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प्रशिक्षण से पहले और बाद में खराब पोषण न केवल व्यायाम के दौरान असुविधा पैदा कर सकता है, बल्कि इसे बेकार या हानिकारक भी बना सकता है। आपके लक्ष्यों के आधार पर, पोषण भिन्न हो सकता है। लेकिन अगर आप बॉडीबिल्डर नहीं हैं, कठोर सुखाने के बारे में भूल जाओ, जिस पर कई मंचों पर बहुत सक्रिय रूप से चर्चा की जाती है। यह खेल प्रतियोगिताओं के लिए एक प्रशिक्षण व्यवस्था है जिसका फिटनेस और कल्याण कार्यक्रमों से कोई लेना-देना नहीं है।

ट्रेनिंग से पहले कब और क्या खाना चाहिए

स्पोर्ट्स मेडिसिन में ऐसी कोई चीज़ होती है। पोषण विशेषज्ञ और अंतरराष्ट्रीय फिटनेस ट्रेनर ओल्गा पेरेवलोवा सलाह देती हैं प्रशिक्षण से एक घंटा पहलेकुछ अनाज की रोटी, या कोई फल, या पनीर के साथ सैंडविच खाएं, जूस पियें या एक गिलास चाय।

पोषण विशेषज्ञ ओल्गा पेरेवलोवा कहती हैं, "यहां तक ​​कि अगर कोई एथलीट सुबह 5 बजे भी प्रशिक्षण लेता है, तो वह कभी भी नाश्ते के बिना दिन की शुरुआत नहीं करेगा।" “नहीं तो पाठ का कोई मतलब नहीं रह जाएगा।” अगर आपका वजन कम हो रहा है तो आपको यह समझने की जरूरत है खाली पेट फैट बर्न करने की कोशिश करना बेकार है" शरीर को कार की तरह शुरू करने की जरूरत है: जैसे कार ईंधन इंजेक्शन के बिना नहीं चलेगी, मानव शरीर में आवश्यक प्रक्रियाएं कार्बोहाइड्रेट लोड किए बिना शुरू नहीं होंगी।

पोषण विशेषज्ञ एकातेरिना बेलोवा थोड़ा अलग दृष्टिकोण पेश करती हैं। भार के प्रकार और प्रशिक्षण लक्ष्यों के बावजूद, वह कक्षा से डेढ़ से दो घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (अनाज, सब्जियां, फल) और दो से तीन घंटे पहले प्रोटीन और वसा नहीं खाने की सलाह देती हैं। एकाटेरिना कहती हैं, "जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो भोजन पहले से ही पेट से आंतों तक जाना चाहिए।"

उनकी राय में, कार्बोहाइड्रेट लोडिंग केवल तभी समझ में आती है जब आपने लंबे समय से कुछ नहीं खाया हो या सुबह बिल्कुल भी नहीं खाया हो। यदि आप दिन के दौरान पर्याप्त खाते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि भोजन के बीच का अंतराल पांच घंटे से अधिक न हो, तो बेहतर होगा कि कक्षा से डेढ़ से दो घंटे पहले कुछ भी न खाएं।

योग एक अलग कहानी है. अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह है, और सभी प्रशिक्षक इसकी सलाह देते हैं खाली पेट योग करें. यहां तक ​​कि मेरा छोटा सा अभ्यास अनुभव भी इस बात की पुष्टि करता है कि पाठ से कुछ घंटे पहले कोई भी भोजन आरामदायक अध्ययन में बाधा डालता है। हालाँकि, ओल्गा पेरेवालोवा इस मामले में भी नाश्ता करने की सलाह देती हैं। लेकिन नाश्ता सिर्फ हल्का नहीं, बल्कि बहुत हल्का होना चाहिए - एक गिलास चाय या पानी में नींबू का रस और एक चम्मच शहद।

क्या प्रशिक्षण के दौरान खाना संभव है?

मैं तुरंत स्पष्ट कर दूं - यह अप्रत्याशित वस्तु यहां केवल उन लोगों के लिए दिखाई दी है जो दीर्घकालिक प्रशिक्षण पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, लंबी दूरी के धावकों के लिए।

जब मैंने 10 किलोमीटर की दौड़ में भाग लिया, तो जिन अधिक अनुभवी धावकों को मैं जानता था, उन्होंने दौड़ के आधे रास्ते में अपनी जेबों से छोटे-छोटे बैग निकाले और उनमें से जेली जैसी कोई चीज़ जल्दी से चूस ली। " लंबे समय तक गहन वर्कआउट के लिए कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट वास्तव में अच्छे होते हैं, एकातेरिना बेलोवा कहती हैं। - ऊर्जा संसाधनों को फिर से भरने की जरूरत है। जो लोग इस प्रकार का व्यायाम चुनते हैं, उनके शरीर में आमतौर पर बहुत कम वसा होती है और इसे प्रक्रिया में इतनी आसानी से शामिल नहीं किया जाता है। कार्ब्स जोड़ना और आगे बढ़ना आसान है।

कसरत के बाद का पोषण

यह सब आपके भार के प्रकार पर निर्भर करता है। यदि आप कार्डियो करते हैं, उदाहरण के लिए, बस दौड़ें, तो आपका मुख्य कार्य ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करना है, तथाकथित भंडारण कार्बोहाइड्रेट। एकातेरिना बेलोवा कहती हैं, "प्रशिक्षण के दौरान, आप पहले रक्त ग्लूकोज का उपयोग करते हैं, फिर ग्लाइकोजन भंडार, और उसके बाद ही वसा ऊतक सक्रिय होता है।" - यदि आप व्यायाम के तुरंत बाद ग्लाइकोजन भंडार को बहाल नहीं करते हैं, तो इसमें अपने आप में बहुत लंबा समय लगेगा। आप अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देंगे और अपनी सहनशक्ति को कम कर देंगे।" इसलिए यदि आप दौड़ने के बाद उपवास करते हैं, तो किसी प्रगति की उम्मीद न करें।

एकातेरिना बेलोवा अनुशंसा करती हैं क्लास के 15 मिनट बादमिल्कशेक, स्मूदी, कार्बोहाइड्रेट युक्त पानी पिएं, फल का एक टुकड़ा खाएं या ताजा जूस पिएं। एकातेरिना बेलोवा कहती हैं, "वैसे, यह एकमात्र समय है जब जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भरपूर ताजा निचोड़ा हुआ रस वास्तव में उपयोगी होता है।" "अन्य मामलों में, धीमे कार्बोहाइड्रेट अधिक बेहतर होते हैं।"

यदि आप मांसपेशियों को मजबूत करने या मांसपेशियों के निर्माण में रुचि रखते हैं, तो कसरत के बाद पोषण को बनाए रखना आपका दूसरा लक्ष्य है मेटाबॉलिक विंडो नियम. कक्षा के बाद दो घंटे के भीतर, प्रोटीन से भरपूर कुछ अवश्य खाएं। यह प्रोटीन शेक, पनीर या कम वसा वाला मांस, मुर्गी या मछली हो सकता है।

