तीन-चरण इनपुट (380 वी) का प्रत्येक मालिक उनमें से एक को ओवरलोड करने से बचने के लिए चरणों पर एक समान भार का ध्यान रखने के लिए बाध्य है। तीन-चरण इनपुट पर असमान वितरण के साथ, चरण तारों पर वोल्टेज ऊपर और नीचे दोनों तरफ एक दूसरे से भिन्न होने लगते हैं। एकल-चरण बिजली स्तर (220 वोल्ट) पर, 250-280 वोल्ट की बढ़ी हुई वोल्टेज या 180-150 वोल्ट की कम वोल्टेज के कारण विद्युत उपकरणों के टूटने का कारण बन सकता है। इसके अलावा, इस मामले में, उन विद्युत उपकरणों में बिजली की खपत बढ़ जाती है जो वोल्टेज असंतुलन के प्रति संवेदनशील नहीं हैं। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि चरणों में लोड कैसे वितरित किया जाता है, एक आरेख और वीडियो उदाहरण के साथ संक्षिप्त निर्देश प्रदान करते हुए।

क्या जानना ज़रूरी है?

यह चित्र मोटे तौर पर तीन चरण वाले नेटवर्क को दर्शाता है:

380 वोल्ट के चरणों के बीच वोल्टेज को नीले रंग में दर्शाया गया है। हरा रंग समान रूप से वितरित लाइन वोल्टेज को इंगित करता है। लाल - वोल्टेज असंतुलन.

एक निजी घर या अपार्टमेंट में नए, तीन-चरण बिजली उपभोक्ताओं को, जब पहली बार कनेक्ट किया जाता है, तो उन्हें इनपुट लाइन पर शुरू में समान रूप से वितरित लोड की अधिक उम्मीद नहीं रखनी चाहिए। चूँकि एक लाइन से कई उपभोक्ताओं को बिजली मिल सकती है, और उन्हें वितरण में समस्या हो सकती है।

इनपुट केबल पर वोल्टेज में अंतर के लिए स्वीकार्य पैरामीटर, PUE में वर्णित विचलन की अनुमेय सीमा के भीतर, घोषित 380-400 V के 30% तक हैं। इस घटना में कि अंतर अनुमेय पैरामीटर से अधिक है नियामक दस्तावेज़, चरण समरूपता की बहाली के लिए उचित उपाय करने के लिए बिजली आपूर्ति संगठन से संपर्क करना आवश्यक है। आप हमारे लेख से इसके बारे में अधिक जान सकते हैं।

ग्राहक और आरईएस (बिजली के उपयोग पर) के बीच समझौते के अनुसार, बाद वाले को निर्दिष्ट चरण और लाइन वोल्टेज के साथ घरों में उच्च गुणवत्ता वाली बिजली की आपूर्ति करनी होगी। आवृत्ति भी 50 हर्ट्ज के अनुरूप होनी चाहिए।

वितरण नियम

वितरण बोर्ड को असेंबल करते समय और लोड को इनपुट से कनेक्ट करते समय, L1, L2, L3 पर वर्तमान मान और उन पर वोल्टेज को नियंत्रित करने के लिए वर्तमान क्लैंप का उपयोग करना आवश्यक है। इनपुट केबल के विरूपण और अत्यधिक अधिभार से बचने के लिए यह आवश्यक है।

वायरिंग आरेख को डिज़ाइन करते समय, इच्छित उपभोक्ता समूहों को यथासंभव समान रूप से चुनना और उन्हें चरणों के बीच वितरित करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, घर के कमरों में सॉकेट का प्रत्येक समूह अपने स्वयं के चरण तार से जुड़ा होता है और इस तरह से समूहीकृत किया जाता है कि नेटवर्क पर लोड इष्टतम हो। प्रकाश लाइनों को उसी तरह से व्यवस्थित किया जाता है, उन्हें विभिन्न चरण कंडक्टरों के बीच वितरित किया जाता है, और इसी तरह: वॉशिंग मशीन, स्टोव, ओवन, बॉयलर, बॉयलर।

प्रत्येक औसत व्यक्ति यह नहीं समझता कि विद्युत सर्किट क्या हैं। अपार्टमेंट में वे 99% एकल-चरण वाले होते हैं, जहां करंट एक तार के माध्यम से उपभोक्ता तक प्रवाहित होता है और दूसरे (शून्य) के माध्यम से लौटता है। तीन-चरण नेटवर्क विद्युत धारा संचारित करने की एक प्रणाली है जो तीन तारों के माध्यम से बहती है और एक समय में एक वापस आती है। यहां करंट के फेज शिफ्ट के कारण रिटर्न वायर ओवरलोड नहीं होता है। बिजली एक बाहरी ड्राइव द्वारा संचालित जनरेटर द्वारा उत्पन्न की जाती है।

सर्किट में लोड बढ़ने से जनरेटर वाइंडिंग से गुजरने वाली धारा में वृद्धि होती है। परिणामस्वरूप, चुंबकीय क्षेत्र काफी हद तक ड्राइव शाफ्ट के घूर्णन का विरोध करता है। क्रांतियों की संख्या कम होने लगती है और ड्राइव शक्ति में वृद्धि होती है, उदाहरण के लिए आंतरिक दहन इंजन को अधिक ईंधन की आपूर्ति करके। गति बहाल हो जाती है और अधिक बिजली उत्पन्न होती है।

तीन-चरण प्रणाली में समान आवृत्ति के ईएमएफ और 120° के चरण बदलाव के साथ 3 सर्किट होते हैं।

एक निजी घर में बिजली जोड़ने की सुविधाएँ

कई लोगों का मानना ​​है कि घर में थ्री-फेज नेटवर्क से बिजली की खपत बढ़ जाती है। वास्तव में, सीमा बिजली आपूर्ति संगठन द्वारा निर्धारित की जाती है और निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है:

• आपूर्तिकर्ता क्षमताएं;
• उपभोक्ताओं की संख्या;
• लाइन और उपकरण की स्थिति.

