एक सुंदर और निःसंदेह, पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह एक नींव विकसित करने के लिए क्या करने की ज़रूरत है, जिससे आपके सपनों की आकृति बाद में गढ़ी जाएगी। द्रव्यमान वह आधार है जिससे प्रत्येक बॉडीबिल्डर को शुरुआत करनी चाहिए। तुरंत सूखना शुरू करने का कोई मतलब नहीं है - आखिरकार, अपनी मांसपेशियों को सुंदर और सुडौल बनाने के लिए, आपको सबसे पहले उन्हें पंप करने की आवश्यकता है।

कई शर्तों के अधीन पूरा किया जाना चाहिए। यह:

1. स्पष्ट पाठ कार्यक्रम.
2. अनुपालन
3. पर्याप्त समयआराम के लिए.

यह याद रखने योग्य है कि यदि आप गंभीरता से अध्ययन करने का इरादा रखते हैं, तो इनमें से एक भी नियम का पालन करने में विफलता आपको अपने लक्ष्य की राह में देरी कर सकती है। आइए उनमें से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

वर्ग अनुसूची

एक सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य स्पष्ट रूप से स्थापित प्रशिक्षण कार्यक्रम से है। इसमें प्रशिक्षण और आराम के दिनों के साथ-साथ प्रत्येक पाठ के लिए अभ्यास की प्रणाली का संकेत दिया जाना चाहिए। बॉडीबिल्डरों के बीच सबसे लोकप्रिय शेड्यूल वह है जिसमें प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट शामिल होते हैं। यह विकल्प शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए आदर्श है। प्रशिक्षण की इस पद्धति से मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने का समय मिल जाता है अगला पाठ. सामूहिक प्रशिक्षण (3 दिन) आपको सभी मुख्य चीजों को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है

बॉडीबिल्डरों के लिए और अधिक उच्च स्तरचार या का उपयोग करना संभव है पांच दिन का बंटवारा. ऐसा बार-बार प्रशिक्षणप्रत्येक मांसपेशी समूह को पूरी तरह से काम करने के लिए आवश्यक है।

पोषण

मांसपेशियों के प्रशिक्षण के फलदायी होने के लिए, आपको सही खाना शुरू करना होगा। और यह केवल शराब, फास्ट फूड और अन्य खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करने के बारे में नहीं है। जंक फूड. बॉडीबिल्डर के लिए उचित पोषणएक सामान्य व्यक्ति की तुलना में इसका थोड़ा अलग अर्थ है।

कहने की जरूरत नहीं है कि आपको सही ढंग से और बार-बार खाने की ज़रूरत है - दिन में कम से कम 6 बार। इसके अलावा, वजन बढ़ने पर इसे पीना भी जरूरी है एक बड़ी संख्या कीपानी, विशेषकर प्रशिक्षण के दौरान।

खेल पोषण

बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में बड़ी संख्या में विभिन्नताएं मौजूद हैं खाद्य उत्पादऔर योजक। अधिक जानकारी के लिए प्रभावी भर्तीप्रशिक्षण के दौरान निम्नलिखित प्रकार के द्रव्यमानों का उपयोग करना सबसे अच्छा है:

• लाभ प्राप्त करने वाले।
• प्रोटीन.
• अमीनो अम्ल।

अमीनो एसिड भी सभी प्रकार के लोगों के लिए उपयुक्त है। वे प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में तेजी लाते हैं।

आराम

पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय के बिना एक सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का कोई फायदा नहीं होगा। एक ही मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार से अधिक प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए - अत्यधिक प्रशिक्षण के कारण व्यायाम फायदे की बजाय नुकसान अधिक पहुंचाएगा। यदि आपको भूख न लगना, दर्द होना या वजन कम होना जैसे लक्षण महसूस होते हैं, तो आपको कुछ समय के लिए व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

कोई भी फिटनेस रूम सभी प्रकार की मशीनों और व्यायामों का एक विशाल चयन प्रदान करता है। लेकिन ये सभी वजन बढ़ाने के लिए समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। बेशक, उनमें से प्रत्येक का आपके शरीर पर अपने तरीके से अच्छा प्रभाव पड़ेगा, लेकिन फिर भी बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देना उचित है। बुनियादी सामूहिक प्रशिक्षण में वे व्यायाम शामिल होते हैं जिनमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इसमे शामिल है:

• बेंच प्रेस।
• डेडलिफ्ट।
• बारबेल के साथ स्क्वाट करें।

चाहे आप किसी भी कार्यक्रम पर अभ्यास करें, इन अभ्यासों को कार्यक्रम में अवश्य शामिल किया जाना चाहिए।

बेंच प्रेस

यह सबसे सरल है, लेकिन साथ ही सबसे अधिक में से एक भी है प्रभावी व्यायाम. इसे दो तरह से किया जा सकता है - चौड़ा या संकीर्ण पकड़, लेकिन इस लेख में केवल पहले विकल्प पर चर्चा की जाएगी।

पहले मामले में, मुख्य भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है; पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स भी इसमें शामिल होते हैं। पकड़ की चौड़ाई प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। आपको पता होना चाहिए कि पकड़ जितनी चौड़ी होगी, ऊपरी बिंदु से छाती तक बारबेल की दूरी उतनी ही कम होगी, और पेक्टोरल मांसपेशियां भी उतनी ही अधिक शामिल होंगी। लेकिन इसे ज़्यादा चौड़ा न करें; वह इष्टतम स्थिति चुनें जहाँ से आप इस अभ्यास को निर्धारित संख्या में कर सकें। इसकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, कार्यान्वयन में कई बारीकियाँ हैं।

सबसे पहले, यह दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या है। विस्तार के लिए मांसपेशियों सबसे बढ़िया विकल्प 6-8 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करना है। वजन को एक दृष्टिकोण से दूसरे दृष्टिकोण तक बढ़ाना महत्वपूर्ण है। पर सही चयनवजन, अंतिम दोहराव को स्पॉटटर की थोड़ी मदद से किया जाना चाहिए।

दूसरे, बेंच प्रेस करते समय आप बेंच की स्थिति को समायोजित कर सकते हैं। इसलिए, यदि पैर छाती के स्तर से ऊपर हैं, तो निचला जूड़ा शामिल होगा पेक्टोरल मांसपेशियाँ. यदि, इसके विपरीत, छाती पैरों के स्तर से ऊपर है, तो ऊपरी बीम का उपयोग किया जाएगा।

बेंच प्रेस करते समय एक शर्त यह है कि बार को छाती को उसके सबसे निचले बिंदु पर छूना चाहिए। इसके बाद ही आप इसे निचोड़ना शुरू कर सकते हैं प्रारंभिक स्थिति. यह भी आवश्यक है कि व्यायाम के दौरान पैर और नितंब कसकर दबे रहें और हिलें नहीं।

deadlift

डेडलिफ्टिंग के बिना किसी भी सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम को ऐसा नहीं माना जा सकता। यह व्यायाम बॉडीबिल्डर के शस्त्रागार में सबसे जटिल है। इसे निष्पादित करते समय, बिल्कुल सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, लेकिन यह केवल तभी काम करता है जब तकनीक का सही ढंग से पालन किया जाता है।

