आहार कैसे चुनें? सबसे महत्वपूर्ण पहलू. वजन कम करने का लो कार्ब तरीका

कई साल पहले मैंने एक डॉक्टर से बात की थी - मैं नाम नहीं बताऊंगा - जिसने वजन भी कम किया एक बड़ी संख्या कीकिलोग्राम और अपने सिस्टम को एकमात्र सही के रूप में स्थापित किया। उन्होंने अपनी उच्च चिकित्सा शिक्षा का दिखावा करते हुए मुझे हवा में बहुत सम्मानपूर्वक बात करने की अनुमति नहीं दी। मैं स्पष्ट रूप से यह नहीं बताऊंगा कि वह किस क्षेत्र में माहिर हैं, इसलिए इसे व्यक्तिगत न बनाएं, मैं केवल इतना कहूंगा कि यह डायटेटिक्स से बहुत दूर है।

कुछ दिन पहले मैंने उसे टीवी पर देखा था. ऐसा लगता है कि वह वापस आ गया है, अगर नहीं तो वही वजन, तो मेरा निश्चित रूप से तीस किलोग्राम वजन बढ़ गया। मुझे तुरंत मायक पर अपना आखिरी प्रसारण याद आया, जब कई लोगों ने सवाल पूछा: "पोषण विशेषज्ञ अब वजन कम करने की इस पद्धति के बारे में क्या सोचते हैं?"

और उत्तर स्पष्ट थे. आइए ब्रैग, मोंटिग्नैक, "क्रेमलेव्का" को याद करें। जिसे दस-पंद्रह साल पहले रामबाण माना जाता था, वह अब बहुत सुरक्षित नहीं है, और कभी-कभी तो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो जाता है। मेरा मतलब है अंतिम आहार, जिसे कई पोषण विशेषज्ञ अब "अगली दुनिया का टिकट" कहते हैं क्योंकि यह गुर्दे की पथरी की घटना को भड़काता है।

आहार के रुझान बदलते हैं, लेकिन आपका स्वास्थ्य बना रहता है। कोई कहता है कि वजन कम करने के लिए आपको पीने की ज़रूरत है, और वोइला, लाखों महिलाएं हफ्तों तक खट्टा दूध पीने के लिए तैयार हैं। एक मित्र ने मुझे इसके बारे में बताया " लाभकारी विशेषताएंसिरका,'' और हम वजन कम करने की उम्मीद में इसे पीना शुरू कर देते हैं, बिना यह सोचे कि इस तरह हम खुद को पेट का अल्सर दे रहे हैं। कुछ लोग इसकी मात्रा कम करने के लिए सेब या चॉकलेट खाते हैं। कुछ लोग कार्बोहाइड्रेट या वसा छोड़ देते हैं। और लगभग हर आहार के अपने अनुयायी और डॉक्टर होते हैं जो इसका समर्थन करते हैं। कुछ वर्षों में वे एक स्वर से उसकी आलोचना करेंगे, लेकिन आज नहीं। आजकल ये डाइट फैशन में है. और कल कम से कम घास नहीं उगेगी। उसने अपना वजन कम कर लिया, जिसका मतलब है कि मैं भी कर सकता हूं। और मुझे अपने स्वास्थ्य को कमजोर करने दें, अपने चयापचय को बाधित करने दें और, जैसा कि उस व्यक्ति के मामले में जिसके साथ मैंने कहानी शुरू की थी, सब कुछ वापस हासिल कर लें, लेकिन मैं अपने दिमाग में एक टिक लगा दूंगा: "मैंने एक बार अपना वजन कम कर लिया था!"

केवल वजन कम करना और अपने सपनों की पोशाक में फिट होना ही महत्वपूर्ण नहीं है। इससे भी अधिक महत्वपूर्ण यह है कि वजन कम करने के बाद आप कैसा महसूस करेंगे, क्या आप अपना स्वास्थ्य खराब करेंगे, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या आपका वजन वापस बढ़ जाएगा। मैं वजन घटाने के तरीकों के कई लेखकों को जानता हूं जो इस तथ्य का दिखावा करते हैं कि वे 10-15 किलो वजन बढ़ा सकते हैं और इसे आसानी से कम भी कर सकते हैं, लेकिन यह सामान्य नहीं है। आदर्श रूप से, वजन में उतार-चढ़ाव बहुत छोटा होना चाहिए, पूरे वर्ष में 2-3 किलोग्राम। बाकी सब कुछ आपके सभी आंतरिक अंगों के लिए बिल्कुल भी फायदेमंद नहीं है।

में हाल ही मेंसिस्टम "माइनस 60", अधिक से अधिक प्राप्त करता है व्यापक उपयोगदुनिया भर के लोगों के बीच. मुझे अमेरिका, जर्मनी, इज़राइल, मिस्र से पत्र मिलते हैं, मेरी पुस्तकों का बल्गेरियाई में अनुवाद किया गया है। एक में आने वाली किताबेंइसके उपयोग का समर्थन करने वाले विभिन्न विशेषज्ञताओं के डॉक्टरों की टिप्पणियाँ प्रकाशित की जाएंगी।

लेकिन अगर आप वजन कम करने के इस विशेष तरीके पर टिके रहने का फैसला करते हैं तो यह सब आपके लिए कोई मायने नहीं रखेगा। क्योंकि डॉक्टरों की राय बदल सकती है, फॉलोअर्स की संख्या घट सकती है. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में, इसे सुरक्षित और टिकाऊ बनाने के लिए आप कुछ भी नहीं छोड़ सकते। यदि आप रोटी छोड़ देते हैं, तो देर-सबेर आप यही चाहेंगे। यदि आप केक नहीं खरीदते हैं, तो एक सप्ताह, महीने या वर्ष में आप अमानवीय गति से उनका उपभोग करना शुरू कर देंगे। पूर्ण इनकारवसा निश्चित रूप से आपकी त्वचा की स्थिति को प्रभावित करेगी, और कार्बोहाइड्रेट से - प्रदर्शन और मनोदशा पर। इसलिए, आपको सब कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन सही क्रम में और अंदर सही समय. और चलो सख्त आहारजिनको अपनी सेहत की परवाह नहीं वो बैठे हैं!

