हर किसी का अपना है अपना शरीर. यह संविधान और स्वास्थ्य की स्थिति दोनों के आधार पर व्यक्तिगत है। सहनशक्ति का स्तर हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। एक व्यक्ति. इसीलिए औसत अनुशंसाओं के अनुसार अपने वर्कआउट की योजना बनाने का कोई मतलब नहीं है।

अपने प्रशिक्षण मानदंड को निर्धारित करना सबसे अच्छा है। इससे वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू हो सकेगी अधिकतम गति. यह संभावना है कि आपको कक्षाएं कम बार करने, प्रशिक्षण के बाद अधिक बार आराम करने की आवश्यकता होगी, और लाभ बहुत अधिक होंगे। यह विरोधाभासी है, लेकिन कुछ मामलों में ऐसा ही होता है। प्रशिक्षण दर की गणना कैसे की जाती है?

ओवरट्रेनिंग का प्रभाव

अपने आप को निचोड़ने का गलत रवैया हमारे मन में घर कर गया है। अधिकतम राशिअपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की शक्ति। लेकिन फिटनेस के शौकीन लोगों के लिए यह तरीका विनाशकारी हो सकता है। बहुत अधिक के कारण थकावट बार-बार प्रशिक्षणओवरट्रेनिंग सिंड्रोम की उपस्थिति की ओर ले जाता है। बदले में, यह एक व्यक्ति को काफी लंबे समय के लिए प्रशिक्षण पूरी तरह से छोड़ने के लिए मजबूर करता है। बार-बार प्रशिक्षण से भूख काफी बढ़ जाती है और यहां तक ​​​​कि सबसे लगातार खाने के लिए भी उकसाया जाता है। साथ ही बैकग्राउंड में भी तीव्र भारशरीर वसा बचाना शुरू कर देता है और ऊर्जा लागत कम करने का प्रयास करता है। यह पता चला है कि एक व्यक्ति लगातार और यहां तक ​​कि अनुशंसित से अधिक बार वर्कआउट करता है, लेकिन वजन कम होना बंद हो जाता है। तो यह ना कहने लायक है दैनिक प्रशिक्षणजब तक आपको पसीना न आए, अगर इस तरह के भार का सामना करना वास्तव में मुश्किल है, तो ब्रेक लें और वर्कआउट के बीच खुद को आराम दें।

प्रति सप्ताह वर्कआउट की इष्टतम संख्या

निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखते हुए, प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या को समायोजित करना आवश्यक है:

आपकी अपनी भलाई.न केवल शारीरिक थकान ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का संकेत दे सकती है। व्यायाम करने और कुछ भी करने में अनिच्छा शरीर की सामान्य थकावट और अत्यधिक गहन प्रशिक्षण से तनाव की स्थिति का प्रत्यक्ष संकेत है। प्रशिक्षण मनोरंजक और उत्साहवर्धक होना चाहिए। यदि यह नहीं देखा जाता है, तो या तो प्रशिक्षण के प्रकार को बदलना या जिम में कम यात्रा करना उचित है। अत्यधिक दिल की धड़कन, सांस की गंभीर कमी और हृदय क्षेत्र में असुविधा - खतरनाक लक्षणजो दर्शाता है कि प्रशिक्षण की गति उचित नहीं है सामान्य हालतमानव शरीर और तैयारी. आपके शरीर को गंभीर अधिभार के अधीन करना सख्ती से अस्वीकार्य है, क्योंकि इससे दबाव में बहुत तेज वृद्धि या अतालता के विकास के परिणामस्वरूप मृत्यु हो सकती है;

संरक्षण जीवर्नबल.

इष्टतम प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ ऊर्जा आरक्षितयह केवल बड़ा होता जाता है और व्यक्ति को उत्साह, "पहाड़ों को हिलाने" का अवसर महसूस होता है। के साथ एक व्यक्ति में इष्टतम मोडप्रशिक्षण, खेल के बाद कुछ घंटों के आराम के बाद भी कोई खालीपन या उदासीनता नहीं होती है। पर्याप्त गुणवत्ताऊर्जा - महत्वपूर्ण सूचक, कौन कहता है कि असाधारण काम के बोझ से कोई तनाव नहीं होता;

पेशेवर चुनने की सलाह देते हैं प्रशिक्षण भार, जिस पर नाड़ी 115 बीट/मिनट तक होती है। शुरुआती लोगों के लिए कक्षाओं की अवधि 20 मिनट है। साप्ताहिक रूप से आपको अपने प्रशिक्षण का समय बढ़ाना चाहिए और धीरे-धीरे उनकी तीव्रता बढ़ानी चाहिए, लेकिन अपनी क्षमताओं की सीमा तक नहीं। एक शौकिया (लेकिन शुरुआती नहीं) के लिए एरोबिक प्रशिक्षण लगभग 50-60 मिनट तक चलना चाहिए, कूल-डाउन और वार्म-अप को ध्यान में रखते हुए, शक्ति प्रशिक्षण डेढ़ घंटे तक चल सकता है। सबसे पहले, आपको प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट करने का प्रयास करना चाहिए। यदि चाहें तो आप इनकी संख्या 4 तक बढ़ा सकते हैं। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो प्रशिक्षण के दिन ही भार बढ़ाना बेहतर है, लेकिन प्रशिक्षण की आवृत्ति नहीं बढ़ाना। इससे शरीर को आराम के दिनों में आराम मिलेगा और ग्लाइकोजन भंडार को ठीक होने में मदद मिलेगी;

जरूरतों पर विचार करें.

यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो किसी भी गहन व्यायाम की अनुशंसा नहीं की जाती है। बात यह है कि ऐसी परिस्थितियों में शरीर केवल ग्लाइकोजन जलाना शुरू कर देता है, लेकिन वसा बचाता है। ग्लाइकोजन की कम मात्रा तीव्र भूख जगाती है और आपको कम कैलोरी वाले आहार पर टिके रहने से रोकती है। वजन कम करने के लिए, प्रशिक्षण यथासंभव लंबा, लेकिन मध्यम तीव्र, या कम और थोड़ी बढ़ी हुई तीव्रता के साथ वैकल्पिक व्यायाम होना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों को पंप करना और मजबूत बनाना चाहते हैं मांसपेशी कोर्सेटआपको उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा वाले आहार को जोड़ना चाहिए बिजली भार. लेकिन इस मामले में भी, आपको बार-बार प्रशिक्षण की अनुमति नहीं देनी चाहिए। आपको सप्ताह में तीन वर्कआउट करना चाहिए, और यदि यह मुश्किल है, तो दो पर्याप्त होंगे;

फिटनेस लोड का चयन करना

यदि आप जिम नहीं जाना चाहते तो यह काफी उपयुक्त है दौडते हुए चलना. प्रतिदिन डेढ़ घंटा पैदल चलना पूरी तरह स्वीकार्य है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको 7 किमी/घंटा की रफ्तार से चलना चाहिए। के लिए शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त"हर दूसरे दिन" मोड में चलना। रोजाना दौड़ना 5-6 किमी काफी थका देने वाला हो सकता है। ऐसी दूरी हर 7 दिन में 3 बार दौड़ना बेहतर है।

प्रशिक्षण से आराम

जब आप आगे पढ़ाई करने की अनिच्छा से अभिभूत महसूस करने लगें, तो आपको अपनी बात सुननी चाहिए। अगर यह आलस्य है, तो आपको खुद को खुश करने और खुद को प्रेरित करने की जरूरत है। यदि आपके पास रोजमर्रा के कार्यों को पूरा करने की ताकत नहीं है, तो आप प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या कम करके (लेकिन उन्हें पूरी तरह से छोड़ना नहीं) या उनकी तीव्रता को कम करके खुद को पूरी तरह से आराम दे सकते हैं।

वजन कम करने का मुद्दा कई लड़कियों को प्रभावित करता है। कहां से शुरू करें और हासिल करने के लिए किस प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें सर्वोत्तम परिणाम? एरोबिक व्यायाम शक्ति व्यायाम से किस प्रकार भिन्न है? उच्च तीव्रता वाले व्यायाम क्या हैं? हम अपने प्रकाशन में इन और कई अन्य सवालों के जवाब देंगे। आइए प्रशिक्षण के उदाहरण दें।

उन लोगों की मदद करता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसे तेजी से हासिल करना चाहते हैं वांछित परिणाम. सबसे आम एरोबिक गतिविधियाँ:

• तैरना;
• बाइक चलाना;
• विभिन्न प्रकार के नृत्य;
• कूदना और भी बहुत कुछ।

ऐसे प्रशिक्षण के दौरान, असंख्य बड़ी मांसपेशियाँ, जो शरीर में शुगर को ऑक्सीकृत करने का काम करते हैं। ये गतिविधियाँ न केवल वजन कम करने में मदद करती हैं, बल्कि हृदय को मजबूत करती हैं, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को कम करती हैं और शरीर में वसा जलने का प्रतिशत बढ़ाती हैं।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• नियमित रूप से व्यायाम करें, सप्ताह में कम से कम तीन बार, बाद में इसे छह गुना तक बढ़ाएं;
• प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 30 मिनट है, बाद में प्रशिक्षण समय को 1 घंटे तक बढ़ा दें;
• अपने दिल की धड़कन पर ध्यान दें. एरोबिक व्यायाम के दौरान नाड़ी अधिकतम मान के 65 से 80% तक होनी चाहिए। इस स्थिति को इस प्रकार परिभाषित किया जा सकता है: अभ्यास के दौरान आप 3-4 शब्द कहने में सक्षम होंगे, लेकिन आप लगातार बातचीत जारी रखने में सक्षम नहीं होंगे।

नमूना प्रशिक्षण योजना

यहां एरोबिक समूह के कुछ अभ्यासों के उदाहरण दिए गए हैं।

• पर्वतारोही. अपने पेट के बल लेटकर पुश-अप पोजीशन लें, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं ज्यादा से ज्यादा ऊंचाईछाती तक, दौड़ने का अनुकरण करते हुए।
• घुटने को ऊपर उठाकर दौड़ना। दौड़ते समय अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। व्यायाम तेज गति से करें।
• जंपिंग पुश-अप्स। सीधे खड़े हों, उकडू बैठें, अपने हाथों को अपने पैरों के बगल में रखें, अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए पीछे कूदें। एक पुश-अप करें और वापस कूदें प्रारंभिक स्थिति.
• बाधा कूदना. कल्पना कीजिए कि आपके सामने एक छोटी सी बाधा है। अपने पैरों को मोड़कर इसके ऊपर से कूदें।
• स्क्वैट्स। करना गहरा स्क्वाटताकि आपके घुटने आपके पंजों से आगे न जाएं, आपकी पीठ बहुत आगे की ओर न झुके।

आपको व्यायाम लगभग 15-20 बार करने की ज़रूरत है, 3-4 दृष्टिकोण करें।

में हाल ही मेंमें एक बहुत लोकप्रिय गंतव्य एरोबिक फिटनेसताई-बो बन गया. एक घंटे की कसरत के दौरान, लगभग सभी मांसपेशियां काम में शामिल हो जाती हैं, शरीर उपभोग करना शुरू कर देता है एक बड़ी संख्या कीऑक्सीजन, जो वसा के "जलने" की ओर ले जाती है। आप एक वर्कआउट में 700 कैलोरी तक कम कर सकते हैं।

एरोबिक प्रशिक्षण के लिए महंगे फिटनेस सेंटरों का दौरा करना आवश्यक नहीं है, इंटरनेट पर कई प्रशिक्षण वीडियो पोस्ट किए गए हैं, जिन्हें करने से आपको वांछित परिणाम प्राप्त होगा।

शक्ति प्रशिक्षण क्या है?

कई लोगों का मानना ​​है कि वजन कम करने के लिए महिलाओं को स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है, बल्कि एरोबिक एक्सरसाइज ही काफी है। हाल के फिटनेस शोध से पता चला है कि ऐसा नहीं है। कक्षाओं से आदर्श परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इसके साथ काम करने की आवश्यकता है बिजली कार्यक्रम. ऐसे भार के क्या फायदे हैं?