एकातेरिना बेलोवा इस समयावधि को छोटा करने की सलाह देती हैं एक घंटे तक: “यदि आप पहले घंटे में कुछ नहीं खाते हैं, तो इसे बंद कर दें। जब मैं ट्रैफिक जाम के बीच घर जा रहा था, जब मैं पारिवारिक मामलों को सुलझा रहा था और रात के खाने की तैयारी कर रहा था, चार घंटे ऐसे ही बीत जाते थे जैसे किसी का ध्यान नहीं जाता। बेहतर होगा कि आप अपने साथ पनीर ले जाएं या ट्रेनिंग के बाद किसी कैफे में डिनर करें।''

मेटाबॉलिक विंडो नियम का उद्देश्य मुख्य रूप से यह सुनिश्चित करना है कि मांसपेशियां ठीक से ठीक हो जाएं। यदि आप उन्हें "फ़ीड" नहीं देते हैं, तो सबसे लगातार अभ्यास से भी कोई परिणाम नहीं मिलेगा। , और प्रशिक्षण के बाद आराम और पोषण। ओल्गा पेरेवलोवा कहती हैं, "यदि आप व्यायाम के बाद कुछ नहीं खाते हैं, तो मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं, कमजोरी और अस्वस्थता दिखाई देने लगती है।"

इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण आपको ठीक से रहने की अनुमति देता है अगले दिन अपना चयापचय शुरू करें. ओल्गा पेरेवालोवा कहती हैं, "यदि आप फिटनेस के दौरान प्रति घंटे 400 किलो कैलोरी या इससे अधिक जलाते हैं, तो आपका चयापचय 8-10 प्रतिशत तेज हो जाता है और एक दिन के बाद ही अपनी पिछली स्थिति में लौट आता है।" "और यदि आप पूरे समय सही खाते हैं, तो आपका वजन कम होता है और आपके शरीर की संरचना में सुधार होता है।"

और निश्चित रूप से, कसरत के बाद के पोषण में सभी वसायुक्त, तले हुए, सॉसेज, आटा और मिठाइयाँ शामिल नहीं हैं। इसके परिणामस्वरूप गहन प्रशिक्षण के बाद भी अतिरिक्त वजन और सेल्युलाईट हो सकता है। लेकिन कुल मिलाकर, पोषण विशेषज्ञ न केवल फिटनेस के बाद, बल्कि आम तौर पर हमेशा इन उत्पादों से परहेज करने की सलाह देते हैं।

आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपना पोषण कैसे व्यवस्थित करते हैं?

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खेल पोषण के क्षेत्र में एक शब्द है पोषक तत्वों का समय- यह एक विशेष पोषण योजना है जिसमें यह महत्वपूर्ण है कि कौन से पोषक तत्व, कितनी मात्रा में और किस समय शरीर में प्रवेश करते हैं। लेकिन पेशेवर प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों के संगठन प्रिसिजन न्यूट्रिशन के विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि एक सामान्य व्यक्ति जो नियमित रूप से व्यायाम करता है, उसे किसी पूरक या विशेष आहार की आवश्यकता नहीं होती है।

एथलीटों की विशेष आवश्यकताएँ होती हैं

पोषक तत्वों का समय समझ में आता है यदि:

• आप सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं.आप उच्च स्तरीय प्रतियोगिताओं में भाग लेते हैं, हर हफ्ते उच्च तीव्रता के साथ कई किलोमीटर दौड़ते हैं। फिर प्रशिक्षण के दौरान आप अतिरिक्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (पी + सी) वाले पेय पी सकते हैं।
• आप बॉडीबिल्डर हैं.आप भारी वजन उठाते हैं और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम करते हैं, आप वजन बढ़ाना चाहते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक से भी मदद मिलेगी।
• आप एक फिटनेस प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं।आप घंटों तक प्रशिक्षण लेते हैं। आप चाहते हैं कि आपके शरीर में वसा प्रतिशत को एक संख्या में लिखा जा सके। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करने और बनाए रखने में मदद करते हैं।

आहार एथलीटों के लिए नहीं

• आप अपने समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करते हैं;
• आपके पास दूरगामी लक्ष्य नहीं हैं;
• आपकी कोई विशेष शारीरिक आवश्यकता नहीं है;

...तो आपको किसी विशेष पोषण रणनीति की आवश्यकता नहीं है। यह नहीं कहा जा सकता कि शासन अच्छा है या बुरा। यह बस एक उपकरण है जिसका उपयोग करना आपको जानना आवश्यक है।

इस व्यवस्था की आवश्यकता उन कार्यालय कर्मचारियों को नहीं है जिन्होंने कभी व्यायाम नहीं किया है और खुद को मधुमेह पूर्व स्थिति में ला चुके हैं, लेकिन पेशेवरों को इसकी आवश्यकता है।

वास्तव में, सख्त पोषण कार्यक्रम से केवल एथलीट ही लाभान्वित हो सकते हैं। शासन कोई जादू की छड़ी नहीं है; इसका आपकी भलाई और उपस्थिति पर तत्काल प्रभाव नहीं पड़ेगा। खासकर यदि आप कभी-कभार ही इसका पालन करते हैं।

सबसे पहले, आइए जानें कि प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में शरीर में क्या होता है, और फिर हम यह पता लगाएंगे कि प्रत्येक मामले में अधिकतम प्राप्त करने के लिए आपको क्या खाने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण से पहले

व्यायाम से तीन घंटे पहले आपको कुछ ऐसा खाना चाहिए जिससे मदद मिलेगी:

• ऊर्जा पर स्टॉक करें;
• गतिविधि बढ़ाएँ;
• निर्जलीकरण से बचाव;
• मांसपेशियों को बनाए रखें;
• जल्दी ठीक हो जाओ.

गिलहरीजब कसरत से पहले खाया जाता है, तो वे मांसपेशियों के आकार को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद करते हैं, मांसपेशियों की बहुत अधिक क्षति को रोकते हैं, और ऐसे समय में रक्तप्रवाह में अमीनो एसिड भरते हैं जब शरीर को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यह उन सभी के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने शरीर के अनुपात के साथ-साथ अपने स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं।

हालाँकि आपने अभी तक इसे करने में जल्दबाजी नहीं की है: प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके पाचन की गति परिणाम को इतना प्रभावित नहीं करती है। इसलिए प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले खाया गया कोई भी प्रोटीन उत्पाद समान प्रभाव देगा।

कार्बोहाइड्रेटलंबे, कई घंटों के वर्कआउट के लिए ईंधन प्रदान करें और गहन व्यायाम के बाद रिकवरी में तेजी लाएं, इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करें। वे मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भी जमा करते हैं, जिसकी बदौलत मस्तिष्क को तृप्ति के संकेत मिलते हैं, जिससे शरीर शांति से मांसपेशियों के विकास पर ऊर्जा खर्च करता है।

प्रभाव मोटाआगामी प्रशिक्षण की गुणवत्ता की पुष्टि नहीं की गई है। लेकिन वे पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जो निरंतर रक्त शर्करा के स्तर और स्थिर स्थिति को बनाए रखने में मदद करता है, और विटामिन और खनिजों के अवशोषण में शामिल होते हैं, जो किसी भी आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

प्री-वर्कआउट पोषण: अभ्यास

अपने वर्कआउट से कुछ घंटे पहले दोपहर का भोजन (या नाश्ता) करें। या कक्षा से लगभग पहले एक छोटा हिस्सा लें (और यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो दो बार खाएं)।