आहार एक विशेष पोषण प्रणाली है जो आपको शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समायोजित करने और वजन घटाने और पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देने की अनुमति देती है।

प्रारंभिक गतिविधियाँ

दीर्घकालिक सकारात्म असरआहार का अनुपालन काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति इस घटना के लिए कितनी गंभीरता से तैयारी करता है। यहाँ महत्वपूर्णइसमें शारीरिक, भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक दोनों कारक, जीवनशैली, आदतें आदि शामिल हैं।

इससे पहले कि आप आहार पर जाएं, बिल्कुल भी स्वस्थ व्यक्तितुम्हें डॉक्टर से मिलना चाहिए. यह उपलब्ध को ध्यान में रख रहा है पुराने रोगोंऔर सामान्य स्थिति संभावित के विरुद्ध चेतावनी देगी नकारात्मक परिणामउत्तेजना के रूप में पेप्टिक छाला, कब्ज या दस्त, वृद्धि (कमी) रक्तचापऔर आदि।

आहार पर जाएंइसे धीरे-धीरे समाप्त करने की अनुशंसा की जाती है सामान्य आहारपसंदीदा और सबसे ज्यादा हानिकारक उत्पाद. आपको मीठे, नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को तुरंत नहीं हटाना चाहिए, क्योंकि इस तरह के कठोर प्रतिबंध शरीर के लिए गंभीर तनाव पैदा कर सकते हैं। वजन घटाने की अपेक्षित तिथि से कुछ दिन पहले, खाने की मात्रा और उसकी कैलोरी सामग्री को कम करने की सिफारिश की जाती है।

महत्वपूर्ण भूमिकाछुटकारा पाने की प्रक्रिया में अतिरिक्त पाउंडमुद्दे का नैतिक पक्ष एक भूमिका निभाता है। यह आवश्यक है कि पहले से ही लक्ष्य निर्धारित करें और हर हाल में उनकी ओर बढ़ें। साथ ही इसे अच्छे और सकारात्मक सोच के साथ करना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको अपने आप से यह कहना होगा कि "मैं पतला (सुंदर, शानदार, स्वस्थ, आदि) बनूंगा" और आहार के पहले चरण में ही काल्पनिक परिणाम का आनंद लेना शुरू कर दूंगा।

इसके अलावा, प्रारंभिक गतिविधियाँ शामिल हैं आहार योजना. अर्थात्, उस समयावधि को स्पष्ट रूप से स्थापित करना आवश्यक है जब भोजन का सेवन किया जाएगा। यह एक ही समय में हो तो सबसे अच्छा है. इस तरह शरीर एक घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देगा, जिससे चयापचय प्रक्रियाएं सामान्य हो जाएंगी और प्रदर्शन में सुधार होगा। जठरांत्र पथ, विषाक्त पदार्थों को हटाना और अन्य हानिकारक पदार्थशरीर से. अंततः, वजन कम करने वालों का न केवल वजन बढ़ेगा अच्छी बनावट, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा।

वजन कम करने की मुख्य गलतियाँ

जो लोग डाइटिंग पर जाते हैं उनकी सबसे बड़ी ग़लतफ़हमी भोजन से इनकार (उपवास) करना है। दरअसल, वजन कम करने वाले अधिकांश लोग खुद को भोजन तक पूरी तरह सीमित रखने का प्रयास करते हैं: वे जानबूझकर इसके नाम पर कोई भी उत्पाद खाने से इनकार करते हैं शीघ्र हानिअतिरिक्त पाउंड. हालाँकि, परिणाम स्वास्थ्य का पूर्ण या आंशिक नुकसान है (हड्डियाँ, मस्तिष्क, त्वचा, आदि विटामिन और खनिजों की कमी से ग्रस्त हैं; जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति खराब हो जाती है; लगातार मूड में बदलाव होता है, आदि)। उसी समय, जब काल्पनिक आहार समाप्त हो जाता है, तो ब्रेकडाउन होता है। वे स्वयं को इस तथ्य में प्रकट करते हैं कि इसके पूरा होने के तुरंत बाद एक व्यक्ति भोजन पर झपटता है। इससे यह तथ्य सामने आता है कि यह न केवल वापस लौटता है वजन कम हुआ, लेकिन नए किलोग्राम अधिक तीव्रता से बढ़ रहे हैं।

अधिक सौम्य रूपबहुत से लोग केवल फल, जामुन और सब्जियाँ खाने को अपना सामान्य आहार छोड़ने का एक कारण मानते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ मुख्य मेनू के अतिरिक्त ऐसे उत्पादों को कम मात्रा में शामिल करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। भले ही वे अमीर हों उपयोगी पदार्थअभी भी शरीर को आवश्यक पशु प्रोटीन से संतृप्त नहीं किया जा सकता है, जो मांस, पनीर, किण्वित दूध पेय, पनीर और मछली में पाया जाता है।

एक और गलती है नीरस खाना खाना। उदाहरण के लिए, बहुत सारे आधुनिक आहारनाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में एक प्रकार का अनाज, सेब, केफिर या कुछ और खाने जैसी नवीनताओं को बढ़ावा दें। हालाँकि, इस शासन के 2-3 दिन हो सकते हैं तंत्रिका तनावऔर घृणा.

