कार्डियो ट्रेनिंग व्यायाम का एक सेट है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है (अंग्रेजी कार्डियोवस्कुलर से - कार्डियोवस्कुलर) .

आप कार्डियो प्रशिक्षण जिम में व्यायाम मशीनों (ट्रेडमिल, साइकिल, अण्डाकार) पर और घर पर बिना अतिरिक्त उपकरण के कर सकते हैं। हम आपको कार्डियो व्यायामों का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं घर पर तैयार कार्डियो वर्कआउट प्लान वजन कम करने और कैलोरी बर्न करने के लिए।

घर पर कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में सामान्य जानकारी

कुछ प्रशिक्षुओं के लिए, कार्डियो एक नापसंद गतिविधि है, दूसरों के लिए, इसके विपरीत, यह एक वास्तविक जुनून और आनंद है। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कार्डियो ट्रेनिंग के बारे में कैसा महसूस करते हैं, यह फिटनेस के प्रमुख घटकों में से एक है। अपने वर्कआउट प्लान में कार्डियो व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें, भले ही आपकी सहनशक्ति कम हो या आप एक नौसिखिया हैं. यदि आप पर्याप्त, व्यवहार्य भार चुनते हैं, तो कार्डियो प्रशिक्षण सभी के लिए सुलभ होगा।

आपको कार्डियो प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है?

इससे पहले कि हम घर पर कार्डियो व्यायाम की ओर बढ़ें, आइए फिर से याद रखें: आपको एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता क्यों है?:

• हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार करना
• कैलोरी बर्न करें और मांसपेशियों की टोन में सुधार करें
• सहनशक्ति का विकास करना
• नकारात्मक भावनाओं से मुक्ति, अवसाद का खतरा कम
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण
• रक्त शर्करा में परिवर्तन के प्रति संवेदनशीलता को कम करके मधुमेह के खतरे को कम करना
• श्वसन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार
• अस्थि घनत्व में वृद्धि

साथ ही, एक मध्यम कार्डियो वर्कआउट आपको पूरे दिन ऊर्जा देता है और आप महसूस करेंगे प्रसन्नचित्त और ऊर्जा से भरपूर. बेशक, जब तक कि यह एक अति-गहन गतिविधि न हो जो आपकी क्षमताओं की सीमा तक की जाती हो। इस मामले में, इसके विपरीत, ताकत और थकान की हानि संभव है।

होम कार्डियो प्रशिक्षण के नियम और विशेषताएं:

1. घर पर हमेशा रनिंग शूज पहनकर कार्डियो एक्सरसाइज करें। न नंगे पाँव, न मोज़े, न स्नीकर्स, और स्नीकर्स में। स्नीकर्स के बिना प्रशिक्षण जोड़ों की समस्याओं और चोटों के लिए खतरनाक है।
2. कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी व्यय को सटीक रूप से मापने के लिए, हृदय गति मॉनिटर या का उपयोग करना बेहतर है। औसत 30 मिनट का कार्डियो वर्कआउटउच्च तीव्रता 300-400 किलो कैलोरी जलती है। मध्यम तीव्रता 250-350 किलो कैलोरी। कम तीव्रता 200-250 किलो कैलोरी।
3. कार्डियो वर्कआउट के दौरान अपनी हृदय गति को 130-150 बीट प्रति मिनट के बीच रखने का प्रयास करें। ये उच्च-गुणवत्ता और सुरक्षित हृदय प्रशिक्षण और प्रभावी कैलोरी जलाने के लिए इष्टतम सीमाएँ हैं। यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर नहीं है, तो आप 15 सेकंड के लिए रुक सकते हैं और अपनी हृदय गति माप सकते हैं (या सेट के बीच में).
4. यदि आपको वैरिकाज़ नसों की समस्या है, तो आप संपीड़न स्टॉकिंग्स या घुटने के मोज़े का उपयोग कर सकते हैं, जो नसों को ओवरलोड और चोट से बचाते हैं। लेकिन कूदने से बचना ही बेहतर है।
5. इसमें कार्डियो ट्रेनिंग करना कहीं अधिक प्रभावी है अंतराल मोड. उदाहरण के लिए, 30 सेकंड का गहन कार्य - 15 सेकंड का आराम (या लोकप्रिय तबाता प्रशिक्षण विकल्प: 20 सेकंड/10 सेकंड - उस पर अधिक जानकारी नीचे) . इससे आपको अधिक कैलोरी जलाने, मांसपेशियों के नुकसान को कम करने, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने और कम समय में अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
6. महिलाओं और पुरुषों के लिए कार्डियो व्यायाम समान हैं, और एरोबिक प्रशिक्षण के दृष्टिकोण में कोई बुनियादी अंतर नहीं है। सिवाय इसके कि पुरुषों में आमतौर पर सहनशक्ति अधिक होती है।
7. अपना कार्डियो वर्कआउट हमेशा घर पर वार्म-अप के साथ शुरू करें और कूल-डाउन के साथ समाप्त करें। हमारे प्री-वर्कआउट वार्म-अप और हमारे पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच को देखें।
8. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पोषण के बारे में न भूलें, जो वसा जलाने में सबसे महत्वपूर्ण कारक है। यहां तक ​​कि आहार संबंधी प्रतिबंधों के बिना नियमित वर्कआउट से भी वजन कम करना असंभव है।

खैर, अब हमारे लेख के मुख्य भाग पर चलते हैं: प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए कार्डियो व्यायाम। पर और अधिक पढ़ें सप्ताह में कितनी बारकार्डियो ट्रेनिंग करने के लिए नीचे पढ़ें।

कार्डियो व्यायाम जीआईएफ एनीमेशन में प्रस्तुत किए जाते हैं, जो आपको यह समझने में मदद करेंगे कि गतिविधियां कैसे की जाती हैं। चित्रों के बाद 25-30 मिनट की पाठ योजना का संस्करण है। आपके द्वारा इसे स्वयं ही किया जा सकता है अवधि और तीव्रता बदलेंघर पर कार्डियो प्रशिक्षण, मंडलियों की संख्या कम करना या बढ़ाना।

शुरुआती लोगों के लिए बिना छलांग लगाए कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम

घर पर कार्डियो व्यायाम का यह चयन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, साथ ही उन लोगों के लिए भी जो कूदने से बचते हैं, उदाहरण के लिए, जोड़ों की समस्याओं या वैरिकाज़ नसों के कारण। कूदने के बिना भी, ये कार्डियो व्यायाम आपकी हृदय गति को बढ़ाने और एक प्रभावी कार्डियो कसरत प्राप्त करने में मदद करेंगे।

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2. पिंडली ओवरलैपिंग के साथ चलना

10. विपरीत पैरों से आगे और पीछे किक मारें

शुरुआती लोगों के लिए 25 मिनट की होम कार्डियो वर्कआउट योजना

सभी अभ्यास तालिका में सूचीबद्ध हैं:

		राउंड 3 (2 राउंड में दोहराएँ)
1. पिंडली को ओवरलैप करके चलना
		2. आगे और पीछे किक मारें
1 मिनट आराम करें	1 मिनट आराम करें	1 मिनट आराम करें

अभ्यास स्प्रिंटर, घुटना खींचना, साइड किक और आगे और पीछे लात मारो

आप प्रतिदिन 15 मिनट (केवल 2 राउंड चुनकर) करना शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे अपने कार्डियो वर्कआउट की अवधि बढ़ा सकते हैं।

मध्यवर्ती कार्डियो व्यायाम

ये कार्डियो व्यायाम अधिक अनुभवी व्यायाम करने वालों या उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो कार्डियो व्यायाम और जंपिंग को आसानी से सहन कर सकते हैं।

1. पिंडली ओवरलैपिंग के साथ दौड़ना

5. किनारे की ओर कूदना

9. जंप स्क्वैट्स

11. पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ता कूदना

12. उल्टे तख्ते में पैर छूना

इंटरमीडिएट 25 मिनट की होम कार्डियो वर्कआउट योजना

सभी अभ्यास नीचे दी गई तालिका में सूचीबद्ध हैं। कुछ अभ्यास शुरुआती स्तर से लिए जाते हैं ताकि आपको सांस लेने और पाठ को शुरू से अंत तक सहने का अवसर मिले।

हम प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए दोहराते हैं, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करते हैं। हम प्रत्येक राउंड को 2 सर्कल में दोहराते हैं। हलकों के बीच 1 मिनट का आराम करें। यदि आप अपने वर्कआउट के समय को बदलना चाहते हैं, तो आप लैप्स की संख्या और व्यायाम के समय को समायोजित कर सकते हैं।

व्यायाम और आगे और पीछे लात मारो पहले सर्कल में उन्हें एक पैर पर, दूसरे सर्कल में - दूसरे पर किया जाता है।

उन्नत कार्डियो व्यायाम

यदि आप बिना किसी समस्या के मध्यवर्ती कार्डियो संस्करण कर रहे हैं, तो आप अपने कार्यक्रम को और भी अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। ध्यान दें: नीचे प्रस्तुत कार्डियो व्यायाम केवल उन अनुभवी व्यायामकर्ताओं के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है।

उन्नत 30 मिनट की होम कार्डियो वर्कआउट योजना

सभी अभ्यास नीचे दी गई तालिका में सूचीबद्ध हैं। आपको अपनी सांस पकड़ने और पाठ को शुरू से अंत तक सहन करने का अवसर देने के लिए मध्यवर्ती स्तर से कुछ अभ्यास लिए जाते हैं।

राउंड 1 (2 सर्कल में दोहराएँ)	राउंड 2 (2 सर्कल में दोहराएँ)
5. किनारे की ओर कूदना
1 मिनट आराम करें	1 मिनट आराम करें

हम प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड के लिए दोहराते हैं, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करते हैं। हम प्रत्येक राउंड को 2 सर्कल में दोहराते हैं। हलकों के बीच 1 मिनट का आराम करें। यदि आप अपने वर्कआउट के समय को बदलना चाहते हैं, तो आप लैप्स की संख्या और व्यायाम के समय को समायोजित कर सकते हैं।

