प्रेस को वस्तुतः बिना किसी उपयोग के घर पर ही पंप किया जा सकता है खेल सामग्री. तीन महीने के प्रशिक्षण में न केवल अपने पेट को कैसे ठीक रखें, बल्कि अपने पेट को कैसे पंप करें?

पेट और बाजू पर चर्बी की समस्या पुरुषों के लिए भी प्रासंगिक है। यह युवा और वृद्ध दोनों लोगों पर लागू होता है। जिन लोगों ने जिम छोड़ दिया है उनके खराब आंकड़े देखकर दुख होता है। आजकल बहुत से लोगों के पास जिम जाने का समय नहीं होता है और पेट के कई व्यायामों के लिए मशीनों की आवश्यकता होती है। आप व्यावहारिक रूप से खेल उपकरण का उपयोग किए बिना, घर पर भी अपने पेट का व्यायाम कर सकते हैं।

बॉडीबिल्डिंग कोच यूरी स्पासोकुकोत्स्की कई बताएंगे और दिखाएंगे प्रभावी व्यायामप्रेस पर तीन महीने के प्रशिक्षण में न केवल अपने पेट को कैसे ठीक रखें, बल्कि अपने पेट को कैसे पंप करें? 7 वीडियो - प्रेस के लिए अभ्यास।

व्यायाम उपकरण के बिना पेट और बाजू कैसे हटाएं?

एब एक्सरसाइज नंबर 1. लेट कर मोड़ना

एब एक्सरसाइज नंबर 2. घुमाने के साथ ऊपर उठता है

एब एक्सरसाइज नंबर 3. वेट प्लेट के साथ बॉडी सिट-अप्स

एब एक्सरसाइज नंबर 4. अपनी तरफ लेटकर क्रंचेस करें

एब एक्सरसाइज नंबर 5. डबल क्रंचेस

एब एक्सरसाइज नंबर 6. विंस गिरोंडा क्रंचेज

एब एक्सरसाइज नंबर 7. धड़ की तिरछी मांसपेशियों के लिए डंबल बेंड-ओवर

एब्स व्यायाम. वजन घटाने वाले व्यायाम करके पेट की चर्बी कैसे कम करें

सवाल: मैं अब जिम नहीं जा सकता और मेरे पास घर पर ऐसा करने के लिए जगह या पैसा नहीं है। मुझे बताएं कि व्यायाम उपकरण के बिना घर पर कैसे पंप किया जाए और क्या मैं अतिरिक्त वजन, बारबेल और डम्बल के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकता हूं? या मैं पूरी तरह खो गया हूँ?

उत्तर: जब भी कोई मुझसे पूछता है कि बिना जिम (विशेष उपकरण या यहां तक ​​कि न्यूनतम मुफ्त वजन) के घर पर कसरत कैसे करें, तो मेरी पहली प्रतिक्रिया यह पूछना है... किस लिए?

मेरा मतलब है, यह पता लगाने के लिए किसी प्रतिभा की आवश्यकता नहीं है कि यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक अच्छा वातावरण नहीं है, इसलिए मेरा पहला लक्ष्य हमेशा किसी भी समस्या को हल करने का प्रयास करना है जो आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने से रोक रहा है।

क्या आपको जिम जाने का कोई रास्ता नहीं मिल रहा है? क्या आप शायद अपने फ़ोन ऐप की खरीदारी में कटौती कर सकते हैं और इसके बजाय उस पैसे का उपयोग जिम सदस्यता खरीदने के लिए कर सकते हैं? क्या आप अपने बेसमेंट या गैराज में पड़े कुछ कबाड़ को बाहर फेंक सकते हैं और इस तरह कुछ प्राप्त कर सकते हैं? मुक्त स्थानके लिए मज़बूती की ट्रेनिंगपूर्ण रूप से घर पर?

बहुत ही दुर्लभ मामलों में लोग इसका उपयोग करते हैं सही तरीकापंप करें, और सभी समस्याएं हल हो जाएंगी, और उनकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी नई ताकत. लेकिन अक्सर उपरोक्त सभी का उत्तर गलतफहमी, इनकार और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण और व्यायाम के चमत्कारिक कार्यक्रम की खोज है। लेकिन अंत में व्यापार के प्रति गलत दृष्टिकोण से निराशा ही हाथ लगती है।

और यह हमें मूल प्रश्न पर वापस लाता है...

अच्छी खबर यह है कि इस प्रश्न का उत्तर निश्चित रूप से हाँ है। आप घर पर ही प्रशिक्षण ले सकते हैं और इसके बिना भी मांसपेशियाँ बना सकते हैं विशेष सिमुलेटरजो जिम में उपलब्ध हैं। मुफ़्त वज़न की कमी निश्चित रूप से मदद नहीं करती है, लेकिन इन स्थितियों के साथ भी... आप कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

बुरी खबर यह है कि यह बहुत अधिक असुविधाजनक होगा, एथलेटिक पहलू में बहुत अधिक कठिन होगा, और सामान्य तौर पर बहुत अधिक कठिन होगा। इसीलिए...

मांसपेशियां कैसे बनाएं: बुनियादी आवश्यकताएं

मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम से कम 2 मूलभूत सिद्धांतों की आवश्यकता होती है।

1. प्रगतिशील वर्कआउट जो विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं। (विचारमग्न प्रशिक्षण की योजना= सफलता.)
2. एक आहार जो मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता कर सकता है। (सबसे पहले, पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन का सेवन करें)।

जब तक दोनों सिद्धांत सही ढंग से, नियमित रूप से और लंबे समय तक काम करते हैं, मांसपेशियां बढ़ती रहेंगी।

अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको क्या करना चाहिए और क्या उपयोग करना चाहिए?

जैसा कि आपने देखा होगा, मुख्य सिद्धांतों में से मांसपेशी विकासकोई जिम सदस्यता नहीं, कोई वर्कआउट नहीं मुफ्त वज़नजैसे बारबेल और डम्बल, व्यायाम मशीन या अतिरिक्त उपकरण.

और ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मांसपेशियों के आकार और द्रव्यमान वृद्धि को बढ़ाने में निर्णायक भूमिका नहीं निभाते हैं। ये केवल उपयोगी जोड़ हैं जो परिणामों में तेजी लाने और गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

और केवल इस अर्थ में नहीं कि वे प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करेंगे और मांसपेशियों की वह वृद्धि प्रदान करेंगे जो आप चाहते हैं। वे भार की प्रगति को सरल बनाते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने और घर और जिम दोनों में प्रशिक्षण में प्रगति के लिए आवश्यक है।

इसीलिए सभी जिम 2 से 45 किग्रा + 2 किग्रा की वृद्धि में डम्बल, 2.5 किग्रा से 20 किग्रा तक के बारबेल और प्लेट (2 किग्रा की वृद्धि में भी) से भरे होते हैं; बेंच जिन्हें किसी भी कोण पर समायोजित किया जा सकता है; रैक जिस पर आप कई व्यायाम कर सकते हैं; जटिल, ब्लॉक और विभिन्न सिमुलेटरप्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए.

इसलिए मैं यहां आपसे झूठ नहीं बोलने जा रहा हूं। यदि आप सुंदर और विकसित करना और निखारना चाहते हैं मजबूत मांसपेशियाँ, तो उपरोक्त सभी को लागू करना इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी तरीका होगा। बेशक, आप किसी चीज़ के बिना भी काम चला सकते हैं, लेकिन अगर आपके पास इस सूची में कुछ भी नहीं है, तो यह एक बड़ी समस्या है।

लेकिन, जैसा कि मैंने पहले ही कहा, इस दुनिया में सब कुछ संभव है। मौजूद एक बड़ी संख्या की विभिन्न कार्यक्रमऔर कसरत के विकल्प जिनका उपयोग दवाओं के उपयोग के बिना घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सकता है, और उनमें से सबसे विवादास्पद भी सही ढंग से उपयोग किए जाने पर प्रभावी ढंग से काम कर सकता है।

व्यायाम उपकरण के बिना घर पर प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

पहली बार आपके पास एक अद्भुत सूची है: चाहे आप इसके बारे में जानते हों या नहीं... यह आपके शरीर का वजन है. इसके साथ (+थोड़ी रचनात्मकता) आप सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। यहां तक ​​कि सबसे पहली बात जो मन में आती है:

• पुश-अप्स (और सभी प्रकार की विविधताएं);
• पुल-अप्स (और सभी प्रकार की विविधताएं);
• क्षैतिज पुल-अप;
• रिवर्स पुश-अप्स;
• शीर्षासन पुश-अप्स;
• बाइसेप्स के छल्ले;
• ट्राइसेप्स व्यायाम खुद का वजन;
• फेफड़े (और सभी प्रकार की विविधताएं);
• स्क्वैट्स;
• बल्गेरियाई स्क्वैट्स;
• पिस्तौल स्क्वैट्स;
• लेटा हुआ पैर मोड़ना;
• एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट;
• वगैरह।

ऐसा कदापि नहीं है पूरी सूचीव्यायाम. तुम्हें और भी बहुत कुछ मिलेगा।

लेकिन यह आपका एक वर्कआउट बनाने के लिए पर्याप्त है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए घर पर वर्कआउट करने को वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए इस सूची में पर्याप्त व्यायाम हैं। और यह बिना किसी अतिरिक्त उपकरण और बिना व्यायाम उपकरण या किसी महंगे जिम में जाने के होगा।

और जोड़ें, उदाहरण के लिए: रबर बैंड , और अब आप दर्जनों अन्य व्यायाम (डेडलिफ्ट) कर सकते हैं संकीर्ण पकड़, एक बैंड के साथ बेंच प्रेस, अपनी भुजाओं को आगे और बगल में झुलाना, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम, आदि)…

तो क्या हुआ अधिक व्यायाम, शुभ कामना। यह अच्छी खबर. अब कम अच्छी खबर के लिए...

