). वे। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, मैं केवल 1 व्यायाम को उजागर करने का प्रयास करूंगा जिसे मैं 100% तब तक नजरअंदाज नहीं करूंगा जब तक कि कोई विशेष कारण न हो। जाना!

आपकी भविष्य की सफलता (गति के संदर्भ में) आधी जिम में व्यायाम के सही विकल्प पर निर्भर करती है, इसलिए गलती न करना और सही विकल्प चुनना बेहद महत्वपूर्ण है।

पीछे

इस एक्सरसाइज को हर कोई जानता है। सबसे अच्छे से अच्छा। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक... यानी, एक शक्तिशाली वी-आकार की पीठ विकसित करने के लिए.. यह शायद सबसे लोकप्रिय/प्राचीन और साथ ही आसानी से सुलभ व्यायाम है, जिसे मैं कभी भी नजरअंदाज नहीं करूंगा। .

इसे निष्पादित करते समय, पूरे ऊपरी कंधे की कमर शामिल होती है: लैटिसिमस डॉर्सी, कंधे (मुख्य रूप से पूर्वकाल बंडल), ट्रेपेज़ियस (वैसे, वे बहुत भारी भार वाले होते हैं), अग्रबाहु (सक्रिय रूप से जुताई) और बांह की मांसपेशियां (बाइसेप्स, ब्राचियलिस) , अधिकांश लोगों के लिए बहुत सक्रिय) और यहां तक ​​कि चेस्ट और ट्राइसेप्स भी। यह अभ्यास सभी (यदि सभी नहीं, तो पूर्ण बहुमत) एथलीटों की पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का आधार बनता है।

इस अभ्यास के लिए एक समान रूप से प्रभावी प्रतिस्थापन है:

ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्ति पुल-अप का अनुकरण करती है (यह समान है), अंतर केवल इतना है कि पुल-अप में हम अपने शरीर को प्रक्षेप्य (क्रॉसबार) की ओर आकर्षित (खींचते) हैं, और ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्ति में हम प्रक्षेप्य को अपनी ओर आकर्षित करते हैं शरीर, और निश्चित रूप से, ऊर्ध्वाधर में डेडलिफ्ट के लिए, एक छोटा वजन (या मध्यम) सेट करना संभव है, यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो पुल-अप करना नहीं जानते (नहीं कर सकते, उनके पास नहीं है) पर्याप्त ताकत), लड़कियों के लिए, आदि। बस इतना ही। जहां तक ​​मांसपेशियों की बात है तो वही काम करती हैं।

कई लोगों के लिए, ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को छाती तक खींचना पुल-अप से भी अधिक प्रभावी होगा, क्योंकि पुल-अप एक बहुत ही कठिन व्यायाम है (शारीरिक और तकनीकी रूप से दोनों), परिणामस्वरूप, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, कई लोग ऐसा करते हैं पुल-अप गलत! वे झटके से झटके मारते हैं, सिर्फ खुद को ऊपर खींचने के लिए, उन्हें पीठ की मांसपेशियों का एहसास नहीं होता है, वे मुख्य रूप से बाइसेप्स की ताकत के कारण खुद को ऊपर खींचते हैं, सामान्य तौर पर, कई लोगों के लिए (जो नहीं जानते कि खुद को सही तरीके से कैसे ऊपर खींचना है) ), छाती के लिए एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का पुल-डाउन इस तथ्य के कारण बेहतर अनुकूल है कि हमारे पास मध्यम या हल्के वजन डालने और तकनीक को स्पष्ट रूप से काम करने का अवसर है (बाइसेप्स को काम से बंद करना सीखें, प्रदर्शन करें) पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके कर्षण), यह क्षैतिज पट्टी पर बेतरतीब ढंग से झटका देने की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी होगा, यदि केवल यह संभव हो।

पैर

सर्वश्रेष्ठ में से सर्वश्रेष्ठ में से एक व्यायाम। इसमें लगभग पूरा शरीर शामिल होता है... पैर, नितंब, टांगें, पेट, पीठ, हाथ, कंधे... संक्षेप में, इसे विशेष कारणों के बिना कभी भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, रीढ़ की हड्डी, घुटने के जोड़ों आदि में चोट)। .).

मेरी राय में, यह व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा है! यदि मुझे पैर के अन्य व्यायाम करने का अवसर नहीं मिला (उदाहरण के लिए, समय की कमी के कारण) तो मैं यही व्यायाम चुनूंगा (प्रदर्शन करूंगा)। यह बेसिक-बेसिक है, इससे बेहतर कुछ भी नहीं है।

यदि आप (किसी कारण से) स्क्वाट नहीं कर सकते हैं, तो मैं अनुशंसा करूंगा:

आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, एक अच्छा स्क्वाट करें, और फिर लेग प्रेस करें, लेकिन यदि स्क्वाट करना संभव नहीं है, तो लेग प्रेस पैर की मांसपेशियों के लिए दूसरा, सबसे प्रभावी आंदोलन है, और यही मैं करूंगा करें, यही कारण है कि मैं आपको इसकी अनुशंसा करता हूं।

दरअसल, मैं उन लोगों में से हूं जो स्क्वैट्स नहीं कर सकते, इसलिए पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए मेरा मुख्य व्यायाम लेग प्रेस है। यदि कुछ अधिक प्रभावशाली होता तो मैं वह करता, लेकिन लेग प्रेस!!!

कंधों

मध्यम डेल्टा बंच के प्रशिक्षण के लिए मध्यम (अपेक्षाकृत चौड़ी पकड़) के साथ ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति (पुल-अप के रूप में भी जाना जाता है) एकमात्र बुनियादी व्यायाम है। केवल!!!

जो लोग नहीं जानते, उनके लिए यह डेल्टा के मध्य बंडल हैं जो आपके डेल्टोइड्स (कंधों) को चौड़ा (गोलाकार) बनाते हैं। इसके अलावा, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, कई एथलीटों में पूर्वकाल के अग्रभाग अविकसित होते हैं, और मध्य और पीछे के अग्रभाग पीछे रह जाते हैं, यही कारण है कि मैंने इस अभ्यास को डेल्टोइड्स (कंधों) के प्रशिक्षण में मुख्य अभ्यास के रूप में पहचाना है; मैं दृढ़तापूर्वक अनुशंसा करूंगा कि आप किसी भी परिस्थिति में इसे नज़रअंदाज़ न करें। उसका कोई प्रतिस्थापन नहीं है.

