मुझे लगता है कि बॉडीबिल्डिंग में सबसे "बयानबाजी" प्रश्नों में से एक यह है कि प्रशिक्षण में व्यायाम और दोहराव के कितने सेट करने हैं। और यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह प्रश्न इतना लोकप्रिय है - शरीर सौष्ठव में विशेषज्ञता और परिणाम सीधे प्रशिक्षण के दौरान किए गए कार्य की मात्रा पर निर्भर करते हैं।

प्राकृतिक प्रशिक्षण के साथ यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यहाँ, स्टेरॉयड पर एथलीटों के विपरीत, सिद्धांत काम नहीं करता है - जितना अधिक, उतना बेहतर। और प्राकृतिक प्रशिक्षण में इन विशेषताओं पर चर्चा की जाएगी।

प्रति मांसपेशी समूह कितने दृष्टिकोण करने होंगे?

आइए सबसे पहले यह पता लगाएं कि प्रशिक्षित की जा रही प्रत्येक मांसपेशी के लिए कितने दृष्टिकोण अपनाने हैं, अर्थात् प्रशिक्षण के दौरान कितना काम करना है। अपने प्रशिक्षण अनुभव के आधार पर, मैं अनुशंसा कर सकता हूं कि मेरे लिए और साथ ही मेरे साथ प्रशिक्षण लेने वाले लोगों के समूह के लिए क्या अच्छा काम करता है। इसलिए, इस लेख में सभी सिफारिशें मेरी व्यक्तिगत टिप्पणियों से आएंगी, लेकिन मैं गारंटी नहीं दे सकता कि यह सीधे लोगों के लिए अंतिम सत्य है। शायद कुछ और आपके लिए उपयुक्त होगा, लेकिन मुझे नहीं लगता कि यह इस आलेख में उल्लिखित बुनियादी सिद्धांतों और नियमों से बहुत अलग होगा।

विषय से एक छोटा लेकिन बहुत महत्वपूर्ण विषयांतर।

तो सबसे पहले मैं ये कहना चाहूँगा शुरुआती और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए काम की मात्रा बहुत अलग होगी. शुरुआती इसे संभाल सकते हैं अधिक दृष्टिकोणक्योंकि वे मांसपेशियाँ उतनी शामिल नहीं होतींअनुभवी बॉडीबिल्डर की तरह. उदाहरण के लिए (बहुत मोटे तौर पर), छाती की मांसपेशियों को लगभग समान रूप से काम करने के लिए, एक शुरुआती को 8 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है, और एक अनुभवी एथलीट को केवल 5. एक ही समय में एक अनुभवी एथलीट की मांसपेशियाँ अभी भी एक शुरुआती एथलीट की तुलना में अधिक तनाव का अनुभव करेंगी. भले ही काम का कुल टन भार दोनों के लिए समान हो।

पूरी बात यह है कि एक अनुभवी एथलीट एक विशाल भार को केवल 5 दृष्टिकोणों में संपीड़ित करने में सक्षम था,जबकि एक शुरुआत के लिए, लोड 8 दृष्टिकोणों तक चला। यह बिल्कुल भार की प्रगति है जिसके लिए प्राकृतिक एथलीटों को प्रयास करना चाहिए - कम समय में जितना संभव हो सके मांसपेशियों पर काम करें. यह प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग का मुख्य सिद्धांत है।

सबसे लोकप्रिय और सरल उपाय बारबेल पर वजन बढ़ाना है। हां, यह प्रशिक्षण के पहले वर्षों में अच्छा काम करता है, लेकिन धीरे-धीरे ठहराव आ जाता है और काम करने का वजन बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है, या स्थिर भी रहता है। इसके अलावा, वजन में और वृद्धि चोट से भरी होती है। इसलिए, बिना सोचे-समझे, समय के साथ लोड प्रगति के एक और सिद्धांत की तलाश करना आवश्यक होगा। और यह सिद्धांत दृष्टिकोण में मांसपेशियों का अधिकतम संकुचन है, ताकि वह अनुभव कर सके बहुत कम समय में बहुत तीव्र तनाव.

और यह करो (शायद कई लोगों को आश्चर्य हुआ)केवल आप ही कर सकते हैं अधिकतम का लगभग 70% वजन का उपयोग करना. तब टेंडन अतिभारित नहीं हैंऔर मस्तिष्क मांसपेशियों के संकुचन के तंत्रिका संकेतों को बाधित नहीं करता है. वे। इस तरह हम अपने शरीर को धोखा देते हैं - हम अपनी मांसपेशियों को मजबूत संकुचन के लिए मजबूर करते हैं (तंत्रिका आवेगों के निषेध के रूप में बाधाओं के बिना).

इस प्रकार, निष्कर्ष निम्नलिखित है: प्रशिक्षण के पहले वर्षों में, आप वजन के साथ प्रगति कर सकते हैं और आधार बना सकते हैं। लेकिन तब, जब वजन काफी देर तक रुकता है (और वज़न स्वयं बड़ा होगा, जिससे चोट लग सकती है)आपको लोड प्रगति के निम्नलिखित सिद्धांत पर स्विच करने की आवश्यकता होगी, जिसका वर्णन मैंने अभी लेख में किया है (अधिकतम मानसिक मांसपेशी संकुचन के साथ एक बार के अधिकतम 70% के साथ काम करें).

