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ताकत वाले खेलों की दुनिया में "मिरर" मांसपेशियों के बारे में एक चुटकुला है। ये वे मांसपेशियां हैं जिन्हें हम दर्पण में देखते हैं, जैसे बाइसेप्स, रेक्टस एब्डोमिनिस, पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स या डेल्टोइड्स। यह ये मांसपेशियाँ हैं जिन्हें नौसिखिए एथलीट विशेष उत्साह के साथ पंप करते हैं। लेकिन पेट की गहरी मांसपेशियां (उदाहरण के लिए अनुप्रस्थ) कम उत्साह के साथ काम करती हैं।

अनुभवी ताकतवर लोग सतही और गहरी पीठ की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देते हैं। वे न केवल लैट्स और ट्रैपेज़ियस पर काम करते हैं, बल्कि रॉमबॉइड और सेराटस मांसपेशियों पर भी विशेष रूप से काम करने की कोशिश करते हैं। गहरी मांसपेशियों का प्रशिक्षण उचित है - यह एक विशाल, मांसपेशियों वाली पीठ बनाने का एकमात्र तरीका है। लेकिन वास्तव में गहरी पीठ की मांसपेशियां शक्ति प्रशिक्षण के दिग्गजों से भी दूर हैं। वे अधिकतम गहराई पर स्थित होते हैं - कशेरुकाओं की प्रक्रियाओं के बीच। पारंपरिक कर्षण अभ्यासों के साथ रीढ़ की गहरी मांसपेशियों को पंप करना असंभव है; आपको विशेष तकनीकों का उपयोग करके उनके साथ काम करने की आवश्यकता है। तो, ये मांसपेशियाँ क्या हैं, और इन्हें कैसे प्रशिक्षित किया जाए?

तुम कहाँ हो, गहरी मांसपेशियाँ?

गहरी मांसपेशियों की शारीरिक रचना और कार्य को समझने के लिए क्या जानना महत्वपूर्ण है? सबसे पहले, कि कशेरुकाओं में प्रक्रियाएं होती हैं - अनुप्रस्थ और स्पिनस। पहले वाले पक्षों की ओर निर्देशित होते हैं, दूसरे वाले पीछे की ओर देखते हैं। दूसरे, गहरी मांसपेशियां विभिन्न प्रक्रियाओं को अव्यवस्थित तरीके से नहीं, बल्कि कड़ाई से परिभाषित क्रम में जोड़ती हैं।

उत्पत्ति और निर्धारण के बिंदु के आधार पर, रीढ़ की स्पिनस, इंटरस्पाइनस, अनुप्रस्थ स्पिनस और इंटरट्रांसवर्स मांसपेशियों को प्रतिष्ठित किया जाता है। जैसा कि नाम से पता चलता है, स्पिनस और इंटरस्पिनस प्रक्रियाएं स्पिनस प्रक्रियाओं के साथ फैलती हैं, इंटरट्रांसवर्स पार्श्व प्रक्रियाओं को एक दूसरे से जोड़ती हैं, और अनुप्रस्थ स्पिनस अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं से स्पिनस प्रक्रियाओं की ओर निर्देशित होती हैं।

पहले अनुमान के अनुसार, सब कुछ काफी सरल है। जिज्ञासु पाठकों को सामग्री के अंत में पीठ की गहरी मांसपेशियों के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी मिलेगी, और जो लोग शरीर रचना विज्ञान के जंगल में नहीं उतरना चाहते, उनके लिए यह समझना पर्याप्त है कि गहरी मांसपेशियों के चार बड़े समूह हैं , जिसके अंतर्गत कई उपसमूह होते हैं।

गहरी मांसपेशियों का अर्थ: स्थिरिकारक मांसपेशियां

पीठ की गहरी मांसपेशियों के महत्व को कम करके आंकना बहुत मुश्किल है। वे केवल रीढ़ की हड्डी को सीधा, घुमाते या झुकाते नहीं हैं। सबसे पहले, ये स्टेबलाइजर मांसपेशियां हैं! वे कशेरुकाओं को सही स्थिति में रखते हैं और विस्थापन और विरूपण को रोकते हैं। डेडलिफ्ट या झुकी हुई पंक्तियों के दौरान, यह गहरी मांसपेशियां हैं जो कशेरुकाओं को सुरक्षित करती हैं और आपको चोट से बचाती हैं। जब तक वे कार्यभार संभाल सकते हैं, आपका करियर समाप्त नहीं होगा।

समस्याएँ तब शुरू होती हैं जब कामकाजी वजन की वृद्धि गहरी मांसपेशियों की प्रतिपूरक क्षमताओं से अधिक हो जाती है। ऐसा दो मामलों में होता है. सबसे पहले, जब एक अनुभवी एथलीट शक्ति प्रशिक्षण के लिए फार्मास्युटिकल समर्थन का उपयोग करता है। एएएस लेते समय, पीठ की गहरी मांसपेशियां और लिगामेंटस-कैप्सुलर कोर्सेट टन भार में तेजी से वृद्धि के साथ नहीं रह पाते हैं और चोट लगने का खतरा दस गुना बढ़ जाता है।

दूसरे, जब एक नौसिखिया एथलीट कूदता है और हर हफ्ते बारबेल पर कुछ अधिक वजनदार वजन लटकाता है। कंकाल की मांसपेशियां, प्रतिपूरक परिवर्तनों के कारण (मुख्य रूप से एटीपी पुनर्संश्लेषण के लिए क्रिएटिन फॉस्फेट प्रणाली की दक्षता में वृद्धि के कारण), भार का सामना करती हैं, लेकिन स्टेबलाइजर मांसपेशियां निश्चित रूप से इसके लिए तैयार नहीं होती हैं। इसलिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, जो प्रशिक्षण से लेकर प्रशिक्षण, क्षति और यहां तक ​​कि गंभीर चोटों तक बढ़ता है।

गहरी मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

पेशेवर ताकतवर लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि गहरी मांसपेशियां कैसे बनाई जाएं? यहां उन्हें न्यूरोमस्कुलर विनियमन की विशिष्टताओं से संबंधित समस्या का सामना करना पड़ता है। गहरी मांसपेशियाँ चेतना द्वारा नियंत्रित नहीं होती हैं। उन्हें पीठ के लिए सामान्य खींचने वाले आंदोलनों के साथ भर्ती करना असंभव है। इसके लिए विशेष तकनीकों, विशिष्ट अभ्यासों और विशेष उपकरणों की आवश्यकता होती है।

गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने की ऐसी तकनीकें मौजूद हैं। पीठ की मांसपेशी-लिगामेंटस कोर्सेट को मजबूत करने के अनूठे तरीके प्रोफेसर एवगेनी एवेलेविच ब्लम द्वारा विकसित किए गए थे। उन्होंने सैकड़ों उत्कृष्ट एथलीटों को गंभीर चोटों के बाद पेशेवर खेलों में लौटने और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में बार-बार होने वाली चोटों से बचने में मदद की है। डॉ. ब्लम की मूल विधियाँ रीढ़ की हड्डी में फ्रैक्चर के बाद लोगों को अपने पैरों पर वापस आने में मदद करती हैं और बच्चों और वयस्कों में स्कोलियोसिस और अन्य कंकाल संबंधी विकृतियों के इलाज के लिए उपयोग की जाती हैं।

