छुट्टियों के मौसम से पहले, महिलाओं को, और केवल महिलाओं को ही नहीं, विशेष रूप से दबाव वाले प्रश्न का सामना करना पड़ता है कि अपने फिगर को कैसे व्यवस्थित किया जाए। हर कोई तुरंत सबसे अधिक "व्यंजनों" की तलाश शुरू कर देता है प्रभावी आहार. तो, एक प्रभावी आहार क्या माना जाना चाहिए, यह क्या होना चाहिए? और सामान्य तौर पर, क्या ऐसे आहार वास्तव में मौजूद हैं?

आहार कितने प्रकार के होते हैं?

इसे स्वयं कैसे प्रकट होना चाहिए? आहार की प्रभावशीलता. सबसे पहले, उसे अपनी अपेक्षाओं पर खरा उतरना होगा। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति को एक निश्चित अवधि में अतिरिक्त पाउंड कम करना होगा। इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए कि के कारण तेज गति से आधुनिक जीवन, कई लोग एक्सप्रेस आहार का सहारा लेते हैं जो नुकसान की गारंटी देता है बड़ी मात्राकाफी कम समय में किलोग्राम। हालाँकि, फिर से, सभी आहारों के लिए मुख्य मानदंड उनका सकारात्मक स्वास्थ्य संकेतक है, ताकि आहार पूरे शरीर या व्यक्तिगत अंगों को नुकसान न पहुँचाए।

वहाँ कौन से आहार हैं?

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कई हैं आहार के प्रकार. ये एक्सप्रेस डाइट हैं जिनमें कम समय में ही आप हार जाते हैं अधिकतम राशिकिलोग्राम. मोनो आहार, एक प्रकार का भोजन खाने पर आधारित। अधिक सौम्य आहार के साथ आहार, जिसमें लंबा समय लगता है अधिक वज़नधीरे-धीरे दूर भी हो जाता है, लेकिन शरीर को गंभीर तनाव का अनुभव नहीं होता है। प्रोटीन आहार, जो अपने आहार से वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को बाहर करता है (कुछ आहार न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की अनुमति देते हैं)। ये मुख्य लोकप्रिय आहार हैं, लेकिन इनमें विविधताएं भी हैं।

तो, आइए देखें कि कौन से आहार सबसे लोकप्रिय और "प्रभावी" की रैंकिंग में शामिल हैं। हम इस मामले पर पोषण विशेषज्ञों की राय पर भी विचार करेंगे। सबसे सर्वोत्तम आहारवजन घटाने के लिएआम लोगों के बीच माना जाता है एक प्रकार का अनाज आहार, क्रेमलिन आहार, डॉ. डुकन आहार, जल आहार, वसा जलाने वाला आहार। फिर, यहां लोगों की व्यक्तिगत राय को ध्यान में रखा जाता है।

लोगों ने इसे सबसे प्रभावी आहार माना निम्नलिखित आहार: उपवास के दिनउपवास के साथ, चॉकलेट आहार, अंतरिक्ष यात्री आहार, क्रेमलिन आहार, डॉ. एटकिन्स आहार। इस सूची में शामिल किया जाना चाहिए अलग भोजनशेल्टन के अनुसार, गीशा आहार इत्यादि। सभी आहारों को सूचीबद्ध करने और उनका वर्णन करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, और पाठक सब कुछ पढ़ते-पढ़ते थक जाएगा।

लेकिन फिर भी, उनमें से सबसे प्रभावी आहार वह है जब आप अपने लिए उपवास के दिनों की व्यवस्था करते हैं। आप और का भी उपयोग कर सकते हैं मोनो आहारजो एक उत्पाद पर आधारित हैं, ऐसे आहार का एक उदाहरण है केफिर आहार. आपको प्रतिदिन लगभग डेढ़ लीटर का सेवन करना चाहिए कम वसा वाला केफिर(1%). नकारात्मक पक्ष यह है कि आपको इस पर एक सप्ताह तक टिकना होगा। साथ ही, आपका लगभग 4-5 किलोग्राम वजन भी कम हो जाएगा।

उपवास के दिन अच्छे होते हैं क्योंकि इनका प्रयोग सप्ताह में एक बार किया जा सकता है। सकारात्मक पक्षऐसे आहार ऐसे होते हैं कि जठरांत्र संबंधी मार्ग पर न्यूनतम दबाव पड़ता है। यहां मुख्य बात ऐसा उत्पाद चुनना है जिसे आप पूरे दिन आसानी से खा सकें। आपके द्वारा चुना गया उत्पाद पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में एक निवारक उपाय के रूप में भी काम कर सकता है, लेकिन आहार पर जाने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। और मुख्य लाभ यह है कि एक दिन में आप वास्तव में 0.5 से 1.5 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि किलोग्राम शरीर में जमा तरल पदार्थ के रूप में कम होता है, न कि वसा के रूप में।

नकारात्मक पक्ष यह है कि यह अभी भी शरीर के लिए तनाव है, हालांकि उतना मजबूत नहीं है दीर्घकालिक आहार. आइए एक बार फिर से दोहराएं, शरीर से तरल पदार्थ गायब हो जाता है, लेकिन वसा नहीं। पोषण विशेषज्ञों ने गणना की है कि एक किलोग्राम वसा कम करने के लिए आपको लगभग सात हजार कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। कोई भी शारीरिक गतिविधि, यहां तक ​​कि पूर्ण उपवास के साथ भी, आपको एक दिन में इससे निपटने में मदद नहीं करेगी।

सबसे प्रभावी आहारों में से एक को कई लोग सेब और केफिर पर आधारित आहार मानते हैं। यह प्रभावी है क्योंकि यह एक साथ सफाई भी करता है और उत्तेजित भी करता है। लेकिन, हमारे देश की आधी से ज्यादा आबादी गैस्ट्राइटिस से पीड़ित है और उनमें से सत्तर फीसदी को इसके बारे में पता ही नहीं है. एक समय में अम्लीय खाद्य पदार्थों का इतना अधिकतम संयोजन, और किसी भी तरह से पतला नहीं, को बढ़ावा मिलेगा अम्लता में वृद्धिवी जठरांत्र पथ. आपको जोखिम है कि इस तरह के आहार से गैस्ट्राइटिस या छिपे हुए अल्सर का अचानक हमला हो सकता है।

वजन कम करने की चाहत रखने वाली आबादी का एक बड़ा हिस्सा वह आहार सबसे अच्छा मानता है जिसके लिए आपको लंबे समय तक खुद पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता नहीं होती है। वे फास्ट डाइट को प्राथमिकता देते हैं। यहां आप लगभग सभी बारीकियों को माइनस के रूप में चिह्नित कर सकते हैं, एक चीज को छोड़कर, हां, आप आवश्यक किलोग्राम खो देंगे, लेकिन किस कीमत पर। इस तरह के आहार से, शरीर तेजी से काम करना शुरू कर देता है, वसा जलती है, लेकिन तेजी से वजन घटाने के साथ, नफरत वाले किलोग्राम जल्दी वापस आ जाते हैं। पर तेज़ आहारआप शरीर के लिए आवश्यक सभी लाभकारी तत्वों और विटामिनों को संतुलित नहीं कर पाएंगे।

