परिस्थितियों के बावजूद प्रयास महत्वपूर्ण है!

किसी भी युद्ध प्रशिक्षण प्रणाली का मुख्य कार्य किसी व्यक्ति को वास्तविक लड़ाई के लिए तैयार करना है, जिसके दौरान उसे खुद को कम से कम शारीरिक क्षति पहुंचाते हुए दुश्मन को हराना होगा। द्वंद्वयुद्ध (कुमाइट) किसी व्यक्ति की तत्परता की मुख्य परीक्षा है। जापानी हैंड-टू-हैंड कॉम्बैट निप्पॉन केम्पो में, प्रतियोगिताओं और टूर्नामेंटों के नियमों के अनुसार, वजन के आधार पर विभाजन जैसे व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं है।

दुश्मन का वजन और आकार महत्वहीन है!

लिंग (पुरुष/महिला) के आधार पर एक विभाजन है, और प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर एक विभाजन है: छात्र (रंगीन बेल्ट के साथ) और मास्टर्स (काले बेल्ट के साथ)। इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, मुख्य रूप से वजन (वास्तव में मांसपेशियों द्वारा) द्वारा विभाजन की कमी के कारण, शारीरिक स्थिति के विकास के लिए टूर्नामेंट में सेनानियों पर उच्च मांग रखी जाती है। और यही कारण है कि केनपो की लोकप्रियता इतनी अधिक है - सड़क पर या वास्तविक लड़ाई में, हम अपने विरोधियों को वजन और ऊंचाई के आधार पर भी नहीं चुन सकते हैं - जो कोई भी खतरा पैदा करता है उससे लड़ना होगा, और हमें और अधिक तकनीकी होने की आवश्यकता है , किसी भी प्रतिद्वंद्वी से अधिक मजबूत और तेज़।

शक्ति, गति, सहनशक्ति

विभिन्न प्रकार की मार्शल आर्ट में एक लड़ाकू की ताकत विकसित करने के दो विरोधी दृष्टिकोण हैं। कुछ, उदाहरण के लिए, ऐकिडो, शक्ति के विकास पर अधिक ध्यान नहीं देते हैं। इसके विपरीत, अन्य लोग ताकत बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं - उदाहरण के लिए, सूमो। हालाँकि, बिना किसी अपवाद के, सभी मार्शल आर्ट एक लड़ाकू की गति और सहनशक्ति विकसित करते हैं। केम्पो, सबसे युवा, सिंथेटिक प्रकार की लड़ाई के रूप में, जिसने पारंपरिक मार्शल आर्ट से सभी सर्वश्रेष्ठ को अवशोषित किया है, मुख्य तीन भौतिक गुणों के विकास पर विशेष ध्यान देता है: ताकत, गति, धीरज और उनके डेरिवेटिव। ताकत के विकास पर आधुनिक खेल विज्ञान के दृष्टिकोण से, इसके कई व्युत्पन्न हैं, जिनका हाथ से हाथ चलाने वाले एथलीट की शारीरिक फिटनेस के स्तर पर प्रभाव निर्विवाद है:

• विस्फोटक बल(किसी प्रहार या स्वागत के दौरान तुरंत विकसित मांसपेशीय बल);
• गति बल(समान रूप से मजबूत और तेज़ हरकतें, आमतौर पर ये हरकतों, रुख बदलने के दौरान होती हैं);
• शक्ति सहनशक्ति (लंबे समय तक समान रूप से मजबूत आंदोलनों को करने की क्षमता - और 12 वीं लड़ाई में आपका झटका मजबूत होना चाहिए);
• गति सहनशक्ति (लंबे समय तक तेज़ रहने की क्षमता)।
• शक्ति चपलता (संपूर्ण लड़ाई के दौरान प्रत्येक आंदोलन के लिए बल को सही ढंग से खुराक देने की लड़ाकू की क्षमता)।

एक लड़ाकू के विकसित तकनीकी कौशल के साथ-साथ ये गुण युद्ध में जीत की कुंजी हैं। इसके अलावा, शारीरिक प्रशिक्षण का स्तर भी छात्र के तकनीकी स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है - सबसे पहले, प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, एक साहसी और मजबूत छात्र युद्ध अभ्यास के लिए अधिक समय देने में सक्षम होगा, और दूसरी बात, पहले से ही प्रशिक्षण के दौरान लड़ाई (कुमाइट), एक शारीरिक रूप से तैयार व्यक्ति पूरी लड़ाई के दौरान अच्छी तकनीक, ताकत, गति और चपलता दिखाने में सक्षम होगा, और लड़ाई के पहले 2 मिनट के बाद उसकी ताकत खत्म नहीं होगी।

ऐसी है प्रहार की विस्फोटक शक्ति! केम्पो में चेहरे के साथ ऐसा नहीं होगा - सिर मेंग सुरक्षात्मक हेलमेट से ढका हुआ है।

आपको याद दिला दें कि निप्पॉन केम्पो में टूर्नामेंट आमतौर पर ओलंपिक प्रणाली के अनुसार एक, अधिकतम दो दिनों के लिए आयोजित किए जाते हैं। अक्सर, एक अच्छे फाइटर को कभी-कभी दो या तीन घंटों के भीतर 10 (दस!) या अधिक लड़ाइयाँ लड़नी पड़ती हैं। पहली और दसवीं लड़ाई दोनों में एक समान, अच्छा परिणाम दिखाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह तभी संभव है जब लड़ाकू मजबूत, तेज और लचीला हो।

केम्पो शारीरिक प्रशिक्षण के तरीके

निप्पॉन केम्पो शक्ति विकास की पुरानी पारंपरिक जापानी प्रणाली, होजो अनडू (補助運動) और शारीरिक प्रशिक्षण के नए आधुनिक तरीकों दोनों का उपयोग करता है।

स्वयंमा मसारू अपने छात्रों के साथ, 1934। वे शक्ति प्रशिक्षण के लिए होजो-अनडू उपकरण का उपयोग करते हैं।

होजो पूर्ववत- वस्तुओं के साथ अभ्यास की एक प्रणाली जो हमारे यूरोपीय दृष्टिकोण से विदेशी है (जापान में उन्हें डोगू कहा जाता है)। अनभिज्ञ लोगों को इन वस्तुओं के साथ व्यायाम पुरानी जापानी कलाबाजी या फिटनेस जैसा कुछ भी लग सकता है। हालाँकि, वास्तव में, यह एक लड़ाकू के मांसपेशी समूहों को ताकत के प्रयासों के लिए तैयार करने और प्रशिक्षित करने की एक अभिन्न प्रणाली है जिसका उपयोग वह युद्ध में करेगा। जीवित रहने के लिए इसका उपयोग करें। होजो अनडू अभ्यास करके, छात्र, कुछ निश्चित हरकतें करके, आवश्यक मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है ताकि वे सही क्रम में काम में शामिल हो सकें।

पारंपरिक ओकिनावान स्कूल के प्रतिनिधि सेंसेई मोरियो हिगाओना दिखाते हैं कि वह ची-इशी - एक पत्थर के हथौड़े के साथ कैसे काम करते हैं

यह सजगता के स्तर पर मांसपेशियों और शरीर का तथाकथित मजबूर प्रशिक्षण है। इसके अलावा, कुछ होजो अनडू अभ्यासों का आधुनिक पश्चिमी एथलेटिक तकनीकों में कोई एनालॉग नहीं है। उदाहरण के लिए, जैसे यारिबाको (बजरी का एक डिब्बा जिसका उपयोग हाथों और पैरों की प्रहार करने वाली सतहों को सख्त करने के लिए किया जाता है।) के साथ व्यायाम। ओकिनावान मार्शल आर्ट स्कूलों का हिस्सा, जैसे ओकिनावान गोजू-रयू कराटे-डो (जापानी: 剛柔流 गोजू:आरयू); शितो-रयू कराटे-डो (糸東流), अभी भी पश्चिमी तकनीकों का उपयोग नहीं करते हैं, और ताकत विकसित करने के लिए केवल होजो-पूर्ववत पर भरोसा करते हैं।

एथलीट एवगेनी सैंडोव। उनकी शक्ति विकास तकनीकों का उपयोग स्वयंमा मसारू द्वारा किया गया था

इसके विपरीत, निप्पॉन केम्पो के निर्माता, मसरू सवेयामा, जापान में उस समय शक्ति विकास के आधुनिक पश्चिमी तरीकों का उपयोग करने वाले पहले लोगों में से एक थे, उदाहरण के लिए, पौराणिक एवगेनी सैंडो और ऐसी वस्तुओं द्वारा ताकत एथलेटिक जिमनास्टिक में उपयोग किया जाता था। बारबेल, वज़न, विस्तारक।

