क्या आहार में सूखा भोजन खाना संभव है? ड्रायर खमीर के उपयोग के बिना बनाए गए बेकरी उत्पादों की श्रेणी में आते हैं। उनकी हल्की बनावट, कुरकुरी संरचना और अव्यक्त मिठास कई लड़कियों को आहार पोषण के लिए उपयुक्त एक सुरक्षित उत्पाद मानने पर मजबूर करती है। क्या ऐसा है?

पारंपरिक तरीके से बनाया गया सुखाने, एक अंगूठी की तरह दिखता है, विभिन्न आकारों में और कभी-कभी एडिटिव्स के साथ आता है। तैयार उत्पाद की आर्द्रता 13% से अधिक नहीं है, इसलिए वे सुखद रूप से टूटते और टूटते हैं। मानक सूखे केक तैयार करने के लिए प्रीमियम आटा, मक्खन, नमक, चीनी, अंडे और सोडा का उपयोग किया जाता है। व्यंजन भिन्न हो सकते हैं, कुछ निर्माता दूध मिलाते हैं, अन्य बेकिंग पाउडर, खसखस, वैनिलिन का उपयोग करते हैं। गीला होने पर उचित सुखाने से आकार में 3 गुना वृद्धि होनी चाहिए।

पोषण के दृष्टिकोण से, ड्रायर को एक उपयोगी बेक्ड उत्पाद माना जाता है, क्योंकि उनमें विटामिन पीपी, बी1 और ई होते हैं। उपरोक्त के अलावा, रसायनज्ञों को ड्रायर में सोडियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और आयरन मिलेगा। लेकिन जो लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए इस उत्पाद में कैलोरी बहुत अधिक है। प्रति 100 ग्राम तैयार उत्पाद में 330 किलो कैलोरी होती है। इस तथ्य के बावजूद कि सूखी ब्रेड (1.3) में बहुत कम वसा होती है, प्रति 100 ग्राम में लगभग 75 कार्बोहाइड्रेट होते हैं, डेटा क्लासिक रेसिपी के लिए सही है, आधुनिक निर्माता लगातार खाना पकाने की तकनीक में सुधार कर रहे हैं और एडिटिव्स के माध्यम से स्वाद में सुधार कर रहे हैं पोषण का महत्व।

नियमित उपभोग के लिए सूखे खाद्य पदार्थ केवल ऐसे आहार के लिए उपयुक्त हैं जो कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित नहीं करता है। यदि आप नाश्ते में 5-6 स्नैक्स खाते हैं और बाकी दिन उनसे दूर रहते हैं, तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा को संसाधित होने का समय मिलेगा। अपने आहार के लिए, आपको बिना एडिटिव्स, खसखस ​​​​और वैनिलिन के पारंपरिक रूसी सुखाने का चयन करना चाहिए। उत्पाद का स्वाद ताजा, मीठा और नमकीन होना चाहिए, सतह चिकनी और समान होनी चाहिए।

डायटेटिक्स में सुखाना

क्या अपने आहार में सूखे खाद्य पदार्थों को शामिल करके वजन कम करना संभव है? पोषण विशेषज्ञों का प्राकृतिक क्लासिक कुकीज़ के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण है, क्योंकि वे स्टोर से खरीदी गई कुकीज़ और अन्य व्यंजनों के विपरीत, परिरक्षकों और स्वादों को शामिल किए बिना तैयार की जाती हैं। अपने आहार के लिए सूखी ब्रेड और जिंजरब्रेड के बीच चयन करते समय, पहला विकल्प चुनें। यदि आपका आहार सख्त है, लेकिन चाय के नाश्ते के बिना रहना संभव नहीं है, तो चीनी कुकीज़ पर झपटने की तुलना में सूखी रोटी चबाना बेहतर है। ड्रायर के पक्ष में, यह याद रखना चाहिए कि उन्हें पहले बच्चों को तब दिया जाता था जब वे दांत काटते थे, शिशु आहार के लिए उत्पाद की सुरक्षा के बारे में कभी कोई संदेह नहीं था।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि सुखाने से उपास्थि और हड्डी के ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन इसका कोई स्पष्ट प्रभाव नहीं होता है। यह मिथक उत्पाद में मैग्नीशियम और आयरन की मौजूदगी से पैदा हुआ है। सबसे पहले आटा, अंडे और चीनी को सुखाना है, इसलिए इन्हें हड्डियों और उपास्थि को मजबूत करने के लिए उपयोगी मानना ​​निराधार है। यदि आप एक किलोग्राम सूखा भोजन खाते हैं, तो अतिरिक्त वजन के अलावा आपका कुछ नहीं बढ़ेगा।

आहार के दौरान, शरीर जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में गड़बड़ी के प्रति संवेदनशील होता है, खासकर अगर आहार प्रतिबंध सख्त और असंतुलित हो। पदार्थों की कमी या भुखमरी से गैस्ट्राइटिस शुरू हो सकता है। श्लेष्मा झिल्ली की सूजी हुई दीवारें भोजन को ठीक से पचाने में सक्षम नहीं होती हैं, इसलिए सुखाने जैसे उत्पाद से प्रीमियम आटे से बने किसी भी उत्पाद की तरह कोई लाभ नहीं होगा।

सुखाना किस आहार के लिए उपयुक्त है?

क्या आहार में सूखा भोजन खाना संभव है? यह सब आहार व्यवस्था के लक्ष्यों और उद्देश्यों पर निर्भर करता है। सूखे केक उन लड़कियों के आहार के लिए उपयुक्त हैं जो प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या को सीमित करते हैं, क्योंकि वे उच्च कैलोरी डेसर्ट की जगह ले सकते हैं। जब यह उत्पाद पानी के प्रभाव में पेट में प्रवेश करता है, तो इसका आकार कम से कम 2 गुना बढ़ जाता है, जगह भर जाती है और पेट भरे होने का एहसास तेजी से होता है। गैर-आहार खाने और मिठाई छोड़ने की इच्छा के बीच एक मध्यवर्ती चरण के रूप में, सुखाना आदर्श है। नमकीन सूखे खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि नमक आहार के दौरान शरीर में पानी बनाए रखता है। आपको उनका चयन करना चाहिए जिनमें नमक और चीनी का संतुलन सामान्य हो। अगर आपको पॉपकॉर्न पसंद है तो बिना नमक वाला और बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न ही चुनें।

आप कम कार्ब आहार पर सुखाने के साथ क्या जोड़ सकते हैं?

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने का मतलब उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना नहीं है - यह असुरक्षित है और चयापचय संबंधी विकार पैदा कर सकता है।

नाश्ते में आप किण्वित दूध पेय के साथ 5-6 सुशी खा सकते हैं। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद अच्छे हैं।

वजन घटाने के लिए दही का व्यापक रूप से विभिन्न आहारों में उपयोग किया जाता है क्योंकि यह प्रोटीन और वसा की आवश्यकताएं प्रदान करता है। हालाँकि, वजन घटाने के लिए सही उत्पाद चुनना कोई मामूली काम नहीं है। दही में केवल दूध और स्टार्टर कल्चर होना चाहिए। एक स्वस्थ उत्पाद में कोई स्वाद, चीनी या फल भराव नहीं होना चाहिए। कई लड़कियों ने दही पर वजन कम करने की कोशिश की; उन्होंने इसे नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में खाया, लेकिन परिणामस्वरूप उनका वजन ही बढ़ा और उनका पेट खराब हो गया। कारण क्या है?

आप दही से अपना वजन तभी कम कर सकते हैं जब इसमें फलों के टुकड़ों सहित कोई अन्य पदार्थ न हों। तथ्य यह है कि फल दही के लिए सभी भरावों में उदारतापूर्वक चीनी का स्वाद लिया जाता है, उनके बिना, जामुन के टुकड़े खट्टा स्वाद देंगे; एक नियम के रूप में, विज्ञापित दही में फल के बजाय जैम होता है, जो कैलोरी सामग्री को 3 गुना बढ़ा देता है।

आहार पर सुखाने की जगह कैसे लें?

वजन कम करने वाले हर व्यक्ति के लिए पहले सप्ताह में सख्त पाबंदियों से उबरना मुश्किल हो जाता है। हाथ रेफ्रिजरेटर और सामान्य भोजन की ओर बढ़ता है। मैं हमेशा कुछ न कुछ चबाना चाहता हूं। चूँकि बड़ी मात्रा में सुखाना आहार के लिए फायदेमंद नहीं है, आप उन्हें अन्य अनुमत भोजन से बदल सकते हैं। अचार कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए ये आहार के लिए उपयुक्त हैं। लेकिन आपको इन्हें सावधानी से खाने की ज़रूरत है, क्योंकि नमकीन पानी शरीर में पानी बनाए रखता है। यदि आप रात में अचार खाते हैं, तो सुबह आपके चेहरे पर सूजन और स्केल पर अतिरिक्त किलोग्राम दिखाई दे सकता है। ये वो पानी होगा जो निकला ही नहीं.

क्या स्क्वैश कैवियार और मूली खाना संभव है? आहार में स्क्वैश कैवियार खाने की अनुमति है, क्योंकि यह कम कैलोरी वाला और स्वस्थ समाधान है। इसे स्वयं पकाना बेहतर है, लेकिन स्टोर से खरीदा हुआ स्क्वैश कैवियार भी काम करेगा। सुनिश्चित करें कि जार पर केवल तोरी, गाजर, प्याज, नमक और टमाटर का पेस्ट सूचीबद्ध है। क्लासिक नुस्खा से मामूली विचलन की अनुमति है, उदाहरण के लिए, लहसुन या मसाला जोड़ना। इसमें कृत्रिम रंग या स्वाद नहीं होना चाहिए। अगर आप ब्रेड के साथ स्क्वैश कैवियार खाते हैं तो ऐसा आपको नाश्ते के दौरान ही करना चाहिए और ब्रेड साबुत अनाज वाली होनी चाहिए।

डाइटिंग के दौरान जेली मीट और पोर्क में वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होने के कारण इसका सेवन न करना बेहतर है। क्या आप आहार में पॉपकॉर्न खा सकते हैं? यह उत्पाद दिखने में हल्का है और स्वाद में मीठा नहीं है, और इसे खाने का आनंद उच्च कैलोरी वाले सूखे भोजन के बराबर है। वास्तव में, पॉपकॉर्न इतना हानिरहित नहीं है, इसकी कैलोरी सामग्री ड्रायर के समान है, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 350 किलो कैलोरी।

मात्रा के संदर्भ में, आप प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं खा सकते हैं ताकि वजन न बढ़े। संकेतित आंकड़े केवल प्राकृतिक उत्पाद को संदर्भित करते हैं, बिना नमक, चीनी और गुड़ के। आप सिनेमाघरों में बिकने वाला पॉपकॉर्न नहीं खा सकते। कारमेल के साथ छिड़के या नमक के साथ छिड़के, यह पेट के लिए खतरनाक उत्पाद में बदल जाता है। इस पॉपकॉर्न को खाली पेट खाने से पेट दर्द हो सकता है।

सुखाने और बैगल्स में क्या अंतर है और आहार के लिए कौन सा बेहतर है?