हालाँकि, मैं झूठ बोल रहा हूँ, एक व्यायाम जिसे प्रतिस्थापित किया जा सकता है वह है डम्बल फ्लाईज़ (झूलना):

यह व्यायाम मध्य डेल्टोइड्स को भी विकसित करता है, लेकिन अफसोस, यह अलग-थलग है, इसलिए खींचने की तुलना में कम प्रभावी है, इसलिए ठोड़ी तक रोइंग को प्राथमिकता देना बेहतर है।

भुजाएँ (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)

जो लोग नहीं जानते कि बांह की मांसपेशियां किस चीज से बनी होती हैं, उनके लिए अध्ययन करें:

• बाइसेप्स:
• ट्राइसेप्स:(ट्राइसेप्स पर जोर)

कई लोग अब भयभीत हो सकते हैं और पूछ सकते हैं कि बारबेल कर्ल कहाँ है?))

जो लोग नहीं जानते, उनके लिए बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना एक अलग व्यायाम है =) क्योंकि जब आप इसे करते हैं, तो केवल एक जोड़ (कोहनी) का उपयोग किया जाता है, इसलिए इसे अलग किया जाता है...

यह सिर्फ इतना है कि बॉडीबिल्डिंग में, सबसे प्रभावी व्यायाम (जो परिणाम देते हैं) को आमतौर पर बेसिक कहा जाता है, और खड़े होकर बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना एक ऐसा व्यायाम (प्रभावी) है, यही कारण है कि बहुत से लोग चिल्लाते हैं (ज्यादातर इसे समझे बिना) कि यह एक बुनियादी अभ्यास है, इसका अनुपालन किया जाना चाहिए!!! 111 और मैं इतना समझदार नहीं हूं कि इसका कारण बता सकूं।

लेकिन बाइसेप्स पर रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप वास्तव में एक व्यायाम है (क्योंकि काम में दो जोड़ शामिल होते हैं, कंधे और कोहनी), इसलिए, इस अभ्यास में बाइसेप्स सभी की तुलना में बहुत बेहतर (अधिक कुशलता से) सिकुड़ते हैं। अन्य। निष्कर्ष क्या है? => क्या आप एक बड़ा बाइसेप चाहते हैं?)) आपको निश्चित रूप से रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स करने की ज़रूरत है (या कम से कम समय-समय पर इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण परिसर में शामिल करें)।

डुबकी- ट्राइसेप्स पर काम करने के लिए एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम। मैं किसी भी परिस्थिति में इसे नजरअंदाज नहीं करूंगा; उसी प्रभावशीलता के लिए, केवल एक ही अभ्यास है - संकीर्ण बेंच प्रेस:

पी.एस. ईमानदारी से कहूँ तो, मैं यह निर्धारित नहीं कर सकता कि कौन सा अधिक प्रभावी है। ये दोनों अभ्यास अपनी प्रभावशीलता में (मेरी राय में) समान हैं। इसे अजमाएं। यदि आप सप्ताह के किसी अलग दिन अपनी बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप इनमें से दोनों अभ्यासों को प्राथमिकता दें।

प्रेस

यह आंदोलन वास्तव में एक और भिन्नता है। हालाँकि, निश्चिंत रहें, व्यायाम का यह बदलाव कहीं अधिक कठिन (प्रदर्शन करने योग्य) है, और इसलिए अधिक प्रभावी (बेहतर) है। इसलिए मैं आपको इसकी अनुशंसा करता हूं।

व्यायाम विशेष रूप से संपूर्ण रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (संपूर्ण पेट) और तिरछी मांसपेशियों (एब्स की तरफ समान "खरोंच") के साथ-साथ सहायक मांसपेशियों का उपयोग करता है: हाथ, अग्रबाहु, पीठ, कंधे और पैर की मांसपेशियां। मेरी राय में, इस मांसपेशी समूह के लिए सर्वोत्तम व्यायाम।

मछली के अंडे

शिन (पिंडलियों) की ट्रेनिंग में ये दो व्यायाम मुख्य हैं। वे कार्यकुशलता की दृष्टि से एक-दूसरे से प्रतिस्पर्धा नहीं करते, क्योंकि... थोड़ा अलग क्षेत्र विकसित करें। खड़े होकर बछड़े को उठाने से विशेष रूप से पिंडलियों पर काम होता है, लेकिन बैठे हुए बछड़े को उठाने से एकमात्र मांसपेशी (बछड़े की मांसपेशियों के नीचे स्थित) पर काम होता है। यदि लक्ष्य विशाल, शक्तिशाली, बड़ी पिंडली है, तो आपको दोनों अभ्यास करने की आवश्यकता है।

वैसे, बैठे हुए बछड़े को पालने की तुलना में बछड़े को उठाना अधिक बुनियादी (कठिन) है, यदि दोनों करना संभव नहीं है, तो खड़े होकर बछड़े को पालने को प्राथमिकता दें! लेकिन याद रखें कि मैंने आपको क्या बताया था। मैं अध्ययन करने की सलाह देता हूं:

अग्र-भुजाओं

• रिवर्स बारबेल कर्ल
• बारबेल कलाई कर्ल

मेरी राय में, अग्रबाहु प्रशिक्षण पर अलग से विचार करने की कोई आवश्यकता नहीं है (इसका कोई खास मतलब नहीं है), क्योंकि पीठ और बाइसेप्स मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान इस मांसपेशी को पहले से ही पर्याप्त भार प्राप्त होता है। क्या तुम समझ रहे हो? इसीलिए, अधिकांश लोगों के लिए, मैं इस मांसपेशी समूह के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की अनुशंसा नहीं करूंगा। यह बहुत छोटा है और महत्वपूर्ण नहीं है. लेकिन, वैसे, उपरोक्त अभ्यास (मेरी राय में) सबसे प्रभावी हैं।

सर्कस

• बारबेल या डम्बल के साथ कंधे उचकाना

आदर्श रूप से, मैं किसी भी तरह से वैकल्पिक या संयोजन करने या उस का उपयोग करने की सलाह दूंगा जिसमें आपका दिल निहित है (जो आपको सबसे अच्छा लगता है, जहां आप ट्रेपेज़ियस को अधिक महसूस करते हैं, आदि), डम्बल के साथ श्रग में गति का आयाम बारबेल की तुलना में थोड़ा अधिक होता है , लेकिन बारबेल के साथ काम करते समय आप सभ्य कामकाजी वजन के साथ काम कर सकते हैं, लेकिन डम्बल के साथ आपके पास यह अवसर नहीं है... ठीक है, सामान्य तौर पर, ऐसे क्षण (बस जानते हैं), दोनों अभ्यास अत्यधिक प्रभावी होते हैं।

सादर, प्रशासक।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम व्यायामों और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर उनके प्रभावों का विस्तृत अवलोकन। जिम में समय क्यों बर्बाद करें? वास्तविक परिवर्तन लाना!

किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई अभ्यास और दृष्टिकोण शामिल होते हैं। यदि आप किसी विशिष्ट लक्ष्य के साथ प्रशिक्षण योजना विकसित नहीं करते हैं और उन्नत प्रशिक्षण विधियों का उपयोग नहीं करते हैं, तो आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे। जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत विकसित करने के लिए, आपको केवल सर्वोत्तम व्यायाम चुनने की आवश्यकता है।

इस लेख में जिन व्यायामों की चर्चा की गई है वे सबसे अच्छे हैं। आप देख सकते हैं कि इन्हें तीन श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

1. बारबेल व्यायाम
2. डम्बल के साथ व्यायाम
3. शारीरिक वजन व्यायाम

डेलीफिट वेबसाइट खोलने पर, हम देखेंगे कि अधिकांश "सामूहिक" प्रशिक्षण कार्यक्रमों में बारबेल और डम्बल का उपयोग शामिल है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, बारबेल और डम्बल व्यायाम पहले किया जाना चाहिए। उनके बाद, आप सिमुलेटर और ब्लॉकों पर अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। मशीनों और ब्लॉकों पर कुछ अभ्यासों की उपयोगिता के बावजूद, उनमें से अधिकांश मुफ्त वजन वाले अपने समकक्षों की तुलना में प्रभावशीलता में कमतर हैं।

बारबेल या डम्बल के साथ बेंच प्रेस स्मिथ मशीन प्रेस से बेहतर है। बारबेल के साथ डीप स्क्वैट्स लेग प्रेस की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। और छाती के ऊपरी ब्लॉक की पंक्तियों की तुलना में बार पर पुल-अप प्रभावशीलता में बेहतर होते हैं।

नीचे हम सात सर्वोत्तम व्यायामों पर नजर डालते हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो इन अभ्यासों को निश्चित रूप से आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में जगह मिलनी चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

स्क्वाट. वजन बढ़ाने और ताकत विकसित करने के लिए स्क्वैट्स मुख्य व्यायाम है। डीप स्क्वैट्स के बिना एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम की कल्पना करना असंभव है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक बारबेल और रैक (या पावर रैक) की आवश्यकता होती है। स्क्वैट्स न केवल आपके पैर की मांसपेशियों को काम देते हैं, बल्कि आपके ऊपरी शरीर को भी काम करते हैं। एक हार्मोनल परमाणु बम की तरह, स्क्वाट शरीर के सभी मांसपेशी फाइबर को तोड़ देता है, जिससे उन्हें बढ़ने और मजबूत होने के लिए मजबूर किया जाता है, दोहराव के बाद दोहराया जाता है।

deadlift. स्क्वैट्स के बाद दूसरा सबसे प्रभावी व्यायाम (न्यूनतम मार्जिन के साथ) डेडलिफ्ट है, जो आपको कई किलोग्राम मांसपेशियां बनाने और मंदी की ताकत विकसित करने की अनुमति देता है। स्क्वैट्स की तरह डेडलिफ्ट्स को बारबेल के साथ किया जाता है।

डुबकी. डिप्स को अक्सर "अपर बॉडी स्क्वैट्स" कहा जाता है। पुश-अप्स कंधे की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर गहनता से काम करते हैं। यह ऊपरी शरीर के लिए है. पुश-अप्स समानांतर पट्टियों पर किए जाते हैं।

पुल अप व्यायाम. पुल-अप्स में, यहां तक ​​कि सबसे मजबूत और सबसे फिट एथलीट भी बड़ी संख्या में दोहराव नहीं कर सकते हैं। बाइसेप्स के लिए पुल-अप्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। उदाहरण के लिए, लैट पुलडाउन जैसे अप्रभावी अभ्यासों के बजाय अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुल-अप्स को शामिल करने की अनुशंसा की जाती है।

बेंच प्रेस. बेंच प्रेस ऊपरी शरीर का एक बुनियादी व्यायाम है। इस अभ्यास के कई अत्यधिक प्रभावी रूप हैं, जिनमें फ्लैट बारबेल या डम्बल प्रेस और पॉजिटिव इनक्लाइन बारबेल या डम्बल प्रेस शामिल हैं।

सेना प्रेस. बेंच प्रेस की तरह, सैन्य प्रेस में भी कई बेहतरीन विविधताएँ हैं। इसमें बारबेल/डम्बल के साथ खड़े होने या बैठने के दौरान बेंच प्रेस के लगभग सभी संशोधन शामिल हैं। इसके अलावा, अर्नोल्ड प्रेस और हेड प्रेस के बारे में मत भूलना। एक अन्य लोकप्रिय ओवरहेड प्रेस विविधता बारबेल चेस्ट क्लीन है।

संकर्षण. पंक्तियाँ (बारबेल और डम्बल दोनों) पीठ के ऊपरी हिस्से के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। सबसे अच्छे रोइंग विकल्पों में से एक अच्छी पुरानी बेंट ओवर टी-बार पंक्ति है। इस तथ्य के बावजूद कि मशीनों और ब्लॉकों पर व्यायाम अप्रभावी माना जाता है, क्षैतिज ब्लॉक पंक्तियों में बैठने से पीठ की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा भार पड़ता है।

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

अब जब हम मांसपेशियों के निर्माण के सबसे प्रभावी साधनों से परिचित हो गए हैं, तो आइए देखें कि किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। हमारी सूची में "सात सर्वोत्तम अभ्यास" के कुछ प्रतिनिधि शामिल होंगे।

छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी व्यायामों का "पिता"। बेंच प्रेस इतनी लोकप्रिय हो गई है कि लगभग सभी एथलीट इसके लिए एक अलग दिन निर्धारित करते हैं - आमतौर पर सोमवार।
2. . कई पेशेवर बॉडीबिल्डरों की पसंद।
3. . पुश-अप्स - "अपर बॉडी स्क्वैट्स" - बेंच प्रेस या इनक्लाइन प्रेस के लिए एक बेहतरीन पूरक हैं।
4. . बेंच प्रेस की यह विविधता आपको अपनी छाती की कसरत में विविधता लाने की अनुमति देती है।
5. . इनक्लाइन बेंच प्रेस का एक बढ़िया विकल्प।

इस सूची में इस तथ्य के कारण शामिल नहीं किया गया है कि इस अभ्यास में गति की सीमा बहुत कम है, जिसमें अधिकांश भार ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित होता है।

पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . वास्तव में शक्तिशाली पीठ बनाने में डेडलिफ्ट की तुलना किसी भी व्यायाम से नहीं की जा सकती। भारी बारबेल को बैकबेंड में पकड़ने से लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
2. . ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचने की तुलना में यह कहीं अधिक प्रभावी व्यायाम है। यदि आप एक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो दूसरी बार करने का प्रयास करें। दो पुनरावृत्ति पूरी करने के बाद, तीन करने का प्रयास करें! यदि एक भी दोहराव आपके लिए कठिन है, तो अपने पैरों को फर्श पर (या बेंच पर) रखकर पुल-अप करना शुरू करें।
3. . भारी लिफ्टों के बिना एक बुनियादी पीठ कसरत की कल्पना करना असंभव है, जिसकी सूची में झुकी हुई बारबेल पंक्तियाँ शामिल हैं।
4. . झुकी हुई बारबेल पंक्तियों का एक बढ़िया विकल्प, खासकर यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव के जोखिम को कम करना चाहते हैं।
5. . इस अभ्यास को विस्फोटक तरीके से करने से ट्रेपेजियस और मध्य पीठ पर प्रभावी ढंग से निशाना लगता है।

