डम्बल के साथ व्यायाम एक किफायती प्रकार का कार्डियो प्रशिक्षण है जिसे कोई भी महिला घर पर आसानी से कर सकती है। इन्हें लागू करना आसान, किफायती और वजन घटाने के लिए अत्यधिक प्रभावी है। डम्बल के साथ व्यायाम करने के लिए कुछ खाली समय समर्पित करने से, किसी भी महिला को कम समय में एक सुंदर, सुडौल शरीर और मजबूत मांसपेशियां मिलेंगी।

वसा जलाने वाले व्यायाम के लिए कितना डम्बल वजन आवश्यक है?

यदि आपके प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो 2.5 किलोग्राम वजन तक के डम्बल खरीदने चाहिए। यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो भारी वजन वाला उपकरण चुनें - 10 किलो तक। बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है ताकि महिला वजन कम करते हुए धीरे-धीरे भार बढ़ा सके। वज़न चुनते समय, कुछ विवरणों पर ध्यान दें:

• केवल अपनी क्षमताओं पर ध्यान दें;
• डम्बल के हल्केपन से मूर्ख मत बनो; यह मत भूलो कि कभी-कभी आपको लंबे सेट करने होंगे;
• शुरुआती लोगों को हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए।

व्यायाम करने के नियम

शक्ति अभ्यासों का एक सेट करते समय सबसे महत्वपूर्ण बिंदु चोटों की अनुपस्थिति है। डम्बल के साथ प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, आपको तकनीक की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है:

1. अधिक वजन का तुरंत पीछा करने की कोई जरूरत नहीं है। सबसे पहले, प्रत्येक आंदोलन का सार समझें।
2. डम्बल के साथ व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें ताकि आपकी रीढ़ पर भार समान रूप से पड़े।
3. वजन घटाने के सभी व्यायाम पांच मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू करें।
4. अपनी सांसों पर नजर रखें: डंबल को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें, जब अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं तो सांस लें।
5. बेहतर वजन घटाने के परिणामों के लिए, डम्बल के साथ अवायवीय गतिविधियों के साथ वैकल्पिक व्यायाम करें: तेज चलना, दौड़ना, एरोबिक्स, साइकिल चलाना।
6. वजन थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं, महीने में एक बार से ज्यादा नहीं।

घर पर डम्बल के साथ प्रभावी व्यायाम का एक सेट

शरीर के किसी भी हिस्से में वजन कम करने के लिए महिलाओं को व्यापक दृष्टिकोण अपनाने की जरूरत है। आहार, दैनिक सैर, सौना की साप्ताहिक यात्रा और घरेलू बॉडी रैप के साथ डम्बल के साथ शक्ति अभ्यास को मिलाएं। यदि आप सप्ताह में 3-4 बार आधे घंटे के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करते हैं तो अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम हो जाएंगे।

जोश में आना

आगामी कसरत के लिए अपनी मांसपेशियों और मूड को तैयार करने के लिए 5 मिनट का समय लें।

1. अपनी बाहों को छाती के स्तर पर मोड़ें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। सांस छोड़ें और अपनी बाहों को सीधा करें, उन्हें पीछे ले जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, अपना बायां हाथ नीचे। दोनों हाथों को झटके से पीछे खींचें।
3. अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। फर्श तक पहुँचने का प्रयास करते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ। जैसे ही आप सांस लें, वापस उठें।
4. अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना बैठें। दोनों हाथों को सामने की ओर फैलाएं और वापस लौटते समय उन्हें शरीर के साथ नीचे लाएं।

सुंदर भुजाओं और कंधों के लिए (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)

निम्नलिखित अभ्यासों के साथ अपने ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर काम करें। प्रत्येक 12 दृष्टिकोण के 3 सेट करें।

1. अपने पैरों को चौड़ा रखें और अपने पैरों को 60 डिग्री पर मोड़ें। दोनों हाथों में डम्बल लें और अपने पैरों और बांहों को मोड़ते हुए बैठ जाएं।
2. अपनी हथेलियों को डम्बल के साथ अपने से दूर मोड़ें। अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दबाएं। अपनी कलाइयों को विपरीत दिशा में घुमाते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। फिर अपने हाथ नीचे कर लें.
3. अपने धड़ को 60 डिग्री आगे की ओर झुकाएं और अपने पैरों को मोड़ें। पीठ रीढ़ की हड्डी में थोड़ी झुकी हुई है। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए जितना हो सके डम्बल को अपनी ओर खींचें। अपने हाथों को अपने शरीर के करीब दबाएं, अपनी कोहनियों को फैलाएं नहीं।
4. सीधे खड़े हो जाओ। एक डम्बल को अपने सिर के पीछे रखें और इसे दोनों हाथों से पकड़ें। दोनों भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें और सीधा करें, कोशिश करें कि वे बगल में न फैलें। अग्रबाहुएँ फर्श से लंबवत हैं।

दृढ़ स्तनों के लिए

डम्बल वाली महिलाओं के लिए शक्ति व्यायाम जो पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने में मदद करते हैं उनमें प्रेस और पुश-अप शामिल हैं। प्रत्येक व्यायाम को 6-8 दृष्टिकोणों के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

1. अपने पैरों को चौड़ा करके और अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे लटकाकर खड़े रहें। दोनों भुजाओं को छाती के स्तर तक उठाएँ और उन्हें अपने पैर की उंगलियों पर उठाते हुए, बगल में फैलाएँ। 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी एड़ियों को फर्श पर नीचे करें और अपनी बाहों को वापस लौटा लें।
2. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाकर घुटने टेकें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने झुकाएं। साँस लें और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, फिर साँस छोड़ें और उन्हें वापस लाएँ। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
3. डम्बल के साथ सीधे खड़े रहें, थोड़ा नीचे बैठें, एक स्कीयर की गति का अनुकरण करें: मुड़ी हुई भुजाओं के साथ बारी-बारी से आगे-पीछे गति करें। अपनी बांह को छाती के स्तर पर उठाते हुए, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कस लें।

पेट और बाजू के लिए - हम कमर को पतला बनाते हैं

कमर क्षेत्र में वजन घटाने और पार्श्व की मांसपेशियों की परिभाषा के लिए, हम महिलाओं को निम्नलिखित प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। प्रत्येक व्यायाम को 4 सेटों में 15-20 बार दोहराया जाना चाहिए।

1. अपने शरीर के साथ डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को नीचे लाएँ, बगल की ओर झुकें, पेट की मांसपेशियों के पूरे समूह को महसूस करने के लिए नीचे जाने की कोशिश करें।
2. अपने पैरों को मोड़कर चौड़ा फैलाएं। पेट की तिरछी मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने दाहिने हाथ को डम्बल के साथ बगल की ओर खींचें। आपको अपना हाथ तेजी से बगल की ओर फेंकने की ज़रूरत नहीं है: पहले इसे खींचें, और फिर पूरा शरीर खिंच जाएगा। बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में फैलाएँ।
3. एक हथेली से सहारा पकड़ें और दूसरी हथेली को डम्बल के साथ अपने कंधे पर रखें। अपने पैर को पीछे (45 डिग्री) उठाएँ, कोशिश करें कि आपके कंधे और सिर न हिलें।
4. बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को फर्श पर दबा लें। इसके अलावा अपने धड़ को 45 डिग्री पीछे झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर डम्बल के साथ मोड़ें। अपने शरीर और कोहनियों को अलग-अलग दिशाओं में तीव्र मोड़ें।

मजबूत जांघों और नितंबों के लिए

कूल्हों और नितंबों का नियमित प्रशिक्षण, वजन कम करने के अलावा, सभी पेल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जो एक महिला के अंतरंग जीवन के सुधार को प्रभावित करता है। प्रत्येक व्यायाम को 3 सेटों में 15 बार दोहराएं।

1. अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं और आपके पैर बाहर की ओर हों। सीधी पीठ के साथ, अपने पैरों के बीच दोनों हाथों से डम्बल पकड़कर बैठें।
2. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपनी बाहों को फैलाकर डम्बल को सामने की ओर पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को कमर से सटाएं। डम्बल को अपने पैरों की ओर रखते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके ऊपर उठें।
3. अपने पैरों को एक साथ रखें और हाथों में डम्बल लें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें और साथ ही अपने पैर को भी पीछे ले जाएँ। नीचे, धड़ और पैर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, और बाहों को नीचे की ओर बढ़ाया जाना चाहिए। प्रत्येक झुकाव के दौरान, पैरों को वैकल्पिक करें।
4. फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने श्रोणि पर रखें। अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, एक पुल बनाएं, शीर्ष बिंदु पर मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें। फर्श को छुए बिना अपने आप को नीचे करें।

