मांसपेशियों को विकसित करने और फिगर को तराशने के लिए महिलाओं के लिए बारबेल के साथ बैठना उपयोगी होता है। यदि वे अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वे अपना कैलोरी सेवन कम कर देते हैं, और अपने शरीर को परिभाषा देने के लिए, वे अपने आहार को प्रोटीन के पक्ष में समायोजित करते हैं। यदि आप अपने कैलोरी सेवन को प्रतिदिन 2100 किलो कैलोरी तक सीमित रखते हैं और सप्ताह में दो बार खाते हैं, तो आप खा सकते हैं सुंदर आकृतियाँऔर साइज़ 42 से अधिक ऊंचे कपड़े न पहनें।

बारबेल के साथ बैठना लड़कियों की सफलता का आधार है सही तकनीक.

उल्लंघन के साथ व्यायाम करते समय, समस्या क्षेत्र- नितंबों और जांघों पर अतिरिक्त भार नहीं पड़ता और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

रैक से बार हटाने से पहले शीशे के सामने रिहर्सल करना.

सही तकनीक में महारत कैसे हासिल करें

सबसे पहले, स्क्वैट्स की गहराई पर काम किया जाता है। साथ में छड़ियां ली जाती हैं जिम्नास्टिक स्टिक, सुरक्षा के लिए दर्पण के पास दर्पण के पीछे एक कुर्सी रखी गई है। वे उसके पास बग़ल में खड़े होते हैं, उसे अपने कंधों पर बिठाते हैं और श्रोणि को सीट से नीचे या थोड़ा गहरा करते हैं। महत्वपूर्णताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के पीछे से बाहर न दिखें। जैसे ही मांसपेशियां गतिविधियों को याद करती हैं, वे बारबेल के साथ काम करना शुरू कर देती हैं।

महिलाओं के लिए बारबेल स्क्वैट्स का लिफ्टिंग संस्करण

इस बहु-संयुक्त व्यायाम में पूरे निचले शरीर को शामिल किया जाता है। काम करने वाली मांसपेशियाँ:एब्स, इरेक्टर स्पाइना, ग्लूट्स, हिप रोटेटर्स, चौकोर कटि, पिंडली, टखने को स्थिर करना।

1. प्रक्षेप्य लेने से पहले, अपनी मुद्रा को नियंत्रित करें, अपने पेट को खींचें, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
2. हथेलियों के बीच 35 सेमी की दूरी पर बार को आपके हाथों से पकड़ लिया जाता है। हाथों की व्यापक स्थिति आपको संतुलन बनाए रखने की अनुमति नहीं देगी।
3. शरीर की स्थिरता के लिए, पैरों को कंधे के स्तर पर रखा जाता है, पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर थोड़ा मोड़ दिया जाता है। जिन लोगों को अपनी पीठ सीधी रखने में कठिनाई होती है, घुटने के जोड़ 45° के कोण पर झुकें।
4. कंधों को पीछे के डेल्टा के नीचे बार के नीचे लाया जाता है।
5. बारबेल के साथ बैठने पर गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एड़ी और पैरों के केंद्र पर पड़ता है।
6. श्रोणि को नीचे करते समय थोड़ा आगे की ओर झुकें, लेकिन नीचे की ओर छातीइसे कम मत करो. यह प्रक्रिया नीची कुर्सी पर बैठने की याद दिलाती है।
7. एब्स पर भार बढ़ाने के लिए, घुटनों को एक साथ लाए बिना और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति को नियंत्रित किए बिना, सांस लेते हुए शरीर को नीचे किया जाता है।
8. सबसे निचले बिंदु पर स्थिर रहें काठ का क्षेत्र, अन्यथा, वजन के दबाव के तहत, श्रोणि बाईं या दाईं ओर चली जाएगी।
9. अभ्यास की परिणति उत्थान है। सांस छोड़ते समय घुटनों के सहज विस्तार के कारण शरीर सीधा हो जाता है।

आओ देखे वीडियोलड़कियों के लिए बारबेल स्क्वाट तकनीक की सभी बारीकियों के साथ:

कितनी बार बैठना है

महिलाओं के वजन घटाने के लिए प्रतिबद्ध 5 दृष्टिकोण 12-16 बार साथ हल्का वजन , हर गतिविधि को नियंत्रित करना।

बार की संख्या आसानी से बढ़ जाती है। कब काम भूमि परदोहराव की संख्या घटाकर 6-8 कर दी जाती है, लेकिन बार का वजन बढ़ा दिया जाता है, और अंतिम प्रयास ताकत की सीमा पर किया जाता है।

अभ्यास के संस्करण

लिफ्टर के अलावा, वे उपयोग करते हैं भारोत्तोलन संस्करणकंधों पर बारबेल लेकर स्क्वैट्स करें। अंतर बार की स्थिति में है, जिस पर रखा गया है सबसे ऊपर का हिस्सासमलम्बाकार।पुरुषों की तुलना में महिलाओं में इस क्षेत्र में नरम ऊतक कम होते हैं। पर पूर्ण मोड़कंधे स्वयं तुरंत ट्रैपेज़ॉइडल बंडलों को आराम देते हैं, जिससे प्रक्षेप्य के लिए "तकिया" बनता है।

हाथों और उपकरण की स्थिति के आधार पर, बारबेल के साथ स्क्वैट्स दिए जाते हैं अलग परिणाम. बार को न केवल सीधी भुजाओं से पकड़ा जाता है, बल्कि क्रॉस करके भी आपके सामने कंधों की ओर खींचा जाता है।

• भारी वजन उठाते समय कलाई की मानक स्थिति अधिक सुरक्षित होती है।
• दूसरा विकल्प अक्सर अनुभवी एथलीटों द्वारा चुना जाता है, अपनी कोहनियों को फर्श के समानांतर रखते हुए, जो प्रक्रिया को काफी जटिल बना देता है। गति की यांत्रिकी और सिद्धांत समान हैं।

वीडियो प्रारूप में लड़कियों के लिए बारबेल के साथ स्क्वैट्स

विशेषज्ञ लंबे समय से उन लोगों को समझा रहे हैं जो वजन कम करना चाहते हैं कि उन्हें दौड़ने के बजाय बारबेल के साथ व्यायाम करना चाहिए। दरअसल, इस उपकरण के साथ व्यायाम का एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया सेट न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि आपके फिगर को पतला और फिट बनाने में भी मदद करता है। के लिए भी मोटे लोगजिनके पास 20 - 30 या अधिक किलोग्राम हैं अधिक वज़न, बारबेल के साथ व्यायाम दौड़ने से कहीं अधिक उपयोगी और प्रभावी होगा।