1. मांसपेशियाँ विकसित होती हैं। वजन के साथ काम करते समय, मांसपेशी कोर्सेट विकसित होता है, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय बढ़ता है। व्यायाम के बाद भी मेटाबॉलिज्म काफी उच्च स्तर पर रहता है।
2. वजन घट रहा है। पूरा रहस्य यह है कि मांसपेशी द्रव्यमान वसा द्रव्यमान की तुलना में 8 गुना अधिक कैलोरी जलाता है। इसलिए, आप तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे। और फिर भी, मांसपेशियाँ आकृति को सुडौल और पतला रूप देती हैं।
3. कंकाल को मजबूत बनाना. वेट ट्रेनिंग से महिलाओं को अपनी हड्डियों को मजबूत बनाने और उन्हें अच्छी स्थिति में रखने में मदद मिलती है। शोध से पता चला है कि व्यायाम घनी हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है।
4. स्वास्थ्य बनाए रखना. जो महिलाएं खेलों का आनंद लेती हैं, उन्हें इस तरह की बीमारियों का खतरा कम होता है मधुमेह, गठिया, अवसाद। शारीरिक गतिविधि आपके जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद करती है।

अपना वर्कआउट शुरू करते समय, अपने व्यायाम को वितरित करने का प्रयास करें ताकि जितना संभव हो उतने अधिक समस्या वाले क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित किया जा सके। एक नहीं बल्कि शरीर के कई अंगों के साथ काम करने से आपको नतीजे जल्दी मिलेंगे।

नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने का प्रयास करें, अपने लिए आवश्यक भार निर्धारित करें। मुख्य कार्य, जो आपके सामने खड़ा है - वसा के "जलने" के कारण मांसपेशियों में वृद्धि। अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें। पुनरावृत्ति की संख्या 10 से 20 तक, से प्रारंभ करें न्यूनतम मात्राऔर लोड बढ़ाने का प्रयास करें।

नमूना प्रशिक्षण योजना

बेशक, जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना बेहतर है, लेकिन आप चाहें तो घर पर भी ट्रेनिंग कर सकते हैं। काम करने के लिए आपको डम्बल और एक बेंच की आवश्यकता होगी। यहां घर पर प्रशिक्षण के लिए कुछ अभ्यास दिए गए हैं।

1. घुमाना। फर्श पर लेटकर अपने पैरों को एक बेंच पर रखें। जांघ और पिंडली के बीच का कोण सीधा होना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट को कसते हुए, अपने धड़ को बहुत ऊपर न उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. वजन के साथ स्क्वैट्स। अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। अपनी पीठ को झुकाए बिना या अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे लाए बिना स्क्वाट करें।
3. बेंच पुश-अप्स। अपने हाथों को बेंच पर, पीठ और पैरों को सीधा रखें और पुश-अप्स करें।
4. फेफड़े. इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप बारबेल को अपने कंधों पर रखकर इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान, अपने नितंबों को तनाव देते हुए पीछे ले जाएँ। पैर फर्श नहीं छोड़ता. थोड़ा आगे झुकें, अपने सीधे पैर को बगल में रखें, अपने दूसरे पैर को मोड़ें और बगल की ओर झुकें।
5. डम्बल उठाना. पीठ सीधी, पैर थोड़े अलग, हाथों में डम्बल, थोड़ा आगे की ओर झुकें, डम्बल उठाएँ, व्यायाम के दौरान कोहनियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए।
6. ऊँची भूमि पर चढ़ना। सीधे खड़े हो जाएं, वजन आपके हाथों में, आपके शरीर के साथ नीचे। बेंच पर ऊपर उठें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर पर, फिर दूसरे पर कई लिफ्टें करें।
7. डम्बल प्रेस. सीधे खड़े होकर अपने डम्बल को सीधा ऊपर उठाएं। उन्हें अपने सिर के पास रखें. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें और उन्हें वापस लौटाएँ। अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा कर लें।

ये करने से सरल व्यायामघर पर आपको अच्छे परिणाम मिल सकते हैं।

उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट सबसे प्रभावी क्यों हैं?

हमने एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को देखा। अब हम आपको इससे परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं उच्च तीव्रता प्रशिक्षण. ऐसी गतिविधियों में शामिल हैं मध्यांतर प्रशिक्षण. प्रशिक्षण का यह रूप लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय है पेशेवर एथलीट. यह आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है छोटी अवधि. वर्कआउट की अवधि चालीस मिनट से अधिक नहीं है, हालांकि, तैयारी के बिना इस समय को झेलना लगभग असंभव है। कक्षाओं का मुद्दा यह है कि प्रशिक्षण के दौरान उच्च और निम्न तीव्रता वाले अभ्यासों में बदलाव होता है।

अंतराल प्रणाली का उपयोग करके प्रशिक्षण करते समय, आप अपनी सभी मांसपेशियों को शामिल करते हैं। अपनी हृदय गति की गणना करना न भूलें, इसका मान एरोबिक व्यायाम के समान ही है, उच्चतम मान का 80% से अधिक नहीं। – सबसे बढ़िया विकल्पवजन घटाने के लिए भार. आइए ऐसी गतिविधियों के लिए कई विकल्पों पर गौर करें

परिपथ प्रशिक्षण

सर्किट प्रशिक्षण करते समय, वैकल्पिक शक्ति और एरोबिक व्यायाम. शक्ति व्यायाम धीरे-धीरे करें, प्रत्येक मांसपेशी को तनाव दें, और जितनी जल्दी हो सके एरोबिक व्यायाम करें। अवधि एरोबिक व्यायाम 30-40 सेकंड, और शक्ति व्यायाम - 60 सेकंड।

कक्षा से पहले, इसे दर्शाने के लिए एक छोटा वृत्त बनाएं या टेप का उपयोग करें।

अपने वर्कआउट की शुरुआत छोटे वार्म-अप से करें।

फिर मुख्य परिसर की ओर आगे बढ़ें:

