क्या होगा अगर, इससे पहले कि मैं आपको बताऊं कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, मैंने आपको बताया कि हम ठीक से जानते हैं कि वजन कम करने के लिए क्या चाहिए। अधिक वज़न? वास्तव में, हम इसे 100 से अधिक वर्षों से जानते हैं, और अनगिनत सहकर्मी-समीक्षा अध्ययनों में यह बार-बार साबित हुआ है। ऐसा कोई आहार नहीं है जो इसके बिना काम करता हो। और आपको ऐसा आहार ढूंढने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी जो वजन घटाने के इस मूल सिद्धांत को चुनौती दे सके।

अभी भी दिलचस्पी नहीं है?

सबसे महत्वपूर्ण कारकवज़न कम करना कैलोरी नियंत्रण है। यह सब ऊर्जा संतुलन के बारे में है। यदि आप खाते हैं कम कैलोरीजितना आपका शरीर जलेगा, आपका वजन कम होगा। चाहे आप वसा, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन जला रहे हों, कैलोरी कम किए बिना वजन कम करना असंभव है। और यही अवधारणा वजन के रखरखाव और वजन बढ़ाने पर भी लागू होती है।

यह सही है, वजन कम करने में मदद करने के लिए एक व्यक्ति जो सबसे अच्छी चीज कर सकता है वह है अपने दैनिक कैलोरी सेवन को नियंत्रित करना - या तो कम खाना या अधिक घूमना। हम जिस भी आहार के बारे में जानते हैं वह केवल तभी काम करता है जब आप अपनी कैलोरी नियंत्रित करते हैं। और यद्यपि हम इस विधि की अनुशंसा नहीं करते हैं, आप खाकर भी अपना वजन कम कर सकते हैं अस्वास्थ्यकर भोजनऔर फास्ट फूड, यदि आप प्रतिदिन खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। यदि आप इस पर विश्वास नहीं करते हैं, तो इंटरनेट पर ऐसे लोगों के बारे में कई कहानियाँ हैं जिन्होंने सोडा, कुकीज़ और चीट मील से अपना वजन कम किया है।

कैलोरी के बारे में स्पष्टीकरण

सबसे सरल स्तर पर: आपका शरीर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से कैलोरी के रूप में ऊर्जा का उपयोग करता है। कैलोरी = ऊर्जा. और आपको अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने और जीवित रहने के लिए इस ऊर्जा की आवश्यकता है। भोजन के रूप में ऊर्जा के उपभोग के बिना शरीर कार्य नहीं कर सकता।

कैलोरी जीवन के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आपका शरीर जानता है कि उन्हें मांसपेशियों और वसा ऊतकों के रूप में कैसे संग्रहीत किया जाए, जो कि "सामान्य" वजन है जिसे आप घटा सकते हैं, बढ़ा सकते हैं या समान बने रह सकते हैं। ऊर्जा के ये "भंडारण" ऐसे समय में शरीर के लिए आरक्षित ईंधन के रूप में कार्य करते हैं जब आपको भोजन से सीधे कैलोरी नहीं मिल रही होती है, और यदि आप शारीरिक रूप से कुछ समय के लिए खाने में असमर्थ होते हैं तो सुरक्षा उपाय के रूप में कार्य करते हैं।

यदि आप जितनी कैलोरी खाते हैं वह आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या के बराबर है, तो आप अपना वर्तमान वजन बनाए रखेंगे। यदि आप कम खाते हैं, तो आप ऊर्जा के लिए अधिक "अतिरिक्त ईंधन" का उपयोग करेंगे और वसा और/या खो देंगे मांसपेशियों. और यदि आप अधिक खाते हैं, तो आप अधिक "अतिरिक्त ईंधन" संग्रहीत करते हैं और मांसपेशियों और/या वसा प्राप्त करते हैं। यह समीकरण ऊर्जा संतुलनवजन प्रबंधन के लिए: कैलोरी सेवन और व्यय।

कोई गोली नहीं है विशेष आहारया ऐसे उत्पाद जो आपके चयापचय को हैक कर सकते हैं और उस मूल सूत्र को बदल सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप ऊर्जा के लिए कितनी वसा या कितनी कैलोरी जलाते हैं, आप तब तक वजन कम नहीं कर सकते या वसा नहीं जला सकते जब तक कि आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी नहीं खाते।

कैलोरी क्या है?

जब पोषण की बात आती है, तो कैलोरी से अधिक मूल्यवान कोई खोज नहीं है। यह हमें भोजन की मात्रा निर्धारित करने, विभिन्न खाद्य पदार्थों की तुलना करने और व्यक्तिगत पोषण और यहां तक ​​कि हमारे वर्कआउट का प्रबंधन करने की अनुमति देता है। लेकिन कैलोरी क्या है?

तकनीकी रूप से कहें तो, एक कैलोरी 1 किलो पानी का तापमान 1 डिग्री सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। या दूसरे शब्दों में कहें तो यह माप की एक इकाई है जो हमें बताती है कि हमारे भोजन में कितनी ऊर्जा है। कैलोरी को मूल रूप से एक खाद्य पदार्थ को एक एयरटाइट कंटेनर में रखकर और पानी में डुबोकर या भोजन को जलाकर मापा जाता था। आज, कैलोरी को भोजन के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के टूटने से या दूसरे शब्दों में, भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा से मापा जाता है।

कैलोरी का उपयोग लंबे समय से गर्मी माप की एक इकाई के रूप में किया जाता रहा है, जिसका इतिहास 1800 के दशक की शुरुआत से है। लेकिन जिसे हम आज खाद्य कैलोरी के रूप में जानते और पहचानते हैं, उसकी खोज 20वीं सदी के आसपास तक नहीं की गई थी। आज तक, कैलोरी ऊर्जा सेवन और व्यय को मापने का सबसे प्रभावी तरीका बनी हुई है, और सबसे अच्छा तरीका, जिसे हम सीधे तौर पर वजन प्रबंधन पर प्रभाव डालने के लिए जानते हैं।

मैक्रोकैलोरी

भोजन और पेय मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से बने होते हैं - जो हमारे द्वारा खाए जाने वाली सभी कैलोरी की आपूर्ति करते हैं। जब स्वास्थ्य और पोषण की बात आती है तो प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की एक अलग भूमिका होती है, साथ ही प्रति ग्राम एक अलग कैलोरी सामग्री भी होती है। चूंकि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपके स्वास्थ्य और ऊर्जा सेवन में भूमिका निभाते हैं, इसलिए उन पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है प्रभावी तरीकाकैलोरी की गिनती और भोजन का सेवन संतुलन।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम लगभग चार कैलोरी होती है, और वसा, सबसे अधिक कैलोरी-घना मैक्रोन्यूट्रिएंट, में प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है। अल्कोहल भी तकनीकी रूप से एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है क्योंकि यह कैलोरी प्रदान करता है लेकिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जितना पोषण संबंधी महत्वपूर्ण नहीं है। और वसा की तरह, शराब में भी काफी अधिक कैलोरी होती है—प्रत्येक ग्राम में सात कैलोरी होती है।

[मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती कैसे करें? प्रोटीन: 10 ग्राम = 40 कैलोरी। वसा: 10 ग्राम = 90 कैलोरी। कार्बोहाइड्रेट: 10 ग्राम = 40 कैलोरी।]

विटामिन और खनिज जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व भी समग्र स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन में भूमिका निभाते हैं, लेकिन वे सीधे कैलोरी सेवन को प्रभावित नहीं करते हैं। दूसरे शब्दों में, आप जो विटामिन और खनिज पदार्थ खाते या पीते हैं उनसे आपको कोई कैलोरी नहीं मिलती है। और यद्यपि कई सूक्ष्म तत्व इसमें शामिल हैं चयापचय प्रक्रियाएं, जो आपको ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करते हैं और कभी-कभी आपको अधिक ऊर्जावान महसूस कराते हैं (जैसे बी12), वे अकेले ऊर्जा के स्तर को नहीं बढ़ा सकते हैं, ऐसा करने के लिए आपको अभी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से कैलोरी की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए?

ऊर्जा की ज़रूरतें पूरी तरह से व्यक्तिगत होती हैं, यही एक कारण है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी नियंत्रण इतना अच्छा है। वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करना मुश्किल है क्योंकि उम्र, ऊंचाई, लिंग, वजन, मांसपेशियों के प्रतिशत और गतिविधि स्तर के आधार पर जरूरतें अलग-अलग हो सकती हैं।

आपका अपना दैनिक मानदंडकैलोरी में चार मुख्य घटक होते हैं: बीएमआर (बीआईएम), एनईएटी, टीईए (टीईए) और टीईएफ (टीईपी)। ये सब मिलकर आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय - टीडीईई - बनाते हैं जो आपको बताता है कि आप अपनी जीवनशैली के आधार पर प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाते हैं। शारीरिक गतिविधिऔर व्यक्तिगत जरूरतें।

बीएमआर: बेसल मेटाबोलिक इंडेक्स क्या है?

आपका दैनिक शारीरिक कार्य- दिल की धड़कन, मानसिक गतिविधि और सांस लेने के लिए एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। अन्य नाम - का एक बुनियादी स्तरचयापचय दर (बीएमआर) या विश्राम चयापचय दर (आरएमआर)। यदि आप कभी भी अपना बिस्तर नहीं छोड़ते या इधर-उधर नहीं घूमते तो यह न्यूनतम ऊर्जा है जिसकी आपको प्रतिदिन आवश्यकता होती है। यह न्यूनतम दैनिक आवश्यकता का 60 से 70 प्रतिशत है।

[अपना बीआईएम मापें। महिलाएँ: आपका वजन पाउंड*10 में। पुरुष: आपका वजन पाउंड में*11]

टीईएम और एनईएटी: गतिविधियों के लिए ऊर्जा व्यय

यह मानते हुए कि आप दिन के दौरान किसी समय घूम रहे होंगे, आपको गतिविधि द्वारा जली गई कैलोरी पर भी विचार करना होगा। इनमें गैर-व्यायाम थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) और थर्मोजेनिक गतिविधि प्रभाव (टीईए) शामिल हैं। NEAT अनिवार्य रूप से बुनियादी दैनिक गतिविधि है, जिसमें तब भी शामिल है जब आप घबराए हुए हों, जबकि TEA का प्रभाव है शारीरिक व्यायामया अधिक ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि। संयोजन में, ये दोनों प्रकार आपके कैलोरी सेवन का लगभग 20% से 35% तक खाते हैं।

आप ऑनलाइन कैलोरी बर्न कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी की गणना कर सकते हैं, या आप गतिविधि कारक (एएफ) का उपयोग करके अपनी आवश्यकताओं का अनुमान लगा सकते हैं। कितने के आधार पर सक्रिय छविआप प्रतिदिन जो जीवन जीते हैं, उसके लिए निम्नलिखित मानदंडों में से किसी एक का उपयोग करें:

• गतिहीन (एएफ 1.2) - बिल्कुल भी कोई हलचल नहीं। यदि आप दिन भर डेस्क पर बैठे रहते हैं और व्यायाम करने की योजना नहीं बनाते हैं तो इस गतिविधि कारक का उपयोग करें।
• हल्की गतिविधि (एएफ 1.375) - प्रति सप्ताह 1 से 3 दिन हल्का व्यायाम या प्रशिक्षण। यदि आपके व्यायाम में पैदल चलना या अन्य गतिविधियाँ शामिल हैं जिनसे आपको थकान या पसीना नहीं आता है तो इस गतिविधि कारक का उपयोग करें।
• मध्यम गतिविधि (एएफ 1.55) - उदारवादी व्यायामसप्ताह में 2 या अधिक दिन. यदि आप प्रत्येक सप्ताह कुछ दिन कसरत करते हैं और थोड़ा पसीना बहाते हैं तो इस गतिविधि कारक का उपयोग करें।
• बहुत सक्रिय (एएफ 1.725) - कठिन व्यायामसप्ताह में 3 या अधिक दिन. यदि आप सप्ताह में कई दिन प्रशिक्षण लेते हैं और बहुत पसीना बहाते हैं तो इसे लें।
• अत्यधिक सक्रिय (एएफ 1.9) - प्रति दिन 2 या अधिक बार कसरत करें। यदि आप हैं तो हम इसका उपयोग करते हैं पेशेवर एथलीट, दिन में कई बार व्यायाम करें या शारीरिक श्रम करें।

टीईएफ क्या है?

आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय भोजन के थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) से भी प्रभावित होता है, जिसे थर्मोजेनेसिस भी कहा जाता है। टीईएफ केवल एक छोटा सा हिस्सा बनाता है - आपके कुल टीडीईई का 10% - लेकिन इसे गिनें नहीं।

पाचन के लिए स्वयं ऊर्जा की आवश्यकता होती है - इसका मतलब है कि भोजन से प्राप्त कैलोरी को शरीर द्वारा ही उपयोग योग्य ऊर्जा में परिवर्तित किया जाना चाहिए।

यदि हम थर्मोजेनेसिस को ध्यान में रखते हैं, तो यहां कुल लागतें हैं दैनिक मूल्यमैक्रोन्यूट्रिएंट्स के पाचन के लिए कैलोरी:

• प्रोटीन की आवश्यकता 20-30%
• कार्बोहाइड्रेट की 5-10% आवश्यकता होती है
• वसा की आवश्यकता ~3% या उससे कम है

मिश्रित भोजन, जो हम आम तौर पर खाते हैं, के करीब होता है, औसतन लगभग 10% कैलोरी होती है।

अपने टीडीईई की गणना करें

एक बार जब आपके पास अपना बीएमआर और गतिविधि कारक हो, तो मूल्यांकन करें दैनिक उपभोगकैलोरी आसान है. यहाँ सूत्र है:

टीडीईई = बीएमआर x एएफ

चूंकि टीईएफ आपके टीडीईई का एक छोटा सा हिस्सा है, इसलिए आपकी कुल कैलोरी की गणना करते समय इसे गिनने की कोई आवश्यकता नहीं है।

आप अपने दैनिक सेवन की गणना के लिए ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है?