फिर भी, वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार वे हैं जो प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं। इसके अलावा, चयन एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा किया जाता है। ऐसे आहार का लाभ संपूर्ण आहार का संतुलन है। दूसरा सकारात्मक बातहै व्यक्तिगत चयनकैलोरी, जिस पर आपको भूख का एहसास नहीं होगा, जो लोगों में आहार छोड़ने या "टूटने" का मुख्य कारक है। चूंकि ऐसा आहार डॉक्टर द्वारा चुना जाएगा, इसलिए आपकी प्राथमिकताओं को ध्यान में रखा जाएगा। पुराने रोगों. डॉक्टर का मुख्य जोर वजन घटाने पर नहीं, बल्कि मेटाबॉलिज्म को सामान्य करने पर है।

डॉक्टर हमेशा बहुत सावधान रहते हैं विभिन्न आहार, और विशेष रूप से वे वादा करने वाले आहार के बारे में परस्पर नकारात्मक राय रखते हैं तेजी से वजन कम होना. डॉक्टरों द्वारा विकसित आहार आपको प्रति सप्ताह लगभग दो से तीन किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है। एक महत्वपूर्ण बिंदुसच तो यह है कि इसे खाना बेहतर है उससे भी कमसामान्य से अधिक मानदंड, लेकिन साथ ही वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का समान मात्रा में सेवन करें। शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि उसे उचित, संतुलित पोषण की अत्यंत आवश्यकता होती है।

यदि आप वास्तव में अपना फिगर वापस सामान्य करना चाहते हैं, तो इस पर ध्यान देना बेहतर है शारीरिक व्यायाम. ये और भी ज्यादा होगा प्रभावी तरीका. और अंत में, पहले से ही अपने फिगर के बारे में न सोचें महत्वपूर्ण तिथियाँया उत्सव, साथ ही छुट्टियों के मौसम से पहले। पर सही तरीके सेजीवन में आप अच्छे दिखेंगे और साथ ही आरामदायक भी महसूस करेंगे।

बहुत से लोग वजन कम करने का सपना देखते हैं और अक्सर दोस्तों या परिचितों की सलाह मानकर इसे गलत तरीके से करते हैं। प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है और अतिरिक्त वजन के प्रकट होने के प्रत्येक व्यक्ति के अपने-अपने कारण हो सकते हैं। यदि कोई विशेषज्ञ इन मामलों में सहायता प्रदान करे तो बेहतर है। शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, वजन कम करने के लिए पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों का पता लगाना उपयोगी है।

एक डॉक्टर से परामर्श करने से आपको वजन कम करने की प्रक्रिया सही ढंग से शुरू करने में मदद मिलेगी, जो व्यक्तिगत रूप से वजन बढ़ने का कारण पता लगाएगा और वजन कम करने का एक उपयुक्त तरीका सुझाएगा। ऐसे कई सुझाव हैं जिनका कई पोषण विशेषज्ञ पालन करते हैं। निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• फास्ट फूड छोड़ें;
• फल और सब्ज़ियां खाएं;
• नाश्ता अवश्य करें;
• अपने आहार से सोडा हटा दें।

विशेषज्ञ सलाह देते हैं विशेष ध्यानपानी पीने पर ध्यान दें, जो चयापचय को तेज करने, वसा को तोड़ने और विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए आवश्यक है। प्रत्येक 30 किलोग्राम वजन के लिए एक लीटर पीने की सलाह दी जाती है। के लिए कुछ सुझाव हैं पौष्टिक भोजन:

• मिठाइयों का सेवन सीमित करें;
• आटा छोड़ें, वसायुक्त खाद्य पदार्थ;
• उपवास के दिनों की व्यवस्था करें;
• देर रात का खाना हटा दें.

यह अच्छा है जब किसी व्यक्ति में वजन कम करने की प्रेरणा हो - इससे वजन घटाने की प्रक्रिया में काफी मदद मिलती है। इसकी अनुपस्थिति में, एक योग्य मनोवैज्ञानिक आपको कार्य पर निर्णय लेने में मदद करेगा। के लिए सही शुरुआतप्रक्रिया इस प्रकार है:

• जानें कि आप किलोग्राम या कम सेंटीमीटर में क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं;
• वजन घटाने की तकनीकों को शरीर की क्षमताओं और विशेषताओं के साथ संयोजित करें;
• एक कार्य योजना बनाएं और समय सीमा तय करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सुझाव बताते हैं:

• भोजन की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी से अधिक न रखना;
• बड़ी मात्रा में वनस्पति वसा का बहिष्कार;
• आहार से शराब हटाना;
• आलू, दलिया सीमित करना;
• बढ़ोतरी मोटर गतिविधि;
• किण्वित दूध उत्पादों, प्राकृतिक रस का सेवन;
• मेनू में सब्जियों का परिचय;
• आवेदन राई की रोटी.

वजन ठीक से कम करने के लिए यह जरूरी है कि नुस्खे पेशेवर डॉक्टरों द्वारा दिए जाएं। वजन कम करने के बारे में पोषण विशेषज्ञ क्या सोचते हैं:

• उचित वजन घटाना - प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक नहीं;
• आप अपने आप को भूख से नहीं थका सकते - आपने जो खोया है उसे आप जल्दी से बहाल कर सकते हैं;
• यह महत्वपूर्ण है कि अधिक भोजन न करें;
• खाना पकाने की तकनीक के माध्यम से भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करें - तलने को खत्म करें, उबले हुए या उबले हुए व्यंजनों को प्राथमिकता दें।

वजन कम करने के लिए निम्नलिखित युक्तियाँ प्रासंगिक हैं:

• बार-बार, छोटे हिस्से में खाएं;
• आहार का एक तिहाई हिस्सा प्रोटीन होना चाहिए, बाकी - धीमी कार्बोहाइड्रेट;
• ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो वसा को तोड़ने में मदद करते हैं - अंगूर, अजवाइन;
• भोजन के लिए चोकर का उपयोग करें - फाइबर संतृप्ति के प्रभाव को बढ़ावा देता है और विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करता है;
• किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग करें;
• प्रतिदिन टहलें;
• चीनी को शहद से बदलें;
• निकालना तेज कार्बोहाइड्रेट- दलिया, आलू, आटा उत्पाद।

पोषण में कई वर्षों के अनुभव वाले एक डॉक्टर का सुझाव है कि वजन कम करने का निर्णय लेते समय अति न करें। आप छुटकारा पाने की प्रक्रिया अचानक शुरू नहीं कर सकते अतिरिक्त पाउंड- आप हार्मोन का संतुलन बिगाड़ सकते हैं, जिससे गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। वह वजन घटाने के निम्नलिखित सुझाव सुझाती हैं:

• काम पर स्वस्थ भोजन अपने साथ लेकर चलें स्वस्थ भोजनघर से;
• अधिक साग-सब्जियाँ खायें;
• आवेदन करना विटामिन कॉम्प्लेक्स;
• छुट्टियों के दौरान, सब कुछ न खाएं - 3 से अधिक व्यंजन न खाएं।

पोषण विशेषज्ञ केन्सिया सेलेज़नेवा की निम्नलिखित सलाह को लागू करने की सलाह दी जाती है:

• भोजन के लिए उपयोग करें गुणवत्ता वाला उत्पाद;
• दोपहर के भोजन के लिए मांस और अनाज खाएं;
• शाम को पकी हुई सब्जियाँ, ऑमलेट, समुद्री भोजन खाएँ;
• आहार से सॉसेज, मिठाई और मेयोनेज़ को बाहर करें;
• नमक और उससे युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करें;
• खाना पकाने में कद्दू और अलसी के तेल का उपयोग करें;
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं - मछली, दुबला मांस, मुर्गी पालन;
• तनाव मत खाओ.