जांघों को पतला करने के लिए

आंतरिक जांघ में वजन कम करने के लिए नियमित व्यायाम एक आधुनिक महिला की सबसे गंभीर समस्या का समाधान करेगा। जांघों को जल्दी खत्म करने के लिए, 3 सेटों में 15 बार डम्बल के साथ व्यायाम करें:

1. अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं, डम्बल के साथ भुजाएं आपके कूल्हों के साथ फैली हुई हों। अपने दाहिने पैर को इतना चौड़ा करके आगे बढ़ें कि आपका बायां घुटना फर्श से 5 सेमी दूर रहे। सीधे बेठौ। उठें, दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
2. सीधे खड़े हो जाएं, पैर अलग रखें, अपनी हथेलियों में डम्बल पकड़ें। बायीं ओर झुकें, अपने बाएँ पैर के बाद अपनी भुजाओं को फैलाएँ। लौटने के बाद दूसरी दिशा में झपटें।
3. आपको एक सीढ़ी या अन्य ऊँचाई की आवश्यकता होगी। डम्बल लें, सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को पहाड़ी पर रखें। बैठ जाएं, अपने शरीर के वजन को एक पहाड़ी पर खड़े पैर पर स्थानांतरित करें, इसे सीधा करें, और दूसरे के बाद किनारे की ओर एक ऊंचा स्विंग करें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ से व्यायाम करें।

पतले पैरों के लिए (डम्बल के साथ स्क्वैट्स)

सुडौल पैर पाने का सबसे अच्छा तरीका वजन के साथ बैठना है। 4 सेटों में 15 दोहराव के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें।

1. अपने पैरों को चौड़ा करके और अपने पैरों को 45 डिग्री पर फैलाकर खड़े हो जाएं। डम्बल को आधार से पकड़ें और उन्हें अपनी छाती के सामने रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे तब तक बैठें जब तक कि फर्श आपकी जांघों के समानांतर न हो जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को 20 डिग्री अलग फैलाएं, और अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने कंधों पर रखें। कोहनी और धड़ के बीच का कोण 90 डिग्री होता है। सांस लेते हुए धीरे-धीरे बैठें, सांस को नीचे रोककर रखें, सांस छोड़ते हुए उठें।

पीठ के लिए (डम्बल के साथ हाथ ऊपर उठाएं)

अपनी पीठ पर वजन कम करने के लिए महिलाओं के लिए डम्बल के साथ प्रशिक्षण भी उपलब्ध है। प्रत्येक व्यायाम को 3 सेटों में 10-12 दोहराव तक करें।

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ धीमी गति से ऊपर उठाएं और नीचे करें। अपनी बाहों को छाती के स्तर से नीचे न करें।
2. अपने पेट के बल लेटें. अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाएँ। उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं और जहां तक ​​संभव हो उन्हें पीछे ले जाएं। पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर भी उठाया जा सकता है। अपनी पीठ का ध्यान रखें - इसे पीछे की ओर झुकना चाहिए।
3. अपने धड़ को फर्श के समानांतर झुकाकर खड़े हो जाएं। वजन लें और अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को बगल में फैलाएँ और उन्हें वापस लाएँ।

स्ट्रेचिंग

शक्ति प्रशिक्षण हमेशा व्यायाम के बाद मांसपेशियों को खींचकर उन्हें बहाल करने के साथ समाप्त होता है। 3-5 मिनट स्ट्रेचिंग में बिताएं और व्यायाम के बाद आपको दर्द महसूस नहीं होगा।

1. एक बिल्ली की मुद्रा लें: चारों तरफ खड़े हो जाएं, धीरे-धीरे ऊपर देखते हुए अपनी पीठ को नीचे की ओर झुकाएं। 15 सेकंड तक रुकें, फिर नीचे देखते हुए धीरे-धीरे विपरीत दिशा में झुकें।
2. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी बाहों को पूरी ताकत से आगे की ओर फैलाएं, लेकिन अपने धड़ को न हिलाएं।
3. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा कर लें। अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं, अपने धड़ को अपने कंधों से ऊपर उठाएं, अपने सिर को ऊपर खींचें, श्रोणि फर्श पर दब जाए।
4. अपने पैरों को एक साथ मिलाकर बैठ जाएं। सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें। अपनी हथेलियों को अपने पंजों तक पहुंचाएं। 20 सेकंड तक रुकें, फिर वापस आ जाएं।

व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है?

डम्बल के साथ व्यायाम दो तरीकों से किया जाता है: तेज़ और धीमा। तेज़ या एरोबिक व्यायाम वसा जलाने में मदद करता है, जबकि धीमा व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करता है। खोई गई कैलोरी की संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है: कसरत की तीव्रता और अवधि, महिला की उम्र और वजन, और सेट के बीच आराम की अवधि। औसतन, एक घंटे के प्रशिक्षण सत्र के दौरान 200 से 400 किलो कैलोरी जलती है।

पूरे खेल जगत में जाने-माने फिटनेस ट्रेनर एल्विन कॉसग्रो ने एक बार एक दिलचस्प तथ्य साबित किया था - अगले 36 घंटों तक पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण के बाद भी कैलोरी बर्न होती रहती है। लेकिन इसके लिए आपको लगातार वजन और दोहराव की संख्या बढ़ाने की जरूरत है ताकि शरीर का विकास होता रहे और उसे भार की आदत न हो।

डम्बल के साथ घरेलू व्यायाम करते समय सामान्य गलतियाँ

हर महिला डम्बल खरीद सकती है और घर पर वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण ले सकती है। लेकिन अगर आप किसी अनुभवी ट्रेनर की देखरेख के बिना वर्कआउट करते हैं, तो वजन घटाने वाली एक्सरसाइज करते समय शुरुआत में गलतियां जरूर होंगी। नौसिखियों की मुख्य गलतियाँ:

1. आंदोलनों का अनियंत्रित कार्यान्वयन। कोई भी प्रशिक्षण अंततः एक परिचित ढर्रे पर आ जाता है, इसलिए एक महिला अपनी गतिविधियों पर नज़र रखने का जोखिम उठाती है। व्यायाम को बहुत आसानी से करना "बताता है" कि इसमें सभी मांसपेशियों की क्षमताएं शामिल नहीं हैं, और आप केवल लक्ष्यहीन रूप से समय बर्बाद कर रहे हैं।
2. अपनी मांसपेशियों पर ज्यादा दबाव डालने की जरूरत नहीं है। शरीर की आदर्श स्थिति प्राप्त करने और चोट से बचने के लिए शक्ति अभ्यास के दौरान जितना संभव हो उतना आराम करना महत्वपूर्ण है।
3. विभिन्न मांसपेशी समूहों की अलग-अलग ताकत होती है। एक के लिए शक्ति भार दूसरे के लिए बहुत कमजोर हो सकता है। हल्के डम्बल का उपयोग करने से कुछ मांसपेशियों के लिए वांछित परिणाम नहीं मिलेंगे, और बहुत भारी डम्बल का उपयोग करने से कमजोर मांसपेशियों में खिंचाव होगा। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न भारों का उपयोग करें।

मतभेद

वजन घटाने के लिए शक्ति अभ्यासों का एक सेट करने पर कुछ प्रतिबंध हैं। इन्हें गर्भवती महिलाओं, अस्थमा के रोगियों और उच्च रक्तचाप के रोगियों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए। जिन लोगों को पीठ में चोट लगी है, उन्हें इस प्रशिक्षण को सावधानी से करना चाहिए - शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। पुरानी स्त्री रोग संबंधी बीमारियों से पीड़ित महिलाओं को भी प्रशिक्षण से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। अपने स्वास्थ्य को नुकसान से बचाने के लिए, सिफारिशों का पालन करें:

• पहले तीन बार 15 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण न लें;
• एक महिला के लिए शक्ति प्रशिक्षण का अधिकतम समय 60 मिनट है;
• वजन घटाने के लिए डम्बल के साथ नियमित रूप से व्यायाम करें, अंतराल पर दो दिनों से अधिक नहीं;
• डम्बल और जिम्नास्टिक कार्यक्रम के साथ व्यायाम को संयोजित करें;
• एक संतुलित आहार खाएं।

वीडियो: महिलाओं के लिए सभी मांसपेशियों के लिए वजन घटाने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

कुछ महिलाएं, जब शक्ति प्रशिक्षण का जिक्र करती हैं, तो गलत राय व्यक्त करती हैं कि इससे उनका फिगर पंप-अप हो जाएगा। लेकिन यह सच नहीं है. वजन के साथ उचित ढंग से किया गया व्यायाम आपको तेजी से वजन कम करने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, जिससे आपका शरीर पतला और सुंदर दिखेगा। हम आपके ध्यान में डम्बल के साथ एक वीडियो फिटनेस पाठ लाते हैं जो आपको प्रशिक्षक के बिना घर पर प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की अनुमति देगा:

