हैलो प्यारे दोस्तों। इस अंक में हम बात करेंगे कि पंप कैसे करें चौड़ी पीठ. मुद्दा बड़ा होगा और पढ़ने-पढ़ाने में काफी वक्त लगेगा.

आरंभ करने के लिए, मैं उस विषय को याद करना चाहूंगा जो मैंने बहुत समय पहले लिखा था, अर्थात् पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में। मैं ये सब बातें दोबारा नये ढंग से नहीं बताना चाहता; मेरी सलाह है कि इस लेख को पढ़ने से पहले आप उसे भी पढ़ लें, जो मैंने बहुत पहले लिखा था। क्योंकि आपके लिए इस सामग्री को सीखना आसान होगा + यह सीधे संबंधित है (एक प्रकार का स्पिन-ऑफ), यानी। एक दूसरे से जुड़ेंगे.

मुख्य लेख पढ़ें:

जैसा कि आप जानते हैं, पीठ की मांसपेशियाँ गहरी और सतही में विभाजित होती हैं। बॉडीबिल्डिंग में हमारे लिए केवल सतही चीजें ही महत्वपूर्ण हैं। क्योंकि हम उन्हें उद्देश्यपूर्ण और पूर्ण रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

सतही मांसपेशियों को निम्न में विभाजित किया गया है:

• लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ(क्रिल्स) + ट्रैपेज़ियस मांसपेशियाँ(ट्रेपेज़ॉइड)
• सेराटस, रॉमबॉइड्स और लेवेटर स्कैपुला मांसपेशियां
• पीछे के विस्तारक(रीढ़ की हड्डी के साथ दो स्तंभ)

1 - ट्रैपेज़ियस; 2 - लैटिनवाद; 3 - बैक एक्सटेंसर।

के लिए पुष्ट निर्माण(बॉडीबिल्डिंग में) हम लैट्स (पंख) + ट्रेपेज़ियस + मांसपेशी एक्सटेंसर में रुचि रखते हैं।

आपको यह समझना चाहिए कि पीठ कोई एक विशिष्ट मांसपेशी नहीं है, बल्कि एक पूरी संरचना है विभिन्न मांसपेशियाँ. और यदि हम एक मांसपेशी (उदाहरण के लिए, एक्सटेंसर) को प्राथमिकता देते हैं, तो हम अन्य मांसपेशियों (लैटिसिमस, क्योंकि हमारे पंख) को पूरी तरह से विकसित करने का अवसर खो देंगे। मैं इसके बारे में थोड़ी देर बाद और अधिक विस्तार से बताऊंगा। अब सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझना है कि एक एथलीट की सौंदर्य (एथलेटिक) उपस्थिति के संबंध में कौन सी मांसपेशियां सबसे महत्वपूर्ण हैं।

बॉडीबिल्डिंग में सबसे महत्वपूर्ण:

1. लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां (यानी हमारे पंख)
2. एक्सटेंसर मांसपेशियां (रीढ़ की हड्डी के साथ दो स्तंभ)

बहुत बार, कोच, शुरुआती और अन्य एथलीटों के मुंह से झाग निकलता है और यह साबित होता है कि सबसे पहले पीठ का व्यायाम करना चाहिए deadlift. यह व्यायाम आपकी पीठ के विस्तारकों को विकसित करेगा, लेकिन मेरी बात मानें, यह व्यायाम आपको पीठ की चौड़ाई के मामले में कुछ भी नहीं देगा। इसके अलावा, डेडलिफ्टिंग के बाद, आपके लिए पीठ की बाकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल होगा, यानी। उन्हें उचित भार नहीं मिलेगा, जिसका अर्थ है कि कोई वृद्धि नहीं होगी। सामान्य तौर पर, इसके द्वारा मैं यह कहना चाहता हूं कि एथलेटिक उपस्थिति के लिए मांसपेशी एक्सटेंसर (स्तंभ) विकसित करना निश्चित रूप से आवश्यक है, लेकिन पहला व्यायाम नहीं। इसलिए, याद रखें, और निश्चित रूप से, यदि आपका लक्ष्य सामान्य रूप से मांसपेशी हाइपरट्रॉफी (उनकी वृद्धि, आकार) है, तो शुद्ध शरीर सौष्ठव - तो कसरत के अंत में मांसपेशी एक्सटेंसर और डेडलिफ्ट का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

ठीक है, हमने प्राथमिकताएँ तय कर ली हैं। हम जानते हैं कि पीठ की कौन सी मांसपेशियाँ हमें सबसे अधिक रुचिकर लगती हैं। आइए रुचि के मांसपेशी समूह का चयन करें - सर्वोत्तम व्यायाम, अधिकतम के लिए तेजी से विकासपीठ की मांसपेशियाँ.

पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए सर्वोत्तम व्यायामों की रेटिंग

लैटिसिमस मांसपेशियां (पंख)

• किसी भी प्रकार का पुल-अप या डेडलिफ्ट का विकल्प ऊर्ध्वाधर ब्लॉकछाती तक/सिर के पीछे
• टी-बार पंक्ति
• क्षैतिज जोर

ट्रैपेज़ियस मांसपेशियाँ (ट्रैपेज़ियस)

• एक बारबेल के साथ कंधे उचकाना
• डम्बल के साथ कंधे उचकाते हुए

बैक एक्सटेंसर (रीढ़ की हड्डी के साथ दो कॉलम)

• अतिविस्तार
• शुभ प्रभात

सेराटस मांसपेशियां (बगल के नीचे, तिरछी मांसपेशियों के बगल में स्थित)

• पुल ओवर

कुंआ। अब आप इसके लिए सबसे प्रभावी व्यायाम जानते हैं विभिन्न भागपीठ की मांसपेशियाँ. अब हमें उन्हें निष्पादित करने की तकनीक का अध्ययन करने की आवश्यकता है, निश्चित रूप से, यदि हम यथासंभव प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, यदि आप तकनीक का अध्ययन नहीं करते हैं, तो संभवतः आप महीनों, या वर्षों तक बिना किसी परिणाम के संघर्ष करते रहेंगे।

व्यायाम तकनीक

शुरू करने से पहले, मैं आपका ध्यान एक लेख की ओर आकर्षित करना चाहूंगा, यह भी इसी विषय से जुड़ा है। यह है उपयोगी सलाहऔर पीठ के प्रशिक्षण के संबंध में सिफारिशें, यह शुरुआती और यहां तक ​​कि अधिक उन्नत एथलीटों की मुख्य गलती के बारे में भी बात करती है, अर्थात्। अपनी पीठ को प्रशिक्षित करते समय, आपके बाइसेप्स अपनी पूरी क्षमता से काम करते हैं, और जब तकनीक गलत होती है, तो आपके बाइसेप्स पूरी क्षमता से काम करते हैं। सामान्य तौर पर, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय बाइसेप्स को कैसे बंद किया जाए, और उस लेख में यह कैसे करना है इसके बारे में स्पष्टीकरण हैं। सामान्य तौर पर, मेरी सलाह है कि आप आलसी न हों, पढ़ें और अध्ययन करें।

पुल अप व्यायाम

ऐसा करके ऊपरी कड़ियाँ(सीने तक लंबवत पंक्ति, सिर के पीछे) या पुल-अप - भुजाएं हमेशा शीर्ष पर होती हैं, यानी। हम बार या हैंडल को पकड़ते हैं। इन अभ्यासों से पीठ की चौड़ाई (पंख) विकसित होती है। जैसा कि मैंने पहले ही बैक ट्रेनिंग में कहा था, बाइसेप्स सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं। पुल-अप्स में, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के अलावा, बाइसेप्स बहुत अधिक शामिल होते हैं (यह पीठ के विकास के लिए बुरा है)। ऐसा क्यों? बाइसेप्स एक छोटा मांसपेशी समूह है (मोटे तौर पर कहें तो यह कमजोर है), लेकिन पीठ की मांसपेशियां (हमारे पंख) एक बड़ा मांसपेशी समूह है (यह बहुत मजबूत है)। तदनुसार, मैंने जिम में ऐसे लोगों को देखा है जो वज़न के साथ भी अच्छा पुल-अप करते हैं, लेकिन उनकी पीठ वांछित नहीं होती (यानी वे संकीर्ण होती हैं), और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि वे मुख्य रूप से बाइसेप्स के माध्यम से काम करते हैं, न कि पीठ की मांसपेशियों के माध्यम से। उन्होंने अपने बाइसेप्स को बंद करना नहीं सीखा, जिसके लिए उन्हें दंडित किया गया))))। ख़ैर, मज़ाक एक तरफ, लेकिन फिर भी मैं आपसे आग्रह करता हूं कि आप अपने बाइसेप्स को बंद करना सीखें। वह लेख पढ़ें जो मैंने आपको भेजा है।

ठीक है, मान लीजिए कि आपने आख़िरकार सीख लिया है कि अपनी पीठ की ट्रेनिंग के दौरान अपने बाइसेप्स को कैसे बंद करना है। किस प्रकार का पुल-अप बेहतर है, क्या चुनें?

पुल-अप ग्रिप्स

• चौड़ा
• औसत
• सँकरा

हाथ पकड़ने की स्थिति

• सीधी पकड़
• पीछे
• समानांतर

निष्पादन तकनीक

• छाती तक
• प्रति व्यक्ति
• यहां अपने वजन के साथ (बिना वजन के) या वजन के साथ (अतिरिक्त वजन के साथ)

यहां कुछ बारीकियां हैं, इसलिए डरें नहीं। बस याद रखना:

आपकी पकड़ उतनी ही व्यापक होगी -जितना अधिक वे काम करेंगे लैटिसिमस मांसपेशियाँ(पंख), लेकिन गति का आयाम छोटा है।

आपकी पकड़ उससे भी अधिक संकीर्ण है- बाइसेप्स जितना अधिक काम करेंगे, पीठ उतनी ही कम काम करेगी, लेकिन आयाम उतना अधिक होगा।

तो आपको क्या चुनना चाहिए, चौड़ी या संकीर्ण पकड़?

यहां फिर से कुछ बारीकियां हैं। यदि आपने अपनी पीठ का प्रशिक्षण करते समय अपने बाइसेप्स को बंद करना सीख लिया है, तो एक संकीर्ण पकड़ आपके लिए कई गुना अधिक प्रभावी होगी। यदि आपने अभी तक अपने बाइसेप्स को बंद करना नहीं सीखा है, और आपको ऐसा लगता है कि पुल-अप के दौरान आपकी बाहें अकड़ रही हैं, तो ऐसा करना आपके लिए अधिक प्रभावी होगा। मजबूत पकड़. आप जानते हैं, आम तौर पर अच्छा या बुरा जैसी कोई अवधारणा नहीं होती, मैंने हमेशा आपकी बात मानी है मैं सुनहरे मतलब पर टिके रहने की सलाह देता हूं। (अर्थात, किसी प्रकार का मध्यम पकड़, जिस पर प्रशिक्षण लेना आपके लिए सबसे सुविधाजनक होगा)।

डायरेक्ट, रिवर्स या किसे चुनें? समानांतर पकड़?

सीधी पकड़मुझे लगता है कि सब कुछ स्पष्ट है (नियमित पकड़) इस शैली के साथ अग्रबाहु सक्रिय रूप से काम करते हैं (यहां एक चाल है, आप पट्टियाँ लगा सकते हैं ताकि आपका हाथ थक न जाए और आपको पकड़ की ताकत के बारे में सोचना न पड़े, यानी। इस तरह आप अपने स्पिनर पर पूरी तरह से काम कर सकते हैं) + यदि आप जानते हैं कि अपने बाइसेप्स को कैसे बंद करना है यह पकड़ स्थिति किसी भी मामले में अग्रणी है।

उलटी पकड़ (यह तब होता है जब हथेलियाँ हमारी ओर देखते हुए आपकी ओर मुड़ जाती हैं) - अग्रबाहुओं पर भार बहुत कम होता है, लेकिन ऐसी पकड़ के साथ बाइसेप्स सबसे अधिक काम करेंगे, और यह अच्छा नहीं है। मैं विशेष रूप से पुल-अप की इस शैली की अनुशंसा नहीं करता, जो किसी भी स्थिति में बाइसेप्स पर काम करेगी (भले ही आप जानते हों कि उन्हें कैसे बंद करना है), खासकर शुरुआती लोगों के लिए। अधिक उन्नत लोग स्वयं निर्णय ले सकते हैं।

एक समानांतर पकड़ भी है , यह तब होता है जब आपके हाथ एक-दूसरे के समानांतर होते हैं - आपके अग्रभाग बहुत आरामदायक होंगे, लेकिन फिर भी, बाइसेप्स कड़ी मेहनत करते हैं, यदि आप जानते हैं कि बाइसेप्स को कैसे बंद करना है और अपनी पीठ को कैसे महसूस करना है, तो आपको इस पकड़ को आज़माना चाहिए।

निष्पादन तकनीक, छाती तक या सिर के पीछे?