मैं जानता हूं कि आप सोच रहे हैं कि कैलोरी कम से कम करना तेजी से वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन मेरा विश्वास करें, आप इसमें अधिक खुश और अधिक सफल होंगे दीर्घकालिक, यदि आप अपने कैलोरी सेवन को 15-20% से अधिक कम नहीं करते हैं, और इसे अत्यधिक घाटे तक कम नहीं करते हैं। उपवास एक अस्थायी उपाय के रूप में काम कर सकता है, लेकिन इसका निश्चित रूप से स्थायी प्रभाव नहीं होगा।

अपना वजन घटाने की प्रक्रिया पहले टीडीईई से शुरू करें, और फिर अपनी आवश्यकताओं का पुनर्मूल्यांकन करें:

निरंतर वजन घटाना = टीडीईई x 0.85

शीघ्र हानिवजन = टीडीईई x 0.8

यदि आपको लगता है कि कुछ समय तक डाइटिंग करने के बाद भी आपका वजन कम नहीं हो रहा है, तो अब खुद को आराम देने का समय आ गया है। अपने आहार से कुछ हफ़्ते की छुट्टी लें और अपनी कैलोरी को थोड़ा बढ़ने दें। यदि आपका वजन कम हो गया है, तो आपको अपना नया सामान्य वजन बनाए रखने के लिए अपने टीडीईई की पुनर्गणना करने की आवश्यकता हो सकती है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका लक्ष्य क्या है, अपना समय लें और अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव न डालें। स्वास्थ्य और कल्याण का स्तर उतना ही महत्वपूर्ण है जितना मात्रा अतिरिक्त पाउंड, जिसे आपने रीसेट कर दिया है। आप अपने लक्ष्य हासिल करेंगे, प्रगति करेंगे और परिणाम देखेंगे, आपको बस लगातार बने रहने और खुद को कुछ समय देने की जरूरत है।

1 किलो में कितनी कैलोरी होती है?

क्या आप जानना चाहते हैं कि एक पाउंड वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी कम करने की आवश्यकता है? वैसे, 1 किलो वसा में लगभग 7,000 कैलोरी होती है, इसलिए आपको भोजन या व्यायाम के माध्यम से इस मात्रा को अपने आहार से निकालना होगा।

यह संख्या आपको यह भी अच्छा अंदाज़ा देगी कि आप कितनी जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं। यदि आप 2 सप्ताह में 7,000 कैलोरी फैलाते हैं, तो प्रतिदिन 500 कैलोरी घटाकर आप 1 पाउंड वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं। लेकिन फिर भी यह कई व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है।

दिन के लिए अपने मानदंड की गणना कैसे करें?

आपके शरीर को जीवित रहने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता है, लेकिन आपको भी चाहिए अच्छा भोजनअच्छी तरह से और लंबे समय तक जीने के लिए. जबकि आप जो खाते हैं उसकी मात्रा आपके समग्र वजन घटाने, बढ़ने या रखरखाव को निर्धारित करेगी, आप जो खाते हैं उसकी गुणवत्ता भी एक भूमिका निभाती है। महत्वपूर्ण भूमिका. आपके आहार में समग्र संतुलन और पोषण आपके वजन घटाने, बढ़ाने या बनाए रखने के प्रकार को प्रभावित कर सकता है। यदि आपका मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन गड़बड़ा गया है, तो आप अधिक वसा जमा कर सकते हैं या मांसपेशियों को खो सकते हैं, जो आपको फिट और एथलेटिक दिखने से रोक देगा।

अधिक पौष्टिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपको वजन घटाने में मदद मिल सकती है अधिक वजनऔर भूख पर नियंत्रण रखें। जब आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, तो यह आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि आपको खाना जारी रखना होगा, चाहे आप कितनी भी कैलोरी का उपभोग करें। अपनी कैलोरी की गणना करें और इष्टतम के लिए सबसे अधिक पौष्टिक, अधिमानतः प्रोटीन, खाद्य पदार्थ चुनें स्वस्थ गिरावटवजन या मांसपेशियों का बढ़ना।

वजन कम करना और कैलोरी गिनना एक संख्या का खेल है, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप अपनी यात्रा को अधिक सहनीय और आनंददायक बनाने और अधिक वजन बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। श्रेष्ठतम अंक. आपको अपने द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थों के प्रकारों पर ध्यान देने की ज़रूरत है, अपने मानसिक स्वास्थ्य की निगरानी करें और सबसे अधिक चुनें प्रभावी रूपवजन घटाने के लिए व्यायाम.

क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि आपको अपने दैनिक आहार में कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? पता लगाएं कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है!

आहार की योजना बनाते समय भोजन की कैलोरी सामग्री का मुद्दा सबसे महत्वपूर्ण है। सही निर्णय सीधे तौर पर यह निर्धारित करता है कि वहाँ होगा या नहीं प्रभावी वजन घटानेऔर छुटकारा पा रहे हैं अतिरिक्त पाउंड. कैलोरी वे इकाइयाँ हैं जिनमें भोजन का ऊर्जा मूल्य मापा जाता है। वे न केवल सामान्य को ध्यान में रखते हैं पोषण का महत्वव्यंजन, बल्कि उनमें कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा भी। कैलोरी के लिए धन्यवाद, शरीर की महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है। किसी व्यक्ति के सामान्य मानसिक और शारीरिक कामकाज के लिए इनकी आवश्यकता होती है।

प्रतिदिन न्यूनतम कैलोरी आवश्यकता जैसी कोई चीज़ होती है। संख्याएँ अलग-अलग हो सकती हैं, क्योंकि सामान्य कामकाज के लिए हर किसी की ऊर्जा ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। जो मायने रखता है वह है शरीर की सतह का क्षेत्रफल, उम्र, वजन और ऊंचाई जैसे पैरामीटर, शारीरिक गतिविधि का स्तर आदि।