उन्हें अक्सर टेलीविजन कार्यक्रमों में इंटरव्यू देते देखा जा सकता है। वे सेलिब्रिटी पोषण विशेषज्ञ के क्लिनिक में वजन कम करने का सपना देखते हैं मशहूर लोग. मार्गरीटा कोरोलेवा वजन घटाने की समस्याओं के समाधान के रहस्यों को जानती हैं, और परिणाम सभी को दिखाई देते हैं। वह वजन घटाने के लिए निम्नलिखित सिफारिशें देती हैं:

• कभी भूखे मत रहो;
• वहाँ है गुणकारी भोजन;
• बिना तेल के मांस पकाएं;
• और आगे बढ़ें;
• यदि आप मिठाई चाहते हैं, तो अपने दाँत ब्रश करें।

पोषण विशेषज्ञ मार्गरीटा कोरोलेवा का एक प्रभावी आहार निर्धारित करता है:

• जल्दी से वजन कम न करें;
• चीनी की जगह शहद है;
• भोजन के बाद - अंगूर के 2 टुकड़े;
• सॉसेज को बाहर करें;
• थोड़ा लेकिन बार-बार खाएं;
• बेहतर तृप्ति के लिए अच्छी तरह चबाएं;
• उपवास के दिन बिताओ;
• हल्का नाश्ता करें;
• यदि आप खाना चाहते हैं, तो पहले पानी पियें;
• वसा जलाने वाले मसालों का प्रयोग करें;
• नाश्ता अवश्य करें;
• नमक सीमित करें.

प्रसिद्ध डॉक्टर, जिन्होंने स्वयं इस पद्धति का परीक्षण किया है, अपने क्लिनिक में उन लोगों की मदद करते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, और आधिकारिक वेबसाइट पर सिफारिशें देते हैं। उनका मानना ​​है कि इंसुलिन के प्रति वसा कोशिकाओं की संवेदनशीलता को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जो जोखिम को कम करने में मदद करता है मधुमेह. डॉक्टर हार्मोन टेस्टोस्टेरोन पर वजन की निर्भरता की ओर ध्यान आकर्षित करते हैं। अतिरिक्त पाउंड से हमेशा के लिए छुटकारा पाने के लिए, आपको पोषण विशेषज्ञ एलेक्सी कोवलकोव की सलाह सुनने की ज़रूरत है:

• अनुमति न देना सख्त प्रतिबंधभोजन में;
• नए तरीकों से जीना सीखें आहार संबंधी नियम;
• अपने आहार को संतुलित एवं तर्कसंगत बनायें।

वजन कम करने के लिए हटाएं अतिरिक्त जमाबाजू और पेट पर, आपको संतुलित भोजन खाने की जरूरत है, सेवन करें प्राकृतिक उत्पाद, यह विशेषज्ञ ऐसा सोचता है. उचित पोषणपोषण विशेषज्ञ स्वेतलाना फ़स का सुझाव है कि यह कैलोरी गिनती पर आधारित है:

• आयोजन फूड डायरी;
• भूख का उन्मूलन;
• स्नैक्स का उपयोग;
• प्रोटीन, अनाज, सब्जियों और फलों के संतुलन के साथ शाकाहार की अनुमति।

पोषण विशेषज्ञों से आहार

वजन घटाने के क्षेत्र में पेशेवर भूख महसूस किए बिना संतुलित भोजन के सिद्धांतों का पालन करना एक परंपरा मानते हैं। मरीजों को स्वस्थ भोजन करना सीखने में मदद करने के लिए ये तरीके लंबे शोध का परिणाम हैं। पोषण विशेषज्ञों के लोकप्रिय आहार:

• पियरे डुकन;
• रॉबर्ट एटकिंस - क्रेमलिन आहार;
• ओसामा हमदी;
• हर्बर्ट शेल्टन - अलग भोजन;
• मिखाइल गवरिलोव - बोरमेंटल प्रणाली;
• किमा प्रोतासोवा;
• एलेक्सी कोवलकोव।

प्रदर्शन को बनाए रखने और वजन घटाने के उपायों की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए आहार में एक उपयोगी अतिरिक्त दवाएं होंगी जो सेलुलर चयापचय को संतुलित करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, माइल्ड्रोनेट कैप्सूल 250 मिलीग्राम एक ऐसी दवा है जो व्यायाम के दौरान कोशिका पोषण की प्रक्रिया को अनुकूलित करती है। इसकी क्रिया आपको चयापचय प्रक्रियाओं में अस्थायी परिवर्तन के कारण उत्पन्न होने वाली कोशिकाओं की ऑक्सीजन भुखमरी की स्थिति में हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देती है। आहार के अतिरिक्त दवा का उपयोग आपको प्रदर्शन बनाए रखने की अनुमति देता है, परिणामस्वरूप, वांछित पतलापन आपके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

आपको उनके साथ आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप आहार और वजन घटाने को पूरी जिम्मेदारी के साथ मानते हैं, तो सख्त आहार के बाद आपको अपने जीवन में एक ऐसा आहार शामिल करना होगा जो खोए हुए किलोग्राम को वापस नहीं आने देगा डाइट के बाद आपने पोषण विशेषज्ञ की सलाह नहीं मानी तो वजन घटाने की सारी मेहनत बेकार हो जाएगी।

आइए सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों और शत्रुओं की सूची बनाएं:

खाल - सिगरेट, कॉफी, शराब, मजबूत काली चाय, स्मोक्ड मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ और सभी प्रकार के "ई"।

बाल - अर्ध-तैयार भोजन, शराब, थका देने वाला आहार और अनियमित भोजन।

नाखून -नमक.कॉफी.

