ख़राब वातावरण, बुरी आदतें, आनुवंशिक प्रवृत्ति और कमी स्वस्थ छविसामान्यतः जीवन सदैव प्रभावित करता है उपस्थितिव्यक्ति।

दुनिया में केवल पांच फीसदी लोग ही अपने फिगर और चेहरे से संतुष्ट हैं। उनमें से 3 प्रतिशत लोग अपनी शक्ल-सूरत पर ध्यान नहीं देते।

महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए सबसे आम समस्या और चिंता का कारण पेट के निचले हिस्से और बाजू में वसा का जमा होना है। इस तथ्य की पृष्ठभूमि में, अनेक मनोवैज्ञानिक जटिलताएँ, कभी-कभी विनाशकारी परिणामों का कारण बनता है।

कारण

ऐसे पर्याप्त कारण हैं जिनकी वजह से पेट पर, उसके निचले हिस्से में और किनारों पर सिलवटें बन जाती हैं। प्रत्येक कारण पर अलग से विचार किया जाता है, लेकिन सामान्यीकृत कारक भी हैं:

• शरीर में धीमा चयापचय, एक नियम के रूप में, इसके कारण होता है बुरी आदतें, धूम्रपान, शराब का सेवन, जानबूझकर जेट लैग।
• अधिक खपत सरल कार्बोहाइड्रेटबेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों के साथ-साथ मीठे सोडा के रूप में। मस्तिष्क को काल्पनिक आनंद मिलता है, जिसके परिणामस्वरूप वह शरीर में अतिरिक्त वसा को जलाने वाले एंजाइमों का उत्पादन करने के लिए संकेत भेजना बंद कर देता है। वसा के रूप में सभी असंसाधित कार्बोहाइड्रेट उन स्थानों पर जमा होते हैं जहां कोई नियमित शारीरिक गतिविधि नहीं होती है, यही कारण है कि किनारों पर एक गप्पी क्रीज देखी जा सकती है। इसके अलावा, कई लोग ध्यान देते हैं कि पेट कई गुना बढ़ गया है।
• हार्मोनल दवाओं का उपयोग.
• नहीं उचित पोषण, चयापचय को धीमा करना।
• आहार गोलियों का उपयोग करने से भी पेट बढ़ता है। ये असर तो करते हैं, लेकिन पेट के निचले हिस्से में बनने वाली चर्बी पर कोई असर नहीं करते।
• अगर पेट बढ़ा हुआ है तो यह आंतों की बीमारी का संकेत हो सकता है। साथ ही न केवल पेट बढ़ता है, बल्कि बाजू भी बढ़ती है। डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही आप इस समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।

प्रसव के बाद पेट और मोटे हिस्से के बारे में लगभग सभी महिलाएं जानती हैं, जो विभिन्न कारणों से समय पर अपने शरीर को सामान्य स्थिति में नहीं ला पाती हैं और तुरंत इससे छुटकारा नहीं पा पाती हैं। इस मामले में, पेट के निचले हिस्से में सिलवटें बनती हैं। इसके दो ही मुख्य कारण हैं.

एक युवा माँ दो लोगों के लिए खाना शुरू कर देती है ताकि उसके पास अपने बच्चे को खिलाने के लिए कुछ हो, बिना यह सोचे कि इस तरह के पोषण के परिणामों से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होगा। इसी समय, यह पहले से ही ज्ञात है कि उत्पादन करने के लिए पर्याप्त गुणवत्तास्तन का दूध, आपको बस अपने आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है। दूसरा कारण लम्बा है मांसपेशी फाइबर. गर्भावस्था के दौरान, जैसे-जैसे बच्चा गर्भ में बढ़ता है, पेट बढ़ता जाता है। बच्चे के जन्म के बाद पेट का आयतन तदनुसार कम हो जाता है। इस स्तर पर महत्वपूर्ण भूमिकामांसपेशियों की प्राकृतिक लोच एक भूमिका निभाती है, साथ ही पेट की मांसपेशियों को ठीक से पंप करने और गठित पक्षों को हटाने की क्षमता भी निभाती है।

अजीब बात है, लेकिन यह समस्या उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो हार गए हैं अधिक वज़न. हालाँकि, यहाँ यह स्पष्ट करना आवश्यक है कि शिथिलता के परिणामस्वरूप भुजाएँ बनती हैं तेज़ गिरावटवजन और शारीरिक गतिविधि के अभाव में। महिलाएं, और उनका बड़ा प्रतिशत, सख्त आहार का सहारा लेते हुए, जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की कोशिश करती हैं।

परिणामस्वरूप, यह शरीर छोड़ देता है अतिरिक्त पानी, और चयापचय बाधित हो जाता है और शरीर आपातकालीन मोड पर चला जाता है, यह दुर्गम स्थानों में वसा को भंडारित कर देता है। आहार पर अधिक ध्यान देते हुए, वे भूल जाते हैं कि साथ ही उन्हें उन व्यायामों की मदद से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए जिनका उपयोग घर पर प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।

हम खाते हैं और वजन कम करते हैं

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने पेट को पंप करें और कस लें। पूरी प्रक्रिया में मुख्य पहलू उचित पोषण है। यदि आप आहार का पालन करेंगे तो पेट नहीं बढ़ेगा। आपको अधिक बार खाने की ज़रूरत है, लेकिन छोटे हिस्से में। यह न केवल उस क्षण पर लागू होता है जब पेट बढ़ता है, बल्कि एक सिद्धांत के रूप में भी लागू होता है पौष्टिक भोजनआम तौर पर।