वोल्टेज वृद्धि और चरण असंतुलन को रोकने के लिए, उन्हें समान रूप से लोड किया जाना चाहिए। तीन-चरण प्रणाली की गणना अनुमानित है, क्योंकि यह सटीक रूप से निर्धारित करना असंभव है कि किसी निश्चित समय पर कौन से उपकरण जुड़े होंगे। वर्तमान में स्पंदित उपकरणों की उपस्थिति से उनके स्टार्टअप के दौरान ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है।

तीन-चरण कनेक्शन के लिए विद्युत वितरण पैनल एकल-चरण आपूर्ति की तुलना में आकार में बड़ा होता है। एक छोटे इनपुट पैनल की स्थापना के साथ विकल्प संभव हैं, और बाकी - प्रत्येक चरण के लिए और आउटबिल्डिंग के लिए प्लास्टिक से बने।

मुख्य लाइन से कनेक्शन भूमिगत और ओवरहेड लाइनों का उपयोग करके किया जाता है। काम की कम मात्रा, कम कनेक्शन लागत और मरम्मत में आसानी के कारण बाद वाले को प्राथमिकता दी जाती है।

आजकल स्व-सहायक इंसुलेटेड तार (एसआईपी) का उपयोग करके हवाई कनेक्शन बनाना सुविधाजनक है। एल्यूमीनियम कोर का न्यूनतम क्रॉस-सेक्शन 16 मिमी 2 है, जो एक निजी घर के लिए पर्याप्त है।

एसआईपी को क्लैंप के साथ एंकर ब्रैकेट का उपयोग करके घर के समर्थन और दीवार से जोड़ा जाता है। मुख्य ओवरहेड लाइन और इनपुट केबल का घर के विद्युत पैनल से कनेक्शन शाखा भेदी क्लैंप के साथ बनाया गया है। केबल को गैर-दहनशील इन्सुलेशन (वीवीजीएनजी) के साथ लिया जाता है और दीवार में डाले गए धातु पाइप के माध्यम से पारित किया जाता है।

घर पर तीन-चरण बिजली आपूर्ति का वायु कनेक्शन

निकटतम सपोर्ट से कुछ दूरी पर दूसरा पोल लगाना अधिक आवश्यक है। यह उस भार को कम करने के लिए आवश्यक है जिसके कारण तार ढीले हो जाते हैं या टूट जाते हैं।

कनेक्शन बिंदु की ऊंचाई 2.75 मीटर और उससे अधिक है।

विद्युत वितरण कैबिनेट

तीन-चरण नेटवर्क से कनेक्शन परियोजना के अनुसार बनाया गया है, जहां घर के अंदर उपभोक्ताओं को समूहों में विभाजित किया गया है:

• प्रकाश;
• सॉकेट;
• अलग शक्तिशाली उपकरण।

कुछ लोड मरम्मत के लिए काटे जा सकते हैं जबकि अन्य चल रहे हैं।

उपभोक्ताओं की शक्ति की गणना प्रत्येक समूह के लिए की जाती है, जहां आवश्यक क्रॉस-सेक्शन के तार का चयन किया जाता है: 1.5 मिमी 2 - प्रकाश व्यवस्था के लिए, 2.5 मिमी 2 - सॉकेट के लिए और 4 मिमी 2 तक - शक्तिशाली उपकरणों के लिए।

वायरिंग को सर्किट ब्रेकर द्वारा शॉर्ट सर्किट और ओवरलोड से बचाया जाता है।

बिजली का मीटर

किसी भी कनेक्शन योजना के लिए, एक मीटरिंग डिवाइस की आवश्यकता होती है। एक 3-चरण मीटर को सीधे नेटवर्क (प्रत्यक्ष कनेक्शन) या वोल्टेज ट्रांसफार्मर (अर्ध-अप्रत्यक्ष) के माध्यम से जोड़ा जा सकता है, जहां मीटर रीडिंग को गुणांक से गुणा किया जाता है।

कनेक्शन क्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है, जहां विषम संख्याएं शक्ति हैं और सम संख्याएं लोड हैं। तारों का रंग विवरण में दर्शाया गया है, और आरेख डिवाइस के पिछले कवर पर स्थित है। 3-फेज मीटर के इनपुट और संबंधित आउटपुट को एक ही रंग से दर्शाया जाता है। सबसे आम कनेक्शन क्रम तब होता है जब चरण पहले आते हैं और अंतिम तार शून्य होता है।

एक घर के लिए 3-चरण सीधा कनेक्शन मीटर आमतौर पर 60 किलोवाट तक की बिजली के लिए डिज़ाइन किया गया है।

मल्टी-टैरिफ मॉडल चुनने से पहले, आपको ऊर्जा आपूर्ति कंपनी के साथ मुद्दे का समन्वय करना चाहिए। टैरिफिकेटर वाले आधुनिक उपकरण दिन के समय के आधार पर बिजली शुल्क की गणना करना, समय के साथ बिजली मूल्यों को पंजीकृत करना और रिकॉर्ड करना संभव बनाते हैं।

उपकरणों की तापमान रीडिंग यथासंभव व्यापक रूप से चुनी जाती है। औसतन ये -20 से +50 डिग्री सेल्सियस तक होते हैं। उपकरणों का सेवा जीवन 5-10 वर्षों के अंशांकन अंतराल के साथ 40 वर्ष तक पहुँच जाता है।

