सुंदर शरीर कई पुरुषों और महिलाओं का लक्ष्य होता है। आख़िरकार, आधुनिक मानकों के अनुसार, एक बाहरी रूप से आकर्षक व्यक्ति के पास एक शक्तिशाली धड़ और एक सुडौल पेट होना चाहिए। काफी कम समय में शरीर को उचित आकार में लाने के तरीके मौजूद हैं। हम इस प्रश्न को हल करने में आपकी सहायता के लिए कई युक्तियाँ प्रदान करते हैं: "एक सप्ताह में अपने पेट को कैसे पंप करें?"

शारीरिक व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना न भूलें। इससे मोच और मांसपेशियों में दर्द नहीं होगा।

कैसे पंप करें आश्चर्यजनक रूप से, इतने कम समय में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की संभावना काफी अधिक है। लेकिन यह केवल एक निश्चित एकीकृत प्रणाली में व्यवस्थित कार्य से ही संभव है। शारीरिक गतिविधि व्यवस्था में निम्नलिखित घटक शामिल होने चाहिए:

• जोश में आना
• क्षैतिज पट्टी पर भार
• लेटने की स्थिति में

क्या एक सप्ताह तक बाहर निकले बिना मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करना संभव है? इसके लिए कुछ अनुशासन की आवश्यकता होगी. पहली बात जो आपको जानने की ज़रूरत है वह यह है कि आपको व्यायाम के बीच कम से कम पाँच मिनट का छोटा ब्रेक लेना चाहिए। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों को रक्त की आवश्यक मात्रा खोए बिना आराम करने का समय मिलेगा, जिससे वे आसानी से अपनी सामान्य स्थिति में लौट सकेंगी। दूसरे, व्यायाम के दौरान और बाद में कोई भी भोजन करना सख्त मना है। व्यायाम के पूरे परिसर की समाप्ति के 2 घंटे बाद ही तरल पदार्थ पीने की अनुमति है। जो लोग "एक सप्ताह में एब्स कैसे बढ़ाएं" के सवाल को हल करने की कोशिश कर रहे हैं, पोषण विशेषज्ञ भारी भोजन से परहेज करने की सलाह देते हैं। प्रोटीन और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है।

एक सप्ताह में अपने एब्स को कैसे पंप करें? सबसे महत्वपूर्ण शर्त है व्यायाम.

• आप वार्म-अप के रूप में निम्नलिखित का उपयोग कर सकते हैं: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और आगे की ओर झुकें। इस मामले में, शरीर को फर्श के समानांतर स्थित होना चाहिए। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और अपने शरीर के साथ अलग-अलग दिशाओं में गोलाकार गति करें।
• अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को क्षैतिज स्थिति में रखें। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि इस व्यायाम को करते समय अपने शरीर को फर्श से न उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। सिर्फ 15-20 बार.
• अपनी पीठ पर लेटो। अपने पेट को अंदर खींचें और अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर की जांघ पर रखें। अपने घुटने को बगल में रखें और अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के साथ पड़ा रहने दें। अपने दाहिने कंधे को अपने बाएँ घुटने की ओर तानें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि गति विकर्ण रूप से हो। सांस लेते समय कंधे को ऊपर उठाना चाहिए और सांस छोड़ते समय कंधे को नीचे करना चाहिए। व्यायाम को 5 बार करने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद आपको इसे जारी रखना होगा, लेकिन दूसरी दिशा में।
• अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को अपने पैरों के ऊपर से क्रॉस करें और उन्हें एक दूसरे के ऊपर रखें। अपने पेट को अंदर खींचें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को फैलाएं। इस स्थिति में, प्रदर्शन करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। साँस छोड़ते समय लिफ्ट करने और साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटने की सलाह दी जाती है। सुनिश्चित करें कि आपकी सांसें एक समान रहें, आपकी निचली पीठ फर्श पर दबी हुई हो, और आपका पेट इकट्ठा और टिका हुआ हो।
• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर एक साथ लाएँ, आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। सांस छोड़ें और 60 डिग्री पीछे झुकें और सांस लेते हुए अपनी पिछली स्थिति में लौट आएं। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन आपकी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप हो। कोशिश करें कि अपनी बाहें नीचे न करें या अपनी ठुड्डी को बाहर न निकालें।

यदि आप वास्तव में एक सप्ताह में सुडौल पेट पाने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो उपरोक्त निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें। यदि आप घरेलू व्यायाम को जिम वर्कआउट के साथ संयोजित करने का निर्णय लेते हैं तो यह एक अच्छा विचार होगा। इससे आप बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकेंगे.

पीठ, गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने के लिए घर पर पेट की पंपिंग शांत वातावरण में और कुछ नियमों का प्रभावी ढंग से पालन करते हुए की जानी चाहिए।

कक्षाएं अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में होनी चाहिए और खुली खिड़की के साथ जारी रहनी चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान, शरीर को, अर्थात् हृदय प्रणाली के लिए, अतिरिक्त ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। अन्यथा ऐसे प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा।

• खाना खाने के एक या दो घंटे बाद ट्रेनिंग करना बेहतर होता है, ताकि इसे अवशोषित होने के लिए थोड़ा समय मिल सके।
• प्रशिक्षण से पहले, मांसपेशियों को व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए हल्के वार्म-अप की आवश्यकता होती है।
• व्यायाम बिना झटके के, सुचारू रूप से और लयबद्ध तरीके से किया जाना चाहिए।
• मांसपेशियों पर भार प्रतिदिन धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। आपको पहले दिन सौ व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, आपको छोटी शुरुआत करने की ज़रूरत है।
• शरीर की अन्य मांसपेशियों की तुलना में पेट की मांसपेशियां जल्दी ठीक हो जाती हैं, जिन्हें दो से तीन मिनट के आराम की आवश्यकता होती है। और पेट की मांसपेशियों को सेट के बीच उतने समय की आवश्यकता नहीं होती है।
• लेटकर की जाने वाली कक्षाएं सख्त सतह पर होनी चाहिए - सोफा या बिस्तर काम नहीं करेगा। आप अपने पेट को पंप करने के लिए अधिक आरामदायक बनाने के लिए फर्श पर एक चटाई बिछा सकते हैं।
• प्रशिक्षण नियमित, दैनिक होना चाहिए। यदि आप हर दिन पेट के व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो आपको उन्हें हर दूसरे दिन करने का प्रयास करना चाहिए।
• व्यायाम अधिक प्रभावी होंगे यदि आप अपने पैरों और शरीर को सही ढंग से मोड़ते हैं, अर्थात् समकोण पर - शरीर के लिए 17 से 75 डिग्री और निचले छोरों के लिए 40 डिग्री। अधिक ताकत से फ्लेक्स करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा।
• व्यायाम करते समय आपको अपने सिर को अपने हाथों से नहीं खींचना चाहिए, क्योंकि यह गर्दन के लिए बहुत हानिकारक है। व्यायाम के दौरान आपकी उंगलियों को आपकी गर्दन को हल्के से पकड़ना चाहिए और आपकी छाती और ठुड्डी के बीच की दूरी आपकी हथेली से कम नहीं होनी चाहिए।
• व्यायाम पूरा करने के बाद कई घंटों तक कुछ न खाने की सलाह दी जाती है, आप पानी पी सकते हैं।