कमर और बाजू के लिए व्यवस्थित व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है, उन लड़कियों के लिए जिन्हें वजन कम करने की आवश्यकता है और बाकी सभी के लिए, जो आपके आकार में सुंदर, गढ़ी हुई रेखाएं जोड़ देगा। यदि आप नियमित रूप से जिमनास्टिक करते हैं, तो आप काफी पतले हो सकते हैं।

कमर पर किनारों को कैसे हटाएं

मोटा पेट हर दिन तंग कपड़ों में सुंदर दिखने की व्यर्थ कोशिशों में बड़ी संख्या में महिलाओं और पुरुषों का मूड खराब कर देता है। किनारों को हटाना और कमर को संकरा बनाना कोई आसान काम नहीं है, भले ही बहुत अधिक अतिरिक्त सेंटीमीटर न हों। शरीर के इन हिस्सों के लिए कई व्यायाम हैं, लेकिन उन्हें उचित पोषण या आहार के साथ नियमित रूप से करना होगा।

पतली कमर के लिए घर पर व्यायाम

कमरे में थोड़ा खाली समय और जगह आपको अपने फिगर पर अच्छा काम करने की अनुमति देगी। घर पर कमर के लिए एक व्यायाम जो लंबे समय से अपने लाभों के लिए जाना जाता है वह है हुला हूप ट्विस्टिंग। आप जब तक चाहें तब तक अध्ययन कर सकते हैं। एक छोटी कसरत के बाद, आप टीवी देखते समय या पढ़ते समय भी हुला हूप घुमाकर शांति से अपनी कमर पर काम कर सकते हैं। ध्यान देने योग्य परिणाम के लिए, घेरा का वजन कम से कम 1 किलो होना चाहिए, और इसके साथ काम करने का समय 1.5 घंटे तक बढ़ाया जाना चाहिए, इसके अलावा, इसमें कई अन्य अभ्यास भी जोड़े जाने चाहिए:

• झुकता है. हम अपने हाथों को अपनी बाजू, टांगों और नितंबों पर स्थिर रखते हैं। बाएँ/दाएँ झुकें।
• आगे झुको। यह सीधी पीठ के साथ किया जाता है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपने पैरों को मोड़े बिना, अपनी कोहनियों से अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करते हुए।
• माचिस. हम माचिस बिखेरते हैं, फिर एक-एक करके अपने घुटनों को मोड़े बिना उन्हें वापस इकट्ठा करते हैं।
• बदल जाता है. हम अपने पैरों को फैलाकर रखते हैं, भुजाएँ कंधे के स्तर पर फैली होती हैं। हम अपना पूरा शरीर मोड़ लेते हैं।

फिटनेस रूम में व्यायाम

कोई भी फिटनेस सेंटर आपको "वैक्यूम" जैसे प्रभावी साइड व्यायाम करना सिखाएगा। हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, फिर आपको जितना हो सके अपने पेट में खींचते हुए सारी हवा बाहर निकालने की जरूरत होती है। प्रतिदिन 1 मिनट के लिए घर पर वैक्यूम करने की सलाह दी जाती है। यह व्यायाम बैठ कर और घुटनों के बल बैठ कर भी किया जाता है। व्यायाम मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन व्यास को काफ़ी कम कर देता है। पतली कमर की गारंटी है.

जिम में पतली कमर के लिए व्यायाम

जिम जाने वाले जानते हैं कि कमर और बाजू के लिए कोई पूरी तरह से व्यक्तिगत व्यायाम नहीं हैं। एक पर ध्यान केंद्रित करने से दूसरे का शामिल होना निश्चित है। यही बात कमर के साथ भी होती है. जब हम शरीर के अन्य हिस्सों को पंप करना चाहते हैं तो हम उसे भी छूते हैं। इसलिए, कमर के लिए प्रभावी व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है और केवल इसके लिए जिम में हर 2 सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं। अन्यथा, इसे पंप किया जा सकता है और इसकी मात्रा बढ़ाई जा सकती है। तो, आइए निम्नलिखित कार्य करें:

• हम क्रॉसओवर के पास घुटने टेकते हैं, ऊपरी ब्लॉक को नीचे खींचते हैं, कोहनी को जितना संभव हो उतना नीचे लाते हैं, "पसलियों को झुकाते हैं।"
• हम निचले क्रॉसओवर ब्लॉक का उपयोग करते हैं। हम मशीन के किनारे, उससे 1 मीटर की दूरी पर, अपने पैर फैलाकर खड़े होते हैं। ब्लॉक को दोनों हाथों से पकड़ें। बैठते हुए, हम ब्लॉक को नीचे करते हैं। जैसे ही हम उठते हैं, हम विपरीत दिशा में तिरछे ऊपर की ओर खींचते हैं।
• हम रोमन कुर्सी व्यायाम मशीन पर नितंब के स्तर पर बग़ल में आराम करते हैं। भुजाएँ ऊपर की ओर या सिर के पीछे फैली हुई हैं। हम 60 सेकंड तक गतिहीन बने रहते हैं। यह स्थिर व्यायाम बगल की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालता है। हम 4-5 दृष्टिकोणों में एक-एक करके पक्षों पर काम करते हैं।

कमर और पेट के लिए व्यायाम

मात्रा में अच्छी कमी के लिए, यह सबसे अच्छा है कि पेट और बाजू के लिए व्यायाम दिन में दो बार किया जाए। व्यायाम के अलावा, पोषण भी महत्वपूर्ण है। पेशेवर प्रशिक्षक ध्यान दें कि यह 90% सफलता है। कक्षा से 2 घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए। तभी आपके सभी कार्य उल्लेखनीय परिणाम लाएंगे। चूँकि इस क्षेत्र के लिए सभी व्यायाम लगभग समान मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं, इसलिए आपको कोई भी चुनने की अनुमति है। आरंभ करने के लिए दोहराव की संख्या न्यूनतम (20 तक) है।

कमर के लिए पार्श्व मोड़

यदि आप कमर के बल नहीं झुकते तो बाजू पर काम करना असंभव है। बहुत से लोग इस अभ्यास को स्कूल के समय से जानते हैं। आपको इसे धीरे-धीरे और शांति से, लेकिन अधिकतम आयाम के साथ करने की ज़रूरत है। हम एक हाथ को कूल्हे पर रखते हैं, दूसरे को ऊपर उठाते हैं। हम झुकते हैं, ऊपर उठे हुए हाथ को जितना संभव हो उतना नीचे खींचने की कोशिश करते हैं, जिससे बगल की मांसपेशियों में तनाव पैदा होता है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, हाथ बदलें और तकनीक को दोहराएं।

लेटने की स्थिति से श्रोणि को ऊपर उठाना

सुंदर आकृति बनाने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटते समय अपनी कमर के लिए पेल्विक लिफ्ट का उपयोग करना सुनिश्चित करें। यह हैमस्ट्रिंग पर काम करेगा और शरीर को खूबसूरती से आकार देगा। व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

• हम अपनी पीठ के बल लेट गये. हम अपने घुटने मोड़ लेते हैं. पैर थोड़े फैले हुए हैं, पैर नितंबों के करीब खींचे हुए हैं। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं।
• अपनी पीठ और नितंबों को सीधा फैलाने की कोशिश करते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
• तनाव केवल नितंबों में महसूस होना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में नहीं।
• हम शरीर को 5 सेकंड तक हवा में स्थिर रखते हैं, फिर आपको निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए, बमुश्किल इसे छूते हुए, नीचे लौटने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम चक्की

वजन कम करने की तकनीकों में से एक है साइड मिल एक्सरसाइज। क्लासिक संस्करण इस प्रकार काम करता है:

• हम सीधे खड़े होते हैं, अपने धड़ को फर्श पर लंबवत झुकाते हैं।
• एक हाथ ऊपर है, दूसरा नीचे है.
• हम अपने हाथों को ऊपर/नीचे घुमाना शुरू करते हैं।
• हाथ को नीचे की ओर रखते हुए हम विपरीत पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करते हैं।
• घुमावों की गति धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें

कमर और बाजू के लिए वार्मअप व्यायाम के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता। यहां तक ​​​​कि अगर आपको केवल छोटे दृष्टिकोणों की एक श्रृंखला करनी है, तो आपको कसरत की शुरुआत में वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित दो कक्षाएं कूल्हे के जोड़, कमर, पेट और पूरे ऊपरी शरीर को पूरी तरह से गर्म कर देंगी:

• खड़े होने की स्थिति से, घुटने को आगे और ऊपर उठाएं और नीचे करें। फिर बग़ल में और ऊपर, नीचे। हम अपने पैरों से कई त्वरित गतियाँ करते हैं। हम घुटनों की गति में कंधे जोड़ते हैं। जब घुटना आगे की ओर उठता है तो हम अपने कंधे को उसकी ओर झुकाते हैं। घुटने बगल की ओर - कंधा बगल की ओर झुका हुआ। आधी मुड़ी हुई भुजाएँ आपके सामने हैं। झुककर, हम शरीर को समूहित करते हैं।
• हम वही हरकतें करते हैं, लेकिन पैर फैलाकर। सांस लेते समय शरीर को मोड़ना होता है।

अपनी कमर को कम करने के लिए व्यायाम

विभिन्न कॉम्प्लेक्स आपको कमर की चर्बी से छुटकारा पाने और एक संपूर्ण सपाट पेट पाने में मदद करते हैं। यह फिटबॉल, पिलेट्स, बारबेल, डम्बल जैसे उपकरण और विभिन्न व्यायाम मशीनों पर व्यायाम हो सकता है। इन्हें प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के साथ या उसके बिना, घर पर या जिम में किया जा सकता है। जितना अधिक गहन आप व्यायाम करने जा रहे हैं, उतना ही महत्वपूर्ण यह है कि शरीर के अन्य हिस्सों पर भार के साथ पक्षों के लिए व्यायाम को संयोजित किया जाए, अन्यथा आप इसे ज़्यादा कर सकते हैं और अपनी कमर को बढ़ा सकते हैं, इसे बढ़ा सकते हैं।

पेट की तिरछी मांसपेशियों पर

अपने वर्कआउट में पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम अवश्य शामिल करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रत्येक तरफ 8 दृष्टिकोण हैं। हमारे लिए उपयुक्त:

• विकर्ण मोड़. हम लेट जाते हैं, फिर अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, एक समकोण बनाते हैं। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक पहुंचाएं और इसके विपरीत।
• पैर अपहरण. हम लेट जाते हैं, अपनी भुजाएं बगल में रख देते हैं और अपनी कोहनियों को मोड़कर फर्श से समकोण बनाते हैं। हम अपने पैरों को बगल की ओर झुकाना शुरू करते हैं, उनकी मुड़ी हुई स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड और भुजाओं को फर्श पर दबाते हैं।
• हाथ से पैर तक खींचता है. हम अपने हाथों को सिर के पीछे रखकर लेट जाते हैं। बायां घुटना मुड़ा हुआ है, दाहिना घुटना फर्श से लंबवत है। हम अपने दाहिने पैर को ऊपर खींचकर और अपने बाएं हाथ से अपने पैर तक पहुंचकर व्यायाम करते हैं।

फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल एक बड़ी लोचदार गेंद है जो विभिन्न मांसपेशियों को पंप करने में मदद करती है। फिटबॉल पर कमर के व्यायाम से समस्या क्षेत्र में वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी:

• गेंद को पास करना. हम एक सपाट सतह पर लेट जाते हैं, बाहें फैलाकर गेंद को अपने ऊपर रखते हैं। हम पेट को तनाव देते हुए शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। उसी समय हम अपने पैर ऊपर उठाते हैं। हम हवा में रहते हैं, गेंद को अपने हाथों से अपने पैरों तक स्थानांतरित करते हैं, इसे अपनी पिंडलियों से दबाते हैं। हम शरीर को फर्श पर लौटा देते हैं।
• फर्श पर लेट जाएं, गेंद को अपने पैरों के बीच में पकड़ लें। आपको अपने पैरों को मोड़े बिना इसे ऊंचा उठाने की जरूरत है।
• फर्श पर लेट जाएं, गेंद को अपनी पिंडलियों के बीच में पकड़ें, फिर उसे अपनी छाती की ओर खींचें। हम अपने हाथों से फिटबॉल को रोकते हैं और फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हुए इसे अपने सिर के पीछे ले जाते हैं।

बाजू और पेट के लिए पिलेट्स

जब आपको स्थानीय स्तर पर कार्य करने की आवश्यकता होती है, तो बाजू और पेट के लिए पिलेट्स एकदम सही है। फोटो या वीडियो में सही निष्पादन को देखना बेहतर है। इस परिसर से प्रत्येक आंदोलन का उद्देश्य सख्ती से विशिष्ट मांसपेशियों पर है:

• हम चटाई पर पैर मोड़कर लेट गए। हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, अपने हाथों से पैरों की हड्डियों तक बारी-बारी से दाएं और बाएं पहुंचने की कोशिश करते हैं।
• हम आंदोलन को दोहराते हैं, लेकिन इस बार पैर निलंबित हैं, समकोण पर मुड़े हुए हैं।
• हम बग़ल में लेट गए, पैर मुड़े हुए, निचला हाथ आगे की ओर फैला हुआ। मुक्त हाथ को सिर के पीछे रखा गया है। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपनी कोहनी को अपने घुटने तक फैला रहे हों।
• हम व्यायाम दोहराते हैं, लेकिन इसमें घुटने की गति भी जोड़ते हैं, जो कोहनी की ओर फैलता है।

डम्बल के साथ व्यायाम

जो लोग भार बढ़ाना चाहते हैं वे डम्बल उठा सकते हैं। यहां कमर और बाजू के लिए डम्बल के साथ दो प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं:

• झुकता है. दो डम्बल लें, सीधे खड़े हों और दोनों तरफ झुकें। यदि आप सीपियों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं और समान मोड़ करते हैं तो आप भार को और भी अधिक बढ़ा सकते हैं। आपको 1-2 किलो के हल्के डम्बल से शुरुआत करने की ज़रूरत है, ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार न पड़े।
• रोमन कुर्सी पर डम्बल के साथ व्यायाम करें। अपने पैरों को बोल्स्टर के नीचे रखकर एक स्थिति लें। अपने सिर के पास मुड़ी हुई भुजाओं में डम्बल पकड़ें। शरीर उठता है और गिरता है।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए वीडियो जिम्नास्टिक

यदि सुंदर कमर के लिए व्यायाम घर पर किया जाता है, तो सबसे अच्छा तरीका वीडियो ट्यूटोरियल के साथ प्रशिक्षण लेना है। वे आपको दिखाएंगे कि कैसे सही ढंग से काम करना है और कक्षाओं को और अधिक मनोरंजक बनाना है। पेशेवर प्रशिक्षकों के साथ, आप स्पष्ट रूप से सीखेंगे कि सख्ती से वार्मअप कैसे करें और समझें कि 10 मिनट के छोटे सत्र भी आपके फिगर पर ध्यान देने योग्य प्रभाव डाल सकते हैं।

बाजू से कमर तक व्यायाम

पेट और बाजू के लिए फिटनेस

अन्ना कुर्कुरिना - कमर और बाजू के लिए व्यायाम

जब इन क्षेत्रों में अधिकता दिखाई दे तो पेट और बाजू को हटाना (सबसे प्रभावी व्यायाम इसमें मदद करेगा) आवश्यक है। यह प्रशिक्षित करने के लिए एक कठिन शारीरिक अंग है।

यहां दो प्रकार की वसा बन सकती है: त्वचा के नीचे स्थित वसा, और पेट के अंगों को ढकने वाली वसा - आंत। इसलिए, कॉम्प्लेक्स का चयन किया जाना चाहिए ताकि यह पेट के गहरे और प्रशिक्षित करने में कठिन क्षेत्रों को प्रभावित करे।

पेट और बाजू को हटाने के लिए व्यायाम करने के सामान्य नियम

अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, शारीरिक गतिविधि करने के अलावा, आपको निष्पादन की तकनीक सहित नियमों का पालन करना होगा:

पेट और बाजू को हटाने के लिए व्यायाम (सबसे प्रभावी) को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

दिन के दौरान आपको उपभोग करना चाहिए: पशु मूल (सभी प्रकार के आहार मांस) और पौधे मूल के प्रोटीन उत्पादों की मात्रा का 1/3, अनाज दलिया, अनाज की रोटी, सब्जियों के रूप में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का 2/3। थोड़ी सी वनस्पति वसा, दिन में 2 लीटर शुद्ध बिना उबाला हुआ पानी पियें, भोजन की संख्या 5 से कम नहीं होनी चाहिए।

याद रखना महत्वपूर्ण है!प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करने से पहले, आपको निश्चित रूप से अपनी मांसपेशियों को तैयार करना चाहिए। यह मांसपेशियों के ऊतकों और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना बेहतर परिणाम को बढ़ावा देता है। वार्म-अप प्रक्रिया 7 मिनट से अधिक नहीं चलनी चाहिए।

