जिसे वह हटाने में असमर्थ है जबकि बड़ी मात्रा में "गलत" भोजन की आपूर्ति की जाती है। जैसे ही आहार उन खाद्य पदार्थों की ओर बदलता है जो जीवित जीव के लिए प्राकृतिक हैं, चयापचय तेज हो जाता है!!!

जंक फूड

आइए शुरुआत इस बात से करें कि आहार से किन चीज़ों को बाहर करना ज़रूरी है। ये कोई भी खरीदे गए सॉसेज और सॉसेज, कन्फेक्शनरी आदि हैं आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस। नमक का सेवन प्रतिदिन 4 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही खाद्य पदार्थ

• मछलीअवश्य शामिल किया जाना चाहिए स्वस्थ पोषण मेनू: ये हैं ट्राउट, हॉर्स मैकेरल, चुम सैल्मन, गुलाबी सैल्मन। आपके द्वारा चुनी गई मछली ताज़ा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
• चिड़ियाबुनियादी स्वस्थ उत्पादों की सूची को पूरा करता है: यह चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही टर्की है;
• मांस: वील, गोमांस। लेकिन सबसे ज्यादा सही उत्पाद- यह जिगर है;
• फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे मेवे(उनमें से लगभग किसी के पास है चिकित्सा गुणों). आलूबुखारा पाचन पर अच्छा प्रभाव डालता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी है, और सूखे खुबानी एक सरल निवारक उपाय है ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• : नमकीन, मीठा और तला हुआ छोड़कर सब कुछ।
• सब्ज़ियाँ:बेहतर कच्चा या भाप में पकाया हुआ, दम किया हुआ या ओवन में पकाया हुआ, प्रति दिन 400 ग्राम तक। सर्वोत्तम व्यंजन - ;
• अनाज;
• रोटी;
• डेयरी उत्पादों:, प्राकृतिक दही।
• पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोत्ज़ारेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।

सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन नहीं बड़े हिस्से में दिन में दो बार से अधिक और "पूरी तरह से।" इस नियम का पालन करते हुए, हम यह उचित पोषण आहार प्रदान करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ताकैलोरी में उच्च और संतोषजनक होना चाहिए। नमूना मेनूअगले: जई का दलियाया दूध के साथ कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताज़ा जूस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची में से कुछ वस्तुओं का चयन करना होगा; आपको एक ही बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।

नाश्ता. 1 फल या दही.

रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का पका सकते हैं या।
आप इसका उपयोग करके किसी व्यंजन में स्वाद जोड़ सकते हैं बे पत्तीया किसी अन्य मसाला की एक छोटी चुटकी: तुलसी, अजवायन, मार्जोरम।

दोपहर का नाश्ता। 1 फल, केफिर, दही, कई मेवे या सूखे मेवे (चुनने के लिए);

रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। मेनू दोपहर के भोजन के समान ही है, केवल भाग को थोड़ा कम कर दिया गया है, सबसे बढ़िया विकल्प- उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन में पीना न भूलें स्वस्थ पेयऔर भोजन से 30 मिनट पहले और 2 घंटे बाद साफ पानी लें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू बहुत उपयोगी होगा सुंदर महिलाओं, सदैव प्रयासरत आदर्श रूप. यह मेनू है पौष्टिक भोजनहल्कापन और सुडौल शरीर देने के लिए डिज़ाइन किया गया।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए नाश्ता जरूरी है। भले ही आप नाश्ते के दौरान अधिक मात्रा में भोजन करते हों, कार्य दिवस के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जलाने के कई अवसर होते हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जो कि बड़े लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।

• विशेष समय निर्धारित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। पर ही फोकस किया यह सबकशरीर इसे प्रभावी ढंग से पचा और अवशोषित कर सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि भोजन का कुछ हिस्सा बाद में अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक शुरू हो जाती है, तो "बस मामले में" आरक्षित जमा हो जाता है।
• अधिक जानकारी के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अधिक खाने से एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत के बारे में संकेत हमेशा थोड़ी देर से मस्तिष्क तक पहुंचता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो यह ठीक समय पर आ जाता है।
• धीरे-धीरे खाने से आप भोजन को बेहतर ढंग से पचा पाते हैं - आपका पेट इसके लिए आभारी रहेगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट तक बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को वास्तव में अपने काम में "शामिल" होने का मौका मिलता है।
• आपको हल्की भूख के एहसास के साथ टेबल से उठना होगा ताकि आप थोड़ा और खा सकें।

वजन कम करने के लिए, आपको कम चीनी खाने की ज़रूरत है, इसके बजाय शहद का उपयोग करें, लेकिन कम मात्रा में भी।

सोने से दो घंटे पहले खाना बेहतर है और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। इसके दो कारण हैं:

• के साथ सोना पूरा पेटमुश्किल;
• ऐसी संभावना है कि पेट "धोखा" देगा और कुछ भोजन को "रिजर्व में" संसाधित करेगा, जिससे वसा जमा हो जाएगी।

स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष के समय को ध्यान में रखना चाहिए। शरीर को आंतरिक स्व-सफाई के लिए पानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि बर्तन पानी से धोए जाते हैं, चाय, दूध या कॉम्पोट से नहीं।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ पोषण मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में मौजूद पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, किसी भी प्रकार का सेवन करने से पहले खेल पोषणआपको किसी विशेषज्ञ से जरूर सलाह लेनी चाहिए।

निष्कर्ष में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

स्वस्थ आहार के साथ वजन कम करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने के कारण होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को खत्म करना चाहिए। आपको पूरे दिन खाना चाहिए, लेकिन ऐसा कि आपको भूख न लगे। भूख तनाव का कारण बनती है और है नकारात्मक प्रभावमानस पर.

सही व्यवस्थित भोजनप्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद करता है अतिरिक्त पाउंड, वजन घटाने को बढ़ावा तभी दिया जाता है जब भोजन से मिलने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च की जाती है। इसलिए, खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको त्याग कर सही खाना शुरू करना होगा जंक फूड, और उससे नहीं जिसमें बहुत अधिक कैलोरी हो। यह वह विशेषता है जो स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को सभी प्रकार के वजन घटाने वाले आहारों से अलग करती है।

स्क्रॉल हानिकारक उत्पादज्ञात: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, उच्च कैलोरी, बहुत अधिक कॉफी।

दिन के दौरान रुक-रुक कर खाना, बड़े लंच या डिनर खाना, टीवी के सामने या काम के दौरान खाना, जब भूख की भावना चॉकलेट बार, पाई या एक कप कॉफी से संतुष्ट होती है, तो लक्ष्य में देरी होती है। वजन घट रहा है।

दही से अपनी भूख मिटाना, अधिक फल और सब्जियाँ खाना - गाजर, मूली, अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। वेजीटेबल सलादकोल्ड प्रेस्ड तेल के साथ। पनीर खाओ, चाय पियो. जाहिर है, ये उत्पाद आपको मोटा नहीं बनाएंगे, क्योंकि इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। वे प्रभावी रूप से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।

किसी भी आहार के लिए आवश्यक मजबूत प्रेरणा. यदि यह आपके पास है, तो मान लीजिए कि आधी लड़ाई पहले ही हो चुकी है। हर किसी की अपनी प्रेरणा होती है. ऐसे पुरुष को आकर्षित करने के लिए जो पतली महिलाओं को पसंद करता है, उसकी पसंदीदा पोशाक में फिट होने के लिए, ग्रीष्म विश्राम, जहां आपको समुद्र तट पर और भी बहुत कुछ दिखाने की ज़रूरत है।

मैं कई प्रभावी वजन घटाने वाले आहार पेश करता हूं जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेंगे। वे हर दिन और सप्ताह के लिए मेनू के साथ उचित पोषण पर आधारित हैं।

किसी भी आहार के चार नियम

1. अपने आहार से नमक और नमकीन खाद्य पदार्थों को लगभग ख़त्म कर दें।
2. किसी भी रूप में शराब का पूरी तरह से बहिष्कार करें। यह स्रोत है अतिरिक्त कैलोरी. इसके अलावा, इसका आरामदायक प्रभाव आपको अपने चुने हुए आहार का सख्ती से पालन करने से रोकेगा।
3. नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता करें, यानी। दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं।
4. चीनी, मिठाइयाँ और पके हुए माल को पूरी तरह से हटा दें।

2-3 सप्ताह के लिए आहार.