प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले

एक निर्धारित दोपहर का भोजन करें और कम कैलोरी वाला कुछ (अधिमानतः सादा पानी) पियें।

पुरुषों के लिए दोपहर के भोजन में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

महिलाओं के लिए, रचना थोड़ी अलग है:

प्रशिक्षण से एक घंटा पहले

कुछ लोग ट्रेनिंग से तुरंत पहले कुछ हल्का खाना पसंद करते हैं। एक समस्या: शुरुआत से पहले जितना कम समय बचेगा, आपको भोजन पचाने में उतनी ही तेजी लगेगी। इसलिए बेहतर होगा कि आप किसी लिक्विड जैसी चीज का इस्तेमाल करें।

नुस्खा उदाहरण:

• 1 चम्मच प्रोटीन पाउडर;
• 1 कप सब्जियाँ (पालक स्मूदी में बहुत बढ़िया है);
• 1 कप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे केला);
• 1 चम्मच वसायुक्त खाद्य पदार्थ (नट या अलसी के बीज);
• पानी या बिना चीनी वाला बादाम का दूध।

या अधिक स्वादिष्ट विकल्प:

• 1 चम्मच चॉकलेट प्रोटीन पाउडर;
• 1 कप पालक;
• 1 केला;
• 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन;
• चॉकलेट बादाम दूध (कोई चीनी नहीं)।

यह उल्लेख करने लायक नहीं हो सकता है, लेकिन व्यायाम करने से पहले आपको केवल उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो आपके पेट में जलन पैदा न करें। अन्यथा... ठीक है, आप जानते हैं कि क्या भिन्न हो सकता है।

प्रशिक्षण के दौरान पोषक तत्वों की आवश्यकताएँ

प्रशिक्षण के दौरान पोषण संबंधी लक्ष्यों की सूची: द्रव हानि को रोकना, तत्काल ईंधन प्रदान करना, गतिविधि बढ़ाना, मांसपेशियों को बनाए रखना और जल्दी से ठीक होना।

प्रवेश प्रोटीनमांसपेशियों के ऊतकों को होने वाले नुकसान से बचाता है, तेजी से पुनर्जनन को बढ़ावा देता है और लंबी अवधि में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके अंतिम भोजन के बाद तीन घंटे से अधिक समय बीत चुका हो। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको प्रति घंटे थोड़ी सी, 15 ग्राम की आवश्यकता होती है। लेकिन यह सलाह केवल उन एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जो कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, जो रोजाना प्रशिक्षण लेते हैं और विविध कार्यक्रम का पालन करते हैं, या उन एथलीटों के लिए जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।

कार्बोहाइड्रेट, प्रशिक्षण के दौरान खाया गया, ऊर्जा का एक स्रोत है जिसका उपयोग यहां और अभी किया जाएगा। परिणाम गतिविधि और उच्च पुनर्प्राप्ति दर है। साथ ही, कार्बोहाइड्रेट तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) के उत्पादन को कम करते हैं और इसे बढ़ाते हैं। लेकिन! फिर, केवल पेशेवरों से. आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है? यह निर्भर करता है क्यों। व्यायाम के दौरान शरीर अधिकतम 60-70 ग्राम तक प्रक्रिया कर सकता है। लेकिन अगर आप कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन के साथ मिलाते हैं, तो 30-45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आपके लिए पर्याप्त होगा।

वसाप्रशिक्षण से पहले और बाद में अच्छा है। लेकिन इस प्रक्रिया में पाचन में कठिनाई के कारण इन्हें त्याग देना पड़ता है। व्यायाम के साथ मिलने वाली वसा पेट पर बहुत अधिक दबाव डालती है।

प्रशिक्षण के दौरान पोषण: अभ्यास

यदि आप दो घंटे से कम समय तक खुद पर काम करते हैं, तो आपका सारा ध्यान पानी के प्रवाह पर होना चाहिए, खासकर यदि आपने प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपने पोषण को ठीक से व्यवस्थित किया है। कक्षाओं के लिए दो घंटे से कम की आवश्यकता नहीं है।

अपवाद:

• आप गर्मी में व्यायाम करते हैं और बहुत पसीना बहाते हैं;
• आठ घंटे से भी कम समय में एक और कसरत आपका इंतजार कर रही है;
• आप वजन बढ़ाने पर काम कर रहे हैं;
• आप अपनी ऊर्जा बनाए रखने के लिए अपने वर्कआउट के अंत में कुछ घूंट पीते हैं।

यदि आप गर्मी में व्यायाम करते हुए दो घंटे से अधिक समय बिताते हैं, तो केवल पानी पर निर्भर न रहें। अन्यथा, आप सोडियम के स्तर को गंभीर रूप से कम करने का जोखिम उठाते हैं, जो हृदय विफलता का कारण बनेगा।

कसरत के बाद पोषण संबंधी आवश्यकताएँ

लक्ष्यों की सूची:

• वसूली;
• द्रव भंडार की पुनःपूर्ति;
• ईंधन भरना;
• मांसपेशियों का निर्माण;
• भविष्य में सहनशक्ति में सुधार हुआ।

उपयोग गिलहरीप्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि या कम से कम मात्रा का रखरखाव होता है। आपके रक्त में अभी भी आपके वर्कआउट से पहले खाए गए भोजन से प्रोटीन मौजूद है, इसलिए नया भाग किस गति से आता है यह बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। इससे हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि प्रोटीन पाउडर से तेजी से पचने वाला प्रोटीन सामान्य भोजन से बेहतर नहीं है। लेकिन यह कोई बुरा नहीं है. आपको क्या पसंद है - अपने लिए चुनें। गति और सुविधा के लिए, प्रोटीन शेक बनाएं, या यदि आप "वास्तविक" भोजन चाहते हैं, तो उच्च प्रोटीन वाला दोपहर का भोजन बनाएं। पुरुषों के लिए, मानदंड 46-60 ग्राम है, महिलाओं के लिए - 20-30 ग्राम।

आम धारणा के विपरीत, रिफाइंड का सेवन करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कार्बोहाइड्रेटऔर जितनी जल्दी हो सके व्यायाम के बाद इंसुलिन रिलीज और मांसपेशियों की रिकवरी सुनिश्चित करना। वास्तव में, न्यूनतम प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए साबुत अनाज) और फलों का मिश्रण बेहतर काम करेगा क्योंकि यह बेहतर सहन होता है, लगभग 24 घंटे तक ग्लाइकोजन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, और अगले दिन आपको अधिक ऊर्जावान महसूस कराता है। आठ घंटे के भीतर दो कठिन सत्र करने वाले एथलीट निस्संदेह अपवाद हैं। बाकी सभी के लिए, सामान्य दोपहर का भोजन और फल बेहतर हैं।

वसाप्रशिक्षण के बाद इनका सेवन करना सख्त मना है: ये पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। ये वो सच्चाई है जिसकी ज्यादातर मामलों में किसी को जरूरत नहीं होती. क्योंकि पोषक तत्वों के सेवन की दर महत्वपूर्ण नहीं है, जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं।

कसरत के बाद का पोषण: अभ्यास

जिम से निकलते ही रेफ्रिजरेटर के पास जाने की जरूरत नहीं है। लेकिन आपको भोजन के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए: व्यायाम पूरा करने के बाद आपको दो घंटे के भीतर समय देना होगा।

