से छुटकारा अधिक वज़नऔर आप अपना फिगर तभी ठीक कर सकते हैं जब आप इसके साथ आहार का संयोजन करेंगे शारीरिक गतिविधि. में हाल ही मेंकई लोगों की जीवनशैली वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है: वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की प्रचुरता, एक गतिहीन जीवन शैली, न्यूनतम गतिविधि और ऑक्सीजन की कमी। इन सभी कारकों का स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे वजन बढ़ता है और विभिन्न बीमारियाँ सामने आती हैं। डॉक्टर प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा व्यायाम करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। इससे दोनों पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा सामान्य हालतशरीर, और पर उपस्थिति. आइए जानें वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज कारगर हैं।

प्रभावी अभ्यासों का एक बुनियादी सेट

किसी फिटनेस क्लब की महँगी सदस्यता खरीदना आवश्यक नहीं है जिम. घर पर अभ्यास करना काफी संभव है, मुख्य शर्त प्रशिक्षण की नियमितता है। जिन लोगों ने पहले कभी खेल नहीं खेला है वे शुरुआत करें बुनियादी व्यायाम. इन्हें करना कठिन नहीं है, लेकिन फिर भी, ये शरीर को और अधिक के लिए तैयार कर सकते हैं गंभीर प्रशिक्षण. शुरुआती लोगों को 20-25 मिनट से शुरुआत करनी चाहिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाना चाहिए। चोट और मोच से बचने के लिए, प्रभावी व्यायामघर पर वजन घटाने के लिए बिना झटके के धीरे-धीरे व्यायाम किया जाता है। बेहतर होगा कि अभी वज़न का उपयोग न करें, या 1 किलोग्राम से अधिक वजन वाले डम्बल न लें।

आपको किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप के साथ करनी होगी। आप बस नृत्य कर सकते हैं हर्षित संगीत, खींचना कंधे करधनी, बग़ल में पैर घुमाएँ और हल्के स्क्वैट्स करें। पांच मिनट की सक्रिय गतिविधियां आपकी मांसपेशियों को आगे के काम के लिए तैयार करने में मदद करेंगी।

घर पर वजन कम करने के लिए सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम 2-3 दृष्टिकोणों में 16-24 बार किया जाना चाहिए।

1. स्क्वैट्स।पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर सीधे निर्देशित। बैठते समय, सुनिश्चित करें कि घुटना पैर के अंगूठे से आगे न जाए, जबकि श्रोणि को बहुत पीछे धकेलें।
2. फेफड़े.खड़े होने की स्थिति से, अपने दाएं और बाएं पैरों को बारी-बारी से आगे बढ़ाएं, जबकि घुटना समकोण पर मुड़े।
3. प्लि.चौड़े खड़े, पैर की उंगलियाँ इशारा करती हुई अलग-अलग पक्ष, आपको जितना संभव हो उतना नीचे बैठना चाहिए। भीतरी जांघ तनावग्रस्त है, साथ ही नितंबों की मांसपेशियां भी।
4. सीधी भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, हथेलियाँ फर्श की ओर हैं। प्रयास के साथ हरकतें करें, जैसे कि आपकी हथेलियाँ पानी की सतह से टकरा रही हों। साथ ही, अपनी बाहों को झुकाएं या नीचे न करें।
5. एब्स व्यायाम.अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मोड़ें और फर्श पर खड़े हों, हाथ अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते समय इसे नीचे करें। अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से न दबाएं।

स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें। फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैर चौड़े कर लें। धीरे से अपने शरीर को पहले अपने दाहिने पैर तक फैलाएं, फिर अपने बाएं पैर तक, फिर अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और अपने हाथों तक पहुंचें।

पेट की चर्बी कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

भरे पेट पेट का व्यायाम नहीं करना चाहिए। सही ढंग से साँस लेना सुनिश्चित करें - साँस छोड़ना हमेशा प्रयास से किया जाता है। आपके पेट को सपाट बनाने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है। ऊपरी प्रेस, नीचे और तिरछी मांसपेशियों के बारे में मत भूलना। पेट की चर्बी कम करने के लिए सभी सबसे प्रभावी व्यायाम तीन तरीकों में 20-25 बार किए जाते हैं।

1. फर्श पर पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ सिर के पीछे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, लेकिन पूरी तरह से नहीं, बल्कि केवल कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हैं।
2. पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति। शरीर को ऊपर उठाना दांया हाथके लिए पहुँचना बायां पैर, बायाँ हाथ - दाएँ के लिए। यहां तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं और ऊपरी पेट शामिल होता है।
3. पेट के निचले हिस्से का एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम सीधा पैर उठाना है। यदि उठाते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर आ जाता है, तो आप अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रख सकते हैं। एक अधिक जटिल विकल्प - अपने पैरों को नीचे करना, उनके साथ फर्श को न छूना।
4. पैर ऊपर उठाकर छत की ओर देख रहे हैं। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम उन्हें ऊपर धकेलते हैं, अपने मोज़ों को अपनी ओर खींचने की कोशिश करते हैं। तनावग्रस्त होना नीचे के भागप्रेस।
5. शरीर पूरी तरह से फर्श पर पड़ा है। हम तुरंत शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं और सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हैं।
6. फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े। हम जहां तक ​​संभव हो शरीर को झुकाने की कोशिश करते हैं, जबकि पूरा पेट पूरी तरह से तनावग्रस्त होता है - ऊपरी और निचला दोनों। हम वापस आते हैं प्रारंभिक स्थिति.