• स्क्वैट्स;
• वृत्त के केंद्र में खड़े हो जाओ और उसमें कूदो अलग-अलग पक्षऔर वापस;
• पुश अप;
• वृत्त के केंद्र में खड़े हो जाओ और अलग-अलग दिशाओं और पीछे की ओर भागो;
• बगल की छलाँग;
• वृत्त के केंद्र से किनारों और पीछे की ओर कूदें, और उतरते समय बैठना न भूलें;
• मरोड़ना;
• में झपटना दायां पैर, फिर कूदते समय अपने पैरों की स्थिति बदलें;
• व्यायाम "साइकिल"।

हमने पिछले अध्यायों में अभ्यासों को सही ढंग से करने का तरीका बताया था। परिपथ प्रशिक्षणआपको इसे हर दिन करने की ज़रूरत नहीं है, सप्ताह में 3 बार पर्याप्त है। व्यायाम करते समय पानी पीना न भूलें।

तबाता प्रोटोकॉल

इस वर्कआउट के लिए आपको स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी। इंटरनेट पर आप इस प्रणाली का उपयोग करके कक्षाओं के लिए एक प्रोग्राम डाउनलोड कर सकते हैं, जहां आराम और प्रशिक्षण का समय पहले से ही पूर्व-चिह्नित है।

गर्मी तेजी से एक ऐसी समस्या लेकर आ रही है जिसके बारे में कई महिलाएं सोचती हैं - बिकनी में समुद्र तट पर दिखाई देने का डर। सौभाग्य से सभी के लिए, हम सार्वभौमिक, टोनिंग व्यायामों का एक सेट प्रदान करते हैं जिन्हें आप सोने से पहले अपने बिस्तर पर भी कर सकते हैं।

व्यायाम 1. तितली मोड़

लक्ष्य: सबसे ऊपर का हिस्सारेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी।

बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा फैलाएं, घुटने अलग रखें और पैर एक साथ रखें, जिससे तितली का आकार बने। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने पैरों को अपने नितंबों के करीब खींचें। सांस छोड़ें और अपने शरीर को पूरी तरह घुमाते हुए अपने हाथों को घुटनों तक ले जाएं। 10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 2. धीमी गति से घुमाना

लक्ष्य:रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी।

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। बहुत धीरे से खड़े होकर लें बैठने की स्थिति, जिसमें अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। फिर, धीरे-धीरे पाँच तक गिनते हुए, अपने आप को वापस बिस्तर पर लेटाएँ क्षैतिज स्थिति. 10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 3. डॉल्फ़िन तख़्ता

लक्ष्य:पीठ, पेट, भुजाओं और जाँघ के सामने की मांसपेशियाँ।

अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करते हुए, आप अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर संतुलन बनाते हुए नीचे की ओर मुंह कर रहे हैं, अपने कूल्हों को ऊंचा उठा रहे हैं और अपने शरीर को झुका रहे हैं, जिससे एक "आर्च" बन रहा है। दो सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने कूल्हों को बिस्तर पर नीचे कर लें। 10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 4. "बदमाश"

लक्ष्य:पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियाँ।

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। कमर के बल झुकते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों और हाथों को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पैरों के करीब लाएं, अपने शरीर के साथ एक "वी" आकार बनाएं। 10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 5. साइकिल

लक्ष्य:पेट की मांसपेशी प्रेस, लसदार मांसपेशियाँ, चयापचय और रक्त परिसंचरण में सुधार।

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (यह सलाह दी जाती है कि अपने हाथों को अपने सिर के पीछे न पकड़ें ताकि व्यायाम करते समय आपकी गर्दन को चोट न पहुंचे), कोहनियाँ मुड़ी हुई हों। अपने पैरों को ऊपर उठाएं. अपने दाहिने पैर को सीधा करें और साथ ही अपने बाएं पैर के घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। घुमाते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने तक पहुँचाएँ। तुरंत, बिना रुके, अपने हाथों और पैरों का क्रम बदलें, जैसे कि आप पैडल चलाना जारी रख रहे हों।" 25 बार दोहराएँ.

व्यायाम 6. एक्स-प्लैंक

लक्ष्य:शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

अपने पेट के बल लेटकर, तख़्त की शुरुआती स्थिति लें, अपने पैरों को चौड़ा कर लें। एक पैर उठाएं और अपने शरीर को इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक (कम से कम 15 सेकंड) सीधा रखने का प्रयास करें, और फिर नियमित तख़्त पर लौट आएं। 3 बार दोहराएँ.

व्यायाम 7. बैठना मोड़

लक्ष्य:तिरछी पेट की मांसपेशियाँ।

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को मोड़ लें। बैठने की स्थिति लें. अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें और अपनी कोहनी से पहुँचने का प्रयास करें दांया हाथअपने बाएँ घुटने तक नीचे जाएँ, और फिर उसी तरह दाईं ओर मुड़ें, अपनी बाएँ कोहनी को अपने दाएँ घुटने की ओर इंगित करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। आप अपने हाथों में गेंद पकड़कर भी यही काम कर सकते हैं। फिर आप प्रत्येक घुटने को बारी-बारी से मोड़ेंगे। 10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 8. राउंडहाउस किक

लक्ष्य:पेट की मांसपेशियों को सहारा दें.

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को बिस्तर पर रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं एक गोलाकार गति मेंयदि संभव हो तो यथासंभव विस्तृत वर्णन करें। अपने पैर को लगभग बिस्तर को छूते हुए नीचे लाएँ, और फिर इसे बगल की ओर ले जाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। अपने पैर को घुमाते समय, घुमाव को नियंत्रित करने और इसे धीरे-धीरे करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की सलाह दी जाती है। अपने दाहिने पैर को 10 बार घुमाने के बाद, अपने बाएं पैर से भी यही दोहराएं।

व्यायाम 9. पैर को घुटने पर रखते हुए मोड़ना

लक्ष्य:तिरछी पेट की मांसपेशियाँ।

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बाएँ पैर की एड़ी को अपने दाएँ पैर के घुटने पर रखें। अपने पैरों को बिस्तर से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी ओर खींचें। साथ ही, अपने कंधों को घुटनों की ओर मोड़ते हुए बिस्तर से ऊपर उठाएं। 25 बार दोहराएँ.