Tabata पद्धति का उपयोग करके घर पर कार्डियो प्रशिक्षण

तबाता प्रशिक्षण कार्डियो प्रशिक्षण का एक रूप है जो थोड़े आराम के अंतराल के साथ तीव्र अंतराल के अंतराल को बदलता है। Tabata पद्धति का उपयोग करके कार्डियो प्रशिक्षण में निम्नलिखित योजना शामिल है: हम 20 सेकंड के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं, प्रत्येक व्यायाम के 8 सेट करते हैं, व्यायाम के बीच 1 मिनट का आराम करते हैं. 1 Tabata राउंड 4 मिनट तक चलता है।

हम आपको घर पर तबाता प्रशिक्षण के लिए 2 विकल्प प्रदान करते हैं: प्रशिक्षण के मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के लिए. आमतौर पर, एक तबाता वर्कआउट में 8 अभ्यास शामिल होते हैं, इस मामले में पाठ ~40 मिनट तक चलता है, लेकिन आपके विवेक पर अन्य विकल्प भी हो सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, तबाता प्रशिक्षण का अभ्यास नहीं करना बेहतर है, बल्कि ऊपर प्रस्तावित प्रशिक्षण योजनाओं में से एक प्रशिक्षण योजना चुनना बेहतर है।

Tabata प्रोटोकॉल का उपयोग करके घर पर कार्डियो प्रशिक्षण करने की योजना:

• तबाता प्रशिक्षण में 8 अभ्यास शामिल हैं
• प्रत्येक व्यायाम 8 दृष्टिकोणों में किया जाता है
• प्रत्येक दृष्टिकोण में 20 सेकंड का काम और 10 सेकंड का आराम शामिल है।
• एक व्यायाम 4 मिनट तक किया जाता है
• व्यायाम के बीच 1-1.5 मिनट का आराम करें
• 8 राउंड के लिए तबाता प्रोटोकॉल का उपयोग करके कार्डियो वर्कआउट की कुल अवधि 40-45 मिनट है।

Tabata के लिए रेडीमेड टाइमर मोबाइल पर बिल्कुल निःशुल्क डाउनलोड किए जा सकते हैं, अपने डिवाइस के एप्लिकेशन बाज़ार में देखें (तबता टाइमर). या टाइमर और संगीत के साथ तैयार वीडियो चालू करें, उदाहरण के लिए:

• पिंडली की मोच के साथ दौड़ना
• जंप स्क्वाट
• पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ते में कूदना
• रिवर्स प्लैंक फुट टच
• किनारे की ओर कूदना

व्यायाम करें और 4 दृष्टिकोण करें, पहले एक तरफ, फिर दूसरी तरफ।

निष्पादन योजना:

उदाहरण के लिए, पहले हम करते हैं "पिंडली में मोच के साथ दौड़ना" "जंप स्क्वाट"

कार्यक्रम में शामिल अभ्यास:

निष्पादन योजना:

• हम प्रत्येक व्यायाम निम्नलिखित योजना के अनुसार करते हैं: 20 सेकंड काम और 10 सेकंड आराम (यह एक दृष्टिकोण है)
• हम प्रत्येक व्यायाम को 8 दृष्टिकोणों में करते हैं, फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ते हैं।
• व्यायाम के बीच 1-1.5 मिनट का आराम करें
• कुल कसरत अवधि: 40-45 मिनट

उदाहरण के लिए, पहले हम करते हैं 20/10 सेकंड योजना के अनुसार 8 दृष्टिकोणों में, एक मिनट के लिए आराम करें और आगे बढ़ें "मैं ऊंचे घुटनों के बल दौड़ता हूं", जिसे हम 8 दृष्टिकोणों आदि में भी दोहराते हैं।

घर पर कार्डियो व्यायाम के बारे में और क्या जानना महत्वपूर्ण है?

आपको सप्ताह में कितनी बार कार्डियो करना चाहिए?

1. पहली स्थिति: आप अपना वजन कम करना चाहते हैं

• सप्ताह में 3 बार 30-45 मिनट.
• सप्ताह में 4-5 बार 15-30 मिनट.

2. दूसरी स्थिति: आप सिर्फ फिट रहना चाहते हैं या मसल्स मास पर काम कर रहे हैं

• यदि आप अलग-अलग दिनों में बारी-बारी से ताकत और कार्डियो वर्कआउट करने की योजना बनाते हैं, तो कार्डियो करें प्रति सप्ताह 1 बार 40-50 मिनट.
• यदि आप एक ही दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो करने की योजना बना रहे हैं, तो कार्डियो करें सप्ताह में 2 बार 20-30 मिनट.

कार्डियो ट्रेनिंग कब करें: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद या पहले?

यदि आप गहन शक्ति प्रशिक्षण करते हैं मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भारी वजन के साथ, फिर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो करें।

अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं मांसपेशियों की टोन के लिए छोटे वजन के साथ, तो कार्डियो व्यायाम कब करना है इसका कोई मौलिक महत्व नहीं है। अपनी भलाई पर ध्यान दें। यदि कार्डियो व्यायाम के बाद आपके लिए पूरी तरह से प्रशिक्षित होना मुश्किल है, तो अपने सत्र की शुरुआत शक्ति व्यायाम से करें। यदि, इसके विपरीत, आपके पास शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो अपने सत्र की शुरुआत कार्डियो व्यायाम से करें।

आप घर पर और कैसे कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं?

लेकिन अगर घर पर नियमित कार्डियो व्यायाम आपको उबाऊ या बिल्कुल अनुपयुक्त लगता है, तो आप अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को विकसित करने के लिए किसी अन्य प्रकार की गतिविधि चुन सकते हैं:

1. व्यायाम उपकरण. आप अपने घर के लिए ट्रेडमिल खरीद सकते हैं, और फिर कार्डियो ट्रेनिंग चुनने का सवाल अपने आप गायब हो जाएगा।

2. स्टेप एरोबिक्स। स्टेप एरोबिक्स जैसे इस प्रकार के कार्डियो से आप कभी बोर नहीं होंगे और स्टेप एरोबिक्स के दौरान आपके घुटनों पर भार कूदने की तुलना में काफी कम होता है। इसके बारे में अधिक जानकारी: स्टेप एरोबिक्स: लाभ, हानि, वजन घटाने के लिए प्रभावशीलता, व्यायाम।

आमतौर पर, बॉडीबिल्डिंग प्रशंसक शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो के बारे में ज्यादा नहीं सोचते हैं, इसे एक आवश्यक कठिन दिनचर्या मानते हैं। आख़िरकार, इसका लक्ष्य केवल वसा के प्रतिशत को आवश्यक निम्न स्तर पर बनाए रखना है। बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं: क्या शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो आवश्यक है? क्या ऐसी गतिविधियों का कोई वास्तविक उपयोग है? आपको शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो क्यों करना चाहिए, और एक का दूसरे के साथ सही संयोजन कैसे प्राप्त करें ताकि प्रभाव अधिकतम हो?

कार्डियो क्या है?

यह सहनशक्ति और हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने के लिए प्रसिद्ध व्यायामों को संदर्भित करता है। इन्हें जिम और प्रकृति दोनों में किया जाता है। कार्डियो प्रशिक्षण के उत्कृष्ट उदाहरणों में दौड़ना और चलना, तैराकी या साइकिल चलाना शामिल है। इस मामले में, हमारा मतलब मुख्य कसरत (यानी वार्म-अप) से पहले 10 मिनट की छोटी दौड़ नहीं है, बल्कि 20 मिनट से एक घंटे तक लगातार व्यायाम करना है।

इसलिए, हम उनकी आवश्यकता, अवधि और मुख्य लोगों के साथ उचित संयोजन के मुद्दे पर विचार करने का प्रयास करेंगे। क्या शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करना संभव है, या उससे पहले यह बेहतर है? आदर्श विधि के बारे में प्रश्न का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। कार्डियो सुबह शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में, साथ ही शाम को या किसी भी समय जब आपके पास ऊर्जा और खाली समय हो, किया जा सकता है। दिन का कौन सा घंटा चुनना है, अपने इच्छित लक्ष्य के आधार पर स्वयं निर्णय लें (और इससे मांसपेशियों की वृद्धि या वजन कम हो सकता है)।

वास्तव में हमारा वजन कब कम होता है?

ऐसा माना जाता है कि सुबह कार्डियो करने से मेटाबॉलिज्म उत्तेजित होता है और अगले दिन इसका स्तर ऊंचा रहता है। यानी, दिन और शाम की गतिविधि की परवाह किए बिना (भले ही यह शून्य हो), आप दिन के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं।

इस तरह के प्रशिक्षण का सबसे आम प्रकार कम तीव्रता वाला कार्डियो है। इसमें दौड़ना या साइकिल चलाना शामिल है, लेकिन धीमी और स्थिर गति से। इस मामले में ऊर्जा शरीर के वसा भंडार से प्राप्त होती है, न कि पूरे दिन भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट से। ऐसा तब होगा जब सुबह कम तीव्रता वाला कार्डियो खाली पेट (तथाकथित फास्टेड कार्डियो) किया जाए या यदि यह शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो किया जाए, जब शरीर में ऊर्जा आरक्षित न्यूनतम हो।

इसे कैसे व्यवस्थित करें

कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजित करने के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं: यदि आपका लक्ष्य जितना संभव हो उतना वसा द्रव्यमान को नष्ट करना है, तो प्रयास करें:

• वर्कआउट से पहले या तुरंत बाद कार्डियो करें।
• इसे शक्ति प्रशिक्षण वाले दिन ही करें, लेकिन 6 घंटे या उससे अधिक के अंतराल से अलग करें।
• जब आपके पास शक्ति प्रशिक्षण न हो तो कार्डियो के लिए एक अलग दिन आरक्षित करें (उदाहरण के लिए, उन्हें एक-दूसरे के बीच वैकल्पिक करें)।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो: फायदे और नुकसान