तकनीक पेट की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने पर भी ध्यान केंद्रित करती है, क्योंकि वे धड़ को स्थिर करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, पेट की गहरी मांसपेशियाँ अंतर-पेट के दबाव को बनाने और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लिए अतिरिक्त समर्थन बनाने में मदद करती हैं। अक्षीय कंकाल को मजबूत करने और चोटों को रोकने के लिए पीठ, पेट और पेल्विक फ्लोर की गहरी मांसपेशियों के लिए व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं।

किसी विशेषज्ञ से व्यक्तिगत परामर्श करके लेखक के तरीकों के बारे में अधिक जानें। अपनी रीढ़ को मजबूत करें और लंबे जीवन और एक सफल खेल करियर की ओर एक कदम बढ़ाएं।

रीढ़ की गहरी मांसपेशियां: जिज्ञासुओं के लिए जानकारी

स्पाइनलिस मांसपेशी. एक दूसरे से काफी दूरी पर स्थित स्पिनस प्रक्रियाओं को जोड़ता है। पाँच या सात कशेरुकाओं से होकर गुजरता है। रीढ़ की हड्डी को फैलाता है.

अंतःस्पिनस मांसपेशियाँ. ये मांसपेशियाँ स्पिनस प्रक्रियाओं के बीच स्थित होती हैं और समान भूमिका निभाती हैं। अंतर यह है कि वे आसन्न कशेरुकाओं को जोड़ते हैं।

अनुप्रस्थ स्पिनस मांसपेशियाँ. गहरी मांसपेशियों के समूह में कई बंडल होते हैं जो अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं से उत्पन्न होते हैं और स्पिनस प्रक्रियाओं से जुड़े होते हैं। तीन समूहों में विभाजित:

सेमीस्पाइनलिस मांसपेशियाँ. वे कई कशेरुकाओं के माध्यम से अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं से स्पिनस प्रक्रियाओं तक जाते हैं। रीढ़ की हड्डी को फैलाएं.

मल्टीफ़िडस मांसपेशियाँ. वे केवल 2-4 कशेरुकाओं तक फैले होते हैं। रीढ़ की हड्डी को फैलाएँ, घुमाएँ और झुकाएँ।

घूमने वाली मांसपेशियाँ. अनुप्रस्थ स्पिनस मांसपेशियों में से सबसे गहरी में गति की अनुप्रस्थ दिशा होती है। रोटेटर हमेशा ऊपर या नीचे स्थित आसन्न कशेरुका पर समाप्त होते हैं। रीढ़ को धुरी के अनुदिश घुमाएँ।

अंतर्अनुप्रस्थ मांसपेशियाँ. आसन्न कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं के बीच स्थित है। रीढ़ की हड्डी को बगल की ओर झुकाएँ।

शरीर में रीढ़ की हड्डी की भूमिका महान है, इसे कम करके आंका नहीं जा सकता। यह कंकाल के लिए एक सहारा है। आंतरिक अंग इससे जुड़े होते हैं और रीढ़ उन्हें क्षति से बचाती है। यह मुख्य अंग है जो गति प्रदान करता है। सभी जटिल कार्यों से निपटने के लिए रीढ़ की हड्डी मजबूत, लचीली और लचीली होनी चाहिए। रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए उचित रूप से चयनित व्यायाम इसे लंबे समय तक स्वस्थ और मजबूत बनाए रख सकते हैं।

रोग और चोटें

आधुनिक दुनिया में, जहां आधी आबादी बैठकर काम करती है, रीढ़ की हड्डी पर दैनिक तनाव नहीं पड़ता है। रीढ़ को थामने वाली मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। कशेरुक एक-दूसरे के करीब आते हैं और डिस्क पर दबाव डालते हैं, उभार और हर्निया बनते हैं। रीढ़ पर अधिक भार डालना भी हानिकारक है, फिर से डिस्क में दर्द होता है।

गतिहीन काम और स्कूल का काम गलत मुद्रा का कारण बनता है। रीढ़ की शारीरिक वक्रता बढ़ने या घटने की दिशा में बदलती है, निम्नलिखित विकृति उत्पन्न होती है:

• कुब्जता,
• लॉर्डोसिस,
• स्कोलियोसिस,
• समतल पृष्ठ।

तुला आपको बताता है कि आपका शरीर मदद मांग रहा है

रीढ़ की हड्डी की एक और समस्या मोटापा है। और यहां शारीरिक निष्क्रियता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक व्यक्ति जितना खर्च करता है उससे अधिक कैलोरी खाता है। अत्यधिक वजन रीढ़ की हड्डी को लगातार भारी भार उठाने से कम प्रभावित नहीं करता है। कमजोर मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को वांछित स्थिति में रखने में सक्षम नहीं होती हैं।

यदि रीढ़ की हड्डी अच्छी स्थिति में है, तो आपको रोग की रोकथाम में संलग्न होने की आवश्यकता है। जब निवारक उपाय देर से होते हैं, तो रीढ़ को मजबूत करने के लिए व्यायाम के सेट का चयन करना और उनमें महारत हासिल करना आवश्यक होता है। इन्हें निम्नलिखित समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• रीढ़ की हड्डी का लचीलापन विकसित करना;
• आसन बहाल करना;
• दर्द से राहत;
• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

स्थान के आधार पर, गर्दन, पीठ के निचले हिस्से, कंधे की कमर और वक्षीय पीठ के लिए अलग-अलग व्यायाम विकसित किए गए हैं।

कक्षाओं

रीढ़ की हड्डी के लिए चलना सबसे अच्छा व्यायाम है। मांसपेशियों का एक बड़ा समूह शामिल होता है, श्वसन तंत्र सक्रिय होता है और वजन सामान्य हो जाता है। दूरी थोड़ी-थोड़ी बढ़ानी होगी. समय के साथ, आप बिना थकान के कई किलोमीटर तक स्वतंत्र रूप से चल सकते हैं।

ट्विस्टर व्यायाम मशीन बैक कॉर्सेट को मजबूत बनाती है

रीढ़ की हड्डी को मजबूत कैसे करें? व्यवस्थित रूप से. ऐसा माना जाता है कि अच्छी शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम डेढ़ घंटा पैदल चलना चाहिए। गति का चयन व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति और शरीर की फिटनेस को ध्यान में रखकर किया जाता है।

हर दिन सार्वजनिक उद्यान, पार्क या देवदार के जंगल में घूमना हमेशा संभव नहीं होता है। सड़कों के किनारे धूल भरी, प्रदूषित हवा में सांस लेना भी हानिकारक है। ऐसे मामलों के लिए, जिम और घरेलू ट्रेडमिल हैं। ट्विस्टर व्यायाम मशीन (कार्डियो व्यायाम मशीन) चलने के साथ-साथ रीढ़ के सभी हिस्सों का उपयोग करती है। किसी भी स्वास्थ्य-सुधार गतिविधियों की शुरुआत सामान्य सुबह के व्यायाम या कम से कम एक छोटे से वार्म-अप से होती थी और रहेगी।

