व्यायाम का एक सेट जिसे कार्य कार्यों के बीच ब्रेक के दौरान अपने डेस्क पर बैठकर किया जा सकता है। अपने सहकर्मियों को अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना सिखाएं और कार्य दिवस के दौरान कई बार आपके साथ व्यायाम करें। कार्यस्थल पर फिटनेस आपके फिगर और सेहत का ख्याल रखने का एक शानदार तरीका है।
इससे होने वाले नुकसान से हर कोई भलीभांति परिचित है व्यावसायिक गतिविधियाँगतिहीन चरित्र. गतिहीन कार्य से हृदय गतिविधि से जुड़ी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है, भड़क जाता है मधुमेहऔर ऑन्कोलॉजिकल रोग. गतिहीन कार्य वाले लोगों की श्रेणी के लिए यह आवश्यक है उचित पोषण, गुणवत्तापूर्ण आराम और अनिवार्य शारीरिक व्यायाम। पिछले लेख में हमने चर्चा की थी कि ये और अन्य युक्तियाँ मदद करती हैं।
इस जीवनशैली के साथ काम में मुख्य घटकों में से एक जिम्नास्टिक है। व्यायाम बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है और शरीर के उन हिस्सों को आराम देने में मदद कर सकता है जो सबसे अधिक तनावग्रस्त हैं। कई कार्यालय कर्मचारियों के लिए, काम पर व्यायाम का एक सेट करना महत्वपूर्ण है।
1 व्यायाम
सख्त पीठ वाली कुर्सी पर सीधे बैठें। अपने हाथों को सिर के पीछे पकड़कर, हम पीठ पर आराम करते हुए पीछे झुकते हैं। अपनी श्वास पर सख्ती से नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण है। किया जाए गहरी सांस, पीछे झुकें, सांस छोड़ें, आगे झुकें। 5 बार दोहराएँ.
व्यायाम 2
काम की कुर्सी पर बैठें (एक बैकरेस्ट है), अपनी पीठ सीधी रखें। इस स्थिति में दोनों हाथ ऊपर होने चाहिए। एक हाथ दूसरे हाथ से पकड़ता है, फिर दाएं, बाएं ओर सहज झुकाव बनाएं, जिससे पूरा तनाव हो मांसपेशियों का ऊतक. अनुशंसित पुनरावृत्ति - 10 बार।
व्यायाम 3
यह तथाकथित "कैंची का काम" है। हाथ छाती के स्तर पर हैं। श्वास लें, भुजाएँ सामने एक साथ लाएँ, साँस छोड़ें, भुजाओं की ओर मोड़ें। व्यायाम को दिन में 10 से 15 बार करने की सलाह दी जाती है।
व्यायाम 4
अपने कार्यस्थल पर बैठकर अपने पैरों को 30 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें और फर्श पर आराम करें। एक हाथ कुर्सी पर है, दूसरा जांघ पर है। इस स्थिति में, पीठ के क्षेत्र पर दबाव बनाते हुए, मोड़ बनाना आवश्यक है। मोड़ लेते समय, आपको कई सेकंड तक तनावपूर्ण स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है। फिर हाथों का परिवर्तन होता है, और दूसरी दिशा में मोड़ पहले से ही बने होते हैं। व्यायाम दिन में 5-10 बार किया जा सकता है।
काम पर बैठे-बैठे व्यायाम आपको अपना कार्यस्थल छोड़े बिना जिमनास्टिक करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, जिम्नास्टिक तकनीकों की एक श्रृंखला कार्य दिवस के दौरान जमा हुए भार को कम करती है। शरीर के कुछ क्षेत्रों की थकान और सूजन की डिग्री के आधार पर व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है।
कंप्यूटर पर काम करते समय अभ्यास के एक सेट का एक उदाहरण (वीडियो)
काम से कितनी बार ब्रेक लेना है
काम और आराम के बीच की अनुमानित अवधि हर 2 से 3 घंटे में होनी चाहिए। हालत के लिए सभी जिम्मेदारी को ध्यान में रखते हुए खुद का स्वास्थ्य, कार्यस्थल में फिटनेस से सामान्य शारीरिक स्वास्थ्य बनाए रखने की संभावना बढ़ जाएगी।इसके अलावा, यदि आप बैठे-बैठे काम करते हैं तो अधिक बार सीढ़ियाँ चढ़ने का प्रयास करें। यह एक साधारण जोड़ है दैनिक जीवनयह आपके पैरों को मजबूत करने, आपके वजन को स्थिर करने और उन मांसपेशियों को व्यायाम देने में मदद करेगा जिनका उपयोग नहीं किया जाता है सामान्य चलना. और पढ़ें
हम व्यायाम न करने के लिए लगातार बहाने ढूंढते रहते हैं। उनमें से एक यह है कि काम की वजह से हमारे पास इसके लिए समय नहीं होता है। अब आपके पास एक बहाना कम होगा, क्योंकि आज हम आपको जो कॉम्प्लेक्स दिखाएंगे वह आपके डेस्क पर भी किया जा सकता है!