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना या इसे बनाए रखना है, तो आपको अपने मुख्य वर्कआउट से पहले कार्डियो नहीं करना चाहिए। हम दोहराते हैं - हम दस मिनट के कार्डियो वार्म-अप के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जो हमेशा आवश्यक होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि मुख्य गतिविधि के लिए आपको ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति की आवश्यकता होगी, यदि आप इसे पूर्ण गतिविधि पर खर्च करते हैं, तो आप ताकत के प्रभाव को नकार देंगे।

फिर भी, क्या कार्डियो शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में बेहतर है? आयोजित अध्ययनों ने इस तथ्य की पुष्टि की है कि समान कौशल स्तर वाले एथलीटों में से, जो पहले कार्डियो पर ऊर्जा खर्च नहीं करते थे वे अधिक वजन पर काबू पाने में सक्षम थे।

इस मामले में, शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद ऐसे अभ्यासों का बहुत स्वागत नहीं है। इससे निर्मित मांसपेशियों के खोने का खतरा रहता है। अंततः, एक मांसपेशी प्रशंसक के लिए जो मांसपेशियों की परिभाषा के बारे में चिंतित है, कार्डियो इतना आवश्यक नहीं है। आख़िरकार, यह उन भंडारों का उपयोग करता है जिनकी मांसपेशियों को अपनी वृद्धि और पूरी तरह से ठीक होने की क्षमता के लिए आवश्यकता होती है।

सबसे बढ़िया विकल्प

जिनका लक्ष्य साफ-सुथरी, सामंजस्यपूर्ण दिखने वाली मांसपेशियां और जितना संभव हो उतना कम वसा है, उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करने की अनुमति है, लेकिन सही भार के साथ। मुख्य सत्र के अंत में ग्लाइकोजन यानी ऊर्जा की मात्रा न्यूनतम होती है और 30-45 मिनट तक कार्डियो की गति मध्यम होनी चाहिए। इस मामले में, ऊर्जा मुख्य रूप से वसा भंडार से ली जाएगी।

समान उद्देश्य के लिए सुबह के कार्डियो व्यायाम को शक्ति प्रशिक्षण के संबंध में 20 मिनट और अलग से या बड़े अंतराल के साथ किया जाना चाहिए - मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए।

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अच्छे शक्ति भार के साथ-साथ बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी वाले भोजन के साथ प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह उचित आराम और स्वास्थ्य लाभ का समय है। यदि आपके शरीर में वसा प्रतिशत आपको बहुत अधिक परेशान नहीं करता है, तो आप हल्के दिल से कार्डियो छोड़ सकते हैं।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो: विकल्प का सिद्धांत

यदि आप अपने उच्च शरीर में वसा प्रतिशत के बारे में चिंतित हैं, तो भी आपको कार्डियो की आवश्यकता होगी। शायद आदर्श व्यवस्था उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के बीच आराम के दिनों में आयोजित करना होगा (अर्थात, हर दूसरे दिन)। कुल मिलाकर, एक सप्ताह के दौरान इसमें 3 से 4 दिन लगेंगे, और सब कुछ सुबह खाली पेट या प्रोटीन लेने के बाद किया जाना चाहिए। इन चार दिनों में से कुछ दिनों के लिए कम तीव्रता वाली गति से व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

चूंकि शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो के लिए अतिरिक्त खाली समय की आवश्यकता होती है, जो हर किसी के पास नहीं है, इसलिए आपको समझौते का सहारा लेना होगा। प्राथमिकताओं पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है - यदि पंप की गई मांसपेशियां सबसे आगे हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की संख्या प्रति सप्ताह कम से कम तीन होनी चाहिए, लेकिन बाकी सब कुछ यथासंभव होना चाहिए।

सड़क पर जॉगिंग या साइकिल चलाने में समय बचाने के लिए, एक अण्डाकार ट्रेनर या ट्रेडमिल में निवेश करें। हम आपको एक बार फिर याद दिलाते हैं कि उन पर शक्ति प्रशिक्षण (अर्थात एक ही दिन के दौरान) के साथ प्रशिक्षण करना उचित नहीं है।

अधिक भोजन न करें

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार पर ध्यान दें। किसी भी पैमाने पर कार्डियो की कोई भी मात्रा आपको अतिरिक्त कैलोरी खपत (दूसरे शब्दों में, अधिक खाने) की स्थिति में वसा से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगी। आख़िरकार, उनमें से सौ या दो को "निगलना" आसान है, लेकिन उन्हें खर्च करना कहीं अधिक कठिन है।

उदाहरण के लिए, आधे घंटे तक औसत तीव्रता से दौड़ने से आप केवल तीन सौ किलोकलरीज बचाएंगे, जो भौतिक दृष्टि से आधी चॉकलेट बार या ब्रेड के 3-4 स्लाइस के बराबर है। फास्ट फूड प्रतिष्ठान में दोपहर का भोजन करने और एक हजार से डेढ़ हजार की मात्रा में "अतिरिक्त" किलोकैलोरी प्राप्त करने के बाद, आप कम से कम दो से ढाई घंटे तक दौड़कर उनसे छुटकारा पा सकते हैं।

और भूखे मत रहो

सिक्के का दूसरा पहलू यह है कि "उपवास" व्यवस्था के साथ बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों की वृद्धि में कमी आएगी। निष्कर्ष - आपको अपने आप को बहुत अधिक सीमित नहीं करना चाहिए, लेकिन साथ ही भोजन स्वस्थ होना चाहिए, वसा स्वस्थ होना चाहिए, प्रोटीन पूर्ण होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट को धीमी श्रेणी में वर्गीकृत किया जाना चाहिए। "अच्छा" भोजन आपको उसी मात्रा में कम कैलोरी देगा।

अगर हम कम तीव्रता वाले कार्डियो के बारे में बात करते हैं, तो कुछ इसे विशेष रूप से खाली पेट करने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य स्पष्ट रूप से इस दृष्टिकोण के खिलाफ हैं। समर्थकों का तर्क - इस मामले में, शरीर तुरंत अपने वसा भंडार से ऊर्जा निकालना शुरू कर देता है। यानी व्यायाम से तुरंत पहले कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा लेने से आप उनका उपयोग नहीं करेंगे, बल्कि उन्हें बरकरार रखेंगे। और मुद्दा यह नहीं है कि कार्डियो से पहले इनका इस्तेमाल करना मना है। उनका कार्य बाद में शरीर को शेष दिन के लिए ऊर्जा की आपूर्ति प्रदान करना है।

बेहतर क्या है?

जो लोग "उपवास" कार्डियो का विरोध करते हैं, वे अध्ययन के परिणामों का हवाला देते हैं, जिसमें दावा किया गया है कि व्यायाम के दौरान टूटने वाली वसा को अपने स्वयं के परिवहन के लिए विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए क्लास से पहले नाश्ता जरूरी है।

इस मामले पर शायद कोई अंतिम और स्पष्ट राय नहीं है। केवल यही सलाह दी जानी बाकी है कि परिणाम और अपने आराम के स्तर पर ध्यान देते हुए, दोनों दिशाओं में प्रयोग करने का प्रयास करें।

ऐसा माना जाता है कि सुबह की कसरत से आधे घंटे से एक घंटे पहले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट स्नैक किसी भी स्थिति में नुकसान नहीं पहुंचाएगा। उदाहरण के लिए, इसमें दलिया का एक छोटा (50 ग्राम) भाग और एक कप मट्ठा प्रोटीन शामिल हो सकता है। ऐसे प्रशिक्षण के दौरान शरीर में ऊर्जा, शक्ति प्रशिक्षण की तरह, कार्बोहाइड्रेट से आती है। यदि कार्डियो कम तीव्रता वाला नहीं है, तो आपको एक बार में इसकी बहुत अधिक आवश्यकता होगी, जिसके लिए वसा भंडार उपयुक्त नहीं है - वहां से इसे काफी धीरे-धीरे "निकाला" जाता है।

अपनी कैलोरी देख रहे हैं

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सुबह के कार्डियो प्रशिक्षण का लक्ष्य अधिकतम ऊर्जा जलाना नहीं है। यहां कार्य अलग है - चयापचय को "तेज़" करना और आने वाले पूरे दिन के लिए इसे सक्रिय करना। एक बार जब आप इस लक्ष्य को प्राप्त कर लेते हैं, तो आप बाद में अधिक कैलोरी जलाएंगे, यहां तक ​​​​कि आराम करते समय या गतिहीन काम करते हुए भी।

इस संबंध में, सुबह के कार्डियो प्रशिक्षण में शक्ति प्रशिक्षण के साथ कुछ समानताएं हैं, और यही कारण है कि इसे अभी भी खाली पेट सख्ती से करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन इस तरह के नाश्ते के लिए नियोजित कैलोरी की संख्या को कुल दैनिक कैलोरी सेवन में शामिल किया जाना चाहिए, न कि अतिरिक्त "प्लस"। इस तरह के वर्कआउट के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के एक से दो अनुपात वाले प्रोटीन शेक का एक हिस्सा नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

चुनाव तुम्हारा है

कोई भी आपको इस सवाल का निश्चित उत्तर नहीं देगा कि क्या शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो संभव है, और इसका कौन सा प्रकार सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी है। महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए, समय-समय पर अपने प्रशिक्षण की प्रकृति को बदलने की सिफारिश की जाती है। अर्थात्, उच्च-तीव्रता वाले अंतराल व्यायामों को, उदाहरण के लिए, तेज़ दौड़ना या साइकिल चलाना, कम-तीव्रता वाले व्यायामों के साथ वैकल्पिक करें।