1. खाना खा रहा हूँ छोटे भागों में, शरीर इसे पूरी तरह से संसाधित करने का प्रबंधन करता है, जिससे अनावश्यक वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए समय और ऊर्जा बचती है।
2. किसी भी भोजन को धीरे-धीरे, अच्छी तरह और बिना जल्दबाजी के चबाना चाहिए। यह एक तरह की छोटी सी चाल है. चबाने की प्रक्रिया के दौरान, गैस्ट्रिक जूस निकलता है और पोषक तत्वों के प्रसंस्करण की प्रक्रिया शुरू होती है। मस्तिष्क को तुरंत संकेत मिलता है कि शरीर भर गया है।
3. नाश्ता दिन का एक अनिवार्य भोजन है, भले ही व्यक्ति को इसकी आदत न हो। दलिया और दलिया ही सबसे ज्यादा माना जाता है उपयोगी उत्पादनाश्ते के लिए। उसी समय, दलिया नहीं होना चाहिए तुरंत खाना पकाना, जो लगभग हर किराने की दुकान में बेचे जाते हैं, अर्थात् पानी या दूध में (स्वाद के लिए) तैयार किए जाते हैं।
4. पेट बढ़ रहा है, लेकिन आप बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों और यहां तक ​​कि मिठाइयों सहित सब कुछ खा सकते हैं, हालांकि कम मात्रा में। अपवाद शराब है, मसालेदार भोजनऔर फास्ट फूड तलने के दौरान बनने वाले खतरनाक कार्सिनोजेन्स की उच्च सामग्री के कारण होते हैं और जो कोलेस्ट्रॉल के निर्माण का कारण बनते हैं।
5. काली चाय और कॉफी को हर्बल इन्फ्यूजन से बदलना। वहीं, सुबह के समय स्फूर्तिदायक पेय का सेवन करना मना नहीं है। उदाहरण के लिए, चाय या कोको में दालचीनी या अदरक मिलाने से निखार आएगा चयापचय प्रक्रियाएं.
6. किण्वित दूध उत्पाद शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेंगे। सबसे पहले, उचित पोषण और उसके आहार के पालन से, शरीर विषाक्त पदार्थों को निकालना शुरू कर देगा, यानी स्वयं-सफाई में संलग्न हो जाएगा। "खट्टा दूध" की परवाह किए बिना को PERCENTAGEइसमें वसा है, इस प्रक्रिया को तेज कर देगा।
7. अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें और असीमित मात्रा में फलों और सब्जियों का सेवन करना न भूलें। इसका अपवाद एवोकाडो जैसे उच्च कैलोरी वाले फल हैं। लेकिन इस पर भी कोई रोक नहीं है बस आपको एवोकाडो कम मात्रा में खाना है. ताजी सब्जियां और फल शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा कर सकते हैं। इसके अलावा, चीनी में निहित साधारण तत्वों के विपरीत, फलों में होते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सजो कि रामबाण औषधि है जठरांत्र पथ. शरीर दुरुस्त रहता है.
8. साफ पेय जल. प्रतिदिन न्यूनतम पानी की खपत 1.5 लीटर है, गिनती में नहीं हर्बल आसव, चाय और कॉफी।

भोजन और व्यायाम का मेल, एब्स को सही ढंग से पंप करता है

संपूर्ण स्वस्थ आहार खाने से प्रभावी ढंग से काम नहीं होगा और अकेले आपके पक्ष से छुटकारा नहीं मिलेगा। स्वस्थ आहारपोषण मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ मिलकर काम करता है। व्यायाम से पेट के निचले हिस्से की चर्बी कैसे हटाएं?

आदर्श खेल सामग्रीघर पर अपने एब्स को पंप करने के लिए, मसाज बॉल्स वाले हुला हूप का उपयोग करें आंतरिक व्यास. वे एक ही समय में मालिश और तोड़-फोड़ करते हैं वसा की परतकमर पर. घेरा हर किसी के स्वर को बेहतर बनाता है पेट की मांसपेशियां. इस तरह के व्यायाम से एक हफ्ते में आप अपनी कमर से 1.5 अतिरिक्त सेंटीमीटर हटा सकते हैं।

आगे, अपने एब्स को सही ढंग से पंप करें किफायती तरीकाघर पर व्यायाम. बढ़िया विकल्पपहला अभ्यास किसी पेशेवर से प्राप्त करना शुरू कर देंगे, उदाहरण के लिए, जिम जाकर या व्यायाम वीडियो देखकर। पर ग़लत स्थिति, विपरीत प्रभाव का जोखिम होता है, जब पेट के निचले हिस्से में कमी नहीं होती है, लेकिन परिधि में वृद्धि होती है और इससे छुटकारा पाना एक बहुत ही समस्याग्रस्त मामला बन जाएगा। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आप आसानी से सभी मांसपेशियों को फाड़ सकते हैं।

इससे पहले कि आप अपने पेट को पंप करना शुरू करें, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर, आप यह कर सकते हैं गोलाकार गतियाँकूल्हों, प्रत्येक दिशा में 20 बार। बेलन पर कूदना या उसकी नकल करना। ऐसे वार्म-अप की अवधि कम से कम 10 मिनट है। आप वीडियो का उपयोग करके वार्मअप के लिए व्यायाम का एक सेट चुन सकते हैं, और आप निम्नलिखित अभ्यासों से बढ़ते पेट की समस्या का समाधान कर सकते हैं।