कराटे-डो के विपरीत, जहां मुख्य रूप से गति पर जोर दिया जाता था, स्वेयामा ने जापानी हाथ से हाथ का मुकाबला करने वाली तकनीक केम्पो के प्रमुख में प्रदर्शन की गई तकनीकों और हमलों की शक्ति और शक्ति को रखा। वह अच्छी तरह से समझता था कि एक छोटा और पतला व्यक्ति, भले ही उसके पास लड़ने की अच्छी तकनीक हो, वह लंबे, शारीरिक रूप से मजबूत और मजबूत प्रतिद्वंद्वी के साथ समान स्तर पर प्रतिस्पर्धा करने में सक्षम नहीं था। आपको मजबूत होने की जरूरत है! पश्चिमी तरीकों ने दो से तीन साल के भीतर, कभी-कभी तो कुछ महीनों में ही किसी व्यक्ति को एथलीट बनाना संभव बना दिया। ऐसा करने के लिए, स्वयंयामा ने अपनी कक्षाओं में वेट, डम्बल, बारबेल और एक्सपैंडर्स का उपयोग करना शुरू किया। साथ ही, उन्होंने होजो अनडू का अभ्यास करना नहीं छोड़ा। फोटो में आप देख सकते हैं कि निप्पॉन केम्पो सिस्टम के निर्माता के पास कितना विकसित शरीर था - वह एवगेनी सैंडोव की पृष्ठभूमि के खिलाफ भी अच्छा दिखता है।

एक एथलीट बनें

एक ऐसे सेनानी के एथलेटिक विकास के पक्ष में कई तर्क हैं जो हाथ से हाथ की लड़ाई का अभ्यास करते हैं। हम केवल कुछ पर ध्यान केंद्रित करेंगे, हमारी राय में मुख्य हैं।

यह ज्ञात है कि मांसपेशियों की ताकत मांसपेशी फाइबर की मात्रा पर निर्भर करती है, यह जितना बड़ा होगा, मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होंगी। एक बड़ी मांसपेशी का द्रव्यमान भी बड़ा होता है। एक लड़ाकू जिसके पास सही ढंग से मारने या फेंकने का कौशल है और वह जानता है कि युद्ध में अपने शरीर के द्रव्यमान का उपयोग कैसे करना है, जिससे न केवल उसकी मांसपेशियों की ताकत के कारण, बल्कि द्रव्यमान के कारण भी दुश्मन पर उसके प्रभाव की शक्ति बढ़ जाती है। इन मांसपेशियों का.

अपनी मांसपेशियों को लगातार प्रशिक्षित करके, अपने शरीर को ताकत के भार के संपर्क में लाकर, हम मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करते हैं और उसे विकसित करते हैं शक्ति चपलता,जब एक लड़ाकू पूरे प्रशिक्षण सत्र के दौरान, सभी अभ्यासों में अपनी ताकत को सही ढंग से और प्रभावी ढंग से वितरित कर सकता है। इससे युद्ध में अपनी सेनाओं को सही ढंग से वितरित करना संभव हो जाएगा: उन्हें अधिक खर्च न करना, और एक या दूसरे चरण में जीत हासिल करने के लिए पर्याप्त मात्रा में उनका उपयोग करना।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले. आपको क्या जानने की आवश्यकता है

आराम।ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम बहुत ऊर्जा-गहन होते हैं। इसलिए, सही आराम व्यवस्था बनाए रखना, समय पर आराम करना और टेंडन और मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। आराम करें, अधिमानतः कम से कम 48 घंटे; यदि वर्कआउट के बीच का अंतराल कम है और केवल 24 घंटे लगते हैं, तो खेल पोषण और औषधीय सहायता का उपयोग करना संभव है।

क्या विकसित करना है?आपको उन मांसपेशियों को विकसित करने की ज़रूरत है जो कम विकसित हैं। जब विशेषज्ञता की बात आती है, उदाहरण के लिए, हड़ताली तकनीकों के लिए पैरों और श्रोणि की मांसपेशियों के काम को विकसित करना महत्वपूर्ण है। विस्फोटक शक्ति, एक लड़ाकू के आघात आवेग की शक्ति, इन मांसपेशियों पर निर्भर करती है। फेंकने की तकनीक और दर्द नियंत्रण के लिए, पीठ और बांह की मांसपेशियों में ताकत विकसित करना महत्वपूर्ण है।

आहार. ताकत और शरीर के द्रव्यमान को विकसित करने के लिए प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, दुबली कामकाजी मांसपेशियों को हासिल करना महत्वपूर्ण है, न कि वसा की परतों को। आहार का आधार दिन में कम से कम पांच भोजन है, भोजन के बीच में प्रोटीन और बीसीसीए का सेवन किया जाता है।

तरल पदार्थ.सबसे महत्वपूर्ण घटक पानी है, जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं, गर्मी विनियमन, पाचन और मूत्र में चयापचय उत्पादों के उत्सर्जन को सुनिश्चित करता है। प्रोटीन पेय के साथ प्राकृतिक रस, पानी और मलाई रहित दूध का सेवन न केवल ताकत बहाल करने में मदद करता है, बल्कि शरीर में चयापचय के नियमन को भी प्रभावित करता है।

शक्ति प्रशिक्षण. अभ्यास

एक ऐसे योद्धा के लिए ताकत का विकास जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है, सुचारू रूप से और समान रूप से आगे नहीं बढ़ सकता है। यह एक तरंग प्रक्रिया है, असमान और चक्रीय। इसलिए, अपने फॉर्म के चरम पर वांछित कार्यक्रम तक पहुंचने के लिए कुछ टूर्नामेंटों और प्रतियोगिताओं के लिए पहले से इसकी योजना बनाने की सलाह दी जाती है। एक शक्ति प्रशिक्षण चक्र में निम्नलिखित अवधियाँ शामिल होती हैं:

प्रशिक्षण चक्र

1. परिचयात्मक अवधि: 2-3 सप्ताह
2. शक्ति अवधि: 10-12 सप्ताह
3. आहार अवधि: 2-3 सप्ताह

मूल बातेंई प्रशिक्षण चक्र की विशेषताएं:

• कार्बोहाइड्रेट - प्रोटीन और खेल पोषण;
• सप्ताह में कम से कम 4 बार 45 मिनट के लिए कार्डियो प्रशिक्षण;
• वज़न के साथ "सही" व्यायाम;
• शरीर के लिए औषधीय समर्थन.

शक्ति प्रशिक्षण के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों पर वैकल्पिक भार की आवश्यकता होती है। यहाँ एक अनुमानित लोड आरेख है:

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार - पैर

मंगलवार - वापस

बुधवार- विश्राम

गुरुवार - कंधे और बाइसेप्स

शुक्रवार - छाती और ट्राइसेप्स

शनिवार - पिछड़ी कड़ियों के लिए

रविवार - आराम

प्रति मांसपेशी समूह व्यायाम की कुल संख्या 5 (दो मुख्य, तीन अतिरिक्त), 4 सेट, 8-10 दोहराव है।

7 दिनों के प्रशिक्षण के दौरान पोषण:

प्रोटीनयुक्त भोजन:

चिकन ब्रेस्ट - 3 किलो,

गोमांस - 3 किलो,

मछली और समुद्री भोजन - 3 किलो,

कॉड लिवर -5 डिब्बे,

अंडे - 80 टुकड़े और केवल सफेदी।

अन्य उत्पाद:

डेयरी: कम वसा वाला पनीर, दही, दूध (0.5% लैक्टोज)।

दलिया: 7 अनाज, खमीर रहित रोटी।

सब्जियाँ (कोई भी): ब्रोकोली, शतावरी, पत्तागोभी, खीरा, एवोकैडो, मूली, बीन्स।

फल (कोई भी): ग्रेफ्रूट, कीवी, अनानास, अनार, सेब।

चाय: केवल हरा

मिठाइयाँ: मार्शमैलोज़, डार्क चॉकलेट 75-80%, जेली, स्वीटनर।

निषिद्ध!

सॉसेज, स्मोक्ड मीट, बहुत वसायुक्त और मसालेदार व्यंजन।

खेल पोषण:

बीसीसीए (पाउडर और कैप्सूल);

सुखाने के लिए प्रोटीन (मट्ठा);

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स;

ग्लूटामाइन;

कॉम्प्लेक्स विटामिन (ऑप्टि मेन), विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स;

ट्रिबुलस.

औषध

आपके दवा कैबिनेट में निम्नलिखित दवाएं हमेशा उपलब्ध रहना आवश्यक है, जिनकी कुछ विकारों के लिए आवश्यकता हो सकती है:

पाचन के लिए: टेबल में क्रियोन, फेस्टल, मेज़िम,

सूजनरोधी: तालिका में मेलोक्सिकैम,

मेटाबोलिक एजेंट: रेबॉक्सिन

रेचक: रेगुलैक्स

याद रखें कि शक्ति प्रशिक्षण और व्यायाम के साथ-साथ उचित आराम और पोषण दिनचर्या भी बहुत महत्वपूर्ण है। जैसा कि फ्रेडरिक विल्हेम ने कहा था: "युद्ध तो युद्ध है, लेकिन दोपहर का भोजन समय पर होता है"!