सुखाने वाले उत्पाद आहार पोषण के लिए सुविधाजनक होते हैं क्योंकि वे लंबे समय तक संग्रहीत रहते हैं। आप नाश्ते के रूप में सूखे सामान का एक बैग अपने साथ ले जा सकते हैं और कैलोरी सामग्री के बारे में चिंता न करें। बैगल्स के लिए, खाना पकाने की तकनीक अलग है, आर्द्रता अधिक है, और संरचना अलग है, इसलिए उन्हें कम अवधि के लिए संग्रहीत किया जाता है। बैगल्स और बैगेल्स के बीच मुख्य अंतर यह है कि वे खमीर का उपयोग करके तैयार किए जाते हैं, यह आहार के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, इसलिए आपको सूखे बैगल्स का चयन करना चाहिए।

किसी भी आहार का उद्देश्य उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को कम करना और ऊर्जा व्यय को बढ़ाना है ताकि वसा भंडार ऊर्जा में परिवर्तित हो जाए। लेकिन भूखा मरने की इजाजत नहीं दी जानी चाहिए.' बेहोशी के जोखिम के अलावा, भूख हड़ताल या गंभीर दीर्घकालिक आहार प्रतिबंध जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति नहीं देंगे, चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान होंगे।

वजन कम करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए बार-बार और छोटे हिस्से में खाएं। नाश्ते के लिए आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है, लेकिन त्वरित ईंधन भरने और ऊर्जा जारी करने के लिए, तेज़ कार्बोहाइड्रेट, उदाहरण के लिए, सुखाने, भी उपयुक्त हैं। सुबह के समय ये कोई समस्या नहीं बनते, क्योंकि ये जल्दी पच जाते हैं और इनके पास वसा के रूप में जमा होने का समय नहीं होता।

नाश्ते के लिए सूखे खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, उन्हें अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाने का प्रयास करें। उन्हें चीनी या फलों के दही वाली चाय से न धोएं। अगर सुबह के समय और बिना एडिटिव्स के सेवन किया जाए तो अपने आप सुखाना सुरक्षित रहेगा।

शरीर को सुखाने से, सबसे पहले, वसा जलने की प्रगति और एथलीट के अंतिम लक्ष्य के आधार पर, कैलोरी सेवन में धीरे-धीरे कमी (10 से 30% की कमी पैदा करना) शामिल होती है।

• भोजन सुखानाकाफी सख्त - आपको अधिकांश हानिकारक अच्छाइयों को अलविदा कहना होगा। पहला कदम तेज़ कार्बोहाइड्रेट और पशु वसा की मात्रा को कम करना है। आदर्श रूप से, इसे पूरी तरह से हटा दें।

आहार (सुखाने) में पर्याप्त मात्रा में तरल, कम से कम 2.5 लीटर का सेवन भी शामिल है। यदि आप कम पीते हैं, तो चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, जिसके परिणामस्वरूप वसा जलने की गति धीमी हो जाएगी। पीने का नियम बनाए रखना भी आवश्यक है क्योंकि निर्जलित होने पर, रक्त गाढ़ा हो जाता है, जो गहन प्रशिक्षण के दौरान हृदय के लिए अवांछनीय है।

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संपूर्ण सुखाने की प्रक्रिया में एथलीट के मापदंडों और वजन का अनिवार्य माप शामिल है। यदि वसा परतों की मोटाई कम हो जाती है और आपका वजन प्रति माह 1 से 3 किलोग्राम तक कम हो जाता है, तो आहार को प्रभावी माना जा सकता है।

सुखाने के मुख्य नियम

संक्षेप में, लड़कियों और पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना पोषण का एक विशेष सिद्धांत है, जो मुख्य रूप से उपभोग पर आधारित है कम कार्बोहाइड्रेट वालाऔर प्रोटीनखाना। आहार में क्रमिक शामिल है मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर में वसा को कम करना.

शरीर को सुखाने का संकेत उन लोगों को दिया जाता है जिनके पास पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियाँ होती हैं और वे मोटापे से पीड़ित नहीं होते हैं।

एक नियम के रूप में, शरीर को आवश्यक आकार में लाने और आवश्यक वजन वर्ग में लाने के लिए प्रतिस्पर्धी एथलीटों, पेशेवर बॉडीबिल्डरों और बॉडीबिल्डरों द्वारा इस तरह के पोषण का अभ्यास किया जाता है। आदर्श रूप से, एथलीट अनुभवी प्रशिक्षकों की देखरेख में अपना वजन कम करते हैं, सौभाग्य से आहार काफी सख्त होता है।

यदि आप अपने लिए "सूखने" का निर्णय लेते हैं, तो आपको सरल नियम याद रखने चाहिए:

1. धीरे-धीरे शुरू करें (प्रक्रिया में सहज एकीकरण के लिए, एक विशेष चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका विकसित की गई है, जिसके बारे में हम नीचे लिखेंगे)।
2. दिन में 5-6 बार (हर 2-3 घंटे में) छोटे-छोटे हिस्से में खाएं। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और 1.5 घंटे बाद (केवल अमीनो एसिड और प्रोटीन) न खाएं। आपके दैनिक प्रोटीन का कम से कम 40% प्रोटीन शेक से प्राप्त किया जा सकता है, शेष 60% भोजन से।
3. स्वच्छ पानी के बारे में याद रखें - शरीर के प्रत्येक 1 किलो वजन के लिए कम से कम 30 मिलीलीटर (गहन प्रशिक्षण के दिनों और गर्म मौसम में अधिक किया जा सकता है)।
4. कटिंग द्वारा वजन कम करने का तात्पर्य संतुलित आहार से है: आपको कम से कम 10% असंतृप्त वसा, मछली, ओमेगा -3 का सेवन करना चाहिए। अनाज, सब्जियाँ, मेवे खाएँ, पर्याप्त फाइबर लें और विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लेना न भूलें। सुखाने के लिए फलों और जामुनों की मात्रा सीमित है, इसलिए यह संभावना नहीं है कि आप स्टोर से विटामिन के बिना काम कर पाएंगे।
5. इस अवधि के दौरान, आपको कार्डियो व्यायाम के साथ शक्ति व्यायाम को बारी-बारी से बहुत अधिक और लगन से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक विशिष्ट मामले में सबसे अच्छा विकल्प एक फिटनेस प्रशिक्षक या प्रशिक्षक होगा।
6. राहत आहार की आवृत्ति वर्ष में एक बार से अधिक नहीं है।

केवल इस मामले में, शरीर को घर पर सुखाना प्रभावी होगा और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा।

सुखाते समय क्या करें और क्या न करें: उत्पादों की सूची

सुखाने की अवधि के दौरान यह आवश्यक है पूरी तरह से खत्म करो: कन्फेक्शनरी, मिठाई, बेक किया हुआ सामान, कोई भी शराब, पास्ता, ब्रेड, सफेद चावल, स्मोक्ड, तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, आइसक्रीम, मेयोनेज़ और अन्य वसायुक्त और मीठे सॉस, वसायुक्त पनीर, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, स्नैक्स।

कम मात्रा में: अनाज दलिया, सब्जी, जैतून, अलसी का तेल (पूरी तरह से कम वसा वाला भोजन चयापचय बिगड़ने का सीधा रास्ता है)। यह आपकी त्वचा और बालों को भी नुकसान पहुंचा सकता है। लड़कियों को साइकिल संबंधी समस्या हो सकती है।

खाने की सलाह दी जाती है: दुबला मांस (वील, खरगोश, चिकन ब्रेस्ट, टर्की), मछली, कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, अंडे (बहुत सारा सफेद, सीमित मात्रा में जर्दी), भूरा और जंगली चावल, सेम, दाल, कुछ मशरूम, सब्जियाँ और फल (थोड़ी मात्रा में), साग, खेल पोषण।

सुखाना: मेनू और भोजन योजना

आपको धीरे-धीरे सुखाने पर स्विच करने की आवश्यकता है (प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर अचानक स्विच करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है)। राहत को सुचारू रूप से सुधारने की शुरुआत करने के लिए इसे विकसित किया गया है चरण-दर-चरण योजनाजिसका पालन किया जाना चाहिए।

• पुरुषों और महिलाओं के लिए शरीर को सुखाना आहार की संरचना में कुछ भिन्न होता है: महिलाओं में कार्बोहाइड्रेट की कमी अधिक धीरे-धीरे होती है, और इसकी मात्रा पुरुषों की तुलना में थोड़ी अधिक रहती है। मूल सिद्धांत अपरिवर्तित रहते हैं.

