैं)

उदर गुहा के अंदर सभी अंगों को धारण करने के लिए एक मांसपेशी कोर्सेट होता है। इसके अलावा, ताकि वे वहां बेतरतीब ढंग से न लटकें और आपस में मुड़ें नहीं, प्रत्येक आंतरिक अंग को स्नायुबंधन से सुरक्षित किया जाता है, और कभी-कभी सुरक्षा और इन्सुलेशन के लिए वसा से बुना जाता है। गुर्दे और भी अधिक विश्वसनीय रूप से पैक किए जाते हैं, क्योंकि उनके पास अपना स्वयं का फैटी कैप्सूल होता है, जो अतिरिक्त यांत्रिक सुरक्षा और इन्सुलेशन होता है, और एक विशेष मांसपेशी जेब में स्थित होते हैं - ऐसी बढ़ी हुई सुरक्षा की आवश्यकता न केवल इसलिए होती है क्योंकि गुर्दे एक महत्वपूर्ण अंग हैं जो सफाई करते हैं विषाक्त पदार्थों का शरीर और अन्य नियामक कार्य करता है - उनके साथ अधिवृक्क ग्रंथियां भी होती हैं, जिनके क्षतिग्रस्त होने से तेजी से मृत्यु होती है।

जुनून और अन्य भयावहता

अब आइए कल्पना करें कि क्या होता है जब कोई व्यक्ति, मान लीजिए, डेडलिफ्ट करते समय अपने वजन से 1.5 गुना वजन वाले बारबेल को फर्श से उठाता है (यही बात किसी भी वजन उठाने के साथ होती है), और इससे क्या खतरे होते हैं।

सबसे पहले, भार रीढ़ पर पड़ता है। यदि यह अंतरिक्ष में सही ढंग से स्थित है, तो यह पर्याप्त रूप से इस तरह के भार को स्वीकार करता है - यह ठीक से स्प्रिंग-लोडेड है, और कशेरुक और डिस्क ऐसी स्थिति में हैं कि उन्हें नुकसान नहीं होता है। यदि पीठ अनावश्यक स्थानों पर मुड़ी हुई है, या पार्श्व में कुछ विकृतियाँ हैं, तो डिस्क पर गलत दिशा में भार पड़ने लगता है और उनके विरूपण का खतरा होता है, जिसे वर्टेब्रल हर्निया कहा जाता है। यदि भार अत्यधिक है तो ऐसा ही भाग्य उनका इंतजार कर रहा है।

लेकिन रीढ़ की हड्डी शरीर का केवल पिछला हिस्सा है, और यह स्वयं वजन के साथ लड़ाई में जीवित नहीं रह पाएगी। इस पर काबू पाने के लिए आपको शरीर के बाकी हिस्सों की मदद की जरूरत होती है, जो वजन उठाते समय एक मजबूत स्तंभ बनना चाहिए। ऐसा करने के लिए, शरीर के आस-पास की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, उसके अंदर दबाव बढ़ जाता है और शरीर बहुत अधिक सख्त हो जाता है, जैसे सोडा की बोतल को हिलाया गया हो।

वहीं, इस तंत्र के साथ कुछ कठिनाइयां भी उत्पन्न हो सकती हैं।

संकुचित मांसपेशियां छाती को उस तरह से हिलने नहीं देतीं जैसी होनी चाहिए, जिसका मतलब है कि फेफड़े अलग-अलग परिस्थितियों में हिलना शुरू कर देते हैं और डायाफ्राम उनकी गति में अधिक हिस्सा लेना शुरू कर देता है। मीडियास्टिनम में दबाव में इतनी वृद्धि हृदय के काम में बाधा डाल सकती है, लेकिन मुख्य बात यह है कि बड़ी वाहिकाएं, मुख्य रूप से नसें, संकुचित हो जाती हैं, जिससे उनके माध्यम से रक्त का प्रवाह बाधित हो जाता है - यह वैरिकाज़ नसों के लिए एक शर्त बन सकता है। चरम सीमाएँ, जिनमें रक्त के निकास के लिए कोई स्थान नहीं है।

लेकिन उदर गुहा में दबाव और भी अधिक बढ़ जाता है - डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियां सभी आंतरिक अंगों और बड़े जहाजों, जैसे कि अवर वेना कावा, को संकुचित कर देती हैं।

यदि पेट की मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित हैं और पेट की गुहा क्रम में है (उदाहरण के लिए, कोई विशाल वसा भंडार नहीं है जो आंतरिक अंगों की स्थिति को बदलता है), तो सब कुछ अपेक्षाकृत जोखिम मुक्त होता है, लेकिन अगर कुछ गलत होता है, तो भार से आंतरिक अंगों का विस्थापन हो सकता है, जिसके स्नायुबंधन भार से कमजोर हो सकते हैं। आंतरिक अंग अपने अनुमत स्थानों की सीमा के भीतर स्थानांतरित हो सकते हैं, या वे आगे की यात्रा करना शुरू कर सकते हैं - इस मामले में, नरम ऊतकों का हर्निया हो सकता है (वे मांसपेशियों में कमजोर स्थानों के माध्यम से अपना रास्ता खोजते हैं), या आंतरिक अंगों का विस्थापन हो सकता है .