प्रशिक्षण से पहले आप जो खाते हैं उसका उसके बाद क्या खाने पर प्रभाव पड़ेगा। यदि आपने प्रशिक्षण से पहले नाश्ता किया है या दोपहर के भोजन और व्यायाम के बीच कई घंटे बीत गए हैं, तो अपने सुदृढीकरण के साथ जल्दी करना और एक घंटे के भीतर खाने का समय रखना समझदारी है। यदि आपने खाली पेट प्रशिक्षण लिया है (उदाहरण के लिए, नाश्ते से पहले व्यायाम किया है), तो आपको जितनी जल्दी हो सके कुछ चबाने की जरूरत है।

लेकिन यदि आप इस लेख में दिए गए पोषण संबंधी सुझावों का पालन कर रहे हैं, तो आप अपने शरीर के पोषण संबंधी लाभों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपने वर्कआउट के बाद एक या दो घंटे इंतजार करना चाह सकते हैं।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद

यह दृष्टिकोण कसरत-पूर्व पोषण के समान ही है: संतुलित भोजन।

पुरुषों के लिए नमूना आहार:

• प्रोटीन उत्पादों के 2 कप;
• 2 कप सब्जियां;
• 2 कप कार्बोहाइड्रेट;
• वसा का एक चम्मच;
• गैर-कैलोरी पेय (पानी)।

महिलाओं के लिए अनुमानित आहार बिल्कुल वैसा ही है, बस मात्रा में छोटा है।

कई बार ट्रेनिंग के बाद आपको भूख नहीं लगती। इस मामले में, हम स्मूथी पर लौटते हैं।

निष्कर्ष

प्रशिक्षण से पहले, बाद में और उसके दौरान पोषण के लिए कोई समान व्यंजन नहीं हैं। यह स्पष्ट है और कई बार कहा जा चुका है।

पोषण हमेशा व्यक्तिगत स्थितियों पर निर्भर करता है। एक धावक जिसका वजन 70 किलो है, वह उतना नहीं खा सकता जितना एक बॉडीबिल्डर जिसका वजन सौ से अधिक हो गया है। उनकी अलग-अलग ज़रूरतें और अलग-अलग प्रकार का प्रशिक्षण होता है। कक्षाओं की अवधि पुनर्प्राप्ति अवधि की स्थितियों और आवश्यकताओं को भी निर्धारित करती है। वही बॉडीबिल्डर जब किसी प्रतियोगिता की तैयारी शुरू करेगा तो वह अपना आहार बदल देगा।

आपके और मेरे लिए, जिन लोगों के लिए खेल प्रतियोगिता में भाग लेना क्षितिज पर नहीं है, उच्च गुणवत्ता वाला विविध भोजन पर्याप्त होगा, जिसमें सभी पोषक तत्व, सब्जियां और फल, विटामिन और सूक्ष्म तत्व, और एंटीऑक्सिडेंट आनुपातिक रूप से मौजूद होंगे। ऐसा भोजन आपको ऊर्जा से भर देगा, मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री प्रदान करेगा, जलन से राहत देगा और नाटकीय रूप से रिकवरी में तेजी लाएगा। आप अपना सामान्य भोजन खा सकते हैं या स्मूदी पी सकते हैं। आप अपनी भावनाओं और पसंद के आधार पर कम या ज्यादा खा सकते हैं।

जहां तक ​​समय की बात है, हमारे पास प्रशिक्षण से पहले दो घंटे और बाद में भी उतना ही समय होता है। और दिन भर में उपभोग की जाने वाली प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा हमारे शरीर, वजन, वसा प्रतिशत और सहनशक्ति पर घड़ी-आधारित आहार की तुलना में बहुत अधिक प्रभाव डालती है।

मजे से खायें और व्यायाम करें।

मुझे आपको बताना होगा कि प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण शरीर सौष्ठव में 70% सफलता है। आप कड़ी मेहनत करते हैं, मांसपेशियां बनाने या वसा कम करने की कोशिश करते हैं, लेकिन अगर आपको सही पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, तो आपके सभी प्रयास व्यर्थ हैं। इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इस लेख का कई बार अध्ययन करें, सब कुछ सुलझाएं और खुद समझें कि यदि आपने जिम में कड़ी मेहनत की, तो तनावग्रस्त मांसपेशियां, निश्चित रूप से बदलना शुरू हो जाएंगी। सवाल यह है कि अगर आपने उन्हें बाहर से पोषण दिया और उनकी ज़रूरत थी, तो सब कुछ ठीक है। और यदि उन्होंने आपको पोषण नहीं दिया, तो वे इसे आंतरिक अंगों से या उन मांसपेशियों से लेंगे जिन्होंने इस प्रशिक्षण के दौरान काम नहीं किया। यह बहुत ही सरल अंकगणित है. प्री-वर्कआउट भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन होना चाहिए और वसा की मात्रा सीमित होनी चाहिए (अधिमानतः 3-5 ग्राम से अधिक नहीं)।
आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू होने से 2 घंटे पहले खाना चाहिए। यह माना जाता है कि शारीरिक गतिविधि धीमी हो जाती है और यहां तक ​​कि पाचन भी बंद हो जाता है, इसलिए खाली पेट जाएं। इसके अलावा, अधिक भरा हुआ पेट व्यायाम के पूर्ण प्रदर्शन में बाधा उत्पन्न करेगा और एसिड रिफ्लक्स, मतली और सहनशक्ति में कमी जैसी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।
वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको ऊर्जा मिलेगी। लिए गए प्रोटीन का उपयोग शरीर द्वारा कामकाजी मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में किया जाएगा, जिससे तथाकथित एनाबॉलिक "पूर्वावश्यकता" बनेगी। वर्कआउट से पहले का भोजन वसा रहित होना चाहिए क्योंकि भोजन में मौजूद वसा अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देती है। वसायुक्त भोजन पेट में अधिक समय तक रहता है और इस कारण असुविधा, सुस्ती, पेट दर्द, मतली और डकार का कारण बन सकता है।

प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थ
नीचे ऐसे उदाहरण दिए गए हैं जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं, आप अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर इन विकल्पों को वैकल्पिक कर सकते हैं:

• खुरदरी रोटी या चावल या पास्ता के साथ पोल्ट्री (टर्की, चिकन ब्रेस्ट)।
• दुबली मछली और आलू
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• दलिया के साथ अंडे
• ब्रेड के साथ पनीर

खाए जाने वाले भोजन की मात्रा एक औसत नाश्ते की तरह छोटी होनी चाहिए। यदि वर्कआउट की शुरुआत में आपको पेट में भारीपन और परिपूर्णता की भावना महसूस नहीं होती है, तो भोजन की मात्रा सामान्य थी। प्री-वर्कआउट भोजन में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 40-60 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

प्री-वर्कआउट प्रोटीन
प्रोटीन शेक नियमित भोजन की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होता है। इसलिए, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले मट्ठा प्रोटीन का एक हिस्सा सही रहेगा। व्यायाम की शुरुआत तक, मांसपेशियों को जिन अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, वे सक्रिय रूप से रक्तप्रवाह में प्रवेश करना शुरू कर देंगे।