और अब उपयोगी वसा जलाने वाले उत्पाद:

अनानास - इसमें सुपर स्वस्थ एंजाइम ब्रोमेलैन होता है।

सूखी लाल शराब- इसमें रेसवेराट्रोल होता है। बेशक, इसे सीमित मात्रा में उपयोग करें, अन्यथा मैं आपको जानता हूं। बस इसे एक बार में पूरी बोतल के साथ छोड़ दें... एक दिन में एक गिलास वाइन सामान्य है।

जैतून और जैतून का तेल - कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और वसा कोशिकाओं को नष्ट करते हैं।

लहसुन, प्याज, पुदीना, अजमोद, धनिया - वसा के टूटने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

केफिर, दही, दही - सबसे महत्वपूर्ण कैल्शियम जो वसा के अवशोषण को रोकता है

संतुलित आहार

अनानास में "ब्रोमेलैन" तत्व होता है, जो एक अद्वितीय वसा बर्नर है। यदि आप प्रतिदिन एक अनानास खाते हैं, तो वजन घटाने का स्पष्ट प्रभाव दिखाई देता है।

लगभग सभी फलों में पेक्टिन होते हैं, जो वसा को अवशोषित करते हैं और उन्हें आपके शरीर से हटा देते हैं। किसी भी आहार में यदि आप प्रतिदिन तीन सेब शामिल करते हैं तो यह अधिक प्रभावी होगा।

खट्टे फलों में एस्कॉर्बिक एसिड होता है, जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में एक शक्तिशाली कारक है, जिससे वजन कम होता है।

फलों में कैलोरी कम होती है, लेकिन मात्रा भरपूर होती है, इसलिए वे आपको तृप्ति का एहसास देते हैं।

नींबू

पोषण विशेषज्ञ सेवन की सलाह देते हैं नींबू, जिसमें उन लोगों के लिए उपयोगी लाभों की एक विशाल सूची है जो भूख की भावना को खत्म करते हैं और वसा को तोड़ते हैं, वे चयापचय को भी तेज करते हैं और विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं और नींबू की गंध प्रदर्शन को बढ़ा सकती है और उनींदापन को खत्म कर सकती है।

अंगूर शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं। इनमें पॉलीफेनोल होता है जो त्वचा की उम्र बढ़ने से रोकता है।

विश्व स्तरीय पोषण विशेषज्ञ मार्गरीटा कोरोलेवा: वजन कम करने के लिए आपको पीने की ज़रूरत है, खाने की नहीं...

भूख शरीर के लिए तनाव है

प्रभावी ढंग से वजन कम करने और फिर अपना फिगर ठीक रखने के लिए, आपको कभी भी भूखा नहीं रहना चाहिए या खाने पर सख्त प्रतिबंध नहीं लगाना चाहिए गंभीर तनावशरीर के लिए.बहुत सख्त आहारविपरीत प्रभाव से भरे होते हैं। शरीर को इस तरह की पीड़ा की आवश्यकता नहीं होती है, और यह तुरंत "बाद के लिए" वसा जमा करना शुरू कर देता है, इसलिए, आहार चुनते समय, अति न करें, क्योंकि भोजन वह ऊर्जा है जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता होती है .बस इसे ध्यान में रखना जरूरी है व्यंजनों की कैलोरी सामग्री, औरआहार आपके काम आएगा.

स्वस्थ सब्जियाँ

कई सब्जियाँ, विशेष रूप से सलाद, खीरे, पत्तागोभी, पेक्टिन पदार्थ से भरपूर होती हैं। इन उत्पादों की मात्रा कुल का 30% होनी चाहिए दैनिक राशनआहार.

बैंगन, तोरी और टमाटर जैसी सब्जियाँ भी आपको वजन कम करने में मदद करती हैं क्योंकि इनमें फ्लेवोनोइड्स होते हैं।

और मटर, आलू, बीन्स, बीन्स, रुतबागा, चुकंदर और शलजम जैसी सब्जियों में स्टार्च और बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो इन सब्जियों से परहेज करना या जितना संभव हो सके इनकी मात्रा सीमित करना बेहतर है।

वसा अम्ल

लगभग सभी सब्जियां विटामिन से भरपूर होती हैं, जो हमारे एंजाइम सिस्टम के कामकाज को उत्तेजित करती हैं, लेकिन विटामिन को शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित किया जाना चाहिए कच्ची सब्जियाँ, मेंफैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन - खट्टा क्रीम या जैतून का तेल, तो खीरे के साथ गोभी का सलाद, खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी जैतून का तेलयह बहुत विषय पर होगा.

बारबरा रोल्स - अमेरिकी पोषण विशेषज्ञआपको ठीक से खाने के 6 नियमों का पालन करने की सलाह देता है, और आप इन्हें हमेशा के लिए भूल जाएंगे बीमार महसूस कर रहा है, भूख, अधिक वजन और अपना मनपसंद खाना खाएं

शरीर में तरल पदार्थ

प्रत्येक आहार के दौरान, जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पीना बहुत महत्वपूर्ण है। पानी सबसे अच्छा है, लेकिन फलों और सब्जियों का रस भी संभव है और निश्चित रूप से, हरी चाय एक प्रसिद्ध वसा बर्नर है।

लेकिन निश्चित रूप से, पानी की शुद्धता की डिग्री को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है, आज नल का पानी बिल्कुल भी पीने योग्य नहीं है, और आहार के दौरान इसे पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है एक रिवर्स ऑस्मोसिस प्रणाली। अच्छी शुद्धिकरण तकनीक नल के पानी को बिना उबाले उपयोग के लिए उपयुक्त बनाती है। सफाई तकनीक http://profiltron.com/ संसाधन पर पाई जा सकती है। उल्लेखनीय गुणवत्ता और उपयोग में आसानी।

सबसे अधिक कैलोरी सामग्री पशु और वनस्पति वसा वाले खाद्य पदार्थों में पाई जाती है: पोर्क लार्ड, मार्जरीन, मक्खन और सूरजमुखी तेल। मांस से: वसायुक्त पोर्क, बेकन कैवियार, वसायुक्त मछली, केक, जैतून और बटर क्रीम वाले केक में भी उच्च कैलोरी होती है।

कैलोरी कम करना

आहार के दौरान, आपको छोटे हिस्से में लेकिन हर 2-3 घंटे में भोजन करना चाहिए। सबसे पहले, आहार से सभी प्रकार के केक और मिठाई को हटा दें सुबह के समय आहार का सबसे अधिक कैलोरी वाला हिस्सा होता है, और रात के खाने के लिए कुछ ऐसा होता है जो आसानी से पच जाता है। फाइबर से भरपूर भोजन पचने में अधिक समय लेता है और लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं: आपको भोजन को बड़े टुकड़ों में नहीं निगलना चाहिए, धीरे-धीरे, आराम से खाएं, खाने से पहले एक गिलास जूस या पानी पिएं सॉसर या छोटी प्लेट। ड्रेसिंग के लिए, मेयोनेज़ का उपयोग न करें, लेकिन कम कैलोरी वाली किसी चीज़ का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, जब आप इतनी अधिक मात्रा में देखें तो दुकान पर न जाएँ भोजन, आपकी भूख जाग जाएगी और आप बहुत अधिक खरीदेंगे या खाएंगे।

दूध के उत्पाद

डेयरी उत्पादों को उनके उच्च स्तर के पशु प्रोटीन सामग्री, पाचन में आसानी और कम वसा सामग्री के कारण आहार में शामिल किया जाता है। हम 2.5% से अधिक वसा सामग्री वाले उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं। किण्वित दूध उत्पादों में अधिक लैक्टिक एसिड और कम लैक्टोज होता है कम कैलोरी वाले आहार में किण्वित दूध उत्पाद बहुत आवश्यक हैं क्योंकि... खाद्य एंजाइमों की एक बड़ी मात्रा आंतों के कार्य पर अच्छा प्रभाव डालती है और उत्तेजित करती है चयापचय प्रक्रियाएं.अपने भोजन को डेयरी उत्पादों से न धोएं। केफिर या दूध के साथ पके हुए सामान न खाएं। भारी क्रीम और उस पर आधारित उत्पादों पर निर्भर न रहें

क्या मुझे कुछ मिठाइयाँ मिल सकती हैं?