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित। लेकिन साथ ही यह कम कैलोरी वाला होता है। वह ध्यान रखती है दैनिक आवश्यकतासूक्ष्म तत्वों और विटामिन में शरीर।

पहला दिन।

नाश्ता।खूब उबाला हुआ 1 अंडास्वाभाविक रूप से, आपको इसे बिना नमक के खाना होगा। 17% से कम वसा सामग्री वाला पनीर - 2 - 3 छोटे टुकड़े।

दिन का खाना।एक पूरा सेब. आधे घंटे बाद एक कप बिना चीनी या दूध की चाय या कॉफ़ी।

रात का खाना।नमक और तेल के बिना पकी हुई गोभी। उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट.

दोपहर का नाश्ता।

रात का खाना।किसी भी वसा सामग्री का लगभग 100 ग्राम पनीर, केफिर के साथ छिड़का हुआ, किसी भी वसा सामग्री का भी। पूरे अंगूर पर नाश्ता करें।

दूसरा दिन।

नाश्ता।टोस्ट के रूप में चोकर वाली रोटी का एक टुकड़ा। यदि आपके पास टोस्टर नहीं है, तो ब्रेड को धीमी आंच पर सूखे फ्राइंग पैन में हल्का टोस्ट करें। आधे घंटे बाद - हरी चायया बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफ़ी।

दिन का खाना।अंगूर और किसी भी वसा सामग्री का एक गिलास केफिर।

रात का खाना।चिकन, बीफ़ या मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ, ओवन में या ग्रिल पर बिना तेल डाले पकाया हुआ। यदि आपके पास यह है तो इसका उपयोग करना बेहतर है।

दोपहर का नाश्ता।सेब के एक जोड़े. आधे घंटे के बाद - चाय या कॉफ़ी, बेशक, बिना चीनी के।

रात का खाना।उबला हुआ फूलगोभीकिसी भी जड़ी-बूटी के साथ, वनस्पति या जैतून के तेल के साथ छिड़का हुआ।

तीसरे दिन।

नाश्ता।साबुत अंगूर. आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना।एक कच्ची गाजर.

रात का खाना।चिकन, बीफ़, वील या मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ, ओवन में या ग्रिल पर बिना तेल डाले पकाया हुआ। (दूसरे दिन की तरह ही।) आप उपयोग कर सकते हैं।

दोपहर का नाश्ता।नाश्ते की तरह.

रात का खाना।कोई भी उबली हुई सब्जियाँ और दो चिकन अंडे की सफेदी से बना एक आमलेट।

चौथा दिन।

नाश्ता।एक गाजर, एक चम्मच कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ कसा हुआ। आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना।लगभग 100 जीआर. कोई भी पनीर और किसी भी केफिर का एक गिलास।

रात का खाना।एक कठोर उबला हुआ मुर्गी का अंडा। ताजा जड़ी बूटीअजमोद या डिल, जितना आप खाते हैं।

दोपहर का नाश्ता।

रात का खाना।सलाद - कटा हुआ ब्रश सफेद बन्द गोभी, कच्ची गाजरऔर चुकंदर, कसा हुआ। सलाद पर नींबू का रस छिड़कें और तेल न डालें। इसे धो लें हरी चायचीनी रहित.

पाँचवा दिवस।

नाश्ता।एक कठोर उबला हुआ मुर्गी का अंडा। आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना।केफिर का एक गिलास.

रात का खाना।कम वसा वाली मछली को डबल बॉयलर में या ओवन में वायर रैक पर बिना तेल डाले पकाया जाता है। कोई भी उबली हुई सब्जियाँ।

दोपहर का नाश्ता।उबली हुई फूलगोभी. आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

रात का खाना।एक अंगूर. 30 मिनट बाद - बिना चीनी की ग्रीन टी।

छठा दिन .

नाश्ता।लगभग 100 जीआर. डिल या अजमोद के साथ कोई भी पनीर। आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना। 15 मिनट के ब्रेक के साथ दो सेब।

रात का खाना।चिकन, वील या मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ, ओवन में या डबल बॉयलर में बिना तेल डाले पकाया हुआ। एक छोटा उबला हुआ चुकंदर.

दोपहर का नाश्ता।सफेद नसों के बिना नारंगी. उन्हें अच्छी तरह साफ करने का प्रयास करें।

रात का खाना।बिना तेल के अजवाइन और डिल के साथ ताजा सफेद गोभी का सलाद। हरी चाय पियें.

सातवां दिन।

नाश्ता।संतरे, सेब और गाजर का मिश्रण। एक ग्लास।

दिन का खाना।उबली सब्जियों के साथ उबले चावल. लगभग 5 बड़े चम्मच।

रात का खाना।किसी भी सब्जी से सूप प्यूरी। उबले चिकन का एक टुकड़ा. आधा अंगूर.

दोपहर का नाश्ता।एक ग्लास टमाटर का रस. इसे पैक किया जा सकता है, लेकिन बिना नमक या हल्के नमकीन के।

रात का खाना।उबली मछली और हरी मटर.

माइनस 5 किलो. प्रति माह - पियरे डुकन आहार

इस आहार की सुविधा यह है कि आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं। आपको लगातार कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं है। रहस्य यह है कि आपको उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता है।

आहार का आधार पोषण को चार चरणों में विभाजित करना है, प्रति सप्ताह एक। एकमात्र शर्त- प्रतिदिन लगभग किसी भी तरल पदार्थ का 2.5 लीटर।

पहला चरण वसा जलाना है।

इस चरण के दौरान, हम सक्रिय रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं। यह मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना पहले से जमा वसा को जलाने में मदद करता है।

केफिर या दही नाश्ते के लिए आदर्श है। यदि आप रोटी के बिना नहीं रह सकते, तो साबुत अनाज चुनें। यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट करेगा. इस चरण में सब्जियाँ और फल स्नैकिंग के लिए अच्छे होते हैं।

मछली, सूअर का मांस और पनीर का सेवन कम करने का प्रयास करें। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन इनमें वसा भी अधिक होती है। हम किसी भी रूप में मिठाई का पूरी तरह से त्याग कर देते हैं।

• कॉटेज चीज़
• दही
• दूध
• कुक्कुट मांस
• दुबला मांस
• समुद्री भोजन
• टूना
• सैमन
• टोफू पनीर.

आहार के पहले सप्ताह के लिए पास्ता और झींगा सलाद

1 सर्विंग के लिए उत्पाद:

• एक सर्विंग के लिए ड्यूरम पास्ता;
• लगभग 50 जीआर. डीफ़्रॉस्टेड झींगा;
• हरी प्याज, डिल और अजमोद की कई टहनियाँ;
• लगभग 100 जीआर. प्राकृतिक दही;
• सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चमचा;
• जैतून या वनस्पति तेल का एक बड़ा चमचा।

पास्ता और झींगा को अलग-अलग उबालें। साग को धोकर सुखा लें और बारीक काट लें। झींगा को ठंडा करके साफ कर लीजिये. दही में तेल और सिरका, हल्का नमक और काली मिर्च डालें। अच्छी तरह से मलाएं। पास्ता को एक प्लेट पर रखें, ऊपर से झींगा और ऊपर से दही की चटनी डालें। इस सलाद को लंच या डिनर में खाया जा सकता है.

दूसरा चरण - हम शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालते हैं

हम जितना संभव हो उतनी सब्जियां खाकर ऐसा करते हैं। उनमें बहुत कुछ है उपयोगी पदार्थजो जलते रहते हैं अतिरिक्त चर्बीहमारे शरीर में. इसके अलावा, वे चयापचय को गति देते हैं।

उपभोग करना अधिकतम राशि विभिन्न सब्जियांहर भोजन पर. उदाहरण के लिए, पनीर के साथ सामान्य सुबह के सैंडविच में हम टमाटर, मूली का एक टुकड़ा और ताजा खीरे का एक टुकड़ा डालते हैं।

इस सप्ताह साइड डिश के रूप में कार्बोहाइड्रेट न खाना ही बेहतर है। ये चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, फलियां हैं। चीनी और आटा युक्त कोई भी उत्पाद। लेकिन इसका उपयोग संयमित मात्रा में किया जा सकता है साबुत गेहूँ की ब्रेडऔर पास्ता.

आहार के दूसरे सप्ताह के लिए भरवां तोरी

प्रति सेवारत उत्पाद:

• मध्यम तोरी;
• अजवाइन का डंठल;
• टमाटर;
• खीरा;
• प्याज का सिर;
• अजमोद की कई टहनी;
• 100 जीआर. उबला हुआ हैम;
• 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम;
• ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस 2 चम्मच;
• वनस्पति तेल का एक चम्मच.