आपके बाजू का वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

अक्सर महिलाएं बाजू में चर्बी जमा होने से पीड़ित रहती हैं। वहां भद्दी-भद्दी लकीरें बन जाती हैं जिन्हें किसी भी चीज़ से छुपाया नहीं जा सकता। बाजू पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम और आहार आपकी कमर को सुंदर बनाने और अनावश्यक चर्बी को हटाने में मदद करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको कम से कम 2 किलो के डम्बल और एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी। आप जितनी अधिक पुनरावृत्ति करेंगे, उतना बेहतर होगा।

1. खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आपके सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग-अलग दिशाओं में इशारा करती हुई। हम सबसे पहले शरीर को अंदर घुमाते हैं दाहिनी ओर, फिर बाईं ओर।
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल है। हम पहले दाईं ओर झुकते हैं, फिर बाईं ओर।
3. डम्बल आपके कंधों पर पड़े हैं, उन्हें अपने हाथों से पकड़ें। अपनी दाहिनी कोहनी से हम जहाँ तक संभव हो बायीं ओर, बायीं ओर से दाहिनी ओर पहुँचने का प्रयास करते हैं।
4. एक डम्बल को आपके सिर के ऊपर दो सीधी भुजाओं से पकड़ा जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उसी सीधी भुजाओं के साथ, दाहिनी ओर झुकें, साँस लें - प्रारंभिक स्थिति, साँस छोड़ें - बाईं ओर झुकें।
5. फिटबॉल को सीधी भुजाओं के साथ आगे की ओर फैलाकर पकड़ें। हम एक दिशा और दूसरी दिशा में ट्विस्ट करते हैं।
6. फिटबॉल को दीवार के सहारे टिका देना चाहिए, उस पर एक तरफ लेट जाएं ताकि आपके पैर दीवार पर टिक जाएं। बाहें सिर के पीछे कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं। हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, जबकि पूरा शरीर तनावग्रस्त होता है पार्श्व सतह. दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

पैरों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

अपने पैरों पर जमा चर्बी से छुटकारा पाने और उन्हें आकर्षक और पतला बनाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है। अपने पैरों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम करते समय आपको अपने लिए खेद महसूस नहीं करना चाहिए, क्योंकि अंत साधन को उचित ठहराता है। सबसे सबसे बढ़िया विकल्पइसमें एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन होगा। अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने और वजन घटाने के लिए आपको खाली पेट व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए। कुछ घंटों के भीतर खा लेना चाहिए प्रोटीन भोजनया फल का सलाद.

1. सबसे अच्छा और असरदार व्यायाम है स्क्वाट। घुटनों पर समकोण बनाए रखते हुए श्रोणि जितनी नीचे जाएगी, नितंब की मांसपेशियां उतनी ही बेहतर काम करेंगी।
2. आगे, पीछे, दाएं, बाएं फेफड़े। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि घुटने पंजों से आगे न बढ़ें, जबकि नितंबों को दूर-दूर रखें।
3. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाते हैं। यह व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों पर काम करता है।
4. अपने पैरों को सीधा पीछे की ओर झुकाएँ। आप इस व्यायाम को खड़े होकर कर सकते हैं, या आप इसे फर्श पर अपनी कोहनी और घुटनों के बल भी कर सकते हैं।
5. पक्षों की ओर झूलें. व्यायाम खड़े होकर और अंदर दोनों जगह किया जाता है घुटने-कोहनी की स्थिति. में बाद वाला मामलायह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर पक्षों की ओर न भटके, और जिस पैर से झूला लगाया जाता है वह हमेशा सीधा रहे।
6. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, श्रोणि ऊपर उठती है, एड़ियाँ फर्श से नहीं उठती हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

जांघों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

यह अक्सर महिलाओं के कूल्हों पर जमा हो जाता है। अतिरिक्त चर्बी. यह नियत है शारीरिक विशेषताएं, और गतिहीनज़िंदगी। अपने कूल्हों को पतला और सुडौल बनाने के लिए, आपको शरीर के निचले हिस्से में वजन कम करने के उद्देश्य से व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता है। हमेशा की तरह, आपको अपने पैरों और जांघों पर वजन कम करने के लिए 2-3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार प्रभावी व्यायाम करने की आवश्यकता है।

1. अपने घुटने के नीचे डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर को डम्बल के साथ मोड़कर, जितना संभव हो उतना ऊँचा घुमाएँ, 20 बार घुमाएँ, फिर अपने बाएँ पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।
2. खड़े होकर, एक पैर को पैर के अंगूठे पर रखें, स्क्वाट करें, जबकि श्रोणि पीछे की ओर खिंचे। पैर बदलें.
3. अपनी दाहिनी करवट लेटकर, अपने बाएँ पैर को सीधा करके घुमाएँ, अपने दाएँ पैर से बाईं ओर दोहराएँ।
4. अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपकी ठुड्डी के नीचे। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा उठाएं, अपने नितंबों और जांघों पर दबाव डालें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उन्हें फर्श पर नीचे लाएं।
5. अपनी पीठ के बल लेटें, सीधे पैर छत की ओर इशारा करते हुए। साँस लेते समय हम इसे जितना संभव हो उतना फैलाते हैं, और साँस छोड़ते हुए इसे वापस लाते हैं। आंतरिक और बाहरी सतहनितंब।
6. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मोड़ें और फर्श पर खड़े हों। हम अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हैं और अपने घुटनों को एक साथ लाते हैं, साँस छोड़ते हुए हम अपने घुटनों को अलग करते हैं और अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे लाते हैं।

आपकी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

अक्सर महिलाएं अपनी बांहों को नजरअंदाज कर देती हैं और समय के साथ उनकी मांसपेशियां ढीली और ढीली हो जाती हैं। जिन लोगों की बाहों और कंधों पर चर्बी जमा हो जाती है उन्हें विशेष रूप से परेशानी होती है। लेकिन बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट उन्हें वजन कम करने में मदद करेगा ताकि वे सुरक्षित रूप से टी-शर्ट और सनड्रेस पहन सकें। हाथ का वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम कम से कम 2 किलो के डम्बल के साथ किए जाते हैं।

1. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ सीधे और फर्श की ओर देखते हुए। हम बारी-बारी से दाईं ओर उठाते हैं और बायां हाथआगे।
2. अगला अभ्यास पहले के समान है, लेकिन आपको बस दोनों हाथों को डम्बल के साथ एक साथ ऊपर उठाना होगा।
3. सीधी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाना। हम इसे साँस छोड़ते हुए करते हैं, हमारी भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं।
4. बाइसेप्स व्यायाम. कोहनियाँ पीठ के निचले हिस्से से सटी हुई, हथेलियाँ बाहर की ओर। अधिक लेना बेहतर है भारी वजनइस अभ्यास के लिए. हम अपनी कोहनियों को शरीर से दबाते हुए अपनी भुजाओं को अपने कंधों तक उठाते हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को उनकी मूल स्थिति में लौटा देते हैं।
5. ट्राइसेप्स व्यायाम, जो अधिक के साथ भी सबसे अच्छा किया जाता है भारी डम्बल. डम्बल पकड़ते हुए हाथ अपने सिर के पीछे रखें और कोहनियों पर झुकें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, लेकिन आपकी कोहनियां आपके कानों से सटी होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बांहें नीचे कर लें।
6. आपकी बाजुओं पर वजन कम करने के लिए पुश-अप्स से बेहतर कोई व्यायाम नहीं है। यह आपके घुटनों पर आपकी कोहनियों को बगल की ओर रखते हुए किया जा सकता है। हम पीठ, बांहों, कंधों और पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे फर्श पर झुकाते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में उठते हैं। कई दृष्टिकोणों के बाद, अपनी बाहों और पीठ को फैलाना सुनिश्चित करें।

