पीपी आहार क्या है? यह, सबसे पहले, "उचित पोषण" का संक्षिप्त रूप है। ऐसा आहार बनाने का विचार विशेष आहार के प्रसार की पृष्ठभूमि में उत्पन्न हुआ जो कि इसके उपयोग को थोड़ा सीमित या सख्ती से बाहर करता है। विभिन्न उत्पादऔर उदाहरण के लिए, आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट हटा दें, केवल तरल पदार्थ खाएं, या पूरे एक सप्ताह तक खाएं उबला हुआ चावलबिना नमक के. समान आहारस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएं, परिचय दें पाचन तंत्रऔर पूरे शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में ले जाता है और खाद्य प्रतिबंधों की समाप्ति के बाद खोए हुए पाउंड की तेजी से वापसी में योगदान देता है।

आहार उचित पोषणवास्तव में, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और सूक्ष्म तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है। हालाँकि, आहार की सनक की पृष्ठभूमि में सही भोजन करना "फैशनहीन" है और पीपी (उचित पोषण) को "वजन घटाने के लिए पीपी आहार" के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

क्या पीपी आपको वजन कम करने में मदद करता है?

फोटो: बेसेडिना जूलिया/शटरस्टॉक.कॉम

फास्ट फूड, अर्ध-तैयार उत्पादों और औद्योगिक रूप से उत्पादित मिठाइयों की प्रचुरता की पृष्ठभूमि में, पीपी आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित आहार की मूल बातों पर लौटने में मदद करता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जिसकी कैलोरी सामग्री प्रत्येक जीव के ऊर्जा व्यय द्वारा निर्धारित होती है।

सभ्यता के सभी प्रकार के खाद्य लाभ, तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर, भूख बढ़ाने वाले योजक, परिवर्तित खान-पान व्यवहार में योगदान करते हैं तेजी से बढ़नाशरीर का वजन। यदि आप पीपी के सिद्धांतों, उचित पोषण प्रणाली का पालन करते हैं, तो अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है। वसा भंडार में कमी केवल ऊर्जा की खपत में वृद्धि, यानी शरीर पर शारीरिक तनाव से ही होती है।

यदि पीपी पर वजन कम करना काफी संभव है दैनिक राशनशारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यकता से कम मात्रा में कैलोरी प्रदान करता है। दो विकल्प हैं: शरीर के लिए दैनिक कैलोरी सेवन (उम्र, ऊंचाई, शरीर के वजन, लिंग और गतिविधि के अनुपात के आधार पर गणना) को देखते हुए, सही खाएं और शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं, या कैलोरी सेवन कम करें।

सर्वोत्तम परिणाम उन लोगों में पाए जाते हैं जो आहार से पहले उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं और काफी अधिक वजन वाले होते हैं। यह प्रणाली कम पोषण मूल्य वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने और स्नैकिंग को खत्म करने पर आधारित है। हालाँकि, पीपी भोजन के अंशों और मात्राओं पर तीव्र प्रतिबंध नहीं लगाता है, इसलिए आपको हानिकारक हैमबर्गर को पूरे ट्राउट से बदलने के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए।

यदि आप नियमों का पालन करते हैं और पीपी आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं, तो यह प्रारंभिक मापदंडों के आधार पर प्रति माह औसतन 4-6 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है।

क्या पीपी से कोई लाभ है?

निस्संदेह, उचित पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने और यहां तक ​​कि बहाल करने में मदद करता है। साप्ताहिक मेनू में ऐसे उत्पाद होते हैं जो शरीर की पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की जरूरतों को पूरा करते हैं।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी शामिल हो सकते हैं जो कुछ पदार्थों की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं, जो "जंक" भोजन खाने की इच्छा के रूप में छिपाए जाते हैं। शोधकर्ताओं ने लंबे समय से साबित किया है कि कुछ प्रकार के व्यंजनों और उत्पादों की लालसा का मतलब हमेशा इन व्यंजनों में निहित सूक्ष्म तत्वों की कमी नहीं होता है। उदाहरण के लिए, कार्बोनेटेड पेय के प्रति प्रेम कार्बोहाइड्रेट की कमी का संकेत नहीं देता है, बल्कि भोजन से कैल्शियम के सेवन की कमी को छुपाता है, और इसे कोका-कोला से नहीं, बल्कि डेयरी उत्पादों से ठीक करना आवश्यक है।

खाद्य पदार्थों को बदलने से आप अपने शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त कर सकते हैं और अपने आहार से "ब्रेकडाउन" को रोक सकते हैं।

आहार "उचित पोषण": सही ढंग से वजन कम करना

जैसा कि सभी आहारों के साथ होता है, लोकप्रिय या चिकित्सीय, इसके भी बुनियादी सिद्धांत होते हैं। वे स्वस्थ भोजन के नियमों का खंडन नहीं करते हैं, इसके विपरीत, वे मुख्य रूप से उन पर आधारित हैं। कुछ सिद्धांतों को शरीर की विशेषताओं और चिकित्सा और पोषण में नए शोध के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है, हालांकि, यह आहार मामूली विचलन की अनुमति देता है और किसी विशेष व्यक्ति की आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है।

पीपी सिद्धांत:

• अर्ध-तैयार उत्पादों, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय, औद्योगिक मिठाइयाँ, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, चिप्स, घर के बाहर और बिना तैयार किए गए लगभग सभी उत्पादों का बहिष्कार सही अनुपातप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। ग्लूटामेट एडिटिव्स, चीनी के विकल्प या इसकी प्रचुरता वाला भोजन खाने की सख्त मनाही है;
• नमक प्रतिबंध;
• हर दिन सोने के बाद सबसे पहले आपको धीरे-धीरे 200-300 मिली गर्म पानी पीना चाहिए;
• व्यंजन भाप से, पकाकर, उबालकर, स्टू करके तैयार किये जाते हैं। तला हुआ खाना वर्जित है;
• आहार का पाँचवाँ हिस्सा ताजे फल और सब्जियाँ शामिल हैं;
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से खत्म कर दें, उनकी जगह धीमी गति से पकने वाले खाद्य पदार्थों को लें: अनाज (तत्काल नहीं), ब्रेड (साबुत अनाज या साबुत भोजन), प्रीमियम पास्ता, बिना चीनी वाली सब्जियाँ। जामुन, फल ​​और शहद - स्रोत तेज कार्बोहाइड्रेट- सुबह और दोपहर के भोजन में शामिल करें;
• पशु प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना शरीर के वजन से की जाती है: प्रति 1 किलो वजन पर प्रतिदिन 1 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए;
• तरल की मात्रा (अधिमानतः पानी और हर्बल चाय, बिना चीनी वाले फल पेय, कॉम्पोट्स) प्रति दिन कम से कम 2 लीटर है, प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास गर्म पानी पीना अनिवार्य है;
• कार्बोहाइड्रेट भोजन दिन के पहले भाग में उपभोग के लिए वितरित किया जाता है, प्रोटीन - दूसरे में;
• केवल पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करने की सिफारिश की जाती है: जैतून, अलसी का तेल, मछली (सैल्मन, ट्राउट), बीज, मेवे, एवोकाडो, आदि। कुल मात्रा - दैनिक राशन का 1/5;
• भोजन - दिन में 4-5 बार, भोजन के बीच अधिकतम 4 घंटे का अंतराल। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है। नाश्ता संभव है (सामान्य भोजन के बीच दिन में 2 बार से अधिक नहीं, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केफिर या एक बिना मीठा सेब);
• आलू के व्यंजन और पास्ताप्रोटीन के साथ संयोजन न करें;
• आपको एक ही समय पर भोजन करना चाहिए, बिना सहवर्ती गतिविधियों (टीवी देखना, कंप्यूटर पर खेलना, फोन पर बात करना आदि) के बिना, ध्यान से, धीरे-धीरे चबाना चाहिए: यह भोजन के बेहतर अवशोषण और तेजी से तृप्ति को बढ़ावा देता है।

उचित पोषण: मेनू

फोटो: फॉक्सिस फॉरेस्ट मैन्युफैक्चरर/ शटरस्टॉक.कॉम

उचित पोषण की व्यवस्था नहीं है सख्त मेनू. उचित पोषण एक ऐसा आहार है जिसमें सिद्धांतों का पालन करते हुए और हानिकारक खाद्य पदार्थों को छोड़कर पौष्टिक भोजन शामिल होता है। प्रत्येक व्यक्ति, उचित पोषण के साथ, मुख्य और संबंधित व्यंजनों का चयन करता है जो उसके और उसके परिवार के सदस्यों के लिए आहार में सबसे उपयुक्त हों।

उचित पोषण: एक सप्ताह में वजन कम करने का एक उदाहरण

उचित पोषण के साथ, वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू व्यक्ति के मापदंडों और विशेषताओं के आधार पर संकलित किया जाता है। हालाँकि, वहाँ हैं बजट उदाहरणउचित पोषण के लिए योजनाएँ और आहार। तो आप क्या खा सकते हैं?

भोजन/दिन	पहला भोजन	दूसरा भोजन	तीसरा भोजन	इंटरमीडिएट (दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता)
सोमवार	साबुत अनाज की रोटी, पनीर, सब्जियाँ, हरी चाय	उबला हुआ मांस, उबली हुई सब्जियाँ (फूलगोभी, हरी फली), गुलाब का काढ़ा	पनीर, उबले अंडे, पुदीने की चाय के साथ पकी हुई ब्रोकोली	केफिर का एक गिलास
मंगलवार	दही, वेजीटेबल सलाद, सेब। चिकोरी पेय	प्यूरी सब्जी का सूप (आलू के बिना), बेक किया हुआ मांस। कार्बनरहित मिनरल वाटर	उबला हुआ सामन, भूरे रंग के चावल. बिना मिठास वाला फल पेय	फल
बुधवार	उबले हुए या पके हुए आमलेट, साग, संतरा, चाय	उबले हुए वील मीटबॉल, उबली हुई फलियाँ, सब्जी का सलाद। अभी - अभी निचोड़ा गया फलों का रस	पनीर पुलाव, बिना मीठा सेब, सब्जी का रस	केफिर
गुरुवार	सब्जी का सलाद, दही पनीर के साथ टोस्ट, चाय	साबुत अनाज पास्ता, सब्जी सलाद, सूखे फल का मिश्रण	मछली कटलेट, उबली हुई ब्रोकोली, चाय	सेब
शुक्रवार	बिना चीनी के दलिया, मक्खन, सेब और दालचीनी, फलों के रस के साथ	तिल के बीज, बेक्ड चिकन, सब्जी सलाद, चाय के साथ कद्दू का सूप	उबला हुआ टर्की, उबली हुई गाजर, फलों का रस	जमा हुआ दूध, किण्वित पका हुआ दूध
शनिवार	पनीर और जड़ी-बूटियों, फलों के रस से भरे पके हुए आलू	उबले चावल के साथ पकी हुई मछली, हरा सलादटमाटर, चाय के साथ	पनीर (6% वसा तक, 150 ग्राम), बिना मीठा फल, चाय	सेब
रविवार	अंडे, पनीर और टमाटर, साग, फल पेय के साथ टोस्ट	उबले हुए वील, बेक्ड आलू, सब्जी सलाद, चाय	हरी बीन्स, बिना चीनी वाले फल के साथ उबला हुआ आमलेट	केफिर

आहार अनुकूलन

मेनू के लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर, आप कैलोरी सामग्री और संरचना से मेल खाने के लिए उत्पादों को बदलकर, व्यक्तिगत पसंद के अनुसार व्यंजन जोड़कर और हटाकर एक मेनू बना सकते हैं।

उचित पोषण के साथ आहार कितने समय तक चलता है?

