40-43. शारीरिक गतिविधि के क्षेत्र और तीव्रता

शारीरिक व्यायाम करते समय। मानव शरीर पर एक निश्चित भार होता है, जो कार्यात्मक प्रणालियों से सक्रिय प्रतिक्रिया का कारण बनता है। लोड के तहत कार्यात्मक प्रणालियों के तनाव की डिग्री निर्धारित करने के लिए, तीव्रता संकेतक (मांसपेशियों के काम की शक्ति और तीव्रता) का उपयोग किया जाता है, जो किसी दिए गए कार्य के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को दर्शाता है। भार की तीव्रता (विशेषकर चक्रीय खेलों में) का सबसे जानकारीपूर्ण संकेतक हृदय गति है।

फिजियोलॉजिस्ट ने हृदय गति के आधार पर व्यायाम की तीव्रता के चार क्षेत्रों की पहचान की है:

^ शून्य तीव्रता क्षेत्र (प्रतिपूरक) - हृदय गति 130 बीट/मिनट तक। इतनी अधिक भार तीव्रता के साथ, शरीर पर कोई प्रभावी प्रभाव नहीं पड़ता है, इसलिए प्रशिक्षण प्रभाव केवल खराब रूप से तैयार छात्रों द्वारा ही अनुभव किया जा सकता है। हालाँकि, तीव्रता के इस क्षेत्र में, फिटनेस के आगे के विकास के लिए पूर्वापेक्षाएँ बनाई जाती हैं: कंकाल और हृदय की मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं का नेटवर्क फैलता है, अन्य कार्यात्मक प्रणालियों (श्वसन, तंत्रिका, आदि) की गतिविधि सक्रिय होती है।

^ प्रथम प्रशिक्षण क्षेत्र (एरोबिक) - हृदय गति 130 से 150 बीट/मिनट तक। इस रेखा को तत्परता सीमा कहा जाता है। इस तीव्रता क्षेत्र में काम एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र द्वारा सुनिश्चित किया जाता है, जब शरीर में ऊर्जा ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति के साथ उत्पन्न होती है।

^ दूसरा प्रशिक्षण क्षेत्र (मिश्रित) - हृदय गति 150 से 180 बीट/मिनट तक। इस क्षेत्र में, अवायवीय तंत्र एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र से जुड़े होते हैं, जब ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में ऊर्जा पदार्थों के टूटने के दौरान ऊर्जा बनती है।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि 150 बीट/मिनट अवायवीय चयापचय (टीएटी) की सीमा है। हालाँकि, खराब प्रशिक्षित एथलीटों में, PANO 130-140 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर हो सकता है, जो प्रशिक्षण के निम्न स्तर को इंगित करता है, जबकि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में, PANO सीमा पर जा सकता है - 160-165 बीट्स/मिनट , जो उच्च स्तर के प्रशिक्षण की विशेषता है।

^ तीसरा प्रशिक्षण क्षेत्र (अवायवीय) - हृदय गति 180 बीट/मिनट या अधिक से। इस क्षेत्र में, महत्वपूर्ण ऑक्सीजन ऋण की पृष्ठभूमि के खिलाफ अवायवीय ऊर्जा आपूर्ति तंत्र में सुधार किया जाता है। इस क्षेत्र में, हृदय गति भार खुराक का एक सूचनात्मक संकेतक नहीं रह जाती है, क्योंकि रक्त की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के संकेतक और इसकी संरचना, विशेष रूप से लैक्टिक एसिड की मात्रा, महत्वपूर्ण हो जाती है।

दूसरे और तीसरे प्रशिक्षण क्षेत्र का भार केवल शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है जिन्हें कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है।

प्रशिक्षण के दौरान उम्र पर अधिकतम हृदय गति की निर्भरता सूत्र द्वारा निर्धारित की जा सकती है: हृदय गति (अधिकतम) = 220 - आयु (वर्षों में)

उदाहरण के लिए, 19 वर्षीय एथलीटों के लिए, अधिकतम हृदय गति होगी: 220 - 19 = 201 बीट्स/मिनट
^

तीव्रता (कार्य की शक्ति)

मांसपेशियां जितनी अधिक काम करेंगी, ऊर्जा की खपत उतनी ही अधिक होगी। ज्ञातव्य है कि कार्य पर उपयोगी रूप से व्यय की गई ऊर्जा और व्यय की गई कुल ऊर्जा के अनुपात को दक्षता कारक (दक्षता कारक) कहा जाता है। ऐसा माना जाता है कि किसी व्यक्ति की अपने सामान्य कार्य के दौरान उच्चतम दक्षता 0.30-0.35 से अधिक नहीं होती है। नतीजतन, काम के दौरान सबसे किफायती ऊर्जा खपत के साथ, शरीर का कुल ऊर्जा व्यय काम करने की लागत से कम से कम 3 गुना अधिक है। अधिकतर, दक्षता 0.20-0.25 होती है, क्योंकि एक अप्रशिक्षित व्यक्ति एक प्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में उसी कार्य पर अधिक ऊर्जा खर्च करता है

^ अधिकतम विद्युत क्षेत्र. इसकी सीमा के भीतर, अत्यधिक तेज़ गति की आवश्यकता वाले कार्य किए जा सकते हैं। अधिकतम शक्ति पर काम करने जितनी ऊर्जा किसी अन्य कार्य से नहीं निकलती। समय की प्रति इकाई ऑक्सीजन की मांग सबसे अधिक है; शरीर की ऑक्सीजन की खपत नगण्य है। मांसपेशियों का काम लगभग पूरी तरह से पदार्थों के ऑक्सीजन मुक्त (एनारोबिक) टूटने के कारण पूरा होता है। काम के बाद शरीर की लगभग पूरी ऑक्सीजन की मांग पूरी हो जाती है, यानी। ऑपरेशन के दौरान मांग ऑक्सीजन ऋण के लगभग बराबर है। साँस लेना नगण्य है: उन 10-20 सेकंड के दौरान जिसके दौरान काम किया जाता है, एथलीट या तो साँस नहीं लेता है या कई छोटी साँसें लेता है। लेकिन खत्म होने के बाद काफी देर तक उसकी सांसें तेज होती रहती हैं, इस दौरान ऑक्सीजन का कर्ज चुकाया जाता है। काम की अवधि कम होने के कारण रक्त संचार को बढ़ने का समय नहीं मिल पाता, लेकिन काम के अंत तक हृदय गति काफी बढ़ जाती है। हालाँकि, रक्त की सूक्ष्म मात्रा में अधिक वृद्धि नहीं होती है, क्योंकि हृदय की सिस्टोलिक मात्रा को बढ़ने का समय नहीं मिलता है।