वांछित सफलता पाने के लिए आपको नियमित रूप से प्रदर्शन करना चाहिए प्रभावी जटिलवजन घटाने के लिए व्यायाम. शक्ति प्रशिक्षण को एरोबिक और कार्डियो व्यायाम के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। दौड़ना, तेज चाल, सक्रिय नृत्य, साइकिल चलाना, तैराकी वजन प्रशिक्षण से कम लाभ नहीं लाएगी। बाद मज़बूती की ट्रेनिंगमांसपेशियों को ठीक होने के लिए कम से कम एक दिन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको लगातार कई दिनों तक शक्ति प्रशिक्षण नहीं करना चाहिए।

यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, तो यह आवश्यक है कि कमरा अच्छी तरह हवादार हो। ताजी हवाखेल खेलते समय आवश्यक। यदि आप नियमित एवं व्यवस्थित ढंग से अभ्यास नहीं करेंगे तो कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। आपको खुद को लंबी अवधि के काम के लिए तैयार करना चाहिए, और अगर शुरुआत में वर्कआउट छोड़ने, सोफे पर लेटने या क्रीम के साथ केक खाने की इच्छा हो, तो मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाएगी। निरंतर भार, और घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम केवल सकारात्मक भावनाएं लाएंगे।

वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। 5-10 मिनट एरोबिक व्यायाममांसपेशियों को गर्म करें, जिससे मोच नहीं आएगी और मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम कर सकेंगी। अंत में, स्ट्रेचिंग और आराम करना सुनिश्चित करें।

के बारे में मत भूलना उचित पोषण. वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम और संतुलित आहार मिलकर आपको तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेंगे। आप भोजन से इनकार नहीं कर सकते या अपने कैलोरी सेवन को अचानक सीमित नहीं कर सकते। पके हुए माल, मिठाइयाँ, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों का त्याग करना ही पर्याप्त होगा। तुरंत खाना पकाना. जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं उन्हें अपने आहार में प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि शरीर इसकी कमी न कर सके मांसपेशियों का ऊतक. आपको अपने आहार में पानी में पका हुआ दलिया, सब्जियां और मौसमी फलों को भी शामिल करना होगा। और हमें स्वच्छ पेयजल के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

नियमित रूप से व्यायाम करने और नियमित रहने से पौष्टिक भोजन, बहुत जल्द दर्पण में प्रतिबिंब आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा।

आज समस्या अधिक वजनकई लोगों के लिए बहुत प्रासंगिक. जीवन की आधुनिक लय अतिरिक्त पाउंड के रूप में शरीर पर अपनी छाप छोड़ती है।

हर दिन, हज़ारों पुरुष और महिलाएं नफरत की लहरों से लड़ना शुरू कर देते हैं। अक्सर, वज़न कम करने की शुरुआत आहार से होती है, जो हमेशा प्रभावी नहीं होते हैं।

आहार का पालन करने पर भी वजन समान क्यों रहता है, इसका कारण हर किसी के लिए स्पष्ट नहीं है। मुख्य उद्देश्यवजन कम करते समय, यह खुद को भूखा रखने के बारे में नहीं है।

सही खाना और सही व्यायाम करना बहुत ज़रूरी है।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम का एक सेट

कार्डियो एक्सरसाइज सबसे ज्यादा असरदार होती है तेजी से वसा जलना. स्थानीय शरीर का वजन कम करना, यानी विशिष्ट क्षेत्रों (नितंब, पेट, हाथ, पैर) में वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है।

कार्डियो बेहतर वजन घटाने प्रदान करता है - वैश्विक, यानी पूरे शरीर में वजन कम करना।

तो कार्डियो ट्रेनिंग क्या है? ये व्यायाम के प्रकार हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं।

को समान प्रकारभार में शामिल हैं:

यह याद रखने लायक है मध्यम भारहृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और इसकी अधिक मात्रा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। आपको अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए; हृदय गति में थोड़ी सी वृद्धि चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त है।

स्थानीय वजन में कमी (शरीर के विशिष्ट अंग)



कसरत का अंत या ठंडा होना

आमतौर पर वर्कआउट स्ट्रेचिंग के साथ खत्म होता है। यह शरीर के लचीलेपन को बेहतर बनाने और थकी हुई मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने के लिए किया जाता है।

सबसे पहले आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और धीरे-धीरे अपने शरीर को जितना संभव हो सके आगे की ओर झुकाएं, और फिर कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। सीधे होकर, अपनी पीठ को पीछे झुकाएं और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

अगला व्यायाम फर्श पर बैठकर किया जाता है।

पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाया जाता है, और फिर प्रत्येक पैर को बारी-बारी से मोड़ा जाता है। मोड़ धीरे-धीरे, बहुत सहजता से और सावधानी से किया जाता है, ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे।

इसके बाद हम टूर्निकेट और स्प्लिट्स का उपयोग करके स्ट्रेचिंग के साथ व्यायाम समाप्त करते हैं।

महिलाओं के लिए व्यायाम दृढ़ नितंबऔर अपने कूल्हों का वजन कम करने के लिए वीडियो देखें।

अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण की सिफारिशें

अधिकांश प्रभावी वजन घटानेपर हासिल किया संकलित दृष्टिकोणनिष्पादन का क्या अर्थ है? शारीरिक व्यायामऔर एक विशेष आहार का पालन कर रहे हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि आहार का मतलब खुद को भूखा रखने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत उपवास हानिकारक है।

भूख लगने पर इसे छोटे भागों में खाना चाहिए, मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। अपने आहार को पांच से छह भोजन में विभाजित करना अत्यधिक उचित है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।

मुख्य भोजन में मांस, मछली, समुद्री भोजन, सब्जियाँ, चावल और एक प्रकार का अनाज शामिल होना चाहिए। नाश्ता कम वसा वाले दही के रूप में हो सकता है, कम वसा वाला पनीरया फल.