एक बहुत ही सशर्त प्रश्न, और अब मैं समझाऊंगा कि क्यों। छाती तक खींचना (अधिक)। बुनियादी व्यायाम) क्योंकि यह आपको अपने काम में शामिल करता है अधिक मांसपेशियांपुल-अप्स की तुलना में (यह अधिक पृथक व्यायाम है) क्योंकि इसमें केवल ऊपरी पीठ शामिल होती है। इसीलिए यह इतना सशर्त है। लेकिन किसी भी मामले में, शुरुआती और यहां तक ​​कि अधिक उन्नत लोगों को बुनियादी गतिविधियों को प्राथमिकता देनी चाहिए (यानी छाती तक पुल-अप)। पेशेवर स्वयं निर्णय लेंगे कि उनके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है।

साथ अतिरिक्त बोझया बिना?

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि का मूल सिद्धांत भार की प्रगति है। सभी अभ्यासों में, हमें हमेशा व्यायाम में उपकरण का वजन बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। पुल-अप कोई अपवाद नहीं है। हालाँकि, पुल-अप्स में आपको ऐसा तभी करना चाहिए जब आपकी तकनीक बिल्कुल सही हो। (अर्थात, आप अपनी पीठ को महसूस करते हैं, जानते हैं कि अपने बाइसेप्स को काम से कैसे निष्क्रिय किया जाए)। एक ही रास्ता।

अन्यथा, आप तराजू का पीछा करेंगे, अपनी तकनीक को बर्बाद कर देंगे और अविकसित हथियारों के साथ समाप्त हो जाएंगे संकीर्ण पीठ. यकीन मानिए, मैंने इसे अपने जिम में देखा - हल्के शब्दों में कहें तो यह एथलेटिक नहीं लगेगा।

बेल्ट-अप बार पुल

यह व्यायाम विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों की मोटाई विकसित करता है। व्यायाम करते समय पीठ हमेशा सीधी रहती है। पकड़ की स्थिति या तो चौड़ी या संकीर्ण, उलटी या समानांतर भी हो सकती है (विशेष छड़ें हैं)। सामान्य तौर पर, ऊपर हमने पुल-अप्स के बारे में जो भी चर्चा की, वह मुड़ी हुई पंक्तियों पर भी लागू होती है। हालाँकि, फिर से पुल-अप की तरह, मैं मुड़ी हुई पंक्तियाँ करने की अनुशंसा नहीं करता हूँ। उलटी पकड़(बाइसेप्स सक्रिय रूप से जुताई कर रहे हैं) + तकनीक एक तरह से बदल रही है (यह एक लंबी कहानी है, मैं आपको मातम में नहीं डुबाना चाहता)। मैं चिपके रहने की सलाह देता हूं सीधी पकड़ , और यदि यह इतना महत्वपूर्ण है, तो इसके विपरीत प्रयास करें (केवल उन लोगों के लिए जो बाइसेप्स को काम से बंद करना जानते हैं, सामान्य तौर पर अधिक उन्नत लोगों के लिए)।

इस एक्सरसाइज में शरीर का झुकाव भी महत्वपूर्ण है। तुम्हें यह पता होना चाहिए

ढलान जितना कम होगा - पीठ की मांसपेशियां जितनी अधिक काम करेंगी और ट्रेपेज़ियस उतना ही कम होगा।

ढलान जितना अधिक होगा - ट्रैपेज़ियस जितना अधिक काम करेगा, लेकिन मांसपेशी विस्तारक उतने ही कम भाग लेंगे, जिसका अर्थ है कि व्यायाम अधिक आरामदायक हो जाएगा।

निष्कर्ष:सुनहरे मध्य पर टिके रहें, मध्यम सीधी पकड़, औसत ढलानक्षैतिज से लगभग 30 डिग्री. खैर, सही तकनीक पर टिके रहें, यानी। हर समय अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें और पेट को नीचे खींचते समय अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें।

टी-बार खींचो

यह अभ्यास पिछले वाले (पंक्ति के ऊपर झुककर) का एक विकल्प है। सिमुलेटर के विभिन्न संशोधन हैं, क्योंकि... कुछ बस टी बार, जो आपके पैरों पर खड़े होने पर खींचे जाते हैं, और ऐसे भी होते हैं जिनमें आपको अपनी छाती को आराम देने की आवश्यकता होती है (उन पर कम लेटें)। तो, पहले वाले वास्तव में प्रभावी हैं; वे मुड़ी हुई बारबेल पंक्तियों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। लेकिन दूसरे वाले (जोर देकर) आरामदायक नहीं हैं, क्योंकि पीछे की ओर झुकना सुविधाजनक नहीं है (और यह पंखों के सही संकुचन के लिए महत्वपूर्ण है)। सब मिलाकर, मैं चारों ओर खेलने की सलाह देता हूं, यह देखते हुए कि आपके लिए क्या सबसे अच्छा है, क्या अधिक आरामदायक है, लेकिन केवल पहले वाले के साथ (जहां पैर समर्थन करते हैं, संक्षेप में, पंक्तियों पर झुकने का एक विकल्प)। दूसरे के साथ खुद को परेशान न करें, वे उतने प्रभावी नहीं हैं।

यह अभ्यास बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति से थोड़ा अलग है, मुख्य रूप से इसमें गति की सीमा अधिक होती है! 1-हाथ वाली डम्बल पंक्ति में, एक हाथ काम करता है + यह एक डम्बल है, इसमें कोई बार नहीं है (जैसा कि मुड़ी हुई पंक्ति में है) जो आपको कोहनी को ऊपर उठाने से रोकता है) सामान्य तौर पर, गति और कार्य की सीमा अधिक होती है। इसके अलावा, इस अभ्यास में रीढ़ की हड्डी से भार को हटाने का अवसर होता है (यानी आपको अपने घुटने को आराम देने और किसी चीज़ पर हाथ मुक्त करने की आवश्यकता होती है) इससे आपको लैटिसिमस मांसपेशियों को अधिक अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित करने और काम करने का लाभ मिलता है।

क्षैतिज जोर

यहां इस अभ्यास में मुख्य रूप से भार डाला जाता है नीचे के भागलैटिसिमस मांसपेशियाँ। अधिकांश प्रभावी विकल्पव्यायाम में एक कांटेदार हैंडल (बाहें एक दूसरे के समानांतर) का उपयोग शामिल होता है, संक्षेप में, ये हैंडल आपको अपने हाथों को समानांतर रखने की अनुमति देते हैं। इस अभ्यास में सीधी पट्टी मध्य और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर भार बढ़ाती है।

तकनीक: ब्लॉक की ओर मुंह करके बैठें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें। आगे झुकें और हैंडल पकड़ें। पीछे झुकें और अपनी छाती सीधी करें। बाहें पूरी तरह सीधी हो गई हैं। हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें। कोहनियाँ भुजाओं के साथ सरकती हैं और सीधी पीछे की ओर चलती हैं। अपनी कोहनियों और कंधों को जितना संभव हो अपनी पीठ के पीछे ले जाने की कोशिश करें, फिर आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ट्रेपेज़ियस के आंतरिक और बाहरी हिस्सों को विकसित करने के लिए डम्बल वाले श्रग अधिक उपयुक्त होते हैं। लेकिन बारबेल वाले श्रग मीडियम वर्कआउट के लिए उपयुक्त होते हैं निचला भाग. इन अभ्यासों को करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने कंधों को न घुमाएँ! ऊपर-नीचे प्रक्षेपवक्र के साथ सख्ती से आंदोलन।शुरुआती लोगों के लिए, ये अभ्यास इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं। इसलिए हम लंबे समय तक उन पर विचार नहीं करेंगे.

यह व्यायाम बॉडीबिल्डिंग और उससे आगे के सबसे भारी बुनियादी आंदोलनों में से एक है। यह बैक एक्सटेंसर, नितंब, पैर, ट्रेपेज़ियस, फोरआर्म्स और बहुत कुछ विकसित करता है। जैसा कि मैंने पहले ही कहा, कई लोग यह तर्क देने के लिए मुंह से झाग निकाल रहे हैं कि यह पीठ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। मैं यह तर्क नहीं देता कि यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। अन्य एथलेटिक खेलों के लिए, हालाँकि, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, बैक ट्रेनिंग में यह अंतिम स्थान पर आता है, और यह वैकल्पिक है! किसी भी मामले में नहीं अपनी पीठ की कसरत की शुरुआत में ही डेडलिफ्ट न लगाएं।

निष्पादन तकनीक, सबसे पहले, सीधे वापस। हम एक सीधी पकड़ लेते हैं, कंधे की चौड़ाई से अलग, और पैरों के साथ-साथ कूल्हों के साथ फिसलने वाली बार की गति शुरू करते हैं। आगे देखें, घुटने स्वाभाविक रूप से मुड़ते हैं। जिसके बाद आप एक साथ अपने पैरों और पीठ को सीधा करें और बारबेल को फिर से अपने पैरों के साथ उठाएं।

सामान्य तौर पर, मैंने बहुत सी नई बातें बताईं, लेकिन आप विशेष रूप से इसके बारे में भी पढ़ सकते हैं

ठीक है, हमने अभ्यास पूरा कर लिया है। वहाँ उनकी संख्या काफ़ी हो गई। किसे चुनना है, कौन सा बेहतर है?

पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह प्रश्न व्यक्तिगत है. अब मैं आपको एक विशिष्ट दिशानिर्देश दूंगा जो सबसे उपयुक्त होगा, लेकिन यह एक निश्चित समय के लिए है। जैसा कि आप जानते हैं, किसी भी प्रोग्राम को इसके अंतर्गत अवश्य लिखा जाना चाहिए खास व्यक्तिइसके अलावा, यह स्थायी नहीं है. समय-समय पर आपको कुछ न कुछ बदलने की जरूरत होती है। और फिर भी, इस सामग्री के आधार पर, मैंने आपके लिए कॉम्प्लेक्स बनाए हैं।

जब मैंने कॉम्प्लेक्स की रचना की, तो मुझे पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए निम्नलिखित नियमों द्वारा निर्देशित किया गया था:

1. केवल भारी यौगिक व्यायामों का प्रयोग करें(ताकि यथासंभव अधिक से अधिक मांसपेशियाँ शामिल हों)।
2. ऊपरी और निचले दोनों लिंक का उपयोग करें(पीठ की मांसपेशियों की चौड़ाई और मोटाई पर काम करने के लिए)
3. भार की प्रगति का उपयोग करें(वजन लगातार बढ़ रहा है, काम 6-12 पुनरावृत्तियों के लिए किया जाता है)।

एक शुरुआत के लिए जटिल

1. छाती तक लंबवत पुल-डाउन 3-4x6-12

किसी भी तरह से

1. छाती तक पुल-अप 3-4x6-12
2. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 3-4x6-12
3. डेडलिफ्ट 6-12 के 3 सेट

कॉम्प्लेक्स 1 और 2 दोनों बहुत प्रभावी हैं। आपको डेडलिफ्ट जोड़ने की ज़रूरत नहीं है यह वैकल्पिक है। पहले दो व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पर्याप्त होंगे (बशर्ते कि सही तकनीक+ भार में प्रगति होती है)।

मध्यवर्ती स्तर के लिए

1. पुल-अप्स 4x6-12
2. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 4x6-12
3. क्षैतिज जोर 4x6-12
4. डेडलिफ्ट 2-3x6-12

1. पुल-अप्स 4x6-12
2. टी-बार पंक्ति 3-4x6-12
3. क्षैतिज जोर 4x6-12

1. पुल-अप्स 4x6-12
2. ऊर्ध्वाधर छाती पंक्ति 4x6-12
3. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 4x6-12
4. क्षैतिज जोर 4x6-12

लेकिन आप बहुत सारे कॉम्प्लेक्स के साथ आ सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आप सामग्री सीखें। ताकि वे हर चीज़ को अपनी ज़रूरतों और लक्ष्यों के अनुसार समायोजित कर सकें। आँख मूँद कर नकल करने और उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह सिर्फ एक प्रभावी उदाहरण है।

अधिक उन्नत कॉम्प्लेक्स

1. पुल-अप्स 4x6-12
2. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 4x6-12
3. क्षैतिज जोर 4x6-12
4. डेडलिफ्ट 3x6-12