गुर्दे का विस्थापन खतरनाक हो सकता है (इससे उन्हें पोषण देने वाली वाहिकाएं और मूत्रवाहिनी सिकुड़ सकती हैं), साथ ही महिलाओं में गर्भाशय का विस्थापन भी हो सकता है, जिससे निषेचन और गर्भावस्था में समस्याएं हो सकती हैं। महिलाओं में, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में एक ही छेद से सब कुछ और अधिक जटिल हो जाता है, जो इसे समग्र मांसपेशी कोर्सेट में एक कमजोर बिंदु बनाता है, और तदनुसार, भार एक "कमजोर लिंक" पा सकता है। यह महिला शरीर की सबसे संरचनात्मक विशेषता है जिससे भारी वजन के साथ काम करते समय परेशानी का खतरा बढ़ जाता है।

मेरे डम्बल कहाँ हैं, मेरा घेरा कहाँ है...

तो आप भारी वजन नहीं उठा सकते, खासकर महिलाओं के लिए? पूल ही सब कुछ है, कोई शक्ति प्रशिक्षण नहीं? नहीं - यह इतना आसान नहीं है.

मुझे नहीं पता कि यह सिर्फ एक कहानी है, लेकिन वे कहते हैं कि लंबी अवधि की अंतरिक्ष उड़ानों की तैयारी में, एक परियोजना शुरू की गई थी जिसमें पूरी तरह से आत्मनिर्भर बंद जीवमंडल बनाने की योजना बनाई गई थी, और इसकी तैयारी के दौरान उन्होंने एक खोज की दिलचस्प विशेषता: पेड़ों को हवा की जरूरत होती है। नियमित रूप से हिलाने के बिना, पेड़ भंगुर हो जाते हैं और टूट जाते हैं।

स्थिति हमारे शरीर के साथ भी ऐसी ही है। यदि आप इसे लोड नहीं करते हैं, तो यह भंगुर हो जाता है और टूट जाता है।

इंटरवर्टेब्रल डिस्क का पोषण बहुत हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि उनके आसपास स्थित मांसपेशियां कितनी सक्रियता से काम करती हैं, और यदि मांसपेशियों को लंबे समय तक पर्याप्त गति के बिना छोड़ दिया जाता है, तो पोषक तत्व और पानी डिस्क में प्रवेश नहीं कर पाते हैं, और वे नाजुक हो जाते हैं, और किसी भी आंदोलन में उनके क्षतिग्रस्त होने का जोखिम उत्पन्न होता है। इसके अलावा, भार के दौरान रीढ़ की हड्डी की सही स्थिति कहीं से भी नहीं आती - प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान शरीर सही ढंग से वजन उठाना सीखता है।

धड़ का पेशीय कोर्सेट अपने आप मजबूत और टिकाऊ नहीं बनेगा - इसे भार की भी आवश्यकता होती है। यदि आप शरीर पर सही तरीके से भार नहीं डालते हैं, तो कोर की मांसपेशियां अपने आप विकसित नहीं होंगी, और अंगों को सही स्थिति में रखने के लिए न केवल रोजमर्रा की जिंदगी में, बल्कि गर्भावस्था और प्रसव के दौरान भी उनकी आवश्यकता होती है।

तनावग्रस्त होने पर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां भी मजबूत हो जाती हैं, इसलिए विभिन्न पेल्विक संरचनाओं वाली महिलाएं भी शक्ति व्यायाम से उन्हें मजबूत कर सकती हैं। जोखिम तभी पैदा होता है जब भार शरीर की मौजूदा क्षमताओं के लिए अपर्याप्त हो जाता है - प्रशिक्षित महिलाओं के लिए यह ताकत के रिकॉर्ड तक पहुंचने का प्रयास है, अप्रशिक्षित महिलाओं के लिए... कुछ भी, यहां तक ​​कि शॉपिंग बैग भी अप्रिय परिणाम दे सकता है।

मैं इस तथ्य के बारे में पहले से ही चुप हूं कि पर्याप्त शक्ति भार के बिना स्वास्थ्य को बनाए रखना काफी मुश्किल है, खासकर वयस्कता और बुढ़ापे में।

सुरक्षा सावधानियां

यह सुनिश्चित करने के लिए क्या किया जा सकता है कि बिजली भार लाभकारी हो, सभी प्रकार की समस्याओं और कठिनाइयों के जोखिम को कैसे कम किया जाए?