यही कारण है कि शीर्ष बॉडीबिल्डिंग पेशेवर अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं। हां, उनके पास शक्ति प्रशिक्षण के दिन होते हैं, लेकिन फिर भी प्रशिक्षण का मुख्य प्रकार एक बार के अधिकतम वजन के लगभग 60-70% के साथ काम करना है। वहीं, उनके पास एक और तरह की ट्रेनिंग होती है (जिसके साथ पिछला वाला अक्सर भ्रमित होता है)– पम्पिंग. यहां वे समान वजन के साथ काम करते हैं, शायद थोड़ा कम (अधिकतम समय का 50-60%), लेकिन साथ ही वे मांसपेशियों को ज्यादा सिकोड़ते नहीं हैं - ताकि तंत्रिका तंत्र ख़राब न हो। इस प्रकार के प्रशिक्षण से आप बहुत बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। (प्रति कसरत दर्जनों दृष्टिकोण अपनाएं)अतिप्रशिक्षित हुए बिना.

सामान्य तौर पर, यह मुख्य विषय से एक तरह का विचलन था। लेकिन यह आवश्यक है ताकि आप प्राकृतिक लोगों के साथ-साथ अलग-अलग शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण के दो सबसे प्रभावी सिद्धांत दिखा सकें (या अधिक सही ढंग से, एथलीट जो दो साल से कम समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं)अधिक अनुभवी से (3 वर्ष या उससे अधिक के लिए प्रशिक्षण).

तो, पहला प्रगति विकल्प कामकाजी वजन बढ़ाना है।

उन सभी एथलीटों के लिए जो वर्तमान में कार्य भार बढ़ाकर प्रगति कर रहे हैं, आपको प्रति कसरत अधिक कुछ करने की आवश्यकता नहीं है 14 कामकाजी दृष्टिकोण (इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं या दो या अधिक को जोड़ते हैं). यानी ट्रेनिंग एक घंटे से अधिक नहीं रहना चाहिए. और ये लगभग बराबर है 14 कामकाजी दृष्टिकोण. हालाँकि, यह आंकड़ा सटीक नहीं है, यह एक अनुमानित दिशानिर्देश है और कुछ दृष्टिकोणों से भिन्न हो सकता है। मुख्य बात यह है कि 1 घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण न लें।

बड़े मांसपेशी समूहों के लिए आपको एक सीमा में प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है 7-10 कामकाजी दृष्टिकोण, छोटों के लिए - 3-6 . उदाहरण के लिए, जब मैं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता हूं तो पीठ के लिए 8 सेट और बाइसेप्स के लिए 4 सेट करता हूं। कुल मिलाकर, प्रति कसरत 12 कार्य दृष्टिकोण थे। मैं पेक्स के लिए 7 और ट्राइसेप्स के लिए 5 वर्किंग सेट करता हूं - प्रति वर्कआउट कुल 11 दृष्टिकोण।

प्रतिनिधि श्रेणीमैं क्षेत्र में रहता हूँ 8-9 . हालाँकि, कभी-कभी मैं थोड़ा अधिक या थोड़ा कम दोहराव करता हूँ। लेकिन मैं आमतौर पर नीचे नहीं जाता 6 और मैं ऊँचा नहीं उठता 11 . योजना कुछ इस प्रकार है:वर्कआउट की शुरुआत में मैं लगभग 10-11 (पहला दृष्टिकोण) करता हूं, फिर 5-6वें दृष्टिकोण तक मैं 7-6 दोहराव तक छोड़ देता हूं, और आखिरी दृष्टिकोण मैं फिर से 9-10 दोहराव की सीमा में करता हूं। विफलता मौजूद है, लगभग कसरत के बीच में (जब प्रतिनिधि सीमा 6-7 तक गिर जाती है), अन्य मामलों में, अर्थात् वर्कआउट की शुरुआत और अंत में - कोई विफलता नहीं है, मैं विफलता से पहले 1-2 दृष्टिकोण बंद कर देता हूं। या और भी सटीक कहें तो - जब निष्पादन तकनीक ख़राब होने लगती है, तो मैं दृष्टिकोण बंद कर देता हूँ. सेट के बीच आराम करें 2-3 मिनट.

दूसरा विकल्प अधिकतम मांसपेशी संकुचन की प्रगति है।

इस प्रकार की लोड प्रगति के साथ, दृष्टिकोणों की संख्या काफी भिन्न हो सकती है। यह सब निर्भर करता है आप प्रशिक्षित किए जा रहे मांसपेशी समूह को कितनी दृढ़ता से महसूस कर सकते हैं?.

दिशानिर्देश कुछ इस प्रकार हैं: 10 से 20 तकप्रति वर्कआउट कार्य दृष्टिकोण। व्यक्तिगत रूप से, अब मैं 10 की तुलना में 20 (आमतौर पर 16-18) के करीब दृष्टिकोण की संख्या करता हूं। हालांकि, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि मैं कैसा महसूस करता हूं, अगर ताकत में वृद्धि होती है, तो मैं अधिक करता हूं, यदि नहीं, तो कम करता हूं।

इनमें से संख्या कामकाजी दृष्टिकोणपर बड़े मांसपेशी समूह 11-14 , छोटे के लिए 8-10 .

लेकिन इसके साथ दोहराव की संख्यासब कुछ बहुत अधिक दिलचस्प है. यह क्षेत्र में है 5-8 . किसी भी दृष्टिकोण में कोई विफलता नहीं है. वे। दृष्टिकोण तब समाप्त होता है जब लैक्टिक एसिड के साथ अम्लीकरण के पहले लक्षण दिखाई देने लगते हैं।

दृष्टिकोणों के बीच आराम करेंके लिए बड़े मांसपेशी समूह(पीठ, छाती) क्षेत्र में 1.5-2 मिनट. छोटों के लिए - 1-1.5 मिनट.