इस आहार में कोई समय सीमा नहीं होती। अव्यवस्थित आहार से उचित पोषण के अनुरूप सिद्धांतों पर स्विच करते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि यह प्रकार है खाने का व्यवहारएक प्राकृतिक, तरजीही विकल्प है जो शरीर को प्रदान करता है और उसकी जरूरतों को पूरा करता है। वांछित शारीरिक वजन प्राप्त करने की अवधि के बाद, आपको खाने की पिछली शैली पर वापस नहीं लौटना चाहिए; इस आहार की पोषण प्रणाली जीवन भर इसके नियमों का पालन करना आसान और सुखद बनाती है।

चिकित्सीय आहार प्रतिबंध

ऐसा कोई आहार नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त और "सही" हो। विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियाँ, बीमारियाँ, प्रतिबंध आपको उनका पालन करने के लिए मजबूर करते हैं अलग नियमऔर मेनू. हालाँकि, सामान्य तौर पर, इस आहार को सबसे "स्वस्थ" और शरीर की आवश्यकताओं के लिए सबसे अनुकूल माना जाता है।

खूबसूरत लोग छरहरी काया पाना चाहते हैं, लेकिन साथ ही अपनी त्वचा और बालों की सुंदरता को बनाए रखना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना। हालाँकि, सख्त आहार, गंभीर आहार प्रतिबंध, आपके शरीर को सबसे महत्वपूर्ण और पौष्टिक से वंचित करते हैं खनिजइस तथ्य की ओर जाता है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में होने वाले व्यवधानों की छाया पड़ जाती है आंतरिक प्रणाली. लेकिन वह सब नहीं है।

के माध्यम से पतलापन ढूँढना एक निश्चित आहार- यह अक्सर एक अल्पकालिक परिणाम होता है। आमतौर पर लौटने के बाद नियमित आहार, शरीर कई तत्वों की कमी को पूरा करने की कोशिश करता है, जिसके कारण वह खाई गई प्रत्येक कैलोरी को अवशोषित कर लेता है, जो बाद में बार-बार वजन बढ़ने का कारण बनता है। यदि किसी महिला का लक्ष्य वास्तव में शरीर के लाभ और स्वास्थ्य के लिए वजन कम करना है और साथ ही कई वर्षों तक परिणाम बनाए रखना है, तो उचित पोषण प्रणाली का सहारा लेना उचित है।

स्वस्थ भोजन का सार और सिद्धांत

में उचित खुराकनिम्नलिखित घटक मौजूद होने चाहिए:

• वनस्पति प्रोटीन (फलियां, मेवे);
• पशु प्रोटीन, लेकिन कम मात्रा में (मछली, लीन बीफ, चिकन);
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट, लेकिन जिन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है (फल और सूखे मेवे, इनका सेवन दिन के पहले भाग में करना सबसे अच्छा है):
• धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां);
• वनस्पति वसा.

जैसा कि आप देख सकते हैं, पशु वसा (मक्खन, मार्जरीन) और कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर को खाली कैलोरी की आपूर्ति करते हैं, को इस सूची से बाहर रखा गया है। इसमें विभिन्न फास्ट फूड, मिठाइयाँ और कन्फेक्शनरी उत्पाद शामिल हैं। वे ही भर्ती में योगदान देते हैं अतिरिक्त पाउंड.

सिद्धांत रूप में, आप कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन एक सर्विंग की मात्रा 350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यहां तक ​​कि अगर भोजन में दो व्यंजन शामिल हैं, तो 200 ग्राम, उदाहरण के लिए, प्रति टुकड़ा होना चाहिए चिकन ब्रेस्ट, और सलाद के लिए 150 या इसके विपरीत।

आहार सबसे अच्छा स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बना होता है, जिनमें से अधिकांश सब्जियां, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल, मांस और कम वसा वाली मछली होनी चाहिए। साथ ही, दिन के दौरान भूख लगने की भावना से बचने के लिए दिन में पांच बार भोजन करना बेहतर होता है, जो व्यक्ति को भोजन पर झपटने के लिए प्रेरित करता है। हानिकारक उत्पादऔर प्रति भोजन आंतरिक प्रणाली की आवश्यकता से कहीं अधिक खाते हैं।

• स्टू करना;
• खाना बनाना;
• पकाना.

तलने की भी अनुमति है, लेकिन न्यूनतम वनस्पति तेल के साथ। और यह बात प्रोटीन उत्पादों पर अधिक लागू होती है। बेहतर है कि कार्बोहाइड्रेट को बिल्कुल भी संसाधित न किया जाए, बल्कि उनका उपभोग किया जाए ताजा. अगर हम दलिया के बारे में बात कर रहे हैं, तो उन्हें लंबे समय तक पकाने के बजाय पहले उन्हें भाप में पकाना आदर्श होगा।

उचित पोषण के साथ-साथ विशेष ध्यान दिया जाता है पीने का शासन. मानव शरीर को प्रतिदिन कम से कम दो लीटर साधारण पानी मिलना चाहिए।

इस आहार के साथ नाश्ते का बहुत महत्व है। यह वह है जो आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए आपको अपना सुबह का भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। और नाश्ते से पहले एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है, जिससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा। इसके अलावा, कई और युक्तियां हैं जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती हैं जो सख्त आहार का पालन किए बिना आसानी से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं:

1. तीव्र, विशेष के बाद फलों का सेवन नहीं करना चाहिए मांस खाना. इससे पेट पर भार पड़ेगा और किण्वन होगा। परिणामस्वरूप, कब्ज हो सकता है, जो सद्भाव प्राप्त करने की पूरी प्रक्रिया को धीमा कर देगा। फलों को मुख्य भोजन से 15 मिनट पहले या स्वतंत्र नाश्ते के रूप में अलग से खाना सबसे अच्छा है।
2. दोपहर के भोजन में आदर्श रूप से प्रोटीन और शामिल होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. इससे शरीर लंबे समय तक तृप्त रहेगा और फिर रात के खाने से भूख का लंबे समय तक एहसास नहीं होगा।
3. जागने के 30 मिनट बाद आपको नाश्ता कर लेना चाहिए और अगर कोई व्यक्ति कॉफी पीना पसंद करता है तो आपको सबसे पहले पनीर का एक टुकड़ा, एक उबला अंडा या सब्जियों के साथ टोस्ट खाना चाहिए।
4. यदि आपकी भूख रात के करीब बढ़ जाती है, तो किसी हानिकारक या उच्च कैलोरी वाले उत्पाद के बजाय, आप एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही पी सकते हैं, जिसमें कुचली हुई राई की भूसी मिलाई जाती है। यह पेय पेट भर देगा, तृप्ति की भावना प्रदान करेगा और आंतों को काम करने में मदद करेगा।

निषिद्ध और अनुमत उत्पाद

उचित पोषण का पालन करके, एक व्यक्ति, सैद्धांतिक रूप से, अपने किसी भी पसंदीदा खाद्य पदार्थ से आहार बना सकता है, लेकिन जिसका सेवन मापी गई मात्रा में किया जाता है। हालाँकि, मेनू के मुख्य भाग में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो न केवल शरीर को विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करेंगे, बल्कि वसा जमा के रूप में कमर और कूल्हों पर जमा नहीं होंगे। इस संबंध में, सबसे आम उत्पाद निम्नलिखित होने चाहिए:

जो संभव है?

क्या अनुमति नहीं है?

ताज़ी सब्जियाँ और फल (विशेषकर पत्तागोभी, खीरा और तोरी, अजवाइन, सेब, आलूबुखारा, खट्टे फल); त्वचा रहित चिकन, टर्की, वील और खरगोश; सफ़ेद मछली, लेकिन सप्ताह में एक बार आप सैल्मन, गुलाबी सैल्मन या चूम सैल्मन खा सकते हैं; समुद्री भोजन; अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, भूरा चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, बाजरा और मोती जौ); सेम, सेम, मटर और दाल; बड़ी मात्रा में चीनी और कम वसा सामग्री के बिना प्राकृतिक डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद; साबुत अनाज और राई के आटे से बनी रोटी; कम नमक सामग्री वाला पनीर (अधिमानतः सफेद किस्म); मिठाइयों में सूखे मेवे, मार्शमैलो, मार्शमैलो और मुरब्बा शामिल हैं; नट्स (इन्हें मापी गई मात्रा में खाया जाता है); ताजा जूस, चाय और पिसी हुई कॉफी; फल पेय और कॉम्पोट्स; जैतून, तिल, सूरजमुखी तेल; सोया सॉस।

चिप्स, नमकीन मेवे और प्रेट्ज़ेल, पटाखे; बटरक्रीम के साथ पेस्ट्री और केक; दूध चॉकलेट और भरावन वाली मिठाइयाँ; मक्खन और मार्जरीन; मेयोनेज़-आधारित सॉस; सूअर का मांस और चरबी; सफ़ेद ब्रेड, बन्स और बटर कुकीज़; मांस और मछली उत्पाद, ब्रेडिंग में गहरे तले हुए; मैरिनेड और स्मोक्ड मीट।

सप्ताह के लिए मेनू

प्रस्तावित मेनू देखें, जो विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए बनाया गया है जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करती हैं।

दिन	मेन्यू
सोमवार	नाश्ता: चाय, एक सेब, एक टमाटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और दो उबले अंडे। नाश्ता:खीरे और टमाटर का सलाद, किसी भी वनस्पति तेल के साथ पकाया जाता है। रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका और एक कटोरा कद्दू का सूप। दोपहर का नाश्ता:जामुन के साथ केफिर का एक गिलास। रात का खाना: शतावरी और ब्रोकोली के साथ पन्नी में ओवन में पकाया गया मछली का बुरादा।
मंगलवार	नाश्ता: कॉफी, केला, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा और खीरे के साथ गोभी का सलाद, खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी। नाश्ता:दही का एक जार, जिसमें आप मेवे और सूखे मेवे मिला सकते हैं। रात का खाना:सब्जी का सूप, एक उबला अंडा और पनीर के साथ चाय। दोपहर का नाश्ता:शहद के साथ पनीर. रात का खाना: उबली हुई मछली और कुछ हरी मटर।
बुधवार	नाश्ता: दो कीवी, अंडे का सफेद आमलेटटमाटर और चाय के साथ. नाश्ता:दही पनीर के साथ रोटी. रात का खाना:दो कटे हुए टर्की कटलेट, सब्जी और जड़ी-बूटी का सलाद। दोपहर का नाश्ता:दो चीज़केक और क्रैनबेरी जूस। रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ चावल.
गुरुवार	नाश्ता: दूध के साथ कॉफी, आलूबुखारा के साथ एक प्रकार का अनाज, पनीर का एक टुकड़ा। नाश्ता:शतावरी, मक्का और केकड़े की छड़ियों का सलाद। रात का खाना:मटर की प्यूरी, उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा और दो ताज़ा खीरे। दोपहर का नाश्ता:केफिर का एक गिलास. रात का खाना: पनीर क्रस्ट के नीचे कीमा बनाया हुआ चिकन से भरी हुई तोरी।
शुक्रवार	सुबह चाय, कुछ हरे अंगूर, एक टमाटर और दो उबले अंडे। नाश्ता:पिघले पनीर के साथ रोटी. रात का खाना:वील और गाजर के साथ मोती जौ का दलिया। दोपहर का नाश्ता:जामुन या फल. रात का खाना: बेल मिर्च के साथ ग्रील्ड सैल्मन।
शनिवार	नाश्ता: नाशपाती के साथ चाय, राई की रोटी का एक सैंडविच, उबला हुआ चिकन पट्टिका और ककड़ी का एक टुकड़ा। नाश्ता:सूखे खुबानी और किशमिश के साथ चावल का दलिया। रात का खाना:टमाटर का सूप, टर्की मीटबॉल और तीन बेक्ड आलू। दोपहर का नाश्ता:सब्जियों का मिश्रण और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: गाजर के साथ कॉड पट्टिका, पन्नी में खट्टा क्रीम के साथ पकाया गया।
रविवार	नाश्ता: कॉफ़ी, तीन खजूर, एक टुकड़ा पनीर पुलाव. नाश्ता:फलों का सलाद। रात का खाना:अचार या चुकंदर का सूप, बिना छिलके वाली चिकन लेग, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया। दोपहर का नाश्ता:दो आलसी पत्तागोभी रोल. रात का खाना: प्यूरी की हुई तोरी से भरा हुआ स्क्विड।

