1. पहला नाश्ता - 7:00 बजे।
2. दूसरा नाश्ता - 10:00 बजे।
3. दोपहर का भोजन - 13:00 बजे।
4. दोपहर का नाश्ता - 16:00 बजे।
5. रात का खाना - 19:00.

• नाश्ता- सुबह 7 से 9 बजे तक.
• दोपहर का भोजन - 11 से 12 बजे तक।
• दोपहर का भोजन - 13 से 15 बजे तक।
• नाश्ता - 16 से 17 दिन तक।
• रात्रि भोजन- 18 से 20 बजे तक।

• 10:00 - सेब।
• 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
• 16:00 - कम वसा वाला दही।
• 18:00 - सलाद।
• 20:00 - सूखे मेवे।
• 22:00 - केफिर।

• 16 -17 घंटे - खेल।
• शाम 6 बजे - हल्का डिनर
• 20 -22 घंटे - आराम।

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9.00 - पानी का गिलास

10.00 - नाश्ता

11.00 - दो घूंट पानी

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - दो घूंट पानी

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - पानी का गिलास

19.00 - हल्का रात्रिभोज

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - पानी का गिलास

• नाश्ता
• रात का खाना
• दोपहर का नाश्ता
• रात का खाना

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

• • डेयरी उत्पादों:
  • सब्ज़ियाँ:
  • फल और जामुन:

• मांस और मछली:
• दलिया:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
• मेवे:

• कोई मिठाई:
• बेकरी:
• किराना:
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद:
• सॉसेज उत्पाद:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार				1 गिलास केफिर, 1 सेब
मंगलवार		केफिर का एक गिलास		5 टुकड़े। बादाम
बुधवार		दही पीना		एक गिलास केफिर और 1 संतरा
गुरुवार		सेब		1 अनार और 4 बादाम
शुक्रवार				दही और सेब
शनिवार		दही पीना		1 नारंगी
जी उठने	मूसली के साथ रियाज़ेंका	सेब		पनीर के साथ पका हुआ सेब

हम साप्ताहिक आहार तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना
मंगलवार	3 अंडे का ऑमलेट, एक कप कॉफी			सेब
बुधवार		1 सेब और 1 नाशपाती		दही पीना
गुरुवार		दही
शुक्रवार		मुट्ठी भर सूखे मेवे		पनीर के साथ पका हुआ सेब
शनिवार		कम वसा वाले पनीर का एक भाग		मेवों के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे
जी उठने		सेब

• शरीर के वजन में कमी;
• मधुमेह;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
• मानसिक विकार;

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क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइटिंग की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है?

ऐसा करने के लिए आपको बस पूरे दिन सही समय पर खाना खाने की आदत डालनी होगी और अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने होंगे जिससे आपको भूख नहीं लगेगी और फैट बर्न करने में मदद मिलेगी। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखकर बनाया गया है, चाहे वह रात का उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक दिनचर्या का पालन करके, आप न केवल अपना वजन कम कर पाएंगे और इसे नियंत्रित रख पाएंगे, बल्कि खराब पोषण से होने वाली बीमारियों से भी बच पाएंगे।

सुबह 7 से 9 बजे के बीच नाश्ता करना सबसे अच्छा है।

अच्छा खाना खाने का यह सबसे अच्छा समय है। लेकिन आपको अपने पेट पर बहुत अधिक दबाव डालने की ज़रूरत नहीं है, और यदि आप एक हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो उस हिस्से को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर है। आदर्श नाश्ता है: बिना चीनी का दलिया, ताज़ी सब्जियाँ (वनस्पति तेल के साथ सलाद), आमलेट। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय चाय, ताज़ा जूस और केफिर हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, यानी शरीर विभिन्न गतिविधियों को करने के लिए ताकत और ऊर्जा से भरा होता है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग कर रहे हैं तो दिन के पहले हिस्से में ट्रेनिंग पर जाएं।

दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे के बीच आदर्श है।

इस समय पहला कोर्स (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन सफेद ब्रेड को ग्रे, काली या चोकर वाली ब्रेड से बदलें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर है।

दोपहर के भोजन का समय 13:00 से 15:00 बजे तक

यही वह समय है जब हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार होता है। आपकी भविष्य में रात्रि भोज करने की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप दोपहर का भोजन कितने सही और विस्तृत तरीके से करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, दलिया, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि यदि आप दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो बेहतर होगा कि दोपहर के भोजन के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम कर दिया जाए और इस पर जोर दिया जाए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियाँ।

16 से 17 दिनों तक रात के खाने से पहले नाश्ता करना बेहतर होता है

यदि आपने भारी दोपहर का भोजन किया है, तो आप इस भोजन को छोड़ सकते हैं, लेकिन यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (जूस, दही चाय, खनिज पानी) सबसे अच्छा है। इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त.

रात के खाने के लिए आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है

रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या पनीर पुलाव के साथ फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको किसी भी हालत में शाम के समय कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए और इनमें आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड और मिठाई शामिल हैं। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होगी, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि शरीर इससे प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक इसे पचाने में खर्च करेगा।

लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं है, तो चिंता न करें, आपको निश्चित रूप से रात का खाना खाना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम यह योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके साथ अप्रत्याशित घटना घटती है और आप इन समय-सीमाओं में फिट नहीं बैठते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा, लेकिन जागने के 20 मिनट से पहले नहीं। यदि आपके पास नाश्ता है तो भोजन के बीच कम से कम 2-3 घंटे या बिना नाश्ता किए 4-5 घंटे, लेकिन बड़े हिस्से में प्रतीक्षा करना महत्वपूर्ण है।

वजन कम करना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए आहार योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए जिसमें यह दर्शाया जाए कि प्रत्येक भोजन किस समय लिया जाए। BZHU का उचित रूप से चयनित अनुपात, अर्थात्। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने वाले एथलीट, उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाले एथलीट को शरीर को सुखाकर आवश्यक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए घड़ी के हिसाब से अपना भोजन निर्धारित करें और पोषक तत्वों की खुराक के लिए इष्टतम फॉर्मूला प्राप्त करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आम तौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, साथ ही यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ निश्चित समय अंतराल पर भोजन का सेवन नियमित होना चाहिए।

शरीर विज्ञानियों के शोध के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करने से मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध विकसित होने लगते हैं। भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले, शरीर में स्वचालित रूप से तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, इसलिए इसके बारे में न भूलें!

जब आप वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत आहार योजना बनाने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत से पहचाना जा सकता है: जब अनाकर्षक भोजन के बारे में सोचते हैं, तो लार स्रावित होने लगती है - इस मामले में, पेट को नहीं, बल्कि जीभ को भोजन की अधिक आवश्यकता होती है। खाने के लिए सबसे निश्चित आवेग भूख है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे में पड़ जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसमें प्रोटीन भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप खुद को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह एक संतुलित भोजन होना चाहिए जिसमें प्रोटीन के स्रोत (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। आपको दोपहर के नाश्ते में दलिया और फल के रूप में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। और दोपहर के भोजन की तरह रात का खाना भी संतुलित होना चाहिए।

वजन कम करने और अपने मेनू को संपूर्ण बनाने के लिए, दिन में आंशिक रूप से 5 बार भोजन करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी उम्र, कार्य गतिविधि, कार्यदिवस की दिनचर्या और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए। अधिक खाने से उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना का संकेत मिलता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित प्रति घंटा आहार:

1. पहला नाश्ता - 7:00 बजे।
2. दूसरा नाश्ता - 10:00 बजे।
3. दोपहर का भोजन - 13:00 बजे।
4. दोपहर का नाश्ता - 16:00 बजे।
5. रात का खाना - 19:00.

7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, भले ही वह "लार्क" हो या "नाइट उल्लू"। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको इष्टतम कार्यक्रम बनाने और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करने में मदद करेगा। इससे मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा यानी. उपापचय। वजन घटाने के लिए समय के अनुसार भोजन:

• नाश्ता- सुबह 7 से 9 बजे तक.
• दोपहर का भोजन - 11 से 12 बजे तक।
• दोपहर का भोजन - 13 से 15 बजे तक।
• नाश्ता - 16 से 17 दिन तक।
• रात्रि भोजन- 18 से 20 बजे तक।

यदि आप मासिक आहार योजना की तलाश में हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो 30-दिन के शेड्यूल के लिए भी अच्छा काम करेगी। इस मामले में, व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किलो) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।

इस आहार के हिस्से अपेक्षाकृत छोटे होने चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (पशु वसा के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से भोजन अनुसूची, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए सख्ती से पालन किया जाना चाहिए:

• 8:00 - पानी के साथ चावल/एक प्रकार का अनाज/दलिया दलिया।
• 10:00 - सेब।
• 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
• 14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• 16:00 - कम वसा वाला दही।
• 18:00 - सलाद।
• 20:00 - सूखे मेवे।
• 22:00 - केफिर।

अपने आहार के बारे में सोचते समय, ध्यान रखें कि वसा आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट लगभग 50 प्रतिशत होना चाहिए। प्रोटीन के लिए, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। वजन घटाने के लिए अक्सर प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, जो कम कैलोरी वाला और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ ही काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:

• वृद्धि और गिरावट। एक ही समय पर जागने और सोने की कोशिश करें।
• व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
• आपको अपना सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
• अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
• अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, उदाहरण के लिए जिम या स्विमिंग पूल जाना।

तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का व्यायाम करें और जल उपचार लें। इसके बाद, लगभग 7:30 बजे, नाश्ता करें, जिसके बाद आप स्कूल/काम पर जा सकते हैं। अगर करने को कुछ नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे होना चाहिए, जिसके बाद आप 12:00 बजे तक काम और पढ़ाई में समय दे सकते हैं। शेष दैनिक दिनचर्या:

• 12:30-13:00 - धीमी गति से चलना।
• 13-15 घंटे - अध्ययन/कार्य, उसके बाद फल नाश्ता।
• 16 -17 घंटे - खेल।
• शाम 6 बजे - हल्का डिनर
• 19-20 घंटे - पैदल चलना, घर का काम।
• 20 -22 घंटे - आराम।
• 22 - 22:30 - सोने के लिए तैयार होना।

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घंटे

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• वजन घटाने के लिए धारीदार आहार (मेनू, सिद्धांत, फायदे):

वजन कम करने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, आपकी व्यक्तिगत डायरी में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और विश्लेषण के अधीन करना, किए गए गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना है।

वह डेटा जिसे डायरी में दर्ज करने की आवश्यकता है:

• भोजन का समय;
• उपभोग किए गए उत्पादों का प्रकार;
• भोजन की कैलोरी सामग्री;
• वजन और आयतन (कूल्हे, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार अपना वजन करने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और अन्य डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। खाने से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और खाने के बाद (पूर्णता, परिपूर्णता, हल्कापन) भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल रखने से आप स्नैकिंग और अतिरिक्त कैलोरी को नियंत्रित कर सकेंगे, और आपको उन खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे उम्र कुछ भी हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 के अनुपात में भिन्न होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांत में खाद्य पदार्थों का उचित वितरण (कार्बोहाइड्रेट - सुबह, वसा - दोपहर का भोजन, प्रोटीन - शाम) और अधिक खाने से बचना शामिल है। सही प्रोडक्ट्स का चुनाव करना भी जरूरी है.