इसमें 9 व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों को फैलाते हैं, उन्हें टोन करते हैं और अप्रिय पीठ दर्द से बचने में मदद करते हैं। व्यायाम पीठ के हर हिस्से पर काम करता है, शीर्ष से शुरू होकर पीठ के निचले हिस्से तक। इस परिसर में आप गर्दन के व्यायाम का वही सेट भी जोड़ सकते हैं जो आप पा सकते हैं।
कहते हैं
यह व्यायाम पीठ के ऊपरी हिस्से पर काम करता है। सीधे बैठें और दोनों पैरों को फर्श पर रखें। भुजाएँ शरीर के साथ लटकी होनी चाहिए। अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं। एक क्षण रुकें और अपने कंधों को पीछे की ओर झुकाएँ। कई बार दोहराएँ.
कंधे के ब्लेड की कमी
अपने पैरों को फर्श पर रखकर सीधे बैठें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैला लें। अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। एक सेकंड के लिए रुकें और अपने कंधों को आगे की ओर खींचें। इससे आपकी स्ट्रेचिंग होगी कंधे करधनीवी विपरीत पक्ष. व्यायाम को धीमी गति से कई बार दोहराएं।
कंधे घुमाना
अपने पैरों को फर्श पर रखकर सीधे बैठें। अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें. कुछ बार आगे की ओर घुमाएँ जैसे कि आप तैर रहे हों। कई बार दोहराएं और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें।
पीठ की कुरकुराहट
कुर्सी के किनारे पर दोनों पैरों को फर्श पर रखकर सीधे बैठें। आपके घुटने एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने धड़ को दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें। कई बार दोहराएँ.
काठ का मेहराब
एक कुर्सी के किनारे पर सीधे बैठें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ झुकाएँ और छत की ओर देखें। गर्दन, कंधे और सिर को जितना हो सके पीछे की ओर जाना चाहिए और पीठ का मध्य भाग आगे की ओर जाना चाहिए। कई बार दोहराएँ.
आगे की ओर झुका हुआ बैठा हुआ
दोनों पैरों को फर्श पर रखकर सीधे बैठें। अपने घुटनों को एक साथ लाएँ और उन पर अपनी छाती को टिकाते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ को गोल करने से बचें। आप अपनी पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़कर अपनी थोड़ी मदद कर सकते हैं। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कई बार दोहराएँ.
पार्श्व झुक जाता है
एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और दोनों पैरों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को एक दूसरे के समानांतर रखें। दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं। को वापस प्रारंभिक स्थितिऔर इसे दाईं ओर झुकाएं. अपनी पीठ को आगे या पीछे की ओर न झुकाएं। कई बार दोहराएँ.