यह कोई रहस्य नहीं है कि शारीरिक शक्ति न केवल एक महत्वपूर्ण संसाधन है, बल्कि सुरक्षा भी प्रदान करती है और किसी व्यक्ति के आकर्षण के मानदंडों में से एक है। सभी पुरुष जानना चाहते हैं कि शारीरिक रूप से मजबूत कैसे बनें, भले ही वे इसके बारे में ज़ोर से बात न करें। लेकिन, दुर्भाग्य से, केवल एक छोटा सा हिस्सा ही इसके लिए कोई कदम उठाता है। मजबूत बनने के लिए, आपको अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों का विकास अधिकतर उचित पोषण और शक्ति प्रशिक्षण से प्रभावित होता है।

आइए इसका पता लगाएं। शारीरिक रूप से मजबूत व्यक्ति कौन है? यह एक ऐसा शख्स है जो 12वीं मंजिल पर बैग ले जा सकता है और देर रात अपनी गर्लफ्रेंड की सुरक्षा कर सकता है। प्रकृति प्रदान करती है कि महिलाएं सहज रूप से ताकत की ओर आकर्षित होती हैं। शारीरिक फिटनेस ही वह चीज़ है जिसने हजारों साल पहले हमारे पूर्वजों को निश्चित मृत्यु से बचाया था, और अब यह हमें आधुनिक शहर की परिस्थितियों में अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करता है।

उचित पोषण

ताकत की परवाह करने वाले व्यक्ति का आहार संतुलित और सही होना चाहिए। आपको कुछ प्रकार के आहार पर टिके रहना होगा और उन खाद्य पदार्थों को खत्म करना होगा जिनका या तो कोई प्रभाव नहीं पड़ता है या वजन बढ़ता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति कितना भी शक्ति प्रशिक्षण में भाग लेता है और लोहा उठाता है, वह लगातार पैमाने पर समान संख्याएँ देखेगा और आश्चर्यचकित होगा कि वजन क्यों नहीं बढ़ रहा है। किसी भी व्यवसाय की तरह, पोषण में भी यह समझना आवश्यक है कि यह शरीर पर क्या और कैसे प्रभाव डालता है।

पोषण से निम्नलिखित समस्याओं का समाधान होना चाहिए:

• इसमें पर्याप्त कैलोरी होती है जिससे शरीर को दिन में भूख नहीं लगती। मांसपेशियों के विकास की राह में भूख की भावना मुख्य दुश्मन है। जब शरीर को जलने के लिए संसाधनों की आवश्यकता होती है, तो यह न केवल वसा की परतों को, बल्कि प्रोटीन तत्वों को भी जलाना शुरू कर देगा।
• साथ ही, पोषण को शरीर के कुल वजन में कमी या वृद्धि को प्रभावित करना चाहिए। यह सब कार्यों पर निर्भर करता है। द्रव्यमान और शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त करना एक नौसिखिया ताकतवर बनने का एक अभिन्न अंग है।
• पोषण से वसा कम होनी चाहिए और मांसपेशियों में वृद्धि होनी चाहिए।
• पोषण हार्मोनल स्तर को भी प्रभावित करता है। पुरुषों में शारीरिक शक्ति के विकास को तेजी से और कुशलता से आगे बढ़ाने के लिए, पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन जारी होना चाहिए।

मांसपेशियों का प्रशिक्षण

उचित पोषण के अलावा, जो सफलता का 30 प्रतिशत कारण है, आपको व्यायाम करना भी याद रखना चाहिए। जिम में और ट्रेनर के साथ कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर किसी कारण से यह संभव नहीं है, तो आप घरेलू व्यायाम के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं या "वर्कआउट" आंदोलन में शामिल हो सकते हैं। यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि कोई भी शक्ति प्रशिक्षण खतरनाक है, और सलाह दी जाती है कि शुरू करने से पहले एक प्रशिक्षण योजना ठीक से तैयार कर लें।

आपकी रुचि किस चीज़ में अधिक है - राहत या ताकत के आधार पर वर्कआउट अलग-अलग हो सकते हैं। इन मामलों में शारीरिक गतिविधि मौलिक रूप से भिन्न होगी। अगर हम ताकत के बारे में बात करते हैं, तो मुख्य नियम यहां लागू होता है - कम दोहराव करना बेहतर है, लेकिन अधिक वजन के साथ।

प्रत्येक व्यायाम एक अलग मांसपेशी समूह के साथ काम करने के लिए जिम्मेदार है। परंपरागत रूप से, मांसपेशी समूहों को शरीर के भागों में विभाजित किया जाता है: हाथ, पीठ, छाती, पेट, पैर। वर्कआउट को इस तरह से संरचित किया जाता है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह पर हर दूसरे दिन काम किया जाता है। काम का एक दिन आराम का दिन होता है। जैसा कि कई प्रशिक्षक कहते हैं, यह सर्वोत्तम प्रशिक्षण विकल्प है।

इसके अतिरिक्त, अमीनो एसिड और प्रोटीन विशेष खेल पोषण से प्राप्त किया जा सकता है। बहुत से लोग खेल पोषण को तथाकथित रसायन शास्त्र, या एनाबॉलिक स्टेरॉयड के साथ भ्रमित करते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से अलग कहानी है। खेल पोषण वही पोषक तत्व हैं जो आप चिकन ब्रेस्ट या एक गिलास दूध खाने से प्राप्त कर सकते हैं, केवल सूखे, पाउडर के रूप में। वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं और हार्मोनल स्तर को नहीं बदलते हैं, लेकिन वे मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

व्यायाम मशीनें या मुफ़्त वज़न

कई एथलीट गलती से मानते हैं कि डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और बारबेल के साथ स्क्वैट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, और फिर शारीरिक रूप से मजबूत कैसे बनें का सवाल अपने आप गायब हो जाएगा। यह राय ग़लत है क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर बहुत ही व्यक्तिगत रूप से संरचित होता है, और उदाहरण के लिए, कमज़ोर पीठ की मांसपेशियों वाले लोगों को डेडलिफ्ट बिल्कुल नहीं करनी चाहिए। सबसे पहले आपको उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और यह पुल-अप और व्यायाम मशीनों की मदद से किया जा सकता है।

एक नौसिखिया जिसने अभी-अभी जिम ज्वाइन किया है, उसे व्यायाम मशीनों को प्राथमिकता देनी चाहिए, कम से कम तब तक जब तक कि वह अपनी स्थिर मांसपेशियों को ठीक से पंप न कर ले। सिमुलेटर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि अधिकतम भार प्रदान किया जा सके, जिससे चोट लगने की संभावना समाप्त हो जाए। सिमुलेटर पर मांसपेशी कोर्सेट और स्टेबलाइजर्स बनते हैं, और बुनियादी अभ्यास की तकनीक का भी अभ्यास किया जाता है। व्यायाम मशीनों पर दो से तीन महीने के सक्रिय प्रशिक्षण के बाद, आप मुफ़्त वज़न की ओर बढ़ सकते हैं।

प्रतिनिधि और वज़न की संख्या

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, राहत और ताकत के लिए प्रशिक्षण करते समय, अलग-अलग दृष्टिकोण होने चाहिए। यदि आप इस प्रश्न में रुचि रखते हैं कि शारीरिक रूप से मजबूत कैसे बनें, तो याद रखें: कम दोहराव - अधिक वजन। एक नियम के रूप में, एथलीट इस तरह से वजन उठाने की कोशिश करते हैं कि उपकरण के 3-4 दृष्टिकोणों की 10-12 पुनरावृत्ति करें।

निःसंदेह, यहाँ भी कुछ खामियाँ हैं। भारी वजन के साथ भी व्यायाम को प्रभावी बनाने के लिए, आपको निष्पादन तकनीक पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, तकनीक पर काम करने और व्यायाम को स्वचालितता में लाने के लिए शुरुआत में कम वजन के साथ अधिक दोहराव करने की सिफारिश की जाती है।

• सही खाना न भूलें, और याद रखें कि आपको कक्षाओं से 1.5 घंटे पहले और एक घंटे बाद खाना होगा ताकि कसरत सबसे प्रभावी हो और जितना संभव हो उतना प्रोटीन अवशोषित हो सके।
• ठीक होने के दौरान शरीर का निर्माण होता है और ऐसा केवल सुप्त अवस्था में ही होता है। नींद के दौरान मजबूती आती है, इसलिए आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए, यह सलाह दी जाती है कि अपनी नींद में बाधा न डालें।
• अनावश्यक चोटों से बचने के लिए, अतिरिक्त उपकरण, जैसे इलास्टिक पट्टियाँ और अन्य सहायक उपकरण का उपयोग करें। बहुत भारी वजन के साथ काम करते समय विशेष होल्डिंग का उपयोग करना बेहतर होता है
• प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप अवश्य करना चाहिए। वार्म-अप के दौरान, आपको अपनी मांसपेशियों और शरीर को गर्म करने की आवश्यकता होती है। ट्रेडमिल इसके लिए बहुत अच्छा है। एथलीट के कामकाजी शरीर का तापमान 37 डिग्री है। मांसपेशियों को गर्म करने के अलावा, आपको अपने जोड़ों को फैलाने और फैलाने की भी ज़रूरत है।