वजन घटाने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण।

टीजैसे मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आपको प्रशिक्षण शुरू होने से 2 घंटे पहले भोजन करने की आवश्यकता होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 15-20 ग्राम तक कम हो जाती है, और प्रोटीन की मात्रा 10-15 ग्राम हो जाती है कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, अनाज, साबुत रोटी, साबुत रोटी, पास्ता, आदि)। यदि आप प्रशिक्षण शुरू करने से पहले नहीं खाते हैं, तो आप उच्च स्तर की तीव्रता हासिल नहीं कर पाएंगे क्योंकि आपका शरीर सही मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन नहीं कर पाएगा।
यदि आप बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं या प्रशिक्षण से तुरंत पहले खाते हैं, तो इस दौरान आप वसा भंडार के बजाय मुख्य रूप से खाद्य ऊर्जा खर्च करेंगे।

कसरत के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के लगभग एक घंटे बाद, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करना होगा। यह एकमात्र समय है जब अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, यानी तेज़ कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करने की अनुमति दी जाती है।
इस अवधि के दौरान, शरीर में तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट, एनाबॉलिक या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुली होती है। इस कारण से, कसरत के बाद का पोषण मुख्य रूप से मांसपेशियों की रिकवरी और ऊर्जा पुनःपूर्ति के लिए होता है।
व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट
कसरत के बाद सरल, उच्च-ग्लाइसेमिक स्रोतों से आसानी से उपलब्ध रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है। आपको इंसुलिन के स्तर में वृद्धि हासिल करने की आवश्यकता है - इस हार्मोन में एंटी-कैटोबोलिक गुण होते हैं। खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और यदि शरीर को उनकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है, तो कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के प्रभाव में मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश शुरू हो जाता है।
कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा लगभग 60-100 ग्राम है।
कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

• एक प्रकार का अनाज (एक प्रकार का अनाज दलिया);
• मोती जौ (मोती दलिया);
• बाजरा दलिया (बाजरा दलिया);
• दलिया (दलिया);
• सफेद चावल;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं से);
• रोटी (चोकर);
• शहद (थोड़ी मात्रा में);
• केले;
• जूस (अधिमानतः ताजा)।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन

प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन शेक पीने की सलाह दी जाती है। इस तरह, आप मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर को कम से कम तीन गुना बढ़ा सकते हैं (कसरत के बाद खाना न खाने की तुलना में)। प्रोटीन सोमाटोट्रोपिन के स्राव को बढ़ाने में भी मदद करते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों पर एक स्पष्ट पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव डालते हैं।
प्रोटीन की आवश्यक मात्रा लगभग 20-30 ग्राम है।
प्रोटीन उत्पाद

• प्रोटीन व्यंजन (व्यंजनों)
• चिड़िया
• दुबला मांस
• अंडे - उबले हुए या तले हुए
• मछली – कम वसा वाली
• कॉटेज चीज़

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

यदि आपका लक्ष्य वसा द्रव्यमान को कम करना है, तो आपकी पोषण रणनीति बदल जाती है - आपको खुद को केवल प्रोटीन तक ही सीमित रखना चाहिए। किसी भी रूप में कार्बोहाइड्रेट को कसरत के बाद के पोषण से बाहर रखा जाना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की आवश्यकता को समाप्त कर देता है। शारीरिक गतिविधि करने के बाद, रक्त में बड़ी संख्या में वसा अणु होते हैं जो वसा कोशिकाओं से मुक्त हो जाते हैं, जबकि साथ ही, सक्रिय चयापचय प्रक्रियाएं इन मुक्त वसा को लंबे समय तक नष्ट कर सकती हैं। प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया गया कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को सभी मुक्त वसा को ऊतकों में वापस करने के लिए मजबूर करेगा और खाद्य ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देगा।

विशेष रूप से आपके लिए बनाई गई संपूर्ण पोषण योजना बनाने के लिए, आपको विशेष साहित्य का अध्ययन करने और प्रयोग करने में महीनों लग सकते हैं। छोटा रास्ता है किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना। मैं आपको एक रहस्य बता दूं, तथाकथित पोषण विशेषज्ञ ऐसा कोई विशेषज्ञ नहीं है। किसी कुर्सी सिद्धांतकार की नहीं, बल्कि व्यावहारिक अनुभव वाले व्यक्ति की ओर मुड़ना बुद्धिमानी होगी। अपने स्वयं के प्रतिस्पर्धी अनुभव के साथ एक निजी प्रशिक्षक या एक सक्रिय बॉडीबिल्डर जो "कटिंग" के बारे में जानता है, उसे जैव रसायन और पोषण विज्ञान का प्रत्यक्ष ज्ञान होता है, जो सांस की तकलीफ और सांस की तकलीफ वाले प्रमाणित पोषण विशेषज्ञों की तुलना में कहीं बेहतर होता है।

वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए, बल्कि व्यायाम से ठीक पहले और बाद में खाना भी खाना चाहिए। यदि आप इस पर उचित ध्यान नहीं देते हैं, तो आप वजन कम करने की मूलभूत शर्त का उल्लंघन कर सकते हैं, जो यह है कि प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या खपत की गई कैलोरी से अधिक होनी चाहिए। भोजन का ऊर्जा मूल्य भी कम महत्वपूर्ण नहीं है - कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन का संतुलन।

उपवास से कैलोरी कम करने का दीर्घकालिक प्रभाव नहीं होगा। जीवन के सामान्य रखरखाव के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी से शरीर का पुनर्गठन होगा। चयापचय प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए, यह वसा कोशिकाओं को तोड़ना बंद कर देगा और उपभोग किए गए भोजन की न्यूनतम मात्रा से भी वसा जमा करना शुरू कर देगा।

जो लोग लंबे समय से अल्पपोषित हैं वे निम्न कारणों से वसा कम करने में असमर्थ हैं:

• वसा के "भंडारण" के कारण धीमा चयापचय;
• कम मांसपेशी द्रव्यमान, जो वसा जलाने के लिए पर्याप्त नहीं है।

निःसंदेह, यदि आप उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं तो आपको अपने पोषण पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन यदि आप इस मुद्दे पर अधिक जिम्मेदारी से संपर्क करते हैं, तो प्रभाव सभी अपेक्षाओं से अधिक होगा।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण इससे प्रभावित होता है:

1. कक्षा का समय;
2. व्यायाम का प्रकार - एरोबिक या शक्ति।

सबसे अधिक वसा सुबह खाली पेट वर्कआउट के दौरान जलती है, जब ग्लाइकोजन भंडार न्यूनतम स्तर पर होता है, और व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा वसा डिपो से निकलती है।

यदि चक्कर आने के कारण या किसी अन्य कारण से खाली पेट व्यायाम करना असंभव है, तो आपको प्रशिक्षण से आधे घंटे या चालीस मिनट पहले कुछ खाना चाहिए। यह हल्का भोजन होना चाहिए, उदाहरण के लिए, चाय के साथ रोटी, कॉफी के साथ केला। दिन या शाम के समय व्यायाम करने वाले लोगों को अंतिम भोजन पर ध्यान देना चाहिए।

उचित रूप से चयनित भोजन को इसमें योगदान देना चाहिए:

• मांसपेशी ग्लाइकोजन की कमी को कम करना;
• प्रोटीन टूटने के स्तर को कम करना;
• कोर्टिसोल एकाग्रता में कमी.