अपने एब्स को ठीक से पंप करने के लिए, आपको इस बात का थोड़ा अंदाजा होना चाहिए कि आपकी मांसपेशियां कैसे तीन गुना होती हैं। पेट की मांसपेशियों को सीधी और तिरछी में विभाजित किया गया है, और उनमें से प्रत्येक के अपने विशिष्ट व्यायाम हैं। कक्षाओं की संरचना इस तरह से करना बेहतर है कि भार पहले निचले पेट पर, फिर तिरछी मांसपेशियों पर और अंततः ऊपरी पेट पर पड़े। लेग लिफ्ट के साथ विभिन्न व्यायाम निचले पेट के लिए उपयुक्त हैं, तिरछी मांसपेशियों के लिए घुमाव और ऊपरी पेट के लिए विभिन्न बॉडी लिफ्ट उपयुक्त हैं।

घर पर प्रेस कार्यक्रम

घर पर एब्स कार्यक्रम में निचले और ऊपरी एब्स के लिए उचित पोषण और व्यायाम शामिल हैं। उचित पोषण साठ प्रतिशत सफलता है और इसमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• आहार में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, लगभग आधा दुबला मांस, पनीर, पनीर, केफिर, अंडे, मछली आदि शामिल होना चाहिए।
• आहार में कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए और सुबह या शारीरिक गतिविधि के बाद इसका सेवन करना चाहिए। इन कार्बोहाइड्रेट में अनाज, पास्ता, सब्जियाँ और फल शामिल हैं। सफेद ब्रेड, चीनी, मिठाई, आलू आदि के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट। इसका सेवन कम मात्रा में और अधिमानतः प्रशिक्षण के बाद भी करना आवश्यक है।
• वसा का सेवन विभिन्न प्रकार के तेलों, मुख्य रूप से वनस्पति या अखरोट के तेल के रूप में किया जाना चाहिए।
• आहार में उचित पेय व्यवस्था का पालन करना चाहिए - प्रति दिन कम से कम दो लीटर पानी पीना।
• भोजन को छोटे-छोटे हिस्सों में दिन में पांच या छह बार बांटना चाहिए।
• दिन के पहले भाग में और आंशिक रूप से व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का अधिक मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है।

इस प्रकार, सुंदर निचले पेट के लिए आहार में शामिल होना चाहिए (बेशक, प्रतिशत ± 10% भिन्न हो सकता है):

• 50% प्रोटीन,
• 30% कार्बोहाइड्रेट,
• 20% वसा.

वर्कआउट का मुख्य भाग शुरू करने से पहले, अर्थात् निचले और ऊपरी पेट के लिए व्यायाम करना, शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करना और मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है।

• तीन से पांच मिनट तक दौड़ें (मौके पर ही किया जा सकता है)।
• धड़ को आगे-पीछे झुकायें।
• धड़ का घूमना.
• व्यायाम करें - तीस से साठ सेकंड तक साइकिलिंग करें।

प्रशिक्षण का प्रारंभिक भाग पूरा होने और शरीर काम के लिए तैयार होने के बाद, आप निचले और ऊपरी पेट के लिए बुनियादी व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, जो नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

घर पर लोअर एब्स

यदि आप व्यायाम के साथ-साथ उचित आहार का पालन करते हैं तो घर पर अपने निचले पेट को पंप करना मुश्किल नहीं है। यदि आप आहार का पालन नहीं करते हैं, तो निचले पेट के लिए दैनिक व्यायाम करने पर भी वसा की परत के नीचे निचला पेट दिखाई नहीं देगा। इसलिए, खूबसूरत लोअर एब्स का सूत्र उचित पोषण और नियमित व्यायाम में निहित है।

घर पर अपने निचले पेट को पंप करने के लिए, आपको निम्नलिखित व्यायाम करने चाहिए:

उलट चरमराहट

यह मुख्य और सबसे प्रभावी व्यायाम है, जिसके दौरान निचले पेट सबसे अधिक शामिल होते हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक सपाट क्षैतिज सतह पर लेटने की ज़रूरत है, आपकी भुजाएँ आपके शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए। जिसके बाद निचले अंगों को ऊपर उठाना जरूरी है ताकि वे शरीर के लंबवत हों। फिर आपको अपने श्रोणि को ऊपर उठाना होगा और अपने पैरों को बिना झुकाए अपनी छाती की ओर फैलाना होगा। जिसके बाद, निचले अंगों को शरीर के लंबवत स्थिति में वापस लौटा दिया जाता है। प्रेस का उपयोग करके श्रोणि को ऊपर उठाने की सलाह दी जाती है।

इस व्यायाम को पैरों को मोड़कर, घुटनों के बल भी किया जा सकता है, जैसे कि ऊपर की ओर मुड़ रहे हों। एक्सरसाइज के दौरान आपको अपने एब्स को तनाव देने की जरूरत है।

रिवर्स क्रंचेस दस से बीस बार, दो से तीन दृष्टिकोणों में किया जाता है।

लेटने की स्थिति से निचले अंगों को ऊपर उठाना

परिणाम प्राप्त करने में कोई कम लोकप्रिय और प्रभावी नहीं। इसे करने के लिए, आपको एक सख्त क्षैतिज सतह पर लेटना होगा, अपनी बाहों को अपने शरीर के समानांतर या अपने सिर के पीछे रखना होगा। फिर आपको अपने पैरों को शरीर के लंबवत ऊपर उठाने और उन्हें नीचे लाने की ज़रूरत है, लेकिन पूरी तरह से नहीं। शुरुआती लोगों के लिए, काठ क्षेत्र पर भारी तनाव से बचने के लिए घुटनों को मोड़कर इस व्यायाम को करने की सलाह दी जाती है।

निचले अंगों को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना दो से तीन दृष्टिकोणों में दस से बीस बार किया जाता है।

व्यायाम - साइकिल

आपको क्षैतिज स्थिति में बैठने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को पार करें। जिसके बाद आपको बारी-बारी से अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचने की जरूरत है और इसके विपरीत भी। व्यायाम करने के साथ-साथ मुक्त निचले अंग को सीधा और फर्श के समानांतर रखना चाहिए। इस व्यायाम को करने से न केवल निचले पेट को, बल्कि ऊपरी पेट और तिरछी पेट की मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से पंप किया जाएगा।

साइकिल का प्रदर्शन दो से तीन दृष्टिकोणों में दस से बीस बार किया जाता है।

व्यायाम - कैंची

इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ पर एक क्षैतिज स्थिति लेने की ज़रूरत है, अपनी बाहों को शरीर के समानांतर रखें, हथेलियाँ नीचे या काठ क्षेत्र के नीचे रखें। फिर आपको अपने निचले अंगों को क्षैतिज सतह से दस सेंटीमीटर ऊपर उठाने और क्षैतिज विमान में झूलने की ज़रूरत है, जैसे कि कैंची से काट रहे हों। सिर उठाने की कोई जरूरत नहीं है.

