लगभग पूरा इंटरनेट अति-प्रभावी गुप्त तकनीकों से भरा पड़ा है जो आपको अविश्वसनीय समय में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। कम समय. ऐसे प्रोग्राम जो बताते हैं कि कब और किस दिन आपको कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, प्रशिक्षण योजनाएँप्रसिद्ध बॉडीबिल्डिंग पेशेवर। कथन कि उत्कृष्ट मांसपेशियों को घर पर ही पंप किया जा सकता है। जो व्यक्ति यह सब पढ़कर अपने शरीर को बदलने के लिए कृतसंकल्प है, वह अनजाने में ही गलती में पड़ जाता है।

घरेलू कसरत

घर पर वर्कआउट करने का मुख्य कारण यह झूठा डर है कि जब आप जिम आएंगे तो हंसी का पात्र बन जाएंगे। प्रशिक्षण विधियों की अज्ञानता व्यक्ति को भ्रमित कर देती है। घरेलू प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर विश्वास करते हुए, वह जाता है खेल के सामान की दुकानऔर खेल उपकरण खरीदना शुरू कर देता है, जिसमें बहुत पैसा खर्च होता है। उदाहरण के लिए, बंधनेवाला डम्बल के सेट पर खर्च किए गए पैसे के लिए, आप मासिक सदस्यता खरीद सकते हैं अच्छा हॉल. अब सोचिए कि आप घर पर डम्बल की एक जोड़ी और वास्तविक खेल के माहौल के साथ पूरी तरह सुसज्जित जिम के साथ क्या हासिल कर सकते हैं। याद रखें कि कोई नहीं है घरेलू कसरतजिम में वर्कआउट करने से इसकी तुलना नहीं की जा सकती! यदि आप अपने आप को एक अच्छे, मैत्रीपूर्ण जिम में पाते हैं, तो आपको इसकी गारंटी है अच्छा मूड, एक प्रतिस्पर्धी खेल माहौल और यहां तक ​​कि, शायद, अनुभवी एथलीटों की मदद भी। सबसे पहली बात आरंभिक चरणमैं आपको पावरलिफ्टिंग जिम जाने की सलाह देता हूं, जहां कुछ सबसे ज्यादा मजबूत एथलीट. मैत्रीपूर्ण चेहरे के साथ प्रवेश करते हुए, धीरे-धीरे हॉल के चारों ओर घूमें और उन सभी लोगों का मैत्रीपूर्ण तरीके से स्वागत करें जो खड़े हैं और किसी भी काम में व्यस्त नहीं हैं। आपको व्यायाम करने वाले व्यक्ति तक नहीं पहुंचना चाहिए! बस गुजर जाओ. चारों ओर देखें, और यदि आपको कोई स्क्वाट रैक मिले, क्षैतिज बेंचबेंच प्रेस और डेडलिफ्ट के लिए एक मंच, तो जिम की आपकी पहली यात्रा लगभग सफल है।

प्रारंभिक चरण में, ध्यान केंद्रित करें बुनियादी व्यायाम, जो वह आधार प्रदान करता है जिससे आप निर्माण करेंगे। पर सही तकनीकऔर एक स्थिर प्रशिक्षण व्यवस्था, आप जल्दी ही ताकत हासिल कर लेंगे। कोई व्यायाम उपकरण या नहीं पृथक व्यायाम! सुनहरे तीन हैं स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट। उन्हें सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण सत्र आयोजित करते हुए, लिखित क्रम में ही निष्पादित करने की आवश्यकता है। ठीक से वार्मअप करना न भूलें, और वार्मअप कोई व्यायाम बाइक या दौड़ नहीं है, बल्कि वही बारबेल है जिसके साथ आप व्यायाम करते हैं आगामी अभ्यास. यह बेहतर होगा अगर अनुभवी एथलीटये सब करने की तकनीक आपको सिखाएंगे तीन मुख्यव्यायाम करें, इससे समय की बचत होती है और गारंटी होती है कि आपको चोट नहीं लगेगी।

बुनियादी कक्षाएं

पहले दृष्टिकोण में, ठीक से वार्मअप करें, केवल बार के साथ 15-20 बार, बिना वज़न के। प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण में, 5-10 किलोग्राम जोड़ें जब तक कि आप अपने कामकाजी वजन (वह वजन जिस पर " मांसपेशियों की विफलता” 8-12 स्क्वैट्स पर होता है, यानी अंतिम 1-2 दोहराव कठिन होने चाहिए)। वार्म-अप दृष्टिकोण की संख्या और अतिरिक्त वजन में अंतर स्वाभाविक रूप से एथलीट के अनुभव पर निर्भर करता है। वार्म-अप दृष्टिकोण गिनती में शामिल नहीं हैं; केवल कार्यशील सेटों को गिनने की आवश्यकता है। 5 कार्यशील दृष्टिकोण हैं, और प्रत्येक दृष्टिकोण में 8-12 दोहराव होते हैं। अन्य दो अभ्यासों में प्रशिक्षण का सिद्धांत समान है। कार्य सेट और दोहराव की संख्या समय के साथ बदल जाएगी। हमारी मांसपेशियाँ कई प्रकार की होती हैं मांसपेशी फाइबर, और उनका प्रशिक्षण थोड़ा अलग है। सभी प्रकार के रेशों का विकास होता है अधिकतम शक्तिऔर मांसपेशियों की वृद्धि.

प्रशिक्षण चक्र

चक्र संक्रमण हैं प्रशिक्षण व्यवस्थाएक प्रकार के मांसपेशी फाइबर से दूसरे प्रकार में। उदाहरण के लिए, आप 8-12 पुनरावृत्ति मोड में डेढ़ से दो महीने से प्रशिक्षण ले रहे हैं और आपको लगता है कि आप अपनी ताकत बढ़ाने में धीमे होने लगे हैं। यह चक्र का अंत है, आपको दूसरे चक्र की ओर बढ़ने की आवश्यकता है। 8-12 मोड के बाद, 4-8 दोहराव पर आगे बढ़ें। इस मोड में, एक ऐसा साथी रखने की सलाह दी जाती है जो आपका बीमा कर सके।

इन सब से गुजरने के बाद, आपको थोड़ा अनुभव प्राप्त होगा, और व्यायाम करने की तकनीक अधिक उन्नत स्तर पर पहुंच जाएगी। उच्च स्तर. एक अच्छा दिन, अधिमानतः सप्ताहांत पर, जब आप अंदर हों बहुत अच्छे मूड में, प्रत्येक में अधिकतम वजन के साथ अपने लिए एक कसरत की व्यवस्था करें तीन बुनियादीव्यायाम, दोहराव की संख्या 1-2. यानी कि आपका और आपके पार्टनर का काम यह पता लगाना है कि कौन सा है भार सीमाआप काबू पा सकते हैं, इसे आरएम (एक बार अधिकतम) की परिभाषा कहा जाता है। थोड़े गर्म कपड़े पहनें ताकि सेट के बीच आपकी मांसपेशियां ठंडी न हों, ठीक से वार्मअप करें। आप सेट के बीच औसतन 5 मिनट तक आराम करेंगे। आरएम आमतौर पर प्रत्येक चक्र के बाद निर्धारित किया जाता है, फिर जिम से एक सप्ताह का ब्रेक शुरू होता है, इन दिनों अपने शरीर को ठीक से आराम करने की कोशिश करें, सॉना जाएं, मसाज पार्लर जाएं। और इस तरह के आराम के बाद, जब आप जिम आएंगे, तो आपको ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि महसूस होगी, फिर 8-12 बार फिर से काम करना शुरू करें।

दोहराव की संख्या

समय के साथ, आप महसूस करना और समझना शुरू कर देंगे कि निरंतर प्रगति करने के लिए आपको कितने सेट और दोहराव की आवश्यकता है। आमतौर पर, पतलेपन से ग्रस्त व्यक्ति के लिए 8-12 दोहराव का नियम पर्याप्त होता है। जो लोग मोटे हैं और मोटापे से ग्रस्त हैं, उनके लिए 5-8 पुनरावृत्ति के क्षेत्र में नियम उपयुक्त हैं। लेकिन आपको इसे एक नियम के रूप में नहीं लेना चाहिए, प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग है और हर किसी का शरीर अलग है। ऐसा होता है कि विकास के कुछ चरणों में शरीर को थोड़ी अलग मात्रा में दोहराव और दृष्टिकोण की आवश्यकता होगी। आपका अपना मुख्य कार्य- अपने स्वयं के परीक्षण और त्रुटि अनुभव का उपयोग करके रणनीति निर्धारित करें। इस तरह आप 100% निश्चितता के साथ यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपके शरीर के लिए सबसे उपयुक्त क्या है। लेकिन मुख्य बात व्यायाम में कामकाजी वजन बढ़ाने की निरंतर प्रगति है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बार पर अधिक वजन डालने की कोशिश करनी चाहिए, यह बस आपकी प्रतिनिधि सीमा को कम कर देगा। यदि आप सभी बुनियादी अभ्यासों पर 8-12 दोहराव मोड में काम करते हैं, तो उस वजन को समायोजित करें जिसके साथ आप विफलता के लिए 8 दोहराव करेंगे, यानी, अंतिम 2 दोहराव कठिन होने चाहिए। एक सत्र से दूसरे सत्र में, आप 8 नहीं, बल्कि 9 दोहराव करने का प्रयास करेंगे। फिर उसी वजन के साथ 10, 11 और 12 पुनरावृत्ति के लिए। और जब आप समान वजन के साथ प्रत्येक कामकाजी दृष्टिकोण में 12 दोहराव करते हैं, तो आप पहले से ही काम करने वाले वजन में 5 किलोग्राम जोड़ सकते हैं। और आप फिर से 8 दोहराव करेंगे सबसे भारी वजन. यह पुनरावृत्ति सीमा को "नॉक आउट" किए बिना कार्य भार में वृद्धि है। अपने शरीर को सुनो! यदि आपने एक निश्चित प्रशिक्षण व्यवस्था चुनी है और यह बहुत प्रभावी है, तो आपको कुछ भी नहीं बदलना चाहिए! आपको "छलांग" लगाने की भी ज़रूरत नहीं है कब कादूसरे चक्र के लिए.