1. पुल अप व्यायाम
2. ऊपरी ब्लॉक खींचो
3. टी-बार पंक्ति
4. क्षैतिज जोर

सामान्य तौर पर, मुझे लगता है कि आपको बात समझ आ गई है। मैंने यथासंभव प्रयास किया उपलब्ध सामग्री, लेकिन जैसा कि आप देख सकते हैं, यह बहुत लंबा हो गया। मुझे आशा है कि मैंने आपको बोर नहीं किया होगा और आपको यह दिलचस्प लगा होगा।

सादर, प्रशासक।

चौड़ा और अच्छी तरह से विकसित वापसबॉडीबिल्डिंग में यह एथलीट के फिगर को सौंदर्य की दृष्टि से आकर्षक रूप देता है। यह न केवल एथलीट के शरीर को और अधिक सुंदर बनाता है। अगर किसी बॉडीबिल्डर के पास मजबूत और मजबूत मांसपेशियाँवापस आकर उसे आगे बढ़ने का अवसर मिलता है। वे लगभग हर अभ्यास में शामिल होते हैं। वे जितने अधिक विकसित होंगे, बॉडीबिल्डर की क्षमता उतनी ही अधिक होगी।

बैक ट्रेनिंग का विशेष स्थान है प्रशिक्षण प्रक्रिया. इसकी अपनी विशेषताएं हैं. वास्तव में शक्तिशाली पीठ का मालिक बनने के लिए, आपको न केवल एक प्रशिक्षण कार्यक्रम ठीक से बनाने की आवश्यकता है, बल्कि यह भी जानना होगा कि खुद को चोट से कैसे बचाया जाए।

पीठ पर स्थित मांसपेशियाँ सबसे अधिक होती हैं बड़ा समूहऊपरी शरीर में. वे भारी भार को अच्छी तरह से संभालते हैं और प्रशिक्षण के दौरान की गई अधिकांश मेहनत को अपने ऊपर ले लेते हैं। पंप करना रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ, पम्पिंग या ड्रॉप सेट जैसी कक्षाओं को छोड़ना आवश्यक है। आवश्यक भार केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब बुनियादी अभ्यास बड़े कार्य भार का उपयोग करके किया जाता है।

प्रदर्शन करते समय प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बुनियादी हलचलेंवजन बढ़ाने के लिए, चार से छह तक भिन्न हो सकते हैं। यह रेंज इसके साथ काम करना संभव बनाती है बड़े पैमाने परऔर महसूस करें कि पीठ की मांसपेशियां वास्तव में पूरी तरह से भरी हुई हैं, क्योंकि पाठ के बाद उनमें दर्द होने लगेगा। सरल व्यायामआठ पुनरावृत्तियों के साथ किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि लगातार प्रभावशाली कामकाजी वजन लेते रहें।

उचित रूप से रचित प्रशिक्षण कार्यक्रमऔर कामकाजी पैमाने महत्वपूर्ण हैं, लेकिन निष्पादन तकनीक "लंगड़ा" होने पर वे व्यावहारिक रूप से कोई परिणाम नहीं लाते हैं। स्पष्ट प्रभाव की कमी ही एकमात्र समस्या नहीं है जिसका एथलीट को सामना करना पड़ेगा। अनुचित तकनीक से चोट लगने की संभावना बहुत बढ़ जाती है। यदि आप सही गतिविधियों में सुधार नहीं करते हैं, तो एथलीट बस वजन उठाना शुरू कर देगा, जिसमें काम में सभी मांसपेशी समूह शामिल होंगे, जिससे कमी हो जाएगी आवश्यक भार, और पीछे की ओर कोई प्रगति नहीं होगी। प्रत्येक अंतिम दोहराव यथासंभव कठिन होना चाहिए, लेकिन बशर्ते कि तकनीक उत्तम हो। यदि वजन काम नहीं करता है, तो आपको छोड़ देना चाहिए, लेकिन उचित निष्पादन की उपेक्षा न करें।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण सिद्धांतों के प्रति सच्चे रहने की आवश्यकता है। भार प्रगतिशील होना चाहिए. कामकाजी वजन बढ़ाना, पिछले पाठ की तुलना में एक या दो दोहराव अधिक करना और व्यक्तिगत दृष्टिकोणों के बीच बाकी को कम करना आवश्यक है। मुख्य बात लगातार लोड बढ़ाना है।

आप तुरंत बहुत अधिक मात्रा में नहीं ले सकते भारी वजनजो काम नहीं करता. प्रगति करना ज़रूरी है, न कि बिना सोचे-समझे आगे बढ़ना और फिर लापरवाही की कीमत चोट से चुकानी पड़ती है। इससे यह होगा कब कापुनर्वास अवधि बीतने तक आपको प्रशिक्षण के बारे में भूलना होगा। चोट की गंभीरता के आधार पर, ठीक होने में काफी समय लग सकता है। दीर्घकालिक. पुनरावृत्ति बढ़ाने पर ध्यान देना बेहतर है, क्योंकि यह दृष्टिकोण कम से कम दर्दनाक है और आपको दक्षता बढ़ाने की अनुमति देता है।

पीठ की संरचनात्मक संरचना में जोड़े में समूहित मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, जो आपस में जुड़ी होती हैं पीछेआवास. वे दो बड़े समूहों में विभाजित हैं:

• बाहरी।लैटिसिमस, सेराटस, ट्रेपेज़ियस और एक्सटेंसर मांसपेशियों द्वारा निर्मित। वे पीठ की सतह बनाते हैं और इसलिए अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
• आंतरिक।वे बाहरी हिस्सों के नीचे गहराई में स्थित होते हैं और हीरे के आकार, बड़े गोल, योजक ब्लेड और अन्य का संयोजन होते हैं। यदि इन मांसपेशियों पर उचित ध्यान दिया जाए और उन्हें विकसित किया जाए, तो वे बाहरी मांसपेशियों को बाहर निकालना शुरू कर देती हैं, जिससे पीठ को गहरी और शक्तिशाली राहत मिलती है।

पीठ की मांसपेशियों को पंप करने में सबसे पहले लैटिसिमस पर काम करना शामिल है। यह आकार के कारण है, क्योंकि वे सबसे बड़े हैं और सिल्हूट को प्रतिष्ठित बनाते हैं वि आकार. प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय मुख्य जोर उन अभ्यासों पर होता है जो उन्हें विकसित करते हैं।

लैटिसिमस मांसपेशियों को अधिकतम तक पंप करने के लिए, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि वे मानव शरीर के लिए क्या कार्य करते हैं। वे कब सक्रिय होते हैं ऊपरी छोरशरीर को ऊपर और नीचे से, बगल से और सामने से, यानी पुल-डाउन करते समय ले जाएं। ये व्यायाम लैटिसिमस मांसपेशियों के प्रशिक्षण का मुख्य आधार होना चाहिए।

अधिकांश प्रभावी व्यायामपीठ को प्रशिक्षित करते समय, जिसके दौरान एथलीट को प्राकृतिक और अधिकतम कार्यात्मक आंदोलनों को करने का अवसर मिलता है, पुल-अप होते हैं। आपको हल्के ब्लॉक पुल को छोड़ देना चाहिए और भारी विविधताओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

शरीर के ऊपरी भाग का आयतन समलम्बाकार आकार द्वारा दिया जाता है, जो मध्य में स्थित होता है। ट्रैपेज़ियस गर्दन और संयुक्त क्षेत्रों से जुड़ जाता है कंधे करधनी. संपर्क के ये बिंदु गर्दन पर उभार बनाते हैं। इस मांसपेशी का कार्य यह है कि यह एक दूसरे को एक साथ लाती है और कंधे के ब्लेड को नीचे और ऊपर उठाती है। पीठ के लिए किए जाने वाले लगभग सभी व्यायामों में अप्रत्यक्ष रूप से एक समान गति होती है। ट्रेपेज़ियस को विकसित करने के लिए झुके हुए और सीधे श्रग सबसे उपयुक्त होते हैं।

एक्सटेंसर को ओब्लांगेटा कहा जाता है लंबी मांसपेशियाँ, जो पूरी रीढ़ की हड्डी में फैला होता है। इनका कार्य काफी सरल है. वे शरीर को आगे-पीछे मोड़ने और फैलाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। विस्तारकों की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। जब वे विकसित हो जाते हैं, तो व्यायाम करते समय पीठ स्थिर हो जाती है, जो संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए प्रगति प्रदान करती है।

सबसे अच्छा व्यायाम जो आपको अपने एक्सटेंसर को सबसे प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति देता है उसे माना जाता है। यह वास्तव में केवल पीठ ही नहीं, बल्कि सभी मांसपेशियों के काम के लिए सर्वोत्तम है। इस अभ्यास को करते समय, आपके हाथ और पैर भी फूल जाते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लिगामेंटस तंत्र मजबूत होता है, और पीठ की गहराई और मोटाई बढ़ जाती है।

यह परिणाम इसलिए प्राप्त होता है क्योंकि यह डेडलिफ्ट में ही सबसे अधिक होता है भारी वजन. इसके अपने नकारात्मक पहलू भी हैं। इस एक्सरसाइज से पीठ की चौड़ाई बढ़ाना असंभव है। यह किनारों पर और अधिक शक्तिशाली नहीं होता है।

हमें सेराटस मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वे पेट की तिरछी मांसपेशियों से जुड़ते हैं। यहां एक छोटी सी परत है त्वचा के नीचे की वसा. इसके लिए धन्यवाद, जब दाँतेदार मांसपेशियाँविकसित होने पर, वे एथलेटिक रूप से निर्मित एथलीट में और भी अधिक आकर्षण जोड़ते हैं।

इस समूह के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम पेट पर किए जाने वाले विकर्ण क्रंचेस, साथ ही विभिन्न पुलोवर्स हैं। केवल इन मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। वे बढ़ रहे हैं और दूसरों के साथ तालमेल बिठा रहे हैं।

आपको केवल इस बात पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए कि पीठ के मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी हैं। अपेक्षित परिणामों पर समान ध्यान देने की अनुशंसा की जाती है।

कुछ एथलीट गहरा और चाहते हैं मजबूत वापसी, जबकि अन्य, इसके विपरीत, एक शक्तिशाली शीर्ष है और पतली कमर. कब प्राथमिकता लक्ष्यऔर कार्य निर्धारित हो जाते हैं, वे ऐसे अभ्यासों का चयन करना शुरू कर देते हैं जो उन्हें वह हासिल करने की अनुमति देंगे जो वे चाहते हैं।

एथलीट के प्रशिक्षण और अनुभव का स्तर भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। शुरुआती एथलीटों को पहले लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है, और फिर ट्रेपेज़ियस और एक्सटेंसर को प्रशिक्षित करना होता है। बिल्कुल किसी भी प्रकार की ऊर्ध्वाधर छड़ें आपको चौड़ाई बढ़ाने की अनुमति देती हैं।

इसलिए, यदि हम कुछ मांसपेशियों की प्रभावशीलता के अनुसार व्यायामों को समूहित करें, तो:

• सबसे चौड़े के लिए सबसे अच्छे हैं पुल-अप और पंक्तियों के प्रकार जैसे कि ओवरहेड और क्षैतिज पुली, बेंट-ओवर बारबेल और डम्बल, साथ ही टी-बार;
• बारबेल और डम्बल दोनों के साथ श्रग ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी माने जाते हैं;
• एक्सटेंसर के लिए सबसे अच्छा डेडलिफ्ट है, जो हाइपरएक्सटेंशन, झुकने की तुलना में अधिक प्रभावी है, जो कंधों के बगल में या कंधों पर बारबेल के साथ किया जाता है।

इन अभ्यासों को करते समय जो मूल बिंदु महत्वपूर्ण है वह यह है कि पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए, लेकिन निचली पीठ को थोड़ा झुका हुआ रखना सबसे अच्छा है। यह स्थिति, जब श्रोणि का अपहरण किया जाता है और छाती को आगे की ओर धकेला जाता है, काठ क्षेत्र के लिए सुरक्षा सुनिश्चित करती है, और पीठ के मांसपेशी समूहों के अधिक सही और पूर्ण संकुचन की भी अनुमति देती है।

आपकी पीठ के व्यायाम के लिए कोई भी व्यायाम आपके बाइसेप्स को पंप कर सकता है। यदि आप गलत तरीके से प्रशिक्षण लेते हैं, तो मुख्य भार उस पर पड़ता है। नकारात्मक पक्ष यह है कि बाइसेप्स में है छोटे आकार का. और अगर बड़ी पीठवह ज्यादा देर तक नहीं थकता, बहुत जल्दी थक जाता है। जब तकनीक का पालन न करने पर मुख्य जोर बाइसेप्स पर होता है, तो थकान के कारण प्रगति धीमी होने लगती है।