कम नहीं महत्वपूर्ण कारक, जिसका नकारात्मक परिणाम हो सकता है वह है खाने की गलत प्रक्रिया। वजन कम करना, अनुभव करना निरंतर अनुभूतिभूख, जितनी जल्दी हो सके शरीर को तृप्त करने का प्रयास करती है। हालांकि नियमों के मुताबिक, उत्पाद को निगलने से पहले आपको इसे लगभग 15-20 बार चबाना होगा। यह दृष्टिकोण न केवल आपको सभी उपयोगी चीजों को अधिकतम रूप से अवशोषित करने की अनुमति देगा पोषक तत्व, बल्कि कम से कम समय में शरीर को संतृप्त भी करता है।

प्राप्त करने के लिए सकारात्मक नतीजेऔर प्रभाव बनाये रखें कब का, उपयोग की उपेक्षा न करें साफ पानी. दैनिक मानदंडएक वयस्क के लिए कम से कम 1.5 लीटर है। हालाँकि, इसमें केवल साफ़-सफ़ाई ही शामिल है मिनरल वॉटरकोई गैस नहीं. सूप, चाय, कॉफी, जूस, कॉम्पोट्स और अन्य तरल पदार्थों की गिनती नहीं की जाती है। ऐसे में आपको खाना खाने से 20 मिनट पहले और उसके कम से कम 2 घंटे बाद तक पानी पीना चाहिए।

डाइटिंग के बुनियादी नियम

आहार पर जाने की योजना बनाने वालों के लिए बुनियादी नियम इस प्रकार हैं:

आहार में शामिल करना कम वसा वाली किस्मेंमांस और मछली (वील, बीफ, खरगोश, मुर्गे की जांघ का मास, टर्की, पाइक पर्च, हेक, आदि);
शराब, मीठा, वसायुक्त, नमकीन, स्मोक्ड आदि सहित भूख बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों से इनकार;
उपभोग की गई कैलोरी का सही वितरण (मुख्य भार दोपहर के भोजन के समय होना चाहिए);
स्नैक्स का बहिष्कार (केवल फल, सूखे मेवे और पेय की अनुमति है), आदि।

मध्यम मात्रा आपको प्राप्त परिणामों को समेकित करने की अनुमति देगी। शारीरिक व्यायाम. नियमित कक्षाएँखेल, मालिश सत्र के साथ और जल उपचार, अवांछित वसा जमा से छुटकारा मिलेगा।

ऐसे कई आहार हैं जो आपके काम आ सकते हैं।

लेकिन उनमें से अधिकतर उस तरह काम नहीं करते जैसे उन्हें करना चाहिए। मूलतः आपने वज़न घटाया, फिर वापस बढ़ाया।

इसलिए, मेरा सुझाव है कि आप सिर्फ एक आहार नहीं, बल्कि एक खाने की योजना खोजें जो न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगी, बल्कि वह आपकी आदत बन जाएगी।

और आज मैं आपको 4 स्वस्थ और सबसे अधिक के बारे में बताऊंगा प्रभावी आहारवजन घटाने वाले उत्पाद जो काम करते हैं और, सबसे महत्वपूर्ण बात, वैज्ञानिक रूप से सिद्ध और अनुमोदित हैं।

आप उन खाद्य पदार्थों के बारे में विस्तृत जानकारी सीखेंगे जिन्हें आपको शामिल करना चाहिए और जिनसे आपको बचना चाहिए। आप यह भी समझेंगे कि वे कैसे काम करते हैं और वे अच्छे क्यों हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी आहार

लेकिन शुरू करने से पहले, मैं आपको चेतावनी देता हूं कि आप मालिशेवा आहार, क्रेमलिन आहार, जापानी आहार और यहां तक कि पशु जगत के कई रक्षकों द्वारा प्रचारित आहार के बारे में एक शब्द भी नहीं सुनेंगे।

हालाँकि, ऐसे आहार सही और के सरलीकृत और अलग-अलग संस्करण हैं स्वस्थ योजनाएँऐसे खाद्य पदार्थ जो हमेशा काम नहीं करते और फायदेमंद नहीं होते। इसलिए, मेरा सुझाव है कि आप इसके बारे में पता लगाएं पूर्ण संस्करणऐसे आहार.

तो आइए कम कार्ब आहार से शुरुआत करें...

1. कम कार्ब आहार

कम कार्ब आहार एक खाने की योजना है जो प्रोटीन और वसा और कार्बोहाइड्रेट को कम करने पर जोर देती है।

वहां कई हैं विभिन्न प्रकार केकम कार्ब आहार और शोध से पता चलता है कि वे वास्तव में वजन घटाने के लिए काम करते हैं और आपके स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं।

या आइए इसके बारे में आपके लिए आवश्यक हर चीज़ पर एक नज़र डालें।

अपने आहार से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को हटा दें

चीनी: , फलों के रस, कैंडी, आइसक्रीम और वह सब।
दलिया जिसमें बहुत अधिक ग्लूटेन होता है:गेहूं, जौ और राई. इसमें इन अनाजों से बने उत्पाद भी शामिल हैं: ब्रेड और पास्ता।
ट्रांस वसा:"हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेल।
ओमेगा-6 वसा से अत्यधिक संतृप्त वनस्पति तेल: सोयाबीन, मक्का, रेपसीड तेल वगैरह।
कृत्रिम मिठास:एस्पार्टेम, सैकरिन, सुक्रालोज़, साइक्लामेट्स और एसेसल्फेम पोटेशियम। इसकी जगह स्टीविया का प्रयोग करें।
कम वसा वाले खाद्य पदार्थ:कई डेयरी उत्पाद, अनाज, पटाखे, आदि।
सब कुछ घर का बना हुआ नहीं है

अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करें

मांस:दुबला गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चिकन (घर का बना मांस खरीदना बेहतर है)।
मछली:सैल्मन, ट्राउट, सार्डिन, हेरिंग (जंगली मछली सबसे अच्छी है)।
अंडे:घर पर बने अंडे खरीदें, वे ओमेगा वसा से समृद्ध होते हैं।
सब्ज़ियाँ:पालक, फूलगोभी, गाजर और कई अन्य।
फल:सेब, संतरे, नाशपाती, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी (विशेष रूप से उन्हें अधिक खाएं जो आपके बगीचे में उगते हैं)।
दाने और बीज: , अखरोट, सूरजमुखी के बीज, आदि।
डेयरी उत्पादों:पनीर, मक्खन, क्रीम, दही (अधिमानतः घर का बना हुआ)।
वसा और तेल:, मक्खन, चरबी, और मछली की चर्बीकॉड लिवर।

