पिछले कुछ वर्षों में, केटलबेल प्रशिक्षण की लोकप्रियता दुनिया के सभी देशों में तेजी से बढ़ रही है। केटलबेल प्रशिक्षण के माध्यम से हजारों लोगों ने मांसपेशियों और हृदय संबंधी सहनशक्ति विकसित की है। हालाँकि, हर कोई नहीं जानता कि केटलबेल के साथ प्रशिक्षण मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

क्या केटलबेल प्रशिक्षण मांसपेशियों और ताकत बनाने का सबसे अच्छा तरीका है? बिल्कुल नहीं। उत्तरोत्तर बढ़ता भार, उदाहरण के लिए, जब डम्बल के साथ प्रशिक्षण, इस संबंध में हमेशा हावी रहेगा। हालाँकि, अगर आपको केटलबेल के साथ वर्कआउट करना पसंद है, अगर यह आपके घर पर एकमात्र उपकरण है, अगर आप बड़ा और मजबूत बनना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए है।

केटलबेल के साथ सर्वोत्तम व्यायाम।

आइए सबसे प्रभावी केटलबेल अभ्यासों पर नज़र डालें जो आपको बड़ा और मजबूत बनने में मदद करेंगे, और फिर प्रशिक्षण कार्यक्रम पर आगे बढ़ेंगे।

भारोत्तोलक का शस्त्रागार:

• दोनों हाथों से वजन पकड़कर नीचे से ऊपर की ओर झूलें।
• दो-हाथ वाली केटलबेल छीनना।
• "पवनचक्की"।
• "तुर्की उदय"।
• केटलबेल के साथ सैन्य प्रेस।
• दोनों हाथों से कमर तक वजन की पंक्ति पर झुकें।
• बेल्ट से निलंबित वजन के साथ बार पर पुल-अप।
• फर्श पर लेटते समय बेंच।

यह पता लगाने के लिए किसी प्रतिभा की आवश्यकता नहीं है कि उपरोक्त अधिकांश अभ्यासों में दो केटलबेल की आवश्यकता होती है। क्यों? कारण स्पष्ट है - प्रतिरोध की डिग्री जितनी अधिक होगी, उतनी ही तेजी से मांसपेशी ऊतक अतिवृद्धि होती है और ताकत बढ़ती है। आइए सैन्य केटलबेल प्रेस के साथ इस बिंदु पर करीब से नज़र डालें।

जब आप 32-पाउंड केटलबेल को ऊपर की ओर दबाते हैं, तो आपका शरीर 32-पाउंड वजन द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध से लड़ रहा होता है। और जब आप इनमें से दो वज़न अपने सिर के ऊपर दबाते हैं, तो आपका शरीर पहले से ही 64 किलोग्राम के प्रतिरोध पर काबू पा रहा होता है। मैं "बॉडी" इसलिए कह रहा हूं क्योंकि सैन्य प्रेस में सही ढंग से काम करने पर पूरा शरीर एक साथ मिलकर काम करता है। किसी भारी वजन को सिर के ऊपर दबाने के लिए, आपको अपने नितंबों, पैरों, पेट, पीठ, कंधों, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों को सिकोड़ने की जरूरत होती है।

आपके शरीर को जितना अधिक वजन झेलना होगा, व्यायाम उतना ही अधिक तीव्र होगा और मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि की डिग्री उतनी ही अधिक होगी। यदि केवल एक केटलबेल के साथ काम करना अधिक प्रभावी होता, तो हजारों बॉडी बिल्डरों और भारोत्तोलकों ने अचानक दो डम्बल के साथ बहु-संयुक्त अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना क्यों शुरू कर दिया?