तोरी को आधा काटें, कोर हटा दें और वनस्पति तेल में दोनों तरफ से भूनें। हैम, सब्जियों और जड़ी-बूटियों से सलाद बनाएं, खट्टा क्रीम डालें और नींबू का रस. तोरी के आधे हिस्से में रखें। आप चाहें तो ओवन में बेक कर सकते हैं।

पेट की चर्बी के लिए व्यायाम

इसी सप्ताह आप एक सरल व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं जो पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद करेगा।

यदि शुरुआत में अपने पैरों को ऊपर उठाना मुश्किल हो तो आप व्यायाम को सरल बना सकते हैं। एक पैर को घुटने से मोड़कर फर्श पर रखें। दूसरे पैर के पैर को ऊपर रखें मुड़ा हुआ घुटना. बारी-बारी से अपनी कोहनियों को अपने घुटने के पास की ओर 15 बार खींचें। फिर पैर बदलें और व्यायाम 15 बार और करें।

तीसरा चरण - हम फलों से पेट की सिलवटों को हटाते हैं।

दो सप्ताह सफलतापूर्वक बीत चुके हैं, और आप पहले ही कई किलोग्राम वजन कम कर चुके हैं। हम फलों की सहायता से परिणाम को समेकित करते हैं। उनमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं जो हमें नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। पूरे सप्ताह नाश्ते में खाएं फलों का सलाद. अन्य समय में भी फलों का सेवन बढ़ाएँ। आप डिब्बाबंद और सूखे फलों को छोड़कर कोई भी फल ले सकते हैं। इनमें बहुत अधिक मात्रा में अनावश्यक चीनी होती है। फलों को जूस से बदलना भी उचित नहीं है।

आहार के तीसरे सप्ताह के लिए गाजर और सेब का सलाद

1 सर्विंग के लिए उत्पाद:

• 2 कच्ची गाजर;
• मध्यम सेब;
• 2 टीबीएसपी। किसी भी मेवे के चम्मच;
• चम्मच चीनी;
• ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस के 2 बड़े चम्मच;
• वनस्पति तेल का चम्मच.

गाजर और सेब को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, बाकी सामग्री के साथ मिलाएं और लगभग आधे घंटे के लिए अलग रख दें। आप अधिक संतरे का छिलका मिला सकते हैं, लेकिन यह वैकल्पिक है।

सेब-केला स्मूदी

1 सर्विंग के लिए उत्पाद:

• केला;
• सेब;
• आधी छिली हुई कीवी;
• कला। एक चम्मच कड़वा शहद नहीं।

सभी सामग्री को ब्लेंडर से चिकना होने तक फेंटें।

चौथा, अंतिम चरण - हम परिणाम को समेकित करते हैं।

चौथा हफ़्ता बस किसी तरह की छुट्टी है! आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो हमने पिछले तीन चरणों में खाया था। हम कार्बोहाइड्रेट लौटाते हैं नया वजनलंबे समय तक टिकता था, और जहां इसकी आवश्यकता नहीं थी वहां वसा जमा नहीं होती थी।

प्रत्येक भोजन में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलाएं और नाश्ते में फल या सब्जियां लें। फिर भी उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें गेहूं का आटा होता है।

पेट, नितंबों और भुजाओं को मजबूत बनाने के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम

वजन कम करने के चौथे सप्ताह में, एक और सरल व्यायाम - साइड पुश-अप्स जोड़ें।

कूल्हे को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए स्थिर करें और फिर नीचे करें। 15 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ पलटें।

ठंड के मौसम के लिए तीन आहार

फ़िनिश आहार

आप सभी प्रकार के अनाज, दुबला मांस और मछली, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खा सकते हैं। हम मिठाइयाँ, पेस्ट्री, ब्रेड, पास्ता, चावल और स्मोक्ड मीट छोड़ देते हैं।

बीन आहार

एक हफ्ते में आप अपनी सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना 3 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। जैसा कि आप समझते हैं, आहार का आधार सेम है - कम कैलोरी। लेकिन साथ ही पौष्टिक उत्पाद. सप्ताह के दौरान बीन्स का सेवन करना चाहिए अलग - अलग प्रकारदोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए. इसके अलावा, आहार में कम वसा वाले पोल्ट्री, वील, सब्जियां और फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। नमक, मसाले और चीनी का सेवन न करें।

एक प्रकार का अनाज आहार

बहुत सरल लेकिन प्रभावी आहार. यह इस तथ्य में निहित है कि आपको एक दिन वैकल्पिक करने की आवश्यकता है जब आप किसी भी रूप में केवल एक प्रकार का अनाज खाते हैं कम वसा वाला केफिरया दही, और एक दिन जब आप हमेशा की तरह खाते हैं। आपको बस आटा, मीठा, नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर करने की जरूरत है। यह मत भूलिए कि आपको दिन में 5-6 बार खाना है, बिना ज्यादा खाए।

स्वस्थ और सुंदर रहें!

वीके को बताओ

वजन कम करने वाले कई लोगों की मुख्य गलती यह है कि वे स्वस्थ पोषण मेनू को गलत मानते हैं एक और आहार- एक चरण जिससे आपको गुजरना है। फिर छुटकारा पा लिया अधिक वज़न, वे पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं और फिर से बेहतर हो जाते हैं। और निर्णय लेने के बाद, वे फिर से शुरू करते हैं।

उचित पोषण आसान नहीं है विशेष मेनूऔर भाग का आकार, बल्कि अच्छी आदतजो जीवन का एक तरीका बन गया है. फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अलविदा कहने का निर्णय एक अस्थायी उपाय नहीं होना चाहिए, बल्कि हमेशा के लिए एक दृढ़ स्पष्ट "नहीं" होना चाहिए।

फिर हर दिन के लिए एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा सक्षम रूप से संकलित मेनू आपको वजन कम करने के साथ-साथ लंबे समय तक स्लिम रहने में मदद करेगा। लंबे साल, कई संबद्धों के विकास को रोकें अधिक वजनरोग। स्वस्थ पोषण मेनू के बुनियादी प्रावधानों को याद रखने की आवश्यकता है:

• अपने चयापचय को तेज करने के लिए, मेनू खाने का निर्देश देता है दिन में कम से कम 5 बारछोटे भागों में. आंशिक भोजनशरीर को अंतर्ग्रहण को पूरी तरह से अवशोषित करने की अनुमति देता है पोषक तत्व, उनसे प्राप्त ऊर्जा को महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर खर्च करें और भूख न लगे। पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं: 4 घंटे से अधिक समय तक भोजन की अनुपस्थिति को अवचेतन रूप से वसा संचय के संकेत के रूप में माना जाता है, इसलिए भोजन छोड़ कर मेनू को न्यूनतम न करें;
• मेनू के आधे व्यंजन ताजी सब्जियों और फलों से बने सलाद हैं।अनिवार्य रूप से दैनिक उपभोगजटिल कार्बोहाइड्रेट, क्योंकि दलिया शरीर को साफ करता है और काम को सामान्य करता है पाचन तंत्र. मांस भी प्रोटीन का स्रोत होगा, और डेयरी उत्पाद आपको कैल्शियम प्रदान करेंगे और माइक्रोफ़्लोरा का समर्थन करेंगे। मत भूलो, दिन में एक मुट्ठी पर्याप्त है। जैसा कि आप देख सकते हैं, हर दिन का मेनू विविध है;
• मौलिक रूप से महत्वपूर्ण सही तरीकाखाना बनाना।उबले हुए या पन्नी में पके हुए व्यंजनों के पक्ष में तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। मेनू को यथासंभव हल्का रखें - मेयोनेज़ के बिना सलाद, न्यूनतम नमक, तेल।आपको रात का भोजन 20 बजे से पहले नहीं करना चाहिए, और शाम के भोजन में सभी कैलोरी की तुलना में सबसे कम कैलोरी होती है;
• कम से कम 2 लीटर पियें साफ पानीप्रति दिन,सुबह खाली पेट दो गिलास से शुरुआत करें। वसा के टूटने, उत्सर्जन के लिए पानी आवश्यक है हानिकारक पदार्थशरीर से. चाय, कॉफी, कॉम्पोट्स, जूस मेनू में विविधता लाते हैं, लेकिन ये तरल पदार्थ हैं और पानी की जगह नहीं ले सकते;
• अपने दैनिक मेनू की योजना बनाते समय कैलोरी की गिनती अवश्य करें।सबसे पहले, यह गतिविधि आपको उबाऊ और असुविधाजनक लगेगी, लेकिन जल्द ही आप बार-बार खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को याद रखेंगे और स्वचालित रूप से भागों को नियंत्रित करेंगे। औसतन समर्थन करने के लिए वर्तमान वजनएक महिला को प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है, और वजन कम करने के लिए, करने की जरूरत है आहार को लगभग 1200-1500 किलो कैलोरी तक कम करें।

