हर आदमी को लोहा क्यों उठाना चाहिए?

लोहे का दंड- युवाओं का शौक? ओह अच्छा। अपना हाथ देखो. इसमें आपके कुल का 10% शामिल है मांसपेशियों. अब कल्पना करें कि आपकी बांह की सभी मांसपेशियां गायब हो गई हैं। जो कुछ बचा था वह हड्डियाँ थीं जिन पर खाल लटक रही थी, और कुछ नहीं। 24 से 50 साल की उम्र में एक आदमी की मांसपेशियां इतनी कम हो जाती हैं। और 60 साल की उम्र तक उतनी ही मात्रा रहती है। एक चौथाई सदी के बाद, एक आदमी हर साल औसतन 1% मांसपेशी द्रव्यमान खोना शुरू कर देता है।

सुखद तथ्य: ऐसा तभी होता है जब आदमी अपनी मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए कुछ नहीं करता।

मांसपेशियां कमजोर होने से हड्डियां, जोड़ और रीढ़ की हड्डी कमजोर हो जाती है। मधुमेह, हृदय संबंधी और अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। 90 साल की उम्र में भी स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स करने में कोई बाधा नहीं है, अगर इससे पहले आपने लगातार शरीर का एक महत्वपूर्ण गुण विकसित किया है - उम्र बढ़ने के प्रति प्रतिरोधक क्षमता। ताकत वाले खेलउम्र बढ़ने का प्रतिरोध है. वजन उठाना शरीर के लिए प्राकृतिक और मजबूत संकेत है कि वजन कम नहीं करना है, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण करना है। यह चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टरों की राय है और हमें उनसे बहस करने का कोई अधिकार नहीं है।

यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

मिशिगन विश्वविद्यालय में किए गए शोध से एक साधारण सी बात बहुत स्पष्ट रूप से सामने आई। तीन मूलभूत प्रशिक्षणदो महीने तक प्रति सप्ताह - और आपका रक्तचाप आठ अंक कम हो जाता है। उम्र बढ़ने पर, इसका मतलब है कि स्ट्रोक का जोखिम शून्य से 40% कम है।

यह हड्डियों को मजबूत बनाता है

जैसे-जैसे पुरुषों की उम्र बढ़ती है, उनकी हड्डियों का द्रव्यमान और तदनुसार ताकत कम होने लगती है। एक बिंदु पर, इससे कूल्हे का फ्रैक्चर या रीढ़ की हड्डी में क्षति हो सकती है। मेयो क्लिनिक के आंकड़े चौंकाने वाले डेटा दिखाते हैं: 30% वृद्ध पुरुषों की मृत्यु कूल्हे के फ्रैक्चर के एक वर्ष के भीतर हो गई। एक कमजोर रीढ़ हमें 21वीं सदी के क्वासिमोडो जैसा बनाती है। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि 16 सप्ताह के बाद फीमर की ताकत में 3.8% की वृद्धि होती है। मज़बूती की ट्रेनिंग. उसी समय के दौरान, ऑस्टियोकैल्सिन का रक्त स्तर, जो वृद्धि का संकेत देने वाला एक मार्कर है, 19% बढ़ जाता है। हड्डी का ऊतक.

इससे आपका वजन नहीं बढ़ता है

हर किलोग्राम खोई हुई मांसपेशियाँएक किलोग्राम वसा द्वारा प्रतिस्थापित। शक्ति प्रशिक्षण के अभाव में, आपका वजन नहीं बदलेगा, लेकिन आपकी त्वचा का आयतन और ढीलापन काफी बढ़ जाएगा, क्योंकि वसा ऊतकमांसपेशियों की तुलना में 18% अधिक भारी।

इससे लचीलापन बना रहता है

30 से 70 वर्ष की आयु तक मनुष्य के जोड़ अपना लचीलापन 20 से 50% तक खो सकते हैं। वही प्रति सप्ताह तीन सत्रों के साथ 16 सप्ताह के प्रशिक्षण से कूल्हों का लचीलापन बढ़ता है कंधे के जोड़ 30% तक.

यह तेज़ कार्बोहाइड्रेट के नुकसान को कम करता है

जब हम बहुत अधिक तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन का सेवन करते हैं, तो हमारा इंसुलिन बढ़ जाता है। समस्या यह है कि उच्च इंसुलिन ही मधुमेह और हृदय रोग के विकास में योगदान देता है। मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय ने एक अध्ययन किया जिसमें जिन पुरुषों को मानक में जोड़ा गया एरोबिक गतिविधिप्रति सप्ताह केवल दो बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण सत्र, एक संतृप्त लेने के बाद इंसुलिन तेज कार्बोहाइड्रेटभोजन का सेवन केवल अभ्यास करने वालों की तुलना में 25% कम था एरोबिक प्रशिक्षण.

यह मजबूत रहता है

मांसपेशियाँ तेज़ और धीमे तंतुओं से बनी होती हैं। तेज़ - विस्फोटक बल. धीमी - बार-बार दोहराव के दौरान सहनशक्ति। दिलचस्प बात यह है कि जब आप हारते हैं मांसपेशियों का ऊतकधीमे रेशों की संख्या 25% और तेज़ रेशों की संख्या 50% तक कम हो जाती है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हर साल हम अपनी ताकत और ताकत खो देते हैं, जिससे कोई भी ताकत गतिविधि अधिक से अधिक कठिन हो जाती है।

यह मेटाबॉलिज्म को तेज करता है

प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर, उपभोग की गई कैलोरी मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार को बहाल करने में खर्च हो जाती है। अधिक सटीक होने के लिए, इस अवधि के दौरान 73% अधिक कैलोरी उपयोगी कारणों में जाएगी, न कि पक्षों में। 18 सप्ताह तक सप्ताह में केवल दो वर्कआउट के साथ, आप अपना आहार बदले बिना 11 किलो वसा कम कर लेंगे, यह मानते हुए कि आपके शरीर का वजन पहले स्थिर था।

यह आपके मूड को बेहतर बनाता है

2004 में, अलबामा विश्वविद्यालय ने पाया कि छह महीने के बाद पुरुष बूढ़े हो गए मज़बूती की ट्रेनिंग, जिसमें सप्ताह में तीन वर्कआउट शामिल थे, कम तनावग्रस्त हो गए, बार-बार भ्रमित नहीं हुए, क्रोध का अनुभव नहीं हुआ, और उनका सामान्य मनोदशायह बहुत बेहतर हो रहा था. मनोदशा पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव के तंत्र का अभी तक अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन इसकी पूरी तरह से तार्किक व्याख्या है। जब आपने अपने शरीर को 10 साल छोटा बना लिया, 1.5 किलोग्राम वसा कम कर ली और 2 किलोग्राम मांसपेशियाँ प्राप्त कर लीं, जिससे वृद्धि हुई सामान्य सूचकताकत 42% तक, आप किसी न किसी तरह से अच्छे मूड में रहेंगे।