लचीलेपन का विकास

कक्षा से पहले, एक साधारण लचीलापन परीक्षण लेने का प्रयास करें। यह लचीलापन विकसित करने वाला पहला अभ्यास भी होगा। आपको अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े होने की जरूरत है। अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचें। यह कारगर नहीं हुआ, जिसका अर्थ है कि रीढ़ को प्रशिक्षण की आवश्यकता है। अभ्यास के अगले सेट के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी।

1. आपको अपने हाथों से खुद को ऊपर उठाते हुए कुर्सी के किनारे पर बैठना होगा। अपने पैरों को आगे की ओर रखें और अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। अपने पैरों को मोड़े बिना, अपने नितंबों को कुर्सी से उठाएं और पीछे की ओर झुकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
2. कुर्सी से एक हाथ की दूरी पर हटते हुए उसकी ओर मुड़ें। अपने हाथों को किनारे पर रखें, पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें। इस स्थिति में घुटने टेकें और पीछे जाएं।
3. कुर्सी के बगल में खड़े हो जाएं। अपने पैर के फैले हुए पंजे को कुर्सी की सीट पर रखें। हाथ बेल्ट पर हैं. एक पैर को फर्श पर रखकर स्क्वाट करने का प्रयास करें।

व्यायाम के दौरान सांस लेना स्वैच्छिक है। बिना तैयारी के व्यायाम करना आसान नहीं है। इसलिए जितना संभव हो उतने दोहराव से शुरुआत करें। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस रीढ़ की हड्डी की समस्याओं का मुख्य कारण है। यह बीमारी युवाओं, बुजुर्गों और यहां तक ​​कि बच्चों को भी प्रभावित करती है। यह धीरे-धीरे, अदृश्य रूप से शुरू होता है, और तीव्र दर्द के साथ खुद को प्रकट करता है। रीढ़ की हड्डी में खिंचाव से असहनीय दर्द से राहत मिलती है।

लम्बर इंटरवर्टेब्रल हर्निया के उपचार के लिए व्यायाम

1. यह व्यायाम कमर क्षेत्र के लिए अधिक उपयुक्त है। अपनी पीठ के बल लेटकर प्रदर्शन किया। शरीर शिथिल है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं। अपने कूल्हों और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं, उन्हें अपने पेट से ऊपर उठाएं और जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। साँस छोड़ते हुए अपने आप को सहजता से नीचे लाएँ। नितंबों, पीठ के निचले हिस्से, पेट और जांघों की मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करता है।
2. स्थिति वैसी ही है. अपने पैरों को फैलाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। अपने नितंबों को कसते हुए, साथ ही अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे सीधा रखें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। उसी समय, आपको अपनी रीढ़ को फैलाने की कोशिश करने की ज़रूरत है। स्ट्रेचिंग करते समय अपने पैरों को सीधा करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। थकान दिखने तक इसी स्थिति में रहें।
3. अपने पेट की ओर मुड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। अपने नितंबों को कस लें, और सांस लेते हुए, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से के साथ-साथ अपने विस्तारित पैरों को ऊपर उठाएं। आपको अपना सिर अपने पैरों से ऊंचा उठाने की जरूरत नहीं है। रीढ़ की हड्डी अपनी पूरी लंबाई के साथ समान रूप से फैली हुई है।

गर्दन के लिए व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से के बाद रोगों की घटनाओं के मामले में सर्वाइकल स्पाइन दूसरे स्थान पर है। इसका कारण यह है कि लोगों को अक्सर सिर झुकाकर काम और पढ़ाई करनी पड़ती है। गर्दन की मांसपेशियां लंबे समय तक जबरन तनावपूर्ण स्थिति में रहती हैं, ऐंठन और कमजोर हो जाती हैं। गर्दन के लिए मजबूत व्यायाम के रूप में निम्नलिखित सरल कॉम्प्लेक्स की सिफारिश की जाती है।

सर्वाइकल के लिए 4 जिम्नास्टिक पोजीशन

1. सीधे लेट जाएं, अपने हाथ और पैर फैलाएं, आराम करें। अपने धड़ और पैरों को 10-15 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। आप तुरंत ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों में एक मजबूत तनाव महसूस करेंगे। इस स्थिति में 5-7 सेकंड तक रहें। 4-5 बार दोहराएँ।
2. अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। अपने सिर के पीछे के निचले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें। कुछ सेकंड के लिए अपने सिर को अपने हाथों पर दबाएं और अपने हाथों से अपने सिर को दबाएं। काम या अध्ययन के दौरान व्यायाम को दिन में कई बार दोहराया जा सकता है। लगातार व्यायाम से सर्वाइकल स्पाइन की मांसपेशियां जल्दी मजबूत हो जाती हैं। सिर की दबाने वाली विपरीत हरकतें हाथों की हथेलियों पर बारी-बारी से की जाती हैं, माथे पर, कान के ऊपर सिर के किनारों पर लगाई जाती हैं।

कंधे करधनी

कंधे की कमर की कशेरुकाएं वक्षीय रीढ़ की हड्डी का हिस्सा हैं। उन्हें उच्च गतिशीलता की विशेषता है। उम्र के साथ, गतिहीन, गतिहीन जीवनशैली के साथ, कंधे झुक जाते हैं और पीठ झुक जाती है। लगातार मांसपेशियों की कठोरता को सरल, छोटे व्यायामों से कम या समाप्त किया जा सकता है। रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए व्यायाम शांत, मापी गई गति से शुरू होते हैं। भार लगातार और धीरे-धीरे बढ़ता है।

रोलर रोलिंग से कंधे की कमर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं

1. एक मोटा रोल तैयार कर लीजिये. मोटे कपड़े से ढका हुआ छड़ी का एक टुकड़ा उपयुक्त हो सकता है। फर्श पर लेट जाएं, अपनी पीठ के नीचे एक तकिया रखें, उस पर दबाव डालें और ध्यान से उसे अपनी गर्दन और पीठ तक घुमाएं।
2. अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएं, उन्हें अपनी हथेलियों से बाहर की ओर रखते हुए एक "ताले" में जकड़ लें। गहरी साँस लेना। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों और उंगलियों को फैलाते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी उंगलियों को अंदर की ओर मोड़कर व्यायाम दोहराएं।
3. अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें और पीठ के निचले हिस्से से अपनी पीठ के पीछे रखें। अपने मुड़े हुए बाएँ हाथ को कंधे के ऊपर से अपनी पीठ के पीछे रखें। अपने हाथों को जोड़ने या एक हाथ से दूसरे हाथ की उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करें। हाथ बदलते हुए भी व्यायाम दोहराएं।
4. जिम्नास्टिक चारों तरफ से किया जाता है। आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना झुकाने की जरूरत है। 5-7 सेकंड तक रुकें, सिर सीधा रखें। ऐसा ही अपने पेट के बल करवट लेकर, बांहें फैलाकर फर्श पर झुककर भी किया जा सकता है।

पूर्वी पुनर्प्राप्ति

प्राचीन पूर्वी चिकित्सा में रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए कई उपचार तकनीकें हैं। योग प्राचीन भारतीय चिकित्सा का हिस्सा है। अभ्यासों की ख़ासियत पोज़ - आसन का लंबे समय तक निर्धारण है। खाली मूत्राशय और खाली आंत के साथ खाने के तीन घंटे बाद कक्षाएं आयोजित की जाती हैं।