इस लेख में पढ़ें

वजन घटाने के लिए वजन उठाने के फायदे

बारबेल को महिला और पुरुष दोनों कर सकते हैं, आपको अपना लक्ष्य हासिल करने के लिए बस सही सेट चुनने की जरूरत है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की इस पद्धति के कई फायदे हैं:

• बारबेल एक्सरसाइज धीमी लेकिन होती है प्रभावी तरीकावजन घट रहा है। इन्हें करते समय व्यक्ति सक्रिय रूप से सांस लेना शुरू कर देता है, उसके फेफड़े बहुत सारी हवा सोख लेते हैं और रक्त संचार तेज हो जाता है। सभी ऊतक ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं, जिससे कैलोरी जलती है। वही प्रभाव दौड़ने से प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन यह कठिन है और कुछ लोगों के लिए खतरनाक है।
• पर नियमित कक्षाएंमांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है। वजन घटाने के लिहाज से यह बहुत उपयोगी है क्योंकि मांसपेशियां खुद ही कैलोरी बर्न करती हैं। भले ही कोई व्यक्ति आराम कर रहा हो, स्वतंत्र रूप से वजन कम होता है। जैसे-जैसे यह बढ़ता है मांसपेशियोंएक व्यक्ति को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी सक्रिय छविजीवन, और इससे पालन करने की आवश्यकता समाप्त हो जाती है सख्त आहार, अपने आहार को सीमित करें और अपने पसंदीदा भोजन को त्याग दें।

समूह पाठएक बारबेल के साथ

• स्नायुबंधन, जोड़, टेंडन आरामदायक परिस्थितियों में काम करते हैं। कोई भी व्यायाम शांति से किया जाता है, बिना झटके के, मांसपेशियों को "फाड़ने" की कोई आवश्यकता नहीं होती है। सिर्फ 15 मिनट में गहन प्रशिक्षणव्यक्ति थक जाता है, मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और पसीना बढ़ जाता है। समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 100 पेट व्यायाम करने और कम से कम 40 मिनट तक तेज गति से ट्रेडमिल पर दौड़ने की आवश्यकता है।
• मात्र 2-3 व्यायाम से शरीर की सभी मांसपेशियां काम करने लगती हैं। इसका मतलब है कि आपको अपने पेट, नितंबों और कमर पर अलग से समय देने की ज़रूरत नहीं है। व्यायाम का एक सेट करके, आप एक ही बार में शरीर के सभी हिस्सों में वजन कम कर सकते हैं।

और इस तरह के वजन घटाने का एक और फायदा यह है कि यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं और ट्रेनर की सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आपको ढीली, ढीली त्वचा से लड़ने की आवश्यकता नहीं होगी। और यह क्षण कई लोगों को भ्रमित करता है, न केवल उन्हें महंगे और जटिल कार्य करने के लिए मजबूर करता है कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं, लेकिन प्लास्टिक सर्जनों से भी संपर्क करें - वजन कम करने पर "अतिरिक्त" त्वचा निश्चित रूप से दिखाई देगी।

महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट

अगर किसी महिला को अपना वजन कम करना है तो उसे बारबेल के साथ व्यायाम का एक निश्चित सेट ही करना चाहिए। इससे उसके फिगर को "उभरी" मांसपेशियों के बिना, सुडौल और पतला बनाने में मदद मिलेगी। इस परिसर में क्या शामिल है:

• deadlift. इस अभ्यास से अधिकतम लाभ मिलेगा पैर की मांसपेशियाँ. आपको अपने पैरों को फैलाकर हाफ स्क्वाट करने की ज़रूरत है, आपके श्रोणि को पीछे की ओर धकेला जाना चाहिए ताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों। इस स्थिति में, बारबेल लिया जाता है, हथियार आपके सामने फैलाए जाते हैं। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, फिर उसी गति से वापस लौट आएं प्रारंभिक स्थिति.

इस अभ्यास का लाभ यह है कि आप हल्का वजन "ले" सकते हैं, पीठ की मांसपेशियां सुरक्षित रहती हैं, क्योंकि उन पर व्यावहारिक रूप से कोई भार नहीं पड़ता है।

• स्क्वाट. यह आम तौर पर सबसे अधिक में से एक है प्रभावी व्यायामवजन घटाने के लिए बारबेल के साथ, क्योंकि उपकरण के वजन की परवाह किए बिना शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं। बारबेल को छाती या कंधों पर रखा जा सकता है। पहले मामले में, पैरों, पीठ और की मांसपेशियाँ उदर, दूसरे में, मुख्य भार पीठ की मांसपेशियों पर होता है।

अभ्यास के दौरान, आपके पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, आपको केवल सीधी पीठ के साथ और धीमी गति से हरकत करने की ज़रूरत होती है।

• छाती दबाओ. महिला सीधी खड़ी होती है, उसके पैर उसके कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, वह बारबेल को अपने हाथों में लेती है और उसे अपनी छाती पर रखती है। साँस छोड़ें - अपनी बाहों को सीधा करें, साँस लें - बार को अपनी छाती पर लौटाएँ। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है, सांस गहरी होनी चाहिए और अधिमानतः नाक के माध्यम से। में शीर्ष बिंदुजब बारबेल को ऊपर उठाया जाता है, तो आपको 2 - 3 सेकंड तक रुकना होता है और उसके बाद ही व्यायाम जारी रहता है।

चेस्ट प्रेस पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है, कंधे करधनी, छाती। बार पर हाथ हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए।

• आगे की ओर झुकता है. बारबेल को कंधों पर रखा जाता है, पैर चौड़े फैलाए जाते हैं, पीठ सीधी की जाती है। मोड़ आगे की ओर किया जाता है, बारबेल को कंधों से नहीं हटाया जाता है, पीठ सीधी होनी चाहिए।

यह व्यायाम मदद करता है पतली कमर, पीठ और बांह की मांसपेशियों की ताकत और लोच पर अच्छा प्रभाव डालता है।