इसके अलावा, लिंक पर स्वस्थ पोषण मेनू के दूसरे संस्करण पर भी ध्यान दें -

आहार केवल अस्थायी प्रभाव प्रदान करता है। हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना होगा। कैसे शुरू करें और महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों को क्या खाना चाहिए।

खराब पोषण अतिरिक्त पाउंड का मुख्य कारण है। अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों बनी हुई है? इसके कई कारण हैं. सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित कर देती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता. इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीखती है, पक्ष में चुनाव करती है। स्वस्थ भोजन. अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी उत्पादों की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान. आहार की कमी से न केवल अतिरिक्त वजन बढ़ता है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा होती हैं: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

कोई भी आहार थोड़े समय के लिए डिज़ाइन किया जाता है, जिसके बाद उसे संरक्षित किया जा सकता है परिणाम प्राप्त हुआसंतुलित पर स्विच करने की अनुशंसा की जाती है पौष्टिक भोजन. उचित पोषण का मतलब आपके प्रियजन का स्पष्ट इनकार नहीं है, लेकिन ऐसा नहीं है फायदेमंदशरीर के लिए भोजन - उदाहरण के लिए, शॉर्टब्रेड कुकीज़ या उबले हुए गाढ़े दूध से। हालाँकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण प्रदान किया जाता है। यदि आप पतला रहना चाहते हैं और लंबे समय तक युवा बने रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका पालन आपको जीवन भर करना चाहिए। इसलिए, यदि आप न केवल उचित पोषण के साथ वजन कम करने में रुचि रखते हैं, बल्कि दृढ़ संकल्पित हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको एक निश्चित समय पर खाने की आदत डालने में मदद करेगा। आख़िरकार नियमित भोजन– भोजन अनुशासन की कुंजी. मेनू बनाते समय, अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप "सुबह उठने वाले व्यक्ति" हैं (आप 6:00 बजे उठते हैं और 21:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता:10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 19:00.

यदि आप रात्रि उल्लू हैं (आप 9:00 बजे उठते हैं और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इस समय खाना सीखें:

• नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 20:00 बजे।

भोजन का समय शासन के आधार पर बांटें। लेकिन यह मत भूलिए कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना होगा (उठने के बाद, कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर स्थिर पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय होना चाहिए, और रात का खाना दो घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। सोने से पहले।

याद रखें: वजन कम करने के लिए, आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी पर नज़र रखना ज़रूरी है। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे बिना कुछ छोड़े लिख लें, भले ही वह एक घूंट फलों का रस हो या शुगर-फ्री पुदीना हो। इससे आप क्या और कितना खाते हैं, इसके बारे में सावधान रहने और समय पर बंद करने में सक्षम होने की आदत विकसित होती है।

वजन घटाने के लिए अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. जिन उत्पादों को आप जोड़ना चाहते हैं उनकी एक अलग सूची बनाएं और उन्हें दिन के हिसाब से वितरित करें। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
2. याद रखें कि, सबसे पहले, आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, और दूसरी बात, यह पौष्टिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
3. रात के खाने में प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक किया हुआ, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सैल्मन)।
4. मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। खाओ ताज़ा फल(यदि केले - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे फल और मेवे (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं)। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें.
5. अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास कठिन मानसिक कार्य (एक महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य (उदाहरण के लिए, शहर के चारों ओर बहुत घूमना) है, तो आपको उस दिन के लिए अल्प आहार तैयार नहीं करना चाहिए। इसे मेनू पर रखें पर्याप्त गुणवत्ताकार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन, भरपूर नाश्ता करें।
6. साफ, शांत पानी और हरी चाय पियें। पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख कम करने के लिए अच्छे होते हैं।
7. यदि आप उच्च-कैलोरी कॉफी पेय (लैटेस, मोचा, कैप्पुकिनो, आदि) पीते हैं, तो उन्हें दिन के पहले भाग में (14:00 बजे से पहले) पीने का प्रयास करें।
8. पेय पदार्थों का दैनिक कैलोरी सेवन (एडिटिव्स के साथ कॉफी, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू बनाते समय निम्नलिखित गलतियों से बचें:

• मीठा और आटा: यदि आप कन्फेक्शनरी और को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं आटा उत्पाद, उन्हें अपने आहार में न्यूनतम दें: ऐसे उत्पाद फायदेमंद नहीं होते हैं और वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। इसके अलावा, बहकावे में आना और स्वीकार्य मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
• खाना बनाना: जितना संभव हो सके उतना कम तला हुआ खाना खाने की कोशिश करें। अधिक मात्रा में उबला हुआ भोजन न करें, हरी सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फलों का अधिक सेवन करें।
• रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए और हिस्सा छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो इसे सेंकना, उबालना या स्टू करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 खीरा तैयार करें।
• शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और दूसरे, यह भूख को उत्तेजित करता है।
• भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान या भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय बाद पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पियें। तरल गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
• नमक, मसाला और सॉस: इन्हें डालें, लेकिन बहुत कम मात्रा में, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, और मसाला (विशेष रूप से स्वाद बढ़ाने वाले मोनोसोडियम ग्लूटामेट वाले) भूख को उत्तेजित करते हैं। कम कैलोरी सामग्री का उपयोग करके, स्वयं सॉस तैयार करना बेहतर है।
• कोशिश करें कि भोजन न छोड़ें। यदि आप पूरा भोजन नहीं खा सकते हैं, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी (1 चम्मच शहद प्रति 0.5 लीटर पानी + नींबू - आपकी पसंद नहीं) का एक बैग ले जाएं। यह आपकी भूख को अनियंत्रित नहीं होने देगा, जो अधिक खाने का कारण बन सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

किराने की दुकान पर जाते समय, अपने साथ सूची और योजनाबद्ध खरीदारी के अनुरूप धनराशि ले जाएं। इस तरह आप उचित स्वस्थ भोजन पर स्विच करने से पहले "छोड़ने के लिए" अस्वास्थ्यकर सामान खरीदने के प्रलोभन का विरोध करेंगे। याद रखें कि आपको आने वाले सोमवार से नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरुआत करनी होगी। आख़िरकार, एक सुंदर आकृति आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगी, जिसका अर्थ है कि आपके लिए कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।

दिन 1

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला अंडा, 1 ताजा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद ( चीनी गोभी+ खीरे + हरी मटर + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दूसरा दिन

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + कम वसा वाला पनीर + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर), 1 केला, बिना चीनी की कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।

दोपहर का नाश्ता: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: पानी के साथ 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबला हुआ भूरे रंग के चावल, किसी भी उबली हुई सब्जियों का 150 ग्राम।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरे, 1 टमाटर।

दिन 4

नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम साउरक्रोट।

रात का खाना: परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दिन 5

नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, टोस्ट का 1 टुकड़ा (20 ग्राम) + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

दिन 6

नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 200 मिली केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी के, दालचीनी के साथ पके हुए 2 सेब।

दिन 7

नाश्ता: पानी के साथ जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिली टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए मछली के कटलेट, 100 ग्राम उबले ब्राउन चावल, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

परिवार के लिए

एक परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों के आधार पर संकलित किया जाना चाहिए:

1. परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु.
2. शारीरिक गतिविधि का स्तर. उदाहरण के लिए, यदि आपके पास है गतिहीन कार्य– बेहतर होगा कि आप मक्खन और वसायुक्त मांस का त्याग कर दें। और उस आदमी के लिए जो भारी सामान उठाता है शारीरिक कार्य(उदाहरण के लिए, निर्माण कार्य में काम करते समय), आपको अपने से कहीं अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए केले के साथ दूध (2.5% वसा) के साथ दलिया तैयार करना बेहतर है। दलिया और केले का संयोजन गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर सूजन-रोधी प्रभाव डालता है।
4. परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए नाश्ता संपूर्ण होना चाहिए।
5. खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना ज़रूरी है, लेकिन बहुत ज़्यादा भरा हुआ नहीं।
6. यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि व्यंजन हमेशा ताज़ा तैयार हों। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - ज़रूरतों के अनुसार - कई गुना होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम उम्र के दो वयस्क, 15 वर्ष का एक किशोर और 70 वर्ष का एक बुजुर्ग व्यक्ति है, उदाहरण के लिए, रात के खाने की तैयारी करते समय, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (200 ग्राम) की आवश्यकता होगी प्रत्येक सभी के लिए)। ये गणनाएँ अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा काफी भिन्न हो सकती है।

पुरुषों के लिए

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक आदमी को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + टोस्ट के 2 टुकड़े (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफ़ीया चाय.