रीढ़ की हड्डी को ठीक करने के लिए व्यायाम "हरे"

रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए व्यायाम के निम्नलिखित सेट में रीढ़ की हड्डी के सभी हिस्से शामिल होते हैं और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने में मदद मिलती है।

1. अपनी एड़ियों पर बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने शरीर को आराम दें। बैठे रहें, धीरे-धीरे झुकें और अपने माथे को चटाई से छूने का प्रयास करें।
2. सीधे बैठें, पैर फैलाएं, अपने पैरों और पीठ के बीच 90 डिग्री का कोण बनाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़कर अपनी छाती की ओर खींचें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को आधा मीटर (थोड़ा कम) ऊपर उठाते हुए पीछे झुकें। 3 - 5 दोहराव करें।
3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सांस लेते हुए शांति से दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से अपने शरीर को सहारा दें। शरीर का भार कंधों, कोहनियों और सिर पर पड़ता है। जब तक आप संभव हो इस स्थिति में रहें, स्वतंत्र रूप से सांस लेते रहें। व्यायाम दोहराएं, दोहराव की संख्या बढ़नी चाहिए और 10 मिनट तक का समय लगना चाहिए।

रीढ़ की हड्डी अनिवार्य रूप से बूढ़ी हो जाती है, और इस प्रक्रिया को रोकना असंभव है। लेकिन एक व्यक्ति अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक परिवर्तनों के विकास के समय को प्रभावित करने में सक्षम है। बहुत कम आवश्यकता है - जितनी बार संभव हो स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक व्यायाम करें।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम लगभग सभी के लिए आवश्यक है, क्योंकि पीठ पूरे शरीर को सहारा देने का आधार है। लेकिन, साथ ही, पीठ सबसे कमजोर संरचना है, जिसे नुकसान पहुंचाना काफी आसान है, इसलिए पीठ की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना जरूरी है।

रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने और उसे सामान्य स्थिति में बनाए रखने के लिए व्यायाम परिसर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक नियम के रूप में, व्यायाम के सभी प्रस्तावित सेट उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिन्हें रीढ़ में दर्द का अनुभव नहीं होता है। दर्द या अन्य रोग संबंधी स्थितियों के मामले में डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करने वाले व्यायामों को तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है: शक्ति व्यायाम, कशेरुका खिंचाव व्यायाम और एरोबिक व्यायाम। सभी व्यायाम बिना किसी असुविधा के धीरे-धीरे करने चाहिए, अन्यथा चोट लग सकती है। स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के दौरान, अपनी सांसों की निगरानी करना महत्वपूर्ण है (अधिकतम भार पर सांस छोड़ें, आराम करते समय सांस लें)।

ताकत वाले व्यायाम आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत करने की अनुमति देते हैं:

• घुमाव - अपनी पीठ नीचे करके फर्श पर लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर मुड़े हुए (आपको अपने श्रोणि को सतह पर दबाने की जरूरत है ताकि रीढ़ में विक्षेपण गायब हो जाए)। अपने सिर और कंधों को फर्श से 10-15 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं, फिर मूल स्थिति में लौट आएं।
• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए सुपरमैन सबसे प्रभावी व्यायाम है। फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से रखें। अपने सिर और कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर नीचे आ जाएं।
• हाथ और पैर उठाना - फर्श पर नीचे की ओर मुंह करके लेटें, बारी-बारी से विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाएं, 3-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम

पीठ की मांसपेशियों को अच्छी स्थिति में बनाए रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारा स्वास्थ्य इस पर निर्भर करता है। ट्रेनिंग के दौरान बहुत से लोग एब्स, बांहों, पैरों की मांसपेशियों, नितंबों पर बहुत ध्यान देते हैं, लेकिन पीठ की मांसपेशियां अक्सर उचित प्रशिक्षण के बिना रह जाती हैं। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि पीठ को पर्याप्त रूप से पंप किए बिना पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से चोट लग सकती है।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम केवल सीधी पीठ के साथ किया जाना चाहिए, प्रत्येक आंदोलन को पीठ की मांसपेशियों पर काम करके अच्छी तरह से किया जाना चाहिए, न कि बाहों या पैरों की मांसपेशियों पर, व्यायाम के दौरान आपको पीठ की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने की आवश्यकता होती है।

पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने वाले व्यायामों को तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का विकास
• लैटिसिमस मांसपेशी का विकास
• रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों का विकास

कई व्यायाम सार्वभौमिक हैं, अर्थात्। प्रशिक्षण के दौरान, रीढ़ की सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, और इसलिए विकसित होती हैं। लेकिन कुछ अभ्यासों का उद्देश्य एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को विकसित करना है, यहीं से व्यायामों का विभाजन हुआ है।

लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

लैटिसिमस मांसपेशियाँ पीठ के ऊपरी हिस्से में स्थित होती हैं। यह मांसपेशी समूह कंधे के ब्लेड और ह्यूमरस को नीचे लाने, उठाने और घुमाने के लिए आवश्यक है।

इस मांसपेशी समूह के विकास के लिए मुख्य व्यायाम पुल-अप हैं, साथ ही ऊपरी ब्लॉक के पुल-डाउन (आपके सामने, गर्दन के पीछे, एक संकीर्ण पकड़ के साथ)।

पीठ की गहरी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पीठ की गहरी मांसपेशियाँ (या स्थिर मांसपेशियाँ) एक प्रकार की धुरी बनाती हैं जिसके चारों ओर अन्य गतिविधियाँ की जाती हैं। गहरी मांसपेशियाँ छोटी होती हैं और कशेरुकाओं को जोड़ती हैं। एक व्यक्ति इस मांसपेशी समूह के तनाव या विश्राम को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने में सक्षम नहीं है; गहरी मांसपेशियों की सभी गतिविधियाँ प्रतिवर्त स्तर पर की जाती हैं। यह मांसपेशी समूह गहराई में स्थित होता है, और इसलिए उन्हें प्रभावित करना समस्याग्रस्त होता है।

शरीर के लचीलेपन या विस्तार के साथ पीठ की मांसपेशियों के लिए आदतन व्यायाम आमतौर पर सतही मांसपेशियों का विकास करते हैं। गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का निम्नलिखित सेट उपयुक्त है:

• घुटनों के बल बैठ जाएं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और बारी-बारी से अपनी पीठ को झुकाएं। शुरुआत में व्यायाम धीमी गति से किया जाता है, फिर स्थिति में बदलाव तेजी से होना चाहिए।
• घुटने टेकें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। बारी-बारी से विपरीत हाथ और पैर को सीधा करें।
• अपने पेट के बल लेटें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, अपने पैरों को थोड़ा बगल की ओर फैलाएँ। इसके साथ ही अपने हाथ और पैर को सतह से विपरीत दिशा में उठाएं।
• अपने पेट के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ आपके सिर के पीछे जुड़े हुए हों। एक झटके के साथ अपने सिर और पैरों को एक साथ सतह से उठाएं (ज्यादा ऊंचा न उठाएं)।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे मोड़ें। अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर मोड़ें, फिर व्यायाम को उल्टा करें (बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर)।