व्यायाम 10. साइड प्लैंक

लक्ष्य:पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

आरंभिक तख़्त स्थिति लें। अपनी दाईं ओर मुड़ें और अपने दाहिने पैर और अपने दाहिने हाथ की कोहनी पर झुकते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। 15 सेकंड के लिए अपने शरीर को सीधा रखें और फिर अपने आप को नीचे कर लें। बाईं ओर भी इसी तरह दोहराएं। इस व्यायाम को हर तरफ से 5 बार करें।

व्यायाम 11. पेट का "मोड़"

एक सपाट सतह पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने कंधों के अनुरूप फैलाएं, उन्हें सपाट रखें, और अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें। इस समय अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। साँस लें, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर साँस छोड़ें, अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर फर्श पर लाएँ। साथ ही, कोशिश करें कि आपके कंधे के ब्लेड न फटें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ भी दोहराएं। इस एक्सरसाइज को दोनों तरफ से 5 बार करें।

इन सभी व्यायामों को करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन और गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना या उन्हें चोट पहुँचाए बिना अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करें। कंधे की मांसपेशियाँ. एक बार जब आपको लगे कि इन्हें करना आसान हो गया है, तो आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। इस तरह की शारीरिक गतिविधि को नियमित रूप से दोहराने से, आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप कितनी जल्दी एक शानदार फिगर के खुश मालिक बन जाएंगे।

Do4a विकी से सामग्री

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण आयोजित करने के कई दृष्टिकोण हैं। 80-90 के दशक में, "एरोबिक" का उपयोग किया जाता था - प्रशिक्षु को एक घंटे के लिए 130-140 बीट प्रति मिनट की नाड़ी पर चलने के लिए मजबूर किया जाता था, और इसे वजन कम करने के लिए इष्टतम काम माना जाता था। सुरक्षा बलों की उपेक्षा की गई. बाद में यह देखा गया कि इस तरह के वजन घटाने से बेसल चयापचय दर का स्तर बहुत कम हो जाता है, और परिणाम अनियंत्रित हो जाते हैं। ऐसी योजना पर 12-16 सप्ताह के बाद, मानव शरीर ऊर्जा को इतनी "बचाना" सीखता है कि उसे चरणबद्ध तरीके से इसकी आवश्यकता होती है कम कैलोरी वाला आहारगमन करना। विशेषज्ञों ने दिया ध्यान शक्ति व्यायामइस सूचक को ठीक करने के लिए. आधुनिक सिद्धांत पर्याप्त आहार के साथ ताकत और एरोबिक व्यायाम के संयोजन की सिफारिश करता है।

वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

एरोबिक प्रशिक्षण

अभ्यास प्रशिक्षकों के बीच अभी भी कोई सहमति नहीं है। "समय की अवधि में वजन कम होने वाले किलोग्राम की संख्या" के दृष्टिकोण से, यह अधिक इष्टतम है एरोबिक प्रशिक्षण. कारण सरल हैं:

• एरोबिक व्यायाम से औसतन प्रति मिनट लगभग 4 किलो कैलोरी जलती है, और मज़बूती की ट्रेनिंगउपयोग किए गए नगण्य वजन के कारण, शुरुआत करने वाला उनसे काफी हद तक हार जाता है तकनीकी प्रशिक्षण, और अधिक प्रदर्शन करने में असमर्थता व्यापक प्रशिक्षण;
• हर कोई व्यक्ति को दौड़ना, कूदना, तैरना, बाइक चलाना या चलना सिखा सकता है तकनीकी तरीकेकोई ज़रूरत नहीं है, आप प्रशिक्षण चरण को छोड़ सकते हैं और तुरंत विशिष्टताओं पर आ सकते हैं;
• एरोबिक्स के लिए महत्वपूर्ण आहार समायोजन की आवश्यकता नहीं होती है। यह 65% कार्बोहाइड्रेट, 10% प्रोटीन और 20% वसा खाने के लिए पर्याप्त है, विशिष्ट फ़िलिस्तीन आहार की नकल करते हुए, कैलोरी कम करें, और आप बिना किसी समस्या के वजन कम कर लेंगे।

लेकिन एकमात्र विधि के रूप में एरोबिक प्रशिक्षण के नुकसान भी हैं:

• ग्राहक की मांसपेशियाँ खो जाएँगी। अध्ययनों से पता चला है कि महिलाओं में यह आंकड़ा घटे हुए वजन के 30% तक पहुंच सकता है! ऐसा प्रतीत होता है कि महिलाएं बड़ी मांसपेशियों की मात्रा नहीं चाहती हैं, और उन्हें इसे खोने देती हैं। लेकिन कोई नहीं। इस तरह के नुकसान से ऑस्टियोपोरोसिस, घरेलू चोटों का खतरा बढ़ जाता है, रखरखाव कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और आंकड़ा बिल्कुल बदसूरत हो जाता है;
• चक्रीय लोडिंग चोटों के "संचय" में योगदान करती है। संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे बड़े हारने वाले शो में भाग लेने वालों में से, 60% से अधिक ने सर्जिकल संयुक्त प्रतिस्थापन कराया क्योंकि एरोबिक प्रशिक्षण के अनिवार्य घंटों के दौरान उनके टखने और घुटने घायल हो गए थे;
• मोटे ग्राहकों के पास कुछ विकल्प होते हैं - केवल चलना या धीमी गति से तैरना, जो कैलोरी व्यय के मामले में अक्षम हैं, या अण्डाकार या व्यायाम बाइक पर काम करना। दौड़ना, मुक्केबाजी, कूदना और घर के बाहर खेले जाने वाले खेलमस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के अधिभार के कारण उन्हें contraindicated है;
• ऐसे अध्ययन हैं जो साबित करते हैं कि अत्यधिक एरोबिक व्यायाम चयापचय को गति देने के बजाय धीमा कर देता है, पुरुषों और महिलाओं दोनों में सेक्स हार्मोन के स्तर को कम करने में मदद करता है, और कई एंडोक्राइनोलॉजिकल बीमारियों (महिलाओं में हाइपोथैलेमिक एमेनोरिया, सभी में हाइपोथायरायडिज्म) का कारण बन सकता है।