मीटर को इनपुट तीन- या चार-पोल सर्किट ब्रेकर के बाद जोड़ा जाता है।

तीन चरण लोड

उपभोक्ताओं में इलेक्ट्रिक बॉयलर, एसिंक्रोनस इलेक्ट्रिक मोटर और अन्य विद्युत उपकरण शामिल हैं। इनके उपयोग का लाभ प्रत्येक चरण में भार का एक समान वितरण है। यदि तीन-चरण नेटवर्क में असमान रूप से जुड़े एकल-चरण शक्तिशाली भार होते हैं, तो इससे चरण असंतुलन हो सकता है। उसी समय, इलेक्ट्रॉनिक उपकरण खराब होने लगते हैं, और लाइटिंग लैंप की चमक धीमी हो जाती है।

तीन-चरण मोटर का तीन-चरण नेटवर्क से कनेक्शन आरेख

तीन-चरण इलेक्ट्रिक मोटरों के संचालन को उच्च प्रदर्शन और दक्षता की विशेषता है। यहां किसी अतिरिक्त आरंभिक उपकरण की आवश्यकता नहीं है। सामान्य ऑपरेशन के लिए, डिवाइस को सही ढंग से कनेक्ट करना और सभी सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

तीन-चरण मोटर का तीन-चरण नेटवर्क से कनेक्शन आरेख एक घूर्णन चुंबकीय क्षेत्र बनाता है जिसमें तीन वाइंडिंग एक स्टार या डेल्टा में जुड़े होते हैं।

प्रत्येक विधि के अपने फायदे और नुकसान हैं। स्टार सर्किट इंजन को सुचारू रूप से शुरू करने की अनुमति देता है, लेकिन इसकी शक्ति 30% तक कम हो जाती है। डेल्टा सर्किट में यह हानि अनुपस्थित है, लेकिन स्टार्ट-अप पर वर्तमान भार काफी अधिक है।

मोटरों में एक कनेक्शन बॉक्स होता है जहां वाइंडिंग टर्मिनल स्थित होते हैं। यदि उनमें से तीन हैं, तो सर्किट केवल एक स्टार द्वारा जुड़ा हुआ है। छह टर्मिनलों के साथ, मोटर को किसी भी तरह से जोड़ा जा सकता है।

बिजली की खपत

घर के मालिक के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि कितनी ऊर्जा की खपत होती है। सभी विद्युत उपकरणों के लिए इसकी गणना करना आसान है। सभी शक्तियों को जोड़ने और परिणाम को 1000 से विभाजित करने पर, हमें कुल खपत मिलती है, उदाहरण के लिए 10 किलोवाट। घरेलू विद्युत उपकरणों के लिए, एक चरण पर्याप्त है। हालाँकि, एक निजी घर में जहां शक्तिशाली उपकरण होते हैं, वर्तमान खपत काफी बढ़ जाती है। एक उपकरण में 4-5 किलोवाट हो सकता है।

वोल्टेज और करंट में समरूपता सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन चरण में तीन-चरण नेटवर्क की बिजली खपत की योजना बनाना महत्वपूर्ण है।

तीन चरणों और एक न्यूट्रल वाला चार-तार वाला तार घर में प्रवेश करता है। विद्युत नेटवर्क का वोल्टेज चरणों और तटस्थ तार के बीच होता है, विद्युत उपकरण इससे जुड़े होते हैं, इसके अलावा, तीन चरण का लोड भी हो सकता है।

तीन-चरण नेटवर्क की शक्ति गणना भागों में की जाती है। सबसे पहले, विशुद्ध रूप से तीन-चरण भार की गणना करने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए 15 किलोवाट इलेक्ट्रिक बॉयलर और 3 किलोवाट अतुल्यकालिक इलेक्ट्रिक मोटर। कुल शक्ति P = 15 + 3 = 18 किलोवाट होगी। इस स्थिति में, चरण तार में धारा I = Px1000/(√3xUxcosϕ) प्रवाहित होती है। घरेलू विद्युत नेटवर्क के लिए cosϕ = 0.95। सूत्र में संख्यात्मक मानों को प्रतिस्थापित करने पर, हमें वर्तमान मान I = 28.79 A प्राप्त होता है।

अब आपको एकल-चरण लोड को परिभाषित करने की आवश्यकता है। मान लीजिए कि चरणों के लिए वे P A = 1.9 kW, P B = 1.8 kW, P C = 2.2 kW हैं। मिश्रित भार योग द्वारा निर्धारित किया जाता है और 23.9 किलोवाट है। अधिकतम धारा I = 10.53 A (चरण C) होगी। इसे तीन-चरण लोड से वर्तमान में जोड़ने पर, हमें I C = 39.32 A मिलता है। शेष चरणों में धाराएँ I B = 37.4 kW, I A = 37.88 A होंगी।

तीन-चरण नेटवर्क की शक्ति की गणना करते समय, कनेक्शन के प्रकार को ध्यान में रखते हुए बिजली तालिकाओं का उपयोग करना सुविधाजनक होता है।

उनका उपयोग करके सर्किट ब्रेकरों का चयन करना और वायरिंग क्रॉस-सेक्शन निर्धारित करना सुविधाजनक है।

निष्कर्ष

उचित डिज़ाइन और रखरखाव के साथ, तीन-चरण नेटवर्क एक निजी घर के लिए आदर्श है। यदि वायरिंग क्रॉस-सेक्शन अनुमति देता है तो यह आपको चरणों में लोड को समान रूप से वितरित करने और अतिरिक्त बिजली उपभोक्ताओं को जोड़ने की अनुमति देता है।