विस्तृत मांसपेशी विकास के लिए क्रमिक संक्रमण

ऊपर जो कुछ भी लिखा गया है उसे पावरलिफ्टिंग कहा जा सकता है। कुछ समय बाद, अपने व्यायाम की सीमा का विस्तार करना शुरू करें। लंजेस, वेटेड डिप्स और पुल-अप्स जैसे कुछ और बुनियादी व्यायाम जोड़ें। उदाहरण के लिए, दिनचर्या इस प्रकार बनाई जा सकती है: स्क्वैट्स, कंधों पर बारबेल के साथ फेफड़े, बेंच प्रेस, वेटेड डिप्स, डेडलिफ्ट्स, पुल-अप्स। आप दृष्टिकोण की संख्या को घटाकर तीन कर सकते हैं, क्योंकि प्रशिक्षण का समय लंबा हो जाएगा। अगले पर जाएँ अलग कार्यक्रमऐसे वर्कआउट जिनमें प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाता है।

शरीर का गठन बढ़ाने

ऐसे मांसपेशी समूह हैं जो किसी न किसी तरह से जुड़े हुए हैं - ये विरोधी मांसपेशियां हैं जो दो विपरीत दिशाओं में गति का कारण बनती हैं। प्रतिपक्षी-आधारित प्रशिक्षण दिनचर्या का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है: छाती - पीठ; बाइसेप्स - ट्राइसेप्स। सहक्रियात्मक मांसपेशियाँ कार्य करती हैं और एक ही गति में भाग लेती हैं: छाती - ट्राइसेप्स; पीछे - बाइसेप्स। प्रशिक्षण के दौरान कंधे करधनीट्राइसेप्स भी काम करता है. पैरों की ट्रेनिंग एक अलग दिन पर की जाती है। जैसे, प्रशिक्षण चक्रइस प्रकार बनाया जा सकता है:

एन्टागोनिस्ट

• सोमवार: छाती, पीठ;
• बुधवार: जांघें, मांसपेशियां पिछली सतहजांघ पिण्डली;
• शुक्रवार: कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स;

सहक्रियावादी।

• सोमवार: छाती, ट्राइसेप्स;
• बुधवार: पीठ, बाइसेप्स;
• शुक्रवार: पैर, कंधे.

दोनों विकल्पों को आज़माएँ और जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुनें। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 4 व्यायाम हैं और इनमें से प्रत्येक अभ्यास के 4 सेट हैं। परिणामस्वरूप, अकेले प्रत्येक मांसपेशी समूह में 16 दृष्टिकोण होते हैं। मैं व्यायाम करने की तकनीक के बारे में नहीं लिखता, क्योंकि इंटरनेट पर यह जानकारी प्रचुर मात्रा में उपलब्ध है। उदाहरण के लिए, किसी भी खोज इंजन में "पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम" दर्ज करना पर्याप्त है, और आप देखेंगे आवश्यक सामग्री. आपको यह जानना होगा कि कैसे करें अधिक व्यायामकुछ मांसपेशियों पर. व्यायाम तकनीक में लगातार अनुभव प्राप्त करें। इस लेख का उद्देश्य यह समझना है कि बॉडीबिल्डिंग का सार क्या है और निरंतर प्रगति कितनी महत्वपूर्ण है, न कि समय को एक ही स्थान पर अंकित करना।

याद रखें कि व्यायाम में काम करने का वज़न हमेशा बढ़ना चाहिए! इसके बिना यह असंभव है! एक समय आएगा जब आप 80 किलो वजन के साथ बेंच प्रेस में 10 दोहराव करेंगे, फिर 100 किलो वजन के साथ 10 दोहराव, 120 किलो वजन के साथ 10 दोहराव करेंगे। बेसिक एक्सरसाइज के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से आप मजबूत बनेंगे। इस प्रकार, अपनी ताकत बढ़ाकर, आप पहले से ही उच्च-मात्रा प्रशिक्षण की ओर बढ़ रहे हैं, जिसमें प्रत्येक मांसपेशी समूह में औसतन चार अभ्यास होंगे और उनमें से प्रत्येक में 4-5 कार्य दृष्टिकोण होंगे। किकबैक तब होता है जब आपका कामकाजी वजन रिपीट रेंज को छोड़े बिना बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, आपने एक बार 10 दोहराव के लिए 80 किलो वजन उठाया, लेकिन असफल रहे, जबकि आखिरी 1-2 दोहराव कठिन थे। उत्तीर्ण होना निश्चित अवस्था, आप मजबूत हो गए हैं और पहले से ही 10 पुनरावृत्तियों के लिए 120 किलोग्राम वजन के साथ बैठ रहे हैं। हाई-वॉल्यूम मोड में व्यायाम करते समय, अपने शरीर की दृष्टि से निगरानी करें, चमड़े के नीचे की वसा की स्थिति, मांसपेशियों की मात्रा और गोलाई में वृद्धि की निगरानी करें। जैसे ही आप फंसा हुआ महसूस करें, आगे बढ़ें शक्ति मोड, केवल स्क्वैट्स, बेंच प्रेस का उपयोग करना, deadliftऔर सहायक व्यायामपुल-अप और डिप्स की तरह।

सेट के बीच आराम करें

जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, बॉडीबिल्डिंग विभिन्न तरीकों से की जा सकती है। कुछ के लिए, हल्का वजन और अधिक दोहराव उपयुक्त हैं, दूसरों के लिए, विपरीत सच है। लेकिन आपको बुनियादी नियम हमेशा याद रखना चाहिए! यदि आप ताकत के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक 5 से 10 मिनट तक होता है, और कभी-कभी 15 मिनट तक भी पहुँच जाता है। उच्च-मात्रा मोड में व्यायाम करते समय, दृष्टिकोण के बीच का आराम 1 या 2 मिनट तक कम हो जाता है। एक "पंपिंग" मोड भी है, इसका कार्य जितना संभव हो उतने मांसपेशी फाइबर विकसित करना और काम करने वाली मांसपेशियों को प्रचुर मात्रा में रक्त प्रवाह से भरना है, जो इस प्रक्रिया में उन्हें बहुत अधिक फुलाता है। इस मोड में, आराम सख्ती से 30 सेकंड, 10-15 दोहराव, प्रति मांसपेशी समूह 4-5 व्यायाम तक रहता है, स्वाभाविक रूप से, व्यायाम में काम करने का वजन बहुत कम हो जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद रिकवरी में देरी होती है। ऊपर लिखी सभी योजनाओं को आज़माएँ; कोई भी प्रशिक्षक या प्रशिक्षक आँख से यह निर्धारित नहीं कर सकता कि आपके लिए क्या अधिक प्रभावी है। बॉडीबिल्डिंग की व्यावसायिकता उन पहलुओं को स्वतंत्र रूप से समझने में निहित है जो मांसपेशियों को बढ़ने के लिए मजबूर करते हैं; यह एक अकेला खेल है! यहां जो महत्वपूर्ण है वह है अत्यधिक एकाग्रता और अभ्यास के दौरान मांसपेशियों पर भार की स्पष्ट अनुभूति। हर काम बिना सोचे-समझे करने की ज़रूरत नहीं है! प्रत्येक गतिविधि में तनाव को पकड़ना सीखें, गतिविधियों के दौरान अवचेतन रूप से हमेशा अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखें।

भार सीमित करें

कई अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, मैं आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करने का प्रयास करने की सलाह देता हूं, यह पहले से ही है दैनिक वर्कआउट(रविवार को छोड़कर)। आपने सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को जो प्रशिक्षण लिया, आप क्रमशः सोमवार, मंगलवार, बुधवार को प्रशिक्षण लेंगे और गुरुवार को चक्र फिर से शुरू होगा। कई एथलीट कहेंगे कि यह गलत है, वे कहते हैं, आप अपनी मांसपेशियों को अत्यधिक प्रशिक्षित कर सकते हैं, और मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया रुक जाएगी और आपका वजन भी कम हो सकता है। मांसपेशियों. बेशक यह बहुत है बहुत सारा तनाव- प्रतिदिन प्रशिक्षण लें। लेकिन मैं आपको एक बात बताऊंगा: प्रत्येक मांसपेशी समूह पर सप्ताह में दो बार काम करने, सही तरीके से खाने और सही तरीके से ठीक होने से, आपको तत्काल परिणाम दिखाई देंगे! आख़िरकार, आप किसी भी समय लोड कम कर सकते हैं।

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि घर पर मांसपेशियां कैसे बनाई जाएं। आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है उचित प्रशिक्षण. यदि आप अभी स्विंग करना शुरू कर रहे हैं, तो निर्णय लें मुख्य लक्ष्यकक्षाएं. शुरुआती एथलीट कई गलतियाँ करते हैं। वे ताकत विकसित करने और मांसपेशियां बनाने का प्रयास करते हैं, लेकिन प्रशिक्षण परिणाम नहीं लाता है।

सामान्य गलती- व्यायाम की एक बड़ी संख्या, जबकि प्रशिक्षण में हल्के वजन शामिल होते हैं। गलती का सार यह है कि यह दृष्टिकोण मांसपेशियों को पंप नहीं करता है। विकास व्यायाम की मात्रा से नहीं, बल्कि वज़न बढ़ने से निर्धारित होता है।