कई नौसिखिए एथलीट अपने प्रशिक्षण में इस अभ्यास का उपयोग इस तथ्य के कारण नहीं करते हैं कि वे कथित तौर पर अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं। हालाँकि, हर व्यायाम किसी न किसी तरह से खतरनाक होता है, और इसे किए बिना आपके घायल होने की संभावना अधिक होती है। deadlift. यदि आप पीछा नहीं करते अधिकतम वजन, तकनीक का पालन करें और फिक्सिंग बेल्ट का उपयोग करें, आपकी पीठ को चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है।

इस एक्सरसाइज को करते समय अक्सर कई गलतियां हो जाती हैं। इसके अलावा, वे न केवल शुरुआती लोगों द्वारा भी प्रतिबद्ध हैं अनुभवी एथलीट. उदाहरण के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि डेडलिफ्ट कहाँ से की जानी चाहिए निचली स्थिति. यानी एक्सरसाइज शुरू करने से पहले बारबेल को किसी रैक पर रखने की जरूरत नहीं है।

फर्श से पहली लिफ्ट अपने कूल्हों का उपयोग करके करना महत्वपूर्ण है - केवल अपनी पीठ का उपयोग करके बारबेल उठाने से आसानी से चोट लग सकती है।

एक और आम गलती यह है कि बहुत से लोग बारबेल को फर्श से नीचे करना जरूरी नहीं समझते हैं। याद रखें - यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि बेंच प्रेस करते समय बार को अपनी छाती से छूना।

स्क्वाट

यह शरीर के निचले हिस्से को पंप करने का मुख्य व्यायाम है। यह आपको बढ़ने की अनुमति देता है शक्ति सूचकऔर तेजी से मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है।

सभी शुरुआती लोगों की मुख्य गलती यह है कि वे बस बैठ जाते हैं। इस व्यायाम को करते समय, आपको नितंबों को पीछे ले जाना होगा और अपने घुटनों को थोड़ा बगल की ओर ले जाना होगा। इससे लोड कम हो जाता है काठ का क्षेत्रऔर व्यायाम को अधिक प्रभावी और सुरक्षित बनाता है। यह फिक्सिंग बेल्ट का उपयोग करने लायक भी है।

एक और आम गलती, मुख्य रूप से शुरुआती लोगों के बीच, बार की स्थिति है। बारबेल को केवल उस पर रखना आवश्यक है, अन्यथा आप आसानी से ग्रीवा कशेरुक को घायल कर सकते हैं।

के लिए भिन्न लोगपकड़ को व्यक्तिगत रूप से समायोजित किया जा सकता है। लेकिन मुख्य रूप से आपको अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी स्थिति में रखना होगा। यह विकसित कंधे क्षेत्रों वाले उच्च-स्तरीय बॉडीबिल्डरों या उनके जोड़ों में सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है।

घर पर वजन बढ़ाने की प्रक्रिया कहीं अधिक कठिन और लंबी होगी। फिर भी, आपको ज्यादातर जिम में कसरत करने की ज़रूरत है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है तो निराश न हों। हालाँकि घरेलू वर्कआउट से प्रगति के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी, इसकी भरपाई इस तथ्य से होगी कि आपको कहीं भी जाने और जिम पर अतिरिक्त पैसे खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन इसके लिए बहुत अधिक प्रेरणा की भी आवश्यकता होगी - घर पर आपके लिए खुद को कुछ आराम देना बहुत आसान होगा। यदि इससे कोई समस्या नहीं है, तो घरेलू प्रशिक्षण के लिए कुछ अभ्यास नीचे सूचीबद्ध किए जाएंगे।

वजन बढ़ाने के लिए घर पर वर्कआउट करना जिम में वर्कआउट करने से अलग है, लेकिन आप फिर भी कुछ समानताएं देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस को बदला जा सकता है नियमित पुश-अप्स. इस मामले में, गर्दन को आपकी गर्दन से बदल दिया जाएगा खुद का वजन.

पुश-अप्स कई तरीकों से किया जा सकता है:

1. क्लासिक पुश-अप्स।वे पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करेंगे और ट्राइसेप्स को थोड़ा संलग्न करेंगे।
2. समर्थन पर पुश-अप।हाथों को किसी प्रकार के स्टैंड (उदाहरण के लिए, स्टूल) पर रखना चाहिए, पैरों को भी किसी प्रकार के सहारे पर रखना चाहिए। इस अभ्यास में, अधिकतम पुनरावृत्ति आयाम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यह पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक विस्तार से काम करता है।
3. खड़े होकर पुश-अप्स करना।यह व्यायाम हाथों के बल खड़े होकर, पैरों को दीवार के सहारे टिकाकर किया जाता है। ये पुश-अप्स कंधे की मांसपेशियों पर काम करते हैं।
4. संकीर्ण पुश-अप्स.हथेलियाँ लगभग एक-दूसरे को छूती हुई रखनी चाहिए। यह एक्सरसाइज बाजुओं के ट्राइसेप्स पर अच्छा काम करती है।

ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जो आपको वर्कआउट करने में मदद करेंगे नीचे के भागघर पर शव:

1. स्क्वाट. क्लासिक स्क्वैट्सपैरों के क्वाड्रिसेप्स क्षेत्र को पंप करने में मदद मिलेगी, और बाइसेप्स और नितंबों को भी थोड़ा संलग्न किया जाएगा। स्क्वैट्स करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में हों।
2. फेफड़े. बढ़िया व्यायामजिसे जिम और घर दोनों जगह किया जा सकता है। इसे या तो डम्बल के साथ या केवल अपने वजन का उपयोग करके किया जा सकता है। यह पूरे निचले शरीर पर काम करता है - नितंबों से पिंडलियों तक।

यदि आपके घर में क्षैतिज पट्टी है, तो आप इसकी मदद से अपनी भुजाओं और पीठ की मांसपेशियों को और अधिक विकसित कर सकते हैं। नियमित पुल-अप्स अच्छे से विकसित होते हैं कंधे का क्षेत्रऔर बांह की बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां। प्रदर्शन करते समय पकड़ जितनी व्यापक होगी, उतना अधिक उपयोग किया जाएगा लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ और कंधे का ब्लेड क्षेत्र।

फिर आप अपने बाइसेप्स पर मुख्य भार डाल सकते हैं।

एक पुष्ट शरीर की शुरुआत बुनियादी व्यायाम से होती है। इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों को बढ़ाने और नींव बनाने में मदद मिलती है, जिसे बाद में पॉलिश किया जाता है मांसपेशीय कंकालसर्वश्रेष्ठ बॉडीबिल्डर की तरह।

इस लेख में आपको बहुत सारी युक्तियाँ मिलेंगी और उपयोगी जानकारीहे बुनियादी व्यायामवी जिममांसपेशियों के निर्माण के लिए.