आइए उदाहरण के तौर पर एक और व्यायाम लें - कंधों पर केटलबेल के साथ स्क्वैट्स। क्या आप सचमुच सोचते हैं कि एक 40 किलो केटलबेल के साथ स्क्वैट्स दो की तुलना में अधिक प्रभावी होंगे? बेशक, एकल केटलबेल स्क्वैट्स करते समय, आपकी मुख्य मांसपेशियां संतुलन बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत कर रही हैं, लेकिन आप अभी भी केवल 40 किलोग्राम वजन उठा रहे हैं। और दो केटलबेल के साथ बैठने से आप 80 किलोग्राम के प्रतिरोध को पार कर लेंगे। और मेरा विश्वास करो, यह जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है। स्क्वाट करते समय दो बड़े केटलबेल को अपनी जगह पर रखने के लिए गहरी एकाग्रता, मजबूत शरीर और मजबूत चलने वाले जूते की आवश्यकता होती है। परिणाम? आपके पैर मांसल और मजबूत होंगे।

ऊपर सूचीबद्ध कुछ अभ्यासों में से एक जो एक ही केटलबेल के साथ किया जाता है वह है तुर्की गेट-अप। यह बहुत उपयोगी व्यायाम है. सबसे पहले, तुर्की गेट-अप भारी पैर व्यायाम और ओवरहेड प्रेस करने के लिए आवश्यक मुख्य ताकत विकसित करता है। दूसरे, तुर्की गेट-अप से कंधे की कमर का लचीलापन और ताकत विकसित होती है, जो भारी बेंच प्रेस करने के लिए आवश्यक है। पवनचक्की कोर और कंधे के विकास के लिए भी अच्छी है। हालाँकि, टर्किश राइज़ अभी भी सबसे अच्छा विकल्प है।

हमले की योजना.

सप्ताह 1-4: 5x5 शैली प्रशिक्षण।

5x5 शैली प्रशिक्षण एक मानक योजना है जिसकी प्रभावशीलता समय के साथ सिद्ध हो चुकी है। यह मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान विकसित करने का एक बेहद प्रभावी तरीका है। यह प्रणाली प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर रेग पार्क की पसंदीदा थी, जो अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के आदर्श थे।

यह ऐसे काम करता है। ऐसा वजन चुनें जिसके साथ आप पांच प्रतिनिधि के पांच सेट कर सकें। जब और यदि आप पांच प्रतिनिधि के सभी पांच सेट पूरे कर सकते हैं, तो वजन 2.5 से 5 किलोग्राम तक बढ़ाएं और पांच दोहराव के समान पांच सेट करने का प्रयास करें। सेट के बीच तीन मिनट का आराम है।

जाहिर है, वजन का उपयोग करने के मामले में भार में उत्तरोत्तर वृद्धि असंभव है, इसलिए आपको कुछ और लेकर आना होगा। एक कारक जिसे आप हेरफेर कर सकते हैं वह है लोड के तहत समय। जब आप तेज गति से पांच प्रतिनिधि के पांच सेट कर सकते हैं, तो दोहराव के नकारात्मक चरण को चार सेकंड तक और सकारात्मक चरण को दो सेकंड तक बढ़ाएं। जब यह आपके लिए आसान हो जाए, तो वजन उठाने में पांच सेकंड खर्च करने का प्रयास करें, आंदोलन के शीर्ष पर एक स्पष्ट विराम बनाए रखें, और वजन कम करने में पांच सेकंड खर्च करें।

एक अन्य कारक जो पूरी तरह से आपके नियंत्रण में है वह सेट के बीच की बाकी अवधि है। तीन मिनट का आराम करने के बजाय दो मिनट का ब्रेक लें। जब आप इसे आसानी से सहन कर सकें, तो सेट के बीच के ठहराव को घटाकर 90 सेकंड, फिर 60 सेकंड कर दें। जब आप सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ धीमी गति से पांच प्रतिनिधि के पांच सेट कर सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से भारी केटलबेल को संभालने के लिए तैयार होंगे।

तीसरा कारक जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं वह है व्यायाम की विविधता। एक बार जब आप खड़े सैन्य प्रेस पर पांच प्रतिनिधि के पांच सेट पूरे कर सकते हैं, तो बैठे हुए प्रेस पर जाएं और फिर स्क्वाट प्रेस पर जाएं। एक बार जब आप दो-हाथ वाले स्क्वाट जैसे व्यायाम पर पांच प्रतिनिधि के पांच सेट आसानी से कर सकते हैं, तो दो-हाथ वाले स्नैच पर आगे बढ़ें। हमेशा कुछ ऐसा होता है जो व्यायाम को अधिक कठिन और प्रशिक्षण कार्यक्रम को अधिक प्रभावी बना सकता है।