• लगातार भारी भार उठाने से शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए मजबूर होना पड़ता है, जो इसे बढ़ते भार से निपटने की अनुमति देता है।
• इस्तेमाल किया जा सकता है हल्का वजनऔर खूब व्यायाम करें. यह दृष्टिकोण सहनशक्ति विकसित करता है। मांसपेशियों की मात्रा में नगण्य वृद्धि होती है।
• काम का वजन सही ढंग से बढ़ाएं। अपनी व्यायाम तकनीक या प्रशिक्षण को बिना न बदलें प्रारंभिक वार्म-अप.
• के लिए सही ऊंचाईप्रति मांसपेशी समूह में मांसपेशी द्रव्यमान, कई व्यायाम करें। 5 दोहराव के कई सेट करते हुए, बारबेल के साथ पहला बुनियादी व्यायाम करें।
• दूसरे अभ्यास का उद्देश्य बहुमुखी और है गहन अध्ययनमांसपेशी फाइबर और मांसपेशी ऊर्जा संसाधनों का प्रशिक्षण। डम्बल के साथ प्रदर्शन करें, 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट से अधिक नहीं।

आपके शरीर को सुंदर बनाने में मदद करता है सही राशीकामकाजी वजन बढ़ाने, तकनीक बनाए रखने और अच्छा वार्म-अप करने के साथ-साथ व्यायाम करें।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यासों की सूची

शुरुआती एथलीट घर पर ही अपनी मांसपेशियों को पंप करते हैं। कौन पहुंचा अच्छे परिणामउन्हें एहसास होता है कि वे रुककर जिम नहीं जा सकते, क्योंकि घरेलू व्यायाम पर्याप्त नहीं है।

1. छाती का व्यायाम. पुश-अप्स पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। भुजाओं को फैलाकर प्रदर्शन करें। यदि आप एक दृष्टिकोण में पंद्रह पुनरावृत्ति करते हैं, तो भार बढ़ाएँ। आप अपनी पीठ पर भारी चीजों से भरा बैकपैक रख सकते हैं।
2. बार्स आपकी छाती की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छे होते हैं। अगर शक्ति सूचकबेहतर के हकदार हैं, अपने पैरों को आगे की ओर रखते हुए स्टूल पर पुश-अप्स करें। इस तरह आप अपना वजन कम कर सकते हैं और पास हो सकते हैं प्रारंभिक तैयारी.
3. पीठ और कंधों के लिए व्यायाम. आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी. चौड़ा खींचो और उलटी पकड़. पुल-अप्स तनाव डालते हैं डेल्टोइड्सऔर बाइसेप्स.
4. आप दो 20-लीटर पानी की बोतलों का उपयोग करके घर पर अपने कंधों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। उन्हें अपने सामने उठाएं या अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। इसका मुख्य लाभ यह है खेल सामग्री- पानी जोड़कर या घटाकर लोड स्तर बदलना।
5. ऐसी बोतलें आपके बाइसेप्स को पंप करने में भी मदद करेंगी। एक खड़े में या बैठने की स्थितिडम्बल का उपयोग करके किसी व्यायाम का अनुकरण करने के लिए अपनी भुजाओं को मोड़ें।
6. ट्राइसेप्स और एब्स के लिए व्यायाम. नियमित पुश-अप्स के साथ ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करें संकीर्ण पकड़. यदि दोहराव की संख्या 15 तक पहुँच जाती है, तो भार बढ़ाना सुनिश्चित करें।
7. प्रेस आसान है. अपनी पीठ के बल लेटें और सजगता की स्थितिअपने पैर ऊपर उठाओ. व्यायाम तब तक करें जब तक पेट के क्षेत्र में जलन न होने लगे।
8. घर पर अपने पैरों को पंप करना अधिक कठिन है। मैं व्यायाम का सुझाव देता हूं स्कूल के पाठ्यक्रम- स्क्वाट और एक पिस्तौल।

महीने में दो बार भारी ट्रेनिंग करें. प्रत्येक आगामी कसरत के साथ भार बढ़ाएँ।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

एक फूली हुई पीठ अद्भुत दिखती है, रीढ़ की रक्षा करती है, इसे आसान बनाती है दैनिक जीवन, समर्थन करता है सही मुद्रा.

• अपनी पीठ को अपनी छाती से अलग प्रशिक्षित करना बेहतर है। परिणामस्वरूप, सारी ऊर्जा पीठ की मांसपेशियों को काम करने में खर्च हो जाएगी। इस प्रकार का प्रशिक्षण अधिक प्रभावशाली होता है।
• बाइसेप्स पीठ-केंद्रित अभ्यासों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। उन्हें पीठ के बाद पंप किया जाना चाहिए। आप वर्कआउट में अपने फोरआर्म्स को भी शामिल कर सकते हैं। अग्रबाहुओं में गहरी सहनशक्ति होती है और ये सभी अभ्यासों में शामिल होते हैं। इसलिए, उन्हें सप्ताह में एक बार से अधिक कठोर उपचार न कराएं।
• अपने वर्कआउट के प्रभाव को महसूस करना सीखें। जिम जाने से पहले सुनिश्चित कर लें कि आपकी मांसपेशियां ठीक हो गई हैं।
• यदि आप अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो विशेष खेल पूरकों - आर्जिनिन, क्रिएटिन और अमीनो एसिड पर ध्यान दें। अपने आहार में खेल पोषण को शामिल करना ही काफी है।

प्रशिक्षण सत्र शुरू होने से पहले, एक लक्ष्य निर्धारित करना सुनिश्चित करें। यह एक प्रकार के प्रकाशस्तंभ की भूमिका निभाता है, जिसके आप दिन-ब-दिन करीब होते जा रहे हैं।

वीडियो युक्तियाँ

मानव बांह में फोरआर्म्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कई छोटी मांसपेशियां होती हैं, जिनमें से प्रत्येक बांह के काम में सक्रिय रूप से शामिल होती है।

1. ऐसे व्यायाम करके जिनमें अपनी भुजाओं को मोड़ना शामिल है, आप अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं। हम डम्बल या बारबेल के साथ भुजाओं को मोड़ने, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करने और पंक्तियों पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में बात कर रहे हैं रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ.
2. यदि प्रशिक्षण के दौरान आपकी भुजाएँ फैली हुई हैं, तो आपके ट्राइसेप्स प्रशिक्षित होते हैं। यह प्रभाव बेंच प्रेस, समानांतर बार और पुश-अप्स द्वारा प्राप्त किया जाता है।
3. ऐसे व्यायाम जिनमें आपको अपने हाथों से खेल उपकरण पकड़ने की आवश्यकता होती है, उनका लक्ष्य अग्रबाहुओं पर होता है।

महत्वपूर्ण नियम

• मैंने कभी भी 70 किलोग्राम वजन वाले एथलीट को नहीं देखा, जिसकी बांह की परिधि 37 सेमी से अधिक हो शक्तिशाली हाथों सेकेवल बड़े लोग ही घमंड कर सकते हैं. इसलिए, पूरे शरीर को पंप करना, भुगतान करना आवश्यक है विशेष ध्यानपैर
• पुल-अप्स, रो और प्रेस से बाजुओं पर भारी भार पड़ता है। दृष्टिकोणों की संख्या और खेल उपकरणों के वजन के साथ इसे ज़्यादा मत करो। अन्यथा, स्नायुबंधन क्षतिग्रस्त हो जाएंगे, जिन्हें ठीक होने में बहुत लंबा समय लगेगा।
• यदि आपका लक्ष्य अपनी भुजाओं को बड़ा बनाना है, तो बुनियादी अभ्यासों में अच्छे परिणाम प्राप्त करें। हम पुश-अप्स, पुल-अप्स, बारबेल रो और डेडलिफ्ट्स के बारे में बात कर रहे हैं।
• बड़े हाथ- वाले लोगों का गुण मजबूत अग्रबाहु.
• एक पंचिंग बैग आपकी बाहों को मजबूत और मजबूत बनाने में मदद करेगा। यह भारी प्रहार खेल सामग्री, अपने हाथों को आत्मविश्वासी, मजबूत, निपुण बनाएं। इस प्रक्षेप्य के साथ काम करने में उपयोग शामिल है लोचदार पट्टियाँऔर प्रक्षेप्य दस्ताने. अन्यथा, आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं या अपनी उंगलियों को विस्थापित कर सकते हैं।
• अपनी बाहों को पंप करते समय, मांसपेशी फिजियोलॉजी द्वारा निर्देशित रहें। बड़ी संख्या में सफेद रेशों के कारण ट्राइसेप्स बाइसेप्स से भिन्न होता है। इसलिए वे उसे प्रशिक्षित करते हैं बड़े पैमाने, शक्ति का विकास करना।
• बारबेल या अन्य उपकरण के साथ काम करते समय, मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपके बाइसेप्स का आकार कैसे बढ़ता है। इस प्रशिक्षण रहस्य की बदौलत, कुछ एथलीट औसत प्रदर्शन से आगे जाने में सक्षम हैं।
• यदि प्रशिक्षण के दौरान कलाई के जोड़ों के क्षेत्र में लक्षण दिखाई देते हैं असहजता, इसे रोका जाना चाहिए।
• व्यायाम स्पष्ट और सटीक ढंग से करें। यदि आप बारबेल के साथ काम करते हैं, तो आपकी भुजाओं को मुख्य भार मिलना चाहिए। आप अपने शरीर से उनकी मदद नहीं कर सकते।

एक कार्यक्रम बनाएं और उसके अनुसार प्रशिक्षण लें। अपने परिणामों को रिकॉर्ड करने और अपनी उपलब्धियों पर नज़र रखने के लिए एक जर्नल रखने की आदत विकसित करें।

पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सबसे मजबूत और बड़ी मांसपेशियांशरीर - पैर की मांसपेशियाँ। चाहे आप कहीं भी प्रशिक्षण लें, आपको स्वस्थ और संतुलित आहार खाने की ज़रूरत है। अन्यथा, सभी अभ्यास अप्रभावी और निरर्थक होंगे।