जन लाभ आधार

वॉल्यूम ग्रोथ लॉन्च करने के लिए मांसपेशियों का ऊतक, वे जटिल रूप से लोड किए गए हैं।इसके लिए बुनियादी अभ्यास डिज़ाइन किए गए हैं, जिन्हें बहु-संयुक्त अभ्यास भी कहा जाता है, क्योंकि इसमें दो या दो से अधिक जोड़ शामिल होते हैं। उनका उद्देश्य न केवल एक मांसपेशी को तनाव देना है, बल्कि पूरा समूह. के साथ प्रशिक्षण दिया जाता है बड़े पैमाने.

बुनियादी अभ्यासों की क्रिया:

1. मांसपेशियाँ बढ़ती हैं और वसा जलती है।
2. भूख बढ़ाता है, जो एक्टोमोर्फ्स वाले लोगों के लिए उपयोगी है पतला निर्माणऔर पतली हड्डियाँ.
3. मांसपेशियों की समरूपता में सुधार करता है।
4. मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच संबंध मजबूत होता है।

चालीस आदमियों से जुड़े एक वैज्ञानिक प्रयोग में यह पाया गया मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ना शारीरिक प्रयास के बजाय हार्मोन, विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन से अधिक होता है।पर शारीरिक गतिविधिहार्मोनल रिलीज होता है. कैसे अधिक मांसपेशियांएक समय में जितना अधिक लोड किया जाता है, उतने ही अधिक हार्मोन उत्पन्न होते हैं। श्वसन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के शामिल होने से प्रभाव बढ़ जाता है।

पीठ और पैर की मांसपेशियों का हिस्सा 80% तक पहुँच जाता है कुल द्रव्यमान. इसलिए, जो लोग अपने शरीर को पंप करना चाहते हैं, वे सबसे पहले इन समूहों पर ध्यान देते हैं। इन्हें विकसित करके एथलीट अन्य मांसपेशियों का विकास करता है।

मुख्य बुनियादी अभ्यास

यहां बुनियादी बुनियादी अभ्यासों की एक सूची दी गई है जो एक शुरुआती व्यक्ति को मांसपेशियों का "आधार" बनाने के लिए आवश्यक है। एक वर्ष के बाद, अलग-अलग व्यायामों से शरीर के आकार में सुधार किया जा सकता है- वे जो एक मांसपेशी समूह पर काम करते हैं।

वीडियो से आप सीखेंगे कि बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट को सही तरीके से कैसे करें, साथ ही उनसे अधिकतम परिणाम कैसे प्राप्त करें:

क्लासिक डेडलिफ्ट

लिफ्टिंग बेल्ट के बिना कभी भी डेडलिफ्ट न करें

यह व्यायाम कोर मांसपेशियों को दूसरों की तुलना में बेहतर विकसित करता है,क्योंकि इसमें सबसे अधिक मांसपेशियाँ शामिल होती हैं:

• मुख्य हैं - क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, ग्लूटस मैक्सिमस, बैक एक्सटेंसर;
• अतिरिक्त - ऊरु बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस, ट्रेपेज़ियस, सेमीटेंडिनोसस।

डेडलिफ्ट्स 8-12 दोहराव के 3-4 सेटों में किए जाते हैं। लगभग प्रारंभिक वजनपुरुषों के लिए - 40 किग्रा तक, महिलाओं के लिए - 20 किग्रा तक। "आपके" वजन की गणना की जाती है ताकि एथलीट इसे सीधी पीठ से उठा सके।यदि टेढ़ापन और गोलाई दिखाई दे तो भविष्य में रीढ़ की हड्डी के रोग उत्पन्न होंगे।

यदि आपको चोट लगी है या पीठ दर्द है, तो डेडलिफ्ट को तुरंत कार्यक्रम में शामिल नहीं किया जाता है। पहले दो महीने पूरे हो चुके हैं. डेडलिफ्ट से पहले एक ही व्यायाम 3 सेटों में किया जाता है।

स्क्वाट

बारबेल स्क्वैट्स आपको निर्माण में मदद करेंगे अतिरिक्त किलोबाइसेप्स में

यह अभ्यास न केवल शरीर सौष्ठव में, बल्कि अन्य खेलों, पुनर्वास कार्यक्रमों और किसी एथलीट को प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करते समय भी लोकप्रिय है। पुलओवर के साथ मिलाने पर यह खिंचता है छाती, फेफड़ों की मात्रा और वेंटिलेशन बढ़ाता है।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:

• मुख्य हैं क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, सोलियस;
• इसके अतिरिक्त - जांघ बाइसेप्स, पिंडलियां, एक्सटेंसर।

यदि तकनीक में महारत हासिल नहीं है या उपकरण व्यवस्थित नहीं है, तो व्यायाम दर्दनाक होता है, घुटनों और रीढ़ की हड्डी में दर्द होता है।

बड़े वजन के साथ काम करते समय उपयोग करें लोचदार पट्टियाँमेरे घुटनों पर और कलाई के जोड़, बेल्ट

पकड़ की चौड़ाई को बदलकर, एथलीट जोर को स्थानांतरित कर देता है वांछित समूहमांसपेशियों।

बेंच प्रेस करते समय निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• पर भारी वजनकेवल बंद पकड़ का उपयोग करें;
• एक सहायक को बार को रैक से उठाना होगा;
• पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर झुकने न दें।

अंगरखा पर पुल-अप

व्यायाम करते समय ठुड्डी ऊपर उठती है

वे शरीर को अधिक प्रमुख और शुष्क बनाते हैं। मांसपेशियाँ काम कर रही हैं:

• मुख्य - सबसे चौड़ी पीठ, समलम्बाकार, ;
• इसके अतिरिक्त - फ्लेक्सर्स, फोरआर्म्स के एक्सटेंसर, मिड-बॉडी, डेल्टोइड्स।

पकड़ की चौड़ाई और दिशा के आधार पर, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है:

• सीधा- , अग्रबाहु के विस्तारक;
• औसत उलटा- बाइसेप्स, चौड़ी पीठ (शुरुआती लोगों के लिए बेहतर);
• सीधा संकीर्ण- दांतेदार, निचले हिस्से में सबसे चौड़ा पृष्ठीय भाग, कंधे;
• संकीर्ण वापसी- बाइसेप्स, लैटिसिमस मांसपेशियां;
• चौड़ा- ऊपरी भाग में लैटिसिमस डॉर्सी, युग्मित गोल, समलम्बाकार;
• सिर के पीछे चौड़ा- युग्मित गोल, लैट का मध्य भाग, समलम्बाकार।

अंतिम दो विकल्प केवल अनुभवी एथलीटों के लिए हैं।

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस

आपको अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को आराम नहीं देना चाहिए, अन्यथा चोट लगने का खतरा अधिक होता है