इस प्रकार, आपको लोड प्रगति का विकल्प चुनना होगा और इस आधार पर ध्यान केंद्रित करना होगा, जो ऊपर दिया गया है।

मैं पंपिंग का वर्णन नहीं करूंगा, क्योंकि... वहां आप एक छोटा, विशुद्ध रूप से प्रतीकात्मक वजन ले सकते हैं और अपने विवेक पर थोड़े आराम के साथ 10-12 से 20-30 तक दोहराव कर सकते हैं, यानी। जैसे ही नाड़ी गिरती है, तुरंत अगले दृष्टिकोण के लिए युद्ध में उतर जाएं। लेकिन यहां हम मांसपेशियों को मजबूती से सिकोड़ते नहीं हैं, यहां मुख्य कार्य मांसपेशियों में रक्त प्रवाह और रक्त प्रवाह को बढ़ाना है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के उचित संगठन के साथ, हम हल्के प्रशिक्षण में पंपिंग का उपयोग कर सकते हैं, और यह मांसपेशियों के विनाश के लिए नहीं, बल्कि क्रिएटिन फॉस्फेट की तेजी से वसूली और रखरखाव के लिए आवश्यक है। (मांसपेशियों में ऊर्जा)सुपरमुआवजा चरण में.

अंत में, मैं यह भी नोट करना चाहूंगा कि सबसे पहले आपको अपनी भलाई पर ध्यान देना चाहिए। यदि आपको लगता है कि एक निश्चित प्रकार का प्रशिक्षण आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो बेझिझक इसे बदलें और इसे अपने अनुकूल बनाएं। क्योंकि हर किसी की दिनचर्या अलग-अलग होती है, कुछ को पर्याप्त नींद नहीं मिलती, कुछ को पर्याप्त भोजन नहीं मिलता, आदि। (हालांकि, निश्चित रूप से, आपको दैनिक दिनचर्या स्थापित करने का प्रयास करना चाहिए)इसलिए, हर किसी की पुनर्प्राप्ति क्षमताएं अलग-अलग होती हैं। कोई व्यक्ति सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण ले सकता है और प्रति कसरत 15 दृष्टिकोण कर सकता है, और कोई 2-3 बार प्रशिक्षण ले सकता है और 10 दृष्टिकोण कर सकता है। इसलिए, प्रशिक्षण में और विशेष रूप से प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग में आपकी भलाई सबसे महत्वपूर्ण चीज है, जहां कृत्रिम हार्मोन के रूप में कोई अतिरिक्त पुनर्प्राप्ति सहायता नहीं है।

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प्रत्येक अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम के पीछे एक विशिष्ट अभ्यास का सही निष्पादन होता है। प्रशिक्षण विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, और उनमें से कोई भी स्पष्ट रूप से दूसरों से बेहतर नहीं है। तो, आपको द्रव्यमान, शक्ति और परिभाषा अभ्यास के कितने सेट और प्रतिनिधि करने चाहिए? निम्नलिखित युक्तियाँ आपको यह तय करने में मदद करेंगी कि कितने सेट और प्रतिनिधि करने हैं।

दुहराव- किसी व्यायाम में दोनों दिशाओं में गति करना व्यक्तिगत प्रगति का आधार है और प्रत्येक व्यायाम को करने के लिए एक शर्त है। एक पुनरावृत्ति में एक विलक्षण संकुचन होता है, जिसके दौरान मांसपेशी लंबी हो जाती है, और एक संकेंद्रित संकुचन होता है, जिसके दौरान मांसपेशी छोटी हो जाती है।

बीच में बिना रुके कई बार दोहराव करना कहलाता है दृष्टिकोण. हालाँकि, जो चीज़ वास्तव में सेट को परिभाषित करती है वह कई पुनरावृत्तियों के बीच का अंतराल है।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको यह निर्धारित करना होगा दृष्टिकोण और दोहराव की संख्याआप जो अभ्यास करेंगे उसमें. प्रत्येक सेट में, आप किसी विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम के लक्ष्य के आधार पर दोहराव की संख्या निर्धारित करते हैं। सेट और प्रतिनिधि के लिए संकेतन इस प्रकार है: X सेट x Y प्रतिनिधि। उदाहरण के लिए, 3x10 का अर्थ है 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

हालाँकि, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह समझना चाहिए कि आप जिस तरीके से दोहराव करते हैं, वह इस बात को प्रभावित करेगा कि वह विशेष मांसपेशी कैसे विकसित होती है। शायद याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक पुनरावृत्ति सही ढंग से की जानी चाहिए।

सफल होने के लिए, आपको प्रत्येक सेट पर उत्तम प्रदर्शन करने का प्रयास करना चाहिए। यह आपको वजन उठाने की गलत आदतें विकसित करने से रोकेगा, चोट लगने की संभावना कम करेगा और गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियाँ विकसित होने की संभावनाएँ बढ़ाएगा।

अक्सर आप सुन सकते हैं कि अंग्रेजी शैली में दृष्टिकोण को "सेट" (अंग्रेजी "सेट" से) कहा जाता है। इस मामले में, वे कहते हैं: 8 पुनरावृत्ति के 4 सेट। अंग्रेजी में दोहराव को "रेप्स" कहा जाता है, जो "दोहराव" शब्द का संक्षिप्त रूप है - दोहराव, दोहराव।