^ सबमैक्सिमल पावर जोन. मांसपेशियों में न केवल अवायवीय प्रक्रियाएं होती हैं, बल्कि एरोबिक ऑक्सीकरण की प्रक्रियाएं भी होती हैं, जिसका अनुपात रक्त परिसंचरण में क्रमिक वृद्धि के कारण काम के अंत तक बढ़ जाता है। काम के अंत तक सांस लेने की तीव्रता भी हर समय बढ़ती रहती है। एरोबिक ऑक्सीकरण की प्रक्रियाएँ, हालाँकि वे पूरे कार्य के दौरान बढ़ती हैं, फिर भी ऑक्सीजन-मुक्त अपघटन की प्रक्रियाओं से पीछे रहती हैं। ऑक्सीजन ऋण हर समय बढ़ता रहता है।

कार्य के अंत में ऑक्सीजन ऋण अधिकतम शक्ति से अधिक होता है। रक्त में बड़े रासायनिक परिवर्तन होते हैं।

सबमैक्सिमल पावर ज़ोन में काम के अंत तक, श्वास और रक्त परिसंचरण में तेजी से वृद्धि होती है, एक बड़ा ऑक्सीजन ऋण उत्पन्न होता है और रक्त के एसिड-बेस और पानी-नमक संतुलन में स्पष्ट बदलाव होता है। रक्त के तापमान में 1-2 डिग्री की वृद्धि संभव है, जो तंत्रिका केंद्रों की स्थिति को प्रभावित कर सकती है।

^ उच्च शक्ति क्षेत्र. सांस लेने और रक्त परिसंचरण की तीव्रता काम के पहले मिनटों में ही बहुत ऊंचे मूल्यों तक बढ़ जाती है, जो काम के अंत तक बनी रहती है। एरोबिक ऑक्सीकरण की संभावनाएँ अधिक हैं, लेकिन वे अभी भी अवायवीय प्रक्रियाओं से पीछे हैं। ऑक्सीजन की खपत का अपेक्षाकृत उच्च स्तर शरीर की ऑक्सीजन मांग से कुछ हद तक पीछे रहता है, इसलिए ऑक्सीजन ऋण का संचय अभी भी होता है। काम के अंत तक यह महत्वपूर्ण हो सकता है. रक्त और मूत्र के रसायन विज्ञान में बदलाव भी महत्वपूर्ण हैं।

^ मध्यम शक्ति क्षेत्र. ये पहले से ही अति-लंबी दूरी हैं। मध्यम शक्ति के कार्य को एक स्थिर अवस्था की विशेषता होती है, जो कार्य की तीव्रता के अनुपात में बढ़ी हुई श्वसन और रक्त परिसंचरण और अवायवीय अपघटन उत्पादों के संचय की अनुपस्थिति से जुड़ा होता है। लंबे समय तक काम करने पर, कुल ऊर्जा की काफी खपत होती है, जिससे शरीर के कार्बोहाइड्रेट संसाधन कम हो जाते हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण सत्रों के दौरान एक निश्चित शक्ति के बार-बार भार के परिणामस्वरूप, शरीर शारीरिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में सुधार और शरीर प्रणालियों के कामकाज की विशेषताओं के कारण संबंधित कार्य के लिए अनुकूल होता है। एक निश्चित शक्ति का कार्य करने से कार्यक्षमता बढ़ती है, फिटनेस बढ़ती है और खेल परिणाम बढ़ते हैं।

^ 45-49 अतिभार के लक्षण. मांसपेशी विश्राम का महत्व.

यदि शारीरिक गतिविधि अपर्याप्त है तो शारीरिक व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। अत्यधिक भार की तीव्रता शरीर में अत्यधिक तनाव का कारण बन सकती है। उन सभी के लिए शारीरिक गतिविधि की इष्टतम व्यक्तिगत खुराक स्थापित करने की आवश्यकता है जो स्वतंत्र रूप से शारीरिक व्यायाम या खेल की किसी भी प्रणाली में संलग्न हैं। यदि कक्षाओं में भार अत्यधिक है, शरीर की क्षमताओं से अधिक है, तो थकान धीरे-धीरे जमा हो जाती है, अनिद्रा दिखाई देती है या उनींदापन बढ़ जाता है, सिरदर्द, भूख न लगना, चिड़चिड़ापन, हृदय में दर्द, सांस की तकलीफ, मतली। इस मामले में, लोड को कम करना या अस्थायी रूप से कक्षाएं बंद करना आवश्यक है। मांसपेशियों में आराम- यह मांसपेशियों को बनाने वाले मांसपेशी फाइबर के तनाव में कमी है। एक जोड़ से जुड़ी प्रत्येक मांसपेशी दूसरे द्वारा विरोध करती है, एक ही जोड़ से जुड़ी होती है, लेकिन दूसरी तरफ होती है और शरीर के कुछ हिस्से को विपरीत दिशा में गति प्रदान करती है।

मांसपेशियों की गतिविधि के दौरान अतिरिक्त तनाव को स्वेच्छा से कम करने या विरोधी मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता का रोजमर्रा की जिंदगी, काम और खेल में बहुत महत्व है, क्योंकि इसकी बदौलत शारीरिक और मानसिक तनाव दूर या कम हो जाता है।

शक्ति अभ्यास में, विरोधी मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव बाहरी रूप से लगाए गए बल की मात्रा को कम कर देता है। जिन व्यायामों में सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, उनमें ऊर्जा की अनावश्यक बर्बादी और तेजी से थकान होती है। लेकिन अत्यधिक तनाव विशेष रूप से उच्च गति वाले आंदोलनों में हस्तक्षेप करता है: यह अधिकतम गति को बहुत कम कर देता है।

मांसपेशियों में तनाव-रूप:

1. टॉनिक(आराम के समय मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाना)। 2. अभिव्यक्त करना(तेज गति करते समय मांसपेशियों को आराम करने का समय नहीं मिलता)।