विकास को धीमा न करने के लिए, व्यायाम करने की तकनीक पर मुख्य जोर दिया जाता है, जो आपको लक्षित मांसपेशियों को अधिकतम विकसित करने की अनुमति देता है, लेकिन बाइसेप्स को प्रभावित नहीं करता है। ऐसा लक्ष्य केवल सचेतन रूप से ही प्राप्त किया जा सकता है, जब कटौती प्रक्रिया पूरी तरह से नियंत्रित हो। मांसपेशियों-मस्तिष्क कनेक्शन को लगातार महसूस करना आवश्यक है।

जब तकनीक काम नहीं करती है, तो अगली सुबह आपके बाइसेप्स में दर्द होने लगता है, और इसलिए, आपको खुद पर काम करना जारी रखना होगा। हर छोटी-छोटी बात पर काम करते हुए हर चीज़ में बिल्कुल सुधार करने की अनुशंसा की जाती है। इस तकनीक में गति और संकुचन को स्वचालितता में लाना शामिल है।

वजन का उपयोग किए बिना प्रत्येक व्यायाम को पहले सीखना हमेशा आवश्यक होता है। आप कोई भी उपयोग कर सकते हैं तात्कालिक साधन, जो आपको डम्बल या बारबेल की नकल बनाने की अनुमति देता है। आंदोलनों को पूर्ण आयाम के साथ यथासंभव धीरे-धीरे किया जाता है। यह आपको उपलब्धि हासिल करने की अनुमति देता है वास्तविक परिणाम, क्योंकि यह तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के बीच संबंध को मजबूत और बेहतर बनाता है।

यह व्यायाम है बढ़िया कसरतलैटिसिमस मांसपेशियों पर, जिससे आप गहराई और चौड़ाई दोनों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं। पुल-अप्स करने की तकनीक इस प्रकार है:

• बाइसेप्स को संलग्न करने और लैटिसिमस मांसपेशियों को शामिल करने के लिए, काफी चौड़ी पकड़ का उपयोग करें;
• आपको सभी पाँचों अंगुलियों से ऊपर से क्रॉसबार को पकड़ने की आवश्यकता है;
• आपको अपने आप को ऊपर खींचना होगा छाती, क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के त्रिकोण पर भार डालता है।

पुल-अप्स करते समय आपको अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। मुख्य बात यह है कि आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के पीछे हों।

विचाराधीन व्यायाम एक हल्का बदलाव है। यह शुरुआती एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है। इस डेडलिफ्ट में आप अपने वजन से कम वजन का इस्तेमाल कर सकते हैं। इस डेडलिफ्ट को करने से आप ठीक उन्हीं मांसपेशियों को सिकोड़ना सीख सकते हैं जो आपको इसे प्राप्त करने की अनुमति देती हैं वांछित परिणामभविष्य के लिए। जब एथलीट सही तकनीक के साथ कम से कम पांच पुल-अप करने में सक्षम हो तो हल्के संस्करण को आपके प्रशिक्षण से बाहर रखा जा सकता है।

ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्तियाँ करना पेशेवर लोगों के लिए भी उपयोगी है अनुभवी एथलीट. यदि व्यायाम को सुपर सीरीज़ या ड्रॉप सेट में शामिल किया जाता है, तो इससे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाएगी। यह अभ्यास व्यक्ति विशेष में काफी गहराई तक जाता है मांसपेशी खंड, और पुल-अप की तुलना में शरीर को बहुत अधिक विक्षेपित करता है, और इसलिए, सबसे चौड़े तल को बहुत अधिक पंप करना अच्छा होता है।

जिन मुख्य बिंदुओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है वे काफी सरल हैं, लेकिन अक्सर उन पर उचित ध्यान नहीं दिया जाता है:

• आयाम के प्रत्येक बिंदु पर प्रक्षेप्य की केबल को हमेशा केवल लंबवत रूप से चलना चाहिए;
• केबल का प्रवेश छाती के निचले बिंदु पर होना चाहिए, और फिर रीढ़ की हड्डी के नीचे उतरना चाहिए;
• केबल और कोहनियाँ एक ही तल में नीचे की ओर जानी चाहिए। कोहनियों को आगे या पीछे जाने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, क्योंकि छाती क्षेत्र में विक्षेपण के कारण उनका प्रवेश शरीर के पीछे होना चाहिए।

एक शुरुआती व्यक्ति के लिए जिसने इन सभी बिंदुओं में महारत हासिल कर ली है, अधिक जटिल विकल्पों पर आगे बढ़ना आसान है।

इसके कार्यान्वयन की आवश्यकता है करीबी ध्यानपकड़ पर, यानी चौड़ाई, साथ ही अभिविन्यास - प्रत्यक्ष या विपरीत। शरीर पर नजर रखना जरूरी है. यह क्षैतिज के जितना करीब झुकता है, पीठ उतना ही बेहतर काम करना शुरू कर देती है, लेकिन शरीर पर भार का नकारात्मक प्रभाव बढ़ जाता है। काठ का क्षेत्र. एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु वह प्रक्षेप पथ है जिसके साथ बार चलता है। इसे साथ-साथ खिंचना चाहिए निचले अंगऔर कोहनियाँ जो शरीर के पीछे जाती हैं।

यदि आप निष्पादन की तकनीक में सही ढंग से महारत हासिल कर लेते हैं, तो डेडलिफ्ट की तुलना में पीठ के व्यायाम के लिए व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाता है, जो झुकी हुई स्थिति में किया जाता है। इन आंदोलनों की यांत्रिकी पहले के समान है, लेकिन टी बार का उपयोग आपको कई स्टेबलाइजर मांसपेशियों से भार हटाने की अनुमति देता है, और परिणामस्वरूप, काम करने वाले वजन को बढ़ाता है।

इस प्रकार की डेडलिफ्ट करते समय ध्यान रखने योग्य एकमात्र बात यह है यह कसरतइसे झुके हुए या क्षैतिज बिस्तर पर प्रयोग न करें। वे गति की सीमा को महत्वपूर्ण रूप से कम कर देते हैं और पीठ के मांसपेशी समूहों के संकुचन को भी जटिल बना देते हैं, क्योंकि यह दर्द की अनुमति नहीं देता है। यह व्यायाम खड़े होकर ही करना चाहिए।

एक हाथ से झुकी हुई डम्बल पंक्ति

एकतरफा अभ्यास अलग नहीं है जटिल प्रौद्योगिकीकार्यान्वयन। यह करना बहुत आसान और सरल है. शरीर के बीच में बारबेल यानी बारबेल की अनुपस्थिति के कारण गति की सीमा बढ़ जाती है। यह आपको प्रक्षेप्य को बहुत आगे तक प्रक्षेपित करने की अनुमति देता है शीर्ष बिंदुशरीर के पीछे और लैट्स को नीचे की स्थिति में अधिकतम तक फैलाएं।

क्षैतिज ब्लॉक जोर

यह व्यायाम मध्य और निचली पीठ को जोड़ता है क्योंकि केबल को पेट के नीचे खींचा जाता है। चौड़े हैंडल और ब्लॉक को छाती की ओर खींचकर एक अलग प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है, जो ऊपरी हिस्से के विकास के लिए प्रोत्साहन प्रदान करता है।

निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• केबल की पहुंच की लंबाई इष्टतम होनी चाहिए, क्योंकि बहुत दूर बैठने पर अपनी पीठ अंदर रखें सीधी स्थितिमुश्किल हो जायेगी;
• निचले चरम बिंदु तक पहुँचने पर, शरीर को आगे बढ़ाते हुए, मांसपेशियों को फैलाना आवश्यक है;
• आप अपने शरीर को शीर्ष बिंदु पर पीछे की ओर नहीं झुका सकते, इस समय आपकी पीठ फर्श की सतह के लंबवत होनी चाहिए।

शोल्डर श्रग एक ऐसा व्यायाम है जो कंधे के ब्लेड को हिलने पर मजबूर करता है। इसमें शामिल होगा ट्रैपेज़ियस मांसपेशियाँ, चूंकि वे इसके लिए जिम्मेदार हैं यह फ़ंक्शन. श्रग्स के लिए धन्यवाद, ट्रेपेज़ॉइड का आयतन काफी बढ़ जाता है। व्यायाम में ट्रेपेज़ियस शामिल हो सकता है विभिन्न तरीके. आप वजन खींचते समय या झुकी हुई स्थिति में अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाना शुरू कर सकते हैं, जब वे एक-दूसरे की ओर स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ते हैं, यानी उन्हें एक साथ लाया जाता है।

श्रग को बारबेल या डम्बल से किया जाता है। पहला उपकरण उन लोगों के लिए अधिक सुविधाजनक है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। डम्बल का लाभ यह है कि वे किनारों पर सबसे आसानी से पकड़े जाते हैं। जैसा वैकल्पिक विकल्पआप एक सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं जो पैनकेक से बने वजन के साथ डम्बल का अनुकरण करता है।

श्रग सरल लग सकते हैं, लेकिन वे अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। शुरुआती लोगों के लिए, पुल-अप, डेडलिफ्ट और क्षैतिज पंक्तियाँ करना पर्याप्त है, जो ट्रेपेज़ियस पर भी अच्छा काम करते हैं।

श्रग करते समय आप अपने कंधों को घुमा नहीं सकते। ऐसा अतिरिक्त भारइससे कार्यक्षमता तो नहीं बढ़ती, लेकिन चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। यह गति ट्रेपेज़ियस के लिए असामान्य है, जो भारी वजन का उपयोग करने पर और भी तेज हो जाती है।

यह काफी कठिन और थका देने वाला व्यायाम है, क्योंकि इसका भार शरीर के लगभग सभी हिस्सों पर पड़ता है। पीठ पर भार डालते समय, आंतरिक और लैटिसिमस मांसपेशी समूह, ट्रेपेज़ियस और एक्सटेंसर दोनों एक साथ शामिल होते हैं।

जब एक एथलीट के लिए चौड़ी पीठ प्राथमिकता होती है, तो लैट्स पर काम करने वाले व्यायामों के बाद डेडलिफ्ट किया जाता है। अन्यथा, आपकी सारी ताकत पूरी तरह से छीन ली जाएगी। ऐसे एथलीट जिनका प्राथमिक लक्ष्य एक्सटेंसर को पंप करना और पीठ की मोटाई बढ़ाना है, जो जितना संभव हो उतना उठाना चाहते हैं भारी वजन, सबसे पहले यह व्यायाम करना चाहिए।

इसे निम्नलिखित सिद्धांतों के अनुसार बनाया जाना चाहिए:

• क्षैतिज और शामिल करें ऊर्ध्वाधर छड़ें;
• 4-6 पुनरावृत्तियों में प्रदर्शन किया गया;
• भारी वजन के साथ बुनियादी अभ्यासों के माध्यम से अपनी पीठ को मजबूत बनाएं।

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु एथलीट की तैयारी है।

कार्यक्रम में शामिल हैं:

• 5-10 मिनट वार्मअप करें
• शांत हो जाओ (मांसपेशियों में खिंचाव)

उन एथलीटों के लिए जो पांच पुल-अप नहीं कर सकते उत्तम तकनीकनिष्पादन, आपको लंबवत ब्लॉक पंक्तियाँ करनी चाहिए। मुख्य बात यह है कि गड़बड़ न करें। निष्पादन उत्तम होना चाहिए और कार्य का पैमाना भारी होना चाहिए।

यह शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम से एक और व्यायाम की शुरूआत से भिन्न है जो लैटिसिमस मांसपेशियों को विकसित करता है - एक हाथ की डम्बल पंक्तियाँ। इसे 3 सेटों में किया जाता है और प्रत्येक सेट में 8 दोहराव होते हैं।

जिन एथलीटों के पास है अच्छा द्रव्यमानगहन अध्ययन के लिए, आप कार्यक्रम के दूसरे संस्करण का सहारा ले सकते हैं, जिसमें शामिल हैं:

• 5-10 मिनट वार्मअप करें
• एक हाथ की डम्बल पंक्ति 3×8
• शांत हो जाओ (मांसपेशियों में खिंचाव)

या यह (गहरे विकास के लिए उपलब्ध मांसपेशी द्रव्यमान वाले एथलीटों के लिए):

• 5-10 मिनट वार्मअप करें
• पंक्ति टी बार 4×6
• क्षैतिज ब्लॉक पुल 4×6
• डम्बल के साथ श्रग्स 3x8
• शांत हो जाओ (मांसपेशियों में खिंचाव)

प्रत्येक एथलीट अपने प्राथमिक लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए अपने लिए सर्वोत्तम कसरत चुनता है।

वे जटिल निष्पादन तकनीकों द्वारा प्रतिष्ठित हैं और अच्छे बुनियादी की आवश्यकता होती है शारीरिक प्रशिक्षण. हर कोई पहली बार में इनमें महारत हासिल नहीं कर सकता, लेकिन दीर्घकालिक परिणाम जिम में पसीना बहाने के लायक हैं भारी व्यायामपीठ के लिए.