अगर आपको वजन कम करना है तो डेयरी उत्पादों और नट्स से सावधान रहें। इन्हें ज़्यादा खाना आसान है और इनमें कैलोरी भी बहुत अधिक होती है। इसके अलावा, डेयरी उत्पाद हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं और एलर्जी का कारण बन सकते हैं।

इसके अलावा, बहुत अधिक फल न खाएं, आप अपने शरीर को फ्रुक्टोज से संतृप्त करेंगे, जो तुरंत चमड़े के नीचे की वसा के रूप में जमा हो जाता है।

कभी-कभी जोड़ें

यदि आप स्वस्थ हैं, सक्रिय हैं और आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, तो आप थोड़ा अधिक कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।

कंद:आलू, शकरकंद और अन्य।
लस मुक्त दलिया: भूरे रंग के चावल, जई, क्विनोआ और अन्य।
फलियाँ:दालें, काली फलियाँ, राजमा (यदि आप इन्हें सहन कर सकते हैं या अच्छी तरह पका सकते हैं)।

यदि आप चाहें तो आप इन्हें सीमित मात्रा में ले सकते हैं:

डार्क चॉकलेट: 70% या अधिक कोको सामग्री वाली चॉकलेट चुनें।
शराब:बिना चीनी या कार्बोहाइड्रेट के सूखी वाइन (आप घर पर बना सकते हैं)। शर्करा रहित शराब, यदि आप जानते हैं कि यह कैसे करना है)।

भूमध्यसागरीय आहार उन पारंपरिक खाद्य पदार्थों पर आधारित है जिन्हें लोग 1960 में इटली और ग्रीस जैसे देशों में अपने आहार में इस्तेमाल करते थे।

शोधकर्ताओं ने नोट किया कि ये लोग अमेरिकियों की तुलना में असाधारण रूप से स्वस्थ थे और उनमें कई घातक बीमारियों के विकसित होने का जोखिम कम था।

सबसे अधिक संभावना है, ये सभी खाद्य पदार्थ उन खाद्य पदार्थों के समान हैं जिनका हमने पिछली पोषण योजना में उल्लेख किया था, लेकिन फिर भी आपको इनसे बचना चाहिए:

मीठे कार्बोनेटेड पेय, कैंडी, आइसक्रीम, चीनी इत्यादि।
परिष्कृत अनाज: सफेद डबलरोटी, परिष्कृत गेहूं से बना पास्ता, सफेद पॉलिश चावल इत्यादि
ट्रांस वसा:मार्जरीन और इसी तरह के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
परिष्कृत तेल:सोयाबीन तेल, रेपसीड तेल, बिनौला तेल और अन्य।
संसाधित मांस:सॉसेज, सॉसेज, हॉट डॉग, आदि।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ:कम वसा या आहार संबंधी उत्पाद, जो वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया प्रतीत होता है।

खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको अवश्य शामिल करना चाहिए

आपको अपना आहार इन स्वस्थ, असंसाधित भूमध्यसागरीय खाद्य पदार्थों पर आधारित करना चाहिए:

सब्ज़ियाँ:टमाटर, ब्रोकोली, पत्तागोभी, पालक, प्याज, फूलगोभी, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे, आदि। ये व्यावहारिक रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो विभिन्न अक्षांशों में उग सकते हैं।
फल:सेब, केला, संतरा, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, खजूर, अंजीर, तरबूज़, आड़ू, आदि।
दाने और बीज:बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स, काजू, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और बहुत कुछ।
फलियाँ:सेम, मटर, दाल, सेम इत्यादि।
कंद:
अनाज:जई, भूरे रंग के चावल, राई, जौ, मक्का, एक प्रकार का अनाज, साबुत गेहूं, साबुत गेहूँ की ब्रेडऔर पास्तासे ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ।
मछली और समुद्री भोजन:सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट, टूना, मैकेरल, झींगा, सीप, मसल्स, केकड़े और कुछ ताज़ी मछलियाँ आपके लिए उपलब्ध हैं।
घरेलू पक्षी:चिकन, बत्तख, टर्की और भी बहुत कुछ।
अंडे:मुर्गी, बटेर और बत्तख के अंडे।
डेयरी उत्पादों:पनीर, दही, ग्रीक दही।
जड़ी बूटियों और मसालों:लहसुन, तुलसी, पुदीना, मेंहदी, ऋषि, जायफल, दालचीनी, काली मिर्च और जो भी आपको पसंद हो
स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, जैतून, और एवोकैडो तेल।

संपूर्ण और प्राकृतिक उत्पादऔर सामग्रियां इसकी कुंजी हैं अच्छा स्वास्थ्यऔर उचित वजन घटाना।

यह ध्यान देने योग्य है

सूचीबद्ध कई उत्पाद यहां से नहीं हैं भूमध्य आहार. कम से कम यह एक विवादास्पद मुद्दा है. ऐसा आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि इस क्षेत्र में विभिन्न देशों के बीच बहुत विविधता है, और कुछ को पहले यूरोप में पेश किया गया था।

शोध के अनुसार, इस आहार की विशेषता उच्च सामग्री है पौधे भोजनऔर फाइबर, लेकिन साथ ही इसमें कुछ पशु उत्पाद भी होते हैं।

बेशक, इस आहार में मछली और समुद्री भोजन पर बहुत जोर दिया जाता है। इन्हें सप्ताह में कम से कम दो बार खाने की सलाह दी जाती है। आख़िरकार, मछली का तेल कुछ प्रकार के कैंसर को रोकता है, हृदय, त्वचा और बालों के स्वास्थ्य में सुधार करता है।

इसके अलावा अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो जान लें।

पानी भी आपका #1 पेय होना चाहिए। इस आहार में मध्यम मात्रा में रेड वाइन भी शामिल है, प्रति दिन लगभग 1 गिलास।

हालाँकि, शराब नहीं है आवश्यक उत्पाद. ऐसी वाइन से बचना चाहिए जिसमें बहुत अधिक अल्कोहल और चीनी होती है।

कॉफ़ी और चाय संयमित मात्रा में भी पूर्णतः स्वीकार्य हैं। लेकिन चीनी-मीठे पेय और फलों के रस से बचें, जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है।

एक दिन के लिए नमूना भोजन योजना

यह किसी एक दिन का नमूना मेनू है. आप अपनी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर भागों और भोजन के विकल्पों को समायोजित कर सकते हैं। यदि आप सक्रिय हैं और व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी खुराक बढ़ाना चाह सकते हैं।

ये रहा मेनू:

नाश्ता:स्ट्रॉबेरी और जई (तिल) के साथ ग्रीक दही।
रात का खाना:सब्जियों के साथ अनाज सैंडविच.
रात का खाना:टूना और वेजीटेबल सलादजैतून के तेल के साथ अनुभवी.
मिठाई के लिए कुछ फल.