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड का 20 ग्राम, पानी के साथ 200 ग्राम अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट (25 ग्राम)।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद ( मुर्गे की जांघ का मास+ टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक) के साथ 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (पनीर 5-7%), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम उबले हुए कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली)।

तीसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या फ़ेटा चीज़), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

दिन 4

नाश्ता: ऑमलेट (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम स्टू बीफ़, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम आलूबुखारा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: पानी में 200 ग्राम चावल का दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम दम किया हुआ फ़िललेटटर्की

दिन 6

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर-केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम नूडल सूप, पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पका हुआ कॉड, 200 मिली टमाटर का रस।

दिन 7

नाश्ता: टोस्ट के 2 टुकड़े (प्रत्येक 30 ग्राम) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 1 पाव रोटी + 1 चम्मच जैम, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

महिलाओं के लिए

समान रूप से वजन कम करने और आकार में बने रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार भोजन करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: कसा हुआ सेब के साथ पानी में 200 ग्राम दलिया + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरे + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरे, 2 टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता: 200 ग्राम कुट्टू का दलिया पानी के साथ + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम पानी में उबले हुए ब्राउन चावल, बिना तेल के।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले मसल्स, 150 ग्राम सब्जी पुलाव, हरी चाय।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा), 1 चावल केक।

दिन 4

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले मसल्स, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरे, 2 टमाटर, हरी चाय।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजा खीरे, 1 टमाटर।

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम बीफ स्टू।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 टमाटर, 1 खीरा।

दिन 7

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला हुआ चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 2 ब्रेड, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनैग्रेट, 0.5 अंगूर।

किशारों के लिए

जैसे-जैसे एक किशोर का शरीर विकसित होता है, सख्त आहार और उपवास के दिनउसके लिए वर्जित हैं। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का सेवन करते हुए संतुलित आहार लेना चाहिए।

• यदि बच्चा मोटापे का शिकार है, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थसीमित होना चाहिए.
• एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध के साथ दलिया, फल के साथ आमलेट या पनीर हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
• आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल होना चाहिए।
• अधिक भोजन न करें. यौवन के दौरान भूख में वृद्धि और कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार विभाजित भोजन होगा।
• दिन के पहले भाग में मिठाई, फास्ट फूड और आटा खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार नहीं तीन बारहफ्ते में।
• मीठा खाने के शौकीन लोगों को अस्वास्थ्यकर मिठाइयों के स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयां डालनी चाहिए। अपने मेनू में केले, अंगूर, मार्शमैलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो और फ्रूट जेली शामिल करें।
• मेनू की कैलोरी सामग्री किशोर की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
• लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए, और लड़कों को प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए।

मेन्यू

भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप ताजे फल, सब्जियाँ और मेवे (बिना नमक के) खा सकते हैं। केफिर, बिना चीनी का प्राकृतिक दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पियें।

दिन 1

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका, 100 ग्राम दम किया हुआ शैंपेन।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरे + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: दो अंडों का एक आमलेट और 150 मिलीलीटर दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम कोई भी सख्त पनीर, जैम, चाय के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा (25 ग्राम)।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर।

दोपहर का नाश्ता: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली के कटलेट(200 ग्राम), 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में।

दिन 4

नाश्ता: 200 ग्राम जौ का दलिया पानी में 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 200 ग्राम कोई भी जामुन।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध में वसा की मात्रा 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम बेक्ड पोलक।

दिन 6

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध के साथ 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 7

नाश्ता: अखरोट-चॉकलेट स्प्रेड के साथ 2 टोस्ट (प्रत्येक 25 ग्राम), 1 सेब, चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + संतरे + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

बच्चों के लिए

• बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील और बीफ अवश्य शामिल करना चाहिए।
• बच्चों के मेनू से सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को बाहर करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।
• बच्चों को कम वसा वाली मछली खाने की ज़रूरत है (सप्ताह में 1-3 बार): पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें विकास के लिए आवश्यक कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं।
• ताजे फल और सब्जियाँ बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक सामग्री शामिल करना बेहतर है वनस्पति तेल.
• प्रीस्कूल और स्कूल उम्र (पहली-दूसरी कक्षा) के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
• बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: 25% दैनिक कैलोरी सामग्रीनाश्ता, 40% दोपहर का भोजन, 15% दोपहर का नाश्ता और 20% रात का खाना होना चाहिए।
• 7-10 वर्ष की आयु के बच्चों का दैनिक कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी होना चाहिए। 11-13 वर्ष की आयु के बच्चों को इसका सेवन करना चाहिए: लड़कों को - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियों को - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
• खेल में शामिल बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खाना चाहिए।

मेन्यू

दिन 1

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% वसा से कम नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसले हुए आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।

दोपहर का नाश्ता: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: खसखस ​​​​के साथ 1 रोटी (60 ग्राम), 200 मिलीलीटर केफिर (कोई भी वसा सामग्री)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम पका हुआ कॉड।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: पानी में 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड वील।

दिन 4

नाश्ता: पानी के साथ 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम नूडल सूप, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 खीरा।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मसले हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दिन 5

नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + किसी भी वसा सामग्री का 100 मिलीलीटर दूध), 1 केला, जैम के साथ 1 टोस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ़।

दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम दलिया बिस्कुट, 200 मिली दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम स्टू कॉड।

दिन 6

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम मीठा चावल दलिया (2.5% वसा), 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम अनाज का सूप, 100 ग्राम मसले हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम दूध-फल जेली, चाय।

रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

दिन 7

नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी में 150 ग्राम जौ का दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिली केफिर।

रात का खाना: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

40 साल बाद

• चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। अस्वास्थ्यकारी आहारहृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, गैस्ट्राइटिस या अल्सर के साथ खराब पोषण के कारण कैंसर हो सकता है क्योंकि चालीस साल के बाद किसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए और पतला शरीरआपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर विशेष रूप से सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
• चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
• दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप तीन मुख्य भोजन के आदी हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजनों का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजी सब्जियों से सलाद (जैतून के तेल के साथ) शामिल करें।
• चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है, वसायुक्त मांस और मछली, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों की खपत को सीमित करें।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है, एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथिओनिन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, फ़ेटा चीज़) में पाया जाता है। उनमें भी शामिल है शरीर के लिए आवश्यककैल्शियम.
• मांस और मछली को उबालना या पकाना बेहतर है।
• तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
• वसायुक्त सूअर का मांस और मेमने को बाहर करना बेहतर है, या इसे बहुत कम ही खाना चाहिए।
• प्रति सप्ताह दस से अधिक चिकन अंडे न खाएं।
• चावल, दलिया और एक प्रकार का अनाज अवश्य खाएं - ये उत्कृष्ट अवशोषक हैं जो अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को टिकने नहीं देंगे।
• अधिक साग-सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फल, साथ ही आलूबुखारा, साउरक्रोट और समुद्री शैवाल खाएँ। इन उत्पादों में हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं।
• कम से कम 2 लीटर पियें साफ पानीप्रति दिन बिना गैस के, हर्बल चाय. कॉफ़ी का सेवन कम करना चाहिए। प्रति दिन 2 कप से अधिक, बहुत ज्यादा स्ट्रांग कॉफी न पियें।

1. आपकी उम्र चाहे जो भी हो, बुरी आदतों (धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना) से छुटकारा पाने का प्रयास करें। इससे स्वस्थ भोजन का प्रभाव कम हो जाता है।
2. दिन में कम से कम सात घंटे सोने की कोशिश करें और बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार कर लें।
3. और आगे बढ़ें. यदि संभव हो तो परिवहन का उपयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरी तय करें। इस तरह अतिरिक्त पाउंड और भी तेजी से चला जाएगा।
4. अपने शौक पर अधिक समय व्यतीत करें। यह खाने की जुनूनी इच्छा से भी एक बड़ा ध्यान भटकाता है।
5. खरीदना अच्छी क्रीमशरीर के लिए और हर बार नहाने के बाद इसका इस्तेमाल करें। यह आपकी त्वचा को अत्यधिक नमी की हानि से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ रूप देगा।
6. अलग-अलग चाय मिश्रण आज़माएँ (उदाहरण के लिए, काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी)। आप इसे शहद के साथ ले सकते हैं, लेकिन बिना चीनी और बिना मिठाई के। चाय असमय लगने वाली भूख को दबाने और आपके मूड को बेहतर बनाने में भी मदद करती है।
7. भोजन करते समय केवल भोजन पर ही ध्यान न दें। इससे आप ज्यादा खाने से बच जायेंगे.
8. वजन कम करने में जल्दबाजी न करें: वजन जितनी धीमी गति से घटेगा, परिणाम उतना ही अधिक विश्वसनीय होगा।
9. याद रखें कि उचित पोषण कोई आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है।

पोषण विशेषज्ञ की राय

उचित वजन घटाने का मतलब स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना है और उचित पोषण इसका आधार है।एक सार्वभौमिक उपाय है जो बिना किसी अपवाद के हर किसी को वजन कम करने में मदद करता है और आज हम इसके बारे में बात करेंगे।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन कम करने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं?

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:

मैं कई वर्षों से वजन घटाने की समस्याओं से जूझ रहा हूं। मेरे पास अक्सर ऐसी महिलाएं आंखों में आंसू लेकर आती हैं, जो हर कोशिश कर चुकी हैं, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला या फिर वजन फिर से बढ़ने लगता है। मैं उनसे कहता था कि शांत हो जाओ, आहार पर वापस जाओ और व्यायाम करो। भीषण कसरतवी जिम. आज एक बेहतर समाधान है - एक्स-स्लिम। आप इसे बस पोषण संबंधी पूरक के रूप में ले सकते हैं और एक महीने में 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं सहज रूप मेंबिना आहार या व्यायाम के. भार ये पूरी तरह से है प्राकृतिक उपचार, जो लिंग, आयु या स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। में इस पलस्वास्थ्य मंत्रालय "रूसी निवासियों को मोटापे से बचाएं" अभियान चला रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज प्राप्त हो सकता है। मुक्त करने के लिए

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सिद्धांत स्वस्थ वजन घटानेयह उचित पोषण पर आधारित है और इसे सिर्फ एक वाक्यांश में प्रकट किया जा सकता है: वजन कम करने के लिए आपको खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए। कई आहार गंभीर आहार प्रतिबंधों की पेशकश करते हैं जिससे निस्संदेह वजन कम होगा। लेकिन क्या यह उपयोगी है यह एक बहुत ही विवादास्पद प्रश्न है।

कोई भी, यहां तक ​​कि नवीनतम और सबसे परिष्कृत आहार एक सरल सूत्र पर आधारित है: यदि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो वजन बढ़ना केवल समय की बात होगी। इसके विपरीत, यदि आप भोजन से प्राप्त कैलोरी से अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो निस्संदेह आपका वजन कम हो जाएगा।

पाने और जलने के बीच जितना अधिक अंतर होगा, उतनी ही तेजी से आप दुबले-पतले व्यक्ति बन जायेंगे। लेकिन यह एक बहुत ही सरलीकृत आरेख है, और सही तरीके से वजन कम करने का तरीका जानने के लिए, हमें इसे और अधिक विस्तार से देखने की आवश्यकता है।

उचित वजन घटाना

सबसे पहले आपको यह विश्लेषण करने की आवश्यकता है कि किस कारण से आप मोटापे की ओर बढ़े। शायद आपको मिठाइयाँ, आटा, या बेक किया हुआ सामान पसंद है। या हो सकता है कि आप बहुत अधिक और बहुत कम खाते हों, या आपके पास काम पर खाने का समय नहीं है और इसकी भरपाई हार्दिक रात्रिभोज और आधी रात के नाश्ते से करें। लेकिन ऐसी लड़कियाँ भी हैं जिन्हें मोटापा विरासत में मिला है, और उनके साथ धीमा चयापचय भी। आप स्वयं निर्णय लें कि आप किस समूह से हैं और इससे आपको भविष्य में सही वजन घटाने की योजना बनाने में बहुत मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब यह नहीं है पुर्ण खराबीअपने पसंदीदा इलाज से, अपने आप को इस तरह के आनंद से वंचित क्यों रखें। लेकिन सब कुछ संयमित होना चाहिए।

आइए व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ें और जानें कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सही तरीके से वजन कैसे कम किया जाए।

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन कम किया

प्रेषक: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल सुरक्षित])

प्रति: प्रशासन taliya.ru

नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। आख़िरकार, मैं अतिरिक्त वज़न कम करने में सक्षम हो गया। मैं नेतृत्व कर रहा हूँ सक्रिय छविजीवन, शादी हो गई, जियो और हर पल का आनंद लो!