सही दोहराव के लिए, वजन उठाने में 2-3 सेकंड और वजन कम करने में 3-4 सेकंड खर्च करें। वज़न का भार ऐसा होना चाहिए कि आप इसे आवश्यक संख्या में बार उठा सकें, अत्यधिक झूलने को छोड़कर और व्यायाम करने की सही तकनीक सुनिश्चित कर सकें।

सामान्य तौर पर, 8-12 दोहराव के एक से तीन सेट की सिफारिश की जाती है। इस श्रेणी में बार-बार होने वाली उत्तेजना के प्रति मांसपेशीय तंतु अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। हालाँकि, समय-समय पर केवल 5 दोहराव करना बेहतर होता है, या, इसके विपरीत, आप अचानक 20 या अधिक दोहराव करना चाहते हैं। जैसे-जैसे वजन बढ़ता है, दोहराव की संख्या आमतौर पर कम हो जाती है। अधिक वजन उठाने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, और आपको पहले अपनी ताकत "बनाने" की आवश्यकता होती है।

ताकत और मांसपेशियों के प्रदर्शन के विकास के लिए प्रति सेट दोहराव की इष्टतम संख्या 6 से 8 है। क्रमिक अधिभार का सिद्धांत यहां काम करता है - जब मांसपेशियां वजन के अनुकूल हो जाती हैं और उन्हें भारी वजन के साथ फिर से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

हल्के वजन उठाने से आप अधिक दोहराव कर सकते हैं, जिससे लंबे समय तक प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता में सुधार होता है। सामान्य नियम यह है कि हल्के वजन और अधिक दोहराव से मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है, जबकि भारी वजन और कम दोहराव से ताकत बढ़ती है।

सेट की संख्या प्रत्येक सेट के बाद ठीक होने की आपकी क्षमता पर निर्भर करती है। आमतौर पर, एक सेट के दौरान आप जितना अधिक खुद पर दबाव डालते हैं, अधिक सेट पूरा करना उतना ही कठिन होता है।

एक से तीन दृष्टिकोणों को निष्पादित करने की सामान्य अनुशंसा सबसे अच्छा विकल्प है। चाहे आप नौसिखिया हों या अनुभवी एथलीट, बहुत अधिक सेट करने से बचें। यहां तक ​​कि व्यायाम करने का एक दृष्टिकोण भी पहले से ही महत्वपूर्ण परिणाम देता है।

अधिक बेहतर नहीं है; दृष्टिकोणों की संख्या दोहराव की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। व्यक्तिगत प्रगति केवल मात्रा से नहीं बल्कि गुणवत्तापूर्ण दृष्टिकोण से आती है।

सेट के बीच आराम करें

पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपको सेट के बीच कितनी देर तक आराम करना चाहिए? यह स्पष्ट हो सकता है, लेकिन जितना अधिक आप अपने आप को धक्का देंगे, आपको ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा। आपके आराम करने की अवधि आपके द्वारा किए जा सकने वाले दोहराव की संख्या को प्रभावित करती है।

रिकवरी इस बात से भी प्रभावित होती है कि आप कितने सेटों के साथ अभ्यास पूरा करते हैं। एक अच्छा सामान्य नियम सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करना है। कम आराम का समय, जैसे कि 30 सेकंड, मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करने में मदद करता है, लेकिन इसके लिए हल्के वजन की भी आवश्यकता होती है।

लंबी आराम अवधि (3 मिनट या अधिक) का मतलब है कि आप अधिक ताकत विकसित करेंगे और बाद के सेटों में अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे।

द्रव्यमान, शक्ति और राहत के लिए दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या

निम्न तालिका सामान्य प्रशिक्षण लक्ष्यों और अनुमानित प्रशिक्षण मानदंडों को वर्गीकृत करती है।

शक्ति प्रशिक्षण लक्ष्य और विशिष्टताएँ

वास्तव में, सेट और दोहराव की स्थिति वास्तव में जटिल है। जहाँ तक दोहराव की संख्या का सवाल है, कम से कम बुनियादी अवधारणाएँ हैं, अर्थात्:

• 1-4 दोहराव से मुख्य रूप से ताकत विकसित होती है,
• 5-12 - मांसपेशियों की मात्रा,
• 13-15 - राहत.

हालाँकि, हम उदाहरणों का एक समूह दे सकते हैं जहां एथलीटों ने प्रति सेट 5-6 दोहराव करके प्रभावशाली राहत हासिल की, और 12-15 और यहां तक ​​कि 20 दोहराव करके मांसपेशियों की मात्रा के मामले में एक वास्तविक सफलता हासिल की।

जहाँ तक राहत पाने की बात है, यह लंबे समय से स्पष्ट हो गया है कि मुख्य कारक दोहराव की संख्या नहीं है, बल्कि एक सक्षम आहार है। लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण का मुद्दा अभी भी अस्पष्ट है। इसलिए, शरीर सौष्ठव और फिटनेस के कई प्रशंसक प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या में लगातार बदलाव करते रहते हैं।

मान लीजिए, आप एक कसरत को 6 दोहराव के लिए और दूसरे को 12 के लिए कर सकते हैं। या, एक सत्र के भीतर, "पिरामिड" सिद्धांत का उपयोग करके, लगातार 15, 12, 10, 8, 6 और यहाँ तक कि 4 दोहराव भी कर सकते हैं, जैसे कि दोहराव की पूरी श्रृंखला के साथ आपके शरीर को सुनिश्चित करना।