1) व्यायाम करने की सही तकनीक - इसीलिए इसका आविष्कार किया गया, ताकि संभावित जोखिमों को कम किया जा सके।

2) स्प्रे न करें. कई बुनियादी अभ्यासों की तकनीक को अच्छी तरह से सीखना और उन पर काम करना आवश्यक है - प्रशिक्षण व्यवस्था में अनुचित संख्या में अजीब अभ्यासों को शामिल करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, क्योंकि वे जो वज़न इस्तेमाल करते हैं वह अक्सर कौशल के लिए अपर्याप्त होता है।

3) धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि यदि आप "अपनी गांड फाड़ते हैं", तो देर-सबेर यह टूट सकती है।

4) धड़ की मांसपेशीय कोर्सेट को मजबूत करें। मुझे लगता है कि भारोत्तोलकों के लिए बेल्ट का उपयोग करने का तर्क अब स्पष्ट है - यह पेट की गुहा में दबाव बढ़ाकर आंतरिक अंगों को ठीक करने में मदद करता है। लेकिन हमारे पास हमेशा ऐसी भारोत्तोलन बेल्ट होती है - हमारी मांसपेशी कोर्सेट, और इसे मजबूत करके हम किसी भी चोट के जोखिम को काफी कम कर देते हैं।

5) व्यायाम करते समय सही ढंग से सांस लें। इसका श्रेय उनके कार्यान्वयन की तकनीक को दिया जा सकता है, लेकिन फिर भी मैं इसे अलग से कहूंगा। क्लासिक योजना - वजन कम करते समय साँस लेना और उठाते समय साँस छोड़ना पूरे पुनरावृत्ति के दौरान छाती और पेट की गुहा में औसत दबाव बनाए रखने में मदद करता है, जबकि अपनी सांस रोककर रखने से रक्त वाहिकाओं का अत्यधिक संपीड़न होता है और आंतरिक पर दबाव का अनुचित वितरण होता है। अंग.

6) वजन सामान्य करें। अतिरिक्त वसा, विशेष रूप से आंत की वसा (आंतरिक अंगों पर), इन अंगों पर पड़ने वाले भार को बदल देती है, और मोटापे के साथ सभी प्रकार की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। साथ ही, शरीर में वसा के प्रतिशत में अत्यधिक कमी, विशेष रूप से तेजी से और मांसपेशी कोर्सेट के पर्याप्त प्रशिक्षण के बिना, आंतरिक अंगों (विशेष रूप से गुर्दे) के विस्थापन का कारण बन सकती है - उनका वसा कैप्सूल उन्हें उचित स्थिति में रखने के लिए महत्वपूर्ण है पद)।
7) वार्म-अप और कूल-डाउन को नजरअंदाज न करें, साथ ही ताकत के दृष्टिकोण के बीच वार्मअप करें - इससे अंगों में रक्त जमा नहीं होगा, हृदय पर भार कम होगा और वैरिकाज़ नसों के विकास का खतरा कम होगा।

8) यदि तुम्हें भेड़ियों से डर लगता है तो जंगल में मत जाओ. अगर आप खुद को हर चीज से बचाना चाहते हैं तो सोफे पर लेट जाएं। बस यह पता लगाएं कि दिल का दौरा, स्ट्रोक, मोटापा और मधुमेह से कैसे नहीं मरना है। जीवन एक ख़तरनाक चीज़ है - लेकिन कई ख़तरे हवा हैं जिसके बिना पेड़ कमज़ोर और नाजुक हो जाते हैं।

संक्षेप में, मैं कह सकता हूं कि एक व्यक्ति जो सचेत रूप से अपने शरीर को भारों के लिए तैयार करता है, वह उस व्यक्ति से कई मायनों में बहुत अलग है जो इन भारों से डरता है और उनसे बचता है (मुझे लगता है कि यह याद दिलाने की कोई आवश्यकता नहीं है कि एक महिला भी एक व्यक्ति है)। आप इन्हें शक्ल से और यहां तक ​​कि स्पर्श से भी आसानी से पहचान सकते हैं। आप आसानी से अनुमान लगा सकते हैं कि उनमें से कौन 20 किलो वजन उठाने पर भी अपनी सांस नहीं खोएगा, और किसे हर्निया, बवासीर, झुकी हुई किडनी और नाक से खून आने की समस्या हो जाएगी। इस प्रक्रिया में अपने दिमाग का उपयोग करना याद रखते हुए अभ्यास करें, और सब कुछ ठीक हो जाएगा!