इस प्रकार की बेंच प्रेस को मिलिट्री भी कहा जाता है और इसे सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है। पहले इसे कार्यक्रम में शामिल किया गया था ओलिंपिक खेलोंभारोत्तोलन में ऊपरी शरीर की ताकत का परीक्षण करने के लिए। मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ डेल्टोइड्स, ऊपरी भाग, ट्राइसेप्स हैं।

जैसे ही पकड़ की चौड़ाई बदलती है, भार बढ़ता है:

• सँकरा- पूर्वकाल डेल्टॉइड, पेक्टोरल मांसपेशी का क्लैविक्युलर भाग, लम्बा सिरत्रिशिस्क;
• चौड़ा- डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल और मध्य भाग, पेक्टोरल मांसपेशियों का ऊपरी भाग।

सैन्य प्रेस का प्रदर्शन भी डम्बल के साथ किया जाता है।

प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में 3-4 बार है, अवधि 60-90 मिनट तक है।सेट के बीच का ब्रेक 2-3 मिनट का है।

कक्षाओं के पहले वर्ष में, प्रशिक्षण कार्यक्रम में पृथक अभ्यास शामिल नहीं होते हैं - वे "आधार" में महारत हासिल करते हैं।कक्षाएं शुरू होती हैं न्यूनतम भारतीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है। पहले चरण में यह महत्वपूर्ण है सही तकनीक, वजन नहीं.

शरीर को इसकी आदत पड़ने से रोकने के लिए समय-समय पर भार बढ़ाया जाता है।- काम का वजन बदलें, दोहराव की संख्या, सेट के बीच ब्रेक कम करें।

बॉडीबिल्डिंग में हैं विभिन्न प्रकारव्यायाम जिन्हें निम्न में विभाजित किया जा सकता है:

• बहु संयुक्त- बारबेल के साथ काम करें, मुक्त वजन, शरीर का वजन;
• एकाकी- सिमुलेटर, ब्लॉक, फ्रेम पर काम करें।

वे एक दूसरे से इस मायने में भिन्न हैं कि पहले हैं वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम, और दूसरे हैं पीसना/पॉलिश करना, द्रव्यमान की कुल मात्रा से विशिष्ट भागों को काटना।

पावरलिफ्टिंग में क्लासिक बुनियादी अभ्यास हैं:

बॉडीबिल्डिंग में और भी बुनियादी व्यायाम हैं, पूरी सूचीशरीर सौष्ठव में मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी अभ्यास नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

बेंच प्रेस एक बुनियादी फ्री वेट व्यायाम है। इसे करने के लिए, एक बेंच पर लेट जाएं, बारबेल को तब तक नीचे रखें जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले, और फिर इसे तब तक ऊपर उठाएं जब तक यह पूरी तरह से सीधा न हो जाए। कोहनी का जोड़. पकड़ पर्याप्त चौड़ी, कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी होनी चाहिए। बॉडीबिल्डिंग में, बेंच प्रेस का उपयोग छाती, ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टोइड्स की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक व्यायाम के रूप में किया जाता है।

बेंच प्रेस झुकी हुई बेंचआपको वर्कआउट करने की अनुमति देता है ऊपरी भागछाती की मांसपेशियां (यदि "सिर को पैरों के ऊपर" स्थिति में किया जाता है) या उनके निचले हिस्से (सिर नीचे की स्थिति में)।

डम्बल दबाते समय, गति का निम्नतम बिंदु बारबेल दबाते समय की तुलना में बहुत कम होता है, जो आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, आप गति के प्रक्षेप पथ को बदल सकते हैं, समानांतर डम्बल निचोड़ सकते हैं, उन्हें एक साथ ला सकते हैं शीर्ष बिंदुएक दूसरे से, जो नए मांसपेशी बंडलों को जोड़ता है और उन पर थोड़ा अलग प्रभाव डालता है।

इस तथ्य के कारण कि लेटने वाली डंबल फ्लाई में बेंच प्रेस के समान मांसपेशियां शामिल होती हैं, भार पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के आंतरिक किनारे और मध्य पर केंद्रित होता है। इस मामले में, छाती को उत्तल आकार दिया जाता है, इसकी मांसपेशियों के बीच एक स्पष्ट अलगाव हासिल किया जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियों की राहत में सुधार के लिए भी उड़ान की जाती है। इस व्यायाम को करके आप कुश्ती, टेनिस, मुक्केबाजी, जिमनास्टिक, कलाबाजी, बास्केटबॉल, बैडमिंटन में अपने परिणाम बेहतर कर सकते हैं।

यह सहायक व्यायामइसका उद्देश्य मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी और अप्रत्यक्ष रूप से ट्राइसेप्स को मजबूत करना है। पुलओवर आमतौर पर इस प्रकार किया जाता है अतिरिक्त व्यायामपेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करते समय।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मुख्य व्यायामों में से एक। प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार की आवश्यकता होती है, जिसे घर पर भी बनाना आसान है। यह सबसे सरल व्यायाम है, लेकिन इसका महत्व इस तथ्य में निहित है कि यह बुनियादी है और आपको बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है।

एक यौगिक आंदोलन के रूप में, डेडलिफ्ट में लगभग हर मांसपेशी शामिल होती है, या तो स्थिति को स्थिर करने के लिए या वजन उठाने के लिए। इस व्यायाम का उपयोग पैरों, पीठ और वास्तव में पूरे शरीर की मांसपेशियों में ताकत और द्रव्यमान बनाने के लिए किया जाता है।

इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से आप अपने लैट्स का विकास कर सकते हैं, गोल मांसपेशियाँ, साथ ही कई अन्य को प्रभावित करता है, जो आपको पीठ की दृश्य और वास्तविक मोटाई प्राप्त करने की अनुमति देगा। इस अभ्यास का उपयोग पूरक के रूप में किया जाता है विभिन्न विकल्पपीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने के लिए डेडलिफ्ट।

यह अभ्यास आपको सौंदर्यबोध पैदा करने की अनुमति देता है वि आकारधड़. इस मामले में, बाहों को पीछे नहीं जाना चाहिए, बल्कि शरीर के तल में सख्ती से चलना चाहिए। पकड़ चौड़ी नहीं होनी चाहिए; यह तब इष्टतम है न्यूनतम बिंदुअग्रबाहु क्रॉसबार के लंबवत है। पीठ झुकनी चाहिए और पैरों को सहारा देना चाहिए।

पहले ही ऊपर वर्णित है

बारबेल के साथ स्क्वैट्स मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करते हैं; इस मामले में सिनर्जिस्ट (आंदोलन में मदद करने वाली) ग्लूटियल मांसपेशियां, सोलियस मांसपेशियां और जांघ की एडक्टर मांसपेशियां होती हैं। पिंडली और जांघ की मांसपेशियां स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करती हैं। पीठ के एक्सटेंसर और मांसपेशियां भी काम करती हैं उदरऔर दूसरे।