एक महीने तक शरीर को सुखाना। आहार का प्रथम चरण

पहला चरण 4 सप्ताह तक चलता है। BZHU-प्रोटीन 50%; वसा 20%; कार्बोहाइड्रेट 30%।

नमूना मेनू:

• नाश्ता: कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम, साबुत अनाज टोस्ट, फल
• दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली या दम किया हुआ स्तन या बीफ - 200 ग्राम, बिना चीनी, दूध और मक्खन के पानी में पकाया हुआ दलिया (सफेद चावल को छोड़कर) - 100 ग्राम, ताजी सब्जी का सलाद - 100 ग्राम
• रात का खाना: पोल्ट्री - 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियाँ - 100 ग्राम, दलिया - 100 ग्राम

दूसरा चरण (कार्बोहाइड्रेट मुक्त)

दूसरा चरण केवल 7 दिनों तक चलता है। BZHU-प्रोटीन 70%; वसा 20%; कार्बोहाइड्रेट 10%।

केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है (दिन के पहले भाग में)। टोस्ट और कोई भी ब्रेड, यहां तक ​​कि साबुत अनाज, फलों को भी बाहर रखा गया है। उबले हुए दलिया की मात्रा तेजी से कम हो जाती है। अन्यथा, आप पहले चरण की योजना का पालन कर सकते हैं।

5 मिनट में स्क्विड के साथ प्रोटीन सलाद

तीसरा चरण (जल निष्कासन)

अवधि - एक सप्ताह (7 दिन)। इस सुखाने की अवधि के दौरान, सभी कार्बोहाइड्रेट को मेनू से बाहर रखा जाता है, और साधारण पानी को आसुत जल से बदल दिया जाता है। पहले चरण के अन्य उत्पाद सीमित मात्रा में हैं।

• नाश्ता: ताजी सब्जी का सलाद - 120 ग्राम, उबले अंडे का सफेद भाग - 7 पीसी।, 1 बड़ा चम्मच। एल किसी भी उबले अनाज का चम्मच
• दूसरा नाश्ता: 2 बड़े चम्मच। कोई भी उबला हुआ अनाज, चिकन ब्रेस्ट - 120 ग्राम, ताजी सब्जी
• दोपहर का भोजन: उबली हुई या उबली हुई मछली - 200 ग्राम, बिना नमक डाले ताजी सब्जी का सलाद
• दोपहर का नाश्ता: खेल पोषण
• रात का खाना: उबला हुआ या उबला हुआ समुद्री भोजन - 200 ग्राम, साग
. सामान्य तौर पर, आप पहले चरण के मेनू आरेख का अनुसरण कर सकते हैं।

मतभेद

घर पर लड़कियों के साथ-साथ पुरुषों के लिए भी शरीर को सुखाना एक कठोर उपाय है जिसका बार-बार और अनावश्यक रूप से सहारा नहीं लिया जाना चाहिए। आइए हम दोहराएँ, आमतौर पर प्रतियोगिताओं की तैयारी करने वाले एथलीटों की संख्या ऐसी ही होती है। इसके अलावा, केवल बिल्कुल स्वस्थ लोग ही "सूख" सकते हैं।


• किसी भी परिस्थिति में बच्चों और किशोरों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए ऐसे आहार की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।

अन्य मतभेद:

• जिगर और गुर्दे के रोग;
• मधुमेह;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग।

हाँ, सुखाना प्रभावी है। हाँ, कार्य योजना सरल और स्पष्ट है। हाँ, यह सस्ता है. इसके कई फायदे हैं, लेकिन अगर आप खेलों में शामिल नहीं हैं तो आपको इसमें शामिल नहीं होना चाहिए।

सुडौल और खूबसूरत शरीर हर लड़की और लड़के का सपना होता है। इसे सुखाकर प्राप्त किया जा सकता है। यह अवधारणा बॉडीबिल्डिंग से आती है। इसका अर्थ है चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाना, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में राहत स्पष्ट रूप से दिखाई देती है। यह वजन कम करने का यह तरीका है जो लड़कियों को समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, खासकर पेट क्षेत्र में।

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शरीर को सुखाने और वजन कम करने के बीच समानताएं और अंतर

जब लोग आकार में आना चाहते हैं, तो वे अतिरिक्त पाउंड कम करना और मांसपेशियों को कसना चाहते हैं। एक नियम के तौर पर वे इसे वजन घटाना मानते हैं। लेकिन बॉडीबिल्डर इस प्रक्रिया को सुखाने कहते हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि यह केवल शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालना है, लेकिन वास्तव में इसका सार त्वचा के नीचे वसा की परत का टूटना है। पहली नज़र में, ये दोनों प्रक्रियाएँ एक जैसी लग सकती हैं, लेकिन ये थोड़ी भिन्न हैं।

वजन कम करने और वजन कम करने के बीच मुख्य अंतर लक्ष्य, समय और उपलब्धि के तरीकों का है। वे मौलिक रूप से भिन्न हैं।

वजन कम करते समय, किसी व्यक्ति का लक्ष्य समग्र वजन कम करना होता है, ताकि तराजू मौजूदा वजन से काफी कम वजन दिखा सके। बेशक, सबसे पहले, आप वसा हटाना चाहते हैं, लेकिन बहुत कम लोग मांसपेशियों को संरक्षित करने के बारे में सोचते हैं। इसके अलावा, यह वांछनीय है कि लक्ष्य यथाशीघ्र प्राप्त किया जाए। इसलिए, जिम में या ताजी हवा में विभिन्न आहार और गहन प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है।

इस प्रकार, वजन कम करने के परिणामस्वरूप, शरीर पानी और मांसपेशियों को खो देता है, लेकिन यह वसा द्रव्यमान का उपभोग करने के लिए बेहद अनिच्छुक होता है। कुछ लोगों के शरीर अपने स्वयं के भंडार से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यानी वजन कम करने पर मेनू में कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है।

काटते समय, मुख्य कार्य वसा ऊतक को कम करना और बनाए रखना, यहां तक ​​कि मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाना है। यह अधिक कठोर और प्रमुख हो जाता है। एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन बढ़ने के बाद कटिंग होती है, क्योंकि केवल उच्च कैलोरी वाले आहार से ही मांसपेशियां विकसित हो सकती हैं। और चर्बी जमा होना अपरिहार्य हो जाता है।

इस प्रकार, सुखाने और वजन कम करने के बीच मुख्य अंतर लक्ष्य है। पहले मामले में, शरीर के समग्र वजन को कम करना महत्वपूर्ण है, दूसरे में - केवल मांसपेशियों में वृद्धि के साथ त्वचा के नीचे वसा की परत।

यही बात इन दो प्रक्रियाओं के लिए आहार पर भी लागू होती है। आज वजन कम करने के बहुत सारे तरीके हैं। हर कोई सख्त से लेकर नरम तक चुन सकता है, लेकिन वे सभी मिठाई, आटा उत्पादों, शराब और फास्ट फूड के इनकार से एकजुट हैं।

सुखाते समय, एक व्यक्ति को एक विशेष आहार का पालन करना चाहिए, जो एक निश्चित अवधि के लिए बनाया गया है। कोई विचलन नहीं होना चाहिए, केवल कुछ खाद्य पदार्थ ही आहार में मौजूद होने चाहिए। हर समय, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा की सख्त गणना की जाती है। इसके अलावा, पूर्व में लगातार गिरावट आ रही है। यह महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति विटामिन और खनिज, साथ ही खेल पोषण भी ले।

क्या हर कोई अपने आप को सुखा सकता है?

पहली नज़र में, सुखाना अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने का एक आकर्षक तरीका लगता है। लेकिन वजन घटाने का यह तरीका निम्नलिखित कारणों से हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है:

• सूखना शरीर के लिए बेहद तनावपूर्ण स्थिति है।
• पूरी अवधि के दौरान, आहार अत्यंत अल्प और नीरस था।
• सुखाने को ठीक से करने के लिए, आपको पोषण, जैव रसायन और अन्य विज्ञानों की अच्छी समझ होनी चाहिए।
• इस आहार के दौरान, आपको लगातार और सक्रिय रूप से शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, प्रशिक्षण विशिष्ट है.
• वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद इसे उचित स्तर पर बनाए रखना आवश्यक है, जिसके लिए विशेष खेल पोषण की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, यदि किसी व्यक्ति के पास प्रतिस्पर्धा करने का कोई लक्ष्य नहीं है, तो वजन कम करने का यह तरीका अनावश्यक और कम उपयोग का है।

इसके अलावा, पूरी तरह से बिना कार्ब वाला आहार स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि जीवन के लिए भी खतरनाक हो सकता है। इन पदार्थों से शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है। यदि कार्बोहाइड्रेट की अधिकता है, तो वे वसा भंडार में जमा हो जाते हैं, लेकिन यदि कमी है, तो यह ग्लाइकोजन का उपभोग करना शुरू कर देता है।

यह एक ऊर्जा-खपत वाली प्रक्रिया है, इसलिए हर चीज़ के टूटने का समय नहीं होता है। रक्त में शेष ग्लाइकोजन एक अम्लीय प्रतिक्रिया का कारण बनता है। और इससे कीटोएसिडोसिस होता है, जो अपने उन्नत रूप में मधुमेह कोमा का कारण बन सकता है।

अपने शरीर को सुखाने के प्रशिक्षण के लिए यह वीडियो देखें:

मतभेद

कुछ शर्तों के तहत सुखाना नहीं किया जा सकता। गर्भनिरोधक हैं मधुमेह मेलेटस, गुर्दे, यकृत, अग्न्याशय, जठरांत्र संबंधी मार्ग, गर्भावस्था और स्तनपान की ख़राब कार्यप्रणाली।

भोजन का चयन

सुखाना शुरू करने के लिए, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि संपूर्ण परिणाम पोषण पर निर्भर करता है। लेकिन नियम बहुत सख्त हैं, हर कोई उनका सामना नहीं कर सकता। आहार में निम्नलिखित चार खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए:

• चिकन अंडे का सफेद भाग;
• त्वचा रहित चिकन पट्टिका;
• दुबली मछली का सफेद मांस;
• विद्रूप।

यह सब असीमित मात्रा में खाया जा सकता है। ये प्रोटीन के स्रोत हैं. कार्बोहाइड्रेट साग-सब्जियों, खीरे, पत्तागोभी, दलिया और एक प्रकार का अनाज और राई के आटे से बने पास्ता से प्राप्त किया जा सकता है।

शरीर को सुखाना निम्नलिखित योजना के अनुसार होता है:

• पहले सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम तक कम हो जाती है।
• दूसरे सप्ताह में वे 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम के बराबर होते हैं, और आप खाद्य पदार्थों में नमक नहीं डाल सकते।
• तीसरे सप्ताह में शरीर के प्रति 1 किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 0.5 ग्राम तक कम हो जाती है।
• चौथे सप्ताह के दौरान, आपको इस योजना को दूसरे और तीसरे सप्ताह के लिए दोहराना होगा।
• पांचवें सप्ताह से आपको प्रक्रिया फिर से शुरू करनी होगी।

लेकिन यह प्रणाली आम लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है, इसके गंभीर नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना पर्याप्त है:

• सख्त आहार पर न जाएं। खान-पान की आदतें स्थापित करनी चाहिए ताकि शरीर अनावश्यक चीजों से खुद ही छुटकारा पा सके।
• मिठाई और आटा उत्पादों को बिल्कुल बाहर रखें।
• मसाला, मेयोनेज़, सॉस, अर्द्ध-तैयार उत्पाद और फास्ट फूड निषिद्ध हैं।
• मेनू में यथासंभव अधिक से अधिक हरी सब्जियाँ शामिल करें।
• आप 0% वसा वाले खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते। इससे बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति खराब हो जाएगी। स्रोत किसी भी मूल का वनस्पति तेल हो सकता है।
• नाश्ता जरूरी है.
• सोने से पहले ज़्यादा खाना न खाएं. यदि रात का भोजन करना संभव नहीं है, तो आपको एक फल खाना चाहिए और एक गिलास केफिर पीना चाहिए।
• आपको बार-बार और छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है, अधिमानतः दिन में 4-6 बार।
• मादक पेय से बचें, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं।