यहां 5x5 शैली केटलबेल प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है।

दिन 1।

• केटलबेल के साथ सैन्य प्रेस।

• एक विशेष बेल्ट का उपयोग करके कमर से लटकाए गए वजन के साथ बार पर पुल-अप।

पहले व्यायाम का एक सेट करें, एक मिनट के लिए आराम करें और दूसरे व्यायाम का एक सेट करें, एक मिनट के लिए आराम करें, फिर पहले व्यायाम का दूसरा सेट करें, इत्यादि। जब तक आप प्रत्येक अभ्यास के पांच सेट पूरे नहीं कर लेते, तब तक इसी प्रकार जारी रखें।

• कंधों पर भार रखकर स्क्वैट्स करें।

• नीचे से ऊपर की ओर झूलें, वजन दोनों हाथों से पकड़ा जाता है।

अभ्यासों की यह जोड़ी बिल्कुल पहले की तरह ही की जाती है।

• "पवनचक्की" - 5x5 (पहले बाएं हाथ से, फिर दाहिने हाथ से)।

वज़न- एक सार्वभौमिक उपकरण. इसकी मदद से आप सटीकता, चपलता, सहनशक्ति, शक्ति और गति सहित लगभग सभी भौतिक गुणों को विकसित कर सकते हैं। व्यायाम का वह सेट जिसके बारे में मैं लिखने जा रहा हूं वह कंधे की कमर और छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, अर्थात। मांसपेशियाँ जो धड़ के ऊपर स्थित होती हैं। यह कॉम्प्लेक्स बहुत शक्तिशाली है और आपको काफी कम समय में न केवल ताकत, बल्कि मांसपेशियों की मात्रा भी बढ़ाने की अनुमति देता है। मैं पहली बार स्टीव कोटर के कार्यक्रम में इस परिसर से परिचित हुआ। इसमें 8 अभ्यास शामिल हैं:

1. लेटने की स्थिति से केटलबेल प्रेस (यह व्यायाम डम्बल प्रेस के समान है) x10
2. मुड़ी हुई केटलबेल पंक्ति x 5
3. बारी-बारी से खड़े होकर केटलबेल प्रेस x 5

4. केटलबेल x 5 के साथ रिवर्स निकास
5. कुर्सी पर बैठकर केटलबेल छीनना x 5
6. कुर्सी x5 पर बैठते समय दो केटलबेल के साथ बाहर निकलें
7. दो केटलबेल x 5 के साथ स्विंग (झूला)।
8. केटलबेल के साथ पुलओवर फर्श पर पड़ा हुआ x 10

परिसर का निष्पादन.प्रदर्शन करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करना होगा। जोर कंधे की कमर और जोड़ों पर होना चाहिए। अपनी भुजाओं को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ, अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर घुमाएँ, एक कूदने वाली रस्सी या रस्सी उठाएँ और इसे अपने सामने सीधा करते हुए, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के चारों ओर रखते हुए आकृति आठ का प्रदर्शन करें। इसके बाद एक केटलबेल लें और उसे ऊपर की ओर दबाएं। अपने जोड़ों को फैलाने के लिए इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक चलें, फिर हाथ बदल लें। जब आप शुरू करने के लिए तैयार महसूस करें, तो अपना वार्म-अप समाप्त करें। याद रखें कि वार्मअप न केवल आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करता है और चोटों को रोकता है, बल्कि आपको मानसिक मानसिक स्थिति में भी रखता है।

कॉम्प्लेक्स 3 दृष्टिकोणों में किया जाता है। वे। आपको सभी 8 अभ्यासों को बीच में आराम किए बिना पूरा करना होगा। इसके बाद आप 1-3 मिनट तक आराम कर सकते हैं और सभी आठ व्यायाम दोबारा कर सकते हैं। और इसलिए तीन बार.