तो, कार्बोहाइड्रेट का स्रोत मीठा बन या साबुत अनाज पास्ता हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा प्रदान करेगा, और शेष कैलोरी कूल्हों की परतों में "चली" जाएगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा पैदा करता है।

वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज उत्पाद, सब्जियां) को प्राथमिकता देना और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम करना आवश्यक है।

वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन कम करने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन पौधे (फलियां, सब्जियां) या पशु मूल (मांस, मछली, अंडे) का हो सकता है। पहले और दूसरे दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए इनका सेवन समान अनुपात में किया जाना चाहिए।

आपको विभिन्न खाद्य योजकों (स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले) का उपयोग सावधानी से करना चाहिए, क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ का संकेत देती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। आपको निश्चित रूप से नमक की मात्रा कम से कम करनी चाहिए, क्योंकि यह पानी को बरकरार रखकर वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

आहार में शामिल किये जाने वाले उत्पाद हैं:

• दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
• वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सैल्मन, सैल्मन);
• डेयरी उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
• अंडे (मुर्गी, बटेर);
• मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
• साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
• सब्जियाँ (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
• फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

स्वस्थ आहार प्रणाली के लिए जिन उत्पादों से परहेज करना आवश्यक है वे हैं:

• फास्ट फूड उत्पाद (पिज्जा, हैम्बर्गर);
• मक्खन पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
• कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
• वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• सॉस;
• नमकीन स्नैक्स (चिप्स, क्रैकर);
• लार्ड, लार्ड, मार्जरीन;
• औद्योगिक डिब्बाबंद भोजन.

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की कम मात्रा में पुरुषों से भिन्न होना चाहिए। तो, 30-40 साल के पुरुष को प्रतिदिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (वर्ग किलोग्राम में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी 20% अधिक होती है।

इस अंतर को पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं द्वारा समझाया गया है। इस प्रकार, एक पुरुष के शरीर में, कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, और महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का वसा चयापचय पुरुषों की तुलना में बहुत धीमा होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को संभावित गर्भावस्था के लिए तत्परता की स्थिति में रखती है।

वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों के लिए दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता निष्पक्ष सेक्स की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती है। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, जिससे महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन हो जाता है।

सोमवार:

नाश्ता - दूध के साथ दलिया, शहद और नट्स के साथ पकाया हुआ, पका हुआ सेब;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - मांस शोरबा में बोर्स्ट, पके हुए सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही की ड्रेसिंग के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - दूध और शहद के साथ पकाया हुआ अनाज, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी;

नाश्ता II - मुरब्बा, आहार अनुपूरकों के साथ केफिर;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा में सूप, गोभी साइड डिश के साथ वील;

दोपहर का नाश्ता - दलिया कुकीज़;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, सेब के साथ पनीर।

बुधवार:

नाश्ता - अंडे का सफेद आमलेट, सॉकरौट;

नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;

दोपहर का भोजन - मछली का सूप, चावल के साथ मछली का स्टू, सब्जी का सलाद या विनैग्रेट;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी स्मूदी;

रात का खाना - बेक किया हुआ या उबला हुआ चिकन पट्टिका, ब्रोकोली से सजाया गया।

गुरुवार:

नाश्ता - दही की ड्रेसिंग के साथ मूसली, साउरक्रोट;

नाश्ता II - मार्शमैलोज़, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, गोमांस स्टू या अनाज के साथ पकाया हुआ;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ फलों का कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ सख्त पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;

नाश्ता II - मूसली बार;

दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

दोपहर का नाश्ता - सूखे मेवों के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक।

शनिवार:

नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ पकी हुई मछली;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।

रविवार:

नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पनीर पुलाव;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;

दोपहर का नाश्ता - गाढ़ा टमाटर का रस या शून्य वसा वाला केफिर, पनीर के साथ सैंडविच;

रात का खाना - बेक्ड वील के साथ साउरक्रोट।

खाने के साथ-साथ पीने का नियम भी बनाए रखना जरूरी है। विषाक्त पदार्थों को दूर करने और अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक की चाय और विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ पानी की अनुशंसित मात्रा की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में अदरक पेय तैयार करने की चरण-दर-चरण विधि प्रस्तुत की गई है।

दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करेंगे और साथ ही उन परेशान करने वाले पाउंड से छुटकारा पाना शुरू कर देंगे। इसके अलावा, संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।

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वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू उचित रूप से संरचित आहार है। यहां तक ​​कि चुने गए आहार की परवाह किए बिना, आहार का कड़ाई से पालन अधिकतम वजन घटाने के परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करें और उसके आवश्यक घटकों को व्यवस्थित करें।

अपने वजन घटाने वाले आहार को प्रभावी बनाने के लिए, इसके बुनियादी नियम पढ़ें:

• सभी भोजन में 60% सब्जियाँ और फल होने चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा वसा के अवशोषण को कम करने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के लाभकारी सूक्ष्म तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
• नाश्ते में हमेशा दलिया पानी के साथ खाएं। इससे आपको पूरा दिन ताकत मिलेगी और आपके फिगर पर भी कम असर पड़ेगा।
• बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह छोड़ दें। ये पदार्थ आपका वजन काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त डाइट पर हों।
• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• कोई तनाव नहीं है। हर नकारात्मक चीज़ से खुद को बचाएं, बुरे मूड से निपटना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो किसी भी समय तेज भूख लग सकती है, या शारीरिक स्तर पर "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
• बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप ध्यान नहीं दे पाएंगे कि आप कितना खाते हैं।
• ताजा हवा में सांस लो। शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना कैलोरी के सक्रिय जलने को बढ़ावा देता है। साथ ही, किसी भी दिनचर्या में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल होती है।
• वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और थका देने वाले आहार शामिल नहीं होते हैं। यह व्यवस्था केवल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के लक्ष्य के साथ नहीं बनाई गई है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत अधिक नुकसान न पहुंचाने के लिए बनाई गई है।

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार का अंदाजा होना चाहिए। उनसे परिचित होने के बाद, आप अपने लिए सही विकल्प चुन सकते हैं या उन्हें संयोजन में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करते समय यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। अपने जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।

पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।

वजन घटाने के दौरान आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए?

वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए आपको खुद पानी नहीं पीना चाहिए। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "ठंड" कर देगा।

विस्तृत दैनिक पीने का नियम:

• सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पियें;
• नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पियें;
• दोपहर के भोजन के करीब आप 150 मिलीलीटर साफ पानी पी सकते हैं;
• दोपहर के भोजन के बाद, अपने साथ 0.5 लीटर पानी रखें और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
• किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताज़ा, ठंडा पानी पीना चाहिए;
• बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर साफ पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को निर्धारित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।

आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठें, 22.00 बजे बिस्तर पर जाएं। तब:

9.00 - पानी का गिलास

10.00 - नाश्ता

11.00 - दो घूंट पानी

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - दो घूंट पानी

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - पानी का गिलास

19.00 - हल्का रात्रिभोज

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - पानी का गिलास

प्रस्तुत प्रति घंटा आहार को "क्लासिक" प्रकार के अनुसार डिज़ाइन किया गया है और यह वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उनकी बनावट कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:

• नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज शामिल करना चाहिए।
• रात का खाना- दो तरह के व्यंजन खाना बेहतर है: सूप और मेन कोर्स।
• दोपहर का नाश्ता- एक नाश्ता और भूख मिटाने वाला माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
• रात का खाना- सबसे कम कैलोरी वाला होना चाहिए। आप सलाद, उबली मछली या मुर्गी खा सकते हैं।

भोजन के लिए समय के स्पष्ट आवंटन के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनाने की आवश्यकता है:

• एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि आप एक दिन में चार भोजन करते हैं)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा पर विचार करें, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।
• अपने खाने के समय को कम करने का प्रयास न करें। पूरी तरह से पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन पर कम से कम 15 मिनट बिताने की सलाह दी जाती है।
• अपने दैनिक आहार का पालन करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप अपने सभी भोजन को स्पष्ट रूप से लिखेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।

इस प्रकार का आहार लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें सुचारू (धीरे-धीरे) वजन कम करना शामिल है। साप्ताहिक आहार संतुलित, स्वस्थ आहार पर आधारित है। आमतौर पर कम से कम 1 महीने (4 सप्ताह पहले) के लिए तैयार किया जाता है।

इसमें 7 दिनों (सोमवार से रविवार) के लिए मेनू का विवरण दिया गया है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप कितने समय तक इस आहार का पालन करने की योजना बनाते हैं, साप्ताहिक मेनू अपने घटकों को वैकल्पिक कर सकता है।

डायरी में साप्ताहिक व्यवस्था इस प्रकार दिखाई देगी:

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

एक व्यक्तिगत रूप से संकलित वजन घटाने वाला मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।

आप पहले से ही वजन घटाने के तरीकों के प्रकारों से परिचित हो गए हैं और उन्हें सही तरीके से एक साथ कैसे रखा जाए, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण निर्माण के लिए आगे बढ़ सकते हैं;

इससे पहले कि आप सीखें कि आहार कैसे बनाएं और फिर उस पर कायम रहें, आपको पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना होगा। ऐसा करने के लिए हम एक विशेष डायरी शुरू करेंगे जिसमें आप अपने हर दिन को विस्तार से लिखेंगे। यदि आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की आवश्यकता नहीं होगी।

• उठने, खाने और सोने का समय स्पष्ट रूप से निर्धारित करें।
• अपनी खेल गतिविधियों को समय के अनुसार सख्ती से निर्धारित करें। वजन कम करते समय, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने में मदद करेंगे।
• पानी पीने का एक समय निर्धारित करें: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान, आदि।

एक बार जब आप अपने आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप एक मेनू विकसित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन कम करने से लगातार भूख का एहसास न हो, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जिसका वजन बढ़ने पर बड़ा प्रभाव नहीं पड़ेगा।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• • डेयरी उत्पादों:दही, केफिर, पनीर, दही, टैन, मट्ठा। मुख्य बात यह है कि उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए;
  • सब्ज़ियाँ:पत्तागोभी, गाजर, सलाद, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, रूबर्ब, जड़ी-बूटियाँ।
  • फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

• मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा, पर्च, पोलक, पाइक।
• दलिया:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
• मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट्स। मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक न खाएं, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में ये लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए ये नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाइयाँ, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
• बेकरी:ब्रेड, बन्स, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
• किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मेंथी, पकौड़ी, कटलेट।
• सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सेरवेलैट, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, बेकन।

मिठाई और स्टार्चयुक्त भोजन हमेशा के लिए कैसे बंद करें, इसके बारे में उपयोगी सुझाव यहां पढ़ें।

आइए अब आहार स्वयं बनाएं। एक साप्ताहिक आहार प्रस्तुत करना बेहतर होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों की संरचना अलग-अलग होती है, और उन्हें एक अद्वितीय पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग-अलग पोषण का विश्लेषण करेंगे।

आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। एकमात्र प्रतिबंध हानिकारक खाद्य पदार्थों और परोसने के आकार पर है। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर पर गंभीर परिणाम पैदा किए बिना शरीर के वजन को धीरे-धीरे कम करने के लिए काफी है।

हम साप्ताहिक आहार तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	पानी के साथ दलिया, 1 गिलास केफिर	3 आलूबुखारा, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम	चिकन सूप, उबली हुई सब्जियाँ, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा	1 गिलास केफिर, 1 सेब	घर का बना भरवां मिर्च (दुबले कीमा के साथ)।
मंगलवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप प्राकृतिक दही बिना योजक के	केफिर का एक गिलास	सब्जी का सूप, 2 उबले हुए मीटबॉल, खीरे का सलाद	5 टुकड़े। बादाम	सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाइक, एक गिलास टमाटर का रस
बुधवार	2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 ब्रेड	दही पीना	उबली हुई जीभ के साथ बीफ़ शोरबा, सब्जी स्टू, प्राकृतिक अनानास के रस का गिलास	एक गिलास केफिर और 1 संतरा	उबले हुए चिकन हार्ट के साथ उबली हुई तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
गुरुवार	फलों की स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली	सेब	उबली पत्तागोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप	1 अनार और 4 बादाम	उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ पके हुए बैंगन
शुक्रवार	1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा हिस्सा दलिया	3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	बोर्स्ट, पनीर के साथ पका हुआ सेब	दही और सेब	उबला हुआ गोमांस, सब्जी का सलाद
शनिवार	एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	दही पीना	पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, फलों की स्मूदी का गिलास	1 नारंगी	जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई तोरी, एक गिलास केफिर
जी उठने	मूसली के साथ रियाज़ेंका	सेब	गोमांस शोरबा में गोभी का सूप, क्रूसियन कार्प का उबला हुआ टुकड़ा	पनीर के साथ पका हुआ सेब	ओवन में पकी हुई सब्जियाँ: मिर्च, तोरी, बैंगन और पत्तागोभी। एक गिलास अनार का जूस

पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन कम करते समय भोजन थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। आपको प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है। यह इस शर्त के अधीन है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।

हम साप्ताहिक आहार तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना	गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर के रस के साथ गोभी का सूप	केफिर के साथ अनुभवी फलों का सलाद	पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी के साथ उबले हुए चिकन कटलेट, एक गिलास केफिर
मंगलवार	3 अंडे का ऑमलेट, एक कप कॉफी	फलों की स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे	पाइक पर्च मछली का सूप, सब्जी स्टू, अनार का रस का गिलास	सेब	ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, संतरे का रस का गिलास
बुधवार	पानी के साथ दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब	1 सेब और 1 नाशपाती	बीफ़ स्टू (ओवन में), सब्जी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय	दही पीना	3 पाइक फिश कटलेट, उबली हुई तोरी और केफिर
गुरुवार	ओटमील पैनकेक, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही	दही	टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, सेब जेली का गिलास	पिसी हुई मेवों के साथ एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर के साथ घर का बना गोभी रोल
शुक्रवार	3 अंडों से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	मुट्ठी भर सूखे मेवे	खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में बेक किया हुआ पर्च	पनीर के साथ पका हुआ सेब	चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ दम की हुई गोभी, किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास
शनिवार	सूखे मेवों के साथ मूसली, एक गिलास केफिर	कम वसा वाले पनीर का एक भाग	मछली सूफ़ले और चावल का सूप, नींबू वाली चाय	मेवों के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे	चिकन के साथ भरवां तोरी, एक गिलास बेर का रस
जी उठने	ओवन में चीज़केक (4 पीसी), 1 अंडा और एक गिलास दूध	सेब	चिकन ब्रेस्ट पर गोभी का सूप, दुबले कीमा पर कटलेट	एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद	झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकोली, एक गिलास केफिर

आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम के अनुकूल होने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल आपको सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

एकमात्र नुकसान जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) पर प्रतिबंध और घड़ी के अनुसार भोजन का कड़ाई से पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।

इस वीडियो में, एक विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए उचित आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करता है। एक महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बताती है।

सभी लोगों को वजन घटाने के लिए आहार का पालन करने की अनुमति नहीं है। वजन घटाने की किसी भी प्रक्रिया के अपने मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
• शरीर के वजन में कमी;
• आयु 17 वर्ष से कम और 55 वर्ष से अधिक;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत की समस्याएं;
• मधुमेह;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
• मानसिक विकार;

यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद नहीं हैं, तो किसी भी प्रकार के आहार का उपयोग बिना किसी समस्या के किया जा सकता है।

वजन घटाने के दौरान आहार का पालन करना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन एक अशिक्षित दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। इसीलिए भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए एक आहार बनाने की बारीकियों को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

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लोकप्रिय सामग्री:

हर महिला स्लिम, ग्रेसफुल, खूबसूरत बनने का प्रयास करती है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आहार की एक विशाल विविधता मौजूद है। क्लॉक डाइट आदर्श रूप से संतुलित है और दृढ़ इच्छाशक्ति और उत्कृष्ट स्मृति वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि पूरे दिन के लिए क्लॉक मेनू को लगातार ध्यान में रखना काफी कठिन है।

आपके पास अच्छा संगठनात्मक कौशल होना चाहिए. यह आहार का एक और फायदा है, इसकी बदौलत आप अच्छी आदतें विकसित कर सकते हैं और अपने चयापचय को संतुलित कर सकते हैं। आप उत्पादों का सेट स्वयं चुनते हैं, इसलिए आहार आपको इसका पालन करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत स्वाद को ध्यान में रखने की अनुमति देता है। आहार अद्वितीय है - आप जब तक चाहें, लंबे समय तक इसका पालन कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण शर्त है शासन का अनुपालन और अधिक खाने से बचना

मूल सिद्धांत आहार और सामान्य पोषण के वैकल्पिक दिन हैं। 1-1.5 महीने तक परिवर्तन का पालन करना चाहिए। इस दौरान आपका एक बार में 7 किलोग्राम वजन कम हो जाएगा।

हर पांच दिन में लगभग 3-4 किलो वजन कम हो जाएगा और सामान्य पोषण के दिनों में 1-2 किलो वजन वापस आ जाएगा। इसलिए, अंत में, एक महीने की डाइट में आप लगभग 6-8 किलो वजन कम कर पाएंगे।

आपको पांच दिन के आहार से शुरुआत करनी होगी, जिसके दौरान आपको हर दो घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाना होगा। फिर, अगले दस दिनों तक, हमेशा की तरह खाएं। बदलने वाली एकमात्र चीज़ यह है कि आटे और मिठाइयों को बाहर कर दें, और अधिक भोजन न करें। नियमित चीनी को फलों की चीनी से बदला जाना चाहिए और केवल आहार संबंधी ब्रेड का ही सेवन करना चाहिए।

इस विधि में पहला भोजन सुबह 7 बजे किया जाता है और रात नौ बजे के बाद खाना वर्जित है। इसलिए, यह प्रणाली लार्क्स के लिए उपयुक्त है, लेकिन उल्लुओं को अपने लिए रात का आहार ढूंढना होगा।

क्लॉक डाइट का मुख्य नुकसान भोजन या खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का प्रतिबंध नहीं है, बल्कि भोजन की आवृत्ति है। वे सभी घंटे के अनुसार निर्धारित हैं और यदि आप चूक जाते हैं या कुछ गड़बड़ कर देते हैं, तो परिणाम निराशाजनक हो सकता है।

आहार में लंबा समय लगता है, लेकिन यह आपको काफी वजन कम करने और आपके चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।

घंटे के हिसाब से आहार मेनू के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन उनमें से प्रत्येक में सभी प्रकार के मीठे और बेक किए गए सामान, 3-इन-1 कॉफी-आधारित पेय, मादक और कार्बोनेटेड पेय, और मिठाई पेय जैसे खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है। क्रीम के साथ कोको. चिप्स, मेवे और अन्य स्नैक्स को भी बाहर रखा जाना चाहिए। घंटे के हिसाब से आहार विकल्प भी हैं जो आहार से बाजरा, एक प्रकार का अनाज और फलियां को छोड़कर कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करते हैं।

08.00 - पानी के साथ चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया दलिया - 100 ग्राम

10.00 - संतरा, नाशपाती या सेब का विकल्प

12.00 - कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम

14.00 - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या उबली हुई या उबली पत्तागोभी के साथ मछली - 100 ग्राम

16.00 - कम वसा वाला दही

18.00 - सलाद या उबली हुई सब्जियाँ

7.00 - बिना चीनी वाली चाय या प्राकृतिक कॉफ़ी

9.00 - कद्दूकस की हुई ताजी गाजर, नींबू के रस के साथ

11.00 - नारंगी (वैकल्पिक: सेब, कीवी, नाशपाती, आड़ू)

13.00 - मक्खन की एक पतली परत और लीन हैम या उबले चिकन पट्टिका के एक छोटे टुकड़े के साथ अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े से बना सैंडविच (वैकल्पिक - नदी मछली के एक टुकड़े के साथ)

15:00 - 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर या कम वसा वाला पनीर या कुछ उबले अंडे

17.00 - गाजर के साथ गोभी का सलाद, नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ

19:00 - कुछ सूखे मेवे उबलते पानी में भिगोये गये

21:00 - 200 मिलीलीटर कम वसा वाला केफिर, दही या किण्वित बेक्ड दूध पीना

एक घंटे का आहार आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना फिगर सही करने की अनुमति देगा। सही ढंग से वजन कम करें और स्वस्थ रहें!

आराम के दिनों में जंक फूड का सेवन सीमित करना न भूलें। भोजन की इष्टतम संख्या 5 है।

नाश्ता - चुनने के लिए आमलेट, तले हुए अंडे या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)। पेय में कॉफी, चाय, जूस शामिल हैं।

दूसरा नाश्ता - अपनी पसंद का फल, अधिमानतः खट्टे फल, लेकिन आप केला, आड़ू या सेब ले सकते हैं।

दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, एक गर्म पेय (चाय, कॉफी)। - दोपहर का नाश्ता - अपनी पसंद का फल, अधिमानतः खट्टे फल, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।

रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - पत्तागोभी, मसले हुए आलू, दुबली मछली या मुर्गी वाली सब्जियाँ, फल या सब्जी का सलाद। - - बिस्तर पर जाने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।

यदि दैनिक दिनचर्या आपके लिए नहीं है, तो आपको घंटे के हिसाब से आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए। कुछ लोगों को यह याद ही नहीं रहता कि क्या खाना है और कब खाना है। सही समय पर यह याद रखना और भी मुश्किल है कि नाश्ता करने का समय हो गया है। यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं है जो काम में बहुत व्यस्त हैं। एक नियम के रूप में, उपद्रव से पोषण में दिनचर्या बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। और कभी-कभी व्यस्तता आपको भोजन के लिए रुकने की अनुमति नहीं देती है।

कई लोग इस बात से परेशान हैं कि यह डाइट बहुत धीरे-धीरे काम करती है। आख़िरकार, हम तुरंत परिणाम देखना चाहते हैं। और डेढ़ से दो महीने इंतजार करने के लिए आपको बहुत अच्छी प्रेरणा की जरूरत होती है।

समय के अनुसार आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिनका वजन बहुत अधिक है। बड़ी संख्या में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। हालाँकि, यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और ऐसे पोषण को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, भले ही बहुत जल्दी नहीं।

दक्षिणावर्त आहार आपको भोजन चुनने में रचनात्मक होने की अनुमति देता है - यह आहार का एक निर्विवाद लाभ है। इसके अलावा, छोटे-छोटे हिस्सों में बांटकर खाना धीरे-धीरे एक आदत बन जाती है। खाने के इस व्यवहार से चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है और वजन धीरे-धीरे स्थिर होता है। एक घंटे का आहार आपको भूख महसूस किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है, इसलिए ब्रेकडाउन को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

आधुनिक व्यक्ति का सही आहार

शारीरिक आहार

बुढ़ापे में आहार

उचित आहार का आयोजन

बच्चों को सख्त आहार की जरूरत होती है

औद्योगिक श्रमिकों का आहार

वजन कम करने वाले सभी लोगों का स्वागत है! क्या आप सही आहार की तलाश में हैं जो जटिल कैलोरी गिनती और विशेष उत्पादों की खोज के बोझ के बिना आपको अतिरिक्त पाउंड से बचाएगा? तो फिर वजन घटाने के लिए समय-दर-घंटे का डाइट प्लान आपके लिए सही हो सकता है, जिसकी मदद से आप आखिरकार अलविदा कह देंगे! नफरत किलोग्राम!