कंधे की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . कई वर्षों से इस व्यायाम को विशाल कंधों के निर्माण के लिए मुख्य व्यायाम माना जाता रहा है।
2. . इस अभ्यास की तकनीक सैन्य प्रेस की याद दिलाती है, जिसे विस्फोटक (भारोत्तोलन) शैली में किया जाता है।
3. . हाँ, हाँ, सब कुछ सही है. पूर्वकाल डेल्टोइड्स को विकसित करने के लिए बेंच प्रेस एक बेहतरीन व्यायाम है। मूल रूप से, यदि आप छाती वाले दिन कुछ बेंच प्रेस करते हैं, तो संभवतः आपको कंधे वाले दिन फ्रंट डेल्ट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं होगी।
4. . कंधे के सर्वोत्तम व्यायामों में से एक। हालाँकि, यह मत भूलिए कि बारबेल को उस बिंदु से नीचे नहीं उतारा जाना चाहिए जहाँ भुजाएँ फर्श के समानांतर हो जाती हैं।
5. . बाजुओं की प्राकृतिक स्थिति के कारण, यह व्यायाम कंधे के जोड़ों के लिए सबसे कम दर्दनाक माना जाता है।

पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . मास बढ़ाने के लिए यह मुख्य व्यायाम है।
2. . विशाल पैर बनाने के लिए एक और बढ़िया विकल्प। फ्रंट स्क्वाट में एक पेचीदा तकनीक है, लेकिन इसमें महारत हासिल करना प्रयास के लायक है।

बॉडीबिल्डिंग एक कला है. अपने शरीर पर राहत बनाना कला है। जो लोग इसके लिए गंभीरता से प्रयास करते हैं वे अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए भारी मात्रा में प्रयास, धन और समय खर्च करते हैं। और परिणामी राहत शरीर अंततः उपरोक्त सभी की भरपाई करता है। हालाँकि, हर कोई यह नहीं समझता कि राहत वास्तव में गौण है। मुख्य बात मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना है। और ये कोई भी कर सकता है.

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के बुनियादी सिद्धांत

इसलिए, इससे पहले कि आप बॉडीबिल्डिंग में महारत हासिल करना शुरू करें, आपको इसके सिद्धांत से खुद को परिचित करना होगा - प्रशिक्षण के विभिन्न सिद्धांत परिणाम को कैसे प्रभावित करते हैं। केवल बारबेल उठाना और उसके साथ बैठना पर्याप्त नहीं है; बिना सोचे-समझे किए गए आंदोलनों से अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे। सक्रिय मांसपेशी विकास के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत यहां दिए गए हैं:

1. इंटरनेशनल बॉडीबिल्डिंग फेडरेशन के संस्थापक, जो वीडर ने बार-बार उपकरण के वजन और दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को ध्यान में रखने के महत्व पर ध्यान दिया है। पदयात्रा के दौरान दोहराव का केवल सही विकल्प ही आपको अपना वांछित लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा। प्रशिक्षक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वजन बढ़ाने के लिए उपकरण को एक बार में 6-12 बार उठाना प्रभावी है। इसके आधार पर वजन का चयन करें. प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए इन 6-12 बार के दौरान एक व्यक्ति बहुत अधिक वजन उठा सकता है, और दूसरा थोड़ा सा ही वजन उठा सकता है।

यदि आप अपनी ताकत में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको उठाए जाने वाले वजन को बढ़ाना होगा और दोहराव की संख्या (3-4 बार) कम करनी होगी। यदि आप 12 से अधिक दोहराव करते हैं, तो जोर सहनशक्ति प्रशिक्षण पर होगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, परिणाम काफी हद तक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है। इसलिए, कड़ाई से परिभाषित सीमा के भीतर रहें - द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, प्रति दृष्टिकोण दोहराव की संख्या 6-12 होनी चाहिए। हमारे लेख में किस उद्देश्य के लिए कितने दोहराव की अनुशंसा की जाती है, इसके बारे में और पढ़ें।

2. दृष्टिकोण के दौरान अपने शरीर की सावधानीपूर्वक निगरानी करें - उस सीमा तक पहुंचना महत्वपूर्ण है, जिसे बॉडीबिल्डिंग में "" कहा जाता है। उदाहरण के लिए, आपने 10 बार स्क्वाट किया, लेकिन अब आप अपने आप 11 बार नहीं कर सकते - यह आपकी सीमा होगी, जिस पर आपको आवश्यकतानुसार समायोजन करते हुए ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को उस बिंदु तक नहीं लाते हैं जहां उन्हें सीमा तक काम करना पड़ता है, तो वजन अधिक धीरे-धीरे बढ़ेगा, और कुछ लोगों के लिए यह बिल्कुल भी नहीं होगा।

3. अब आपको दृष्टिकोणों की संख्या का पता लगाने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, यानी जो लोग 2 महीने से अधिक समय से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, उनके लिए एक अभ्यास में 1 या 2 दृष्टिकोण करना पर्याप्त है। अगर आप लंबे समय से बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं तो 2-4 अप्रोच करें।

4. वज़न के साथ काम करने के तरीके पर ध्यान दें। "नकारात्मक चरण" की सुविधा का उपयोग करने का प्रयास करें; तथ्य यह है कि जब प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे नीचे किया जाता है, तो मांसपेशियों को बड़ी संख्या में माइक्रोक्रैक प्राप्त होंगे, जो इसकी वृद्धि में योगदान देंगे। इसलिए, प्रक्षेप्य को नीचे करने की तुलना में ऊपर उठाने में कम समय लगाने का प्रयास करें।

कार्यक्रम का आधार मुफ्त वजन या भार को सही तरीके से कैसे बढ़ाया जाए

मुफ़्त वज़न व्यायाम (डम्बल और बारबेल के साथ) मांसपेशियों को बढ़ाने के कार्यक्रम का आधार हैं। लेकिन इन युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें:

1. भार की प्रगति - गोले का वजन बढ़ाना सुनिश्चित करें। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियाँ विकसित ही नहीं होंगी। लेकिन वृद्धि छोटी होनी चाहिए - त्वरित परिणामों की खोज से आपको बड़ी मांसपेशी नहीं, बल्कि चोट लग सकती है। याद रखें: आप कभी भी जल्दी अच्छे परिणाम हासिल नहीं कर पाएंगे, यह सब एक मिथक है। लंबे और थका देने वाले, सावधानीपूर्वक नियोजित वर्कआउट के लिए शुरू से ही तैयार रहें।

आपको यह बताने के लिए कि मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, पेशेवरों ने एक बड़ा लेख लिखा है। यह सुलभ भाषा में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों और सुपरकंपेंसेशन क्या है, समझाता है। एक अवश्य पढ़ने की बात। .