पेट की सभी मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम

प्रश्नगत क्षेत्र में अतिरेक से छुटकारा पाने के लिए, प्रशिक्षक सभी मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं।प्रेस के ऊपरी, निचले और पार्श्व भागों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

ऊपरी पेट के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

"तख़्त"।सबसे अच्छा, क्योंकि जब इसे किया जाता है, तो पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

तख्ती आपके पेट और बाजू को हटाने में मदद करेगी। सबसे प्रभावी अभ्यासों में आवश्यक रूप से यह तकनीक शामिल है।

प्रदर्शन तकनीक.आपको पुश-अप्स करते समय शरीर की स्थिति लेने की आवश्यकता है। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।

पहली बार 20-30 सेकंड के लिए शरीर को स्थिर करें। मुद्रा धारण करते समय पेट को अंदर खींचना चाहिए, ग्लूटल मांसपेशियां ऊपर की ओर नहीं उभरनी चाहिए और पीठ गोल होनी चाहिए। टकटकी फर्श पर निर्देशित है।

प्लैंक करते समय, आपको निम्नलिखित पर विचार करना चाहिए:

• आप अपने कंधे नहीं उठा सकते;
• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे सख्ती से रखें, न तो अधिक चौड़ा और न ही अधिक संकीर्ण;
• 90 डिग्री का स्थापित कोण बनाए रखें;
• अपने पूरे शरीर को एक रेखा की तरह बिल्कुल सीधा रखें।

"बाइक". प्रदर्शन शुरू करते समय, आपको उचित स्थिति लेने की आवश्यकता है - लेटते समय, आपकी पीठ फर्श पर कसकर फिट होनी चाहिए, आपके हाथ आपके सिर के पीछे होने चाहिए, आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए, जिससे एक कोण बनेगा जो बराबर होगा 45 डिग्री तक.

प्रदर्शन तकनीक.अपने पैरों को फर्श से 50 सेमी की दूरी पर उठाएं, पहले उन्हें घुटनों पर मोड़ें, और काल्पनिक पैडल घुमाना शुरू करें। 1 दृष्टिकोण में कम से कम 15 बार स्क्रॉल करते हुए धीरे-धीरे प्रदर्शन करें। कुल मिलाकर 3 या 4 दृष्टिकोण करें।

टिप्पणी!पेट और बाजू को हटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम करने से चमड़े के नीचे की वसा परत जल जाती है, जिसका हृदय प्रणाली, पाचन तंत्र, पीठ की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की प्रक्रिया होती है।

आपके निचले पेट को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

आप अपने अंगों का उपयोग करके, घुटने लिफ्ट, कैंची, मोड़ और मोड़ जैसे व्यायाम करके पेट और बाजू को हटा सकते हैं (निचले पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम तालिका में दिखाए गए हैं)।

टाइटल व्यायाम जो पेट और बाजू को हटाते हैं (सबसे प्रभावी)	तैयारी प्रक्रिया	निष्पादन नियम	निष्पादन की संख्या
घुटना ऊपर उठाना	फर्श पर लेट जाओ अपनी पीठ को सीधा करें और इसे फर्श पर दबाएं अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें पैर फैलाये	धीरे-धीरे घुटनों को एक या दूसरे पैर से छाती तक ऊपर उठाएं, जबकि शरीर के निचले हिस्से को फर्श से थोड़ी दूरी पर उठाएं	10-15 बार, 4 दृष्टिकोण
"कैंची"	वही स्थिति	फर्श से सीधे 20 सेमी की दूरी पर स्थित अपने पैरों को उठाएं, और उन्हें फैलाएं, एक विभाजन बनाएं, और फिर उन्हें एक साथ पार करें, जैसे कि कैंची से काट रहे हों	10-15 बार, 4 दृष्टिकोण
"मोड़ - मोड़"	फर्श पर लेटना हाथ सिर के पीछे कान के पास	अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी से आपको अपने उठे हुए बाएं घुटने को छूने की जरूरत है और, इसके विपरीत, पैरों और बाहों को बारी-बारी से छूएं	10-15 बार, 4 दृष्टिकोण

पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

मांसपेशियों का यह समूह शरीर को मोड़ने और मोड़ने के लिए जिम्मेदार होता है। तिरछी मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, क्योंकि अन्य प्रकार के भार से उन्हें पंप नहीं किया जाता है।

तिरछी मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, क्योंकि अन्य प्रकार के भार से उन्हें पंप नहीं किया जाता है।

निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों के रूप में प्रशिक्षण के माध्यम से कार्य करना महत्वपूर्ण है।

नाम	तैयारी प्रक्रिया	निष्पादन नियम	निष्पादन की संख्या
खड़े होने पर झुक जाता है	पैर फैलाये एक हाथ में डम्बल पकड़ें और दूसरे हाथ को अपने सिर के पीछे इस प्रकार रखें कि आपकी कोहनी ऊपर की ओर रहे सीधे बेठौ अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें और कस लें	अपनी पीठ को झुकाए बिना, सख्ती से बगल की ओर झुकें, डम्बल की ओर और उससे दूर झुकें	20 झुकाव, 3 या 4 सेट
लेटते समय झुक जाता है	अपने मुड़े हुए घुटनों के बीच एक फिटबॉल पकड़ें अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें	सहजता से, धीरे-धीरे, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाएं	10 बार तक, 2-3 दृष्टिकोण

ध्यान से!झुकते समय काठ क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी पर भार पड़ता है, इसलिए व्यायाम को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपको पीठ की कोई समस्या है, तो ये व्यायाम सख्त वर्जित हैं।

पेट और बाजू को हटाने के लिए उपकरण के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम

अतिरिक्त उपकरण आपको अतिरिक्त भार प्राप्त करने और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेंगे। प्रशिक्षक पेट और बाजू को सही करने के लिए आपके कार्यक्रम में बेंच पर और डम्बल के साथ व्यायाम जोड़ने की सलाह देते हैं।

कुर्सी या बेंच पर बैठकर व्यायाम करें

"रोमन कुर्सी". ऐसा करने से पहले, आपको कुर्सी को अपने अनुरूप समायोजित करना होगा और झुकाव के कोण को समायोजित करना होगा। फिर अपने पैरों को स्थापित बोल्स्टर की मदद से सुरक्षित करते हुए बैठ जाएं, फिर अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को अपने पैरों की ओर मोड़ना शुरू करें, शीर्ष स्थिति तक पहुँचें और कुछ सेकंड के लिए रुकें। साँस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। व्यायाम आपके हाथों में पैनकेक या बारबेल के साथ किया जा सकता है।

"घर की कुर्सी"एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने कंधे के जोड़ को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, और आगे की ओर देखें। कुर्सी के किनारे को पकड़ने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करें। प्रति दृष्टिकोण 5-6 सेकंड के लिए सुचारू रूप से प्रदर्शन करें।

तकनीक:धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने शरीर को ऊपर की ओर निर्देशित करें, ताकि एक पुल की नकल हो। जैसे ही आपका सिर कुर्सी के पिछले हिस्से को छूए, थोड़ा रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटकर निष्पादन समाप्त करें।

डम्बल के साथ पेट और बाजू के लिए व्यायाम

व्यायाम करने के लिए आपको 2 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।यदि आपके पास ऐसा कोई प्रोजेक्टाइल नहीं है, तो आप इसे घर पर पानी से भरी 2 प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग करके कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति इस प्रकार लें: डम्बल लें, अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं,अपनी पीठ सीधी, कंधे सीधे रखें।

एक हाथ से फर्श की ओर पहुंचें, शरीर की इस स्थिति को लगभग 3 सेकंड तक बनाए रखें, साथ ही अपनी मुद्रा की निगरानी करें, फिर मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।

यह व्यायाम पैरों को चौड़ा करके और थोड़ा मोड़कर किया जाता है। अपने हाथ को बगल में ले जाएं और फैलाएं ताकि आपको महसूस हो कि सब कुछ कितना तनावपूर्ण है। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। 3-4 दृष्टिकोणों में प्रत्येक हाथ के लिए कम से कम 15 प्रतिनिधि करें।

इस प्रकार के उपकरण के साथ एक और समान रूप से प्रभावी व्यायाम: अपने हाथ से कमर के स्तर पर स्थित एक समर्थन को पकड़ें, दूसरे को अपने कंधे पर रखें, डम्बल पकड़ें। व्यायाम आपके पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर रखकर किया जाना चाहिए। 3 सेटों में प्रत्येक तरफ 20 लिफ्टें करें।