शायद पहले दिनों में मेनू प्रतिबंध आपको काफी सख्त लगेंगे, लेकिन केवल पिछली भोजन स्वतंत्रता की पृष्ठभूमि में। उचित पोषण बहुत जल्दी एक आदत बन जाता है, और एक पतला आकार एक अतिरिक्त प्रेरणा बन जाएगा।

अनुमत और निषिद्ध मेनू उत्पाद

यदि आपकी आंखों के सामने उपयोगी और अवांछनीय सामग्रियों की सूची हो तो हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू बनाना बहुत आसान होगा। तो हरी बत्ती अंदर है रोज का आहारनिम्नलिखित उत्पादों के लिए रोशनी:

• आहारीय मांस, दुबली मुर्गियाँ- वील, खरगोश, टर्की, चिकन;
• झींगा, मसल्स, स्क्विड, सभी प्रकार की मछलियाँ(बेशक, सैल्मन या हलिबूट को अक्सर मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए)
• मुर्गी के अंडे, कठोर उबला हुआ या भाप आमलेट के रूप में;
• सब कुछनहीं स्टार्च वाली सब्जियां, बहुत मीठा नहीं फल;
• गहरे रंग का चावल;
• टोफू पनीर;
• दूध, डेयरी उत्पादवसा की मात्रा 2% से अधिक नहीं. मीठे दही, यहां तक ​​कि कम कैलोरी वाले भी, मेनू से बाहर रखे गए हैं;
• रोटी, साबुत अनाज के अतिरिक्त साबुत आटे और चोकर से बनाया गया;
• फलियां- मटर, सेम, दाल.

मान लें कि उचित तैयारीऔर छोटे हिस्सेसूची के सभी आइटम हर दिन के मेनू का आधार बनने चाहिए। में अलग समूहपोषण विशेषज्ञ भोजन लाते हैं, सशर्त रूप से, यानी कभी-कभार, सप्ताह में एक बार अनुमति दी जाती है:

• उच्च स्टार्च वाली सब्जियाँ- आलू, चुकंदर, मक्का। उन्हें केवल उबले हुए रूप में ही मेनू में जोड़ा जाता है;
• मीठे तृप्तिदायक फल- केले, ख़ुरमा;
• शहद, डार्क चॉकलेटमिठाई के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है;
• क्रीम, खट्टा क्रीम, मक्खन(10 ग्राम) मेनू को अधिक समृद्ध बना देगा, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप यहां न जाएं;
• कभी-कभी सुबह के समयअपने आप को एक टुकड़ा समझो सख्त पनीर, एक गिलास प्राकृतिक रस.

आपको इन उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए; मेनू को विविध ही रहने देना चाहिए। उच्च और निम्न-कैलोरी भोजन के बीच विकल्प एक तथाकथित चयापचय स्विंग बनाता है, जो वसा जलने को उत्तेजित करता है।

आइए सूची पर अंतिम नजर डालते हैं। नये मेनू की स्पष्ट भोजन वर्जनाएँ:

• कोई भी स्मोक्ड मीट और पोर्क।बहुत तृप्तिदायक, उनमें भारी वसा होती है जो पचती नहीं है और कमर पर जमा हो जाती है;
• रोटी और बन्सगेहूं के आटे से;
• मेयोनेज़, सभी स्टोर से खरीदे गए सॉसदैनिक मेनू हमेशा के लिए छोड़ना होगा;
• मिल्क चॉकलेट, जूस पैकेज. उनसे कोई लाभ नहीं है, और चीनी की मात्रा भयावह है;
• मिठाई, नमक, चीनी, कार्बोनेटेड पेय।केवल इन्हें त्यागकर, आप एक महीने में महत्वपूर्ण रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं;
• शराब।के कारण किये गये सभी प्रयासों को निष्फल कर देगा उच्च कैलोरी सामग्रीऔर नकारात्मक क्रियाशरीर पर।

प्रतिबन्धों की संख्या सही मेनूयह उतना बड़ा नहीं निकला। एकमात्र कठिनाई यह है कि अंतिम सूची के सभी उत्पाद व्यसनी हैं और उन्हें छोड़ना कठिन है। लेकिन करने को कुछ नहीं है, वजन कम करना और स्वस्थ रहना मेयोनेज़ के साथ सलाद खाने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, है ना?

पूरे दिन भोजन को घुमाना

हमेशा के लिए स्वस्थ, हल्के खाद्य पदार्थों से प्यार करने के लिए एक सप्ताह पर्याप्त है। मुख्य बात मेनू में विकल्प के सिद्धांत का पालन करना है, अन्यथा आप तीसरे दिन उबाऊ दलिया से थक जाएंगे, और कटलेट की लालसा फिर से दिखाई देगी। अद्यतन मेनू से पाँच भोजनों को समायोजित करने के लिए आपको अपनी दैनिक दिनचर्या को थोड़ा समायोजित करना होगा:

समय	अनुशंसित उत्पादों की सूची
7:30 नाश्ता	फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेटपूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। यह कोई भी हो सकता है पानी में पका हुआ दलिया और नींबू के साथ एक कप चाय;
10:00 सेकंड का नाश्ता।	लाइटवेट प्रोटीन भोजन - मेनू का आधार, यह अधिकतम सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं का समर्थन करेगा - उबली हुई सब्जियों, पनीर के साथ दुबले मुर्गे का टुकड़ा. यदि वांछित है, तो आप प्रोटीन को फल या कुकीज़ से बदल सकते हैं;
13:00 दोपहर का भोजन	एक संपूर्ण, संतुष्टिदायक भोजन, जिसमें हमेशा शामिल है पहला और दूसरा कोर्स.सही कम वसा वाला सूप, साथ न्यूनतम मात्राआलू, या उनके बिना बेहतर होगा। साइड डिश बिना नमक के पकाया जाता है, के साथ वेजीटेबल सलाद;
16:00 दोपहर की चाय	के लिए समय थोड़ा सा आनंद: यदि आपने दूसरे नाश्ते में मिठाई नहीं खाई, तो अपना इलाज करें। या मिठाई की जगह लें कम चिकनाई वाला दहीउन दिनों जब हम सुबह थोड़ा आराम करते थे;
19:00 रात्रि भोज	इस समय खाए गए कार्बोहाइड्रेट को सोने से पहले अवशोषित होने का समय नहीं मिलता, इसलिए प्राथमिकता दें गिलहरी

अगर आप शाम को सच में खाना चाहते हैं तो एक गिलास पी सकते हैं कम वसा वाला केफिरया फटा हुआ दूध, यह मेनू निषिद्ध नहीं है। आपको केफिर कुकीज़ नहीं खानी चाहिए: एक बार जब आप केवल एक ही खाने का निर्णय लेते हैं, तो और अधिक जोड़ने से बचना बहुत मुश्किल होता है, और फिर यह प्रक्रिया बेकाबू होने का जोखिम उठाती है।

तथाकथित "रात खाने वाला" दुश्मन नंबर एक है, वजन कम करना बहुत मुश्किल है। और साफ पानी पीना न भूलें, अब यह आपका सबसे अच्छा दोस्त है।

उचित पोषण प्रणाली (पीएन) के अनुसार वजन घटाने के लिए आहार का अलग-अलग इलाज किया जा सकता है। आप इसकी आलोचना कर सकते हैं और इसमें खामियां ढूंढ सकते हैं, या अपने पूरे जीवन का आनंद लेते हुए कट्टरतापूर्वक इसका पालन कर सकते हैं उपस्थिति. लेकिन तथ्य यह है कि पीपी प्रणाली प्रभावी है और इसने उन हजारों मोटे लोगों की मदद की है जिन्होंने हार मान ली है, यह समय के साथ सिद्ध तथ्य है और पोषण विशेषज्ञों द्वारा इसकी पुष्टि की गई है।

उचित पोषण केवल पत्तागोभी सलाद और उबली हुई मछली के बारे में नहीं है। पीपी प्रणाली के तहत नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लाखों व्यंजन बनाए गए हैं, जिनमें से कई शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं और प्रत्येक व्यक्ति की उचित पोषण योजना में शामिल होने के योग्य हैं!