1. आप पर्याप्त प्रयास करके अपने निचले पेट को पंप कर सकते हैं दिलचस्प व्यायाम"संख्याएँ"। में क्षैतिज स्थितिअपने पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं और उनसे बारी-बारी से 0 से 9 तक काल्पनिक संख्याएं बनाएं।
2. "कैंची" अगला आम है, लेकिन कम नहीं प्रभावी व्यायाम. प्रारंभिक क्षैतिज स्थिति में, अपने पैरों को एक साथ क्रॉस करें, धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाएं जब तक कि वे उनके और शरीर के बीच न बन जाएं समकोण. व्यायाम को कम से कम 20 बार करने की सलाह दी जाती है, उनके बीच थोड़े अंतराल के साथ। घरेलू उपयोग के लिए उपलब्ध सभी व्यायामों का एक सेट वीडियो में पाया जा सकता है।

पेट के निचले हिस्से की चर्बी को जल्दी कैसे हटाएं? आप अतिरिक्त प्रक्रियाओं का उपयोग करके पेट के निचले हिस्से और बाजू में वसा की परतों से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

• यदि नहीं तो सप्ताह में एक बार स्टीम रूम में जाने की सलाह दी जाती है विशेष मतभेद. प्रक्रिया के दौरान, छिद्र खुल जाते हैं, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, जिससे विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी आती है। इसके अलावा, विभिन्न स्क्रब का उपयोग करके आप न केवल अपने पेट को कस सकते हैं, बल्कि अपनी त्वचा की स्थिति में भी सुधार कर सकते हैं।
• रैप्स और मसाज के रूप में कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं। उनकी आवृत्ति सैलून विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित की जाती है। प्रक्रिया आपको न केवल एक गंभीर समस्या को हल करने की अनुमति देती है, बल्कि आपके मानसिक संतुलन को बहाल करते हुए आराम भी करती है।
• प्राच्य नृत्य अपनाएं, जो न केवल आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करेगा, बल्कि आपको आंतरिक आत्मविश्वास भी देगा।

सारांश

प्रत्येक अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर पर निशान इस बात का संकेत है कि व्यक्ति का स्वास्थ्य खराब हो गया है। बढ़ते पेट को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं। आप अकेले व्यायाम के माध्यम से अपने एब्स को पंप नहीं कर पाएंगे। उपरोक्त सभी क्रियाओं का संयोजन देगा सकारात्मक नतीजे, यदि इन्हें नियमित रूप से किया जाए।

बार-बार अधिक खाने और अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के कारण हमारे शरीर में अतिरिक्त वसा का जमाव मोटापा है। वंशानुगत कारक और बीमारियाँ भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं तंत्रिका तंत्र, गलत मोडभोजन, आदि

यह सब अक्सर पेट के निचले हिस्से में वसा की तह के निर्माण की ओर ले जाता है। समस्या को स्वयं दूर करने के तरीके हैं। आपको दृढ़ रहने, थोड़ा प्रयास करने और सकारात्मक मानसिकता रखने की आवश्यकता है।

पेट की चर्बी के कारण

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से पेट पर, विशेषकर निचले हिस्से और किनारों पर बड़ी मात्रा में वसा जमा हो जाती है:

1. तनाव. कई लोगों के लिए, तंत्रिका अतिउत्तेजना भूख में वृद्धि के साथ होती है। लोग अक्सर अपनी समस्याओं को "खाने" की कोशिश करते हैं: जब शरीर खा लेता है, तो वह तृप्त और संतुष्ट होता है।
2. रजोनिवृत्ति. शरीर में हार्मोनल परिवर्तन शुरू हो जाते हैं और वसा कोशिकाओं का पुनर्वितरण होता है। उनमें से कई पेट के निचले हिस्से में समाप्त हो जाते हैं, जिसका अर्थ है कि 45 वर्ष की आयु से एक महिला को अपने आहार के बारे में बहुत सावधान रहना होगा और रोजाना व्यायाम करना होगा।
3. आनुवंशिक या वंशानुगत प्रवृत्ति. अगर परिवार में मोटे लोग हैं तो छुटकारा पाने का सवाल ही नहीं उठता त्वचा के नीचे की वसापहले आना चाहिए. आपको खुद को अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचाने की भी ज़रूरत है: उचित पोषण और व्यायाम।
4. हार्मोनल असंतुलन. पर हार्मोनल असंतुलनएंडोक्रिनोलॉजिस्ट की मदद के बिना पेट से चमड़े के नीचे की चर्बी हटाने की समस्या को हल करना असंभव है।
5. मिठाई और वसायुक्त भोजन के प्रति कमजोरी. वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट वसा जमा बन जाते हैं और त्वचा के बीच जमा हो जाते हैं मांसपेशियों का ऊतकया मांसपेशियों और आंतरिक अंगों के बीच.
6. मांसपेशियों में कमजोरी. अविकसित मांसपेशियां पेट को "पकड़" नहीं पाती हैं और यह आगे की ओर निकल जाता है। या तो यह कमजोर मांसपेशियाँ, जिन्होंने कभी पेट पर शारीरिक तनाव का सामना नहीं किया है।
7. खराब पोषण, जिससे चयापचय धीमा हो गया।

व्यायाम की नियमितता

जब यह सवाल आता है कि पेट के निचले हिस्से की चर्बी से कैसे छुटकारा पाया जाए, तो नियमित व्यायाम प्रासंगिक हो जाता है।

दैनिक शारीरिक व्यायामअब रोजमर्रा की जिंदगी का एक अभिन्न अंग है:

• हृदय संबंधी प्रशिक्षण. आपको कार्डियो या एरोबिक ट्रेनिंग के लिए अपना समय बढ़ाने की जरूरत है। उनके लिए धन्यवाद, हृदय गति बढ़ जाती है और कैलोरी बर्न होती है। एरोबिक प्रशिक्षणयोगदान देना अच्छी कमीपेट के निचले हिस्से का वजन और कमी।
• शक्ति प्रशिक्षण. इन वर्कआउट के दौरान आपको उपयोग करने की आवश्यकता है विभिन्न व्यायाम मशीनेंऔर खेल सामग्री: डम्बल, जिमनास्टिक गेंदें, बॉडीबार्स।
• मध्यांतर प्रशिक्षण. प्रशिक्षण के दौरान बारी-बारी से सक्रिय और कम सक्रिय को शामिल करने की सिफारिश की जाती है सक्रिय व्यायाम. इस तरह के वर्कआउट से अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।

साँस लेने की उचित तकनीक सीखें

इसके लिए कई प्रभावी तकनीकें हैं:

• मुँह से साँस छोड़ना.होठों का उपयोग करते हुए, जिन्हें "ओ" अक्षर का आकार लेना चाहिए, मुंह को गोल किया जाता है और होठों को थोड़ा आगे की ओर खींचा जाता है। मुख्य कार्य बलपूर्वक "हटाना" है छातीसाँस की हवा. यह काम बिना उपद्रव के, शांति से और बिना हड़बड़ी के किया जाना चाहिए।
• मुंह बंद करके नाक से सांस लें. ऐसा करने के लिए आपको अपना मुंह कसकर दबाना होगा। करना गहरी सांस, इतना तेज़ कि शोर महसूस हो, ताकि सुना जा सके। अब आठ से दस सेकंड के लिए सांस को रोकें।
• तीसरी तकनीक - एक प्रकार की "पुरुष श्वास", क्योंकि इसमें पेट शामिल होता है।ऐसा करने के लिए, आपको मौखिक गुहा के माध्यम से उस सारी हवा को बाहर निकालना होगा जो आपने पहले साँस ली थी। पेटइस प्रक्रिया को डायाफ्राम का उपयोग करके सहायता प्रदान की जाती है। "पा-आ-आह" ध्वनि करते हुए जोर से सांस छोड़ें।
• सांस छोड़ने के बाद कोशिश करें कि आप थोड़ी सांस न लें, अपने सिर को थोड़ा नीचे झुका लें. पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचा जाता है। आठ तक गिनें और आराम करते हुए दोबारा ध्वनि के साथ सांस लें।

बाद साँस लेने के व्यायाममहारत हासिल हो जाएगी, आप शारीरिक व्यायाम शुरू कर सकते हैंमी. श्वास और व्यायाम के संयोजन से, एक अद्वितीय प्रभाव की गारंटी होती है।

हम घर पर व्यायाम से पेट के निचले हिस्से को जल्दी और प्रभावी ढंग से हटाते हैं

1. घुमाना।

• फर्श पर लेट जाएं, पैर सीधे। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे तब तक रखें जब तक आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर न उठ जाए। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।
• श्वास लें और फाड़ें सबसे ऊपर का हिस्साशरीर फर्श से हट गए, हाथ छत की ओर पहुँच गए। सांस छोड़ें और तब तक कर्ल करना जारी रखें जब तक कि आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों को न छू लें।
• गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने आप को अपने पैरों पर खड़ा कर लें। आंदोलन के बीच में, सांस छोड़ें और उसी स्थिति में लौट आएं जहां से आपने व्यायाम शुरू किया था।

2. पैर उठाना

• अपनी पीठ पर लेटो। पैर सीधे, पैर की उंगलियां आगे की ओर फैली हुई। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया गया है, अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
• सांस लेते हुए अपने पैरों को छत की ओर सीधा उठाएं। शरीर और उठे हुए पैर एक समकोण बनाते हैं। सांस छोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं। फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर रुकें।
  व्यायाम के दौरान आपके पैर फर्श को नहीं छूने चाहिए। 10 बार दोहराएँ.

3. हिप लिफ्ट

• अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को अपने शरीर के लंबवत उठाएं। अपने हाथों की हथेलियों को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर नीचे रखें।
• श्वास लें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपने कूल्हों को मोड़ें. सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। पैर हमेशा सीधे रहते हैं.
• साँस छोड़ना। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें। 10 बार दोहराएँ.

4. उलटा मोड़

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ लें। हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे।
• सांस छोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे वापस लौट आएं प्रारंभिक स्थिति.

5. "कैंची"

• अपनी पीठ पर लेटो। अपनी गर्दन पर तनाव कम करने के लिए आप अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रख सकते हैं।
• अपने मोज़े बाहर खींचो. अपने दाहिने पैर को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं, अपने बाएं पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• जल्दी से नीचे करो दायां पैरऔर बायें को उठायें। फिर बाएँ नीचे और दाएँ ऊपर। 6-8 पुनरावृत्ति करें।

6. हाई एंगल सिट

• फर्श पर बैठें और अपने हाथों को अपने पीछे झुका लें। अपने पैरों को अपने घुटनों से अपनी छाती तक ऊपर उठाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं और साथ ही अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
• अगर यह एक्सरसाइज आपके लिए मुश्किल है तो अपने पैरों को सीधा करने की बजाय अपने शरीर को ऊपर उठाएं। फिर पैर घुटनों से मुड़े होंगे।

7. पूरा तख़्ताएक मोड़ के साथ

• एक क्लासिक तख्ती बनाओ. वजन को वापस शिफ्ट करने का प्रयास करें।
• अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर उठाएं। शरीर का निचला हिस्सा बगल की ओर मुड़ा हुआ है।
• मूल स्थिति पर लौटें। और दूसरे पैर से दोहराएं। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