यहाँ लेख "महिलाओं को वजन क्यों नहीं उठाना चाहिए" क्या कहता है:

यह सब मादा कंकाल की विशेष संरचना के बारे में है। निष्पक्ष सेक्स में पुरुषों की तुलना में बहुत अधिक नाजुक और पतली हड्डियाँ होती हैं। इसमें रीढ़ की हड्डी भी शामिल है, जो भारी वस्तुओं को उठाते समय मुख्य भार उठाती है।

महिलाओं में व्यवस्थित (और कभी-कभी एक बार!) वजन उठाने से, रीढ़ की हड्डी की डिस्क धीरे-धीरे विस्थापित हो जाती है, जो कुछ वर्षों में इसका कारण बन सकती है। गंभीर बीमारीस्पाइनल हर्निया की तरह.

लेकिन सच्चाई यह है कि शक्ति व्यायाम के अनुचित प्रदर्शन से लिंग की परवाह किए बिना रीढ़ की हड्डी में चोटें और अपक्षयी परिवर्तन होते हैं। पर सही तकनीकरीढ़ पर भार न्यूनतम है।

इसके अलावा, वजन प्रशिक्षण में मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ धीरे-धीरे भार बढ़ाना शामिल है शक्ति सूचक. तो स्वास्थ्य जोखिम व्यावहारिक रूप से गायब हो जाता है।

2. शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप गर्भाशय आगे को बढ़ सकता है।

गर्भाशय आगे को बढ़ाव मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण शारीरिक सीमा से नीचे फंडस और गर्भाशय ग्रीवा का विस्थापन है पेड़ू का तलऔर गर्भाशय स्नायुबंधन। इस बीमारी के कई कारण हैं: पैल्विक अंगों के विकास में जन्मजात दोषों से लेकर बच्चे के जन्म के दौरान लगने वाली चोटें तक। भारी सामान उठाने को लगभग हमेशा एक जोखिम कारक के रूप में उल्लेखित किया जाता है। कुछ डॉक्टर निवारक उपाय के रूप में 5 किलो से अधिक वजन उठाने की सलाह नहीं देते हैं।

हालाँकि, वज़न उठाने को उचित शक्ति प्रशिक्षण के साथ भ्रमित न करें! बिना तैयारी, बिना तैयारी के सीमेंट के बैग ले जाना सही तकनीक(साथ वापस गोल) और विशेष रूप से बुढ़ापे में (गर्भाशय के आगे बढ़ने के 50% मामलों का निदान 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में किया जाता है) - वास्तव में अक्षम्य मूर्खता और एक स्वास्थ्य जोखिम। हालाँकि, शक्ति प्रशिक्षण एक बिल्कुल अलग मामला है।

यदि उचित वजन बढ़ाने और उचित तकनीक के साथ शक्ति प्रशिक्षण ने गर्भाशय के आगे बढ़ने को बढ़ावा दिया, तो कई महिला एथलीट इस स्थिति से पीड़ित होंगी। तथ्य इसके विपरीत संकेत देते हैं।

जो महिलाएं खेलकूद के लिए जाती हैं वे गर्भावस्था और प्रसव को बेहतर ढंग से सहन करती हैं, इसके बाद तेजी से ठीक हो जाती हैं और पेल्विक अंगों के साथ कम समस्याएं होती हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद वृद्धि होती है ऑक्सीजन ऋण, जिसे कवर करने के लिए उचित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक ताजा अध्ययन के अनुसार स्थिर-अवस्था एरोबिक, आंतरायिक एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण के आइसोकैलोरिक मुकाबलों के बीच ईपीओसी तुलना, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, ऑक्सीजन ऋण 21 घंटे तक बना रहता है: इस पूरे समय शरीर आराम करने पर भी अधिक कैलोरी जलाता है।

इसलिए, अगर कोई लड़की अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसे वेट ट्रेनिंग की जरूरत है, न कि लंबी सैर या कार्डियो जोन में कम तीव्रता वाली जॉगिंग की।

5. शक्ति प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मदद नहीं करता है, बल्कि इसके विपरीत, शरीर का वजन बढ़ाता है

शक्ति प्रशिक्षण वसा को मांसपेशियों से बदलने में मदद करता है। आपका वज़न वही रह सकता है या बढ़ भी सकता है, जबकि आपका वज़न घट जाएगा।

यह अकारण नहीं है कि फिटनेस मॉडल आपसे पैमानों पर भरोसा न करने, बल्कि मापने वाले टेप का उपयोग करके अपनी प्रगति को मापने का आग्रह करते हैं।

आश्चर्यजनक स्पष्ट उदाहरण- ये फिटनेस ब्लॉगर केल्सी वेल्स की फोटो है। पहली फोटो में लड़की का वजन 65.8 किलोग्राम, दूसरे में 55.3 किलोग्राम, तीसरे में 63.5 किलोग्राम है।

Mysweat.जीवन

पहली तस्वीर की तुलना में तीसरी तस्वीर में केल्सी अधिक पतली, फिट और अधिक एथलेटिक क्यों दिख रही है, भले ही उसका वजन केवल 2 किलोग्राम कम है? सिर्फ मांसपेशियों के प्रतिशत के कारण। सबसे पहले, लड़की ने वसा कम की, अपना वजन घटाकर 55.3 किलोग्राम कर लिया, और फिर 8 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया।

जैसा कि आप देख सकते हैं, शक्ति प्रशिक्षण से शरीर का आकार कम हो जाता है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के कारण वजन बढ़ जाता है। इसलिए ऐसी गुणवत्ता वृद्धि से डरो मत।

6. महिलाओं को कम वजन और अधिक प्रतिनिधि का चयन करना चाहिए।

जिम में आपने शायद ही कभी ऐसी लड़की देखी हो जो ऐसा करती हो, उदाहरण के लिए, deadliftया साथ में बैठना भारी वजनप्रति सेट 3-5 दोहराव। बहुत अधिक बार, लड़कियां हल्के डम्बल चुनती हैं और प्रति पैर 20 लंग्स करती हैं, एक खाली बार या बॉडी बार के साथ अंतहीन रूप से बैठती हैं, या मशीनों पर व्यायाम करती हैं हल्का वजन, प्रति सेट कई पुनरावृत्तियाँ निष्पादित करना।

यह महिलाओं के प्रशिक्षण की योजना है सहज रूप मेंयह इस मिथक से उपजा है कि महिलाओं को वजन नहीं उठाना चाहिए। चूँकि आप भारी वजन के साथ काम नहीं कर सकते, इसलिए आपको छोटे वजन के साथ बहुत अधिक दोहराव करने की ज़रूरत है।

लेकिन बड़े और छोटे वजन के साथ काम करने के लक्ष्य अलग-अलग होते हैं।

उदाहरण के लिए, अपने एक बार के अधिकतम 80% पर प्रति सेट 1-3 प्रतिनिधि प्रदर्शन करके, आप पूर्ण शक्ति का प्रशिक्षण ले रहे हैं। हल्के वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि करने से आपकी वृद्धि होती है शक्ति सहनशक्ति.