पीपी कार्यक्रम

• "खाद्य पिरामिड" पर ध्यान दें, जिसके अनुसार आपकी मेज पर 40% व्यंजनों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए (इसमें साबुत अनाज की रोटी, सूजी को छोड़कर सभी प्रकार के अनाज, साथ ही अनाज शामिल हैं), 35% ताजा और उबले हुए हैं या पकी हुई सब्जियाँ और फल, और 20% है स्वस्थ प्रोटीन(दुबला मांस, किसी भी प्रकार की मुर्गी और मछली, किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद)। शेष 5% वसा और चीनी से आ सकता है।
• मांस को सब्जियों और फलों के साथ मिलाएं।
• अगर आप वाकई ऐसा चाहते हैं तो आप थोड़ा मीठा खा सकते हैं। लेकिन प्रति दिन चीनी युक्त उत्पादों की अनुमेय सीमा - 5 चम्मच से अधिक न करें। और भी बेहतर, चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें। सभी मिठाइयों का सेवन दिन के पहले भाग में ही किया जा सकता है ताकि शाम से पहले प्राप्त कैलोरी को जलाने का समय मिल सके।
• सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा मिल रही है पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन (एक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है)। प्रोटीन है निर्माण सामग्री, कोशिकाओं को नवीनीकृत करना और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बनाए रखना। यदि आप मांस और मुर्गी खाना छोड़ देते हैं, तो आपको इसका सेवन करना चाहिए वनस्पति प्रोटीन, किसमें बड़ी मात्राफलियां, नट्स और सोया में मौजूद।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और सॉस, साथ ही डिब्बाबंद सामान से बचें। केचप में भी बड़ी मात्रा में चीनी और नमक मिलाया जाता है.

समय सीमा

प्रत्येक आहार का उपयोग केवल एक सीमित अवधि के लिए ही किया जा सकता है। एक बार परिणाम प्राप्त होने के बाद, आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करना चाहिए। यदि आप उचित पोषण का पालन करना शुरू करते हैं, तो अपना पसंदीदा छोड़ दें और जंक फूडऔर आपको बिल्कुल भी ऐसा नहीं करना पड़ेगा। लेकिन आपको ऐसे उत्पादों की खपत के समय और मात्रा को सख्ती से नियंत्रित करना चाहिए, और शारीरिक गतिविधि से उनकी कैलोरी सामग्री की भरपाई भी करनी चाहिए।

उचित पोषण इतना सही और फायदेमंद है कि इसका पालन जीवन भर किया जा सकता है और किया भी जाना चाहिए पतला शरीरऔर स्वस्थ उपस्थिति.

अब अपने लिए एक मेनू बनाने का समय आ गया है!

वजन घटाने के लिए भोजन योजना कैसे बनाएं?

व्यक्तिगत योजना अपना मेनूएक दिन, एक सप्ताह, एक महीने के लिए आपको सही और कड़ाई से परिभाषित आहार की आदत विकसित करने में मदद मिलेगी। आंशिक - कम से कम 3 बार, और अधिमानतः दिन में 5-6 बार - आहार भोजन अनुशासन की कुंजी है। आपको अपना तोड़ना या पुनर्निर्माण नहीं करना चाहिए सामान्य मोडदिन। योजना बनाते समय अपनी जीवनशैली पर भरोसा करें।

"शुरुआती लोगों" के लिए भोजन व्यवस्था (उदाहरण के लिए, जो लोग सुबह 6:00 बजे उठते हैं और रात 10:00 बजे सो जाते हैं)

• सुबह 7:00 बजे नाश्ता करें
• 10.00 बजे दूसरा हल्का नाश्ता करें
• 13.00 बजे दोपहर के भोजन के लिए जाएं
• दोपहर की चाय के लिए 16.00 बजे का समय
• 19.00 बजे रात्रि भोजन करें

"रात के उल्लू" के लिए आहार व्यवस्था (वे लोग जो सुबह 9.00 बजे के बाद उठते हैं और लगभग 00.00 बजे बिस्तर पर चले जाते हैं)

• सुबह 10 बजे नाश्ता करें
• दोपहर के भोजन के लिए 13.00 बजे
• 15.00 बजे दोपहर के भोजन का समय हो गया है
• 17.00 बजे दोपहर की चाय के लिए जाएँ
• 20.00 बजे रात के खाने का समय हो गया है

इस प्रकार, अपनी दैनिक दिनचर्या के अनुरूप अपने भोजन कार्यक्रम को समायोजित करें।

• आपको उठने के एक घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए
• सुबह खाली पेट 250 मिलीलीटर गर्म सादा पानी पिएं।
• किसी भी भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय रखें
• रात का भोजन सोने से दो घंटे पहले या बाद में न करें

के लिए उचित वजन घटानाखाए गए सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी का हिसाब रखना जरूरी है। ऐसा करने के लिए, अपने फोन पर एक नोटपैड या एक विशेष एप्लिकेशन प्राप्त करें और आपके द्वारा पीने वाले पानी या जूस की मात्रा के बारे में भी नोट कर लें।

मेनू बनाते समय क्या महत्वपूर्ण है

1. चित्रकारी साप्ताहिक मेनू, तुरंत किराने की खरीदारी की सूची तैयार करें। और तुरंत निर्णय लें कि आप किस दिन क्या पकाएंगे. में कुछ दिउदाहरण के लिए, चिकन और मछली को शामिल किया जाना चाहिए। एक दिन आपको लगाना चाहिए हल्की सब्जीरात के खाने के लिए सलाद और दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक बीफ़ स्टेक, आदि।
2. आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, भले ही आपको भूख न लगे। हर नाश्ता संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए - 50% दैनिक मूल्यनाश्ते में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, 30% प्रोटीन के लिए और 20% वसा के लिए छोड़ दें।
3. रात के खाने में मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, कम वसा वाला पनीर, बेक किया हुआ चिकन या उबली हुई मछली।
4. मुख्य भोजन के बीच दोपहर का नाश्ता और दूसरा नाश्ता उचित और संतुलित नाश्ता है। लेकिन इन्हें पूर्ण भोजन में नहीं बदलना चाहिए. नाश्ते की तैयारी करें ताज़ा फल(आप एक केला, 150-200 ग्राम अंगूर, एक बड़ा सेब ले सकते हैं), ताजा या उबली हुई सब्जियां(गोभी, टमाटर, गाजर, मूली, आदि), सूखे मेवे या मेवे (बाद वाले अनसाल्टेड होने चाहिए और प्रति सर्विंग 30 ग्राम से अधिक की मात्रा में नहीं होने चाहिए)।
5. कैलोरी गिनते समय, उस दौरान जली हुई कैलोरी को घटा दें शारीरिक गतिविधि. उदाहरण के लिए, यदि आप पूरे दिन शहर में घूमने की योजना बना रहे हैं या आपने साइक्लोक्रॉस की योजना बनाई है लम्बी दूरी, इस दिन के लिए अपना आहार बढ़ाएँ। सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की योजना बनाएं और घर से निकलने से पहले अच्छा नाश्ता करें।
6. सादा पियें पेय जल- ठंडा या उबलता पानी नहीं (यह साफ करता है जठरांत्र पथऔर शुरू होता है चयापचय प्रक्रियाएं). ग्रीन टी वजन कम करने वालों के लिए अच्छी है (यह चयापचय को गति देती है, शरीर की एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता को पूरा करती है और भूख को पूरी तरह से दबा देती है)।
7. आप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन उच्च कैलोरी वाली कॉफी (लैटे या कैप्पुकिनो) दोपहर के भोजन से पहले ही पी सकते हैं।