आपको यह व्यायाम जल्दी और उतनी मात्रा में करना होगा जितना आप कर सकते हैं। दो या तीन दृष्टिकोण होने चाहिए।

क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए निचले अंगों को ऊपर उठाना

इसे करने के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी। आपको अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ने की ज़रूरत है, अपने निचले अंगों को घुटनों पर मोड़कर ऊपर उठाएं ताकि आप अपने घुटनों से अपनी छाती तक पहुंच सकें। फिर अपने पैरों को कई सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें और धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएं। समय के साथ, आप कार्य को जटिल बना सकते हैं और सीधे पैर उठा सकते हैं।

इस व्यायाम को करते समय आपको अपने धड़ को क्षैतिज पट्टी पर झुलाने से बचना चाहिए। ऐसे अभ्यासों की संख्या 10 गुना, दो से तीन दृष्टिकोण तक है।

वी-आकार के क्रंचेस

उन्हें करने के लिए, आपको अपनी पीठ पर एक क्षैतिज स्थिति लेने की ज़रूरत है, अपने निचले अंगों को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। जिसके बाद आपको अपने शरीर और निचले अंगों को एक साथ ऊपर उठाने की जरूरत है ताकि आप उन्हें अपने हाथों से छू सकें और शुरुआती स्थिति ले सकें। इस एक्सरसाइज में जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है, मुख्य बात इसे अच्छे से करना है।

इस व्यायाम को घुटनों को मोड़कर भी किया जा सकता है। मोड़ों की संख्या दस है, 3 से 4 दृष्टिकोण।

आप निचले पेट के लिए सभी व्यायाम कर सकते हैं या कुछ ऐसे व्यायाम चुन सकते हैं जो आपको पसंद हों और उन्हें नियमित रूप से करें।

उचित पोषण और ऊपर वर्णित व्यायामों के अलावा, निचले पेट को अधिक प्रमुख बनाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण की भी सिफारिश की जाती है। कार्डियो ट्रेनिंग का मुख्य लक्ष्य वसा जलाना है। ऐसे अभ्यासों को सही तकनीक के साथ बहुत जल्दी किया जाना चाहिए।

तीव्र पुश-अप्स

एक स्थिति लेना आवश्यक है - लेटते हुए, ऊपर की ओर धकेलें और फर्श से जोर से धक्का दें ताकि आपके हाथ उससे अलग हो जाएं, फिर मूल स्थिति में लौट आएं। समय के साथ, जब आप अपने हाथों को फर्श से उठाते हैं तो ताली बजाने से कार्य जटिल हो सकता है। दोहराव की संख्या पंद्रह है और फिर अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

व्यायाम - बर्पी

इसे करने के लिए, आपको चारों पैरों पर खड़ा होना होगा ताकि आपके घुटने आपकी छाती को छूएं और आपके हाथ फर्श को छूएं। जिसके बाद आपको प्रवण स्थिति में आने के लिए अपने निचले अंगों को तेजी से पीछे की ओर खींचने की जरूरत है। फिर, अपने पैरों की एक त्वरित गति के साथ, आपको मूल स्थिति में लौटने की आवश्यकता है - सभी चौकों पर। फिर अपने पैरों से जोर से धक्का दें और ऊपर कूदें और आसानी से मूल स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या बीस है और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

व्यायाम - रॉक क्लाइंबर

एक स्थिति लेना आवश्यक है - लेटना। आपको अपने बाएं पैर को तेजी से अपने बाएं हाथ की ओर खींचने और मूल स्थिति लेने की जरूरत है, और फिर इसके विपरीत - अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ और पीठ की ओर तेजी से खींचें।

हर काम जल्दी-जल्दी करना होगा और तीस बार दोहराना होगा।

जंपिंग

आपको बैठना होगा, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा और तेज और तीव्र छलांग लगानी होगी, जबकि आपके हाथ हर समय आपके सिर के पीछे होने चाहिए ताकि व्यायाम आसान न हो।

व्यायाम को पन्द्रह बार दोहराएँ।

सूमो पहलवान

खड़े होने की स्थिति में, अपनी पीठ सीधी रखते हुए, हम बैठते हैं और अपने ऊपरी अंगों को अपने निचले अंगों के बीच फर्श पर रखते हैं। इसके बाद, पैर की तेज गति के साथ, हम पीछे की ओर धकेलते हैं, ताकि लेटने की स्थिति मान सकें, और उल्टे क्रम में व्यायाम करते हुए, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या पंद्रह है.

पांच कार्डियो व्यायाम पूरे करने के बाद, आप तब तक आराम कर सकते हैं जब तक कि आपकी सांसें बहाल न हो जाएं और इन पांच व्यायामों के चक्र को तीन से चार बार दोहराएं। ऐसी कार्डियो ट्रेनिंग हफ्ते में तीन से चार बार करनी चाहिए।

घर पर ऊपरी प्रेस

यह सलाह दी जाती है कि भोजन से पहले और सुबह घर पर ही अपने ऊपरी पेट को पंप करें, इससे मांसपेशियां बेहतर रूप से मजबूत होंगी। ऊपरी पेट को सुंदर और शक्तिशाली बनाने के लिए सभी व्यायाम व्यवस्थित और सही होने चाहिए। ऊपरी पेट के लिए प्रभावी व्यायाम:

घुमावों के साथ कुरकुराहट

इसे करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना होगा, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा और अपने निचले अंगों को एक बेंच पर रखना होगा ताकि एक समकोण बने। इसके बाद, आपको धीरे-धीरे दाईं ओर मुड़ने और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति लेने की जरूरत है, और फिर, इसके विपरीत, आपको बाईं ओर और पीछे मुड़ने की जरूरत है। तीन से चार सेटों में दोहराव की संख्या पांच से दस गुना तक होती है। इस अभ्यास को करते समय, आपको अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाने की ज़रूरत नहीं है, केवल आपके कंधे के ब्लेड बाहर आने चाहिए, जो दाएं और बाएं मुड़ते हैं।

यदि पांच से छह दोहराव के बाद ऊपरी पेट की मांसपेशियों में जलन महसूस होती है, तो व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है। यदि व्यायाम आसानी से किया जाता है, तो आप दो से पांच किलोग्राम तक उचित वजन वाली प्लेट उठाकर इसे जटिल बना सकते हैं।