उनके धारण की स्थितियाँ और स्थान मौलिक महत्व के नहीं हैं। यह एक जिम या सिर्फ एक सड़क हो सकती है, जहां ताजी हवा एक बड़ा प्लस होगी। लेकिन खराब मौसम की स्थिति में कक्षाएं छूटने का खतरा रहता है। व्यायाम उपकरणों का विकल्प भी असीमित है। तीव्रता के स्तर की निगरानी करना अधिक महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से, जब उच्च गति पर अंतराल प्रदर्शन करते हैं, तो आप अधिकतम प्रयास लागू करते हैं।

वह उबाऊ नहीं था

मशीनों पर वर्कआउट करते समय यह न भूलें कि इसके लिए शक्ति प्रशिक्षण से अलग दिन की आवश्यकता होती है। बोर न होने के लिए खुद को सही ढंग से प्रेरित करना जरूरी है। ऐसा करने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के कार्डियो करने का प्रयास कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, आज आप ट्रेडमिल पर काफी धीमी गति से "ऊपर की ओर चलते हैं", कल आप एक अण्डाकार ट्रेनर पर गहन कसरत करते हैं।

इस तरह का विकल्प आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा और दिनचर्या से छुटकारा दिलाएगा। त्वरित वर्कआउट के साथ आपका पसंदीदा संगीत होना चाहिए, और व्यायाम मशीनों पर लंबे और इत्मीनान से कार्डियो सत्र आपके पसंदीदा टेलीविजन श्रृंखला के साथ किए जा सकते हैं।

हृदय को प्रशिक्षित करने के लिए कम से मध्यम तीव्रता पर 5 मिनट या उससे अधिक समय तक किए जाने वाले व्यायाम को कार्डियो व्यायाम कहा जाता है। एरोबिक प्रशिक्षण और एरोबिक्स शब्दों का भी उपयोग किया जाता है।

कार्डियो ट्रेनिंग क्या है

कार्डियो प्रशिक्षण का लक्ष्य विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करना और यह सुनिश्चित करना है कि शरीर अधिक ऑक्सीजन की खपत करे। सबसे पहले, ग्लूकोज अणुओं को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है, जो फिर पाइरुविक एसिड अणुओं में टूट जाते हैं। ग्लूकोज मानव शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। व्यायाम के दौरान, ग्लूकोज ऑक्सीजन द्वारा ऑक्सीकृत होता है और ऊर्जा की अतिरिक्त आपूर्ति बनाता है।

कार्डियो प्रशिक्षण के उदाहरणों में दौड़ना, चलना, तैराकी, साइकिल चलाना, टेनिस और नृत्य शामिल हैं। यदि आप चाहें, तो आप आसानी से उस प्रकार का कार्डियो व्यायाम चुन सकते हैं जो आपके लिए सर्वोत्तम हो। कार्डियो प्रशिक्षण का मुख्य लाभ हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखना है। इन अभ्यासों के साथ:

• हृदय गति बढ़ जाती है;
• शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में रक्त परिसंचरण बढ़ता है;
• फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में सुधार होता है;
• परिसंचरण तंत्र ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो वसा जलाने में मदद करता है।

कार्डियो करके, आप अपनी मुख्य मांसपेशी - हृदय को प्रशिक्षित करते हैं, जिससे उसे बढ़ी हुई गति से काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। नियमित रूप से व्यायाम करने से आप अपने दिल की सहनशक्ति में सुधार करते हैं।

कार्डियो ट्रेनिंग के क्या फायदे हैं?

एक शुरुआतकर्ता को कार्डियो प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण के बीच मुख्य अंतर को समझना चाहिए। शक्ति व्यायाम करते समय मांसपेशियों पर भार कार्डियो प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक होता है। तदनुसार, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों का तनाव अलग-अलग होगा। कार्डियो का लाभ यह है कि आप एक ही व्यायाम को बड़ी संख्या में दोहराते हैं। इससे हृदय की मांसपेशियों (मायोकार्डियम) और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में कम तनाव के साथ सुधार संभव हो जाता है। नतीजतन, मानव शरीर में चयापचय तेज हो जाता है।

महत्वपूर्ण!प्रभाव केवल बड़ी संख्या में दोहराव के साथ नियमित व्यायाम से प्राप्त होता है, जिसे कम या मध्यम तीव्रता पर किया जाना चाहिए।

आइए कार्डियो व्यायाम के मुख्य प्रकारों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें:

• जॉगिंग और पैदल चलना. आप बाहर या जिम में ट्रेडमिल/स्टेपर पर दौड़ सकते हैं और चल सकते हैं। इस प्रकार का कार्डियो व्यायाम एक ही समय में बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करता है, जिसका हृदय प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। दौड़ने/चलने पर फेफड़े सक्रिय रूप से काम करते हैं और कैलोरी जल्दी बर्न होती है। भार का स्तर, जो कार्डियो व्यायाम की अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है, आपको कैसा महसूस होता है और आपकी फिटनेस की डिग्री के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए। मौसम के लिए उपयुक्त विशेष जूते और प्रशिक्षण सूट का उपयोग करना सुनिश्चित करें। हमें कार्डियो व्यायाम करने के नियमों और तकनीकों का पालन करना नहीं भूलना चाहिए। छोटी दौड़ से शुरुआत करें, धीरे-धीरे व्यायाम की दूरी और समय बढ़ाएं;
• तैराकी का पाठयह आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके फेफड़ों को विकसित करने में मदद करेगा, क्योंकि पूल या तालाब में शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए हवा की काफी बड़ी मात्रा को पारित करने की आवश्यकता होगी। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने पर तैराकी का लाभकारी प्रभाव पड़ेगा;
• साइकिल चलाना सबक- सबसे लोकप्रिय प्रकार का कार्डियो व्यायाम, जो अन्य बातों के अलावा, आपके फिगर को दुरुस्त करने में मदद करता है। नियमित व्यायाम आपके पैरों और नितंबों को मजबूत बनाने में मदद करेगा, साथ ही नितंबों और जांघों में जमा वसा को भी हटा देगा। साइकिल चलाने के व्यायाम से सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। पूरे शरीर की सहनशक्ति मजबूत होगी, हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होगा।

आइए देखें कि कार्डियो ट्रेनिंग क्या करती है और इसके क्या फायदे हैं।

शरीर और स्वास्थ्य के लिए सामान्य लाभ

कार्डियो प्रशिक्षण मानव शरीर के स्वास्थ्य के वस्तुनिष्ठ संकेतकों को बेहतर बनाने में मदद करता है:

• व्यायाम हृदय, संपूर्ण हृदय और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं। अपने दिल को एक मांसपेशी की तरह समझें, जो नियमित व्यायाम के बिना कमजोर हो जाएगा और अंततः विफल हो जाएगा। आपके फेफड़ों को भी व्यायाम की जरूरत है. कार्डियो प्रशिक्षण करना शुरू करें, और आप जल्द ही देखेंगे कि जब आप अपनी मंजिल तक चलते हैं, तो आपको सांस की तकलीफ नहीं होती है और आपका दिल आपकी छाती से बाहर निकलने की कोशिश नहीं करता है;
• कार्डियो शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाने और भलाई में सुधार करने, रक्तचाप को सामान्य करने और हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करेगा;
• कार्डियो नींद की समस्याओं, अवसाद से निपटने और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करने में मदद करेगा। सप्ताह में 2-2.5 घंटे कार्डियो प्रशिक्षण के लिए समर्पित करें, और आप देखेंगे कि आपकी नींद कैसे गहरी और शांत हो जाएगी, और रक्त में एंडोर्फिन (खुशी का हार्मोन) का स्तर कैसे बढ़ जाएगा। इससे आपको बिना दवा के डिप्रेशन से हमेशा के लिए छुटकारा मिल जाएगा। अध्ययनों से पता चला है कि सीखने और याददाश्त के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के हिस्से पर कार्डियो का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

शारीरिक व्यायाम मानव शरीर के लिए फायदेमंद है; हम उसी तरह से "डिज़ाइन" किए गए हैं। शारीरिक गतिविधि के बिना जीवन शीघ्र ही अनेक प्रकार की बीमारियों को जन्म देगा। कार्डियो व्यायाम आपके शरीर को मजबूत करेगा और आपकी सेहत में सुधार करेगा।

आपके फिगर के लिए फायदे

नियमित कार्डियो प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करेगा, आपको वजन कम करने और जमा वसा को हटाने में मदद करेगा, और आपके शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाएगा।

कार्डियो से मिलने वाले प्रभाव के लिए एक पतला, एथलेटिक फिगर एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त प्लस है।

वजन घटाने और वसा जलाने के लिए लाभ

कार्डियो व्यायाम का एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ रक्त परिसंचरण को सक्रिय करके और ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त करके चयापचय में सुधार करना है। इन स्थितियों के बिना, अतिरिक्त पाउंड को "फेंकना" और वसा सिलवटों को हटाना बेहद मुश्किल है।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि शक्ति व्यायाम, उदाहरण के लिए, पेट की ऐंठन, वांछित प्रभाव नहीं देंगे यदि वे एरोबिक प्रशिक्षण के साथ नहीं हैं। कार्डियो व्यायाम आपको तेजी से वजन कम करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करता है। कार्डियो को अपना निरंतर साथी बनाएं और आप हमेशा स्लिम फिगर बनाए रखेंगे।

विभिन्न कार्डियो लोड के लिए 1 घंटे में कैलोरी खपत की तालिका देखें:

त्वचा की स्थिति पर कार्डियो का प्रभाव

कार्डियो व्यायाम शरीर में यौवन लौटाता है। यह बात त्वचा की स्थिति पर भी लागू होती है। कार्डियो प्रशिक्षण, मुख्य रूप से जॉगिंग, हार्मोनल स्तर को सामान्य करने में मदद करता है। वसामय ग्रंथियों की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है, अंतःस्रावी तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। नतीजतन, चकत्ते, मुँहासे और दाने धीरे-धीरे गायब हो जाते हैं। इसके अलावा, कार्डियो व्यायाम के दौरान, धमनियां मजबूत होती हैं, जो शरीर को ऑक्सीजन से अधिक प्रभावी ढंग से संतृप्त करने में मदद करती है। इससे त्वचा कोशिका पुनर्जनन की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। विभिन्न विदेशी विश्वविद्यालयों द्वारा किए गए अध्ययनों के परिणामों की पुष्टि विभिन्न जनसंख्या समूहों पर किए गए कई परीक्षणों से हुई है।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्डियो की भूमिका

कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है, जो शक्ति अभ्यास से पहले या बाद में किया जाता है। यह सब आपकी फिटनेस और निर्धारित लक्ष्य पर निर्भर करता है। आमतौर पर यह माना जाता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो करने से फैट बर्न होगा क्योंकि ग्लाइकोजन पहले ही बर्न हो चुका होता है।

टिप्पणी:मानव शरीर नाड़ी क्षेत्र के आधार पर ऊर्जा के रूप में उपयोग की जाने वाली "सामग्री" का निर्धारण करता है। 150 बीट प्रति मिनट तक की हृदय गति पर, वसा को ऊर्जा के रूप में चुना जाएगा, उससे ऊपर, ग्लाइकोजन को चुना जाएगा।

हकीकत में, वसा वैसे भी जल जाएगी। इसलिए, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले और बाद में भी कार्डियो किया जा सकता है। आपको बस यह ध्यान रखना होगा कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले कार्डियो करने से थकान हो सकती है, जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी।

एक समय में कार्डियो व्यायाम की अवधि पर भी प्रतिबंध है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक घंटे की एक्सरसाइज के बाद आपका शरीर फैट बर्न करना खत्म कर देगा और मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेगा। इसलिए, मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए निम्नलिखित 60 मिनट की समय सीमा की सिफारिश की जाती है। आमतौर पर, विशेषज्ञ लंबे कार्डियो वर्कआउट को दो भागों में विभाजित करने की सलाह देते हैं, उन्हें सुबह और शाम को करते हैं।

कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन करते समय, हम आपको ऐसी योजना चुनने की सलाह देते हैं जो आपकी फिटनेस के अनुकूल हो। इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए सुबह में 45 मिनट का कार्डियो, दोपहर के भोजन के समय एक घंटे का शक्ति प्रशिक्षण और शाम को 45 मिनट का कार्डियो करना काफी कठिन होगा। आप अत्यधिक व्यायाम कर सकते हैं और शरीर में तनाव पैदा कर सकते हैं। 40 मिनट के शक्ति प्रशिक्षण और 20 मिनट के कार्डियो के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण की मूल बातें

कार्डियो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और लाभ इस बात पर निर्भर करते हैं कि यह वसा जलने वाले क्षेत्र में किया जाता है या नहीं। वसा जलने वाले क्षेत्र की गणना आपकी उम्र के आधार पर की जाती है, जिसे आपकी अधिकतम हृदय गति से घटा दिया जाता है। अधिकतम अनुमेय हृदय गति (एचआर) 220 है।

वसा जलने वाला क्षेत्र हृदय गति (क्षेत्र की निचली और ऊपरी सीमा) के 65-85% के भीतर होगा। ये सरल गणनाएँ इष्टतम वसा हानि के लिए कार्डियो के दौरान आपकी हृदय गति निर्धारित करने में आपकी सहायता करेंगी। गणना की गई सीमा को छोड़ने से उप-इष्टतम वसा जलने (ज़ोन सीमा से नीचे) या वसा जलने (ज़ोन सीमा से ऊपर) के बजाय सहनशक्ति प्रशिक्षण करने का संकेत मिलेगा।

सलाह।कार्डियो के दौरान हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करना सुनिश्चित करें या अपनी नाड़ी स्वयं पढ़ें। यह करना बहुत आसान है - आपको 15 सेकंड के लिए अपनी नाड़ी गिननी होगी और 4 से गुणा करना होगा।

एक प्रभावी कार्डियो वर्कआउट करने के लिए, हम आपको सलाह देते हैं:

• अपनी हृदय गति की निगरानी अवश्य करें। कम हृदय गति का मतलब है कि कार्डियो अप्रभावी है; बहुत अधिक आपके स्वास्थ्य के लिए एक खतरे का संकेत है। वर्कआउट के दौरान आपको कई बार अपनी नाड़ी जांचने की ज़रूरत होती है;
• वैकल्पिक प्रकार के कार्डियो व्यायाम करने का प्रयास करें - यह सर्वोत्तम परिणाम देगा;
• यदि संभव हो, तो अंतराल भार करें, थोड़े आराम के साथ बारी-बारी से सेट करें;
• कार्डियो प्रशिक्षण का प्रकार चुनते समय अपनी स्वास्थ्य समस्याओं पर विशेष ध्यान दें। इसलिए, यदि आपके जोड़ों में समस्या है, तो साइकिल चलाना या रास्ते पर चलना चुनें;
• कार्डियो करते समय अपने आहार पर अवश्य ध्यान दें।

याद रखें कि कार्डियो प्रशिक्षण आपको हमेशा अच्छे शारीरिक आकार और हृदय संबंधी कार्यप्रणाली को बनाए रखने में मदद करेगा।

पोषण नियम

कार्डियो करते समय, इसकी प्रभावशीलता प्राप्त करने के मामले में उचित पोषण आपके प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। आहार निर्धारित कार्यों के अनुसार निर्धारित किया जाता है। कुछ मामलों में, आप बहुत सख्त प्रतिबंधों के बिना भी काम कर सकते हैं। यह उन लोगों पर लागू होता है जिन्हें अतिरिक्त वजन की समस्या नहीं है और वे सामान्य स्वास्थ्य व्यायाम में संलग्न होना चाहते हैं।

ऐसे मामलों में, आहार में पशु वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट सीमित होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, परिचित खाद्य पदार्थों को कम वसा वाले (पनीर, दूध, खट्टा क्रीम, पनीर) से बदलना पर्याप्त है, जिससे कैलोरी की संख्या कम हो जाएगी। आपको पोषण में शायद ही कोई अंतर नजर आएगा।

अपने द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा को कम करने के लिए खाना पकाने के तरीके को भी बदलें। कन्फेक्शनरी मिठाइयों को फलों (बिना मीठे), सूखे मेवों और मार्शमॉलो से बदलना आवश्यक है।

अपने आहार को समायोजित करना आवश्यक है, क्योंकि कार्डियो से भूख बढ़ेगी और आपके प्रयास शून्य हो जाएंगे। मोनो-डाइट से बचें और धीरे-धीरे कैलोरी कम करने का प्रयास करें।

वजन घटाने के लिए कार्डियो करते समय, अपने आहार में पशु प्रोटीन का सेवन 70% तक रखें। आपको ऊर्जा ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी - ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां, सब्जियां, अनाज, अनाज चुनें)। लेकिन पशु वसा को लगभग पूरी तरह ख़त्म करना होगा। आप पशु वसा को वनस्पति वसा से बदल सकते हैं, लेकिन उनका सेवन भी सीमित होना चाहिए।

आपको दिन में 4-5 बार खाना है, भूख लगने पर स्नैक्स बनाना है। कार्डियो से पहले कार्बोहाइड्रेट और बाद में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हम खाली पेट कार्डियो करने की अनुशंसा नहीं करते हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण के अंतर्विरोध और नुकसान

नियम सरल है - आप डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही एरोबिक व्यायाम शुरू कर सकते हैं। जिन लोगों को मधुमेह, कैंसर, संक्रामक रोग या हृदय प्रणाली के रोग हैं, उन्हें कार्डियो प्रशिक्षण में शामिल नहीं होना चाहिए।

परिणाम बहुत दुखद हो सकते हैं, यहाँ तक कि मृत्यु भी।

कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में 5 मिथक

एरोबिक व्यायाम ने काफी लोकप्रियता हासिल की है। जैसा कि अक्सर होता है, कार्डियो को लेकर विभिन्न मिथक उत्पन्न होते हैं:

1. कार्डियो व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में शरीर की वसा को बेहतर तरीके से जलाएगा। यह केवल आंशिक रूप से सत्य है। आप वास्तव में अधिक कैलोरी जलाएंगे, और न केवल वसा जलेगी, बल्कि ग्लाइकोजन भी जलेगा। लेकिन सत्र समाप्त करने के बाद शक्ति प्रशिक्षण आपके चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आप आराम करते समय भी लंबे समय तक वसा जलाना जारी रख सकते हैं। कार्डियो के साथ, आराम के दौरान वसा नहीं जलती है।
2. एरोबिक्स बिना समय सीमा के किया जा सकता है। यह गलत है। 60 मिनट के एरोबिक व्यायाम के बाद, शरीर वसा से बदलकर मांसपेशियों के ऊतकों को जलाना शुरू कर देगा। यदि आप मांसपेशियों की लोच कम नहीं करना चाहते हैं, तो अपने एरोबिक व्यायाम को 45 मिनट तक सीमित रखें।
3. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले कार्डियो करना चाहिए। यह केवल आंशिक रूप से सत्य है। अगर आपको खुद पर भरोसा है और कार्डियो आपको थकाएगा नहीं तो आप ऐसा कर सकते हैं। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण के लिए भारी वजन के साथ कई दोहराव की आवश्यकता होगी, जिससे ग्लाइकोजन की खपत के कारण मांसपेशियों की ताकत में कमी हो सकती है। इसलिए, हम ताकत वाले व्यायामों से शुरुआत करने की सलाह देते हैं।
4. आहार से अधिक मात्रा में केक को 20 मिनट अतिरिक्त एरोबिक्स से आसानी से बेअसर किया जा सकता है। गलती! आपकी कार्डियो अवधि बढ़ाने से केवल ओवरट्रेनिंग को बढ़ावा मिलेगा। इसलिए, पाठ की तीव्रता बढ़ाना आवश्यक है, न कि अवधि बढ़ाना। और अपने अगले भोजन से आपके द्वारा खाए गए केक से कैलोरी घटाना सुनिश्चित करें।
5. वास्तविक कार्डियो में केवल दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना और एरोबिक्स शामिल हैं। सच है, लेकिन सभी नहीं. एरोबिक व्यायाम केवल तभी प्रभावी होता है जब आपकी हृदय गति एक निश्चित क्षेत्र में हो।

कार्डियो प्रशिक्षण करें, लेकिन इसके आसपास उत्पन्न होने वाले सभी मिथकों के प्रति आलोचनात्मक होने का प्रयास करें!