प्रगति हासिल करना कठिन होगा, लेकिन यह संभव है

इन अभ्यासों में प्रगति (जहां #1 लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना है) हासिल करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप मजबूत हो जाते हैं। चूँकि आप उस भार को समायोजित नहीं कर सकते जिसके साथ आप व्यायाम करते हैं, उस भार की प्रगति के लिए जिसे मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए तनाव पैदा करने की आवश्यकता होती है: आप केवल 2 किलो वजन नहीं बढ़ा सकते हैं और आगे बढ़ सकते हैं अगला वजनजैसे आप बारबेल या डम्बल के साथ कर सकते हैं।

सौभाग्य से, शुरुआत में यह कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि आपका लोड बढ़ाने के 2 बेहतरीन तरीके हैं।

पहला कदम: से संक्रमण सरल व्यायामअधिक जटिल तक (उदाहरण के लिए, सहायक पुल-अप से लेकर सरल पुल-अप तक)। महान। इसके बाद पुनरावृत्ति में प्रगति आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ अभ्यासों के लिए 5 प्रतिनिधि के केवल 3 सेट ही कर सकते हैं, तो आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 3 सेट के लिए 12 तक बढ़ा सकते हैं।

लेकिन कुछ बिंदु पर व्यायाम की विविधताएं समाप्त हो जाएंगी, और आप अब दोहराव नहीं जोड़ पाएंगे, जैसा कि होगा भारी जोखिमसहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण शुरू करें, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नहीं।

तो फिर आपको क्या करना चाहिए? ठीक है, आप या तो वही करते रहते हैं जो आप कर रहे हैं और कभी भी मजबूत नहीं बनते, मांसपेशियाँ नहीं बनाते, या भार बढ़ाने का कोई तरीका नहीं खोज पाते। उदाहरण के लिए…

• वज़न के साथ खेल बनियान;
• भारित बेल्ट;
• कठोर रबर बैंड;
• रिंग, टीआरएक्स लूप और अन्य हैं;
• किताबों से भरा बैकपैक;
• जगह बचाने के लिए डिज़ाइन किया गया किफायती और आसानी से समायोज्य डम्बल सेट।

विशिष्ट अभ्यासों के आधार पर, उन्हें कठिन बनाने का लगभग हमेशा कोई न कोई तरीका होगा: कुछ जोड़कर अतिरिक्त भारया बस व्यायाम को जटिल बना दें ताकि भार बढ़ता रहे और मांसपेशियाँ बढ़ती रहें।

आपको अपने द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम के दृष्टिकोण को समझने के लिए बस थोड़ा सोचने की जरूरत है। यह प्रभावी प्रशिक्षण की संपूर्ण कुंजी है।

यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप उन अधिकांश लोगों की तरह बन जाएंगे जो वजन या विशेष उपकरणों के बारे में ज्यादा सोचे बिना घर पर कसरत करते हैं... आप हमेशा एक ही वजन और मांसपेशियों के आकार पर अटके रहेंगे, बिना एक ही काम किए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में कुछ भी बदलना।

बिल्कुल मज़ा नहीं!

उन सभी के लिए जो घर पर पढ़ाई करते हैं, अलग-अलग स्थितियाँऔर कसरत उपकरण, और वे सभी एक ही सवाल पूछते हैं... क्या मेरा कसरत मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी हो सकता है?

उत्तर स्पष्ट रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति वास्तव में किस (किस उपकरण) के साथ काम करेगा। लेकिन अगर मुझे केवल अनुमान लगाना हो, तो मैं कहूंगा कि 99% मामलों में किसी भी व्यायाम को किसी अन्य व्यायाम से बदला जा सकता है, जो आपके लिए आवश्यक परिस्थितियों में किया जा सकता है।

लोहे के बिना प्रशिक्षण कार्यक्रम

चाहे आपके पास जिम तक पहुंच हो या नहीं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, घर पर वर्कआउट करना उतना ही प्रभावी हो सकता है .

ऐसे ढेरों व्यायाम हैं जिन्हें आप बिना मुफ्त वज़न के, गोपनीयता में कर सकते हैं खुद का घर, मांसपेशियों के निर्माण और अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करने के लिए होटल का कमरा या कार्यालय।

बेशक, के साथ प्रशिक्षण अतिरिक्त तराजूऔर प्रशिक्षक महान हैं, लेकिन साधारण तथ्यवह यह है कि आप अतिरिक्त उपकरण के बिना भी मांसपेशियाँ बना सकते हैं।

घर पर व्यायाम उपकरण के बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

इन अभ्यासों का प्रयोग करें!

ऐसे व्यायाम जो आप केवल अपने वजन के साथ करते हैं बडा महत्वकिसी भी स्तर पर कार्यात्मक शक्ति के विकास में खेल प्रशिक्षण. चूंकि आप इन अभ्यासों के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग नहीं करेंगे, इसलिए इस पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है तेज गतिऔर आपकी मांसपेशियों पर पूरी तरह से भार डालने के लिए अधिक संख्या में दोहराव। बेशक, तकनीक हमेशा पहले आती है, लेकिन सामान्य तौर पर, बॉडीवेट व्यायाम में फ्री वेट की तुलना में चोट लगने का जोखिम बहुत कम होता है।

नीचे 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायामों की सूची दी गई है जो आपको घर पर मांसपेशियां बनाने में मदद करेंगे। आपने शायद उनमें से कई के बारे में सुना होगा, लेकिन मैंने आपकी तकनीक और दृष्टिकोण को बेहतर बनाने के लिए अपनी युक्तियां जोड़ दी हैं।

स्क्वाट

स्क्वैट्स आपके पूरे शरीर की 85% मांसपेशियों पर काम करता है। बस इसके बारे में सोचो। इस अभ्यास की उत्पादकता किसी भी अन्य अभ्यास से कई गुना अधिक है। इसके अतिरिक्त, स्क्वैट्स अधिक टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो यह निश्चित रूप से आपका विकल्प है।

गहरा प्रदर्शन करना और सही स्क्वाटअपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके शुरू करें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, और जैसे ही आप स्क्वाट शुरू करते हैं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने बट को पीछे धकेलने और अपनी छाती को ऊंचा रखने पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप बैठते हैं, तो अपने घुटनों को आगे और बाहर की ओर लाएँ, लेकिन अपने पैर की उंगलियों के ऊपर नहीं, और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी एड़ियों को ज़मीन पर दबाएँ। यदि आपको अतिरिक्त संतुलन की आवश्यकता है, तो अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जाएँ। जब गति तेज़ और विस्फोटक हो तो यह अतिरिक्त संतुलन बहुत आवश्यक हो सकता है।

आप चाहें तो हर दिन बॉडीवेट स्क्वैट्स कर सकते हैं। आप सिंगल लेग स्क्वैट्स या सूमो स्क्वैट्स आज़माकर भी अपनी स्क्वैटिंग तकनीक को बदल सकते हैं (साथ में) व्यापक सेटिंगपैर)।

पुश अप

पुश-अप्स एक ऊपरी शरीर का व्यायाम है। आप कभी भी, कहीं भी पुश-अप्स कर सकते हैं और अपनी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। अपनी सांसों का अनुसरण करें और अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती जमीन को न छू ले।

विविधता के लिए, एक विस्तृत रुख पेक्स को अधिक लक्षित करेगा, जबकि एक करीबी रुख प्रतिरोध को बढ़ाएगा।

यदि आप अपने पैरों को कुर्सी या दीवार पर उठाते हैं और कोण बदलते हैं, तो आप ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करेंगे, जिससे कठिनाई बढ़ जाएगी।

रिवर्स पुश-अप्स

कुर्सी, कॉफी टेबल या यहां तक ​​कि बिस्तर का उपयोग करके, आप हमेशा अपने ट्राइसेप्स पर काम कर सकते हैं पेक्टोरल मांसपेशियाँका उपयोग करके रिवर्स पुश-अप्स. यह बढ़िया व्यायामजिसे परफॉर्म करते हुए आप खूबसूरत और देख पाएंगे गढ़ी हुई मांसपेशीघोड़े की नाल के आकार में पिछली सतहहाथ. अपने सिर को सीधा रखना याद रखें ताकि आपकी रीढ़ सही स्थिति में रहे।

दीवार पर बैठना - शानदार तरीकाअपने क्वाड्रिसेप्स और सहनशक्ति पर काम करें। अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए, अपने घुटनों और दीवार के बीच 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपने आप को नीचे झुकाएँ। आप अपने घुटनों के बल नहीं झुक सकते! व्यक्तिगत रूप से, मैं इस अभ्यास के लिए अपने फ़ोन पर टाइमर का उपयोग करना पसंद करता हूँ। 60 सेकंड के लिए या जब तक आप अपनी मांसपेशियों में जलन बर्दाश्त नहीं कर सकते, तब तक हाई चेयर व्यायाम का प्रयास शुरू करें।

फेफड़े

फेफड़े सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं, लेकिन उचित तकनीक के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है, जैसा कि किसी भी व्यायाम के साथ होता है। जब लोग अपने शरीर का वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करते हैं तो उनमें हिलने-डुलने की प्रवृत्ति होती है। जैसे ही आप अपना वजन दूसरे पैर पर आगे बढ़ाते हैं, अपनी पीठ और कंधों को सीधा रखना याद रखें; आपको अपने कूल्हों को आगे की बजाय नीचे फर्श की ओर ले जाने पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है - इससे आप प्रतिनिधि को उचित तरीके से पूरा कर सकेंगे।