सीधे कुरकुरे

आपको दीवार के सहारे लेटना है और अपने पैरों को दीवार पर रखना है, ताकि आपके घुटने समकोण पर मुड़े हों और आपके हाथ आपके सिर के पीछे हों। आपको धीरे-धीरे आगे की ओर मुड़ने की जरूरत है, ताकि आपकी पीठ फर्श से न उतरे, बल्कि केवल आपका कंधा ब्लेड हो, और अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाए। दोहराव की संख्या आठ से बारह बार, दो से तीन दृष्टिकोण तक है। आप अपनी ठोड़ी के नीचे (अपनी छाती पर) या अपने सिर के पीछे एक निश्चित वजन वाली प्लेट पकड़कर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

इस तरह के क्रंचेज झुकी हुई बेंच पर किए जा सकते हैं।

व्यायाम- जेब चाकू

इसे करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना होगा और अपने निचले और ऊपरी अंगों को ऊपर उठाना होगा ताकि आपके घुटने आपकी छाती को छू सकें।

दोहराव की संख्या दो से तीन दृष्टिकोणों में दस से पंद्रह गुना तक है।

निचले अंगों का घूमना

आपको एक क्षैतिज सतह पर लेटना होगा और अपने निचले अंगों को फर्श से लंबवत ऊपर उठाना होगा। फिर अपने पैरों को सीधा और फिर बगल में ले आएं। लेकिन व्यायाम करते समय आपके पैरों के बीच की दूरी दस से बीस सेंटीमीटर तक रहनी चाहिए। दोहराव की संख्या दो से तीन दृष्टिकोणों में दस से पंद्रह तक होती है। इस व्यायाम से आप न केवल अपने ऊपरी पेट को, बल्कि अपने निचले पेट को भी पंप कर सकते हैं।

प्रतिदिन दस मिनट तक व्यायाम करना पर्याप्त होगा, लेकिन कर्तव्यनिष्ठा से और नियमित रूप से, जब तक कि पेट की मांसपेशियों में जलन न होने लगे। संतुलित आहार के बारे में मत भूलिए, जो प्रशिक्षण के साथ मिलकर आपको तेजी से वांछित परिणाम के करीब लाएगा।

घर पर प्रेस सुखाना

घर पर अपने पेट को सुखाने से आप अपने पेट को अधिक प्रमुख बना सकते हैं। सुखाने की प्रक्रिया को सहन करना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि तीव्र शक्ति अभ्यास की पृष्ठभूमि के खिलाफ, आहार में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है - शरीर के लिए मुख्य ईंधन। इसलिए नाम - सूखना। चमड़े के नीचे की चर्बी को खत्म करने के लिए प्रेस को सुखाना सबसे प्रभावी तरीका है। पेट क्षेत्र में वसा को जल्दी से खत्म करने के लिए, आपको स्थानीय रक्त परिसंचरण को बढ़ाने की आवश्यकता है, जिससे चयापचय में तेजी आएगी, जिसका वसा ऊतकों पर विनाशकारी प्रभाव पड़ेगा। और पेट क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए, पेट को पंप करना आवश्यक है, लेकिन कुछ नियमों और उचित अभ्यासों के अनुसार।

• चालीस मिनट के भीतर प्रेस को पंप करना आवश्यक है।
• अभ्यास के सेट के बीच का ब्रेक दस सेकंड तक रहना चाहिए।
• पेट के व्यायाम उच्च आयाम के होने चाहिए और यथासंभव कुशलतापूर्वक किए जाने चाहिए।

घर पर प्रेस को सुखाने के लिए निम्नलिखित अभ्यास उपयुक्त हैं:

• एक बेंच पर कुरकुरे।
• उलट चरमराहट।
• साइड डम्बल के साथ झुकता है।
• धड़ को एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक में घुमाना (यदि आपके पास घर पर ऐसी मशीन है)।

एब्स को सुखाने के लिए कार्डियो डाइल्यूशन व्यायाम, उदाहरण के लिए, रस्सी कूदना, बहुत प्रभावी होंगे, इन्हें एब्स के लिए व्यायाम के साथ बारी-बारी से किया जा सकता है; लेकिन कार्डियो एक्सरसाइज की अवधि आधी होनी चाहिए।

शारीरिक गतिविधि के समानांतर, एक निश्चित आहार का पालन किया जाना चाहिए:

• शाम को सोने से पहले वसा का सेवन नहीं करना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें या उन्हें त्याग दें, विशेष रूप से उपवास वाले - आइसक्रीम, सफेद ब्रेड, मिठाई, कुकीज़, आदि।
• भोजन नियमित करना चाहिए, क्योंकि... इसकी दीर्घकालिक अनुपस्थिति में, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, जिसके प्रभाव में वसा का संचय शुरू होता है।
• आहार में कम वसा वाला मांस, पनीर, अंडे की सफेदी, फल, सब्जियाँ और मछली शामिल होनी चाहिए।
• पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ (शांत पानी) पिएं - प्रति दिन कम से कम दो लीटर, क्योंकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण सूखापन होता है, न कि तरल पदार्थ के कारण। अपने आहार में हरी और अदरक की चाय को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

अपने एब्स को काटते समय, आपको यह याद रखना होगा कि वसा द्रव्यमान की तुलना में मांसपेशियों का द्रव्यमान तेजी से नष्ट होता है, इसलिए मांसपेशियों को शक्ति व्यायाम और कार्डियो के रूप में समर्थन की आवश्यकता होती है। मांसपेशियाँ ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं; जितनी कम होंगी, वसा का जमाव उतनी ही तेजी से होगा। इससे यह पता चलता है कि सुखाने का मुख्य लक्ष्य वसायुक्त ऊतक को खत्म करना और मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करना है।

हमारे जीवन में सब कुछ संभव है, खासकर यदि हमारी इच्छा उत्कृष्ट परिणामों और उत्कृष्ट स्वास्थ्य से प्रेरित हो। एक प्रशिक्षित पेट और लोचदार मांसपेशियों का मतलब दर्पण में एक सुखद प्रतिबिंब, अच्छा स्वास्थ्य, सुंदर मुद्रा, उच्च आत्मसम्मान और एक अच्छा मूड है। कई लोग पूछेंगे कि क्या ऐसा परिणाम जल्दी, कम समय में और घर पर प्राप्त करना संभव है? हाँ, यह संभव है! उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त इच्छा और सही जीवनशैली है।

एक व्यक्ति अद्वितीय है, प्रत्येक व्यक्ति की संरचना व्यक्तिगत है। किसी कॉम्प्लेक्स को संकलित करते समय और भार की गणना करते समय इसे याद रखा जाना चाहिए। नियमित प्रशिक्षण के साथ, कोई भी उस स्तर तक पहुंच सकता है जहां पेट सुडौल होता है और एब्स दिखाई देते हैं, क्योंकि हम सभी के पास पहले से ही ये होते हैं। यदि आप अपना वजन ठीक से सामान्य कर लेते हैं, तो आप अपनी सभी खूबसूरत राहत रेखाएं प्रकट कर सकते हैं। पुरुषों में, एब्स आमतौर पर दिखाई देते हैं, भले ही प्रशिक्षण की मात्रा न्यूनतम हो। इस प्रकार, मुख्य कार्य घर पर फिट रहने, स्वस्थ नींद और गुणवत्ता, सुविचारित पोषण के लिए नियमित प्रशिक्षण पर आता है।