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात आपको इसे प्राप्त करने की अनुमति देता है।

खेल खेलने से एक घंटे या डेढ़ घंटे पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट - चावल, दलिया, पास्ता का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जो आपको लंबे समय तक ऊर्जा की आपूर्ति प्राप्त करने की अनुमति देता है। जब आप भरपेट खाना नहीं खा पाते हैं, और आपकी ताकत लगभग खत्म होने वाली है, तो कक्षा से तीस मिनट पहले आपको तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोत की आवश्यकता होती है - सूखे फल या कॉफी और एक केला, जो एक अच्छी और गहन कसरत के लिए ताकत और ऊर्जा प्रदान करेगा। कम समय में।

व्यायाम से 60-90 मिनट पहले खाए जाने वाले भोजन में वसा को न्यूनतम रखना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए। सुबह आप स्मूदी या दूध पी सकते हैं, सेब, केला, बादाम के साथ नाश्ता कर सकते हैं। कैफीन, जो वसा कोशिकाओं की रिहाई को बढ़ावा देता है, आपको खुश रहने में मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि इसे प्रोटीन के साथ ज़्यादा न करें। इसकी अधिकता से उनींदापन हो सकता है।

व्यायाम के बाद पोषण के दो दृष्टिकोण हैं। पहले में 30 मिनट के भीतर खाना खाना शामिल है और दूसरे में दो घंटे तक इंतजार करना शामिल है। और यह समझने के लिए कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए कौन सा अधिक उपयुक्त है, आपको प्रत्येक की विशेषताओं को समझने की आवश्यकता है।

दो घंटे का विराम बनाए रखना

वर्कआउट पूरा करने के बाद भी फैट बर्निंग की प्रक्रिया जारी रहती है, जो कुछ घंटों के बाद ही खत्म हो जाती है। और यदि आप अपने आप को केवल पानी तक ही सीमित रखते हैं, तो आप अतिरिक्त पाउंड को बहुत तेजी से अलविदा कह सकते हैं। इस दृष्टिकोण में एक खामी भी है. वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों को भी नुकसान हो सकता है।

खाना खाने से इसकी अनुमति नहीं मिलती है, जिससे शरीर को ठीक होने में मदद मिलती है और इसके साथ-साथ वसा और मांसपेशियों का नुकसान भी नहीं होता है। कम मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है, जो इसमें योगदान देता है:

• कोर्टिसोल को कम करना;
• प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए गए ग्लाइकोजन की आपूर्ति;
• थकान और मांसपेशियों के तनाव से राहत;
• मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए प्रोटीन का वितरण।

इसे प्राप्त करने के लिए, आपको 30-60 मिनट के भीतर खाना होगा। इस मामले में, कैलोरी की संख्या प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई कैलोरी की आधी से अधिक नहीं होनी चाहिए। केवल वे ही लोग जिनके लिए मांसपेशियाँ बिल्कुल भी मायने नहीं रखतीं, पूरी तरह से खाना छोड़ सकते हैं।

पहले आधे घंटे में खाना

उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो न केवल वसा जलाना चाहते हैं, बल्कि अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां भी चाहते हैं। भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना 60 से 40 के अनुपात में की जाती है। एरोबिक्स के बाद, यह एक मेनू है जिसमें 60% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन होता है, और शक्ति प्रशिक्षण के बाद - इसके विपरीत। यदि एक सत्र में दोनों प्रकार के भार किए जाते हैं, तो दूसरे विकल्प (60% प्रोटीन और 40% कार्बोहाइड्रेट) के पोषण को प्राथमिकता दी जाती है।

प्रतिबंधित उत्पादों में शामिल हैं:

कैफीन

यह प्रोटीन के अवशोषण और ग्लाइकोजन अधिभार में हस्तक्षेप करता है, जो शरीर की रिकवरी को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों में कोको, कॉफी, चाय, चॉकलेट और इससे युक्त अन्य उत्पादों को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए।

वसा

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के रक्त में प्रवेश करने की दर को कम कर देता है। कसरत के बाद के मेनू में शामिल प्रोटीन खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करना आवश्यक है। आप वसायुक्त पनीर (5%), मिल्क आइसोलेट (2.5%) नहीं खा सकते।

वर्कआउट के बाद आप व्हे प्रोटीन शेक पी सकते हैं। तरल भोजन अच्छी तरह अवशोषित और पच जाता है। जिम में वर्कआउट करने वाले लोग घर पर नाश्ता कर सकते हैं। यदि अधिक ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है, तो मछली, जड़ी-बूटियों के साथ आलू, या चावल के साथ चिकन उपयुक्त हैं। आप हमेशा प्रोटीन का सही अनुपात और कार्बोहाइड्रेट का कुछ स्रोत पी सकते हैं।

एक उत्कृष्ट विकल्प सैल्मन या जैतून के तेल में तली हुई अन्य लाल समुद्री मछली होगी। फ़िललेट को नींबू के रस, तुलसी, लहसुन, काली मिर्च और नमक के साथ रगड़ा जाता है, एक चौथाई घंटे के लिए छोड़ दिया जाता है, और फिर भूरा होने तक तला जाता है, नींबू के टुकड़ों के साथ परोसा जाता है।

बहुत से लोग जिम जाने के बाद खाने से डरते हैं, उनका मानना ​​है कि इससे वजन बढ़ता है। वास्तव में, यदि आप कैलोरी गिनें, तो किलोग्राम वापस नहीं आएंगे।

वीडियो समीक्षा

क्या आप वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं?

यदि प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको न केवल वजन कम करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम के चयन पर विशेष ध्यान देना चाहिए, बल्कि प्रशिक्षण के बाद सही तरीके से क्या और कब खाना चाहिए, इस पर भी ध्यान देना चाहिए। गलत तरीके से चुना गया आहार स्लिम फिगर बनाने के सबसे साहसिक प्रयासों को विफल कर सकता है।

प्रशिक्षण के दौरान आहार

सबसे पहले आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। इसके अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए विटामिन, खनिज और पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ पानी की आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

आम लोगों के लिए जो जिम नहीं जाते, पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित अनुपात में दैनिक आहार संकलित करने की सलाह देते हैं: प्रोटीन 15%, कार्बोहाइड्रेट 60%, वसा 25%।

एक नियम के रूप में, अधिकांश एक अलग अनुपात का पालन करते हैं: प्रोटीन 10%, कार्बोहाइड्रेट 50%, वसा 40%, और फिर आहार का उपयोग करके वजन कम करते हैं।

नियमित वर्कआउट के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका सेवन मांसपेशियों की बहाली और वृद्धि के लिए आवश्यक है, जो वसा को जलाने में मदद करता है। इष्टतम अनुपात इस प्रकार है: प्रोटीन 30%, कार्बोहाइड्रेट 60%, वसा 10%।

न्यूनतम हिस्से का आकार ऊर्जा की मूल मात्रा पर निर्भर करता है जिसकी शरीर की आंतरिक चयापचय प्रक्रियाओं के लिए किसी भी स्थिति में आवश्यकता होती है, भले ही आप पूरे दिन टीवी के सामने बैठे रहें।

आधार राशि की गणना करने का सूत्र सरल है:

(वजन किलो में: 0.45) x 12.5.