3. समन्वय(गति के अपूर्ण समन्वय के कारण विश्राम चरण में मांसपेशियां उत्तेजित रहती हैं)।

पर काबू पाने टॉनिकमांसपेशियों के लोचदार गुणों को बढ़ाने के लिए लक्षित अभ्यासों की मदद से तनाव प्राप्त किया जा सकता है, अर्थात। आराम करने के लिए और अंगों और धड़ की मुक्त गति के रूप में आराम करना (जैसे कि मुक्त झूलना, हिलना)। कभी-कभी पिछले परिश्रम से थकान के परिणामस्वरूप टॉनिक तनाव अस्थायी रूप से बढ़ जाता है। ऐसे मामलों में, हल्का वार्म-अप (पसीना आने से पहले), मालिश, सौना, तैराकी या गर्म पानी से स्नान करना उपयोगी होता है। अभिव्यक्त करनातनाव को उस गति को बढ़ाकर प्राप्त किया जा सकता है जिस पर मांसपेशियां तेजी से संकुचन (बार-बार कूदना, निकट दूरी पर दवा की गेंदों को फेंकना और पकड़ना आदि) के बाद विश्राम की स्थिति में आ जाती हैं। सामान्य समन्वयजो लोग हरकतें सीखना शुरू कर रहे हैं या जिन्होंने शारीरिक व्यायाम नहीं किया है उनमें निहित तनाव को विशेष तकनीकों का उपयोग करके दूर किया जा सकता है। आप अपनी स्वयं की भावना, मांसपेशियों की आराम की स्थिति की धारणा को सही ढंग से बनाने के लिए विशेष विश्राम अभ्यासों का भी उपयोग कर सकते हैं; व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की स्वैच्छिक छूट सिखाएं। ये विपरीत अभ्यास हो सकते हैं - उदाहरण के लिए, तुरंत तनाव से लेकर विश्राम तक; कुछ मांसपेशियों की छूट को दूसरों के तनाव के साथ जोड़ना। इस मामले में, आपको सामान्य नियम का पालन करना चाहिए: एक बार विश्राम अभ्यास करते समय, मांसपेशियों में तनाव को साँस लेने और सांस रोकने के साथ, और विश्राम को सक्रिय साँस छोड़ने के साथ जोड़ें।

व्यायाम की तीव्रता और हृदय गति के बीच संबंध. अत्यधिक परिश्रम के लक्षण

स्व-अध्ययन की प्रक्रिया के प्रबंधन में शारीरिक व्यायाम के दौरान शारीरिक गतिविधि और इसकी तीव्रता को शामिल करना शामिल है।

यदि शारीरिक गतिविधि अपर्याप्त है तो शारीरिक व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। अत्यधिक भार की तीव्रता शरीर में अत्यधिक तनाव का कारण बन सकती है। उन सभी के लिए शारीरिक गतिविधि की इष्टतम व्यक्तिगत खुराक स्थापित करने की आवश्यकता है जो स्वतंत्र रूप से शारीरिक व्यायाम या खेल की किसी भी प्रणाली में संलग्न हैं। ऐसा करने के लिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले शरीर की कार्यात्मक स्थिति के प्रारंभिक स्तर को निर्धारित करना और फिर कक्षाओं के दौरान इसके संकेतकों में परिवर्तन की निगरानी करना आवश्यक है।

हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति का आकलन करने के सबसे सुलभ तरीके स्क्वैट्स, स्टैंज टेस्ट और जेनची टेस्ट के साथ एक-चरणीय कार्यात्मक परीक्षण हैं।

के. कूपर विधि का उपयोग करके अधिकतम ऑक्सीजन खपत का निर्धारण करके शारीरिक फिटनेस की डिग्री को नियंत्रित किया जा सकता है।

अभ्यास से पता चला है कि खराब फिटनेस (VO2 अधिकतम 25 मिली/किलो/मिनट से कम) वाला एक अप्रशिक्षित व्यक्ति व्यवस्थित व्यायाम के परिणामस्वरूप इसे लगभग 30% तक बढ़ा सकता है।

शारीरिक गतिविधि की खुराक लेते समय और शरीर पर इसके प्रभाव की तीव्रता को नियंत्रित करते समय, निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

● व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या.जितनी अधिक बार व्यायाम दोहराया जाता है, भार उतना ही अधिक होता है, और इसके विपरीत;

● गति की सीमा।बढ़ते आयाम के साथ, शरीर पर भार बढ़ता है;

● प्रारंभिक स्थिति,जिससे व्यायाम किया जाता है वह शारीरिक गतिविधि की मात्रा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। इसमें शामिल हैं: व्यायाम करते समय (खड़े होना, बैठना, लेटना) सहायक सतह के आकार और आकार को बदलना, शुरुआती स्थितियों का उपयोग करना जो सहायक मांसपेशी समूहों के काम को अलग करते हैं (जिमनास्टिक उपकरण और वस्तुओं की मदद से), भार बढ़ाना मुख्य मांसपेशी समूह और पूरे शरीर पर, समर्थन के सापेक्ष शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति में परिवर्तन;

● व्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों का आकार और संख्या।व्यायाम करने में जितनी अधिक मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, उनका द्रव्यमान जितना बड़ा होता है, शारीरिक गतिविधि उतनी ही अधिक होती है;

● अभ्यास की गतिधीमा, मध्यम, तेज़ हो सकता है। चक्रीय अभ्यासों में, उदाहरण के लिए, तेज़ गति अधिक भार देती है, शक्ति अभ्यासों में - धीमी गति;

● व्यायाम की कठिनाई की डिग्रीव्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों की संख्या और उनकी गतिविधि के समन्वय पर निर्भर करता है। जटिल अभ्यासों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जो महत्वपूर्ण भावनात्मक तनाव पैदा करता है और तेजी से थकान पैदा करता है;

● मांसपेशियों में तनाव की डिग्री और प्रकृति।अधिकतम तनाव पर, मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति नहीं होती है, और थकान तेजी से बढ़ती है। मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के तीव्र विकल्प के साथ भी लंबे समय तक काम करना जारी रखना मुश्किल है, क्योंकि इससे सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं की उच्च गतिशीलता होती है और तेजी से थकान होती है;

