बाहर धीरे-धीरे ठंड बढ़ने लगी है, लेकिन यह उदासीनता और घर पर बैठने का कोई कारण नहीं है। यह खेल खेलने का समय है. लेकिन वास्तव में कौन सा? दौड़ना या तैरना? जल एरोबिक्स या फिटनेस? पतझड़ के मौसम में वर्कआउट छोड़े बिना बॉडी टोन कैसे बनाए रखें? इन और अन्य प्रश्नों का उत्तर यूरोप के सबसे बड़े फिटनेस उत्सवों में भाग लेने वाले, रूसी फिटनेस ट्रेनर, हर्बालाइफ फिटनेस विशेषज्ञ पावेल फातिखोव ने दिया; वेलेरिया नेमाया, वॉलीबॉल में खेल के मास्टर के उम्मीदवार, कजाकिस्तान गणराज्य के कप के विजेता और राष्ट्रीय वॉलीबॉल लीग के मास्टर्स के बीच कजाकिस्तान गणराज्य की चैंपियनशिप, और ऐलेना गोवोरोवा, एथलेटिक्स में यूक्रेन के खेल के सम्मानित मास्टर, ओलंपिक पदक विजेता ट्रिपल जंप में, यूक्रेनी टीवी पर खेल कार्यक्रमों के प्रस्तुतकर्ता।

दौड़ना

फिटफिक्स्ड.कॉम

स्पोर्ट्स फॉर ऑल एसोसिएशन ने पुष्टि की है कि दौड़ दुनिया में सबसे लोकप्रिय और व्यापक खेल है। और हाल ही में मिन्स्क में आयोजित हाफ मैराथन इसकी स्पष्ट पुष्टि है। नताली रोश, इरीना विडोवा, विक्टोरिया सेनकेविच - दौड़ना उनके जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन गया है। आप और मैं निश्चित रूप से बुरे नहीं हैं। और बाहर काफी ठंडा शरद ऋतु का मौसम भी कोई बाधा नहीं है। साथ ऐलेना गोवोरोवाआइए जानें कि दौड़ना क्या है, शरदकालीन अवसाद, तनाव और कमजोरी को दूर करने के लिए इसका उपयोग कैसे करें।

— क्या आपको पतझड़ और सर्दियों में जॉगिंग शुरू करनी चाहिए या मौसम गर्म होने तक इसे स्थगित कर देना चाहिए?

— आप पूरे वर्ष दौड़ सकते हैं और दौड़ना भी चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात दौड़ने की तकनीक का पालन करना है, जो बहुत सरल है। सही दौड़ने वाले जूते होना महत्वपूर्ण है जो आपके पैरों और ट्रेडमिल के प्रकार पर पूरी तरह से फिट हों। जहां तक ​​सर्दियों का सवाल है, गर्म लेकिन आरामदायक कपड़े महत्वपूर्ण हैं और जॉगिंग से पहले, घर के अंदर वार्मअप करके शरीर को तैयार करें।

अन्य खेलों की तुलना में दौड़ने के क्या फायदे हैं?

— दौड़ना बिल्कुल हर किसी के लिए उपयोगी है (बेशक, अगर यह शारीरिक कारणों से निषिद्ध नहीं है), क्योंकि व्यायाम के दौरान शरीर की सभी प्रणालियाँ सक्रिय होती हैं और संतुलित तरीके से काम करती हैं। 30 मिनट की दौड़ के बाद भी, स्वयं की भावना बदल जाती है: एंडोर्फिन के उत्पादन के लिए धन्यवाद, उत्साह और आत्मविश्वास की भावना प्रकट होती है।

सही तरीके से कैसे दौड़ें, स्पीड मोड और तकनीक कैसे चुनें?

- आप माइलेज और समय दोनों के हिसाब से दौड़ सकते हैं। आज स्मार्टफ़ोन के लिए कई प्रोग्राम हैं जो आपको दोनों को नियंत्रित करने में मदद करेंगे। यह निर्धारित करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने लिए सही गति से आगे बढ़ रहे हैं: यदि आप दौड़ते समय ज़ोर से बोल सकते हैं, तो सब कुछ ठीक है। याद रखें कि आपको धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए, हर बार पांच मिनट या सौ मीटर जोड़ना चाहिए। आपको विश्व रिकॉर्ड के पीछे नहीं भागना चाहिए. शरीर को भार के लिए तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि हर बार उसे अधिक दूरी तय करनी होगी।

— क्या दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी?

— यदि आपने दौड़ के माध्यम से वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो आपको दौड़ के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। वजन घटाने के लिए मानक योजनाएँ हैं, लेकिन मैं व्यक्तिगत योजनाओं का समर्थक हूँ। ताकि हम न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं, बल्कि अच्छा महसूस करें और फिट दिखें, तथाकथित है। "रैग्ड" रनिंग: त्वरण और मंदी, त्वरण और मंदी। दौड़ना शुरू करें और जैसे ही आपको लगे कि आपकी ताकत खत्म हो रही है, टहल लें।

तैरना

होचु.उआ

तैराकी की उपलब्धता आपको पूरे वर्ष गर्मियों में इसका आनंद लेने की अनुमति देती है, यह छुट्टियों के दौरान फिटनेस का सबसे प्राकृतिक रूप है। और सर्दियों में, समुद्र तटीय सैरगाहों को पूल पर जाकर सफलतापूर्वक बदला जा सकता है। यह आपको तैराकी के लाभों और तकनीकों को अधिक विस्तार से समझने में मदद करेगा। वेलेरिया नेमाया.