बाटों का भार.कॉम्प्लेक्स का लक्ष्य संतुलित ताकत विकसित करना और मांसपेशियों का आकार बढ़ाना है, इसलिए वजन का वजन तदनुसार चुना जाना चाहिए। यदि आप नौसिखिया हैं, तो 16 किलो केटलबेल के साथ कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करने का प्रयास करें। आपको वज़न का भार स्वयं चुनना होगा ताकि आप आवश्यक संख्या में दोहराव कर सकें, लेकिन आसानी से नहीं, यानी। बाटों का भार "वार्म-अप" नहीं होना चाहिए।

1. लेटने की स्थिति से केटलबेल प्रेस अप
यह व्यायाम डम्बल बेंच प्रेस के समान है। फर्श पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़ें (ताकि वे आपके अग्रबाहुओं पर टिके रहें) और ऊपर की ओर दबाव डालें। दोहराव की संख्या 10 गुना है। अपनी सांस लेते हुए, वज़न कम करते हुए - साँस लेते हुए, दबाते हुए - साँस छोड़ते हुए देखें।

5 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है। यदि आपको एक केटलबेल के साथ व्यायाम करना बहुत आसान लगता है, तो एक हाथ में दो केटलबेल पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो। सावधान रहें कि इस अभ्यास में दो केटलबेल का उपयोग करते समय आप एक मांसपेशी खींच सकते हैं।

पहले दो अभ्यासों के बाद, मांसपेशियाँ काफी थकी हुई महसूस होती हैं, लेकिन आपको तनावग्रस्त होने और प्रत्येक हाथ से 5 प्रेस करने की आवश्यकता होती है। शुरुआती स्थिति में आ जाएं (वजन आपके अग्रबाहुओं और छाती पर, पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग)। एक हाथ से प्रेस करें, उसे प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और तुरंत दूसरे हाथ से प्रेस करें। दोहराव की संख्या - 5. बेंच प्रेस करते समय, वजन के हैंडल को कसकर पकड़ें, अपने पूरे शरीर को तनाव देने का प्रयास करें। साँस छोड़ते हुए निचोड़ें।

यदि आप आमतौर पर इस व्यायाम को 16 किलो वजन के साथ करते हैं, तो भारी वजन के साथ 5 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। पहले तो यह आपके लिए मुश्किल होगा, वजन कम होगा, लेकिन समय के साथ आप अनुकूलन कर लेंगे। जैसे ही आप प्रदर्शन करते हैं, अपनी बांह को स्थिर करने के लिए अपनी कोहनी को अपने धड़ की ओर दबाएं। इसके बाद कुर्सी अभ्यास शुरू होता है।

कुर्सी पर केटलबेल स्नैच पैरों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम से बंद करने और कंधे की कमर की मांसपेशियों को अलग करने के लिए किया जाता है। एक कुर्सी पर बैठें (अधिमानतः ऊंची नहीं), वजन फर्श पर रखें। वज़न को झटका देकर प्रतिनिधि को लौटा दें। और व्यायाम दोहराएँ. कुर्सी पर केटलबेल स्नैच प्रत्येक हाथ से 5 बार किया जाता है।
यदि आप यह व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो इसे नियमित रूप से खड़े होकर झटके लगाने से बदलें।

यह अभ्यास पिछले वाले के समान कारणों से कुर्सी पर किया जाता है। इसी तरह, यदि आपको यह कठिन लगता है, तो इसे दो वज़न वाले नियमित आउटपुट से बदलें।

यह व्यायाम सिंगल केटलबेल स्विंग के समान है, लेकिन डबल केटलबेल स्विंग अधिक उन्नत संस्करण है। यदि आपको गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से इस अभ्यास को सही ढंग से करने में कठिनाई हो रही है, तो दोनों हाथों से भारी वजन वाली केटलबेल को पकड़ें और उसे घुमाएं।

8. केटलबेल वाला पुलओवर फर्श पर पड़ा हुआ है
अपने सिर के पीछे वजन रखकर फर्श पर लेट जाएं। केटलबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें (यानी, केटलबेल का निचला हिस्सा ऊपर की ओर होना चाहिए, नीचे की ओर नहीं)। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने सिर के पीछे से एक गोलाकार गति करें, जो आपके पेट के निचले हिस्से पर समाप्त हो। यदि आपने कभी डम्बल के साथ पुलओवर किया है, तो आप समझ जाएंगे कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं। 10 प्रतिनिधि पूरे करें.