बिल्ली-गाय मुद्रा (मार्जरीआसन-बिटिलासन)
एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और दोनों पैरों को फर्श पर रखें। आपके घुटने छूने नहीं चाहिए; अपने हाथ अपने घुटनों पर रखें। अपनी पीठ के मध्य भाग को आगे की ओर फैलाएँ, कोशिश करें कि आपको अपने श्रोणि और कंधों से कोई मदद न मिले। फिर, अपनी पीठ को गोल करें और पीछे की ओर खींचें। अलग-अलग गति से कई बार दोहराएं।
पार्श्व झुक जाता है
कुर्सी के किनारे पर सीधे बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपनी पीठ को बाईं ओर मोड़ें, फिर वही दोहराएं दाहिनी ओर. अपने कंधों और श्रोणि के साथ स्वयं की मदद न करें। कई बार दोहराएँ.
आप इन अभ्यासों का विवरण मूल में पा सकते हैं
गतिहीन जीवनशैली 21वीं सदी का संकट है। लोग अपना पूरा जीवन बैठकर बिताते हैं - सीधे काम पर आने-जाने के लिए सार्वजनिक परिवहन पर यात्रा करते हैं काम का समयकंप्यूटर पर, यहाँ तक कि घर पर भी, लोग अपना सारा समय कुर्सी पर बैठे रहने या देर रात तक टैबलेट पर खेलने में बिताते हैं, और परिणामस्वरूप, रीढ़ पर एक महत्वपूर्ण भार पड़ता है। कई लोग इस सवाल से परेशान रहते हैं कि रीढ़ की हड्डी को कैसे बचाया जाए गतिहीन कार्य, प्रसन्न महसूस करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है? आइए इन पर नजर डालें महत्वपूर्ण प्रश्नऔर किसी के लिए भी उन्हें हल करने के तरीके आधुनिक आदमी.
ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम
पुरानी बीमारीरीढ़ की हड्डी, जो प्रभावित करती है अंतरामेरूदंडीय डिस्क, उपास्थि, लोग अनुभव करते हैं गंभीर दर्द, जिसे ओस्टियोचोन्ड्रोसिस कहा जाता है। अगर आपने समय रहते अपनी रीढ़ की हड्डी का ख्याल रखना शुरू नहीं किया तो यह बीमारी आपका इंतजार कर रही है। 20-30 की उम्र में गतिहीन काम से आपकी पीठ में दर्द होना कोई असामान्य बात नहीं है, इसलिए पहले चेतावनी संकेतों को नजरअंदाज न करें, सक्रिय रूप से उनका विरोध करना शुरू करें।
गतिहीन कार्य के दौरान रीढ़ की हड्डी को ठीक से कैसे बचाया जाए, इस सवाल से बचने के लिए, एक श्रृंखला का प्रदर्शन करना आवश्यक है सरल नियम:
- आपको नेतृत्व करना होगा स्वस्थ छविजीवन, जिमनास्टिक करना या जिम में पीठ का व्यायाम करना।
- पर नियमित प्रशिक्षणरक्त संचार बेहतर होगा और कसाव आएगा मांसपेशी कोर्सेट, कक्षाओं का एक "उप-उत्पाद" यह होगा कि आप बेहतर दिखने लगेंगे और अच्छा महसूस करेंगे, आपमें सुधार होगा शारीरिक मौत.
- कोई भी व्यायाम आत्म-नियंत्रण की जगह नहीं ले सकता, इसलिए अपने आसन की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, बिना झुके या झुके सीधे चलने का प्रयास करें।
गतिहीन कार्य के लिए व्यायाम
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको कब सीखना चाहिए कार्यालय का कामकंप्यूटर पर सही ढंग से बैठें। आपकी मुद्रा सही होनी चाहिए; आपको एक तरफ झुकना नहीं चाहिए या अपने पैरों को क्रॉस नहीं करना चाहिए। कार्यालय के लिए चार्ज करने से प्रदर्शन में सुधार, राहत मिलेगी दर्दनाक संवेदनाएँ. अच्छा महसूस करने के लिए, बहुत सरल हैं, लेकिन प्रभावी व्यायामपीठ और गर्दन के लिए.