लेकिन उपरोक्त योजना को एक सामान्य व्यक्ति के अनुरूप अपनाया जा सकता है, क्योंकि इसका उद्देश्य परिचित और स्वादिष्ट भोजन और व्यंजनों को तुरंत और अचानक छोड़ना नहीं है। यह शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव है, जिसके परिणामस्वरूप प्रभाव विपरीत भी हो सकता है।

पोषण सुखाने के सिद्धांतों के बारे में यह वीडियो देखें:

नमूना मेनू

नीचे एक अनुमानित दैनिक आहार दिया गया है। इसका सख्ती से घंटों और मिनटों तक पालन करना जरूरी नहीं है, लेकिन आप इसे आधार के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं। आर दैनिक दिनचर्या इस प्रकार दिखती है:

• नाश्ता और हरी चाय पीना उचित है।
• दोपहर के भोजन में एक स्लाइस के साथ वेजिटेबल क्रीम सूप होना चाहिए।
• रात के खाने में सब्जियां और मछली का एक टुकड़ा होना चाहिए।

आप दूसरे मेनू विकल्प पर भी टिके रह सकते हैं:

• नाश्ते में संतरे, अंडे का सफेद आमलेट और हरी चाय शामिल होनी चाहिए।
• आपको मांस के टुकड़े और कम वसा वाले एक प्रकार का अनाज के साथ दोपहर का भोजन करने की आवश्यकता है।
• रात के खाने में फलों का सलाद, एक गिलास केफिर और कुछ बड़े चम्मच होना चाहिए।

सुखाने के लिए एक तीसरा मेनू विकल्प भी है:

• नाश्ते में उबले अंडे, साबुत अनाज और शहद, हरी चाय के साथ दलिया होना चाहिए।
• आपको मांस के एक टुकड़े और कम वसा वाले पनीर के साथ एक प्रकार का अनाज के साथ दोपहर का भोजन करना होगा।
• रात के खाने में उबली हुई मछली और केफिर होना चाहिए।

7 दिनों के लिए मेनू

लड़कियों और लड़कों के लिए विशेष उत्पाद

एक नियम के रूप में, नियमित आहार के दौरान वजन कम करने के लिए, खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार और कैलोरी सामग्री को कम करने के अलावा, विभिन्न पूरकों का उपयोग किया जाता है। इसके लिए मूत्रवर्धक, जुलाब और ऊर्जा देने वाले पदार्थों का उपयोग किया जाता है। इनमें फल और सब्जियों के रस, कैफीन युक्त पदार्थ, हरी चाय और काली मिर्च, दालचीनी या अदरक जैसे गर्म मसाले शामिल हैं। लेकिन हकीकत में ये अप्रभावी हैं.

सभी सीधे सुखाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यह महत्वपूर्ण है कि संरचना में चीनी, कार्बोहाइड्रेट आदि न हों। पीने के लिए सबसे अच्छा पेय ग्रीन टी है, जो शरीर को पूरी तरह से टोन और साफ़ करता है। विशेष खेल पोषण का भी अक्सर उपयोग किया जाता है, जो प्रोटीन से संतृप्त होता है और इसमें वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

परिणाम

बहुत से लोग जो सुखाने के बारे में सीखते हैं, वे इसमें रुचि रखते हैं कि यह कितना प्रभावी है। स्पष्ट रूप से उत्तर देना असंभव है, क्योंकि दोनों प्रक्रियाओं के लक्ष्य अलग-अलग हैं। वजन कम करते समय, किसी व्यक्ति के लिए पैमाने पर एक निश्चित मूल्य तक पहुंचना महत्वपूर्ण है। एक बार हासिल करने के बाद, आपको इसे सहेजने की ज़रूरत है। लेकिन अगर वजन बहुत तेजी से कम हुआ हो तो वजन अधिक मात्रा में वापस आ जाता है।

सुखाते समय शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करना और शरीर को परिभाषा देना महत्वपूर्ण है। परंतु प्राप्त परिणाम प्रायः उपयोगी एवं स्वाभाविक नहीं होते। प्रतियोगिता के बाद एथलीट अपनी सामान्य स्थिति में लौटने का प्रयास करते हैं।

एक सामान्य व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा विकल्प विशेष व्यायाम करना और कम कैलोरी वाले आहार के नियमों का पालन करना होगा। इस तरह आप मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कर पाएंगे। इसके अलावा, यह वह तरीका है जो पेट, बैरल और "गोलिफ़ा" जैसे समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

वजन कम करने के लिए सुखाना बहुत कठिन और समय लेने वाला तरीका है। इसलिए, वजन घटाने की यह प्रणाली हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। सुखाने के दौरान मानव शरीर गंभीर तनाव का अनुभव करता है। और ऐसे प्रयोग लड़कियों की सेहत पर सबसे ज्यादा नकारात्मक असर डाल सकते हैं. यदि कोई प्रतिस्पर्धी लक्ष्य नहीं हैं, तो कुछ अधिक कोमल चुनना बेहतर है।

उपयोगी वीडियो

सुखाने और वजन कम करने के बीच अंतर जानने के लिए यह वीडियो देखें:

शारीरिक वसा एक विशेष आहार है जिसे मांसपेशियों को यथासंभव संरक्षित करते हुए वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका मतलब यह है कि ठीक से व्यवस्थित सुखाने से, आप जितना संभव हो सके वसा जमा को जलाने में सक्षम होंगे, न कि मांसपेशियों को (यही सबसे फैशनेबल आहार का पालन करते समय होता है)।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने से अधिक आकर्षक सिल्हूट (वसा की न्यूनतम मात्रा के साथ सुडौल मांसपेशियां थका देने वाले आहार के बाद ढीली त्वचा की तुलना में बहुत बेहतर दिखती हैं) और साथ ही अधिक विविध आहार (उच्च मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोग ऐसा कर सकते हैं) जैसे लाभ प्रदान करेंगे। अपने फिगर को खतरे में डाले बिना अधिक कैलोरी खाने का जोखिम उठाएं)।

कई महिलाएं अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए वर्षों तक कड़ी मेहनत करती हैं, लेकिन वे चमड़े के नीचे की वसा द्वारा छिपी रहती हैं। अगर आप अपने सुडौल एब्स देखना चाहते हैं, तो सुखाना आपके लिए सही समाधान है। आइए तुरंत कहें कि सुखाना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें 10 किलो तक वजन कम करने की आवश्यकता है। अन्यथा, सूखने में अधिक समय लग सकता है, और फिर आपके स्वास्थ्य को बहुत नुकसान होगा। सामान्य तौर पर, सुखाना लगभग दो महीने तक चलना चाहिए।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि काटने में 80% सफलता पोषण पर निर्भर करती है, लेकिन आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में भी याद रखना होगा।

1. मांसपेशियों की टोन और मांसपेशियों का संरक्षण।
2. चयापचय में वृद्धि और, तदनुसार, चमड़े के नीचे की वसा का तेजी से जलना।
3. कैलोरी विंडो को बढ़ाना, जिससे वजन कम होता है।

सुखाने की प्रक्रिया कहाँ से शुरू करें?

सुखाना अचानक शुरू नहीं करना चाहिए। यह सबसे सख्त है, शरीर को इसके लिए तैयार रहने की जरूरत है। इसलिए, सुखाने से 2-3 सप्ताह पहले, आपको अपने प्रोटीन का सेवन अधिकतम और कार्बोहाइड्रेट का न्यूनतम सेवन कम करना चाहिए। इसका मतलब यह है कि पके हुए सामान और मिठाइयों से लेकर स्मोक्ड उत्पादों तक सभी हानिकारक उत्पादों को आहार से बाहर करना आवश्यक है। आहार में अवशेष: साबुत अनाज की रोटी, अनाज, राई के आटे से बना पास्ता, साथ ही ड्यूरम गेहूं। बेशक, आहार का आधार मांस, मछली, फलियां और कम कैलोरी वाला दूध जैसे प्रोटीन उत्पाद होंगे।

सुखाने का आविष्कार एथलीटों के लिए किया गया था और इसके मूल रूप में इसमें 4 अवधि शामिल थीं। किसी भी सुखाने की अवधि के दौरान, न्यूनतम दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200 किलो कैलोरी से अधिक होनी चाहिए। इस अनुशंसा का पालन करने में विफलता के परिणामस्वरूप गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

पहली सुखाने की अवधि (चरण) 4 - 6 सप्ताह तक चलती है। इस स्तर पर, आपको 50-60% प्रोटीन, 10-20% वसा और 20-30% कार्बोहाइड्रेट (20% बेहतर है) का सेवन करना चाहिए। इस अवधि के लिए इष्टतम कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी होगी। इस स्थिति के बाद, प्रोटीन 200 ग्राम (820 किलो कैलोरी), वसा - 34 ग्राम (320 किलो कैलोरी), कार्बोहाइड्रेट लगभग 117 ग्राम (480 किलो कैलोरी) होना चाहिए।

इस स्तर पर नमूना मेनू:

• नाश्ते का उदाहरण: उबला हुआ चिकन अंडा + 1 अंडे का सफेद भाग (जर्दी फेंक दें या दुश्मन को दे दें), पानी में पका हुआ दलिया (प्रति 50 ग्राम सूखा अनाज) + हरी चाय।

कुल: 22 ग्राम प्रोटीन + 14 ग्राम वसा + 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। कैलोरी - 260 किलो कैलोरी।

• दूसरा नाश्ता (लगभग 2 घंटे के बाद): 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + उबले हुए कसा हुआ बीट्स का सलाद (लगभग 200 ग्राम), एक चम्मच (4.5 ग्राम) अलसी (जैतून) तेल + मध्यम सेब (लगभग 200 ग्राम) के साथ।

कुल: प्रोटीन 27 ग्राम (111 किलो कैलोरी) + 6.5 ग्राम वसा (61 किलो कैलोरी) + 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (156 किलो कैलोरी)। कैलोरी - 328 किलो कैलोरी।

• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम स्क्विड पट्टिका + पानी पर चावल दलिया (50 ग्राम सूखा अनाज) + सलाद (ताजा गोभी या खीरे) - 200 ग्राम + 1 चम्मच। जैतून का तेल।

कुल: प्रोटीन - 46.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 46.5 ग्राम, वसा - 6.5 ग्राम। कैलोरी - 441.