लड़ाई है अधिक वजन, आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के सिद्धांत पर आधारित है: यदि आपकी प्रतिदिन कैलोरी की खपत आपके उपभोग से अधिक है, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। परिणामस्वरूप, शरीर में वसा भंडार की खपत के लिए जिम्मेदार तंत्र काम करना शुरू कर देते हैं।

ऑनलाइन कैलकुलेटर - आपका विश्वसनीय सहायक

एक पोषण विशेषज्ञ आपके दैनिक आहार में कितनी कैलोरी होनी चाहिए इसकी गणना करने में आपकी सहायता कर सकता है। लेकिन ऑनलाइन कैलकुलेटर की ओर रुख करना बहुत आसान और तेज़ है, जो परिणाम देगा, जो आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के उद्देश्य से एक पोषण प्रणाली बनाने की अनुमति देगा। आपको बस फ़ील्ड में कई पैरामीटर दर्ज करने होंगे (आयु, लिंग, ऊंचाई और वजन, शारीरिक गतिविधि डेटा) और विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके परिणाम की गणना करनी होगी।

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देखें

शारीरिक गतिविधि

बुनियादी चयापचय न्यूनतम/भौतिक की अनुपस्थिति। सप्ताह में 3 बार सप्ताह में 5 बार सप्ताह में 5 बार (गहन रूप से) हर दिन हर दिन गहनता से या दिन में दो बार दैनिक शारीरिक भार। भार + भौतिक काम

परिणाम होना

वजन बदले बिना:

वजन घटना:

तेजी से वजन घटाना:

मेनू और आहार का चुनाव इस पर निर्भर करता है कि आप आख़िर में क्या पाना चाहते हैं। वजन जल्दी या धीरे-धीरे कम किया जा सकता है, इसके अलावा, कभी-कभी लक्ष्य मौजूदा वजन को उसी स्तर पर बनाए रखना होता है।

आप वज़न घटाने का कौन सा तरीका चुनेंगे?

पोल विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।

तेजी से वजन घटाना - 1000 किलो कैलोरी आहार

यह सुंदर है कठिन विधि, जो सभी आवश्यकताएं पूरी होने पर आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करता है। केवल अनुशंसित स्वस्थ लोग, आदर्श रूप से डॉक्टर से परामर्श करने के बाद। इस आहार के दो विकल्प हैं।

पहला विकल्प - किसी भी व्यंजन को आहार में शामिल करने की अनुमति है, मीठा, तला हुआ, वसायुक्त, लेकिन मजबूत सीमित मात्रा में, ताकि प्रतिदिन कुल कैलोरी की मात्रा 1000 से अधिक न हो।

दूसरा विकल्प किसी क्रम या संयोजन में प्रतिदिन कुछ खाद्य पदार्थों की एक विशिष्ट मात्रा का सेवन करना है। उनमें से:

• ताज़ा फल- 300 ग्राम से अधिक नहीं।
• सब्जियाँ (किसी भी रूप में - ताजी या उबली हुई) - 400 ग्राम तक।
• दुबले प्रकार का मांस - 160 ग्राम तक।
• दूध (कम वसा) - आधा लीटर तक।
• राई की रोटी- 40 जीआर.
• अंडा - 1 पीसी।
• पनीर या पनीर - 30 ग्राम। या 15 जीआर. क्रमश।
• स्लिवोच. तेल - 15 ग्राम

कैलोरी गिनती की दृष्टि से दूसरा विकल्प इष्टतम और सरल है। आइये इसके मेनू पर नजर डालते हैं.

इस आहार के बारे में समीक्षाएँ अलग-अलग हैं। लाभ जल्दी से वजन कम करने की क्षमता है - 10 किलो तक। लेकिन आहार सीमित हो जाता है - भोजन की मात्रा और दोनों के संदर्भ में ऊर्जा मूल्य. इसलिए, नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम संभव हैं। इस आहार का पालन 3 सप्ताह तक करने की सलाह दी जाती है।

1200 किलो कैलोरी आहार - स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रतिबंध

ऐसी पोषण प्रणाली आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी और आपको लगातार वजन कम करने की अनुमति देगी। यहाँ नमूना मेनू, आप सूची से उत्पादों का चयन कर सकते हैं, लगभग 1200 के भीतर अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं।

100 किलोकैलोरी	200 किलोकैलोरी	300 किलोकैलोरी
अंडे के साथ शोरबा. सब्जी का सूप का एक कटोरा. उबली हुई सब्जियाँ (वसा का उपयोग नहीं किया गया)। चीज़केक (कोई चीनी नहीं)। काढ़ा. आलू - 1 पीसी। ओवस्यान। अनाज - 2 बड़े चम्मच। नारंगी। रस - 1 बड़ा चम्मच। वार. अंडा। टीवी पनीर - 50 ग्राम केला। सेब (1 चम्मच शहद के साथ पकाया जा सकता है)। अंगूर - 20 पीसी। बादाम - 15 ग्राम. आइसक्रीम - 80 ग्राम। खट्टा क्रीम - 5 बड़े चम्मच।	"डॉक्टर" सॉसेज - 100 जीआर। या एक सॉसेज. तले हुए अंडे (2 अंडे)। ब्रेड का पीस। पनीर - वसा की मात्रा 1.8 - 100 ग्राम से अधिक नहीं। आप थोड़ा सा शहद मिला सकते हैं। सब्जी का सूपपास्ता के साथ - 200 जीआर। स्क्वैश कैवियार - 10 जीआर। विनिगेट - 200 जीआर।	पास्ता - 100 ग्राम. दलिया या मसले हुए आलू - 200 ग्राम। कटलेट - 2 पीसी। (छोटा)। पनीर के साथ पैनकेक - 2 पीसी। भरवां गोभी रोल - 2 पीसी। पनीर - 200 ग्राम। + जामुन. सॉसेज - 2 पीसी। खीरे या टमाटर (2 पीसी) के साथ पूरक किया जा सकता है।

दिन के लिए एक मेनू बनाने का प्रयास करें, और आप समझ जाएंगे कि 1200 कैलोरी इतनी कम नहीं है।

1695 किलो कैलोरी भोजन योजना

इस आहार को प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है। और इन सुझावों का भी पालन करें:

• हमेशा नाश्ता करें. यह आपको ऊर्जा से भर देगा. कैलोरी सामग्री - कुल दैनिक आहार का लगभग 30%। सबसे बढ़िया विकल्प- दलिया। आप कॉफ़ी, दूध, चाय, मांस, मिला सकते हैं उबले हुए अंडे, सूखे मेवे, पनीर, पनीर, मेवे, फल।
• हमेशा दोपहर का भोजन करें- यह आहार में मौजूद कैलोरी का 40% है। सब्जियों के साथ सूप, मछली या मांस, अनाज, सलाद (सब्जियां), फलियां और पास्ता की अनुमति है।
• रात का भोजन हमेशा करें- सबसे महत्वपूर्ण बात सोने से 4 घंटे पहले। इष्टतम विकल्प- सब्जियाँ और मांस या मछली। प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए। कैलोरी का हिस्सा 20% है।
• हल्के नाश्ते की अनुमति हैभोजन के बीच - 10% कैलोरी। दिन के पहले भाग में यह शहद, मेवे, जामुन, फल, पटाखों वाली चाय हो सकती है। दूसरे में - डेयरी उत्पाद या सब्जियाँ।
• निरीक्षण पीने का शासन . आदर्श रूप से - प्रति दिन 2 लीटर।
• काम पर खाना अपने साथ ले जाएं. सुपरमार्केट में कम कैलोरी वाली कोई चीज़ चुनना अधिक कठिन है।
• सोने से कुछ घंटे पहले अपनी भूख संतुष्ट करें, लेकिन अगर यह बहुत मुश्किल है, तो आप खा सकते हैं हरे सेब, गाजर, एक गिलास केफिर पियें।
• कभी भी अधिक भोजन न करें-यह वजन बढ़ने का मुख्य कारण है।

आइए एक आहार बनाने का प्रयास करें

खाना	सिफारिशों
नाश्ता	इसके आधे घंटे पहले - 1 बड़ा चम्मच। पानी। कैलोरी सामग्री - 425 किलो कैलोरी। मेनू: दूध में पका हुआ दलिया, 1 टोस्ट (थोड़ी मात्रा की अनुमति)। मक्खन), प्राकृतिक कॉफ़ी। बाद में - एक घंटा - 1 बड़ा चम्मच। पानी।
नाश्ता	नाश्ते के लगभग डेढ़ घंटे बाद। कैलोरी सामग्री - 170 किलो कैलोरी। मेनू: चाय या सूखे मेवे या मेवे। आप 1 केले से पनीर बना सकते हैं. आधे घंटे के बाद - 1 बड़ा चम्मच। पानी। बाद में - 1 बड़ा चम्मच। पानी।
रात का खाना	कैलोरी सामग्री - 500 किलो कैलोरी। मेनू: पानी में पका हुआ दलिया + मछली या मांस का एक टुकड़ा। वेजीटेबल सलादया सब्जी मुरब्बा(खट्टा क्रीम या मक्खन से भरें)। आप चाय और ब्रेड का एक टुकड़ा ले सकते हैं। 3 वोट

यह कोई रहस्य नहीं है कि हममें से प्रत्येक की अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ होती हैं, यह सभी के लिए समान नहीं हो सकती हैं। यह सूचक कई कारकों से प्रभावित होता है: आयु, लिंग, जीवनशैली, खेल या गतिहीन गतिविधि, आदि। वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको यह पता लगाना चाहिए कि शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने और वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

हमारा शरीर प्रसंस्करण के माध्यम से ऊर्जा उत्पन्न करता है पोषक तत्व. इस ऊर्जा की खपत प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है और पोषण, जीवनशैली, गतिविधि के स्तर आदि पर निर्भर करती है। इसीलिए इसे खाने से कुछ लोगों का वजन कम होता है, जबकि इसके विपरीत कुछ लोगों का वजन बढ़ जाता है। सभी ऊर्जा प्रक्रियाएँ, हमारे शरीर में किया जाता है, किलोकैलोरी (kcal) में मापा जाता है (एक किलोकैलोरी गर्मी की मात्रा के बराबर है जो 1 मिलीलीटर पानी को 1 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए आवश्यक है)। एक नियम के रूप में, किसी भी उत्पाद में विभिन्न अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। जब हम अधिक खाते हैं, तो हमारे शरीर को आवश्यकता से कहीं अधिक कैलोरी (ऊर्जा) प्राप्त होती है, जिसके परिणामस्वरूप वे वसा जमा के रूप में शरीर में जमा होने लगते हैं। बेशक, यदि आप विशेष रूप से वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं तो अधिक कैलोरी प्राप्त करना बहुत तेज़ और आसान है। दूसरी ओर, हमेशा उपयोगी नहीं होता स्वस्थ भोजनहमारी उंगलियों पर, खासकर जब हम बाहर होते हैं। तो हमें प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि एक महिला को प्रतिदिन दो हजार से ढाई हजार किलोकलरीज की आवश्यकता होती है; पुरुषों के लिए यह आंकड़ा और भी अधिक है। क्या होगा यदि, उदाहरण के लिए, एक महिला बहुत लंबी है या, इसके विपरीत, बहुत छोटी है, गर्भवती है या स्तनपान करा रही है, एक छात्रा या एथलीट है? क्या कैलोरी की संख्या समान होगी? आइए इसका पता लगाएं।

आज एक बहुत लोकप्रिय फॉर्मूला है जिसका उपयोग दैनिक आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए किया जा सकता है। यह सूत्रआपको एक अनुमानित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है; अधिक सटीक परिणाम के लिए, आपको कई अन्य सूचनाओं को ध्यान में रखना होगा।

गणना करते समय विचार करने योग्य महत्वपूर्ण कारक दैनिक राशिकैलोरी हमारी उम्र और लिंग हैं। वर्षों से, शरीर की ऊर्जा आवश्यकता कम हो जाती है। और फिर भी, यह फ़ॉर्मूला वयस्कों के लिए बनाया गया है, इसलिए आपको इसे अपने बच्चों पर उपयोग नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, पुरुषों को बहुत कुछ चाहिए अधिक ऊर्जामहिलाओं की तुलना में, क्योंकि उनकी मांसपेशियाँ वसा की तुलना में अधिक कैलोरी का उपयोग करती हैं।

तो, चलिए गणना पर ही आगे बढ़ते हैं। सबसे पहले, आपको सामान्य प्राकृतिक प्रक्रियाओं (श्वास, थर्मोरेग्यूलेशन इत्यादि) को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी (ऊर्जा) की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है, जिसे आपके वर्तमान वजन के 20% के रूप में परिभाषित किया गया है।

फिर आपको शारीरिक गतिविधि के माध्यम से खर्च की गई कैलोरी की संख्या की गणना करनी चाहिए, जिसके लिए गणना के दौरान प्राप्त पिछले परिणाम को आपके गतिविधि स्तर से गुणांक के रूप में गुणा किया जाना चाहिए। गतिहीन जीवनशैली के साथ, जब आप दिन का अधिकांश समय अंदर बिताते हैं बैठने की स्थिति, आपकी गतिविधि का गुणांक 0.2 होगा; यदि दिन के दौरान आप घर के कामों (बर्तन धोना, इस्त्री करना, सफाई करना आदि) में व्यस्त हैं - गुणांक 0.3; यदि आपकी दिनचर्या में घरेलू कामकाज के अलावा, सुबह के अभ्यास, भूमि के एक भूखंड पर काम, काम निरंतर गति के साथ होता है - गुणांक 0.4; सक्रिय और निरंतर खेलों के लिए - गुणांक 0.5। परिणाम को पहले प्राप्त परिणाम में जोड़ा जाना चाहिए।