• फेफड़े. बारबेल को कंधों पर रखा जाता है और हथेलियों को ऊपर की ओर करके पकड़ा जाता है। महिला एक बड़ा कदम आगे बढ़ाती है, अपने खुले पैर के घुटने को तब तक मोड़ती है जब तक कि जांघ की रेखा फर्श के समानांतर न हो जाए। हिंद पैरइस समय, घुटने के बल झुकता है, लेकिन फर्श को नहीं छूता है। व्यायाम करते समय, आपको पैरों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है।

लंजेस एकमात्र बारबेल व्यायाम है जो नितंबों की मांसपेशियों पर काम करता है पिछली सतहनितंब। इसके लिए धन्यवाद, न केवल वसा जलाना संभव होगा, बल्कि इन स्थानों में सेल्युलाईट से छुटकारा पाना भी संभव होगा।

पुरुषों के लिए एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण

वजन कम करने के लिए एक आदमी को थोड़ा अलग कॉम्प्लेक्स करना चाहिए। बारबेल को दो डम्बल से बदला जा सकता है, लेकिन प्रशिक्षक आपकी यात्रा की शुरुआत में ऐसा करने की सलाह नहीं देते हैं आदर्श वजन. एक कसरत में आपको यह करना होगा:

• बेंच प्रेस। अपनी पीठ के बल लेटें, उपकरण अपने हाथों में लें ताकि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर दिखें, और बारबेल को अपनी छाती पर रखें। प्रेस धीरे-धीरे, लगातार 15-20 बार किया जाता है।
• बैठा हुआ बारबेल प्रेस। व्यायाम में एक उपकरण को अपनी छाती पर उठाना और नीचे करना शामिल है, लेकिन बैठने की स्थिति में। एक कठोर सतह पर बैठना, अपनी पीठ को सीधा करना और अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखना, अपने घुटनों को बगल में फैलाना महत्वपूर्ण है।
• खड़े हाथ का विस्तार. स्वीकार करने की जरूरत है स्थिर स्थितिखड़े होकर - अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं, सीधा करें। बारबेल को अपने हाथों में लें - प्रारंभिक स्थिति तब होती है जब अंग नीचे की ओर होते हैं। फिर कोहनी के जोड़ों को मोड़ते और सीधा करते हुए बारबेल को छाती तक 15 बार उठाया जाता है।
• कंधों पर बारबेल के साथ फेफड़े। जैसे की वैसे ही किया महिला परिसरकक्षाएं - एक पैर आगे रखें, स्क्वाट करें, लेकिन ठीक तब तक जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।

किसी व्यक्ति को वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, तीन अतिरिक्त व्यायामों को परिसर में शामिल करना चाहिए:

• 10-15 मिनट तक ट्रेडमिल पर दौड़ना;
• पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करना;
• स्वीडिश दीवार पर लटकते समय पैरों को समकोण पर उठाना।

वजन घटाने के लिए बारबेल के साथ व्यायाम के सेट के लिए यह वीडियो देखें:

बारबेल के साथ वजन घटाने के व्यायाम करने के नियम

• प्रति सप्ताह कम से कम 3 वर्कआउट होना चाहिए। उन्हें अंदर करना बेहतर है जिम, पास में एक प्रशिक्षक होगा जो गलतियाँ बताएगा। लेकिन घर पर व्यायाम भी कारगर रहेगा।
• वजन घटाने के मुख्य व्यायाम से पहले आपको वार्मअप करने की जरूरत है। इसमें थोड़ा व्यायाम करना शामिल है, जैसे ट्रेडमिल पर दौड़ना या तीव्र चलनाएक ही प्रक्षेप्य पर. ऐसा भार 15-20 मिनट आपके शरीर को अधिक गंभीर परीक्षणों के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त है।
• प्रत्येक व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों द्वारा 15-20 बार किया जाता है। यदि आप कम दोहराव करते हैं, तो आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि मांसपेशियां विकसित होंगी। चूंकि वे वसा ऊतक के नीचे "छिपे हुए" हैं, इसलिए प्रशिक्षण से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

• यदि आप पहली बार कोई पाठ शुरू कर रहे हैं, तो आपको प्रत्येक अभ्यास की न्यूनतम पुनरावृत्ति के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। दो-तीन बार होने दीजिए, लेकिन परिणाम लाएंगे। इसके बाद, आपको दोहराव बढ़ाने और उन्हें आवश्यक संख्या में लाने की आवश्यकता है।
• आपको बार पर धीरे-धीरे, तुरंत वजन बढ़ाने की जरूरत है बड़ा द्रव्यमानकॉम्प्लेक्स को सही ढंग से और प्रभावी ढंग से निष्पादित करना असंभव बना देगा। लेकिन अगर व्यायाम बहुत आसान है तो वजन बढ़ाना जरूरी है।
• प्रत्येक व्यायाम के बीच 45-60 सेकंड से अधिक का ब्रेक नहीं होना चाहिए। विशेषज्ञों का कहना है कि यह अंतर जितना कम होगा, वजन घटाने का वर्कआउट उतना ही प्रभावी होगा।
• आप कक्षाओं के दौरान पानी पी सकते हैं और पीना भी चाहिए। यह छोटे घूंट में, धीरे-धीरे और जितनी बार शरीर को आवश्यकता हो, किया जाता है।

गहन स्क्वैट्स और बारबेल के साथ अन्य अभ्यासों के बाद पोषण की विशेषताएं

कई प्रशिक्षक व्यायाम के संयोजन और विशेष के उपयोग की सलाह देते हैं खेल पोषण – प्रोटीन बार, पेय पदार्थ। लेकिन यह केवल तभी आवश्यक है जब लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना हो। बारबेल से वजन कम करने के लिए, महिलाओं और पुरुषों के लिए पोषण के संबंध में अन्य सिफारिशें हैं:

उदाहरण के लिए, मांस को उबालना या सेंकना, अंडे को कच्चा या उबालकर खाना और मछली को सब्जियों के साथ उसके ही रस में पकाना बेहतर है।

• प्रशिक्षण से पहले अंतिम भोजन डेढ़ घंटे से पहले नहीं होना चाहिए। यह बेहतर है अगर भोजन में ओवन में पकाए गए अंडे का आमलेट, खट्टा क्रीम, मांस का उबला हुआ टुकड़ा और मिल्कशेक शामिल हो।
• प्रशिक्षण के बाद, आपको बिना चीनी की एक कप चाय पीने की अनुमति है, लेकिन प्रशिक्षण के डेढ़ से दो घंटे से पहले खाना नहीं खाया जा सकता है। और यह बेहतर है अगर ये सब्जियाँ, फल और डेयरी उत्पाद हों।