रेक्टस डॉर्सी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

रेक्टस डॉर्सी मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को नियंत्रित करती हैं और मानव शक्ति और प्रदर्शन का आधार हैं। जब रेक्टस डॉर्सी मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं, तो झुकना दिखाई देता है, भले ही लैटिसिमस मांसपेशियां अच्छी तरह से पंप हो गई हों। रेक्टस डॉर्सी मांसपेशियां पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए जिम्मेदार होती हैं, जो हमारे शरीर का सबसे कमजोर हिस्सा है, और रीढ़ को सीधा रखने में योगदान देती है।

यदि आपके पास विशेष खेल उपकरण तक पहुंच नहीं है, तो पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम घर पर स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक सेट करके:

• नीचे की ओर मुंह करके लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें या उन्हें आगे की ओर फैलाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से, कंधों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए झुकाएं।
• अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को ऊपर फैलाएं, उन्हें अपने सिर के पीछे रखें या अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं (यदि आवश्यक हो, तो आप अपने पैरों को फर्नीचर से जोड़ सकते हैं या किसी साथी की मदद से व्यायाम कर सकते हैं)।
• अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को अपनी इच्छानुसार रखें, जैसा कि पिछले अभ्यासों में बताया गया है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को फर्श पर दबाएं (यदि आवश्यक हो, तो आप अपने हाथों से सहारा पकड़कर अपने ऊपरी शरीर को ठीक कर सकते हैं)।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें। व्यायाम करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, आप अपनी गर्दन और पैरों की मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपकी पीठ की मांसपेशियों को यथासंभव कड़ी मेहनत करनी चाहिए।

पार्श्व पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पीठ की पार्श्व मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं। मूल रूप से, प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होती है - विस्तारक, व्यायाम मशीन, डम्बल, आदि।

एक विशेष सिम्युलेटर जिसके साथ आप अपने पैरों को सुरक्षित रूप से ठीक कर सकते हैं, पीठ की पार्श्व मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे प्रभावी है। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पेट के बल लेटना होगा, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा और अपने पैरों को अच्छी तरह से ठीक करना होगा। केवल अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, बॉडी सिट-अप्स करें। समय के साथ, आप अधिक दक्षता के लिए लोड जोड़ सकते हैं।

घर पर, एक विस्तारक का उपयोग करके पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम किया जा सकता है:

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों से एक्सपैंडर को अपने सिर के ऊपर खींचें।
• खड़े होकर, विस्तारक को अपने सामने भुजाओं तक फैलाएँ।

पीठ की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पेट के व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए भी अच्छे हैं। तिरछी मांसपेशियों के विकास के लिए क्रंचेस अच्छे हैं:

• अपनी पीठ के बल लेटें; सुविधा के लिए, आपके पैरों को फर्नीचर से जोड़ा जा सकता है। शरीर को कूल्हे की ओर घुमाते हुए उठाएं, कुछ सेकंड के लिए शरीर की स्थिति ठीक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर विपरीत कूल्हे की ओर घुमाते हुए उठाएं (प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं)।

दूसरी दिशा में उठाने से तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है: अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं। लिफ्ट को जितना संभव हो उतना ऊंचा बनाया जाना चाहिए और कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकना चाहिए (10 लिफ्ट करें)।

रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए, बाहों और पैरों को क्रॉस उठाने के साथ पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम अच्छे हैं:

अपने पेट के बल लेटें, अपने सिर, पेट, श्रोणि के नीचे एक तकिया या तकिया रखें, बाहें आपके सिर के ऊपर फैली हुई हों। बाहों और पैरों को क्रॉस लिफ्ट करें (दाहिना पैर - बायां हाथ और इसके विपरीत); उठाते समय, आपको कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता होती है (प्रत्येक पक्ष के लिए 10 लिफ्ट करें)।

पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम कमर के क्षेत्र को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, पीठ के निचले हिस्से में कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए, यदि दर्द या अन्य अप्रिय संवेदनाएं दिखाई दें, तो आपको पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

पहला व्यायाम: घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, हाथों और पैरों को समकालिक रूप से क्रॉस लिफ्ट करें (सुनिश्चित करें कि वे फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा बनाते हैं) और 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे वापस आ जाएं प्रारंभिक स्थिति और विपरीत हाथ और पैर के लिए आंदोलनों को दोहराएं।

व्यायाम दो: अपने पेट के बल लेटें, अपनी एड़ियों को दीवार पर टिकाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। अपने सिर और कंधों को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पुश-अप पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए अच्छा काम करता है। हालाँकि, इस मामले में, पुश-अप्स की कुछ बारीकियाँ हैं। सबसे पहले, आपके हाथ जितना संभव हो सके आपकी बेल्ट के करीब होने चाहिए। पुश-अप्स करते समय, आपको बारी-बारी से अपने पैरों को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाना होगा, जबकि यह सुनिश्चित करना होगा कि उठा हुआ पैर सीधा रहे।

पीठ की अनुदैर्ध्य मांसपेशियों के लिए व्यायाम

स्कोलियोसिस सबसे आम रीढ़ की हड्डी की विकृति है, खासकर किशोरों में। वक्रता आमतौर पर पीठ की कमजोर अनुदैर्ध्य मांसपेशियों के परिणामस्वरूप विकसित होती है।

वक्रता के प्रारंभिक चरण में मुख्य उपचार भौतिक चिकित्सा है, जिसका उद्देश्य विकार को ठीक करना है।

अनुदैर्ध्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, पीठ की मांसपेशियों के लिए निम्नलिखित व्यायाम करना आवश्यक है:

• अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ लें (जबकि आपका पेट फर्श पर दबा हुआ रहे) - कई सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके सिर के नीचे। यह सुनिश्चित करते हुए कि श्रोणि फर्श पर दबा हुआ रहे, बारी-बारी से पैर उठाएं।
• अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके सिर के नीचे। एक ही समय में दोनों पैरों को उठाएं और 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

रॉमबॉइड पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

रॉमबॉइड मांसपेशियां स्कैपुला के प्रदर्शन के लिए काम करती हैं। पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम जो रॉमबॉइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, आपकी पीठ को मोटा बनाते हैं और परिभाषा में सुधार करते हैं। रॉमबॉइड मांसपेशियां ऊपरी पीठ के लिए विभिन्न प्रकार के बुनियादी व्यायामों के साथ काम करती हैं, इसलिए रॉमबॉइड मांसपेशियों के लिए कोई विशिष्ट जटिलता नहीं है।

रॉमबॉइड मांसपेशियों को विकसित करने के लिए मुख्य व्यायामों में से एक समानांतर सलाखों का उपयोग करके पुश-अप करना है। यह व्यायाम छाती और ट्राइसेप्स मांसपेशियों को विकसित करने में भी मदद करता है। व्यायाम करने के लिए आपको समानांतर पट्टियों वाली एक मशीन की आवश्यकता होगी।

पुल-अप्स सबसे आम व्यायाम है। व्यायाम विभिन्न प्रकार की पकड़ के साथ किया जाता है - सीधा, उल्टा, अलग-अलग चौड़ाई आदि, जिसके परिणामस्वरूप एक निश्चित मांसपेशी समूह पर भार बढ़ जाता है।

पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के लिए व्यायाम

पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का नाम इसके आकार के कारण रखा गया है। मांसपेशियाँ पीठ पर स्थित होती हैं और गर्दन को कंधों के ऊपर और नीचे ढकती हैं। मांसपेशियों का यह समूह कंधों को नियंत्रित करने और रीढ़ को सहारा देने में मदद करता है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के फूलने से गर्दन या रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम अतिरिक्त उपकरण (वजन, व्यायाम मशीन) के बिना किया जा सकता है। ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करने वाले मुख्य व्यायामों में से एक है हाथ घुमाना: सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों के साथ एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और घड़ी की दिशा में घुमाएं, समय के साथ 15-20 के बाद घूमने की गति बढ़ाएं; घुमाएँ, व्यायाम विपरीत दिशा में करें। भार बढ़ाने के लिए आप वजन (डम्बल, पानी से भरी बोतलें आदि) का उपयोग कर सकते हैं।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम डम्बल व्यायाम है जो श्रग जैसा दिखता है। यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप रेत या पानी से भरी बोतलें ले सकते हैं। व्यायाम करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों में डम्बल (बोतलें) लें, उन्हें नीचे करें (हथेलियाँ अंदर की ओर) और अपने कंधों से उन्हें ऊपर उठाएं, इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।

आप अपनी भुजाओं को बगल की ओर भी उठा सकते हैं। व्यायाम डम्बल (बोतलों) के साथ और बिना भार के दोनों तरह से किया जा सकता है, क्योंकि व्यायाम काफी जटिल है।

अपने शरीर को 900 तक आगे की ओर झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएं, फिर उन्हें अधिकतम संभव ऊंचाई तक भुजाओं तक फैलाएं (कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई, पीठ सीधी), फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पीठ की प्रमुख मांसपेशियों के लिए व्यायाम

टेरेस मेजर मांसपेशी लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी से संबंधित है। इस मांसपेशी के कारण ही पीठ विस्तृत आकार लेती है। इस मांसपेशी समूह को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम पुल-अप और रो हैं। पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम जिसमें टेरिस प्रमुख मांसपेशी शामिल होती है, अक्सर बाइसेप्स को प्रभावित करती है, लेकिन पेशेवरों के अनुसार, प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए बाइसेप्स की गतिविधियों को सीमित किया जाना चाहिए।

डम्बल पंक्ति से टेरेस मेजर और लैटिसिमस मांसपेशियां विकसित होती हैं। व्यायाम करते समय यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ सीधी रहे, क्योंकि इससे मांसपेशियों पर अधिकतम तनाव पड़ता है। डम्बल का वजन बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि इससे आयाम कम हो जाता है और चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है।

ओवरहैंड पंक्तियाँ खड़े होकर की जाती हैं, एक हाथ घुटने पर टिका होता है, दूसरा (डम्बल के साथ) कंधे के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा में स्थित होता है। डंबल को छाती के स्तर तक उठाएं (अपने कंधे को पीछे खींचें, छाती को आगे की ओर खींचें), फिर धीरे-धीरे डंबल को नीचे लाएं (आपको अपनी पीठ में थोड़ा खिंचाव महसूस होना चाहिए)।

आपकी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम

पीठ की कई समस्याओं का मुख्य कारण मांसपेशियों में ऐंठन है, जो लंबे समय तक दूर नहीं हो सकती है। इसके अलावा, काम पर एक कठिन दिन, काम के दौरान एक असुविधाजनक मुद्रा, आदि। शाम को पीठ दर्द का कारण बनता है। ऐसे में पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना जरूरी है, जिससे तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम मिलेगा और दर्द कम होगा।

तनावग्रस्त और थकी हुई पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए "कैट" व्यायाम सबसे प्रभावी है। व्यायाम करने के लिए, आपको घुटनों के बल बैठना होगा और अपने हाथों को फर्श पर टिकाना होगा, अपने सिर को नीचे झुकाना होगा और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अच्छी तरह से झुकाना होगा, फिर धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर उठाना होगा और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना होगा।

निम्नलिखित व्यायाम भी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाता है और आराम देता है: फर्श पर बैठें, एक पैर को घुटने से मोड़ें, फिर आपको सीधे पैर तक खींचने की ज़रूरत है, जबकि यह सुनिश्चित करें कि निचली पीठ गोल न हो और पैर मुड़े नहीं। घुटना। व्यायाम करते समय, आपको अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करना चाहिए।

एक व्यायाम जो किसी साथी के साथ सबसे अच्छा किया जाता है उसका भी अच्छा आराम प्रभाव पड़ता है। आपको अपने साथी के सामने बैठना होगा (पैर सीधे, पीठ सीधी), हाथों को अच्छी तरह से पकड़ना होगा और बारी-बारी से एक-दूसरे को आगे-पीछे खींचना होगा, जबकि यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने घुटनों को मोड़ें या अपनी पीठ को गोल न करें।

पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करने के बाद, आपको कुछ समय के लिए किसी भी अधिक परिश्रम से बचने की जरूरत है, मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और अच्छी तरह से आराम करना चाहिए।

पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम कम से कम मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों की रोकथाम के लिए आवश्यक हैं। अपनी पीठ को फैलाने के लिए, आप वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम का एक सरल सेट कर सकते हैं:

• फर्श पर बैठो, अपने पैर फैलाओ। अपनी एड़ियों को छूने की कोशिश करते हुए आगे की ओर झुकें (सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मुड़ें नहीं)।
• फर्श पर बैठें, एक पैर मोड़ें, दूसरा सीधा रहे। आगे झुकें, सीधे पैर के पंजों तक पहुँचने का प्रयास करें (सुनिश्चित करें कि घुटना मुड़े नहीं), फिर पैर बदलें और व्यायाम फिर से करें।
• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें मोड़ें ताकि वे आपके कंधे को छू सकें।
• दूसरे हाथ की मदद से कोहनी को पीछे ले जाएं, फिर हाथों को बदल लें।
• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें। अपने शरीर को अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।
• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और उन्हें बंद कर लें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, साथ ही अपनी पीठ के पीछे बंधे अपने हाथों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।

डम्बल के साथ पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

डम्बल अतिरिक्त खेल उपकरण का सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला प्रकार है। अतिरिक्त खेल उपकरणों के साथ पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम से मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है, और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में भी मदद मिलती है।

• एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैर नीचे रखें, डम्बल लें और उन्हें ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को बगल की ओर उठाते हुए, अपनी भुजाओं को नीचे करें। व्यायाम करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी कोहनी फर्श से क्षैतिज रहे।
• खड़े होकर, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, एक हाथ से डम्बल लें और उसे नीचे करें, दूसरे हाथ से आप सहारा (कुर्सी) पकड़ सकते हैं। अपनी कोहनी को पीछे ले जाते हुए डंबल को अपनी छाती तक उठाएं।
• खड़े हो जाओ, भुजाएँ बगल में। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए डम्बल को छाती के स्तर तक उठाएं (अपनी कोहनियों को नीचे न करें, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखें)।

प्रशिक्षण के लिए, 3-5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल लें और 2-3 दृष्टिकोणों में 8-10 बार दोहराएं।

पीठ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम

पीठ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम का उपयोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाता है। यह क्रिया मांसपेशियों पर आघात के प्रभाव के परिणामस्वरूप होती है, इसलिए पेशेवर बुनियादी अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देते हैं