क्या बरसात के मौसम में दौड़ की जगह तैराकी करना संभव है?

—तैराकी दौड़ने का एक विकल्प है, क्योंकि यह एक एरोबिक व्यायाम भी है। अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए दौड़ना तो दूर, चलना भी मुश्किल हो सकता है और तैरते समय जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर भार कम हो जाता है, क्योंकि शरीर पानी में लटका होता है। एक विकल्प के रूप में, आप वॉटर एरोबिक्स पर विचार कर सकते हैं, जो न केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयोगी है। इस भार से हम हृदय, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और कैलोरी जलाते हैं।

क्या अधिक प्रभावी है - केवल तैराकी या जल एरोबिक्स?

- यह हर किसी की निजी पसंद है। खेल मनोरंजक होना चाहिए. आप कम से कम हर दिन पूल में व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि... यह कोई शक्ति भार नहीं है, बल्कि एक एरोबिक भार है, और शरीर तेजी से ठीक हो जाता है। लेकिन यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कितना प्रयास खर्च किया गया है: यदि आपने जल एरोबिक्स पाठ किया है, तो अगले दिन आपकी मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, लेकिन यदि आप सिर्फ तैरते हैं, तो अगले दिन आप सुरक्षित रूप से पूल में आ सकते हैं।

फिटनेस और शक्ति प्रशिक्षण

होचु.उआ

डरो मत कि खराब मौसम आपकी योजनाओं को बाधित कर सकता है: फिटनेस करने और जिम जाने से एक संपूर्ण शरीर और उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त किया जा सकता है। विशेष व्यायाम न केवल आपके फिगर को आकार देंगे और आपके शरीर को अच्छे आकार में रखेंगे, बल्कि आपको प्लास्टिक व्यायाम भी सिखाएंगे और आपके चरित्र के निर्माण में मदद करेंगे। पावेल फतिखोवयूरोप के सबसे बड़े फिटनेस उत्सवों में भाग लेने वाला, एक पुरस्कार विजेता रूसी फिटनेस ट्रेनर, आपको पहला कदम उठाने में मदद करेगा।

साल का कौन सा समय जिम में कसरत करने के लिए आदर्श है?

— मैं कहूंगा कि आपको व्यायाम करने का एक ऐसा कारण ढूंढना होगा जो वर्ष के समय पर निर्भर न हो। मैं तीन मुख्य उद्देश्यों की पहचान करता हूं जो लोगों को प्रशिक्षण के लिए आने के लिए प्रेरित करते हैं: छुट्टियों से पहले अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना, एक अच्छा फिगर हासिल करना और स्वस्थ शरीर पाने की इच्छा। पहली श्रेणी विफलता के लिए अभिशप्त है, दूसरी में अधिक सही दृष्टिकोण है, लेकिन कुछ समय बाद वे प्रशिक्षण बंद कर देंगे, क्योंकि... दर्पण में प्रतिबिम्ब से संतुष्ट। लेकिन अगर आप बेहतर अहसास और स्वस्थ शरीर के लिए जिम आते हैं, तो निश्चिंत रहें कि आप सफल होंगे। एक स्वस्थ व्यक्ति कभी भी बुरा नहीं दिखता है, जिसका अर्थ है कि एक फिट फिगर अपने आप आ जाएगा।

फिटनेस चार स्तंभों पर आधारित है: पोषण, प्रशिक्षण कार्यक्रम, दैनिक दिनचर्या और स्वस्थ जीवन शैली दर्शन। उत्तरार्द्ध बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रशिक्षण और आहार दोनों को जीवन का अभिन्न अंग माना जाना चाहिए।

क्या ट्रेनर के साथ वर्कआउट करना इतना महत्वपूर्ण है? और यदि हां, तो आप उससे मिलते समय कैसे समझ सकते हैं कि वह पर्याप्त सक्षम है?

— लंबे समय तक पूरी तरह से अलग-अलग दिशाओं में फिटनेस से जुड़े रहने के कारण, मैं समझता हूं कि एक कोच आवश्यक है। यह जरूरी है कि आपके बीच आपसी समझ हो। ध्यान देने योग्य एक महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रशिक्षक पोषण विशेषज्ञ है या नहीं। और सवाल यह नहीं है कि प्रोटीन पीना चाहिए या नहीं, बल्कि सवाल यह है कि पूरे दिन पोषण को ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ठीक से कैसे खाएं?

— शक्ति प्रशिक्षण शरीर के लिए हानिरहित प्रक्रिया नहीं है, क्योंकि... मांसपेशियों में बड़ी संख्या में सूक्ष्म आघात बन जाते हैं। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों की पूरी रिकवरी हो ताकि उपचय अपचय से अधिक हो जाए और मांसपेशी ऊतक पूरी तरह से पुनर्जीवित हो जाए। ऐसा करने के लिए, हमें ठीक से और पर्याप्त मात्रा में खाना चाहिए, सभी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट "खिड़कियाँ" बंद करनी चाहिए - भले ही आप सूखे हों और अपना वजन कम करना चाहते हों। और निश्चित रूप से पर्याप्त नींद।