इसके बाद, आपको भोजन को पचाने में खर्च की गई कैलोरी की संख्या का पता लगाना होगा, यह पिछली गणनाओं से प्राप्त परिणामों के योग का 10% है।

अब हमें तीन गणनाओं के परिणामों को जोड़ना होगा, जिससे हमें पता चलेगा कि हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। स्पष्ट करने के लिए, बीस वर्ष की आयु से शुरू करके, प्रत्येक 10 वर्षों के लिए परिणामी राशि से 2% घटाया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, तीस पर हम राशि से 2% घटाते हैं, चालीस पर हम 4% घटाते हैं, आदि।

प्रति सप्ताह आधा किलो अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रतिदिन 500 किलो कैलोरी की कटौती करनी होगी (या उससे कम, इस स्थिति में आपको व्यायाम के माध्यम से अंतर को पूरा करना होगा)। यह विधि क्रमिक, सुरक्षित वजन घटाने वाली है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, वजन घटाने की उच्च दर अंततः इसकी तीव्र वापसी में योगदान करती है।

एक अन्य सूत्र भी है जिसके साथ आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं, तथाकथित मफिन-जियोर सूत्र, जिसे 1990 में विकसित किया गया था। इसके अतिरिक्त, हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला सर्वविदित है, लेकिन अध्ययनों से साबित हुआ है कि यह कम सटीक है।

तो, गणना. सबसे पहले, हम निम्न सूत्र का उपयोग करके बेसल चयापचय दर (बीएमआर), शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करते हैं:
OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161

• गतिहीन छविजीवन - 1.2;
• हल्की गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन खेल) - 1.375;
• औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल) -1.55;
• उच्च गतिविधि(सप्ताह में 6-7 दिन खेल) - 1.725;
• बहुत उच्च गतिविधि (दैनिक)। सक्रिय गतिविधियाँखेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार प्रशिक्षण) - 1.9.

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, इसका पता लगाने के लिए, आपको बस सूत्र द्वारा गणना की गई कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। के लिए सुरक्षित अवतरणवजन, आपके आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को 20% तक कम करने, यानी गुणा करने की सिफारिश की जाती है दैनिक कैलोरी सामग्री 0.8 से. सामान्य तौर पर, चिकित्सकीय देखरेख के बिना वजन घटाने के लिए 1200 किलो कैलोरी को कैलोरी प्रतिबंध की निचली सुरक्षित सीमा माना जाता है।

एक और दिलचस्प और बहुत सरल सूत्रफिटनेस ट्रेनर लेव गोंचारोव ने दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की गणना विकसित की। वजन को 28 से गुणा किया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 68 किलोग्राम है, तो प्रतिदिन लगभग 1904 किलो कैलोरी प्राप्त करने से आपका वजन उसी स्तर पर रहेगा। इस फॉर्मूले की गणना उन लोगों के लिए की गई थी जिनके जीवन में बिल्कुल भी शारीरिक गतिविधि नहीं है और जो खेल नहीं खेलते हैं।

आपको वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का पता लगाना चाहिए वांछित वजनअपनी गणना करने के लिए 28 से गुणा करें आदर्श वजनआवश्यक: ऊंचाई माइनस 110, पुरुषों के लिए - माइनस 100, फिर 28 से गुणा करें।

महिला की उम्र, शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि दर को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने का एक सूत्र है।
18-30 वर्ष -(0.062 × एम + 2.036) × 240
31-60 वर्ष - (0.034 × एम + 3.54) × 240
61 वर्ष की आयु से - (0.04 × एम + 2.75) × 240

जहाँ M शरीर का वजन किलोग्राम में है। प्राप्त परिणाम को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है: कम गतिविधि - 1.1; मध्यम गतिविधि - 1.3; उच्च गतिविधि - 1.5.

कैलोरी गिनें, सही खाएं और अपने शरीर को मध्यम व्यायाम दें। तब आपका वजन सही क्रम में होगा!

हम सभी जानते हैं कि "कैलोरी" की अवधारणा उस ऊर्जा को संदर्भित करती है जो हमें भोजन से प्राप्त होती है और जिसे हम जीवन को बनाए रखने के लिए खर्च कर सकते हैं, लेकिन इस अवधारणा का वास्तव में क्या मतलब है? स्कूल में हम ऊर्जा को दर्शाने के लिए जूल का उपयोग करते थे। कैलोरी को जूल में भी व्यक्त किया जा सकता है - 1 कैलोरी 4.184 जूल के बराबर है, और यह 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने के लिए पर्याप्त है।

हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाओं पर कैलोरी खर्च होती है - यह वह ऊर्जा है जो शरीर के निरंतर कामकाज और उसके सभी कार्यों के प्रदर्शन को सुनिश्चित करती है। हम तब भी ऊर्जा खर्च करते हैं जब हमें इसका एहसास नहीं होता - जब हम सोते हैं, खाते हैं, खाना पचाते हैं, जमते हैं, जम्हाई लेते हैं। ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए हमारे शरीर को ईंधन - भोजन की आवश्यकता होती है। भोजन में निहित पदार्थों को संसाधित करने और तोड़ने पर, ऊर्जा निकलती है - ये वे कैलोरी हैं जो हम खर्च करते हैं। किसी भोजन का ऊर्जा मूल्य, कैलोरी में व्यक्त किया जाता है, यह दर्शाता है कि भोजन संसाधित होने पर कितनी ऊर्जा निकलती है। वास्तव में, जिसे हम "कैलोरी" कहते हैं, वह किलोकैलोरी है, लेकिन भोजन के संबंध में "कैलोरी" कहना अधिक सुविधाजनक और अधिक सामान्य है।

उदाहरण के लिए, 1% केफिर की कैलोरी सामग्री 36 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, जिसका अर्थ है कि एक गिलास केफिर (लगभग 300 ग्राम) में 108 किलो कैलोरी होता है - यह कंप्यूटर पर एक घंटे काम करने, 25 मिनट चलने या 15 मिनट के लिए पर्याप्त है। डिस्को नृत्य के मिनट.