काष्ठफलक

अपने पेट से शुरू करते हुए, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने वजन को अपने अग्रबाहुओं पर रखें, जो इस बिंदु पर फर्श पर हैं और आपके कंधों के साथ एक समकोण बनाते हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने पेट को अंदर खींचें। प्लैंकिंग एक और व्यायाम है जिसके लिए मैं टाइमर का उपयोग करने की सलाह देता हूं। इसे 90 सेकंड के लिए आज़माएं और मुझे बताएं कि आप घर पर कोर वर्कआउट नहीं कर सकते।

इसे करने की अवधारणा तख्ती के समान है, लेकिन अंतर यह है कि ऊपरी शरीर को केवल एक हाथ से सहारा देना चाहिए। तिरछी पेट की मांसपेशियां और कोर मांसपेशियां काम करती हैं।

"सुपरमैन"

इस अभ्यास पर जो अभिव्यक्ति लागू होती है वह है: "जैसा सुना जाता है, वैसा ही लिखा जाता है।" यह आपके हाथों पर काम करेगा और तलपीठ. अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर आगे बढ़ें और अपने हाथ, पैर और सिर को फर्श से उठाएं जैसे कि आप उड़ने की कोशिश कर रहे हों, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और खुद को नीचे कर लें।

पैर ऊपर उठाने के साथ कुरकुराहट

मैं ऊपरी हिस्से पर काम करने के लिए क्रंचेज और लेग रेज़ को जोड़ना पसंद करता हूं निचली मांसपेशियाँउदर प्रेस. अपनी एड़ियों को ज़मीन पर सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएँ और क्रंच करें, अपने पेट की मांसपेशियों को अपने घुटनों की तरह सिकोड़ें और पंजरएक दूसरे को स्पर्श करें. फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

बर्पी

बर्पी एक बहु-मांसपेशी गतिविधि है जो पुश-अप के साथ छलांग को जोड़ती है। यह बढ़िया विकल्पकई मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए। ध्यान देने वाली मुख्य चीज़ निचली पीठ है; जब आप बैठते हैं और फिर कूदते हैं तो अपनी रीढ़ को जितना संभव हो सके मोड़ने से बचें।

परिपथ प्रशिक्षण

यदि आप कुछ समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं और आपको नहीं लगता कि बॉडीवेट व्यायाम से आपको मांसपेशियों में अपेक्षित लाभ मिलेगा, तो आप अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। घरेलू कसरतसर्किट प्रशिक्षण कर रहा हूँ. यह आपकी मांसपेशियों और सहनशक्ति पर काम करेगा, एक एरोबिक तत्व जोड़ देगा और वास्तव में आपके वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ा देगा।

सर्किट प्रशिक्षण आपको लगातार अच्छे आकार में रखता है, दिल की धड़कनऔर हृदय गति तेज हो जाती है जब एक मांसपेशी समूह आराम कर रहा होता है और दूसरा कड़ी मेहनत कर रहा होता है। आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो जायेंगे कि कितना भौतिक परिणामआप और अधिक प्राप्त कर सकते हैं छोटी अवधिइस विधि का उपयोग करके.

योजना बनाते समय परिपथ प्रशिक्षणकुछ मांसपेशी समूहों को एक-एक करके आराम देने के लिए उन्हें बंद करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, यदि आप पुश-अप्स से शुरुआत करते हैं, तो स्क्वैट्स और पेट के व्यायाम की ओर बढ़ें।

निष्कर्ष

तो अब आपके पास मेरे पसंदीदा घरेलू व्यायाम हैं जो बिना किसी उपकरण के मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। वे आपको आकार में आने और वजन बढ़ाने के साथ-साथ वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं सामान्य स्थितिस्वास्थ्य और शक्ति सूचक. कोई जिम नहीं? कोई बात नहीं!

घरेलू कसरत कार्यक्रम

3 दिवसीय बॉडीवेट कसरत कार्यक्रम

क्या आप नौसिखिया हैं या कड़ी मेहनत से ब्रेक लेना चाहते हैं? मज़बूती की ट्रेनिंग? इस तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी बुनियादी अभ्यास शामिल हैं और यह आपको एक शक्तिशाली शुरुआत देगा मज़बूती की ट्रेनिंगमकानों।

सामान्य जानकारी

प्रशिक्षण का विवरण

आप जो भी करें: बॉडीबिल्डिंग, पॉवरलिफ्टिंग, क्रॉसफ़िट या खेल के प्रकारखेल, अंतिम लक्ष्य एक ही है - अपने शरीर को बेहतर बनाना।

तो यह सीखने का प्रयास करना उचित है कि अपने शरीर का सही ढंग से उपयोग कैसे करें, है ना? क्या यह सच है।

ऐसा करने के लिए, आपको अपने कार्यक्रम में बॉडीवेट व्यायाम को शामिल करना चाहिए।

ये अभ्यास विकास के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं शारीरिक फिटनेस, शरीर की कार्यक्षमता में सुधार करना या कोर्ट या मैदान पर सहनशक्ति बढ़ाना।

प्रस्तावित कार्यक्रम एक 3-दिवसीय विभाजन है जो शरीर के सभी मुख्य कार्यों को प्रशिक्षित करता है ताकि आपके पास बाहरी और व्यवहारिक रूप से दिखाने के लिए कुछ हो।

दिन 1: ऊपरी शरीर

दिन 2: निचला शरीर

दिन 3: कोर मांसपेशियां

सामान्य प्रश्न

आपको दृष्टिकोणों के बीच कितनी देर तक रुकना चाहिए? मैं इन दिनचर्याओं को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ कैसे जोड़ सकता हूँ?

आप उन्हें बाद में कर सकते हैं नियमित कसरतया एक स्वतंत्र के रूप में प्रशिक्षण कार्यक्रम. यह सब व्यक्ति और उसके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

यदि आप अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो इस कार्यक्रम को अलग से करें।

क्या इन परिसरों को सप्ताह में दो बार करना संभव है?

निश्चित रूप से। यदि आप चाहें, तो आप लगातार कम से कम तीन दिनों तक प्रशिक्षण ले सकते हैं, फिर एक दिन का आराम ले सकते हैं, और लगातार तीन दिनों तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।

मुझे इस कार्यक्रम का कब तक पालन करना चाहिए?

जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपने इस प्रशिक्षण से अपना सब कुछ निचोड़ लिया है। मैं इसे कम से कम 4 सप्ताह तक करने की सलाह दूंगा। इस अवधि के बाद क्या करना है यह आप पर निर्भर है।

मैं मजबूत हूं और मेरे शरीर का वजन इतना नहीं है कि असफलता तक पहुंच सकूं। क्या करें?

वेट वेस्ट अपना काम बखूबी करेंगे अतिरिक्त बोझ, आप पर अतिरिक्त सीपियों का बोझ डाले बिना। वजन उठाने वाले व्यायामों के लिए बनियान पहनें। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी गर्दन के चारों ओर एक चेन लटका सकते हैं।

क्या अभ्यासों को और अधिक कठिन बनाने का कोई तरीका है?

यदि आपको अतिरिक्त वजन के लिए बनियान या चेन की आवश्यकता है, तो आप ड्रॉप सेट कर सकते हैं। असफल होने तक वजन के साथ व्यायाम करें, फिर वजन हटा दें और जारी रखें।

सभी सेट एक साथ करने के बजाय, आप वर्कआउट को सर्किट वर्कआउट में बदल सकते हैं। बिना आराम किए सभी व्यायाम एक-एक करके करें। यह एक चक्र है. इसे तीन बार दोहराएं. हलकों के बीच 1 मिनट का आराम करें।

मैं शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए बहुत कमजोर हूं। क्या मैं व्यायाम को व्यायाम मशीनों से बदल सकता हूँ?

यह कार्यक्रम की मूल भावना के विरुद्ध है। यदि आवश्यक हो, तो इसे सबसे अधिक होने दें जटिल व्यायामकोई बीमाकर्ता या प्रशिक्षण भागीदार आपकी सहायता करेगा। इसके स्थान पर वज़न मशीनों का उपयोग न करें।

बॉडीवेट व्यायाम के तीन सेट आप कहीं भी कर सकते हैं

सारे भारीपन को ध्यान में रखते हुए आधुनिक जीवन, कौन अपने ऊपर डम्बल और वज़न लटकाना चाहेगा? इसके बजाय इनका उपयोग करें प्रशिक्षण परिसरोंवजन का उपयोग करके मांसपेशियों का निर्माण करना अपना शरीर.

क्या आप अच्छी कसरत करना चाहते हैं, लेकिन आपके पास खेल उपकरण तक पहुंच नहीं है? निराशा नहीं। अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, आप जब चाहें और जहां चाहें व्यायाम कर सकते हैं और फिर भी इस प्रक्रिया का आनंद ले सकते हैं।

जब कई लोग बॉडीवेट ट्रेनिंग के बारे में बात करते हैं, तो वे कार्डियो के बारे में सोचते हैं। बेशक, बॉडीवेट व्यायाम इस प्रकार की फिटनेस के साथ अच्छा काम करते हैं, लेकिन वे शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से की ताकत विकसित करने के लिए भी प्रभावी होते हैं। अभ्यासों का चयन करते समय आपको बस थोड़ा साधन संपन्न होने की आवश्यकता है।

चूंकि शरीर के वजन के साथ मांसपेशियों पर पर्याप्त भार डालना संभव नहीं होगा, इसलिए आपको ताकत विकसित करने के लिए उन्हें घायल करने का दूसरा तरीका खोजने की जरूरत है। हम आपको व्यायाम के तीन सेट प्रदान करते हैं जिनके लिए शरीर के वजन और क्षैतिज पट्टी या द्वार के अलावा किसी अन्य चीज़ की आवश्यकता नहीं होती है।

कॉम्प्लेक्स 1: निचले शरीर और नितंबों पर काम करना

के साथ प्रशिक्षण द्वारा शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से उत्तेजित करना खुद का वजनआपको प्लायोमेट्रिक तत्वों के साथ उच्च-पुनरावृत्ति अभ्यास चुनने की आवश्यकता है। प्लायोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और विस्फोटकता बढ़ाने में मदद करेगा। इस पद्धति को उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़कर, आप आसानी से दुबली मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