लेकिन साथ ही आप दिन में 3 बार से ज्यादा भी खा सकते हैं. और अगर आपको भूख लगी है, तो भोजन के बीच नाश्ता करें। उपयोग करें: मुट्ठी भर मेवे, फल, गाजर, कुछ जामुन या अंगूर, ग्रीक दही, बादाम या मूंगफली के मक्खन के साथ सेब के टुकड़े।

3. पैलियो आहार

पैलियो आहार हमारे शिकारी-संग्रहकर्ता पूर्वजों के आहार का अनुकरण करने पर आधारित है। इसमें संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो उस समय के समान थे।

हमारे पूर्वज भी ऐसे ही थे आधुनिक लोग. वे स्वस्थ थे और थे सुंदर धड़. वे मोटापे, मधुमेह आदि जैसी बीमारियों से पीड़ित नहीं थे हृदय रोग, कैंसर।

इन खाद्य पदार्थों और सामग्रियों से बचें:

चीनी और फ्रुक्टोज:शीतल पेय, फलों का रस, चीनी, मिठाइयाँ, कन्फेक्शनरी, आइसक्रीम और भी बहुत कुछ।
अनाज:पास्ता, गेहूं, राई, जौ सहित।
फलियाँ:सेम, दाल और अन्य।
डेयरी उत्पादों:डेयरी से बचें कम वसा वाले उत्पाद(कुछ संस्करणों में पालियो आहारआप मक्खन और पनीर जैसे अत्यधिक वसायुक्त डेयरी उत्पाद भी देख सकते हैं)।
वनस्पति तेल:सोयाबीन का तेल, सूरजमुखी का तेल, बिनौला तेल, मक्के का तेल, तेल अंगूर के बीजतेल।
ट्रांस वसा:मार्जरीन और विभिन्न संसाधित खाद्य उत्पाद. इन्हें आमतौर पर "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" कहा जाता है।
कृत्रिम मिठास:एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, साइक्लामेट्स, सैकरिन, एसेसल्फेम पोटेशियम। इसकी जगह प्राकृतिक मिठाइयों का प्रयोग करें।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ:सभी प्रकार के कृत्रिम भोजन विकल्प।

क्या यह पहले से ही किसी तरह परिचित लग रहा है?

लेकिन कृपया ध्यान दें विशेष ध्यानतथ्य यह है कि यह वजन घटाने वाली भोजन योजना अनाज और फलियों को पूरी तरह से समाप्त कर देती है।

खाद्य पदार्थ जो आपको खाने चाहिए

आपका आहार वास्तविक, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए:

मांस उत्पादों:गोमांस, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, सूअर का मांस और अन्य।
मछली और समुद्री भोजन:यदि संभव हो तो सामन, ट्राउट, झींगा, शंख और अपनी खुद की पकड़ी हुई मछली।
अंडे
सब्ज़ियाँ:ब्रोकोली, पत्तागोभी, मिर्च, प्याज, गाजर, टमाटर इत्यादि।
फल:सेब, संतरे, नाशपाती, एवोकाडो, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और भी बहुत कुछ।
कंद:आलू, शकरकंद, शलजम।
दाने और बीज:बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और अन्य।
स्वस्थ वसा और तेल:सालो, नारियल का तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल।
नमक और मसाले: , हिमालयन नमक, लहसुन, मेंहदी और अन्य

उन जैविक खाद्य उत्पादों को चुनने का प्रयास करें जो जानवरों से आते हैं जिन्हें चरागाह किया गया है और वास्तविक, प्राकृतिक तरीके से खाया जाता है। यदि यह आपके लिए एक समस्या है, तो सुनिश्चित करें कि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें।

शायद

पैलियो आहार के अब कई "संस्करण" मौजूद हैं। उनमें से कई खुद को कुछ आधुनिक खाद्य उत्पादों की अनुमति देते हैं जो पहले अज्ञात थे और वैज्ञानिक रूप से खोजे गए थे।

ये कुछ हैं मांस उत्पादों, लेकिन घर पर पाले गए जानवरों से। कुछ अधिक की अनुमति देते हैं मक्खनऔर यहां तक कि कुछ अनाज, जैसे चावल भी।

कई विशेषज्ञ आजकल ग्लूटेन को सबसे शक्तिशाली जहरों में से एक कहते हैं।

ऐसे कई उत्पाद हैं हमेशाइसमें ग्लूटेन होता है और इससे बचना चाहिए:

गेहूँ: साबुत गेहूँ, गेहूँ का आटा, गेहूँ के अंकुर और गेहूँ की भूसी सहित सभी रूप।
राई.
जौ।
त्रिटिकेल.
सूजी
पास्ता
गुच्छे
केक, पाई और पेस्ट्री
कुकीज़, पटाखे
सॉस और ग्रेवी, विशेषकर सोया सॉस।

जहाँ तक जई की बात है, उनमें ग्लूटेन नहीं होता है और सीलिएक रोग से पीड़ित लोग भी इसे अच्छी तरह सहन कर लेते हैं।

यह भी ध्यान रखें कि कुछ पोषक तत्वों की खुराकऔर दवाएंग्लूटेन हो सकता है.