2. वजन न सिर्फ धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, बल्कि शुरुआत से ही सही तरीके से चुनना चाहिए। खिंचाव, मांसपेशियों का टूटना, नस दबना - यह वह है जिसकी गारंटी आप किसी भारी बारबेल या डम्बल को तुरंत उठाकर प्राप्त कर सकते हैं जो आपके लिए बहुत भारी है। - हमारा सब कुछ.

3. यदि आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है तो सुरक्षा जाल बहुत महत्वपूर्ण है। व्यायाम के दौरान किसी प्रशिक्षक या किसी अन्य जिम जाने वाले से आपकी सहायता के लिए बेझिझक पूछें।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय पुनर्प्राप्ति का महत्व

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का महत्व इस तथ्य से स्पष्ट होता है कि मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान नहीं होती है, बल्कि तब होती है जब शरीर आराम कर रहा होता है। यह कार्यक्रम विभाजन सिद्धांत पर बनाया गया है - प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण - यह मांसपेशियों को आराम देने के लिए काफी है। साथ ही, स्प्लिट ट्रेनिंग शरीर को ओवरट्रेनिंग से बचाएगी।

प्रस्तुत कार्यक्रम 6-8 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो औसत स्तर तक पहुँच चुके हैं। प्रत्येक कसरत दो मांसपेशी समूहों पर काम करेगी। वर्कआउट के बीच 2-3 दिन का ब्रेक होता है (प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट)।

यह न भूलें कि आप हमारी वेबसाइट पर प्रस्तुत वर्कआउट को संपादित कर सकते हैं - व्यायाम करने का क्रम बदलें या व्यायाम को दूसरे से बदलें, दोहराव की संख्या बदलें। प्रशिक्षण कार्यक्रम का संपादन केवल साइट पर अधिकृत उपयोगकर्ताओं के लिए ही उपलब्ध है।

रिकवरी में पोषण की भूमिका बेहद महत्वपूर्ण है। इसलिए, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले और उसके बाद आधे घंटे से ज्यादा देर तक प्रोटीन शेक पिएं। अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि आप वास्तव में मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण में अपने लिए खेद महसूस न करें! प्रशिक्षण में केवल अधिकतम प्रभाव ही आपको मांसपेशियों के निर्माण में उल्लेखनीय मदद करेगा। इन युक्तियों का पालन करके और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके, आप जल्द ही पहले परिणाम देखेंगे।

क्या आपको प्रशिक्षण योजना पसंद आयी? - अपने दोस्तों को कहिए!

यदि किसी एथलीट के प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो उसे विकसित करने वाले प्रशिक्षण से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। अपने लक्ष्य को शीघ्रता से प्राप्त करने के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की अनुशंसा की जाती है। ऐसे में आपको कुछ ही समय में प्रगति देखने को मिलेगी।

भार प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के नियम

मांसपेशियों के विकास पर केंद्रित प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम, साथ ही आवश्यक पुनर्प्राप्ति समय और उचित पोषण शामिल होता है। अपना व्यक्तिगत शेड्यूल बनाते समय, यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के प्रकारों को भ्रमित न करें। अन्यथा, अधिक काम से प्राप्त वजन गायब हो सकता है। ऐसी परेशानियों से बचने के लिए आपको वजन बढ़ाने के सिद्धांतों से खुद को परिचित करना होगा। प्रशिक्षण की सफलता विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें शामिल हैं:

1. प्रशिक्षण की अवधि;
2. शक्ति प्रशिक्षण की आवृत्ति;
3. सही आधार.

जिम सेशन 1 घंटे से ज्यादा नहीं चलना चाहिए। लंबे समय तक वर्कआउट करने से अधिक काम करना या मांसपेशियों में जलन हो सकती है। प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच का अंतराल 1 से 4 मिनट का होना चाहिए। यह समय ठीक होने के लिए काफी है. हालाँकि, आपको बहुत अधिक समय तक आराम नहीं करना चाहिए - इस मामले में व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।

प्रशिक्षण आवृत्ति के संबंध में, कक्षाओं के बीच का ब्रेक 72 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए. यही कारण है कि अनुभवी एथलीट प्रशिक्षण की सलाह देते हैं सप्ताह में 4 बार से अधिक नहीं. मांसपेशियों की वृद्धि समान रूप से होने के लिए, एक मजबूत मांसपेशी ढांचा बनाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आप एक बुनियादी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम कर सकते हैं।

बुनियादी व्यायामों में वे व्यायाम शामिल हैं जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं। आप निम्नलिखित व्यायामों से जिम में कसरत शुरू कर सकते हैं:

1. डेडलिफ्ट,
2. बेंच प्रेस,
3. बारबेल के साथ स्क्वैट्स।

इन अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, आप व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के निर्माण के लिए आगे बढ़ सकते हैं:

1. पैरों को पंप करना,
2. कंधे का आयतन बढ़ना,
3. बाइसेप्स,
4. पीठ.

और उसके बाद ही आप काम शुरू कर सकते हैं चतुर्भुज, अग्र-भुजाओं, त्रिशिस्क.

एक व्यायाम की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 6-12 है। अभ्यास के दौरान इनमें से कुल 3 से अधिक दृष्टिकोण नहीं होने चाहिए, अपनी श्वास को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है - यह शांत और गहरी होनी चाहिए। महीने में एक बार सहनशक्ति और मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाने के लिए कार्यक्रम में परिवर्तन करने की अनुशंसा की जाती है. इस प्रकार, मांसपेशियों को अनुकूलन के लिए समय नहीं मिलेगा, जिसका परिणाम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

वज़न बढ़ाने के लिए मुफ़्त वज़न एक आवश्यकता है

किसी भी वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में मुफ्त वजन वाले व्यायाम शामिल होने चाहिए। वजन के साथ व्यायाम (बारबेल, डम्बल का उपयोग करके) सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं। हालाँकि, वजन लगातार बढ़ना चाहिए। नहीं तो मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाएंगी।

वसूली मे लगने वाला समय

आराम के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं का विकास होता है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशी अतिवृद्धि केवल तभी होती है जब पुनर्प्राप्ति आहार का पालन किया जाता है। सबसे अच्छा विकल्प ऐसा प्रोग्राम चुनना है जिसमें एक मांसपेशी समूह का उपयोग सप्ताह में एक बार से अधिक न हो। तदनुसार, ओवरलोडिंग के बिना धीरे-धीरे ताकत और सहनशक्ति बढ़ाना संभव होगा।

उचित पोषण ही सफलता की कुंजी है

मांसपेशियों के तंतुओं को विकसित होने के लिए, उन्हें निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर भोजन खाने की ज़रूरत है। इन उत्पादों में शामिल हैं: केले, नट्स, उबले चिकन अंडे, प्राकृतिक जूस, दलिया, सफेद चावल, चिकन ब्रेस्ट, सब्जी सलाद, एक प्रकार का अनाज दलिया, लीन बीफ, साथ ही सामन, पनीर, सेब। तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए आहार में गेनर, विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स या क्रिएटिन पाउडर शामिल किया जा सकता है।

प्रति कसरत दोहराव की कुल संख्या कम से कम 25 होनी चाहिए।

1. प्रत्येक अभ्यास को कई सेटों में वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, एक दृष्टिकोण के दौरान दोहराव की संख्या अपेक्षाकृत कम होनी चाहिए - 5, 6, 8।

वैकल्पिक वज़न.