ऐसा माना जाता है कि जब आप बड़े हो रहे होते हैं, तो आपको सभी मिठाइयों को बाहर करने की आवश्यकता होती है। ऐसी कई मिठाइयाँ हैं जिन्हें आप निश्चित रूप से सीमित मात्रा में शामिल कर सकते हैं आप कुछ किलोग्राम खा सकते हैं। आप थोड़ी मात्रा में मुरब्बा, मार्शमैलोज़ खा सकते हैं, जिसमें पेक्टिन होता है - इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। शहद - यह आम तौर पर सभी उपयोगी चीजों से भरपूर होता है।

हमारा कठिन जीवन समस्याओं और सभी प्रकार की परेशानियों से भरा है। हम खुद को खुश करना चाहते हैं और हम मिठाइयों और सभी प्रकार के केक से नहीं भरते हैं, बल्कि एक कीनू या अन्य फल लेते हैं पेट को आराम देने और तृप्ति की भावना का अनुभव करने के लिए भरपूर चाय के साथ।

गुणकारी भोजन

सर्वाधिक उपयोगी उत्पादों की सूची: जामुन, बीन्स, नट्स, मछली, पूरा दूध, अंडे, मांस, सेब, गोभी, लहसुन, प्याज, अनार और हरी चाय बड़ा सेट उपयोगी तत्ववहां विभिन्न बीमारियों के विकास को रोकना।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह - मछली

मछली में बहुत सारे उपयोगी तत्व होते हैं: विटामिन, मछली का तेल, फॉस्फोरस, आयोडीन, फ्लोरीन। आहार में बिना वसा वाली मछली खाना महत्वपूर्ण है: इसे भाप में पकाना, उबालना या पकाना बेहतर है धूएं में सुखी हो चुकी मछलीखाना पकाने के इन तरीकों से, वसा की थोड़ी मात्रा भी बहुत सुपाच्य हो जाती है, आप मछली के लिए एक साइड डिश के रूप में साग और थोड़ा अधपका हुआ चावल परोस सकते हैं, जो एक सोखने वाले पदार्थ के रूप में काम करेगा, अतिरिक्त वसा को अवशोषित करेगा और शरीर से निकाल देगा। पोषक तत्व.मछली के साथ डेयरी उत्पादों का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि आपको पेट ख़राब होने की गारंटी है।

मांस

पोषण विशेषज्ञ मांस को आहार का एक महत्वपूर्ण घटक मानते हैं सामान्य कामकाजशरीर को आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, उनमें से कुछ केवल मांस में पाए जाते हैं। वील खराब पचता है। आदर्श रूप से, दुबले मेमने या गोमांस को भाप में पकाना बेहतर होता है ग्रिल करें। बड़ी मात्रा में पेक्टिन वाला साइड डिश चुनें और मांस के बाद, फल मिठाई खाएं।

आहार त्यागें

आपको आहार से धीरे-धीरे बाहर निकलने की जरूरत है। आहार के दौरान शरीर के पास सबसे अच्छे दिन नहीं थे, और यह तुरंत खोई हुई वसा को जमा करने की कोशिश करेगा। मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन न करें।

आलू

आलू हमारे शरीर में पोटेशियम का एक अमूल्य स्रोत है, जो हृदय गति को सामान्य करने में मदद करता है। यह हमारे बहुमूल्य मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति के लिए भी बहुत आवश्यक है। इसके अलावा, आलू में विटामिन सी और लाभकारी अमीनो एसिड भी होते हैं .उबला हुआ या बेक किया हुआ आलू सुरक्षित रखता है सबसे बड़ी संख्याउपयोगी तत्व.

विटामिन
सर्दियों में, जब हम शायद ही कभी धूप में समय बिताते हैं, तो हममें विटामिन डी की कमी हो जाती है, जिसे वसायुक्त मछली (सार्डिन, सैल्मन) और किण्वित दूध उत्पाद खाने से दूर करना चाहिए। दूध और अन्य किण्वित दूध उत्पादों में बहुत अधिक कैल्शियम होता है। जो हमारे दांतों पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, नाखूनों, बालों और हड्डियों को मजबूत करते हैं, वे पाचन को सामान्य करने और आंतों के कार्य में सुधार करने का भी उत्कृष्ट काम करते हैं उपयोगी अम्लमस्तिष्क के कार्य को सक्रिय करना और हृदय रोग के जोखिम को कम करना।

विटामिन बी और ई की कमी से हमारे शरीर में परेशानी होने लगती है। हमें अवसाद, थकान, ताकत और मूड की कमी क्यों महसूस होती है, आप केले, अंजीर, चॉकलेट या नट्स से अपने शरीर को टोन कर सकते हैं, वैज्ञानिक पोषण विशेषज्ञ इन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं क्योंकि... इनमें ट्रिप्टोफैन, सेलेनियम और फोलिक एसिड होता है, जो हमारे मस्तिष्क में आनंद हार्मोन सेरोटोनिन का उत्पादन करता है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता
प्रतिरक्षा को रोकने के लिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि सॉकरौट जैसे खाद्य पदार्थों में निहित विटामिन सी का सेवन करना आवश्यक है पत्तागोभी, अजमोद, समुद्री हिरन का सींग, अनार और बेल मिर्च में प्रतिरक्षा प्रणाली में संक्रमण के खिलाफ शरीर की लड़ाई के लिए जिम्मेदार कोशिकाएं होती हैं और विटामिन सी उनका मुख्य सहायक है।

सलाद
एक बहुत ही कम कैलोरी वाला तत्व जिसमें प्रचुर मात्रा में फाइबर होता है जो आंतों के कार्य में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है, सलाद की पत्तियों, आइसबर्ग और फील्ड सलाद में खनिज लवण, विटामिन सी, बी, ई की एक विशाल विविधता होती है। सोडियम और पोटेशियम लवण का अनुपात गुर्दे, यकृत, अग्न्याशय, तंत्रिका और हृदय प्रणाली जैसे अंगों पर अच्छा प्रभाव डालता है।

अंडे और गाजर
गाजर और अंडे हमारी आँखों के लिए बहुत उपयोगी होते हैं; एक उपयोगी तत्व बीटा-कैरोटीन है। यह हमारी आंखों की रेटिना में होने वाली प्रक्रियाओं में एक बड़ा हिस्सा लेता है। यह हमारी रंग दृष्टि और अंधेरे में दृष्टि के लिए जिम्मेदार है। इसके अलावा, बीटा-कैरोटीन प्रजनन कार्य को बनाए रखने में मदद करता है हमारी त्वचा का स्वास्थ्य, शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करता है।

चिकन शोरबा
जैसा कि वैज्ञानिक पोषण विशेषज्ञों के अध्ययन से पता चला है, ल्यूकोसाइट्स की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए, जो हमारे शरीर में संक्रमण से लड़ने के लिए जिम्मेदार हैं, खाना आवश्यक है, सबसे आम, चिकन शोरबा, इसमें लाइसोजाइम नामक एक एंजाइम होता है। जो वायरस और विभिन्न रोगजनक बैक्टीरिया की गतिविधि को दबाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मदद करता है, यह नाक के मार्ग में छोटे बालों को भी ताकत देता है, जो वायरस को हमारे शरीर में प्रवेश करने से रोकता है।