जहाँ तक दृष्टिकोणों की संख्या का सवाल है, वहाँ भी कोई आम सहमति नहीं है, हालाँकि हाल ही में कुछ स्पष्ट होना शुरू हो गया है। वास्तव में, शरीर सौष्ठव में दो दिशाएँ होती हैं: शक्ति प्रशिक्षण, जिसमें व्यायाम के न्यूनतम दृष्टिकोण (1-2) शामिल होते हैं, और जब एक दृष्टिकोण में 4-6 या उससे भी अधिक सेट किए जाते हैं।

दृष्टिकोणों की न्यूनतम संख्या अत्यधिक तीव्रता को दर्शाती है: प्रभावशाली वजन, पूरी मांसपेशी विफलता तक काम करना, और यहां तक ​​कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए विशेष तकनीक जैसे "मजबूर" दोहराव। उसी समय, वॉल्यूम प्रशिक्षण में, छोटे वजन का उपयोग किया जाता है, और "विफलता" तक काम नहीं किया जाता है।

स्पष्ट रूप से यह कहना असंभव है कि व्यायाम के 1 दृष्टिकोण से मांसपेशियां अच्छी तरह से बढ़ती हैं, लेकिन 5 से नहीं बढ़ती हैं। इसके विपरीत एक ही तरह से नहीं कहा जा सकता. दोनों से मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। इसलिए, किसी विशेष प्रशिक्षण प्रणाली को चुनते समय, व्यक्तिगत भावनाओं द्वारा निर्देशित होना बेहतर होता है।

उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को लंबे, नीरस काम और हल्के वजन से घृणा होती है। इन एथलीटों के लिए न्यूनतम सेट के साथ शक्ति प्रशिक्षण करना बेहतर है। और इसके विपरीत - यदि कोई व्यक्ति अत्यधिक वजन के साथ काम करने से जुड़े तनाव को मुश्किल से सहन कर सकता है, तो वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण उसका तत्व है।

जो बिल्कुल स्पष्ट है वह यह है कि कम संख्या में दृष्टिकोण और भारी वजन चोट पहुंचाने का बहुत तेज़ रास्ता है। इसलिए, यदि आप सुरक्षा चिंताओं पर आधारित हैं, तो अपने निष्कर्ष स्वयं निकालें।

अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको सेट और दोहराव की संख्या और आराम करने में लगने वाला समय निर्धारित करना होगा ताकि आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकें।

स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में सबसे लोकप्रिय प्रश्नों में से एक, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के बीच, यह है कि कितने दोहराव और सेट किए जाने चाहिए। इसका सबसे प्रभावी ढंग से अध्ययन करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने आप से कई अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण प्रश्न पूछने होंगे, जिनके उत्तर आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के बुनियादी सिद्धांतों को समझने में मदद करेंगे - सही और प्रभावी। आप अपने आप को वैज्ञानिक डेटा से लैस करने में सक्षम होंगे जो आपको बेहतर बनाने में मदद करेगा और आपको जिम में कम अनुभवी लोगों का सक्षम मार्गदर्शन करने की अनुमति देगा।

और यहाँ सूची स्वयं है:

• आपका फिटनेस स्तर क्या है?
• शरीर के प्रकार?
• आपके लक्ष्य क्या है?

उनमें से प्रत्येक का इस उत्तर पर सीधा असर पड़ता है कि आपको कितने सेट और प्रतिनिधि करने चाहिए। आइए पहले प्रश्न से शुरुआत करें और इसके महत्व और अर्थ को बेहतर ढंग से समझने के लिए उनमें से प्रत्येक का विश्लेषण करें।

आपका फिटनेस स्तर

यह बहुत ही सरल प्रश्न है. क्या आपके पास विशेष रूप से शारीरिक गतिविधि और शक्ति प्रशिक्षण का कोई अनुभव है? इस स्तर पर, आपको अपने स्तर को स्पष्ट रूप से परिभाषित करने की आवश्यकता है: अप्रस्तुत, शुरुआती, शौकिया, पेशेवर।

यदि आपने सप्ताह में 3 बार 45 मिनट का प्रशिक्षण बिताया है, तो आप नौसिखिया हैं। हो सकता है कि आप सप्ताह में 4-6 बार 45 मिनट के लिए जिम जाएं? तो फिर आप बॉडीबिल्डिंग (शौकिया) में एक औसत व्यक्ति हैं। जब आप 45 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले वर्कआउट में सप्ताह में 6 बार से अधिक भाग लेते हैं, तो आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं और एक पेशेवर एथलीट माने जाते हैं।

जो लोग पूरी तरह से हरे हैं, उन्हें अपने शरीर और दिमाग को अधिक चरम प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए एरोबिक व्यायाम और हल्के वजन के साथ कुछ शक्ति प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। धैर्य रखना और छोटी शुरुआत करना बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे अनियंत्रित लोगों को अत्यधिक प्रशिक्षण और चोट से परिचित होने का जोखिम होता है, जिसके बाद वे सुधार जारी रखने में असमर्थ होते हैं या बस थोड़ी सी भी इच्छा नहीं रखते हैं। प्रशिक्षण केवल तभी प्रभावी होता है जब शरीर के पास अनुकूलन और पुनर्प्राप्ति के लिए समय हो। शारीरिक परिश्रम से उबरने के लिए शुरुआती लोगों को लगभग अधिकतम तीव्रता पर काम करने की आवश्यकता होती है। पहले 3-4 सप्ताहों के लिए आपको यह महसूस करते हुए जिम छोड़ देना चाहिए कि आप और भी बहुत कुछ कर सकते थे।