ततैया कमर के लिए व्यायाम

घेरा बनाकर व्यायाम करें।भारी प्रक्षेप्य (2 किग्रा या अधिक) खरीदना बेहतर है। इसे घुमाते समय पेट तनावग्रस्त होना चाहिए। निष्पादन की अवधि 1 घंटे या उससे अधिक की सिफारिश की जाती है, थोड़े आराम के साथ, 3 मिनट से अधिक नहीं।

अगले प्रकार का व्यायाम करते समय, आपको अपने पैरों को थोड़ा अलग करके और अपनी हथेलियों को अपनी कमर से सटाकर खड़े होने की स्थिति लेने की आवश्यकता होती है। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हुए शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है। तकनीक: बारी-बारी से अगल-बगल से गहरा मोड़ लें।

कूदना.आपको प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए: अपने पैरों को एक साथ बंद करें, अपनी मुद्रा सीधी रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। व्यायाम का सार हल्की छलांग लगाना है, कभी बाईं ओर, कभी दाईं ओर, साथ ही अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। आप धीरे-धीरे गति बढ़ा सकते हैं।

कूदना थोड़ा जटिल हो सकता है: अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को पकड़ें और उन्हें छाती के स्तर पर अपने सामने सीधा रखें। आपको अपने निचले शरीर को मोड़ते हुए एक तरफ से दूसरी तरफ कूदना चाहिए, लेकिन अपनी भुजाओं की स्थिति को न बदलें।

पेट और बाजू के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता कैसे बढ़ाएं

यदि आप नीचे दिए गए सुझावों का पालन करते हैं, तो किए गए व्यायामों का प्रभाव अधिक मजबूत होगा:

यदि आप सबसे प्रभावी व्यायाम करते हैं, स्वस्थ भोजन खाते हैं, नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, सुरक्षा नियमों को ध्यान में रखते हुए आप अपना पेट और बाजू हटा सकते हैं: शरीर पर अधिक भार न डालें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

बाजू और पेट को हटाने के तरीके पर युक्तियाँ:

पेट और बाजू से छुटकारा पाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:

फैशनेबल आहार से दूर होकर, हम अक्सर भूल जाते हैं कि कमर या कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के अन्य तरीके भी हैं। और वे उस तनाव के साथ नहीं आते जो किसी भी आहार से आता है। ये डम्बल व्यायाम हैं जिन्हें आप जिम पर पैसा खर्च किए बिना घर पर कर सकते हैं। व्यायाम करने से न केवल आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि आपकी मांसपेशियां भी मजबूत होंगी। इसके अलावा, इस तरह से आप समस्या वाले क्षेत्रों से अतिरिक्त चर्बी हटा सकते हैं, जो वजन घटाने वाले आहार के साथ करना हमेशा संभव नहीं होता है।

डम्बल के साथ व्यायाम की प्रभावशीलता

डम्बल एक सुविधाजनक और सस्ता खेल उपकरण है। उनके साथ व्यायाम करने से आपको वजन कम करने या सही जगह पर मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी। व्यायाम स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं - स्नायुबंधन मजबूत होते हैं, जोड़ अधिक गतिशील हो जाते हैं। एरोबिक व्यायाम के विपरीत, जिसे परंपरागत रूप से वसा जलाने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है, ताकत वाले व्यायाम प्रति कसरत कम वजन देते हैं - केवल 200 ग्राम। लेकिन वसा ऊतक को जलाने की प्रक्रिया को 36 घंटे तक बढ़ाया जाता है जबकि शरीर भार से उबर जाता है।

प्रति कसरत जली हुई मात्रा 200-400 किलो कैलोरी होती है, जो उसकी तीव्रता पर निर्भर करती है। वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम का तरीका अलग-अलग होता है। फैट बर्न करने के लिए आपको तेज गति की जरूरत होती है। मांसपेशियों को पंप करने के लिए - धीमी गति से।

डम्बल एक सार्वभौमिक खेल उपकरण है जो महिलाओं, पुरुषों, वृद्ध लोगों और यहां तक ​​कि किशोरों - सभी के लिए उपयुक्त है। उनके साथ व्यायाम करने से किसी भी मांसपेशियों - हाथ, पैर, छाती, पेट और पीठ को पंप करना संभव हो जाता है।

डम्बल के साथ वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है, लेकिन प्रभावी है। न सिर्फ मांसपेशियां, बल्कि त्वचा भी टाइट हो जाएगी।

डम्बल का वजन कैसे चुनें?

सही ढंग से चयनित वजन ही सफलता की कुंजी है। जो डम्बल बहुत हल्के हैं वे बेकार होंगे, और जो डम्बल बहुत भारी हैं वे चोट का कारण बन सकते हैं। नौसिखिया महिलाओं के लिए 1 - 1.5 किलोग्राम वजन पर्याप्त होगा। भविष्य में, अपनी बाहों में वजन कम करने के लिए, इसे 2.5 किलोग्राम तक लाना पर्याप्त है। पेक्टोरल मांसपेशियों, नितंबों और पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अधिक की आवश्यकता होती है - 5 से 7 किलोग्राम तक। पुरुषों के लिए डम्बल का सबसे हल्का वजन 4 किलो से शुरू होता है।

डम्बल वेट चुनने के बारे में किसी अनुभवी प्रशिक्षक से सलाह लेना सबसे अच्छा विकल्प है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप एक साधारण परीक्षण का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथ में एक डम्बल लेना होगा, दीवार के खिलाफ खड़े होना होगा, अपनी कोहनी और कंधों को इसके खिलाफ झुकाना होगा। भार के साथ हाथ को कोहनी पर 14 - 20 बार मोड़ना पड़ता है। यदि इसके बाद मांसपेशियों में कोई मजबूत तनाव नहीं है, तो वजन सही ढंग से चुना गया है। गंभीर मांसपेशियों की थकान और आवश्यक संख्या में दोहराव करने में असमर्थता के मामले में, वजन कम किया जाना चाहिए।

यदि प्रक्षेप्य का वजन सही ढंग से चुना गया है, तो प्रशिक्षण आरामदायक होगा। जब आपको लगे कि आप सामान्य से 1-2 अधिक व्यायाम कर सकते हैं तो आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है। वृद्धि 1 - 2 किग्रा है। एक पाठ डायरी आपको इसे नियंत्रित करने में मदद करेगी।

वजन बदलना आसान बनाने के लिए सेट डम्बल खरीदना बेहतर है।

व्यायाम के प्रकार और उन्हें करने के नियम

अभ्यासों को परिसरों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक में 4-5 अभ्यास शामिल हैं और इसका उद्देश्य विभिन्न मांसपेशी समूहों के साथ काम करना है। वजन कम करने, मांसपेशियों के निर्माण और व्यक्तिगत क्षेत्रों को सही करने के लिए व्यायाम के सेट हैं। व्यायामों को समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• भारित स्क्वैट्स;
• बारबेल प्रेस की नकल;
• झूले;
• भारित झुकना;
• बांह के कर्ल;
• डम्बल पंक्ति;
• फेफड़े

नियम

वजन कम करने के लिए आपको हफ्ते में 3 - 4 बार स्ट्रेंथ जिम्नास्टिक करने की जरूरत है। कक्षाओं के लिए सबसे अच्छा समय 11.00 से 12.00 या 18.00 से 20.00 बजे तक है। खाने के बाद कम से कम दो घंटे अवश्य गुजारने चाहिए। कक्षाओं की अवधि 45 - 60 मिनट है। ऐसे कुछ नियम हैं जिनके बिना परिणाम प्राप्त करना असंभव है:

1. पाठ की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। लोड करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। कोई भी एरोबिक व्यायाम वार्म-अप के रूप में उपयुक्त है।
2. व्यायाम करते समय आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी, तभी रीढ़ पर भार समान रूप से वितरित होगा।
3. उचित सांस लेने से जिमनास्टिक करना आसान हो जाएगा। अपनी बाहों को ऊपर उठाते समय, साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, साँस लें।
4. यदि आप शक्ति प्रशिक्षण को दौड़ने, कूदने और अन्य एरोबिक व्यायामों के साथ वैकल्पिक करते हैं, तो वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा।
5. कॉम्प्लेक्स में 10-12 बार किए गए व्यायाम के साथ 3-4 दृष्टिकोण शामिल होने चाहिए।
6. सेट के बीच थोड़ा ब्रेक लें।
7. जैसे-जैसे मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, आपको न केवल उपकरण का वजन बढ़ाने की जरूरत होती है, बल्कि दृष्टिकोण की संख्या भी बढ़ाने की जरूरत होती है।
8. कक्षाएं हमेशा स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ समाप्त होनी चाहिए।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको वर्कआउट छोड़े बिना, नियमित रूप से डम्बल के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आप ब्रेक लेते हैं, तो आपको फिर से शुरुआत करनी होगी।