अधिक तेजी से वसा जलाने के लिए आपको इसे छोड़ देना चाहिए तेज कार्बोहाइड्रेट, वह है आटा उत्पाद, जिसमें ब्रेड, चीनी और उससे युक्त पेय पदार्थ, पास्ता, आलू, मिठाइयाँ शामिल हैं।

याद करना: मुख्य सिद्धांतआहार - अधिक प्रोटीनऔर कम कार्बोहाइड्रेट.

प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हैं, और कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा के रूप में जमा होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करके, आप व्यायाम से शुरू होने वाली वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

अवलोकन सही मोडपोषण और शारीरिक गतिविधि, आप जल्दी से अवांछित मात्रा और नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पा लेंगे।

पेट और जांघों पर वजन कम करने के व्यायाम वीडियो में देखे जा सकते हैं।

के साथ संपर्क में

वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट में 20 शामिल हैं विभिन्न व्यायाममुख्य मांसपेशी समूहों पर काम करने के उद्देश्य से। इस परिसर में प्रस्तुत अभ्यास इसके लिए उत्तम हैं स्व-निष्पादनघर पर। आपको किसी विशेष चीज़ की आवश्यकता नहीं है शारीरिक प्रशिक्षणआप इन एक्सरसाइज को आसानी से दोहरा सकते हैं।

यह कॉम्प्लेक्स सक्रिय भार के लिए डिज़ाइन किया गया है और इस जिम्नास्टिक को करते समय आपको बहुत पसीना बहाना पड़ेगा। लेकिन आपको नतीजों के लिए ज़्यादा इंतज़ार नहीं करना पड़ेगा. ये अभ्यास हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है। इस तरह आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने का समय मिलेगा। और जिमनास्टिक करने से निश्चित रूप से आपका मूड बेहतर हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के कुछ नियम यहां दिए गए हैं:

• आपको क्लास शुरू होने से कम से कम एक घंटा पहले खाना खा लेना चाहिए
• आपको उच्च कैलोरी (वसायुक्त) भोजन नहीं खाना चाहिए, इसके बारे में और अधिक उचित खुराकलेख में
• कक्षा के दौरान, साफ, स्थिर पानी पीना सुनिश्चित करें (एक बार में 1-2 घूंट से अधिक नहीं)
• प्रशिक्षण के दौरान, सही ढंग से, गहरी सांस लेने की कोशिश करें (अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें)
• क्लास खत्म करने के बाद कोशिश करें कि 30-40 मिनट तक न पियें और 3 घंटे तक कुछ न खाएं। (आप जो कुछ भी खाते हैं उसके तुरंत बाद प्रशिक्षण करेगासंचय के लिए मांसपेशियों. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बॉडी बिल्डर या सूमो पहलवान प्रतियोगिता में भाग न लेने के बजाय, भोजन से परहेज करना बेहतर है)।
• प्रत्येक अभ्यास को 50 बार तक पूरा किया जाना चाहिए। एक शुरुआत करने वाले के लिए यह बहुत कठिन है, इसलिए आपको इसे तुरंत ज़्यादा नहीं करना चाहिए। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. याद रखें कि लैक्टिक एसिड की अधिक मात्रा से मांसपेशियों में होने वाला दर्द आपको सर्वोत्तम परिणाम नहीं देगा। सुखद अनुभूतियाँ, और मांसपेशियों के ऊतकों में परिणामी सूक्ष्म आघात आपको अगली बार व्यायाम के सेट को पूरी तरह से पूरा करने की अनुमति नहीं देगा। इसलिए, संयम में सब कुछ अच्छा है।
• यदि आपके पास है सीमित मात्रा मेंसमय के अनुसार, कॉम्प्लेक्स को कई चरणों में विभाजित किया जा सकता है
• अपने आप को हमेशा फिट रखने के लिए शुरुआत करें

20 सर्वोत्तम व्यायामवजन घटाने के लिए

1. स्क्वैट्स

यह व्यायाम नितंबों, पीठ और पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ काम करता है पिछली सतहनितंब।

स्क्वाट करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. पुश-अप्स

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से मजबूत करता है।

ऐसा करते समय आपके हाथ ऊपर होने चाहिए करीब रेंजएक दूसरे से। कलाइयां कंधों की सीध में होनी चाहिए। पुश-अप्स करते समय अपनी कोहनियों को जितना हो सके अपने शरीर के करीब दबाएं।

3. पुल

यह व्यायाम पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

ऐसा करते समय, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलने का प्रयास करें।

4. फॉरवर्ड लंग्स

यह व्यायाम जांघ के अगले भाग और ग्लूटियल मांसपेशियों पर काम करता है।

अपने दाएं और फिर बाएं पैर पर वैकल्पिक फेफड़े बनाएं। इस मामले में, पैर की जांघ जो फेफड़े में होती है, फेफड़े के समय फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

5. बोर्ड

यह व्यायाम आपके कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है।

अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर आपके पैर की उंगलियों पर हों। इस स्थिति में 90 सेकंड तक रहें (यदि तुरंत 90 सेकंड तक खड़े रहना बहुत मुश्किल हो तो आप धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं)।

6. पिछला झूला

यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को तनावग्रस्त बनाता है पीछे की जांघऔर नितंब, एक उत्कृष्ट खिंचाव के रूप में भी कार्य करते हैं।

7. गहरी ट्राइसेप्स

नाम से यह स्पष्ट है कि व्यायाम मुख्य रूप से कंधे के पिछले हिस्से (ट्राइसेप्स) पर केंद्रित है।

यह व्यायाम अपने हाथों को किसी भी स्थिर वस्तु पर रखकर किया जा सकता है: एक सोफा, एक सीढ़ी, जिम में एक बेंच, आदि।

यदि आपको व्यायाम करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा रखें या कम आयाम के साथ व्यायाम करें।

8. संतुलन

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के लिए अच्छा है।

"ऑन ऑल फोर" पोज़ से, अपने विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाते हुए एक सीधी रेखा में आएँ। आपको इस स्थिति में 90 सेकंड तक खड़े रहना होगा।

9. क्रंचेस वाली साइकिल

यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों पर काम करता है।

उल्टे पैर और कोहनी को बारी-बारी से उठाएं।

10. फर्श पर संतुलन बनाना

यह व्यायाम मांसपेशियों के लिए अच्छा है निचला प्रेसऔर पीठ.