यह समझने के लिए कि मांसपेशियाँ किसी विशेष भार पर कैसे प्रतिक्रिया करती हैं, आपको उनकी संरचना को समझने की आवश्यकता है। मांसपेशीय तंतु तेज़ और धीमे होते हैं।

धीमे फाइबर (लाल, ऑक्सीडेटिव, उपप्रकार I) लंबे समय तक एरोबिक चयापचय (ऑक्सीजन के साथ) का उपयोग करते हैं मांसपेशियों की गतिविधि. वे कठोर, आकार में छोटे और खराब रूप से हाइपरट्रॉफी वाले होते हैं। यानी, कम वजन और कई दोहराव के साथ प्रशिक्षण से आप जल्द ही हासिल नहीं कर पाएंगे राहत शरीर. इसका प्रमाण मैराथन धावक, ट्रायथलीट, साइकिल चालक हैं - हृष्ट-पुष्ट, मजबूत और पतले।

तेज़ मांसपेशी फाइबर(सफ़ेद, ग्लाइकोलाइटिक, उपप्रकार IIa और IIb) अल्पकालिक व्यायाम के दौरान काम करते हैं उच्च तीव्रता. वे इससे बड़े हैं धीमे रेशे, और अतिवृद्धि अच्छी तरह से।

उच्च-वजन, कम-दोहराव वाले व्यायाम सफेद मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करते हैं, जो तेजी से बढ़ते हैं और प्रदान करते हैं सुंदर आकृतिपावरलिफ्टर्स, वेटलिफ्टर्स, स्प्रिंटर्स।

यदि आप शीघ्रता से परिभाषा बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने वर्कआउट में अल्पकालिक प्रशिक्षण शामिल करना सुनिश्चित करें। गहन कार्य: भारी वजन और कम दोहराव वाले व्यायाम।

यदि आपके पास नहीं है विशिष्ट कार्योंसी, आप अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं और बारी-बारी से भार उठाकर शक्ति और शक्ति सहनशक्ति दोनों बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक कसरत में, बड़े वजन और कम संख्या में दोहराव के साथ व्यायाम करें, दूसरे में - औसत वजन और प्रति सेट दोहराव की बढ़ी हुई संख्या के साथ, और तीसरे में - छोटे वजन और बड़ी संख्या के साथ दोहराव का.

जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यायाम का प्रकार लिंग पर नहीं, बल्कि आपके द्वारा किए जा रहे कार्यों पर निर्भर करता है। में महिलाओं का प्रशिक्षणइसमें कार्डियो व्यायाम, हल्के वजन के साथ उच्च-दोहराव वाले व्यायाम और एक बार के अधिकतम के करीब वजन के साथ काम करने के लिए जगह है।

अपने वर्कआउट को बुद्धिमानी से व्यवस्थित करें, सही तकनीक का ध्यान रखें और काम करने वाले वजन को सावधानीपूर्वक बढ़ाएं, और शक्ति प्रशिक्षण आपको स्वास्थ्य, ताकत और एक शानदार फिगर देगा।

खेल और मज़बूती की ट्रेनिंगवी हाल ही मेंतेजी से लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं। उपलब्ध एक बड़ी संख्या कीविभिन्न दिशाएँ, जैसे, भारोत्तोलन , और भी बहुत कुछ। इन सभी क्षेत्रों को कठिन खेल माना जाता है। इसलिए, वांछित प्राप्त करने के लिए और उच्च परिणाम, दैनिक और पेशेवर रूप से शक्ति प्रशिक्षण के लिए समय देना आवश्यक है। उदाहरण के लिए लेते हैं , जहां शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य शरीर को आदर्श अनुपात देने के लिए मांसपेशियों को बढ़ाना होगा।

शक्ति प्रशिक्षण: लाभ

आजकल अक्सर लोग शक्ति प्रशिक्षण के लाभों पर चर्चा करते हैं। वे प्रश्न पूछते हैं: क्या इस पर अपना समय खर्च करना उचित है, और यदि हम अपना समय और ध्यान इस पर लगाएंगे तो अंततः हमें इससे क्या मिलेगा? निःसंदेह, उत्तर आशाजनक होगा, क्योंकि यह वास्तव में है। आखिरकार, आज शक्ति प्रशिक्षण न केवल वह परिणाम देता है जो हमें रुचिकर लगता है, बल्कि शारीरिक और सौंदर्य दोनों दृष्टि से हमारे जीवन को समग्र रूप से प्रभावित करता है।

भौतिक पक्ष को ध्यान में रखते हुए, हमें सबसे पहले, स्वास्थ्य, शक्ति, सहनशक्ति, समय के साथ मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि मिलती है (यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप शक्ति प्रशिक्षण पर कितना समय बिताते हैं), और, निश्चित रूप से, आपका मनोवैज्ञानिक स्थितिजो हमारे जीवन में भी अहम भूमिका निभाता है। खैर, सौंदर्य संबंधी क्षण, जो शक्ति प्रशिक्षण के सार को भी शामिल करता है - यह आपके शरीर का आकार है, सही मुद्रा, चेहरे और शरीर की लोचदार और अच्छी तरह से तैयार त्वचा। यह सब साबित करता है कि शक्ति प्रशिक्षण स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है, और सूचीबद्ध तथ्य एक बार फिर इसकी पुष्टि करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के नुकसान

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के नुकसान भी एक महत्वपूर्ण तथ्य है जिस पर ध्यान देने की जरूरत है। आपको प्रशिक्षण के पहले दिनों में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए और अपना सर्वश्रेष्ठ देते हुए खुद पर काम करना चाहिए पूरी ताक़त, खासकर यदि आप एक नौसिखिया हैं और शक्ति प्रशिक्षण में अपनी रुचि दिखाना शुरू कर रहे हैं, भले ही आप किस दिशा में विकास करेंगे। खुद को गलतियों से बचाने के लिए उस प्रशिक्षक की मदद लेने की सलाह दी जाती है जिसके साथ आप पढ़ रहे होंगे। वह आपको सही शक्ति अभ्यास चुनने में मदद करेगा, आपको इसके बारे में बताएगा उचित पोषण, यदि यह आवश्यक है, तो सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जो आवश्यक है और सीधे आपके लक्ष्य से संबंधित है। यदि आप संलग्न होने का निर्णय लेते हैं बिजली भारअपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के उद्देश्य से किसी विशेषज्ञ से परामर्श अवश्य लें ताकि आपको स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं का अनुभव न हो।