और यहाँ मेरी कहानी है

जब से मैं बच्ची थी, मैं एक मोटी लड़की थी; स्कूल में मुझे हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे थोड़ा रोएँदार कहते थे... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर पूरी तरह से ध्यान देना बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा विद्यार्थी बन गया। मैंने वजन कम करने के लिए सब कुछ करने की कोशिश की... आहार और सभी प्रकार की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, चॉकलेट स्लिम्स। अब तो मुझे याद भी नहीं, लेकिन इस बेकार कूड़े पर मैंने कितने पैसे खर्च किये...

जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख देखा तो सब कुछ बदल गया। आपको अंदाज़ा नहीं है कि इस लेख ने मेरी जिंदगी को कितना बदल दिया। नहीं, इसके बारे में मत सोचो, वजन कम करने का कोई शीर्ष-गुप्त तरीका नहीं है जिससे पूरा इंटरनेट भरा पड़ा है। सब कुछ सरल और तार्किक है. सिर्फ 2 हफ्ते में मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। कुल मिलाकर 2 महीने में 18 किलो वजन! मुझमें ऊर्जा और जीने की इच्छा जागृत हुई, इसलिए मैंने अपने बट को सुडौल बनाने के लिए जिम ज्वाइन किया। और हां, आखिरकार मुझे एक ऐसा युवक मिल गया जो अब मेरा पति बन गया है, मुझसे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतने अव्यवस्थित ढंग से लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं से सब कुछ याद आ रहा है :)

लड़कियों, आपमें से वे लोग जिन्होंने वजन कम करने के लिए कई तरह के आहार और तरीकों को आजमाया है, लेकिन कभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सके हैं, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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हमें क्या जरूरत है

यदि आप डटे रहने के लिए कृतसंकल्प हैं उचित वजन घटाना, तो सबसे पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है रसोई का पैमाना खरीदना। मुझे अक्सर संवाद करना पड़ता था पेशेवर एथलीटजो प्रतियोगिता से पहले सूख रहे थे (उन्होंने थोड़े समय में बहुत अधिक वजन कम कर लिया) और वे सभी इस छोटे से इलेक्ट्रॉनिक सहायक का उपयोग करते थे। इसके बिना, अपने आहार का विश्लेषण करना असंभव है, यह पता लगाना तो बिल्कुल भी असंभव है कि आप सही रास्ते पर हैं या नहीं।

कैलोरी गिनना एक कठिन और नियमित कार्य है। लेकिन ऐसा कम से कम पहले कुछ हफ़्तों तक अवश्य करना चाहिए। इस दौरान, आप अपने आहार का विश्लेषण करना, आंखों से हिस्से के आकार को पहचानना और प्रत्येक कैलोरी की कीमत का पता लगाना सीखेंगे।

हमें एक नोटबुक भी चाहिए. इसे इस प्रकार खींचा जाना चाहिए:

तालिका: पोषण लॉग

इस सरल तालिका से आप देख सकते हैं: दैनिक आहार केवल 1307 कैलोरी था, हालाँकि हमने विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाए और आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त किए। बड़ी तस्वीर देखने के लिए, आपको एक सप्ताह के लिए एक आहार बनाना होगा और उसका पालन करने का प्रयास करना होगा।

याद रखें: कैलोरी ऊर्जा का एक माप है जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से बनी होती है। प्रोटीन से 300 कैलोरी और साधारण कार्बोहाइड्रेट से 300 कैलोरी खाना एक ही बात नहीं है। यदि पहले वाले को पचने में लंबा समय लगता है, तो आपको ऊर्जा मिलती है दीर्घकालिक, फिर बाद वाले तुरंत रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन का स्राव होता है और वसा का संचय होता है। इस अवधारणा को स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए।

ये सब गणनाएँ क्यों करते हैं? अनुमानित दैनिक कैलोरी खपत की गणना करने के बाद, आपको परिणामी आंकड़े से दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री को घटाना होगा और परिणामी मूल्य सकारात्मक होना चाहिए (आपको अभी भी स्कूल का गणित याद है)। तभी आपका वजन कम होगा. वजन घटाने के लिए उचित पोषण में भी आवश्यकता से अधिक कैलोरी हो सकती है - इस मामले में, अपने आहार में कटौती करें।

(मॉड्यूल कैलोरी को कैलकुलेटर की आवश्यकता है)

उचित वजन घटाने के सामान्य सिद्धांत

उन लोगों के लिए जो निरंतर आधार पर गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों को याद रखने और सीखने की आवश्यकता है:

अपनी जीवनशैली बदलें और अल्पकालिक आहार का प्रयोग न करें।ऐसे आहार बढ़ावा देते हैं तेजी से वजन कम होना, लेकिन जब वे रद्द कर दिए जाते हैं वजन कम हुआरिटर्न. वजन कम होना धीरे-धीरे होना चाहिए। प्रति सप्ताह एक या दो किलोग्राम वजन कम करना एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है और सही खान-पान एक बड़ी मदद होगी।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

यदि आप स्विच करने का निर्णय लेते हैं स्वस्थ छविजीवन और पूरे सप्ताह के लिए अपने लिए एक उचित पोषण मेनू विकसित करें, ऐसे शासन के बुनियादी सिद्धांतों पर ध्यान दें। किसी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के लिए आपके व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर आपके लिए एक मेनू विकसित करना बेहतर है, लेकिन इन सिद्धांतों का सरल पालन भी आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और आपके वजन को सामान्य स्तर पर लाने में मदद करेगा: आहार विविध होना चाहिए, कुल मात्रा का आधा फल और सब्जियाँ होनी चाहिए। अलग खाना. अनाज और ब्रेड का सेवन कम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें। वसा का सेवन कम करें. भोजन मुख्यतः उबला हुआ या भाप में पकाया हुआ होना चाहिए। सर्दी और शरद ऋतु में विटामिन की गोलियाँ लें। चीनी, नमक, सोडा और कन्फेक्शनरी उत्पाद न्यूनतम मात्रा में मौजूद होने चाहिए। लगभग 2 लीटर पानी (खनिज और स्वच्छ पेयजल) पियें। खाने से पहले और बाद में 20 मिनट से पहले न पियें। शराब का सेवन कम से कम करें।

बुध उसमें आरक्षण कराना जरूरी है सार्वभौमिक व्यंजनकोई उचित पोषण नहीं है - प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वयं के झुकाव और शरीर की विशेषताओं के साथ व्यक्तिगत है। फिर भी, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत निकाले हैं, और अभ्यास ने कम से कम ज्यादातर मामलों में उनकी प्रभावशीलता दिखाई है। स्वस्थ और उचित पोषण के ये बुनियादी सिद्धांत प्रभावी वजन घटानेनिम्नलिखित को शामिल किया जा सकता है:+

1. एक स्वस्थ पोषण मेनू विविध होना चाहिए, जिसमें विभिन्न सामग्रियों वाले व्यंजन शामिल हों। उपयोगी पदार्थ, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा।
2. स्वस्थ पोषण मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका अनाज उत्पादों द्वारा निभाई जाती है, जो मुकाबला करने में बहुत प्रभावी हैं अधिक वजन.
3. डेयरी खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकावजन घटाने के लिए मेनू पर, लेकिन उम्र के साथ उनका उपयोग सीमित होना चाहिए।
4. मछली उत्पादइसे नज़रअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इनमें न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि स्वस्थ वसा और ओमेगा -3 एसिड भी होता है, जिसकी कमी से वजन कम करने की कोशिश कर रही महिलाओं में त्वचा, बाल और यहां तक ​​​​कि सेल्युलाईट की समस्याएं हो सकती हैं।
5. वजन घटाने के मेनू में सब्जियों और फलों का नियमित सेवन शरीर को आवश्यक विटामिन प्राप्त होने की गारंटी है।
6. उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए, पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की सलाह दी जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप वसा के बिना पूरी तरह से काम नहीं कर सकते, भले ही वजन की समस्याएं स्पष्ट से अधिक हों।
7. उचित पोषण के साथ, चीनी, साथ ही इससे बनी मिठाइयों का सेवन कम किया जाना चाहिए, या बेहतर होगा कि आहार से पूरी तरह समाप्त कर दिया जाए। अंत में, उन्हें नट्स, शहद और फलों की मिठाइयों से बदला जा सकता है।
8. वजन कम करने के लिए, आपको नमक का सेवन भी कम करना चाहिए, जो शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है, और इससे एडिमा होती है।
9. मादक पेय पदार्थ पीना पूर्णतः अवांछनीय है। इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है और पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाती है। बुरी आदतें, वजन कम करना और सही खाना असंगत चीजें हैं।
10. और अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण के बारे में उपरोक्त सभी बातें शारीरिक गतिविधि के साथ होनी चाहिए। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको जाने की बिल्कुल जरूरत है जिमया एक फिटनेस सेंटर, लेकिन आपको कम से कम इस अवसर को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए लंबी पैदल यात्रा. अन्यथा, वजन कम करना और सही खाना अप्रभावी होगा।

नाश्ता:
ब्लूबेरी और बादाम के साथ दलिया। दृष्टिकोण से संतुलित पोषण- यह दिन की एक शानदार शुरुआत है. दलिया में पिघली हुई ब्लूबेरी, कसा हुआ बादाम मिलाएं, दालचीनी के साथ सब कुछ छिड़कें और थोड़ा शहद मिलाएं। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
नाश्ता अनाज (मूसली या कुरकुरा अनाज)। जामुन, दही या दूध डालें और पूरा नाश्ता तैयार है!
जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे या सब्जियों के साथ आमलेट। यह नाश्ता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सुबह भरपेट भोजन करना पसंद करते हैं। आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने के अलावा, अंडे आपको प्रोटीन और विटामिन ई भी प्रदान करेंगे।
ताजा जामुन, दलिया और दही। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सभी सामग्रियों को मिलाएं और दो चम्मच अलसी का तेल मिलाएं।
फलों का सलाद। कुछ सेब, खरबूजा, संतरा, नाशपाती, केला काटें, अंगूर और जामुन डालें। इसके बाद, कटे हुए फलों को नींबू के रस और दही के साथ डालना चाहिए। बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक.
साबुत अनाज की ब्रेड, सलाद से बना एक पौष्टिक सैंडविच, मुर्गी का मांसऔर कम वसा वाला सख्त पनीर।
पनीर और फल. अपने कम वसा वाले पनीर में कोई भी फल जोड़ें: सेब, खट्टे फल और जामुन।
अनाजदूध के साथ। कुट्टू एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद है। इसके अलावा, यह हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण वनस्पति प्रोटीन और सूक्ष्म तत्वों का भंडार है।
हार्दिक एवोकैडो सलाद: कुछ एवोकैडो फलों को काट लें, एक उबला अंडा और कसा हुआ पनीर डालें और सीज़न न करें। परिणाम: कई विटामिन, उच्च कैलोरी और पोषण।
आधा केला, एक तिहाई बड़े सेब और एक बड़ा चम्मच दलिया का मिश्रण। मिश्रण में 200-250 ग्राम केफिर डालें।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 1