यदि आप नियमित रूप से बारबेल के साथ व्यायाम करते हैं, लेकिन बदलाव न करें सामान्य मोडपोषण, तो वजन घटाने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

वजन घटाने के लिए बारबेल एक्सरसाइज वास्तव में प्रभावी हैं। उन्हें अवश्य ही निष्पादित किया जाना चाहिए सही तकनीक, इसे किसी विशेषज्ञ की देखरेख में करना बेहतर है। बारबेल हमेशा मांसपेशियों का पहाड़ नहीं होता, व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

उपयोगी वीडियो

वर्कआउट के बाद कैसे खाना चाहिए, इसकी जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:

आप में से कई लोग पूछते हैं कि बारबेल स्क्वैट्स लड़कियों के लिए क्या करते हैं? स्वाभाविक रूप से, हम एक संपूर्ण लेख के साथ ऐसे प्रश्न का उत्तर दिए बिना नहीं रह सके। आरंभ करने के लिए, हमारा सुझाव है कि आप सामान्य रूप से "स्क्वाट" की अवधारणा से परिचित हो जाएं, और यह भी समझें कि स्क्वाट के दौरान कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

स्क्वैट्स बुनियादी अभ्यासों में से एक है, जो लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण में मुख्य अभ्यासों में से एक है। यह व्यायाम जटिल जोड़ है, यानी इसे करते समय बड़ी संख्या में जोड़ और मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। लेकिन यह विवरण केवल तकनीकी रूप से सही स्क्वैट्स पर लागू होता है।

लड़कियों, बारबेल और डम्बल से डरो मत। यदि आप कट्टरता के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, तो लाभ के अलावा कुछ नहीं, शक्ति प्रशिक्षणवे इसे आपके पास नहीं लाएंगे. आप हमेशा पतली और सुंदर रहेंगी, और आपकी मांसपेशियां लचीली रहेंगी, और 35 साल की उम्र में आप 20 साल की एक युवा लड़की की तरह दिखेंगी।

बारबेल स्क्वैट्स के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियाँ

आइए जानें कि स्क्वैट्स करते समय कौन सी मांसपेशियां पंप होती हैं?

सबसे पहले, ग्लूटियल मांसपेशियां, जो कई लड़कियों को प्रिय होती हैं, शामिल होती हैं, अर्थात् इसका मध्य और बड़ा हिस्सा। फिर पैर की मांसपेशियाँ, अर्थात् चतुशिरस्क, या क्वाड्रिसेप्स, और हिप एडक्टर्स, जो हिप एडिक्शन और रोटेशन के लिए जिम्मेदार हैं, साथ ही हैमस्ट्रिंग भी।

उपरोक्त मांसपेशियों के अलावा, पेट की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है: रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां, वे स्क्वाट करते समय एक स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करती हैं, और लंबी पीठ की मांसपेशियां, जो रीढ़ की रक्षा करती हैं और रखती हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्क्वैट्स सभी व्यायामों का राजा हैं, इनमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं और साथ ही इन्हें सीखना बहुत आसान होता है, और इन्हें न करना केवल ईशनिंदा होगी।

लड़कियों के लिए बारबेल के साथ स्क्वैट्स

आइए अब यह जानने का प्रयास करें कि बारबेल के साथ सही तरीके से कैसे बैठना है?

यह संभव नहीं है कि आप इस लेख को जिम में पढ़ रहे हों और आपके पास पावर रैक और बार न हो जिसके आसपास कुछ प्लेटें पड़ी हों। इसलिए, हमारा सुझाव है कि आप कोई हल्की और बारबेल जैसी चीज़ लें और स्क्वैट्स करने की तकनीक सीखें।

1. सीधे खड़े हो जाएं, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए, आपके पैर थोड़े बगल की ओर मुड़े हुए होने चाहिए। अपनी पीठ सीधी रखें: इसे अप्राकृतिक रूप से संरेखित करने या कुछ और करने का प्रयास न करें, बस इसे सीधा रखें। अपनी दृष्टि को थोड़ा ऊपर की ओर निर्देशित करें, या अपने सामने आगे की ओर देखें, कभी भी नीचे की ओर न देखें।

2. अब इन नियमों का पालन करते हुए बैठ जाएं:

• हर समय ऊपर की ओर देखें: न बगल की ओर, न नीचे की ओर, न कहीं और, बल्कि केवल ऊपर की ओर, इससे आप पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रख सकेंगे;
• पहले बिंदु के बावजूद, अभी भी अपनी मुद्रा पर ध्यान दें, अपनी पीठ को, मान लीजिए, झुकने न दें;
• बैठते समय, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ;
• करना गहरी सांसनीचे जाते समय साँस छोड़ें और ऊपर जाते समय साँस छोड़ें;
• किसी भी परिस्थिति में अपने पैर फर्श से न उठाएं। कुछ, उकड़ू होकर, पंजों के बल खड़े होते हैं, यह घोर भूल, ऐसा नहीं किया जा सकता;
• इस एक्सरसाइज में आपके घुटने एक दूसरे के करीब नहीं आने चाहिए, इस एक्सरसाइज में आपके बाएँ और दाएँ घुटने - सबसे बुरे दुश्मन. बैठते समय, उन्हें बगल की ओर मुड़ना चाहिए और रेखा से आगे नहीं बढ़ना चाहिए अंगूठेपैर;

3. अब दूसरे पैराग्राफ में लिखे नियमों का पालन करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हम आशा करते हैं कि हमारे द्वारा बताए गए सभी बिंदु आपके लिए स्पष्ट हैं, यदि कुछ ऐसा है जो आपको समझ में नहीं आया है, तो नीचे टिप्पणी में अपने प्रश्न पूछें।

क्या स्क्वैट्स लड़कियों के लिए अच्छे हैं?