केवल निरंतर, भारी शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण के माध्यम से ही आप शारीरिक रूप से मजबूत और स्वस्थ व्यक्ति बन सकते हैं।

स्ट्रैपिंग लड़कों और सुंदर लड़कियों को नमस्कार! लेकिन फिर भी आज की पोस्ट में लड़कियों से ज्यादा दिलचस्पी लड़कों को होनी चाहिए, क्योंकि हम ताकत बढ़ाने के बारे में बात करेंगे। मांसपेशियों की ताकत निश्चित रूप से एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

इसका संकेतक जितना अधिक होगा, आप उतने ही भारी वजन के साथ काम कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी और आप तेजी से एक सुंदर एथलेटिक काया हासिल कर लेंगे। आप अधिक कैलोरी भी कम करना शुरू कर देंगे और वसा को बेहतर तरीके से जलाना शुरू कर देंगे। इसीलिए इस लेख में आप मांसपेशियों की मजबूती के लिए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी व्यायाम सीखेंगे।

लेकिन सबसे पहले, यह समझने के लिए सिद्धांत को समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि हमारे साथ क्या हो रहा है, और हमें सत्ता हासिल करने के लिए एक निश्चित तरीके से कार्य करने की आवश्यकता क्यों है। इसलिए मैं आपको इसे नजरअंदाज करने की सलाह नहीं देता. आइए इधर-उधर न घूमें और ताकत बढ़ाने के मुख्य अटल सिद्धांतों पर तुरंत चर्चा करें।

यदि हम इस प्रक्रिया का संक्षेप में वर्णन करने का प्रयास करें, तो हम कह सकते हैं कि भार में निरंतर वृद्धि के कारण हमारी सभी मांसपेशियां और ताकत बढ़ती हैं, अर्थात् इस तथ्य के कारण कि भारी प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। फिर, आराम और पुनर्प्राप्ति के दौरान, मस्तिष्क मांसपेशियों के घावों को "ठीक करने" के अपने शक्तिशाली कार्यों को चालू करता है और इस उपचार के बाद, मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है और बढ़ता है। लेकिन ठीक होने के बाद मांसपेशियां अपनी मूल स्थिति में वापस नहीं आती हैं, बल्कि मजबूत हो जाती हैं। शरीर, मानो, नुकसान की भरपाई करता है और इस तरह के प्रशिक्षण के अनुकूल होने के लिए रिजर्व में ऊर्जा देता है। बॉडीबिल्डिंग में इस घटना को "सुपरकंपेंसेशन" कहा जाता है।

और यह पहले से ही हमारे लिए दिन के उजाले के रूप में स्पष्ट हो रहा है कि मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए, प्रशिक्षण शरीर सौष्ठव की तुलना में प्रकृति में अधिक पावरलिफ्टिंग होना चाहिए। और इसके लिए और भी विस्तृत व्याख्या है. यह सब विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के प्रति मांसपेशियों की प्रतिक्रियाओं के बारे में है। आइए मांसपेशियों के विकास के 2 मुख्य प्रकारों पर ध्यान दें:

1. सार्कोप्लाज्मिक अतिवृद्धि - यह सार्कोप्लाज्म की वृद्धि के कारण मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि है। सार्कोप्लाज्म (या सेलुलर तरल पदार्थ) हमारी मांसपेशियों का वह हिस्सा है जो सिकुड़ता नहीं है और इसकी वृद्धि माइटोकॉन्ड्रियल प्रोटीन और हमारी मांसपेशियों के चयापचय भंडार (उदाहरण के लिए, क्रिएटिन फॉस्फेट) में वृद्धि से प्रेरित होती है। रक्त केशिकाओं के सघन नेटवर्क से भी विकास प्रभावित हो सकता है। बॉडीबिल्डर इस प्रकार की वृद्धि के लिए प्रयास करते हैं क्योंकि वे उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण शैली का उपयोग करते हैं। (प्रति सेट 8-20 प्रतिनिधि) , जो सार्कोप्लाज्म को सबसे अधिक बढ़ाता है। इस तरह की अतिवृद्धि अल्पकालिक होती है और इसलिए प्रशिक्षण और विशेष पोषण दोनों के संदर्भ में निरंतर "पंपिंग" की आवश्यकता होती है, जिसमें क्रिएटिन शामिल होना चाहिए।
2. मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी - प्रोटीन कोशिकाओं (मायोफाइब्रिल्स) की मात्रा में वृद्धि, जो हमारी मांसपेशियों के संकुचन की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार हैं। आयतन में वृद्धि के साथ-साथ इस पदार्थ का घनत्व भी बढ़ता है। यह अतिवृद्धि शक्ति प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि करती है। यह अधिक जटिल है और इसमें लंबा समय लगता है, लेकिन परिणाम कहीं अधिक टिकाऊ होता है। पावरलिफ्टर्स इस प्रकार की हाइपरट्रॉफी पर ध्यान केंद्रित करते हैं, क्योंकि वे बहुत कम बार बहुत भारी वजन उठाते हैं। (प्रति सेट 5-10 प्रतिनिधि) .

चित्र आपको ऊपर लिखी हर चीज़ को स्पष्ट रूप से देखने में मदद करेगा, कृपया ध्यान दें:

मायोफिब्रिल (लैटिन से "फाइबर" के रूप में अनुवादित) हमारी धारीदार मांसपेशियों, या कोशिकाओं के पतले धागे हैं। इनकी लंबाई 20 सेमी तक हो सकती है। ये धागे आकार में बेलनाकार होते हैं और ज्यादातर दो प्रकार के कपड़ों से बने होते हैं।

• एक्टिन मायोफिलामेंट्स (एक्टिन से मिलकर) - पतले तंतु हैं और एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, एरोबिक्स, कार्डियो, संक्षेप में, जहां धीरज की आवश्यकता होती है और आपको पसीना बहाने की आवश्यकता होती है) के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं।
• मायोसिन मायोफिलामेंट्स (मायोसिन से बना) - मोटी प्रोटीन संरचनाएं। जब मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान विकसित करने की बात आती है तो वे ही हमारी रुचि रखते हैं। इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर शक्ति प्रशिक्षण के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, जहां आपको भारी वजन उठाने की आवश्यकता होती है।

हमारी मांसपेशियों और मांसपेशियों की कोशिकाओं का 2/3 भाग मायोफिब्रिल्स से बना होता है, जिसका मुख्य कार्य तंत्रिका आवेग के प्रभाव में मांसपेशी फाइबर को कसना है।

मैंने यह सारी जानकारी प्रदान की है ताकि आप स्वयं एक उचित और सार्थक निष्कर्ष निकाल सकें: ताकत बढ़ाने के लिए, आपको मुख्य रूप से भारी वजन और कम संख्या में दोहराव के साथ ताकत शैली में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। लेकिन केवल इस शैली में प्रशिक्षण लेना सही नहीं है, क्योंकि आपको सभी प्रकार के मांसपेशियों के ऊतकों और कोशिकाओं को व्यापक रूप से विकसित करने की आवश्यकता है, साथ ही उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण का भी उपयोग करना होगा।

घर पर ताकत विकसित करना समस्याग्रस्त है, इसलिए हम तुरंत जिम जाते हैं।

ताकत के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

विकास के लिए अभ्यासों का सबसे अच्छा सेट था और रहेगा, यहां उनमें से कुछ हैं:

• स्क्वैट्स।
• बेंच प्रेस।
• डेडलिफ्ट ()
• झुकी हुई बारबेल पंक्ति।
• आर्मी प्रेस (डेल्टा पर व्यापक रूप से काम करता है)।
• खड़े बाइसेप्स कर्ल.
• फ्रेंच प्रेस (ट्राइसेप्स)।

वे सभी अच्छे हैं क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों में बड़ी संख्या में फाइबर शामिल करते हैं और ताकत के सर्वोत्तम विकास में योगदान करते हैं।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या

दोहराव की सबसे इष्टतम संख्या लगभग 6 होगी। (पैरों और पेट को पंप करने के अलावा, कुछ और दृष्टिकोण भी हो सकते हैं)।

यदि आप बहुत अधिक दोहराव करते हैं, उदाहरण के लिए लगभग 10, तो यह गतिविधि पहले से ही मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से होगी, जिसे "पंपिंग" भी कहा जाता है। यदि दोहराव की संख्या 20-30 के आसपास है, तो सहनशक्ति बढ़ाने और वसा जलने पर अधिक ध्यान दिया जाता है। पहले से ही प्रशिक्षण होगा

यही कारण है कि आपके गोले के पैमाने की गणना करने की आवश्यकता है ताकि चौथी, पांचवीं या छठी बार वास्तव में आखिरी, तनावपूर्ण हो, और ताकि आपके पास अब कोई ताकत न बचे। अर्थात् पूर्ण विफलता तक धक्का देना।