यह व्यायाम विकास के लिए बहुत अच्छा है पिंडली की मासपेशियां. आप इसे बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से कर सकते हैं। उपलब्धि के लिए सर्वोत्तम परिणामदोनों विकल्पों को मिलाना उचित है।

इस अभ्यास को करने के लिए बहुत ही सरल उपकरण - समानांतर पट्टियों की आवश्यकता होती है। आप उन्हें लगभग किसी भी यार्ड में पा सकते हैं, अकेले ही जिम. ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए यह शायद सबसे अच्छा व्यायाम है। यह कंधे की कमर में स्थित बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियों पर भी लागू होता है। पुश-अप्स आपको अपने ट्राइसेप्स और छाती को प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की अनुमति देते हैं, लेकिन भार की डिग्री आपकी बाहों की स्थिति पर निर्भर करती है।

ट्राइसेप्स की ताकत और वॉल्यूम बढ़ाने के लिए इसका इस्तेमाल करें फ्रेंच प्रेस. यह सभी ट्राइसेप्स बंडलों को प्रभावित करता है, विशेष रूप से ऊपरी और लंबे वाले। यह आपको अपनी बांह का आयतन दृश्य रूप से बढ़ाने की भी अनुमति देता है।

ट्राइसेप्स के ऊपरी हिस्से को विकसित करने और उसकी ताकत और आकार को बढ़ाने के लिए आपको क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस का इस्तेमाल करना चाहिए। इसके अलावा, अन्य ट्राइसेप्स व्यायामों की तुलना में सबसे बड़े कामकाजी वजन के बावजूद, इस व्यायाम का उपयोग, एक नियम के रूप में, ट्राइसेप्स को पंप करने के पूरक के रूप में किया जाता है। कारण सरल है: यह ट्राइसेप्स के अतिरिक्त भी काम करता है सामने की किरणडेल्टोइड्स और ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियाँ। क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस का एक और फायदा यह है कि आप वास्तव में अपने ट्राइसेप्स के आकार पर काम कर सकते हैं। जब यह मांसपेशी विफल हो जाती है, और कलाकार पूर्वकाल डेल्टोइड्स और छाती की मांसपेशियों की मदद से व्यायाम जारी रखता है, तो ये दोहराव ही ट्राइसेप्स की उत्कृष्ट पीसने की अनुमति देते हैं।

आप इस बुनियादी व्यायाम से अपने बाइसेप्स में ताकत और द्रव्यमान बढ़ा सकते हैं। भार बाइसेप्स और मांसपेशियों दोनों पर समान रूप से वितरित होता है भीतरी सतहअग्रबाहु और ब्राचियलिस मांसपेशियाँ।

यदि आप ग्रिप की चौड़ाई बदलते हैं, तो आप लोड को विभिन्न बाइसेप्स बंडलों पर स्थानांतरित कर सकते हैं। पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, आंतरिक किरणें उतनी ही अधिक काम करेंगी। और इसके विपरीत।

विकसित करने के क्रम में बाइसेप्स मांसपेशीबाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने के लिए कंधे और अग्रबाहु का उपयोग किया जाता है। व्यायाम में उठाते समय अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ना शामिल है। यह आपको बाइसेप्स और सहक्रियात्मक मांसपेशियों का अधिकतम संकुचन प्राप्त करने की अनुमति देता है। बाइसेप्स ट्रेनिंग के लिए यह कसरतसर्वोत्तम में से एक माना जाता है, क्योंकि कोहनी मोड़ते समय हथेली मोड़ने से कार्यक्षमता बढ़ती है।

अधिकांश बॉडीबिल्डर विकास के लिए इस बुनियादी व्यायाम का उपयोग करते हैं कंधे करधनी. यह मध्य और सामने को पूरी तरह से लोड करता है डेल्टोइड्स, साथ ही ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का ऊपरी भाग।

ट्राइसेप्स और कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, खड़े होकर डंबल या बारबेल ओवरहेड प्रेस करने की सलाह दी जाती है। यहां मुख्य भार डेल्टोइड मांसपेशियों पर पड़ता है, मुख्य जोर पूर्वकाल खंड के साथ-साथ ट्राइसेप्स पर पड़ता है।

इस एक्सरसाइज की मदद से पंपिंग होती है रियर डेल्टा, रोटेटर कफ मांसपेशियां और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी. डेल्टोइड मांसपेशियों के आकार और परिभाषा को विकसित करने के लिए बेंट-ओवर डम्बल उठाना सर्वोत्तम है।

यह व्यायाम मध्य डेल्टोइड्स, ऊपरी और मध्य ट्रेपेज़ियस पर काम करने के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, ठोड़ी का खिंचाव ट्रेपेज़ियस को डेल्टोइड्स से अलग करता है, जिससे आप ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के आकार को खींचने और सुधारने की अनुमति देते हैं, साथ ही डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस के बीच एक स्पष्ट रेखा को रेखांकित करते हैं।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को विकसित करने के लिए श्रग का उपयोग किया जाता है। व्यायाम काफी सरल है: वजन को सीधी भुजाओं में पकड़कर, शरीर के साथ नीचे करके, कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर कोहनी पर हाथ झुकाए बिना कंधों को पीछे की ओर नीचे करें। श्रग आमतौर पर केटलबेल, डम्बल, बारबेल या के साथ किया जाता है विशेष सिम्युलेटर. इस मामले में, बार को कूल्हों के सामने और शरीर के पीछे दोनों जगह रखा जा सकता है।

बुनियादी अभ्यास और तकनीक - वीडियो

मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम व्यायामों और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर उनके प्रभावों का विस्तृत अवलोकन। जिम में समय क्यों बर्बाद करें? वास्तविक परिवर्तन लाना!

किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई अभ्यास और दृष्टिकोण शामिल होते हैं। यदि, प्रशिक्षण योजना विकसित करते समय, यह नहीं बताया गया है विशिष्ट लक्ष्यऔर उन्नत प्रशिक्षण विधियों का उपयोग नहीं किया जाता है, तो सभी प्रयास व्यर्थ होंगे। अधिकतम के लिए स्पीड डायलमांसपेशियों और ताकत के विकास के लिए, आपको केवल सर्वोत्तम व्यायाम चुनने की आवश्यकता है।

इस लेख में जिन व्यायामों की चर्चा की गई है वे सबसे अच्छे हैं। आप देख सकते हैं कि इन्हें तीन श्रेणियों में बांटा गया है:

1. बारबेल व्यायाम
2. डम्बल के साथ व्यायाम
3. शारीरिक वजन व्यायाम

डेलीफिट वेबसाइट खोलने पर, हम देखेंगे कि अधिकांश "सामूहिक" प्रशिक्षण कार्यक्रमों में बारबेल और डम्बल का उपयोग शामिल है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, बारबेल और डम्बल व्यायाम पहले किया जाना चाहिए। उनके बाद, आप सिमुलेटर और ब्लॉकों पर अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। मशीनों और ब्लॉकों पर कुछ अभ्यासों की उपयोगिता के बावजूद, उनमें से अधिकांश मुफ्त वजन वाले अपने समकक्षों की तुलना में प्रभावशीलता में कमतर हैं।

बारबेल या डम्बल के साथ बेंच प्रेस बेहतर बेंच प्रेसस्मिथ मशीन में. बारबेल के साथ डीप स्क्वैट्स बेंच प्रेस से अधिक प्रभावीपैर। और बार पर पुल-अप डेडलिफ्ट से बेहतर हैं ऊपरी ब्लॉकछाती तक.