1. रोजाना स्क्वाट करने से आपके पैरों को मांसल बनाने में मदद मिलेगी। सबसे पहले, दो पैरों पर बैठें, एक महीने या उससे अधिक के बाद, अधिक पर स्विच करें कठिन अभ्यास.
2. व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने हाथ से किसी सहारे को पकड़ने की सलाह दी जाती है।
3. स्क्वैट्स के बाद, रस्सी कूदना शुरू करें। यह सरल व्यायाम पैर की मांसपेशियों को विकसित करता है और सहनशक्ति बढ़ाता है।
4. पंप से भरना आंतरिक मांसपेशियाँलेग प्रेस आपके पैरों को मदद करेगी। मशीन में बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पंजों को थोड़ा अलग रखें। एक्सरसाइज के दौरान आपकी पीठ पूरी तरह से सीट के पीछे से सटी होनी चाहिए।
5. प्रशिक्षण के लिए पीछे की मांसपेशियाँएक अच्छा व्यायाम प्रदान किया जाता है. अपने कंधों पर एक बारबेल रखें और अपने पैर की उंगलियों को बार पर रखकर खड़े हो जाएं। शुरू करने के लिए, अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर खींचें, फिर वापस आएँ प्रारंभिक स्थिति.
6. दौड़ने से मांसपेशियों का विकास होता है।
7. ऊपरी मांसपेशियाँहैक मशीन और पैर विस्तार पर केंद्रित अन्य व्यायाम मशीनें काम करेंगी।

पैरों की कसरत का वीडियो

अपनी गर्दन कैसे हिलाएं

हर किसी को एक मजबूत और भरी हुई गर्दन की जरूरत होती है। सबसे पहले, ऐसी गर्दन मालिक की उपस्थिति में सुधार करेगी। वह रीढ़ की हड्डी को क्षति से बचाने में सक्षम है।

यदि आप जिम ज्वाइन करते हैं, अनुभवी प्रशिक्षकगर्दन के लिए सक्षम व्यायाम का सुझाव देगा, व्यायाम उपकरणों की एक विस्तृत श्रृंखला और विभिन्न प्रकार की पेशकश करेगा प्रभावी तकनीकें.

विशेषज्ञों के मुताबिक, लगातार व्यायाम करना चाहिए कम भार होनापूर्ण प्रशिक्षण के साथ गैर-व्यवस्थित प्रशिक्षण की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी। के साथ काम हल्का वजनसे छूट नहीं देता अनिवार्य वार्म-अपमुख्य कसरत से पहले.

कक्षाओं से झटकों को हटा दें, और गति बढ़ाने की इच्छा का स्वागत नहीं है। प्रत्येक व्यायाम सटीक और सुचारू रूप से करें। कॉम्प्लेक्स में 5 अभ्यास, प्रत्येक में 15 दृष्टिकोण शामिल हैं। भार की गणना करें ताकि आपके पास सब कुछ करने के लिए पर्याप्त ताकत हो। तैयार रहें कि पहला वर्कआउट कठिन लगेगा।

गर्दन के लिए व्यायाम के 2 समूह

• पहला समूह: बल प्रतिरोध का उपयोग करने के लिए व्यायाम। खेल उपकरण और विशेषताओं की आवश्यकता नहीं है। एक सरल व्यायाम: अपनी उंगलियों को पकड़ें और अपने सिर के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने सिर को ज़मीन की ओर खींचें और प्रतिरोध पैदा करने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करें।
• दूसरा समूह: व्यायाम का उपयोग करना खेल सामग्री. विस्तारक, बाट, पैनकेक। माल रखने के लिए एक विशेष उपकरण की आवश्यकता होगी।

अभ्यास

मैं कुछ का वर्णन करूंगा लोकप्रिय व्यायाम. आप सबसे सुविधाजनक विकल्पों में से कई चुन सकते हैं।

1. अपने सिर को अपनी हथेलियों द्वारा उत्पन्न प्रतिरोध के विरुद्ध झुकाएँ। आगे और पीछे झुकें.
2. अपने हाथों को अपने जबड़े पर रखें और अपने सिर द्वारा किए गए घुमावों के प्रति प्रतिरोध पैदा करें।
3. बेल्ट और वज़न से बने उपकरण के साथ लापरवाह स्थिति में व्यायाम करें। इसे लगाएं और सिर हिलाएं। इष्टतम भारलोड बदल कर उठाओ.
4. अपने सिर पर बोझ के साथ एक स्ट्रिंग बैग रखें और बैकरेस्ट के साथ एक कुर्सी या आरामकुर्सी पर बैठें। बेल्ट को अपने माथे पर बांधें। अपना सिर पीछे फेंकें और ऊपर-नीचे घुमाएँ।

गर्दन शरीर का एक नाजुक हिस्सा है। इस क्षेत्र की मांसपेशियों को बेहद सावधानी से प्रशिक्षित करें।

दोस्तों, सभी को नमस्कार. मेरे प्रिय बॉडीबिल्डिंग के बारे में लंबे समय से कोई रिलीज़ नहीं हुई है। मैं यह पाठ बहुत खुशी के साथ लिख रहा हूं, और आज मैंने एक बहुत ही लोकप्रिय विषय पर बात करने का फैसला किया है जो कई लोगों को चिंतित करता है, मुझे पेट को जल्दी से कैसे पंप किया जाए (घर पर और जिम दोनों में) के बारे में बहुत सारे पत्र मिलते हैं; अत: सभी को उत्तर देना संभव नहीं है, क्योंकि... यह असंभव है और मैंने आपके लिए उपयोगी एक लेख लिखने का निर्णय लिया है। इससे पहले कि हम पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम के सेट का अध्ययन करना शुरू करें, मेरा सुझाव है कि आप पेट की मांसपेशियों के अंगों (शरीर रचना) को सीखें।

हेह, अक्सर जिसे अधिकतर लोग विकसित कहते हैं, सुंदर प्रेस- बुलाया रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी. रेक्टस मांसपेशी के अलावा पेट की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियाँ भी होती हैं।

हम केवल बाहरी तिरछी और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों में रुचि रखते हैं, क्योंकि... ये दो मांसपेशियां ही हैं जो दृश्य रूप से दिखाई देती हैं। जहां तक ​​आंतरिक तिरछी मांसपेशियों का सवाल है, हम उन्हें नहीं छूएंगे, क्योंकि वे दिखाई नहीं देती हैं, यानी। वे बाहरी तिरछी मांसपेशियों के नीचे स्थित होते हैं।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी - लोग इसे एब्स कहते हैं। वह किसके जैसी है? मूलतः यह समतल है और लॉन्गस मांसपेशीजो दो भागों (हिस्सों) में विभाजित है - बाएँ और दाएँ (कण्डरा की एक ऊर्ध्वाधर रेखा द्वारा)। 1.5 से 2 सेमी चौड़ी यह रेखा (कंडरा का बंडल), नीचे जघन हड्डी से शुरू होती है और पेट के साथ उरोस्थि के बिल्कुल ऊपर तक फैली होती है।

तो, वास्तव में इस ऊर्ध्वाधर रेखा (कण्डरा का बंडल) और कई के लिए धन्यवाद क्षैतिज रेखाएँहम अपने पेट पर उन्हीं क्यूब्स (प्रेस) को देखते हैं।

मैं ये सब क्यों लिख रहा हूँ? आपको यह समझना चाहिए कि ऐसी चीज़ों को समझने से आपके पेट को पंप करने के रूप में आपका जीवन बहुत सरल हो जाएगा। लोग अक्सर एब्स को निचले और ऊपरी हिस्से में बांट देते हैं, यह पूरी तरह से बकवास है... अब आप समझ गए होंगे कि एब्स हिस्सों (नीचे या ऊपर) में काम नहीं कर सकता, यह हमेशा एक पूरे के रूप में ही काम करता है - इसीलिए इसे रेक्टस एब्डोमिनिस मसल कहा जाता है .

ऐसा बस होता है कि "निचला" पेट हमेशा ऊपरी पेट से पीछे रहता है, और लोग उन्हें ऊपर और नीचे में विभाजित करते हैं, लेकिन अब सब कुछ स्पष्ट है, ऊपर-नीचे जैसी कोई चीज नहीं है, केवल रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी है।

लेकिन इस तथ्य के कारण नीचे पीछे रह जाता है:

1. दरअसल, वहां ट्रेनिंग के लिए भी कुछ नहीं है.क्योंकि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (हमारे पेट) केवल नाभि से ऊपर (कमर पर) मोटी होती है, लेकिन नाभि के नीचे, जहां प्यूबिक हड्डी जुड़ी होती है, यह मांसपेशी बहुत पतली होती है (क्योंकि यह संयोजी ऊतक द्वारा बनाई जाती है), यह यही एक कारण है कि प्रेस का निचला हिस्सा शीर्ष से पिछड़ जाता है।
2. आप पहले से ही जानते हैं कि एब्स का ऊपरी हिस्सा निचले हिस्से की तुलना में अधिक मोटा और मजबूत होता है, और इसी वजह से ऊपरी हिस्सा मोटा और मजबूत होता है और अधिकांश काम लेता हैशरीर को मोड़ने और सहारा देने से, अर्थात्। रेक्टस मांसपेशी (प्रेस) का ऊपरी भाग शारीरिक कार्य के लिए अधिक अनुकूलित होता है।

आप इस सब से क्या सीखते हैं? आइए संक्षेप में बताएं:

1. रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (हमारे पेट) पर कोई भी व्यायाम पूरी तरह से किया जाता है, इसमें ऊपर या नीचे पंप करने जैसी कोई चीज़ नहीं होती है;
2. ऊपरी हिस्से की तुलना में एब्स के निचले हिस्से को विकसित करना अधिक कठिन होता है।

एब्स क्यों नहीं दिखते? इसे देखने के लिए आपको क्या करना होगा?