वजन कम करने के विषय पर कई लेख लिखे गए हैं, कई तकनीकें और कल्याण कार्यक्रम विकसित किए गए हैं। लेकिन अतिरिक्त वजन कम करने का प्रत्येक जटिल और प्रत्येक तरीका पूरी तरह से व्यक्तिगत है।

किस बात पर ध्यान देना है

तो, इसके लिए, आपको एक सामान्य आहार का पालन करना होगा, अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा जो तेजी से पाचन को बढ़ावा देते हैं, और व्यायाम का एक सेट करना होगा जो मानव शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए मजबूर करेगा। निम्नलिखित मांसपेशियाँ प्रेस में प्रतिष्ठित हैं:

• बाहरी रूप से तिरछा,
• आंतरिक तिरछा,
• अनुप्रस्थ,
• सीधा।

और, तदनुसार, उनके कार्य:

• विभिन्न दिशाओं में कंकाल का लचीलापन, श्रोणि का उत्थान (रेक्टस एब्डोमिनिस और बाहरी तिरछी मांसपेशियों की प्रतिक्रिया),
• रीढ़ की हड्डी का लचीलापन और दोनों दिशाओं में घूमना (तिरछी मांसपेशी),
• सभी आंतरिक अंगों को बनाए रखना और उनकी सुरक्षा करना, साथ ही पीछे हटना (यह अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी का कार्य है)।

घर पर अपने पेट को टोन करने के लिए, आपको ऐसे व्यायाम करने की ज़रूरत है जो प्रत्येक मांसपेशी को सक्रिय रूप से चलने के लिए मजबूर करेंगे और उन्हें एक व्यवहार्य भार देंगे।

बुनियादी व्यायाम

अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए आपको केवल दो प्रकार के व्यायाम की आवश्यकता होती है - लिफ्टिंग और क्रंचिंग। गुणवत्तापूर्ण कसरत के लिए, आपको सबसे उपयुक्त व्यायाम चुनना चाहिए जिसमें सभी प्रकार की मांसपेशियाँ शामिल हों।

क्रंचेज विभिन्न स्थितियों में किया जा सकता है: लेटना, बैठना, खड़े होना या क्षैतिज पट्टी पर लटकना। ऐसा माना जाता है कि सबसे प्रभावी घुमाव एक क्षैतिज पट्टी पर घुमाव है। इसके अलावा, यदि कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो आप इसे स्वयं बना सकते हैं: द्वार में एक मजबूत पट्टी या पाइप पेंच करें। यह विकल्प आपको कम लागत पर कार्य पूरा करने की अनुमति देगा। घुमाव सीधे और मुड़े हुए दोनों पैरों से किया जा सकता है। एक अधिक कठिन विकल्प न केवल लिफ्ट करना है, बल्कि अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में समकोण पर मोड़कर मोड़ना भी है। बैठने की स्थिति में धड़ को अलग-अलग दिशाओं में घुमाकर घुमाया जाएगा। इस संस्करण में, हाथ अलग-अलग स्थिति में हो सकते हैं। प्रदर्शन करते समय लेटने की स्थिति सबसे अधिक संख्या में विकल्प प्रदान करती है। धड़ को फर्श पर दबाना, पैरों को एक साथ और बारी-बारी से मोड़ना - हर कोई अपने लिए ऐसा व्यायाम चुन सकता है जो इस स्तर पर संभव हो।

यही बात उठाने पर भी लागू होती है: कोई भी आरामदायक स्थिति चुनें - क्षैतिज पट्टी पर लटकना, लेटना या खड़ा होना। बचपन से ज्ञात, यह एब्स को पंप करने के लिए बहुत प्रभावी है। लेटने की स्थिति में, आपको अपने पैरों को बारी-बारी से मोड़ना और खोलना होगा, अपने घुटनों को अपनी कोहनी तक पहुँचाना होगा। कृपया ध्यान दें कि भुजाएँ केवल कोहनियों पर मुड़ी हो सकती हैं। या फिर उन्हें सिर के पीछे ताले में बंद किया जा सकता है। मुक्त पैर पूरी तरह से फैला हुआ होना चाहिए और फर्श से दस सेंटीमीटर की दूरी पर होना चाहिए।

घर पर व्यायाम करने के लिए जल्दी करना जरूरी नहीं है। आपको चरम स्थिति को खींचकर और पकड़कर स्पष्ट रूप से ठीक करने की आवश्यकता है। यह विधि आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगी और आपकी सांस नहीं टूटेगी। गति की कीमत पर संख्या बढ़ाने की तुलना में कम बार कुशलतापूर्वक प्रदर्शन करना बेहतर है।

यह याद रखना चाहिए कि प्रत्येक व्यायाम को करने का उद्देश्य पोषण की तरह ही पूरे शरीर को कसना है। अपने पेट को प्रशिक्षित करके, आप सभी मांसपेशियों और अंगों की देखभाल करते हैं।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के छोटे रहस्य

1. अपने एब्स को पंप करने के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह खाने से पहले है। खाली पेट बेहतर स्ट्रेचिंग और परिणामों को बढ़ावा देगा।
2. घर पर ऐसा प्रशिक्षण स्थान चुनें जो आपके लिए सुविधाजनक हो। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह घर है, खेल का मैदान है या प्रशिक्षण कक्ष है। मुख्य बात यह है कि आप सहज और सहज महसूस करें।
3. जिस कमरे में प्रशिक्षण दिया जाएगा वह अच्छी तरह हवादार होना चाहिए और अनावश्यक वस्तुओं से मुक्त होना चाहिए जो प्रशिक्षण में बाधा डालेंगे।
4. विशेषज्ञ घर पर अपने पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने के लिए अपने लिए एक सार्वभौमिक परिसर बनाने, अन्य अभ्यासों के साथ पेट प्रशिक्षण को संयोजित करने की सलाह देते हैं।
5. आरामदायक गति चुनें. प्रत्येक व्यायाम को उस समय किया जाना चाहिए जब यह अधिकतम स्ट्रेचिंग प्राप्त करने के लिए तीन से पांच सेकंड के लिए सबसे कठिन हो। गति निष्पादन का अभ्यास न करें, विशेषकर प्रारंभिक चरण में।
6. प्रत्येक व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करना संभव है: डम्बल, बारबेल, वेट। लेकिन आपको पहले मिनट से ही इस विकल्प का सहारा नहीं लेना चाहिए। अपने शरीर को महसूस करें, संवेदनाओं द्वारा निर्देशित रहें और धीरे-धीरे व्यायाम को जटिल बनाएं।
7. अच्छा परिणाम पाने के लिए वार्म-अप पर ध्यान दें। इसे करने का एक बेहतरीन तरीका है दौड़ना, कूदना, नाचना।
8. व्यायाम करते समय घर में खुशनुमा माहौल बनाएं। यह संगीत के साथ सबसे अच्छा काम करता है।
9. अपने प्रशिक्षण को बहुत अधिक समय तक न खींचे। यदि आप व्यायाम प्रभावी ढंग से करते हैं, तो नियमित व्यायाम का आधा घंटा पर्याप्त है। जब प्रारंभिक सकारात्मक परिणाम प्राप्त हो जाता है, तो प्रशिक्षण हर दूसरे दिन किया जा सकता है, लेकिन आधे घंटे के समय अंतराल का पालन करें।
10. प्रत्येक कसरत का सारांश बनाएं और अपने परिणामों का विश्लेषण करें। इस बारे में सोचें कि क्या अलग ढंग से, अधिक कुशलता से किया जा सकता है, क्या जटिल और बेहतर किया जा सकता है।
11. घर पर अच्छे आराम और नींद के लिए सब कुछ बनाएं। आराम आपके एब्स को बेहतर बनाने और आपके शरीर की टोन में सुधार करने में मदद करता है।