हर चीज़ को बाहर करने के लिए संभावित जटिलताएँ, महसूस मत करो भारी वजन, जब हल्का महसूस करें शक्ति व्यायामऔर शक्ति प्रशिक्षण से केवल सकारात्मक परिणाम प्राप्त करें, सही का उपयोग करें खेल पोषण, उदाहरण के लिए, और एल्टन पी . ये गैर-डोपिंग दवाएं काफी समय तक आपकी मदद करेंगी छोटी अवधिअनुवाद वसा कोशिकाएंबिना मांसपेशी द्रव्यमान में दुष्प्रभाव, सहनशक्ति बढ़ाएगा, ताकत बढ़ाएगा और भविष्य में आत्मविश्वास देगा।

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• परिचय
• 2. शक्ति व्यायाम
• निष्कर्ष
• ग्रन्थसूची

परिचय

मज़बूती की ट्रेनिंगबॉडीबिल्डिंग में, भारोत्तोलन, पॉवरलिफ्टिंग और अन्य खेलों में बहुत कुछ है विभिन्न तकनीकें, विशिष्ट परिणाम, लक्ष्य प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है: एथलीट के शरीर का अल्पकालिक अनुकूलन अधिकतम भार(पावरलिफ्टिंग), दीर्घकालिक मध्यवर्ती तक तीव्र भार- सहनशक्ति - और बड़ी मांसपेशी मात्रा (बॉडीबिल्डिंग)।

शक्ति प्रशिक्षण इन्हीं प्रकारों में से एक है शारीरिक व्यायामप्रतिरोधों का उपयोग करना; जब सही ढंग से कार्यान्वित किया जाता है तो महत्वपूर्ण कार्यात्मक लाभ मिलते हैं और सुधार होता है सामान्य स्थितिस्वास्थ्य, जिसमें मांसपेशियों, टेंडन, स्नायुबंधन और हड्डियों को मजबूत करना, उनके संयुक्त कार्य में सुधार करना, चोट के जोखिम को कम करना, हड्डियों का घनत्व बढ़ाना, चयापचय में वृद्धि, हृदय समारोह में सुधार और एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाना शामिल है। शक्ति प्रशिक्षण आम तौर पर मांसपेशियों की ताकत को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए एक तकनीक का उपयोग करता है अतिरिक्त वृद्धिवजन और उपयोग विभिन्न व्यायामऔर विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए उपकरणों के प्रकार।

शक्ति प्रशिक्षण मुख्य रूप से अवायवीय है, हालांकि कुछ समर्थकों ने इसे लाभ के लिए अनुकूलित किया है एरोबिक व्यायामसर्किट प्रशिक्षण में.

1. शक्ति प्रशिक्षण के लाभ और लाभ

शक्ति प्रशिक्षण के लाभों में शामिल हैं: अधिक मांसपेशियों की ताकत, सुधार मांसपेशी टोनऔर उपस्थिति, सहनशक्ति बढ़ाएं और हड्डियों का घनत्व बढ़ाएं। बहुत से लोग अपने शारीरिक आकर्षण को बेहतर बनाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होते हैं। अधिकांश पुरुष विकसित हो सकते हैं मजबूत मांसपेशियाँ, और अधिकांश महिलाओं में ऐसा करने के लिए पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन नहीं होता है, लेकिन वे एक ठोस, सुडौल काया विकसित कर सकती हैं और अपनी ताकत उसी अनुपात में बढ़ा सकती हैं जो पुरुष हासिल करते हैं (लेकिन आमतौर पर बहुत कम शुरुआती बिंदु से)।

लोग आनुवंशिक रूप से अलग-अलग होते हैं, लेकिन वे अपने शरीर की संरचना को स्वयं निर्धारित करते हैं, इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ काफी हद तक उत्तेजित करते हैं। मांसपेशियों के बढ़ने से शरीर की बेसल चयापचय दर बढ़ जाती है, जो दीर्घकालिक वसा हानि को बढ़ावा देती है और आहार लेने वालों को इससे बचने में मदद करती है यो-यो प्रभाव. अलावा, गहन प्रशिक्षणव्यायाम के बाद कई घंटों तक चयापचय को बढ़ावा देता है, जिससे वसा जलाने में भी मदद मिलती है। कठिन प्रशिक्षणकार्यात्मक लाभ भी प्रदान करते हैं। मजबूत मांसपेशियाँमुद्रा में सुधार करें, प्रदान करें बेहतर समर्थनजोड़ों के लिए और रोजमर्रा की गतिविधियों से चोट के जोखिम को कम करता है। वृद्ध वयस्क जो शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, वे आम तौर पर उम्र बढ़ने के साथ होने वाली मांसपेशियों के ऊतकों की कुछ हानि को रोक सकते हैं और यहां तक ​​कि कुछ को बहाल भी कर सकते हैं कार्यात्मक शक्तिऔर इस प्रकार कम बीमार और कमज़ोर हो जाते हैं, और कुछ प्रकार की विकलांगता से बच सकते हैं। वज़न के साथ व्यायाम करने से ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में भी मदद मिलती है।

वृद्ध वयस्कों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभों की पुष्टि उन लोगों के अध्ययन में की गई है जिन्होंने 80 और यहां तक ​​कि 90 के दशक में व्यायाम करना शुरू किया था। पुनर्वास में या अधिग्रहित विकलांगता वाले कई लोगों के लिए, जैसे कि स्ट्रोक या आर्थोपेडिक सर्जरी के बाद, शक्ति प्रशिक्षण कमजोर मांसपेशियाँहैं मुख्य घटकपुनर्प्राप्ति को अनुकूलित करने के लिए। इस स्वास्थ्य स्थिति वाले लोगों के लिए, शारीरिक चिकित्सक जैसे उपयुक्त स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा शक्ति प्रशिक्षण विकसित किया जाना चाहिए। मजबूत मांसपेशियां प्रदर्शन में सुधार लाती हैं विभिन्न प्रकार केखेल। खेल विशेष कार्यक्रमवर्कआउट का उपयोग कई प्रतिस्पर्धियों द्वारा किया जाता है। वे अक्सर संकेत देते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के संकुचन की दर किसी भी अन्य खेल के समान ही होनी चाहिए। हालाँकि शक्ति प्रशिक्षण उत्तेजित कर सकता है हृदय प्रणाली, कई व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण की अपनी टिप्पणियों के आधार पर तर्क देते हैं कि एरोबिक्स है सर्वोत्तम प्रोत्साहनकार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के.