नीचे हम सात सर्वोत्तम व्यायामों पर नजर डालते हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो इन अभ्यासों को निश्चित रूप से आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में जगह मिलनी चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

स्क्वाट. वजन बढ़ाने और ताकत विकसित करने के लिए स्क्वैट्स मुख्य व्यायाम है। किसी प्रभावकारी की कल्पना करना असंभव है प्रशिक्षण कार्यक्रमबिना गहरी स्क्वैट्स. इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक बारबेल और रैक (या पावर रैक) की आवश्यकता होती है। स्क्वैट्स न केवल आपके पैर की मांसपेशियों को काम देते हैं, बल्कि आपके ऊपरी शरीर को भी काम करते हैं। एक हार्मोनल परमाणु बम की तरह, स्क्वैट्स हर चीज़ को नष्ट कर देता है मांसपेशी फाइबरशरीर में, जिससे वे बार-बार बढ़ने और मजबूत होने लगते हैं।

deadlift. स्क्वैट्स के बाद दूसरा सबसे प्रभावी व्यायाम (न्यूनतम मार्जिन के साथ) डेडलिफ्ट है, जो आपको कई किलोग्राम मांसपेशियां बनाने और मंदी की ताकत विकसित करने की अनुमति देता है। स्क्वैट्स की तरह डेडलिफ्ट्स को बारबेल के साथ किया जाता है।

डुबकी. डिप्स को अक्सर "अपर बॉडी स्क्वैट्स" कहा जाता है। पुश-अप्स कंधे की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर गहनता से काम करते हैं। यह ऊपरी शरीर के लिए है. पुश-अप्स समानांतर पट्टियों पर किए जाते हैं।

पुल अप व्यायाम. पुल-अप्स में, यहां तक ​​कि सबसे मजबूत और सबसे फिट एथलीट भी बड़ी संख्या में दोहराव नहीं कर सकते हैं। बाइसेप्स के लिए पुल-अप्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। उदाहरण के लिए, लैट पुल-डाउन जैसे अप्रभावी अभ्यासों के बजाय अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुल-अप्स को शामिल करने की अनुशंसा की जाती है।

बेंच प्रेस. बेंच प्रेस ऊपरी शरीर का एक बुनियादी व्यायाम है। इस अभ्यास की कई अत्यधिक प्रभावी विविधताएँ हैं, जिनमें बारबेल या डम्बल बेंच प्रेस शामिल हैं। क्षैतिज बेंचऔर सकारात्मक झुकाव वाली बेंच पर बारबेल या डम्बल के साथ बेंच प्रेस करें।

सेना प्रेस. बेंच प्रेस की तरह, सैन्य प्रेस में भी कई बेहतरीन विविधताएँ हैं। इसमें बारबेल/डम्बल के साथ खड़े होने या बैठने के दौरान बेंच प्रेस के लगभग सभी संशोधन शामिल हैं। इसके अलावा, अर्नोल्ड प्रेस और हेड प्रेस के बारे में मत भूलना। एक अन्य लोकप्रिय ओवरहेड प्रेस विविधता बारबेल चेस्ट क्लीन है।

संकर्षण. पंक्तियाँ (बारबेल और डम्बल दोनों) पीठ के ऊपरी हिस्से के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। में से एक सर्वोत्तम विकल्पपंक्तियाँ अच्छी पुरानी मुड़ी हुई टी-बार पंक्तियाँ हैं। इस तथ्य के बावजूद कि मशीनों और ब्लॉकों पर व्यायाम अप्रभावी माना जाता है, क्षैतिज ब्लॉक पंक्तियों में बैठने से पीठ की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा भार पड़ता है।

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

अब जब हम सबसे मिल चुके हैं प्रभावी साधनमांसपेशियों के निर्माण के लिए, आइए देखें कि किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। हमारी सूची में "सात सर्वोत्तम अभ्यास" के कुछ प्रतिनिधि शामिल होंगे।

छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी व्यायामों का "पिता"। बेंच प्रेस इतनी लोकप्रिय हो गई है कि लगभग सभी एथलीट इसके लिए एक अलग दिन निर्धारित करते हैं - आमतौर पर सोमवार।
2. . कई पेशेवर बॉडीबिल्डरों की पसंद।
3. . पुश-अप्स - "अपर बॉडी स्क्वैट्स" - बेंच प्रेस के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है इनक्लाइन प्रेस.
4. . बेंच प्रेस की यह विविधता आपको अपनी छाती की कसरत में विविधता लाने की अनुमति देती है।
5. . इनक्लाइन बेंच प्रेस का एक बढ़िया विकल्प।

शामिल नहीं यह सूचीइस तथ्य के कारण कि इस अभ्यास में गति की सीमा बहुत कम होती है, जिसमें अधिकांश भार ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित होता है।

पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . वास्तव में निर्माण में डेडलिफ्ट की तुलना किसी भी व्यायाम से नहीं की जा सकती शक्तिशाली पीठ. भारी बारबेल को बैकबेंड में पकड़ने से लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
2. . ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचने की तुलना में यह कहीं अधिक प्रभावी व्यायाम है। यदि आप एक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो दूसरी बार करने का प्रयास करें। दो पुनरावृत्ति पूरी करने के बाद, तीन करने का प्रयास करें! यदि एक भी दोहराव आपके लिए कठिन है, तो अपने पैरों को फर्श पर (या बेंच पर) रखकर पुल-अप करना शुरू करें।
3. . इसकी कल्पना करना असंभव है मूलभूत प्रशिक्षणबिना आपकी पीठ पर भारी ड्राफ्ट, जिसकी सूची का नेतृत्व झुकी हुई बारबेल पंक्तियों द्वारा किया जाता है।
4. . झुकी हुई बारबेल पंक्तियों का एक बढ़िया विकल्प, खासकर यदि आप अपने शरीर पर दर्दनाक भार को कम करना चाहते हैं। निचला भागपीठ.
5. . इस अभ्यास को विस्फोटक शैली में करने से ट्रेपेज़ियस और प्रभावी ढंग से लोड होता है मध्य भागपीठ.