इस दौरान शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए पानी का सेवन प्रतिदिन डेढ़ लीटर तक बढ़ाना जरूरी है। यह मत भूलिए कि एक अच्छा वर्कआउट आपको जल्दी से ताकत बहाल करने, खुद को व्यवस्थित करने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। स्वस्थ जीवनशैली जीने के लिए सुंदर दिखने की आवश्यकता एक अच्छा लक्ष्य है, जिसका अर्थ है नियमित व्यायाम।

यदि कोई भी इस मुद्दे पर सही ढंग से विचार करे तो वह घर पर एक सप्ताह में अपने पेट को बढ़ा सकता है। इस कार्य को पूरा करने के लिए उचित पोषण और व्यायाम का एक अच्छा सेट मिलकर काम करते हैं।

क्लासिक अनुपात के बजाय 90-60-90 - 100-76-100। ऑस्ट्रेलियाई छात्रों के बीच एक सर्वे किया गया कि उन्हें किस तरह की महिला फिगर पसंद है। इससे पता चला कि ज्यादातर लोगों को कर्व वाली लड़कियां पसंद आती हैं।

लेकिन शरीर लचीला होना चाहिए! इसका मतलब है कि आपको अभी भी अपने एब्स पर कड़ी मेहनत करनी होगी। इसके अतिरिक्त, एब्स का व्यायाम करने से एक घंटे का चश्मा सिल्हूट बनाने में मदद मिलती हैजिसे पुरुष सबसे सेक्सी मानते हैं।

लेकिन अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो कोई लड़की घर पर खूबसूरत एब्स कैसे बना सकती है? ऐसे बहुत से कार्यक्रम और अभ्यास हैं जिन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है, हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे।

प्रेस के बारे में मिथक

पेट संबंधी व्यायाम.यह गलत है। आप अन्य तरीकों का उपयोग करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

आपको हर दिन अपने पेट को पंप करने की ज़रूरत है।यह राय गलत है, क्योंकि मांसपेशियां आराम से बढ़ती हैं, इसलिए इष्टतम प्रशिक्षण आहार सप्ताह में 2-3 बार है।

कुछ बुनियादी व्यायाम ही पर्याप्त हैंलेकिन अधिक दोहराव के साथ. वर्कआउट में विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए यथासंभव अधिक से अधिक व्यायाम शामिल हैं। तभी परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होगा।

अपने एब्स को सही तरीके से कैसे पंप करें?

यहां ऐसे नियम दिए गए हैं जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

कक्षाओं की योजना भोजन के 2 घंटे से पहले और सोने से 2 घंटे पहले नहीं बनाई जाती है। प्रशिक्षण में जटिल व्यायाम शामिल होते हैं जिनमें पूरे शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं - उदाहरण के लिए, ओवरहेड प्रेस। पृथक प्रशिक्षण की तुलना में पूर्ण प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है।

प्रशिक्षण में सम्मिलित किया गया। भार बढ़ाने के लिए, वे नए अभ्यासों में महारत हासिल करते हैं और पुराने अभ्यासों को जटिल बनाते हैं।

पेट संबंधी व्यायाम करते समय अपने पैरों को जकड़ें नहीं।

थकान होने तक व्यायाम किया जाता है, धीरे-धीरे दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाई जाती है। वज़न (पैनकेक, डम्बल) का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण से पहले, कई वार्म-अप अभ्यास करें। वे मांसपेशियों को गर्म करते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।

लोकप्रिय व्यायाम

एब्स मांसपेशी समूहों द्वारा बनते हैं, जो स्थानीयकरण के अनुसार ऊपरी, निचले और पार्श्व में विभाजित होते हैं, और प्रत्येक के अपने व्यायाम होते हैं।

पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों का व्यायाम करना

घुमा

आई.पी. (प्रारंभिक स्थिति): फर्श पर लेटकर, हाथ सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग, पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े हुए।

ऊपरी शरीर को फर्श से 30 डिग्री ऊपर उठाया जाता है और 3 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रखा जाता है, समय के साथ आईपी पर वापस आ जाता है घुटनों के नीचे रखा जाता है, जिससे भार बढ़ता है।

नीचे को झुकाव

आई.पी. अपने पेट के बल लेटना। पैर सीधे, हाथ पीठ के पीछे जुड़े हुए। वे शरीर को फर्श की सतह से ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। ऊपरी स्थिति में वे रुकते हैं और धीरे-धीरे 5 बार साँस लेते हैं - साँस छोड़ते हैं, आईपी पर वापस आते हैं और 2 दृष्टिकोणों में 15-20 बार दोहराते हैं।

पैर उठाना

आईपी: लेटकर, हाथ-पैर सीधे, भुजाएं बगल में फैली हुई।

पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है जब तक कि वे शरीर के साथ समकोण पर न पहुंच जाएं, और फिर नीचे कर दिया जाता है। 10 बार दोहराएँ.