अपने दिन की शुरुआत दलिया से क्यों न करें? यह स्वस्थ दलिया उपयोगी विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की मात्रा में अग्रणी है। दलिया का स्वाद अलग-अलग करने के लिए आप इसमें ताजे या जमे हुए फल और सब्जियां मिला सकते हैं।

एक स्वस्थ नाश्ते के लिए सिर्फ 200-250 ग्राम दलिया, और चॉकलेट के बारे में विश्वासघाती विचार जुनूनी होना बंद हो जाएगा, और एक पतला शरीर करीब आ जाएगा। जई का दलियायह जल्दी अवशोषित हो जाता है और कमर और कूल्हों पर असहनीय बोझ के रूप में बसता नहीं है।

दलिया जलने के जोखिम के कारण सुबह चूल्हे पर समय बर्बाद न करने के लिए, आप एक्सप्रेस कुकिंग की विधि का उपयोग कर सकते हैं। भरने की जरूरत है अनाजपानी डालें और 5-7 मिनट के लिए माइक्रोवेव में छोड़ दें।
इस दौरान आपके पास हल्का मेकअप लगाने का समय होगा और दलिया एक सुखद मलाईदार द्रव्यमान में बदल जाएगा।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 2

एक प्रकार का अनाज दलिया दलिया का एक विकल्प है। कुट्टू आम तौर पर उन लोगों का पसंदीदा उत्पाद है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। दलिया की एक छोटी प्लेट सिर्फ एक स्वादिष्ट व्यंजन नहीं है, बल्कि विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का भंडार भी है।
यह कोई संयोग नहीं है कि एक प्रकार का अनाज मोनो-आहार सबसे प्रभावी और कुशल माना जाता है।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 3

स्मूदीज़ एक ट्रेंडी और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है जो स्लिम फिगर पाने के लिए खाद्य पदार्थों के हमारे संग्रह में कांस्य स्थान का हकदार है। स्मूदी बनाना आसान है. आपको केफिर या कम वसा वाले दही में जो कुछ भी आप जोड़ना चाहते हैं उसे मिलाना होगा।
कोई भी सब्जी जो आपके स्वाद से मेल खाती हो, वेजिटेबल स्मूदी के लिए उपयुक्त है। फल - नाशपाती के छिलके जितने सरल।

जब भविष्य के नाश्ते के सभी घटक निर्धारित हो जाएं, तो आपको एक ब्लेंडर में सब कुछ मिश्रण करने की आवश्यकता है। और तृप्ति जोड़ने के लिए, आप पकवान को मुट्ठी भर दलिया के साथ मिला सकते हैं। तैयार! आपकी मेज पर स्लिम फिगर पाने के लिए एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 4

ऑमलेट एक ऐसा नाश्ता है जो अपनी विशेषताओं में अद्वितीय है। इसके कई फायदे हैं: यह जल्दी तैयार हो जाता है, बनाने में विविध, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक। ऑमलेट के स्वाद के साथ रचनात्मक होने और उसमें विटामिन मूल्य जोड़ने के लिए,
अंडे के द्रव्यमान में ब्रोकोली, टमाटर, हरी शिमला मिर्च या शिमला मिर्च जैसी सब्जियाँ अनावश्यक नहीं होंगी।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 5

स्लिम फिगर के लिए स्वादिष्ट, सुंदर और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता तैयार किया जाता है कम वसा वाला पनीरजामुन और शहद के साथ. यदि आप एक ब्लेंडर में सभी सामग्रियों को हराते हैं, तो आपको एक रसदार दही क्रीम मिलेगी जिसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं है, लेकिन केवल अधिकतम लाभ हैं।

आप न केवल फलों की मदद से पनीर के नाश्ते के स्वाद में विविधता ला सकते हैं। यह दूध उत्पादताजी जड़ी-बूटियों के साथ संयोजन में अच्छा है।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 6

Muesli घर का बना- स्लिम फिगर के लिए एक वास्तविक ऊर्जावान स्वस्थ नाश्ता। इसे स्टोर से खरीदी गई मूसली के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए, जो दुर्भाग्य से, कैलोरी का भंडार है। अपनी खुद की मूसली बनाना आसान है।
फ्लेक्स को फ्राइंग पैन में हल्का भूनना या ओवन में गर्म करना जरूरी है। इससे अच्छा स्वाद आएगा और कुरकुरापन आएगा।

और फिर अनाज के ऊपर कम वसा वाला दूध, केफिर या दही डालें, ताजे और सूखे फल, मेवे डालें और बस इतना ही! छरहरी काया के लिए पौष्टिक और बहुत पेट भरने वाला स्वस्थ नाश्ता तैयार है। और, ध्यान रखें, कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होगी। जब तक, निश्चित रूप से, आप इसे नट्स और सूखे मेवों के साथ ज़्यादा नहीं करते।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 7

फलों का सलाद - शानदार शुरुआतदिन। किसी भी संयोजन का स्वागत है. हालाँकि, यह मत भूलिए कि अंगूर जलता है शरीर की चर्बी, एवोकैडो आपको तृप्ति का एहसास देता है, और केले में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन स्वस्थ नाश्ते के लिए यह महत्वपूर्ण नहीं है।
फलों के सलाद की एक प्लेट आपका पेट भर सकती है, आपको ऊर्जा दे सकती है और आपकी जीवन शक्ति बढ़ा सकती है। सच है, इसे तैयार करने के लिए आपको लगभग 5-7 मिनट की नींद का त्याग करना होगा, लेकिन एक सुंदर, पतली आकृति के लिए, हमें लगता है कि अलार्म घड़ी को थोड़ा पीछे सेट करने जैसा काम करना उचित है।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 8

डार्क चॉकलेट के साथ बिना चीनी वाली कॉफी उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ता है जो अपने पसंदीदा पेय और उपचार को नहीं छोड़ सकते। हालाँकि, आपको केवल वही चॉकलेट चुननी चाहिए जिसमें कम से कम 70% कोको हो। अन्यथा, स्लिम फिगर को फायदा पहुंचाने के बजाय, ऑल-बिटर चॉकलेट फिगर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में अतिरिक्त वजन जमा कर देगी।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 9

साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े के साथ सख्त चीज - वैकल्पिक विकल्पसुबह की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते से करें। कृपया ध्यान दें कि पनीर में वसा की मात्रा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि पनीर काफ़ी होता है उच्च कैलोरी उत्पाद. यह महत्वपूर्ण है कि सैंडविच छोटा हो।
जल्दी से स्लिम फिगर पाने के प्रयास में आपको अपने आप को छोटे आकार तक सीमित नहीं रखना चाहिए, क्योंकि सचमुच डेढ़ घंटे में आपको नाश्ता करने की इच्छा महसूस होगी। और आपका काम पनीर नाश्ते के बाद दोपहर के भोजन तक रुकना है।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 10

मुट्ठी भर नट्स उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं जिनके पास ऊपर सूचीबद्ध 9 व्यंजनों में से कोई भी खुद को तैयार करने का समय नहीं है। हमें याद रखना चाहिए कि नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है, इसलिए आपको इनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। लेकिन थोड़ी मात्रा में, लगभग 10 बादाम, आपके शरीर को अगले 3-3.5 घंटों के लिए ऊर्जा का बढ़ावा मिलेगा।

स्वस्थ नाश्ता भोजन
ताजा रस. एक गिलास संतरे के रस से शुरू होने वाला स्वस्थ नाश्ता, पेट को भोजन पचाने के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इस अमृत में बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है; अन्य प्राकृतिक रस (सेब, गाजर, टमाटर, आदि) पेक्टिन, कैरोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कैलोरी सामग्री - 40-70 किलो कैलोरी।

अनाज। नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट, राई आदि से भरपूर मूसली खाना उपयोगी होता है साबुत गेहूँ की ब्रेड, जिसमें खनिज लवण, बी विटामिन और मोटे फाइबर होते हैं। विभिन्न अनाजों की कैलोरी सामग्री 285 किलो कैलोरी (चावल) से 330 किलो कैलोरी (जौ) तक होती है।

फल। एक स्वस्थ नाश्ता ताजे फल या सूखे मेवे - सूखे खुबानी, आलूबुखारा, अंजीर, किशमिश से शुरू हो सकता है। प्राकृतिक उत्पादों में कई विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होते हैं, जिसकी बदौलत ऐसा नाश्ता मिलता है सामान्य कार्यआंतें. कई फलों की कैलोरी सामग्री - सेब, खट्टे फल, नाशपाती, आलूबुखारा और अन्य - 40-60 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है,
जो आपको उन्हें किसी भी वजन घटाने वाले आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।

डेयरी उत्पादों। प्राकृतिक दही एक स्वस्थ नाश्ते के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त होगा: इसमें मौजूद जीवित लैक्टोबैसिली प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। नाश्ते में पनीर खाना जरूरी है, जो आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होता है। दही की कैलोरी सामग्री 70-80 किलो कैलोरी, पनीर - 200-400 किलो कैलोरी है।

शहद। इस उत्पाद में मौजूद लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज हैं, जो नाश्ते के बाद शरीर में एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। शहद का लाभ हृदय प्रणाली पर इसका लाभकारी प्रभाव है: स्वस्थ नाश्ते के मेनू में इस मूल्यवान घटक को शामिल करने से आपको प्रतिकूल उछाल से बचने में मदद मिलेगी रक्तचापपूरे दिन के दौरान. कैलोरी सामग्री - लगभग 400 किलो कैलोरी।

कॉफी चाय। टैनिन और पर एक उत्तेजक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्रऔर शरीर को जगाने में मदद करता है, और खनिज और एंटीऑक्सीडेंट बढ़ता है सुरक्षात्मक बल. स्वस्थ नाश्ते के अलावा, आप अपना रंग निखारने के लिए ग्रीन टी भी पी सकते हैं। ब्लैक कॉफी की कैलोरी सामग्री 1-2 किलो कैलोरी, चाय - 3-5 किलो कैलोरी है।

मुरब्बा, जैम. इन स्वस्थ नाश्ते के खाद्य पदार्थों में मौजूद जिलेटिन गैस्ट्रिक ग्रंथियों के स्रावी कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह नाश्ता आपको अम्लता के स्तर को सामान्य करने की अनुमति देता है और पूरे दिन के लिए स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति सुनिश्चित करता है। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

अंडे। यह पारंपरिक नाश्ता आइटम आवश्यक पोषक तत्वों का एक संपूर्ण स्रोत है। नाश्ते में खाए गए अंडे फॉस्फोरस, जिंक, सल्फर, आयरन, विटामिन ए, डी और ग्रुप बी के भंडार की भरपाई करेंगे। कैलोरी सामग्री - 160 किलो कैलोरी।

बाजरा दलिया
1 गिलास बाजरा, 500 मिली दूध, 1 बड़ा चम्मच लें। एल मक्खन, चीनी, नमक स्वादानुसार। धीमी आंच पर, हिलाते हुए 30 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने के अंत में, मक्खन, नमक, चीनी डालें। जैम, प्रिजर्व, शहद के साथ परोसें।

सेंकना
चोकर वाली रोटी (साबुत अनाज) लें, टुकड़ों में काट लें (अपनी पसंद का आकार)। एक गहरे कटोरे में अंडे, दूध, नमक मिलाएं। - ब्रेड को इस मिश्रण में भिगोकर कढ़ाई में फ्राई करें.