कंधे की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . कई वर्षों से इस अभ्यास को निर्माण के लिए मुख्य माना जाता रहा है विशाल कंधे.
2. . इस एक्सरसाइज की तकनीक मिलती जुलती है सैन्य प्रेसविस्फोटक (भारोत्तोलन) शैली में प्रदर्शन किया गया।
3. . हाँ, हाँ, सब कुछ सही है. पूर्वकाल डेल्टोइड्स को विकसित करने के लिए बेंच प्रेस एक बेहतरीन व्यायाम है। मूल रूप से, यदि आप छाती वाले दिन कुछ बेंच प्रेस करते हैं, तो संभवतः आपको कंधे वाले दिन फ्रंट डेल्ट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं होगी।
4. . कंधे के सर्वोत्तम व्यायामों में से एक। हालाँकि, यह मत भूलिए कि बारबेल को उस बिंदु से नीचे नहीं उतारा जाना चाहिए जहाँ भुजाएँ फर्श के समानांतर हो जाती हैं।
5. . बाजुओं की प्राकृतिक स्थिति के कारण, यह व्यायाम कंधे के जोड़ों के लिए सबसे कम दर्दनाक माना जाता है।

पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . मास बढ़ाने के लिए यह मुख्य व्यायाम है।
2. . एक और उत्कृष्ट विकल्पनिर्माण के लिए विशाल पैर. फ्रंट स्क्वाट में एक पेचीदा तकनीक है, लेकिन इसमें महारत हासिल करना प्रयास के लायक है।

कुछ मामलों में, किसी एथलीट के लिए अतिरिक्त प्रयास करने और प्रशिक्षण प्रक्रिया को बहुत अधिक जटिल बनाने का कोई मतलब नहीं है। यदि मांसपेशियों का लाभ स्थिर है, तो प्रशिक्षण के दौरान सरल बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना काफी है। कभी-कभी यह एक आवश्यक उपाय भी होता है। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति के पास पूर्ण कार्य के लिए पर्याप्त समय नहीं है उच्च तीव्रता प्रशिक्षण, एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम उनकी अवधि को कम कर देगा।

पृथक गतिविधियों को समाप्त करने से समय कम हो जाता है: केवल बुनियादी गतिविधियाँ ही रह जाती हैं - बिल्कुल वही जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है। उसी समय, एक प्रशिक्षण सत्र में एथलीट 4-5 से अधिक अभ्यास नहीं करता है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिकतम पूर्वापेक्षाएँ बनाता है, लेकिन उस पर न्यूनतम समय और संसाधन खर्च करता है।

आज हम देखेंगे कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या है और इसके मुख्य फायदे और नुकसान क्या हैं।

मूल कार्यक्रम का उद्देश्य

बुनियादी कार्यक्रम उपयुक्त है विभिन्न समूहप्रशिक्षण:

1. अनुभवी एथलीटों के लिए, भारी प्रशिक्षण से भार या आराम की अवधि के सिद्धांत के अधीन।
2. शुरुआती एथलीटों के लिए, यह एक बुनियादी पाठ्यक्रम है जो सिखाता है कि मांसपेशियों को सही तरीके से कैसे सिकोड़ें और धीरे-धीरे एक ताकत की नींव कैसे बनाएं।
3. एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ जो उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं।
4. जो लड़कियाँ गंभीरता से रुचि रखती हैं लोहे का खेलऔर जिन्होंने अपने शरीर को सुनना पूरी तरह से नहीं सीखा है।
5. ऐसे एथलीट जिनके लिए फिटनेस और क्रॉसफिट एक शौक है, लेकिन जीवन जीने का तरीका या पेशा नहीं।

बुनियादी कार्यक्रम के पेशेवर

बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम के मुख्य लाभ:

1. भारी बहु-संयुक्त गतिविधियाँ करने से मांसपेशियों की वृद्धि उत्तेजित होती है और ताकत बढ़ती है।
2. समय की बचत। आप अलग-अलग व्यायाम करने में बहुत अधिक समय नहीं बिताते हैं; कसरत की अवधि 1.5-2 गुना कम हो जाती है।
3. उत्पादन में वृद्धि अनाबोलिक हार्मोन. यह साबित हो चुका है कि भारी बुनियादी व्यायाम करने से टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन का स्राव बढ़ जाता है, और वे सीधे मांसपेशियों के विकास तंत्र को प्रभावित करते हैं।

कार्यक्रम के नुकसान

हालाँकि, बुनियादी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम इसके नुकसान के बिना नहीं है:

1. अधिकांश बुनियादी व्यायाम खतरनाक होते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस आपकी कोहनी और कंधों को घायल कर सकती है, स्क्वैट्स आपके घुटनों को घायल कर सकती है, और डेडलिफ्ट या झुकी हुई पंक्तियाँ आपकी रीढ़ को घायल कर सकती हैं।
2. कुछ एथलीटों में पेट की तिरछी मांसपेशियों के अतिवृद्धि की प्रवृत्ति होती है। लगातार आधार बनाने से यह और भी खराब हो जाएगा। नतीजतन - चौड़ी कमरऔर नाभि संबंधी हर्निया का खतरा।
3. मनोवैज्ञानिक कारक. दिन-प्रतिदिन की नीरस मेहनत के लिए खुद को तैयार करना कठिन है। बहु-संयुक्त अभ्यास: अधिकांश एथलीटों और खिलाड़ियों को यह बहुत आसान लगता है पृथक व्यायाम- वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर इतना अधिक भार नहीं डालते हैं।

कुछ विशेषज्ञ सलाह:

1. जिम में बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम करते समय आराम और रिकवरी पर अधिक ध्यान दें। हर दिन प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं है - आपकी मांसपेशियां और जोड़-लिगामेंटस तंत्र इसके लिए तैयार नहीं हैं, देर-सबेर यह चोट में समाप्त हो जाएगा।
   2. एक ही दिन में स्क्वाट और डेडलिफ्ट न करें। यह अत्यधिक भारपीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों पर।
   3. इसे एक या दो दिन तक करें. पूरा आरामप्राथमिकता वाले मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के बाद। इससे तेजी से रिकवरी और विकास में योगदान मिलेगा।
   4. सेट के बीच अपना आराम का समय रिकॉर्ड करें। कोशिश करें कि डेढ़ मिनट से ज्यादा आराम न करें; स्क्वाट और डेडलिफ्ट में इस समय को 3-4 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।
   5. काम के वजन के बजाय व्यायाम करने की तकनीक और मांसपेशियों में संकुचन की अनुभूति पर ध्यान दें। तकनीक के बिना वजन का कोई मतलब नहीं है।
2. अपने शेड्यूल के अनुरूप अपने वर्कआउट को अपनाएं। उदाहरण के लिए, यदि शनिवार आपकी छुट्टी का दिन है, जिस दिन आप अधिक देर तक सो सकते हैं और अधिक खा सकते हैं, और इसलिए बेहतर स्वास्थ्य लाभ कर सकते हैं, तो सबसे अधिक कठिन कसरतइसे शनिवार के दिन लगाना बेहतर होता है।
3. अपना लोड अनुकूलित करना न भूलें. नीरस प्रशिक्षण सदैव ठहराव की ओर ले जाता है। यदि आपको लगता है कि आपने बढ़ना और मजबूत बनना बंद कर दिया है, तो अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में समायोजन करें। एक सप्ताह भारी मोड में प्रशिक्षण लें, दूसरे सप्ताह हल्के मोड में, कार्य भार को 30-40% तक कम करें और विफलता तक न पहुंचें। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को आराम देंगे भारी तराजूकि इससे भविष्य में और अधिक प्रगति होगी।