मैं इसे एक वाक्य में कहकर एक पत्थर से दो शिकार करूंगा। एब्स देखने के लिए, आपको वसा की मात्रा कम करने और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (एब्स) का आकार बढ़ाने की आवश्यकता है।

वे। दो कारणों से एब्स नजर नहीं आते:

1. या तो रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी छोटी है (यह वहां नहीं है) क्योंकि... आकार छोटा है (आपने इसे कभी डाउनलोड नहीं किया है)।
2. या तो तुम एक बड़ी संख्या कीवसा (और यह चमड़े के नीचे की परत के कारण दिखाई नहीं देता है, यह फर कोट के नीचे छिपा होता है)।

लक्ष्य (यदि आप प्रेस देखने का इरादा रखते हैं)

1. रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (एब्स) का आकार बढ़ाएँ
2. इसे देखने के लिए वसा की मात्रा कम करें (अपना फर कोट हटा दें)।

पहले बिंदु से, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (एब्स) का आकार बढ़ाएं, मेरा मतलब है कि सबसे प्रभावी व्यायाम चुनें, यह सबसे अधिक है आसान कामके सभी। क्योंकि यह एक बहुत छोटा मांसपेशी समूह है (केवल रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी ही है)।

यह एक सरल कार्य भी करता है: श्रोणि को शरीर की ओर या शरीर को श्रोणि की ओर मोड़ता है (पैर शरीर के नीचे से ऊपर की ओर काम करते हैं और श्रोणि शरीर के ऊपर से नीचे की ओर काम करता है)।संक्षेप में, बड़ी संख्या में व्यायाम इस फ़ंक्शन का उपयोग करते हैं। लेकिन हमें केवल उन्हीं व्यायामों को चुनने की ज़रूरत है जो इनमें से किसी एक कार्य पर यथासंभव ध्यान केंद्रित करते हैं। इसके साथ हम अभ्यास की ओर बढ़ते हैं।

व्यवहार में क्या? इन कार्यों के आधार पर, हम दो सबसे बुनियादी कार्यों में अंतर कर सकते हैं प्रभावी व्यायामरेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (एबीएस) के लिए:

या तो फर्श पर रोमन कुर्सी पर या उस पर प्रदर्शन किया जाता है झुका हुआ बोर्ड. यह पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है, आपको बस अपने ऊपरी शरीर को अपने निचले शरीर की ओर मोड़ना है।

उलटा मोड़नायह दूसरा कार्य है (आप ऊपरी शरीर के संबंध में निचले शरीर (श्रोणि) को मोड़ते हैं, पैर काम करते हैं: कूल्हे)। इसीलिए तो लोग बुलाते हैं यह कसरत"निचले" प्रेस के लिए.

बस इतना ही। इन व्यायामों को करने के तरीके और अन्य के बारे में और पढ़ें।

एब्स प्रशिक्षण कार्यक्रम

इन दो अभ्यासों के आधार पर, आप प्रारंभ करें:

1. लेटकर क्रंचेस 15-40 बार के 4 सेट (सेट के बीच 15-30 सेकंड का आराम, विफलता मौजूद है)
2. पैर 10-15 पुनरावृत्ति के 4 सेट उठाता है (समान आराम, विफलता +)

यह मूल बातें हैं, आप सुपरसेट या स्वैपिंग व्यायाम आदि करके समय के साथ व्यायाम में बदलाव कर सकते हैं।

जहां तक ​​पेट के प्रशिक्षण की आवृत्ति का सवाल है, मैं सप्ताह में 2-3 बार से अधिक पेट के प्रशिक्षण के लिए एक समान योजना (जो मैंने आपको दी थी) का उपयोग करने की सलाह देता हूं। के साथ सम्मिलन में उचित खुराक, सफलता आपको इंतज़ार नहीं करवाएगी।

मिठाई के लिए, स्पष्ट पेट के मालिक कैसे बनें (एक ही बार में सब कुछ, पोषण, व्यायाम, आदि के बारे में) पर एक उपयोगी वीडियो:

पी.एस. और लड़कियों के लिए, मैंने एक अलग वीडियो प्रदान करने का निर्णय लिया (मुझे यकीन है कि आपको यह इस तरह से अधिक आरामदायक लगेगा):

सादर, प्रशासक।

इस लेख में, आइए देखें कि आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं। घर पर पढ़ाई करने में सबसे बड़ी बाधा हमारा आलस्य है। हालाँकि, यदि आप इस पर काबू पा लेते हैं और दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो आपको कुछ ही हफ्तों में परिणाम दिखाई देने लगेंगे। और आपको निश्चित रूप से खुद को कम से कम एक दिन की छुट्टी देने की ज़रूरत है।

सामग्री

घर पर मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम

अभ्यास 1 - "सुपरमैन"

पेट के बल लेट जाएं. अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। फिर आप इसे नीचे कर दें. ऐसा महसूस होता है जैसे आपको आगे की ओर खींचा जा रहा है। अपने घुटने मत मोड़ो.

चारों तरफ खड़े हो जाओ, हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग।अपने शरीर का भार अपनी हथेलियों और पंजों पर रखते हुए अपने पैरों को सीधा करें। सीधे रहें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने सिर को पीछे न जाने दें या पीछे न फेंकें। कल्पना कीजिए कि आपने पोछा निगल लिया :)
अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले।दूरी आपकी मुट्ठी की ऊंचाई से अधिक नहीं होनी चाहिए। अंदर रहना न्यूनतम बिंदु, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि श्रोणि गिरे या ऊपर न उठे।

शुरुआत का स्थान- धड़ फर्श के समानांतर है, पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार है; हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों; भुजाएँ सीधी हैं, कोहनियाँ जोड़ पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं और स्थिर हैं। ऊपर जाते समय, आपकी भुजाएँ आपके शरीर के लंबवत होती हैं - उन्हें पीछे या आगे न ले जाएँ। डम्बल को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें शीर्ष बिंदुवे पीठ के स्तर से ऊंचे होने चाहिए।

सीधे खड़े हो जाएं, भुजाएं कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी हों, हथेलियां डंबल के साथ अंदर की ओर हों। रखना प्राकृतिक वक्रपीछे की ओर तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

पंप करने के लिए, फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें।फिर से हम रेडिएटर, सोफा आदि के नीचे समर्थन की तलाश कर रहे हैं। हम व्यायाम शुरू करते हैं - हम पीछे झुकते हैं, और उठाते समय, हम समान रूप से शरीर को दाईं ओर मोड़ते हैं, और अगली बार जब हम उठते हैं, तो बाईं ओर। व्यायाम करते समय, अपनी पीठ को फर्श पर न झुकाएं (बैकपैक रास्ते में आ जाएगा)।
हम प्रति दृष्टिकोण 5-7 लिफ्ट करते हैं।इसे 100% मत दो, अन्यथा कल तुम्हें पछताना पड़ेगा! एक अच्छी, ख़ुशी भरी शुरुआत ख़त्म हो सकती है। आपको इसकी आवश्यकता नहीं है.

यह व्यायाम ऊपरी और बाहरी पेक्टोरल मांसपेशियों पर सबसे अच्छा काम करता है।, जो मुख्य रूप से स्तन को उत्तल आकार देता है। इसके अतिरिक्त, लेटने वाली डम्बल फ्लाईज़ आपके बाएँ और दाएँ के बीच दृश्यमान अलगाव पैदा करने के लिए बहुत अच्छी होती हैं। पेक्टोरल मांसपेशियाँ. एक्सरसाइज के दौरान मांसपेशियों को ठीक से स्ट्रेच करना जरूरी है।

पहले के लेखों में अभ्यास शामिल थे:

एक महीने के प्रशिक्षण के लिए कक्षा अनुसूची

दिन 1: बिना व्यायाम के 20 मिनट। (पहले दिन आप उत्साह के साथ अपनी कक्षाएं शुरू करेंगे, इसे ज़्यादा मत करो, इसे कल के लिए छोड़ दो!)।
कक्षाओं का दूसरा दिन बिना किसी भार के 30 मिनट। (कल की एक्सरसाइज के बाद आपकी मांसपेशियों में थकान महसूस होगी, लेकिन चिंता न करें, यह 15 मिनट में दूर हो जाएगी)।
तीसरा दिन 50 मिनट. (अभिभूत मत होइए)।
चौथा दिन 60 मिनट. (उबने लगता है, नतीजा 0 और उबाऊ, बिना मूड के)।
5वां दिन 60 मिनट. (जारी रखें, पढ़ाई बंद न करें, धैर्य रखें)।
छठा दिन 60 मिनट.
सातवें दिन आप एक दिन की छुट्टी ले सकते हैं
दिन 8 बजकर 60 मिनट. (आप ऐसा नहीं चाहते हैं, आपको खुद पर दबाव डालना होगा और व्यायाम के लिए समय निकालना होगा, सुनिश्चित करें कि व्यायाम करना बंद न करें!)।
9वां दिन - घंटा. (सुखद दिन, कल के व्यायाम के बाद अब मांसपेशियों में दर्द नहीं होता, सब कुछ बढ़िया चल रहा है! जारी रखें...)
10वां घंटा. (आपको लगता है कि लत शुरू हो रही है, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को देखें और वे बढ़ गई हैं। हालांकि, जब आप शांत हो गए, तो मांसपेशियां शांत हो गईं, फिर से आप परिणाम से संतुष्ट नहीं हैं, शुरुआत में हर किसी के साथ ऐसा ही होता है) .
आगे। . . 11वें दिन से 20वें दिन तक, कक्षाएं 2 घंटे तक बढ़ जाती हैं (अब और नहीं!)। आदत अपना काम कर रही है, आप पहले से ही परिणाम देख रहे हैं, व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियां भर जाती हैं और एक सुडौल आकार छोड़ती हैं।
20वें दिन से समय बढ़ाकर 3 घंटे कर दें।