फिटनेस शरीर की सहनशक्ति में सुधार करती है, जोश और सकारात्मक दृष्टिकोण देती है। लेकिन, अक्सर खूबसूरत, सुडौल फिगर की चाह में लोग अपने वर्कआउट की तीव्रता बहुत ज्यादा बढ़ा देते हैं। आइए ओवरट्रेनिंग की समस्या पर नजर डालें।

भार कैसे वितरित करें

खेल खेलते समय शरीर पर अत्यधिक तनाव को रोकना महत्वपूर्ण है। एरोबिक और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बीच संतुलन बनाए रखना जरूरी है। यह समस्या अक्सर व्यापक अनुभव वाले एथलीटों में भी होती है।

तीव्रता एक निश्चित अवधि में, अक्सर एक सप्ताह में, व्यायाम की विशेषताओं में व्यक्त की जाती है।

यह भी शामिल है:

• दूरी की लंबाई;
• बाटों का भार;
• पूर्ण दृष्टिकोण;
• वर्कआउट की कुल संख्या.

उपरोक्त सभी भार की कठिनाई का सूचक है। प्रोग्राम में लोड सही ढंग से वितरित किया जाना चाहिए। यह किसी भी कसरत के लिए महत्वपूर्ण है: योग से लेकर शक्ति प्रशिक्षण तक।

शक्ति व्यायाम

व्यायाम के प्रति व्यक्ति की सामान्य प्रतिक्रिया तेजी से दिल की धड़कन और सांस लेने, तापमान में मामूली वृद्धि और हल्के मांसपेशियों में दर्द के रूप में व्यक्त होती है। निम्नलिखित लक्षण दर्शाते हैं कि शरीर अतिभारित है:

• जी मिचलाना;
• बाजू या छाती में दर्द;
• खाँसी;
• चक्कर आना।

यदि शक्ति व्यायाम मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह एक गंभीर परीक्षा है। आमतौर पर, हम वज़न वाले व्यायामों के बारे में बात कर रहे हैं। दृष्टिकोणों की संख्या और वजन का सही अनुपात बनाए रखना अनिवार्य है। प्रशिक्षक को यह सुझाव देना चाहिए कि प्रति सप्ताह कितने वर्कआउट की आवश्यकता है, साथ ही अभ्यासों का वितरण भी करना चाहिए।

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विशेषज्ञ हर दिन व्यायाम करने की सलाह नहीं देते हैं। कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बीच वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है। छोटे और बड़े दोनों तरह के वजन के साथ काम करना जरूरी है। व्यायाम सख्ती से नियमों के अनुसार ही करना चाहिए। कुछ मामलों में, विशेषकर कठिन प्रतियोगिताओं के बाद, कुछ समय आराम करना आवश्यक होता है। आप सप्ताह में दो बार से अधिक प्रशिक्षण नहीं ले सकते।

एरोबिक प्रशिक्षण

आपको इस बात पर ध्यान देने की ज़रूरत है कि क्या आपको कुछ पुरानी बीमारियाँ हैं। यदि आप कार्डियो प्रशिक्षण में शामिल होने का निर्णय लेते हैं, तो आपको पहले अपने चिकित्सक से इस मुद्दे पर चर्चा करनी चाहिए।

इन बीमारियों में गठिया, कोरोनरी धमनी रोग, मधुमेह मेलेटस और गंभीर मोटापा शामिल हैं, जो हृदय पर दबाव डालते हैं।

कार्डियो या एरोबिक प्रशिक्षण फेफड़ों और हृदय प्रणाली की स्थिति में सुधार कर सकता है। वे दिल को मजबूत बनाने और ताकत विकसित करने में मदद करते हैं। एरोबिक व्यायाम न केवल एरोबिक्स है, बल्कि यह भी है:

• तैराकी और अन्य।

इस तरह का भार विभिन्न बीमारियों वाले लोगों के लिए उपलब्ध है। लेकिन भार का सही वितरण महत्वपूर्ण है।

बिना पुरानी बीमारियों वाले लोग हर 7 दिन में आधे घंटे तक पांच बार व्यायाम कर सकते हैं। आप सुबह या शाम को दौड़ सकते हैं, बाइक चला सकते हैं आदि। व्यायाम का एक पूरा सेट सप्ताह में कई बार 1-2 घंटे तक किया जा सकता है। भार की तीव्रता चुनते समय, अपनी भलाई पर ध्यान दें।

लोग हमेशा अपने भार को सही ढंग से वितरित करने में सक्षम नहीं होते हैं ताकि इससे नुकसान न हो। व्यायाम करने के बाद व्यक्ति में ताकत होनी चाहिए, थकावट का अहसास होना अस्वीकार्य है। भार का व्यक्ति की भलाई और फिटनेस पर सकारात्मक प्रभाव होना चाहिए। एक आदर्श फिगर बनाने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करने के लिए, आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक से संपर्क करना चाहिए।