पोषण विशेषज्ञ सभी बीमारियों के लिए अव्यवस्थित पोषण को दोषी मानते हैं और एक घंटे के आहार पर स्विच करने की सलाह देते हैं। शरीर, शेड्यूल के अनुसार समायोजित होकर, अंततः घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है, और अब आपको सूजन या चयापचय संबंधी विकार जैसी अप्रत्याशित परेशानी नहीं देता है।

इस पद्धति के सभी लाभों की पूरी तरह से सराहना करने के लिए, आपको अपनी खाने की आदतों को समझना चाहिए। इसलिए, यदि आप इनमें से प्रत्येक बिंदु के आगे स्वयं को प्लस चिह्न दे सकते हैं, तो यह आपके लिए अपनी आदतों में कुछ बदलने का समय है:

• क्या आप काम पर जाते या लौटते समय नाश्ता करना पसंद करते हैं;
• सप्ताह में कई बार आप पार्टियों और कैफ़े में जाते हैं जहाँ आप कुछ भी नहीं करते;
• कभी-कभी आप इतने व्यस्त होते हैं कि पूरे दिन कुछ भी नहीं खा पाते हैं, और शाम को आप इसे खाली करने के लिए रेफ्रिजरेटर पर हमला करते हैं;
• रात में, आपके पैर आपको रसोई में ले जाते हैं, और जब आप होश में आते हैं, तो आपके हाथ में मुर्गे की टांग होती है;
• बिना चीनी की कॉफ़ी और क्रैकर का एक टुकड़ा आपका आदर्श नाश्ता है;
• यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप आधा केक खा सकते हैं और फिर दो दिनों तक उपवास कर सकते हैं।

यदि आपने खुद को कम से कम तीन बिंदुओं में देखा है, तो हमारे लिए बुरी खबर है: आप सही आहार पर स्विच किए बिना अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। भोजन के उपभोग का समय उतना ही महत्वपूर्ण है जितना उसकी गुणवत्ता। यदि हमने आपको इस बात से आश्वस्त नहीं किया है, तो उन परिणामों की सूची देखें जिनका आप शायद पहले ही सामना कर चुके हैं:

• चयापचय संबंधी विकार - आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन आपका वजन वही रहता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है;
• लगातार पेट की समस्याएं - सबसे अनुचित समय पर आपको उल्टी हो सकती है, पेट फूल सकता है, या शौचालय जाना पड़ सकता है;
• भूख कम लगना - भूख सबसे अनुचित क्षण में जागती है (अक्सर रात में);
• लोलुपता - अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आप सामान्य से कई गुना अधिक खाते हैं;
• कमजोरी और चिड़चिड़ापन - काम के घंटों के दौरान आप एक नींद वाले घोंघे की तरह दिखते हैं, और रात में आप अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पाते हैं और सुबह होने तक बिस्तर पर नहीं लौट पाते हैं।

आहार को कई चरणों में बांटा गया है। पहले चरण में शरीर का एक मजबूत रिबूट शामिल है - पांच दिनों के लिए आपको एक निश्चित आहार का सख्ती से पालन करना होगा। इसके बाद समेकन चरण आता है। शासन उतना सख्त नहीं है, और आपको कुछ "गैर-आहार खाद्य पदार्थ" खाने की अनुमति है। इस अवधि के दौरान, आप पहले प्राप्त परिणाम को समेकित करते हैं, और आपका शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्मित होता है (वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यह समय नए शासन के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त है)। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी मुख्य कठिनाई इन दुर्भाग्यपूर्ण पांच दिनों को सहना है, और तब आप राहत और ताकत का उछाल महसूस करेंगे।

परिणाम आश्चर्यजनक होने का वादा करते हैं: पहले चरण में, 3 किलो तक वजन कम होता है, फिर हम परिणाम को मजबूत करते हैं। फिर हम पांच दिन की अवधि को दोबारा दोहराते हैं और परिणाम को समेकित करते हैं! उदाहरण: यदि आपके पास 10 अतिरिक्त पाउंड हैं, तो पाठ्यक्रम को तीन बार दोहराया जा सकता है।

अन्य आहारों से क्या अंतर है? सबसे पहले, आपको तथाकथित "यो-यो प्रभाव" का सामना नहीं करना पड़ेगा (जो लड़कियां हमेशा अपना वजन कम कर रही हैं वे जानती हैं कि वे किस बारे में बात कर रही हैं)। यह तब होता है जब पहले खोई हुई हर चीज अतिरिक्त वजन के साथ वापस आती है, और आपको फिर से वजन घटाने के नरक के सभी चक्रों से गुजरना पड़ता है।

ऐसा इस तथ्य के कारण होता है कि आहार समाप्त करने के बाद हम "विस्फोट" करते हैं और अस्वास्थ्यकर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर टूट पड़ते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों में सहज परिवर्तन से आपके शरीर को अनुकूलन करने का समय मिलेगा और आपकी भूख कम हो जाएगी।

एक अन्य युक्ति रोलर कोस्टर सिद्धांत है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर काफी चालाक है, और अगर हम इसे बहुत लंबे समय तक आहार और भूख हड़ताल के साथ प्रताड़ित करते हैं, तो देर-सबेर यह आरक्षित वसा जमा करना शुरू कर देगा और वजन घटाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। खान-पान की आदतों में लगातार बदलाव से हमें आश्चर्य होगा, जिससे हमारा चयापचय हर दिन तेज हो जाएगा।

एक निर्विवाद लाभ आहार की बहुमुखी प्रतिभा होगी - इसकी उच्च प्रोटीन और सब्जी सामग्री के लिए धन्यवाद, यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।

इसलिए, यदि आप अभी भी वजन कम करने के इस मूल तरीके में रुचि रखते हैं, तो हम आपको बताते हैं कि दिन भर में अपने भोजन के अंश की गणना कैसे करें।

जटिल आरेखों और लंबी गणनाओं से डरो मत, आपको केवल तीन बुनियादी नियम जानने की आवश्यकता है:

• पहले चरण में, हम हर 2 घंटे में खाते हैं (बेशक, शाम को आठ बजे के बाद का समय मायने नहीं रखता);
• इसके बाद सबसे अच्छा हिस्सा आता है: पूर्ण लापरवाही के दो दिन, जब आप कुछ भी बर्दाश्त कर सकते हैं;
• फिर 10 दिनों तक हर तीन घंटे पर भोजन लिया जाता है।

हमेशा अपने साथ एक घड़ी रखें और इस कार्यक्रम का पालन करें। दुर्भाग्य से, यदि आप एक अनुपस्थित-दिमाग वाले व्यक्ति हैं, तो पहले घंटे के हिसाब से खाना आपके लिए वास्तविक यातना होगी। आत्म-नियंत्रण के लिए, खाने का समय होने पर आपको सूचित करने के लिए अपने फ़ोन पर अलार्म सेट करें।

चाहे हम इस आहार की कितनी भी प्रशंसा करें और इसे आसान कहें, फिर भी भोजन पर प्रतिबंध तो रहेगा ही। सबसे पहले, इन उत्पादों के नाम याद रखें ताकि दसवीं तरफ आप इनसे बच सकें:

• सब कुछ मीठा और मैदा;
• कार्बोनेटेड पेय और शराब;
• स्टोर से खरीदे गए स्नैक्स: नमकीन मेवे, चिप्स, पॉपकॉर्न, क्रैकर और अन्य स्वादिष्ट व्यंजन;
• क्रीम, चीनी, दूध और मीठे सिरप के साथ उच्च कैलोरी वाली कॉफी।

बस इतना ही, लेकिन यदि आपके पास दृढ़ उत्साह और दृढ़ इच्छाशक्ति है, तो आप अपने लिए जीवन को और भी कठिन बना सकते हैं और किराने की अलमारियों से सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को हटा सकते हैं। विशेष रूप से दलिया, यहां तक ​​कि स्वास्थ्यवर्धक भी: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, चावल और मक्का।

वसा रोकें - वसा जलाने वाले उत्पादों के बारे में पूरी सच्चाई

अपने आहार को वसा जलाने वाले आहार में बदलने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका

शरीर का उपचार और विषहरण

पहले 24 घंटों के भीतर शरीर में वसा के टूटने की प्राकृतिक प्रक्रिया शुरू करना

वास्तव में स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अंतर करना और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा से पूरी तरह छुटकारा पाना सीखने का आदर्श तरीका!

तेज़, किफायती, प्रभावी!

निश्चित रूप से, यदि आपने इस बिंदु तक पढ़ा है, तो आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं। चलिए आपको बोर नहीं करते हैं और डाइट शेड्यूल से शुरुआत करते हैं।

पहला विकल्प कार्बोहाइड्रेट रहित है

8.00 - अपनी पसंद का पेय (बेशक, कोला या स्प्राइट नहीं);

10.00 - गाजर का सलाद;

14.00 - चिकन ब्रेस्ट और काली ब्रेड का एक टुकड़ा;

16.00 - कठोर उबला अंडा और पनीर;

18.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे;

20.00 - 200 जीआर. दही या केफिर.

हम इस बात से इनकार नहीं करते कि यह विकल्प काफी कठोर है और कुछ ही लोग स्वेच्छा से ऐसी यातना सह सकते हैं। यदि आपको लगता है कि इस तरह के परीक्षण से रात में ब्रेकडाउन हो जाएगा, तो यह मेनू चुनें:

8.00 - सेब और मलाई रहित दूध के साथ दलिया;

12.00 - वसा और आलू के बिना बोर्स्ट या सूप;

14.00 - ब्रेड और दही के एक टुकड़े के साथ सलाद;

16.00 - कॉम्पोट या जूस;

18.00 - मछली के साथ सब्जियां;

20.00 - सेब, नाशपाती या आड़ू।

स्वाभाविक रूप से, तालिका अनुमानित घंटे दिखाती है - आप उन्हें अपने विवेक से बदल सकते हैं और उन्हें अपनी जीवनशैली में अनुकूलित कर सकते हैं। मुख्य बात अंतराल बनाए रखना है।

यह सभी आज के लिए है। हम आपके आसान और आनंददायक वज़न घटाने की कामना करते हैं, जल्द ही मिलते हैं!

बहुत से लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा होती है जिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही ढंग से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों को जानना होगा। इस लेख में आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।

वजन कम करने की कुंजी कैलोरी की कमी पैदा करना है (जब आप दिन के दौरान जलाए जाने से कम भोजन खाते हैं)। यह किसी भी फैशनेबल आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि यह कमी बहुत बड़ी और बहुत तेज़ी से पैदा होती है, जिससे अंततः पहले कुछ हफ्तों में तेजी से वजन कम होता है (7 - 10 किलोग्राम तक), फिर एक "प्लेटो" प्रभाव होता है (आप वजन कम करना बंद कर देते हैं) वजन) और एक और छोटे समय के बाद, वजन वापस आ जाता है।

वजन में इस तरह के अचानक बदलाव का आपके स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है, जिसके अंततः नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेनू). यदि आप अपने आहार में सही ढंग से हेरफेर करना और सही शारीरिक गतिविधि चुनना सीख जाते हैं, तो आप आसानी से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

स्टेप 1। केवल स्वस्थ और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।

यह अच्छी स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करने की दिशा में पहला कदम है। फिलहाल, आपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात चुनने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को त्यागने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करने की आवश्यकता है जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स) से भरपूर हैं।

खराब खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, कैसरोल, कुकीज़, कैंडी, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।

अच्छे खाद्य पदार्थ: अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), चिकन, मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट्स, ब्राउन ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकैडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल, हार्ड पनीर, सूखे फल और उसी तरह के अन्य।

उदाहरण के लिए, यदि आपका मेनू पहले इस तरह दिखता था:

नाश्ता: केक का टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी

रात का खाना: पिज़्ज़ा + बियर

अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:

नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + मेवे + सैंडविच (ब्रेड + मक्खन + हार्ड चीज़) + दूध के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां

रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियाँ

जैसे ही आप सही खाद्य पदार्थों पर स्विच करते हैं, आपका शरीर तुरंत बेहतरी के लिए बदलना शुरू कर देगा। इसके अलावा, हिस्से बड़े होंगे, और इसलिए आपको भूख नहीं लगेगी।

चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक कमी पैदा करने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।

एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक चल सकता है। आपने सही खाद्य पदार्थों पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (यहां तक ​​कि अपने वजन घटाने की गिनती के बिना भी)। लेकिन, एक निश्चित समय के बाद वजन कम होने की प्रक्रिया रुक जाएगी और फिर आपको अपने में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की जरूरत है वजन घटाने के लिए भोजन योजनाअर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।