इसीलिए ऐसे प्रशिक्षणों को बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि ये बहुत खतरनाक होते हैं। यदि आप वास्तव में अपना 100% देना चाहते हैं, तो अपने लिए एक ऐसा साथी ढूंढना बेहतर होगा जो आपको बेले करेगा, या सिमुलेटर (यदि कोई हो) पर बेले उपकरणों का उपयोग करना न भूलें।

1. प्रशिक्षण से पहले 10 मिनट के लिए अपनी सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना सुनिश्चित करें। यह हमेशा महत्वपूर्ण है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण के लिए यह महत्वपूर्ण है।
2. प्रशिक्षण सप्ताह में लगभग 3 बार किया जाना चाहिए। यदि आप किसी विशेष जटिल कार्यक्रम पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो सप्ताह में 2 वर्कआउट भी पर्याप्त हो सकते हैं। अन्यथा, मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा और आप अंदर चले जाएंगे
3. यदि वजन बढ़ाने के प्रशिक्षण में आपको केवल एक मांसपेशी पर, उदाहरण के लिए पेक्टोरल को पंप करते समय, सही फोकस की आवश्यकता है, तो केवल उन पर काम करने का प्रयास करें। फिर शक्ति प्रशिक्षण में आप अधिक मांसपेशियों, यानी कंधों और ट्राइसेप्स और पेक्टोरल का उपयोग कर सकते हैं। यहां आपका सबसे महत्वपूर्ण काम जितना हो सके उतना भारी वजन उठाना है, और यहां आप उन सभी मांसपेशी समूहों को शामिल कर सकते हैं जो मदद करेंगे।

मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम बड़ी संख्या में दृष्टिकोण के साथ किए जाते हैं, उनमें से 7-10 होने चाहिए। इसे निम्नलिखित एल्गोरिथम के अनुसार निष्पादित करने की अनुशंसा की जाती है:

• पहले 2-3 बार वार्म-अप करना चाहिए, उनके लिए वजन सेट करना चाहिए ताकि आप इसे 10 से अधिक बार निचोड़ सकें। यह आपकी मांसपेशियों को और अधिक गर्म करने और अगले दृष्टिकोण के लिए अच्छी तरह से तैयार करने के लिए किया जाता है।
• फिर अधिकतम वजन के साथ लगभग 3-4 दृष्टिकोण करें। जिसे आप 1 से 6 बार तक निचोड़ सकते हैं.
• अंतिम 2 दृष्टिकोणों में, आपको इतना वजन उठाना होगा कि आप बार को लगभग 10 बार फिर से उठा सकें। यह आवश्यक है ताकि अंतिम दृष्टिकोण में आपकी मांसपेशियों के माध्यम से रक्त पंप करना बेहतर हो। इससे आपको तेजी से परिणाम मिलेंगे.

शक्ति प्रशिक्षण में, भारी दृष्टिकोण के बीच शरीर को अच्छा आराम देना बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, यहां ब्रेक लंबा होना चाहिए। लगभग 4-8 मिनट. उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वर्कआउट में, ब्रेक 2-3 मिनट का होता है, और सहनशक्ति के लिए, लगभग एक मिनट का।

यहां अपने शरीर की बात स्वयं सुनना बेहतर है। 4-8 मिनट के अंतराल में अपने लिए उपयुक्त समय चुनें, जब आपको पहले से ही लगे कि आप ठीक हो गए हैं और तैयार हैं। यह भावना अनुभव के साथ आती है।

महत्वपूर्ण लेख

1. एक क्षैतिज पट्टी शक्ति प्रशिक्षण के कठिन दिन को समाप्त करने का एक अच्छा तरीका होगा। यदि आपके पास पुश-अप्स करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो आप बस इसे जारी रख सकते हैं। पीठ और कंधे की कमर पर भारी भार के बाद रीढ़ की हड्डी के अच्छे खिंचाव के लिए यह आवश्यक है।
2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से शरीर पर बहुत दबाव और दबाव पड़ता है, इसलिए इसे आराम करने के लिए पर्याप्त समय देना बहुत महत्वपूर्ण है। और अधिक प्रगति के लिए, सबसे अच्छा तरीका ताकत, सहनशक्ति और बड़े पैमाने पर लाभ के लिए वैकल्पिक प्रशिक्षण और उन्हें संयोजित करना होगा। अधिकांश पेशेवर एथलीटों द्वारा इस पद्धति का पालन किया जाता है। यह कहा जाता है
3. एक समय में शक्ति प्रशिक्षण करते समय, 2 से अधिक मांसपेशी समूहों पर काम नहीं करना और उन्हें कुशलतापूर्वक और सभी तरह से काम करना बेहतर होता है। यदि आप अधिक काम लेते हैं, तो उन पर कार्यभार की गुणवत्ता कम हो जाएगी, क्योंकि आप थक जाएंगे और उन्हें सही ढंग से पूरा नहीं कर पाएंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के उदाहरण

मैं तुरंत आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि आपको किसी ऐसे चमत्कारिक कार्यक्रम की तलाश नहीं करनी चाहिए जो आपको आपके लिए आवश्यक परिणाम देगा। इसकी चिंता मत करो. नीचे प्रशिक्षण कार्यक्रम की अनुमानित योजना और प्रकार दिया गया है। लेकिन आप इसे अपनी इच्छानुसार बदल सकते हैं। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दिया जाए - कम से कम 48 घंटे।

मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए मेरी पसंदीदा प्रशिक्षण योजनाओं में से एक इस तरह दिखती है:

इस योजना के आधार पर आप अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। लेकिन व्यक्तिगत रूप से, मैं अनुशंसा करता हूं कि आप प्रतिपक्षी मांसपेशियों के प्रशिक्षण को संयोजित करें, यानी ऐसी मांसपेशियां जो अपने कार्यों में विपरीत हैं। इन मांसपेशियों में छाती-पीठ (छाती की मांसपेशियां बारबेल को आगे की ओर धकेलती हैं, और पीठ की मांसपेशियां, इसके विपरीत, अपनी ओर खींचती हैं), बाइसेप्स-ट्राइसेप्स (हाथ का लचीलापन, विस्तार), हैमस्ट्रिंग-क्वाड्रिसेप्स (आगे का लचीलापन और विस्तार) शामिल हैं। पैर)।

आप अक्सर देख सकते हैं कि छाती की ट्रेनिंग के बाद पीठ की एक्सरसाइज आसान हो जाती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए दबाव की गतिविधियों के दौरान, पीठ की मांसपेशियां इसका विरोध करती हैं, क्योंकि वे प्रतिपक्षी होती हैं। लेकिन जब हम पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए आगे बढ़ते हैं, तो छाती अब इतना विरोध करने में सक्षम नहीं होगी, क्योंकि यह पहले से थकी हुई होगी। यह कुछ अतिरिक्त पाउंड बढ़ाने का एक शानदार अवसर है। यही कारण है कि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर और अन्य महान बॉडीबिल्डरों को अपनी छाती और पीठ को प्रशिक्षित करना पसंद था। मुझे लगता है बात आपके लिए स्पष्ट है.

मैं कभी-कभी बेंच प्रेस करता था और तुरंत क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करता था। यह वर्कआउट को विविधता देता है और अच्छी तीव्रता निर्धारित करता है। इसे अवश्य आज़माएँ।

नमूना प्रशिक्षण योजना:

चेस्ट-बैक-प्रेस (सोमवार/मंगलवार)

लेग्स-प्रेस (बुधवार/गुरुवार)

बांह-कंधे (शुक्रवार/शनिवार)

व्यायाम	दृष्टिकोण	repetitions
बैठा हुआ बारबेल प्रेस	5	5
बैठा हुआ डम्बल प्रेस	6	8
डम्बल को झुकाकर किनारे की ओर घुमाया जाता है	3	8-12
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस	5	8
फ्रेंच प्रेस	5	8-10
खड़े बाइसेप्स कर्ल	5	5
झुकी हुई बेंच पर बैठते समय डम्बल मुड़ता है	3	8-12

ध्यान:आप प्रत्येक वर्कआउट के अंत में, यानी सप्ताह में 3 बार अपने एब्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं। आप अपनी इच्छानुसार कोई भी व्यायाम चुन सकते हैं। चयन को आसान बनाने के लिए -

ताकत विकसित करने की गैर-मानक विधि

अलेक्जेंडर ज़ैस के शक्ति अभ्यास भी विशेष ध्यान देने योग्य हैं। वह आइसोमेट्रिक व्यायाम पद्धति के संस्थापक थे और बाद में, उनकी प्रणाली दुनिया भर में व्यापक रूप से जानी जाने लगी। इसका सार स्थैतिक मोड में है.