मैंने प्रशिक्षण कार्यक्रम के विकास का विश्लेषण करने में 23 साल बिताए। शुरुआत में, मैंने अर्नाल्ड्स इनसाइक्लोपीडिया ऑफ़ मॉडर्न बॉडीबिल्डिंग पढ़ी और मांसपेशी निर्माण पत्रिकाओं का अध्ययन किया। फिर मुझे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, फिर हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण और अंत में टी-नेशन का सामना करना पड़ा। आख़िरकार मैंने पबमेड का उपयोग करना और शोध करना सीख लिया। मैंने विशिष्ट विषयों पर संभवतः एक हजार से अधिक एथलीटों, कोचों, निजी प्रशिक्षकों और भौतिक चिकित्सकों से भी बात की है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करना और बनाना मेरे लिए हमेशा एक कठिन विषय रहा है। मैं विशिष्ट एथलीट विकास चरण से गुज़रा, जैसे, " मुझे अपनी व्यायाम दिनचर्या में हर संभव व्यायाम को शामिल करना चाहिए।”, साथ ही यह चरण:“ बस पांच बुनियादी बड़े अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें”, और बीच में सब कुछ। मैंने वर्षों से अपने सभी पसंदीदा बॉडीबिल्डरों और पावरलिफ्टरों की व्यायाम दिनचर्या का अध्ययन किया है, विभिन्न सोवियत और बल्गेरियाई अवधिकरण योजनाओं के अर्थ को समझने की कोशिश की है। प्रोग्राम लिखना काफी जटिल हो सकता है, लेकिन यह काफी सरल भी हो सकता है।

इस लेख में, मैं इस प्रश्न को स्पष्ट करना चाहूंगा कि अपने लिए सर्वोत्तम संभव तरीके से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए, ताकि इसे औसत एथलीट की समझ के लिए और अधिक सुलभ बनाया जा सके (आपको एक विचार देने के लिए)। मैं इस बात पर चर्चा करना चाहूंगा कि मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ाने के लिए भार को सर्वोत्तम तरीके से कैसे वितरित किया जाए। बहुत संभव है कि आप मेरे निष्कर्षों और नीचे दिए गए उदाहरणों से सहमत न हों, लेकिन इस लेख का उद्देश्य आपको मुझसे सहमत कराना नहीं है, बल्कि यह आपको यह सोचने पर मजबूर करना है कि आप अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाते हैं।

अपना पसंदीदा मांसपेशी समूह चुनें। आपका पेक्स या क्वाड्स हो सकता है। सोचो कौन सा मेरा है? नितंब! यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता. आप मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना चाहेंगे, और आप अपने वर्कआउट से अधिकतम हाइपरट्रॉफी को निकालने या निचोड़ने के लिए इष्टतम भार पर काम करना चाहते हैं। अधिकांश लोगों के पास एक मांसपेशी समूह होता है जो काफी पीछे होता है और उन्हें विशेष रूप से अजीब महसूस कराता है, और वे इसे सुधारने और बाकियों के बराबर पहुंचने के लिए बेहद उत्सुक होते हैं। चूँकि हम स्वाभाविक, विशिष्ट भारोत्तोलकों के लिए शरीर के ढीले हिस्सों को कसना आसान नहीं है, मेरा तर्क है कि हमारी प्रत्येक व्यायाम दिनचर्या हमारे व्यक्तिगत कमजोर बिंदुओं के प्रति अत्यधिक पक्षपाती होनी चाहिए, यह मानते हुए कि लक्ष्य मुख्य रूप से सौंदर्यशास्त्र है। लेकिन मैं पीछे हटा...

असल बात पर आओ! मान लीजिए कि आपका 33% लोड 1-5 प्रतिनिधि रेंज में है, 33% 6-12 प्रतिनिधि रेंज में है, और आपका 33% लोड 13-30 प्रतिनिधि रेंज में है। और मान लीजिए कि आपके भार का 30% व्यक्तिपरक रूप से अनुमानित तनाव 5-7 की सीमा में है, आपके भार का 60% व्यक्तिपरक रूप से अनुमानित तनाव के 8-9 की सीमा में है, और आपके भार का 10% व्यक्तिपरक रूप से अनुमानित तनाव के लगभग 10 है तनाव।

उपरोक्त विवरण के आधार पर, आप अपने पसंदीदा मांसपेशी समूह पर एक सप्ताह में कितने सेट प्रदर्शन करेंगे? प्रति सप्ताह 10 सेट? 20? तीस? 40? 50? 100? 1000? प्रति सप्ताह दस सेट संभवतः पर्याप्त नहीं होंगे। जाहिर है, 1000 दृष्टिकोण अनावश्यक और प्रतिकूल होंगे, जिससे प्रतिकूल परिणाम होंगे। मुझे लगता है कि अधिकांश लोगों के लिए, प्रति सप्ताह सेट की आदर्श संख्या मांसपेशी समूह, चुने गए व्यायाम और शरीर की पुनर्प्राप्ति की प्राकृतिक क्षमता के आधार पर 15 से 30 के बीच होगी। चीजों को सरल रखने के लिए, आइए इष्टतम लोड को प्रति सप्ताह 24 सेट पर सेट करें।

इसलिए हमारे पास एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए प्रति सप्ताह 24 सेट हैं। अब हमें यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि साप्ताहिक अवधि में हम जिस प्रशिक्षण समय में काम करते हैं, उस दौरान इस भार को सर्वोत्तम तरीके से कैसे वितरित किया जाए। क्या आप एक दिन में सभी 24 सेट करना चाहेंगे? या क्या आप एक दिन 12 सेट और अगले दिन 12 सेट करेंगे? या क्या आप तीन अलग-अलग दिनों में 8 सेट करेंगे? हो सकता है कि आप सप्ताह के 6 दिनों में से प्रत्येक पर 4 सेट करना चाहते हों। यहाँ मुख्य विकल्प हैं:

• एक दिन में 24 सेट
  दो दिन में 12 सेट
  तीन दिन में 8 सेट
  चार दिनों में 6 सेट
  छह दिनों में 4 सेट