यह करना बहुत आसान है. आपको बस 7 दिनों के लिए एक नोटबुक में वह सब कुछ लिखना है जो आप खाते हैं (सटीक भागों में)। फिर, 8वें दिन, सभी उत्पाद लें, कैलोरी सामग्री तालिका खोलें और खाए गए प्रत्येक उत्पाद के आगे उसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी का योग करें और 7 से विभाजित करें। परिणामस्वरूप, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थ जोड़ दिए और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। इसका मतलब है कि आपको प्रतिदिन 17,345/7 = 2477 कैलोरी की आवश्यकता है।

इस स्तर पर, शरीर ने इस कैलोरी सामग्री को अनुकूलित कर लिया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है (ताकि वजन कम न हो या वजन न बढ़े)। वसा जलाने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% = 2229) से 10% घटाना होगा और सही खाद्य पदार्थों से आहार वसा के सही अनुपात को इस नई कैलोरी सामग्री में समायोजित करना होगा।

चरण 3। हम मेनू में BZHU के सही अनुपात की गणना करते हैं।

आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में) एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य घटक है। इसके अलावा, प्रोटीन की कमी के कारण: त्वचा की खराब स्थिति, लगातार भूख लगना, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में संभावित वृद्धि आदि। सामान्य कामकाज के लिए, पुरुषों को 2 ग्राम * 1 किलोग्राम शरीर का वजन, और लड़कियों को 1.5 ग्राम * 1 किलोग्राम शरीर के वजन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।

वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभालना चाहिए, क्योंकि इन पोषक तत्वों में कैलोरी बहुत अधिक होती है (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी)। सामान्य कामकाज के लिए, शरीर के वजन का 0.5 - 0.7 ग्राम * 1 किलो उपभोग करना आवश्यक है। मुख्य स्रोत: वसायुक्त मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकैडो।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, मैं इस पोषक तत्व को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं करता हूँ। प्रति दिन न्यूनतम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (मैं वास्तव में इससे कम कुछ भी अनुशंसित नहीं करता हूँ)। सबसे पहले, सूत्रों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर शेष कैलोरी का उपयोग करके कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं पास्ता, ब्राउन ब्रेड, क्रिस्पब्रेड, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।

चरण 4। हम घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का वितरण सही ढंग से करते हैं।

अपने लिए लिखने के बाद वजन घटाने के लिए भोजन योजनासही खाद्य पदार्थों, सही कैलोरी सामग्री और BZHU की सही गणना से, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कितने भोजन होने चाहिए और आप किस समय कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

भोजन कितने समय का होना चाहिए?

हम तुरंत छोटे-छोटे स्नैक्स छोड़ देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी के आधार पर लगभग बराबर भागों में बांट देते हैं। आपको प्रति दिन 4 से 6-7 बार भोजन करना चाहिए। यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 भोजन है या 7 - गति वही रहेगी)। लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से कम खाने की अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि विभाजित भोजन के अपने फायदे हैं:

• भूख नहीं लगती (लगातार भोजन आपको भूख लगने से बचाता है)
• शरीर को लगातार संसाधन मिलते रहते हैं (प्रत्येक 2-4 घंटे में एक निश्चित मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देता है)
• जठरांत्र संबंधी मार्ग अच्छी तरह से काम करता है (पेट पर भोजन का अधिक भार नहीं पड़ता है, जिसका अंततः उसके कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है)

कब और क्या खाना चाहिए?

यदि संभव हो तो प्रत्येक भोजन में प्रोटीन उत्पाद मौजूद होने चाहिए (कभी अधिक, कभी कम)। सोने से लगभग 6 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने की सलाह दी जाती है।

यदि आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:

1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

यदि आप दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह इस तरह दिख सकता है:

1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)

भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)

भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)

भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

भोजन 6: प्रोटीन (100%)

प्रतिदिन पर्याप्त पानी पीना भी आवश्यक है। औसतन, यह शरीर के वजन का 30 मिलीलीटर * 1 किलोग्राम है (यानी, यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 30 * 80 = 2.4 लीटर पानी की आवश्यकता होती है)।

यह एक नमूना मेनू है जो आपको दिखाता है कि सही खाद्य पदार्थ कैसे चुनें। मैं ग्राम के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और प्रत्येक व्यक्ति को अपने स्वयं के दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

08:00 - झींगा + ब्रेड + फल

10:30 - चिकन अंडे का आमलेट + काली ब्रेड + सब्जियां + अलसी का तेल

13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां

15:00 - 16:30 प्रशिक्षण

17:00 - मछली + चावल + सब्जियाँ

19:30 - लीन बीफ़ + सब्जियाँ + अलसी का तेल

महत्वपूर्ण: यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात वाला मेनू चुनने में असमर्थ हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना करें), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -> व्यक्तिगत रूप से

इस प्रकार, चरण दर चरण, सही निर्माण किया जाना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि) पर नियंत्रण माप लेने की आवश्यकता होगी और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए इस डेटा का उपयोग करना होगा। यदि आपके समस्या क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) का आयतन हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाता है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव होता है और आप वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करने की आवश्यकता होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं जिम में प्रशिक्षण की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। शक्ति प्रशिक्षण से वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी और आपका शरीर सुडौल हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए आहार भोजन की मात्रा, गुणवत्ता और सेवन प्रणाली से संबंधित नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से तराजू पर वांछित संख्या तक पहुंचने का रास्ता तेज हो जाएगा और शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।

अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट प्राप्त करने की कोशिश करने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को तेजी से सीमित करना है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। परिणामस्वरूप, शरीर की सभी प्रणालियाँ धीमी हो जाती हैं और न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में कार्य करती हैं।

परिणामस्वरूप, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या विपरीत प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाता है। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, स्नैक्स (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता) की सिफारिश की जाती है।

भोजन के समय का आहार परिणामों पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के लिए सही आहार में मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए। इससे खाए गए भोजन को तेजी से अवशोषित किया जा सकेगा और कैलोरी वसा ऊतक के संचय के बजाय ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाएगी।

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच एक अस्थायी गलियारे में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। नाश्ता करना शुरू करते समय, जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा बीतने का प्रयास करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज दलिया, टोस्ट) है। पेय के लिए, केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच परोसा जा सकता है. इस समय का सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों का सलाद या दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित पोषण आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल है। इस समय गलियारे में, सभी शरीर प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाई गई है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है।

एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए वह है फाइबर। इसमें कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होती है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है। फाइबर चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में पाया जाता है।

दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है. इस समय भोजन करना उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है जो खेल खेलते हैं या भारी शारीरिक श्रम में लगे रहते हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियों या फलों के साथ किण्वित दूध उत्पाद होंगे। इसके अलावा दोपहर के नाश्ते के लिए आप हल्की लेकिन कम कैलोरी वाली मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।

उचित पोषण और वजन घटाने में एक महत्वपूर्ण बिंदु रात का खाना है। इसे 18 से 19 घंटों के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप कम से कम 3 घंटे के बाद बिस्तर पर जाएं। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए ताकि शरीर को इसे पचाने पर संसाधन खर्च करने का समय मिल सके।

साथ ही, भोजन कैलोरी से भरपूर नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे घृणास्पद परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

स्वस्थ, हष्ट-पुष्ट और उत्पादक बनने के लिए आपको सही खान-पान की आवश्यकता है। स्वस्थ आहार न केवल शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, बल्कि हमारी उपस्थिति में भी सुधार करता है। यदि आहार सही ढंग से चुना जाता है, तो शरीर स्वयं अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेगा या खोया हुआ वजन हासिल कर लेगा।आइए जानें कि कैसे और कब और किस तरह का आहार लेना चाहिए।

दक्षिणावर्त आहार, या तथाकथित आहार, बहुत प्रभावी होते हैं। आंशिक आहार. उनका सार उचित पोषण कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता में निहित है। इसके लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है - आपको एक समय में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना और भोजन कार्यक्रम का सख्ती से पालन करना सीखना होगा।

यह आहार टिकता है 1.5-2 महीने.डाइट चार्ट 5/10- इसका मतलब ये है आपको 5 दिनों के लिए आहार का सख्ती से पालन करना होगा, और आप 10 दिनों के लिए अपने सामान्य आहार पर आराम कर सकते हैं। हल्के प्रतिबंधों के साथ. फिर चक्र फिर से दोहराता है. सी

यह याद रखने योग्य है कि आहार समाप्त करने के बाद, आपको किसी भी परिस्थिति में पोषण की पिछली मात्रा और गुणवत्ता पर वापस नहीं लौटना चाहिए।

इसके उपयोग को सीमित करना आवश्यक है:

• शराब, निकोटीन,
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स,
• बेकरी उत्पाद,
• मिठाइयाँ,
• स्नैक्स जैसे चिप्स, क्रैकर इत्यादि।
• वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ।

समय के साथ, उचित पोषण आदत बन जाएगीऔर एक सख्त शासन की आवश्यकता अपने आप गायब हो जाएगी।

भिन्नात्मक पोषण की दक्षता के कारक

• छोटे-छोटे भोजन करना पेट के आकार में कमी सुनिश्चित करता है, जिससे वजन घटाने पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और अधिक खाने से बचने में मदद मिलती है,
• आहार के दिनों के बाद विश्राम के दिन आते हैं - यह शरीर को नए वजन के अनुकूल होने में मदद करता है और खोए हुए किलोग्राम की वापसी से बचाता है,
• बार-बार भोजन (कुछ मामलों में हर 2 घंटे में) आपको भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होने देता है, जिससे दैनिक कार्यक्रम के साथ आहार लेना इतना मुश्किल नहीं होता है।

एक जिम्मेदार दृष्टिकोण और मासिक कार्यक्रम के साथ आहार नियमों का सख्त पालन आपको अपने फिगर को अच्छे आकार में बनाए रखने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए आहार

अधिक वजन या कम वजन जैसी समस्याओं को हल करने के लिए, आपको अपना खुद का शेड्यूल बनाना होगा। के लिए आहार वजन घट रहा हैपर आधारित होगा कैलोरी प्रतिबंधउत्पाद. डाइटिंग के दिनों में आंशिक भोजन के कारण भूख का अहसास नहीं होना चाहिए। जिसमें पहले 5 दिनों में आप 4-5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

आहार मेनू

8-00 - बिना चीनी की गर्म हर्बल चाय, या बिना चीनी वाली कॉफी या चिकोरी।

10-00 - गाजर और प्याज का सलाद, एक नींबू के रस के साथ।

12-00 - चुनने के लिए फल: 2 संतरे या सेब, 1 अंगूर, एक केला या नाशपाती।

14.00 - दुबले मांस का एक टुकड़ा 100-150 ग्राम (गोमांस, खरगोश)। आप पोल्ट्री (चिकन, टर्की) या मीठे पानी की मछली का उपयोग कर सकते हैं। ब्रेड का एक टुकड़ा (10 ग्राम) थोड़े से मक्खन के साथ।

16.00 - उबला अंडा या 100 ग्राम पनीर या पनीर।

18.00 - जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद। आप विभिन्न प्रकार की सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं: गोभी, चुकंदर, टमाटर, कद्दू, खीरे, गाजर, तोरी।

20.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे (सूखे खुबानी या आलूबुखारा) या एक मग केफिर या न्यूनतम वसा सामग्री वाला किण्वित बेक्ड दूध या चीनी के साथ पनीर और चाय।

बहुत सारे उत्पाद उपलब्ध हैं, जो इसे संभव बनाते हैं मेनू में विविधता लाएं.वहीं, 5 दिनों के आहार को 10 दिनों के अपेक्षाकृत मुफ्त भोजन से बदल दिया जाता है, जो आपको बहुत अधिक थकान नहीं होने देता है। आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड के साथ, शरीर से सभी अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाएंगे।

अवकाश मेनू

आराम के दिनों में, यह न भूलें कि आपको क्या चाहिए जंक फूड का सेवन सीमित करें।इष्टतम मात्रा भोजन - 5.