पुरुषों के लिए बुनियादी कार्यक्रम

पुरुषों के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में मध्य-रेप रेंज (6 से 12) में किए जाने वाले भारी यौगिक अभ्यास शामिल होते हैं। इस दृष्टिकोण से अधिकतम मांसपेशी अतिवृद्धि होगी।

	4x6-8
	3x12
	5 - असफलता के लिए
	3x10
	3x12
बुधवार (पीठ + बाइसेप्स)
	5x5-10
	4 - असफलता के लिए
	4x10
	4x20-30
	3x12
शुक्रवार (पैर)
	5x4-12
साथ संकीर्ण सेटिंगपैर	4x15-20
सीधे पैरों पर	3x8-12
	4x20-30

इस प्रकार, तीन दिनों में आप सभी मांसपेशी समूहों पर काम करेंगे। वर्कआउट अपेक्षाकृत कम (एक घंटे से अधिक नहीं) होते हैं, लेकिन तीव्र होते हैं। हम अच्छे वजन के साथ काम करने की कोशिश करते हैं और दृष्टिकोणों के बीच कम आराम करते हैं। यदि किसी को काम की यह मात्रा अपर्याप्त लगती है, तो एक और व्यायाम जोड़ें। हालाँकि, याद रखें कि हमारा लक्ष्य प्रशिक्षण में लगातार खुद को मारे बिना यथासंभव प्रगति करना है।

लड़कियों के लिए बुनियादी कार्यक्रम

लड़कियों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम शामिल हैं जो 10 से 15 तक की पुनरावृत्ति सीमा में किए जाते हैं। इस आहार के साथ, आप अपने जोड़ों और स्नायुबंधन पर भार डालेंगे, लेकिन जल्दी से अपनी मांसपेशियों को टोन कर देंगे। जोर मेहनत पर है लसदार मांसपेशियाँऔर बाइसेप्स फेमोरिस।

सोमवार (छाती + ट्राइसेप्स + कंधे + पेट)
एक झुकी हुई बेंच पर	3x12
	4x10
डम्बल के साथ बैठा फ्रेंच प्रेस	3x10-12
रस्सी के हैंडल के साथ बांह का विस्तार	3x12
कुरकुराहट	3x20
बुधवार (पीठ + बाइसेप्स)
वाइड ग्रिप ग्रेविट्रॉन पुल-अप	4 - असफलता के लिए
संकर्षण ऊर्ध्वाधर ब्लॉकमजबूत पकड़	3x12
ब्लॉक मशीन में क्षैतिज पंक्ति	3x12
स्कॉट बेंच कर्ल	3x15
शुक्रवार (पैर)
मशीन में बैठते समय पैर का विस्तार	3x15
स्क्वाट	5x10-15
लेग प्रेस के साथ व्यापक सेटिंगपैर	4x10-15
	4x15-20
व्यायाम मशीन में बैठते समय पैर मुड़ जाते हैं	4x15
मशीन में बैठते समय पैर मुड़ जाते हैं	3x12-15
सीधे पैरों पर बारबेल के साथ डेडलिफ्ट	3x8-12
मशीन में खड़े बछड़े को उठाना	4x20-30

काम का मुख्य हिस्सा क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंबों और हिप एडक्टर्स पर पड़ता है - ठीक वही क्षेत्र जिन्हें ज्यादातर लड़कियां "समस्याग्रस्त" मानती हैं। वे उच्च पुनरावृत्ति रेंज में काम करते हैं, जो उत्कृष्ट पंपिंग की गारंटी देता है। यह वही है जो आपको अपने आकार को मजबूत करने और अपनी जांघों से अतिरिक्त चर्बी हटाने के लिए चाहिए। शेष मांसपेशी समूहों पर अपेक्षाकृत सौम्य तरीके से काम किया जाता है, ताकि जोड़ों और स्नायुबंधन पर अधिक भार न पड़े और सारा प्रशिक्षण तनाव लक्ष्य पर केंद्रित हो जाए। मांसपेशी समूह, तो उसमें प्रगति अधिकतम होगी।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी कार्यक्रम

शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे गति प्राप्त करनी चाहिए प्रशिक्षण प्रक्रिया. का शुभारंभ- शुरुआती लोगों के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम। इस तरह आप आगे के लिए उपजाऊ जमीन तैयार कर लेंगे मज़बूती की ट्रेनिंग: मांसपेशियों को बढ़ाएं, मजबूत बनें और अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को अधिक गंभीर काम के लिए तैयार करें। सप्ताह में दो से तीन वर्कआउट काफी होंगे।

यदि चाहें, तो तालिका में दिए गए पहले दो वर्कआउट को एक में जोड़ा जा सकता है, आपको बेसिक जैसा कुछ मिलेगा दो दिन का बंटवारा. मुख्य बात यह है कि वर्कआउट के बीच ठीक होने के लिए समय मिले और काम का वजन लगातार बढ़ता रहे। इस तरह के कार्यक्रम के साथ प्रशिक्षण करके, आप बिना अधिक प्रशिक्षण के मांसपेशियों को बढ़ाने में लगातार प्रगति करेंगे।

सोमवार (छाती + कंधे + भुजाएँ)
क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस	5x5
डम्बल क्षैतिज बेंच पर लेटा हुआ उड़ता है	3x10
सैन्य स्थायी बारबेल प्रेस	4x8
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस	3x10
बारबेल कर्ल	3x12
बुधवार (पीठ + पेट)
वाइड ग्रिप पुल-अप्स	5 - असफलता के लिए
झुकी हुई बारबेल पंक्ति	3x6-12
शरीर के वजन के साथ अत्यधिक विस्तार	3x15
लटकता हुआ पैर उठाना	3- विफलता के लिए
काष्ठफलक	3 - 60 सेकंड
शुक्रवार (पैर)
स्क्वाट	5x5
लेग प्रेस	3x10
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट	4x10

हम बुनियादी अभ्यासों में मुख्य ताकत का काम करते हैं - बेंच प्रेस और स्क्वैट्स। प्रत्येक कसरत के साथ अपनी ताकत का स्तर बढ़ाने का प्रयास करें। कार्यक्रम में कोई क्लासिक डेडलिफ्ट नहीं है, क्योंकि इसमें शामिल करने के लिए यह बहुत जटिल और दर्दनाक अभ्यास है। बुनियादी कार्यक्रमशुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण. सबसे पहले आपको बनाने की जरूरत है मांसपेशी कोर्सेटपीठ और पैरों पर अन्य व्यायाम करके, और उसके बाद ही छोटे कामकाजी वजन के साथ डेडलिफ्ट तकनीक का अध्ययन करना शुरू करें।