बॉडीबिल्डिंग में कम अनुभव वाले शुरुआती लोगों को 10-15 के उच्च प्रतिनिधि और प्रति मांसपेशी समूह 2 सेट (प्रति मांसपेशी समूह 1-2 व्यायाम - ज्यादातर बुनियादी) पर टिके रहना चाहिए। यह मांसपेशियों के समन्वय और ऊतकों में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को बनाने के लिए आवश्यक है। 3 सप्ताह के बाद, अगले चरण पर आगे बढ़ने का समय आ गया है।

शरीर के प्रकार

हमारा शरीर तीन मुख्य आकार का होता है: पतला, मांसल और मोटा। वास्तव में, उनके वैज्ञानिक नाम हैं, लेकिन विविधता के लिए, आइए इसे वैसे ही छोड़ दें। जिन लोगों का शरीर मांसल है, उनमें से अधिकांश को 6-8 प्रतिनिधि करने से सबसे अधिक लाभ होगा। प्राकृतिक रूप से दुबले-पतले लोगों को केवल 6 प्रतिनिधि करने से लाभ होगा। खैर, अंतिम समूह, मोटे लोगों के लिए, 12-20 पुनरावृत्ति करना बेहतर है।

यह पता लगाने के लिए कि आपको कितने सेट और दोहराव करने की आवश्यकता है, आपको लक्ष्य तय करने की आवश्यकता है - उन्हें प्राप्त करने योग्य और मापने योग्य होना चाहिए।

विचार करने के लिए तीन महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

• शक्ति और सहनशक्ति को एक ही समय में सर्वोत्तम रूप से विकसित नहीं किया जा सकता क्योंकि वे एक-दूसरे के विपरीत हैं।
• अधिकतम शक्ति विकसित करके, आप अधिकतम सहनशक्ति की क्षमता बढ़ाते हैं।
• सहनशक्ति की तुलना में ताकत विकसित होने में अधिक समय लगता है।

दोहराव सातत्य के एक सिरे पर ताकत है और दूसरे सिरे पर सहनशक्ति है। कम मात्रा में भारी वजन के साथ दोहराव करके ताकत हासिल की जाती है, जहां 1 दोहराव सबसे अधिक ताकत पैदा करता है। दूसरी ओर, उच्च सीमा में हल्के वजन के साथ दोहराव करके सहनशक्ति हासिल की जाती है, जहां करने की क्षमता, उदाहरण के लिए, 100 पुश-अप अत्यधिक सहनशक्ति का एक उत्कृष्ट उदाहरण होगी।

1. ताकत विकसित करने के उद्देश्य से एक कार्यक्रम में प्रति सेट 1-5 दोहराव होते हैं। यह सीमा आपको अधिकतम वजन का उपयोग करने और मांसपेशियों पर पूरी तरह से भार डालने की अनुमति देती है। इस प्रकार की मांसपेशियों की वृद्धि को मायोफाइब्रिलर हाइपरट्रॉफी कहा जाता है।
2. यदि 9-12 के सेट में उपयोग किया जाता है, तो सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी अधिकतम हो जाती है, जिससे मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है।
3. 12 दोहराव से परे, अवायवीय सहनशक्ति मुख्य रूप से विकसित होती है और मांसपेशियों की अतिवृद्धि कम हो जाती है।
4. आदर्श रूप से, मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से एक कार्यक्रम में प्रत्येक दृष्टिकोण में 6-8 पुनरावृत्ति शामिल होनी चाहिए। इस प्रकार के प्रशिक्षण में मायोफाइब्रिलर (ताकत) और सार्कोप्लाज्मिक (मास) हाइपरट्रॉफी के बीच उत्कृष्ट संतुलन होता है, दोनों प्रकार के मांसपेशी फाइबर (तेज-ट्विच और धीमी-ट्विच) विकसित होते हैं, और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट है।
5. अच्छा आकार बनाए रखने के लिए, पूरे शरीर को सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करना, 12-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट (प्रति मांसपेशी समूह 2 से 3 व्यायाम) करना पर्याप्त है। आप बुनियादी स्तर की फिटनेस हासिल करेंगे, अधिक अनुभवी बनेंगे और हासिल करने के लिए नए, उच्च लक्ष्य निर्धारित करने में सक्षम होंगे।

उपरोक्त सभी आंकड़े आम तौर पर स्वीकार किए जाते हैं, अच्छी तरह से स्थापित हैं और बॉडीबिल्डिंग में उनकी प्रभावशीलता बार-बार साबित हुई है। लेकिन विज्ञान स्थिर नहीं रहता है और हमें मांसपेशियों के बारे में नया ज्ञान प्रदान करता है, जिससे हमें कुछ चीजों पर अपने विचारों पर पुनर्विचार करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। और यह प्रतिनिधि और सेट के लिए सच है। इसलिए, आप इस विषय पर लंबे समय तक बात कर सकते हैं, और इससे भी अधिक समय तक इसका अध्ययन कर सकते हैं।