त्रिकोणीय पीठ व्यक्ति को भीड़ से तुरंत अलग कर देती है। ऐसी बॉडी के मालिक हर किसी का ध्यान अपनी ओर खींचते हैं। इन सबके अलावा, विकसित मांसपेशियाँपीठ एक एथलीट के मुख्य संकेतकों में से एक है। यदि आप गंभीरता से बॉडीबिल्डिंग करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह समझना चाहिए। यहां पीठ के लिए सबसे लोकप्रिय और सर्वोत्तम व्यायाम हैं - इसके ऊपरी, निचले और मध्य भाग के लिए। सबसे पहले, बुनियादी अभ्यासों पर विचार किया जाएगा, और फिर उन्हें अलग किया जाएगा।

पीठ के लिए बुनियादी व्यायाम

गंभीरता की दृष्टि से इन्हें पैरों के व्यायाम के बराबर माना जाता है। बेशक, आपके शरीर की लगभग हर मांसपेशी किसी न किसी हद तक इसमें शामिल होती है। पीठ के लिए मुख्य आधार डेडलिफ्ट है, क्योंकि यह सबसे भारी है और इसके लिए बहुत अधिक ताकत और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हालाँकि, कोई इसके "महत्व" के बारे में बहस कर सकता है। अगर हम पावरलिफ्टिंग के बारे में बात कर रहे हैं, तो, सिद्धांत रूप में, सभी विवाद गायब हो जाते हैं। लेकिन आप और मैं बॉडीबिल्डिंग में लगे हुए हैं और चौड़ी पीठ चाहते हैं। और अफसोस, डेडलिफ्ट हमारी पीठ को त्रिकोणीय आकार में नहीं बना सकती। पुल-अप्स और विभिन्न ऊर्ध्वाधर पंक्तियाँ इसमें हमारी सबसे अच्छी मदद करेंगी। दरअसल, बॉडीबिल्डिंग में ये एक्सरसाइज पीठ के लिए मुख्य आधार हैं। और डेडलिफ्ट, हमारे लिए, पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती है।

बॉडीबिल्डिंग में पीठ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज पंक्तियाँ हैं। तो, ऊर्ध्वाधर पंक्तियाँ (इस श्रेणी में पुल-अप भी शामिल हैं) पीठ की मांसपेशियों को चौड़ाई में विकसित करती हैं और इसे एक त्रिकोण जैसा बनाती हैं। और क्षैतिज पंक्तियाँ पीठ को मोटाई में बदलने का काम करती हैं। अभ्यासों का एक सेट बनाते समय इसे ध्यान में रखें।

व्यायाम का प्रकार: बुनियादी मांसपेशियों ने काम किया: निचली पीठ मांसपेशियों की मदद करना: क्वाड्रिसेप्स

व्यायाम का प्रकार: बुनियादी मांसपेशियों की मदद करना: बाइसेप्स>

व्यायाम का प्रकार: बुनियादी मांसपेशियों ने काम किया: ऊपरी लैट्स मांसपेशियों की मदद करना: बाइसेप्स

व्यायाम का प्रकार: बुनियादी मांसपेशियों ने काम किया: ऊपरी लैट्स मांसपेशियों की मदद करना: बाइसेप्स

व्यायाम का प्रकार: बुनियादी मांसपेशियों की मदद करना: बाइसेप्स

व्यायाम का प्रकार: बुनियादी मांसपेशियों मांसपेशियों की मदद करना: बाइसेप्स

व्यायाम का प्रकार: बुनियादी काम करने वाली मांसपेशियाँ: मध्य और निचली लैटिसिमस मांसपेशियाँ मांसपेशियों की मदद करना: बाइसेप्स

व्यायाम का प्रकार: बुनियादी काम करने वाली मांसपेशियाँ: मध्य और निचली लैटिसिमस मांसपेशियाँ मांसपेशियों की मदद करना: बाइसेप्स

व्यायाम का प्रकार: बुनियादी काम करने वाली मांसपेशियाँ: मध्य और निचली लैटिसिमस मांसपेशियाँ मांसपेशियों की मदद करना: बाइसेप्स

व्यायाम का प्रकार: बुनियादी मांसपेशियों ने काम किया: मध्य और निचली लेट्स प्रक्षेप्य: छड़

व्यायाम का प्रकार: बुनियादी मांसपेशियों ने काम किया: मध्य और निचली लेट्स उपकरण: डम्बल

पीठ के लिए अलगाव व्यायाम

यहां हम जितना संभव हो सके काम से छुट्टी लेने की कोशिश करते हैं। अतिरिक्त मांसपेशियाँऔर सारा भार पीठ के लक्षित भाग पर केंद्रित करें। यह ऊपर, नीचे या बीच में हो सकता है। इस तरह के अभ्यास मुख्य रूप से आधार के बाद एक अलग क्षेत्र को परिष्कृत करने के लिए आवश्यक हैं। इन्हें बारबेल, डम्बल के साथ, मशीनों में या यहां तक ​​कि अपने वजन के साथ भी किया जा सकता है।

उनमें से कुछ बहुत दर्दनाक हो सकते हैं, खासकर जब बारबेल के साथ झुकने की बात आती है, इसलिए बारबेल के सही निष्पादन और वजन के बारे में बहुत सावधान रहें। यह बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए, क्योंकि आख़िरकार, यह पीठ के लिए एक अलग व्यायाम है, न कि बुनियादी। आपको लक्षित मांसपेशी समूह पर भार महसूस करना चाहिए, लेकिन साथ ही यह भी समझें कि व्यायाम यथासंभव तकनीकी रूप से किया गया है। यह बात अन्य अलगाव अभ्यासों पर भी लागू होती है।

व्यायाम का प्रकार: अलगाव मांसपेशियों ने काम किया: निचली पीठ प्रक्षेप्य: खुद का वजन+ वजन

व्यायाम का प्रकार: अलगाव मांसपेशियों ने काम किया: निचली पीठ प्रक्षेप्य: छड़

शायद हमें पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना से शुरुआत करनी चाहिए। मैंने अपने में इस मुद्दे पर विस्तार से चर्चा की . इसे पढ़ें। वह बड़ी नहीं है.

वैसे, मुझे याद आया कि कैसे मैंने हाल ही में जिम जाना शुरू किया था, या यूँ कहें कि यह प्रशिक्षण शुरू करने के प्रयासों में से एक था।

उस समय एक लड़की ने एक बार मुझसे कहा था (मैं लगभग 18 वर्ष की थी) कि मेरे लिए अपने "पंख" बढ़ाना कोई बुरा विचार नहीं होगा। मानवीय शब्दों में, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ।

मैंने हमेशा प्रेस का सपना देखा है। और उस क्षण भी मेरे पास था फिर एक बारमैं सामान्य रूप से प्रशिक्षण शुरू करने में सक्षम नहीं था (मैंने यूनी में अपने तीसरे वर्ष में नियमित रूप से जाना शुरू किया, जब मैं लगभग 20 वर्ष का था), मैंने सुना।

"वे। क्या लड़कियों को चौड़ी पीठ पसंद है?” - मैंने तब सोचा। एब्स क्यों नहीं, बाहें क्यों नहीं, पीठ क्यों नहीं?

मैंने अपने छात्रावास के स्थानीय जॉक से मुझे अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के तरीके सिखाने के लिए भी कहा, लेकिन चूंकि वह बिल्कुल नहीं समझता था कि "उचित प्रशिक्षण के बारे में सब कुछ जानता है", खासकर एक शुरुआती के लिए, ऐसे कुछ प्रशिक्षणों के बाद मैंने फिर से प्रशिक्षण बंद कर दिया।

अब मुझे अपनी पीठ से कोई समस्या नहीं है, यह काफी चौड़ी है, भार के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देती है, सामान्य तौर पर, यह पीछे नहीं रहती है मांसपेशी समूह, मेरे मामले में।

मैंने बहुत कोशिश की विभिन्न व्यायामऔर पीठ के लिए विशेषज्ञता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम, इसलिए मुझे प्रभावी प्रशिक्षण के बारे में कुछ जानकारी है।

मैं बिल्ली को बहुत देर तक पूंछ से नहीं खींचूंगा और सुझाव दूंगा कि आप तुरंत पीठ की मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम शुरू करें।

पीठ की मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

जैसा कि हम शरीर रचना विज्ञान से पहले ही समझ चुके हैं, पीठ एक मांसपेशी नहीं है, बल्कि पूरा समूह, विभिन्न मांसपेशियों से मिलकर। कुछ मांसपेशियाँ बड़ी होती हैं, कुछ छोटी। इसमें कुछ कठिनाई है, क्योंकि यदि हम बड़ी मांसपेशियों को अधिकतम तक विकसित करते हैं, तो वे छोटी मांसपेशियों से भार "चुरा" लेंगी, और यह हमें अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगा।

मैं आपको इसके बारे में और बताऊंगा, लेकिन थोड़ी देर बाद। और अब मैं यह नोट करना चाहता हूं कि पीठ की कौन सी मांसपेशियां हमारी एथलेटिक उपस्थिति पर विशेष रूप से मजबूत प्रभाव डालती हैं।

1. लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ ("पंख")।
2. ट्रैपेज़ियस मांसपेशी ("ट्रेपेज़ियस")।
3. पीछे के विस्तारक।
4. सेराटस मांसपेशियाँ।

इसलिए, मैंने मांसपेशियों को "महत्व के क्रम में" ऊपर से नीचे तक स्थान दिया। एक्सटेंसर हमारा परिवर्तन नहीं कर पाएंगे उपस्थिति, इसलिए वे अंतिम स्थान पर हैं, और सेराटस मांसपेशियां बहुत अच्छी लगती हैं, लेकिन बहुत छोटी हैं, इसलिए वे अंत में हैं। सबसे दो शक्तिशाली मांसपेशियाँ- ये लैटिज़्म और ट्रेपेज़ियस हैं। ये वे हैं जिन पर हम ध्यान केंद्रित करेंगे।

अब हमारे लिए पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम चुनना बहुत आसान हो जाएगा, क्योंकि... हम जानते हैं कि कौन सी मांसपेशियाँ हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। तो, आइए अपनी पीठ के विकास के लिए सर्वोत्तम व्यायामों पर नज़र डालें।

लैटिसिमस डॉर्सी ("पंख")

• पुल-अप्स (उनकी सभी किस्में);
• डम्बल पंक्ति पर झुकें (हाथ के सहारे);
• हमर में लीवर खींच;

ट्रैपेज़ियस डॉर्सी मांसपेशी

• डम्बल (या केटलबेल) के साथ श्रग;
• बारबेल के साथ कंधे उचकाना (या स्मिथ में);

पीछे के विस्तारक

• डेडलिफ्ट;

सेराटस पीठ की मांसपेशियाँ

• विकर्ण मोड़;

सक्षम व्यायाम तकनीक

पीठ "खींचने" वाले मांसपेशी समूहों से संबंधित है, इसलिए, इस पर काम करते समय, भार का हिस्सा ऐसे मांसपेशी समूहों द्वारा "चुराया" जा सकता है जैसे: बाइसेप्स, मध्य और पिछला डेल्टा, और यहां तक ​​कि हैमस्ट्रिंग भी, इसलिए आपको अपनी मांसपेशियों को महसूस करना सीखना होगा। यह बात मैं पहले भी कई लेखों में कई बार कह चुका हूं।

मैंने इस पर बहुत विस्तार से गौर किया है। . आलसी मत बनो और इस मुद्दे का अध्ययन करो।

लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

बिलकुल यही बढ़िया व्यायामलैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के विकास के लिए, जो कई लोग विभिन्न कारणों से नहीं करते हैं, लेकिन व्यर्थ में।

यह आपके और मेरे लिए एक अत्यंत शारीरिक व्यायाम है, क्योंकि... हमारे पूर्वजों को पेड़ों पर बहुत समय बिताने के लिए मजबूर किया गया था। हालाँकि, यदि आप मानते हैं कि मनुष्य पृथ्वी पर अन्य परिस्थितियों के परिणामस्वरूप प्रकट हुआ, तो मैं आपको इस बात पर यकीन नहीं दिला सकता। लेकिन मुझे लगता है कि यह तर्क देना व्यर्थ है कि क्रॉसबार पंक्तियों और डम्बल की तुलना में बहुत पहले पृथ्वी पर दिखाई दिया था, यह पहले से ही स्पष्ट है