8. पैरों से चित्र बनाएं

• अपनी पीठ पर लेटो। पैर एक साथ और ऊपर उठे हुए. अपने घुटने मत मोड़ो. अपने हाथों को सहारा दें, उन्हें अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे।
• धीरे से फैले हुए पैरों के साथएक छोटा वृत्त "खींचें"। दिशा बदलें: पहले दक्षिणावर्त दिशा में चित्र बनाएं, फिर वामावर्त दिशा में।
• वृत्त जितना बड़ा होगा, व्यायाम की कठिनाई उतनी ही अधिक होगी। साथ ही, वृत्तों के बजाय, आप 0 से 9 तक और पीछे की संख्याओं को "आकर्षित" कर सकते हैं।

9. रूसी में ट्विस्ट

• फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें। शरीर को 45 डिग्री तक झुकाएं। एब्स तनावग्रस्त हैं। पीठ सीधी, बाहें आगे की ओर फैली हुई। अपनी टेलबोन पर झुकें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे अपनी भुजाओं और शरीर को प्रत्येक दिशा में मोड़ें। दाईं ओर और फिर बाईं ओर मुड़ें - एक पुनरावृत्ति।
• व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आपको अपने शरीर को आगे झुकाना होगा और संतुलन के लिए अपने पैरों को चौड़ा करना होगा।

बेली डांसिंग या योग?

यदि उपरोक्त व्यायाम उपयुक्त नहीं हैं, और पेट के निचले हिस्से से वसा को हटाने की आवश्यकता है, तो आप बेली डांसिंग या योग के लिए साइन अप करने का प्रयास कर सकते हैं।

खाओ ऐसी कई महिलाएं हैं जिन्हें पेट के निचले हिस्से के उभार से छुटकारा पाने में योग से मदद मिली है. इसे अजमाएं!

बेली डांसिंग आपके फिगर के लिए भी अच्छा है। और पुरुषों को लड़कियों को साथ देखना बहुत पसंद होता है सुंदर आकृतियाँयह नृत्य करें. लेकिन यह वही है - यह आकर्षक कला है।

हम उचित पोषण के साथ पेट के निचले हिस्से को हटा देते हैं

• नाश्ता. यह महत्वपूर्ण तकनीकभोजन, इसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता।
• ढेर सारा पानी पीना.अपने चयापचय को तेज़ करने और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करने के लिए दिन भर में खूब पानी पियें।
• वसा. सभी वसाओं को ख़राब वसा नहीं माना जाता है. नट्स, बीज, चॉकलेट, एवोकाडो खाएं।
• सेलूलोज़. अधिक फाइबर खायें- यह इंसुलिन को कम करता है, जो पेट के निचले हिस्से से चर्बी हटाने में मदद करता है। खाओ ताज़ी सब्जियांऔर फल.
• विटामिन सी।खाओ शिमला मिर्च, नींबू, नीबू, संतरे और कीवी। विटामिन सी कार्निटाइन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो ऊर्जा के लिए वसा जलाने में मदद करता है।
• साबुत अनाज. इनमें वसा कम और स्वस्थ फाइबर और कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं, जिससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है।
• नाश्ता. उनसे छुटकारा पाओ. स्नैक्स हमें कैलोरी देते हैं, लेकिन शरीर को उनकी ज़रूरत नहीं होती क्योंकि वे बन जाएंगे अधिक वजन.

पेट के निचले हिस्से की चर्बी से छुटकारा पाने के अन्य तरीके

1. सपना. आपको दिन में कम से कम 7-8 घंटे सोना जरूरी है। यदि आप 7 घंटे से कम सोते हैं, तो यह एक हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है जो भोजन की लालसा का कारण बनता है।
2. एक जैसी सोच वाले लोग. ऐसे मित्र खोजें जो वज़न कम करने का प्रयास कर रहे हों।
3. शराब. जितना संभव हो सके अपने सेवन को सीमित करने का प्रयास करें, क्योंकि इससे केवल कैलोरी बढ़ती है।
4. प्रेरणा. अपने आप को प्रेरित करें अच्छे परिणाम, वजन कम करने की प्रक्रिया को न छोड़ें।

से छुटकारा अतिरिक्त चर्बीयह पेट के लिए काफी कठिन हो सकता है। इसके अलावा, इसकी बाहरी अनाकर्षकता के अलावा, पेट और आसपास अतिरिक्त चर्बी भी होती है आंतरिक अंगआपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। तथाकथित आंतरिक वसामधुमेह, उच्च रक्तचाप और स्लीप एपनिया का खतरा बढ़ जाता है। पेट की चर्बी कम करने से आपको अधिक आत्मविश्वास मिल सकता है और आपका शरीर भी मजबूत हो सकता है। सामान्य स्थितिआपका स्वास्थ्य। हालाँकि यह "लक्षित" करना असंभव है कि वजन कहाँ कम करना है, आप आहार और व्यायाम के माध्यम से पेट की अतिरिक्त चर्बी की मात्रा में कमी ला सकते हैं। आपके आहार में बहुत छोटे परिवर्तन शारीरिक गतिविधिऔर जीवनशैली आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगी।

कदम

भाग ---- पहला

आहार में परिवर्तन करके पेट की चर्बी कम करें

आप जो कैलोरी खाते हैं उसकी संख्या कम करें।जब वजन घटाने की बात आती है, तो शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों में लक्षित कमी हासिल करना असंभव है। यदि आप पेट की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन खाने वाली कुल कैलोरी को कम करने की आवश्यकता है।

अपने आहार में प्रोटीन, फल ​​और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करें।शोध से पता चलता है कि कम कार्ब वाला आहार न केवल मदद करता है तेजी से गिरावटवजन बढ़ाता है, बल्कि पेट की अतिरिक्त चर्बी की मात्रा भी कम करता है।