थोड़े वार्म-अप के बाद, पूरे कॉम्प्लेक्स को एक बार करें, केवल निर्दिष्ट समय पर आराम करें। सर्कल के अंत में, 3 मिनट के लिए आराम करें और सब कुछ दोबारा दो बार दोहराएं।

निचले शरीर और नितंबों को पंप करना
1. शरीर का वजन कम करके चलना 1 सेट, प्रत्येक पैर पर 20 बार
2.
3. 1 दृष्टिकोण, 20 बार
4. घुटने को ऊपर उठाकर स्टेप-अप करें 1 सेट, 20 बार (प्रत्येक पैर)
5. 1 दृष्टिकोण, 20-30 सेकंड। (बाकी 60 सेकंड)
6. केटलबेल के साथ सूमो स्क्वैट्स 1 सेट, 30 प्रतिनिधि (बिना वजन के प्रदर्शन करें)
7. 1 सेट, 10 बार (प्रत्येक पैर)
8. 1 सेट, 50 बार

लोअर बॉडी वर्कआउट के बारे में अच्छी बात यह है कि इनका हृदय पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आप निश्चिंत हो सकते हैं कि यह परिसर आपके दिल को बेतहाशा धड़कने पर मजबूर कर देगा! हालाँकि, व्यायाम का यह चयन केवल तभी करें जब आप अपनी मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालना चाहते हों।

सेट 2: शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत का विकास करना

अपने ऊपरी शरीर के साथ काम करें खुद का वजनसर्वोत्तम दो आपकी सहायता करेंगे बुनियादी व्यायामहर समय: पुश-अप्स और पुल-अप्स। जैसे ही आपको पकड़ने के लिए कोई क्षैतिज पट्टी या कोई चीज़ मिल जाएगी, आप कुछ ही समय में इस परिसर को संभालने में सक्षम हो जाएंगे।

30-60 सेकंड के लिए आराम करते हुए, नीचे दिए गए मोड में व्यायाम करें। दृष्टिकोणों के बीच. जब तक आप थकान के अंतिम चरण तक नहीं पहुंच जाते, तब तक पिरामिड तरीके से दोहराव की कुल संख्या कम करें।

ऊपरी शारीरिक शक्ति का विकास करना
1. पुश-अप्स
3 सेट, 15-20 प्रतिनिधि (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)
3. डायमंड पुश-अप्स
4. लेटते समय लटकने से निचली पट्टी पर पुल-अप 3 सेट, 15 बार (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)
5. पुश-अप्स
3 सेट, 10 बार (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)
3 सेट, 5 बार (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)

पुश-अप्स और पुल-अप्स आपके ऊपरी शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह पर काम करते हैं: छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स।

कॉम्प्लेक्स 3: फैट-ब्लास्टिंग कार्डियो प्रशिक्षण

आप इस वर्कआउट को तब भी कर सकते हैं जब आपके पास समय की कमी हो। आपके वर्कआउट के दौरान और उसके बाद लंबे समय तक कैलोरी बर्न बढ़ाने के लिए बॉडीवेट व्यायाम आदर्श हैं। इस वर्कआउट की शुरुआत हमेशा हल्के वार्मअप से करें।

प्रत्येक व्यायाम की 100 पुनरावृत्ति पूरी करने का प्रयास करें। यदि आवश्यक हो, रुकें और आराम करें, फिर सही तकनीक का पालन करना याद रखते हुए फिर से व्यायाम पर लौटें। जब आपका काम पूरा हो जाए, तो 5-10 मिनट के लिए शांत हो जाएं और कुछ स्ट्रेचिंग करें। बाकी समय या दोहराव की संख्या में अपनी इच्छानुसार बदलाव करें।

फैट-ब्लास्टिंग कार्डियो प्रशिक्षण
1 दृष्टिकोण, 100 बार
1 दृष्टिकोण, 100 बार
1 दृष्टिकोण, 100 बार
1 दृष्टिकोण, 100 बार
5. कैंची उछाल 1 दृष्टिकोण, 100 बार

बॉडीवेट प्रशिक्षण के अतिरिक्त लाभ

आप हमेशा कुछ कार्डियो उपकरणों पर कूद सकते हैं और कसरत कर सकते हैं मध्यांतर प्रशिक्षण. हालाँकि, बॉडीवेट प्रशिक्षण अधिक गतिशील है और आपको प्रत्येक नए अभ्यास के लिए स्थिति बदलने के लिए मजबूर करता है। इस तरह आप अपने संतुलन और चपलता में सुधार करेंगे और विकास भी करेंगे कार्यात्मक शक्ति, जो जिम और उसके बाहर दोनों जगह आपके काम आएगा।

इसके अलावा, बॉडीवेट व्यायाम बहुत रोमांचक होते हैं। अधिकांश लोग एक ही प्रकार के कार्डियो वर्कआउट से जल्दी ही ऊब जाते हैं, लेकिन बॉडीवेट व्यायाम के कई प्रकार आपको न केवल अपनी मांसपेशियों, बल्कि अपने सिर पर भी काम करने के लिए मजबूर करेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए शरीर के वजन के साथ व्यायाम का एक सेट

क्या अकेले बॉडीवेट व्यायाम से मांसपेशियों का निर्माण संभव है? हाँ, बशर्ते पर्याप्त तीव्रता हो। यह कॉम्प्लेक्स आपके पसीने छुड़ा देगा, चाहे आप कितने भी अनुभवी एथलीट क्यों न हों।

सामान्य जानकारी

प्रशिक्षण का विवरण

क्या आप बॉडीवेट व्यायाम से मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं? हाँ, यदि प्रशिक्षण सचमुच कठिन है।

मैंने इस कॉम्प्लेक्स को एक विश्वसनीय के रूप में संकलित किया है प्रस्थान बिंदू. लेकिन यह केवल पहली बार के लिए ही उपयुक्त है।

भविष्य में, आपको इसे जटिल बनाने का कोई तरीका खोजना होगा। वेबसाइटmuscleandstrength.com बॉडीवेट व्यायामों की कई विविधताएँ प्रदान करती है। इन्हें आज़माएं और जब यह दिनचर्या आपके लिए बहुत आसान हो जाए तो अपने कार्यक्रम में सुधार करें।

आप इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में तीन बार तक कर सकते हैं। वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। यदि आपकी मांसपेशियों में बहुत अधिक दर्द है या आपको ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता है, तो आराम की अवधि को 2-3 दिनों तक बढ़ा दें।

आपका लक्ष्य व्यायाम के आधार पर प्रति सेट 25-50 दोहराव करना है। जब आप सफल होने लगें, तो अभ्यास को जटिल बना दें।

उदाहरण के लिए, जब आप प्रति सेट 50 पुश-अप्स कर सकते हैं, तो एक-हाथ वाले पुश-अप्स (वैकल्पिक) या क्लैप पुश-अप्स पर आगे बढ़ें। यदि बॉडीवेट स्क्वैट्स आपके लिए बहुत आसान हैं, तो जंप स्क्वैट्स या बॉक्स जंप्स जोड़ें।

आराम. अपनी सांस पकड़ने के लिए आवश्यकता से अधिक आराम न करें। जैसे ही आप इस प्रश्न का उत्तर दे सकें कि आज कौन सा दिन है, अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

पूरा सर्किट पूरा करने के बाद 2-5 मिनट आराम करें। और थोड़ा पानी पी लो.

क्या आप अपने पेट को गर्मियों के लिए तैयार करना चाहते हैं? अपने एब्स को पंप करना कहाँ से शुरू करें? आदर्श 6-पैक एब्स की दिशा में सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम पेट के क्षेत्र में जमा वसा को कम करना होना चाहिए। पेट की मांसपेशियां. सही आहारपोषण और विशेष प्रभावी व्यायाम इन मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और पूरे शरीर को आकार में लाएंगे।

अपने एब्स को पंप करने के तरीके के बारे में लेख में, हमने इस बारे में बात की कि आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यापक रूप से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता क्यों है।

बस कुछ ही महीनों में उचित खुराकऔर पेट की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण से आपको अच्छे परिणाम देखने को मिलेंगे, आपको बस अपना मन बनाने और हर तरह से खुद को उत्साहित करने की जरूरत है। पहला कदम आपको घर पर ही अपने पेट को जल्दी से पंप करने में मदद करेगा, यहां तक ​​कि जिम में प्रशिक्षण के बिना भी, यह आपको वसा जमा की परत के नीचे से उन्हें प्रकट करने में मदद करेगा;

स्टेप 1। पेट की चर्बी हटाना

1. संपूर्ण आहार खाएं

पेट की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में सबसे बड़ी सफलता उन खाद्य पदार्थों का उपयोग करके प्राप्त की जा सकती है जिनमें एक टन कृत्रिम तत्व नहीं होते हैं और जो किसी भी तरह से संसाधित नहीं होते हैं। अपने आहार को अर्ध-तैयार और तैयार खाद्य पदार्थों के बजाय घर पर तैयार भोजन से भरें। साबुत, ताजा भोजन खरीदें और जितनी बार समय और जीवनशैली अनुमति दे अपने लिए पकाएं।

• खूब सारी सब्जियाँ खाएँ - वर्गीकरण जितना अधिक विविध होगा, उतना बेहतर होगा। अधिकांश व्यंजन सब्जियों के साथ पकाने का प्रयास करें।
• ऐसा मांस खरीदें जो कम से कम संसाधित हो और हार्मोन-मुक्त हो। इन्हें जानवरों को बड़ा और मोटा बनाने के लिए दिया जाता है, लेकिन ये इंसानों के लिए खतरनाक भी हो सकते हैं।
• चुनना साबुत अनाजजैसे कि भूरे रंग के चावल, क्विनोआ और अनाजसफेद आटे के आधार पर उत्पादित उत्पादों के बजाय।
• स्वस्थ का एक बड़ा बर्तन तैयार करें सब्जी का सूपसप्ताह की शुरुआत में ताकि आपको हर दिन अपने लिए खाना न बनाना पड़े।
• महत्व मत भूलना स्वस्थ वसावजन कम करने की प्रक्रिया में: जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स और मछली इन वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• नियमित रूप से खाएं और भोजन न छोड़ें। यदि आप भोजन छोड़ते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है और आपका शरीर अतिरिक्त वसा नहीं जला पाता है। इसलिए इस सिफ़ारिश का पालन करें, क्योंकि ये महत्वपूर्ण है और यही सबसे ज़्यादा है सरल पम्पिंगघर पर दबाएँ.

2. अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट न खाएं

परिष्कृत शर्करा और स्टार्च से वजन और शरीर में वसा बढ़ती है। प्रसंस्कृत चीनी, आटा, आलू, चावल और अन्य स्टार्च मुख्य रूप से उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें फाइबर की कमी होती है पोषक तत्व. कुकीज़, केक, मफिन, चिप्स, सफेद डबलरोटी, पास्ता और अन्य प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट स्रोत रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और वसा भंडारण का कारण बनते हैं।

अधिकांश लोगों के पेट के क्षेत्र में वसा सबसे तेजी से जमा होती है। हालाँकि, यदि आप चिपकते हैं स्वस्थ आहारपोषण, यह वह क्षेत्र है जो वसा से सबसे तेजी से छुटकारा दिलाता है। इसलिए, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय, साबुत अनाज विकल्प चुनें जो वसा कोशिकाओं के टूटने को गति देगा।

• चीनी युक्त शीतल पेय न पियें। यहां तक ​​कि डाइट सॉफ्ट ड्रिंक भी वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं।
• के बजाय फलों का रसफल खाएं, इससे आपको सिर्फ चीनी ही नहीं बल्कि हेल्दी फाइबर भी मिलेगा।
• फास्ट फूड का सेवन न करें प्रोटीन बारऔर यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो मूसली अधिक वज़न. यहां तक ​​कि "स्वस्थ" लेबल वाले खाद्य पदार्थों में भी परिष्कृत चीनी और आटा हो सकता है, जो केवल प्रक्रिया को धीमा कर देगा।

3. तनाव का प्रबंधन करें

हो सकता है कि यह आपके लिए कोई समस्या न हो, लेकिन लगातार तनाव और मानसिक तनाव का आपके शरीर के आकार पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। क्या आप हर दिन तनाव दूर करते हैं? यदि नहीं, तो आपका शरीर संभवतः बहुत अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन कर रहा है, एक हार्मोन जो तनाव की प्रतिक्रिया में उत्पन्न होता है। कोर्टिसोल का उच्च उत्पादन इस तथ्य की ओर जाता है कि पेट के क्षेत्र में वसा आरक्षित के रूप में जमा होने लगती है। इसीलिए आराम करने में सक्षम होना बेहद जरूरी है, क्योंकि की वजह से लगातार तनावपेट की चर्बी ख़त्म नहीं होगी, बल्कि बढ़ेगी ही।

• उन तनाव कारकों पर प्रकाश डालें जिन्हें आपके जीवन से दूर करना वांछनीय होगा। क्या आप पूर्ण अधिभार से पीड़ित हैं? विश्राम के लिए जगह बनाने के लिए कुछ कम महत्वपूर्ण कार्यों को काट दें। ऐसे आयोजनों में न जाएं जो उतने महत्वपूर्ण नहीं हैं और आराम करने के लिए अक्सर घर पर ही रहें। आप शायद यह नहीं समझेंगे आरामपेट क्षेत्र से अतिरिक्त वजन कम करने में आपको मदद मिल सकती है।
• आपको आराम करने में मदद करने के तरीके खोजें। यह ध्यान, टहलना हो सकता है ताजी हवाया कुत्ते को घुमाना, गर्म स्नानबिस्तर पर जाने से पहले आपको कुछ ऐसा खाना चाहिए जो आपको शांत कर दे।
• सही ढंग से सांस लेना सीखें. उथली श्वास मस्तिष्क को संकेत देती है कि शरीर तनाव का अनुभव कर रहा है, और इस समय अधिवृक्क ग्रंथियां सक्रिय रूप से कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देती हैं। यही कारण है कि आपको सही ढंग से सांस लेने की आवश्यकता है: डायाफ्राम से। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपका पेट आगे की ओर निकलना चाहिए और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, तो पीछे की ओर खींचें।

4. रात को पर्याप्त नींद लें

नींद की कमी से वजन बढ़ता है और धड़ क्षेत्र में वसा जमा होने लगती है। ऐसा दो तरह से होता है. नींद की कमी के कारण शरीर पर अधिक भार पड़ता है, इस स्थिति में कोर्टिसोल सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है। दूसरे, इससे अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है, क्योंकि इसमें कोई आंतरिक अवरोध नहीं होता है। एक व्यक्ति उन खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करना शुरू कर देता है जिनसे वह पहले परहेज करता था।

यदि आप प्राप्त करते हैं पर्याप्त गुणवत्तासो जाओ, फिर सुबह उठना आसान हो जाएगा, और इस बात की संभावना अधिक होगी कि आप अपने लिए एक स्वस्थ नाश्ता तैयार कर लेंगे। इसका मतलब यह है कि दोपहर का भोजन और रात का खाना, जैसा कि उन्हें होना चाहिए, संतोषजनक और स्वस्थ होगा। यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपका नींद से वंचित शरीर बहुत अधिक नमकीन, मीठा या परिष्कृत खाद्य पदार्थ खाकर खुद को जगाने की कोशिश करेगा। इस समस्या का समाधान सिर्फ 7-9 घंटे की अच्छी नींद है।

• नींद ठीक हो जाती है. कोशिश करें कि शाम को बिस्तर पर जाएं और सुबह एक ही समय पर उठें।
• बहुत ज्यादा सोना भी आपकी सेहत के लिए हानिकारक है, इसलिए कोशिश करें कि 9 घंटे से ज्यादा न सोएं। यदि आप लगातार रात में 10 घंटे से अधिक सोते हैं, तो आपको निदान के लिए डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए संभावित कारणइतनी लंबी नींद.

5. प्रतिदिन नाश्ता करें

दिन की शुरुआत के साथ स्वस्थ नाश्ता, आप अपना वजन कम करने की संभावना बढ़ाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि सुबह पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाला भोजन खाने से आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा मिलेगी और कम से कम 3-4 घंटे तक आपका पेट भरा रहेगा। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो आपके खाने की संभावना अधिक होती है बड़ा हिस्सेदोपहर का भोजन और रात का खाना, बीच में नाश्ते सहित। अपने दिन की सही शुरुआत निम्नलिखित उत्पादों से करें:

• अनाज।उनके पास कम है ग्लिसमिक सूचकांक, इसलिए रक्त शर्करा में अचानक कोई वृद्धि नहीं होगी और आप ऐसे नाश्ते के 1 घंटे बाद दोबारा खाना नहीं चाहेंगे। अपने दलिया पर बादाम छिड़कें और फलों से सजाएँ, और स्वाद के लिए थोड़ा शहद या मेपल सिरप डालें।
• आमलेट. सुबह का प्रोटीन भी बहुत स्वास्थ्यवर्धक और तृप्तिदायक होता है। शोध से पता चलता है कि जो लोग खाना खाते हैं प्रोटीन से भरपूर, लंबे समय तक पेट भरा रहता है। दिन में बाद में आप जो प्रोटीन खाते हैं उसका उतना प्रभाव नहीं पड़ेगा।
• अंगूर और सेब.इन दो स्वादिष्ट फलों में ऐसे तत्व होते हैं जो भूख को दबाते हैं और आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं।

6. खूब पानी पियें.

यदि आप बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं, तो आप गति बढ़ा सकते हैं चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में 30% तक. यदि आप प्रतिदिन लगभग 8 गिलास पानी पीते हैं तो यह आंकड़ा अधिक होगा। यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा और आपके शरीर और शरीर को अच्छे आकार में रखेगा, जो कि मास्टर करने के लिए आवश्यक है अगला कदमऔर विशेष व्यायामों की सहायता से घर पर ही अपने पेट को सिक्स पैक बनाने के लिए तैयार करें।

• शर्करा युक्त और कार्बोनेटेड पेय पीने से बचें, जो आपके आहार में केवल कैलोरी बढ़ाएंगे। इनमें सोडा, अल्कोहल, शीतल पेय और अन्य उच्च कैलोरी वाले पेय शामिल हैं।

चरण दो। पेट की मांसपेशियों का निर्माण

1. क्रंचेज सही तरीके से करें

सुडौल एब्स के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक के साथ आप घर पर ही अपने एब्स को पंप कर सकते हैं। इसे बिना जिम जाए घर पर ही किया जा सकता है। कोई विशेष उपकरण नहीं, बस फर्श पर एक मुलायम चटाई। इस व्यायाम को सही तरीके से करने का तरीका यहां बताया गया है:

• फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें।
• अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपना सिर उठाएं और सबसे ऊपर का हिस्साधड़ को ऊपर और आगे की ओर रखें ताकि आपके कंधे फर्श से ऊपर आ जाएं। इस स्थिति में कुछ देर तक रहें, फिर धीरे-धीरे खुद को नीचे नीचे लाएं।
• अपनी पीठ उठाने की कोई जरूरत नहीं है, अन्यथा आप इसे खींच सकते हैं।
• शुरू करने के लिए, 20 क्रंचेस के 3 सेट करें।