● बाहुबल(समय की प्रति इकाई कार्य की मात्रा) कार्य करने में लगने वाले समय, विकसित गति और गति के दौरान लगने वाले बल पर निर्भर करती है। जितनी अधिक शक्ति, उतनी अधिक शारीरिक गतिविधि;

● अभ्यास के बीच विश्राम की अवधि और प्रकृति।लंबे समय तक आराम करने से शरीर को पूरी तरह से ठीक होने में मदद मिलती है। स्वभावतः, विश्राम अवकाश निष्क्रिय या सक्रिय हो सकता है। सक्रिय विराम के दौरान, जब हल्के उतारने वाले व्यायाम या मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम किए जाते हैं, तो पुनर्प्राप्ति प्रभाव बढ़ जाता है।

इन कारकों को ध्यान में रखते हुए, आप एक पाठ में या लंबी अवधि में सत्रों की एक श्रृंखला में कुल शारीरिक गतिविधि को कम या बढ़ा सकते हैं।

प्रशिक्षण भार को कई शारीरिक और शारीरिक संकेतकों द्वारा दर्शाया जाता है। भार के भौतिक संकेतकों में प्रदर्शन किए गए कार्य की मात्रात्मक विशेषताएं (तीव्रता और मात्रा, गति और गति की गति, प्रयास की मात्रा, अवधि, दोहराव की संख्या) शामिल हैं। शारीरिक पैरामीटर शरीर के कार्यात्मक भंडार (हृदय गति में वृद्धि, स्ट्रोक की मात्रा, मिनट की मात्रा में वृद्धि) के जुटाव के स्तर को दर्शाते हैं।

131-150 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर किए गए प्रशिक्षण भार को "एरोबिक" (प्रथम) क्षेत्र के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जब ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के माध्यम से ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति के साथ शरीर में ऊर्जा उत्पन्न होती है।

दूसरा क्षेत्र "मिश्रित" है, हृदय गति 151-180 बीट/मिनट है। इस क्षेत्र में, अवायवीय एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र से जुड़े होते हैं, जब ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में ऊर्जा पदार्थों के टूटने के दौरान ऊर्जा बनती है।

शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में शरीर में होने वाले परिवर्तनों को भलाई काफी सटीक रूप से दर्शाती है। स्वयं अभ्यास करते समय, अतिभार के लक्षणों को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि कक्षाओं में भार अत्यधिक है, शरीर की क्षमताओं से अधिक है, तो थकान धीरे-धीरे जमा हो जाती है, अनिद्रा दिखाई देती है या उनींदापन बढ़ जाता है, सिरदर्द, भूख न लगना, चिड़चिड़ापन, हृदय में दर्द, सांस की तकलीफ, मतली। इस मामले में, भार कम करना या अस्थायी रूप से व्यायाम करना बंद करना आवश्यक है।

छात्र आयु के छात्रों के लिए तर्कसंगत प्रशिक्षण भार का पल्स मोड

विभिन्न उम्र के लोगों में हृदय गति/पैनो (हृदय गति/अवायवीय चयापचय सीमा)।

अनुसंधान ने स्थापित किया है कि अलग-अलग उम्र के लिए, प्रशिक्षण प्रभाव देने वाली न्यूनतम हृदय गति की तीव्रता 17 से 25 वर्ष के व्यक्तियों के लिए है - 134 बीट्स/मिनट; 30 वर्ष - 129; 40 वर्ष - 124; 50 वर्ष - 118; 60 वर्ष - 113 बीट्स/मिनट (चित्र 1)।

चावल। 1. हृदय गति के आधार पर प्रशिक्षण भार के क्षेत्र:

I - इष्टतम भार का क्षेत्र, II - भारी भार का क्षेत्र

उम्र पर अधिकतम हृदय गति की निर्भरता सूत्र द्वारा निर्धारित की जा सकती है: हृदय गति (अधिकतम) = 220 - आयु (वर्षों में)।

जैसा कि अध्याय में पहले ही बताया जा चुका है। 5, अवायवीय चयापचय (टीएएनओ) की दहलीज - हृदय गति का स्तर जिस पर शरीर ऊर्जा आपूर्ति के एरोबिक से अवायवीय तंत्र में स्विच करता है, सीधे शारीरिक फिटनेस और उम्र पर निर्भर करता है। प्रशिक्षित लोगों में, TANO अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में अधिक होता है, और युवा लोगों में यह वृद्ध लोगों की तुलना में अधिक होता है।

17 से 29 वर्ष की आयु के औसत शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों में, हृदय गति/पैनो 148-160 बीट/मिनट के स्तर पर होती है, जबकि 50-59 वर्ष की आयु वाले लोगों में यह 112-124 बीट/मिनट के स्तर पर होती है। PANO जितना अधिक होगा, एरोबिक प्रतिक्रियाओं के कारण भार उतना ही अधिक होगा। धीरज वाले खेलों में योग्य एथलीटों में, PANO की हृदय गति 165-170 बीट/मिनट के स्तर पर होती है, जिसमें ऑक्सीजन की खपत अधिकतम 65-85% होती है।

यह एक बार फिर याद किया जाना चाहिए कि एरोबिक प्रतिक्रियाएं शरीर की जैविक ऊर्जा का आधार हैं। उनकी दक्षता अवायवीय प्रक्रियाओं की तुलना में दोगुनी से अधिक है, और टूटने वाले उत्पादों को शरीर से अपेक्षाकृत आसानी से हटा दिया जाता है।

व्यायाम करने वालों की एरोबिक क्षमताओं में वृद्धि मुख्य रूप से शरीर की विभिन्न प्रणालियों (श्वसन, हृदय, रक्त) की वातावरण से ऑक्सीजन निकालने और इसे काम करने वाली मांसपेशियों तक पहुंचाने की क्षमता से निर्धारित होती है। इसका मतलब यह है कि एरोबिक क्षमता बढ़ाने के लिए नियमित लक्षित प्रशिक्षण के माध्यम से संचार, श्वसन और रक्त प्रणाली की कार्यात्मक शक्ति को बढ़ाना आवश्यक है।

भौतिक गुणों के सामंजस्यपूर्ण विकास को सुनिश्चित करने के लिए, स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्रों के दौरान व्यापक तीव्रता के साथ शारीरिक गतिविधि करना आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान शारीरिक गतिविधि की गतिशीलता के लिए बड़ी संख्या में शारीरिक वक्रों के विश्लेषण के आधार पर, हम स्वतंत्र प्रशिक्षण के पहले 2 वर्षों के लिए इसके इष्टतम अनुपात की सिफारिश कर सकते हैं, जैसा कि तालिका में बताया गया है। 1.