1. एक महीने तक भारी वजन के साथ काम करें, 4-6 पुनरावृत्ति करें, अब और नहीं। और अगले में - 10-12 पुनरावृत्ति के साथ हल्का वजन।

बॉल गेम महत्वपूर्ण हैं.

1. दीवार पर जाएँ और उस पर 5 किलो की दवा की गेंद फेंकें, या इससे भी बेहतर, इसे घेरे में फेंकने का प्रयास करें। आपको 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करने चाहिए। ये व्यायाम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं, व्यायाम के दौरान एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने के लिए इसे "प्रशिक्षित" करते हैं। बाद में, शक्ति प्रशिक्षण करते समय, आप व्यायाम में अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर को शामिल करने में सक्षम होंगे, साथ ही इसे आसान बनाएंगे और उनके विकास को बढ़ावा देंगे।

आप अपनी कमर को कम करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

1. ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास का उपयोग करके कंधों से कमर तक एक सहज संक्रमण बनाने की आवश्यकता है: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, फिर अपने बाएं हाथ को उठाएं और इसे इस स्थिति में छोड़ दें। बिना नीचे किए, दायां डम्बल उठाएं, इसे उठाएं, इसे एक चौथाई नीचे करें, इसे फिर से उठाएं और अब इसे पूरी तरह से नीचे करें। और इसी तरह 10-15 बार. फिर हाथ बदल लें. 4 सप्ताह तक प्रत्येक सत्र की शुरुआत इस अभ्यास से करें।

अगर आपको बेंच प्रेस करने में दिक्कत होती है तो आप सबसे पहले डंबल्स ट्राई कर सकते हैं।

1. ऐसा करने के लिए हम एक बेंच पर डम्बल के साथ व्यायाम करते हैं। आपको उन्हें पकड़ना होगा ताकि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे को "देखें"। ऐसे में आप अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर दबाएंगे, जो समय के साथ एक उपयोगी आदत बन जाएगी। जब आप बारबेल प्रेस पर लौटेंगे, तो आप पाएंगे कि तकनीक में सुधार हुआ है, व्यायाम करना अब आसान हो गया है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह बारबेल प्रेस को सुरक्षित बनाता है।

वजन के साथ व्यायाम करें.

1. मांसपेशियों के विकास के लिए एक छोटी सी तरकीब है। यदि आप एक निश्चित वजन के साथ नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो इसे एक या दो किलोग्राम बढ़ाने का प्रयास करें। इससे इसे अधिक भारी बनाने की संभावना नहीं है, लेकिन आप जल्दी से मांसपेशियों में वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। फिर, कुछ दोहराव के बाद, पिछले वजन पर वापस लौटें। हर वर्कआउट की शुरुआत इसी तरह से करें।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करते समय या असमान पट्टियों पर पुश-अप्स करते समय, दिन में दो बार करें।

1. सुबह पहली बार जितनी बार संभव हो पुल-अप्स या पुश-अप्स करें। अपना बेहतरीन प्रदर्शन करो। इसके बाद दिन भर आराम करें और शाम को फिर पूरा आराम करें। चार सप्ताह तक व्यायाम के लिए प्रतिबद्ध रहें। इस मामले में, आप शीघ्र ही आवश्यक शक्ति और सहनशक्ति विकसित कर लेंगे।

आप भूखे पेट ट्रेनिंग कर सकते हैं.

1. यूरोपीय वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि खाली पेट प्रशिक्षण से मांसपेशियों में तंत्रिका आवेगों की तीव्रता में सुधार होता है, जिससे उनकी वृद्धि में काफी सुधार होता है।

लगातार वजन बढ़ना।

1. यह आपके सहन करने की अधिकतम क्षमता का कम से कम 70% होना चाहिए। दोहराव की संख्या 12 से कम नहीं होनी चाहिए।

ड्रॉप सेट का अभ्यास करें.

1. वज़न को लगातार बदलते रहें, कभी बढ़ाएँ, कभी घटाएँ। इस मामले में, आप अपने आप को विविध भार के आदी बना लेंगे, जिसका मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

ये बुनियादी युक्तियाँ हैं. एक और महत्वपूर्ण, स्पष्ट, लेकिन इसे उपेक्षित किया जाता है, खासकर शुरुआती लोगों द्वारा - नियमित रूप से व्यायाम करें. अगर आप जिम नहीं जा सकते तो घर जायें। आराम की अवधि के दौरान जिम में थका देने वाले वर्कआउट को घर पर अपेक्षाकृत छोटे वर्कआउट के साथ जोड़ा जा सकता है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है निरंतरइस प्रक्रिया में विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए व्यायाम करें। इस नियम का एकमात्र अपवाद अत्यधिक प्रशिक्षण और अत्यधिक थकान है। हालाँकि, इस मामले में, आप अन्य मांसपेशियों पर भार डाल सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी बाहों और पीठ की मांसपेशियों को पंप करते हैं, तो आप जॉगिंग और स्क्वैट्स कर सकते हैं। आलस्य को अपने ऊपर हावी न होने दें। ऐसे में सफल प्रशिक्षण के बारे में बात करने की जरूरत नहीं है।

ज्यादातर मामलों में, जिम आने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए मांसपेशियां बढ़ाना सबसे वांछित परिणाम होता है। दुर्भाग्य से, केवल कुछ ही वास्तव में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करते हैं। क्यों? इसके कई कारण हैं: ख़राब पोषण, अनियमित जिम जाना, ख़राब प्रशिक्षण कार्यक्रम। यह आखिरी बिंदु है जिसके बारे में अब हम अधिक विशेष रूप से बात करेंगे। वहां कौन से सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं? मुझे कौन से व्यायाम करने चाहिए? इसके बारे में और भी बहुत कुछ नीचे।