एक केंद्रीय कैथेटर का उपयोग करके, उन्होंने इसमें वृद्धि देखी हृदय दर, यह सुझाव देते हुए कि शक्ति प्रशिक्षण हृदय संबंधी प्रदर्शन की क्षमता दिखाता है। हालाँकि, 2007 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि यद्यपि एरोबिक प्रशिक्षण हृदय विफलता वाले रोगियों के लिए एक प्रभावी चिकित्सा है, एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण का संयोजन अप्रभावी है। किसी भी गहन व्यायाम के दुष्प्रभावों में से एक है ऊंचा स्तरडोपामाइन, सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन, जो मूड और अवसाद की विपरीत भावनाओं को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

2. शक्ति व्यायाम

शक्ति व्यायाम (प्रतिरोध व्यायाम) में भार के विरुद्ध मांसपेशियों का जोरदार संकुचन शामिल होता है, आमतौर पर मुक्त या संलग्न वजन उठाते समय। इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और मांसपेशियों के आकार को बढ़ाते हैं और कार्यात्मक क्षमता और प्रदर्शन में सुधार करते हैं एरोबिक स्थितियाँ. सहनशक्ति और लोच कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केएक साथ बढ़ें.

आमतौर पर, वॉल्यूम को श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: उठाए गए वजन की मात्रा, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या। हालाँकि, भार की अवधि, एक दृष्टिकोण में वजन बढ़ाने और कम करने की कुल अवधि जैसे पैरामीटर भी कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। इष्टतम समयलोड लगभग 60 सेकंड है सामान्य स्थितियाँऔर चोटों के बाद पुनर्वास के लिए 90-120 सेकंड। ताकत बढ़ाने के लिए, दोहराव की संख्या की तुलना में लोड समय अधिक महत्वपूर्ण है; तकनीक और दृष्टिकोण की अवधि के कारण दोहराव की संख्या को लोड समय के भीतर बदला जा सकता है। जब रोगी अच्छी तकनीक के साथ कम से कम 60 सेकंड के तनाव समय तक पहुँच जाता है, तो वजन (प्रतिरोध) बढ़ाया जा सकता है ताकि अगले वजन स्तर के लिए कम से कम 60 सेकंड का तनाव समय स्वीकार्य हो। दृष्टिकोणों की संख्या प्रशिक्षण की तीव्रता से निर्धारित होती है।

तीव्रता काफी हद तक प्राप्त परिश्रम की मात्रा का एक व्यक्तिपरक माप है और किसी दिए गए दृष्टिकोण के दौरान कोई व्यक्ति थकावट के कितने करीब आया। तीव्रता को उठाए गए वजन से वस्तुनिष्ठ रूप से चित्रित किया जा सकता है, जिसे 1 पुनरावृत्ति (1 एमपी) के लिए उस व्यक्ति के लिए अधिकतम संभव प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जा सकता है। यह कसरत. इसका मतलब यह है कि जिस व्यक्ति की सीमा एक समय में 100 किलोग्राम है, उसके लिए 75 किलोग्राम एमपी का 75% है। उठाने की<30-40 % МП обеспечивает минимальный прирост силы, хотя аэробная подготовка может происходить при достаточном времени напряжения и усилии. Интенсивность ограничена мотивацией и выносливостью пациента. Для многих пациентов, проходящих реабилитацию, дискомфорт, боль и нетренированность приводят к использованию меньшей нагрузки, чем они могли бы осилить. Именно поэтому рекомендуют использовать больше подходов для достижения хороших результатов. Однако длительные тренировки с высокой интенсивностью непродуктивны даже для тренированных атлетов. Занятия упражнениями до изнеможения для получения пользы от силовых нагрузок не нужны. Интенсивность тренировок следует менять регулярно для того, чтобы обеспечить умственную и физическую гармонию.

सुरक्षा के लिए अच्छी तकनीक बहुत ज़रूरी है; झटके और अचानक वजन घटाने से बचना आवश्यक है, जिससे मांसपेशियों के अचानक प्रयास के कारण मामूली ऊतक चोटें हो सकती हैं; साँस लेने पर नियंत्रण रखें, जो चक्कर आना (और कभी-कभी बेहोशी) को रोकता है, जो वलसाल्वा लेते समय संभव है। मरीजों को वजन उठाते समय सांस छोड़नी चाहिए और वजन कम करते समय सांस लेनी चाहिए। यदि गति धीमी है, जैसे कि 5 सेकंड में वजन कम करना, तो रोगियों को एक से अधिक बार सांस लेने और छोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन फिर भी सांस लेने की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि सांस लेना वजन उठाने के चरण से पहले हो और सांस छोड़ना अंत में हो। . प्रतिरोध व्यायाम के दौरान रक्तचाप बढ़ जाता है, लेकिन इसके पूरा होने के बाद जल्दी ही सामान्य हो जाता है। साँस लेने की तकनीक सही होने पर वृद्धि न्यूनतम होती है, चाहे व्यक्ति ने कितनी भी मेहनत की हो।

3. शारीरिक रचना और शक्ति प्रशिक्षण से होने वाले नुकसान

आइए संक्षेप में बताएं कि हमारा शरीर बायोमैकेनिकल दृष्टिकोण से कैसे काम करता है। हम में से प्रत्येक के पास एक कंकाल है - यह एक सहायक ढांचा है जिससे मांसपेशियां और आंतरिक अंग जटिल संरचनाओं और स्नायुबंधन के माध्यम से जुड़े होते हैं। वजन उठाने के जोखिमों के बारे में बात करते समय सबसे पहली चीज़ जो दिमाग में आती है वह है रीढ़ की हड्डी। यह एक अनूठा उपकरण है जो एक सपोर्ट रॉड और शॉक अवशोषक के कार्यों को जोड़ता है, जो कठोर तत्वों (कशेरुक) और नरम तत्वों - इंटरवर्टेब्रल डिस्क - के एक संरचना में संयोजन के कारण संभव है।

यह पूरी संरचना कशेरुकाओं के बीच डिस्क को पकड़ने वाले स्नायुबंधन और मांसपेशियों द्वारा मजबूत होती है जो इसे मजबूत और अधिक लचीला बनाती है, और आपको वर्तमान जरूरतों के अनुरूप रीढ़ की स्थिति को समायोजित करने की भी अनुमति देती है। महंगी कारों पर एयर सस्पेंशन जैसा कुछ, जो आपको सतह की गुणवत्ता के आधार पर ग्राउंड क्लीयरेंस को समायोजित करने की अनुमति देता है।