त्रुटियाँ

सामान्य गलतियाँ जो शुरुआती लोग करते हैं:

• भार नियंत्रण का अभाव.
• तनावग्रस्त मांसपेशियाँ;
• विभिन्न मांसपेशियों के लिए समान वजन का उपयोग करना।

समय पर वजन और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने के लिए भार को नियंत्रित किया जाना चाहिए, अन्यथा कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में तनाव असुविधा पैदा करता है और इसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।

वजन घटाने के लिए कॉम्प्लेक्स

कक्षाओं के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। सुखद संगीत इसके निर्माण में मदद करेगा। अकेले रहने की कोशिश करें ताकि आपके घर के लोग आपका ध्यान न भटकाएँ।

बाहों और कंधों के लिए

व्यायाम के दौरान, मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों - बाहों की पिछली सतह पर वसा जलती है।

फोटो में उदाहरण वाली महिलाओं के लिए

1. खड़े होते समय, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर एक डम्बल अपने सिर के पीछे रखें। अपनी कोहनियों को एक-दूसरे के समानांतर रखने की कोशिश करते हुए उन्हें उठाएं।
2. थोड़ा आगे झुकें. अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपनी तरफ जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें।
3. पैर थोड़े अलग हैं, हाथ नीचे हैं, पीठ सीधी है। अपनी कोहनियों को बगल की ओर उठाते हुए, अपने हाथों को डम्बल के साथ अपनी ठुड्डी तक उठाएँ।
4. हाथ नीचे हैं, हथेलियाँ आपसे दूर हैं, कोहनियाँ शरीर से सटी हुई हैं। अपनी कलाइयों को घुमाते हुए और अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।

ट्राइसेप्स पंपिंग के लिए व्यायाम व्यायाम ऊपरी बांहों पर वसा जलाने में मदद करेगा
ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम बाइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

पुरुषों के लिए

1. डम्बल वाले हाथों को शरीर के साथ सीधा किया जाता है और हथेलियाँ आगे की ओर होती हैं। कोहनियाँ शरीर से सटी हुई। अपनी भुजाओं को एक साथ या बारी-बारी से ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए वजन को शीर्ष पर रखें। यह व्यायाम बाइसेप्स मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न करता है।
2. एक हाथ धड़ को पकड़ता है, दूसरे हाथ को डम्बल के साथ सिर के ऊपर उठाया जाता है। इसे धीरे से सिर के पीछे नीचे करने की जरूरत है। यह व्यायाम ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है।

एब्स और बाजू के लिए

महिलाओं के लिए

1. भारित भुजाएँ शरीर के साथ नीचे की ओर होती हैं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। साइड बेंड करें ताकि आप पेट की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस कर सकें।
2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों। बारी-बारी से अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ। व्यायाम बिना झटके के, सुचारू रूप से किया जाता है। पेट की तिरछी मांसपेशियाँ काम करती हैं।
3. यह व्यायाम न केवल बगल की मांसपेशियों पर, बल्कि पीठ और भुजाओं पर भी तनाव डालेगा। डम्बल हल्के वजन के होने चाहिए। बारी-बारी से अपने हाथों से (घूंसे की तरह) आगे की ओर झुकें। साँस छोड़ते समय लंज किया जाता है।
4. फर्श पर लेटकर अपने शरीर को एक दिशा में मोड़ें, अपने घुटनों को दूसरी दिशा में मोड़ें। डम्बल वाले हाथ आपके सिर के नीचे हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना अपने शरीर को ऊपर उठाएं। 20 दोहराव के बाद, दूसरी तरफ मुड़ें और व्यायाम दोहराएं। उठाना - साँस छोड़ने पर।

वजन के साथ बगल को मोड़ें अपनी भुजाओं को डम्बल की सहायता से भुजाओं तक फैलाएँ डम्बल के साथ भुजाएँ आगे की ओर झुकें

पुरुषों के लिए

1. फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को ठीक कर लें। डम्बल वाले हाथों को सिर के पीछे एक साथ लाया जाता है। आगे झुको।
2. अपनी तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना होगा और अपने पैरों को ठीक करना होगा। डम्बल वाले हाथों को सिर के पीछे दबाया जाता है। अपने शरीर को बगल की ओर उठाएं।
3. अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। आगे की ओर झुकें, एक भारित हाथ को फर्श पर स्पर्श करें और दूसरे को ऊपर की ओर फैलाएँ।

पैरों और नितंबों के लिए

कूल्हों और नितंबों के लिए कॉम्प्लेक्स की मदद से आप न सिर्फ खूबसूरत फिगर हासिल कर सकते हैं। व्यायाम पेल्विक क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है और अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

1. अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें। पीठ सीधी है. स्क्वैट्स करें ताकि डम्बल वाले आपके हाथ आपकी जांघों के बीच रहें।
2. सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, भुजाएं डम्बल के साथ अपनी तरफ रखें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, साथ ही एक पैर को पीछे ले जाएं और अपनी बाहों को नीचे करें। झुकते समय पैर और धड़ को एक लाइन में फैलाना चाहिए।
3. लेटने की स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने पेट के निचले हिस्से पर रखें। जितना संभव हो अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को नीचे करते समय, अपने नितंबों से फर्श को न छुएं।

नियमित व्यायाम से 2-3 महीने में परिणाम दिखने लगेगा। इसे तेज़ करने के लिए, उचित पोषण के साथ शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ें, अपने आहार से फास्ट फूड, मिठाई और शराब को हटा दें।

मतभेद और सावधानियां

शारीरिक गतिविधि हर किसी के लिए फायदेमंद है, लेकिन अलग-अलग स्तर पर और अलग-अलग रूपों में। वजन के साथ स्ट्रेंथ जिम्नास्टिक उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें अक्सर उच्च रक्तचाप होता है, गर्भवती महिलाएं और अस्थमा के रोगी। यदि आपके पास रीढ़ की हड्डी की चोटों का इतिहास है, तो कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर होगा। यही बात स्त्रीरोग संबंधी रोगों से पीड़ित महिलाओं पर भी लागू होती है।

टिप: पहले तीन बार 15 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण न लें। प्रशिक्षण का समय धीरे-धीरे बढ़ाकर 45-60 मिनट तक लाएँ।

वीडियो: हाथों के लिए व्यायाम का सेट

सुंदरता और स्वास्थ्य हमेशा साथ-साथ चलते हैं। स्वस्थ जीवनशैली के साथ शारीरिक व्यायाम आपको बुढ़ापे तक दोनों को बनाए रखने में मदद करेगा। स्वस्थ और सुंदर रहें!

यहां तक ​​कि सबसे पतली कमर भी बच्चे के जन्म या अचानक वजन बढ़ने के बाद दिखने वाली भद्दी लकीरों से बर्बाद हो सकती है। इनसे छुटकारा पाने के लिए, आपको बाजू और पेट के लिए विशेष व्यायाम करने की ज़रूरत है, जो स्नायुबंधन और त्वचा को कसने में मदद करेगा।

बिना उपकरण के फिटनेस व्यायाम

घर पर, वसा संचय को खत्म करने के लिए विशेष डम्बल या बारबेल का उपयोग करना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन उनके बिना भी पक्षों से काफी प्रभावी व्यायाम होते हैं।

सबसे सरल विकल्प है अगल-बगल से झुकना. आपको अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखना होगा और अपनी बाहों को अपने शरीर के पार फैलाना होगा। अपने खाली हाथ को ऊपर उठाते हुए (जो झुकाव के कोण पर नहीं है) अलग-अलग दिशाओं में झुकें। मुख्य बात यह है कि लचीलेपन और विस्तार के दौरान मांसपेशियों को बहुत तेज़ी से नहीं झुकना चाहिए; जितनी बार संभव हो, दो दृष्टिकोणों में दोहराएं।

वसा पक्षों को जल्दी से हटाने के लिए, आपको इस अभ्यास के कई प्रकारों को एक दृष्टिकोण में संयोजित करने की आवश्यकता है, जैसे कि एक आसान सुपर-सेट बना रहे हों। सरल झुकाव समाप्त करने के बाद, आपको शुरू करने की आवश्यकता है घुमावों के साथ ढलानों की ओर. वे तिरछी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेंगे।

फोटो - झुकाव

आगे, चलिए आगे बढ़ते हैं प्रेस. घर पर अपने पेट को कैसे पंप करें और इस तरह रोलर को खत्म करें, इसके कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, आप बारी-बारी से ऊपरी और निचले पेट को ऊपर उठा सकते हैं। कुछ सेलिब्रिटी तो एक ही समय में दोनों काम करते हैं।

फोटो- साइड प्रेस

महिलाओं के लिए एब्स को ठीक से कैसे पंप करें:

1. आपको फर्श पर एक व्यायाम चटाई बिछाने की ज़रूरत है - यह आवश्यक सतह कठोरता प्रदान करेगी। आपकी रीढ़ की संरचना के आधार पर, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया लगाने की आवश्यकता हो सकती है;
2. हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं और अपने पेट को ऊपर उठाना शुरू करते हैं;
3. हम अधिकतम संख्या में दोहराते हैं, फिर तुरंत धड़ को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। इस मामले में, गर्म स्नायुबंधन सबसे बड़ा प्रभाव देते हैं;
4. कई एथलीट धड़ की तिरछी मांसपेशियों को कसने और कमर को कम करने के लिए क्रंचेस करने की सलाह देते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वे उन लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो अपने पक्षों को कम करना चाहती हैं। सैद्धांतिक रूप से, बेशक, चर्बी चली जाएगी, लेकिन इसके बजाय आप काफी चौड़ी मांसपेशियों के मालिक बन जाएंगे, जो अभी भी आपकी कमर पर बोझ डालेगी।

फोटो - पार्श्व की मांसपेशियों पर दबाव डालें

लेकिन साथ ही, किनारों पर अतिरिक्त वसा को जल्दी से जलाने के लिए क्रंचेस सबसे अच्छा व्यायाम है। बस लड़कियों को इन्हें थोड़ा अलग तरीके से करने की जरूरत है। जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं, तो अंतिम बिंदु पर आपको अपने पेट को इस समय की तुलना में और भी अधिक तनाव देने की आवश्यकता होती है। फिर धीरे-धीरे इसे छोड़ें और नीचे जाएं।

सपाट पेट और गोल बाजूओं के लिए आपको बस यह करना होगा पैर का सिकुड़ना. यह एक व्यापक व्यायाम है जो बच्चे के जन्म के बाद श्रोणि को कसने और जांघ के अगले हिस्से को मजबूत करने में भी मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर अपने पैरों के बीच एक गेंद या बोतल रखकर। घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होते हैं। मैट की सतह को छूने की कोशिश करते हुए, उन्हें गेंद के साथ-साथ किनारे पर झुकाएँ।

फोटो- ट्विस्टिंग

चूंकि पार्श्व की मांसपेशियों के लिए कई व्यायामों में झुकने और मुड़ने की आवश्यकता होती है, चक्कीसभी विकल्पों को जोड़ती है. यह अपने पक्षों को स्त्रैण तरीके से पूरा करने का सही तरीका है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, वे दोनों घुटनों की तरह सीधे होने चाहिए। झुकें और अपनी हथेलियों को बगल में झुलाना शुरू करें। जितना हो सके उतना करो.

फोटो- मिल

बॉडीफ्लेक्स व्यायामबाजू और निचले पेट पर वजन कम करने के लिए इसे घर पर भी आसानी से किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, इस तकनीक का सबसे प्रभावी निम्नलिखित है. आपको मूल साँस लेने की स्थिति में बैठना होगा, घुटनों को मोड़कर अपने नीचे दबाना होगा, हाथों को मुक्त रखना होगा। साँस लें और अपने बाएँ हाथ को दाहिनी ओर ले जाएँ; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको झुकाव के अधिकतम बिंदु तक पहुँचने और कुछ देर तक इसी स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें. पतली कमर के अलावा, यह व्यायाम पीठ और पैरों में लचीलेपन में वृद्धि की गारंटी देता है।

भुजाओं के लिए अभ्यासों का यह पूरा सेट आपको पूरा करने में मदद करेगा जिमनास्टिक गेंद पर प्रशिक्षणया फिटबॉल. वह निचले पेट और कमर से सारी अतिरिक्त मात्रा हटा देगी। आपको उस पर अपने शरीर को उठाना होगा, कूदना होगा, पुश-अप्स करना होगा। व्यायाम से पहले शरीर को जल्दी से गर्म करने का यह भी एक शानदार तरीका है।

फोटो- जिमनास्टिक बॉल पर

वीडियो: साइड एक्सरसाइज

फिटनेस रूम में व्यायाम

बेशक, इसे घर पर करना सरल और सुखद है, लेकिन पेट और बाजू के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम जिम में किए जाते हैं। यह विभिन्न व्यायाम मशीनों और डम्बल की विशाल संख्या द्वारा समझाया गया है। पेट और बाजू को जल्दी कम करने के लिए उपयोग किया जाता है रोमन कुर्सी. यह सिम्युलेटर पेट को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और शरीर को फर्श से उठाने की तुलना में बहुत अधिक परिणाम देता है।

फोटो- रोमन कुर्सी पर

आपको एक कुर्सी पर बैठना होगा और अपने पैरों को बोल्ट के नीचे रखना होगा, जबकि आपके हाथ आपके सिर को पकड़ेंगे ताकि आपके पेट के बजाय आपकी गर्दन की मांसपेशियां न हिलें। अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि भार जांघ के सामने स्थानांतरित न हो। जितना हो सके उतना करो.

अधिकांश महिलाओं के पास कमर और पेट के लिए उत्कृष्ट व्यायाम होते हैं डम्बल के साथ. वे व्यायाम के दौरान कुछ वजन प्रदान करने में मदद करते हैं। आप सबसे छोटे से शुरू कर सकते हैं - एक किलोग्राम से लेकर दो किलोग्राम तक, लेकिन आपको उन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। डम्बल को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने सिर तक लाएँ, वे कान के स्तर पर होने चाहिए। अपने एब्स को मजबूत करने और सिलवटों को हटाने के लिए, आप रोमन कुर्सी पर या सीधे बेंच से झूल सकते हैं। डम्बल को अपने कानों के पास पकड़कर अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

यह एक अच्छा व्यायाम है जो आपके बाजू, पेट की चर्बी से छुटकारा पाने और आपकी पीठ की मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा डम्बल के साथ ऊर्ध्वाधर मोड़. इस विकल्प और क्लासिक डम्बल पंक्ति के बीच मुख्य अंतर, जो डेल्टोइड्स को बढ़ाने में मदद करता है, यह है कि इसमें निष्पादन का आयाम बहुत छोटा है। आपको डम्बल लेने और उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधी भुजाओं पर ले जाने की ज़रूरत है, फिर जितनी बार संभव हो अगल-बगल से झुकें।

फोटो - डम्बल के साथ झुके हुए

यह ध्यान देने योग्य है कि प्रेस लगभग सभी व्यायाम मशीनों और उपकरणों में शामिल है। जैसे, स्क्वाटशरीर की मांसपेशियों को व्यापक रूप से कसने में मदद मिलेगी। उन्हें कान, बाजू और ढीले पैरों से छुटकारा मिलेगा। बारबेल के साथ कैसे बैठें:

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एड़ी के नीचे मैट लगाने की सलाह दी जाती है;
2. बार कंधे की मांसपेशियों पर स्थित होता है, साँस लेते समय हम बैठते हैं - साँस छोड़ते समय हम खड़े होते हैं;
3. यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने अलग-अलग दिशाओं में हों;
4. अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें, मोड़ें नहीं, नहीं तो यह व्यायाम नुकसान पहुंचा सकता है।

स्क्वैट्स के बाद की तस्वीरें आश्वस्त करती हैं कि लड़कियाँ जॉक्स नहीं बनीं, बल्कि अधिक मांसल और उभरी हुई मांसपेशियाँ हासिल कर लीं। यह ग्लूटस मैक्सिमस क्षेत्र में जमाव को हटाने के लिए भी एक अच्छा विकल्प है।

फोटो- छड़ी से घुमाता है

वैसे ही बेंच प्रेसइसका उपयोग न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए किया जा सकता है, बल्कि पेट के स्नायुबंधन को विकसित करने के लिए भी किया जा सकता है। एक बेंच पर लेट जाएं, आपके पैर फर्श पर होने चाहिए और उस पर आराम करना चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बारबेल को होल्डर से हटा दें और इसे अपनी छाती तक नीचे कर लें, सांस छोड़ते हुए इसे ऊपर उठाएं। 15 बार तक दोहराएँ।

और पीठ के लचीलेपन, पतली कमर और सपाट पेट को बहाल करने के लिए नवीनतम व्यायाम है deadlift. चर्बी की परतों से छुटकारा पाने के लिए यह एक जटिल लेकिन प्रभावी विकल्प है। फर्श पर या निचले माउंट पर बारबेल, पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम सांस लेते समय बारबेल को तब तक नीचे करते हैं जब तक कि वह फर्श से न टकरा जाए, और सांस छोड़ते हुए उसे ऊपर उठाते हैं। यह हैमस्ट्रिंग और नितंबों के लिए भी एक बेहतरीन गतिविधि है।