— तनाव के क्षण में सांस छोड़ें, शरीर सांस लेने का ख्याल खुद रखेगा। मुख्य बात यह है कि लगातार सांस लें और अपनी सांस रोककर न रखें, क्योंकि इस समय सभी मांसपेशियों की टोन बाधित हो जाती है, ऑक्सीजन का प्रवाह नहीं होता है और रक्त वाहिकाओं की दीवारें दबाव में होती हैं। कभी-कभी आप दो साँसें ले सकते हैं, विशेष रूप से बहु-घटक कार्यात्मक व्यायाम करते समय अक्सर दो साँसें लेने की सलाह दी जाती है;

जमीनी स्तर

1. दौड़ने के लिए आपको चाहिए: सही जूते और अनिवार्य वार्म-अप। तकनीक: सबसे आगे कदम रखें, ऊपरी कंधे की कमरबंद को मुक्त करें, आगे देखें। पोषण - प्रोटीन. और, निःसंदेह, अभ्यास करने की इच्छा बहुत जरूरी है!
2. मनोदशा, एक सुंदर स्विमिंग सूट और पोषण तैराकी के तीन स्तंभ हैं।
3. जिम के लिए आपको एक अच्छे ट्रेनर, उचित प्रेरणा, उचित दिनचर्या, नींद और पोषण की आवश्यकता होती है।

बाहर शरद ऋतु के बावजूद, आपके पास हमेशा एक स्वस्थ शरीर और एक सुंदर आकृति के पक्ष में एक विकल्प होता है, और आपको बस अपने लिए सही प्रकार की गतिविधि का चयन करना होता है।

स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना केवल नियमित व्यायाम के बारे में नहीं है। यह एक संपूर्ण संस्कृति है जिसमें संतुलित आहार और मनोवैज्ञानिक स्थिरता सुनिश्चित करना भी शामिल है।

बहुत से लोग अपने शरीर पर प्रशिक्षण का अत्यधिक बोझ डालते हैं और इस तथ्य के कारण घायल हो जाते हैं कि वे आराम करने के लिए पर्याप्त समय न लेते हुए अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं।

इसे रोकने का एक तरीका अपने वर्कआउट रूटीन में विविधता लाना है, खासकर जब बात कार्डियो वर्कआउट जैसे दौड़ना या तैराकी की हो।

वास्तव में, दौड़ने का प्रशिक्षण आपके तैराकी प्रदर्शन में काफी सुधार कर सकता है।

दौड़ते समय शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों की कसरत होती है, लेकिन पैरों की सबसे ज्यादा कसरत होती है। और, बदले में, पैर की ताकत, तैराकी का अच्छा प्रदर्शन प्राप्त करने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

बहुत से लोग ग़लती से मानते हैं कि अच्छी तरह तैरने के लिए, आपको केवल मजबूत भुजाओं की आवश्यकता होती है। हालाँकि, भले ही आपके पास श्वार्ज़नेगर जैसे बाइसेप्स हों, आप तब तक आगे नहीं बढ़ पाएंगे जब तक आप अपने पैरों का अच्छी तरह से उपयोग नहीं करते।

अच्छी तैराकी तकनीक में पूरे शरीर, हाथ और पैरों के काम का सामंजस्यपूर्ण संयोजन शामिल होता है। तदनुसार, दौड़ते समय अपने पैरों को मजबूत करने से आपके तैराकी प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि दौड़ना और तैरना सबसे प्रभावी व्यायाम संयोजनों में से एक है। दोनों अनुशासन कार्डियो व्यायाम हैं जो सहनशक्ति और मूल शक्ति विकसित करते हैं।

धावकों के लिए, तैराकी जोड़ों के तनाव को दूर करने और समग्र मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करने का एक शानदार तरीका है। तैराकों के लिए, दौड़ने का प्रशिक्षण पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। इन वर्कआउट्स को वैकल्पिक करने से अधिकांश मांसपेशी समूहों का प्रभावी प्रशिक्षण सुनिश्चित होता है।

सबसे अच्छे प्रकार के एरोबिक प्रशिक्षण दौड़ना और तैराकी हैं। सतही विश्लेषण से भी यह स्पष्ट हो जाता है कि लंबे समय तक व्यायाम के दौरान कैलोरी बेरहमी से जलती है। दौड़ने की तुलना में पूल शरीर को लगभग भारहीन बना देता है। अधिक प्रभावी क्या है: तैरना या दौड़ना?

कैलोरी

बेशक, अध्ययनों से पहले ही पता चला है कि दौड़ने से तैराकी और पानी के व्यायाम की तुलना में कई अधिक कैलोरी जलती है। 12, 10 और 8 मिनट की गति के साथ एक घंटे दौड़ने से 450 से 1200 कैलोरी तक जलती है - जो गति की तीव्रता और मानव शरीर की शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करता है। समान अवधि में, तैराकी से 450 से 900 कैलोरी जलती है।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए जॉगिंग करना बहुत समस्याग्रस्त हो सकता है, लेकिन स्विमिंग पूल उपयुक्त है। पानी में आपकी गतिविधियां जितनी तीव्र होंगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। इसके अलावा, उदाहरण के लिए, तितली का तैरना, केवल पानी में छटपटाने की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है।

पानी और हवा

बेशक, दौड़ते समय पानी का प्रतिरोध दौड़ते समय हवा के प्रतिरोध से कहीं अधिक मजबूत होता है। लेकिन दौड़ते समय हवा का प्रभाव पूल के पानी से कहीं अधिक गंभीर होता है। तैराकी व्यक्ति को निरंतर व्यायाम और जल प्रतिरोध प्रदान करती है। लेकिन पानी में भार व्यक्ति के प्रयासों पर निर्भर करता है। जबकि वायु प्रतिरोध मौसम की स्थिति पर निर्भर करता है, दौड़ना आज आसान हो सकता है, लेकिन कल कठिन हो सकता है।