एक प्रश्न जो अक्सर पूछा जाता है वह है "लड़कियों के लिए स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं?" हम कोई स्पष्ट उत्तर नहीं दे सकते, लेकिन हम एक बात सौ प्रतिशत निश्चितता के साथ कह सकते हैं: स्क्वैट्स आपके नितंबों के लिए अच्छे हैं। स्क्वाटिंग तकनीक का पालन करते हुए, बिना स्क्वाटिंग के बड़े पैमाने, आप शरीर के लिए कुछ भी बुरा नहीं करेंगे, हम इस बात को लेकर आश्वस्त हैं, जैसे कि हजारों लड़कियां जो बारबेल के साथ बैठती हैं और उनके पैर और नितंब आश्चर्यजनक दिखते हैं, वे इस बात को लेकर आश्वस्त हैं।

इसलिए, यदि आप अभी भी सोच रहे हैं कि आपको स्क्वाट करना चाहिए या नहीं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप जिम जाएं और इसे आजमाएं। हमें दो सौ प्रतिशत यकीन है कि एक बार बैठने के बाद आप कई बार बैठेंगे।

स्क्वाट तकनीक वाला वीडियो

***
हमने पैरों के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक को देखा, आपको तकनीक दिखाई, स्क्वाट के लाभों के बारे में थोड़ी बात की, यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो बेझिझक उन्हें नीचे टिप्पणी में पूछ सकते हैं।

वजन बढ़ाने और वजन कम करने दोनों में एक आदर्श फिगर बनाने में निर्णायक भूमिका वजन के साथ व्यायाम द्वारा निभाई जाती है, उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ। अत्यन्त साधारण खेल सामग्रीएक बारबेल है जो पुरुषों में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है महिलाओं का प्रशिक्षण. कई प्रकार के बारबेल हैं, प्रत्येक को विशिष्ट अभ्यास और उद्देश्यों के लिए डिज़ाइन किया गया है। आइए घर पर बारबेल के साथ प्रशिक्षण के उपकरण और व्यावहारिक तरीकों के बारे में सैद्धांतिक प्रावधानों पर विचार करें।

छड़ों के प्रकार

प्रक्षेप्य का सही ढंग से उपयोग करने के लिए, आपको इसके घटकों का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

बारबेल का क्लासिक (मानक) संस्करण एक बारबेल है - एक क्षैतिज धातु की छड़ - जिस पर प्रशिक्षण डिस्क होती है आंतरिक धागा, फास्टनिंग्स के साथ तय किया गया। इस उपकरण का सबसे ज्यादा उपयोग किया जा सकता है विभिन्न व्यायाम, यदि कोई अन्य विकल्प नहीं है। जिम में हमेशा दो या तीन मानक बारबेल होते हैं।

विशेष विवरण क्लासिक बारबेल: घटकों का वजन, व्यास, लंबाई

ओलंपिक बारबेल में कई विशेषताएं हैं जो इसे अधिक गतिशील बनाती हैं। "ओलंपिक" बार उच्च गुणवत्ता वाले स्टील से बना है, वजन समान रूप से वितरित किया जाता है, बार में क्रावस्की चिह्न होते हैं, रॉड में उच्च शक्ति गुण होते हैं। इसके अलावा, रॉड में बियरिंग्स में विशेष झाड़ियाँ लगी होती हैं। प्रक्षेप्य की विशिष्ट विशेषताएं: वजन - 20 किलो, लंबाई - 2.2 मीटर, व्यास - 28 मिमी, झाड़ियाँ 50 मिमी। ओलंपिक बारबेल का उपयोग अक्सर पेशेवर एथलीटों के प्रशिक्षण परिसरों में किया जाता है।

पावरलिफ्टिंग बारबेल के बार का व्यास ओलंपिक बारबेल से बड़ा होता है। बारबेल के साथ काम करते समय, व्यावहारिक रूप से दोलन संबंधी गतिविधियां नहीं होती हैं। उपकरण को बड़े वजन के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है (डिस्क का वजन 50 किलोग्राम तक पहुंच सकता है)।

गिद्ध प्रजातियों के समूह

बारबेल का आधार बनने वाली सलाखें अलग दिख सकती हैं और तदनुसार, विभिन्न अभ्यासों में उपयोग की जा सकती हैं:

• ईज़ी बार एक घुमावदार बार है जो फ्रेंच प्रेस, बाइसेप्स कर्ल और ओवरहेड ट्राइसेप्स पंक्तियों का प्रदर्शन करते समय आपके हाथ नहीं तोड़ता है।
• डब्ल्यू-बार एक अत्यधिक घुमावदार बार है जो आपको ट्राइसेप्स और बाहरी बाइसेप्स व्यायाम करते समय ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करने की अनुमति देता है।
• ट्रैप बार - व्यायाम करने के लिए एक डिज़ाइन समानांतर पकड़(जैसे डेडलिफ्ट)।

घर पर बारबेल एक्सरसाइज करने के फायदे

बारबेल के साथ वर्कआउट करने के कई फायदे हैं, जिनमें शामिल हैं उच्चतम मूल्यमांसपेशियों में वृद्धि होती है। पर नियमित प्रशिक्षणउपकरण के साथ, मांसपेशियां विकसित और मजबूत होती हैं। पुरुषों के लिए न केवल शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए विभिन्न व्यायामबारबेल के साथ: महिला प्रशिक्षण परिसरों, जिसका लक्ष्य मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना और बनाना है सुंदर राहत, विशेष रूप से ईज़ी बारबेल और क्लासिक बार के साथ, वजन उठाने वाले व्यायाम शामिल होने चाहिए।

अकेले जिम प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को पंप करना पुरुष एथलीटों के लिए भी असंभव है, इसलिए बारबेल को स्पष्ट रूप से निषिद्ध उपकरण नहीं माना जा सकता है। केवल अगर आपके पास स्वास्थ्य प्रतिबंध हैं, तो आप कार्डियो, जिमनास्टिक और व्यायाम के पक्ष में इस तरह के प्रशिक्षण से इनकार कर सकते हैं खुद का वजन. यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना/घटाना है, तो बारबेल उनमें से एक है सर्वोत्तम हथियारके लिए लड़ाई में पुष्ट आकृतिपुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए.