• नाश्ता: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा 4 ग्राम। कैलोरी - 230 किलो कैलोरी।

• दोपहर का नाश्ता: 5 चिकन प्रोटीन का आमलेट, बिना तेल के तला हुआ।

कुल: प्रोटीन - 18 ग्राम। कैलोरी - 74.

• रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका 150 ग्राम + 100 ग्राम कटी हुई सफेद गोभी का सलाद (नींबू के रस के साथ छिड़का जा सकता है)।

कुल: प्रोटीन - 39 ग्राम, वसा - 4 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 5 ग्राम। कैलोरी - 255.

दूसरी सुखाने की अवधि

यह अवस्था एक या दो सप्ताह तक चलनी चाहिए (लेकिन एक सप्ताह फिर भी बेहतर है)। आपको 80% प्रोटीन, 20% वसा का सेवन करना होगा। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से हटा दें। आहार में केवल शुद्ध प्रोटीन शामिल होना चाहिए। दुबला मांस (ज्यादातर चिकन पट्टिका), सफेद दुबली मछली, स्क्विड मांस, चिकन अंडे का सफेद भाग, झींगा। वसा प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ शरीर में प्रवेश करेगी। उपरोक्त उत्पादों को बेक किया हुआ या उबाला हुआ होना चाहिए। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1200-1400 किलो कैलोरी (क्रमशः 234-273 ग्राम प्रोटीन और 26-30 ग्राम वसा) तक कम किया जा सकता है।

सुखाने के पहले दो चरणों के दौरान, पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ आर्टेशियन पानी (लगभग 2 लीटर प्रति दिन) का उपभोग करना आवश्यक है।

यदि आप पेशेवर खेलों में शामिल नहीं हैं और प्रतियोगिताओं की तैयारी नहीं कर रहे हैं, तो आपको सुखाने के इस चरण पर रुक जाना चाहिए। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आपको सही परिणाम मिलना चाहिए।

भोजन के बीच अधिक बार पानी पीने का प्रयास करें। हरी चाय और चिकोरी जड़ का अर्क पियें। ये पेय न केवल आपके आहार को सजाने में मदद करेंगे, बल्कि वसा जलने की प्रक्रिया को भी बढ़ाएंगे।

दूसरी सुखाने की अवधि के लिए मेनू

इस सुखाने की अवधि के लिए उदाहरण मेनू:

नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम।

कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा - 4 ग्राम। कैलोरी - 230.

दूसरा नाश्ता: ऑमलेट (3 सफ़ेद भाग और 1 अंडा), बिना तेल के तला हुआ।

कुल: प्रोटीन - 23.5 ग्राम, वसा - 11 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम दुबली सफेद मछली।

कुल: 54 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा। कैलोरी - 250.

नाश्ता: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा - 4 ग्राम। कैलोरी - 230.

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम स्क्विड फ़िललेट + 1 खीरा।

कुल: प्रोटीन - 36 ग्राम, वसा - 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 3 ग्राम। कैलोरी - 170.

रात का खाना: 150 ग्राम पका हुआ या उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

कुल: प्रोटीन - 36 ग्राम, वसा - 3 ग्राम। कैलोरी - 176.

तीसरी सुखाने की अवधि

यह एक सप्ताह से अधिक नहीं चलता है और प्रतियोगिता के करीब पेशेवर एथलीटों द्वारा आयोजित किया जाता है। इस स्तर पर, प्रोटीन अधिकतम, वसा न्यूनतम और कार्बोहाइड्रेट अनुपस्थित हो जाते हैं। आने वाले तरल पदार्थ की मात्रा भी कम हो जाती है।

चौथी सुखाने की अवधि

इसे "कार्ब लोडिंग" कहा जाता है। यह आहार से बाहर निकलने की एक तरह की शुरुआत है। यह प्रतियोगिता से तीन दिन पहले शुरू होता है।

यदि आप सुखाने के पहले दो चरणों को पूरा करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको तुरंत कार्बोहाइड्रेट लोडिंग शुरू करने की आवश्यकता है।

आपको कम कार्बोहाइड्रेट (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले) वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करके सुखाना समाप्त करना चाहिए। वे सब्जियाँ जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे कम होती है (साग, खीरा, पत्तागोभी) यहाँ काम आती हैं। फिर आप कुछ फल, पके हुए आलू, अनाज, ड्यूरम गेहूं या राई के आटे से बना पास्ता मिला सकते हैं। इस प्रक्रिया को एक सप्ताह तक फैलाना बेहतर है। इसके बाद, आप अपना सामान्य संतुलित स्वस्थ आहार शुरू कर सकते हैं।

सुखाने के दौरान, जटिल विटामिन और खनिज लेना सुनिश्चित करें। ये एथलीटों के लिए नियमित कॉम्प्लेक्स या दवाएं हो सकती हैं। वहीं, आप सख्त आहार का पालन करने के बावजूद भी शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी को कम कर सकते हैं।

सुखाने के दौरान प्राकृतिक और कृत्रिम वसा बर्नर जोड़ना भी एक अच्छा विचार है। इस अवधि के दौरान स्वीकार्य प्राकृतिक वसा बर्नर हैं: हरी और अदरक की चाय, कासनी, सभी प्रकार के मसाले (दालचीनी, वेनिला, लौंग)। कृत्रिम वसा बर्नर में से, एल-कार्निटाइन को सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी माना जाता है। यह वर्कआउट के दौरान वसा जलाने, ऊर्जा बढ़ाने और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। एल-क्वारंटाइन को शारीरिक गतिविधि वाले दिनों में आधे घंटे पहले पीना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार-बुधवार-शुक्रवार को प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले आपको 0.5-1 ग्राम एल-कार्निटाइन पीने की ज़रूरत है।

सुखाने के परिणाम कब दिखाई देंगे?

यदि सिफारिशों का सही ढंग से पालन किया जाए और आहार का पालन किया जाए तो पहले परिवर्तन पहले सप्ताह के अंत में ही देखे जा सकते हैं। आप देखेंगे कि आप सख्त हो गए हैं। यदि आप सूखने से पहले ही खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हो गए हैं, तो मांसपेशियां बेहतर स्पर्श करने योग्य हो जाएंगी। सुखाने की प्रक्रिया के दौरान, वसा द्रव्यमान नष्ट हो जाता है, जबकि मांसपेशी द्रव्यमान (जो बहुत भारी होता है) बरकरार रहता है, इसलिए वजन मात्रा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे कम होगा। ताकि सूखने की प्रेरणा आपका साथ न छोड़े, आप एक डायरी रख सकते हैं जहाँ आप अपनी मात्राएँ रिकॉर्ड करते हैं। उन्हें सप्ताह में एक बार से अधिक न मापें।

सुखाने के अंत में, आप अपने समस्या क्षेत्रों से वसा जमा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो देंगे।

सप्ताह में कम से कम 3 बार सक्रिय शारीरिक गतिविधि करना इष्टतम है। यह उच्च चयापचय और मांसपेशियों के संरक्षण को सुनिश्चित करेगा। आपको "रोज़मर्रा" व्यायाम करने का अवसर न चूकने का भी प्रयास करना चाहिए: एक बार फिर फर्श को पोछे के बजाय कपड़े से धोएं, लिफ्ट पर ध्यान न दें, परिवहन से पहले उतरें और कम से कम एक पड़ाव पैदल चलें।

सुखाना एक बहुत ही सख्त आहार है, इसलिए इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं। यदि आपको पेट, आंतों, गुर्दे, अग्न्याशय और यकृत के रोगों के साथ-साथ मधुमेह है, तो आपको अपने आप को नहीं सुखाना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए भी सुखाना वर्जित है।

अंत में, मैं लड़कियों के लिए आहार में कटौती के बारे में एक वीडियो देखने का सुझाव देता हूं।

इससे पहले कि आप इस लेख को आगे पढ़ें, मैं तुरंत आपका ध्यान इस तथ्य पर केंद्रित करना चाहता हूं मैं किसी प्रकार का पोषण विशेषज्ञ नहीं हूं, मैं कोई पेशेवर एथलीट, प्रशिक्षक या किसी प्रकार का स्वास्थ्य सलाहकार नहीं हूं. मैं सबसे सरल व्यक्ति हूं जो ज्यादा नहीं बल्कि पूरा सूखने में कामयाब रहा सिर्फ 2.5 महीने में 20 किलोग्राम वजन, जो अपने आप में, सिद्धांत रूप में, काफी अच्छा परिणाम माना जाता है।

• सुखाने के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?
• अपने शरीर को सुखाते समय आपको किस आहार का पालन करना चाहिए?
• तेजी से वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?
• और सामान्य तौर पर, क्या घर पर खुद को सुखाना वाकई संभव है?

इन और अन्य प्रश्नों के उत्तर रनेट की विशालता में एक से अधिक बार व्यक्त किए गए हैं और ऐसा प्रतीत होता है कि जोड़ने के लिए और कुछ नहीं है, लेकिन मैं अभी भी अपने नोट्स के साथ चढ़ता हूं, जिनमें से मैंने काफी कुछ जमा कर लिया है।

विशेषकर उन लोगों के लिए जो बहुत सारे पत्र पढ़ने में बहुत आलसी हैं, इस पृष्ठ के अंत में मैंने उन सभी प्रमुख बिंदुओं को अलग से एकत्र और उजागर किया है जिनके आधार पर मेरे शरीर का सूखना हुआ था। मैं यहां हूं, जिस पर क्लिक करने पर आप तुरंत वहां पहुंच जाएंगे जहां आपको जाना है।

अच्छा, क्या हमें शुरुआत करनी चाहिए?

सबसे पहले, कुछ परिभाषाएँ, गूढ़ वाक्यांश और तस्वीरें।

क्रियाओं का एक विशेष सेट है, जिसके सख्त कार्यान्वयन से आपके शरीर में वसा कोशिकाओं की संख्या में काफी कमी आ सकती है, साथ ही मुख्य मांसपेशी समूहों के सौंदर्यशास्त्र और राहत में भी वृद्धि हो सकती है।

बेहतर समझ के लिए, मैं इंटरनेट से एक तुच्छ उदाहरण दूंगा।

डिकोडिंग।
एलबीएस (पाउंड) 0.45 किलोग्राम के बराबर द्रव्यमान की एक अंग्रेजी इकाई है।
195 पाउंड = 88.45 किलोग्राम
178 पाउंड = 80.74 किलोग्राम

इस फोटो में दिखाया गया है कि कैसे एक आदमी सिर्फ एक महीने में अपने शरीर को सूखाने, लगभग 8 किलोग्राम वसा कम करने और स्लिम फिगर पाने में कामयाब रहा। बुरा नहीं है - है ना?