सभी 8 व्यायाम पूरे करने के बाद आराम करें, लेकिन बैठें नहीं, घूमना और गहरी सांस लेना बेहतर है, इससे हृदय पर भार कम होगा। समय के साथ, अपने आराम के समय को कम करने का प्रयास करें। तीन सेट निष्पादित करें, अर्थात्। 8 अभ्यासों के तीन वृत्त। इसके बाद आप सुरक्षित रूप से आराम कर सकते हैं।

इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 3-4 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि... आपके पास अपने अगले वर्कआउट से पहले ठीक होने का समय होना चाहिए। यदि आप अपने कंधों, बाहों और छाती की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, साथ ही अपनी ताकत भी बढ़ाना चाहते हैं, तो यह कॉम्प्लेक्स इसमें आपकी मदद करेगा। इसे कार्डियो व्यायाम (वजन सहने वाले कार्डियो कॉम्प्लेक्स और दौड़ना आदि) के संयोजन में किया जा सकता है। वे। सोमवार, गुरुवार, शनिवार को कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए केटलबेल कॉम्प्लेक्स करें, मंगलवार और रविवार को - शरीर को एरोबिक व्यायाम दें। यह सब आपकी व्यक्तिगत क्षमताओं और भलाई पर निर्भर करता है।

केटलबेल का उपयोग करके आप अपनी सामान्य तकनीक को बदल सकते हैं। इसके अलावा, केटलबेल को पकड़ने और दबाने के लिए अधिक मांसपेशियों के काम की आवश्यकता होती है। पहले, केटलबेल प्रेस अनिवार्य केटलबेल लिफ्टिंग ट्रायथलॉन कॉम्प्लेक्स का हिस्सा था। अब इस व्यायाम का उपयोग न केवल जिम में, बल्कि जिम में भी डेल्टा के विकास में सहायक के रूप में किया जाता है।

केटलबेल दबाते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

सबसे पहले, जब केटलबेल को दबाया जाता है, तो विशेष रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। सहायक मांसपेशियों में शामिल हैं: ट्राइसेप्स, ऊपरी ट्रैपेज़ियस, रॉमबॉइड्स। मुख्य मांसपेशियों के अलावा, पीठ और पेट की मांसपेशियां बेंच प्रेस के दौरान काम करती हैं, जो प्रोजेक्टाइल उठाते समय स्थिति को स्थिर करती हैं, जो कि सैन्य बारबेल प्रेस के साथ समान सीमा तक नहीं होता है। कई केटलबेल अभ्यासों की तरह, बेंच प्रेस गहरी मांसपेशियों को विकसित करता है जो डेल्टोइड्स के लिए अलगाव अभ्यासों द्वारा काम नहीं किया जाता है।

खड़े होकर केटलबेल प्रेस करने के फायदे

• कंधे के डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स में ताकत और द्रव्यमान विकसित करता है।
• शरीर की समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है।
• जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है।
• हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है।
• मेटाबॉलिज्म को तेज करता है.

मतभेद और सावधानियां

• हर्निया, रीढ़ की हड्डी में उभार या डिस्क के विस्थापन के मामले में, वजन उठाना वर्जित है।
• यदि आप हल्के वजन के साथ काम करते समय भी जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको बेंच प्रेस करने के लिए इंतजार करना चाहिए।
• अपने हाथ को "तोड़" न दें; अपने अग्रबाहु और हाथ को एक सीधी रेखा में रखें।
• ऊपर की ओर एकाग्र होकर दबाव डालने का प्रयास करें, झटके न मारें। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम को भ्रमित न करें, क्योंकि वे कंधों के साथ नहीं, बल्कि पैरों को बाहर धकेलने की शक्ति के कारण एक आवेग के साथ किए जाते हैं।

कहाँ से शुरू करें?

• न केवल कंधे की कमर की, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करें। चूंकि केटलबेल प्रेस बाजुओं का अलग काम नहीं है, इसमें पीठ और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए पूरी तरह वार्मअप करके चोटों से बचना महत्वपूर्ण है।
• स्वाभाविक रूप से, आरंभ करने के लिए, एक छोटा भार भार चुनें - 8 किलोग्राम से। यदि यह भार भारी हो जाए तो हल्के वजन से भार उठाएं।
• एक हाथ से तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, खड़े होकर दो केटलबेल दबाने के लिए आगे बढ़ें, साथ ही लोड का भी सही चयन करें।
• केटलबेल को शुरुआती स्थिति में उठाने की तकनीक सीखें। झटका, या वजन को उसकी मूल स्थिति में उठाना, इस प्रकार होता है: सीधी पीठ के साथ झुकते समय, वजन के हैंडल को पकड़ें, आगे-पीछे झूलें, जिससे वजन ऊपर उड़ सके। आयाम के बीच में, अपनी कोहनी मोड़ें और ध्यान से अपना हाथ घुमाएं ताकि वजन आपके अग्रबाहु पर रहे।
• दर्द के कारण कभी भी झटके न मारें।, अपनी पीठ हमेशा सीधी रखें, इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर चोट लगने और तंत्रिका अंत दबने से बचें।