उपकरण का उपयोग करने का एक अन्य लाभ चयापचय का त्वरण है, जिससे आप जल्दी से छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त चर्बी(चमड़े के नीचे सहित - गहन सुखाने की अवधि के दौरान)। इसके अलावा, समय-समय पर वजन प्रशिक्षण से ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है, मांसपेशियों का व्यापक व्यायाम होता है और सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास को बढ़ावा मिलता है।

महिलाओं के परिणाम मज़बूती की ट्रेनिंग: वजन के साथ व्यायाम से पहले और बाद में (डम्बल, बारबेल, वजन)

महिलाओं और पुरुषों के लिए बारबेल के साथ प्रभावी व्यायाम का एक सेट

के लिए सर्वोत्तम परिणामसही भार चुनना महत्वपूर्ण है: यदि आप शुरुआती हैं, तो सबसे पहले आप बारबेल के बजाय बार का उपयोग कर सकते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह सीधा है या घुमावदार है, और अभ्यास 1-2 तरीकों से करें। आप प्रशिक्षण के लिए वीडियो पाठों का उपयोग कर सकते हैं।

लड़कियों और पुरुषों के लिए बेंच प्रेस

इस व्यायाम का उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों, कंधे की कमर की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशियों को काम करना है। बेंच प्रेस छाती का विकास करती है (इसे चौड़ा बनाती है) और ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद करती है। व्यायाम एक बेंच पर लेटने की स्थिति से किया जाता है (क्षैतिज या झुका हुआ); एक बारबेल या बार का उपयोग उपकरण के रूप में किया जा सकता है।

तकनीक:

1. एक बेंच पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सामने बारबेल पर रखें ताकि नीचे से आपके अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर और फर्श के लंबवत हों।
2. अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को होल्डर से हटा दें।
3. साँस लेते हुए, धीरे-धीरे बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ जब तक कि वह हल्का स्पर्श न कर ले, एक छोटा विराम लें।
4. साँस छोड़ते हुए उपकरण को प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ।

सेट और प्रतिनिधि की संख्या: 3 x 8-10 प्रतिनिधि।

ईज़-आकार के बारबेल के साथ लड़कियों के लिए व्यायाम के एक समूह को करने के वीडियो निर्देश

घर पर पीठ के लिए डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट का उद्देश्य हाथ, पैर और पीठ की मांसपेशियों का आनुपातिक विकास करना है। व्यायाम बुनियादी है, जिसका अर्थ है कि यह पुरुषों और महिलाओं के प्रशिक्षण में मौजूद होना चाहिए, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों का विकास है। deadliftक्लासिक बारबेल या ट्रैप बारबेल का उपयोग करके प्रदर्शन किया जा सकता है, जो सीधे या शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है उलटी पकड़. साथ ही, यह व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है एक विशिष्ट कार्यक्रमप्रशिक्षण।

तकनीक:

1. बारबेल (या बार) को अपने सामने रखें, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियां अलग।
2. अपने श्रोणि को पीछे ले जाकर अपने शरीर को नीचे लाएँ। पीठ सीधी और फर्श की ओर झुकी हुई है ताकि कंधे बार की रेखा से थोड़ा आगे बढ़ें।
3. अपनी पीठ सीधी और अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर रखते हुए बारबेल को ऊपर उठाएं।
4. अपनी प्रारंभिक स्थिति लेते हुए, पहले अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और उसके बाद ही अपने घुटनों को मोड़ें।

सेट और प्रतिनिधि की संख्या: 3 x10-15 बार।

वीडियो निर्देश: डेडलिफ्ट तकनीक की बारीकियां

घर पर झुकी हुई बारबेल पंक्तियाँ

प्रशिक्षण के लिए लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ, रॉमबॉइड मांसपेशियां, ट्रेपेज़ियस और डेल्टास, बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियों का प्रदर्शन किया जाता है। यदि आप शुरुआती हैं और पहली बार वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो व्यायाम करने के लिए हल्के वजन वाले बारबेल या खाली बार का उपयोग करें। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या भी प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है: शुरुआती - 3 दृष्टिकोण, 10 दोहराव; अनुभवी - 3-4 सेट, 15 दोहराव।

व्यायाम तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
2. अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाएं (30 डिग्री से अधिक नहीं), जबकि बार आपके घुटनों के समानांतर होना चाहिए।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बारबेल को अपने पेट की ओर खींचें।
4. 1-2 सेकंड के लिए बारबेल को चरम स्थिति में रखें।
5. बार को धीरे से अपने घुटनों की ओर नीचे करें।

वीडियो ट्यूटोरियल: बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति

स्क्वाट

बारबेल स्क्वैट्स भी एक बुनियादी प्रक्रिया है सार्वभौमिक व्यायाम, एक साथ कई पर निशाना साधा मांसपेशी समूह: ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस, काठ और पेट की मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग। यह ध्यान देने योग्य है कि बारबेल स्क्वैट्स काफी हैं लोकप्रिय व्यायाममहिला फिटनेस सभागार में. यह आपको अपने कूल्हों और नितंबों का आयतन बढ़ाने की अनुमति देता है: हटाएँ त्वचा के नीचे की वसाऔर मांसपेशियों का निर्माण करें। हालाँकि, पूरे शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि को संतुलित करने और एक आनुपातिक, एथलेटिक फिगर बनाने के लिए पुरुषों को भी अपने वर्कआउट में वेट स्क्वैट्स के लिए समय निकालने की आवश्यकता होती है।

तकनीक:

1. अपने कंधों पर एक बारबेल या खाली बार रखें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपने पंजों को बगल की ओर रखें।
3. अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ, धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। कैसे गहरा स्क्वाट, बेहतर है, हालाँकि, यदि आप शुरुआती हैं, तो बहुत नीचे न जाएँ: सबसे पहले, आपको कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों की हर गतिविधि को महसूस करना चाहिए।
4. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएँ, अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाए बिना, इसे स्थिर रखें।

व्यायाम को 3 सेटों के लिए 15 बार दोहराएं (अनुभवी एथलीटों के लिए 4 सेटों के लिए 20 बार)।

बारबेल के साथ स्क्वाट करने के वीडियो निर्देश

बारबेल (डम्बल) के साथ फ्रेंच प्रेस

में फ्रेंच प्रेसबारबेल के साथ एक जोड़ काम करता है - कोहनी। अर्थात्, भुजाओं को अंदर की ओर झुकाकर गति की जाती है कोहनी का जोड़. इस प्रकार, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियाँ. पुरुषों के लिए यह है प्रभावी तरीकाकंधे का आयतन बढ़ाएँ, महिलाओं के लिए - कसें अंदरूनी हिस्साहाथ, "पतलेपन" से छुटकारा पाएं। व्यायाम एक बारबेल या बारबेल के साथ एक बेंच पर लेटकर किया जाता है।

तकनीक:

1. एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और उन्हें एक ही सहारे पर रखें।
2. बारबेल लें (या बेलेयर से इसे आपको सौंपने के लिए कहें)।
3. अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे बारबेल को नीचे करना शुरू करें।
4. फिर धीरे-धीरे बार को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