तालिका 1. स्वतंत्र प्रशिक्षण के 2 वर्षों के लिए अलग-अलग तीव्रता के प्रशिक्षण भार की अवधि

भविष्य में, इन अवधियों की अवधि छात्रों की शारीरिक फिटनेस की गतिशीलता के आधार पर भिन्न हो सकती है।

विभिन्न तीव्रता की शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा की खपत

प्रशिक्षण भार के भौतिक और कार्यात्मक संकेतकों के अलावा, स्वयं शारीरिक व्यायाम करते समय, शरीर के ऊर्जा व्यय के संकेतकों पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है (तालिका 2)।

औसतन, छात्रों सहित मानसिक कार्यकर्ताओं के लिए ऊर्जा की खपत 2700-3000 किलो कैलोरी/दिन है, जिसमें से 1200-2000 किलो कैलोरी मांसपेशियों के काम पर खर्च होती है।

तालिका 2. विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम के लिए अनुमानित ऊर्जा खपत (एल.या. इवाशेंको, एन.पी. स्ट्रैप्को)

शारीरिक व्यायाम	गति, किमी/घंटा			ऊर्जा खपत, किलो कैलोरी/घंटा
1	2			3
चलना	3,0-4,0			200-240
दौड़ना	6,0-6,5			480-500
क्रॉस कंट्री स्कीइंग		7,0-8,0	450-500
वालीबाल		-	250-30
बास्केटबाल		-	550-600
फ़ुटबॉल		.	450-500
टेनिस		-	400-450
सुबह का व्यायाम व्यापक शारीरिक शिक्षा कक्षाएं 90 मिनट		-	40-50

प्रशिक्षण भार की ऊर्जा लागत पूरी तरह से व्यक्तिगत है और लिंग, उम्र और शारीरिक स्थिति के स्तर पर निर्भर करती है।



अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से समय से पहले बुढ़ापा और बार-बार बीमारियाँ होती हैं। जानें कि अपने व्यायाम की दिनचर्या को ज़्यादा करने से कैसे बचें।

संयम में सब कुछ अच्छा है

कोई भी यह तर्क नहीं देता कि शारीरिक गतिविधि फायदेमंद है। खेलकूद गतिविधियांचयापचय प्रक्रियाओं को तेज़ करें, अपने आप को आकार में रखने में मदद करें, और मधुमेह, मोटापा और धमनी उच्च रक्तचाप जैसी कई बीमारियों के लिए एक उत्कृष्ट निवारक उपाय भी हैं। लेकिन एक तार्किक सवाल उठता है: प्रशिक्षण फायदेमंद हो और हानिकारक न हो, इसके लिए खेल को कितना समय देना चाहिए। यदि खेल आपके लिए एक जुनूनी आदत बन गए हैं, और आप हर दिन दौड़ने और ताकत बढ़ाने वाले व्यायामों से खुद को "पीड़ा" देते हैं, तो जान लें कि ऐसी गतिविधि से कोई फायदा नहीं होगा। यह ज्ञात है कि अत्यधिक भार से उम्र बढ़ने में तेजी आती है, शरीर की सुरक्षा में कमी आती है, साथ ही मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के साथ बड़ी समस्याएं होती हैं, विशेष रूप से चोट के उच्च जोखिम और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के अधिभार के कारण। हमारे शरीर पर बहुत अधिक तनाव से बड़ी संख्या में मुक्त कणों का उत्पादन होता है और चयापचय प्रक्रिया भी ख़राब हो जाती है। और गर्म दिनों में, गहन वर्कआउट के परिणामस्वरूप निर्जलीकरण हो सकता है।

आपको कैसे पता चलेगा कि आपने इसे ज़्यादा कर दिया है?

एक नियम के रूप में, किसी व्यक्ति को तुरंत एहसास नहीं होता है कि उसके लिए धीमा होने का समय आ गया है। एक नियम के रूप में, ओवरट्रेनिंग के लक्षण स्पष्ट होने में कई महीने लग जाते हैं।

अत्यधिक व्यायाम से सबसे पहले नींद का पैटर्न बाधित होता है। आपको सुबह उठने में कठिनाई होती है, आप 12-14 घंटे तक सो पाते हैं और समय-समय पर आप अनिद्रा से परेशान रहते हैं। साथ ही, भावनात्मक अस्थिरता भी स्पष्ट होती है, जो बार-बार मूड में बदलाव, चिड़चिड़ापन और आक्रामकता के अकारण हमलों में व्यक्त होती है। समय के साथ, ताकत का धीरे-धीरे ह्रास होता जाता है। आपको ऐसा लगता है कि आपके सामान्य खेल उपकरण (डम्बल, बारबेल) काफी भारी हो गए हैं, और जॉगिंग के दौरान पिछली दूरी आपको सांस की तकलीफ और गंभीर थकान के साथ मिलती है।

अधिकता के कारण शरीर की सुरक्षा में कमी के कारण शारीरिक गतिविधिएक व्यक्ति अक्सर तीव्र श्वसन वायरल रोगों से बीमार पड़ता है, और ठीक होने की प्रक्रिया सामान्य से अधिक समय तक चलती है।

ओवरट्रेनिंग का एक स्पष्ट संकेत वजन कम होना है (बशर्ते, निश्चित रूप से, आपका वजन अधिक न हो)। यदि आप देखते हैं कि आपका वॉल्यूम छोटा हो गया है, तो तुरंत लोड कम करें, अन्यथा आप खुद को पूरी तरह थकने का जोखिम उठाते हैं।

ऐसे खेल जिनमें अत्यधिक प्रशिक्षण की संभावना होती है

तो, किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि थकान और थकावट में योगदान करती है? सबसे पहले, ये ऐसे खेल हैं जिनमें महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, दौड़ना, तैराकी, स्कीइंग। इसमें कुछ खेल खेल भी शामिल हैं, क्योंकि खेल के दौरान अक्सर व्यक्ति इतना बहक जाता है कि वह अपने शरीर की सुनना बंद कर देता है। उदाहरण के लिए, यह फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस या बैडमिंटन हो सकता है।