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युपीडी: एक तार्किक प्रश्न: ग्राम में कितना वजन करना है?
यहां आप पुरुषों और महिलाओं के लिए ट्रायथलॉन मानक देख सकते हैं: http://www.live-active.ru/mens/power/2548

वीडियो में आप देख सकते हैं कि डेडलिफ्ट में 2+ शरीर का वजन उठाने वाली एक लड़की कैसे गिर जाती है और वास्तव में उसके सभी आंतरिक अंग कैसे गिर जाते हैं:

अगर हम उन लड़कियों के लिए अधिक यथार्थवादी ताकत लक्ष्यों के बारे में बात करते हैं जो अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य पर काम कर रहे हैं, तो मेरी राय में, स्क्वाट और डेडलिफ्ट (6-8 प्रतिनिधि) में काम करने का वजन जिसके लिए आपको प्रयास करना चाहिए वह लगभग 1 शरीर का वजन है।

अनुरोध पर सबसे महत्वपूर्ण दस्तावेज़ों का चयन पुरुषों के लिए मानक उठाना(नियामक कानूनी कार्य, प्रपत्र, लेख, विशेषज्ञ परामर्श और बहुत कुछ)।

विनियामक अधिनियम

बी) पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन उठाने के मानदंडों का उल्लंघन न करें।

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3.10. परीक्षण के दौरान सीमेंट कंक्रीट के नमूनों को मैन्युअल रूप से उठाने और ले जाने की अनुमति है, बशर्ते कि भारी भार उठाने और ले जाने के लिए स्थापित अधिकतम मानकों का पालन किया जाए। पुरुषों के लिए 50 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 20 किलोग्राम से अधिक वजन वाले नमूनों को स्थानांतरित करने के लिए, साथ ही उन्हें 3 मीटर से अधिक की ऊंचाई तक उठाने के लिए, उठाने वाले तंत्र का उपयोग किया जाना चाहिए।

लेख, टिप्पणियाँ, प्रश्नों के उत्तर: पुरुषों के लिए मानक उठाना

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"वेबसाइट "Onlineinspection.RF", 2015

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स्वीकार्य सीमा के भीतर भारी सामान उठाने वाले काम में लगी महिलाओं के श्रम की सुरक्षा के लिए, रूसी संघ के मुख्य राज्य सेनेटरी डॉक्टर का डिक्री दिनांक 26 मई, 2003 एन 100 "स्वच्छता और महामारी विज्ञान नियम एसपी 2.2 के कार्यान्वयन पर। 2.1327-03" ने न केवल अधिकतम अनुमेय मानकों को मंजूरी दी, बल्कि गुरुत्वाकर्षण संकेतकों के लिए इष्टतम मानकों को भी मंजूरी दी, और इसके अलावा, शिफ्ट के प्रत्येक घंटे के दौरान स्थानांतरित किए गए कार्गो के कुल द्रव्यमान के लिए मानक निर्धारित किए गए हैं। श्रम प्रक्रिया कारकों की गंभीरता और तीव्रता के संकेतकों के इष्टतम और अनुमेय मूल्य तालिका में दिए गए हैं। एन 2.

मध्यस्थता अभ्यास: पुरुषों के लिए मानक उठाना

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रूसी संघ के सर्वोच्च न्यायालय का निर्धारण दिनांक 20 अगस्त 2002 एन 11-ओ02-53
कानूनी गतिविधियों, गुंडागर्दी और एक महत्वपूर्ण व्यक्तिगत दस्तावेज़ की चोरी का बदला लेने के लिए अभियोजक, अन्वेषक के जीवन पर हमले के मामले में फैसले को अपरिवर्तित छोड़ दिया गया था, क्योंकि दोषी के अपराध की पुष्टि मामले की सामग्री से की गई थी। उनके कार्यों का सही कानूनी मूल्यांकन किया गया, अपराध के सामाजिक खतरे, मामले की परिस्थितियों, साथ ही उनके व्यक्तित्व की विशेषता वाले डेटा को ध्यान में रखते हुए सजा दी गई। दोषी वी. की यह दलील कि वह स्वास्थ्य कारणों से पीड़ित को खिड़की से बाहर नहीं फेंक सकता, ठोस नहीं है, क्योंकि विशेषज्ञ के इस निष्कर्ष से उनका खंडन किया जाता है कि उसमें जो दर्दनाक परिवर्तन हुआ है, वह उसे निर्धारित वजन उठाने से नहीं रोकता है। उम्र और शारीरिक विकास वाले व्यक्ति के लिए, वह 40 - 50 किलोग्राम या उससे अधिक वजन का भार उठाने में काफी सक्षम है।