प्याज और लहसुन

प्याज और लहसुन में कीटाणुनाशक और जीवाणुनाशक गुण होते हैं इसके अलावा, उनके पास सर्दी नहीं है दुष्प्रभावशरीर पर इसकी रोकथाम के लिए रोजाना लहसुन की एक कली खाएं। सांसों की दुर्गंध से बचने के लिए आप लहसुन को गोली की तरह निगल लें, कमरे की हवा को बेअसर करने के लिए इसे पानी से धो लें पानी के साथ प्लेट की गंध सभी हानिकारक सूक्ष्मजीवों को मार देगी।

चकोतरा

अंगूर वास्तव में विटामिन का एक बड़ा भंडार है, केवल फल ही हमारे शरीर में विटामिन लाता है दैनिक मानदंडऐसा उपयोगी विटामिन सी। जब शरीर बीमारी से कमजोर हो जाता है, तो अंगूर का स्नान बहुत उपयोगी होता है: एक फल से गूदा लें और छोटे टुकड़ों में काट लें, और आधा लीटर उबलते पानी डालें और इसे एक घंटे तक पकने दें एक बारीक छलनी में पानी डालें।

हैंगओवर को रोकें

अगर आप किसी पार्टी में जा रहे हैं और शराब पीने का प्लान बना रहे हैं तो जरूर पीएं विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जो शराब को बहुत अच्छी तरह से तोड़ता है और हैंगओवर से बचाता है स्वस्थ विटामिननिम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: संतरे, गाजर, अखरोट, ताज़ा टमाटर।

रास्पबेरी

रास्पबेरी को हर कोई जानता है, जो यह हमें विभिन्न बीमारियों के इलाज में मदद करता है। रास्पबेरी अर्क प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। यह तनाव के लिए भी बहुत उपयोगी है, हमें अच्छी नींद लाने और शरीर में थकान को दूर करने में मदद करता है बहुत अधिक या सर्दी को शरीर से बाहर निकालें।
ब्लूबेरी

शरीर के लिए एक और बहुत उपयोगी बेरी ब्लूबेरी है। इस बेरी का काढ़ा सूजन प्रक्रियाओं से अच्छी तरह से मुकाबला करता है। सर्दी के दौरान शरीर में होने वाला यह पाचन को बहुत अच्छी तरह से सामान्य करता है और वायरस से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है।

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खट्टी गोभी

साउरक्रोट में बहुत सारे लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया होते हैं, जो भूख को बहुत अच्छी तरह बढ़ाते हैं और पाचन प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं। साउरक्राट में गिट्टी नामक पदार्थ बहुत समृद्ध होता है जैसे उपयोगी सुविधाएँशरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों को निकालना, ताजा गोभी के विकल्प के रूप में गोभी मोनो-आहार में उपयोग किया जाता है। इसमें बहुत कम कैलोरी होती है

कद्दू

कद्दू विटामिन ए और सी के साथ-साथ पोटेशियम से भी भरपूर होता है। वे हमारी त्वचा में सुधार करते हैं, हमारे शरीर की उम्र बढ़ने के लिए जिम्मेदार प्रक्रियाओं को धीमा करते हैं। वे सेक्स हार्मोन के संश्लेषण में भी भाग लेते हैं कैंसरयुक्त ट्यूमरकद्दू में बीटा-कैरोटीन होता है।

पेज चुटकुला:

कॉफ़ी पी, केला खाया,
कॉन्यैक का एक गिलास लहराया,
एक सॉसेज खाया
तराजू को आशंका से देखा,
सभी आहार नरक में जाएँ
मैं कुछ और कैंडी खाऊंगा.

जब कोई व्यक्ति अपना जीवन बदलने का निर्णय लेता है, तो सबसे पहले उसे हार माननी होती है बुरी आदतेंस्वचालित रूप से विकसित और उन्हें अधिक उपयोगी और सही के साथ बदलें। कई लोग इस प्रक्रिया को "अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलना" कहते हैं। खराब पोषण, शराब का सेवन, धूम्रपान - यह सब अधिकांश लोगों की दैनिक जीवन शैली का हिस्सा बन गया है। कोई भी व्यक्ति ऐसी दिनचर्या की आदत से बाहर निकलकर स्वस्थ और संतुलित भोजन करना शुरू कर सकता है, मुख्य चीज है इच्छा।

विषय पर अतिरिक्त लेख:

1. सब्जियाँ फल, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स — (साबुत अनाज की ब्रेड, साबुत भोजन उत्पाद, अपरिष्कृत अनाज, भूरे रंग के चावलवगैरह), — (वनस्पति तेल, बीज, मेवे, जैतून, आदि)
2. प्रोटीन- पशु मूल (मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे) और पौधे की उत्पत्ति (अनाज, फलियां);
3. डेरी- बिना चीनी, रंग और कृत्रिम मिठास वाले किण्वित दूध उत्पाद शामिल हैं।
4. पशु वसा- (वसायुक्त मांस, मार्जरीन, क्रीम) और तेज़ कार्बोहाइड्रेट(पके हुए माल, सफेद डबलरोटी, मिठाई, चीनी, आदि)
5. शराब- वजन घटाने में सहायक नहीं है। यदि आप अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको मादक पेय पदार्थों का सेवन कम करने की सलाह दी जाती है।

संतुलित आहार के नियम

पहला नियम संतुलित पोषण: “निरीक्षण सही अनुपातपोषक तत्व” . भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन बहुत महत्वपूर्ण है। केवल इस तरह से शरीर को सही स्रोतों से ऊर्जा प्राप्त होगी, और अंततः रिजर्व में वसा जमा करना बंद हो जाएगा।

आपको अपना आहार पिरामिड के एक या दो स्तरों के आधार पर नहीं बनाना चाहिए, यह दृष्टिकोण संतुलित नहीं है; आपके आहार में सभी खाद्य पदार्थ आपकी आवश्यकतानुसार मात्रा में शामिल होने चाहिए।

अपने कोटे का पानी पीना और पर्याप्त मात्रा में पानी बनाए रखना न भूलें शारीरिक गतिविधि, क्योंकि दूसरा नियम इस प्रकार लगता है: “कैलोरी की मात्रा ऊर्जा व्यय के अनुरूप होनी चाहिए” यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक खाते हैं और साथ ही कम व्यायाम करते हैं, तो आपको आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए कि अतिरिक्त वजन कहां से आया।

और अंत में, तीसरा नियम, सबसे महत्वपूर्ण: "अपना आहार नियंत्रण में रखें!" यही वह विषय है जिस पर आज हम विस्तार से विचार करेंगे।

हम शासन से शुरू करते हैं। आपको दिन में 4 से 6 बार खाना चाहिए। लगभग हर 2.5-3 घंटे में। पूरे दिन भोजन का नियमित और आंशिक वितरण शरीर की जैविक आवश्यकताओं के आधार पर शरीर की जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है इस पलसमय। वितरण में दैनिक राशनध्यान में रखा जाना वातावरण की परिस्थितियाँ, कार्य गतिविधि, राष्ट्रीय परंपराएँ, व्यक्तिगत आदतें और कई अन्य कारक।