पाठक प्रश्न

18 अक्टूबर 2013, 17:25 नमस्ते! मैंने अभी तक किसी मूत्र रोग विशेषज्ञ को नहीं देखा है, लेकिन मुझे ऐसा लगता है कि मुझे वैरिकोसेले है। अंडकोष में नसों को आसानी से महसूस किया जा सकता है; उबली हुई अवस्था में दाहिनी नसें बाईं ओर से अधिक नीचे लटकती हैं। मैं जिम में कसरत करता हूं, पूरे साल गर्मियों की तैयारी कर रहा हूं, और मैं निम्नलिखित सोच रहा हूं - अगर मेरी सर्जरी होती है, तो क्या यह मेरे प्रशिक्षण में हस्तक्षेप करेगा? वजन उठाने के लिए आपको कितने समय तक इंतजार करना होगा? और साथ ही, जब मैं पेशाब करने जाता हूं तो अंत में कुछ तरल पदार्थ निकलता है, वह मवाद जैसा नहीं लगता। पारदर्शी और गंधहीन. क्या हो सकता है? धन्यवाद

प्रश्न पूछें

ओवरट्रेनिंग से कैसे बचें?

सबसे पहले, अपने शरीर को सुनना सीखें। कभी भी जबरदस्ती व्यायाम न करें। यदि आपको संदेह है कि क्या यह स्टेडियम के चारों ओर एक और घेरा "घुमावदार" करने लायक है, तो ऐसा न करें। संदेह पहले से ही रुकने का एक कारण है।

आदर्श विकल्प यह होगा कि आप किसी निजी प्रशिक्षक और डॉक्टर की सेवाओं का उपयोग करना शुरू कर दें। आपके शारीरिक मापदंडों के आधार पर, वे आपके लिए एक व्यक्तिगत खेल कार्यक्रम बनाएंगे जिससे आपको ही फायदा होगा।

आलसी न हों और एक विशेष प्रशिक्षण डायरी रखें जिसमें आप प्रशिक्षण से संबंधित सभी डेटा, साथ ही अपना वजन और प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या भी लिखें। इस तरह आप अपने प्रशिक्षण की प्रक्रिया को नियंत्रित करने और समय पर प्रशिक्षण में कुछ विचलन का पता लगाने में सक्षम होंगे।

यदि आप खेल खेलते हैं, तो डॉक्टर प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थ पीने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। यदि आपके लक्षण एक घंटे से अधिक समय तक रहते हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स वाले विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन अन्य मामलों में, मिनरल वाटर उपयुक्त है।

6.4. शारीरिक गतिविधि की तीव्रता सीमा
छात्र उम्र के लोगों के लिए. संबंध
व्यायाम की तीव्रता और हृदय गति के बीच।
अत्यधिक परिश्रम के लक्षण

स्व-अध्ययन की प्रक्रिया के प्रबंधन में शारीरिक व्यायाम के दौरान शारीरिक गतिविधि और इसकी तीव्रता को शामिल करना शामिल है।

यदि शारीरिक गतिविधि अपर्याप्त है तो शारीरिक व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। अत्यधिक भार की तीव्रता शरीर में अत्यधिक तनाव का कारण बन सकती है। उन सभी के लिए शारीरिक गतिविधि की इष्टतम व्यक्तिगत खुराक स्थापित करने की आवश्यकता है जो स्वतंत्र रूप से शारीरिक व्यायाम या खेल की किसी भी प्रणाली में संलग्न हैं। ऐसा करने के लिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले शरीर की कार्यात्मक स्थिति के प्रारंभिक स्तर को निर्धारित करना और फिर कक्षाओं के दौरान इसके संकेतकों में परिवर्तन की निगरानी करना आवश्यक है।

हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति का आकलन करने के सबसे सुलभ तरीके स्क्वैट्स, स्टैंज टेस्ट और जेनसी टेस्ट (अध्याय 9 देखें) के साथ एक-चरणीय कार्यात्मक परीक्षण हैं।

के. कूपर विधि (अध्याय 5 देखें) का उपयोग करके अधिकतम ऑक्सीजन खपत का निर्धारण करके शारीरिक फिटनेस की डिग्री की निगरानी की जा सकती है।

अभ्यास से पता चला है कि खराब फिटनेस (VO2 अधिकतम 25 मिली/किलो/मिनट से कम) वाला एक अप्रशिक्षित व्यक्ति व्यवस्थित व्यायाम के परिणामस्वरूप इसे लगभग 30% तक बढ़ा सकता है।

शारीरिक गतिविधि की खुराक लेते समय और शरीर पर इसके प्रभाव की तीव्रता को नियंत्रित करते समय, निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या. जितनी अधिक बार व्यायाम दोहराया जाता है, भार उतना ही अधिक होता है, और इसके विपरीत;
• गति की सीमा. बढ़ते आयाम के साथ, शरीर पर भार बढ़ता है;
• प्रारंभिक स्थिति, जिससे व्यायाम किया जाता है, शारीरिक गतिविधि की डिग्री को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। इसमें शामिल हैं: व्यायाम करते समय (खड़े होना, बैठना, लेटना) सहायक सतह के आकार और आकार को बदलना, शुरुआती स्थितियों का उपयोग करना जो सहायक मांसपेशी समूहों के काम को अलग करते हैं (जिमनास्टिक उपकरण और वस्तुओं की मदद से), भार बढ़ाना मुख्य मांसपेशी समूह और पूरे शरीर पर, समर्थन के सापेक्ष शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति में परिवर्तन;