एसीएसएम (अमेरिकन कॉलेज) खेल की दवा) प्रति सप्ताह 200 मिनट से अधिक एरोबिक गतिविधि की अनुशंसा नहीं करता है। वजन कम करने की इष्टतम अवधि प्रति सप्ताह 150-200 मिनट मानी जाती है, और शुरुआती लोगों को "निचले" आंकड़े पर टिके रहना चाहिए।

सैद्धांतिक रूप से, एरोबिक्स केवल वही व्यक्ति कर सकता है जिसे कुछ महत्वपूर्ण पाने की कोई इच्छा नहीं है मांसपेशियों, और नियंत्रण और कम कैलोरी पोषण के साथ कोई समस्या नहीं है।

मज़बूती की ट्रेनिंग

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के निम्नलिखित लाभ हैं:

• वे तेज दौड़ने या मुक्केबाजी की तुलना में अधिक सुलभ हैं। यहां तक ​​कि मोटापे के कारण सीमित गतिशीलता वाला व्यक्ति भी व्यायाम मशीनों में काम कर सकता है;
• ताकत वाले चयापचय के बुनियादी स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं, जो वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है। हालाँकि वे इस प्रक्रिया में "बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाते", वे शरीर को पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान अधिक खर्च करने की अनुमति देते हैं, जिससे समय बचाने और स्वास्थ्य बनाए रखने के मामले में सुविधाजनक होता है;
• शक्ति व्यायाम मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं, जिसका आकृति के सौंदर्यशास्त्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• वे स्नायुबंधन को मजबूत करने और जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाने में मदद करते हैं, जो चोटों को रोकता है।

शक्ति प्रशिक्षण के नुकसानों में से एक आमतौर पर औसत व्यक्ति तक उनकी पहुंच न होना है (प्रशिक्षण के लिए एक प्रशिक्षक की आवश्यकता होती है)। बुनियादी गतिविधियाँ, उन्हें करने के लिए जगह, और यह सब करने के लिए समय), सत्र के दौरान कम कैलोरी की खपत और त्वरित परिणामों की कमी।

वसा जलाने के प्रशिक्षण के नियम

शारीरिक व्यायाम वजन घटाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की कमी का केवल 10-30% ही प्रदान करता है। यह उन सभी के लिए सच है जो 30-60 मिनट तक व्यायाम करते हैं शौकिया स्तर, शुरुआती और बिना लोगों के लिए खेल प्रशिक्षण. इसका मतलब यह है कि आहार को समायोजित करना आवश्यक है ताकि यह शेष प्रतिशत "प्राप्त" करने में मदद करे।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट जितनी बार हो सके करना चाहिए। "न्यूनतम" - सप्ताह में तीन बार, अधिकतम - 5-6। इस मामले में, 2-3 शक्ति सत्रों की सिफारिश की जाती है, बाकी को कार्डियो के माध्यम से "प्राप्त" किया जाना चाहिए बदलती डिग्रयों कोतीव्रता।

कार्य साप्ताहिक चक्रों में किया जाता है। आमतौर पर एक प्रोग्राम 6-8 सप्ताह के लिए लिखा जाता है। शक्ति प्रशिक्षण में, उपकरण का वजन, या कसरत की मात्रा बढ़ाना अभी भी आवश्यक है। एरोबिक व्यायाम में, अपनी हृदय गति पर ध्यान रखें।

कैलोरी खपत के साथ गतिविधियों की तालिका

गतिविधि के प्रकार	वजन 73 किलो	वजन 91 किलो	वजन 109 किलो
जंपिंग जैक, बर्पीज़ आदि के साथ एरोबिक्स।
एरोबिक नृत्य, कूद के बिना क्लब टैप सबक
व्यायाम बाइक (धीमी)
अंडाकार प्रशिक्षक
धीमी दौड़
मध्यम गति से चलना
सर्किट शक्ति प्रशिक्षण
फिटनेस शैली में केटलबेल प्रशिक्षण
क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण

जैसा कि आप देख सकते हैं, तालिका भार के साथ वजन घटाने के बारे में सभी सिद्धांतों की असंगतता को दर्शाती है, और दिखाती है कि परिपत्र और पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण के बीच लगभग कोई अंतर नहीं है। इसलिए, एक नौसिखिया को कुछ तालिका मूल्यों की तुलना में अपने प्रशिक्षण के स्तर पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

वसा जलाने के लिए पोषण

सामान्य नियम यह है कि आपकी कैलोरी आवश्यकताओं में 10-15% की कमी पैदा की जाए। सबसे सरल सूत्रगणना इस प्रकार है:

• जो लोग प्रशिक्षण नहीं लेते उनके लिए किलो में वजन को 30 से गुणा करें, और शक्ति व्यायाम करने वालों के लिए 33 से गुणा करें;
• हम सामान्य परिस्थितियों में शरीर का खर्च आराम से प्राप्त करते हैं;
• गतिहीन काम के लिए इसमें 400-500 किलो कैलोरी जोड़ें, और सक्रिय काम के लिए ऊपर से 200 किलो कैलोरी जोड़ें;
• हम इस संख्या का 10-15% गिनते हैं और घटाते हैं;
• इसके अलावा हमारा मानना ​​है कि हमें प्रति किलोग्राम वजन पर 1.5 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, और "अन्य सभी" जरूरतों को कार्बोहाइड्रेट से पूरा किया जाता है।