2. साइड क्रंचेस करें

नियमित क्रंचेस की तरह प्रारंभिक स्थिति लें, पैर घुटनों पर मुड़े और हाथ छाती के ऊपर हों। केवल इस बार, अपने सिर और भुजाओं को अपने घुटनों के दायीं या बायीं ओर इंगित करते हुए बगल की ओर मुड़ें। एक तरफ से 10 से 20 क्रंचेस करें, फिर साइड बदल लें। 2-3 दृष्टिकोण करें।

3. तख्ता रखें

यह व्यायाम पहली नज़र में सरल लग सकता है, लेकिन आपको पूरे शरीर में जलन महसूस होगी, जो इंगित करेगी कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। यह एब्डोमिनल प्लैंक व्यायाम उन लोगों के लिए एकदम सही है जो पेट की मांसपेशियों को फुलाना नहीं चाहते हैं, बल्कि केवल सपाट और मजबूत पेट चाहते हैं।

• अपने पैरों को सीधा करके पेट के बल लेटें।
• अपने शरीर का वजन अपने अग्रबाहुओं पर डालें। कोहनियाँ सीधे कंधों के नीचे होनी चाहिए, बाहें स्फिंक्स की तरह आगे की ओर होनी चाहिए।
• अपने धड़ और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपके शरीर का वजन आपके पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर रहे। इस समय, आपको अपने पेट की मांसपेशियों में कसाव महसूस होना चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ।
• 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• इस क्रिया को 2-3 बार दोहराने का प्रयास करें। अपने प्लैंक होल्ड टाइम के साथ खेलें। 1 मिनट का लक्ष्य रखें.

4. साइड प्लैंक करें

मानक प्लैंक करते समय प्रारंभिक स्थिति लें। केवल इस बार शरीर को बगल में मोड़कर आराम करना चाहिए ओरपैर और हथेली. अपना खाली हाथ ऊपर उठाएं। लगभग 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर करवट बदल लें। बगल का व्यायामपेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है।

5. पैर ऊपर उठाएं

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के बगल में रखें और अपने पैरों को फैला लें। अपने पैरों को एक साथ और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं। थोड़े समय के लिए इस स्थिति में रहें और फिर उन्हें फर्श पर लेटा दें। 15 पैर उठाने के 3 सेट करें।

• आप पैरों को वैकल्पिक कर सकते हैं, पहले एक और फिर दूसरे पैर को ऊपर उठा सकते हैं।
• आप अपनी एड़ियों पर अतिरिक्त भार डालकर और अपने पैरों के बीच एक गेंद रखकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

6. साइकिल कुरकुरे

फर्श पर लेट जाएं, हाथ आपके सिर के पीछे जुड़े हुए हों, कोहनियाँ बगल की ओर हों, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों। खींचो बायां पैरऔर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने पैर के घुटने से जोड़ लें। फिर अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से जोड़ लें। दोहराना।

7. अपने ऊपरी पेट के लिए सिंगल लेग रेज़ करें।

प्रशिक्षण ऊपरी प्रेसभी महत्वपूर्ण है. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने सिर को अपनी छाती की ओर थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने बाएँ पैर को अपनी छाती के पास लाएँ, अपनी बाँहों को उसके चारों ओर लपेटें। दायां पैर 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पैर बदल लें।

8. कार्डियो के बारे में मत भूलना

सप्ताह में कई बार दौड़ना, पैदल चलना, साइकिल चलाना और तैराकी जैसे कार्डियो व्यायाम करें। याद रखें कि आपको अपने एब्स को आकर्षक बनाने के लिए कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता है। अधिकांश प्रभावी तरीकाअनावश्यक हटाएँ शरीर की चर्बीपूरे शरीर में और व्यायाम उपकरण के बिना पेट को पंप करें - कार्डियो प्रशिक्षण।

• कार्डियो व्यायाम की अवधि व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करेगी। 20-30 मिनट की ज़ोरदार दौड़, जिसमें दिल की धड़कन अधिकतम 75-85% हो, का प्रभाव 90 मिनट की इत्मीनान से चलने के समान ही होता है।

चरण 3। दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना

1. सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लें

अपनी जीवनशैली को समायोजित करें ताकि आपके सभी कार्यों का उद्देश्य मजबूत और विकसित करना हो लोचदार मांसपेशियाँउदर प्रेस. आपको हर दिन प्रशिक्षण लेने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने के लिए वर्कआउट के बीच 1 दिन की आवश्यकता होती है। हर दूसरे दिन या सप्ताह में 3 बार व्यायाम करने का प्रयास करें।

• उन दिनों जब पेट की कसरत नहीं होती है, अन्य मांसपेशी समूहों पर काम करें: पीठ, छाती, नितंब, कूल्हे और कंधे। आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों की ताकत विकसित होने से आपके कोर को आकार में रखने में मदद मिलेगी।
• आप कैसा महसूस करते हैं उस पर ध्यान दें। यदि आप ध्यान दें कि व्यायाम आपको लाभ नहीं पहुँचाता है दृश्यमान परिणामया बहुत आसान हैं, उन्हें जटिल बनाएं: जोड़ें बड़ी संख्यादोहराव या अतिरिक्त भार.

2. दोस्तों के साथ प्रेरित रहें

एब्स को पंप करना है आसान काम नहींऔर कड़ी मेहनत. स्वाभाविक रूप से, ऐसे दिन भी आएंगे जब आप लगातार प्रशिक्षण से थक जाएंगे। खूबसूरत और मजबूत पेट की मांसपेशियां आसान नहीं होती और पूर्णकालिक नौकरी, इसलिए यदि कभी-कभी आप अपने इच्छित लक्ष्य से भटक जाते हैं तो कोई बात नहीं। इसलिए, जब सब कुछ उबाऊ और अप्राप्य लगे तो प्रेरित रहना और ताकत इकट्ठा करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है। किसी मित्र के साथ लक्ष्य निर्धारित करें, एक-दूसरे को कॉल करें, अनुभव और सलाह साझा करें, एक साथ प्रशिक्षण लें। यह बहुत उत्साहवर्धक और मददगार है.

• सप्ताह का वह दिन चुनें जब आप और आपका कोई मित्र कसरत करेंगे। आप अपने पड़ोसी को स्थापित और निराश नहीं करना चाहते!

3. एक समय सीमा निर्धारित करें

अपने आप से कहें कि आप 2 महीने तक अपनी दिनचर्या - सही खाना, अच्छी नींद, खूब पीना और व्यायाम - पर कायम रहेंगे। यदि इस नियम का पालन करने के 2 महीने बाद भी आप परिणाम से खुश नहीं हैं, तो अपनी सामान्य जीवनशैली पर लौट आएं। ध्यान देने योग्य परिणाम देखने के लिए 2 महीने पर्याप्त होंगे, इसलिए सबसे अधिक संभावना है कि आप वहाँ नहीं रुकेंगे। इसके बाद, आपको केवल अपने मौजूदा एब्स को पंप करने की आवश्यकता होगी, न कि बिल्कुल नए सिरे से शुरू करने की।

4. आपके द्वारा प्राप्त परिणामों के लिए स्वयं को पुरस्कृत करें

जब आप अपने पेट पर पहला परिणाम देखें और आपके पेट की पंपिंग स्पष्ट हो, तो अपने लिए कुछ अच्छा करें ताकि यहीं न रुकें। आप अपनी बदली हुई कमर के अनुरूप नई पैंट खरीद सकते हैं या डेट पर जा सकते हैं या देर रात मूवी देखने जा सकते हैं। अपने आप को आनंदित करें स्वादिष्ट दोपहर का भोजनया रात का भोजन संभव है, केवल उचित मात्रा में, अन्यथा अतिरिक्त कैलोरीतुम्हारा सारा काम बिगाड़ देगा.

सामान्य प्रश्न

आप अपने एब्स की दृश्यता कैसे बढ़ा सकते हैं?

अपने पेट की मांसपेशियों को दृश्य रूप से बड़ा करने के लिए, आपके शरीर में थोड़ी मात्रा में वसा होनी चाहिए। बीएमआई 20 के आसपास या उससे भी कम होना चाहिए। इसलिए सफाई करना जरूरी है अतिरिक्त चर्बीशरीर से प्राप्त करने के लिए दृश्यमान घनप्रेस।

मेरी उम्र 13 साल है। क्या मैं ये अभ्यास कर सकता हूँ? यदि हां, तो क्या उनका मेरे वजन पर असर पड़ेगा?

बेशक आप कर सकते हैं, क्योंकि इस लेख में शामिल है सर्वोत्तम व्यायामघर पर प्रेस के लिए. बस इसे ज़्यादा न करें और अपने लिए प्रशिक्षण लें, न कि अन्य लोगों को आश्चर्यचकित करने के लिए। ये व्यायाम आपको बढ़ने में मदद करेंगे, क्योंकि किशोरावस्था के दौरान यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है।

चाहे कोई हो उम्र प्रतिबंधये अभ्यास?

नहीं, ये व्यायाम किसी भी उम्र के लोगों के लिए सुरक्षित हैं।

क्या रात में प्रशिक्षण से सुडौल पेट पाना संभव है?

यह संभव है, लेकिन सावधानी के साथ। आपका मस्तिष्क व्यायाम के बाद बिस्तर पर जाने से इंकार कर सकता है, इसलिए अपने मस्तिष्क को आराम करने और आराम करने का समय देने के लिए बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

दोहराव और व्यायाम के बीच आपको कितने समय तक आराम करना चाहिए?

शुरुआती लोग दोहराव और व्यायाम के बीच लगभग 1-2 मिनट तक आराम कर सकते हैं, लेकिन जो लोग लंबे समय से अभ्यास कर रहे हैं उन्हें अपने आराम को 30 सेकंड तक सीमित रखना चाहिए।

अगर मैं हर दिन व्यायाम करूं तो क्या मेरे पेट तेजी से दिखेंगे?