दैनिक कैलोरी का सेवन वह प्रतिदिन कैलोरी का सेवन है जिसकी हमें जीवन और गतिविधि (अर्थात, हृदय के कार्य, और भोजन को पचाने, और कार चलाने, और डिस्को डांसिंग) पर शरीर की ऊर्जा व्यय को पूरा करने के लिए आवश्यकता होती है।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

पुरुष और महिलाएं, बच्चे और वयस्क, छात्र और सैनिक, एथलीट और गृहिणियां - उनकी ऊर्जा खपत पूरी तरह से अलग है, और यदि आप गिनती का लक्ष्य निर्धारित करते हैं दैनिक मानदंडकैलोरी, आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा - लिंग, आयु, जीवनशैली, बीमारियों की उपस्थिति, खुद का वजनशरीर और चयापचय दर, निवास स्थान की जलवायु, आदि। कैसे वृद्ध आदमी, उसका चयापचय जितना धीमा हो जाएगा और उसकी ऊर्जा खपत जितनी कम होगी, तदनुसार, उसे प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की मात्रा उतनी ही कम होगी। इस सवाल का जवाब देने के लिए कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, मानदंड की गणना के लिए कई सूत्र निकाले गए दैनिक उपभोगकैलोरी, व्यक्ति के लिंग, आयु, वजन और दिन के दौरान गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखते हुए। हम दिन के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए मफिन-जियोर फॉर्मूला का उपयोग करेंगे।

मफिन-जेओर फॉर्मूला का उपयोग करके दैनिक कैलोरी की गणना

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है इसकी गणना करने के लिए सबसे सटीक सूत्रों में से एक 1990 में विकसित किया गया था और इसे दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए मफिन-जियोर फॉर्मूला कहा जाता है। इस फॉर्मूले का उपयोग करके प्रतिदिन कैलोरी की गणना करने में व्यक्ति के लिंग, आयु, वजन और शारीरिक गतिविधि जैसे कारकों को ध्यान में रखा जाता है।

मफिन-जेओर फॉर्मूला का उपयोग करके प्रति दिन कैलोरी की गणना 2 चरणों में की जाती है। सबसे पहले आपको बेसल चयापचय की गणना करने की आवश्यकता है (आइए इसे O/o से निरूपित करें)।

बेसल चयापचय दर से पता चलता है कि शरीर के सभी जीवन समर्थन कार्यों को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है (अर्थात, यदि आप बस लेटे हुए हैं और कुछ भी नहीं सोच रहे हैं, लेकिन इस समय आप सांस ले रहे हैं) , पसीना आ रहा है, आपके बाल बढ़ रहे हैं, रक्त बह रहा है, आंतरिक एंजाइम उत्पन्न हो रहे हैं, आदि)।

बेसल चयापचय के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के सूत्र पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग हैं।

महिलाओं के लिए बेसल चयापचय दर की गणना के लिए सूत्र:

ओ/ओ = 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161

पुरुषों के लिए बेसल चयापचय दर की गणना के लिए सूत्र:

जी/ओ = 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु + 5

अब आपको बेसल मेटाबोलिक डेटा को जानकर यह गणना करने की आवश्यकता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है खास व्यक्तिउसे ध्यान में रखते हुए शारीरिक गतिविधि.

प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन की गणना, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, बढ़ते कारकों का उपयोग करके की जाती है। प्रति दिन आपकी शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर, आपके बेसल चयापचय दर की कैलोरी की संख्या को आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर से मेल खाने वाले गुणन कारक से गुणा करें:

• गतिहीन जीवन शैली, अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि की कमी - O/o x 1.2;
• थोड़ी शारीरिक गतिविधि ( गतिहीन कार्य, खेलकूद गतिविधियांसप्ताह में 1-3 बार) - ओ/ओ x 1.375;
• औसत शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल) - ओ/ओ x 1.55;
• उच्च शारीरिक गतिविधि (हर दिन खेल खेलना) - O/o x 1.725;
• बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि (बहुत) सक्रिय प्रशिक्षणरोज रोज, शारीरिक श्रमया एक दिन में दो प्रशिक्षण सत्र, प्रतियोगिताएं) - ओ/ओ x 1.9।

उदाहरण के लिए, आइए गणना करने का प्रयास करें कि एक 30 वर्षीय महिला, जिसका वजन 55 किलोग्राम है और ऊंचाई 170 सेमी है, को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो एक एकाउंटेंट के रूप में काम करती है और सप्ताह में दो बार जिम जाती है।

ओ/ओ = 9.99x55+6.25x170-4.92x30-161=1303.35

अब हम परिणामी आंकड़े को 1.375 के कारक से गुणा करते हैं। हम पाते हैं:

1303.35x1.375=1792.106

इस प्रकार, हमारे उदाहरण में प्रति दिन औसत कैलोरी सेवन 1792 किलो कैलोरी था। हमारी महिला को अपना वजन 55 किलोग्राम के समान स्तर पर बनाए रखने के लिए इस दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। यदि वह अपना वजन कम करने का निर्णय लेती है, तो उसे थोड़ी कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, यानी प्रति दिन 300-400 किलो कैलोरी कम (लगभग 1400-1450 किलो कैलोरी प्रति दिन) उपभोग करना होगा। इस तरह वह अपनी सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना एक महीने में 2-3 किलो वजन कम कर लेंगी।

क्या होता है जब शरीर में पर्याप्त कैलोरी नहीं होती?

पोषण विशेषज्ञों की सलाह के बावजूद, वजन कम करने के प्रयासों में लड़कियाँ अक्सर अपने ऊर्जा मूल्य को सीमित कर देती हैं दैनिक राशनकैलोरी की बहुत कम मात्रा - 800, 500 और यहाँ तक कि 300 किलो कैलोरी प्रति दिन। ऐसी जल्दबाजी के बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं.

डॉक्टर दैनिक कैलोरी सेवन को 1200 किलो कैलोरी से कम करने की सलाह नहीं देते हैं (प्रति दिन यह कैलोरी सेवन स्वीकृत है) विश्व संगठनबेसल चयापचय के मानक के रूप में स्वास्थ्य देखभाल)। यदि शरीर में बहुत कम कैलोरी प्रवेश कर रही है, तो निम्न घटित होता है।

1. शरीर अपने बेसल चयापचय को कम करता है और ऊर्जा बचत की स्थिति में प्रवेश करता है - और यह इसे आपकी भलाई और गतिविधि (यौन गतिविधि सहित) पर बचाता है।

2. अपचय की प्रक्रिया शुरू होती है - शरीर अपने स्वयं के मांसपेशी ऊतक को ऊर्जा में संसाधित करना शुरू कर देता है।

3. मेटाबॉलिक रेट इतना कम हो जाता है कि मेटाबॉलिज्म खराब हो जाता है, शरीर भोजन को सामान्य रूप से पचाना बंद कर देता है और विटामिन की कमी और पोषक तत्वों की कमी होने लगती है।

4. जब आप आहार समाप्त करने और पहले की तरह खाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो शरीर कम बेसल चयापचय के साथ कई दिनों तक काम करता है, ऊर्जा बहुत कम खर्च करता है, और जो कुछ भी बचता है वह भविष्य के लिए संग्रहीत हो जाता है - इसलिए, बाद में अत्यधिक आहारएक नियम के रूप में, खोया हुआ किलोग्राम पूरा या उससे भी अधिक वापस आता है।

इसलिए यदि आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं, तो आपको प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन को 300-400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं सीमित करना चाहिए।

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02.12.2013

हम सभी दिन में खूब चलते हैं। भले ही हमारे पास हो आसीन जीवन शैलीज़िन्दगी, हम अब भी चलते हैं - आख़िरकार, हमने...