स्टैटिक मोड तब होता है जब आप डम्बल लेते हैं और इसे उठाए बिना, अपनी कोहनी झुकाकर लटकाए रखते हैं, और डायनेमिक मोड तब होता है जब आप इसे नीचे करते हैं और ऊपर उठाते हैं। तकनीक में यह तथ्य शामिल है कि आपको किसी ऐसी वस्तु पर प्रयास करने की आवश्यकता है जिसे उठाना या फाड़ना असंभव है।

यहां सिद्धांत यह है कि मांसपेशियां तनाव का अनुभव करती हैं और जोड़ सिकुड़ते नहीं हैं। मुख्य फोकस टेंडन पर है।

निम्नलिखित अभ्यासों में, सार यह है कि आपको चेन, बेल्ट आदि खींचने की आवश्यकता है। मानो उन्हें छिन्न-भिन्न करने का प्रयास कर रहा हो।

• अपनी कोहनियों को मोड़कर, चेन को अपने सिर के पीछे फेंकें और खींचें;
• अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपने कंधे के जोड़ों के समान स्तर पर रखें, और चेन को अलग-अलग दिशाओं में खींचें;
• हम चेन को दीवार या बाड़ से जोड़ते हैं। हम इसका दूसरा सिरा लेते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखते हैं, और इसे अपनी पूरी ताकत से खींचते हैं।

और इसी तरह के अन्य व्यायाम। इस पद्धति ने दुनिया भर के कई एथलीटों को अपनी ताकत बढ़ाने में मदद की है।

"कैनन" नामक एक अन्य विधि भी है, जिसे एवगेनी सदोव द्वारा विकसित किया गया था। उनकी पद्धति में यह माना जाता है कि मस्तिष्क मांसपेशियों से अधिक महत्वपूर्ण है। यहां सांस लेने और शुरुआती स्थिति पर ज्यादा ध्यान दिया जाता है। सिस्टम में मुख्य बात बहुत सारे अल्पकालिक प्रयास हैं जो पूरे दिन समान रूप से वितरित होते हैं।

दीवार धकेलना: दीवार के सामने खड़े होकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, हम अपने हाथों को छाती से दूर दीवार पर टिकाते हैं। हम सांस लेते हैं और साथ ही उसे जितना संभव हो सके हिलाने की कोशिश करते हैं। हम 5 दृष्टिकोण करते हैं। (आप पहले दीवार से पीठ सटाकर खड़े होकर अपने पैर से भी धक्का दे सकते हैं, या एक हाथ, बाजू आदि से धक्का दे सकते हैं)

घुमाव: विचार यह है कि कपड़े को जितना संभव हो उतना जोर से मोड़ें (जैसे कि आप उसे निचोड़ रहे हों), उसे फाड़ने की कोशिश करें।

यह लेख समाप्त हो गया है और मुझे यकीन है कि यह आपके लिए उपयोगी था। अपनी टिप्पणियाँ छोड़ें, अपना अनुभव साझा करें, आप अपनी मांसपेशियों की ताकत कैसे बढ़ाते हैं, मांसपेशियों की ताकत में सुधार के लिए आप व्यक्तिगत रूप से कौन से व्यायाम का उपयोग करते हैं। यह जानना दिलचस्प होगा! अलविदा...

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आवश्यक गुणों का विकास.

अलग-अलग खेलों में अलग-अलग शारीरिक गुणों का विकास आवश्यक होता है। मांसपेशी प्रशिक्षण के मुख्य क्षेत्र हैं:

विशेष अभ्यासों (भारोत्तोलन, पॉवरलिफ्टिंग) में ताकत का विकास;
- शक्ति सहनशक्ति (विभिन्न मार्शल आर्ट, कुश्ती, केटलबेल उठाना, दौड़ना);
- मांसपेशियों की मात्रा (बॉडीबिल्डिंग)।

बल।

भारोत्तोलन और पावरलिफ्टिंग एक लक्ष्य से एकजुट हैं - अधिकतम वजन उठाना, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे दिखते हैं, आपकी मांसपेशियां कैसी हैं, बड़ी या छोटी, भारी या चिकनी, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, परिणाम विकसित ताकत से निर्धारित होता है कुछ अभ्यासों में एथलीट। कुछ नियमितताएँ हैं:

- प्रक्षेप्य पर लगाया गया बल सीधे मांसपेशियों द्वारा विकसित बल पर निर्भर करता है।
- मांसपेशियों की ताकत उनके संकुचन की गति पर निर्भर करती है।

पावरलिफ्टिंग में मांसपेशियों के संकुचन की गति वेटलिफ्टिंग की तुलना में थोड़ी कम होती है, यह इस तथ्य के कारण है कि वेटलिफ्टिंग में व्यायाम को तकनीकी रूप से सही ढंग से करने के लिए वजन को तेज करना पड़ता है।

इसके अलावा, अधिकतम वजन उठाने को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में से एक गति का प्रक्षेपवक्र, प्रक्षेप्य पर बल का समय पर और प्रभावी अनुप्रयोग है, अर्थात - व्यायाम करने की तकनीक.इसे शरीर के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में मोटर स्टीरियोटाइप को मजबूत करने के लिए कई प्रशिक्षणों के माध्यम से विकसित किया गया है। आम बोलचाल की भाषा में इसे "वर्किंग अप पोटैशियम मूवमेंट" कहा जाता है।

आइए अब मांसपेशियों की ताकत पर करीब से नज़र डालें। मांसपेशियों की ताकत मांसपेशी फाइबर द्वारा निर्धारित की जाती है, जिसमें मायोफिब्रिल्स, संकुचनशील इकाइयाँ शामिल होती हैं। मायोफिब्रिल द्वारा विकसित बल मायोसिन अणुओं के पार्श्व प्रक्षेपणों द्वारा उत्पन्न होता है, जो रोइंग गति बनाता है।

- मांसपेशियों की ताकत मांसपेशी फाइबर के क्रॉस-सेक्शन में मायोफाइब्रिल फिलामेंट्स की संख्या पर निर्भर करती है।
- मांसपेशियों के संकुचन का आयाम मायोफाइब्रिल फिलामेंट्स की लंबाई पर निर्भर करता है।

माइक्रोट्रामा बनाने और सुपरकंपेंसेशन के साथ उनकी बाद की बहाली के लिए उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण द्वारा सिकुड़ी संरचनाओं की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

अब सबसे महत्वपूर्ण बात मांसपेशियों के संकुचन की ऊर्जा को याद रखना है; तीव्र मांसपेशियों की गतिविधि के दौरान, एटीपी अणुओं का पहले उपभोग किया जाता है; वे 1-2 सेकंड के गहन मांसपेशियों के काम के लिए पर्याप्त होते हैं, फिर, लगभग तुरंत, एटीपी भंडार की भरपाई की जाती है क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार, जिसकी सांद्रता लंबे समय तक नहीं रहती है (7 सेकंड के बाद यह तेजी से गिरती है)। इसलिए, अधिकतम शक्ति विकास के लिए, हमारे मांसपेशी फाइबर में क्रिएटिन फॉस्फेट की बढ़ी हुई सामग्री प्रबल होनी चाहिए।

आओ हम इसे नज़दीक से देखें। क्रिएटिन मांसपेशियों में नियमित क्रिएटिन और क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में पाया जाता है। मांसपेशियों में क्रिएटिन की मात्रा औसतन 120 mmol/kg है, और क्रिएटिन फॉस्फेट केवल 70 mmol/kg है, जो लगभग 2 गुना कम है। तीव्र मांसपेशी गतिविधि के साथ, क्रिएटिन फॉस्फेट की एकाग्रता में उल्लेखनीय कमी आती है, यानी, फॉस्फेट इससे अलग हो जाता है और नियमित क्रिएटिन में परिवर्तित हो जाता है। काम समाप्त होने पर, क्रिएटिन फॉस्फेट की सांद्रता न केवल कुछ मिनटों के भीतर बहाल हो जाती है, बल्कि आराम की स्थिति के प्रारंभिक स्तर की विशेषता से भी अधिक हो जाती है। अर्थात्, मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट की अधिक मात्रा हो जाती है, लेकिन यह स्थिति लंबे समय तक नहीं रहती है, और कुछ घंटों के बाद क्रिएटिन फॉस्फेट की सांद्रता में कमी देखी जाती है। यदि आप कुछ मिनटों के बाद मांसपेशियों पर भार दोहराते हैं, तो आप क्रिएटिन फॉस्फेट की एकाग्रता में और भी अधिक वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन कुछ घंटों के बाद एकाग्रता फिर से कम हो जाती है। सप्ताह में कम से कम 2-3 बार नियमित प्रशिक्षण से मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट की एकाग्रता में क्रमिक वृद्धि होती है।

क्रिएटिन फॉस्फेट की सांद्रता बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत:

- लोड स्तर पर्याप्त ऊंचा होना चाहिए (अधिकांश मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने और ऊर्जा व्यय की उच्च दर सुनिश्चित करने के लिए) और एक बार के अधिकतम का 70-85% होना चाहिए।