एक एथलीट और व्यक्तिगत प्रशिक्षक के रूप में अपने अनुभव के आधार पर, मैं कहूंगा कि ये दो विकल्प सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करते हैं:

• तीन दिन में 8 सेट
  चार दिनों में 6 सेट

व्यायाम का चयन

हमने प्रति सप्ताह तीन दिनों के प्रशिक्षण में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए 8 सेटों का विश्लेषण करने का निर्णय लिया, और अब हम प्रदर्शन करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास निर्धारित करने का प्रयास कर रहे हैं।

यह ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर को चुनौती देने के मामले में सभी व्यायाम समान नहीं बनाए गए हैं।

• कुछ व्यायाम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं और उन्हें इतनी बार नहीं किया जा सकता है (ऐसे व्यायामों के बारे में सोचें जो अत्यधिक भारी भार का उपयोग करते हैं और रीढ़ की हड्डी पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं, जैसे डेडलिफ्ट)
• कुछ व्यायाम काफी दर्द पैदा करते हैं और इन्हें अक्सर नहीं किया जा सकता (उन व्यायामों के बारे में सोचें जो मांसपेशियों को बहुत अधिक खींचते हैं, जैसे कि फर्श से सीधे पैर की पंक्तियाँ (रोमानियाई डेडलिफ्ट) या डम्बल के साथ फेफड़े)
• कुछ व्यायाम जोड़ों पर भार को बहुत अच्छी तरह से वितरित करते हैं और इन्हें अधिक बार किया जा सकता है (रिवर्स ग्रिप पंक्तियों के बारे में सोचें)
• कुछ व्यायाम महत्वपूर्ण दर्द पैदा नहीं करते हैं और अधिक बार किए जा सकते हैं (ऐसे व्यायामों के बारे में सोचें जिनमें भारी वजन का उपयोग नहीं किया जाता है, ऐसे व्यायाम जो मुख्य रूप से गति की छोटी श्रृंखला के माध्यम से मांसपेशियों पर काम करते हैं)
• कुछ व्यायाम विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं (सामने वाले उभार बनाम पार्श्व वाले उभार और पीछे के डेल्ट उभार के बारे में सोचें)।

इस ज्ञान के साथ, यह स्पष्ट है कि अकेले एक व्यायाम से प्रशिक्षण के प्रति हाइपरट्रॉफिक प्रतिक्रिया नहीं बढ़ेगी।

यदि ग्लूट्स वह मांसपेशी समूह है जिसे आपने चुना है, तो शायद आप सोमवार को कुछ महीनों के लिए इस कार्यक्रम का उपयोग करना चाहेंगे - डेडलिफ्ट के 4 सेट, फ्रंट स्क्वैट्स के 2 सेट, और सिंगल लेग लंजेस के 2 सेट; बुधवार - लेटे हुए ग्लूट रेज़ के 4 सेट, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स के 2 सेट, और केबल लेग किक के 2 सेट; शुक्रवार - बैक स्क्वैट्स के 4 सेट, हाइपरएक्सटेंशन के 2 सेट, और फर्श से सीधे पैर की पंक्तियों के 2 सेट (रोमानियाई सिंगल लेग डेडलिफ्ट)। हां, आप प्रत्येक सत्र के अंत में कुछ अतिरिक्त कार्य भी कर सकते हैं - काफी कुछ मुफ्त।

यदि क्वाड आपके द्वारा चुना गया मांसपेशी समूह है, तो आप इस कार्यक्रम पर कुछ महीनों तक काम करना चाह सकते हैं: सोमवार - बैक स्क्वैट्स के 4 सेट, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स के 2 सेट, और लेग एक्सटेंशन के 2 सेट; शुक्रवार - बैक स्क्वैट्स के 4 सेट, हाई स्टेप-अप्स के 2 सेट और लेग एक्सटेंशन के 2 सेट।

यदि पेक्स आपके द्वारा चुना गया मांसपेशी समूह है, तो आप इस कार्यक्रम को कुछ महीनों के लिए करना चाह सकते हैं: सोमवार - बेंच प्रेस के 4 सेट, इन्क्लाइन अपसाइड डाउन बेंच प्रेस के 2 सेट, और चेस्ट क्रॉसओवर के 2 सेट निचला केबल; बुधवार - उल्टा इन्क्लाइन बेंच प्रेस के 4 सेट, पुश-अप्स के 2 सेट, और सीटेड चेस्ट प्रेस के 2 सेट; शुक्रवार - डम्बल बेंच प्रेस के 4 सेट, वेटेड डिप्स के 2 सेट और डम्बल फ्लाई के 2 सेट।

इनमें से प्रत्येक उदाहरण में, आपके पास विभिन्न यौगिक (बुनियादी, बहु-संयुक्त) और अलगाव अभ्यास हैं, आपके पास ऐसे व्यायाम हैं जो मांसपेशियों को व्यापक आयाम और छोटे आयाम पर काम करते हैं, और आपके पास ऐसे व्यायाम हैं जो मांसपेशियों के पूरे स्पेक्ट्रम पर विस्तृत काम को जोड़ते हैं फाइबर