शॉक अवशोषक फ़ंक्शन को बेहतर बनाने के लिए, रीढ़ की हड्डी एक स्प्रिंग की तरह ऊर्ध्वाधर भार को अवशोषित करने के लिए एस-घुमावदार होती है जो झुक सकती है और फैल सकती है।

अंग और खोपड़ी अन्य हड्डियों के जोड़ों की एक श्रृंखला के माध्यम से रीढ़ से जुड़े होते हैं; हमारी चर्चा के लिए, यह सवाल अधिक दिलचस्प है कि आंतरिक अंग इससे कैसे जुड़े होते हैं।

आंतरिक अंगों को एक संरचना में "पैक" किया जाता है जिसे हम दृष्टि से धड़ के रूप में देखते हैं।

शरीर ऊपर से पसलियों के पिंजरे द्वारा सीमित है। यह एक और दिलचस्प गतिशील हड्डी का निर्माण है, जिसमें उपास्थि से जुड़ी पसलियां और मांसपेशियों से उलझी हुई होती हैं।

छाती के दो मुख्य कार्य होते हैं। सबसे पहले, यह हृदय और बड़ी वाहिकाओं की रक्षा करता है। सुरक्षा की बात करें तो यह शिकारियों के हमले जैसा लगता है जो हृदय को छाती के कठोर कवच से बाहर निकालने में सक्षम नहीं होगा, लेकिन सब कुछ बहुत अधिक संभावनापूर्ण है - यदि, उदाहरण के लिए, आप हृदय और बड़े के जंक्शन को रखते हैं पेट में धमनियां, फिर असफल रूप से इसे नीचे दबाएं (मान लें, असुविधाजनक स्थिति में सोकर), आप रक्त के प्रवाह को रोक सकते हैं, जिससे बहुत जल्दी मृत्यु हो जाती है, जैसा कि आप जानते हैं।

दूसरे, छाती कुछ-कुछ फोर्ज में धौंकनी की तरह होती है - कठोर छड़ों और लचीली मांसपेशियों के स्थानों की एक संरचना जो फेफड़ों को चलाती है। जब श्वसन की मांसपेशियों के बल से पसलियां अलग हो जाती हैं, तो फेफड़े उनके पीछे चले जाते हैं, क्योंकि वे छाती के अंदर भली भांति बंद हो जाती हैं, और साँस लेना होता है। विपरीत दिशा में गति करने से साँस छोड़ना होता है।

नीचे से, छाती एक डायाफ्राम द्वारा बंद होती है - एक मांसपेशी झिल्ली जो छाती में स्थित अंगों का समर्थन करती है (उन्हें मीडियास्टिनल अंग कहा जाता है) ताकि वे पेट में "गिर" न जाएं (अधिक सही ढंग से, पेट की गुहा में)।

पर चलते हैं। नीचे से, धड़ श्रोणि द्वारा सीमित है - एक हड्डी का ढांचा, जो पेट की गुहा का कठोर तल है, जिस पर मांसपेशियां फैली हुई हैं, जो आंतरिक अंगों को उनके उचित स्थान से बाहर गिरने से भी रोकती हैं। शक्ति प्रशिक्षण गहन एथलीट

यहां एक महत्वपूर्ण विशेषता है जो पुरुष और महिला शरीर की संरचना को अलग करती है। पुरुषों में पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों से कसकर बंद होता है। और महिलाओं में, बच्चे के जन्म की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, पेल्विक फ्लोर में योनि के लिए मांसपेशियों में एक उद्घाटन होता है, जिसके माध्यम से शुक्राणु गर्भाशय में प्रवेश करते हैं, आप जानते हैं कि कैसे, 9 महीने के बाद 3-5 किलोग्राम वजन बढ़ने के साथ वापस लौटते हैं। इसलिए, श्रोणि स्वयं एक आदमी की तुलना में बड़ी होती है, ताकि बच्चा इसके नीचे से बाहर निकल सके।

पेट के सभी अंग डायाफ्राम और श्रोणि के बीच स्थित होते हैं। यहाँ अब कठोर पसलियाँ बनाना संभव नहीं था, क्योंकि... पाचन तंत्र को जगह की आवश्यकता होती है - बेशक, हम खरगोश को निगलने में सक्षम बोआ कंस्ट्रिक्टर नहीं हैं, लेकिन फिर भी इस विभाग में कुछ स्वतंत्रता की आवश्यकता है।

उदर गुहा के अंदर सभी अंगों को धारण करने के लिए एक मांसपेशी कोर्सेट होता है। इसके अलावा, ताकि वे वहां बेतरतीब ढंग से न लटकें और आपस में मुड़ें नहीं, प्रत्येक आंतरिक अंग को स्नायुबंधन से सुरक्षित किया जाता है, और कभी-कभी सुरक्षा और इन्सुलेशन के लिए वसा से बुना जाता है।

बड्स को बहुत सुरक्षित तरीके से पैक किया गया है। उनके पास अपना स्वयं का वसा कैप्सूल होता है, जो अतिरिक्त यांत्रिक सुरक्षा और इन्सुलेशन होता है, और एक विशेष मांसपेशी जेब में स्थित होता है। इस तरह की बढ़ी हुई सुरक्षा की आवश्यकता न केवल इसलिए है क्योंकि गुर्दे एक महत्वपूर्ण अंग हैं जो विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं और अन्य नियामक कार्य करते हैं - अधिवृक्क ग्रंथियां भी उनके साथ स्थित होती हैं, जिसके क्षतिग्रस्त होने से तेजी से मृत्यु हो जाती है।

अब आइए कल्पना करें कि क्या होता है जब कोई व्यक्ति, मान लीजिए, डेडलिफ्ट करते समय फर्श से एक भारी बारबेल उठाता है (किसी भी वजन उठाने के साथ, लगभग एक ही चीज़ होती है, अलग-अलग बारीकियों के साथ), और इससे क्या खतरे पैदा होते हैं।

सबसे पहले, भार रीढ़ पर पड़ता है। यदि यह अंतरिक्ष में सही ढंग से स्थित है, और किसी व्यक्ति को इस तरह के वजन उठाने का अनुभव है, तो रीढ़ की हड्डी का स्तंभ पर्याप्त रूप से इस तरह के भार को स्वीकार करता है - यह ठीक से स्प्रिंग-लोडेड है, और कशेरुक और डिस्क ऐसी स्थिति में हैं जैसे कि नहीं। पीड़ित। आख़िरकार, लाखों वर्षों के विकास ने हमें इस परिदृश्य के लिए तैयार किया है - प्रकृति में आपके लिए चीज़ें लाने, किसी बच्चे को खींचकर सुरक्षित स्थान पर ले जाने, या शिकार को एकांत कोने में ले जाने वाला कोई नहीं है।