- लोड की अवधि 7-15 सेकंड (4-6 पुनरावृत्ति) के भीतर होनी चाहिए। हम एटीपी, क्रिएटिन फॉस्फेट का सेवन करते हैं, और ग्लाइकोलाइसिस की शुरुआत की प्रतीक्षा नहीं करते हैं, क्योंकि लैक्टिक एसिड का संचय एटीपी और क्रिएटिन फॉस्फेट की रिकवरी को धीमा कर देता है।

- सेट के बीच 3-5 मिनट का आराम होना चाहिए। समय की यह अवधि क्रिएटिन फॉस्फेट की सुपर-रिकवरी सुनिश्चित करती है; आप और भी अधिक आराम कर सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण समय में फिट होने के लिए, यह इष्टतम समाधान होगा।

- दृष्टिकोणों की संख्या 5 से 10 तक होनी चाहिए, इससे अधिक करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि... एक सत्र के दौरान क्रिएटिन फॉस्फेट के स्तर को बढ़ाने का भंडार सीमित है और प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद थकान जमा हो जाती है।

आप आहार अनुपूरक - क्रिएटिन का उपयोग करके भी क्रिएटिन फॉस्फेट सामग्री को बढ़ा सकते हैं। हमारे शरीर में क्रिएटिन भंडार की भरपाई लीवर में संश्लेषण या मांस उत्पादों के अवशोषण के माध्यम से की जाती है (एक किलोग्राम कच्चे मांस में लगभग 5 ग्राम क्रिएटिन होता है)। आहार अनुपूरक लेने से न केवल क्रिएटिन की मात्रा बढ़ती है, बल्कि क्रिएटिन फॉस्फेट भी बढ़ता है। ऐसे कुछ प्रयोग हुए हैं (हैरिसेटल) जो दर्शाते हैं कि क्रिएटिन, 5 ग्राम की उच्च खुराक लेना। एक सप्ताह तक दिन में 4-5 बार लेने से दोनों पदार्थों की सांद्रता में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

बिना व्यायाम वाली मांसपेशी में:

- क्रिएटिन: सामग्री 118.1 mmol/kg से बढ़कर 148.5 mmol/kg (+20%) हो गई
- क्रिएटिन फॉस्फेट: सामग्री 81.6 mmol/kg से बढ़कर 93.8 mmol/kg (+13%) हो गई

प्रशिक्षित मांसपेशी में:

- क्रिएटिन: सामग्री 118.1 mmol/kg से बढ़कर 162.2 mmol/kg (+27%) हो गई
- क्रिएटिन फॉस्फेट: सामग्री 81.6 mmol/kg से बढ़कर 103.1 mmol/kg (+21%) हो गई

ये अध्ययन परिणाम सभी लोगों में क्रिएटिन के प्रभाव को चित्रित नहीं करते हैं। ऐसे एथलीट हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से उच्च क्रिएटिन स्तर होता है, जो क्रिएटिन का सेवन करने के बावजूद उपरोक्त लाभ का अनुभव नहीं करेंगे।

हमने यह निर्धारित कर लिया है कि मांसपेशियों के तंतुओं की ताकत पर क्या प्रभाव पड़ता है। संपूर्ण मांसपेशी की ताकत इस बात पर निर्भर करती है कि कितने फाइबर एक साथ काम में शामिल हैं, यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होता है, एक तंत्रिका आवेग जो मस्तिष्क के मोटर केंद्रों में शुरू होता है, रीढ़ की हड्डी से मोटर तक जाता है न्यूरॉन्स जो कुछ मांसपेशियों को नियंत्रित करते हैं। प्रत्येक मोटर न्यूरॉन की अपनी उत्तेजना सीमा होती है और यह तभी सक्रिय होता है जब इसके खोल की उत्तेजना इस सीमा से अधिक हो जाती है।

- मोटर न्यूरॉन्स को प्रेषित एक मजबूत तंत्रिका आवेग में काम में बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं

- मोटर न्यूरॉन में आवेग जितना अधिक शक्तिशाली होगा, मांसपेशियों में संकुचन उतना ही मजबूत होगा।

आधुनिक विज्ञान अभी तक इस प्रक्रिया का विस्तार से वर्णन नहीं कर पाया है, इसके बारे में केवल विभिन्न धारणाएँ हैं।

काम में अधिकतम संख्या में फाइबर को जल्दी से भर्ती करने की क्षमता को प्रशिक्षित किया जा सकता है। एथलीट को अपने मस्तिष्क को यथासंभव अधिक से अधिक प्रेरक आवेग उत्पन्न करना सिखाने की आवश्यकता है। मस्तिष्क के मोटर भागों से लेकर मांसपेशी फाइबर तक, पूरी श्रृंखला के साथ सबसे शक्तिशाली तंत्रिका आवेग के पारित होने से इस श्रृंखला के सभी तत्वों में तनाव होता है और उनकी कार्यक्षमता कमजोर हो जाती है। अर्थात्, शारीरिक थकान देखी जाती है - तंत्रिका तंत्र का निषेध, जो आवश्यक शक्ति का संकेत उत्पन्न करने और संचारित करने के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की क्षमता के नुकसान में व्यक्त होता है। आराम की अवधि के दौरान तंत्रिका तंत्र के कार्य को बहाल करने से इसकी कार्यात्मक क्षमताओं का अति-क्षतिपूर्ति होती है, और इन प्रक्रियाओं की नियमित पुनरावृत्ति से एथलीट के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में दीर्घकालिक अनुकूली परिवर्तनों का समेकन होता है।

प्रशिक्षण में हमारा लक्ष्य केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सबसे शक्तिशाली तंत्रिका आवेग उत्पन्न करने के लिए मजबूर करना है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत:

1) अधिकतम वजन 1-3 पुनरावृत्ति के साथ काम करें
2) या तो मध्यम वजन के साथ, लेकिन विस्फोटक शैली में
3) दृष्टिकोण के बीच कम से कम 5 मिनट का आराम होना चाहिए (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की क्षमता को बहाल करने के लिए)
4) केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर गंभीर तनाव सप्ताह में 2 बार से अधिक और हर 7-10 दिनों में कम नहीं दोहराया जाना चाहिए

हमारी मांसपेशियाँ कैसे सिकुड़ती हैं इसकी एक और बहुत महत्वपूर्ण विशेषता है; केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से एक शक्तिशाली आवेग मोटर न्यूरॉन्स की अधिकतम सक्रियता की कुंजी नहीं है, टेंडन में रिसेप्टर्स होते हैं जो मांसपेशियों में तनाव की मात्रा को नियंत्रित करते हैं। उनके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को अत्यधिक भार के कारण फटने से बचाया जाता है। ये रिसेप्टर्स, एक नियम के रूप में, आवेग की शक्ति को सटीक रूप से निर्धारित नहीं कर सकते हैं, और वोल्टेज सामान्य से काफी अधिक होने पर बड़े मार्जिन के साथ पहले से ही चालू हो जाते हैं। यह पता चला है कि इस बाधा को सही प्रशिक्षण से भी दूर किया जा सकता है, इसके लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

- लगभग अधिकतम वजन 1-3 पुनरावृत्ति के साथ काम करें
- एक बार की अधिकतम सीमा से अधिक भार के साथ आंशिक दोहराव करना (आधा स्क्वाट, आधा डेडलिफ्ट, बारबेल प्रेस, डेडलिफ्ट, आदि)

मित्रों, शक्ति आपके साथ रहे।

ताकत विकसित करने के लिए विशेष कौशल की आवश्यकता होती है, ताकत विकसित करने, भारी वजन उठाने, ताकत में सुधार करने और अधिक शक्तिशाली बनने के 10 महत्वपूर्ण नियम जानें।

सभी जिम आगंतुकों को 2 प्रकारों में विभाजित किया गया है: कुछ केवल ताकत हासिल कर रहे हैं, जबकि अन्य पहले से ही मजबूत हैं, लेकिन अंत में सभी को ताकत की आवश्यकता होती है। फिटनेस से जुड़ा हर कमोबेश जानकार व्यक्ति जानता है कि मजबूत मांसपेशियां आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देती हैं, जिससे मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है।

पकड़ की ताकत कैसे विकसित करें और अपनी ताकत प्रशिक्षण को अगले स्तर तक कैसे ले जाएं, इस समस्या को हल करने के लिए, ताकत विकसित करने के 10 सबसे महत्वपूर्ण नियमों को याद रखें।

1.पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग करें

जिम पहुंचकर, कई लोग पहले से ही मानसिक रूप से तनावग्रस्त होते हैं और जल्द से जल्द भारी वजन उठाने और उस पर काबू पाने के लिए तैयार होते हैं, साथ ही साथ मानसिक रूप से अपने मानस को संतुष्ट करते हैं और अपने शरीर को मजबूत बनाते हैं। लेकिन रुकें!!! जल्दबाजी न करें, सबसे पहले आपके पास अच्छी मांसपेशियां होनी चाहिए।

शुरू करने के लिए, व्यायाम बाइक या ऑर्बिट्रेक पर अपनी मांसपेशियों को गर्म करें, इस तरह आप अपने मांसपेशी फाइबर और जोड़ों को काम के लिए तैयार करते हैं, उन्हें गर्म करते हैं और उन्हें अधिक लचीला और मोबाइल बनाते हैं, इससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।

इसके बाद, आपको वार्म-अप वजन लेने की आवश्यकता है, अधिकतम एक-दोहराव का लगभग 20%, यह आपको आंदोलन तकनीक को याद रखने और मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करने की अनुमति देगा, इसके अलावा, यह प्रशिक्षित मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाएगा, जो स्वचालित रूप से इसे कार्य के लिए तैयार कर देगा.