• व्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों का आकार और संख्या. व्यायाम करने में जितनी अधिक मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, उनका द्रव्यमान जितना बड़ा होता है, शारीरिक गतिविधि उतनी ही अधिक होती है;
• अभ्यास की गतिधीमा, मध्यम, तेज़ हो सकता है। चक्रीय अभ्यासों में, उदाहरण के लिए, तेज़ गति अधिक भार देती है, शक्ति अभ्यासों में - धीमी गति;
• व्यायाम की कठिनाई की डिग्रीव्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों की संख्या और उनकी गतिविधि के समन्वय पर निर्भर करता है। जटिल अभ्यासों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जो महत्वपूर्ण भावनात्मक तनाव पैदा करता है और तेजी से थकान पैदा करता है;
• मांसपेशियों में तनाव की डिग्री और प्रकृति. अधिकतम तनाव पर, मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति नहीं होती है, और थकान तेजी से बढ़ती है। मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के तीव्र विकल्प के साथ भी लंबे समय तक काम करना जारी रखना मुश्किल है, क्योंकि इससे सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं की उच्च गतिशीलता होती है और तेजी से थकान होती है;
• बाहुबल(समय की प्रति इकाई कार्य की मात्रा) कार्य करने में लगने वाले समय, विकसित गति और गति के दौरान लगने वाले बल पर निर्भर करती है। जितनी अधिक शक्ति, उतना अधिक भौतिक भार (अधिक विवरण के लिए, अध्याय 5 देखें);
• अभ्यास के बीच विश्राम की अवधि और प्रकृति. लंबे समय तक आराम करने से शरीर को पूरी तरह से ठीक होने में मदद मिलती है। स्वभावतः, विश्राम अवकाश निष्क्रिय या सक्रिय हो सकता है। सक्रिय विराम के दौरान, जब हल्के उतारने वाले व्यायाम या मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम किए जाते हैं, तो पुनर्प्राप्ति प्रभाव बढ़ जाता है।

इन कारकों को ध्यान में रखते हुए, आप एक पाठ में या लंबी अवधि में सत्रों की एक श्रृंखला में कुल शारीरिक गतिविधि को कम या बढ़ा सकते हैं।

प्रशिक्षण भार को कई शारीरिक और शारीरिक संकेतकों द्वारा दर्शाया जाता है। भार के भौतिक संकेतकों में किए गए कार्य की मात्रात्मक विशेषताएं शामिल हैं (तीव्रता और मात्रा, गति और गति की गति, प्रयास की मात्रा, अवधि,

दोहराव की संख्या)। शारीरिक पैरामीटर शरीर के कार्यात्मक भंडार (हृदय गति में वृद्धि, स्ट्रोक की मात्रा, मिनट की मात्रा में वृद्धि) के जुटाव के स्तर को दर्शाते हैं।

131 - 150 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर किए गए प्रशिक्षण भार को "एरोबिक" (प्रथम) क्षेत्र के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जब ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के माध्यम से ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति के साथ शरीर में ऊर्जा उत्पन्न होती है।

दूसरा क्षेत्र "मिश्रित" है, हृदय गति 151 - 180 बीट/मिनट है। इस क्षेत्र में, अवायवीय एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र से जुड़े होते हैं, जब ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में ऊर्जा पदार्थों के टूटने के दौरान ऊर्जा बनती है।

शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में शरीर में होने वाले परिवर्तनों को भलाई काफी सटीक रूप से दर्शाती है। स्वयं अभ्यास करते समय, अतिभार के लक्षणों को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि कक्षाओं में भार अत्यधिक है, शरीर की क्षमताओं से अधिक है, तो थकान धीरे-धीरे जमा हो जाती है, अनिद्रा दिखाई देती है या उनींदापन बढ़ जाता है, सिरदर्द, भूख न लगना, चिड़चिड़ापन, हृदय में दर्द, सांस की तकलीफ, मतली। इस मामले में, भार कम करना या अस्थायी रूप से व्यायाम करना बंद करना आवश्यक है।

शारीरिक गतिविधि की तीव्रता मुख्य पैरामीटर है जिसके अनुसार शारीरिक गतिविधि की मात्रा निर्धारित की जाती है।

शारीरिक गतिविधि अलग-अलग तीव्रता और अवधि में आती है।

शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के चार मुख्य क्षेत्रों की पहचान की गई है (चित्र 1 देखें), जिनमें से प्रत्येक बायोएनर्जेटिक प्रक्रियाओं के एक निश्चित स्तर और हृदय गति (एचआर) की सीमा से मेल खाता है:

• 1. कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि जिसमें हृदय गति उसके अधिकतम मूल्य (एचआर अधिकतम) के 75% से कम हो;
• 2. अधिकतम हृदय गति के 75 से 85% तक हृदय गति के साथ रखरखाव प्रकृति की शारीरिक गतिविधि, एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति मोड में की जाती है;
• 3. अधिकतम हृदय गति के 85 से 95% तक हृदय गति के साथ विकासात्मक प्रकृति की शारीरिक गतिविधि। और संक्रमणकालीन एरोबिक-अवायवीय ऊर्जा आपूर्ति व्यवस्था;
• 4. अधिकतम हृदय गति के 95% से अधिक की हृदय गति के साथ सबमैक्सिमल और अधिकतम तीव्रता की शारीरिक गतिविधि। और अवायवीय ऊर्जा आपूर्ति।

प्रत्येक व्यक्ति की भार तीव्रता क्षेत्रों की अपनी व्यक्तिगत सीमाएँ होती हैं। खेल भार की बाद की निगरानी के उद्देश्य से इन सीमाओं को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, विशेष परीक्षण का उपयोग किया जाता है। यह एक परीक्षण भार पर आधारित है जो चरणबद्ध तरीके से अधिकतम संभव ("कार्य विफल होने की ओर") स्तर तक बढ़ता है।

हृदय गति का उपयोग आमतौर पर शारीरिक गतिविधि का आकलन करने के लिए किया जाता है।

हृदय प्रणाली की गतिविधि में विशिष्ट परिवर्तन जो एक सामान्य वयस्क अप्रशिक्षित व्यक्ति में गतिशील शारीरिक गतिविधि जैसे दौड़ने या नृत्य करने के दौरान हो सकते हैं। व्यायाम के दौरान हृदय गति और कार्डियक आउटपुट में काफी वृद्धि होती है, और औसत धमनी दबाव और नाड़ी दबाव भी काफी बढ़ जाता है। इस तरह के बदलाव हमें विश्वास दिलाते हैं कि कामकाजी कंकाल की मांसपेशियों की चयापचय आवश्यकताओं में वृद्धि उसमें रक्त के प्रवाह में वृद्धि से पूरी होती है।