घरेलू वर्कआउट के नुकसान

• आलस्य. यह सबसे भयानक शत्रु है.
  घर पर, आप लगातार अपना पाठ टाल सकते हैं - मैं खाऊंगा, एक शो देखूंगा, फोन पर चैट करूंगा, फिर आराम करूंगा, ऑनलाइन जाऊंगा... ओह, शाम हो चुकी है और सोने का समय हो गया है... ओह ठीक है, कल मैं 'निश्चित रूप से काम करूंगा... लेकिन कल भी वैसा ही होगा
  यदि आप घर पर अध्ययन करना चाहते हैं, तो आपके पास एक स्पष्ट कार्यक्रम और दृढ़ इच्छाशक्ति होनी चाहिए!
• जगह और हवा की कमी.
  एक छोटी सी जगह में आप विवश महसूस करते हैं, और आप हमेशा आयाम वाले व्यायाम नहीं कर सकते।
  कक्षा के दौरान आप सक्रिय रूप से सांस लेते हैं और पसीना बहाते हैं, आपको ताजी हवा की बहुत आवश्यकता होती है!
  यदि आप घर पर पढ़ रहे हैं, तो खिड़कियाँ खोलें और कमरे को अच्छी तरह हवादार करें!
  यदि संभव हो तो बाहर प्रशिक्षण लें।
• मनोवैज्ञानिक थकान.
  जब आप एक ही स्थान पर बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो आप नीरस वातावरण से थक जाते हैं। आपके लिए कक्षा के लिए तैयार होना कठिन हो सकता है।
  कक्षा से पहले सड़क पर थोड़ी देर टहलने का प्रयास करें, जब आप घर पहुंचें, तो कपड़े बदलें और प्रशिक्षण शुरू करें।
• अनुपस्थिति पेशेवर उपकरण.
  खरीदने का प्रयास करें भारी डम्बल, पुल-अप के लिए एक क्रॉसबार और पुश-अप के लिए समानांतर बार बनाएं। होम वॉल बार और पैरेलल बार भी स्पोर्ट्स स्टोर्स में बेचे जाते हैं।
  यदि आप इन "नुकसानों" का सामना कर सकते हैं, तो आप घर पर अध्ययन करने में सक्षम होंगे।

अधिक जानकारी:

जल्दी से मसल्स कैसे बनाएं

क्या प्रभावी प्रशिक्षण बनाता है?
50% - पोषण और नींद
30% - प्रशिक्षण पर पूर्ण रिटर्न
15% - इष्टतम आवृत्तिप्रशिक्षण
5% - प्रशिक्षण कार्यक्रम.

1. पोषण और नींद - 50%
   ऊर्जा के बिना, आप व्यायाम नहीं कर पाएंगे, और प्रोटीन के बिना, आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए सामग्री नहीं मिलेगी। अपने दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है - यदि आप अधिक खाते हैं, तो आप वसा प्राप्त करेंगे, यदि आप कम खाते हैं, तो आप व्यायाम नहीं कर पाएंगे।
2. प्रशिक्षण पर पूर्ण रिटर्न - 30%
   यदि आप जिम आते हैं और घंटों हल्के वजन के साथ काम करते हैं, और अगली सुबह आपको अपनी मांसपेशियों में सुखद दर्द महसूस नहीं होता है, तो आपने अच्छी तरह से प्रशिक्षण नहीं लिया है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको वास्तव में थकना होगा और 120% देना होगा।
3. इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति - 15%
   यहां तक ​​कि सबसे ज्यादा प्रभावी कार्यक्रमआप इसे कम भार के साथ खराब कर सकते हैं और ख़राब तकनीकनिष्पादन, जबकि सही तकनीक और भारी भार के साथ, ऊपर निर्दिष्ट नियमों का पालन करने पर लगभग कोई भी प्रशिक्षण परिणाम देता है।

दिलचस्प प्रशिक्षण कार्यक्रम

विशेष रूप से इसके लिए, हमने घर पर फिटनेस प्रशिक्षण के साथ एक एप्लिकेशन विकसित किया है, जिसमें आप भी पा सकते हैं उचित खुराकपोषण!

सलाह

• आपकी नींद में मांसपेशियाँ बढ़ती हैं- यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपका स्वास्थ्य और मनोदशा खराब हो जाती है, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया और प्रोटीन संश्लेषण धीमा हो जाता है। रात में कम से कम 8 घंटे की नींद अवश्य लें, अन्यथा प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
• यह कोई रहस्य नहीं है धूम्रपान और शराब मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को धीमा कर देते हैं. शराब वस्तुतः शरीर से सब कुछ बाहर निकाल देती है; इसके अलावा, इसे लेने के बाद मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया लगभग एक दिन के लिए रुक जाती है।
• बदले में, धूम्रपान का नकारात्मक प्रभाव पड़ता हैनींद की गुणवत्ता, जो कि महत्वपूर्ण है, दोनों पर श्वसन प्रणाली. कहने की जरूरत नहीं है, निकोटीन आपके रक्त को गाढ़ा कर देता है, जिससे व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों के लिए भोजन करना कठिन हो जाता है।

वीडियो

वीडियो अभ्यासों का चयन - मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप करें

पैरों की ओर झुक जाता है

झुककर डम्बल उठाता है

अपनी पीठ झुकाना

लेख के लिए धन्यवाद - इसे पसंद करें। एक साधारण क्लिक, और लेखक बहुत प्रसन्न होता है।

सामान्य प्रश्न

• क्या वसा को बेहतर तरीके से जलाता है?
• जिम में क्या नहीं करना चाहिए?
• आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए?
• पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम
• मसल्स मास कैसे बढ़ाएं
• शरीर के प्रकार. एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ अपना पता कैसे लगाएं
• पंप कैसे करें निचला प्रेस
• अपने कंधों को कैसे पंप करें

क्या आप नहीं जानते कि घर पर अपने शरीर को पंप कैसे करें? वास्तव में, यह आश्चर्यजनक रूप से सरल है और इसके लिए किसी विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको बस थोड़ा सा चाहिए रचनात्मक दृष्टिकोणऔर नियमित रूप से अभ्यास करने की दृढ़ता। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि जिम, पेशेवर उपकरण या वजन के बिना घर पर क्या किया जा सकता है इसकी एक सीमा है, लेकिन यदि आपको आवश्यकता है सुरक्षित वर्कआउटअच्छे आकार में रहने के लिए होमवर्क करना ही काफी है। इसके बारे में लेख नीचे है.

ऊपरी शरीर और पेट का व्यायाम

पुश अप

अपने हाथों से काम करने के लिए और वक्षीय क्षेत्र, पुश-अप्स करें - यह होम वर्कआउट का अल्फा और ओमेगा है। उनका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप गतिविधि सही ढंग से कर रहे हैं। पीठ सीधी और श्रोणि के अनुरूप होनी चाहिए, श्रोणि ढीली नहीं होनी चाहिए। सामान्य तौर पर, हथेलियाँ लगभग कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए, लेकिन छाती पर जोर देने के लिए, आप उन्हें थोड़ा चौड़ा रख सकते हैं, और बाहों पर जोर देने के लिए, थोड़ा संकरा कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, नकारात्मक और सकारात्मक इनक्लाइन पुश-अप्स को मिलाएं बेहतर विकासमांसपेशियों।

• सकारात्मक झुकाव वाले पुश-अप्स काम करते हैं अलग - अलग क्षेत्रमांसपेशियों। उन्हें करने के लिए, बस फर्श पर नहीं, बल्कि, मान लीजिए, एक कुर्सी या कॉफी टेबल पर आराम करें।
• नकारात्मक झुकाव वाले पुश-अप के लिए, अपने पैरों को समर्थन बिंदु से 1-2 फीट (0.30-0.61 मीटर) ऊपर रखें और प्रदर्शन करें नियमित पुश-अप्स. याद रखें कि अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी पीठ सीधी रखें।
• प्रत्येक सेट में आठ से बारह दोहराव होने चाहिए। तीन तरीकों से प्रयास करें, एक आदमी इसे कर सकता है।

दीवार पुश-अप्स

अपने कंधों और पीठ पर काम करने के लिए, दीवार के सामने अपने हाथों पर पुश-अप्स करें। और यद्यपि यह अभ्यास कमजोर दिल वालों के लिए नहीं है, फिर भी, यह कई लोगों के लिए पूरी तरह से उपयोगी है विभिन्न मांसपेशियाँ. सही स्थिति में आने के लिए दीवार के सामने अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे ऊपर चलें। शीर्ष स्थिति से, संतुलन के लिए अपने पैरों को दीवार से स्पर्श करें, धीरे-धीरे नीचे आएँ जब तक कि आपका सिर फर्श को न छू ले और पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। दस बार के तीन सेट करने का प्रयास करें।

• यदि आप इस अभ्यास को करने से घबरा रहे हैं, तो आप थोड़ा धोखा दे सकते हैं और एक ऊंची मेज का उपयोग कर सकते हैं। अपने पैरों को टेबलटॉप पर रखें ताकि आपके कूल्हे और धड़ हवा में रहें, और अपने हाथों को फर्श पर रखें। पुश-अप्स करते समय, सुनिश्चित करें कि आपका सिर बिल्कुल लंबवत नीचे की ओर हो। इस अभ्यास को कभी-कभी कॉर्नर पुश-अप्स भी कहा जाता है।

ट्राइसेप्स पुश-अप्स

अपनी भुजाओं को काम देने के लिए डिप्स लगाएं या फिर कुर्सी का इस्तेमाल कर सकते हैं। लगभग 1-2 फीट (0.3-0.6 मीटर) ऊँची एक स्थिर बेंच, मेज या कुर्सी सलाखों के प्रतिस्थापन के रूप में उपयुक्त होगी। अपने हाथों को अपने शरीर के पीछे बेंच पर रखें, आपकी श्रोणि हवा में होनी चाहिए, आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें और अपनी श्रोणि को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग 90 डिग्री पर मुड़ न जाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। 15-20 दोहराव के तीन सेट करें।