पीठ के लिए वार्म-अप
- बहुत सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम– ताले में हाथ. ऐसा करने के लिए आपको एक कुर्सी पर परफेक्ट तरीके से बैठना होगा सीधे वापसऔर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे जोड़ लें। व्यायाम करने के लिए आपको निपुणता की आवश्यकता होगी अच्छी मुद्रा: यह जितना चिकना होगा, आपके हाथों को जोड़ना उतना ही आसान होगा। यदि खिंचाव सही से बहुत दूर है, तो एक पेन या पेंसिल लें और अपने हाथों को एक साथ पकड़ने का प्रयास करें। पीठ का रक्त संचार बेहतर होगा और आप बेहतर महसूस करेंगे।
- अगला अभ्यास- एक कुर्सी पर बैठें, अपनी उंगलियों को आपस में मिलाते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर और अपने सिर को नीचे की ओर रखते हुए, जितना संभव हो उतना बाहर खींचने की कोशिश करें। यह आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को फैलाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
- यदि पिछले अभ्यास में आपने अपनी भुजाएँ आगे की ओर फैलाई थीं, तो यहाँ आपको उन्हें पीछे की ओर फैलाना चाहिए। बैठने की स्थिति में, अपने हाथों को पीछे लाएँ और उन्हें पकड़ लें, फिर जितना संभव हो उतना फैलाएँ। निष्पादन की शुद्धता का संकेत कंधे के ब्लेडों को स्थिति में एक साथ लाने से होगा छातीआगे बढ़ाया.
गर्दन के लिए वार्मअप करें
ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने के लिए गर्दन का व्यायाम महत्वपूर्ण है ग्रीवा रीढ़, इन्हें कार्यस्थल पर चार्जर के रूप में उपयोग किया जा सकता है। संपूर्ण गर्दन परिसर को 3-5 बार दोहराया जाना चाहिए अधिकतम दक्षता:
- सरल, लेकिन अच्छा व्यायाम- मिलाते हुए सिर। ऐसा करने के लिए, आपको एक कुर्सी पर बैठना होगा, अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना होगा और आगे-पीछे चिकनी, हिलती-डुलती हरकतें करनी होंगी, जैसे कि किसी बात से सहमत हों।
- समान व्यायाम, केवल यहां आपको अपना सिर पहले एक कंधे पर झुकाना होगा, फिर दूसरे कंधे पर। अपने कंधे को अपने कान से छूने की कोशिश करें, सब कुछ सावधानी से करें, बिना अचानक हिले।
- व्यायाम "वहाँ कौन है?" बात यह है कि आपको पीछे देखने की कोशिश करते हुए अपना सिर दाहिनी ओर मोड़ना होगा दायां कंधाऔर इसके विपरीत। व्यायाम बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है।
व्यायाम कुर्सी
वीडियो: कार्यालय व्यायाम
क्या आप कार्यालय में काम से इतने अभिभूत हैं कि आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है? समय है, लेकिन सामान पैक करने और जाने की ताकत और इच्छा जिमनहीं? लेकिन साथ ही, पूरा शरीर शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता के बारे में चिल्ला रहा है? परेशान मत होइए!