क्या घर पर कार्डियो ट्रेनिंग करना प्रभावी है?

कार्डियो घर और फिटनेस क्लब दोनों में प्रभावी ढंग से किया जा सकता है। लेकिन दूसरे मामले में आपको अतिरिक्त लाभ मिलते हैं:

• कार्डियो उपकरणों का एक बड़ा चयन और वैकल्पिक प्रकार के कार्डियो व्यायाम की क्षमता;
• एक पेशेवर प्रशिक्षक की उपस्थिति जिससे हमेशा परामर्श लिया जा सके;
• फिटनेस क्लब में उत्साहजनक माहौल।

हालाँकि, यदि आप घर पर भी सभी नियमों के अनुसार गहन कार्डियो प्रशिक्षण आयोजित करने के बारे में गंभीर हैं तो ये सभी बिंदु गौण होंगे।

स्लिम फिगर बनाए रखने या वजन कम करने, शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने, हृदय प्रणाली को मजबूत करने और श्वसन प्रणाली को विकसित करने के लिए कार्डियो आपका विश्वसनीय सहायक है। कार्डियो ट्रेनिंग करके आप अच्छी नींद, बेहतरीन स्वास्थ्य और मूड की गारंटी लेते हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।बॉडीबिल्डिंग में यह एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि... कई लोग इन वर्कआउट को नजरअंदाज कर देते हैं। और वे हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इस लेख में हम मुख्य मिथकों पर गौर करेंगे और इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें देंगे।

कार्डियो व्यायाम में शामिल हैं: दौड़ना, चलना, कूदना, साइकिल चलाना।

कार्डियो प्रशिक्षण हाल ही में तेजी से लोकप्रिय हो गया है।कभी-कभी, जब आप व्यस्त समय के दौरान जिम जाते हैं, तो फ्री ट्रेडमिल पर जाना मुश्किल हो सकता है। कई प्रशिक्षकों का तर्क है कि कुछ मेहमान, जब स्वयं अभ्यास करते हैं, तो केवल समय और ऊर्जा को लक्ष्यहीन रूप से बर्बाद करते हैं, और कभी-कभी उनके नुकसान के लिए भी कार्य कर सकते हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें और प्रशिक्षण के दौरान आपको क्या ध्यान रखना चाहिए?

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कार्डियो प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों का विकास नहीं है, बल्कि कार्डियो प्रशिक्षण केवल तभी फायदेमंद हो सकता है जब कोई व्यक्ति सही और नियमित रूप से व्यायाम करता है अपनी नाड़ी की निगरानी करें. नहीं तो आप अपनी सेहत को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।

तैयारी

कार्डियो प्रशिक्षण से पहले, आपको निश्चित रूप से अपनी हृदय गति सीमा का पता लगाना चाहिए।: ऊपरी और निचला चरण. ऐसा करने का सबसे सटीक तरीका कंप्यूटर जांच से गुजरना है, जो हृदय प्रणाली की स्थिति दिखाएगा और व्यायाम के दौरान अनुमेय रक्तचाप का अंदाजा देगा। कंप्यूटर के बिना अपनी हृदय गति की ऊपरी और निचली सीमा जानने के लिए, आपको अपनी उम्र 220 से घटानी होगी। यदि परिणामी संख्या को 65% से गुणा किया जाता है, तो हमें निचली स्वीकार्य सीमा मिलती है, और 85% से गुणा किया जाता है, तो हमें ऊपरी सीमा मिलती है।

लगभग सभी प्रकार के आधुनिक व्यायाम उपकरण एक सेंसर से लैस होते हैं जो नाड़ी का पता लगाता है, पेशेवर अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करने की भी सलाह देते हैं। ट्रेडमिल पर व्यायाम के दौरान सिम्युलेटर द्वारा सटीक नाड़ी निर्धारित करने के लिए, एथलीट की हथेलियों को हैंड्रिल पर स्थिर रहना चाहिए, जो वास्तव में, करना बेहद मुश्किल है।

कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में पाँच मिथक

• पहला मिथक

"वजन उठाने की तुलना में कार्डियो प्रशिक्षण अतिरिक्त वसा जलाने में बहुत बेहतर है।"

स्लिम फिगर पाने का सबसे छोटा तरीका एरोबिक और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का संयोजन है।कुछ महिलाएं गलती से दो कारणों से केवल कार्डियो ही करती हैं।

सबसे पहले, यह माना जाता है कि एरोबिक व्यायाम सीधे ऊर्जा ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करते हैं, जबकि शक्ति व्यायाम केवल रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन (यकृत में भविष्य में उपयोग के लिए चीनी "संग्रहीत") का उपयोग करते हैं।

दूसरा: 45 मिनट के प्रशिक्षण में, एरोबिक व्यायाम समान अवधि के शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी "बर्न" करता है।
हाँ, सच - एरोबिक्स चमड़े के नीचे के वसा भंडार को ईंधन के रूप में उपयोग करता है, लेकिन रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन भी भूमिका में आते हैं! विज्ञान ने सिद्ध किया है: एरोबिक प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट के दौरान, केवल रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है. और तभी वसा का "जलना" शुरू होता है।
एरोबिक्स एक ही कसरत के समय में अधिक कैलोरी "बर्न" करता है. हालाँकि, एक और सच्चाई है: शक्ति प्रशिक्षण आराम के दौरान आपके चयापचय दर को काफी बढ़ा देता है। उन लोगों के लिए जो नहीं समझते हैं: आराम के समय, हमारा शरीर धीरे-धीरे हमारे शरीर की शारीरिक कार्यप्रणाली (दिल की धड़कन, पाचन, श्वास, आदि) के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए हमारी वसा को "जलता" है। शक्ति प्रशिक्षण आराम के दौरान वसा की खपत की दर को नाटकीय रूप से बढ़ाता है; खपत स्वयं आपकी मांसपेशियों पर निर्भर करती है; उदाहरण के लिए, दस किलो मांसपेशियों के लिए प्रतिदिन 500-900 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो प्रति सप्ताह एक दिन के पूर्ण उपवास के बराबर है!

निष्कर्ष:प्रशिक्षण के दौरान वसा "जलती" है, लेकिन व्यावहारिक रूप से आराम के दौरान वसा की खपत को प्रभावित नहीं करती है। शक्ति प्रशिक्षण वसा को "जलाने" में इतना शक्तिशाली नहीं है, लेकिन यह विश्राम चयापचय को गंभीर रूप से उत्तेजित करता है।

दोनों करने से आपका वजन तेजी से घटेगा।

• दूसरा मिथक

"जितना अधिक एरोबिक्स, उतना बेहतर"

वैज्ञानिकों ने इसका पता लगा लिया है यद्यपि एरोबिक्स वसा को "जलता" है, व्यायाम के एक घंटे के बाद शरीर मांसपेशियों के ऊतकों में बदल जाता है।और मेटाबॉलिज्म की आग में फैट की जगह प्रोटीन अमीनो एसिड जलते हैं। दो घंटे के कार्डियो प्रशिक्षण के बाद, शरीर 90% तक ल्यूसीन खो देता है, एक एमिनो एसिड जो मांसपेशियों की वृद्धि निर्धारित करता है। कहते हैं: "राहत" पाने की कोशिश करते हुए, मैंने एरोबिक्स को आगे बढ़ाने का फैसला किया और एरोबिक प्रशिक्षण को डेढ़ घंटे तक बढ़ा दिया। तुरंत मांसपेशियों की ताकत कम हो गई और उन्होंने अपनी सामान्य लोच खो दी।तब से, मैं 45-50 मिनट से अधिक समय तक एरोबिक्स नहीं कर पाया हूं।''

• तीसरा मिथक

"कार्डियो से शुरुआत करें और फिर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की ओर बढ़ें।"

सब कुछ उल्टा है. शक्ति प्रशिक्षण को कार्यान्वित करने के लिए, आपको भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है।, जिसके साथ आप प्रति सेट 6-12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते। यदि आप कार्डियो प्रशिक्षण से शुरुआत करते हैं, तो आप ग्लाइकोजन का उपयोग करेंगे, और इससे मांसपेशियों की ताकत में गिरावट आएगी। परिणामस्वरूप, आप प्रशिक्षण की तीव्रता विकसित नहीं कर पाएंगे जिसके लिए मांसपेशियों की वृद्धि की आवश्यकता होती है। आपको हार्डवेयर से शुरुआत करने की ज़रूरत है, और इससे आपके एरोबिक्स में बहुत मदद मिलेगी।ताकत वाले व्यायाम कार्बोहाइड्रेट भंडार को ख़त्म कर देंगे और इसलिए "वसा जलना" एक घंटे के एक चौथाई के बाद नहीं, बल्कि एरोबिक प्रशिक्षण की शुरुआत के लगभग तुरंत बाद शुरू हो जाएगा।

• चौथा मिथक

यदि आप अधिक खाना शुरू कर देते हैं, तो आपको अपने एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि को उचित समय से आगे बढ़ाना होगा। अंततः, इससे अतिप्रशिक्षण को बढ़ावा मिलेगा, और बस इतना ही। ऐसा करना बेहतर है: अगले दो वर्कआउट में एरोबिक्स की अवधि नहीं, बल्कि तीव्रता बढ़ाएँ।फिर आपको अपनी सामान्य तीव्रता के स्तर पर लौटने की आवश्यकता है। हालाँकि, सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने अगले भोजन से जो अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं उसे घटा दें।

• पाँचवाँ मिथक

"हल्के वजन के साथ अपने कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को बढ़ाने से आपको वसा को अधिक कुशलता से जलाने में मदद मिलेगी।"

यह पहले ही कहा जा चुका है वसा को "जलाने" में सर्वोत्तम परिणाम एरोबिक और शक्ति व्यायाम के संयोजन से आते हैं।हार्डवेयर के मामले में, लोड लोड से भिन्न होता है। हल्का वजन मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को उत्तेजित नहीं करता है, लेकिन इसकी मात्रा, जैसा कि आप जानते हैं, "वसा जलने" में एक बुनियादी कारक है। तो, मुख्य नियम निर्विवाद है: आपको भारी वजन (प्रति सेट 6-12 दोहराव) के साथ पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों के उत्तर

• आपको कितने समय तक अध्ययन करने की आवश्यकता है?