अपने पैरों को बिना छुए जितना संभव हो सके फर्श के करीब उठाएं। यदि आपको यह बहुत कठिन लगे तो अपने घुटनों को मोड़ लें। इस स्थिति में 90 सेकंड तक रहें।

11. पार्श्व फेफड़े

पार्श्व फेफड़े पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को लक्षित करते हैं। यह व्यायाम तथाकथित "कान" को भी ख़त्म कर देता है

12. बर्पी व्यायाम.

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

13. फेफड़े आगे और पीछे

यह व्यायाम जांघों और नितंबों की सभी मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है।

14. पुल-अप

पुल-अप्स लैटिसिमस और अन्य प्रकार की पीठ की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

यदि आपके पास क्षैतिज पट्टी नहीं है या स्वीडिश दीवारआप इस व्यायाम को दूसरे व्यायाम से बदल सकते हैं। फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को उनकी पूरी लंबाई तक फैलाएं। अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें 90 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें।

15.स्टार जंप

यह व्यायाम आपको अपने पूरे शरीर को आराम और खिंचाव देने की अनुमति देता है। रीढ की हड्डी. अभ्यास का उद्देश्य भी यही है सक्रिय दहनकैलोरी.

16. प्लि

यह अभ्यास काम करता है भीतरी सतहनितंब।

अपने घुटनों को अलग रखते हुए अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना बैठना आवश्यक है।

17. पर्वतारोही

यह व्यायाम हाथ, पैर और पीठ की मांसपेशियों पर तनाव जोड़ता है

अपने घुटने को ऊपर खींचते समय, अपने धड़ को एक पंक्ति में रखने का प्रयास करें।

18. ओवरलैप के साथ कूदें

निचले मांसपेशी समूहों को उतारने और जांघ के सामने के हिस्से को फैलाने में मदद करता है। व्यायाम करते समय, कैलोरी सक्रिय रूप से जलती है।

19. टक जंप.

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है। सभी छलांगों की तरह, व्यायाम रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और कैलोरी जलाने में मदद करता है।

20. व्यायाम "मेंढक"

यह व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को उत्तेजित और काम करता है। चूंकि व्यायाम काफी तेज़ गति से किया जाता है, यह सक्रिय रूप से वसा जलने और पसीने के माध्यम से शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने को बढ़ावा देता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रभावी हानिवजन को भी सही तरीके से खाना और सेवन करना चाहिए पर्याप्त गुणवत्तातरल पदार्थ

बस इतना ही!

मैं चाहता हूं कि आप हमेशा रहें बड़े आकार में. मुझे आपको अपनी वेबसाइट के पन्नों पर देखकर हमेशा खुशी होती है, अपडेट की सदस्यता लें। फिर मिलते हैं!

आजकल अतिरिक्त वजन की समस्या इतनी प्रचलित है कि इसके बारे में बात करने का शायद कोई मतलब ही नहीं है। दुनिया भर में लाखों महिलाएं और पुरुष हर दिन इससे जूझते हैं... अतिरिक्त सेंटीमीटर, और ऐसा संघर्ष हमेशा वांछित परिणाम नहीं लाता है। बहुत बार, कोशिश की है उपवास के दिनऔर हर तरह के आहार से महिलाएं खुद को एक ही सवाल से परेशान करती हैं कि मैं बहुत कम क्यों खाती हूं और फिर भी वजन कम क्यों नहीं होता? यह बहुत सरल है - अपने आहार को कम करने से कुछ शारीरिक गतिविधि के बिना वांछित परिणाम नहीं मिलेगा।

पूरी होने की सम्भावना बहुत संभव है वजन घटाने के लिए व्यायाम करेंतुम्हें बहुत खुशी नहीं मिलेगी. लेकिन यह मत भूलो कि जादू से कभी कुछ नहीं होता। लेकिन अगर आप दृढ़ और दृढ़ हैं, तो वांछित परिणाम - एक आश्चर्यजनक आंकड़ा - आने में देर नहीं लगेगी।

करने के लिए काम?

एक या दूसरा प्रकार चुनें शारीरिक गतिविधिन केवल व्यक्तिगत प्राथमिकताओं का पालन करना आवश्यक है। शारीरिक व्यायाम का चुनाव सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको शरीर के किन हिस्सों को सही करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, जिन लोगों में मोटापे के स्पष्ट लक्षण नहीं हैं, उनके लिए जॉगिंग, जिमनास्टिक, शेपिंग क्लास या हल्के प्रकार के एरोबिक्स पर ध्यान देना बेहतर है।

आप पूछ सकते हैं कि इन शारीरिक व्यायामों को करने के लिए सबसे अच्छी जगह कहाँ है? हां, कहीं भी: जिम में, फिटनेस सेंटर में, पूल में और यहां तक ​​कि घर पर भी, खासकर जब से उनमें महारत हासिल करना इतना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात निश्चित रूप से सहमत होना है खेलकूद गतिविधियांअपने डॉक्टर से सलाह लें ताकि स्वास्थ्य कारणों से कोई विरोधाभास न हो।

उचित पोषण के बारे में कुछ शब्द

भले ही आप निर्विवाद रूप से और नियमित रूप से सभी व्यायाम करते हैं, लेकिन खुद को भोजन तक सीमित न रखें - सकारात्मक परिणामहो सकता है आपको इसकी उम्मीद न हो. कृपया ध्यान दें कि हम उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, आहार के बारे में नहीं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ना सुनिश्चित करें (भले ही प्रशिक्षण के बाद आप रात का खाना पकाने में बहुत आलसी हों), तले हुए खाद्य पदार्थ, केचप, मेयोनेज़ या शराब न खाएं। बेशक, बाद में गहन कसरतआप हार्दिक रात्रिभोज के हकदार हैं, लेकिन अन्य दिनों में आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

आपको कक्षाओं के लिए क्या चाहिए होगा:

फर्श पर व्यायाम करने के लिए चटाई;
बल्कि लोचदार असबाब के साथ एक संकीर्ण बेंच;
डम्बल;
खेल वर्दी, जूते और विशेष दस्ताने;

घर पर, बीच में एक दिन छोड़कर सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण के लिए आदर्श समय 11.00 से 14.00 और 18.00 से 20.00 तक है। कक्षाएं नियमित रूप से और विशेष रूप से सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ संचालित की जानी चाहिए।