सेट और प्रतिनिधि की संख्या: 3×15

वीडियो ट्यूटोरियल: फ्रेंच प्रेस के प्रदर्शन की तकनीक और बारीकियाँ

बारबेल कर्ल

पुरुषों के प्रशिक्षण में बाइसेप्स प्रशिक्षण हाथ की मांसपेशियों के विकास के लिए एक केंद्रीय व्यायाम है, क्योंकि बाइसेप्स मांसपेशी अच्छे का संकेतक है शारीरिक प्रशिक्षणऔर ताकत. महिलाओं के लिए, बाहों और कंधों को सुंदर रूप से सुडौल और सुडौल बनाने के लिए बाइसेप्स वर्कआउट करना भी आवश्यक है। बारबेल कर्ल करने की तकनीक इस प्रकार है:

1. अपनी उंगलियों को अपने से दूर की ओर करके बारबेल को पकड़ें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। यदि आप उपयोग कर रहे हैं भारी वजनया व्यायाम शुरू में आपके लिए कठिन हो, तो सहारे के लिए दीवार के सहारे झुक जाएं।
3. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बारबेल को अपनी ठुड्डी तक उठाना शुरू करें, फिर धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में ले आएं।
4. अपनी श्वास पर ध्यान दें: श्वास छोड़ें - उपकरण उठाएं, श्वास लें - कम करें।

बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाने के वीडियो निर्देश

बारबेल प्रेस अप करने की सही तकनीक के साथ, डेल्टॉइड मांसपेशियां, कंधे की कमर और ट्रेपेज़ियस की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। जैसे-जैसे वजन बढ़ता है, पेट और पीठ की मांसपेशियां अधिक सक्रिय हो जाती हैं। मांसपेशियों के विकास के अलावा, व्यायाम आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है। यदि आप अभी व्यायाम से परिचित हो रहे हैं, तो अप प्रेस को एक खाली बार के साथ या, तकनीक विकसित करने के लिए, जिमनास्टिक स्टिक के साथ किया जा सकता है।

व्यायाम तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल के पास खड़े हो जाएं।
2. उपकरण की ओर झुकें, बार को पकड़ें ताकि आपकी उंगलियां आपकी दिशा में रहें।
3. अपने हाथों को पीछे की ओर (हथेलियाँ ऊपर की ओर) रखते हुए बारबेल को अपनी छाती तक उठाएँ।
4. अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा करते हुए बार को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
5. फिर बारबेल को अपनी छाती तक नीचे करें।
6. 10-15 दोहराव के बाद, बारबेल को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे लाएं।

आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर और सामान्य भलाई के आधार पर, दृष्टिकोण की संख्या 3 से 4 तक हो सकती है।

वीडियो निर्देश: बारबेल को ऊपर उठाना

ठुड्डी तक कसकर पकड़ वाली बारबेल पंक्ति

ठुड्डी तक बारबेल रो एक और विकासात्मक व्यायाम है। डेल्टोइड मांसपेशियाँऔर ट्रेपेज़ोइड्स। ठोड़ी की पंक्ति को दो तरीकों से किया जा सकता है: एक संकीर्ण पकड़ और एक विस्तृत पकड़ के साथ। संकीर्ण पकड़आपके डेल्टोइड्स को सक्रिय करते हुए, आपको अपनी कोहनियों को ऊंचा उठाने की अनुमति देता है। मजबूत पकड़- कंधों पर भार कम करता है और मध्य डेल्टोइड मांसपेशियों को संलग्न करता है, जो कंधों को नेत्रहीन रूप से बड़ा करता है।

पीठ और कंधों के लिए व्यायाम करने की तकनीक:

1. अपनी हथेलियों को अपनी दिशा की ओर रखते हुए बारबेल को अपने हाथों में लें।
2. पर संकीर्ण सेटिंगअपने हाथों से, अपनी कोहनियों को ऊपर ले जाते हुए, बारबेल को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, लगभग अपनी ठुड्डी तक।
3. पर व्यापक सेटिंगआपको अपनी कोहनियों को ज्यादा बाहर निकालने की जरूरत नहीं है, बस बारबेल को अपनी छाती तक उठाएं।
4. पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या: 3×15.

डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए वीडियो प्रशिक्षण: ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति में खड़े होना

एक बारबेल के साथ फेफड़े

फेफड़े - बुनियादी व्यायामपैरों के लिए. लेकिन बारबेल लेने से पहले, लंज तकनीक को अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। इसलिए, यदि आप नौसिखिया हैं, तो पहले जिमनास्टिक स्टिक या खाली बार का उपयोग करें। बारबेल से फेफड़े हिलाने पर सबसे पहले मांसपेशियों पर जोर पड़ता है लसदार मांसपेशियाँओह और क्वाड्रिसेप्स। स्टेबलाइजर्स के रूप में: जांघ के पीछे की मांसपेशियां, जो आपको लंज के चरम बिंदु पर संतुलन बनाए रखने की अनुमति देती हैं।

तकनीक:

1. बारबेल (या बार) को अपने कंधों पर रखें।
2. अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ सीधी करें।
3. बैठना शुरू करो दायां पैरताकि बायां घुटना मुश्किल से फर्श को छुए।
4. इस अभ्यास में जड़ता को दूर करें! केवल अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में उठें।

प्रत्येक पैर पर 2-3 सेट में 10-15 प्रतिनिधि करें।

कंधों पर बारबेल के साथ फेफड़ों पर वीडियो निर्देश

दबाएँ दबाएँ

पुश प्रेस एक स्टैंडिंग बारबेल प्रेस है, जिसकी ख़ासियत इसका गतिशील निष्पादन है। मुख्य कामकाजी मांसपेशियाँ: जांघ के सामने, पिंडली, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस और मिनिमस। पुश प्रेस कंधे की ताकत विकसित करता है और आपको धीरे-धीरे काम करने वाले वजन को बढ़ाने की अनुमति देता है। श्वांग तकनीक इस प्रकार है:

1. अपने सामने एक बारबेल रखें (यदि आप नौसिखिया हैं, तो एक बारबेल का उपयोग करें)।
2. अपनी पीठ को झुकाए बिना, अपने आप को बारबेल के पीछे नीचे करें और इसे अपनी छाती तक उठाएं।
3. स्क्वाट करें ( त्वरित स्क्वाट) और अपनी बाहों और शरीर को पूरी तरह से सीधा करते हुए बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें।
4. फिर प्रक्षेप्य को फिर से अपनी छाती पर नीचे करें।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या: 3×10.