और ये मेरे परिणाम हैं.

"चीनी" जितना उत्तम नहीं है, लेकिन मुझे लगता है कि अपने तरीके से यह बुरा भी नहीं है।

बाईं ओर की तस्वीर में मैं कबाब को मैरीनेट कर रहा हूं। , वजन बढ़ रहा है और एक सफल पिकनिक हो रही है, 30 अप्रैल को मेरा वजन 99 किलोग्राम 700 ग्राम था - सुखाने की शुरुआत से पहले यह मेरा आखिरी "उपवास" दिन था और यह वजन मेरा संदर्भ बिंदु था।

पहली मई से मैं आहार पर चला गया और सूखने लगा। दूसरी तस्वीर 27 जून को ली गई थी - यानी। लगभग 2 महीने बाद और उस समय मेरा वजन लगभग 80.8 किलोग्राम था। जैसा कि वे कहते हैं, अंतर स्पष्ट है।

बेशक, समय-समय पर मैंने वज़न पर नियंत्रण किया और निश्चित रूप से, सुखाने की पूरी अवधि के दौरान मैंने तराजू पर खड़े हुए अपनी बहुत सारी तस्वीरें जमा कीं, लेकिन, शायद, सीधे मुद्दे पर आना अभी भी बेहतर है।

और इसलिए, मैं इस विषय पर हूं। चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने और वजन कम करने के लिए, केवल एक ही अवधारणा वास्तव में काम करती है।

महत्वपूर्ण बिंदु!
अपने शरीर को सुखाते समय, आपको भोजन से प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करनी चाहिए या, इसके विपरीत, अपने शरीर की आवश्यकता से कम खाना चाहिए।

इस स्तर पर, समझने वाली मुख्य बात यही है शरीर की चर्बी(पेट, कूल्हों, नितंबों, कमर आदि पर) टूटना शुरू हो जाएगा और इसका सेवन तभी किया जाएगा जब शरीर में पर्याप्त ऊर्जा न हो। और अब यह याद रखने का समय है कि हम क्या खाते हैं, कितनी कैलोरी होती है और भोजन में कितनी कैलोरी होती है।

याद करना!
भोजन की कैलोरी सामग्री, या ऊर्जा मूल्य, ऊर्जा की उस मात्रा को संदर्भित करता है जो शरीर को पूरी तरह से अवशोषित होने पर प्राप्त होती है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य
वसा	1 ग्राम	9 किलो कैलोरी
गिलहरी	1 ग्राम	4 किलो कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट	1 ग्राम	4 किलो कैलोरी

इस तालिका से आप देख सकते हैं कि खाया गया प्रत्येक 1 ग्राम वसा 9 किलोकैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है, और 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट क्रमशः 4 किलोकैलोरी के बराबर है - याद रखना सुनिश्चित करें, या इससे भी बेहतर, इन आंकड़ों को लिख लें, वे करेंगे एक से अधिक बार काम में आएं।

अब, मुख्य पोषक तत्वों (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) की कैलोरी सामग्री को जानकर, आप एक कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं और बिना किसी कठिनाई के खपत की गई ऊर्जा की मात्रा की गणना कर सकते हैं। इसके अलावा, मुझे आशा है कि आपको यह याद दिलाना आवश्यक नहीं होगा उत्पादों का ऊर्जा मूल्य, साथ ही उनकी कैलोरी सामग्री हमेशा पैकेजिंग पर इंगित की जाती है, जो सिद्धांत रूप में, सभी गणनाओं को महत्वपूर्ण रूप से सुविधाजनक बना सकती है।

व्यक्तिगत रूप से, मैं और भी आगे बढ़ गया और समय के साथ रसोई के लिए छोटे इलेक्ट्रॉनिक तराजू खरीदे, जिस पर आप 1 ग्राम से 5 किलोग्राम वजन वाले किसी भी उत्पाद का वजन कर सकते हैं। कुल मिलाकर, खरीदारी काफी उपयोगी साबित हुई।

ठीक है, मान लीजिए कि हमने खाद्य पदार्थों का वजन करना और उनकी कैलोरी सामग्री की गणना करना सीख लिया है, लेकिन आगे क्या? एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? वजन कम करने और रूखापन पाने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और क्या नहीं? अपने शरीर को सुखाने के लिए कौन से व्यायाम करें? लड़कियों के लिए शरीर सुखाने और पुरुषों के लिए शरीर सुखाने के बीच क्या अंतर है?

और इसी तरह हर चीज़ के बारे में क्रम में।

स्वाभाविक रूप से, प्रत्येक व्यक्ति का अपना शरीर होता है और, मान लीजिए, अपनी विशिष्ट विशेषताएं होती हैं। कुछ लोगों का चयापचय तेज़ होता है, कुछ का धीमा, कुछ लोग कुछ खाद्य पदार्थों को बेहतर ढंग से पचाते हैं, जबकि अन्य लोग उन्हें बिल्कुल भी नहीं पचाते हैं - उदाहरण के लिए, गाय का दूध पीने से मेरी आंतों में तुरंत गड़बड़ी हो जाती है, जो, जैसा कि बाद में पता चला, परिचित है लगभग 70% लोग. यह दुखद है, विशेष रूप से यह देखते हुए कि सुखाने के दौरान दूध पीने से और भी बेहतर परिणाम मिल सकता है, क्योंकि इसमें काफी अधिक प्रोटीन, थोड़ी वसा और व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

इसका मतलब यह है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए शरीर को सुखाना अलग-अलग होता है और अगर मैं 20 किलोग्राम वजन कम करने में कामयाब रहा, तो इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप एक ही परिणाम प्राप्त करेंगे, हालांकि दूसरी ओर, कुछ भी आपको इसे पार करने से नहीं रोकता है - सब कुछ निर्भर करता है आप पर।

अपने शरीर को शुष्क करने और ठीक से वजन कम करने के लिए, आपको अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता को जानना होगा। हालाँकि, इंटरनेट पर आप अपने सुखाने के दौरान कई अलग-अलग सूत्र, तालिकाएँ और सभी प्रकार की गणनाएँ पा सकते हैं पहले तोमैं दैनिक ऊर्जा आवश्यकता पर निर्भर था आराम से.

इसकी गणना कैसे की जाती है?

याद करना!
आराम के समय, मानव शरीर अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए हर घंटे 1 किलोकैलोरी (kcal) ऊर्जा खर्च करता है।

वे। मेरी कटिंग की शुरुआत में, जब मेरा वजन 99.7 किलोग्राम था, मेरी न्यूनतम दैनिक ऊर्जा आवश्यकता लगभग 2400 किलो कैलोरी थी, और अधिक सटीक रूप से कहें तो:

99.7 किलो x 1 किलो कैलोरी x 24 घंटे = 2392.8 किलो कैलोरी/दिन

*शुरुआत में अपना वजन रखें और आराम की स्थिति के लिए अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की गणना करें।

मैंने गणना की कि हर दिन मुझे 2400 किलोकैलोरी ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता है और यह तब है जब मैं पूरे दिन बिल्कुल भी नहीं चलूंगा! इसके अलावा, की गई प्रत्येक क्रिया से शरीर का ऊर्जा व्यय बढ़ जाता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप 5वीं मंजिल तक सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, तो स्वाभाविक रूप से आपके शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होगी। यदि आप पूल या, उदाहरण के लिए, जिम गए और वहां कसरत की, तो आपको इन सभी गतिविधियों के लिए बार-बार अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो इंटरनेट पर आप दिन के दौरान अपनी गतिविधि के आधार पर कैलोरी सामग्री पर सभी आवश्यक डेटा पा सकते हैं, और मेरा कुछ इस तरह दिखता है:

2400 किलो कैलोरी + 500 किलो कैलोरी + 660 किलो कैलोरी + 10% = 3916 किलो कैलोरी

• 2400 किलो कैलोरी मेरी न्यूनतम दैनिक आवश्यकता है
• 500 किलो कैलोरी - दिन के दौरान गतिविधि पर खर्च से
• 660 किलो कैलोरी - यही वह चीज़ है जो मैं प्रशिक्षण पर खर्च करता हूँ
• 10% - थर्मोजेनेसिस

महत्वपूर्ण बिंदु! एक लड़की के लिए शरीर को सुखाना, या यूं कहें कि कैलोरी की गणना पुरुषों की गणना से थोड़ी अलग होगी। जहां तक ​​मैं समझता हूं, लड़कियों को अपने अंतिम दैनिक कैलोरी सेवन को 10% कम करने की आवश्यकता है। वे। 3916 किलो कैलोरी - 10% = 3524.4 किलो कैलोरी/दिन।

thermogenesis- यह शरीर में गर्मी पैदा करने की प्रक्रिया है, जो विशेष रूप से भोजन सेवन के दौरान बढ़ जाती है। थर्मोजेनेसिस के लिए धन्यवाद, भोजन पचाने की प्रक्रिया में सुधार होता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और परिणामस्वरूप, शरीर की सभी कोशिकाओं की आपूर्ति में सुधार होता है।

यह जानकर कि थर्मोजेनेसिस क्या है और इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है, हम वजन कम करने के मेरे निर्देशों में व्यवस्थित रूप से अगले बिंदु पर आगे बढ़ सकते हैं - आंशिक भोजन।

महत्वपूर्ण बिंदु!
आंशिक भोजन- यह नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना नहीं है, जैसा कि कई लोग सोचते हैं, बल्कि दिन में 10 बार तक छोटे हिस्से में भोजन करना है।

यह जानते हुए कि भोजन सेवन के दौरान थर्मोजेनेसिस ठीक से बढ़ता है, और इससे शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, सुखाने के दौरान विभाजित भोजन पहले से कहीं अधिक काम में आता है। निजी तौर पर, मेरे शरीर के सूखने के दौरान, मैंने दिन में 6-7 बार खाना खाया।

सामान्य जानकारी के लिए आप इसके बारे में ऑनलाइन भी पढ़ सकते हैं पृथक पोषण क्या है. मैंने इसे अपने ड्रायर में उपयोग नहीं किया है, लेकिन वास्तव में इसके बारे में बहुत सारी सकारात्मक समीक्षाएँ हैं।

और इसलिए, हमें पता चला कि कितना इस मामले में मेरे लिएआपको प्रतिदिन कैलोरी की आवश्यकता होती है, और हमने सीखा कि भिन्नात्मक भोजन क्या होते हैं, लेकिन यहां एक और महत्वपूर्ण बिंदु पर ध्यान देने योग्य है।