वज़न

दौड़ते समय, आप अतिरिक्त रूप से कपड़े, जूते और हवा के प्रतिरोध का वजन "खींचते" हैं। तैराकों के लिए, स्थिति बहुत सरल है - वे केवल अपने वजन के साथ काम करते हैं, जो पानी के समर्थन के कारण पहले से ही कम हो जाता है। यहां क्या फायदा है और क्या नुकसान, यह कहना मुश्किल है। क्योंकि जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उनके लिए इसके विपरीत, वजन के साथ काम करना और भी बेहतर है, लेकिन अधिक वजन वाले लोगों को "सौम्य" व्यायाम आहार चुनना होगा।

पर्यावरण

यदि आप बाहर भागते हैं, तो आपको यह स्वीकार करना होगा कि परिस्थितियाँ हमेशा अनुकूल नहीं होती हैं। इसमें लोगों के प्रवाह के साथ सड़क की भीड़भाड़ और पास से गुजरने वाली कारों से निकलने वाला धुआं और उबड़-खाबड़ इलाका शामिल है। पूल में, आपका वर्कआउट सभी प्रकार के बाहरी तनाव के बिना एक समान गति से आगे बढ़ता है। हालाँकि, बाहर दौड़ने में निहित सभी बाधाएँ शरीर को पूल में तैरने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने का कारण बनती हैं। और अगर आपने भी चुना तो नतीजा आने में देर नहीं लगेगी.

तैराकी की सुविधा

तैराकी के दौरान, विभिन्न मांसपेशी समूह बारी-बारी से आराम करते हैं, जिसका प्रदर्शन और ताकत पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पानी में शरीर का स्थैतिक तनाव इतना अधिक नहीं होता, रीढ़ पर भार कम हो जाता है। तैराकी के दौरान सक्रिय फुटवर्क पैरों को मजबूत बनाता है और फ्लैट पैरों के विकास को रोकता है।

चलने की सुविधा

नियमित जॉगिंग से शारीरिक गतिविधि और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में हृदय गति में कमी आती है। रक्तचाप सामान्य हो जाता है, जो अधिकांश लोगों में उम्र के साथ बढ़ता है। साथ ही, अधिक ऑक्सीजन फेफड़ों से गुजरती है, जो शरीर के समग्र स्वर के लिए बेहद फायदेमंद है। लेकिन जब सावधानियों के बारे में मत भूलना।

अधिक प्रभावी क्या है: तैरना या दौड़ना? आदर्श विकल्प दोनों करना है, बारी-बारी से पूल में जाना और पार्क में जॉगिंग करना। लेकिन हम सभी सामान्य परिस्थितियों में नहीं रहते हैं जो इस तरह के बहुमुखी प्रशिक्षण की अनुमति दे सकें, इसलिए अपनी भावनाओं को सुनें। शुरुआत के लिए, दोनों खेलों को आज़माएँ। शरीर खुद ही आपको बताएगा कि आपको प्रशिक्षण से कहां अधिक लाभ मिलेगा।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि शारीरिक गतिविधि बिल्कुल सभी को लाभ, उम्र की परवाह किए बिना।

नियमित व्यायाम से सकारात्मक प्रभाव पड़ता है श्वसन और हृदय प्रणाली की स्थिति पर.

शारीरिक गतिविधि के दौरान, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और ऊतकों और अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है।

जॉगिंग के लिए मतभेद

दौड़ना एक काफी कठिन खेल है जो हृदय, मांसपेशियों, जोड़ों और पूरे शरीर पर तनाव डालता है। वह विपरीतयदि आपके पास इसका इतिहास है इनमें से कम से कम एक रोग:

• पिछला रोधगलन;
• दिल की बीमारी;
• आघात;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• तचीकार्डिया;
• अनुचित रक्त परिसंचरण;
• अस्थमा की अभिव्यक्तियों के साथ ब्रोंकाइटिस;
• फेफड़े की बीमारी;
• गठिया, आर्थ्रोसिस और पॉलीआर्थराइटिस;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• आंख का रोग;
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
• तीव्रता के दौरान पुरानी बीमारियाँ।

ध्यान!यदि उपरोक्त में से कोई भी विकृति मौजूद है, तो यह आवश्यक है अपने चिकित्सक से परामर्श करें.

लोग नेतृत्व कर रहे हैं आसीन जीवन शैलीअक्सर है अधिक वज़न. शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण उन्हें दौड़ने में दिक्कत होती है। भारी वजन जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और दौड़ने के दौरान हानिकारक प्रभाव कई गुना बढ़ जाता है। इसलिए, वजन के साथ 120 किलोग्राम से अधिकप्रशिक्षण कम भार के साथ शुरू किया जाना चाहिए।

अल्सरपेट की ख़राब कार्यप्रणाली के कारण दौड़ना अधिक कठिन हो जाएगा। गंभीर के लिए हृदय प्रणाली की विकृतिहृदय रोग विशेषज्ञ से अनिवार्य परामर्श आवश्यक है। यदि आपको पैरों के जोड़ों के रोग हैं तो आपको विशेष रूप से दौड़ने की जरूरत है उच्च गुणवत्ता वाले शॉक-अवशोषित जूतों मेंऔर हमेशा नरम सतह पर, क्योंकि डामर पर स्नीकर्स पहनकर जॉगिंग करने से स्थिति और खराब हो सकती है। इसके अलावा भी बहुत सारे हैं आंतरिक अंगों के रोग, जिसमें ऐसा भार वर्जित है।