किसी व्यक्ति के आहार में एक बड़ी गलती स्पष्ट भूख के लक्षण प्रकट होने पर ही भोजन करना है। शारीरिक दृष्टिकोण से, भूख को रोकने की जरूरत है, दबाने की नहीं।

हमारे मस्तिष्क की एक विशेष संरचना होती है जो इसके लिए जिम्मेदार होती है खाने का व्यवहार- भोजन केंद्र. इसके दो भाग हैं: पहला भूख की अनुभूति के लिए जिम्मेदार है, दूसरा तृप्ति के लिए।

पाचन अंगों से जानकारी दो तरीकों से मस्तिष्क में प्रवेश करती है, तंत्रिकाओं के माध्यम से जो भोजन से पेट भरने पर प्रतिक्रिया करती हैं और रक्त के माध्यम से, यानी। पोषक तत्वों की आपूर्ति संचार प्रणाली. भोजन केन्द्र के केवल एक विभाग को संतुष्ट करके संतुलन बनाए रखना असंभव है।इसलिए पोषण संतुलित होना चाहिए।

तो, हमें पता चला कि भूख की भावना का उद्भव उत्तेजना के गठन से जुड़ा हुआ है तंत्रिका केंद्रसंकुचन के प्रभाव में खाली पेट. यदि रक्त में कुछ पदार्थों, विशेष रूप से ग्लूकोज, की सांद्रता अपर्याप्त है तो संतृप्ति नहीं होती है। इस मामले में आहार से क्या लाभ होता है, इसका ठीक-ठीक अनुमान लगाना कठिन नहीं है। निश्चित समय पर भोजन करने का सीधा प्रभाव पड़ता है शारीरिक महत्व, स्थिरता के लिए धन्यवाद, पाचन ग्रंथियों और भोजन केंद्र की गतिविधि का एक प्रतिवर्त विकसित होता है। भोजन पाचन के लिए तैयार होकर पेट में प्रवेश करता है, जिसके परिणामस्वरूप पोषक तत्वों की पाचनशक्ति काफी बढ़ जाती है।

वयस्कों के लिए, अपेक्षाकृत स्वस्थ लोग, बिना गंभीर समस्याएंअधिकता के साथ या कम वजनशरीर के लिए, शारीरिक रूप से सबसे अच्छा दिन में चार से पांच बार भोजन करना है। आहार का समय और प्रकार के अनुसार वितरण प्रकृति पर निर्भर करता है श्रम गतिविधिऔर दैनिक शारीरिक गतिविधि का स्तर। यदि काम या अध्ययन में दिन का पहला भाग लग जाता है, तो कैलोरी की मात्रा कुछ इस तरह दिखनी चाहिए: - 20%, दूसरा नाश्ता - 10-15%, दोपहर का भोजन - 40-45%, रात का खाना - 20%। यदि काम में दोपहर लग जाती है, तो आहार दोपहर का नाश्ता शुरू करने पर केंद्रित होता है। जो लोग रात में काम करते हैं उन्हें इस समय खाने से इंकार नहीं करना चाहिए, रात की भूख उनकी सेहत को खराब कर सकती है और उनकी कार्यक्षमता को कम कर सकती है। यह विचार करने योग्य है कि रात के भोजन की कैलोरी सामग्री आहार की कुल कैलोरी सामग्री का कम से कम 25% होनी चाहिए।

यदि किसी कारण से आप दिन में 3-4 बार खाते हैं, तो खुराक के बीच का अंतराल 3 से अधिक नहीं और अधिकतम 5 घंटे होना चाहिए।

नाश्ता (जागने के बाद 20 - 30 मिनट) इष्टतम रूप से 6.00 - 10.00 बजे तक जटिल कार्बोहाइड्रेट + स्वस्थ वसा(+ फल)

नाश्ता कभी न छोड़ें. सुबह भूख न लगना चयापचय संबंधी विकारों का स्पष्ट संकेत है। जागने के बाद आपको कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पीना होगा।

आप 1 कप पानी में 1 बड़ा चम्मच मिलाकर भी पी सकते हैं। शहद (यदि कोई एलर्जी नहीं है) या 1 चम्मच पियें। अलसी का तेल. 5-7 करो मिनट जिम्नास्टिक. हल्का भौतिकभार से चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाएंगी, और आप तेजी से जाग जाएंगे।

नाश्ते के लिए दलिया, मूसली या चीनी रहित अनाज, ग्रेनोला उत्तम हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको दोपहर के भोजन से पहले ऊर्जा को बढ़ावा देंगे, और स्वस्थ वसा चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करेंगे और हार्मोन को संश्लेषित करने और विटामिन को अवशोषित करने में मदद करेंगे। पैनकेक, वफ़ल, चीज़केक और पैनकेक भी उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते के विकल्प हैं, बस खाना पकाने के लिए दलिया या साबुत अनाज के आटे का उपयोग करें। नाश्ते के लिए एक और अच्छा विकल्प प्रोटीन है, लेकिन इसके बहकावे में न आएं, ऐसे नाश्ते के लिए सप्ताह में 1-2 दिन पर्याप्त होंगे। के लिए प्रोटीन नाश्ताकिसी भी प्रकार के अंडे, ऑमलेट, उबले हुए, उबले हुए, तले हुए, पनीर और इसके व्युत्पन्न, कैसरोल, आलसी पकौड़ी, पुडिंग, सूफले, दही उपयुक्त हैं। फल और ताज़ा निचोड़ा हुआ रस ऐसे लोगों के लिए उपयुक्त हैं अच्छा स्वास्थ्यऔर बड़ी संख्या का अभाव अधिक वजनशव. अपने शुद्ध रूप में फल उच्च होते हैं ग्लिसमिक सूचकांक, यही कारण है कि वजन कम करने के चरण में उनमें से कुछ को मना करना बेहतर है, यह दलिया में मुट्ठी भर जामुन जोड़ने या पेनकेक्स के साथ एक सेब खाने के लिए पर्याप्त होगा;

नाश्ता (नाश्ते के 1.5 - 2 घंटे बाद) 9.00 - 12.00 बजे तक सर्वोत्तम रहेगाजटिल कार्बोहाइड्रेट + स्वस्थ वसा (+ प्रोटीन)

दोपहर का नाश्ता (दोपहर के भोजन के 2 - 3 घंटे बाद) इष्टतम 15.00 -18.00 प्रोटीन + फाइबर + स्वस्थ वसा।

पहला नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को मिलाने का एक शानदार अवसर है। यदि आप स्कूल या काम के दौरान नाश्ता या दोपहर का नाश्ता करते हैं, तो पहले से तैयार भोजन के साथ एक लंच बॉक्स या प्लास्टिक कंटेनर अपने साथ ले जाना सुनिश्चित करें।

साबुत अनाज या राई की रोटी से बने सैंडविच, स्वास्थ्यवर्धक बेक किए गए सामान न्यूनतम मात्रासफेद चीनी, फिर से पैनकेक, वफ़ल, चीज़केक और दलिया या साबुत अनाज के आटे से बने पैनकेक। अंडे, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, नट्स और सूखे मेवों का मिश्रण, कटे हुए ताज़ी सब्जियांऔर फल, स्मूदी और जूस।