ऐसे बेहतरीन व्यायाम हैं जिनकी आवश्यकता नहीं है विशेष सिमुलेटरया उपकरण, और बहुत अधिक जगह। और उनमें से कई को आपके डेस्क पर बैठे हुए भी निष्पादित किया जा सकता है। इसके अलावा, आप आकर्षित भी नहीं होंगे विशेष ध्यानआपके सहकर्मी और अन्य लोग जो आपके आसपास हैं।
तिरछी पेट की मांसपेशियों को पक्षों की ओर झुककर, बैठने की स्थिति में भी प्रशिक्षित किया जा सकता है। अधिक प्रभाव के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक ताले में मोड़ें, अपनी कोहनियों को किनारों तक फैलाएँ।और यह व्यायाम कमाल कर देता है निचला प्रेस, साथ ही हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां। कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे कुर्सी पर थोड़ा सा रखें (आप सीट को पकड़ सकते हैं) और उन्हें ऊपर उठाएं मुड़े हुए पैर. हर किसी का ध्यान तुरंत खींचने के लिए आपको अपने घुटनों को अपनी छाती से चिपकाने की ज़रूरत नहीं है। पैर ऊंचे न उठें, लेकिन आपको ऐसा कम से कम 20 बार करना होगा।
आपको बस कुर्सी के पीछे खड़े होना है, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ना है (या दीवार के पास, उसे पकड़कर) और धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठना है, फिर ध्यान से अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाना है। शुरू करने के लिए इसे 10-20 बार दोहराएं। धीरे-धीरे लोड बढ़ाया जा सकता है. वास्तव में, यह व्यायाम काम करते समय अपने डेस्क पर बैठकर किया जा सकता है। ये कम असरदार होगा, लेकिन लाएगा भी सकारात्मक नतीजेरक्त को स्थिर हुए बिना।
एक कुर्सी पर बैठें, अपने शरीर को जितना संभव हो सके आगे की ओर ले जाएं, अग्रबाहुएं फर्श के समानांतर, भुजाएं लंबवत और हथेलियां शरीर की ओर रहें। एक की गिनती पर, अपनी भुजाओं को वजन के साथ सीधा करें, उन्हें पीछे की ओर खींचें, और दो की गिनती पर, उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। 10-20 बार दोहराएँ. मांसपेशियों के असंतुलन के कारण बार-बार बांह में दर्द होता है और मामूली चोटें, इसलिए आपको न केवल अपने बाइसेप्स, बल्कि अपने ट्राइसेप्स को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
इसलिए, किसी भी कार्यालय में दीवारें अवश्य होनी चाहिए, कम से कम चार। उनमें से कम से कम आधा हिस्सा फर्नीचर से भरा नहीं होना चाहिए। आपको इस दीवार के पास जाना होगा और उसके बगल में एक कुर्सी पर बैठने का अनुकरण करना होगा। इसे करने के लिए अपनी पीठ को दीवार से कसकर दबाएं और अपने पैरों को आगे की ओर रखें। अपने श्रोणि को दीवार के साथ नीचे करते हुए पहुँचें बैठने की स्थिति: पीठ सीधी, पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। फिर उठो और काम करना जारी रखो.
आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है आरामदायक स्थिति, अपने पैरों को आरामदायक चौड़ाई पर रखें, फिर संतुलन बनाए रखने के लिए अपने शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाते हुए अपनी श्रोणि को नीचे करें। कल्पना करें कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं जो आपके पीछे है, अपने घुटनों को आगे की ओर न धकेलें, अपने पैरों को यथासंभव फर्श से सीधा रखें। श्रोणि घुटनों के स्तर तक गिर जाती है। तरकीब यह है कि अपनी पीठ को बिना झुकाए या आगे की ओर झुकाए बिल्कुल सीधा रखें।