उदाहरण के लिए, आप अधिक उन्नत फ़ार्मुलों - मिफ़्लिन-सेंट-जियोर का भी उपयोग कर सकते हैं। इसके लिए एक कैलकुलेटर आसानी से ऑनलाइन पाया जा सकता है। कैलोरी गिनने का तथाकथित अनुभवजन्य तरीका भी है:

• आपको एक भोजन डायरी रखने और अपने वर्तमान आहार में कैलोरी गिनने, हर दिन अपना वजन करने की आवश्यकता है;
• सभी मान दर्ज किए जाते हैं, सप्ताह के अंत में एक वजन ग्राफ बनाया जाता है, और औसत साप्ताहिक कैलोरी सामग्री की गणना की जाती है;
• यदि वजन बढ़ता या घटता नहीं है, तो ये रखरखाव कैलोरी हैं, इनमें से 300-400 किलो कैलोरी घटाएं और वजन घटाने के लिए इसी पर टिके रहें;
• यदि आपका वजन प्रति सप्ताह 300-400 ग्राम गिरता है, तो यह चिकित्सकीय रूप से अनुशंसित कमी है, वजन घटाने के लिए इसी पर कायम रहें;
• यदि यह बढ़ता है, तो आपको पहले इसे वजन बढ़ने पर पैरामीटर में कम करना होगा, फिर घाटे की ओर बढ़ना होगा

भोजन का आयोजन केवल इस अर्थ में मायने रखता है कि वह नियमित हो। विभिन्न स्रोतोंवे 3 से 5 या यहां तक ​​कि 6-8 भोजन को इष्टतम कहते हैं। मुख्य बात यह है कि भोजन सामान्य घंटों में खाया जाता है।

"भरना" मानक है - पोल्ट्री और मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से कम वसा वाले प्रोटीन, अगर कोई असहिष्णुता नहीं है, सीमित मात्रा मेंअनाज, रोटी से साबुत अनाज, सब्जियाँ, ताजी और उबली हुई, फल (आमतौर पर बिना चीनी वाले मिलाए जाते हैं, वास्तव में इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति व्यापक कार्यक्रमसाथ शारीरिक गतिविधि, और मीठे फल से उसकी भूख नहीं बढ़ती)। इसे पीने की भी सलाह दी जाती है साफ पानीऔर चाय और कॉफी को प्रति दिन 2 सर्विंग (150 मिलीलीटर मानक सर्विंग) तक कम करना।

फार्माकोलॉजी, आहार अनुपूरक और फार्मास्युटिकल तैयारियां

शरीर और द्रव्यमान पर अपूर्ण रूप से अध्ययन किए गए प्रभावों के कारण फार्माकोलॉजी को आमतौर पर शौकीनों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है दुष्प्रभाव. थायरोक्सिन (हार्मोन) का प्रयोग व्यवहार में किया जाता है थाइरॉयड ग्रंथि), एफेड्रिन, कैफीन और एस्पिरिन और विभिन्न वसा बर्नर का मिश्रण खेल पोषण.

थायरोकिशन चयापचय को तेज करता है, लेकिन भविष्य में थायराइड हार्मोन के स्राव के स्तर में कमी और "वापसी प्रभाव" की ओर जाता है। ईसीए हृदय पर अधिभार डालता है और तंत्रिका तंत्र, किसी भी बीमारी या असामान्यताओं के लिए अनुशंसित नहीं। कैफीन के साथ खेल पोषण के सभी बर्नर भी केवल केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना का कारण बनते हैं और आहार को बनाए रखने में मदद करते हैं।

नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

1 दिन

• स्क्वाट (बारबेल, डम्बल, छाती पर भार के साथ - तैयारी के आधार पर), 2-3 कार्य दृष्टिकोण, लोड के तहत समय 20-30 सेकंड (टाइमर सेट करें, हम कितने दोहराव में फिट होते हैं, हम उतना ही करते हैं। आदर्श रूप से - लगभग 5-6 पुनरावृत्ति, यानी वजन भारी होना चाहिए)
• बेंच प्रेस या वजन के साथ पुश-अप - समान
• मुड़ी हुई बारबेल पंक्ति - समान
• ट्राइसेप्स पुश-अप्स, सिर के पीछे से डम्बल के साथ एक्सटेंशन के साथ सुपरसेट, 10-15 बार के 3 सेट
• डम्बल बैक के साथ स्थिर फेफड़े, एक मशीन में लेग कर्ल के साथ सुपरसेट (या यदि वांछित हो तो ग्लूट मशीन के साथ), 10-15 बार, 3 सेट

प्लैंक, 30-90 सेकंड, 2-3 चक्र

शक्ति अभ्यास के बीच हम 90-120 सेकंड तक आराम करते हैं। सुपरसेट के बीच - एक मिनट से अधिक नहीं

दूसरा दिन

• केटलबेल घुमाएं, 30 सेकंड तक घुमाएं, 30 सेकंड तक आसानी से रस्सी कूदें या एक जगह पर चलें, 10 मिनट साइकिल चलाएं।
• वैकल्पिक 30 सेकंड तेजी से भागनाऔर 30 सेकंड धीमा, यदि दौड़ना प्रतिबंधित है, तो इसे चुनना बेहतर है घुमाने वाला यंत्र, और वैकल्पिक उच्च प्रतिरोध और नरम स्ट्रोक;
• 130-140 बीट्स की पल्स पर अण्डाकार पर आधा घंटा

में जिमअनुभवी और शुरुआती दोनों एथलीट अभ्यास करते हैं। औसतन, सभी आगंतुकों का 80% जिमया तो मांसपेशियों को बढ़ाने या वजन कम करने का प्रयास करें। यदि आप चाहें तो यह लेख निश्चित रूप से इसमें आपकी सहायता करेगा। यहां आप सभी घटकों के बारे में जानेंगे प्रभावी प्रशिक्षणवसा जलाने के लिए, और वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण भी खोजें। इस उदाहरण का अनुसरण करते हुए, आप अपने लिए करेंगे व्यक्तिगत कार्यक्रम, जिन कक्षाओं पर इंटरनेट से डाउनलोड किए गए किसी भी अन्य प्रोग्राम की तुलना में बहुत अधिक परिणाम मिलेंगे। वजन घटाने के लिए स्वयं एक प्रशिक्षण कार्यक्रम लिखना काफी संभव है, और आप जल्द ही इसे देखेंगे!