विशेषज्ञ सलाह देते हैं: सप्ताह में तीन से पांच दिन कम से कम 30 मिनट. लेकिन हम सभी व्यस्त लोग हैं और हमेशा अपने शेड्यूल में ये 30 मिनट नहीं ढूंढ पाते। खासकर तब जब हम काम करते हैं और अपने परिवार के साथ समय बिताना चाहते हैं। इसीलिए आप कार्डियो ट्रेनिंग को काम के साथ जोड़ सकते हैं. उदाहरण के लिए, जब आप काम से घर आते हैं और आपको नीचे जाना है या किसी बहुमंजिला इमारत के शीर्ष पर जाना है, तो लिफ्ट के बजाय अपने पैरों और सीढ़ियों का उपयोग करें।

• वजन घटाने के लिए कौन से वर्कआउट सबसे अच्छे हैं: दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना?

इनमें से प्रत्येक प्रकार के भार के अपने फायदे होंगे। यह सब इस पर निर्भर करता है कि आप क्या आनंद लेते हैं. कार्डियो प्रशिक्षण के प्रकार को चुनते समय यह कारक महत्वपूर्ण है, इसके लिए धन्यवाद, आप दोनों वजन कम करते हैं और शारीरिक रूप से थके हुए नहीं होते हैं।

• तेजी से वजन कम करने के लिए आपको एरोबिक्स कब करना चाहिए?

हम सप्ताह में 2-3 बार अनुशंसा करते हैंपारंपरिक कार्डियो प्रशिक्षण 45-60 मिनट के लिए मध्यम गति से, और दो बार - अंतराल प्रशिक्षण. आपको कम से कम 2-3 बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करनी चाहिए।

• कौन सा व्यायाम आहार आपको खोए हुए वजन को बनाए रखने में मदद करेगा?

ताकि किलोग्राम वापस न आएं, सप्ताह में 3-4 बार मध्यम गति से 45-60 मिनट तक प्रशिक्षण करना पर्याप्त है. अपनी हृदय गति को अधिकतम 65-70% पर बनाए रखें। केवल विविधता के लिए अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास करें।

• कौन सी व्यायाम मशीन सबसे प्रभावी है?

जो तुम्हें पसंद हो! वजन घटाना एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि से निर्धारित होता है।जितने अधिक होंगे, वजन उतना ही अधिक कम होगा। आप अपनी पसंदीदा व्यायाम मशीन पर अधिक समय तक रह सकते हैं, जिस पर आप टिक नहीं सकते।

• यदि कोई व्यक्ति इसे सही तरीके से करता है तो कार्डियो प्रशिक्षण फायदेमंद होता है, यानी आपको अपनी नाड़ी पर नजर रखने की जरूरत है।
• प्रशिक्षण के दौरान आपको लगातार अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता है. इस कारण से, कई लोग प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करने की सलाह देते हैं, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनमें रक्तचाप बढ़ने की प्रवृत्ति होती है या हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं होती हैं।
• प्रशिक्षण से पहले आपको अपना लक्ष्य निर्धारित करना होगा: सक्रिय हृदय प्रशिक्षण या वजन घटाना। पहले मामले में, प्रशिक्षण अधिक तीव्र होना चाहिए (हृदय गति अधिकतम ऊपरी निशान के 85% पर), लेकिन समय में कम (औसतन 15-20 मिनट। यदि लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना है, तो आपको तैयारी करने की आवश्यकता है 40-60 मिनट के प्रशिक्षण सत्र के लिए, लेकिन कम तीव्रता के साथ - नाड़ी की ऊपरी सीमा का 65%।
• 10-15 मिनट के सत्र से शुरुआत करना सबसे अच्छा हैकम तीव्रता के साथ.
• कार्डियो प्रशिक्षण के लिए दिन का समय चुनते समय, यह याद रखने योग्य है सुबह और शाम को भार की डिग्री अलग-अलग होती है. दिन के पहले भाग में, व्यायाम की तीव्रता कम होनी चाहिए - शुरुआती लोगों के लिए लगभग 100-110 बीट प्रति मिनट, और नियमित जिम जाने वालों के लिए 120-125 बीट। शाम का प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए 130 बीट्स और उन्नत लोगों के लिए 140 बीट्स की पल्स के साथ अधिक गहन मोड में होना चाहिए।
• प्रशिक्षण भार के भार और तीव्रता में केवल क्रमिक वृद्धि ही सुरक्षित और प्रभावी प्रशिक्षण सुनिश्चित कर सकती है। यदि आप इसका पालन करते हैं, तो एक महीने के भीतर, उसी व्यायाम आहार के साथ, नाड़ी बहुत कम हो जाएगी, जिसका अर्थ है कि भार की डिग्री बढ़ाना संभव होगा। तीव्रता के एक नए स्तर पर जाने के लिए, आप तथाकथित "मौखिक" परीक्षण का उपयोग कर सकते हैं: प्रशिक्षण के दौरान, व्यक्ति को शांति से बोलने में सक्षम होना चाहिए। और फिर, जैसा कि पेशेवर बताते हैं, आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं।

कार्डियो कसरत

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको शरीर के लिए ऐसी परिस्थितियाँ बनाने की ज़रूरत है ताकि वह अपनी चमड़े के नीचे की वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करे। इन्हीं तरीकों में से एक है शारीरिक सक्रियता बढ़ाना। इस लेख में हम एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण का विश्लेषण करेंगे, और आप बिल्कुल सीखेंगे। हम इस तरह के प्रश्नों पर भी गौर करेंगे: "क्या अधिक प्रभावी है, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले या बाद में कार्डियो?", "क्या कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को एक दिन में संयोजित करना संभव है?", "क्या बेहतर है, खाली समय में कार्डियो ट्रेनिंग पेट सुबह या शाम को सोने से पहले?

बहुत से लोग तर्क देते हैं कि कौन अधिक प्रभावी है - कम तीव्रता? कुछ लोग कहते हैं कि एरोबिक प्रशिक्षण एनारोबिक प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी जलाता है और ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करता है। तदनुसार, यह इस प्रकार के प्रशिक्षण को सर्वोत्तम वसा जलाने वाली कसरत के रूप में स्थापित करता है। दूसरों का कहना है कि यद्यपि अवायवीय प्रशिक्षण में लंबी अवधि में कसरत के दौरान कम कैलोरी की खपत होती है (यदि हम दिन पर विचार करें)शरीर अभी भी अधिक चमड़े के नीचे की वसा का उपयोग करेगा।

कौन सही है? वास्तव में, कार्डियो (एरोबिक) और शक्ति प्रशिक्षण (एनारोबिक) दोनों ही चमड़े के नीचे की वसा को समान रूप से अच्छी तरह से जलाते हैं। अंतर केवल इतना है कि प्रत्येक विधि इसे अलग ढंग से करती है और प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं। अब हम इसका विस्तार से विश्लेषण करेंगे.

हमारे शरीर में एक तथाकथित एरोबिक थ्रेशोल्ड है। यह एक ऐसी चीज़ है जो यह निर्धारित करती है कि किसी निश्चित समय पर विशेष रूप से किस प्रकार की ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता है। यदि आप कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करते हैं और आपकी हृदय गति 150 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं है (एरोबिक थ्रेशोल्ड स्तर पर), तो वसा का उपयोग ऊर्जा के रूप में किया जाएगा! यदि आप उच्च तीव्रता वाले व्यायाम पर स्विच करते हैं, और तदनुसार आपकी हृदय गति 150 बीट प्रति मिनट से अधिक हो जाती है (एरोबिक सीमा स्तर से अधिक), फिर शरीर ग्लाइकोजन का उपयोग करना शुरू कर देता है। मैं तुरंत कहूंगा कि 150 बीट प्रति मिनट बहुत सापेक्ष है (औसत मूल्य, जो अधिकांश मामलों में उपयुक्त है). और इसलिए हर चीज़ व्यक्तिगत है.

कम तीव्रता वाला कार्डियो

यह तब होता है जब आप धीमी गति से कुछ शारीरिक गतिविधि करते हैं, और आपकी हृदय गति 150 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होती है। अधिकतर, यह नाड़ी 120-140 बीट प्रति मिनट के क्षेत्र में रखी जाती है। कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं:दौड़ना, तेज चलना, रस्सी कूदना, व्यायाम बाइक आदि। सामान्य तौर पर, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आप क्या उपयोग करते हैं, मुख्य बात निर्दिष्ट हृदय गति क्षेत्र का पालन करना है। साथ ही, प्रशिक्षण के दौरान इस प्रकार के भार में शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक कैलोरी की खपत होती है।

यह ठीक उसी प्रकार का भार है जो ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करता है। लेकिन यह चमड़े के नीचे की वसा नहीं है जिसका सेवन किया जाता है, बल्कि मांसपेशियों की वसा का सेवन किया जाता है। मांसपेशियों में वसा भंडार का उपयोग हो जाने के बाद, शरीर पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करता है, जिसके दौरान चमड़े के नीचे की वसा मांसपेशियों में वसा भंडार की भरपाई करती है। तदनुसार, यदि आप कम तीव्रता वाले कार्डियो का उपयोग करते हैं तो वसा जलने की प्रक्रिया इस प्रकार होती है। इसके अलावा, आपको वसा जलने की शुरुआत के लिए 30-40 मिनट तक इंतजार करने की आवश्यकता नहीं है। आपके प्रशिक्षण शुरू करने के 1 मिनट के भीतर वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मांसपेशियों में वसा के ऑक्सीकरण से साइट्रेट उत्पन्न होता है, जो ईंधन के रूप में ग्लाइकोजन के उपयोग को रोकता है।

शक्ति प्रशिक्षण

यह अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण है, जिसके दौरान नाड़ी 100 से 180 बीट प्रति मिनट तक होती है (इस पर निर्भर करता है कि आप इस समय क्या कर रहे हैं). इस प्रकार के व्यायाम से प्रशिक्षण के दौरान कम तीव्रता वाले कार्डियो की तुलना में कम कैलोरी जलती है। लेकिन, अगर आप पूरा दिन अलग से निकाल लें (शक्ति प्रशिक्षण के बाद, शरीर ऊर्जा व्यय में वृद्धि का अनुभव करता है), तो यह कम नहीं होगा (और शायद अधिक).