604759 65 अधिक विवरण

वजन कम करने, वजन बढ़ाने या सामान्य वजन बनाए रखने के लिए यह जानना आवश्यक है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। लेकिन इसकी गणना कैसे करें? आसानी से! एक कैलकुलेटर लें और हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करें, जो आपको बताएगा कि आपके आहार में कितनी किलोकलरीज होनी चाहिए दैनिक राशनपोषण।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग आपके बेसल मेटाबोलिक इंडेक्स (बीएमआई) को निर्धारित करने के लिए किया जाता है, जिसे अन्यथा आराम ऊर्जा व्यय के रूप में वर्णित किया जाता है। बुनियादी चयापचय सूचकांक आपके लिंग, उम्र और शरीर के आकार पर निर्भर करता है, इसकी गणना करके आप पता लगाएंगे कि आप केवल जीवित और जागते रहने से कितनी कैलोरी जलाते हैं।

बेशक, जैसे ही आप बिस्तर से उठते हैं और अपनी दैनिक गतिविधियाँ शुरू करते हैं, न्यूनतम संख्या बढ़ जाती है। आप अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुरूप एएमआई को एक कारक से गुणा करके सक्रिय चयापचय सूचकांक (एएमआई) की गणना कर सकते हैं। यदि आप गतिहीन हैं तो यह 1.2 से लेकर यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं तो 1.9 तक है।

यह ऐसे काम करता है:

महिलाएं: बीएमआर = 65.5 + (9.657 x वजन किलो में) + (1.88 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x वर्ष)

पुरुष: बीएमआर = 66 + (13.83 x वजन किलो में) + (5.08 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x वर्ष)

अपने बेस मेटाबोलिक इंडेक्स को अपनी वर्तमान शारीरिक गतिविधि के स्तर से गुणा करके अपने सक्रिय मेटाबोलिक इंडेक्स की गणना करें। इसका उपयोग उस मात्रा की गणना करने के लिए किया जा सकता है जो एक विशिष्ट वयस्क को प्रतिदिन खाना चाहिए।

यदि आपकी जीवनशैली:

• गतिहीन (कम या कोई गतिशीलता नहीं): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.2
• गतिहीन (कम हलचल/सप्ताह में 1-3 दिन काम): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.375
• मध्यम रूप से सक्रिय (औसत गतिशीलता/प्रति सप्ताह 3-5 दिन कार्य): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.55
• बहुत सक्रिय (भारी व्यायाम/सप्ताह में 6-7 दिन काम): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.725
• अत्यधिक सक्रिय (बहुत भारी व्यायाम/सप्ताह में 6-7 दिन काम): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.9

आपका एएमआई स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को दर्शाता है। वर्तमान वजन. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपनी शारीरिक गतिविधि का स्तर बढ़ाना होगा या अपने कैलोरी सेवन को कम करना होगा, यानी। आपको कम खाने की ज़रूरत है, जिसमें कैलोरी तालिका आपकी मदद करेगी।

मैं इस जानकारी का उपयोग कैसे कर सकता हूँ?

दुर्भाग्य से, हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला सही नहीं है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइट के अनुसार, अध्ययनों से पता चलता है कि फॉर्मूला 60 प्रतिशत मामलों में 90 प्रतिशत सटीक है।

इसका मतलब यह है कि 40 प्रतिशत समय यह भ्रामक होता है, जो काफी निराशाजनक है। इससे भी बुरी बात यह है कि यदि फॉर्मूला गलत है, तो यह अध्ययन के विषयों की आवश्यकता से अधिक दैनिक कैलोरी दिखाएगा, इसलिए उन्होंने जितना सोचा था उससे कम कैलोरी जलाई।

सूत्र सटीकता की समस्या शारीरिक या आनुवंशिक कारकों के कारण हो सकती है, और कई लोग अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बहुत अधिक महत्व देते हैं, जो कैलोरी गिनती को भी प्रभावित करता है।

तो ऐसे फ़ॉर्मूले का उपयोग क्यों करें जो हमेशा सटीक नहीं होता?

ठीक है, कम से कम इसलिए कि आपको कहीं न कहीं से शुरुआत करनी होगी। अपना हिसाब लगाओ दैनिक आवश्यकताकैलोरी में जो आपको उपभोग करने की सलाह दी जाती है, और यदि आपका वजन कम नहीं हो रहा है या बढ़ नहीं रहा है, तो उस संख्या (ऊपर या नीचे) के साथ काम करें। लेकिन कृपया किसी योग्य चिकित्सक की देखरेख के बिना प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से कम न खाएं। जैसे-जैसे आपका वजन बदलता है, आपको अपने कैलोरी घाटे की भी पुनर्गणना करने की आवश्यकता होगी।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

अपने फोन पर कैलकुलेटर चालू करना और मैन्युअल रूप से इसकी गणना करना इतना मुश्किल नहीं है, लेकिन ऑनलाइन सेवा का उपयोग करना बहुत आसान है। निकट भविष्य में हम साइट पर एक सुविधाजनक कैलोरी कैलकुलेटर जोड़ेंगे।

ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना आसान है और यह आपकी सहायता करेगा प्रस्थान बिंदूउन लोगों के लिए जो अपने कैलोरी सेवन को सुव्यवस्थित करना चाहते हैं। इसके अलावा, अपने सेवन की निगरानी करने और यह पता लगाने के लिए कि आप व्यायाम के माध्यम से कितना बर्न करते हैं, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की पैकेजिंग पर नज़र रखें।

निष्कर्ष

हालांकि ऑनलाइन कैलकुलेटर और आहार योजनाकारों को ढूंढना इतना मुश्किल नहीं है जो आपको यह पता लगाने में मदद करते हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह जानना हमेशा अच्छा होता है कि इस जानकारी की गणना कैसे की जाती है। और आप वास्तव में देख सकते हैं कि कैसे आपके कैलोरी सेवन को कम करने या शारीरिक गतिविधि के माध्यम से उन्हें जलाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।