नाश्ता - चुनने के लिए आमलेट, तले हुए अंडे या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)। पेय में कॉफी, चाय, जूस शामिल हैं।

दूसरा नाश्ता - अपनी पसंद का फल, अधिमानतः खट्टे फल, लेकिन आप केला, आड़ू या सेब ले सकते हैं।

दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, एक गर्म पेय (चाय, कॉफी)।

दोपहर का नाश्ता - अपनी पसंद का फल, अधिमानतः खट्टे फल, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।

रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - पत्तागोभी, मसले हुए आलू, दुबली मछली या मुर्गी वाली सब्जियाँ, फल या सब्जी का सलाद। बिस्तर पर जाने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार

प्रोटीन आहार पर आधारित है वसा और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करनाऔर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिमान्य उपभोग। एक शेड्यूल पर प्रोटीन आहार भोजन की मात्रा पर सख्त प्रतिबंध लगाए बिना अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करता है।

अक्सर 2 सप्ताह तक प्रोटीन आहार पर बने रहने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह बहुत मुश्किल है क्योंकि कुछ दिनों के बाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट की तत्काल आवश्यकता होती है। इसके अलावा, ऐसा आहार किडनी पर बहुत अधिक तनाव डालता है। आंशिक भोजन के मूल सिद्धांत के अनुसार सबसे इष्टतम आहार अनुसूची 5/10 है। डाइट के पहले 5 दिनों में आप 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। 10 दिनों का आराम परिणाम को मजबूत करेगा और स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभावों को बेअसर करेगा। अगले 5 दिनों के आहार से आपका वजन 5 किलो और कम हो जाएगा।

मेन्यू

भोजन अंशों में उपलब्ध कराया जाता है दिन में 5-6 बार.

नाश्ता - दूध, केफिर, बिना चीनी वाली चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता - चावल, पनीर, गाजर का सलाद या अपनी पसंद का अंडा।

दोपहर का भोजन - उबला हुआ बीफ़, चिकन, अपनी पसंद की मछली और जैतून के तेल से सना हुआ सब्जी सलाद।

दोपहर का नाश्ता - कम कार्ब वाले फल (सेब, खट्टे फल),

रात का खाना - उबला या बेक किया हुआ मांस, मछली, मुर्गी पालन, टमाटर और खीरे का सलाद।

सोने से पहले - एक गिलास जूस।

अतिरिक्त पाउंड के लिए एक प्रकार का अनाज आहार

सबसे प्रसिद्ध मोनो आहार, प्रमुख उपयोग पर बनाया गया मात्रा पर प्रतिबंध के बिना किसी भी संभावित रूप में एक प्रकार का अनाज .

एक प्रकार का अनाज विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है, और, केफिर के साथ पूरक, यह शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करता है।

यदि आपको यह अनाज पसंद है, तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प एक प्रकार का अनाज आहार है। दैनिक शेड्यूल बनाना आसान है. मेनू में किसी भी रूप में एक प्रकार का अनाज का उपयोग करने की अनुमति है - दलिया, पुलाव, क्राउटन, पेनकेक्स, गोभी, गाजर, कम मात्रा में कम कैलोरी वाले फल, केफिर।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

वजन- यह भी एक बड़ी समस्या है, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अभिव्यक्ति "त्वचा और हड्डियाँ" इतनी अप्रिय लगती हैं। आंशिक भोजन भी इस समस्या को हल करने में मदद करेगा। वजन बढ़ाने का कार्यक्रम निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होगा:

• दिन में 5-6 बार खाना,
• कैलोरी सेवन में धीरे-धीरे वृद्धि,
• संतुलित आहार,
• शारीरिक व्यायाम।

यह याद रखने योग्य है कि वजन बढ़ने पर हमें वसा की नहीं, बल्कि मांसपेशियों की जरूरत है . इसलिए, दैनिक भोजन कार्यक्रम बनाते समय, यह इसके लायक है हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करें, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें।

मेन्यू

नाश्ता - मांस का एक टुकड़ा (गोमांस, खरगोश, मुर्गी), दलिया, मक्खन के साथ चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, मुट्ठी भर मेवे, शहद के साथ हर्बल चाय।

दूसरा नाश्ता - मक्खन, पनीर या मांस के साथ एक सैंडविच, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस या शहद के साथ हर्बल चाय।

दोपहर का भोजन - मांस के साथ समृद्ध सूप, किसी भी साइड डिश के साथ मांस, वसायुक्त खट्टा क्रीम के साथ सब्जी सलाद, चाय के साथ मीठी मिठाई।

दोपहर का नाश्ता - दूध, कपकेक या कुकीज़ के साथ केफिर।

रात का खाना - सब्जियों और हैम, दूध के साथ आमलेट।

बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक फल खा सकते हैं: एक सेब, एक संतरा या एक नाशपाती।

सौंदर्य और स्वास्थ्य हमारे पास सबसे मूल्यवान चीजें हैं; प्रकृति ने ही हमें सुझाव दिया है कि उन्हें उचित स्तर पर कैसे बनाए रखा जाए। स्वस्थ जीवनशैली का आधार उचित पोषण है। शरीर की कैलोरी, खनिज और विटामिन की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए बनाया गया दैनिक कार्यक्रम आपको कई वर्षों तक अच्छे आकार में रहने में मदद करेगा।

वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू उचित रूप से संरचित आहार है। यहां तक ​​कि चुने गए आहार की परवाह किए बिना, आहार का कड़ाई से पालन अधिकतम वजन घटाने के परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करें और उसके आवश्यक घटकों को व्यवस्थित करें।

बुनियादी नियम

अपने वजन घटाने वाले आहार को प्रभावी बनाने के लिए, इसके बुनियादी नियम पढ़ें:

• सभी भोजन में 60% सब्जियाँ और फल होने चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा वसा के अवशोषण को कम करने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के लाभकारी सूक्ष्म तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
• नाश्ते में हमेशा दलिया पानी के साथ खाएं। इससे आपको पूरा दिन ताकत मिलेगी और आपके फिगर पर भी कम असर पड़ेगा।
• बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह छोड़ दें। ये पदार्थ आपका वजन काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त डाइट पर हों।
• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• कोई तनाव नहीं है। हर नकारात्मक चीज़ से खुद को बचाएं, बुरे मूड से निपटना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो किसी भी समय तेज भूख लग सकती है, या शारीरिक स्तर पर "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
• बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप ध्यान नहीं दे पाएंगे कि आप कितना खाते हैं।
• ताजा हवा में सांस लो। शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना कैलोरी के सक्रिय जलने को बढ़ावा देता है। साथ ही, किसी भी दिनचर्या में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल होती है।
• वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और थका देने वाले आहार शामिल नहीं होते हैं। यह व्यवस्था केवल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के लक्ष्य के साथ नहीं बनाई गई है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत अधिक नुकसान न पहुंचाने के लिए बनाई गई है।

मोड के प्रकार

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार का अंदाजा होना चाहिए। उनसे परिचित होने के बाद, आप अपने लिए सही विकल्प चुन सकते हैं या उन्हें संयोजन में उपयोग कर सकते हैं।

पीने

वजन कम करते समय यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। अपने जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।

पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।

वजन घटाने के दौरान आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए?

वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए आपको खुद पानी नहीं पीना चाहिए। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "ठंड" कर देगा।

विस्तृत दैनिक पीने का नियम:

• सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पियें;
• नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पियें;
• दोपहर के भोजन के करीब आप 150 मिलीलीटर साफ पानी पी सकते हैं;
• दोपहर के भोजन के बाद, अपने साथ 0.5 लीटर पानी रखें और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
• किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताज़ा, ठंडा पानी पीना चाहिए;
• बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर साफ पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

प्रति घंटा

इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को निर्धारित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।

आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठें, 22.00 बजे बिस्तर पर जाएं। तब:

9.00 - पानी का गिलास

10.00 - नाश्ता

11.00 - दो घूंट पानी

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - दो घूंट पानी

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - पानी का गिलास

19.00 - हल्का रात्रिभोज

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - पानी का गिलास

प्रस्तुत प्रति घंटा आहार को "क्लासिक" प्रकार के अनुसार डिज़ाइन किया गया है और यह वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उनकी बनावट कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।

दैनिक

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:

• नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज शामिल करना चाहिए।
• रात का खाना- दो तरह के व्यंजन खाना बेहतर है: सूप और मेन कोर्स।
• दोपहर का नाश्ता- एक नाश्ता और भूख मिटाने वाला माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
• रात का खाना- सबसे कम कैलोरी वाला होना चाहिए। आप सलाद, उबली मछली या मुर्गी खा सकते हैं।

भोजन के लिए समय के स्पष्ट आवंटन के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनाने की आवश्यकता है:

• एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि आप एक दिन में चार भोजन करते हैं)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा पर विचार करें, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।
• अपने खाने के समय को कम करने का प्रयास न करें। पूरी तरह से पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन पर कम से कम 15 मिनट बिताने की सलाह दी जाती है।
• अपने दैनिक आहार का पालन करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप अपने सभी भोजन को स्पष्ट रूप से लिखेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।

साप्ताहिक

इस प्रकार का आहार लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें सुचारू (धीरे-धीरे) वजन कम करना शामिल है। साप्ताहिक आहार संतुलित, स्वस्थ आहार पर आधारित है। आमतौर पर कम से कम 1 महीने (4 सप्ताह पहले) के लिए तैयार किया जाता है।

इसमें 7 दिनों (सोमवार से रविवार) के लिए मेनू का विवरण दिया गया है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप कितने समय तक इस आहार का पालन करने की योजना बनाते हैं, साप्ताहिक मेनू अपने घटकों को वैकल्पिक कर सकता है।

डायरी में साप्ताहिक व्यवस्था इस प्रकार दिखाई देगी:

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

एक व्यक्तिगत रूप से संकलित वजन घटाने वाला मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।

अपना स्वयं का वजन घटाने का आहार बनाना

आप पहले से ही वजन घटाने के तरीकों के प्रकारों से परिचित हो गए हैं और उन्हें सही तरीके से एक साथ कैसे रखा जाए, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण निर्माण के लिए आगे बढ़ सकते हैं;

दैनिक दिनचर्या सही करें

इससे पहले कि आप सीखें कि आहार कैसे बनाएं और फिर उस पर कायम रहें, आपको पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना होगा। ऐसा करने के लिए हम एक विशेष डायरी शुरू करेंगे जिसमें आप अपने हर दिन को विस्तार से लिखेंगे। यदि आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की आवश्यकता नहीं होगी।

• उठने, खाने और सोने का समय स्पष्ट रूप से निर्धारित करें।
• अपनी खेल गतिविधियों को समय के अनुसार सख्ती से निर्धारित करें। वजन कम करते समय, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने में मदद करेंगे।
• पानी पीने का एक समय निर्धारित करें: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान, आदि।

एक बार जब आप अपने आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप एक मेनू विकसित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन कम करने से लगातार भूख का एहसास न हो, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जिसका वजन बढ़ने पर बड़ा प्रभाव नहीं पड़ेगा।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• • डेयरी उत्पादों:दही, केफिर, पनीर, दही, टैन, मट्ठा। मुख्य बात यह है कि उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए;
  • सब्ज़ियाँ:पत्तागोभी, गाजर, सलाद, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, रूबर्ब, जड़ी-बूटियाँ।
  • फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

• मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा, पर्च, पोलक, पाइक।
• दलिया:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
• मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट्स। मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक न खाएं, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में ये लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए ये नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाइयाँ, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
• बेकरी:ब्रेड, बन्स, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
• किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मेंथी, पकौड़ी, कटलेट।
• सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सेरवेलैट, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, बेकन।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार

आइए अब आहार स्वयं बनाएं। एक साप्ताहिक आहार प्रस्तुत करना बेहतर होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों की संरचना अलग-अलग होती है, और उन्हें एक अद्वितीय पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग-अलग पोषण का विश्लेषण करेंगे।