निचले पेट के व्यायाम

भारित पैर झुकना

आई.पी. फर्श पर बैठे, हाथ कोहनियों पर झुके, सहारा बनाते हुए, पैर सीधे।

पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण तक उठाया जाता है, 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर किया जाता है, छाती तक खींचा जाता है और सीधा किया जाता है। 2 दृष्टिकोणों में 15 बार दोहराएं।

खड़ी कैंची

आईपी: फर्श पर लेटें, पैर सीधे, 45 डिग्री के कोण पर फर्श से ऊपर उठे हुए।

ऊर्ध्वाधर कैंची जोरदार प्रदर्शन करती हैं। 35 बार दोहराएं, 1 दृष्टिकोण।

श्रोणि को एक पैर पर ऊपर उठाना

आईपी: लेटकर, भुजाएँ बगल में फैली हुई, दाहिना पैर आगे की ओर सीधा, बायाँ पैर घुटने पर मुड़ा हुआ, फर्श पर खड़ा।

एब्स का उपयोग करते हुए और कंधों और टांगों पर आराम करते हुए, धड़ और सीधे पैर को फर्श से ऊपर उठाया जाता है। धड़ और उठे हुए पैर के बीच 180 डिग्री का कोण बनाए रखा जाता है। 25 दोहराव, 1 सेट करें।

तिरछी मांसपेशियों का व्यायाम करना

पैर सीधा करना

आईपी: अपनी पीठ के बल लेटने या बैठने पर आपका धड़ पीछे की ओर झुका हुआ होता है। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हैं (सुनिश्चित करें कि समानांतर बनाए रखा गया है)।

वैकल्पिक रूप से, लटकते समय, अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें, 3 सेकंड तक रुकें और I.P पर वापस आएँ।

साइड क्रंचेज

आई.पी.: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, छाती तक खिंचे हुए, भुजाएँ फर्श पर बगल तक फैली हुई।

शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से न उठाने की कोशिश करते हुए, मुड़े हुए पैरों को दाईं ओर फेंकें, फर्श को छूने की कोशिश करें, और फिर बाईं ओर। इस मामले में, पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। 30 बार दोहराएं, 3 दृष्टिकोण करें।

क्षैतिज कैंची

आई.पी. - ऊर्ध्वाधर कैंची के समान।

क्षैतिज तल में "कैंची" चलाएँ।

क्यूब्स को "मूर्तिकला" कैसे करें?

लेकिन महिलाएं हमेशा केवल टोन या फिट से संतुष्ट नहीं होती हैं, और वे, पुरुषों की तरह, "क्यूब्स" के साथ गढ़े हुए पेट का सपना देखती हैं। यहां अभ्यासों का एक सेट दिया गया है जो आपको कार्य से निपटने में मदद करेगा।

आई.पी.: कुर्सी, बिस्तर, सोफ़े के किनारे पर पैर आगे की ओर फैलाकर बैठना। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी छाती की ओर खींचें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, और आई.पी. पर वापस आएँ।

आई.पी.: फर्श पर लेटकर, पैर आगे की ओर सीधे, हाथ सिर के पीछे, सोफे का किनारा पकड़े हुए। सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है और आसानी से नीचे उतारा जाता है।

साइकिल व्यायाम करें.

आई.पी.: फर्श पर लेटना, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, जांघें फर्श की सतह पर लंबवत। घुटनों को छाती के करीब खींचा जाता है, जिससे पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और अपनी मूल स्थिति में लौट आती हैं (रिवर्स क्रंचेस)।

प्रत्येक 15-20 दोहराव के 3 सेट करें।

घरेलू कसरत

एक सप्ताह में उत्तम पेट - सत्य या मिथक?

प्रत्येक एथलीट समझता है: 7 दिनों में अपने एब्स को पंप करना असंभव है।इसमें कम से कम दो महीने लगेंगे. लेकिन आप इस अवधि के दौरान अपने शरीर को तनाव की आदत डाल सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं। यहां एक वर्कआउट का वर्णन दिया गया है जो इसमें मदद करेगा। अभ्यास को 60 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 दृष्टिकोणों में 15 बार दोहराया जाता है।

क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ

आई.पी.: क्रॉसबार पर लटका हुआ।

घुटनों पर सीधे या मुड़े हुए पैर (शुरुआती लोगों के लिए) श्रोणि के स्तर तक उठाए जाते हैं।

यदि आप अतिरिक्त रूप से दाएं और बाएं मुड़ते हैं, तो न केवल रेक्टस मांसपेशियां काम करती हैं, बल्कि पार्श्व मांसपेशियां भी काम करती हैं।

धड़ उठाना

आईपी: लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। शरीर को ऊपर उठाया जाता है और उल्टी स्थिति में लौटा दिया जाता है। वही बात, तेज गति से, झटके में।

विकर्ण क्रंचेज

आई.पी.: लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ सिर के पीछे।

शरीर को बार-बार उठाएं, बारी-बारी से दाएं और बाएं कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचें।

साइड क्रंचेज

आई.पी.: करवट लेकर लेटना, पैर एक दूसरे से दबे हुए, हाथ सिर के नीचे।

तिरछी मांसपेशियों की ताकत सहित धड़ को ऊंचा उठाया जाता है।

अपने एब्स को सिक्स-पैक साइज तक कैसे बढ़ाएं। वीडियो पाठ.

एक महीने में एब्स - सच्चाई के करीब?

एक महीना पहले से ही अधिक यथार्थवादी अवधि है जिसमें आप एथलेटिक एब्स प्राप्त कर सकते हैं।प्रशिक्षक आपके अभ्यासों के सेट में निम्नलिखित को शामिल करने की सलाह देते हैं:

• सीधे मोड़;
• विकर्ण मोड़;
• वीज़;
• बाइक।

एक और व्यायाम करने का भी सुझाव दिया जाता है, जिससे पेट की लगभग सभी मांसपेशियों का व्यायाम हो जाता है।

आईपी: लेटे हुए, हाथ शरीर के साथ। सीधे पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण तक उठाया जाता है, इस स्थिति में रखा जाता है, नीचे किया जाता है, लेकिन पूरी तरह से नहीं, फिर उठाया जाता है, शरीर के बाईं ओर नीचे किया जाता है, फर्श को छूने की कोशिश की जाती है, फिर दाईं ओर, सीधे उठाया जाता है ऊपर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

फटे पेट के लिए वर्कआउट टेबल

* प्रत्येक सप्ताह 1 पुनरावृत्ति जोड़ें। 3 दृष्टिकोण करें.

पीने के नियम का पालन करना आवश्यक है,रोजाना कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं। इससे आप जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकेंगे।

यदि वसा की परत की मोटाई 1 सेमी से अधिक नहीं है, तो पेट पर क्यूब्स दिखाई देते हैं, इसलिए आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना होगा। स्थानीय स्तर पर वसा जलाना असंभव है - यह सप्ताह में 2-4 बार 45-60 मिनट के लिए आवश्यक है।

टीवी स्टोर के उपकरण - मायोस्टिमुलेटर खेल खेलने के समान परिणाम नहीं लाते हैं।

आपको घुमाने की सही तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए। इस अभ्यास को करते समय, घोंघा की गतिविधियों को दोहराएं, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और ठुड्डी को छाती से दबाएं। सिर द्वारा खींचने के बजाय छाती को ऊपर धकेला जाता है। पैर उठाते समय, श्रोणि फर्श से ऊपर उठ जाता है।

महिलाओं के लिए पुरुष एथलीटों की तरह अपना पेट फुलाना खतरनाक है।इष्टतम राहत प्रेस के ऊपरी भाग में दो क्यूब्स है। अन्यथा, वसा संतुलन में गड़बड़ी, चयापचय प्रक्रियाएं और प्रजनन कार्य का नुकसान संभव है।