बार पर पुल-अप (चौड़ी पकड़ के साथ) से लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां विकसित होती हैं। यह व्यायाम आपको अपनी पीठ को चौड़ा करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, पुल-अप से एक बड़े मांसपेशी समूह का विकास होता है।

निम्नलिखित व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के विकास का आधार हैं:

• क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार पर पुल-अप। एक सरल व्यायाम जो बड़े मांसपेशी समूह पर काम करता है। प्रशिक्षण के पहले चरण में, ऊपर खींचने से न केवल पीठ की, बल्कि भुजाओं की भी मांसपेशियां मजबूत होंगी और मांसपेशियों की परिभाषा में भी सुधार होगा।
• बारबेल पंक्तियाँ (डेडलिफ्ट, झुकी हुई) मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती हैं। व्यायाम के दौरान, कई मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो आपको अपनी पीठ को नेत्रहीन रूप से बड़ा करने की अनुमति देती हैं।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम 2-3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार किया जाता है:

• सीधे खड़े हो जाएं (आप चाहें तो हाथों में डंबल या पानी की बोतल ले सकते हैं)। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, साथ ही अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• घुटने टेकें, अपने हाथ अपने कंधों पर रखें। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, उसी समय अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, दूसरी दिशा में दोहराएं।
• चेहरा नीचे करके लेटें, हाथ शरीर के साथ। अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को थोड़ा मोड़ें और उन्हें बगल में ले जाएं (डम्बल या बोतलें लें), अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें।
• सीधे खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में। अपनी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने हाथों को जोड़ते हुए, पीठ की मांसपेशियां यथासंभव तनावग्रस्त होनी चाहिए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को जितना संभव हो अपने नितंबों के करीब रखें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ। अपनी भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी छाती को झुकाएं (आपका सिर और निचला धड़ फर्श पर रहे)।
• एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं और पीठ के बल झुक जाएं, पैर थोड़े अलग। अपने हाथों पर झुकते हुए, धीरे-धीरे अपनी पीठ को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पीठ की मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम अलग हैं। इस बारे में बात करना असंभव है कि पीठ के लिए कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा होगा, क्योंकि यह सब प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्भर करता है। दर्द के साथ रीढ़ की कुछ बीमारियों के लिए, व्यायाम आवश्यक हैं जो कशेरुकाओं की गतिशीलता में सुधार करते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और मुद्रा को बहाल करते हैं।

शुरुआत करने के लिए सबसे इष्टतम व्यायाम कशेरुकाओं को खींचना है (विशेषकर यदि व्यायाम घर पर होते हैं)। सबसे अच्छा स्ट्रेचिंग व्यायाम बस बार से लटकना है। व्यायाम के दौरान रीढ़ की हड्डी शिथिल हो जाती है और कशेरुकाओं में खिंचाव होता है। इसके बाद, आपको पुल-अप करना चाहिए, जिसमें पीठ, बांह और गर्दन की अधिकतम मांसपेशी समूह शामिल होता है।

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो इस मामले में पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने वाले व्यायामों की सिफारिश की जाती है। सबसे अच्छे व्यायाम जो मांसपेशियों की परिभाषा को बेहतर बनाने में मदद करते हैं वे हैं पुल-अप्स (इस तथ्य के कारण कि इस अभ्यास में विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल हैं), ब्लॉक या बारबेल के साथ पुल-डाउन और डम्बल के साथ व्यायाम।

वाइड-ग्रिप पुल-अप पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए उपयुक्त हैं, जो आपको लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने की अनुमति देता है।

डेडलिफ्ट मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। बारबेल उठाते समय पीठ, ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघों की लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण से ऊपरी पीठ अच्छी तरह से विकसित होती है, जो ट्रेपेज़ियस के आकार को बढ़ाने में मदद करती है।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का उद्देश्य मुख्य रूप से मजबूत बनाना है, क्योंकि अधिकतम भार रीढ़ पर पड़ता है। पीठ हमारे शरीर का सबसे कमजोर हिस्सा है। विशेषज्ञों के मुताबिक हर व्यक्ति को कभी न कभी रीढ़ की हड्डी से जुड़ी समस्याओं का सामना करना पड़ता है। पीठ दर्द, जैसा कि डॉक्टर कहते हैं, सीधे चलने की कीमत है। इसलिए, भार को कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको सप्ताह में कुछ बार पीठ की मांसपेशियों के लिए कई व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। विकसित मांसपेशियाँ न केवल आपके फिगर को अधिक आकर्षक बनाएंगी, बल्कि रीढ़ की गंभीर बीमारियों के विकास से बचने में भी मदद करेंगी।

दर्द के बिना रीढ़ इगोर अनातोलीयेविच बोर्शचेंको

पीठ की गहरी मांसपेशियों के लिए वेव जिम्नास्टिक

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक में पीठ और रीढ़ की गहरी मांसपेशियों को आराम देने के लिए कई व्यायाम होते हैं। उनके कार्यान्वयन से माइक्रोमूवमेंट की एक लहर पैदा होती है जो कशेरुका से कशेरुका तक प्रसारित होती है, जिससे रीढ़ की गहरी मांसपेशियों को आराम मिलता है। तरंग जिमनास्टिक के दौरान रीढ़ की हड्डी के कंपन की तुलना कांपते गिटार स्ट्रिंग के ध्वनि कंपन से की जा सकती है, जहां प्रत्येक माइक्रोमूवमेंट एक निश्चित समग्र सद्भाव बनाता है और रीढ़ के स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करता है।

व्यायाम "अपनी पीठ के बल लेटकर पैरों के साथ लहरें"

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखने के लिए एक हाथ को पीठ के निचले हिस्से के नीचे और दूसरे को गर्दन के नीचे रखा जाता है। बाहों के बजाय, आप तौलिये के छोटे रोल रख सकते हैं, इस स्थिति में बाहें शरीर के साथ फैली हुई होती हैं। पैर आपस में जुड़े हुए हैं.

व्यायाम "मुट्ठियों में बंद हाथों से लहरें"

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन के नीचे छोटे तौलिये के रोल रखें। दोनों हाथों को मुट्ठियों में बांध लिया गया है और कोहनी के जोड़ों पर समकोण पर मोड़ दिया गया है।

अगल-बगल से दो मुट्ठियों के साथ समकालिक झूलने वाली हरकतें करें। इस समय, दोलन संबंधी गतिविधियां मुख्य रूप से ग्रीवा और वक्षीय रीढ़ में होती हैं। व्यायाम 30-60 सेकंड तक करें।

व्यायाम "एक पैर से लहरें"

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर, अपनी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन के नीचे हाथ या बोल्ट रखकर। एक पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ है, दूसरा फैला हुआ है।

अपने मुड़े हुए पैर को अगल-बगल से घुमाएं, जिससे पूरी रीढ़ की हड्डी हिल जाए। 30-60 सेकंड तक प्रदर्शन करें। दोनों पैरों के साथ झूलते हुए आंदोलनों को करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे रीढ़ की हड्डी में बहुत तीव्र घूर्णी गति होती है।

व्यायाम "पैरों और सिर के साथ लहरें"

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन के नीचे छोटे तौलिये के रोल रखें।