पुल-अप से "पंखों" की चौड़ाई विकसित होती है, और क्षैतिज पंक्तियाँ (कोई भी) मोटाई विकसित करती हैं (लैट्स का किनारा मोटा हो जाता है)।

पुल-अप्स करते समय बाइसेप्स को काम से हटाना सीखें (के कारण) मांसपेशियों की अनुभूति") ताकि बाइसेप्स लैटिसिमस मांसपेशियों से भार न चुराएं। पुल-अप मूवमेंट के प्रत्येक बिंदु पर, अपने लैट्स के बारे में सोचें और वे मूवमेंट के प्रत्येक बिंदु पर कैसे सिकुड़ते हैं।

यदि आपको इससे कोई समस्या नहीं है, और आप निश्चित रूप से पुल-अप में अपने लैट्स को "बम" करते हैं, तो निम्नलिखित बिंदुओं पर निर्णय लेने का समय आ गया है:

पकड़:

• सँकरा;
• औसत;
• चौड़ा;

ब्रश की स्थिति:

• सीधे तौर पर;
• अपनी ओर (रिवर्स ग्रिप);
• समानांतर;

• आपका वज़न;
• वज़न के साथ;
• किसी सहारे पर खड़ा होना (सिम्युलेटर में या किसी साथी के हाथ से);

जैसा कि हम देखते हैं, यह विकल्प बहुत स्वस्थ है। तो, सामान्य शब्दों में:

पकड़ जितनी व्यापक होगी= अधिक काम करो + कम काम करो।

पहले से ही काफी है= BICEPS अधिक कार्य करता है ( कम स्पिन) + अधिक काम।

पकड़ चौड़ी या संकीर्ण?पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, गति का आयाम उतना ही अधिक होगा, लेकिन बाइसेप्स अधिक मेहनत करेंगे। यदि आपने अपने लैट्स को अच्छी तरह से महसूस करना और अपने बाइसेप्स को बंद करना सीख लिया है, तो आप एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप कर सकते हैं, क्योंकि इस मामले में काम मजबूत होगा (आंदोलन का अधिक आयाम)। लेकिन अगर आपको लगता है कि पुल-अप के दौरान आपकी बाहें जाम हो रही हैं, तो चौड़ी पकड़ लें। इसके अलावा, "ओपन ग्रिप" का उपयोग करने का प्रयास करें (यह तब होता है जब आपका अँगूठाबार के चारों ओर लपेटता नहीं है), इससे अग्रबाहुओं पर भार कम हो जाएगा।

सामान्य तौर पर, "मध्यम पकड़" के साथ पुल-अप करने का प्रयास करें, क्योंकि... ऐसे में लैट्स को महसूस करना और बाइसेप्स को बंद करना आसान हो जाएगा।

ब्रशों की स्थिति क्या है?जितना अधिक हाथ घुमाया जाता है (अपनी ओर झुका हुआ, जैसे उल्टी पकड़ के साथ), उतना ही अधिक कम भारअग्रबाहुओं पर, लेकिन हम अपनी शारीरिक रचना के कारण इसे व्यापक रिवर्स ग्रिप के साथ नहीं ले पाएंगे, और हम इसे जितना संकीर्ण लेंगे, बाइसेप्स उतना ही अधिक काम करेगा। इसका समाधान है समानांतर पकड़ (चालू)। क्षैतिज सीढ़ियाँ, उदाहरण के लिए)। इस तरह हाथ सुपाच्य हो जाएगा और आप इसे चौड़ा कर सकते हैं।

अपनी छाती तक खींचें या अपने सिर के पीछे?यदि आप अपने आप को अपने सिर से ऊपर खींचते हैं, तो यह आपके लिए काम करता है कम मांसपेशीजब आप अपने आप को अपनी छाती तक खींचते हैं तब से पीछे। लेकिन हेड पुल-अप्स का फायदा यह है कि इस तरह आप काम में अधिक शामिल हो जाते हैं। ऊपरी मांसपेशियाँपीठ. संक्षेप में, छाती तक पुल-अप करने में काम में अधिक मांसपेशियाँ शामिल होती हैं (एक अधिक बुनियादी व्यायाम), और सिर के पीछे इसका अधिक प्रभाव पड़ता है ऊपरी भागपीठ की मांसपेशियाँ (अधिक पृथक)। पर आरंभिक चरणमैं इस मुद्दे से परेशान नहीं होऊंगा और खुद को अपने सीने से लगा लूंगा।

क्या मुझे वज़न जोड़ना चाहिए या नहीं?मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको भार की प्रगति की आवश्यकता होती है। अगर भार नहीं बढ़ेगा तो मांसपेशियां बढ़ाने का कोई मतलब नहीं, क्योंकि... यह एक बहुत ही ऊर्जा-गहन प्रक्रिया है। कुछ स्पष्टीकरण हैं। सबसे पहले, आपको वज़न तब जोड़ना चाहिए जब आपकी तकनीक सही हो (आप अपने लैट्स में बहुत अच्छा महसूस करते हैं)। और दूसरी बात, आपको 6-12 प्रतिनिधि रेंज (लगभग) में काम करना चाहिए, इसलिए जब आप पहले से ही सही फॉर्म के साथ 12-15 से अधिक पुल-अप कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाना उचित है।

कोई कह सकता है, ये "हल्के पुल-अप" हैं। पकड़, हाथ की स्थिति, भार आदि के बारे में मैंने जो कुछ भी कहा। यह सब इस अभ्यास पर लागू होता है। शुरुआती लोगों के लिए, यह व्यायाम पुल-अप्स से बेहतर है, क्योंकि, एक नियम के रूप में, वे अभी तक पुल-अप्स ठीक से नहीं कर सकते हैं। इसके अलावा, इस अभ्यास से लैट्स के भार और संकुचन को नियंत्रित करना आसान होता है। यदि आप एक उन्नत भारोत्तोलक हैं, तो आपको अपने पैरों को और अधिक थकाने के लिए पुल-अप के बाद निश्चित रूप से इस व्यायाम को अपने शस्त्रागार में शामिल करना चाहिए।

यह अभ्यास "क्षैतिज पंक्तियों" से संबंधित है, अर्थात। मोटाई में लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों का निर्माण करता है। बिल्कुल सभी डेडलिफ्ट में मुख्य बात सीधी पीठ है! यह आपको चोट से बचाएगा, और आपको अपनी लैटिसिमस मांसपेशियों को अधिक विशेष रूप से काम करने की अनुमति भी देगा।

ग्रिप के बारे में मैंने पुल-अप्स में जो कुछ भी कहा, वह बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियों के लिए भी सच है, लेकिन एक लेकिन है। यदि आप बारबेल पर रिवर्स ग्रिप लेते हैं और डेडलिफ्ट करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपकी कोहनी किनारों तक नहीं फैलती है, बल्कि समानांतर में चलती है, तदनुसार, लैटिसिमस की मांसपेशियों को बेहतर महसूस किया जा सकता है, लेकिन बाइसेप्स भी मजबूत काम करते हैं। जब हम सीधी पकड़ लेते हैं, तो कोहनियाँ अधिक मजबूती से फैलती हैं (विशेषकर जब संकीर्ण पकड़), इसलिए ट्रेपेज़ियस और रियर डेल्टा काम में अधिक शामिल हैं। तो यह जाता है।

अब झुकाव के बारे में:

• अधिक मजबूत झुकाव= वापस अधिक काम करता है;
• कम झुकाव= ट्रैपेज़ अधिक काम करता है;

मेरी राय और अनुभव में, मध्यम सीधी पकड़ और क्षैतिज से लगभग 20-30 डिग्री (यानी लगभग फर्श के समानांतर) से पकड़ना सबसे अच्छा है। पीठ सीधी होनी चाहिए और बार मुड़े हुए कूल्हों के समानांतर चलता है।

पंक्तियों के ऊपर झुकने के समान ही। लेकिन यहां और भी कुछ दिया गया है गहन अध्ययनभीतरी पीठ (कंधे के ब्लेड के बीच)। वास्तव में, यह बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति का एक अधिक सुविधाजनक संस्करण है।

बहुत सारे अलग-अलग टी-बार पुल हैं। इनमें से मुख्य हैं खड़े होने और लेटने की स्थिति। जब आप खड़े होकर व्यायाम करते हैं, तो यह व्यावहारिक रूप से बारबेल की झुकी हुई पंक्ति के समान होता है, यह अधिक सुविधाजनक होता है, लेकिन जब लेटते हैं, तो कई असुविधाएँ पहले से ही शुरू हो जाती हैं, क्योंकि लैट्स के सक्षम संकुचन के लिए, आपको पीठ (स्कैपुलर क्षेत्र में) में विक्षेपण की आवश्यकता होती है, और लेटते समय ऐसा करना मुश्किल होता है।

सामान्य तौर पर, यदि आपके पास खड़ी टी-बार है, तो आप इसे बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियों के विकल्प के रूप में चुन सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास बेंच प्रेस है, तो ऐसा न करना बेहतर है, खासकर प्रारंभिक चरण में।

मुड़ी हुई डम्बल पंक्ति (बांह के सहारे के साथ)

व्यायाम करने की तकनीक इस प्रकार होनी चाहिए:

1. आगे झुकें और डम्बल पकड़ लें दांया हाथ, अपने बाएं हाथ और बाएं पैर को घुटने पर मोड़कर, आपको बेंच पर झुकना होगा, और दायां पैरवापस सेट कर दिया गया है.
2. हाथ की गति सख्ती से लंबवत होनी चाहिए, और गति शरीर के समानांतर होनी चाहिए (हाथ बगल की ओर नहीं जाना चाहिए)।
3. शरीर की स्थिति नहीं बदलती! पीठ हमेशा सीधी रहती है (विपरीत दिशा में मुड़ी हुई!)।

यहां झुकी हुई बारबेल पंक्ति की तुलना में गति की एक विस्तृत श्रृंखला है, क्योंकि... बार कोहनी को पीठ के निचले हिस्से से ऊपर उठाने में हस्तक्षेप नहीं करता है। और कामऔर मांसपेशियों में संकुचन. अपने घुटने और हाथ का सहारा आपको रीढ़ की हड्डी को आराम देने में मदद करता है। और इसलिए भी व्यायाम एक हाथ से किया जाता है, तो आप अपनी मांसपेशियों को बेहतर महसूस कर सकते हैं।

हमर में लीवर खींचो

हथौड़ा-प्रकार की व्यायाम मशीनें बहुत पहले नहीं दिखाई दीं, लेकिन सभी आधुनिक फिटनेस केंद्रों में सफलतापूर्वक प्रवेश कर चुकी हैं। यह क्षैतिज पंक्ति का एक बेहतरीन अभ्यास और विविधता है। यह व्यायाम एक हाथ की डम्बल पंक्ति के समान है, लेकिन क्योंकि आपका धड़ लंबवत है, इसे करना आसान है और वजन अधिक उठाया जा सकता है।

ऐसा माना जाता है कि यह व्यायाम विशेष रूप से निचली लैटिसिमस मांसपेशियों को प्रभावित करता है, लेकिन यह बहुत सशर्त है, क्योंकि भार का जोर इस बात पर निर्भर करेगा कि आप हैंडल को कहां खींचते हैं।

• नाभि की ओर खींचें= बॉटम लैट काम करता है;
• अपनी छाती तक खींचो= अपर लेटिज्म काम करता है;

लेकिन नाभि की ओर खींचना सबसे आसान होगा, इसलिए यह कथन है।

इस अभ्यास को करने की तकनीक पर कुछ और सुझाव। मैं अक्सर देखता हूं कि यह अभ्यास वास्तव में कैसे किया जाता है और मुझे यह भी समझ नहीं आता कि कैसे किया जाता है!