फिटनेस प्रकाशनों द्वारा साल-दर-साल किए जाने वाले नियमित सर्वेक्षण एक जिज्ञासु तथ्य की पुष्टि करते हैं - पुरुष और लड़कियां दोनों ही एब्स को सबसे सेक्सी एब्स मानते हैं। बेशक, शायद ही कोई दृढ़ महिला नितंबों या चौड़े पुरुष कंधों के प्रति उदासीन होगा, लेकिन सभी रेटिंग्स की शीर्ष पंक्तियों पर एक टोंड, सुडौल पेट का कब्जा है।

सिक्स पैक्स रखने का दावा बहुत कम लोग ही कर पाते हैं। एक नियम के रूप में, ये या तो "" के बाद प्रतियोगिताओं की तैयारी की अवधि के एथलीट हैं या खेल में शामिल लोग और निरंतर प्रोटीन आहार पर हैं। क्या आपके सिक्स-पैक एब्स को तेजी से बढ़ाने का कोई रहस्य है? घर पर, किसी पुरुष या महिला के लिए इस कार्य से निपटना काफी आसान होगा, क्योंकि किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

प्रेस संरचना

सबसे पहले, शरीर रचना विज्ञान के बारे में कुछ शब्द। प्रत्येक व्यक्ति के पेट की मांसपेशियां होती हैं, लेकिन वे कितनी विकसित हैं यह एक और सवाल है। एब्स में चार जोड़ी मांसपेशियाँ होती हैं - बाहरी मांसपेशी, आंतरिक मांसपेशी, रेक्टस मांसपेशी और अनुप्रस्थ मांसपेशी। चूंकि मांसपेशी फाइबर अलग-अलग दिशाओं में स्थित होते हैं, पेट की मांसपेशियां भारी भार का सामना कर सकती हैं। वे ही हैं जो पेट की दीवार पर दबाव डालते हैं, रीढ़ की हड्डी को मोड़ने, छाती को झुकाने और सांस लेने में भाग लेते हैं। यदि ये मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं, तो आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने, लगातार कब्ज, हर्निया और कठिन प्रसव का खतरा अधिक होता है।

खेल खेलते समय और आहार का पालन करते समय, बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्यों कुछ लोगों के लिए राहत को बहुत जल्दी "खींचना" संभव है और इसे बनाए रखना मुश्किल नहीं है, जबकि अन्य के लिए यह प्रक्रिया लंबी, श्रम-गहन और कभी-कभी अप्राप्य है? रहस्य केवल चमड़े के नीचे की वसा की उपस्थिति में है। जितना अधिक यह पेट पर होगा, क्यूब्स को "प्रकट" करना उतना ही कठिन होगा।

दूसरा बिंदु यह है कि पुरुषों के लिए सेक्सी सिक्स-पैक एब्स बनाना आसान होता है, क्योंकि आनुवंशिक रूप से उनके शरीर के इस हिस्से में लड़कियों की तुलना में आमतौर पर कम वसा होती है। पेट की चर्बी कैसे हटाएं? कम कार्बोहाइड्रेट वाले विशेष आहार का पालन करें।

यदि आप एक सुडौल पेट चाहते हैं, तो इसे आकार में लाना ही पर्याप्त नहीं है - आपको लगातार अपने आहार की निगरानी करने और मिठाई या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों जैसे "खुशियों" से इनकार करने की आवश्यकता है।

आइए दूसरे महत्वपूर्ण बिंदु के बारे में बात करते हैं जो उन लोगों के लिए याद रखने योग्य है जो घर पर अपने पेट को सिक्स-पैक बनाने के लिए तैयार हैं। पुरुषों और लड़कियों के लिए केवल पेट का व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। नियमित रूप से व्यायाम करना जरूरी है, साथ ही सप्ताह में तीन से चार कार्डियो वर्कआउट शाम को करें और उसके बाद कुछ न खाएं।

कार्डियो वसा जलाने में बहुत मददगार है, और एक सुंदर, सुडौल पेट के लिए यही आवश्यक है। जब हम एरोबिक प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब केवल दौड़ना नहीं है। आप एक घंटे तक बाइक चला सकते हैं, तैर सकते हैं या तेज गति से चल भी सकते हैं।

पेट के सिक्स पैक व्यायाम

आइए सीधे व्यायाम की ओर बढ़ते हैं, जो पुरुषों और लड़कियों दोनों के लिए घर पर ही पेट को जल्दी से सपाट और सुडौल बनाने में मदद करेगा। इसका उल्लेख करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। हम कई दिनों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, भले ही आप व्यायाम को कम कार्ब वाले आहार के साथ जोड़ते हों। एक महीने में आपके पेट पर "क्यूब्स" दिखाई देंगे, लेकिन परिणाम को मजबूत करने के लिए, कम तीव्र तरीके से व्यायाम जारी रखना बेहतर है। इसके अलावा, नियमित कार्डियो व्यायाम और उचित पोषण के बारे में न भूलें।

निचले पेट के लिए

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटें, पैर एक साथ, हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़े बिना उन्हें 60 डिग्री के कोण तक उठाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें और नीचे झुकें। तीन दृष्टिकोणों में कम से कम 20 बार प्रदर्शन करें।

ऊपरी पेट के लिए

ट्विस्टिंग को सबसे सरल व्यायामों में से एक माना जाता है और साथ ही यह प्रभावी भी है। इन्हें बेंच पर, फिटबॉल पर और निश्चित रूप से, फर्श पर भी किया जा सकता है। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को जमीन पर दबाएं और अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें। अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं। इस अभ्यास का मुद्दा न केवल सही निष्पादन में है, बल्कि बार-बार दोहराना भी है। तो, दोहराव की न्यूनतम संख्या 50 बार है।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए

एक ही व्यायाम किया जाता है - "घुमा", लेकिन इसे करते समय, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें और इसके विपरीत। दोहराव की न्यूनतम संख्या 50 बार है।

पेट की सभी मांसपेशियों के लिए

1. स्क्वाट
   यह आपको अजीब लग सकता है, लेकिन नियमित स्क्वैट्स से पूरे शरीर की 80% मांसपेशियों पर भार पड़ता है। न केवल आपके पैर और नितंब काम करते हैं, बल्कि आपके पेट की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए गहराई से बैठें। स्क्वैट्स करते समय, घुटने को मोड़ने पर 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए, और पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं बढ़ना चाहिए, और पीठ सीधी होनी चाहिए। अपनी बाहों को अपने सामने मोड़कर रखें या अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. काष्ठफलक
   पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए यह एक सार्वभौमिक व्यायाम है, लेकिन इसे करते समय पेट की मांसपेशियों का सबसे अधिक उपयोग होता है। प्रारंभिक स्थिति लें, जैसे कि पुश-अप में - आपके पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं, आपके पैर एक साथ लाए गए हैं, आपकी भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, आपके नितंब तनावग्रस्त हैं। अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं या ऊपर न उठाएं - इसे तनावग्रस्त रखें। तख्ते को कम से कम 30 सेकंड तक पकड़कर रखें।