बुनियादी अभ्यासों का महत्व

बुनियादी जन प्रशिक्षण कार्यक्रम शायद शुरुआती और पेशेवरों दोनों के लिए सबसे प्रभावी में से एक है। कई विशेषज्ञ इस तरह के प्रशिक्षण की मदद से भारी मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपना कांटेदार रास्ता शुरू करने की सलाह देते हैं। क्यों? तथ्य यह है कि बुनियादी अभ्यासों के दौरान, कई मांसपेशी समूहों का एक साथ उपयोग किया जाता है, जो द्रव्यमान-लाभ चक्र को गति देता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि इस प्रकार के भार मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के लिए अधिक स्वाभाविक हैं और अलग-अलग व्यायामों की तुलना में काम में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह निष्कर्ष निकालना तर्कसंगत होगा कि आप जितनी अधिक मांसपेशियां काम करेंगे, आपकी समग्र मांसपेशियों का विकास उतना ही अधिक प्रभावी होगा। साथ ही, आप भारी भार भी संभाल सकते हैं, क्योंकि अधिक मांसपेशियां सिकुड़ती हैं।

प्रशिक्षण में सूक्ष्म अवधिकरण

भारी और हल्के प्रशिक्षण के बीच बदलाव करना बॉडीबिल्डिंग में एक बहुत महत्वपूर्ण तत्व है। सक्रिय प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को मिलने वाले गंभीर तनाव से उबरने के लिए हमेशा कुछ समय की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, इस पुनर्प्राप्ति के बाद उन्हें बढ़ने के लिए थोड़ा और समय चाहिए, सिद्धांत रूप में, हर कोई इसके लिए प्रयास करता है। इतना लंबा आराम छोटी मांसपेशियों के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, जो तेजी से ठीक हो जाती हैं। यह "भारी" और "हल्के" प्रशिक्षण सप्ताहों को बारी-बारी से सूक्ष्म अवधिकरण है, जो आपको अधिकतम प्रगति प्राप्त करने की अनुमति देता है।

भार में प्रगति

यह बॉडीबिल्डिंग का एक और महत्वपूर्ण घटक है, जो एक ताकत वाले खेल के लिए एक बुनियादी सिद्धांत है जो हमारी मांसपेशियों का उपयोग करता है। केवल भार बढ़ने से ही आपकी मांसपेशियां यथासंभव तेजी से बढ़ती हैं, साथ ही उन्हें ताकत भी मिलती है। यदि आप अपना प्रशिक्षण भार नहीं बढ़ाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों का आयतन बढ़ने का कोई कारण नहीं होगा। यह आसान है। इसलिए, हमेशा अधिक काम जोड़ने का प्रयास करें ताकि विकास रुक न जाए। आगे, हम और अधिक विस्तार से वर्णन करेंगे कि वहां कौन से सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, जो उन्हें औसत फिटनेस स्तर के एथलीटों के लिए दर्शाते हैं। जाना!

कठिन सप्ताह

ऊपर आपने जाना कि बॉडीबिल्डिंग में माइक्रोपेरियोडाइजेशन एक उपयोगी चीज है। तो, अब हम आपको बताएंगे कि एक कठिन सप्ताह कैसा होना चाहिए और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

सोमवार (पिछला दिन):

1. पुल-अप्स (वजन के साथ संभव) - अधिकतम 4 x। इस अभ्यास को ओवरहेड पंक्तियों से बदला जा सकता है।
2. डेडलिफ्ट - 4 x 8. इसके बाद, हम अंतिम दृष्टिकोण को अधिकतम वजन के साथ 2-3 बार करते हैं।
3. छाती तक बैठने वाली पंक्तियाँ - 3 x 8.
4. खड़े कदम - 4 × 10.

प्रत्येक व्यायाम के बाद, चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आप अपनी पीठ को फैला सकते हैं।

मंगलवार (स्तन दिवस):

1. क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस - 4 x 8. यदि झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस आपके लिए अधिक प्रभावी है, तो यह विकल्प अपनाएं।
2. इनक्लाइन डम्बल प्रेस - 3 x 8।
3. डम्बल फ्लाई/क्रॉसओवर - 4 x 12.

याद रखें कि इन्क्लाइन बेंच के साथ छाती का व्यायाम करते समय, आप बहुत अधिक कोण (30-40 डिग्री से अधिक) नहीं कर सकते, क्योंकि इस तरह से डेल्टोइड्स अधिक काम करते हैं। प्रगति के बारे में मत भूलना. आप अपने चेस्ट वर्कआउट में पेट के व्यायाम को भी शामिल कर सकते हैं।

गुरुवार (लेग डे):

1. स्क्वाट - 4 x 8-12 (हम असफल होने पर आखिरी बार करते हैं)।
2. डेडलिफ्ट/रोमानियाई डेडलिफ्ट - 4 x 5-8।
3. लेग प्रेस - 3 x 12.
4. खड़े/बैठे बछड़े को उठाना - 4 × 15।
5. बैठे/लेटे पैर मोड़ना - 4 x 15.

जहां तक ​​बछड़ों का सवाल है, अलग-अलग विचार हैं: कुछ कहते हैं कि प्रशिक्षण की शुरुआत में उनसे काम लेना बेहतर है, जबकि अन्य इसके विपरीत कहते हैं। आपके लिए सलाह: इस व्यायाम को करते समय अपने शरीर को महसूस करें ताकि आपकी मांसपेशियां भार का बेहतर ढंग से सामना कर सकें।

शुक्रवार (कंधे का दिन):

1. सीट अप प्रेस, बारबेल (सैन्य प्रेस) और डम्बल के साथ बारी-बारी से मूवमेंट - 4 x 8-10।
2. बारबेल को ठुड्डी तक उठाना - 4 x 8-12।
3. बटरफ्लाई मशीन में रिवर्स फ्लाई - 4×10.

इस वर्कआउट में हम पेट के काम को भी शामिल कर सकते हैं।

शनिवार (हाथ का दिन):

1. स्टैंडिंग बारबेल बेंड - 4 x 8.
2. ट्राइसेप्स बेंच प्रेस (क्लोज ग्रिप) - 4 x 8.
3. "हथौड़े" - 4 x 12-15.
4. डम्बल उठाना - 4 x 8-10।
5. बार्स - 4 x अधिकतम।

वजन बढ़ाने के लिए इन व्यायामों को करके आप बेहतरीन परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। बेशक, यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण में भाग लेते हैं और स्वस्थ आहार का पालन करते हैं। वैसे, प्रत्येक कसरत में आप हल्का वजन बढ़ाते हुए 2-3 व्यायामों के सुपरसेट (सबसे प्रभावी व्यायामों को चुनने की सलाह दी जाती है) कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करने की अनुमति देता है, जिससे उनकी मात्रा और ताकत में वृद्धि में काफी तेजी आएगी।