वजन कम करने की गलतियाँ

• मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए ब्रेकडाउन (उन्हें पूरी तरह से खारिज नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन सेवन को खुराक देना चाहिए ताकि दैनिक कैलोरी सेवन के मानक का उल्लंघन न हो)।
• तला हुआ और स्मोक्ड. भोजन का ऐसा ताप उपचार संभव है यदि आप बिना तेल के, खुली आग पर भूनते हैं, और प्राकृतिक तरीके से 20 मिनट से अधिक समय तक धूम्रपान नहीं करते हैं (कृत्रिम धुएं के साथ नहीं)।
• उबले और पके हुए भोजन को प्राथमिकता दें कच्ची सब्जियांऔर फल, सभी प्रकार की हरी सब्जियों का जितना संभव हो उतना सेवन करें।
• बड़े हिस्से के साथ भारी रात्रिभोज। मांस या मछली को उबालें या उबालें, अवश्य डालें ताजी सब्जी(उदाहरण के लिए, एक ताज़ा खीरे के साथ 200 ग्राम पका हुआ बीफ़)।
• बार-बार शराब पीना। इससे बचना चाहिए, क्योंकि इसमें कैलोरी काफी अधिक होती है और भूख की तीव्र अनुभूति हो सकती है।
• खाना खाते समय पानी नहीं पीना चाहिए। चाय या जूस के लिए भी यही बात लागू होती है। भोजन से एक घंटा पहले और आधा घंटा बाद ही एक गिलास चाय पियें।
• नमक, मसालों और सॉस से सावधान रहें। यह सब भूख को बहुत उत्तेजित करता है और अनियमितता और अधिक खाने का कारण बन सकता है।
• भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। हमेशा अपने साथ नट्स का एक बैग, नींबू के साथ पानी या मुट्ठी भर किशमिश रखें। इस तरह आप अपनी भूख पर अंकुश लगाएंगे और देर से भोजन के दौरान अधिक खाने से बचेंगे।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

पहला दिन

सुबह का भोजन: चावल 200 ग्राम, मक्खन 10 ग्राम, एक केला या एक सेब, ब्लैक कॉफ़ी।

नाश्ता: सूखी ग्रे ब्रेड, उबले हुए अंडे, टमाटर

दैनिक भोजन: उबली हुई मैकेरल 200 ग्राम, सलाद चीनी गोभीमटर के साथ और सूरजमुखी का तेल 180 ग्राम.

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर 120 ग्राम एक चम्मच 10% खट्टा क्रीम के साथ, हरे सेब, 200 मिली चाय।

शाम का भोजन: उबली हुई सब्जियाँ 220 ग्राम, गोमांस का पका हुआ टुकड़ा 140 ग्राम

दूसरा दिन

सुबह का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड के टुकड़े से बना सैंडविच, मलाईदार पनीर और एक प्लास्टिक ककड़ी, 100 ग्राम अंगूर, शहद के साथ चाय या कॉफी।

स्नैक: पनीर 50 ग्राम एक चम्मच शहद के साथ।

दैनिक भोजन: मांस शोरबा 200 ग्राम, ताजा सलादककड़ी और टमाटर के साथ चीनी गोभी से, नींबू के रस के साथ।

दूसरा नाश्ता: एक लाल सेब और एक कीवी, हरी या हर्बल चाय।

शाम का भोजन: दुबला गोमांस 200 ग्राम, दो ताजा खीरे।

तीसरे दिन

सुबह का भोजन: बिना दूध के उबला हुआ दलिया - 210 ग्राम, एक चम्मच शहद, एवोकैडो और बिना चीनी वाली कॉफी।

नाश्ता: पाइन नट्स या अखरोट 60 ग्राम, हरा सेब, चाय, नींबू का टुकड़ा।

दैनिक भोजन: भूरे रंग के चावल 150 ग्राम, उतनी ही मात्रा में उबली हुई सब्जियाँ।

दूसरा नाश्ता: पनीर का पुलाव, सूजी, 150 ग्राम केला, हर्बल चाय।

शाम का भोजन: 200 ग्राम छिला हुआ समुद्री भोजन, दो खीरे और एक टमाटर।

चौथा दिन

सुबह का भोजन: दूध के साथ दलिया 200 ग्राम, ताजा रसभरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम।

नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला बिना मीठा दही, एक चम्मच शहद और ताज़ी बनी ब्लैक कॉफ़ी।

दैनिक भोजन: बेक किया हुआ दुबली मछली 250 ग्राम, खट्टी गोभी 130 ग्राम.

दूसरा नाश्ता: टमाटर, खीरे का सलाद, कम वसा वाली खट्टी क्रीम 200 ग्राम के साथ।

शाम का भोजन: 200 ग्राम बिना छिलके वाला पका हुआ चिकन, 30 ग्राम परमेसन छिड़का हुआ, साथ ही दो खीरे।

पाँचवा दिवस

सुबह का भोजन: 30 ग्राम मक्खन, एक उबला अंडा, एक खीरा के साथ पानी में 200 ग्राम मसले हुए आलू।

नाश्ता: हरी चाय और दो कीवी।

दैनिक भोजन: 260 ग्राम जौ के साथ मशरूम का सूप, ब्रेड या क्रैकर का सूखा टुकड़ा और 10 ग्राम पनीर।

दूसरा नाश्ता: पनीर, किशमिश और दही का घर का बना पुलाव 150 ग्राम।

शाम का भोजन: बेक्ड हेक 200 ग्राम और समुद्री शैवाल 100 ग्राम।

छठा दिन

सुबह का भोजन: दो अंडों का फेंटा हुआ आमलेट और 150 मिलीलीटर दूध, ताजी बनी ब्लैक कॉफी।

स्नैक: अंगूर या पोमेलो।

दैनिक भोजन: पके हुए आलू 150 ग्राम शैंपेन के साथ 100 ग्राम, बेक किया हुआ चिकन 70 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: केफिर या कम वसा वाला पेय दही 200 मिली, एक हरा सेब।

शाम का भोजन: कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम बिना चीनी मिलाए, ओवन में पके हुए दो सेब।

सातवां दिन

सुबह का भोजन: पानी पर बाजरा दलिया 200 ग्राम मक्खन 30 ग्राम, एक गिलास बिना चीनी की काली चाय।

दूसरा सुबह का स्वागतभोजन: कीवी और केला.

दैनिक भोजन: उबली हुई सब्जी पुलाव + 20 ग्राम पनीर - 250 ग्राम, उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास- 100 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: उबला हुआ झींगा 200 ग्राम, गाजर या टमाटर का रस 200 मि.ली.

शाम का खाना: मछली कटलेटउबले हुए 150 ग्राम, सफेद चावलउबला हुआ 100 ग्राम, एक टमाटर।

सभी छुट्टियाँ, मेहमानों का आगमन और सभी प्रकार की स्वादिष्ट चीज़ों से भरी मेज़ें हमारे पीछे हैं... लेकिन आगे क्या है? और आगे विश्वासघाती रूप से उभरी हुई पेटियाँ और साथ ही तराजू पर एक निश्चित संख्या में किलोग्राम हैं। महान प्रेरणाअंततः अपने होश में आएँ और अपना वजन तथा आकृति व्यवस्थित करें। आख़िरकार समुद्र तट का मौसमबस आने ही वाला है - लगभग तीन महीने, आपके पास पलक झपकाने का भी समय नहीं होगा। और "प्रति सप्ताह माइनस एन किलोग्राम" का वादा करने वाले सुपर-डाइट का मज़ाक न उड़ाने के लिए, "कुलिनरी ईडन" आपको वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम जैसा कुछ प्रदान करता है, जिसके परिणामस्वरूप आपका अनावश्यक किलोग्राम वापस नहीं आएगा, और आपका आंकड़ा आपको प्रसन्न करेगा, हर हफ्ते बेहतर से बेहतर होता जाएगा।

यहां पोषण विशेषज्ञों के कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपकी भूख और वजन को सामान्य करने में आपकी मदद करेंगे।

प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर साफ पानी पीने का नियम बना लें। पानी पियें, भले ही आपका मन न हो, हर घंटे आधा गिलास पानी पियें।

. भोजन से 30 मिनट पहले पानी न पियें और अपने भोजन को न धोएं। खाने के बाद आप 40 मिनट से पहले नहीं पी सकते।

नरम सक्रियण के लिए पाचन नालसुबह सबसे पहले एक गिलास गर्म पानी पियें। आपको मिचली महसूस होगी, शायद एक गिलास गर्म पानी के बाद आप बिल्कुल भी नाश्ता नहीं करना चाहेंगे - यह सामान्य है, एक हफ्ते के बाद सब कुछ सामान्य हो जाएगा। वैसे, गर्म पानीयह सुबह किडनी को पूरी तरह से शुरू करता है और वजन कम करने वालों के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।

शराब, विशेषकर बीयर से बचें। दिन में एक बार उच्च गुणवत्ता वाली सूखी रेड वाइन का एक गिलास पीने की अनुमति है।

जैसा कि आप किंडरगार्टन में खाते थे, वैसे ही खाएं - थोड़ा और बार-बार। वजन कम करने वालों के लिए दिन में 5-6 भोजन सर्वोत्तम है। दो नाश्ते, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना और रात में केफिर का एक नियमित गिलास - और 200-250 मिलीलीटर के हिस्से।