वसा जलना कैसे होता है?

इसे स्पष्ट करने के लिए, आइए पहले इस प्रश्न पर नजर डालें: यह कहां से आता है? यह सरल है: आमतौर पर, चमड़े के नीचे की वसा उन लोगों में जमा होती है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, या उन लोगों में जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं या बस धीमी चयापचय है, जैसे कि एंडोमोर्फ।

इसलिए, यदि आपको कोई बीमारी है जो शिक्षा में प्रकट होती है त्वचा के नीचे की वसाया शरीर में सूजन होने पर, आपको पहले इसका इलाज करना होगा और व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना होगा। और अगर बात ये है गतिहीनजीवन, तो समाधान यह है: आपको आने वाली कैलोरी को वितरित करने की आवश्यकता है ताकि शरीर जितना उपभोग करता है उससे अधिक खर्च करे। 60% सफलता पोषण पर निर्भर करती है। उचित खुराकवजन घटाने के लिए आपको मदद मिलेगी जितनी जल्दी हो सकेसे छुटकारा अतिरिक्त पाउंड. अच्छे परिणाम देने के लिए वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए यह ज्ञान आवश्यक है।

फैट बर्निंग वर्कआउट

उन लोगों के लिए जो वजन कम करना और आकार पाना चाहते हैं राहत का आंकड़ावजन घटाने के लिए एरोबिक वर्कआउट सबसे अच्छे हैं - ये आपके दिल को मजबूत बनाते हैं नाड़ी तंत्र, शरीर की सहनशक्ति और कार्यक्षमता में वृद्धि होगी। साथ ही, इस तरह के प्रशिक्षण से शक्ति प्रशिक्षण के बाद शरीर की रिकवरी में भी तेजी आती है मानसिक तनाव, तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है।

हालाँकि, उपेक्षा बुनियादी व्यायामआप ऐसा नहीं कर सकते - शरीर को उन्हें निष्पादित करने के लिए भारी मात्रा में कैलोरी खर्च करनी होगी, और वे अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करेंगे। मांसपेशी टोन, और शायद मांसपेशियों की वृद्धि भी। यह एक सुव्यवस्थित आहार से संभव है: ढेर सारा प्रोटीन और थोड़ा कार्बोहाइड्रेट।

वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रम

हमारी वेबसाइट पर आप सब पा सकते हैं आवश्यक जानकारीवसा जलाने के लिए स्वतंत्र रूप से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए। यदि आप इसे आज़माना चाहते हैं, तो निम्नलिखित कारकों पर विचार करना सुनिश्चित करें:

1. आयु. यह महत्वपूर्ण कारक, जो प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों की सूची को सीमित कर सकता है। उदाहरण के लिए, 16 वर्षीय किशोर को ऐसा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है deadliftभारी वजन के साथ.
2. स्वास्थ्य की स्थिति. यह पहलू भी कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि वसा जलाने के प्रशिक्षण का लक्ष्य केवल वजन कम करना नहीं है अधिक वज़न, लेकिन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी, न कि इसे नष्ट करने के लिए। यदि आपको थोड़ा सा भी संदेह है, तो बेहतर होगा कि प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
3. जीवन अनुसूची. मैं एक उदाहरण से समझाऊंगा: एक व्यक्ति लोडर और प्रशासक के रूप में काम कर रहा है कंप्यूटर क्लबआवश्यकता है अलग अलग दृष्टिकोणप्रशिक्षण के लिए, जैसे एक पूरे दिन कुर्सी पर बैठा रहता है, जबकि दूसरा पसीना बहाता है।

ऐसे बहुत से कारक हैं, क्योंकि यह अकारण नहीं है कि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है निजी प्रशिक्षकअक्सर दर्पण में अपने स्वयं के प्रतिबिंब से स्वयं लड़ने की तुलना में अधिक प्रभाव डालते हैं।

वजन कम करने और वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण

दिन 1 (छाती, भुजाएँ)

• डम्बल बेंच प्रेस झुकी हुई बेंच 3×12
• डिप्स 3×12
• क्रॉसओवर चालू ऊपरी ब्लॉक 3×15
• बाइसेप्स के लिए डम्बल कर्ल 3×15
• ट्रेडमिल पर दौड़ना 25 मिनट
• क्रंचेज 3xmax

दिन 2 - एरोबिक व्यायाम

दिन 3 (पैर, कंधे)

• 3x12 बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें
• लेग प्रेस 3×12
• सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट 3×12
• बैठे हुए डम्बल को 3x12 दबाएँ
• लटकते हुए पैर को अधिकतम 2x ऊपर उठाएं

दिन 4 - एरोबिक व्यायाम(तैरना, दौड़ना, फुटबॉल खेलना, बास्केटबॉल)

दिन 5 (वापस, पेट)

• डेडलिफ्ट 3x12
• पुल-अप्स 3xmax
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 3x12
• डम्बल के साथ श्रग्स 3x15
• ट्रेडमिल पर दौड़ना 20 मिनट
• क्रंचेज 3xmax
• "साइकिल" 2xmax

उचित रूप से डिज़ाइन किए गए आहार के साथ संयुक्त यह कार्यक्रम, आपके वसा जलाने वाले वर्कआउट में त्वरित और ध्यान देने योग्य परिणाम देगा। अंत में, आप यह जोड़ सकते हैं कि यह वजन कम करने से भी कठिन है। इसलिए इतने समृद्ध प्रशिक्षण कार्यक्रम से आपको डरने न दें: साहसपूर्वक शुरुआत करने पर, आप जल्दी ही इसमें शामिल हो जाएंगे स्पोर्टी लुकज़िंदगी। आपकी प्रेरणा दर्पण में अपना प्रतिबिंब बदलने और अपनी भलाई में सुधार करने, अपनी सहनशक्ति और जोश बढ़ाने की होनी चाहिए!