एक हाथ से केटलबेल प्रेस तकनीक

क्रिया करने के बाद, अपनी कोहनी को सीधा करें जैसे कि आप कोई वजन गिरा रहे हों। लेकिन रिहाई के साथ जोड़ों में झटका नहीं लगना चाहिए। सीधी पीठ के साथ वजन को आसानी से कम करें।

डबल केटलबेल प्रेस तकनीक

• दो वज़न एक साथ रखें, उनके सामने स्थिर स्थिति में अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
• झुकें और बाहों को पकड़ें, दो वज़न को शुरुआती स्थिति में फेंकें - कंधे पर वज़न, कोहनियाँ जितना संभव हो शरीर के करीब दबी हुई हों।
• सांस छोड़ें और दोनों वजनों को अपने कंधों पर दबाएं। शरीर को पीछे झुकाये बिना.
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, वज़न को शुरुआती बिंदु तक कम करें।
• सेट पूरा करें और वजन को बिना झटके के सावधानी से छोड़ें और उन्हें फर्श पर गिरा दें।

महत्वपूर्ण!तकनीक को सीधे पैरों पर करें, वजन बाहर धकेलते समय न बैठें। याद रखें कि व्यायाम एकाग्र तरीके से किया जाता है, अपने कंधों को अपने श्रोणि और पैरों की मदद से अलग करने का प्रयास करें।

निष्कर्ष

• शक्ति प्रशिक्षण के लिएप्रत्येक हाथ पर 4-6 बार, या एक ही समय में दो बार प्रदर्शन किया जाना चाहिए। लेकिन इस मोड में भारी वजन के साथ काम करने के लिए एथलीट की अच्छी शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। इस मामले में, केटलबेल प्रेस को 24 किलोग्राम और यहां तक ​​​​कि 32 किलोग्राम वजन के साथ भी किया जा सकता है।
• अगर आप कुछ समय के लिए काम करते हैंजब आपको अधिकतम संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता हो, तो छोटी केटलबेल चुनें।
• सहनशक्ति विकसित करते समय 15 से अधिक पुनरावृत्ति करने के लिए केटलबेल के वजन का चयन करें।
• वजन बढ़ाने के लिए- 3-4 सेट की 8-12 पुनरावृत्ति।

सही तकनीक के बारे में मत भूलना.

वीडियो प्रारूप में केटलबेल प्रेस तकनीक

बारबेल या डम्बल प्रेस के साथ-साथ कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए स्टैंडिंग केटलबेल चेस्ट प्रेस क्लासिक व्यायामों में से एक है। केटलबेल स्वयं संकेतित उपकरण से आकार में भिन्न होता है, जो व्यायाम करने की तकनीक में कुछ अंतर पैदा करता है।

व्यायाम की विशेषताएं

डम्बल या बारबेल प्रेस के विपरीत, केटलबेल प्रेस लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों पर काम करता है। गति के दौरान, प्रक्षेप्य अग्रबाहु पर टिका होता है और आपकी भुजा को ऊर्ध्वाधर स्थिति से बगल की ओर खींचता है। यह आपको स्थिर होने के लिए अतिरिक्त प्रयास करने के लिए मजबूर करता है।

स्टैंडिंग केटलबेल प्रेस डेल्टॉइड मांसपेशियों पर सबसे अधिक भार डालता है। विशेषकर मध्य और सामने की बीम। ऊपरी ट्रैपेज़ियस और ट्राइसेप्स भी शामिल हैं। स्थिरीकरण कार्य पैरों, नितंबों, पेट और पीठ की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है।

केटलबेल के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियों की ताकत, समन्वय विकसित होता है और लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है।