क्या यह मांसपेशियां बनाने का सबसे अच्छा तरीका है? मैं हर समय इस प्रश्न के बारे में सोचता हूं, और मैं स्वीकार करता हूं कि मुझे इसका उत्तर नहीं पता है। उदाहरण के लिए, मैं सोच रहा हूं कि अगर मेरे पास ऐसे ग्राहक हों जिन्होंने ग्लूट रेज खरीदा हो और सप्ताह में 7 दिन हार्नेस के साथ प्रोन ग्लूट रेज (अपनी कोहनियों को पीछे की बेंच पर टिकाकर) किया हो, तो क्या उन्हें मेरे मुकाबले बेहतर परिणाम देखने को मिलेंगे। क्या वे सप्ताह में 2 दिन स्क्वाट, डेडलिफ्ट, लंजेस, हाइपरएक्सटेंशन और लेटरल बैंड वॉकिंग करते हैं? एक हार्नेस के साथ प्रोन पेल्विक लिफ्ट नितंबों की ऊपरी और निचली चोटियों को अविश्वसनीय रूप से अच्छी तरह से सक्रिय करती है।
वे अच्छी मात्रा में तनाव पैदा करते हैं और गंभीर चयापचय तनाव पैदा करते हैं, लेकिन वे मांसपेशियों को ज्यादा नुकसान नहीं पहुंचाते हैं (जो उच्च आवृत्ति पर प्रशिक्षण के दौरान अच्छा है, लेकिन हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने की कोशिश करते समय इष्टतम नहीं हो सकता है)।

आइए भार वितरण पर सब कुछ एकत्र करें और स्पष्ट करें

अब हमने एक मांसपेशी के लिए सर्वोत्तम सेट स्थापित कर लिया है, लेकिन क्या हम प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए उस सेट की नकल कर सकते हैं? यह ध्यान में रखते हुए कि हमारे पास 11 प्रमुख मांसपेशी समूह हैं, जिनमें शामिल हैं:

• ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँ
• डेल्टा
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ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आप इसे दूर कर सकें। आपको प्रति सप्ताह व्यायाम के 24 x 11,264 सेट करने होंगे, जो बहुत अधिक है। यही कारण है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह पर समान रूप से ध्यान केंद्रित करने के बजाय अपने कार्यक्रम में विशेषज्ञता हासिल करना महत्वपूर्ण है। यदि, हालांकि, आप अपने अनुपात से खुश हैं और खुद को सममित दिखने वाला मानते हैं, तो आप डेल्टोइड्स, पेक्स, लैट्स, ग्लूट्स, क्वाड्स और लेग बाइसेप्स के लिए प्रति सप्ताह 12 सेट और ट्रेपेज़ियस के लिए प्रति सप्ताह 4 सेट का लक्ष्य रखना चाह सकते हैं। मांसपेशियाँ, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पेट की मांसपेशियाँ और पिंडली की मांसपेशियाँ (निश्चित रूप से दृष्टिकोणों में कुछ ओवरलैप होंगे)।

आप पिछले अनुभाग में ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों के सेट को कैसे पूरा करेंगे? उदाहरण के रूप में ग्लूट्स का उपयोग करते हुए, आप पहले से ही क्वाड्स और पैर की मांसपेशियों को काफी हद तक प्रभावित कर चुके हैं, इसलिए यदि क्वाड्स और पैर की मांसपेशियों में अतिरिक्त द्रव्यमान की आवश्यकता होती है, तो आप उन दिनों में कुछ पैर एक्सटेंशन और लेग कर्ल जोड़ सकते हैं। और मंगलवार और गुरुवार को (और शायद शनिवार को, लेकिन सप्ताह में 6 दिन कई भारोत्तोलकों के लिए बहुत अधिक हैं), आप अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए क्वाड्रिसेप्स रूटीन के लिए भी यही बात लागू होती है - आप अपने निचले शरीर पर काम करने वाले दिनों में कुछ अतिरिक्त ग्लूट और हैमस्ट्रिंग काम जोड़ सकते हैं, और मंगलवार, गुरुवार और संभवतः किसी अन्य शनिवार (यदि अतिरिक्त ताकत उपलब्ध हो) पर अपने ऊपरी शरीर पर काम कर सकते हैं। छाती की दिनचर्या के उदाहरण में, आप ऊपरी शरीर के दिनों में कुछ ऊपरी शरीर खींचने और डेल्ट कार्य जोड़ सकते हैं और मंगलवार, गुरुवार और संभवतः शनिवार को निचले शरीर पर काम कर सकते हैं।

इसलिए, आपका प्रशिक्षण आपके व्यक्तिगत कमजोर बिंदुओं पर केंद्रित होना चाहिए। 1 या 2 मांसपेशी समूहों को प्राथमिकता दें जिन्हें आप सुधारना चाहते हैं, लेकिन फिर भी सुनिश्चित करें कि आप पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें। कई महिलाएं अपने जाल, बाइसेप्स या पिंडली के विकास की तुलना में अपने ग्लूट्स के विकास के बारे में एक हजार गुना अधिक परवाह करती हैं। उनके प्रशिक्षण में यह प्राथमिकता प्रतिबिंबित होनी चाहिए।

मांसपेशी समूहों पर समान प्रशिक्षण भार, लेकिन दृष्टिकोण, आयाम और कार्य के कोण में अधिक विविधता

ध्यान दें कि उपरोक्त मेरे उदाहरणों में, ऐसे अभ्यास थे जो कुल 4 सेटों के लिए किए गए थे और ऐसे अभ्यास थे जो केवल 2 सेटों के लिए किए गए थे। प्रति व्यायाम भार कम करने से आप प्रति कसरत (और पूरे प्रशिक्षण सप्ताह के दौरान) अधिक विविध प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। अगर मैं अपनी पीठ की मांसपेशियों को अधिकतम करने की कोशिश कर रहा हूं और मैं कुल 10 सेट कर रहा हूं, तो मैं 2 सेट के 5 अभ्यास करना पसंद करूंगा, जैसे डेडलिफ्ट, पुल-अप, बेंट-ओवर रो, वाइड-ग्रिप हाई पुल- डेडलिफ्ट या पुल-अप जैसे एक व्यायाम के 10 सेट के बजाय डाउन और कम पुल-डाउन। यह उन मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से सच है जो बहु-संयुक्त गतिविधियां करती हैं और जिनके अलग-अलग उपसमूह होते हैं।