मूंगफली का मक्खन कुरकुरा
टोस्टर में 2 अनाज वाली रोटियाँ टोस्ट करें। उनमें से प्रत्येक पर 1/2 बड़ा चम्मच फैलाएं। एल मूंगफली का मक्खन। नाश्ते में पीनट बटर ब्रेड खाकर आप इस आनंद को लंबे समय तक बढ़ा सकते हैं। क्योंकि इस तेल में अविश्वसनीय स्वाद और सुगंध होती है।

स्मोक्ड मछली के साथ चावल
इंग्लैंड में विक्टोरियन समय में, नाश्ते के लिए केडगेरी परोसने की प्रथा थी - स्मोक्ड मछली और अंडे के साथ चावल। यदि आप शाम को तैयारी करते हैं - बहुत जल्दी रविवार का नाश्ता।

मूंगफली का मक्खन के साथ दलिया
दलिया तैयार करें, इसमें 1 मीडियम केला टुकड़ों में काट कर डालें. ऊपर से 1 बड़ा चम्मच डालें. एल पिघला हुआ मूंगफली का मक्खन. बहुत स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण - तेज़।

Muesli
मूसली लें, क्रीम (नियमित या सोया दूध) डालें।

अनाज
एक थर्मस में उबलते पानी के साथ एक प्रकार का अनाज उबालें और रात भर छोड़ दें। सुबह में, गर्म और स्वस्थ नाश्ता तैयार है!

अंडा आधारित नाश्ता व्यंजन

अंडे का सैंडविच
2 अंडे फेंटें, 1 चम्मच डालें। पिसी हुई लाल मिर्च. एक फ्राइंग पैन में भूनें। बन को 2 भागों में काटें, कटों को भूरा कर लें। तले हुए अंडे को हिस्सों के बीच में रखें। यह झटपट तैयार होने वाला सैंडविच है... अच्छा स्रोतप्रोटीन.

बेकन के साथ आमलेट
4 अंडे की सफेदी को फेंटें, 50 ग्राम कसा हुआ पनीर और बेकन का 1 टुकड़ा मिलाएं। एक फ्राइंग पैन में भूनें। ऐसे भोजन के बाद आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।

अंडे और चिकन के साथ रोल
2 से पकाएं सफेद अंडेतले हुए अंडे तैयार चिकन ब्रेस्ट को स्ट्रिप्स में काट लें। सब कुछ लवाश की शीट पर रखें, कटा हुआ टमाटर डालें और एक ट्यूब में रोल करें। यह व्यंजन कम कैलोरी वाला है और साथ ही पौष्टिक भी है।

कम उबले अंडे
नरम उबले अंडे को टोस्ट के साथ खाया जा सकता है, टोस्ट को 1 सेमी स्ट्रिप्स में काटकर जर्दी में डुबोया जा सकता है।

पनीर के बिस्तर पर आमलेट (ओवन में)
पनीर को टुकड़ों में काटकर बेकिंग शीट या गहरे फ्राइंग पैन के तल पर रखें ताकि निचला भाग ढक जाए। इसके ऊपर स्लाइस में कटे हुए टमाटर रखें. अंडे को दूध के साथ फेंटें और इस मिश्रण को पिछली सामग्री के ऊपर डालें।
फिर इसे ओवन में रख दें. यह नीचे की ओर पनीर "क्रस्ट" और अंदर रसदार टमाटर के साथ एक हवादार आमलेट बन जाता है। स्वादिष्ट!

आमलेट के साथ रोल
बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता. 1-2 अंडे और दूध से पतला ऑमलेट तैयार करें. और फिर इसे पीटा ब्रेड में लपेट दें. आप फिलिंग के तौर पर हल्की उबली हुई कोई भी सब्जी भी डाल सकते हैं.

माइक्रोवेव नाश्ते की रेसिपी

सुबह का सैंडविच
हैमबर्गर बन को माइक्रोवेव में गर्म करें और 2 टुकड़ों में काट लें. एक आधे हिस्से पर नरम पनीर का एक टुकड़ा रखें, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें, सॉस या वनस्पति तेल डालें और दूसरे आधे हिस्से से ढक दें।
आप इस सैंडविच को काम पर अपने साथ ले जा सकते हैं - यह मैक सैंडविच का एक बढ़िया विकल्प है।

दालचीनी के साथ पका हुआ सेब
बारीक कटे या कद्दूकस किए हुए सेब में ग्रेनोला और थोड़ी सी दालचीनी मिलाएं। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें और नाश्ता तैयार है! यह व्यंजन बहुत स्वास्थ्यवर्धक है, और दालचीनी इसे एक विशेष मसालेदार सुगंध देती है।

पालक के साथ अंडे की सफेदी
3 अंडे की सफेदी लें, उसमें 1/2 कप डीफ़्रॉस्टेड पालक, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें. यदि आप उबले हुए आलू को साइड डिश के रूप में परोसेंगे तो आपका नाश्ता अधिक संतोषजनक होगा।

टमाटर और पनीर के साथ बन
अनाज की रोटी के आधे भाग के बीच टमाटर के 2 स्लाइस और 50 ग्राम रखें। कम वसा वाला पनीर. पनीर के पिघलने तक माइक्रोवेव करें। यह व्यंजन कुछ ही सेकंड में तैयार हो जाता है और इसमें अनाज, डेयरी उत्पाद और सब्जियां शामिल होती हैं।

जादुई ब्लेंडर का उपयोग करके नाश्ते की रेसिपी

सोया शेक
एक ब्लेंडर में, 1 कप ताजा निचोड़ा हुआ संतरे या अनानास का रस, 100 ग्राम टोफू और 1/2 कप ताजे फल को चिकना होने तक मिलाएं। सुबह के व्यायाम के बाद, यह नाश्ता बहुत बढ़िया है!

दही-खट्टे शेक
एक ब्लेंडर में 100 ग्राम कम वसा वाला वेनिला दही, 1/2 कप ताजे फल, 1/2 कप संतरे का रस, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल अंकुरित गेहूं और 1/2 कप कुचली हुई बर्फ। कॉकटेल को मीठा बनाने के लिए आप इसमें थोड़ा सा शहद या सिरप मिला सकते हैं।

दूध और फल कॉकटेल
एक ब्लेंडर में, 1 कप ताजे फल और/या छोटे टुकड़ों में कटे हुए जामुन, 2 कप कम वसा वाला दूध, 100 ग्राम वेनिला पुडिंग और 1 कप कुचली हुई बर्फ मिलाएं। कॉकटेल को 4 कटोरे में डालें और तुरंत परोसें। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेंगे और आपको आधे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे।

फलों के नाश्ते की रेसिपी

नट्स के साथ केले
केले को स्लाइस में काटें और पिसे हुए या कटे हुए हेज़लनट डालें, मीठी चाशनी या जैम से "रस" डालें।

फलों का सलाद
व्यक्तिगत रूप से यह नाश्ता मेरे लिए उपयुक्त नहीं है। मैं भूखा रह लूंगा. लेकिन अगर आप फ्रेंच की तरह अपने नाश्ते को 2 भोजन में बांटना पसंद करते हैं, तो बेझिझक फलों का सलाद बनाएं। सामग्री आपके विवेक पर है।

सरल और त्वरित नाश्ते की रेसिपी

दलिया, फल और सोया दूध
ओटमील को माइक्रोवेव करें, जामुन डालें और एक गिलास सोया दूध डालें। उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प जो हमेशा जल्दी में रहते हैं।

सेब के रस और अनाज के साथ दही
एक बाउल में 1/2 कप मिला लें सेब का रस, 1/2 कप वेनिला दही, 1 चम्मच। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। रात भर रेफ्रिजरेटर में रखें। परोसने से पहले 2 बड़े चम्मच डालें। एल खाने के लिए तैयार दलिया
अनाज। अगर आप शाम को खाना बनाते हैं तो सुबह का काफी समय बचा सकते हैं।

दही और स्ट्रॉबेरी के साथ क्रिस्पब्रेड
ब्रेड पर दही या फेंटा हुआ पनीर फैलाएं और ऊपर स्ट्रॉबेरी रखें।

खरबूजे के साथ पनीर
आधे छोटे खरबूजे में 1 कप पनीर डालें। ऊपर से कुछ छिलके वाले सूरजमुखी के बीज छिड़कें और शहद छिड़कें। बेहतर चयनउन लोगों के लिए जो सुबह भारी खाना नहीं खा सकते।

सेब के साथ रोल करें
पीटा ब्रेड की शीट पर एक सेब का बारीक कटा हुआ आधा भाग, पनीर के 2 पतले टुकड़े रखें, 1/2 छोटा चम्मच छिड़कें। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। इसे एक रोल में लपेट लें. 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें। आप चीनी और दालचीनी को मांस के टुकड़ों से बदल सकते हैं।

सब्जी पैनकेक
आप कद्दूकस की हुई गाजर, आलू, कद्दू या तोरी डालकर वेजिटेबल पैनकेक बना सकते हैं.

पनीर पर आधारित व्यंजन

हरियाली के साथ रचनात्मक मिश्रण
कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ पैक से नरम पनीर मिलाएं और टोस्ट पर फैलाएं।

कॉटेज पनीर पुलाव
पनीर के 2 पैक, 4 बड़े चम्मच लें। एल बिना ऊपरी चीनी के, 2 अंडे, बड़े चम्मच। एल प्रलोभन। सभी सामग्रियों को मिलाएं, चिकनाई लगी माइक्रोवेव-सुरक्षित डिश में रखें और सामान्य मोड पर 10 मिनट तक बेक करें। पूरी तरह पकने तक ओवन से 10 मिनट तक न निकालें। मैं इस नुस्खे का ध्यान रखना चाहता हूँ!