यदि पीठ गलत स्थानों पर मुड़ी हुई है, पार्श्व में विकृतियां हैं, या वक्रता है, उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस, तो डिस्क पर गलत दिशा में तनाव पड़ने लगता है, और उनके विरूपण का खतरा होता है। यदि डिस्क क्षतिग्रस्त हो जाती है, तो इसे हर्नियेटेड डिस्क कहा जाता है। यदि भार अत्यधिक है तो एक समान भाग्य उनका इंतजार करता है - उदाहरण के लिए, एक पूरी तरह से अप्रस्तुत व्यक्ति ने बारबेल को उठाने का फैसला किया, उदाहरण के लिए, एक शर्त के लिए।

रीढ़ की हड्डी, अपनी जटिल और उन्नत संरचना के बावजूद, अभी भी अपने आप वजन के खिलाफ लड़ाई का सामना नहीं कर सकती है। इस पर काबू पाने के लिए आपको शरीर के बाकी हिस्सों की मदद की जरूरत होती है, जो वजन उठाते समय एक मजबूत स्तंभ बनना चाहिए। ऐसा करने के लिए, शरीर के आस-पास की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, उसके अंदर दबाव बढ़ जाता है और शरीर बहुत अधिक सख्त हो जाता है, जैसे सोडा की बोतल को हिलाया गया हो।

संकुचित मांसपेशियाँ छाती को उस तरह से हिलने नहीं देतीं जैसा उसे करना चाहिए, जिसका अर्थ है कि फेफड़े अलग-अलग परिस्थितियों में हिलना शुरू कर देते हैं, और डायाफ्राम उनकी गति में अधिक भाग लेना शुरू कर देता है। मीडियास्टिनम में दबाव में यह वृद्धि हृदय के काम में बाधा डाल सकती है और व्यायाम के दौरान दबाव में वृद्धि का कारण बन सकती है (यही कारण है कि सही श्वास लय बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, जिससे हृदय को कम या ज्यादा आरामदायक स्थिति में अनुबंध करने का अवसर मिलता है) शक्ति कार्य के दौरान स्थितियाँ)। इसके अलावा, बड़ी वाहिकाएँ, मुख्य रूप से नसें, संकुचित हो जाती हैं, जिससे उनके माध्यम से रक्त का प्रवाह बाधित हो जाता है - यह हाथ-पैरों पर वैरिकाज़ नसों के लिए एक शर्त बन सकता है, जिनमें रक्त को निकालने के लिए कोई जगह नहीं होती है।

यदि पेट की मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित हैं और पेट की गुहा क्रम में है (उदाहरण के लिए, कोई विशाल वसा भंडार नहीं है जो आंतरिक अंगों की स्थिति को बदलता है), तो सब कुछ अपेक्षाकृत जोखिम मुक्त होता है। यदि कुछ गलत होता है, तो भार से आंतरिक अंगों का विस्थापन हो सकता है, जिसके स्नायुबंधन लागू बल से कमजोर हो सकते हैं। आंतरिक अंग अपने अनुमत स्थानों की सीमा के भीतर स्थानांतरित हो सकते हैं, या वे आगे की यात्रा करना शुरू कर सकते हैं - इस मामले में, नरम ऊतकों का हर्निया हो सकता है (वे मांसपेशियों में कमजोर स्थानों के माध्यम से अपना रास्ता खोजते हैं), या आंतरिक अंगों का विस्थापन हो सकता है .

गुर्दे का विस्थापन खतरनाक हो सकता है (इससे उन्हें पोषण देने वाली वाहिकाएं और मूत्रवाहिनी सिकुड़ सकती हैं), साथ ही महिलाओं में गर्भाशय का विस्थापन भी हो सकता है, जिससे निषेचन और गर्भावस्था में समस्याएं हो सकती हैं। महिलाओं में, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में एक ही छेद से सब कुछ और अधिक जटिल हो जाता है, जो इसे समग्र मांसपेशी कोर्सेट में एक कमजोर बिंदु बनाता है, और तदनुसार, भार एक "कमजोर लिंक" पा सकता है। यह महिला शरीर की सबसे संरचनात्मक विशेषता है जिससे भारी वजन के साथ काम करते समय परेशानी का खतरा बढ़ जाता है।

4. शक्ति प्रशिक्षण के दौरान पोषण

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि शक्ति प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए आहार परिवर्तन के अनुरूप होना चाहिए। प्रोटीन, जिसे प्रोटीन के रूप में भी जाना जाता है, कंकाल की मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक माना जाता है, इसलिए व्यायाम करने वाले उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं - प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1.4 से 1.8 ग्राम प्रोटीन (0.6 से 0.8 ग्राम प्रति पाउंड)। प्रोटीन, जो कोशिका वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक नहीं है और ऊर्जा के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, यकृत में वसा में परिवर्तित हो जाता है, जो फिर शरीर में जमा हो जाता है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि उच्च-प्रोटीन आहार से किडनी की बीमारी का खतरा होता है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि किडनी की समस्या केवल उन लोगों में होती है जिन्हें पहले से किडनी की बीमारी है। हालाँकि, डीमिनेशन प्रक्रिया से यूरिया बनता है, जो कम हो जाता है और बाद में नेफ्रॉन तनाव पैदा करता है। जैसा कि वे कहते हैं, अनुचित जलयोजन से इस प्रभाव में वृद्धि हो सकती है। शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के स्तर को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त आपूर्ति (5-7 ग्राम प्रति किलोग्राम) भी आवश्यक है।

प्रशिक्षण से पहले संतुलित भोजन (आमतौर पर एक से दो घंटे) खाने से गहन प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा और अमीनो एसिड उपलब्ध होते हैं। भोजन के प्रकार और भोजन के समय का शरीर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, व्यायाम से पहले और बाद में सेवन किए गए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों की वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

निर्जलीकरण के कारण खराब प्रदर्शन को रोकने के लिए आपके वर्कआउट के दौरान पानी का सेवन करना चाहिए।