इस प्रकार का भार ईंधन के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। शरीर वसा की तुलना में ग्लाइकोजन पर अधिक कुशलता से काम करता है। इसलिए, ग्लाइकोजन का उपयोग केवल तभी किया जाता है जब आपको यथासंभव कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है। (उदाहरण: शक्ति प्रशिक्षण)या जितनी जल्दी हो सके (उदाहरण के लिए: स्प्रिंट). ग्लाइकोजन भंडार समाप्त होने के बाद, शरीर पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करता है, जिसके दौरान चमड़े के नीचे की वसा इन भंडार की भरपाई करती है। साथ ही, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करने वाली प्रक्रियाओं पर अतिरिक्त कैलोरी खर्च होती है (आपने लोहे से प्रशिक्षण लिया, माइक्रोट्रामा प्राप्त किया, अब आपको यह सब बहाल करने की आवश्यकता है और, बस मामले में, मांसपेशियों की मात्रा को थोड़ा बढ़ाएं).

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह पूछना बिल्कुल भी सही नहीं है कि कौन सा बेहतर है वजन घटाने के लिए कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण. चूंकि कार्डियो (एरोबिक) और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (एनारोबिक) दोनों ही चमड़े के नीचे की वसा को समान रूप से अच्छी तरह से जलाते हैं। अंतर केवल इतना है कि प्रत्येक विधि इसे अलग ढंग से करती है। अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, मैं इन प्रशिक्षण विधियों को संयोजित करने की अनुशंसा करता हूँ। शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगा, लेकिन कार्डियो के बिना, वसा हानि धीमी होगी। कम तीव्रता वाला कार्डियो आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन भारी शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप वसा और मांसपेशियों दोनों से वजन कम करेंगे (आप एथलेटिक काया के साथ समाप्त नहीं होंगे).

तो अब हम जानते हैं कि सिर्फ एक को चुनना सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, इसलिए सवाल उठता है: वजन घटाने के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को कैसे संयोजित करें?सब कुछ सही ढंग से कैसे चुनें ताकि मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे और जितना संभव हो उतना चमड़े के नीचे की वसा जले? आइए इसका पता लगाएं।

अक्सर, एथलीट वजन उठाने से पहले या बाद में कम तीव्रता वाला एरोबिक प्रशिक्षण करते हैं। ऐसे में सवाल उठता है कि क्या करने की जरूरत है वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में कार्डियो?प्रशिक्षण के बाद कार्डियो की प्रभावशीलता इस तथ्य पर आधारित है कि कथित तौर पर शक्ति प्रशिक्षण ने सभी ग्लाइकोजन को जला दिया है और अब केवल वसा का उपयोग किया जाएगा। लेकिन, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, वसा किसी भी स्थिति में जलेगी। इसलिए, मुझे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो में ज्यादा अंतर नहीं दिखता। यदि आप इसे प्रशिक्षण से पहले करते हैं, तो संभावना है कि आप थक जाएंगे और शक्ति प्रशिक्षण सामान्य से अधिक खराब हो जाएगा। (इसलिए बाद में ऐसा करना अधिक तर्कसंगत है).

इसके अलावा, यदि आप अधिकतम मात्रा में मांसपेशी द्रव्यमान बनाए रखना चाहते हैं, तो मैं एक समय में 60 मिनट से अधिक समय तक कार्डियो करने की सलाह नहीं देता, क्योंकि लगभग इस अवधि में शरीर मांसपेशी वसा का उपयोग करेगा और मांसपेशियों का उपयोग किया जा सकता है। (60 मिनट सशर्त रूप से, बोलने के लिए, एक प्रकार का मध्य बिंदु है जो व्यवहार में अच्छा काम करता है). यदि आप 90 मिनट के लिए कम तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट की योजना बना रहे हैं, तो मैं 45 मिनट के 2 वर्कआउट करने की सलाह देता हूं। (एक सुबह, एक शाम)या सुबह 60 मिनट + शाम की कसरत के बाद 30 मिनट।

क्या कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को एक दिन में जोड़ना संभव है?

हाँ तुम कर सकते हो! इसमें कोई आलोचनात्मक बात नहीं है. कार्डियो को वर्कआउट से जोड़ा जा सकता है या बस एक अलग समय निर्धारित किया जा सकता है। फिर, यदि लक्ष्य है अधिकतम मांसपेशी बनाए रखें, फिर भी मैं इन वर्कआउट को अलग-अलग समय पर करने की सलाह देता हूं। लेकिन यहां आपको अभी भी एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम की अवधि को ध्यान में रखना होगा। नीचे कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप एक दिन में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को कैसे जोड़ सकते हैं।

योजना क्रमांक 1:

• शक्ति प्रशिक्षण - 40 मिनट+ कार्डियो प्रशिक्षण - 20 मिनट

स्कीम नंबर 2:

• सुबह खाली पेट कार्डियो - 30 मिनट
• शाम को शक्ति प्रशिक्षण - 60 मिनट

स्कीम नंबर 3:

• सुबह खाली पेट कार्डियो - 45 मिनटों
• दोपहर के भोजन पर शक्ति प्रशिक्षण - 60 मिनट
• शाम को सोने से पहले कार्डियो वर्कआउट - 45 मिनटों

ये योजनाएँ दक्षता और प्रशिक्षण के अनुसार आगे बढ़ती हैं। यदि आप शुरुआती हैं या वजन कम करना शुरू कर रहे हैं, तो स्कीम नंबर 1 का उपयोग करें, धीरे-धीरे नंबर 2 पर जाएं और अंत में नंबर 3 पर जाएं। मैं तुरंत स्कीम नंबर 3 पर जाने की अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि यह शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव है और आप अत्यधिक प्रशिक्षित हो सकते हैं। सुबह खाली पेट कार्डियो ट्रेनिंग का समय अलग-अलग हो सकता है (15 से 60 मिनट तक)। आप 60 मिनट से अधिक कर सकते हैं, लेकिन यदि आपको अपनी मांसपेशियों की रक्षा करने की आवश्यकता है, तो मैं इसकी अनुशंसा नहीं करता। शाम के कार्डियो (15 से 60 मिनट तक) के लिए भी यही बात लागू होती है।

परंपरागत रूप से ऐसा माना जाता है सुबह कार्डियो उपवास कियाशरीर की वसा को सबसे अच्छे से जलाता है क्योंकि सुबह के समय आपके शरीर में न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट और निम्न रक्त शर्करा होती है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, वसा जलना अधिक तीव्रता से होता है। अपने अनुभव से मैं कह सकता हूं कि यह सैद्धांतिक रूप से काम करता है, लेकिन सुखाने के अंतिम चरण में इस तरह के हेरफेर करने की आवश्यकता होती है (जब आपके पास पहले से ही कम से कम एब्स का कुछ संकेत हो). यानी, आपके पास उपचर्म वसा का एक स्वस्थ स्तर है और आप अपने शरीर को और भी अधिक प्रमुख बनाना चाहते हैं, जबकि आप पहले से ही सख्त आहार और बहुत सारे प्रशिक्षण पर हैं।

मैं प्रभावशीलता पर भी ध्यान देना चाहता हूं शाम को सोने से पहले कार्डियो. यहां तर्क यह है कि आप शाम को सोने से पहले कार्डियो करते हैं, उसके बाद आप कुछ नहीं खाते हैं और 15-30 मिनट (या तुरंत) के बाद आप बिस्तर पर चले जाते हैं। इस कार्डियो के दौरान, आपने मांसपेशियों की वसा को जला दिया और अब नींद के दौरान, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान, चमड़े के नीचे की वसा मांसपेशियों में वसा के भंडार को फिर से भर देगी। आख़िरकार, इस खर्च की गई वसा को न केवल आपके चमड़े के नीचे के वसा से, बल्कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से भी नवीनीकृत किया जा सकता है। और अगर शाम के कार्डियो वर्कआउट के बाद आप कुछ नहीं खाते हैं, तो शरीर के पास उपचर्म वसा का उपयोग करके खोई हुई वसा को फिर से भरने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा। सुबह खाली पेट कार्डियो + दोपहर के भोजन के समय शक्ति प्रशिक्षण + शाम को सोने से पहले कार्डियो = सबसे उन्नत वसा जलाने वाला आहार (मेरी राय में)।

अब आपके पास एक विचार है वजन घटाने के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को कैसे संयोजित करेंअधिकतम प्रभाव प्राप्त करने और अधिकतम मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए। इसके अलावा, यह मत भूलिए कि वजन कम करने के मामले में प्रशिक्षण नहीं, बल्कि उचित पोषण पहले स्थान पर है। यदि आप सब कुछ खाते हैं, तो सुबह खाली पेट या सोने से पहले कोई भी कार्डियो आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।

आहार + कसरत = सफलता की कुंजी!

ईमानदारी से,