इस प्रकार, 70 किलो वजन के साथ, शरीर को कई दिनों तक टीवी शो देखने के लिए भी (70: 0.45) x 12.5 = 1944 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

नियमित शारीरिक व्यायाम के लिए व्यायाम से पहले या बाद में दैनिक आहार में 500 या 1000 किलो कैलोरी की वृद्धि की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्व शरीर को ऊर्जा के साथ-साथ ऊतक निर्माण के लिए कच्चा माल भी प्रदान करते हैं।

प्रोटीन ग्लाइकोजन और वसा भंडार के उत्पादन के बाद शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने में सक्षम होते हैं। लेकिन सामान्य परिस्थितियों में, प्रोटीन के टूटने के बाद, परिणामी अमीनो एसिड नई कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री के रूप में काम करते हैं, मुख्य रूप से मांसपेशियों में, नियमित प्रशिक्षण के दौरान इसका संकुचन वजन कम करने में मदद करता है।

लेकिन शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों की कोशिकाओं को विकृत कर देता है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में, मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ इसकी मरम्मत और पुनर्प्राप्ति के लिए - प्रोटीन की इष्टतम मात्रा खाना आवश्यक है।

प्रोटीन मांस और पौधों के खाद्य पदार्थों से आता है। पौधे, जो आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, उनमें पशु उत्पादों की तुलना में कम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, केवल पशु प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं।

• सबसे अधिक पशु प्रोटीन मांस, मुर्गी पालन, मछली, पनीर और झींगा में पाया जाता है। अंडे, पनीर, डेयरी उत्पादों में पर्याप्त मात्रा।
• नट्स, बीन्स, दाल और सोया में बहुत अधिक वनस्पति प्रोटीन होता है। कम - चोकर वाली ब्रेड, पास्ता, ब्राउन चावल में।

गहन फिटनेस कक्षाओं के दौरान, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम की दर से प्रोटीन का सेवन करना पर्याप्त है।

प्रशिक्षण से पहले या बाद में प्रोटीन भोजन के एक भोजन में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है। जब इसकी अधिकता हो जाती है तो यह फूलने लगता है, भोजन सड़ने लगता है और लीवर तथा किडनी अधिक काम करने लगते हैं।

दूसरी ओर, प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के बाद, शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए, प्रोटीन का अनुशंसित 30% अनुपात और यह तथ्य कि एक समय में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है, कई लोग इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि 5-6 खाना आवश्यक है। दिन में एक बार।

उदाहरण के लिए, आपको दैनिक आहार में 3000 किलो कैलोरी प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होती है

3000kcal x 30% = 900kcal.

100 ग्राम गोमांस में 218 किलो कैलोरी और 18.6 ग्राम प्रोटीन होता है।

बदले में, 412 ग्राम गोमांस में (412 ग्राम/100) x 18.6 = 77 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 70 किलोग्राम वजन के साथ, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम की खपत की अनुशंसित गणना से मेल खाता है।

चूँकि एक भोजन में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है, जो कि 160 ग्राम गोमांस के बराबर होता है - और प्रशिक्षण से पहले या बाद में आपको केवल प्रोटीन ही नहीं, बल्कि कुछ और खाने की ज़रूरत होती है - वजन कम करने के लिए, आपको अधिक बार खाना होगा।

कौन से कार्बोहाइड्रेट आपको वजन कम करने में मदद करते हैं

ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट यकृत और मांसपेशियों में जमा होते हैं। महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि, बौद्धिक और तंत्रिका गतिविधि के साथ, ग्लाइकोजन ग्लूकोज में बदल जाता है और रक्त में समाप्त हो जाता है।

खाने के बाद, अग्न्याशय द्वारा उत्पादित हार्मोन इंसुलिन, ग्लूकोज को कोशिकाओं में पहुंचाता है, और इसकी अतिरिक्त मात्रा शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए यकृत और मांसपेशियों में भेजी जाती है। यदि आपका रक्त शर्करा अभी भी उच्च है, तो इंसुलिन अतिरिक्त कैलोरी को वसा में बदल देता है।

इसमें उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह संकेतक उस गति को दर्शाता है जिसके साथ प्रशिक्षण से पहले या बाद में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ रक्त में दिखाई देंगे, जिससे शर्करा का स्तर बढ़ेगा।

सामान्य परिस्थितियों में, वजन कम करने के लिए और साथ ही अग्न्याशय पर अधिक भार न डालने के लिए, साथ ही रक्त में ग्लूकोज का एक समान प्रवाह सुनिश्चित करने के लिए, आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (50 से नीचे) वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।

इस प्रकार, आपको तले हुए आलू या मसले हुए आलू, शहद, सफेद ब्रेड, चॉकलेट, बिस्कुट, चावल, केले, जैम, संरक्षित के बजाय मटर, दलिया, अनाज दलिया, पास्ता, सेम, दाल, ताजे फल और सब्जियां पसंद करनी चाहिए।

वजन कम करने के लिए कौन सा वसा चुनें?

वसा भंडार शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। चमड़े के नीचे की वसा गर्मी बनाए रखने में मदद करती है और आंतरिक अंगों को झटके से बचाती है।

वसा को जलाने के लिए सबसे पहले इसे मुक्त फैटी एसिड में तोड़ना होगा, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। व्यायाम के दौरान सबसे पहले ग्लाइकोजन का उपयोग होता है। और तभी वसा भंडार विकसित होता है, जो दीर्घकालिक एरोबिक प्रशिक्षण द्वारा सुगम होता है।

वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए सबसे उपयोगी वनस्पति वसा मेवे और बीज हैं। वसायुक्त पशु उत्पादों में बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए हानिकारक होता है।

प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण

खाने के बाद पाचन तंत्र में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है। दूसरी ओर, फिटनेस के दौरान मांसपेशियों के प्रयासों के लिए भी रक्त प्रवाह में वृद्धि की आवश्यकता होती है।

यदि आप खाते हैं और व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो शरीर पाचन तंत्र से रक्त को मांसपेशियों में पुनर्निर्देशित करने के लिए मजबूर हो जाएगा, जिससे भोजन का पाचन धीमा हो जाएगा, पेट में भारीपन और असुविधा दिखाई देगी, और मतली या उल्टी शुरू हो जाएगी।

इसलिए आपको भारी भोजन के बाद डेढ़ से दो घंटे तक कोई भी शारीरिक व्यायाम नहीं करना चाहिए।

लेकिन वास्तविकता यह है कि प्रशिक्षण से पहले अनुशंसित समय अंतराल के भीतर खाने के लिए समय निकालना हमेशा संभव नहीं होता है। दूसरी ओर, बेहोशी के खतरे के कारण आपको खाली पेट व्यायाम नहीं करना चाहिए।

इसलिए, वजन कम करने के लिए और साथ ही शरीर को पूर्ण मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए, जो कैलोरी जलाती है, प्रशिक्षण से पहले आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले साइलेंट कार्बोहाइड्रेट - केला, चॉकलेट, सूखे मेवे खाना चाहिए। इनसे पेट में भारीपन नहीं होता है और साथ ही मात्रा कम होने के कारण इन्हें वसा के रूप में जमा होने का समय नहीं मिलता है।