दोनों पैरों और सिर के साथ अगल-बगल से एक साथ दोलन करें। इन आंदोलनों को एक दिशा में या अलग-अलग दिशाओं में निर्देशित किया जा सकता है। इस अभ्यास से कंपन की एक लहर पूरी रीढ़ से होकर बहती है - उसकी ग्रीवा, वक्ष, काठ की रीढ़ से - और वापस लौट आती है। व्यायाम 30-60 सेकंड तक करें।

व्यायाम "हाथ जोड़कर लहरें"

प्रारंभिक स्थिति - ग्रीवा और काठ की रीढ़ के नीचे छोटे बोल्ट लगाकर अपनी पीठ के बल लेटें। दोनों हाथ छाती के सामने जुड़े हुए हैं। अपने हाथों को पकड़ने के लिए, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से एक-दूसरे के सामने मोड़ें और उन्हें हुक की तरह अपनी उंगलियों से पकड़ें।

अगल-बगल से हाथों को लॉक करके दोलन संबंधी गतिविधियां करना शुरू करें। इस समय, रीढ़ की हड्डी में सबसे तेज़ लहर जैसा कंपन होता है। इसके साथ ही बाजुओं के दोलन के साथ, पैर और सिर भी समय के साथ दोलन करने लगते हैं, यानी पूरी रीढ़, साथ ही कूल्हे और कंधे के जोड़, तरंग जैसी गति में भाग लेते हैं। इस व्यायाम को 30-60 सेकंड तक करें।

व्यायाम "पेट के बल लेटकर पैरों से लहरें"

प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल, हाथ शरीर के साथ फैलाए हुए, पैर एक साथ जुड़े हुए और अपने पैर की उंगलियों को सोफे पर टिकाएं।

दोनों पैरों से अगल-बगल से रॉकिंग मूवमेंट करें। इस दौरान तरंग पूरे शरीर में संचारित होती है। पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करें और पूरी रीढ़ की हड्डी में हलचल और हिलने की लहर को महसूस करें। व्यायाम 30-60 सेकंड तक करें।

अन्य व्यायामों के विपरीत, वेव जिम्नास्टिक मांसपेशियों में तनाव के साथ नहीं होता है। इसके विपरीत, इन अभ्यासों का लक्ष्य पीठ की गहरी मांसपेशियों को अधिकतम आराम प्राप्त करना है। वेव जिम्नास्टिक अभ्यास करते समय, प्रत्येक कशेरुका व्यक्तिगत रूप से न्यूनतम दोलन संबंधी गतिविधियां करती है, जो मिलकर एक कशेरुका से दूसरे कशेरुका तक चलती हुई एक तरंग बनाती हैं।

30-60 सेकंड के इस आंदोलन से पीठ की छोटी लेकिन बहुत महत्वपूर्ण गहरी मांसपेशियों को आराम मिलता है। रीढ़ की हड्डी में किसी भी रोग प्रक्रिया के दौरान इन मांसपेशियों में ऐंठन होती है - एक हर्नियेटेड डिस्क, एक कशेरुक फ्रैक्चर, या स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का सामान्य तेज होना। इन सभी मामलों में, पीठ की गहरी मांसपेशियों में ऐंठन दर्द का एक अतिरिक्त कारण है। इसलिए, वेव जिम्नास्टिक पीठ की मांसपेशियों की पुरानी और तीव्र ऐंठन से राहत के लिए एक वास्तविक चिकित्सीय उपकरण के रूप में काम कर सकता है।

पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए, आपको शारीरिक रूप से सही स्थिति लेने की आवश्यकता है - अर्थात, रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें। ऐसा करने के लिए, काठ और ग्रीवा रीढ़ के नीचे छोटे कुशन रखें। यदि वे हाथ में नहीं हैं, तो आप अपने हाथों को अपनी गर्दन और पीठ के निचले हिस्से के नीचे रख सकते हैं। व्यायाम करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें। अपनी आँखें बंद करें - इससे विश्राम बढ़ेगा।

हम अभ्यासों को उसी क्रम में करने की सलाह देते हैं जिस क्रम में वे दिए गए हैं। वे उन अभ्यासों से शुरू होते हैं जो सबसे छोटी तरंग गति ("सुपाइन फुट वेव्स") उत्पन्न करते हैं और उस अभ्यास के साथ समाप्त होते हैं जो सबसे बड़ी तरंग ("क्लोज्ड आर्म वेव्स") उत्पन्न करते हैं।

वेव जिम्नास्टिक एक दूसरे के सापेक्ष कशेरुकाओं की सूक्ष्म गतिविधियों का कारण बनता है। इससे कशेरुकाओं की आर्टिकुलर सतहों, इंटरवर्टेब्रल डिस्क की कार्टिलाजिनस प्लेटों की स्थिति सामान्य हो जाती है और परिणामस्वरूप, रीढ़ में दर्द कम हो जाता है। इसलिए, स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से जुड़े दर्द सिंड्रोम के बढ़ने की स्थिति में ये व्यायाम किए जा सकते हैं। कृपया याद रखें कि ये व्यायाम दर्द में नहीं किए जाने चाहिए!

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छाती और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम शरीर की सभी मांसपेशियों को आनुपातिक और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित किया जाना चाहिए। पेक्टोरल मांसपेशियों के अत्यधिक विकास से झुकना पड़ सकता है, इसलिए पेक्टोरल मांसपेशियों के व्यायाम को पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए। के लिए

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पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम व्यायाम 1 प्रारंभिक स्थिति लें: सीधे खड़े हो जाएं, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों, पैर बाहर की ओर हों, भुजाएं सीधी हों और आपके सामने एक ताले में जुड़ी हुई हों। महत्वपूर्ण बिंदु: शरीर का झुकाव कोण 90° होना चाहिए; झुकते समय कोशिश करें

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पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम अभ्यास 1 प्रारंभिक स्थिति लें: सीधे खड़े हो जाएं, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों, पैर बाहर की ओर हों, भुजाएं सीधी हों और आपके सामने एक ताले में जुड़ी हुई हों। प्रारंभिक स्थिति से, अपनी पीठ को गोल करते हुए, अपने शरीर और सिर को आगे की ओर झुकाएँ। हाथ

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पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम लक्ष्य: पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, मोटर गतिविधि को बहाल करना (चित्र 10 ए): अपनी तरफ लेटें, अपने सिर को एक छोटे से सख्त तकिये पर रखें, अपने सिर को 1-3 सेमी ऊपर उठाएं और इसमें पकड़ें। 5 सेकंड के लिए स्थिति. दोहराएँ 5

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लेखक की किताब से

पीठ की गहरी मांसपेशियों के लिए वेव जिम्नास्टिक आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक में, पीठ और रीढ़ की गहरी मांसपेशियों को आराम देने के लिए कई व्यायाम हैं। उनके कार्यान्वयन से माइक्रोमूवमेंट की एक लहर पैदा होती है जो कशेरुका से कशेरुका तक प्रसारित होती है, आराम करती है

लेखक की किताब से

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम 1. अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, एक हथेली को दूसरी हथेली पर रखें, अपने माथे को उन पर टिकाएं। अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, अपनी एड़ियों को एक साथ लाएं। आप अपनी एड़ियों को किसी दीवार या अलमारी के सहारे टिका सकते हैं। अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।