साप्ताहिक भार वितरण पर निष्कर्ष

लगभग अनंत संख्या में कॉन्फ़िगरेशन मांसपेशियों को मजबूत करने और विकसित करने के लिए काम कर सकते हैं। हालाँकि, कई भारोत्तोलकों की व्यायाम दिनचर्या उनकी कमियों और कमजोरियों पर सर्वोत्तम रूप से लक्षित नहीं होती है। कई भारोत्तोलक बस अपने आदर्शों की दिनचर्या, या "संतुलित सर्वांगीण दिनचर्या" की नकल करते हैं, जो वे पत्रिकाओं में देखते हैं। इससे उनकी प्रगति नहीं बढ़ेगी, क्योंकि प्रत्येक भारोत्तोलक का प्रशिक्षण व्यक्तिगत होना चाहिए और उनके कमजोर बिंदुओं को सुधारने पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। मेरे कई ग्राहक ग्लूट विकास को प्राथमिकता देते हैं, लेकिन वे सप्ताह में केवल दो बार ही मेरे साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। मैं वर्कआउट के दोनों दिनों के लिए ग्लूट एक्सरसाइज के 12 सेट निर्धारित करती हूं और उनके अच्छे परिणाम देखने को मिलते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से सोचता हूं कि अगर वे सप्ताह में तीन दिन आएं और इसके बजाय प्रतिदिन 8 सेट ग्लूट प्रशिक्षण लें, तो उन्हें और भी बेहतर परिणाम देखने को मिल सकते हैं, लेकिन यह सिर्फ एक अनुमान है और व्यक्तिगत एथलीट पर निर्भर हो सकता है। हालाँकि, मैं चाहूंगा कि पाठक प्रशिक्षण में विविधताओं पर विचार करें। किसी व्यायाम के केवल 2 सेट करना ठीक है; आपको वर्कआउट में प्रत्येक मूवमेंट के 4-5 सेट करने की आवश्यकता नहीं होगी। इसके परिणामस्वरूप अधिक विविधता होगी, मोटर इकाई भर्ती में वृद्धि होगी और नेट हाइपरट्रॉफी में सुधार होगा।

आप सप्ताह के दौरान अपना प्रशिक्षण भार कैसे वितरित करते हैं? टिप्पणियों में लिखें कि आपके या आपके कोच/मित्र द्वारा संकलित प्रशिक्षण कार्यक्रम में दृष्टिकोण और भार के वितरण की किस संरचना के कारण आपमें अधिकतम हाइपरट्रॉफिक प्रतिक्रिया हुई?

धातु की अलमारियाँ

किसी वस्तु का भण्डारण करते थे। यह निजी सामान के लिए एक सुविधाजनक स्थान है, अभिलेखीय दस्तावेज़, गोदाम में सामान, कार्यालय फाइलिंग कैबिनेट और यहां तक ​​कि अचार. अलमारियों पर क्या रखने की योजना है उसके आधार पर रैक का चयन किया जाता है। प्रत्येक शेल्फ, साथ ही पूरे रैक को एक निश्चित भार (अधिकतम) दिया जाता है। इस सामग्री में हम समझेंगे कि इसे ठीक से कैसे किया जाए उपयोगएक रैक के साथ ताकि यह टेढ़ा न गिरे और सेवितआप यथासंभव लंबे समय तक.

धातु की अलमारियाँ

हमारे ग्राहकों के बीच, जिसमें चार अलमारियां हैं, वह मांग में है। आयाम: 100*70*30 सेमी (एच*डब्ल्यू*डी)। एक शेल्फ के लिए डिज़ाइन किया गया, पूरे रैक के लिए 500। मुख्य रूप से कार्यालयों, दस्तावेज़ों और अन्य हल्के भारों के भंडारण के लिए खरीदा गया। गर्मियों के निवासियों और निजी घरों के निवासियों के बीच भी लोकप्रिय - इन्हें अचार के भंडारण के लिए तहखानों में स्थापित किया जाता है। यदि आपको किसी पद की आवश्यकता है अधिक भार क्षमता, तो आपको ध्यान देना चाहिए . इसका आयाम: 200*100*40 सेमी (H*W*D). रैक पर भार 1000 किलोग्राम तक पहुँच जाता है। पद टिकाऊ, उच्च गुणवत्ता वाली धातु से बने होते हैं, उपयोग में आसान होते हैं और विशेष देखभाल की आवश्यकता नहीं होती है।

रैक पर लोड को ठीक से कैसे वितरित करें?

धातु शेल्फिंग का उचित उपयोग एक सरल एल्गोरिदम है। हमेशा प्रारंभ करें लेआउटनिचली शेल्फ से प्रति स्थान आइटम, चाहे कितने भी हों। आगे - उच्चतर. के बराबर, संपूर्ण शेल्फ क्षेत्र पर। आपको रैक के केवल दायीं या बायीं ओर ही कब्जा नहीं करना चाहिए। क्योंकि यह भेंगापन कर सकता है, जो अंततः टूटने का कारण बनेगा। रैक आगे उपयोग के लिए अनुपयुक्त हो जाएगा। महत्वपूर्ण! शेल्फ और पूरे रैक के अधिकतम भार पर ध्यान दें। निर्देशों में इस पर अधिक विस्तार से चर्चा की गई है।