याद रखें कि कोई भी वजन घटाने के लिए व्यायाम का सेट 4 सप्ताह से अधिक समय तक प्रभावी नहीं रहता, और फिर शरीर तनाव के अनुकूल ढलना शुरू कर देता है। यह इस समय है कि आपको या तो भार बढ़ाने या व्यायाम के सेट को बदलने की आवश्यकता है। पूरा घर पर वजन घटाने के लिए व्यायामभोजन से दो घंटे पहले या सोने से पहले यह सर्वोत्तम नहीं है। साथ ही ये आपको पसंद भी आने चाहिए. अन्यथा, परिणाम आपकी अपेक्षा से कहीं अधिक मामूली हो सकता है।

प्रत्येक पाठ की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, और इसके लिए आपको अपने स्कूल के शारीरिक शिक्षा पाठों को याद रखना होगा।

जैसा कि हमने पहले ही कहा है, शरीर के प्रत्येक समस्या क्षेत्र के लिए कुछ हैं विशेष अभ्यास. यह वह है जिसके बारे में हम अब बात करेंगे।

तो, चलिए शुरू करते हैं:

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

पेट सबसे अधिक में से एक है समस्या क्षेत्रअधिकांश निष्पक्ष सेक्स के लिए। इसके अलावा, यह समस्या उन लोगों को भी परेशान कर सकती है जिनके पास अपने फिगर को लेकर चिंता करने का कोई कारण नहीं है। बात यह है कि महिला के पेट पर ही सबसे ज्यादा चर्बी जमा होती है।

सबसे पहले, मैं आपको चेतावनी देना चाहूंगा कि पेट की चर्बी कम करने के लिए आपको कभी भी अकेले व्यायाम नहीं करना चाहिए। अपने आप से, वे आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे। इस मामले में, आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और बढ़ाने का जोखिम होता है, जिसके परिणामस्वरूप आप कमर के बिना रह सकते हैं।

प्राप्त करने के लिए अधिकतम परिणाम, आपको इसके लिए अलग-अलग आयामों का उपयोग करते हुए, अलग-अलग के बीच वैकल्पिक करना होगा। आइए इनमें से सबसे सामान्य अभ्यासों पर नज़र डालें:

व्यायाम "घुमा"

इसकी क्रिया रेक्टस मांसपेशियों पर लक्षित होती है और इसे छोटे आयाम के साथ किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना होगा और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से दबाना होगा। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को अलग-अलग दिशाओं में इंगित करें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वापस आ जाएँ शुरुआत का स्थान.

रिवर्स क्रंच व्यायाम

पिछले वाले की तरह, यह कसरतएक छोटे आयाम के साथ प्रदर्शन किया गया। फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने कंधे के ब्लेड और सिर को फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति लें।

धड़ को ऊपर उठाना

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को फर्श से उठाएं और धीरे-धीरे अपने घुटनों तक उठें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने पैर उठाओ

इस अभ्यास में एक बड़ा आयाम महत्वपूर्ण है। एक कुर्सी पर बैठें और किनारे पर झुक जाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

इसे करने के लिए कुर्सी पर बैठ जाएं और शरीर को तिरछा घुमाएं। उपरोक्त सभी व्यायाम तिरछी मांसपेशियों के लिए भी उपयुक्त हैं, लेकिन इन्हें थोड़े मोड़ के साथ किया जाना चाहिए।

पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

सबसे पहले, तय करें कि आपके पैरों का वजन किन जगहों पर कम होना चाहिए: जांघों पर या पिंडलियों पर।

से छुटकारा अतिरिक्त सेंटीमीटरनिम्नलिखित आपके पैरों की त्वचा और मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने में आपकी मदद करेंगे:

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने पैर पर उठें, घुटने पर आधा झुकें, फिर धीरे-धीरे इसे सीधा करें। प्रत्येक पैर के लिए इस व्यायाम को 8 बार दोहराया जाना चाहिए। 15 सेकंड का ब्रेक लें और व्यायाम दोबारा दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको 8 दृष्टिकोण मिलने चाहिए।

अपनी जांघों और नितंबों के सामने की मांसपेशियों को टोन करने के लिए, अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं। लेकिन याद रखें कि यह व्यायाम अलग-अलग घुटनों पर बारी-बारी से होना चाहिए और आपके हाथ आपके कूल्हों पर टिके होने चाहिए।

आप जांघों के भीतरी हिस्से से सैगिंग को इस तरह से हटा सकते हैं: अपनी पीठ के बल लेटें और फैल जाएं फैले हुए पैर. सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास के दौरान आपके पैर पीछे या आगे की ओर न झुकें।

यदि आप चिंतित हैं शरीर की चर्बीसाथ बाहरकूल्हों, अंदर जाते समय अपने सीधे पैर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं लेटना. इस एक्सरसाइज के दौरान आपको पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचना होगा। आठ सेट के बाद, पैर बदल लें।

क्या आपके पास मोटे बछड़े हैं? तो फिर वजन घटाने के लिए इन व्यायामों को अवश्य आज़माएँ:

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें।

आप किसी दीवार के पास भी खड़े हो सकते हैं और अपने हाथों को उस पर मजबूती से दबा सकते हैं। एक पैर को घुटने से मोड़ें और दूसरे पैर की पिंडली पर रखें।

जगह-जगह दौड़ने के बारे में भी न भूलें। यह साबित हो चुका है कि यह संग्रहित वसा के खिलाफ सबसे बहुमुखी उपचारों में से एक है।

जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम

जांघ क्षेत्र, जब लड़ाई अधिक वजन, सबसे अधिक समस्याग्रस्त में से एक है। लेकिन निराश मत होइए! नीचे बताई गई सभी चीजें नियमित रूप से करें और आप अपने कूल्हों के आकार में उल्लेखनीय कमी हासिल कर लेंगे।

उधार क्षैतिज स्थिति, अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हों। उन्हें ऊपर उठाएं और इस स्थिति में उन्हें एक साथ लाएं और 10 बार फैलाएं (मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए)।

घुटने टेकें, हाथ नीचे लटके हुए हों और पैर सीधे हों। साथ ही, अपने आप को अपने पैरों के पास दाईं ओर फर्श पर झुकाएं और अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं। इस अभ्यास के दौरान आपकी भुजाएं सीधी और आपके सामने फैली हुई होनी चाहिए। फिर झटके देकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह शारीरिक व्यायाम प्रत्येक तरफ 10 बार किया जाता है।