. सोने से 3 घंटे पहले न खाएं। आप दिन में किसी भी समय पानी पी सकते हैं।

बिना चीनी की चाय और कॉफ़ी पियें। स्टीविया खरीदें और चीनी की जगह इसे मिलाकर सिरप जैसा ठंडा मिश्रण बनाएं।

केले और अंगूर से परहेज करें। किसी भी अन्य फल का स्वागत है।

यदि आप चाहते हैं उपवास के दिन, उन्हें सप्ताह में एक बार व्यवस्थित करें। बस सेबों पर बोझ न डालें, वे आपको जानवरों जैसी भूख देते हैं।

. नाश्ता अवश्य करें, यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। नाश्ते में आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने की ज़रूरत है। को काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज दलिया, साबुत अनाज ब्रेड, पास्ता शामिल करें ड्यूरम की किस्मेंगेहूं (उन्हें किसी भी प्रकार की वसा और तेल मिलाए बिना पकाया जाना चाहिए)। प्रोटीन अंडे, मांस, समुद्री भोजन और फलियां से आता है।

दोपहर के भोजन के लिए, साफ सूप, शोरबा, दुबला उबला हुआ मांस या मछली, सब्जियां और फल खाएं।

एक आदर्श दोपहर का नाश्ता: बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक दही (इसे विशेष स्टार्टर से स्वयं तैयार करना बेहतर है जिसे फार्मेसी या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में खरीदा जा सकता है), पनीर, मुट्ठी भर नट्स या सैंडविच (अनाज ब्रेड का एक टुकड़ा, उबला हुआ मांस और ढेर सारी जड़ी-बूटियाँ या सब्जियाँ)।

. रात के खाने के लिए सलाद तैयार करें पनीर पुलावऔर सब्जी मुरब्बा- सामान्य तौर पर, सब कुछ वैसा ही होता है जैसा आप दिन में खाते हैं, केवल भाग, मत भूलिए, केवल 200-250 ग्राम होना चाहिए।

दिन के पहले भाग में फल खाना सबसे अच्छा होता है।

तले हुए खाद्य पदार्थ वर्जित हैं!

निषिद्ध उत्पादों की सूची में ये भी शामिल हैं: अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड, नमकीन या मीठे नट और बीज, चिप्स, कार्बोनेटेड पेय, ब्रेड और प्रीमियम आटे से बने पके हुए सामान, मेयोनेज़।

वसा की खपत में खुद को सख्ती से सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, यह बहुत महत्वपूर्ण है सामान्य कामकाजशरीर। बस संयम याद रखें और कृत्रिम वसा से बचें।

एक युक्ति का उपयोग करें और अपने लिए एक छोटी प्लेट खरीदें और एक चम्मच से खाएं, पहले तो यह असामान्य होगा, लेकिन समय के साथ आपके पेट का आकार कम हो जाएगा और आपको उतने बड़े हिस्से की आवश्यकता नहीं होगी।

यहाँ कुछ सरल और हैं उपलब्ध नुस्खेनाश्ता.

वजन घटाने के लिए मेनू - नाश्ता।

सामग्री:
1 ढेर दूध,
½ कप हरक्यूलिस,
½ कप कोई ताजा या जमे हुए जामुन,
शहद, मेपल सिरप या फ्रुक्टोज़ - स्वाद के लिए।

तैयारी:
एक सॉस पैन में दूध डालें, दलिया डालें और हिलाते हुए उबाल आने तक गर्म करें। दलिया को नरम होने तक पकाएं, जामुन और शहद डालें।

सामग्री:
150 मिली दूध,
10-13 बड़े चम्मच। जई का दलिया,
1 केला
1 छोटा चम्मच। कोको पाउडर।

तैयारी:
अनाज को छोड़कर सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक ब्लेंड करें। परिणामी मिश्रण को दलिया के ऊपर डालें और 5-7 मिनट के लिए छोड़ दें। केले या सूखे मेवों से सजाएं.

सब्जियों के साथ आमलेट.अंडे का मिश्रण तैयार करें: अंडे को दूध और एक चुटकी नमक के साथ फूलने तक फेंटें। किसी भी सब्जी को वनस्पति तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में थोड़ा सा भून लें, इसमें फेंटे हुए अंडे डालें और गर्म ओवन में रखें या ढक्कन के साथ स्टोव पर पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के.

सामग्री:
चार अंडे,
4 बड़े चम्मच आटा,
4-5 सेब,
1 ढेर दूध,
नमक, वैनिलिन, मक्खन।

तैयारी:
सेबों को छीलें, स्लाइस में काटें और कैलोरी की संख्या कम करने के लिए थोड़ी मात्रा में मक्खन में या इसके बिना पकाएँ। एक कटोरे में, अंडे को वेनिला, नमक और आटे के साथ फेंटें, फिर दूध डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। अंडे के मिश्रण में से कुछ को मक्खन से चुपड़े हुए फ्राइंग पैन में डालें, सेब डालें और बचे हुए अंडे डालें। मध्यम आंच पर ओवन में रखें और नरम होने तक बेक करें।

पतले लवाश में नाश्ता।एक त्वरित नाश्ता जिसे आप अपने साथ काम पर ले जा सकते हैं यदि आपके पास घर पर खाने का समय नहीं है। किसी भी उबले या पके हुए मांस (चिकन, वील, लीन पोर्क) को पतले स्लाइस में काटें। पत्तागोभी, शिमला मिर्च और टमाटर, बारीक काटकर और नींबू का रस, नमक और काली मिर्च डालकर मिलाएँ। आप कोरियाई गाजर का सलाद जोड़ सकते हैं। कम वसा वाली खट्टी क्रीम या प्राकृतिक दही को नींबू के रस के साथ मिलाएं, यदि आवश्यक हो तो नमक डालें और सब्जियों और मांस का मिश्रण डालें। मिश्रण को पीटा ब्रेड में लपेटें और सूखे फ्राइंग पैन या माइक्रोवेव में गर्म करें।

सामग्री:
300 ग्राम जई का आटा,
200 ग्राम बादाम,
100 ग्राम छिलके वाले बीज,
80 ग्राम तिल,
250 ग्राम बीजरहित किशमिश,
100 ग्राम हेज़लनट्स (दरदरी कुटी हुई)
½ कप नारियल की कतरन,
50 ग्राम प्राकृतिक ब्राउन शुगर,
6 बड़े चम्मच. तरल शहद,
2 टीबीएसपी। वनस्पति तेल,
1 चम्मच समुद्री नमक.

तैयारी:
सामान्य तौर पर, ग्रेनोला के लिए कोई सख्त नुस्खा नहीं है, आप अपने स्वाद और इच्छा के अनुसार इसमें कोई भी मेवा, बीज और सूखे फल मिला सकते हैं। विशेष रूप से, यदि आप अपने आंत्र समारोह में सुधार करना चाहते हैं, तो लगभग आधा कप अलसी मिलाएं। अब वास्तविक नुस्खा के लिए. सभी मेवे और बीज मिला लें जई का दलिया, वनस्पति तेल, चीनी और शहद जोड़ें। बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग शीट पर, परिणामी मिश्रण को एक समान परत में फैलाएं और 35-40 मिनट के लिए 170°C पर पहले से गरम ओवन में रखें। बेकिंग के दौरान मिश्रण को कई बार हिलाएं और नमक डालें। खाना पकाने के अंत से 5 मिनट पहले, किशमिश और/या अन्य सूखे मेवे डालें और हिलाएँ। ग्रेनोला को वायुरोधी कंटेनर में संग्रहित किया जाना चाहिए। अगर आप स्नैकिंग के लिए बार बनाना चाहते हैं तो किशमिश और सूखे मेवे डालकर ग्रेनोला को कॉम्पैक्ट करें और इसे बेक होने दें. पकाने के बाद, तैयार ग्रेनोला को फ़ॉइल पर पलट दें और बार में काट लें।

सामग्री:
ओपरा:
250 ग्राम गेहूं का आटा,
10 मिली पानी,
6 ग्राम ताजा संपीड़ित खमीर।
जांच के लिए:
250 ग्राम गेहूं का आटा (आप 200 ग्राम गेहूं और 50 ग्राम राई ले सकते हैं),
100 ग्राम चोकर (गेहूं या राई),
30 ग्राम चीनी,
15 ग्राम मक्खन,
8 ग्राम नमक,
6 ग्राम ताजा संपीड़ित खमीर,
180 मिली पानी.