अन्य प्रकार के प्रशिक्षणों के साथ दौड़ने की तुलना: वजन कम करने के लिए कौन सा बेहतर है

ऐसे कई खेल हैं जो वजन कम करने के लिए कारगर हैं।

तेज चाल

1. वे अधिकतर चलते-चलते काम करते हैं पिंडली की मासपेशियां, दौड़ते समय - छाती, पीठ, कंधे की कमर, जांघों और नितंबों की मांसपेशियां।
2. चलने पर रीढ़ और जोड़ों में दर्द होता है सबसे कम भारदौड़ते समय की तुलना में.
3. पैदल चलना अधिक सुरक्षित हैइसका मानव शरीर पर हल्का और कोमल प्रभाव पड़ता है। दौड़ना न केवल खतरनाक है, बल्कि दिल, फेफड़े, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर भी बहुत दबाव डालता है।
4. अगर आपको तेजी से वजन कम करना है तो आपको दौड़ने को जरूर प्राथमिकता देनी चाहिए। उसी परिणाम को प्राप्त करने के लिए चलते समय, आपको इसकी आवश्यकता होगी बहुत अधिक समय.
5. चलना विश्राम को बढ़ावा देता है, मैं अपने आप को सही मूड में रखूंगा और सोचूंगा, और दौड़ने से दुखद विचारों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

दौड़ने और चलने के फायदे और नुकसान

मूलतः, दौड़ना और चलना बहुत ही समान प्रकार के व्यायाम हैं। फर्क सिर्फ इतना है गंभीरता की अलग-अलग डिग्री तक।दौड़ते समय छाती, पीठ, कंधे की कमर, पेट, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। चलते समय, रीढ़ की हड्डी पर अधिक तनाव नहीं पड़ता है, घुटनों पर भार नहीं पड़ता है, और पिंडली की मांसपेशियाँ अधिक शामिल होती हैं।

पैदल चलने का मुख्य लाभ- सापेक्ष सुविधा, दौड़ने के विपरीत। पैदल चलना आपके सामान्य कार्यक्रम में स्वतंत्र रूप से फिट होगा। यदि आपका काम घर के नजदीक है, तो आप बस छोड़ सकते हैं और पैदल काम पर जा सकते हैं, या लिफ्ट का उपयोग करने से बच सकते हैं और सीढ़ियाँ ले सकते हैं। चलते समय तीव्रता कम होने के कारण वसा अच्छी तरह से नहीं जलती. और दौड़ना, इसकी उच्च तीव्रता के कारण, वसा भंडार से छुटकारा पाने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

फोटो 1. नॉर्डिक डंडों के साथ चलना। वजन घटाने के लिए यह दौड़ने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

इन दोनों प्रकारों का समान लाभ है: वे चयापचय में सुधार के लिए बहुत अच्छे हैं. और खराब मेटाबॉलिज्म अधिक वजन वाले लोगों की मुख्य समस्या है।

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चिकित्सीय मतभेदों की अनुपस्थिति में, दौड़ने से आपको अतिरिक्त वजन बहुत तेजी से कम करने में मदद मिलेगी। लेकिन अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं तो आपको पैदल चलना चुनना चाहिए।चलते समय, शरीर में बड़े बदलाव होते हैं: रक्तचाप स्थिर हो जाता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, याददाश्त में सुधार होता है, प्रतिरक्षा और तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है। लंबी और नियमित सैर आपको वजन कम करने में मदद करेगी, केवल यही प्रक्रिया थोड़ा अधिक समय लगेगाजॉगिंग की तुलना में.

रस्सी कूदना या दौड़ना: कौन सा अधिक प्रभावी है?

मुख्य अंतर - शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और अवधि. कूदते समय, जोर पैर के अंगूठे पर पड़ता है, और जॉगिंग करते समय, एड़ी से पैर तक एक चिकनी रोल के कारण प्रभाव नरम हो जाता है। इसलिए दौड़ना इतना खतरनाक नहीं है.

महत्वपूर्ण!प्रभाव प्राप्त करने के लिए जॉगिंग अवश्य करनी चाहिए 45-60 मिनटदैनिक। रस्सी कूदना - के अनुसार दिन में एक बार आधा घंटा.

दौड़ने और रस्सी कूदने के फायदे और नुकसान

रस्सी कूदते समय बाहों, कंधों, शरीर और पैरों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।और यद्यपि मुख्य भार बछड़े की मांसपेशियों पर पड़ता है, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग भी इस प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेते हैं। लगातार रस्सी कूदने से आपके पैरों और घुटनों की ताकत बढ़ती है।

संतुलन बनाए रखने के लिएकूदने के दौरान छाती, पीठ और बांहों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। रस्सी को घुमाते समय फोरआर्म्स, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और कंधे काम में शामिल होते हैं।

दौड़ने के फायदे:

• हृदय की मांसपेशियों को ठीक करता है;
• मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करता है;
• अतिरिक्त वजन को समाप्त करता है;
• बड़ी वित्तीय लागतों की आवश्यकता नहीं है।

दौड़ने के नुकसान:

• हृदय को नुकसान न पहुँचाने के लिए, अनुशंसित हृदय गति का पालन करना आवश्यक है;
• घुटने के जोड़ की चोटों का उच्च प्रतिशत;

रस्सी कूदने के फायदे:

• एक घंटे की छलांग आपको जला सकती है 1 हजार से 1200 किलो कैलोरी तक;
• समन्वय, संतुलन, चपलता में सुधार होता है;
• पैरों, भुजाओं, नितंबों, कंधों, पेट और पीठ की मांसपेशियों को सुडौल रखें;
• निचले शरीर का आयतन कम करें;
• सस्ती कीमत।

रस्सी कूदने के नुकसान:

• घुटने के जोड़ और स्नायुबंधन लोड होते हैं;
• काफी जगह की आवश्यकता है;
• यदि तकनीक गलत है, तो पीठ और निचली पीठ पर भारी भार पड़ता है।

यदि लक्ष्य केवल वजन कम करना है तो दौड़ने से अच्छे परिणाम प्राप्त किये जा सकते हैं। रस्सी कूदना जॉगिंग से अधिक प्रभावी हो सकता है, लेकिन केवल तेज गति से कूदने की क्षमता के साथ।

तैरना

आप लगभग कहीं भी और कभी भी दौड़ सकते हैं तैराकी के लिए एक पूल की आवश्यकता होती है, जिसे देखने का खर्च हर कोई नहीं उठा सकता।

दौड़ने और तैरने के फायदे और नुकसान

दौड़ते समय ऊर्जा व्यय का प्रतिशत तैराकी से थोड़ा ही आगे.

फिर भी, तैराकी करते समय वजन कम करने का अंतिम परिणाम आम तौर पर कम होता है, क्योंकि तैराकी के बाद आपको भूख लगेगी और पोषण नियंत्रण के बिना कसरत के परिणाम बेकार हो जाएंगे।

पानी जोड़ों और रीढ़ पर भार को नरम करता है, इसी कारण से इस खेल की सिफारिश की जाती है अधिक वजन वाले लोग, बुजुर्ग, और जोड़ों में दर्द वाले लोग. सही गति तकनीक के साथ, दौड़ने के विपरीत, जहां जोड़ों और रीढ़ पर भारी भार पड़ता है, तैराकी के दौरान चोटें लगभग शून्य होती हैं।

तैरते समय सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, और सिर्फ पैर ही नहीं, जैसे दौड़ते समय। विभिन्न मांसपेशी समूहों का प्रत्यावर्तन और विश्राम होता है, जिसका प्रदर्शन और शक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पानी में शरीर का स्थैतिक तनाव इतना अधिक नहीं होता है। तैराकी के दौरान पैरों का सक्रिय काम फ्लैट पैरों के विकास को रोकता है।

अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए दौड़ना एक प्रभावी तरीका होगा, लेकिन अधिक वजन वाले लोगों और खराब शारीरिक स्थिति वाले लोगों के लिए चोट लगने का खतरा अधिक है, उनके लिए वांछित परिणाम प्राप्त करना काफी कठिन है। इसके विपरीत, अधिक वजन वाले लोगों के लिए तैराकी की सबसे अधिक अनुशंसा की जाती है उनके लिए सबसे सुरक्षित खेल.

लेकिन शरीर की विभिन्न मांसपेशियों पर संचयी भार के बावजूद, यह वजन घटाने पर थोड़ा सा अंतिम प्रभाव पड़ता है. इसलिए, दो खेलों के बीच चयन करते समय, आपको अपना वजन, शारीरिक फिटनेस, मतभेदों और चोटों की उपस्थिति, उम्र और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को ध्यान में रखना होगा। विशेषज्ञ सर्वोत्तम विकल्प सुझाते हैं - जॉगिंग और तैराकी को मिलाएं.

फोटो 2. तैराकी की विभिन्न शैलियाँ: क्रॉल और ब्रेस्टस्ट्रोक ऊपर दिखाए गए हैं, बटरफ्लाई और बैकस्ट्रोक नीचे दिखाए गए हैं।

साइकिल चलाना: जॉगिंग से कितना स्वास्थ्यप्रद है?

कनाडाई यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों के शोध के आधार पर यह निष्कर्ष निकाला गया है जॉगिंग की तुलना में साइकिल चलाना ज्यादा फायदेमंद है. साइकिल चालकों ने धावकों की तुलना में काफी बेहतर प्रदर्शन किया। दौड़ने के दौरान कंपन होता है, जो पैरों, जोड़ों और आंतरिक अंगों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

फ्लैटफुट से पीड़ित लोगों के लिए एथलेटिक्स वर्जित है, लेकिन साइकिल चलाना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होगा। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि प्रशिक्षण की समान तीव्रता के साथ, एक धावक को साइकिल चालक की तुलना में अधिक चोटें लग सकती हैं। व्यायाम की लय का भी पड़ता है असर:साइकिल चलाते समय भार स्थिर होता है और दौड़ते समय आवेग होता है।

दौड़ने और साइकिल चलाने के फायदे और नुकसान

यह पता लगाने के लिए कि कौन सा बेहतर है, आपको प्रत्येक खेल के सभी फायदे और नुकसान जानने होंगे।

दौड़ने के फायदे:

• इन्वेंट्री की कमी;
• विभिन्न तकनीकों का अस्तित्व;
• हृदय प्रणाली को मजबूत करता है, सहनशक्ति बढ़ाता है;
• अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है;
• व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं।