अवायवीय चयापचय की दहलीज भार (या ऑक्सीजन की खपत) का स्तर है, जिसके ऊपर चयापचय एसिटोसिस और गैस विनिमय में संबंधित परिवर्तनों का पता लगाया जाता है। अवायवीय चयापचय सीमा (टीएटी) का मूल्य या तो किए गए कार्य की शक्ति (आंदोलन की गति) और ऑक्सीजन की खपत के पूर्ण मूल्यों में या सापेक्ष मूल्यों में व्यक्त किया जाता है, उदाहरण के लिए, अधिकतम ऑक्सीजन खपत के प्रतिशत के रूप में।

विश्राम हृदय गति (नाड़ी) 60 से 80 बीट प्रति मिनट के बीच होती है। नियामक प्रभाव जो हृदय गति में परिवर्तन का कारण बनते हैं उन्हें क्रोनोट्रोपिक कहा जाता है, और हृदय संकुचन की ताकत में परिवर्तन को इनोट्रोपिक कहा जाता है।

हृदय गति में वृद्धि आईओसी को बढ़ाने के लिए एक महत्वपूर्ण अनुकूली तंत्र है, जो शरीर की आवश्यकताओं के अनुसार इसके मूल्य को जल्दी से अनुकूलित करता है। शरीर पर कुछ अत्यधिक प्रभावों के साथ, हृदय गति मूल गति की तुलना में 3-3.5 गुना बढ़ सकती है।

अलग-अलग लोगों में भार की तीव्रता निर्धारित करने के लिए, निरपेक्ष नहीं, बल्कि हृदय गति के सापेक्ष संकेतक (सापेक्ष प्रतिशत हृदय गति या सापेक्ष प्रतिशत कार्य लाभ) का उपयोग किया जाता है।

सापेक्ष परिचालन हृदय गति (%HR अधिकतम) किसी व्यक्ति के लिए व्यायाम के दौरान हृदय गति और अधिकतम हृदय गति का प्रतिशत अनुपात है।

हृदय गति अधिकतम=220 - व्यक्ति की आयु (वर्ष) धड़कन/मिनट।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक ही उम्र के विभिन्न लोगों के लिए अधिकतम हृदय गति में काफी महत्वपूर्ण अंतर होता है।

कुछ मामलों में, कम शारीरिक स्तर वाले शुरुआती। तैयारी

एचआरमैक्स=180 - व्यक्ति की आयु (वर्ष) बीट्स/मिनट।

हृदय गति के आधार पर प्रशिक्षण भार की तीव्रता का निर्धारण करते समय, दो संकेतकों का उपयोग किया जाता है: दहलीज और चरम हृदय गति।

थ्रेसहोल्ड हृदय गति सबसे कम तीव्रता है जिसके नीचे कोई प्रशिक्षण प्रभाव नहीं होता है।

चरम हृदय गति उच्चतम तीव्रता है जिसे प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप पार नहीं किया जाना चाहिए।

खेल में शामिल स्वस्थ लोगों के लिए अनुमानित हृदय गति संकेतक हो सकते हैं:

• 1) सीमा - 75%;
• 2) चरम - अधिकतम हृदय गति का 95%।

किसी व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस का स्तर जितना कम होगा, प्रशिक्षण भार की तीव्रता उतनी ही कम होनी चाहिए।

हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति का आकलन करने के सबसे सुलभ तरीके ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण, रफ़ियर परीक्षण और स्टैंज परीक्षण हैं।

इसमें शामिल लोगों की भलाई शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में शरीर में होने वाले परिवर्तनों को सटीक रूप से दर्शाती है।

अत्यधिक तनाव के लक्षण हैं: थकान का जमा होना, अनिद्रा का दिखना या उनींदापन का बढ़ना, हृदय में दर्द, सांस लेने में तकलीफ, मतली।

यदि ये संकेत दिखाई देते हैं, तो शारीरिक गतिविधि कम करना या अस्थायी रूप से व्यायाम करना बंद करना आवश्यक है।

औसतन शारीरिक रूप से फिट 17 से 29 साल के लोगों में, हृदय गति/पैनो 148-160 बीट/मिनट के स्तर पर होती है, जबकि 50-59 साल के लोगों में यह 112-124 बीट/मिनट के स्तर पर होती है। PANO जितना अधिक होगा, एरोबिक प्रतिक्रियाओं के कारण भार उतना ही अधिक होगा। धीरज वाले खेलों में योग्य एथलीटों में, PANO की हृदय गति 165-170 बीट/मिनट के स्तर पर होती है, जिसमें ऑक्सीजन की खपत अधिकतम 65-85% होती है।

बेसल चयापचय पूर्ण मांसपेशियों और तंत्रिका आराम की स्थितियों के तहत, सुबह खाली पेट, आरामदायक तापमान (20 सी) पर निर्धारित किया जाता है। इसका मूल्य किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं (शरीर का वजन, ऊंचाई, आयु, लिंग, अंतःस्रावी तंत्र की स्थिति) से संबंधित है। उदाहरण के लिए, महिलाओं में बेसल चयापचय पुरुषों की तुलना में 5 - 10% कम है, और बच्चों में यह वयस्कों की तुलना में 10 - 15% अधिक है (वजन के सापेक्ष)।

उम्र के साथ, बेसल चयापचय 10 - 15% कम हो जाता है।

भोजन का विशेष रूप से गतिशील प्रभाव बेसल चयापचय में वृद्धि में प्रकट होता है, जो पाचन प्रक्रियाओं से जुड़ा होता है। प्रोटीन को पचाने पर, बेसल चयापचय 30 - 40%, वसा - 4 - 14%, कार्बोहाइड्रेट - 4 - 5% बढ़ जाता है।

पचे हुए खाद्य पदार्थों की इष्टतम मात्रा के साथ मिश्रित आहार के साथ, बेसल चयापचय औसतन 10 - 15% बढ़ जाता है।

विनियमित ऊर्जा व्यय विभिन्न प्रकार की मानवीय गतिविधियों के दौरान होने वाला ऊर्जा व्यय है। सबसे अधिक ऊर्जा की खपत शारीरिक कार्य के दौरान होती है, जो कामकाजी मांसपेशियों में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में उल्लेखनीय वृद्धि से जुड़ी होती है। उदाहरण के लिए, चलते समय बेसल चयापचय दर 80-100% बढ़ जाती है, जबकि दौड़ते समय 400% बढ़ जाती है।

मांसपेशियों की गतिविधियों की तीव्रता में वृद्धि के साथ, ऊर्जा की खपत का स्तर भी बढ़ जाता है।