महिलाओं के लिए

आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। एकमात्र प्रतिबंध हानिकारक खाद्य पदार्थों और परोसने के आकार पर है। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर पर गंभीर परिणाम पैदा किए बिना शरीर के वजन को धीरे-धीरे कम करने के लिए काफी है।

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	पानी के साथ दलिया, 1 गिलास केफिर	3 आलूबुखारा, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम	चिकन सूप, उबली हुई सब्जियाँ, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा	1 गिलास केफिर, 1 सेब	घर का बना भरवां मिर्च (दुबले कीमा के साथ)।
मंगलवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप प्राकृतिक दही बिना योजक के	केफिर का एक गिलास	सब्जी का सूप, 2 उबले हुए मीटबॉल, खीरे का सलाद	5 टुकड़े। बादाम	सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाइक, एक गिलास टमाटर का रस
बुधवार	2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 ब्रेड	दही पीना	उबली हुई जीभ के साथ बीफ़ शोरबा, सब्जी स्टू, प्राकृतिक अनानास के रस का गिलास	एक गिलास केफिर और 1 संतरा	उबले हुए चिकन हार्ट के साथ उबली हुई तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
गुरुवार	फलों की स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली	सेब	उबली पत्तागोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप	1 अनार और 4 बादाम	उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ पके हुए बैंगन
शुक्रवार	1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा हिस्सा दलिया	3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	बोर्स्ट, पनीर के साथ पका हुआ सेब	दही और सेब	उबला हुआ गोमांस, सब्जी का सलाद
शनिवार	एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	दही पीना	पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, फलों की स्मूदी का गिलास	1 नारंगी	जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई तोरी, एक गिलास केफिर
जी उठने	मूसली के साथ रियाज़ेंका	सेब	गोमांस शोरबा में गोभी का सूप, क्रूसियन कार्प का उबला हुआ टुकड़ा	पनीर के साथ पका हुआ सेब	ओवन में पकी हुई सब्जियाँ: मिर्च, तोरी, बैंगन और पत्तागोभी। एक गिलास अनार का जूस

पुरुषों के लिए

पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन कम करते समय भोजन थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। आपको प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है। यह इस शर्त के अधीन है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।

हम साप्ताहिक आहार तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना	गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर के रस के साथ गोभी का सूप	केफिर के साथ अनुभवी फलों का सलाद	पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी के साथ उबले हुए चिकन कटलेट, एक गिलास केफिर
मंगलवार	3 अंडे का ऑमलेट, एक कप कॉफी	फलों की स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे	पाइक पर्च मछली का सूप, सब्जी स्टू, अनार का रस का गिलास	सेब	ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, संतरे का रस का गिलास
बुधवार	पानी के साथ दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब	1 सेब और 1 नाशपाती	बीफ़ स्टू (ओवन में), सब्जी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय	दही पीना	3 पाइक फिश कटलेट, उबली हुई तोरी और केफिर
गुरुवार	ओटमील पैनकेक, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही	दही	टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, सेब जेली का गिलास	पिसी हुई मेवों के साथ एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर के साथ घर का बना गोभी रोल
शुक्रवार	3 अंडों से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	मुट्ठी भर सूखे मेवे	खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में बेक किया हुआ पर्च	पनीर के साथ पका हुआ सेब	चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ दम की हुई गोभी, किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास
शनिवार	सूखे मेवों के साथ मूसली, एक गिलास केफिर	कम वसा वाले पनीर का एक भाग	मछली सूफ़ले और चावल का सूप, नींबू वाली चाय	मेवों के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे	चिकन के साथ भरवां तोरी, एक गिलास बेर का रस
जी उठने	ओवन में चीज़केक (4 पीसी), 1 अंडा और एक गिलास दूध	सेब	चिकन ब्रेस्ट पर गोभी का सूप, दुबले कीमा पर कटलेट	एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद	झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकोली, एक गिलास केफिर

वजन घटाने के लिए आहार के फायदे और नुकसान

आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम के अनुकूल होने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल आपको सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

एकमात्र नुकसान जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) पर प्रतिबंध और घड़ी के अनुसार भोजन का कड़ाई से पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।

इस वीडियो में, एक विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए उचित आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करता है। एक महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बताती है।

मतभेद

सभी लोगों को वजन घटाने के लिए आहार का पालन करने की अनुमति नहीं है। वजन घटाने की किसी भी प्रक्रिया के अपने मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
• शरीर के वजन में कमी;
• आयु 17 वर्ष से कम और 55 वर्ष से अधिक;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत की समस्याएं;
• मधुमेह;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
• मानसिक विकार;

यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद नहीं हैं, तो किसी भी प्रकार के आहार का उपयोग बिना किसी समस्या के किया जा सकता है।

वजन घटाने के दौरान आहार का पालन करना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन एक अशिक्षित दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। इसीलिए भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए एक आहार बनाने की बारीकियों को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

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कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उतने अच्छे से काम नहीं करते जितना हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम होता है कि वे लंबे समय तक उस पर बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतना न्यूनतम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप लंबे समय तक ऐसा ही खाते रहने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है. और ब्रेकडाउन हो जाता है. क्या करें?

क्या उचित पोषण से वजन कम करना संभव है?

यदि आप सही खान-पान करते हैं और स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: साप्ताहिक मेनू, भोजन तालिका - ये स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण पर ध्यान देगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ प्रदान करेगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो पेट भरने वाले और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।

उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए, आपको खुद को मजबूर करने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित रखने की आवश्यकता नहीं है। आप परिचित खाद्य पदार्थों को एक निश्चित, सही संयोजन में खा सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

ऐसे पोषण से अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी गिनें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन सही ढंग से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का पालन करें.

उचित आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी अपने लिए वर्जित खाद्य पदार्थों को भी कम मात्रा में ले सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों की लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि इसमें कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि स्वस्थ भोजन की तुलना में जंक फूड बहुत कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत नाटकीय रूप से वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। और इसका मतलब ये है प्रति माह केवल 1.5 किलो या 2 किलो वजन कम होगा।

लेकिन अगर आप ऐसे आहार में व्यायाम भी शामिल कर लें तो परिणामों में काफी सुधार होगा। ऐसे में आप एक महीने में 7-8 किलो तक भी वजन कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार से वजन कम करना संभव है?

उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती है क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार के फायदों में न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने में आसानी भी शामिल है। आख़िरकार, आपको ऐसा भोजन तैयार करने की ज़रूरत नहीं है; आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, यदि आपके पास स्वयं खाना पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस अपने पसंदीदा भोजन को उबालने और फिर उसकी प्यूरी बनाने की आवश्यकता है।

लेकिन ऐसे आहार के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक है थोड़ी मात्रा में फाइबर। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करना होगा। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो यह आहार जल्द ही उबाऊ हो सकता है।

दिलचस्प तथ्य!शिशु आहार आहार ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई मशहूर हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को आजमा चुकी हैं।

वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाले उबले हुए भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है। कच्ची सब्जियाँ और फल असीमित मात्रा में खाये जा सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के तौर पर आप शाम को भी अपनी भूख मिटाने के लिए खीरा या टमाटर खा सकते हैं. लेकिन तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है; ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी की गणना करनी होगी और इस मात्रा में से 30% घटाना होगा। परिणामी मात्रा बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान देगी।

वजन घटाने के लिए आहार

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, स्नैक्स की अनुमति है, लेकिन उनमें न्यूनतम कैलोरी होनी चाहिए। कच्चे फल और सब्जियाँ इसके लिए सर्वोत्तम हैं।

इन समय पर खाना है सबसे अच्छा:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

यह पता लगाना आसान बनाने के लिए कि आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात का संकेत देते हैं। ऐसी तालिकाएँ आपके मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

तैयार उत्पाद	मात्रा जी और एमएल में	वसा	कार्बोहाइड्रेट	गिलहरी	किलो कैलोरी
कम वसा वाला पनीर	100	1,85	3,34	18,02	101
केफिर 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
अत्यंत बलवान आदमी	30	1,85	18,55	3,68	105
दूध 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
मुर्गे की जांघ का मास	170	2,12	—	39,24	188
अनाज	50	1,71	35,74	6,63	172
शिमला मिर्च	100	0,31	6,04	0,98	26
प्याज	100	0,08	10,12	0,91	42
हरी फली	100	0,22	7,57	1,82	33
सूरजमुखी का तेल	30	13,61	—	—	120
अंडे की जर्दी	1 पीसी।	4,52	0,62	2,71	55
अंडे सा सफेद हिस्सा	3 पीसीएस।	0,18	0,71	10,78	51
टमाटर	1 पीसी।	0,24	4,83	1,09	22
खीरा	2 पीसी.	0,34	10,88	1,96	45
जैतून का तेल	30	13,52	—	—	119
केला	1 पीसी।	0,38	26,94	1,28	105
एक प्रकार की समुद्री मछली	300	2,41	—	51,55	244
चावल	50	1,11	38,36	3,92	172
हरे मटर	50	0,19	6,85	2,62	38
सैमन	150	22,64	—	31,18	338
साबुत अनाज पास्ता	50	0,66	35,24	5,52	169
पनीर पुलाव	200	8,85	20,48	24,01	260

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए आप इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। वे किसी भी खाद्य पदार्थ को प्रतिस्थापित भी कर सकते हैं या नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का त्याग करें?

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।, जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा बढ़ जाती है।

लेकिन यह शुगर उतनी ही तेजी से कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जो लोलुपता को भड़काता है। संतुलित आहार में चीनी लगभग समान स्तर पर होनी चाहिए।

वजन कम करते समय कुछ सबसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

वजन घटाने के लिए खाद्य डायरी: इसे सही तरीके से कैसे रखें

अपने कमजोर बिंदुओं को जानने के लिए, आप एक भोजन डायरी रख सकते हैं, जो आपको दिन के दौरान खाए जाने वाले भोजन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

भोजन डायरियाँ विभिन्न प्रकार की होती हैं,लेकिन वे सभी एक ही बात तक सीमित हैं - नियंत्रण में आसानी सुनिश्चित करने के लिए:

1. एक डायरी रखनायह या तो नोटबुक में या इलेक्ट्रॉनिक रूप से किया जा सकता है।
2. नोट्स लेने चाहिएप्रतिदिन, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. अवश्य इंगित करेंभोजन का समय.
4. सहूलियत के लिएआप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी मायने रखती हैऔर वसा की मात्रा आपको कुछ कार्यक्रम करने में मदद करेगी।
7. डायरीआपको इसे हमेशा अपने पास रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए कई पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवनशैली, खेल गतिविधियों, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के अनुपालन और उपभोग किए गए उत्पादों के नियंत्रण पर आधारित है।

पोषण को आपकी दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए।. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त काफी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम की जानी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

टिप्पणी!यदि आप व्यायाम करते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन अवश्य होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद निम्नलिखित वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतले होने के लिए, आपको कम खाने की ज़रूरत है!"

लेकिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा कम करना नहीं है, बल्कि उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कम करना है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा। साथ ही पोषण भी संतुलित होना चाहिए. यानी आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 40-30-30% के अनुपात में बनाए रखना होगा।

आहारशास्त्र - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू

डायटेटिक्स एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को आकार में रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहले यह सीखने की सलाह देते हैं कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे मध्य के नियम का पालन करना होगा - साथ ही लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करना होगा कैलोरी की संख्या कम करें ताकि शरीर में प्रवेश करने की तुलना में अधिक कैलोरी जल जाए।

सबसे पहले, आपको सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए, जिसमें आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करनी चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे प्रस्तुत मेनू की अनुमानित सूची इसमें मदद करेगी, जिन उत्पादों को समान कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना आसान है: आपको उतने ही ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है जितना एक महिला का वजन किलोग्राम में होता है। फिर इस संख्या को 3.3 के कारक से गुणा किया जाता है। आपको परिणामी मात्रा का सेवन दिन में 2-3 बार करना होगा।

अधिक सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अनिवार्य है। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवों से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पियें।

वजन घटाने के लिए दिन में तीन बार भोजन करें

भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू का सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में किया जा सकता है।इस पर निर्भर करते हुए कि मेनू एक सप्ताह या एक महीने के लिए बनाया गया है, अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनें, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार प्रतिदिन बदला जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली,
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी सलाद,
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

पेय पदार्थों में से आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, दूध के साथ कॉफी या कॉम्पोट चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात्रिभोज

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियाँ या फल अवश्य खाएं। आप इसे कम वसा वाले दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िलेट या दुबला मांस खा सकते हैं - उबला हुआ या बेक किया हुआ। लेकिन 50 ग्राम से ज्यादा नहीं.

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए फल या सूखे फल खा सकते हैं, और इसे जूस, चाय या दही के साथ खा सकते हैं।

वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण

यदि आप सही खान-पान करते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप व्यायाम भी करते हैं तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको कुछ पोषण संबंधी सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडारों को खर्च करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले कुछ भी नहीं खाना होगा. और यह निश्चित रूप से लगभग 2 घंटे पहले खाने लायक है, ताकि अध्ययन करना कठिन न हो।

भोजन कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। इस तरह, शरीर यह सुनिश्चित कर लेगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और प्रशिक्षण के दौरान आपको भूख की भावना से पागल नहीं किया जाएगा। और वह वसा भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!यदि आपको मुंह सूखने, उनींदापन या मूड खराब होने का एहसास होता है, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ, दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है। यदि आपका वजन अधिक है, तो शरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको अपने शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देना होगा, और केवल 2 घंटे के बाद ही आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब आपको प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद लेना भी अच्छा रहेगा।

अगर आपको वर्कआउट के बाद बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच भोजन) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन में लाभकारी गुण होने चाहिए, भले ही वह नाश्ता ही क्यों न हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म भोजन करना होगा और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करना होगा। मिठाई की अनुमति केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़ा है।

अनुमानित आंशिक भोजन मेनू:

1. नाश्ताइसमें दलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफ़ी पी सकते हैं.
2. दोपहर के भोजन के लिएसूप, पकी हुई या कच्ची सब्जियाँ और दुबला मांस (चिकन, टर्की) अवश्य लें।
3. रात का खाना खाएंसब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाले जा सकते हैं।
4. नाश्ता- वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहलेचाहें तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग उम्र और स्वास्थ्य पर प्रतिबंध के बिना हर कोई कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि यह बिजली प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए जारी हो। और प्रोटीन को अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट ऐसे वातावरण में पचते नहीं हैं।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों शामिल होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू बनाते समय, आपको उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका

उपयोगी सामग्री	उत्पादों
गिलहरी	मांस, मछली उत्पाद, पनीर, फलियाँ, मेवे और अनाज
सरल कार्बोहाइड्रेट	सभी मीठे फल और सूखे मेवे जिनमें एसिड नहीं होता - केला, खजूर, नाशपाती, आदि। साथ ही चीनी और मीठी चाशनी।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स	गेहूं, चावल, आलू सबसे पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, चुकंदर, गाजर और गोभी। अन्य सब्जियों और हरी सब्जियों में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
वसा	सभी वनस्पति तेल, एवोकाडो और नट्स, वसायुक्त मछली।
खट्टे फल	नींबू, अंगूर, आदि.
अर्ध-अम्लीय फल	सभी फल और जामुन थोड़े अम्लीय सामग्री के साथ स्वाद में मीठे होते हैं - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, आदि।

जानना ज़रूरी है!अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद एक-दूसरे के अनुकूल नहीं होते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के पोषण की समीक्षाओं के आधार पर, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी कठिन होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको फिर से खाना बनाना सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जिसे उन्होंने अलग पोषण की कमी से जोड़ा।

इस प्रणाली पर वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि शरीर को हल्के और अच्छी तरह से पचने वाले भोजन की आदत होने के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी कठिन है। कई लोग तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं.

लेकिन इस आहार के बारे में सभी समीक्षाएँ एकमत से कहती हैं कि ऐसी प्रणाली त्रुटिहीन रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने के भीतर 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

सहज भोजन अधिक विरोधी आहार है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा न खाएं।

दिलचस्प तथ्य!इंट्यूएटिव ईटिंग का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय से अधिक वजन वाले भी थे। उन्होंने कई आहार आज़माए और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि उन सभी ने अल्पकालिक परिणाम दिए।

फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू कर दिया और केवल वही भोजन खाने लगा जो वह चाहता था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।

स्वास्थ्य का आधार और सुंदर आकृति के लिए मुख्य शर्त उचित और संतुलित पोषण है। यहां तक ​​​​कि अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम नहीं करना चाहता है, तो एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार नींद को सामान्य करता है, प्रभावी ढंग से ताकत बहाल करता है और शारीरिक गतिविधि के बाद थकान से छुटकारा पाने में मदद करता है, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करता है और शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में उपयोगी पदार्थ प्रदान करता है। वजन घटाने के लिए आहार एक बुनियादी नियम है, जिसके बिना वांछित परिणाम प्राप्त करना मुश्किल है।

भोजन के बीच में ब्रेक

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आदर्श व्यक्ति के लिए प्रयास करने वाले सभी लोगों के साथ-साथ जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, वे निम्नलिखित "सुनहरे" नियम का पालन करें:

"तीन से चार घंटे के ब्रेक के साथ दिन में कम से कम पांच बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।"

यदि अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि है, तो वजन घटाने के लिए निम्नलिखित आहार उपयुक्त है:

"चार से पांच घंटे के ब्रेक के साथ दिन में तीन से चार बार भोजन विभाजित करें।"

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सक्रिय वजन घटाने के लिए, अंतिम भोजन सोने से चार घंटे पहले होना चाहिए, और शराब का सेवन सख्त वर्जित है।

सही पोषण प्रणाली के अनुसार दैनिक आहार को तीन मुख्य और दो अतिरिक्त भोजन में विभाजित किया गया है:

बुनियादी - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना;

अतिरिक्त - दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता।

ध्यान दें: मुख्य पाठ्यक्रमों की तुलना में मध्यवर्ती भोजन की मात्रा कम होती है और उसका ऊर्जा मूल्य भी कम होता है। एक निश्चित समय पर खाना महत्वपूर्ण है, भोजन को स्थगित न करें और रेफ्रिजरेटर के पास अव्यवस्थित स्नैक्स से पूरी तरह बचें।

प्रत्येक भोजन की संरचना और ऊर्जा मूल्य

1. पहला (मुख्य) नाश्ता।

नाश्ते के मुख्य घटक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं। पहले के लिए धन्यवाद, शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है, और बाद वाला कोशिका बहाली और विकास के लिए अंगों और ऊतकों के लिए आवश्यक सामग्री है। भूख की पीड़ा को खत्म करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन सबसे अच्छा संयोजन है।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: दही या कम दूध वाले दूध के साथ दलिया, मछली के टुकड़े या उबले हुए मांस के साथ दलिया, टोफू पनीर के साथ दलिया नाश्ते के लिए सबसे अच्छा मेनू है।

2. दूसरा (अतिरिक्त) नाश्ता.

ऐसे में फाइबर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इष्टतम मेनू फाइबर, केफिर या दही से भरपूर फल है।

आहार विशेषज्ञ की सलाह: अगर आप काम के दौरान स्वस्थ खाना खाते हैं, तो घर पर पहले से ही स्मूदी तैयार कर लें और समय आने पर इसे पियें।

दोपहर के भोजन के लिए इष्टतम संयोजन: जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन। कम वसा वाला क्रीम सूप पहले कोर्स के लिए सबसे अच्छा है। इस स्थिरता का एक व्यंजन सक्रिय वजन घटाने को बढ़ावा देता है, इसकी संरचना में सभी घटक पाचन के लिए सुविधाजनक रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: वजन घटाने के लिए आहार में केवल पहला कोर्स और दोपहर के भोजन के मेनू में मछली या मांस का एक छोटा टुकड़ा शामिल है। जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं वे पहले और दूसरे पाठ्यक्रम को जोड़ सकते हैं।

4. दोपहर का नाश्ता.

वजन घटाने के दौरान भी शरीर को मिठाइयों की जरूरत होती है और इन्हें खाने का सबसे अच्छा समय दोपहर का नाश्ता है। बहुत सारे केक और पेस्ट्री को सूखे मेवों या ताजे फलों से बदल देना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: आप कम वसा वाले पनीर या दही के आधार पर मिठाइयाँ तैयार कर सकते हैं।

इस भोजन के लिए आपको प्रोटीन और फाइबर का चयन करना होगा। सबसे अच्छा विकल्प सब्जी सलाद के साथ उबले हुए मांस या मछली का एक हिस्सा है। उबली हुई पत्तागोभी एक साइड डिश के रूप में बढ़िया है, लेकिन वसा की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: जो लोग जल्दी और प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे सप्ताह में कई बार रात के खाने की जगह एक गिलास केफिर और कम वसा वाले पनीर का एक छोटा हिस्सा (100 ग्राम) ले सकते हैं।

स्वस्थ भोजन और परोसने का आकार

1. कार्बोहाइड्रेट।

यह आहार मेनू का एक प्रमुख घटक है, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन सा कार्बोहाइड्रेट चुनना है। सुरक्षित वजन घटाने के लिए केवल वही कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त होते हैं जो धीरे-धीरे पचते हैं और लंबे समय तक पेट भरे होने का अहसास कराते हैं। 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट की दो सर्विंग की आवश्यकता होती है। उत्पादों की सूची प्रभावशाली है:

अनाज का दलिया;

जई का दलिया;

चावल की बिना पॉलिश की गई किस्मों से बना दलिया;

बाजरा दलिया;

राई या साबुत अनाज के आटे से बना पास्ता और ब्रेड;

चीनी और खमीर के बिना रोटी;

पके हुए आलू के कंद.

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का सबसे अच्छा समय नाश्ता और दोपहर का भोजन है, ऐसे में शाम को शरीर को भूख नहीं लगेगी।

स्वस्थ और उचित पोषण प्रणाली में एक महत्वपूर्ण घटक, खासकर उन लोगों के लिए जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं। प्रोटीन की अधिकतम मात्रा वाले मुख्य खाद्य पदार्थों की सूची:

चिकन और टर्की सहित दुबला मांस;

सफेद अंडे;

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, पनीर, दही।

आहार विशेषज्ञ की सलाह: एथलीट अतिरिक्त भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं।

3. वसा और फाइबर.

वसा में जीवन और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक घटक होते हैं, लेकिन वजन घटाने के लिए उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। दैनिक मानदंड दो बड़े चम्मच मक्खन या 30 ग्राम से अधिक नट्स से अधिक नहीं है।

फाइबर का मुख्य स्रोत ताजी सब्जियां और फल हैं। एकमात्र उत्पाद जिससे आपको बचना चाहिए वह है डिब्बाबंद मक्का और मटर। जहां तक ​​केले और शुगर से भरपूर अन्य फलों की बात है तो आप इन्हें खा सकते हैं, लेकिन दोपहर दो बजे से पहले और एक टुकड़े से ज्यादा नहीं।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: ताजी सब्जियों का दैनिक सेवन 400 ग्राम है, और फल - 300 ग्राम।

सर्विंग साइज़ चार्ट

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: यदि मिठाई छोड़ना मुश्किल है, तो आप इसकी जगह कुछ चम्मच शहद, दो खजूर, सूखे खुबानी या मुरब्बा ले सकते हैं। चॉकलेट प्रेमियों को 20 ग्राम से अधिक नहीं, बल्कि केवल काला खाने की अनुमति है।