दौड़ने के नुकसान:

• एक शुरुआत करने वाले के लिए लंबी दूरी कठिन होती है; शरीर को तनाव का आदी होने में समय लगता है;
• एक ही रास्ते पर जॉगिंग करना जल्द ही उबाऊ हो सकता है।

साइकिल चलाने के फायदे:

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है, सहनशक्ति बढ़ाता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है;

हर समय साइकिल चालन मार्ग बदलना संभव है;

लगभग कोई भार न होने के कारण साइकिल चलाना आरामदायक है।

साइकिल चलाने के नुकसान:

• बाइक काफी महंगी है.
• सवारी केवल गर्म मौसम में ही संभव है।
• विशेष उपकरण की आवश्यकता: हेलमेट, घंटी।
• मुख्य भार घुटने के जोड़ों पर पड़ता है। इसे कम करने के लिए, आपको ड्राइव करने की आवश्यकता है ताकि रोटेशन लगातार हो, मजबूत नहीं।
• लंबी बाइक चलाने के बाद नितंबों की मांसपेशियों में दर्द होने लगता है। इन मामलों के लिए, पेशेवर विशेष सैडल और पैड का उपयोग करते हैं।

फोटो 3. साइकिल प्रशिक्षण. यात्रा के दौरान सुरक्षात्मक हेलमेट पहनना जरूरी है.

चूँकि साइकिल चलाना एक एरोबिक गतिविधि है, यह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए एकदम सही है. लेकिन तीव्रता कम होने के कारण आपको वजन कम करने के लिए बहुत अधिक और लंबे समय तक बाइक चलाने की आवश्यकता होगी। इस तथ्य के कारण कि दौड़ना अधिक तीव्र होता है और लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है, अधिक ऊर्जा की खपत होती है। समय के साथ शरीर को इसकी आदत हो जाती हैलगातार जॉगिंग करने के लिए और वसा जलना बंद कर देता है. इसलिए आपको न सिर्फ दौड़ने की जरूरत है, बल्कि अपनी ट्रेनिंग में फार्टलेक को भी शामिल करने की जरूरत है।

उपयोगी वीडियो

एक वीडियो देखें जो वजन घटाने के लिए दौड़ने और चलने की प्रभावशीलता की तुलना करता है।

सबसे अच्छा खेल कौन सा है? क्या इसका अस्तित्व है?

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जब कार्डियो एक्सरसाइज की बात आती है तो मन में अनायास ही दौड़ने और तैरने का ख्याल आता है, जिससे कैलोरी बर्न होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये दोनों प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ मनुष्यों के लिए इतनी स्वाभाविक हैं कि वे मानव विकास की प्रक्रिया का हिस्सा बन गई हैं। और यद्यपि हमारे दूर के पूर्वजों को जीवित रहने के उद्देश्य से ऐसा करना पड़ा होगा, आधुनिक पुरुषों और महिलाओं के पास अन्य कारण हैं, और मुख्य कारण अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखना है।

जैसा कि किसी भी स्थिति में समान विकल्पों के बीच चयन से जुड़ा होता है, बहुत से लोग अक्सर तैराकी और दौड़ने के बीच झिझकते हैं। इन दो प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की तुलना करने के लिए जो निर्णायक मानदंड सबसे अधिक चुना जाता है, वह एक निश्चित अवधि में उनके कार्यान्वयन के दौरान जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या है। जुनून और रुचि को छोड़कर, आदर्श विकल्प वह होगा जो अपेक्षाकृत कम प्रयास के साथ अधिक कैलोरी जलाता है।

हालाँकि, इस मानदंड की तुलना करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि जब प्रशिक्षण भार स्तर की बात आती है तो हर किसी की अपनी-अपनी प्राथमिकताएँ होती हैं। बर्न की गई कैलोरी की संख्या किसी व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं, जैसे ऊंचाई, वजन और शरीर की संरचना के आधार पर भी भिन्न होती है। एक निष्पक्ष मूल्यांकन संभव है यदि दोनों प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को समान तीव्रता (परिश्रम का स्तर निम्न से उच्च तक हो सकता है) और समान अवधि के लिए माना जाता है। आइए उन मूल्यों को देखें जो अलग-अलग तीव्रता पर किए जाने पर दोनों प्रकार की शारीरिक गतिविधि के अनुरूप होते हैं।

कम तीव्रता

जब तैराकी या इत्मीनान से दौड़ते हैं, धीमी गति से चलते हैं और बार-बार रुकते हैं, तो प्रयास की तीव्रता और स्तर कम होता है, और परिणामस्वरूप, कुछ कैलोरी जलती हैं।

मध्यम तीव्रता

दौड़ने के लिए मध्यम तीव्रता सामान्य जॉगिंग की तुलना में थोड़ी तेज है, जबकि तैराकी के लिए लगातार ब्रेक के बिना, सभ्य गति से लंबे समय तक तैरना है।

उच्च तीव्रता

व्यायाम करते समय उच्च तीव्रता तनाव का एक उच्च स्तर है। दौड़ने के लिए, ये तेज़ गति से दौड़ना और दौड़ना है, और तैराकी के लिए, बिना रुके अधिक चक्कर लगाना है; तेज़ गति से बिना रुके तैरना; या बटरफ्लाई जैसे भारी तैराकी स्ट्रोक का उपयोग।

जैसा कि ऊपर दिए गए आंकड़ों से देखा जा सकता है, जब दोनों प्रकार की गतिविधि समान अवधि के लिए और तुलनीय तीव्रता पर की जाती है, तो तैराकी की तुलना में दौड़ने का फायदा होता है। नीचे वे कारण बताए गए हैं जिनकी वजह से दौड़ने से कैलोरी बर्न में नंबर एक स्थान हासिल होता है।

दौड़ने से कैलोरी बेहतर तरीके से क्यों बर्न होती है?