आधुनिक खेल और ऑनलाइन स्टोर केवल 8, 16 और 32 किलोग्राम के क्लासिक केटलबेल ही नहीं, बल्कि विभिन्न प्रकार के वजन के केटलबेल पेश करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, न केवल मजबूत और स्वस्थ पुरुष, बल्कि नाजुक लड़कियां भी केटलबेल फिटनेस में शामिल हो सकती हैं।

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, कुछ हल्के उपकरण खरीदना बेहतर है, और जैसे-जैसे आप तकनीक में महारत हासिल करते हैं, आप हमेशा वजन बढ़ा सकते हैं।

रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले लोगों को एक हाथ की केटलबेल प्रेस सावधानी से करनी चाहिए। कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर है। यह किसी भी शक्ति प्रशिक्षण के लिए सच है, अर्थात, इस संबंध में केटलबेल फिटनेस को अधिक खतरनाक नहीं माना जाता है।

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, वजन छाती तक उठाया जाता है, यह बांह के बाहर अग्रबाहु पर आराम से लेट जाता है। इसी समय, कलाई शरीर की ओर पीछे की ओर मुड़ जाती है और अग्रबाहु के साथ एक सीधी रेखा बनाती है। ब्रश न तो अंदर की ओर झुकता है और न ही बाहर की ओर। पूरे शरीर की मांसपेशियाँ सुडौल होती हैं, एब्स कसे हुए होते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, पीठ सीधी होती है।

1. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी के जोड़ को सीधा करें और वजन को ऊपर की ओर दबाएँ। आंदोलन के दौरान, आप अपना हाथ थोड़ा मोड़ लें ताकि शीर्ष बिंदु पर आपकी कलाई आगे की ओर मुड़ जाए।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को अपनी छाती पर उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। पूरे अभ्यास के दौरान कोर और पैरों की मांसपेशियों को आराम न दें। आवश्यक संख्या में दोहराव करें।

दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, अपना हाथ बदलें और दूसरी तरफ व्यायाम करें। एक साथ दो वजन दबाना संभव है, यह सब आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।

स्टैंडिंग केटलबेल प्रेस को अन्य व्यायामों के साथ जोड़ा जा सकता है। ये आदि हो सकते हैं। वास्तव में, आप केवल इस प्रकार के उपकरण का उपयोग करके पूरे शरीर के लिए एक जटिल कसरत बना सकते हैं।

महत्वपूर्ण बिंदु

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका प्रशिक्षण केवल सकारात्मक परिणाम लाए, कुछ सरल अनुशंसाओं पर ध्यान दें:

• प्रेस करते समय अपनी कलाई को मुड़ने या सीधा न होने दें। आपकी कलाई आपके अग्रबाहु के अनुरूप हो - यह स्नायुबंधन और जोड़ की सुरक्षा के लिए एक आवश्यक शर्त है।
• चलते समय अपने पूरे शरीर को तनावग्रस्त रखें। पैरों, नितंबों या शरीर में कोई शिथिलता नहीं होनी चाहिए।
• बाटों का वजन चुनने में हठधर्मी न बनें। बहुत भारी मशीन आपको सही ढंग से व्यायाम करने से रोकेगी और चोट लगने का खतरा पैदा करेगी। बाज़ार डम्बल के लिए बड़ी संख्या में विकल्प प्रदान करता है - किसी भी रंग और आकार के लिए। याद रखें कि 32 किलोग्राम का केटलबेल प्रेस एक प्रशिक्षित एथलीट द्वारा किया जा सकता है, लेकिन एक शुरुआती व्यक्ति द्वारा नहीं, जो पहले ताकत वाले खेलों में शामिल नहीं हुआ है।
• न केवल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज पर बल्कि स्ट्रेचिंग पर भी ध्यान दें। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अधिक लोचदार बना देगा, गतिविधियां साफ हो जाएंगी, और तकनीक में महारत हासिल करना बहुत आसान हो जाएगा।
• इस एक्सरसाइज में झटके से बचने की कोशिश करें। प्रक्षेप्य को नियंत्रण में उठाएं और नियंत्रण में नीचे करें।

भले ही आपने पहले अपने कंधों को डम्बल या बारबेल से प्रशिक्षित किया हो, अपने कार्यक्रम में केटलबेल लिफ्टों को जोड़ने से मांसपेशियों पर एक असामान्य भार पैदा होगा, जिससे उनकी वृद्धि और ताकत के लिए एक आवेग पैदा होगा।