महत्वपूर्ण:वीआपको वास्तव में लेबल पढ़ना चाहिए। गेहूं और अन्य ग्लूटेन युक्त तत्व कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

वहाँ कई स्वस्थ और हैं पौष्टिक आहार, जो प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होते हैं।

मांस:चिकन, गोमांस, भेड़ का बच्चा, आदि
मछली और समुद्री भोजन:सामन, ट्राउट, झींगा और अन्य
अंडे
डेयरी उत्पादों:दूध, पनीर, दही.
सब्ज़ियाँ:ब्रोकोली, पत्तागोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, प्याज और अन्य
फल:सेब, एवोकैडो, केले, संतरे, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी और अन्य
फलियाँ:दाल, सेम, मूंगफली
मेवे:बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स
कंद:आलू, शकरकंद
स्वस्थ वसा:जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, मक्खन, नारियल तेल।
जड़ी-बूटियाँ, मसाले और मसाले:नमक, लहसुन, काली मिर्च, सिरका, सरसों, आदि।
लस मुक्त अनाज:क्विनोआ, चावल, मक्का, सन, बाजरा, ज्वार, एक प्रकार का अनाज, दलिया।
अन्य:

वे सभी ग्लूटेन मुक्त हैं।

अंतिम विचार

यदि आपने वजन कम करने का निर्णय लिया है और इस सवाल को लेकर चिंतित हैं कि वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी आहार क्या हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए मेरी सिफारिशें हैं:

एक ऐसा प्लान जिसे आप आसानी से फॉलो कर सकते हैं. यहाँ वास्तव में 4 की समीक्षा है स्वस्थ आहारयह न केवल आपका वजन कम करने में मदद करेगा और यह बात साबित भी हो चुकी है वैज्ञानिक बिंदुदृष्टि।

अंत में, उनमें से प्रत्येक न केवल तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि सुधार भी करेगा सामान्य स्थितिआपका स्वास्थ्य।

आप इन आहारों में क्या शामिल कर सकते हैं?

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कई साल पहले मैंने एक डॉक्टर से बात की थी - मैं नाम नहीं बताऊंगा - जिसने बड़ी संख्या में किलोग्राम वजन कम किया और अपने सिस्टम को एकमात्र सही बताया। उन्होंने अपनी उच्च चिकित्सा शिक्षा का दिखावा करते हुए मुझे हवा में बहुत सम्मानपूर्वक बात करने की अनुमति नहीं दी। मैं स्पष्ट रूप से यह नहीं बताऊंगा कि वह किस क्षेत्र में माहिर हैं, इसलिए इसे व्यक्तिगत न बनाएं, मैं केवल इतना कहूंगा कि यह डायटेटिक्स से बहुत दूर है।

कुछ दिन पहले मैंने उसे टीवी पर देखा था. ऐसा लगता है कि वह वापस आ गया है, अगर पहले वाले वजन पर नहीं तो करीब तीस किलोग्राम वजन जरूर बढ़ गया है। मुझे तुरंत मायक पर अपना आखिरी प्रसारण याद आया, जब कई लोगों ने सवाल पूछा: "पोषण विशेषज्ञ अब वजन कम करने की इस पद्धति के बारे में क्या सोचते हैं?"

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और उत्तर स्पष्ट थे. आइए ब्रैग, मोंटिग्नैक, "क्रेमलेव्का" को याद करें। जिसे दस-पंद्रह साल पहले रामबाण माना जाता था, वह अब बहुत सुरक्षित नहीं है, और कभी-कभी तो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो जाता है। मैं अब बाद वाले आहार की बात कर रहा हूं, जिसे कई पोषण विशेषज्ञ अब "अगली दुनिया का टिकट" कहते हैं क्योंकि यह गुर्दे की पथरी की घटना को भड़काता है।

आहार के रुझान बदलते हैं, लेकिन आपका स्वास्थ्य बना रहता है। कोई कहता है कि वजन कम करने के लिए आपको केफिर पीने की ज़रूरत है, और वोइला, लाखों महिलाएं हफ्तों तक किण्वित दूध पर बैठने के लिए तैयार हैं। एक मित्र ने हमें "सिरके के लाभकारी गुणों" के बारे में बताया और हम वजन कम करने की आशा में इसे पीना शुरू कर देते हैं, बिना यह सोचे कि इस तरह हम खुद को पेट का अल्सर दे रहे हैं। कुछ लोग इसकी मात्रा कम करने के लिए सेब या चॉकलेट खाते हैं। कुछ लोग कार्बोहाइड्रेट या वसा छोड़ देते हैं। और लगभग हर आहार के अपने अनुयायी और डॉक्टर होते हैं जो इसका समर्थन करते हैं। कुछ वर्षों में वे एक स्वर से उसकी आलोचना करेंगे, लेकिन आज नहीं। आजकल ये डाइट फैशन में है. और कल कम से कम घास नहीं उगेगी। उसने अपना वजन कम कर लिया, जिसका मतलब है कि मैं भी कर सकता हूं। और मुझे अपने स्वास्थ्य को कमजोर करने दें, अपने चयापचय को बाधित करने दें और, जैसा कि उस व्यक्ति के मामले में जिसके साथ मैंने कहानी शुरू की थी, सब कुछ वापस हासिल कर लें, लेकिन मैं अपने दिमाग में एक टिक लगा दूंगा: "मैंने एक बार अपना वजन कम कर लिया था!"

हाल ही में, "माइनस 60" प्रणाली दुनिया भर के लोगों के बीच तेजी से व्यापक हो गई है। मुझे अमेरिका, जर्मनी, इज़राइल, मिस्र से पत्र मिलते हैं, मेरी पुस्तकों का बल्गेरियाई में अनुवाद किया गया है। आगामी पुस्तकों में से एक में इसके उपयोग का समर्थन करने वाले विभिन्न विशेषज्ञताओं के डॉक्टरों की टिप्पणियाँ शामिल होंगी।

लेकिन अगर आप वजन कम करने के इस विशेष तरीके पर टिके रहने का फैसला करते हैं तो यह सब आपके लिए कोई मायने नहीं रखेगा। क्योंकि डॉक्टरों की राय बदल सकती है, फॉलोअर्स की संख्या घट सकती है. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में, इसे सुरक्षित और टिकाऊ बनाने के लिए आप कुछ भी नहीं छोड़ सकते। यदि आप रोटी छोड़ देते हैं, तो देर-सबेर आप यही चाहेंगे। यदि आप केक नहीं खरीदते हैं, तो एक सप्ताह, महीने या वर्ष में आप अमानवीय गति से उनका उपभोग करना शुरू कर देंगे। वसा का पूर्ण त्याग निश्चित रूप से आपकी त्वचा की स्थिति को प्रभावित करेगा, और कार्बोहाइड्रेट से परहेज आपके प्रदर्शन और मनोदशा को प्रभावित करेगा। इसलिए, आपको हर चीज़ खाने की ज़रूरत है, लेकिन सही क्रम में और सही समय पर। और जो लोग अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं उन्हें सख्त आहार लेने दें!