शरीर का वजन प्रतिरोध

दौड़ने के मामले में, प्रमुख कारकों में से एक जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है वह है शरीर का वजन प्रतिरोध। तथ्य यह है कि चाहे दौड़ बाहर की जाए या ट्रेडमिल पर, एक व्यक्ति अपने शरीर के वजन का समर्थन करता है, पूरी तरह से अपने पैरों और धड़ की मांसपेशियों पर निर्भर करता है। जाहिर है, इसमें तैराकी की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, जिसमें शरीर का वजन मुख्य रूप से पानी के उठाने वाले बल द्वारा समर्थित होता है।

दौड़ने के लिए आगे बढ़ने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, जिससे आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

पवन प्रतिरोध बनाम जल प्रतिरोध

दौड़ते समय, एक व्यक्ति को हवा के प्रतिरोध का सामना करना पड़ता है जिसमें लगातार उतार-चढ़ाव होता रहता है। जल प्रतिरोध के मामले में ऐसा नहीं होता है। पानी के उच्च घनत्व के बावजूद, इसके द्रव्यमान द्वारा लगाया गया प्रतिरोध, उदाहरण के लिए स्विमिंग पूल में, स्थिर रहता है। इस प्रकार, समग्र पवन प्रतिरोध अधिक है।

इसके अलावा, सभी तैराकी शैलियों में एक्वाडायनामिक बॉडी पोजीशन अपनाने की क्षमता शामिल होती है, जो तैराकी को बहुत प्रभावी बनाती है। शरीर आने वाले जल स्तंभ के न्यूनतम क्षेत्र से संपर्क करके पानी को काट सकता है। दौड़ते समय इसे संभव बनाने के लिए, एक व्यक्ति को दौड़ने का एक ऐसा तरीका खोजना होगा जिसमें उसका अधिकांश शरीर वायुगतिकीय स्थिति लेते हुए, जमीन के समानांतर रहे। और यह व्यावहारिक रूप से असंभव है. इसलिए, तैराकी की तुलना में दौड़ते समय आपको अधिक प्रतिरोध से गुजरना पड़ता है, जिसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और अधिक कैलोरी जलती है।

कार्यान्वयन पर व्यय किया गया प्रयास

एक अन्य कारक जो यह निर्धारित करता है कि किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के दौरान कितनी कैलोरी जलती है, वह उस गतिविधि की बुनियादी गतिविधियों को करने के लिए आवश्यक प्रयास की मात्रा है। जब तैराकी की बात आती है, तो वर्तमान में तैराकी की चार मुख्य शैलियाँ हैं:

• घुटनों के बल चलना
• ब्रेस्टस्ट्रोक
• जवाबी चोट
• तितली

बटरफ्लाई, सबसे कठिन शैली, कम समय में बेहतर कैलोरी बर्न करती है।

हालाँकि, पेशेवर एथलीटों और तितली तैराकों के अलावा, इस शैली का आमतौर पर शायद ही कभी उपयोग किया जाता है। नियमित तैराकों द्वारा उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय स्ट्रोक ब्रेस्टस्ट्रोक और क्रॉल हैं, जिन्हें करना काफी आसान है लेकिन जब तक बहुत तीव्रता से या लंबे समय तक न किया जाए तब तक बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलती। दूसरी ओर, चलाने में, कार्यान्वयन के लिए इतने सारे विकल्प नहीं हैं। और जब तक कोई व्यक्ति बहुत धीमी गति से जॉगिंग नहीं कर रहा हो, किसी भी दौड़ के लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, औसत धावक आमतौर पर औसत तैराक की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएगा।

राहत

जब यह निहित होता है तो इस कारक को ध्यान में रखा जाता है ट्रेडमिल पर दौड़ने के बजाय बाहर दौड़ना. बाहर दौड़ते समय, आमतौर पर भूभाग बदल जाता है, जिससे धावक को इसके अनुकूल ढलने की आवश्यकता होती है। ढलान पर दौड़ना काफी चुनौतीपूर्ण है और इसलिए कैलोरी बर्न होती है। दूसरी ओर, तैरते समय, भूभाग तब तक वैसा ही रहता है जब तक कि तैराक समुद्र में न तैर रहा हो, जो अक्सर ऐसा नहीं होता है। इस प्रकार, तैराकी आपको अपेक्षाकृत कम कैलोरी जलाने की अनुमति देती है।

उपरोक्त आंकड़ों से, यह स्पष्ट हो जाता है कि जली हुई कैलोरी की संख्या के संदर्भ में, दौड़ना तैराकी की तुलना में अधिक प्रभावी है, यदि उनके कार्यान्वयन की स्थितियाँ तुलनीय हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि तैराकी शारीरिक गतिविधि का इतना अच्छा रूप नहीं है। इसके अपने फायदे हैं. अपनी प्रशिक्षण योजना में तैराकी और दौड़ दोनों को शामिल करना और प्राप्त परिणामों को अनुकूलित करने के तरीकों की तलाश करना सबसे अच्छा है।