निम्नलिखित व्यायाम आपकी जांघों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ लें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, आपको अपनी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए धीरे-धीरे बैठने की जरूरत है। बैठने के बाद कुछ देर रुकें और प्रयास करते हुए खड़े हो जाएं। इसे 3 दृष्टिकोणों को निष्पादित करते हुए 10 बार दोहराया जाना चाहिए।

अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपनी बांह पर झुकें, कोहनी पर झुकें और झुकें ऊपरी टांगघुटने में. अपना पैर आगे लाओ. साथ ही, जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और नीचे करें निचला पैर. प्रत्येक तरफ आपको दो लिफ्टों के आठ सेट करने होंगे। आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित करने के लिए यह व्यायाम बस अपरिहार्य है, इसलिए इसे जितनी बार संभव हो किया जाना चाहिए।

अपने कूल्हों के आकार को कम करने के लिए, आपको अपने बाएं घुटने पर खड़ा होना होगा और अपनी सीधी भुजाओं पर झुकना होगा। इसके बाद आपको इसे दाएं और पीछे ले जाना होगा दायां पैर, इसे सीधा करें और विस्तारित पैर की अंगुली से फर्श को स्पर्श करें। आप अपना पैर उठाकर भी कर सकते हैं गोलाकार गतियाँऊपर और बाएँ, और फिर नीचे और दाएँ। ऐसा बिना रुके 10 बार करना चाहिए। याद रखें कि आप अपने पैर को घुटने से नहीं मोड़ सकते और आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को भी नहीं मोड़ सकते। पूरे व्यायाम को बाएं पैर के लिए दोहराया जाना चाहिए।

जांघ के आकार को कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम लेटते समय किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पूरे ऊपरी शरीर को पूरी तरह से आराम देना होगा और अपनी तरफ लेटना होगा। ऊपरी पैर को मोड़कर निचले पैर पर रखना चाहिए।

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को पीछे ले जाएँ। इसके बाद अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं और अपने पैर की उंगलियों पर उठने का प्रयास करें। आपको कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकना होगा। इस अभ्यास को आठ बार दोहराया जाना चाहिए।

नितंबों का वजन कम करने के लिए व्यायाम

ढीले नितंबों से छुटकारा पाने के लिए, नियमित रूप से सरल व्यायाम का एक सेट करना पर्याप्त है:

एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को अलग रखें। अपने घुटनों के बीच किसी भी वस्तु (तकिया, किताब, आदि) को पकड़ने का प्रयास करें। आपको सीधे बैठना चाहिए और अपने हाथों से सीट को पकड़ना चाहिए। इस वस्तु को अपनी जांघ की मांसपेशियों से कसकर दबाएं और एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें। इसके बाद आप आराम कर सकते हैं और दोबारा व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

निम्नलिखित कार्य करने के लिए, आपको घुटनों के बल बैठना होगा और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखना होगा। इसके बाद फर्श पर बैठ जाएं, पहले दाएं और फिर बाएं नितंब पर। यह व्यायाम तब तक करना चाहिए जब तक आपको नितंबों की मांसपेशियों में थकान महसूस न होने लगे। तुम्हें साथ नहीं जाना चाहिए आसान तरीका– अपने पैरों पर मत बैठो. इस तरह आप बिल्कुल कोई प्रभाव प्राप्त नहीं करेंगे। हालाँकि यह अभ्यास शुरू में काफी कठिन है, लेकिन आप इसे बहुत जल्दी सीख जायेंगे।

इस अभ्यास के लिए, आपको अपने सिर के पीछे और पीठ को दीवार के सहारे झुकाना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपनी मांसपेशियों को तनाव देना होगा। आपको इस स्थिति में कम से कम एक मिनट तक बैठना होगा। यह शुरुआत में काफी कठिन हो सकता है, इसलिए शुरुआत में आप समय को थोड़ा कम कर सकते हैं। इस व्यायाम को करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपके सिर का पिछला हिस्सा, नितंब और पीठ दीवार से न टकराएं। अन्यथा, इस अभ्यास का बिल्कुल कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

अपने दाहिने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे से इसे अपनी छाती की ओर खींचें, इस स्थिति में कम से कम 20 सेकंड तक रहें। दूसरे पैर के साथ भी यही चरण दोहराएं। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर के साथ 5-10 बार करना चाहिए।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को दीवार पर टिका लें। छानना लसदार मांसपेशियाँ, अपनी पीठ को उठाए बिना, अपने कूल्हों और श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। शुरुआत में ऐसा करना आपके लिए बहुत मुश्किल होगा. लेकिन समय के साथ, आप एक अभ्यास में ऐसी 10 लिफ्टें करने में सक्षम होंगे।

दुर्भाग्य से, हमारे पास अक्सर अपने लिए समय की भारी कमी होती है। लेकिन यहां वजन कम करने का सपना देखने वाले हर किसी के लिए यह सीखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप अपना ख्याल नहीं रखेंगे, तो निश्चित रूप से कोई भी आपके लिए ऐसा नहीं करेगा। इसके अलावा, आजकल आप घर पर भी उतने ही प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अब इंटरनेट पर व्यायाम करने के तरीकों से खुद को परिचित करना ही काफी है। आपकी दृढ़ता, उचित पोषण (इसके बारे में कभी न भूलें!), और भी अधिक आकर्षक बनने की एक बड़ी इच्छा - और कुछ महीनों के भीतर आप देखेंगे कि आपका फिगर कैसे बदल गया है और आपके पैरामीटर वांछित आकार तक पहुंच गए हैं। डटे रहो संतुलित आहार, नियमित व्यायाम करें - और आप न केवल सुंदरता, बल्कि स्वास्थ्य भी प्राप्त करेंगे!