यदि कार्यालय में एक सख्त ड्रेस कोड है जो आपको तंग, घुटनों तक लंबी स्कर्ट पहनने के लिए मजबूर करता है, तो यह मत सोचिए कि यह आपको व्यायाम करने से बचाएगा। आप मिनी स्क्वैट्स कर सकते हैं, अपने कूल्हों को अपने घुटनों से कम न करें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर उठें।
तो, दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर दीवार पर रखें, अपने पैरों को थोड़ा पीछे ले जाएं जब तक कि आपकी एड़ियां फर्श को न छूएं।
हम पुश-अप्स करते हैं: जब आप दीवार के पास पहुंचते हैं तो सांस लें, जब आप उससे दूर हटते हैं तो सांस छोड़ें। सबसे पहले, आपके सिर के ऊपर से आपकी एड़ी तक एक बिल्कुल सीधी रेखा होनी चाहिए: कभी भी अपनी एड़ी को पीछे की ओर न निकालें या अपने श्रोणि को आगे की ओर न धकेलें। बिल्कुल सीधी रीढ़! दूसरी बात, जब आप अपनी बांहें सीधी करते हैं तो कभी भी अपनी कोहनियों को लॉक न करें, इससे चोट लग सकती है।
ख़ैर, यह पूरा परिसर है कार्यालय अभ्यास. उन्हें ज्यादा समय नहीं लगता, या विशेष उपकरण, या यहाँ तक कि स्थान भी। सब कुछ बहुत सरल है और इसके कई फायदे हैं: सबसे पहले, यह आवश्यक चीजें प्रदान करता है शारीरिक गतिविधिजिम जाने के अवसर के अभाव में, दूसरे, यह पूरे शरीर की मांसपेशियों को गर्म करता है, जिससे दर्द होता है लंबे समय तक बैठे रहनामेज पर, और तीसरा, यह बस भागने और काम से छुट्टी लेने का अवसर प्रदान करता है।
नमस्ते! यह लेख लेखाकारों, सचिवों और उन सभी लोगों को समर्पित है, जो अपने कार्य क्षेत्र के कारण कम स्थानांतरित होने के लिए मजबूर हैं। यदि ऐसा करने के लिए समय निकालना कठिन है शारीरिक व्यायाम, यदि ऐसा होता है कि आप नेतृत्व कर रहे हैं आसीन जीवन शैलीजीवन, तो ये कार्यस्थल अभ्यास सिर्फ आपके लिए हैं।
डेस्क व्यायाम की हर कोई सराहना करेगा
यह सरल है - देखें और दोहराएँ। सहकर्मियों, बॉस, अकाउंटेंट और बिजनेस ट्रैवलर के साथ।
वस्तुतः निष्क्रियता एक विकट समस्या है। लाभ उठाइये विशेष अभ्यास, कहा गया छिपा हुआ(या ) कसरत.
इन गतिविधियों (या अभ्यासों) को दूसरों का ध्यान आकर्षित किए बिना कभी भी और कहीं भी किया जा सकता है।
"निरंतर छिपे हुए प्रशिक्षण और" की विधि शारीरिक प्रभावशरीर पर," या अधिक सरलता से, "आलसी के लिए जिम्नास्टिक," एक उत्कृष्ट विकल्प है पारंपरिक गतिविधियाँव्यायाम शिक्षा।
मुख्य कार्ययह विधि पुनःपूर्ति के लिए है, जिसका अनुभव बड़े शहरों के अधिकांश निवासियों द्वारा किया जाता है।
कक्षाओं की प्रभावशीलता उनकी आवृत्ति और नियमितता पर निर्भर करती है।
कोई भी व्यायाम या तो तब तक किया जाता है जब तक थकान न हो, या जब तक इच्छा और अवसर हो।
आप अभ्यास स्थिर या गतिशील रूप से कर सकते हैं - यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं करता है। यदि कोई आपको नहीं देख सकता तो दोनों विकल्प अच्छे हैं।
यदि आपको प्रशिक्षण को अदृश्य बनाने की आवश्यकता है, तो स्थिर विकल्प का उपयोग करें।
व्यायाम आप ध्यान आकर्षित किए बिना कर सकते हैं
- उदाहरण के लिए, जब आप अपना चेहरा धोते हैं, तो आप ऐसा कर सकते हैं एक गांठदार सतह वाली रबर की चटाई पर नंगे पैर खड़े रहें- यह एक अच्छी टॉनिक प्रक्रिया है, क्योंकि पैरों के तलवों में बहुत अधिक मात्रा में जैविक पदार्थ होते हैं सक्रिय बिंदुसंदर्भ के आंतरिक अंग. चटाई की असमानता के कारण, इन तंत्रिका संरचनाओं की प्राकृतिक मालिश होती है और शरीर को शक्ति का एक अतिरिक्त प्रभार प्राप्त होता है।