इससे एक पूरी तरह से वैध प्रश्न सामने आता है: "तो हमें किस पर विश्वास करना चाहिए?" वास्तव में, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है। आख़िरकार, कोई बेकार दोहराव और दृष्टिकोण नहीं हैं! प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय और आनुवंशिक रूप से संरचित और अलग-अलग प्रतिभाशाली होता है। इसलिए, सिद्धांतों के चक्कर में न पड़ें, जिम में गहन और विविध वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करें, प्रयोग करें और गलतियाँ करें, क्योंकि इसी तरह आप पता लगा सकते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।

प्रशिक्षण में दृष्टिकोण का क्या अर्थ है? उदाहरण के लिए 15 बार के 3 सेट? और सबसे अच्छा उत्तर मिला

उत्तर से दिमित्री पावलोव[गुरु]
हां, 15 बार के तीन सेट का मतलब है व्यायाम 15 बार करना, आराम करना, फिर 15 बार और, फिर आराम करना, फिर 15 बार और।
"सेट" की अवधारणा का प्रयोग विदेशी साहित्य में किया जाता है, यह मुझे अधिक स्पष्ट लगता है। 15 बार के 3 सेट।
दृष्टिकोण का मुद्दा यह है कि व्यायाम के दौरान हम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। और काम करते समय मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। लेकिन आपके लिए आवश्यक मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए 15 दोहराव पर्याप्त नहीं हैं, साथ ही, एक समय में 15 बार से अधिक व्यायाम करना (यह विशेष व्यायाम) मुश्किल होगा, क्योंकि यह मांसपेशियों और हृदय पर भार डालेगा। इसीलिए दृष्टिकोणों का उपयोग किया जाता है। बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस में यह एक बहुत ही सामान्य तकनीक है।
इसके अलावा, लक्ष्य क्या है (उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाना या मांसपेशियों को राहत प्राप्त करना) के आधार पर, दोहराव की संख्या को बढ़ाने या घटाने के साथ-साथ उपयोग किए जाने पर उपकरणों के वजन को बदलने के दृष्टिकोण भी हो सकते हैं। यदि आवश्यक हो तो इसे अभ्यास के सेट में लिखा जाना चाहिए।

उत्तर से मैक्सिम टर्किंस्की[सक्रिय]
दोहराव एक व्यायाम को कई बार दोहराना है

उत्तर से एंड्रस[गुरु]
यदि प्रत्येक "समय" 50 ग्राम है... हम्म, हाँ, उस प्रशिक्षण की आवश्यकता है, और क्या! 🙂

उत्तर से टिम रॉट[विशेषज्ञ]
हाँ। एप्रोच का मतलब है ऊपर चलना और बारबेल को 15 बार दबाना। मैंने थोड़ा आराम किया और फिर से संपर्क किया।

उत्तर से डेनिस ग्रुज़देव[गुरु]
हां, दृष्टिकोण दोहराव की समान संख्या के साथ अलग-अलग मिनी-वर्कआउट की तरह हैं (हालांकि सीढ़ी और रिवर्स सीढ़ी का भी अभ्यास किया जाता है - यह तब होता है जब दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या समय-समय पर बढ़ती और घटती है)।
यदि आपको यह नहीं बताया गया है कि दृष्टिकोणों के बीच कितनी देर तक प्रतीक्षा करनी है, तो यह प्रशिक्षक की व्यावसायिकता के बारे में सोचने का एक कारण है। सेट के बीच का आराम, सेट की अवधि के साथ, प्रशिक्षित किए जाने वाले फ़ंक्शन को निर्धारित करता है।
उदाहरण के लिए, हर 5-10 मिनट में 10-15 सेकंड की पुनरावृत्ति मांसपेशियों की क्रिएटिन फॉस्फेट क्षमता पर अच्छा प्रभाव डालती है।
परिसंचरण तंत्र (परिसंचरण अंतराल प्रशिक्षण विधि) पर 30 सेकंड के बाद 30 सेकंड।
उसी अंतराल के बाद 2-6 मिनट - मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति।

उत्तर से मैटवे रयुमिन[गुरु]
यह सरल है: उपकरण (सिम्युलेटर) पर जाएं, आवश्यक संख्या में दोहराव करें, आराम करें - यह एक दृष्टिकोण है। अमेरिकी परंपरा के अनुसार दृष्टिकोण को समुच्चय भी कहा जाता है। और इसे इस प्रकार संक्षिप्त किया गया है: 3x15 (तीन गुना पंद्रह)।

उत्तर से व्लादिस्लाव[गुरु]
हां, आपने सही समझा: दृष्टिकोण की संख्या के अनुसार इसे 15 बार करें, फिर 15 बार आराम करें, आदि।

उत्तर से एंड्री क्लिपिकोव[गुरु]
दृष्टिकोण प्रक्षेप्य के प्रति दृष्टिकोण है। दोहराएँ - एक पुनरावृत्ति, उदाहरण के लिए, बारबेल की एक लिफ्ट।

उत्तर से सेन्या बख्मेतयेव[नौसिखिया]
अरे यह तो आसान है

उत्तर से 3 उत्तर[गुरु]

नमस्ते! यहां आपके प्रश्न के उत्तर के साथ विषयों का चयन दिया गया है: प्रशिक्षण में दृष्टिकोण का क्या अर्थ है? उदाहरण के लिए 15 बार के 3 सेट?