• प्रत्येक भोजन के साथ 85-115 ग्राम लीन प्रोटीन (ताश के पत्तों के आकार का मांस का एक टुकड़ा) खाएं।
• सब्जियों का चयन करें कम सामग्रीस्टार्च (मिर्च, टमाटर, खीरे, बैंगन, फूलगोभीया सलाद) और प्रत्येक भोजन में सब्जियों की 1-2 सर्विंग खाने का लक्ष्य रखें। 1-2 कप हरी पत्तेदार सब्जियाँ खायें।
• रोजाना 1-2 सर्विंग फल खाएं। फलों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो आपके वजन घटाने की दर को धीमा कर सकते हैं, लेकिन वे इस प्रक्रिया को पूरी तरह से रोकने में सक्षम नहीं हैं।
• कम कार्ब वाले दोपहर के भोजन का एक उदाहरण निम्नलिखित खाद्य संयोजन होगा: मिश्रित सलाद कच्ची सब्जियां, मक्खन आधारित सॉस के साथ 140 ग्राम ग्रिल्ड चिकन, नट्स के साथ 1 कप ग्रीक दही और आधा कप फल या ग्रिल्ड सैल्मन, कुछ सलाद और उबली हुई ब्रोकोली।

1. आपके द्वारा खाए जाने वाले अनाज आधारित खाद्य पदार्थों की मात्रा सीमित करें।रोटी, चावल और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों को स्वस्थ आहार का हिस्सा बनने का अधिकार है। हालाँकि, अन्य प्रकार के खाद्य पदार्थों की तुलना में इसमें कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक होता है। अनुपालन करने हेतु कम कार्ब वला आहारआपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम करने की आवश्यकता है।

   • सीमाओं में ब्रेड, चावल, पास्ता, क्विनोआ, जई, क्रैकर, चिप्स, टॉर्टिला, केक आदि शामिल होने चाहिए।
   • यदि आप अनाज उत्पाद खाने का निर्णय लेते हैं, तो इसे 30 ग्राम या 1/2 कप तक सीमित करने का प्रयास करें।
   • इसके अलावा, साबुत अनाज उत्पादों को चुनने का प्रयास करें। वे फाइबर और अन्य पदार्थों से भरपूर होते हैं पोषक तत्वजो स्वस्थ आहार का हिस्सा होना चाहिए।

2. चीनी खाना बंद करो.शोध से पता चला है कि शर्करा (विशेषकर वह जिसे लोग भोजन में मिलाते हैं) अतिरिक्त पेट की चर्बी के मुख्य कारणों में से एक है। इसलिए मिठाई का सेवन सीमित करना चाहिए।

   खूब सारा पानी पीओ।रखरखाव शेष पानीके लिए महत्वपूर्ण सामान्य कामकाजइसके अलावा, शोध के अनुसार, पानी पीने से आपको अतिरिक्त वजन तेजी से कम करने में मदद मिलती है।

   • इसका मुख्य कारण यह है कि पानी भूख की भावना को दबा देता है और इसलिए आप कम खाते हैं।
   • प्रतिदिन 8-13 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें। अपनी भूख कम करने और भोजन से जल्दी पेट भरने का एहसास करने के लिए प्रत्येक भोजन से पहले 1-2 गिलास पियें।

   भाग 2

   व्यायाम से पेट की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाएं

   1. सुबह व्यायाम करें.कुछ अध्ययनों के अनुसार, यदि आप भोजन से पहले सुबह व्यायाम करते हैं, तो कैलोरी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा वसा (ग्लाइकोजन के बजाय) से जल जाएगा।

      • सुबह व्यायाम करने के लिए बहुत जल्दी उठने की जरूरत नहीं है। बस अपना अलार्म सामान्य से 30 मिनट पहले सेट करें।
      • पेशेवरों पर सुबह के अभ्यासघर पर जिम में व्यायाम उपकरण पर लाइन में भीड़ लगाने की आवश्यकता का अभाव शामिल होना चाहिए शाम का समय, सुबह में अपनी कार्य सूची से पूर्ण किए गए अभ्यासों को हटाने से एकाग्रता में सुधार होता है दिनऔर मुफ़्त शाम के घंटे।

   2. एरोबिक व्यायाम करें.सुदृढ़ीकरण व्यायाम कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केकैलोरी जलाएं और आपके चयापचय को तेज करने में मदद करें, इसलिए वे आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेंगे।

      शक्ति प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना.अपने अध्ययन कार्यक्रम में कई दिनों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है मज़बूती की ट्रेनिंग. वे मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेंगे और सफाई नहीं खोएंगे मांसपेशियोंआपके आहार के कारण.

   3. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें.अध्ययनों से पता चला है कि नियमित कार्डियो प्रशिक्षण की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण आपको अधिक पेट वसा जलाने में मदद करता है।

      • अंतराल प्रशिक्षण अवधि में कम होता है लेकिन शरीर को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, आप बहुत तीव्र भार के साथ थोड़े समय का समय बदलते हैं। उच्च तीव्रताऔर मध्यम व्यायाम की अवधि।
      • अपने आप को 1-2 साप्ताहिक दें मध्यांतर प्रशिक्षण. इस तरह के वर्कआउट को एरोबिक कार्डियो एक्सरसाइज के रूप में गिना जा सकता है।