किसी विशिष्ट मांसपेशी को प्रशिक्षित करने से पहले, हमेशा इसे सावधानीपूर्वक तैयार करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ पहले, अपने वजन के साथ स्क्वैट्स करें, फ्रंट स्क्वैट्स, गोलाकार स्विंग्स इत्यादि।

2.पहले बुनियादी व्यायाम करें

प्रशिक्षण की शुरुआत में ही ताकत अपने चरम पर होती है, शरीर तरोताजा और सतर्क होता है, इसलिए प्रशिक्षण की शुरुआत में, अपनी सारी ताकत भारी, बहु-संयुक्त व्यायाम करने में लगा दें, इनमें शामिल हैं, बेंच प्रेस

अपने प्रशिक्षण की शुरुआत में सरल पृथक व्यायाम करने का प्रयास न करें; उनके बाद, आप बुनियादी व्यायाम में उचित वजन नहीं संभाल पाएंगे, जिसके परिणामस्वरूप ताकत और मांसपेशियों की मात्रा विकसित करने का अपर्याप्त अवसर होगा।

इसलिए, सब कुछ सही ढंग से करें, पहले आधार, और फिर मांसपेशियों का अलगाव, अन्यथा आप ताकत विकसित करने के बारे में भूल सकते हैं।

3.रिवर्स पिरामिड सिद्धांत का प्रयोग करें

कुछ स्रोत इस प्रशिक्षण पद्धति को मिस्री प्रशिक्षण कहते हैं। विचार यह है कि प्रारंभिक मांसपेशी वार्म-अप करने के बाद, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हल्के वजन के साथ काम करें, अधिकतम वजन निर्धारित करें जिस पर आप 3-4 पुनरावृत्ति नहीं करते हैं, फिर 6 पुनरावृत्ति करने के लिए वजन कम करें, 3 सेट करें 8 दोहराव, 10 में से 4 दोहराव अर्थात्, प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ वजन घटता है और मात्रा बढ़ती है - यही विधि का सार है।

इस दृष्टिकोण का बड़ा लाभ पोस्ट-एक्टिवेशन पोटेंशिएशन है, हमारा शरीर भारी वजन के साथ 3-4 पुनरावृत्तियों का एक सेट पूरा कर लेता है, और बाद के दृष्टिकोणों को हल्के वजन के साथ करता है, वजन को बहुत तेजी से दबाता है, इससे एक नया भार पड़ता है मांसपेशियाँ, जिसका अर्थ है शक्ति और आयतन बढ़ता है।

4.कम प्रतिनिधि, अधिक सेट

मांसपेशियों की अतिवृद्धि के उद्देश्य से एक विशिष्ट कसरत में ताकत विकसित करने के लिए 10-8 दोहराव के 4 सेट करना शामिल होता है, 4 दोहराव के 8 सेट करना बेहतर होता है, ताकि मांसपेशी फाइबर को बहुत थकने और पूर्ण होने का समय न मिले।

लक्ष्य छोटे प्रशिक्षण सत्रों में भारी वजन उठाना है, न कि बड़ी संख्या में दोहराव के साथ मांसपेशियों को थका देना, जिससे चरम शक्ति विकास हासिल किया जाता है। इसलिए, जब ताकत विकसित करने के बारे में सोचें, तो जान लें कि अधिक दृष्टिकोण हैं, कम दोहराव हैं।

5.आंदोलन तकनीक पर ध्यान दें

शक्ति विकसित करने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि शरीर के एक निश्चित क्षेत्र में सभी प्रयासों को सही ढंग से कैसे केंद्रित किया जाए, यह सही गति तकनीक सीखने से प्राप्त होता है;

कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि किसी व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए इसे कम से कम 1000 बार दोहराना आवश्यक है, याद रखें मुक्केबाज़ - सही प्रहार करने के लिए, वे एक ही गति का बड़ी संख्या में अभ्यास करते हैं। यह अकारण नहीं है कि ब्रूस ली ने कहा: "मैं उससे नहीं डरता जो 10,000 अलग-अलग वार करता है, बल्कि उससे डरता हूँ जो 1 वार 10,000 बार करता है।"

6. बुरी आदतों को दूर करें

हम बहुत अधिक शराब पीने के बारे में बात करेंगे, और यदि आपका लक्ष्य भी वजन कम करना है, तो यह आपकी प्रक्रिया को धीमा कर देगा।

कोई भी आपको शराब न पीने वाला बनने के लिए नहीं बुला रहा है, लेकिन सप्ताह के दिनों में कम से कम बीयर का सेवन कम करने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, ऐसा माना जाता है कि यह टेस्टोस्टेरोन को कम करता है, और यह वृद्धि हार्मोन ताकत के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

7.पूर्ण विराम प्रशिक्षण का प्रयोग करें

- आपको प्रत्येक दोहराव को पहले की तरह करने की अनुमति देता है। यहां आप रिबाउंड, जड़त्वीय बल और गति की सीमा को खत्म कर देते हैं, पूरा भार प्रशिक्षित मांसपेशियों पर केंद्रित होता है और इसे एक शक्तिशाली बल भार प्राप्त होता है।

विश्राम चरण के दौरान आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं, लेकिन जब आप सबसे निचले बिंदु पर आते हैं, तो एक सेकंड के लिए रुकें, किसी भी सहायक गतिविधि को छोड़ दें और पहली बार की तरह दोहराव करें। यहां आप निश्चित रूप से अधिक थकेंगे, व्यायाम अधिक कठिन होगा, लेकिन रिटर्न अधिक होगा।

8. विस्फोटक ढंग से काम करें

तेज गति से वजन उठाएं, यह प्रारंभिक चरण में त्वरण है जो काम में तेज-चिकोटे तंतुओं को सक्रिय रूप से शामिल करने में मदद करता है, लेकिन किसी भी स्थिति में व्यायाम को झटके से शुरू न करें, आंदोलन शक्तिशाली होना चाहिए, लेकिन झटकेदार नहीं, अन्यथा, विशेष रूप से डेडलिफ्ट में, इससे पीठ के निचले हिस्से में सूक्ष्म आघात हो सकता है।

काम करने के तरीकों और वार्म-अप दोनों में तेजी से वजन उठाने की कोशिश करें, इससे आपको ताकत विकसित करने और नई मांसपेशियों को शामिल करने की अनुमति मिलती है जो मध्यम गति से काम करने के लिए उपयोग की जाती हैं। और हर कोई सूत्र जानता है: जितनी अधिक मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, उतनी ही तेजी से ताकत और मात्रा बढ़ती है।

9. एक समय में एक ही चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें

हर कोई कम से कम समय का उपयोग करते हुए एक साथ अलग-अलग लक्ष्य हासिल करना चाहता है। लेकिन निस्संदेह, तुरंत मांसल, लचीला और मजबूत बनना असंभव है, जब तक कि आप मजबूत स्टेरॉयड का सेवन न कर रहे हों।

एक बात पर ध्यान केंद्रित करें, हमारे मामले में सवाल एक है - ताकत कैसे विकसित करें, अपने सभी प्रयास और ध्यान ताकत विकसित करने में लगाएं। यदि आप सभी दिशाओं में विकास करना चाहते हैं, तो आवधिकता का उपयोग करें। 1-2 महीने ताकत पर काम करें, फिर 1-2 महीने द्रव्यमान पर, फिर सहनशक्ति पर काम करें।

10. प्रत्येक दृष्टिकोण से पहले ध्यान केंद्रित करें

प्रत्येक दृष्टिकोण से पहले, आपको पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, अन्य सभी विचारों को अपने सिर से बाहर निकाल दें, कल्पना करें कि अब आप इस कामकाजी वजन पर विजय प्राप्त कर लेंगे। प्रेरक संगीत का उपयोग करें, एक पागल व्यक्ति को अपने साथी के रूप में लें, जो आपको शब्दों से प्रेरित करेगा, जितना संभव हो उतना वजन उठाने में आपकी मदद करेगा।

पावरलिफ्टर्स को देखें, वे प्रत्येक चढ़ाई से पहले कैसे तैयार होते हैं, ऐसा लगता है कि वे अपने आप में सिमट जाते हैं और अपने आस-पास किसी को या कुछ भी नहीं देखते हैं।

इन 10 महत्वपूर्ण नियमों को जानें और हर दिन मजबूत बनें।