बहुत से लोग गलती से सभी प्रकार के आहारों को वजन कम करने का मुख्य तरीका मान लेते हैं। वास्तव में, शारीरिक गतिविधि द्वारा समर्थित आहार नहीं किया जा सकता है वांछित परिणाम. अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी तेज कर देता है, जिससे उस समय की अवधि कम हो जाती है जिसके दौरान शरीर को आहार के कारण आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं उपयोगी सामग्री(जो अक्सर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है)। इसके अलावा, वे वजन घटाने की बाहरी अप्रिय अभिव्यक्तियों को रोकने में मदद करते हैं (उदाहरण के लिए, त्वचा धीरे-धीरे कस जाती है)। इसलिए, इस लेख में मैं वजन घटाने के लिए, जटिल और कुछ विशेष रूप से समस्याग्रस्त दोनों क्षेत्रों के लिए सर्वोत्तम पर विचार करना चाहूंगा। पूरा लेख पढ़ने के बाद, आप यह देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे कि इसे प्राप्त करना कितना आसान है सुंदर आकृतियाँऔर स्वस्थ शरीरइसके साथ ही।

सबसे पहले, मैं ध्यान देता हूं: वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजें करने के लिए किसी महंगी यात्रा पर जाने की जरूरत नहीं है स्पोर्ट क्लब, खर्च किए गए अतिरिक्त पैसे और समय पर लगातार पछतावा होता रहता है। इसे पूरा करने के लिए आपको स्टॉक करना होगा खेलोंऔर जूते. सब कुछ यथासंभव प्राकृतिक और आरामदायक होना चाहिए। आपको कई डम्बल या सिर्फ एक की भी आवश्यकता होगी, लेकिन वजन को समायोजित करने की क्षमता के साथ। आप चाहें तो अपने वर्कआउट को यथासंभव आनंददायक बनाने के लिए एक फिटनेस या योगा मैट खरीद सकते हैं।

तुरंत निर्णय लें कि आप दिन में कब वजन घटाने वाले व्यायाम करेंगे। तथ्य यह है कि उन्हें नियमित होना चाहिए और उन्हें एक ही समय में संचालित करना बेहतर है, अन्यथा प्रभावशीलता बहुत कम होगी। आपको कुछ सरल और स्पष्ट नियम याद रखने चाहिए:

1) खाने और सोने के 2 घंटे से पहले प्रशिक्षण नहीं दिया जाता है।

2) शारीरिक व्यायाम करने के बाद कम से कम एक घंटे तक आप कुछ भी नहीं खा सकते हैं, आपको केवल साफ, शांत पानी पीने की अनुमति है।

3) प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय अंतराल 11.00 - 13.00 या 17.00 -19.00 हैं।

4) प्रशिक्षण हर दो दिन में कम से कम एक बार किया जाना चाहिए।

इससे पहले कि आप वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम करें (मूल रूप से, किसी भी अन्य की तरह), आपको वार्मअप करने और अपने शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए आप अपने पैरों को ऊंचा उठाकर कुछ मिनट तक दौड़ सकते हैं। फिर अपने धड़ को प्रत्येक दिशा में 15-20 बार मोड़ें। मोड़ करने में लगभग 4-6 मिनट का समय लगेगा। यदि मांसपेशियों में "परिपूर्णता" और गर्मी की भावना है, तो आप प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं।

सबसे पहले, आप सबसे प्रभावी वजन घटाने वाले व्यायाम कर सकते हैं जो शरीर की सभी मांसपेशियों पर काम करते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत अच्छा व्यायाम- स्क्वैट्स। उन्हें निष्पादित करते समय, शरीर ऊर्जा खर्च करता है, और पैर की मांसपेशियों को पंप किया जाता है। व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है सही श्वासऔर आसन. तो, हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं (इसके बाद - आई.पी.): हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाकर खड़े होते हैं और हमारे पैर फर्श पर मजबूती से दबे होते हैं। हम जितना संभव हो उतना नीचे बैठते हैं, लेकिन हमारी पीठ सीधी रहनी चाहिए। हम बैठते हैं - साँस लेते हैं, खड़े होते हैं - साँस छोड़ते हैं। सभी व्यायाम उतनी ही मात्रा में करने चाहिए जितना आप कर सकते हैं; जितना अधिक समय आप कर सकते हैं उतना ही अधिक आप कर सकते हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए प्रभावी व्यायामों का एक विशेष स्थान है। उनमें से कुछ समर्पित हैं और अन्य ऊपर वाले को समर्पित हैं। आई.पी.: चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों से किसी स्थिर वस्तु को पकड़ लें। पैरों को घुटनों पर मोड़ना होगा और साँस छोड़ते समय सिर के ऊपर उठाना होगा, नीचे करते समय साँस लेना होगा। के लिए अगला अभ्यासआपको अपने पैरों को ठीक करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, अपने पैर की उंगलियों को सोफे के नीचे टिकाकर। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और अपने सिर को अपनी छाती तक नीचे करते हैं, हमारे हाथ हमारे पेट पर टिके होते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को नीचे लाएँ ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श को छूएँ, और जैसे ही आप साँस लें, आईपी पर वापस आ जाएँ।

निम्नलिखित व्यायाम आपकी कमर को पतला बनाने में मदद करेगा। लेना लंबी छड़ी(लगभग 1.5 मीटर), इसे अपने कंधों पर रखें, किनारों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने धड़ को फर्श के समानांतर झुकाएं, छड़ी को छोड़े बिना पक्षों की ओर मुड़ना शुरू करें।

प्रभावी नामों का नामकरण करते समय, हम निम्नलिखित पर ध्यान देते हैं:

सोफे पर पुश-अप्स (यदि पहले पैरों को एक साथ रखना मुश्किल हो, तो आप उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रख सकते हैं);

डम्बल "लिफ्ट" और "वायरिंग" के साथ व्यायाम। पहला प्रदर्शन करने के लिए, आपको सीधे खड़े होना चाहिए और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाना चाहिए। 1 की गिनती पर - अपनी कोहनियों को मोड़ें, 2 पर - पक्षों तक फैलाएँ, 3 पर - आई.पी. पर लौटें। "वायरिंग" करने के लिए, हम चटाई पर लेट जाते हैं, बाहें कोहनियों पर मुड़ी होती हैं और बगल में फैल जाती हैं। 1 पर - हम अपने हाथ बंद करते हैं, 2 पर - हम अपने हाथ फैलाते हैं। व्यायाम "ब्रिज": हम सीधे खड़े होते हैं, इस बार हमारी बाहें हमारी छाती के सामने फैली हुई हैं; 1 - हाथ ऊपर, 2 - अपने हाथों को जितना हो सके अपने सिर के पीछे रखें, 3 - हाथ ऊपर, 4 - अपनी छाती के सामने; प्रत्येक हाथ की स्थिति को कुछ सेकंड के भीतर दर्ज किया जाना चाहिए।

इन अभ्यासों को कम से कम एक महीने तक करने के बाद और केवल हानिकारक को छोड़कर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, आपको यह देखकर सुखद आश्चर्य होगा कि आप अपने आदर्श के कितने करीब पहुंचने में कामयाब रहे हैं।