निकला हुआ पेट शरीर का सबसे समस्याग्रस्त और व्यायाम करने में कठिन हिस्सा है। और यह शरीर का स्वतंत्र अंग भी नहीं है। "लोअर एब्स" पेट की मांसपेशियों के निचले हिस्से के लिए एक बोलचाल का शब्द है। निचला प्रेस सबसे अधिक है बड़ी समस्याकोई भी व्यक्ति अपना वजन कम करने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने की कोशिश कर रहा है। जिम में लंबे समय तक कड़ी मेहनत से मांसपेशियों को टोन करने और आपके फिगर को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। लेकिन कभी-कभी ऐसा लगता है कि निचला प्रेस सभी प्रयासों को नज़रअंदाज कर देता है। यह परेशान करने के अलावा कुछ नहीं कर सकता।

निचला पेट और, तदनुसार, निकला हुआ पेट आपके और आपके सपाट पेट के सपनों के बीच खड़ा है। उसे हराना मुश्किल है, लेकिन संभव है. सबसे पहले, आइए उभरे हुए पेट के कारणों का निर्धारण करें:

1. मोटा

सबसे स्पष्ट और आम कारण पेट की चर्बी है। वसा वास्तव में शरीर का एक बहुत ही अजीब हिस्सा है। आप अलग-अलग डिग्री तक मांसपेशियों की वृद्धि को नियंत्रित कर सकते हैं। व्यायाम से आप केवल ध्यान देने योग्य विकास ही प्राप्त कर सकते हैं कुछ मांसपेशियाँ. इस संबंध में वसा पूरी तरह से अनियंत्रित है। के लिए कोई एक व्यायाम नहीं है स्थानीय वसा जलना. यदि कोई यह दावा करता है कि आप केवल अपनी बाहों या केवल अपने पैरों का वजन कम कर सकते हैं, तो वह झूठ बोल रहा है। यह अनुचित है, यह आपत्तिजनक है, लेकिन यह एक सच्चाई है। जब आप वजन कम करते हैं, तो आपका शरीर तय करता है कि किस क्रम में वसा कम करनी है। यदि हम अपना वजन कम कर सकते हैं या जहां हम चाहते हैं वहां मोटा हो सकते हैं, तो प्लास्टिक सर्जन जो स्तन वृद्धि (अधिक वसा) और लिपोसक्शन (कम वसा) करते हैं, बहुत पहले ही व्यवसाय से बाहर हो गए होते। लेकिन, अफ़सोस, राइनोप्लास्टी के साथ-साथ ये सबसे अधिक हैं लोकप्रिय प्रकारप्लास्टिक सर्जरी।

तो हमारे पास क्या है? आप अपने स्तनों को छोड़कर हर जगह वजन कम नहीं कर पाएंगी (कई महिलाओं की दुविधा) या केवल पेट के क्षेत्र में वजन कम नहीं कर पाएंगी। निचला पेट वह क्षेत्र है जहां वसा सबसे गहराई तक जाती है अखिरी सहारा. यह सबसे लगातार और सबसे जिद्दी वसा है। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि महिलाओं में आनुवंशिक रूप से निचले पेट और जांघों में वसा जमा होने की प्रवृत्ति होती है। इन आखिरी लोगों से छुटकारा पाएं अतिरिक्त पाउंडआप किसी भी अतिरिक्त वसा के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं: आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी और व्यायाम की मात्रा को नियंत्रित करें। यदि फिर भी कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो शायद आपको एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना चाहिए और अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण - अच्छा उपायजिद्दी वसा से लड़ने के लिए. हम यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप जिद्दी वसा से निपटने के तरीके पर निम्नलिखित लेख पढ़ें .

और, निःसंदेह, कुछ अपवाद भी हैं। एक तरीका है (लिपोसक्शन के अलावा) जिससे आप पेट के निचले हिस्से में वजन कम कर सकते हैं - यह। अध्ययनों से पता चला है कि एक निश्चित आहार का पालन करके, आप पेट क्षेत्र में स्थानीय रूप से वजन कम कर सकते हैं।

2. आसन

ख़राब मुद्रा यह भ्रम पैदा कर सकती है कि आपके पेट क्षेत्र में अतिरिक्त पाउंड हैं। वास्तव में, उभरा हुआ पेटयह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि आप अपने श्रोणि को बहुत अधिक फैलाते और नीचे करते हैं। इस मुद्रा के परिणामस्वरूप, रीढ़ की हड्डी एक मोड़ बनाती है, जैसे कि पेट को आगे की ओर धकेल रही हो। ऐसा ग़लत मुद्रायह न केवल मोटे पेट का भ्रम पैदा करता है, बल्कि आपको छोटा भी दिखाता है। आप बिल्कुल भी अतिरिक्त चर्बी के बिना अविश्वसनीय रूप से पतले हो सकते हैं, लेकिन यदि आपकी श्रोणि सही स्थिति में नहीं है, तो आपका पेट वैसे भी बाहर निकला रहेगा। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपके उभरे हुए पेट का कारण आपका आसन है, तो आपको जल्द से जल्द ऐसे पेशेवरों की मदद लेनी चाहिए जो आसन की समस्याओं से निपटते हैं।

3. पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ

अपर्याप्तता के कारण पेट फूल सकता है विकसित मांसपेशियाँ निचला प्रेस. तिरछी वस्तुएं आपके धड़ के चारों ओर लिपटी हुई हैं, आपकी पीठ को सहारा देती हैं और आपकी कमर को भी आकार देती हैं। इन मांसपेशियों की तुलना कोर्सेट से की जा सकती है। मानक व्यायामस्क्वैट्स और क्रंचेस की तरह, शरीर के इस हिस्से के लिए उतने प्रभावी नहीं हैं, क्योंकि इनका लक्ष्य ऊपरी पेट होता है। निचले पेट की मांसपेशियों का विस्तृत अध्ययन आपको लाभ प्राप्त करने में मदद करेगा पतला पेट, और अधिक अभिव्यंजक कमर में भी योगदान देगा। निम्नलिखित 10 अभ्यास विशेष रूप से इन मांसपेशियों पर लक्षित हैं।