क्या तुमने कभी सोचा है क्यों कुछ वहन कर सकते हैंकेक का एक अतिरिक्त टुकड़ा बिना किसी नुकसान के, जबकि आपके मामले में मिठाई का एक छोटा सा टुकड़ा भी लगभग तुरंत ही अलग रख दिया जाता है अतिरिक्त सेंटीमीटरकूल्हों पर.

इस अंतर का कारण चयापचय में निहित है - विभिन्न चयापचय, जो शरीर में कैलोरी और इसलिए वसा जलाने के लिए जिम्मेदार है।

निम्नलिखित कारक चयापचय को प्रभावित करते हैं:

आनुवंशिकता, कुछ लोगों को स्वाभाविक रूप से अन्य लोगों की तुलना में तेजी से वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
उम्र, चूंकि उम्र के साथ चयापचय धीमा हो जाता है, और अधिक वजनटाइप करना आसान.
शारीरिक गतिविधि, जैसा कि आप जानते हैं, यदि आप अपनी मांसपेशियों पर भार नहीं डालते हैं, तो वे कमजोर हो जाती हैं और वैज्ञानिकों ने पाया है कि इसके परिणामस्वरूप, दैनिक कैलोरी जलने में 400 यूनिट की कमी आती है, और इससे प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम वजन की वृद्धि होती है।
गैस्ट्रोनॉमिक आदतें: कभी-कभी खाने की आदतें, भोजन के बीच बार-बार ब्रेक लेना, बन्स और केक के साथ चाय पीना, रात में खाना आदि।
वजन, आपके जीवन के दौरान यह कितना बदल गया है।

लेकिन अगर आपको इससे दिक्कत है अधिक वज़न, तो उन्हें हमेशा 30 और 40 की उम्र में और बाद की उम्र में, चयापचय को विनियमित करने के तरीके को जानकर हल किया जा सकता है। यहाँ मुख्य हैं वजन घटाने के नियम, वसा ऊतक के जलने में तेजी लाने के लिए किन बातों का ध्यान रखना चाहिए:

1. नाश्ता जरूरी है

कुछ लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते कि वे नाश्ता करने का समय निकाले बिना ही काम पर चले जाते हैं। यह एक बड़ी गलती है, क्योंकि जब आप सोते हैं तो आपका मेटाबॉलिज्म धीमा होता है और जागने और नाश्ता न करने से आप इसे शुरू नहीं कर पाते हैं। परिणामस्वरूप, दोपहर के भोजन के दौरान आपका शरीर बहुत अधिक जलेगा। कम कैलोरीयदि आपने नाश्ता किया हो तो उससे भी बेहतर। नाश्ते की शुरुआत व्यंजनों से करना सबसे अच्छा है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(300-400 कैलोरी)। यह दलिया, विभिन्न अनाज के टुकड़े, बेहतर, अनाज की रोटी, साथ ही फल और सब्जी सलाद। आप "त्वरित वजन घटाने के लिए पाक कला-नुस्खा" अनुभाग में सलाद के विकल्प देख सकते हैं।

2. आंशिक भोजन

यदि आप छिटपुट रूप से खाते हैं, तो आप अधिक खाने से पीड़ित हो सकते हैं क्योंकि भोजन के बीच लंबा ब्रेक लेने से आपको बहुत अधिक भूख लगती है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस दौरान आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है आंशिक भोजनदिन में कम से कम 5 बार (300-400 कैलोरी) चयापचय को धीमा नहीं होने देता।

अगर आपको भूख लगती है और ठीक से खाने का कोई तरीका नहीं है, तो नाश्ते में सूखे मेवे खाएं या एक-दो खाएं, ये आपको पेट भरे होने का एहसास दिलाएंगे। स्वस्थ स्नैकिंग के बारे में और पढ़ें .

भोजन के बीच 4 घंटे से अधिक का अंतराल न रखने का प्रयास करें।

3. अधिक प्रोटीन खाएं

आपके आहार में, प्रोटीन आपके दैनिक आहार का कम से कम 20-30% होना चाहिए। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की उपस्थिति चयापचय को गति देती है क्योंकि शरीर को इसकी आवश्यकता होती है अधिक ऊर्जाउदाहरण के लिए, स्टार्च या वसा की तुलना में, और यह अधिक कैलोरी जलाएगा। यह प्रोटीन सामग्री का कम से कम 1/3 -1/4 का अनुपात है दैनिक राशनएक व्यक्ति प्रतिदिन अतिरिक्त 150-200 कैलोरी जलाता है।

4. कैल्शियम खाएं

प्रतिदिन न्यूनतम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करने से आप 70% अधिक वसा जलाएंगे। तथ्य यह है कि डेयरी उत्पादों में मौजूद कैल्शियम शरीर को अतिरिक्त वसा को तेजी से जलाने के लिए प्रोत्साहित करता है। प्रतिदिन 1200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है, इसे दिन में 3-4 बार डेयरी उत्पाद खाकर प्राप्त किया जा सकता है। कम सामग्रीमोटा

5. मछली और समुद्री भोजन खाएं

मछली और समुद्री भोजन के नियमित सेवन से शरीर में लेप्टिन जैसे हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जो बेहद महत्वपूर्ण है: जितना अधिक लेप्टिन, चयापचय उतना ही कम होगा, और इसलिए वजन बढ़ने की संभावना कम होगी। सप्ताह में 3-4 बार वसायुक्त मछली खाने का प्रयास करें: ट्यूना, हेरिंग, सैल्मन और अन्य।

6. पोटैशियम का सेवन करें

पोटैशियम शरीर में मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित कर तेज करता है शेष पानी, क्योंकि निर्जलित शरीर कम कैलोरी जलाता है। सूखे मेवों में सबसे ज्यादा पोटैशियम पाया जाता है.