प्रेस प्रेस पर सर्वोत्तम वीडियो ट्यूटोरियल

घर पर बारबेल प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रोग्राम नंबर 1 "ब्लॉक"

ब्लॉक 1. बांह प्रशिक्षण.

1. बारबेल अप प्रेस (3×8)।
2. बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल (3×15)।
3. फ़्रेंच प्रेस (3×12)।

ब्लॉक 2. छाती का प्रशिक्षण।

1. बेंच प्रेस (3x8).
2. सीटेड बारबेल प्रेस (2×10)।

ब्लॉक 3. पैर प्रशिक्षण।

1. बारबेल स्क्वैट्स (3×15)।
2. बारबेल लंजेज़ (2×15)।
3. डेडलिफ्ट (3×12)।

ब्लॉक 4. बैक ट्रेनिंग।

1. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति (3×15)।
2. ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति (3×8)।

कार्यक्रम क्रमांक 2. वार्म-अप के साथ "मुक्त"।

1. बर्पी (5 मिनट)।
2. पुश-अप्स (3×10)।
3. बारबेल लंजेस (3×15)।
4. बारबेल स्क्वैट्स (3×15)।
5. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति (3×8)।
6. बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल (3×12)।
7. श्वुंग प्रेस (1x7)।
8. प्लैंक (प्रत्येक 1 मिनट के 3 सेट)।

घर पर बारबेल व्यायाम सब मिलाकरपूरा करना बुनियादी आधारलड़कियों और पुरुषों के लिए शक्ति प्रशिक्षण में। इसलिए, उपकरण का उपयोग करने में सक्षम होना और जटिल और कभी-कभी प्रदर्शन करने के लिए सही उपकरण का चयन करना महत्वपूर्ण है बहु-संयुक्त अभ्यास. पर आरंभिक चरणप्रशिक्षण, आप केवल बार के साथ काम कर सकते हैं। एक बार जब आप बुनियादी तकनीकों में निपुण हो जाएं, तो हटाने योग्य डिस्क का उपयोग करके धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। के साथ काम अतिरिक्त तराजू- यह एक एथलेटिक, आनुपातिक रूप से विकसित व्यक्ति के लिए एक सीधा रास्ता है। इसके सहयोग से उचित पोषण, शक्ति प्रशिक्षण आपको शीघ्र अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

कॉम्प्लेक्स में प्रस्तुत सभी व्यायाम आपको पैरों की सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं। नितंबों पर जोर देने के साथ. लड़कियों को 15 दोहराव के प्रत्येक 1-2 सेट करने की सलाह दी जाती है। नियमित रूप से व्यायाम करना याद रखें। किसी भी गतिविधि से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रम एक बारबेल और एक कुर्सी के साथ घर पर करना आसान है।

अपने नितंबों को पंप करने के लिए बारबेल के साथ कैसे बैठें

हर लड़की खूबसूरत और का सपना देखती है लोचदार बट. लेकिन अपने नितंबों को कैसे पंप करें ताकि वे अधिक आकर्षक हों। लेख में हम बात करेंगे जटिल प्रशिक्षणबारबेल का उपयोग करते हुए ग्लूटल मांसपेशियां। अभ्यासों का सेट अधिकतम पर ध्यान केंद्रित करके डिज़ाइन किया गया है कुशल पम्पिंगबट्स हम आपको बताएंगे कि बारबेल के साथ सही तरीके से कैसे बैठना है। हम लड़कियों और महिलाओं के लिए स्क्वाट और लंजेस करने की तकनीक की सभी बारीकियों का वर्णन करेंगे। अपने वर्कआउट में बारबेल एक्सरसाइज को शामिल करें और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा!

नितंबों के लिए बारबेल के साथ व्यायाम का एक सेट

तकनीक:

1. अपने पैरों को अपने श्रोणि की चौड़ाई की दूरी पर रखें। अपनी निगाहें आगे की ओर निर्देशित करें। बार को कंधे के स्तर पर रखें।
2. साँस लो, बैठ जाओ. अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ। अपनी मुद्रा देखें.
3. सीधे होते समय सांस छोड़ें, लेकिन अपने घुटनों को पूरी तरह सीधा न करें।

तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ। पैरों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से मेल खाती है।
2. बारबेल को अपने कंधों के पास रखें। अपनी पीठ को समतल रखें.
3. अपने घुटने मोड़ें। एक कदम पीछे हटो. जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
4. धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

अपने बट पर बारबेल के साथ कुर्सी/बेंच पर कदम रखना

तकनीक:

1. एक छोटी सी पहाड़ी के सामने खड़े हो जाओ. बारबेल को अपने कंधों पर रखें।
2. एक पैर अपने सामने बेंच पर रखें, ऊपर उठें और सांस छोड़ें।
3. फिर सांस लें और अपने आप को वापस नीचे ले आएं।

पहले बाएँ पैर के लिए, फिर दाएँ पैर के लिए व्यायाम दोहराएँ।

तकनीक:

1. अपने घुटनों के बल बैठ जाएं. बार को हमेशा की तरह कंधे की कमर वाले क्षेत्र पर रखें। सीधे बेठौ। कूल्हे भी सीधे हो जाते हैं।
2. सांस लें। तब तक बैठे रहें जब तक आपकी जांघें आपकी पिंडली की मांसपेशियों को न छू लें।
3. सांस छोड़ें और अपनी मूल अवस्था में आ जाएं।

तकनीक:

1. खड़े हो जाओ। सीधा। बारबेल को इस प्रकार पकड़ें कि आपके हाथों के बीच की दूरी और आपके कंधों की चौड़ाई एक दूसरे के अनुरूप हो।
2. आगे की ओर झुकना शुरू करें. आदर्श रूप से, शरीर फर्श के समानांतर होगा।
3. सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। साँस छोड़ना।

तकनीक:

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर मोड़ें।
2. कूल्हे की क्रीज पर अतिरिक्त वजन रखें और बार को पकड़ें।
3. साँस छोड़ते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और ऊपर की ओर खींचें। इस बिंदु पर कई सेकंड तक रुकें।
4. फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर ले आएं।