काष्ठफलक

तख्तियां - शानदार तरीकाघर पर मांसपेशियों का निर्माण करें, अपने कोर को मजबूत करें, और व्यायाम में अधिक चुनौती जोड़ने के लिए इन्हें संशोधित करना आसान है। प्लैंक करने के लिए लेटने की स्थिति लें। हालाँकि, अपनी हथेलियों पर आराम करने के बजाय, अपने आप को अपनी कोहनियों पर टिकाएँ। कसना लसदार मांसपेशियाँ, अपनी पीठ को सीधा करें - आपकी गर्दन के आधार और आपके श्रोणि के आधार के बीच की रेखा पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए। एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, आराम करें और दो बार दोहराएं।

• साइड प्लैंक तब होता है जब आप अपनी कोहनी के बल झुककर एक तरफ खड़े होते हैं बाहरी भागपैर. फिर से, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने श्रोणि को शिथिल न करने पर ध्यान दें।
• प्लैंक पुश-अप्स: लेटकर शुरुआत करें, हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग। अपने आप को अपनी कोहनियों के बल एल्बो प्लैंक स्थिति में नीचे लाएँ, फिर वापस प्रवण स्थिति में आ जाएँ। प्रत्येक सेट में 12 प्रतिनिधि करें।

अपने पेट और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्रंचेस करें। ट्विस्ट थे और अब भी हैं सर्वोत्तम व्यायाम, इसलिए उनकी उपेक्षा न करें। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने कंधों को फर्श से 6-8 इंच (15-20 सेमी) ऊपर उठाएं, एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आ जाएं। तुरंत फिर से झुकें, अपनी आँखें छत पर केंद्रित रखें और अपनी हरकतें धीमी और जानबूझकर करें। आठ से बारह दोहराव के तीन सेट करने का प्रयास करें।

• सीधे पैर उठाना: अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएं छत की ओर फैली हुई हों और अपने पैरों को सीधा रखते हुए उठाएं। अपनी बाहों को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लेट जाएं। 10 प्रतिनिधि पूरे करें.

सबसे सरल कर्ल के लिए, पानी की एक बोतल, एक भारी किताब का उपयोग करें या डम्बल खरीदें। जबकि अन्य व्यायामों के लिए बहुत कम या कोई अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, अधिकांश ऊपरी शरीर के वर्कआउट को प्रभावी होने के लिए अभी भी वजन या प्रतिरोध की आवश्यकता होती है। ऐसा वजन लें जो आपके लिए आरामदायक हो और प्रयास करें

• बाइसेप कर्ल
• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
• कंधा ऊपर उठता है
• पीठ के निचले हिस्से की लालसा

निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अपने पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए, तीव्र विस्फोटक कार्डियो-शैली की गतिविधियाँ करें। और जबकि अधिकांश लोग मांसपेशियों की वृद्धि को कार्डियो व्यायाम से नहीं जोड़ते हैं, ऐसे बहुत से व्यायाम हैं जिन्हें आप कर सकते हैं जो आपको मजबूत बनने में मदद करेंगे। सुडौल पैर. 5-6 व्यायाम चुनें और प्रत्येक को 60 सेकंड तक करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अगले पर जाएँ। सभी छह अभ्यास पूरे करने के बाद, 4-5 मिनट के लिए आराम करें और 2-3 बार दोहराएं। आपके पैरों में आग लग जाएगी, लेकिन इस तरह आप उन्हें जल्दी ही टोन कर लेंगे।

पैर व्यायाम:

• भुजाओं को भुजाओं की ओर झुकाकर कूदना;
• फेफड़े;
• बर्पी - हाथ घुमाकर छलांग लगाएं, प्रवण स्थिति में आ जाएं। दोहराना;
• घुटनों से कूदना - प्रत्येक पैर को बारी-बारी से तेजी से कूदें, अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। फर्श के संपर्क के समय को न्यूनतम रखने का प्रयास करें:
• साइड जंप - साइड में कूदें, एक पैर को घुटने से मोड़कर जमीन पर रखें, फिर विस्फोटक तरीके से दूसरे पैर पर कूदें;
• शरीर को मरोड़ना;
• बॉक्स जंप या सरल प्लायोमेट्रिक व्यायाम।

दीवार पर बैठना

अपनी पीठ को दीवार के सहारे टिकाएं और "बैठें" ताकि आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हों और आपकी श्रोणि हवा में लटकी हो, जैसे कि आप एक कुर्सी पर हों। इस स्थिति में एक मिनट तक रुकें। तीस सेकंड के लिए आराम करें और दो बार दोहराएं।

शरीर का वजन उठाना

यह खुद को उत्साहित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें, अपना सिर उठाएं और अपने पेट को कस लें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपने सामने फैलाएँ, जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो। ऐसे बैठें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। आपकी पीठ सीधी रखनी चाहिए, आपके घुटने सीधे आपके पैर की उंगलियों के ऊपर होने चाहिए और वे आगे की ओर उभरे हुए नहीं होने चाहिए। अपने श्रोणि को डुबाने पर ध्यान दें। 10 बार प्रदर्शन करें, फिर थोड़े आराम के बाद दो और सेट करें।

• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: अपने अगले पैर को फर्श पर रखें और अपने पिछले पैर को किसी ऊंचे मंच, जैसे कॉफी टेबल या कुर्सी पर रखें। अपने आप को एक स्क्वाट में नीचे कर लें, फिर वापस आ जाएँ शुरुआत का स्थान. आप संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को फैला सकते हैं या उन्हें अपने कूल्हों पर रख सकते हैं। प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि करें।

अपने पैर को चारों तरफ से ऊपर की ओर झुकाएँ . अपने हाथों और घुटनों के बल बैठ जाएं और एक पैर को पीछे और ऊपर उठाएं, अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि करें।

ग्लूटियल ब्रिज

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक पुल जैसा कुछ बना ले। उठाना बायां पैरश्रोणि की ऊपरी स्थिति में, फिर नीचे और साथ भी यही दोहराएं दाहिना पैर. प्रत्येक पैर पर 10 पुनरावृत्ति करें।

फेफड़े

फेफड़े आपके ग्लूट्स, जांघों आदि पर काम करने का एक शानदार तरीका है हैमस्ट्रिंग. इस क्रिया को करने के लिए, अपने सामने लगभग 3-4 फीट (0.9-1 मीटर) आगे बढ़ें। पैर घुटने पर लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा होना चाहिए। अपने श्रोणि को नीचे करें, सामने वाले पैर का घुटना पैर के अंगूठे से ऊपर होना चाहिए, घुटने पर मुड़ा हुआ पिछला पैर लगभग फर्श को छूना चाहिए। प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए धक्का दें और अपने दूसरे पैर से आगे बढ़ें। प्रत्येक तरफ 10 बार प्रदर्शन करें, फिर आराम करें और 2 और सेट करें।

• यदि आपके पास डम्बल या अन्य भार हैं, तो आप इस व्यायाम को भारी बना सकते हैं और इस तरह इसकी प्रभावशीलता में काफी वृद्धि कर सकते हैं। यहां तक ​​कि प्रत्येक हाथ में सिर्फ एक बोतल भी अच्छा है।

ट्रेनिंग प्रोग्राम कैसे बनाएं

एक शेड्यूल सेट करें ताकि आप सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम करें।रचना करने के लिए प्रभावी योजनाप्रशिक्षण, किसी प्रशिक्षक की आवश्यकता नहीं। कुछ हैं सरल नियम, जिन्हें याद रखना आसान है, जिनका पालन करके आप अपने व्यायाम से अधिकतम लाभ उठा सकते हैं, और जल्दी और सुरक्षित रूप से अपनी मांसपेशियों को व्यवस्थित कर सकते हैं।

• इसी तरह के वर्कआउट के बीच 1-2 दिन का आराम होना चाहिए। यदि आप मंगलवार को अपनी छाती पर काम करते हैं, तो गुरुवार या शुक्रवार तक उस पर वापस न लौटें।
• अभ्यासों को समान समूहों में समूहित करें मांसपेशी समूहएक कसरत में. उदाहरण के लिए, कई छाती गतिविधियां ट्राइसेप्स पर भी काम करती हैं: उन्हें उसी दिन करें।
• सुनिश्चित करें कि जब आप किसी काम में शामिल न हों तो आपको 1-2 दिन का आराम मिले शारीरिक गतिविधि, या इसे न्यूनतम कर दिया गया है। आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आराम करने और स्वस्थ होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

घर पर जल्दी से पंप करने और इसे सुरक्षित रूप से करने के लिए, इस पर ध्यान दें सही फार्म, और कुछ अतिरिक्त पुनरावृत्तियों पर नहीं। यह आवश्यक है कि सभी प्रशिक्षण गतिविधियाँ सुचारू, आत्मविश्वासपूर्ण और धीमी हों, और फटी और टेढ़ी-मेढ़ी न हों। और यद्यपि सभी अभ्यास अलग-अलग हैं, निम्नलिखित बिंदु सभी के लिए प्रासंगिक हैं:

• तटस्थ या आराम की स्थिति में श्वास लें। तनावग्रस्त होने पर सांस छोड़ें।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे और मुड़ी या मुड़ी हुई न हो।
• 1-2 सेकंड के लिए गति के चरम बिंदु पर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पूरे शरीर का वर्कआउट करते समय स्ट्रेचिंग करना न भूलें।योग एक अन्य विकल्प है जो बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करता है और मांसपेशियों को मजबूत करने और लचीलापन हासिल करने में मदद करता है। शांत और आरामदायक गतिविधियाँ उन दिनों के लिए अच्छी होती हैं जब आप आराम कर रहे होते हैं, इससे आपको कठिन प्रशिक्षण के दौरान और अधिक हासिल करने और कार्यक्रम में विविधता प्रदान करने की अनुमति मिलेगी। यदि आप नहीं जानते कि कौन से व्यायाम चुनें, ताकि उनकी आवश्यकता न पड़े विशेष गोले, आप योग का प्रयास कर सकते हैं।