नहीं। आपको हर दूसरे दिन आराम करने की ज़रूरत है। यथार्थवादी बनें, एक सप्ताह में घर पर जल्दी से अपने पेट को पंप करना असंभव है!

मैं व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव को कैसे रोक सकता हूँ?

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करना न भूलें। व्यायाम सही ढंग से करें. अपने आप को कुछ भी करने के लिए मजबूर न करें; धीरे-धीरे शुरुआत करना बेहतर है। यदि शरीर गति और व्यायाम का आदी है, तो आप अगले स्तर पर जा सकते हैं। आपकी क्षमताओं और क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए किसी विशेषज्ञ द्वारा विकसित प्रशिक्षण कार्यक्रम अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। स्वयं को चुनौती देना बहुत अच्छी बात है, लेकिन अपनी क्षमताओं को अधिक महत्व न दें।

मेरी उम्र 13 साल है। क्या ये व्यायाम मेरे वजन को प्रभावित करेंगे और कैसे?

समय के साथ आपको फर्क महसूस होगा. बस कम गति से शुरू करें, धीरे-धीरे अभ्यास की जटिलता बढ़ाएं।

आप एक दिन में 8 गिलास पानी कैसे पी सकते हैं? ऐसा हो ही नहीं सकता।

पहले मैंने भी ऐसा सोचा था, लेकिन समय के साथ मैं सफल हो गया। उदाहरण के लिए, जब भी आप सोडा या नींबू पानी पीना चाहें, तो एक गिलास पानी पिएं। हर जगह अपने साथ पानी रखें, अपने फोन पर एक एप्लिकेशन इंस्टॉल करें जो आपको याद दिलाएगा कि पीने का समय हो गया है। यह उतना कठिन नहीं है जितना आप सोचते हैं।

अगर मैं स्वस्थ भोजन कर रहा हूं, बहुत सारे स्क्वैट्स और पुश-अप्स कर रहा हूं, लेकिन कोई परिणाम नहीं दिख रहा है तो मैं और क्या कर सकता हूं? क्या इस दृष्टिकोण से अपने पेट को पंप करना संभव है?

परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम सही ढंग से करें। बिना सही तकनीककोई भी व्यायाम बेकार है. अपने व्यायामों को अपने कार्डियो वर्कआउट में शामिल करना बेहतर है। दिन में 8-9 घंटे सोने की कोशिश करें ताकि आपकी मांसपेशियों को पहले आराम करने और ठीक होने का समय मिल सके अगली कसरत. अंत में, धैर्य रखें. इस प्रक्रिया में समय लगता है और आपको कुछ दिनों तक परिणाम नहीं दिखेंगे।

खरीदने के लिए सुंदर आकृति, महंगे उपकरण खरीदना या यात्रा करना आवश्यक नहीं है जिम. प्रभावी अभ्यास करने के लिए, आपको केवल इच्छा और थोड़ा खाली समय चाहिए। जो लोग घर पर अपने एब्स को सही तरीके से पंप करना जानते हैं वे अपना एब्स बना सकते हैं खूबसूरत शरीर. लेकिन पेट की मांसपेशियों की जरूरत सिर्फ आकर्षक छवि बनाने के लिए ही नहीं होती। वे शरीर की अधिकांश गतिविधियों में शामिल होते हैं, रीढ़ को सहारा देते हैं और रक्षा करते हैं आंतरिक अंग. इसीलिए मजबूत पेटस्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है.

एक सुंदर आकृति बनाने के लिए आपको क्या चाहिए

घर पर अपने एब्स को पंप करने के लिए आपको विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता है। लेकिन महिलाओं में शरीर क्रिया विज्ञान ऐसा होता है कि पेट के क्षेत्र में अक्सर वसा जमा हो जाती है। और कभी-कभी पुरुष भी इससे पीड़ित होते हैं। और वसा की परत के नीचे, फूली हुई मांसपेशियाँ दिखाई नहीं देंगी। इसलिए पोषण पर ध्यान देना भी जरूरी है.

बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर वे पेट के व्यायाम करेंगे तो जमा चर्बी दूर हो जाएगी। लेकिन वसा को मांसपेशियों में बदलना असंभव है। माँसपेशियाँप्रोटीन की आपूर्ति के कारण बढ़ता है। इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान बहुत अधिक कैलोरी खर्च होती है।

यह पता चला है कि जो लोग घर पर जल्दी से अपने पेट को पंप करना चाहते हैं उन्हें अपने आहार की निगरानी करने और पेट क्षेत्र में वसा जमा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है।इसे कुछ सरल नियमों का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है:

• आपको दिन में 3-5 बार खाना चाहिए, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।
• मिठाइयों का सेवन सीमित करें,
• आहार से बाहर करें हानिकारक उत्पादजिसमें परिरक्षक, स्वाद और अन्य रसायन शामिल हों,
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थ न खाएं,
• और खा कच्ची सब्जियांऔर फल,
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए, अपने आहार में प्रोटीन शामिल करें: टोफू, फलियां, दालें,
• अधिक स्वच्छ पानी पियें।

यदि आपके पेट पर वसा जमा नहीं है तो अपने पेट को पंप करना आसान है। इनसे छुटकारा पाने के लिए आपको शरीर में प्रवेश करने से ज्यादा कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। इसके लिए आचरण करना जरूरी है सक्रिय छविज़िंदगी। एरोबिक्स, नृत्य, तैराकी, साइकिल चलाना या नियमित पैदल चलना सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेगा। और जब यह सामान्य हो जाएगा तो पेट की एक्सरसाइज खूबसूरत बनाने में कारगर हो जाएगी राहत क्यूब्सपेट पर.

एब्स के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

ऐसे कई व्यायाम हैं जिनके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप इन्हें घर पर भी कर सकते हैं. केवल कक्षाओं के लिए आवश्यक है जिमनास्टिक चटाई, क्योंकि अधिकांश व्यायाम लेटकर किए जाते हैं। यदि आप इन्हें सही तरीके से करते हैं, तो आप 1-2 महीनों में अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। और तेज मांसपेशियोंयह बढ़ेगा ही नहीं. तो, घर पर जल्दी से अपने एब्स को कैसे पंप करें? अधिकांश व्यायाम लंबे समय से सभी को ज्ञात हैं। लेकिन यह अभी भी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर काम करने का सबसे प्रभावी तरीका है।

1. आपके पेट को प्रशिक्षित करने के लिए "साइकिल" व्यायाम सबसे आसान है। इसे अधिक कठिन और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाकर इसे कर सकते हैं।
2. "कैंची" का प्रदर्शन किया जा सकता है क्लासिक संस्करण, हवा में सीधे पैर पार करना। लंबवत "कैंची" भी पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करती है: सीधे पैर उठाएं, फर्श को छुए बिना उन्हें एक-एक करके नीचे करें और तुरंत उठाएं।
3. अपने निचले पेट पर काम करने का एक प्रभावी तरीका अपने पैरों को सीधी स्थिति से ऊपर उठाना है। आप उन्हें नीचे करते समय उन्हें फर्श को छूने की अनुमति न देकर इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं।
4. अपने शरीर को लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाने से आपके पेट की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। खासकर यदि आप एक साथ अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती से छूने की कोशिश करते हैं।
5. इस अभ्यास का एक रूपांतर. में शुरुआत का स्थानहाथों को सिर के पीछे रखना चाहिए। अपने शरीर को उठाते समय, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से छूने की कोशिश करें, फिर इसके विपरीत।
6. - पेट की सभी मांसपेशियों को पंप करने का एक बहुत प्रभावी तरीका। यह आपके पेट के बल लेटकर किया जाता है। अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर झुकते हुए, आपको अपने शरीर को ऊपर उठाना होगा और इसे फर्श के समानांतर इस स्थिति में ठीक करना होगा। इसे यथासंभव लंबे समय तक रखें. अपनी सांसें एक समान रखें.
7. "पुस्तक" अभ्यास के साथ यह भी आसान है। हालाँकि, यह दूसरों की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है, लेकिन थोड़ी तैयारी के साथ कोई भी इसे कर सकता है। यह इस प्रकार किया जाता है: अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति से, एक ही समय में अपने सीधे पैर और शरीर को ऊपर उठाएं।

व्यायाम का सही निष्पादन

यदि आप व्यायाम के सभी नियमों का पालन करते हैं, तो आप 1-2 महीनों में अपने पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको दिन में सिर्फ 30-40 मिनट ट्रेनिंग पर ध्यान देने की जरूरत है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, इसलिए समय-समय पर आपको अपने शरीर को आराम देने की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम की अक्सर अनुशंसा की जाती है: 2-3 दिनों के लिए व्यायाम करें, एक दिन के लिए आराम करें। लेकिन व्यायाम सही तरीके से कैसे करें? इस अनुसार:

• कक्षा से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप अवश्य करें,
• आपको इस क्रिया को कई बार दोहराने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, 15-20 बार के 3 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं,
• पेट की मांसपेशियाँ समय के साथ भार के अनुकूल हो जाती हैं, इसलिए आपको धीरे-धीरे उनकी तीव्रता बढ़ाने या भार के साथ व्यायाम को जटिल बनाने की आवश्यकता होती है,
• आपको अपने आप पर ज़्यादा ज़ोर नहीं लगाना चाहिए; मांसपेशियों में थकान और जलन भी महसूस हो सकती है, लेकिन दर्द नहीं।
• बॉडी लिफ्ट करते समय, अपने हाथों से अपने सिर को सहारा देना सुनिश्चित करें, यह आपकी गर्दन को चोट से बचाएगा,
• व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखने की सलाह दी जाती है,
• सही ढंग से साँस लेना बहुत महत्वपूर्ण है: समान रूप से, शांति से, और साँस छोड़ते समय मुख्य प्रयास करें।

अपनी प्रगति की निगरानी कैसे करें

के लिए सफल अध्ययनप्रेरणा और सुंदर फिगर पाने की इच्छा बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, आपको अपनी कक्षाओं के परिणाम देखने की आवश्यकता है। अक्सर अपनी दैनिक उपलब्धियों को रिकॉर्ड करने के लिए एक जर्नल रखने की सिफारिश की जाती है। सब कुछ महत्वपूर्ण है: आहार में बेहतरी के लिए बदलाव, शारीरिक गतिविधिऔर व्यायाम.