रात का खाना (नाश्ते के 2 - 3 घंटे बाद) इष्टतम 12.00 -15.00प्रोटीन + फाइबर + जटिल कार्बोहाइड्रेट।

रात का खाना (सोने से 2 घंटे पहले) इष्टतम 18.00 -20.00प्रोटीन + फाइबर (किण्वित दूध उत्पाद)।

दोपहर का भोजन कभी न छोड़ें। दिन के मध्य में शरीर को पहले से कहीं अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अभी आपको प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से की आवश्यकता है। यदि आपके पास किसी कैंटीन में जाने का अवसर है, तो वहां जाएं, वहां आपको हमेशा उचित रूप से तैयार किए गए व्यंजन मिल सकते हैं या आप पहले से तैयार अपना दोपहर का भोजन खा सकते हैं।

सिद्धांत रूप में, दोपहर का भोजन केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति में रात के खाने से भिन्न होता है। इसलिए दोपहर के भोजन के लिए अनाज, पास्ता तैयार करें ड्यूरम की किस्मेंगेहूं, एक प्रकार का अनाज या चावल नूडल्स, स्टार्च वाली सब्जियांऔर फलियां. बाकी सब कुछ आसानी से रात के खाने में स्थानांतरित किया जा सकता है। ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों से सलाद, जमी हुई सब्जियां और मिश्रण, दम की हुई, उबली हुई, पकी हुई सब्जियां। हम मांस, पोल्ट्री, मछली, समुद्री भोजन और अंडे से पशु प्रोटीन लेते हैं। यदि आप कोई अतिरिक्त पूरक या विटामिन ले रहे हैं, तो अब उन्हें रात के खाने के साथ लेने का समय है।

दिन के दौरान, किसी व्यक्ति की कार्य करने की क्षमता में परिवर्तन गतिविधि के दो शिखरों द्वारा चिह्नित होता है, पहला 8-12 तक और दूसरा, 16-19 तक थोड़ा कम सक्रिय वृद्धि। इसीलिए तीन मुख्य भोजन में से दो को अवश्य शामिल करना चाहिए आपका शेड्यूल, भले ही वह बहुत व्यस्त हो। सुबह 6 से 9 बजे तक नाश्ता और 14 से 16 बजे तक दोपहर का भोजन करने की सलाह दी जाती है, इस तरह हम शरीर में पोषक तत्वों की आपूर्ति बनाए रखते हैं और काम करने की क्षमता बढ़ाते हैं। 18 से 22 तक, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं अपनी गतिविधि कम कर देती हैं, शरीर आराम मोड में जाना शुरू कर देता है, यही कारण है कि रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट, वसायुक्त और मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश नहीं की जाती है जो बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। , इससे बेचैन नींद आ सकती है और असुविधा हो सकती है अप्रिय संवेदनाएँरात के समय में।

आइए बायोरिदम के माध्यम से चलें

6.00 बजे से - चयापचय बढ़ाने वाले हार्मोन सक्रिय रूप से उत्पादित होने लगते हैं, शरीर को ऊर्जा के एक हिस्से की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।

10.00 बजे से - मस्तिष्क में परिसंचरण और रक्त प्रवाह तेज हो जाता है। सरल + जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में एक नाश्ता, उदाहरण के लिए फल के रूप में, मस्तिष्क को पोषण प्रदान करेगा और आप ऊर्जा का एक नया प्रवाह महसूस करेंगे।

13.00 से - पेट की अम्लता बढ़ने लगती है, दोपहर के भोजन, जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर, आदर्श अनुपात के बारे में सोचने का समय आ गया है।

15.00 से - दोपहर के भोजन के बाद, रक्त परिसंचरण तेज हो जाता है, मस्तिष्क को पोषक तत्वों का एक नया हिस्सा प्राप्त होता है, बढ़ता है धमनी दबाव, कार्य क्षमता गतिविधि के दूसरे शिखर पर पहुंचती है।

17.00 से - यकृत और अग्न्याशय का काम अपने चरम पर पहुंच जाता है, फिर यह तेजी से अपनी गतिविधि कम करना शुरू कर देता है। वसायुक्त, तले हुए और आसानी से पचने में कठिन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए।

19.00 से - दबाव और रक्त परिसंचरण दर कम हो जाती है, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, शरीर आराम के लिए तैयार हो जाता है। रात का खाना हल्का लेकिन पेट भरने वाला होना चाहिए। अंडे, मछली, सफेद मुर्गे से प्रोटीन और बिना स्टार्च वाली सब्जियों से फाइबर प्राप्त करना बेहतर है।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

शरीर का सामान्य कामकाज तभी संभव है जब प्लास्टिक सामग्री और ऊर्जा के सभी व्यय, उदाहरण के लिए, प्रति दिन, उसी अवधि के दौरान भोजन से आने वाले पदार्थों द्वारा मुआवजा दिया जाता है।

मैं दिन में 4-6 बार भोजन करना सबसे उपयुक्त मानता हूं। इस तरह के आहार का पालन करने से पेट पर एक समान भार पड़ता है और पाचन नाल, जो बदले में भोजन की उच्चतम गुणवत्ता वाली प्रसंस्करण और अवशोषण सुनिश्चित करता है। एक ही समय पर भोजन करने से गैस्ट्रिक जूस के सक्रिय स्राव के प्रति प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है। एक अन्य महत्वपूर्ण कारक पूरे दिन उत्पादों का सही वितरण है; वैसे, यह वह नियम है जो आपको अपने आहार को अधिक विविध बनाने और मेनू में लगातार नए उत्पादों और व्यंजनों को पेश करने की अनुमति देता है।

अंत में, यह ध्यान देने योग्य है कि आहार का न केवल शारीरिक, बल्कि मनोवैज्ञानिक महत्व भी है, क्योंकि भोजन के बीच निरंतर अंतराल बनाए रखने से व्यक्ति को नियमित रूप से भूख लगना बंद हो जाता है, जिससे वह शांत हो जाता है, चिंता कम हो जाती है, तनाव सहने में मदद मिलती है। अधिक आसानी से और प्रदर्शन बढ़ाता है।

पर सही पालनआहार से भूख की भावना नहीं बल्कि भूख पैदा होती है। एक व्यक्ति अपने हिस्से को मजे से खाता है, और शरीर को पूरक की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि वह जानता है कि एक निश्चित समय के बाद उसे पोषक तत्वों की अगली खुराक प्राप्त होगी। नतीजतन, अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे गायब हो जाता है, और सामान्य वज़नशरीर स्थिर हो जाता है. के साथ लोग गलत मोडपोषण, एक नियम के रूप में, पोषक तत्वों के खराब या अपर्याप्त अवशोषण के कारण उनका वजन या तो बढ़ता है या घटता है।

लेख के लेखक

पारिवारिक चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ, कॉस्मेटोलॉजिस्ट, सौंदर्यशास्त्री, सलाहकार महिलाओं की सेहत. कुल कार्य अनुभव 5 वर्ष से अधिक। संपर्क: [ईमेल सुरक्षित],