इसका मेरा संस्करण इस प्रकार है: अपनी पीठ सीधी करके बैठें (कंधे के ब्लेड पर पीछे की ओर थोड़ा झुकें), अपनी लेट्स को फैलाने के लिए आगे की ओर झुकें। अब अपने शरीर को वापस लौटाते हुए हैंडल को अपनी ओर खींचें ऊर्ध्वाधर स्थिति. बहुत ज़रूरी!!! आपको बिल्कुल चौड़े हिस्से से खींचना चाहिए, शरीर से नहीं! वे। अपने पूरे शरीर से हैंडल को अपनी ओर खींचने की आवश्यकता नहीं है, और फिर, जड़ता से, इसे अपने हाथों से अपनी ओर लाएं। आंदोलन आपके कंधों को पीछे खींचने से शुरू होता है, फिर हैंडल को अपनी ओर खींचें, प्रत्येक बिंदु पर लैट्स को महसूस करें, और शरीर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटा दें।

पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के लिए व्यायाम

इस मुद्दे पर मैं पहले ही एक लेख में विस्तार से चर्चा कर चुका हूं . लेकिन दोहराव, जैसा कि वे कहते हैं, सीखने की जननी है।

डम्बल (या केटलबेल) या बारबेल (या स्मिथ) के साथ कंधे उचकाना

अंग्रेजी से कंधे उचकाते हैं. कंधे उचकाना - "हिलाना।" यह एक्सरसाइज वास्तव में एक श्रग की तरह दिखती है। हमें कंधे के ब्लेड को लंबवत ऊपर की ओर ले जाना चाहिए। यह ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का मुख्य कार्य है। इसलिए, जितना अधिक आप आगे की ओर झुकेंगे, उतना अधिक भार ऊपर से इसके मध्य भागों (कंधे के ब्लेड के बीच) पर जाएगा। शुरुआती लोगों को इस अभ्यास की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि... अभी तक शुरुआत में अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों के बारे में चिंता करने का कोई मतलब नहीं है।

उदाहरण के लिए, अपनी लैट्स, छाती और पैरों पर ध्यान देना बेहतर है। श्रग प्रदर्शन करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने कंधों को न घुमाएँ!!! आंदोलन सख्ती से ऊपर और नीचे होना चाहिए। हमारे कंधे घूर्णी गतिविधियों के लिए खराब रूप से अनुकूलित हैं, इसलिए हम बहुत आसानी से घायल हो सकते हैं। और सामान्य तौर पर घूमने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि... यह किसी भी तरह से ट्रेपेज़ियस के विकास को गति नहीं देता है। अपने हाथों में डम्बल पकड़ें या अपने सामने एक बारबेल पकड़ें और ऐसी हरकतें करें जैसे कि आप अपने कंधों को सिकोड़ रहे हों, उन्हें सख्ती से ऊपर और नीचे घुमाएँ, ताकि आप महसूस करें कि आपका ट्रेपेज़ियस कैसे सिकुड़ता है।

बैक एक्सटेंसर व्यायाम

deadlift

एक ऐसा व्यायाम जिसे पीठ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अत्यधिक महत्व दिया जाता है। इसका बैक एक्सटेंसर पर एक केंद्रित प्रभाव होता है, जो लैट्स और ट्रेपेज़ियस की तुलना में इतना बड़ा नहीं होता है।

यह कई मांसपेशियों, क्वाड्स, ग्लूट्स, बैक एक्सटेंसर आदि पर काम करता है। लेकिन सामान्य तौर पर पीठ के विकास के लिए, यह व्यायाम मेरी सूची में सबसे नीचे है। मेरा मानना ​​है कि इसे वर्कआउट के अंत में किया जाना चाहिए।

पीठ हमेशा सीधी रहती है. बार को पैरों के साथ सख्ती से चलना चाहिए। पकड़ सीधी, कंधे की चौड़ाई से अलग या कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी हो। वेटलिफ्टिंग बेल्ट और डेडलिफ्ट का उपयोग करना सुनिश्चित करें ताकि हर्निया विकसित न हो। अपने सामने देखें, नितंब नीचे, घुटने मुड़े हुए। उसी समय, हम अपने पैरों, पीठ को सीधा करते हैं और बारबेल को अपने पैरों के साथ उठाते हैं।

यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों पर काफी अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन मैंने इसे सबसे अंत में रखा है क्योंकि... आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, आप बस अपने शरीर को थोड़ा सा ऊपर झटका देकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को गंभीर रूप से घायल कर सकते हैं। न्यूनतम बिंदु, इसलिए आपको वज़न बहुत सावधानी से बढ़ाने की ज़रूरत है।

इस अभ्यास के कई रूप हैं, लेकिन मैं आपको उस व्यायाम के बारे में बताऊंगा जो मुझे सबसे अच्छा लगता है, जब आप अपने पैरों को बोल्ट से सुरक्षित करके मुंह के बल लेटते हैं।

पीठ सीधी है, आप अपने आप को नीचे करते हैं और, काठ के क्षेत्र में तनाव महसूस करते हुए, रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों को सिकोड़ते हुए ऊपर उठते हैं।

यह व्यायाम सबसे अच्छा इस प्रकार किया जाता है अतिरिक्त व्यायामउदर प्रशिक्षण के लिए, क्योंकि स्पाइनल एक्सटेंसर पेट की मांसपेशियों के विरोधी हैं, जिसका अर्थ है कि पेट को बेहतर रिकवरी मिलेगी।

ठीक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, बहुत सारे व्यायाम हैं। लेकिन अगर हम किसी विशिष्ट कसरत के बारे में बात कर रहे हैं तो अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

अपनी पीठ को कैसे पंप करें. वापस प्रशिक्षण कार्यक्रम

जैसा कि आप समझते हैं, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम एक बहुत ही व्यक्तिगत चीज़ है, खासकर जब हम अपनी पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के बारे में बात करते हैं, क्योंकि... यह एक बहुत बड़ा मांसपेशी समूह है। आधे से अधिक प्रश्न मुझे प्राप्त होते हैं ईमेलऔर टिप्पणियों में - ये प्रशिक्षण कार्यक्रम से संबंधित प्रश्न हैं।

मैंने प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के मुद्दे पर विस्तार से विचार किया .

मैं चाहता हूं कि आप यह समझें कि लगभग कोई भी कार्यक्रम एक निश्चित समय पर और एक निश्चित व्यक्ति पर काम करेगा। मैं केवल वही प्रशिक्षण कार्यक्रम दे सकता हूं जो सबसे उपयुक्त होगा।

पीठ के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के नियम:

1. ज्यादातर बुनियादी व्यायाम.
2. ऊपरी + निचला लिंक (चौड़ाई और मोटाई में मांसपेशियों को विकसित करने के लिए)।
3. भारी वजन(6-12 दोहराव + लोड प्रगति के लिए)।

तो, एक शुरुआत करने वाले के लिए पहला कॉम्प्लेक्स इस तरह दिखेगा ( कॉम्प्लेक्स नंबर 1):

सभी? हाँ सभी। ओवरट्रेनिंग से बचने और आपके लैट्स में अच्छी प्रतिक्रिया पैदा करने के लिए ये दो अभ्यास पर्याप्त होंगे। आप इन अभ्यासों को छह महीने या एक साल तक कर सकते हैं और चिंता न करें। अद्भुत उन्नति होगी।

अगला विकल्प शुरुआती लोगों के लिए है ( कॉम्प्लेक्स नंबर 2):

डेडलिफ्टिंग आपके बैक एक्सटेंसर के विकास के साथ-साथ आपके पूरे शरीर के विकास को प्रोत्साहित करेगी, क्योंकि... यह निचले शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में वृद्धि को बढ़ावा देता है। ट्रेपेज़ॉइड भी काम में दृढ़ता से शामिल है, जो इसके उत्कृष्ट विकास में भी योगदान देगा।

मध्यवर्ती स्तर के लिए एक अन्य विकल्प:

खैर, मध्यवर्ती स्तर के लिए तीसरा विकल्प:

तो, मैं बहुत कुछ कहना चाहता हूँ महत्वपूर्ण बिंदु! यदि आप केवल दो व्यायामों से अच्छी प्रगति कर रहे हैं तो आपको 3 या 4 व्यायामों का उपयोग नहीं करना चाहिए! जो बढ़िया काम करता है उसे बदलने की कोई जरूरत नहीं है.

अब कई उन्नत परिसरबहुत गहरे विभाजन (4 या 5 प्रशिक्षण दिनों के लिए शरीर को विभाजित करना) का उपयोग करने वाले लोगों के लिए, कॉम्प्लेक्स नंबर 4:

उन्नत एथलीट के लिए दूसरा विकल्प:

या तीसरा, एक उन्नत एथलीट के लिए भी एक अच्छा विकल्प:

वहाँ उन्नत परिसरों की एक बड़ी संख्या है, लेकिन मैं उनके करीब लाया हूँ आम लोग, अर्थात। उन लोगों के लिए जो पहले से ही काफी अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं, लेकिन स्टेरॉयड का उपयोग नहीं करते हैं (स्टेरॉयड पर मात्रा प्रशिक्षण भारआप सुरक्षित रूप से दो से गुणा कर सकते हैं)।

कई पेशेवर एथलीट अपनी पीठ को दो हिस्सों में बांटते हैं प्रशिक्षण के दिन. पहले दिन वे ऊर्ध्वाधर पंक्तियाँ, पुल-अप्स आदि करते हैं, अर्थात। व्यायाम जो पीठ की चौड़ाई बढ़ाते हैं, और दूसरे दिन, विभिन्न क्षैतिज पंक्तियाँ जो पीठ की मांसपेशियों की चौड़ाई बढ़ाती हैं, लेकिन, जैसा कि आप समझते हैं, एक सामान्य व्यक्ति कोवह अनावश्यक है.

अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें। अन्य मांसपेशियों के साथ पीठ के प्रशिक्षण के संयोजन के बारे में

सवाल बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि... आपकी प्रगति पर सीधा असर पड़ता है. बहुत से लोग सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण लेते हैं, जिससे उन्हें अपनी पीठ के लिए अलग दिन की अनुमति नहीं मिलती है। हालाँकि पीठ योग्य है एक अलग दिनप्रशिक्षण के लिए, क्योंकि यह हमारे ऊपरी शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है, और हमारे शरीर में दूसरा सबसे बड़ा (पैरों के बाद) है। इसीलिए मैंने इस मुद्दे पर विस्तार से विचार करने का निर्णय लिया।

तो, अन्य मांसपेशियों के साथ पीठ के प्रशिक्षण को कैसे संयोजित करें?

मैं इसे इस प्रकार संयोजित करूंगा:

• बैक + डेल्ट्स(एक दूसरे के साथ हस्तक्षेप न करें, क्योंकि कंधे धक्का देते हैं और पीठ खींचती है);
• पीठ + छाती(प्रतिपक्षी, एक साथ मिलकर अच्छा काम करते हैं, अर्नोल्ड की विधि);
• बैक + बाइसेप्स (क्लासिक विभाजन"पुश-पुल", दोनों खींचने वाले समूह);
• बैक + रियर डेल्टा(पेशेवर विधि, फिर चेस्ट + फ्रंट डेल्टस को प्रशिक्षित करें);

पीठ + हाथ - यह बहुत अच्छा नहीं है, क्योंकि... सबसे अधिक संभावना है कि आप इनमें से किसी एक मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण ले रहे हैं, बेहतर होगा कि मैं पीठ को कंधों (डेल्टा) से जोड़ दूं। सामान्य तौर पर, यदि आपकी फिटनेस का स्तर पहले से ही काफी ऊंचा है तो अपनी पीठ के लिए एक अलग दिन निर्धारित करने का प्रयास करें।

उजागर करने लायक कुछ महत्वपूर्ण मुद्दे

इस बिंदु पर, बैक ट्रेनिंग का विषय लगभग कवर हो चुका है, लेकिन मुझे लगता है कि कुछ प्रश्न अभी भी उठ सकते हैं। मैंने उन सभी प्रश्नों को एकत्र करने का निर्णय लिया जो मुझसे एक बार बैक ट्रेनिंग के बारे में पूछे गए थे और उन्हें नीचे हाइलाइट किया गया था:

"अगर अगले कुछ दिनों तक मेरी पीठ को प्रशिक्षित करने के बाद दर्द नहीं होता है, तो क्या इसका मतलब यह है कि मुझे विकास के लिए आवश्यक सूक्ष्म आघात नहीं मिले हैं?"

सचमुच, दर्द अगले दिनपहले से प्रशिक्षित मांसपेशी समूह में माइक्रोट्रामा की बात की जाती है जिससे विकास होगा, लेकिन यह विकास का अनिवार्य संकेत नहीं है! आप जितना बेहतर प्रशिक्षित होंगे, आपको दर्द उतना ही कम महसूस होगा। वृद्धि का लक्षण है भार में वृद्धि! यदि भार लगातार बढ़ रहा है, तो आप बढ़ रहे हैं।

"क्या मुझे सेट के बीच अपनी पीठ को अतिरिक्त खींचना चाहिए?"