निचले पेट के लिए व्यायाम

1. कुरकुराहट

प्रदर्शन:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैर सीधे रखें
• अपनी फैली हुई भुजाओं को अपने सिर के पीछे तब तक ले जाएँ जब तक कि आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर न उठ जाए। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• श्वास लें, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं, और अपनी भुजाओं को छत की ओर ले जाएं। सांस छोड़ें और तब तक घुमाते रहें जब तक कि आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों को न छू लें।
• गहरी सांस लें और धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं, गति के बीच में सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. सीधा पैर उठाता है

प्रदर्शन:

• प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, पैर की उंगलियां आगे की ओर फैली हुई। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
• सांस लेते हुए अपने पैरों को सीधे छत की ओर उठाएं। पैरों को शरीर के साथ समकोण बनाना चाहिए। जैसे ही आप सांस लें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं। फर्श से कुछ सेंटीमीटर पहले रुकें। पूरे अभ्यास के दौरान आपके पैर फर्श को नहीं छूने चाहिए। यह भी सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ फर्श पर मजबूती से दबी हुई हो। 10 प्रतिनिधि करें.

3. हिप लिफ्ट

प्रदर्शन:

• प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को अपने शरीर के लंबवत ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, हथेलियाँ नीचे।
• श्वास लें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपने कूल्हों को मोड़ें, सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने पैरों को सीधा रखें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस नीचे लाएँ
• 10 प्रतिनिधि करें

4. रिवर्स क्रंचेस

प्रदर्शन:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। समर्थन के लिए अपने हाथों, हथेलियों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
• जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

5. व्यायाम "कैंची"

प्रदर्शन:

• अपनी पीठ पर लेटो। अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। आप अपनी गर्दन पर तनाव कम करने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रख सकते हैं। मोजे बाहर खींच लिए जाते हैं. अपने दाहिने पैर को शरीर के लंबवत फर्श से ऊपर उठाएं (जितना संभव हो सके अपने पैर को सीधा रखने की कोशिश करें), बायां पैरइसे फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• जल्दी से, लेकिन अपनी मुद्रा को नियंत्रित करना भूले बिना, अपना दाहिना पैर नीचे करें और अपना बायां पैर ऊपर उठाएं।
• प्रत्येक पैर पर बिना किसी रुकावट के 6-8 पुनरावृत्ति करें।

6. हाई एंगल सिट

प्रदर्शन:

• अपने हाथ पीछे करके बैठें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों को अपनी छाती तक। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर दबाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं और साथ ही अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें
• पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को आराम न दें। यदि व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन लगता है, तो अपने पैरों को सीधा करने के बजाय अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को घुटनों को मोड़कर लटकाकर रखें।

7. ट्विस्ट के साथ फुल प्लैंक

प्रदर्शन:

• एक स्थिति से प्रारंभ करें क्लासिक तख़्ता. पैर एक साथ रखें, अपना वजन वापस शिफ्ट करने का प्रयास करें
• अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर खींचें। ऐसे में शरीर के निचले हिस्से को बगल की ओर कर देना चाहिए।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं
• इसे एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है। आदर्श रूप से, आपको 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने की आवश्यकता है।

सलाह:अधिक दक्षता के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें।

8. नावासन - नाव मुद्रा

प्रदर्शन:

• अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श से हटाकर बैठें। अपनी टेलबोन और बैठने की हड्डियों पर संतुलन रखें
• यदि आप नौसिखिया हैं, तो अपने कूल्हों (घुटने के ठीक नीचे) को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं
• यदि आप अधिक उन्नत और शारीरिक रूप से फिट हैं, तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों। अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर आगे की ओर फैलाएँ।
• व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें जितना संभव हो उतना सीधा रखें ताकि आपका शरीर एक वी-जैसी रेखा बना सके।
• इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें (समय के साथ समय बढ़ाने की सलाह दी जाती है), आराम करें, 5 बार और दोहराएं।

9. दो पैरों से घेरा

प्रदर्शन:

• अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने पैरों को एक साथ उठाएं। समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। पीठ सीधी है.
• अपने पैरों को फैलाकर धीरे-धीरे लगभग 30 सेंटीमीटर का एक छोटा वृत्त "खींचें"। एक चक्र को एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है। दिशा बदलें: पहले दक्षिणावर्त दिशा में चित्र बनाएं, फिर वामावर्त दिशा में।
• यदि आप इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने कूल्हों का उपयोग करके जितना संभव हो उतना बड़ा वृत्त "खींचने" का प्रयास करें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को सीधा रखना याद रखें।

सलाह:यदि आपको अपने पैरों को सीधा रखने में कठिनाई होती है, तो पहले मांसपेशियों के लचीलेपन पर काम करें पिछली सतहनितंब।

10. रूसी मोड़

प्रदर्शन:

• अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें। अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखते हुए अपने शरीर को 45 डिग्री मोड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। अपनी टेलबोन पर झुकते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे अपनी भुजाओं और शरीर को प्रत्येक दिशा में मोड़ें। एक बार दाईं ओर और फिर बाईं ओर मुड़ना एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है।
• इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए यह कसरत, शरीर को और झुकाएँ। संतुलन के लिए अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं।
• पीठ दर्द और चोट से बचने के लिए अपनी पीठ सीधी रखें और अत्यधिक प्रयास से बचते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करें।

सामग्री के आधार पर:

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