हर दिन आपको कम से कम 2000 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, 1 केले में 450 ग्राम पोटेशियम, एक गिलास दूध - 370 मिलीग्राम, संतरे - 250 मिलीग्राम होता है।

7. मूंगफली का मक्खन खायें

आपको आश्चर्य होगा, लेकिन मूंगफली का मक्खन आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है क्योंकि... इसमें मैग्नीशियम भरपूर मात्रा में होता है, जो मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। प्रतिदिन कम से कम 320 मिलीग्राम इस खनिज का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप मूंगफली के मक्खन के साथ उनके अनाज की ब्रेड का सैंडविच खाते हैं, तो आपको 100 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलेगा, और पालक के साथ आपको 80 मिलीग्राम मिलेगा।

8. आयरन प्राप्त करें

आयरन की कमी से न केवल थकान बढ़ती है, बल्कि मेटाबॉलिज्म भी कम हो जाता है, क्योंकि शरीर की कोशिकाओं में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होती है। अपने में शामिल करें रोज का आहारलौह युक्त खाद्य पदार्थ: गोमांस, टर्की, अनाज, सोया।

9. अपने भोजन में मसाले जोड़ें

व्यंजन बनाते समय, थोड़ा सा डालें: काली मिर्च, लौंग, अदरक और अन्य। वैज्ञानिकों ने यह पता लगा लिया है गर्म मसाले, विशेष रूप से लाल मिर्च, चयापचय बढ़ाने और कैलोरी जलाने में, अस्थायी रूप से ही सही, योगदान देती है। इसके अलावा, मसाले भूख कम करते हैं, क्योंकि... मसालेदार खाना खाने के बाद व्यक्ति को अधिक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

10. ग्रीन टी पिएं

मैंने पहले ही लिखा है कि यह न केवल विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है, बल्कि चयापचय को तेज करने में भी मदद करता है, और इसलिए, नियमित रूप से दिन में कई कप पीने से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

11. शराब वर्जित है

शराब, विशेष रूप से उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन में, चयापचय को बहुत बाधित करता है, क्योंकि पर दमनात्मक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्र. इस मामले में, वसा कम जलती है और अधिक जमा होती है।

12. हाइड्रेटेड रहें

आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, तो आपका चयापचय एक तिहाई तक तेज हो जाएगा। इससे आप प्रतिदिन 50 कैलोरी जला सकते हैं, जिससे आप प्रति वर्ष 2-3 किलोग्राम अतिरिक्त वजन को अलविदा कह सकेंगे।

13. कम कैलोरी वाले आहार का प्रयोग सावधानी से करें

आहार चुनते समय इस बात का ध्यान रखें कि अगर आपको इस पर लगातार भूख लगती है, तो इसे छोड़ने के बाद आपका वजन और भी अधिक बढ़ने का जोखिम रहता है। आपको प्रतिदिन कम से कम 1,200 कैलोरी प्राप्त करने के लिए इन आहारों का उपयोग करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप अपने चयापचय को 45% से अधिक कम करने का जोखिम उठाते हैं। आदर्श रूप से, आहार के दौरान, आपको अपनी शारीरिक गतिविधि के आधार पर, प्रति सप्ताह 200 ग्राम से 1 किलोग्राम वजन कम करना चाहिए। आपके कैलोरी स्तर की गणना करना आसान है: अपने वर्तमान वजन को 25 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन कम से कम 1,750 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें।

14. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें

कोई शारीरिक व्यायाम, जो खेल आपको पसंद हो उसे खेलने से आपका मेटाबोलिज्म बढ़ता है, जो व्यायाम के 2 घंटे बाद भी उच्च रहता है। यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो सबसे सरल व्यायाम करें, जिसमें आपको प्रतिदिन आधे घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा, या बस रस्सी कूदें, स्क्वैट्स करें, आदि। यदि आपके पास व्यायाम के लिए बिल्कुल भी समय नहीं है, तो चलने-फिरने के पक्ष में कम से कम कुछ आदतें बदलें - पूरे रास्ते या कम से कम कुछ हिस्से में पैदल चलें। लिफ्ट लेने के बजाय, अपनी मंजिल तक पैदल चलें, या यदि आप किसी बहुमंजिला इमारत की सबसे ऊपरी मंजिल पर रहते हैं तो कम से कम कुछ सीढ़ियाँ चलें। और यह आपको काम में व्यस्त दिन के बाद जल्दी से थकान दूर करने में मदद करेगा।

15. विभिन्न प्रकार के व्यायाम या खेल करें।

अपने में विविधता लाने का प्रयास करें शारीरिक गतिविधि- केवल एक खेल या व्यायाम के सेट पर ध्यान केंद्रित करने से, शरीर को इसकी आदत हो जाती है और फिर कम कैलोरी जलती है। उदाहरण के लिए, यदि आप पूल में जाते हैं साल भर, फिर सर्दियों में सप्ताहांत पर स्कीइंग या स्केटिंग, और गर्मियों में वॉलीबॉल या रोलर स्केटिंग खेलना शामिल करें।

16. अपने थायराइड की नियमित जांच कराएं।

साल में कम से कम एक बार एंडोक्राइनोलॉजिस्ट से जांच कराएं थाइरॉयड ग्रंथिअगर आपको लगता है कि तमाम कोशिशों के बावजूद आपका वजन कम नहीं हो रहा है। चयापचय का सीधा संबंध थायरॉयड ग्रंथि से होता है; जब इसका कार्य कम हो जाता है, तो चयापचय कम हो जाता है और आगे वजन घटाना असंभव हो जाता है।

उचित पोषण। आहार. व्यंजन विधि. खेल और व्यायाम