ट्रेनिंग के बाद कैसे और क्या खाना चाहिए

कसरत के बाद के पोषण की अपनी विशेषताएं होती हैं। मांसपेशियों में संकुचन कोशिकाओं को विकृत कर देता है, जिससे थकान होती है और मांसपेशियों का बेहतर ढंग से काम करना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, एथलेटिक गतिविधियां ग्लाइकोजन का उपयोग करती हैं।

अधिकतम लाभ प्रदान करने के लिए व्यायाम के लिए, मांसपेशियों की कोशिकाओं और ग्लाइकोजन भंडार को जल्दी से बहाल करने के लिए, प्रशिक्षण के 45 मिनट से अधिक समय बाद, आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, साथ ही प्रोटीन खाद्य पदार्थ (दही, दूध, उबला हुआ चिकन अंडा) खाना चाहिए। ) चार भाग कार्बोहाइड्रेट और एक भाग प्रोटीन की दर से।

इस समय अवधि के दौरान, जिसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो कहा जाता है, मांसपेशियां इंसुलिन के प्रति संवेदनशील हो जाती हैं, जिसके प्रभाव में प्रोटीन उत्पादों के टूटने के परिणामस्वरूप प्राप्त ग्लूकोज और अमीनो एसिड अधिक काम करने वाली मांसपेशियों में दिखाई देते हैं।

यदि आप वर्कआउट के बाद 45 मिनट से अधिक समय बाद खाते हैं, तो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद हो जाएगी और मांसपेशियां इंसुलिन स्वीकार करना बंद कर देंगी, जिससे उनकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी, साथ ही शरीर का वजन कम हो जाएगा।

जब मांसपेशियों की कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति संवेदनशील होती हैं तो कसरत के बाद अति न करें और भारी भोजन न करें। सबसे पहले, क्योंकि शरीर को बड़े और घने खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए न केवल ऊर्जा की आवश्यकता होती है, बल्कि समय की भी आवश्यकता होती है, जिसके बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद होने का समय मिल जाएगा।

प्रशिक्षण के बाद, आपको आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए - उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, साथ ही उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन। वे जल्दी से अवशोषित हो जाएंगे और साथ ही मांसपेशियों को कोशिकाओं और ऊर्जा भंडार को बहाल करने का अवसर देंगे। आप सचमुच डेढ़ घंटे में खा सकते हैं।

न केवल प्रशिक्षण के बाद, बल्कि शाम को भी थोड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन आवश्यक है। यह आहार मांसपेशियों की वृद्धि दर को बढ़ाता है, जो नींद के पहले दो घंटों में होता है, जब विकास हार्मोन सबसे अधिक सक्रिय होते हैं।

वजन घटाने के लिए फिटनेस के बाद पोषण

यह कोई रहस्य नहीं है कि मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ने के साथ-साथ वसा भी जमा होती है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित रूप से व्यवस्थित पोषण के साथ, मांसपेशियों के तीन भाग वसा के एक भाग के लिए जिम्मेदार होते हैं। इष्टतम वजन घटाने से तीन भाग वसा और एक भाग मांसपेशी जलती है।

प्रशिक्षण के अभाव में और खराब पोषण के साथ, मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय कमी से वजन कम होता है, न कि वसा जमा होने से।

ऐसा अक्सर कम कैलोरी वाले आहार के साथ होता है, जब शरीर, आवश्यक ऊर्जा की तलाश में, मांसपेशियों की ओर रुख करता है, इसे वसा की तुलना में तोड़ने के लिए आसान भोजन के रूप में उपयोग करता है। परिणामस्वरूप वजन तो कम हो जाता है, लेकिन चर्बी बनी रहती है।

इसलिए, वजन कम करने के लिए, प्रशिक्षण और पोषण को इस तरह से व्यवस्थित करना आवश्यक है ताकि शरीर में मांसपेशियों की पर्याप्त मात्रा बनी रहे, जो चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है और फिटनेस के दौरान तनाव को दूर करने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

इसके विपरीत, अतिरिक्त वसा, चयापचय को धीमा कर देती है, जिससे शरीर में और भी अधिक वसा जमा हो जाती है।

वजन कम करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में उसी तरह खाना चाहिए जैसे मांसपेशियों का निर्माण करते समय, लेकिन अपने दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को 500-1000 किलो कैलोरी कम करना चाहिए।

तले हुए भोजन की तुलना में पके हुए या भाप में पकाए गए भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है, क्योंकि उबालने और उबालने से भोजन की बहुत सी स्वस्थ सामग्री नष्ट हो जाती है। शरीर का वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार में ताजे फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए।

बार-बार छोटे भोजन खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, क्योंकि दिन में तीन बार के पारंपरिक आहार के साथ, भागों की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक हो जाती है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी वसा में जमा हो जाती है।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

नियमित मांसपेशी प्रशिक्षण के बिना आहार प्रतिबंध से शरीर की चर्बी कम करना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शरीर के लिए वसा को तोड़ना अधिक कठिन हो जाता है।

यदि आप उन मांसपेशियों का व्यायाम करना बंद कर देते हैं जो जमा वसा को जलाने में मदद करती हैं, तो शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अनावश्यक मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है - यहां तक ​​कि गतिहीन काम के दौरान भी।

वसा को मुक्त फैटी एसिड में परिवर्तित करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए - ऊर्जा का एक स्रोत - रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करना आवश्यक है। लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम इस समस्या का समाधान करता है। इसके अलावा, यह आपको मांसपेशियों को कम किए बिना संचित वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

वजन कम करने और साथ ही प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण के बारे में चिंता न करने का सबसे सरल और सुलभ तरीका सुबह और शाम नियमित रूप से एक घंटे की सैर है। यह पता चला है कि कम तीव्रता पर लंबे समय तक चलने से एंजाइम सक्रिय हो जाते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, और यह प्रक्रिया 60 मिनट की सैर के बाद 12 घंटे तक जारी रहती है।

जब अधिक गंभीरता से लिया जाता है, तो एरोबिक गतिविधि अवधि और अधिकतम हृदय गति (एचआर) दोनों द्वारा निर्धारित होती है:

अधिकतम हृदय गति = 220 - आयु

इस प्रकार, चालीस वर्ष के लोगों के लिए, अधिकतम हृदय गति 220-40 = 180 बीट प्रति मिनट है।

वसा जलाने के लिए, इष्टतम एरोबिक गतिविधि (दौड़ना, कार्डियो) अधिकतम हृदय गति का 50-80% होना चाहिए, जो कि चालीस वर्षीय व्यक्ति के मामले में 90-140 बीट प्रति मिनट है।

लगभग 20 मिनट के व्यायाम के बाद रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाता है, जिसके बाद वसा के टूटने की प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है। फिर भी, मांसपेशियों को ग्लाइकोजन से पोषण मिलता है, मुक्त फैटी एसिड से ऊर्जा का हिस्सा नगण्य है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, प्रत्येक सहनशक्ति व्यायाम की अवधि को 40-50 मिनट तक बढ़ाना उचित है।

एरोबिक प्रशिक्षण के बाद ठीक होने के लिए एक दिन पर्याप्त है, इसलिए आप इसे हर दिन कर सकते हैं। किसी भी स्थिति में ब्रेक दो दिन से अधिक नहीं होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, अधिकतम हृदय गति के 60% भार के साथ हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेना इष्टतम है।

संशोधित: 08/11/2018