3900 किलोकैलोरी मेरी दैनिक आवश्यकता है।लेकिन यह मानदंड, मान लीजिए, संतुलन उद्देश्यों के लिए है - यानी। यदि मैं प्रतिदिन खाता हूं और भोजन से 3900 किलो कैलोरी प्राप्त करता हूं, मेरा वजन कम नहीं होगा! इस अवस्था में मेरा वजन 99.7 किलोग्राम था और रहेगा - इसमें न तो ऊपर और न ही नीचे कोई बदलाव आएगा।

सूखने और वजन कम करने के लिए, यह मान लेना तर्कसंगत है कि या तो आने वाली ऊर्जा की मात्रा को कम करना (कम खाना) या इसके व्यय को बढ़ाना (अधिक स्थानांतरित करना) आवश्यक है। मैंने इसके बारे में शुरुआत में ही लिखा था - एक अवधारणा के बारे में।

आदर्श रूप से, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए यह पर्याप्त है आने वाली ऊर्जा की मात्रा को 500 किलोकैलोरी तक कम करें या हमेशा की तरह खाना जारी रखें, लेकिन साथ ही ऊर्जा व्यय को उसी 500 किलो कैलोरी तक बढ़ा दें।

दूसरे शब्दों में, आपको खाना चाहिए 3900 के बजाय - 3400 किलो कैलोरी प्रति दिनया 3900 खाएं, लेकिन साथ ही हर दिन 500 किलो कैलोरी अधिक ऊर्जा खर्च करें।इस मामले में, ऊर्जा की खपत शरीर में इसके सेवन से अधिक हो जाएगी और इससे अनिवार्य रूप से हमें आवश्यक ऊर्जा की कमी हो जाएगी।

जैसे ही ऐसा होता है, आपका शरीर आपकी कोशिकाओं को शक्ति देने के लिए ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोतों की तलाश शुरू कर देगा, और यहीं से मज़ा शुरू होता है। इस अवस्था में, शरीर अपने स्वयं के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर देता है और, सबसे पहले, ये, निश्चित रूप से, वसा जमा होते हैं, क्योंकि वे ऊर्जावान रूप से अधिक मूल्यवान होते हैं (ऊपर तालिका देखें)।

एक और समान रूप से महत्वपूर्ण बात यह तथ्य है कि 21 दिनों के बाद पूरा वजन कम होना शुरू हो जाता हैसूखने की शुरुआत से. इस समय के दौरान शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्मित होता है और उस वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है जिसे आप ऊर्जा के लिए खा रहे हैं, शायद एक वर्ष से अधिक समय से। यहां से यह पूरी तरह से तार्किक निष्कर्ष निकलता है कि आपको कम से कम इक्कीस दिनों तक वजन कम करने की आवश्यकता है, और यदि आप वास्तव में परिणाम प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको बहुत अधिक समय तक वजन कम करना होगा।

वैसे, ऊर्जा की खपत और वजन घटाने के बारे में, मुझे लगता है कि यह ध्यान देने योग्य है कि जिम में शारीरिक व्यायाम के बजाय कार्डियो व्यायाम को काटने के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, दौड़ने से प्रति घंटे लगभग 500 किलोकलरीज जलती हैं, और यह वही है जो हमें चाहिए।

सिद्धांत रूप में, यह केवल दौड़ना ही नहीं है - यह साइकिल, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर भी हो सकता है। मुख्य बात यह है कि भार कार्डियो है। यहां हम इस तथ्य पर भी प्रकाश डाल सकते हैं कि कार्डियो व्यायाम के दौरान आपको अपनी हृदय गति की कुछ सीमाओं का पालन करना होगा, जिसकी गणना निम्न द्वारा की जा सकती है कार्वोनेन का सूत्र- आप इसे इंटरनेट पर भी आसानी से पा सकते हैं, लेकिन जो लोग देखने में बहुत आलसी हैं, उनके लिए मैं कहूंगा कि यह मान लगभग 140-160 बीट प्रति मिनट है। दूसरे शब्दों में, कार्डियो लोड बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए - यह मध्यम होना चाहिए। कम दूरी तक दौड़ना बेहतर है लेकिन अधिक दूरी तक दौड़ना।

अपनी कटिंग के दौरान, मैंने सिर्फ एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं किया, मैं कहूंगा, मैंने जो भी सामग्री सीखी थी उसे मिला दिया और सभी मोर्चों पर एक साथ काम किया - मैंने जितना खाना चाहिए था उससे कम खाया, जिम गया और कार्डियो व्यायाम जोड़ा।

यदि कार्डियो के साथ सब कुछ स्पष्ट है, तो अपने लिए दौड़ें। हर दिन 40-45 मिनट के लिए, फिर भी मुझे आहार के साथ, या यूँ कहें कि तर्कसंगत पोषण के साथ टिंकर करना पड़ा।

शरीर को सुखाने के लिए पोषण और उत्पाद

विस्तार में जाए बिना मैं यही कहूंगा अपने शरीर को सुखाते समय, आपको प्रतिदिन अपने वजन के प्रति किलोग्राम के हिसाब से कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है, और यह पूरी तरह से आवश्यक है अपने आप को वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों से सीमित रखें- मैंने अपनी चाय में चीनी मिलाना भी बंद कर दिया। हर दिन आपको चाहिए 3 लीटर पानी पियेंऔर अधिक।

अधिकतर कार्बोहाइड्रेट का सेवन दिन के पहले भाग में किया जाना चाहिए - सुबह में उन सभी कार्बोहाइड्रेट का 80% तक खाएं जिन्हें आपने दिन के दौरान उपभोग करने की योजना बनाई थी।

अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करें। पहले 2 हफ्तों तक मैं विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर "बैठा" था, लेकिन यह संदेह करते हुए कि कब्ज मुझे परेशान करना शुरू कर देगा, मैंने थोड़ा "धीमा" करने का फैसला किया और अपने आहार में कुछ कार्बोहाइड्रेट शामिल किए।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु कार्बोहाइड्रेट होगा, या तथ्य यह है कि शरीर को सुखाते समय सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से उपयोगी नहीं होते हैं. मैंने शुरुआत में बिना कार्ब वाले आहार का पालन किया, लेकिन कुछ हफ्तों के बाद मैंने कम कार्ब वाले आहार पर स्विच कर दिया और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (किक) वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर लिया।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) स्तर जितना कम होगा, उतना बेहतर...

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन	5
एवोकाडो	10
मूंगफली	15
नमकीन और मसालेदार खीरे	15
मशरूम	15
प्याज	15
एस्परैगस	15
हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, अखरोट	15
ताज़ा खीरा	15
पत्तागोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स	15
ब्रोकोली	15
बादाम	15
स्ट्रॉबेरी जंगली स्ट्रॉबेरी	25
ताजा रसभरी	25
दूध (कोई भी वसा सामग्री)	30
कम वसा वाला पनीर	30
ताजा नाशपाती	30
टमाटर (ताज़ा)	30
ताजा गाजर	30
ताजा चुकंदर	30
ताजा अंगूर	30
टमाटर का रस	35
फलियाँ	35
ताजा सेब	35
सूखे खुबानी	40
सूखा आलूबुखारा	40
अनाज	40
अंगूर	45
डिब्बाबंद हरी मटर	45

पहले बताए गए को जानना शरीर को सुखाते समय पोषण के नियमऔर उपरोक्त तालिका का उपयोग करके, हर कोई आसानी से अपने लिए उपयुक्त आहार बना सकता है।

अपने वजन के प्रति किलोग्राम के हिसाब से हर दिन कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन खाना याद रखें। सुखाने की अवधि के दौरान, मीठा और विशेष रूप से वसायुक्त भोजन छोड़ दें। कार्बोहाइड्रेट सीमित करें, उन्हें इस तालिका से चुनें, और किसी भी परिस्थिति में अपनी आवश्यकता से अधिक न खाएं।

क्या आप जानना चाहते हैं कि मैंने अपना शरीर सुखाते समय क्या खाया? कृपया!

ये मेरे रेफ्रिजरेटर के उत्पाद हैं।

और यहां वजन कम करते समय मेरे आहार की एक और तस्वीर है।

हाँ - टमाटर का रस, चिकन अंडे, कम वसा या 1% दही और पनीर। ढाई महीने तक मैंने लगभग यही खाया।

बेशक, इस दौरान, मैंने और मेरी पत्नी ने फिर भी कई बार खुद को शामिल किया, लेकिन ऐसे क्षणों में भी हमारे पास सब कुछ नियंत्रण में था - सब कुछ ग्राम की सटीकता के साथ तौला और गणना किया गया था।

एक दिन हमने थोड़ा पैसा खर्च किया, बीफ टेंडरलॉइन खरीदा और पकाया।

गोमांस का पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):
वसा	16.8 ग्राम
गिलहरी	25.8 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	0.0 ग्राम
गोमांस कैलोरी:	254 किलो कैलोरी

फ्रीजर में इधर-उधर घूमने के बाद, हमें कुछ लाल मछलियाँ और पकी हुई सैल्मन फ़िललेट्स मिलीं।

सैल्मन का पोषण मूल्य(प्रति 100 ग्राम):
वसा	8.1 ग्रा
गिलहरी	20.0 ग्रा
कार्बोहाइड्रेट	0.0 ग्राम
सैल्मन की कैलोरी सामग्री:	153 किलो कैलोरी

एक दिन, हमारे सुपरमार्केट में एक विशेष ऑफर के दौरान, हमने 4 एवोकैडो खरीदे, जिनसे हमने बाद में एक हल्का, आहार सलाद बनाया, इसमें कुछ ताजे टमाटर और उबले हुए ट्राउट मिलाए।

ट्राउट का पोषण मूल्य(प्रति 100 ग्राम):
वसा	2.1 ग्राम
गिलहरी	19.2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	0.0 ग्राम
ट्राउट की कैलोरी सामग्री:	97 किलो कैलोरी

बाकी समय मेरी थाली में हमेशा वही चीज़ रहती थी - सफेद अंडे.

हर 2-3 दिन में मैं बाज़ार जाता था और चिकन अंडे की 3 ट्रे (90 पीसी) खरीदता था। सुखाने के दौरान, मैंने केवल अंडे की सफेदी खाई - मैंने जर्दी को अलग कर दिया और तुरंत फेंक दिया। अंडे क्यों और मैंने जर्दी क्यों नहीं खाई?