तैयारी:
बताई गई सामग्री से आटा गूंथ लें और फिल्म के नीचे 3-3.5 घंटे के लिए छोड़ दें। आटा उठना चाहिए और गिरना शुरू हो जाना चाहिए। आटे के लिए, आटा और अन्य सामग्री को मिलाएं और एक लोचदार, नरम आटा गूंध लें। किण्वन के लिए जगह गर्म जगहरुमाल से ढका हुआ. आटा कम से कम 1.5 घंटे तक किण्वित होना चाहिए। किण्वन शुरू होने के आधे घंटे बाद इसे गूंथ लें और फिर से फूलने दें. गुथे हुये आटे को मसल लीजिये और 8-9 बराबर भागों में बाँट लीजिये. प्रत्येक भाग को गोल बन्स में रोल करें, नैपकिन से ढकें और 30-45 मिनट के लिए छोड़ दें। 230°C पर पहले से गरम ओवन में पानी के साथ एक फ्राइंग पैन रखें, फिर, पानी में उबाल आने के बाद, ब्रेड के साथ एक बेकिंग शीट रखें और भाप के साथ 5 मिनट तक बेक करें, फिर फ्राइंग पैन को हटा दें, गर्मी को 210°C तक कम करें और 15-20 मिनट तक बेक करें. तैयार ब्रेड हल्की ब्राउन होनी चाहिए.

वजन घटाने के लिए मेनू - दोपहर का भोजन।

सामग्री:
400 ग्राम ताजे मशरूम (शैम्पेन, सीप मशरूम),
350 मिली पानी,
2 टीबीएसपी। जैतून का तेल,
1 छोटा चम्मच। आटा,
1-2 बड़े चम्मच. सूखी सफेद दारू,
नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ - स्वाद के लिए।

तैयारी:
मशरूम को टुकड़ों में काट लें और उन्हें सुनहरा भूरा होने तक जल्दी से भून लें। सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर बाउल में मिलाएं और पीस लें। फिर मिश्रण को एक सॉस पैन में डालें और रखें धीमी आगऔर पक जाने तक हिलाते हुए पकाएं। परोसते समय जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

उबलना चिकन ब्रेस्टहड्डियों पर, लेकिन त्वचा के बिना, स्तन को टुकड़ों में काटें, और शोरबा को छान लें। ब्रोकोली और/या फूलगोभी के फूल, फूलों में कटी हुई गाजर, कटे हुए प्याज को धीमी आंच पर धीमी आंच पर उबालते हुए शोरबा में रखें और एक साफ सूप पकाएं। परोसते समय, स्तन का एक टुकड़ा एक प्लेट पर रखें और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

सामग्री:
पत्तागोभी का 1 छोटा सिर,
5-6 प्याज,
3-4 टमाटर,
2 मीठी लाल मिर्च,
अजवाइन का 1 गुच्छा.

तैयारी:
सभी सामग्री को स्ट्रिप्स में काटें और उबलते पानी में रखें। उबाल लें, और 10-15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं और आंच से उतार लें। साग के साथ परोसें.

सामग्री:
250 ग्राम उबली हुई फलियाँ,
250 ग्राम ताजा मशरूम,
1 अचार खीरा,
1 बड़ा प्याज,
लहसुन की 2 कलियाँ,
नमक, मसाले, जड़ी-बूटियाँ - स्वाद के लिए।

तैयारी:
इसके लिए प्याज को भून लें वनस्पति तेल, कटा हुआ खीरा, कटे हुए मशरूम डालें और धीमी आंच पर पकाएं। उबलती सब्जी का शोरबा या पानी डालें, स्वादानुसार नमक डालें और पहले से भिगोकर पकाई हुई फलियाँ डालें। किसी भी साग के साथ परोसें।

सामग्री:
पोलक या किसी अन्य कम वसा वाले 2 शव समुद्री मछली,
⅔ ढेर. चावल,
300 ग्राम डिब्बाबंद समुद्री शैवाल,
2 अंडे,
1 बड़ा प्याज,
2.5 लीटर पानी,
स्वादानुसार मसाले,
प्राकृतिक सोया सॉस.

तैयारी:
प्याज को बारीक काट लें और मैरीनेट कर लें सोया सॉसस्वादानुसार मसालों के साथ। चावल को आधा पकने तक उबालें, टुकड़ों में कटी हुई मछली डालें और पकने तक पकाएँ। समुद्री शैवालनिचोड़ें और काटें, प्याज से मैरिनेड निकालें और सब कुछ सूप में डालें। फेंटे हुए अंडे को एक पतली धारा में सूप में डालें, हिलाएं और तुरंत गर्मी से हटा दें। प्याज कुरकुरा रहना चाहिए. इस सूप को ठंडा करके भी खाया जा सकता है.

वजन घटाने के लिए मेनू - रात्रिभोज।

सामग्री:
500 ग्राम समुद्री मछली पट्टिका,
नींबू का रस, नमक, पिसी हुई काली मिर्च,
भूरे रंग के चावल।

तैयारी:
मछली के बुरादे को पिघलाएं, धोएं और रुमाल से सुखाएं। नींबू का रस छिड़कें और काली मिर्च छिड़कें। थोड़ी देर खड़े रहने दें, फिर नमक डालें, जितना संभव हो सके भागों को पन्नी में लपेटें ताकि रस बाहर न निकले, और 20-25 मिनट के लिए गर्म ओवन में रखें। इस बीच, ब्राउन राइस को थोड़े से पानी में उबालकर या भाप में पकाकर पकाएं (इससे वह फूला हुआ बनेगा)। परोसते समय, मछली को चावल पर रखें और बेकिंग के दौरान निकलने वाले रस के ऊपर डालें।

सामग्री:
1 उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट,
सलाद का 1 गुच्छा,
बिना योजक के गेहूं के पटाखे का 1 बैग,
100 ग्राम मोत्ज़ारेला,
प्राकृतिक दही का 1 जार (कोई योजक नहीं),
जैतून या काले जैतून - स्वाद के लिए।

तैयारी:
उबले हुए स्तन और पनीर को क्यूब्स में काट लें। जैतून या काले जैतून - छल्लों में। सलाद को अपने हाथों से फाड़ें। चिकन, पनीर, जैतून, क्राउटन और मिलाएं हरा सलाद, हिलाएं और दही डालें। अधिक जानकारी के लिए उज्ज्वल स्वाददही में नींबू का रस मिलाएं.

ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी के साथसमुद्री भोजन

सामग्री:
100 ग्राम स्पेगेटी,
200 ग्राम समुद्री कॉकटेल,
2 पके टमाटर,
तुलसी, डिल, अजमोद - स्वाद के लिए,
गर्म काली मिर्च।

तैयारी:
टमाटर सॉस तैयार करें: टमाटरों को मसालों के साथ ब्लेंडर में पीस लें, थोड़ा सा नमक मिला लें. एक चम्मच जैतून के तेल में समुद्री भोजन को 5-8 मिनट तक भूनें। भरें टमाटर सॉसऔर 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। इस बीच, स्पेगेटी को उबाल लें, पानी निकाल दें और इसे रिंग के आकार में एक फ्लैट डिश पर रखें। बीच में समुद्री भोजन रखें, उसके ऊपर सॉस डालें और जड़ी-बूटियों से सजाएँ।

सामग्री:
300 ग्राम गुलाबी सामन पट्टिका,
150 ग्राम ब्रोकोली,
100 ग्राम चावल,
नमक, काली मिर्च, नींबू का रस।

तैयारी:
चावल को नमकीन पानी में उबालें और एक कोलंडर में निकाल लें। मछली पट्टिका, नमक, नींबू का रस छिड़कें और भाप लें। इसके अलावा ब्रोकली को पानी या भाप (जो बेहतर हो) में उबालें। जड़ी-बूटियों से सजाकर, ताजी सब्जियों के सलाद के साथ परोसें।

सामग्री:
100 ग्राम ताजा मशरूम,
2 अंडे,
1 टमाटर
हरे प्याज का ½ गुच्छा,
नमक, वनस्पति तेल।

तैयारी:
टमाटर को वनस्पति तेल में भूनें, स्लाइस में काटें, मशरूम डालें और नरम होने तक उबालें। कटा हुआ प्याज डालें और ऊपर से फेंटा हुआ अंडा डालें। धीमी आंच पर ढककर पकाएं।

बॉन एपेतीत!

लारिसा शुफ़्टायकिना