• YouTube किसी भी स्तर के अभ्यासकर्ता के लिए योग ट्यूटोरियल का एक अंतहीन स्रोत है, इसलिए यदि आप इसमें नए हैं तो डरें नहीं: आप सीखेंगे कि इसे बिना किसी विशेष उपकरण के घर पर कैसे किया जाए।

प्रत्येक सेट के अंतिम 2-3 प्रतिनिधि को कठिन बनाने का प्रयास करें लेकिन असंभव नहीं।यदि आप वास्तव में मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, तो आपको प्रयास करना होगा। आपका शरीर आपके प्रशिक्षण का सबसे अच्छा संकेतक है, इसलिए जब तक आप मांसपेशियों को थका न दें तब तक काम करते रहें। प्रत्येक सेट के अंत तक आपको संघर्ष करना चाहिए, ताकि अंतिम 2-3 प्रतिनिधि के लिए पूर्ण फोकस और समर्पण की आवश्यकता हो।

लक्ष्य जल्दी निर्धारित करें. यदि आप लापरवाही से बीस प्रतिनिधि के तीन सेट करने का निर्णय लेते हैं, तो सेट के अंत तक आप संभवतः थक जाएंगे। लेकिन यदि लक्ष्य बहुत आसान हो जाता है, तो आप हमेशा और जोड़ सकते हैं।

कठिनाइयों पर काबू पाना चोट लगने का जोखिम उठाने के समान नहीं है। यदि आपकी मांसपेशियों, जोड़ों या हड्डियों में जलन या थकान के बजाय दर्द होता है, तो आपको रुकने और आराम करने की आवश्यकता है।

पोषण

संतुलित आहार लें जिसमें प्रोटीन अधिक और वसा कम हो।इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन बोझ उठाना पड़ेगा। प्रोटीन हिलाता हैया सभी मिठाइयाँ छोड़ दें। अच्छा आहार- यह संतुलित आहार, साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और चिकन, मछली, अंडे और बीन्स जैसे दुबले प्रोटीन पर ध्यान देने के साथ।

• कम वसा वाले चॉकलेट दूध का एक गिलास कसरत के बाद एक बेहतरीन नाश्ता है।
• निम्न से अदलाबदली करें सफेद डबलरोटीऔर साबुत अनाज पास्ता - और आप तुरंत बना लेंगे बहुत बड़ा कदमस्वस्थ भोजन के लिए.
• एवोकैडो, नट्स, जैतून का तेलऔर अंडे में होते हैं स्वस्थ वसा.
• लेकिन मक्खन, क्रीम, लार्ड आदि के लिए। इसे सावधानी से संभालने की आवश्यकता है क्योंकि यह लगभग निश्चित रूप से अस्वास्थ्यकर भोजन होगा।

घरेलू कसरत उपकरण

फिर भी, यदि आप प्रशिक्षण के प्रति गंभीर हैं तो सबसे बुनियादी घरेलू उपकरण खरीदने का प्रयास करें।ऐसे उपकरणों की एक बड़ी मात्रा मौजूद है, जो यदि आप जानते हैं कि घर पर ठीक से कैसे उठाना है, तो आपको बैंक को नुकसान पहुंचाए बिना नए व्यायाम करने और आगे बढ़ने की अनुमति मिलेगी।

• बैंड विस्तारक अनुकूलन योग्य हैं, "वजन" की एक श्रृंखला में आते हैं और हजारों विभिन्न अभ्यासों के लिए उपयोग किए जा सकते हैं।
• सबसे बुनियादी डम्बल सेट आपके वर्कआउट में दक्षता जोड़ने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
• पुल-अप बार विशेष रूप से किसी भी द्वार पर फिट होने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और कई मॉडलों का भी उपयोग किया जा सकता है पुश-अप्स झुकाएँ, कुछ अतिरिक्त रूप से बार से सुसज्जित हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न और उत्तर

अगर मैं मांसपेशियां बनाना चाहता हूं तो क्या मुझे हर दिन पुश-अप्स करने की ज़रूरत है?

अपने वर्कआउट को वितरित करना बेहतर है ताकि हर दिन एक ही चीज़ को दोहराना न पड़े। यदि आप हर दिन एक ही व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने का समय नहीं मिलता है। अपने पैरों को एक दिन और दूसरे दिन करने का प्रयास करें। सबसे ऊपर का हिस्साशव.

मैं तेजी से वसा कैसे जला सकता हूँ?

अंतराल प्रशिक्षण, जिसे उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है मध्यांतर प्रशिक्षण(HIIT) - सबसे अच्छा तरीकाव्यायाम के माध्यम से कैलोरी जलाएं। इस पर एक नज़र डालें, यह आपको बताता है कि इसे कैसे करना है: "गहन वर्कआउट कैसे करें।" इसके अलावा सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण कारकवजन नियंत्रण एक आहार है, इसलिए सोच-समझकर खाएं।

ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक किशोर को किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए?

क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप या पुल-अप एक अच्छा विकल्प है, लेकिन आप बारबेल और डम्बल का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सही तकनीक का उपयोग करना सुनिश्चित करें।

मेरा वजन 90 किलोग्राम है, मुझे स्वस्थ होने में कितना समय लगेगा?

हर किसी के समान. सवाल यह है कि आप कितनी जल्दी वसा कम कर सकते हैं ताकि मांसपेशियां दिखाई दें। यह ऊंचाई से लेकर कई कारकों पर निर्भर करता है शारीरिक फिटनेसआप क्या खाते हैं और इसके लिए आप आम तौर पर क्या करने को तैयार हैं।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है और यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो क्या आपको खाली पेट प्रशिक्षण लेना चाहिए, या प्रशिक्षण से पहले कुछ खाना बेहतर है?

खाने के क्षण से (30 मिनट से 1 घंटे तक) पर्याप्त समय बीत जाना चाहिए, लेकिन व्यायाम करने की कोई आवश्यकता नहीं है खाली पेट, भले ही तुम जलना चाहो त्वचा के नीचे की वसा. सब कुछ प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन पर निर्भर करेगा। यदि कैलोरी की कमी है, तो आपका वजन कम हो जाएगा; यदि अधिक है, तो आपका वजन बढ़ जाएगा। इसके अलावा, व्यायाम शुरू करने से पहले तरल पदार्थ पीना भी सुनिश्चित करें।

पतले व्यक्ति के लिए आहार में क्या शामिल करना चाहिए?

ढेर सारे फल, हरी सब्जियांऔर साबुत अनाज. अंडे, चिकन, फार्म पनीर, मछली आदि जैसे खाद्य पदार्थ खाएं। विभिन्न प्रकार के मेवे और अंडे की जर्दी सहित स्वस्थ वसा खाएं। अपने चीनी का सेवन कम करें। और मेहनत करें।

मैं एक दुबला-पतला किशोर हूं। क्या मैं ऊपर वर्णित व्यायाम कर सकता हूँ?

हाँ, ये व्यायाम पतले लोगों के लिए उपयुक्त हैं। अच्छे आहार के साथ इन गतिविधियों को अपनाएं और आप आसानी से कई किलोग्राम मांसपेशियां हासिल कर सकते हैं।

मांसपेशियों को ध्यान देने योग्य बनने में कितना समय लगेगा?

यह आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। कुछ के लिए मांसपेशियां हासिल करना आसान है, तो कुछ के लिए यह अधिक कठिन है। सामान्य तौर पर, आपको किसी भी वृद्धि पर ध्यान देने में कम से कम तीन महीने लगेंगे। हालाँकि, आप बहुत पहले ही अंतर महसूस कर सकते हैं।

क्या मुझे कोई लेने की जरूरत है पोषक तत्वों की खुराकमांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए?

परिणाम मिलने में कितना समय लगेगा?

पहला परिणाम 1-2 महीने में देखा जा सकता है।

मैं काफी मोटा हूं (लेकिन मोटा नहीं), अगर मैं घर पर प्रशिक्षण लेता हूं तो मुझे कौन सा आहार चुनना चाहिए और क्या खाना चाहिए?

बेहतर होगा कि आप ध्यान केंद्रित करें प्रोटीन उत्पादऔर स्रोत काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, साथ ही सब्जियां और फल। मिठाइयाँ, मैदा और फास्ट फूड हटा दें ताकि लाभ न हो अधिक वज़नवसा के रूप में. यदि आप उपलब्ध द्रव्यमान की मात्रा से संतुष्ट हैं, तो आपको इसे सुखाने का प्रयास करना चाहिए। पढ़ें, या बुनियादी के रूप में प्रयास करें।

मैं पुनर्वास के दौरान मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकता हूं?

बेहतर है कि आप रिकवरी में लग जाएं और उसके बाद ही वजन बढ़ाने के लिए आगे बढ़ें, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

• यदि आपको पहले सप्ताह में परिणाम नज़र नहीं आते हैं या यदि आप कोई व्यायाम नहीं कर सकते हैं तो हार न मानें;
• मांस, अंडे या मछली से प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से आपको वसा के बिना मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी;
• क्षैतिज पट्टी पर या कम से कम पास के खेल के मैदान में झूले पर सीधी और उल्टी पकड़ के साथ पुल-अप करें;
• कड़ी मेहनत करें, सही खाएं, अच्छा आराम करें, और आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं;
• व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें हल्की जॉगिंगया तेज़ी से चलना 5-10 मिनट के भीतर;
• मांसपेशियों को आकर्षक बनाने और चर्बी कम करने के लिए कार्डियो करें;
• अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को लचीला बनाए रखने में मदद के लिए अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद हमेशा स्ट्रेच करें;
• मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए, ऐसा करें कठिन प्रशिक्षणकार्डियो से पहले;
• यदि कोई भी व्यायाम जोड़ों, पीठ, गर्दन आदि में दर्द का कारण बनता है, तो तुरंत बंद कर दें और डॉक्टर से परामर्श लेने तक इसे जारी न रखें;
• आइसोमेट्रिक व्यायाम जिम गए बिना भी आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकता है, खासकर जब अन्य प्रकार के व्यायामों के साथ जोड़ा जाए।