प्रेस के साथ हुए परिवर्तनों को रिकार्ड करना भी आवश्यक है। मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए इसके लिए खुद को तौलने से कोई फायदा नहीं है। अपनी कमर की परिधि को साप्ताहिक रूप से एक सेंटीमीटर मापना बेहतर है। माप बिना कपड़ों के, मांसपेशियों को आराम देते हुए लिया जाना चाहिए। आप हर दो सप्ताह में अपनी एक तस्वीर भी ले सकते हैं, जिससे आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि आपने क्या परिणाम प्राप्त किए हैं।

सफल प्रशिक्षण के नियम

अक्सर जो लोग अपने पेट की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करना चाहते हैं वे गलतियाँ करते हैं। यह एक अत्यधिक भार है, और नीरस व्यायाम की मदद से क्यूब्स बनाने की इच्छा है, और सही खाने की आवश्यकता की अनदेखी है। विफलताओं से बचने के लिए, आपको उन नियमों का पालन करना चाहिए जो आपके पेट की मांसपेशियों को ठीक से पंप करने में आपकी मदद करेंगे:

• आपको अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना होगा, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना होगा और उसका सख्ती से पालन करना होगा,
• कक्षाएं नियमित होनी चाहिए, सप्ताह में 3-5 बार,
• आपको तत्काल परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए: मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कम से कम एक महीने के नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है,
• को विशेष अभ्यासकमर पर जमा चर्बी ख़त्म होने के बाद ही पेट की मांसपेशियों का निर्माण शुरू करना चाहिए,
• रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, आपको एक विशेष जिमनास्टिक मैट या मोटे कंबल का उपयोग करने की आवश्यकता है,
• कॉम्प्लेक्स के लिए दैनिक वर्कआउटआपको न केवल पेट के व्यायाम को शामिल करने की आवश्यकता है, व्यायाम विविध होने चाहिए, और दिन में 3-4 व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए पर्याप्त हैं।

यदि आप अपने प्रशिक्षण नियम और पोषण को सही ढंग से जोड़ते हैं, तो आप कुछ महीनों में घर पर ही आसानी से अपने पेट की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको केवल बड़ी इच्छा और दृढ़ता की आवश्यकता है।

व्यायाम मशीनों के बिना एब्स।

आप विभिन्न उपकरणों का उपयोग करके, अपने पेट की मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से प्रशिक्षित कर सकते हैं, झुकी हुई बेंचेंऔर भारी व्यायाम उपकरण। हालाँकि, यह मांसपेशी समूहअधिकतम प्राप्त कर सकते हैं प्रशिक्षण भारऔर बिना मदद के अतिरिक्त सूची. यह परिस्थिति आपको लगभग किसी भी स्थिति में अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। केवल एक चीज जो आपको चाहिए वह है 20-25 मिनट के लिए सेवानिवृत्त होने का अवसर और इस समय को पूरी तरह से पेट की मांसपेशियों के लक्षित प्रशिक्षण के लिए समर्पित करना।

प्रेस पर काम करते समय कई सिफ़ारिशें
जब आप अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं और सुडौल पेट के रूप में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो भूमिका का सही आकलन करना महत्वपूर्ण है उचित पोषण. संपूर्ण परियोजना की दृश्य सफलता 50% इस पर निर्भर करेगी - पोषण पर। पेट की कसरत. इसलिए सभी आटे और परिष्कृत खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना आवश्यक है, और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के समग्र संतुलन को भी रेखा में लाना आवश्यक है। केवल इस मामले में, विकसित और पहले से ही काफी मजबूत पेट की मांसपेशियां वसा परत की मोटाई के नीचे दिखाई देंगी। काम करने में अच्छी मदद राहत प्रेसमैं हो सकता है एरोबिक प्रशिक्षणसप्ताह में दो से चार बार. यह अतिरिक्त रूप से वसा जलने का प्रभाव प्रदान करेगा और आपके स्वयं के विकसित पेट को देखने की संभावना बढ़ाएगा।

सार्वभौमिक कार्यक्रमव्यायाम उपकरण के बिना प्रेस के लिए

प्रशिक्षण विभाजन: सोम-बुध-शुक्र. यदि पुनर्प्राप्ति पूरी हो गई है, तो आप हमेशा हर दूसरे दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं। नहीं तो दो दिन में.

व्यायाम संख्या 1. "प्लैंक" - आपको अपने शरीर को सीधा रखने, अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर खड़े रहने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों में स्थिर तनाव का उपयोग करने की आवश्यकता है। पैर और हथेलियाँ एक साथ, ठुड्डी सबजुगुलर फोसा में नीचे, कोहनियाँ सीधे कंधों के नीचे फर्श पर टिकी हुई। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना नहीं चाहिए या अपनी श्रोणि को ऊपर नहीं उठाना चाहिए। यथासंभव लंबे समय तक प्रदर्शन करें। कुल तीन दृष्टिकोण पूरे करें.

व्यायाम संख्या 2. "ट्विस्टिंग बोर्ड।" यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है। केवल अब आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है स्थैतिक धारण, और उसी प्रारंभिक स्थिति में घुमाव करना शुरू करें उदर प्रेसआंदोलनों. आपके शरीर का वजन स्वयं निर्मित होगा अतिरिक्त भाररेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर। उच्च गुणवत्ता वाले विकास के लिए यह कसरतफर्श पर क्लासिक क्रंचेस करने का कुछ अनुभव लेना अच्छा होगा। प्रस्तावित अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप एक पैर को फर्श से उठा सकते हैं, फिर दूसरे को सीधा और थोड़ा पीछे रख सकते हैं। सभी प्रकारों में, पेट की मांसपेशियों को ही काम करना चाहिए, जो तब सही गति का अनुमान लगाता है जब श्रोणि और छाती एक-दूसरे की ओर और पीछे की ओर बढ़ते हैं। अच्छी तकनीक के साथ, लगभग असफलता तक तीन सेट करें।

व्यायाम संख्या 3. "पार्श्व श्रोणि लिफ्टों।" अपनी कोहनी फर्श पर टिकाकर फर्श पर लेटें, दूसरा हाथ अपनी कमर पर या थोड़ा नीचे रखें। अपनी बगल की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक तनी हुई स्ट्रिंग की स्थिति न ले ले। आप इस अभ्यास को गतिशील और स्थिर दोनों मोड में कर सकते हैं। आदर्श रूप से, उन्हें कसरत से कसरत तक वैकल्पिक करें। प्रत्येक पक्ष पर तीन सेटों में लगभग विफलता तक होल्ड और गतिशील दोहराव करें। ऐसा करते समय सांस लेना न भूलें। प्रत्येक पक्ष के लिए दो दृष्टिकोण लागू करना आवश्यक है।

व्यायाम संख्या 4. "हाथों को गोल-गोल घुमाते हुए प्लैंक करें।" घुटने के स्तर पर या थोड़ा ऊपर स्थिर समर्थन प्राप्त करें। एक कुर्सी या अन्य स्टैंड उपयुक्त रहेगा। "अपने पैरों को सहारा देकर लेटने की स्थिति" लेने के बाद, अपने हाथों के बल चलना शुरू करें, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त। यदि समर्थन अनुमति देता है, तो एक दिशा में एक पूर्ण चक्र बनाएं, फिर दूसरी दिशा में। यदि नहीं, तो अपने आप को एक चाप पथ तक सीमित रखें। व्यायाम करते समय, अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, अपनी श्रोणि को ऊपर या नीचे न करें, तिरछी मांसपेशियों पर जोर देते हुए भार को पेट की मांसपेशियों के बीच वितरित किया जाना चाहिए। दो प्रयासों में कार्य लगभग विफल हो गया।

व्यायाम संख्या 5. "फर्श पर लेटते समय कुरकुराहट होती है।" यह क्लासिक है पृथक व्यायामआप अपने पैरों को फर्श पर रखकर या अपनी पिंडलियों को सुविधाजनक ऊंचाई के स्टैंड पर रखकर पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम कर सकते हैं। आप दोनों विकल्पों को वैकल्पिक कर सकते हैं. पेट की कसरत के अंत में व्यायाम का पालन किया जाना चाहिए, इस स्थिति में पहले से ही थकी हुई पेट की मांसपेशियों को अधिकतम लक्षित भार प्राप्त होगा। यहां आप उतने ही तरीके अपना सकते हैं जितने आपके स्वास्थ्य की वर्तमान स्थिति आपको बताती है। यदि आपको लगता है कि आप एक और दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं, तो जोड़ें, यदि ताकत का कोई भंडार नहीं बचा है, तो आप अपने आप को एक या दो दृष्टिकोण तक सीमित कर सकते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो उन्हें पूरी तरह से समाप्त कर सकते हैं। अंतिम अभ्यास. अगली बार अपना ले लेना.

पी.एस. इस कार्यक्रम के अनुसार 6-8 सप्ताह तक प्रशिक्षण लें, प्रत्येक कसरत में पहले चार अभ्यासों के क्रम को बेतरतीब ढंग से बदलें, एक सुसंगत आहार का पालन करें, और जल्द ही "प्रकट" पेट की मांसपेशियां खुद को महसूस करेंगी। जाँच की गई!