- सिंक पर झुकना , अपने घुटनों को न मोड़ें- यह मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में मदद करता है।
- जितना संभव हो सके चलें, सबवे में एस्केलेटर पर निष्क्रिय रूप से खड़े न रहें, बल्कि यदि संभव हो तो सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं।
- जब तुम जाओगे, झुको मत. आसानी से और स्वाभाविक रूप से चलना सीखें, तो आपको कम थकान होगी।
- परिवहन के दौरान, अपनी पूरी ताकत लगाकर लाइन में खड़े रहें, जैसे कि आप चाहते हों कि वह आपकी रीढ़ को छू ले। . इसे जितनी बार संभव हो सके करें और आपको अपनी कमर और पेट के आसपास की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिल जाएगा। लेकिन यह व्यायाम खाने के तुरंत बाद नहीं किया जा सकता।
- अभी भी यथासंभव मजबूत अपने बट की मांसपेशियों को कस लें. छह तक गिनें और आराम करें। जितनी अधिक बार आप इस अभ्यास को करेंगे, आपका सिल्हूट उतना ही तेज़ और सुंदर होगा।
- घर का काम करते समय या ऑफिस के गलियारे में चलते समय, जबकि कोई नहीं देख रहा हो, बारी-बारी से चलें पैर की उंगलियों पर चार कदम और चार नियमित. तब चार हील चरण, फिर चार सामान्य चरण. आप इसे आज़मा सकते हैं - यह मजबूत होता है।
कंप्यूटर पर समय बिताने वालों के लिए वोरोब्योव द्वारा छिपा हुआ जिम्नास्टिक
- एक कुर्सी पर बैठे बलपूर्वक फर्श से उतरें. प्रभाव को बढ़ाने के लिए आप अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर दबा सकते हैं। 1 मिनट के लिए 30 - 40 बार दोहराएं।
- एक कुर्सी पर बैठे अपने मोज़े फर्श से उठाएँ, जैसे कि प्रतिरोध पर काबू पा रहे हों. साथ ही, निचले पैर, पैर और जांघ की मांसपेशियां काफ़ी तनावग्रस्त होती हैं। 1 मिनट तक 30 - 40 बार दोहराएं, आप इसे खड़े होकर भी कर सकते हैं।
- इसे आप 40 बार भी कर सकते हैं तनावग्रस्त हो जाओ और आराम करो, परिवहन में ऐसा करना विशेष रूप से अच्छा है, क्योंकि सर्दियों में यह बिल्कुल अदृश्य होता है। बस उन्हें निचोड़ें और आराम करें।
- जैसे ही आप सांस लें, अपना पेट फुलाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पूरी ताकत से पेट फुलाएं। अपने पेट में खींचोजैसे कि आप चाहते हों कि यह आपकी रीढ़ को छूए। छह तक गिनें और आराम करें. इसे जितनी बार संभव हो दोहराएँ।
- अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर पीछे की ओर सरकाएं ताकि आपकी पीठ सपाट दिखे। 30-40 बार दोहराएँ.
- ऐसा करने के लिए महान प्रयास करते हुए, अपनी मुट्ठियाँ भींचें और खोलें।जिससे बांह की मांसपेशियों में तनाव पहुंचता है।
- अपने सिर को पहले दायीं ओर और फिर बायीं ओर 90 डिग्री पर घुमाएं। इसे प्रत्येक पक्ष के लिए कम से कम 10 बार दोहराएं।
- दृढ़ता से अपनी हथेलियों को कुर्सी की सीट पर टिकाकर अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं. फिर खुद उठने की कोशिश करें. धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। इससे कंधों और छाती की मांसपेशियां पूरी तरह मजबूत होती हैं। बैठते समय इसे समय-समय पर करें गोलाकार गतियाँपैर, प्रत्येक बारी-बारी से।
कार्यालय में व्यायाम - चित्रों में व्यायाम
एक अन्य विकल्प आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक, जिसे आप कार्यालय में अपनी कुर्सी से उठे बिना कर सकते हैं, और आप इसे दूसरों द्वारा देखे बिना भी कर सकते हैं।