अभ्यासों में दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या विभिन्न बॉडीबिल्डिंग मंचों पर अक्सर पूछे जाने वाला प्रश्न है। पेशेवरों ने लंबे समय से सही दृष्टिकोण और दोहराव चुनना सीख लिया है, इसलिए शुरुआती आमतौर पर इस प्रश्न में रुचि रखते हैं। सामान्य तौर पर, यह एक बहुत ही विवादास्पद मुद्दा है, जिसकी चर्चा बॉडीबिल्डिंग पर कई किताबों में की गई है। इस मामले पर हर लेखक की अपनी राय है, आज हम अपनी राय व्यक्त करेंगे.

सेट और दोहराव के संबंध में दो वैश्विक राय हैं। उनमें से एक क्लासिक है, जिसे कई एथलीटों के प्रशिक्षण के वर्षों में विकसित किया गया है; दूसरा वैज्ञानिक है, अधिक आधुनिक है। आप उनके बारे में यहां पढ़ सकते हैं। लेकिन गहरी समझ के लिए, हमने यह लेख लिखने का फैसला किया - दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या की पसंद के आसपास बनाए गए मिथकों की एक परीक्षा।

दोहराव - व्यायाम के चरणों के नियंत्रित पालन के साथ किसी दिए गए प्रक्षेपवक्र के साथ एक आंदोलन करना।

सेट (दृष्टिकोण) - व्यायाम करने का एक सत्र जिसमें दोहराव किया जाता है।

मिथक #1: सभी अभ्यासों को प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि करना चाहिए।

यह मात्रा मांसपेशियों के निर्माण के दृष्टिकोण से आदर्श है।

मिथक की उत्पत्ति: 1954 में, इयान मैकक्वीन (एक प्रसिद्ध एमडी और बॉडीबिल्डर) के कार्यों में से एक ने प्रभावी ढंग से मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति सेट 8-12 दोहराव करने की सिफारिश की थी।

खंडन: दोहराव की यह संख्या मांसपेशियों को मध्यम तनाव में रखती है, जो उन्हें यथासंभव विकसित नहीं होने देती है।

वैज्ञानिक दृष्टिकोण: भारी वजन के साथ व्यायाम करने पर सबसे अधिक तनाव होता है, जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है। दूसरी ओर, मांसपेशियों में तनाव की कुल अवधि (उच्च पुनरावृत्ति) मांसपेशी फाइबर के आसपास की संरचनाओं को उत्तेजित करती है, जिससे उनकी सहनशक्ति बढ़ जाती है। 8 से 12 तक दोहराव वाला विकल्प, कहीं तनाव और वजन के बीच। लेकिन यदि आप लगातार इतने सारे दोहराव पर काम करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को उच्च स्तर का तनाव नहीं देंगे जो आपको केवल भारी वजन उठाने पर ही मिलेगा।

परिणाम:अलग-अलग भार के साथ दोहराव की संख्या भिन्न-भिन्न होती है।

मिथक #2: प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट होने चाहिए।

इतने बोझ के साथ आप हमेशा प्रगति करेंगे, इससे अधिक करने का कोई मतलब ही नहीं है।

मिथक की उत्पत्ति: 1958 में, थॉमस डेलोर्मे की एक रिपोर्ट में कहा गया था कि 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 10 प्रतिनिधि के 10 सेट की तुलना में प्रभावशीलता में भिन्न नहीं होंगे।

अस्वीकरण: यह सच नहीं है. मेरा विश्वास करो, आपकी मांसपेशियों को संख्या "3" के जादू की परवाह नहीं है। आपको केवल एक ही नियम पता होना चाहिए: एक सेट में जितनी अधिक पुनरावृत्ति, कम दृष्टिकोण। यानी, सामान्य तौर पर, दोहराव की संख्या लगभग समान रहती है, केवल सेटों में विभाजनों की संख्या बदल जाती है।

परिणाम:औसत वजन? - 8 दोहराव के 3 सेट। क्या आप भारी वजन उठाते हैं और 3 बार दोहराव करते हैं? - 6 सेट करें।

मिथक संख्या 3. आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 3-4 व्यायाम करने की आवश्यकता है।

यह एकमात्र तरीका है जिससे आप किसी विशिष्ट मांसपेशी पर कुशलतापूर्वक भार डाल सकेंगे।

मिथक की उत्पत्ति: अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की अभिधारणा (1966)।

खंडन: वही अरनी ने कहा कि प्रत्येक व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में 8-12 बार किया जाना चाहिए। औसत गणना के बाद, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए लगभग डेढ़ सौ दोहराव होते हैं। यदि आप इतना भार झेलने में सक्षम हैं, तो आप हैकिंग कर रहे हैं। प्रशिक्षण को कम भारी, लेकिन अधिक प्रभावी बनाना बेहतर है। इसके अलावा, ऐसी सलाह पर काम करते हुए, आपके प्रशिक्षण में बहुत समय लगेगा, हर कोई इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता।

परिणाम:प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 50 पुनरावृत्ति (अधिकतम) का आंकड़ा तय करें। प्रति मांसपेशी समूह 1-2 व्यायाम करना अधिक प्रभावी है, लेकिन सही भार के साथ। आप और अधिक नहीं करना चाहेंगे)

इस लेख में, हमने अभ्यासों के दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के बारे में सीखना शुरू किया। प्रशिक्षण योजना बनाते समय यह प्रश्न बहुत महत्वपूर्ण है। लोकप्रिय मिथकों को देखकर आप पहले ही थोड़ा-बहुत समझ चुके हैं कि क्या है। विशेष रूप से यह जानने के लिए कि आपको कितने दोहराव और सेट करने चाहिए, लेख का शेष भाग पढ़ें।