उत्तर काफी सरल है - चिकन अंडे की कैलोरी सामग्री को देखें।

मुर्गी अंडे का पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):
वसा	11.5 ग्राम
गिलहरी	12.7 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	0.7 ग्राम
चिकन अंडे की कैलोरी सामग्री:	157 किलो कैलोरी

प्रत्यक्ष रूप से, यह पता चला है कि एक चिकन जर्दी में लगभग 5 ग्राम वसा होती है, जिसे, जैसा कि हम जानते हैं, शरीर को सुखाते समय हमें पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता होती है।

अंडे को अलग करना और पकाना आसान है। अंडे में उच्च जैविक मूल्य और अच्छी अवशोषण दर होती है। इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो जितना संभव हो चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, लेकिन मांसपेशियों के न्यूनतम नुकसान के साथ - ये, निश्चित रूप से, मुख्य रूप से एथलीट हैं।

प्रोटीन अवशोषण गुणांक तालिका
अंडे	1
कॉटेज चीज़	1
पनीर	1
गाय का मांस	0.92
मुर्गा	0.92
सोयाबीन	0.91
मछली (गुलाबी सामन)	0.9
अनाज	0.66
सुअर का माँस	0.63
चावल	0.55

उत्पादों का जैविक मूल्य
सोयाबीन	96
अंडे	95
कॉटेज चीज़	88
पनीर	84
मुर्गा	79
मछली (गुलाबी सामन)	76
गाय का मांस	75
सुअर का माँस	74
चावल	64
अनाज	63

इन दो तालिकाओं से यह स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है कि अंडे अग्रणी स्थान रखते हैं।
मैंने अंडे की सफेदी कैसे पकाई? यह आसान है!

हमारे पास घर पर है अच्छा सिरेमिक फ्राइंग पैनजिस पर बिना तेल डाले अंडे फ्राई किए जा सकते हैं. कुछ इस तरह पता चलता है.

*सावधान रहें - अंडे को काफी मजबूत एलर्जेन माना जाता है!

बेशक, चूंकि आहार के दौरान पोषण सीमित होता है, भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली विटामिन की मात्रा भी सीमित होती है, इसलिए यह मान लेना तर्कसंगत है कि सुखाने के दौरान विटामिन का सेवन बढ़ाना तर्कसंगत होगा।

2.5 महीने तक मैंने सामान्य सहित विभिन्न विटामिन लिए ग्लूकोज के साथ एस्कॉर्बिक एसिड, साथ ही अधिक गंभीर जटिलताएँ जैसे " मल्टीमैक्स" और " वर्णमाला"एथलीटों के लिए।

सुखाने के दौरान फार्माकोलॉजी से, विटामिन के अलावा, मैं भी एक फैट बर्नर लिया, जिसका उल्लेख मैंने कब किया था . चूँकि, वास्तव में, मेरे पास तुलना करने के लिए कुछ भी नहीं है, अफसोस, मैं इस दवा का कोई मूल्यांकन नहीं कर सकता - मुझे नहीं पता कि यह काम करती है या नहीं, हालाँकि, जैसा कि कई लोग कहते हैं, फैट बर्नर से सुखाना थोड़ा आसान है . यह आसान है, कम से कम इस अर्थ में कि आप मानसिक रूप से इन गोलियों के प्रभाव पर भरोसा कर रहे हैं, और इसके लिए धन्यवाद, सुखाना स्वयं अधिक आरामदायक है। लेकिन फैट बर्नर से सुखाने का एक नकारात्मक पहलू भी है - बढ़ती आक्रामकता, इसलिए आपको यहां विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है।

शरीर को सुखाने के लिए व्यायाम

अगर हम सुखाने के दौरान प्रशिक्षण और व्यायाम के बारे में बात करते हैं, तो मैं यहां दोहराता हूं - सबसे पहले, मुख्य बात हर दिन दौड़ना है। कार्डियो, कार्डियो और अधिक कार्डियो। सुखाने के ढाई महीने में, मैं केवल दो या तीन रन चूक गया और फिर यह हुआ।

जिम में प्रशिक्षण के दौरान, ऊर्जा की कमी के कारण, मेरा सारा कामकाजी वजन स्वाभाविक रूप से कम हो गया, लेकिन मैं इसके लिए तैयार था - यह एक सामान्य घटना है। मैंने अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से सभी अभ्यासों को पंपिंग मोड में बदल दिया और धीरे-धीरे प्रशिक्षण जारी रखा।

पम्पिंगएक प्रभावी प्रशिक्षण तकनीक है जिसमें प्रत्येक दृष्टिकोण में बड़ी संख्या में दोहराव किए जाते हैं, लेकिन कम वजन और न्यूनतम आराम अवधि के साथ।

पंपिंग के दौरान, मांसपेशियां सक्रिय रूप से रक्त से संतृप्त होती हैं, यही कारण है कि एक व्यक्ति को मात्रा और सूजन की एक अजीब भावना होती है, और इस तरह के दृष्टिकोण के दौरान छोटे ठहराव तदनुसार रक्त के बहिर्वाह को कमजोर करते हैं और इस प्रभाव को बढ़ाते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए एक अच्छा तरीका चुनना चाहिए शरीर को सुखाने के लिए व्यायाम, और अपनी तैयारियों के आधार पर एक कार्यक्रम बनाएं, हालांकि, मैं दोहराता हूं - मुख्य जोर दैनिक, लंबी दौड़ पर होना चाहिए।

अगला महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि हमने शुरू से ही जो कुछ भी किया - कैलोरी की गिनती, दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं की गणना, वजन करना आदि। और इसी तरह। समय-समय पर बार-बार करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आप आहार पर गए, दौड़ना शुरू किया और 2 सप्ताह के बाद आपका वजन 5 किलोग्राम कम हो गया - अब आपका वजन कम है, और तदनुसार आपके शरीर को पहले से ही कम ऊर्जा की आवश्यकता है, इसलिए आपको सभी गणनाएँ फिर से करने की आवश्यकता है।

इस लेख में वर्णित नियमों का कड़ाई से पालन करने से मुझे अनुमति मिली 20 किलोग्राम वजन कम करेंसिर्फ ढाई महीने में.

*अपने शरीर को सुखाना शुरू करने से पहले मेरा वजन 99.7 किलोग्राम था।

मैं यह भी नोट करना चाहता हूं शरीर को सुखाने का तात्पर्य सख्त नियंत्रण और अनुशासन से हैपूरी अवधि के दौरान, लेकिन मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से यह कोई समस्या नहीं थी। यदि आप मिठाई नहीं खा सकते, तो आप नहीं खा सकते! अगर आपको हर दिन 45 मिनट तक दौड़ने की ज़रूरत है, तो आपको इसकी ज़रूरत है! परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

यदि आप खुद को नियंत्रित और सीमित करना नहीं जानते हैं, तो संभवतः आपको वजन कम करने का प्रयास भी नहीं करना चाहिए।
जैसा कि मैंने शुरुआत में ही कहा था, सब कुछ केवल आप पर निर्भर करता है।

यह तस्वीर महिलाओं और पुरुषों के लिए चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत दर्शाती है।
इसे देखकर, आप अपने मोटापे की डिग्री को दृष्टिगत रूप से निर्धारित कर सकते हैं।

खैर, "" विषय पर मेरी प्रविष्टियाँ अंततः समाप्त हो रही हैं, और अंततः मैंने सब कुछ फिर से उजागर करने का निर्णय लिया सबसे महत्वपूर्ण बिंदु जिन्होंने मुझे 20 किलोग्राम वजन कम करने में मदद की. शायद वे आपके भी काम आएं.

वजन कम करने के लिए आपको क्या करना चाहिए?

1. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करें।
2. जितना हो सके अपने आहार से वसा हटा दें। (आप अलसी के तेल का उपयोग कर सकते हैं।)
3. कम कार्बोहाइड्रेट खाएं.
4. मिठाइयाँ पूरी तरह से त्याग दें!
5. सुखाते समय मेनू में फाइबर अवश्य मौजूद होना चाहिए।
6. खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की सख्ती और ईमानदारी से गणना करें।
7. जिम में एक सुपर स्ट्रेंथ वर्कआउट में लगभग 300-500 किलो कैलोरी की खपत होती है, इसलिए वजन कम करने के लिए जब तक आप बेहोश नहीं हो जाते, तब तक सप्ताह में 7 बार हर दिन व्यायाम करने के बजाय आहार पर जाने की सलाह दी जाती है।
8. आंशिक भोजन - दिन में 5-7 बार खाएं।
9. यदि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट हैं, तो शाम के समय उनका सेवन कम से कम करना चाहिए। हम सुबह कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, और शाम को और सोने से पहले केवल प्रोटीन खाते हैं।
10. यदि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे कार्बोहाइड्रेट कम ग्लाइसेमिक (कम ग्लाइसेमिक) हों।
11. कार्डियो लोड. हर दिन, अधिमानतः नाश्ते से पहले, 40-45 मिनट तक जॉगिंग करना आवश्यक है। लंबे समय तक व्यायाम करने से ही फैट बर्न होता है।
12. जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। मुख्य रूप से राहत खींचने के लिए।
13. खेल पोषण लें. एल-कार्निटाइन या वसा बर्नर। कार्डियो व्यायाम से 15 मिनट पहले। मांसपेशियों को यथासंभव सुरक्षित रखने के लिए अमीनो एसिड और बीसीएए।
14. अपने शरीर को सुखाते समय, चाहे यह कितना भी विरोधाभासी क्यों न लगे, आपको ढेर सारा पानी पीने की ज़रूरत है - प्रति दिन 3 लीटर से।
15. प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के हिसाब से कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन खाएं।
16. यदि आप कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए तराजू का उपयोग करते हैं, तो आपको मूल, सूखे खाद्य पदार्थों (उन्हें पकाने से पहले) का वजन करना होगा।
17. विटामिन लें।

और वैसे, बेशक, भले ही 2.5 महीने में नहीं, लेकिन फिर भी - मेरी पत्नी, इसी तरह की योजना का पालन करते हुए, पहले ही लगभग 12 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करने में कामयाब रही है। तो "मेरी" विधि स्पष्ट रूप से दो लोगों के लिए काम करती है, हम पहले ही 30 किलोग्राम से अधिक वजन कम कर चुके हैं।

यदि शरीर को सुखाने के बारे में आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें, लेकिन यह न भूलें कि मैं कोई पोषण विशेषज्ञ या आपका डॉक्टर नहीं हूं। वहां आप अपना फीडबैक साझा कर सकते हैं और अपने परिणामों के बारे में बात कर सकते हैं। मुझे आशा है कि मेरे द्वारा तैयार की गई सामग्री कम से कम किसी के लिए उपयोगी होगी।