वर्कआउट के तुरंत बाद अक्सर प्रोटीन शेक का सेवन किया जाता है क्योंकि इस दौरान प्रोटीन का अवशोषण और उपयोग बढ़ जाता है। व्यायाम के दौरान ग्लाइकोजन भंडार को जल्दी से भरने के लिए ग्लूकोज (या अन्य साधारण चीनी) का अधिक बार सेवन किया जाना चाहिए। अधिकतम मांसपेशी प्रोटीन उपचय के लिए, एक रिकवरी ड्रिंक में ग्लूकोज (डेक्सट्रोज़), प्रोटीन (आमतौर पर मट्ठा), एक हाइड्रोलाइज़ेट जिसमें मुख्य रूप से डाइपेप्टाइड्स और ट्रिपेप्टाइड्स और ल्यूसीन शामिल होना चाहिए। कुछ व्यायामकर्ता मांसपेशियों की वृद्धि में मदद के लिए एडाप्टोजेन्स (एर्गोजेन) जैसे क्रिएटिन या स्टेरॉयड भी लेते हैं। हालाँकि, कुछ उत्पादों की प्रभावशीलता विवादास्पद है, और कुछ उत्पाद संभावित रूप से हानिकारक भी हैं।

उपभोग के लिए आवश्यक प्रकार के उत्पादों का चुनाव प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर किया जाता है। उदाहरण के लिए, शरीर का वजन कम करने के लिए फैट बर्नर, एल-कार्निटाइन लें, जो शरीर में वसा के उपयोग को तेज करता है और माइटोकॉन्ड्रिया में फैटी एसिड के परिवहन में भी सुधार करता है। यदि आपको मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो ऐसे स्पोर्ट्स सप्लीमेंट का उपयोग करें जो गेनर्स, प्रोटीन, अमीनो एसिड और टेस्टोस्टेरोन बूस्टर की श्रेणियों में आते हैं। इसके अलावा, खेल पोषण की श्रेणी में कई जटिल उत्पाद हैं जो ताकत और ऊर्जा बहाल कर सकते हैं, समग्र चयापचय और शरीर के कई कार्यों में सुधार कर सकते हैं।

खेल पोषण को एक दवा के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है; इसका सही उपयोग सुरक्षित और गैर-नशे की लत है। आप आवश्यक उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उन्हें खरीद सकते हैं, उदाहरण के लिए, खेल पोषण बेचने वाले विशेष ऑनलाइन स्टोर में से एक में। इस क्षेत्र में योग्य विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार प्रशिक्षण के लिए आवश्यक खेल पोषण का चयन करने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

यह माना जाता है कि बताए गए प्रावधान ताकत में लक्षित वृद्धि से जुड़े सभी खेल विषयों के लिए सामान्य हो सकते हैं। उनका उपयोग खेल परिणामों में वृद्धि की गतिशीलता को प्रभावी ढंग से प्रभावित कर सकता है। हालाँकि, व्यक्तिगत शक्ति विषयों की विशिष्टताओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। इसलिए, उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन में, सहनशक्ति का काम कम स्पष्ट हो सकता है और इसमें मुख्य रूप से शारीरिक प्रशिक्षण साधनों या विशेष सहायक अभ्यासों (स्क्वाट, डेडलिफ्ट) की सीमित सीमा पर जोर दिया जाता है। अन्यथा, प्रशिक्षण के बताए गए सिद्धांतों को सभी शक्ति खेल विषयों पर लागू किया जा सकता है।

ग्रन्थसूची

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40 के बाद पुरुषों और महिलाओं को शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है? अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और बेहतर बनाने के लिए जिम में व्यायाम करना सीखें।

जॉगिंग, हल्की जॉगिंग, तैराकी और अन्य प्रकार के एरोबिक व्यायाम वृद्ध लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं, जबकि जिम में शक्ति प्रशिक्षण को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है।

इस बीच, शोध से पता चलता है कि शक्ति व्यायाम सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए सुरक्षित और प्रभावी हैं, जिनमें स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोग भी शामिल हैं। हृदय प्रणाली के रोगों या, उदाहरण के लिए, गठिया से पीड़ित लोग, समय के साथ अपनी शारीरिक स्थिति में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं,खेल खेलना.

नियमित शक्ति प्रशिक्षण के अनगिनत फायदे हैं, खासकर यदि आप अब युवा नहीं हैं। जिम में व्यायाम करने से कुछ बीमारियों और पुरानी स्थितियों के लक्षण कम हो जाते हैं, जैसे

• अवसाद,
• मधुमेह,
• वात रोग,
• पीठ दर्द,
• मोटापा,
• ऑस्टियोपोरोसिस.

टफ्ट्स यूनिवर्सिटी (यूएसए) ने हाल ही में घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित 40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभों पर 16 सप्ताह का अध्ययन किया। कार्यक्रम में पाया गया कि शक्ति प्रशिक्षण ने घुटने के दर्द को औसतन 43% तक कम कर दिया, मांसपेशियों को मजबूत बना दिया, समग्र फिटनेस में सुधार किया और बीमारी के लक्षणों को कम किया।

यह पता चला है कि व्यायाम ऑस्टियोआर्थराइटिस के कारण होने वाले दर्द से उतना ही राहत दिलाने में मदद करता है जितना दवा से, यदि अधिक नहीं तो। इसी तरह के परिणाम उन रोगियों में देखे गए जिनमें रूमेटोइड गठिया का निदान किया गया था।

शक्ति प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभ

बेहतर संतुलन

वृद्ध वयस्कों को अक्सर संतुलन और लचीलेपन की हानि का अनुभव होता है, जिससे गिरने और फ्रैक्चर हो जाते हैं। मजबूत बनाने वाले व्यायाम से गतिशीलता और संतुलन में सुधार होता है। न्यूजीलैंड में 80 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सरल मजबूती और समन्वय व्यायाम करने से महिलाओं को संतुलन में 40% कम हानि का अनुभव हुआ।

हड्डियों को मजबूत बनाना

रजोनिवृत्ति का अनुभव करने वाली महिलाएं सालाना अपनी हड्डी के ऊतकों का 1-2% खो सकती हैं। 1994 में प्रकाशित टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि शक्ति प्रशिक्षण से 50 से 70 वर्ष की महिलाओं की हड्डियाँ मजबूत हुईं, जिससे फ्रैक्चर का खतरा कम हो गया।

अतिरिक्त वजन पर नियंत्रण

वजन कम करते समय शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है क्योंकि आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, आपका चयापचय उतना ही तेज़ होगा। मांसपेशियों के ऊतकों को महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है, वसा ऊतकों को बहुत कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण से आपकी चयापचय दर 15% तक बढ़ जाएगी, जिसका वसा जलने पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

ऊपर बताए गए कारणों के अलावा, आइए जोड़ते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण आपके शरीर के लिए बिल्कुल अच्छा है। वे विचारों को सही दिशा में निर्देशित करते हैं, नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं और हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को टोन करता है, जिससे वे मजबूत बनती हैं। यह न केवल आपके आत्मविश्वास को विकसित करता है बल्कि आपके शरीर को भी तरोताजा कर देता है।