आसान सप्ताह

हम सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों का वर्णन करना जारी रखते हैं। पिछले प्रकार के प्रशिक्षण ने आपके मांसपेशी फाइबर को "नष्ट" कर दिया, जिससे कि अगले सप्ताह (और यह आसान है) वे "ठीक" हो गए, जिससे उनका समग्र आकार बढ़ गया। अपनी मांसपेशियों पर "बम" जारी रखने के लिए, हम सरल शारीरिक गतिविधियों की ओर बढ़ सकते हैं, जो हमें अच्छे आकार में रहने और हमारे द्वारा प्राप्त की गई ताकत और सहनशक्ति को बनाए रखने की अनुमति देगा। सिद्धांत रूप में, अभ्यास वही रहते हैं, लेकिन सेट और दोहराव की संख्या में वृद्धि करके, कामकाजी वजन (20-25% तक) कम करना आवश्यक है। अंत में, आप 2 मांसपेशी समूहों को एक कसरत में जोड़ सकते हैं, उन्हें सप्ताह में दो बार लोड कर सकते हैं (सोमवार और शुक्रवार - पीठ और कंधे; मंगलवार और शनिवार - छाती और हाथ; गुरुवार - पैर)। प्रत्येक समूह के लिए 1 बुनियादी व्यायाम छोड़कर 2-3 व्यायाम चुनें।

चूंकि हम छोटे वजन करते हैं, इसलिए हमें दृष्टिकोणों के बीच कम आराम करने की आवश्यकता होती है (1 मिनट तक)। जैसे एक कठिन सप्ताह के दौरान, आप सुपरसेट कर सकते हैं और अपने अनुरूप सेट/दोहराव की संख्या को थोड़ा समायोजित भी कर सकते हैं। अंत में, हाथ और पैर के दिनों में अपने पेट पर काम करना सबसे अच्छा है।

"उन्नत" स्तर के लिए प्रशिक्षण

हम यहां अभ्यासों के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि औसत से ऊपर स्तर वाले एथलीट शायद जानते हैं कि क्या करना है। अब हम अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले एथलीटों के लिए प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं के बारे में बात करेंगे, जो शुरुआती लोगों के लिए जानना दिलचस्प होगा। अधिक विशिष्ट होने के लिए, हम निम्नलिखित चीजों के बारे में बात करेंगे: अति-तीव्रता प्रशिक्षण, परिवर्तनीय तीव्रता प्रशिक्षण, अलगाव और विभाजन तकनीक।

अति-गहन प्रशिक्षण

प्रशिक्षण पठार का मूल कारण एक निश्चित प्रकार के भार के प्रति मांसपेशियों की लत है। बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसमें बहुत सारे यौगिक अभ्यास शामिल होते हैं, उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण की अनुमति नहीं देते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियां शारीरिक गतिविधि के अनुकूल हो जाती हैं। यह सुविधा प्रशिक्षण को एक सामान्य गतिविधि बनाती है जिससे मांसपेशीय अतिवृद्धि नहीं होती है। इसीलिए अतिरिक्त भार की तत्काल आवश्यकता है ताकि यह मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रेरित करे। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण आपको अपनी मांसपेशियों को "झटका" देने की अनुमति देता है, जिससे उन्हें आकार में वृद्धि करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत:

• 1-2 स्थानीय (अर्थात्, 1 मांसपेशी समूह के लिए) उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करना आवश्यक है।
• ऐसे व्यायामों को 3-4 वर्कआउट में से 1 में करने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, आप फिर से अपनी मांसपेशियों को आदी बना देंगे।
• समय-समय पर आपको उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को बदलने की आवश्यकता होती है।

ये "पाई" हैं। मेरा विश्वास करो, यह बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है।

अलगाव और विभाजन प्रशिक्षण

अपने प्रशिक्षण में, आपको 40-50% अलगाव अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है, जो आपकी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाते हुए, पिछड़ी मांसपेशियों (या मांसपेशियों के समूह) को "रूपरेखा" देने में मदद करेगा।

जहां तक ​​विभाजित प्रशिक्षण (विभाजित वर्कआउट, आपको प्रति दिन 1-2 मांसपेशी समूहों को लोड करने की अनुमति देता है) के लिए, शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम राशि 3-दिवसीय विभाजन है, और पेशेवरों के लिए, 5-दिवसीय विभाजन है। यह दृष्टिकोण समान स्तर के भार को बनाए रखते हुए, जितना संभव हो सके एक या दूसरे मांसपेशी समूह का व्यायाम करना संभव बनाता है। इसके अलावा, विभाजित प्रशिक्षण आपको अपनी मांसपेशियों को आराम करने और पूरी तरह से ठीक होने के लिए अधिक समय देने की अनुमति देता है, जो अनुभवी बॉडीबिल्डरों के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम से कम महत्वपूर्ण तत्व नहीं है। मांसपेशियों का लाभ आराम के दौरान ही होता है, और इसलिए इस घटक को छोड़ना नहीं चाहिए।

परिवर्तनशील तीव्रता

अंत में, अंतिम युक्ति परिवर्तनशील तीव्रता प्रशिक्षण है। इसका पूरा सार तीन स्तरों पर प्रशिक्षण में आता है: भारी, मध्यम और आसान। बेशक, सब कुछ प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करता है, जिसमें दृष्टिकोण, सेट, आराम का समय आदि की संख्या शामिल है। अधिकतम दक्षता के लिए, इन प्रकारों को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

घर पर मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें

बिना किसी व्यायाम उपकरण के घर पर पंप करना बहुत समस्याग्रस्त है। बेशक, आप केवल पुश-अप्स से मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे, और इसलिए आपको बॉडीबिल्डिंग जैसे खेल में उपयोग किए जाने वाले न्यूनतम प्रशिक्षण उपकरण प्राप्त करने होंगे। बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम आम तौर पर थोड़े बदलाव के साथ समान होंगे। हम उनमें से एक देंगे.

• किसी भी वजन के साथ पूर्ण स्क्वैट्स - 3 x 20।
• फर्श से पुश-अप - 4 x 15 बार।
• क्रंचेज - 3 x 20.
• संकीर्ण हथेलियों से पुश-अप - 3 x 15।
• प्रत्येक पैर पर 3 x 15 वजन का उपयोग करते हुए आगे की ओर झुकें।
• 30 सेकंड के लिए अपनी कोहनियों (तख़्त) को पकड़कर रखें।
• एल-पोज़ में हाथ से पुश-अप - 3 x अधिकतम।

यह पर्याप्त है, लेकिन हम दोहराते हैं कि घर पर उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों का निर्माण करना संभव नहीं होगा। निःसंदेह, यदि आपके पास बुनियादी व्यायाम उपकरण (बारबेल, डम्बल) के साथ एक जिम (गेराज) है, तो सब कुछ आसान हो जाएगा, क्योंकि आप केवल "बुनियादी" काम करके ही पंप कर सकते हैं।