हाँ। यह बढ़िया काम करता है क्योंकि... इस प्रकार आगे खिंचाव मांसपेशी प्रावरणीपीठ की मांसपेशियाँ, बेहतर रक्त आपूर्ति, और, तदनुसार, बेहतर विकास।

"यदि आप पीठ के लिए केवल एक ही व्यायाम कर सकते हैं, तो आप पीठ के विकास के लिए किस व्यायाम को सबसे अच्छा मानते हैं?"

बेशक, पुल-अप्स। वे लैटिसिमस मांसपेशियों को चौड़ाई में पूरी तरह से विकसित करते हैं।

"लैट्स की मोटाई बढ़ाने के लिए कौन सा व्यायाम चुनना बेहतर है: बेंट-ओवर बारबेल रो या बेंट-ओवर डंबल रो?"

मेरी राय में, झुकी हुई बारबेल पंक्तियाँ करना बेहतर है, क्योंकि... वहां लोड को आगे बढ़ाना आसान है.

"यदि आपको अपनी पीठ को किसी अन्य मांसपेशी समूह के साथ जोड़ना है, तो कौन सा?"

डेल्टा के साथ. या बाइसेप्स के साथ (हाथों के साथ नहीं)। यह शायद सबसे लोकप्रिय संयोजन है.

"अगर पुल-अप्स और वर्टिकल ब्लॉक रो करते समय मेरी कलाइयों में बहुत दर्द होता है तो मुझे क्या करना चाहिए?"

पकड़ के साथ प्रयोग करें, उल्टा या सीधा। साथ ही, समानांतर पकड़ इस समस्या को आसानी से हल कर देती है। खैर, कर्षण (पट्टियाँ) से बहुत मदद मिलनी चाहिए।

"क्या मुझे मुड़े हुए बारबेल और डम्बल पंक्तियों के लिए बेल्ट का उपयोग करने की आवश्यकता है?"

मैं लगभग सभी व्यायामों में बेल्ट का उपयोग करता हूं जहां मुझे तनाव महसूस होता है पेट की गुहा(निश्चित रूप से पेट के प्रशिक्षण को छोड़कर)। इससे बचाव होता है इंटरवर्टेब्रल हर्नियाऔर कमर को बढ़ाना. आपको बड़े पेट की आवश्यकता क्यों है?

निष्कर्ष

हम्म, ठीक है, बस इतना ही, दोस्तों। आज हमने विस्तार से देखा कि अपनी पीठ को कैसे पंप किया जाए।

अगर आपको कुछ समझ नहीं आया या आपके मन में अभी भी कोई सवाल है तो कमेंट में उनसे पूछें।

पीठ एक मांसपेशी समूह है जिस पर निश्चित रूप से जोर दिया जाना चाहिए, क्योंकि... यह हमारे फिगर को प्रभावशाली लुक देता है। शुभ प्रशिक्षण!

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. वह केवल और भी बुरा होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

में पढ़ाई के दौरान जिम, पुरुष पीठ के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देते हैं, क्योंकि एक सामंजस्यपूर्ण एथलीट का सिल्हूट अच्छी तरह से विकसित लैटिसिमस मांसपेशियों के बिना असंभव है। यदि लड़कियां मुख्य रूप से अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती हैं, और यह तर्कसंगत है, तो एक पुरुष की प्राथमिकता लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी को प्रशिक्षित करना चाहिए। चौड़ी पीठ शरीर की खामियों को छिपाने में मदद करती है। जैसे कि चौड़ी कमर, संकीर्ण आदमीमैं हमेशा बैक ट्रेनिंग के प्रति आकर्षित रहता हूं। हर नौसिखिया जानना चाहता है कि चौड़ी पीठ कैसे बनाई जाए।

पीठ की मांसपेशियों की संरचना

यह समझने के लिए कि पीठ के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे डिज़ाइन किया गया है, आपको इसकी मांसपेशियों की संरचना और उनके कार्यों को समझने की आवश्यकता है। गहरे और सतही में विभाजित।

पहले प्रकार में शामिल हैं:

• अनुप्रस्थ स्पाइनलिस मांसपेशियां, जिनका कार्य रीढ़ को स्थिर करना है, उनमें रोटेटर मांसपेशियां, मल्टीफ़िडस और सेमीस्पाइनलिस शामिल हैं;
• एक्सटेंसर मांसपेशियां रीढ़ को हिलाने का कार्य करती हैं; इलियोकोस्टल, लॉन्गिसिमस और स्पिनस से मिलकर बनता है;
• हीरे के आकार का, समलम्बाकार और, कंधे की कमर की गति में योगदान देता है।

दूसरे प्रकार में शामिल हैं:

• लैटिसिमस मांसपेशी, जिसका कार्य हाथ को पीछे और नीचे खींचना है;
• वर्गाकार, पार्श्व झुकने के लिए जिम्मेदार।

आपको किन मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए?

शुरुआती लोगों के लिए, यह ऊपरी शरीर की कसरत है जो उन्हें चिंतित करती है। हर कोई जानना चाहता है कि चौड़ी पीठ कैसे बनाई जाए।

शरीर के इस हिस्से का आकार, इसकी चौड़ाई लैटिसिमस मांसपेशियों को पंप करके या, जैसा कि एथलीट कहते हैं, पंखों को पंप करके बदला जा सकता है। यह इस क्षेत्र को बड़ा करके निर्माण करता है वि आकार, जिसके लिए एथलीट इतना प्रयास करते हैं।

भी सुंदर धड़इस मांसपेशी समूह का गठन 3 क्षेत्रों में विभाजित है: शीर्ष, मध्य और निचला। विशेष ध्यानशीर्ष पर दिया जाता है - कंधों और गर्दन के बीच का क्षेत्र।

बैक एक्सटेंसर्स का प्रशिक्षण आपको एक खोखली रीढ़ बनाने की अनुमति देता है, और यह एक मांसपेशीय पीठ का प्रभाव पैदा करता है। इसके अलावा, एक्सटेंसर आपके शरीर के अन्य हिस्सों को पंप करते हुए भारी वजन उठाने में आपकी मदद करते हैं।

• पुल अप व्यायाम।

ग्रिप की चौड़ाई बदलकर आप पीठ के विभिन्न क्षेत्रों पर काम कर सकते हैं। पकड़ जितनी व्यापक होगी, लैट्स उतने ही अधिक सक्रिय होंगे। व्यायाम करते समय, आपको अपनी पीठ को खींचने और अपने बाइसेप्स को बंद करने की आवश्यकता है, और अपने कंधों को अपने कानों की ओर न खींचें।

यदि आपके पास है थोड़ा वजन, आपके लिए खुद को ऊपर खींचना आसान है, तो आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है अतिरिक्त भार- बाट या डम्बल के साथ एक बेल्ट, आप रेत के साथ बाट का भी उपयोग कर सकते हैं।

यदि, इसके विपरीत, आप अपना खुद का वजन नहीं खींच सकते हैं, तो आप "ग्रेविटॉन" सिम्युलेटर पर व्यायाम कर सकते हैं, जहां एक भार रखा जाता है, जो एक काउंटरवेट के रूप में कार्य करता है।

• डेडलिफ्ट।

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एब्स और बैक एक्सटेंसर को पंप करना होगा, जो चोटों से बचने में मदद करेगा।

व्यायाम शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाए बिना धीरे-धीरे बारबेल को एक पंक्ति में नीचे लाएं। बार को घुटनों के साथ-साथ उसी पथ पर सरकना चाहिए।

• झुकी हुई बारबेल पंक्ति।

स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई पर, घुटने 45 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए, रीढ़ की हड्डी सीधी रेखा में। बारबेल को पेट की ओर खींचना चाहिए ताकि वह जांघों के ऊपर से फिसल जाए।

पृथक व्यायाम करने की तकनीक

अलगाव व्यायाम कसरत के अंत में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं और उन तंतुओं को संलग्न करते हैं जो बुनियादी अभ्यासों से प्रभावित नहीं होते हैं।

• एक हाथ की डम्बल पंक्ति।

अपने बाएँ पैर और बाएँ हाथ को बेंच पर रखें, अपनी पीठ फर्श के समानांतर रखें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें और अपनी कोहनी मोड़ते हुए अपनी पीठ से खींचना शुरू करें। शीर्ष बिंदु पर अपनी पीठ मोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है।

• टी-मशीन पंक्तियाँ।

निष्पादन का सिद्धांत बारबेल पंक्ति के समान ही है। यदि कोई चोट हो तो इस अभ्यास में बैक मास ट्रेनिंग भी शामिल है।

• ऊपरी ब्लॉक से खींचो.

पुल-अप्स का एक अच्छा विकल्प। एक बेंच पर बैठें, हैंडल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें और अपनी पीठ से नीचे खींचें, आपकी बाहें शिथिल होनी चाहिए।

• निचले ब्लॉक से खींचो.

एक बेंच पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए मशीन को खींचना शुरू करें।

• अतिविस्तार.

हम एक बेंच पर लेटते हैं, श्रोणि तकिये पर होती है, पीठ को गोल किए बिना शरीर को नीचे करें, शीर्ष को ऊपर उठाएं जब तक कि पीठ पैरों के अनुरूप न हो जाए।

मास के लिए पीठ की मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर, एक विशिष्ट कार्यक्रम का चयन किया जाता है। कुछ व्यायामों को शामिल/बहिष्कृत करके, आप मांसपेशियों पर भार को बदल सकते हैं।

सभी पुरुष इस बात में रुचि रखते हैं कि अपनी पीठ को कैसे पंप किया जाए। प्रशिक्षण कार्यक्रम विविध है.

यह कॉम्प्लेक्स पीठ के सभी हिस्सों को पंप करने में मदद करेगा और इसमें 4 प्रशिक्षण विकल्प शामिल हैं जिन्हें वैकल्पिक करने की आवश्यकता होगी।

अपने वार्म-अप व्यायाम शुरू करने से पहले 5 मिनट का कार्डियो करना महत्वपूर्ण है, और बिना वज़न के कुछ वार्म-अप सेट भी करें।

पीठ की कसरत

व्यायाम	दृष्टिकोण	repetitions
पहला, पाँचवाँ सप्ताह
पुल अप व्यायाम	4	अधिकतम
सुपरसेट: ऊपरी और निचले ब्लॉक से पंक्तियाँ	4	10
झुकी हुई बारबेल पंक्ति	4	10
दूसरा, छठा सप्ताह
सुपरसेट: लैट पुलडाउन + पुल-अप्स	4	10 और 15
निचले ब्लॉक से खींचो	3	अधिकतम
उलटा जोर	4	10, 10, 8, 6
एक हाथ वाला लैट पुलडाउन	3	10
तीसरा, सातवाँ सप्ताह
पुल अप व्यायाम	4	अधिकतम, 10, 8.8
ऊपरी ब्लॉक से कर्षण	3	10
झुकी हुई बारबेल पंक्ति	4	8, 6, 6, 5
बारी-बारी से हाथों से निचले ब्लॉक से नीचे खींचें	4	15
चौथा, आठवां सप्ताह
ट्राइसेट: ऊपरी + निचले ब्लॉक से पुल-अप + पंक्तियाँ	3	10 प्रत्येक
ऊपरी ब्लॉक से कर्षण	3	12
उलटा जोर	3	अधिकतम

प्रशिक्षण के लिए खेल पोषण

पीठ के द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण काफी श्रमसाध्य है और इसके लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, इसलिए सहनशक्ति और शरीर की रिकवरी की गति को बढ़ाने के लिए पूरक आहार का उपयोग करना तर्कसंगत है।

विकास के लिए मांसपेशियोंआप गेनर, प्रोटीन और क्रिएटिन का उपयोग कर सकते हैं, रिकवरी के लिए - ग्लूटामाइन, मांसपेशियों को टूटने से बचाने के लिए - बीसीएए। यह सब लक्ष्य की शीघ्र प्राप्ति में योगदान देगा।

हमारे सलाहकार आपको बताएंगे कि कौन सी खेल पोषण कंपनी चुनना सबसे अच्छा है। आज बहुत सारे निर्माता हैं, जिनमें से प्रत्येक अपने उत्पाद में कुछ न कुछ उत्साह जोड़ता है।

कमी के कारण पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए उपयोगी पदार्थआपकी मांसपेशियों को बढ़ने नहीं देगा. रोजाना खाना चाहिए आवश्यक राशिशरीर के प्रति किलो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। यदि आप किसी भी घटक की कमी पैदा करते हैं, लेकिन कड़ी मेहनत करते हैं, तो आप परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की उचित मात्रा से मांसपेशियां बढ़ती हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए भोजन का मुख्य स्रोत है, यह पाया जाता है चिकन स्तनों, अंडे, पनीर।