खट्टा क्रीम और सूखे फल के साथ पनीर
यह नाश्ते की रेसिपी बहुत जल्दी तैयार होने वाली और बहुमुखी है। अपने घर में हमेशा पनीर, सूखे मेवे, मेवे, जैम और जमे हुए जामुन रखें। इस व्यंजन का स्वाद भरावन के आधार पर अलग-अलग होगा।

सिरनिकी
चीज़ पैनकेक बहुत जल्दी बन जाते हैं. मैं बस उन्हें पसंद करता हूं और कभी-कभी खुद को इस तली हुई रेसिपी की अनुमति देता हूं। उनके लिए 250 ग्राम पनीर, 1-2 अंडे, चीनी, नमक और 0.5 कप आटा लें। एक गहरे कटोरे में पनीर को अंडे, नमक और चीनी के साथ मिलाएं (आप बेकिंग पाउडर मिला सकते हैं),
और फिर आटा डालें और हिलाते रहें।
पानी में डूबा हुआ एक बड़ा चम्मच इस्तेमाल करके निकाल लें दही द्रव्यमान, सभी तरफ आटे में रोल करें और एक गोल या अंडाकार गेंद बनाएं। एक फ्राइंग पैन में दोनों तरफ से भूनें। जामुन और खट्टी क्रीम के साथ परोसें।
आप चीज़केक में पनीर के टुकड़े भी डाल सकते हैं: यह अंदर पिघल जाएगा - बहुत स्वादिष्ट!
रविवार के नाश्ते की रेसिपी
रविवार को आप कुछ नया बना सकते हैं. इन व्यंजनों में अधिक समय लगता है, लेकिन परिणाम इसके लायक हैं।

अंडे के साथ आलू
बेकन के टुकड़ों को कटे हुए टुकड़ों के साथ मिलाएं हरी प्याज, 1 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। 1 कटा हुआ उबला आलू डालें और 3-5 मिनट तक पकाएं। नमक और काली मिर्च डालें, अंडा डालें और 1.5 मिनट तक बेक करें। 1 बड़ा चम्मच छिड़कें. एल कसा हुआ चेडर पनीर.
संतरे के टुकड़ों के साथ परोसें। 1 और अंडा और अधिक बेकन जोड़ें और आपका रात्रिभोज शानदार होगा।

पनीर के साथ मसालेदार आमलेट
1/4 कप चिली सॉस के साथ 2 अंडे मिलाएं। मिश्रण को वनस्पति तेल से चुपड़े हुए फ्राइंग पैन में डालें, 2 बड़े चम्मच छिड़कें। एल कसा हुआ पनीर। 5 मिनिट तक भूनिये. टमाटर सलाद के साथ परोसें. पनीर ऑमलेट को बहुत स्वादिष्ट बनाता है और मिर्च इसे तीखा स्वाद देती है।

जामुन के साथ जई चोकर पेनकेक्स
यह नाश्ते की रेसिपी बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक है. पैनकेक का आटा गूंथ लें, लेकिन गेहूं के आटे की जगह दलिया का इस्तेमाल करें. 1 कप ब्लूबेरी या अन्य ताजा या जमे हुए जामुन जोड़ें। एक फ्राइंग पैन में थोड़े से तेल के साथ पकाएं। खरबूजे के टुकड़ों के साथ परोसें। बचे हुए बैटर को रेफ्रिजरेटर में रखें और अगली सुबह पैनकेक तैयार करें।

दोपहर का भोजन:

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन
अनाज. आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयोडीन और मानव स्वास्थ्य के लिए मूल्यवान अन्य सूक्ष्म तत्वों की उच्च सामग्री के कारण अनाज को स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल किया गया है। इस अनाज का दलिया शरीर में कार्बनिक अम्ल (ऑक्सालिक, साइट्रिक) और विटामिन बी, पी, ई के भंडार की भरपाई करता है। कैलोरी सामग्री - 310 किलो कैलोरी।

भूरे रंग के चावलअनाज के छिलके में उच्च फाइबर सामग्री और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ वसा की पूर्ण अनुपस्थिति के कारण यह अनाज दोपहर के भोजन के लिए खाने के लिए स्वस्थ है। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

ताजी सब्जियों का सलाद. ऐसे व्यंजन कैलोरी में कम होते हैं (वसा घटक - वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम के कारण केवल 150 किलो कैलोरी) और साथ ही पौष्टिक होते हैं: शरीर के लिए उनके लाभ विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों में निहित हैं: पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य .
वनस्पति तेल (अलसी या जैतून) भी एक महत्वपूर्ण घटक है: यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है।

पास्ता से ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ। प्राणी महत्वपूर्ण स्रोतफाइबर, ये आटा उत्पाद बहुत तृप्तिदायक होते हैं और वसा के संचय में योगदान नहीं करते हैं। पास्ता के फायदे - और बड़ी मात्रा में फोलिक एसिड, महिला प्रजनन प्रणाली के कामकाज में शामिल है और आयरन के अवशोषण में सुधार करता है। कैलोरी सामग्री - 320-340 किलो कैलोरी।

आलू।जड़ वाली सब्जी विटामिन सी, समूह बी, डी, ई, के, साथ ही कई सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होती है: पोटेशियम, लोहा, फास्फोरस। बेक करके परोसें, आलू काम को सामान्य कर देते हैं सौहार्दपूर्वक- नाड़ी तंत्रऔर चयापचय. कैलोरी सामग्री - 80 किलो कैलोरी से अधिक।

से रोटी साबुत अनाजया साबुत आटा. फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने के अलावा, इन अनाज उत्पादों में बड़ी मात्रा में ऑर्थोफेनोल होता है, एक उपयोगी एंटीऑक्सीडेंट जो मानव शरीर में कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है। कैलोरी सामग्री - 180-190 किलो कैलोरी।

त्वरित सैंडविच.
साबुत आटे की ब्रेड के दो मोटे टुकड़े लें, उन पर मक्खन लगाएं और निम्नलिखित में से एक टॉपिंग डालें:
- टूना और ककड़ी को कम कैलोरी वाली मेयोनेज़ के साथ मिलाया गया,
- मुर्गी का रायता,
- पकी हुई सब्जियाँ,
- हैम और टमाटर.
इन सैंडविच से थकान से बचने के लिए हर दिन अलग-अलग प्रकार की ब्रेड और रोल का उपयोग करें।

बेक्ड जैकेट आलू
हमारा हार्दिक पसंदीदा. 1-2 बड़े जैकेट आलू को 4 मिनट के लिए माइक्रोवेव में बेक करें और टमाटर सॉस में डिब्बाबंद बीन्स, वेजिटेबल गौलाश, लो-कैलोरी गोभी सलाद या चिली सॉस के साथ तले हुए कीमा बनाया हुआ मांस के साथ परोसें।

शोरबा
कुरकुरी ब्रेड के साथ सूप का एक बड़ा कटोरा एक बढ़िया दोपहर का भोजन बनाता है। सब्जी का सूपआमतौर पर प्यूरीड सूप की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है।

पास्ता
थोड़े से सॉस के साथ पास्ता की प्लेट का विरोध कौन कर सकता है। इटालियंस ढेर सारे सॉस के बिना पास्ता परोसते हैं, ताकि वे पास्ता के स्वाद की सराहना कर सकें। और सॉस साबुत आटे की ब्रेड से बनाया जा सकता है - आप अपनी उंगलियाँ चाटेंगे!

रिसोट्टो
पास्ता, चावल की तरह - उपयोगी आधारदिन का खाना। आप रिसोट्टो के बर्तन में जो चाहें मिला सकते हैं - मशरूम एक क्लासिक पसंद है, लेकिन बीन्स, शतावरी, मटर और पुदीना, या बस मुट्ठी भर ताजी जड़ी-बूटियाँ न भूलें।

कूसकूस
एक और अनाज जो सब्जियों के साथ बहुत अच्छा लगता है। ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस छिड़कें और भुनी हुई सब्जियों के साथ परोसें स्वादिष्ट प्रकाशदिन का खाना। साथ ही कैसे अतिरिक्त लाभ, कूसकूस मिनटों में तैयार हो जाता है।

यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करें:
दोपहर के भोजन की शुरुआत सब्जी (लेकिन फल नहीं!) जूस से होती है। यदि आपके पास हर बार जूसर चालू करने का अवसर नहीं है, तो कोई बात नहीं, आप बैग वाले जूसर से काम चला सकते हैं।
यह टमाटर, कद्दू या अन्य सब्जियों का रस, या कोई भी सब्जी मिश्रण हो सकता है। यदि जूस न हो तो एक गिलास साफ पानी या बिना चीनी की फीकी काली या हरी चाय पियें।
हां, यह सही है, आपको दोपहर के भोजन से पहले चाय पीनी चाहिए, न कि बाद में, जैसा कि हम करते हैं।
आप सब्जी सलाद की एक बड़ी प्लेट खरीद सकते हैं। केवल यह बिना गर्म की हुई सब्जियों से बना सलाद होना चाहिए।
स्वाद को बेहतर बनाने के लिए मसाले, मसाला, सेब या बाल्समिक सिरका, नींबू का रस, सोया सॉस, जैतून का तेल मिलाएं।
कम कैलोरी सामग्री के साथ, सलाद का एक बड़ा हिस्सा अपनी मात्रा के कारण आपको पूरी तरह से भर देता है उपयोगी गुणफाइबर.
दूसरे कोर्स के लिए, बेक किया हुआ मांस (बीफ़, वील, भेड़ का बच्चा, पोल्ट्री, चिकन ब्रेस्ट, त्वचा रहित टर्की), या मछली (अधिमानतः समुद्री) चुनें। यदि आप भाप लेने के आदी हैं तो बढ़िया है।
यदि आप खुद को उबले हुए मांस और मछली खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो स्टू या उचित खाना पकाने के अन्य तरीकों पर स्विच करें। और याद रखें कि यदि आप वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए गर्म भोजन का हिस्सा ताश के पत्तों से बड़ा नहीं होना चाहिए।
जब आप वांछित मापदंडों तक पहुंच जाते हैं, तो आप हिस्से को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, हालांकि तब तक यह आवश्यक नहीं रह जाएगा।

रात्रिभोज:
रात के खाने के लिए स्वस्थ भोजन

मछली, दुबला सफेद मांस. एक स्वस्थ रात्रिभोज में कम से कम मुश्किल से पचने वाले यौगिक शामिल होने चाहिए। कम वसा वाले मांस और मछली पशु प्रोटीन, कई खनिजों (पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा) और विटामिन, विशेष रूप से समूह बी के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
एक स्वस्थ रात्रिभोज में उबले हुए, उबले हुए या पके हुए व्यंजन शामिल हो सकते हैं जिनमें शरीर के लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड और न्यूक्लियोप्रोटीन होते हैं। कम वसा वाली मछली की किस्मों की कैलोरी सामग्री 80-100 किलो कैलोरी, दुबला मांस - 150-200 किलो कैलोरी है।
इस तथ्य के अलावा कि मांस प्रोटीन का एक स्रोत है, जो सभी कार्बनिक ऊतकों का एक संरचनात्मक तत्व है, यह लौह, फास्फोरस, पोटेशियम जैसे खनिजों के साथ-साथ लगभग सभी विटामिन (बी की एक विशाल सामग्री) का भंडार भी है विटामिन)।
यदि आप मछली पसंद करते हैं, तो आपका शरीर पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और अमीनो एसिड से संतृप्त होता है। बचाने के लिए अधिकतम राशिपोषक तत्व, मछली या मांस, उबालकर, उबालकर, पकाकर या भाप में भूनकर पकाने की कोशिश करें (विशेषकर रात के खाने के लिए) इनसे बचना बेहतर है;

उबली हुई या पकी हुई सब्जियाँ। उष्मा उपचार पौधे भोजनफाइबर और फाइबर का आसान अवशोषण सुनिश्चित करता है। आप अपनी स्वस्थ रात्रिभोज सूची में कम स्टार्च वाली सब्जियाँ शामिल कर सकते हैं। खीरा, टमाटर, साग, पत्तागोभी,
मूली और प्याज पशु प्रोटीन के पूर्ण विघटन में योगदान करते हैं, इसलिए वे मांस व्यंजन के लिए साइड डिश के रूप में उपयुक्त हैं। वसा मिलाए बिना ताजी और पकी हुई सब्जियों की कैलोरी सामग्री समान होती है।
यह कोई रहस्य नहीं है कि सब्जियों में बड़ी मात्रा में विटामिन सी, बीटा-केरोटीन और फोलिक एसिड होते हैं, और वे पोटेशियम का भी स्रोत हैं। खीरा, पत्तागोभी, प्याज, मूली, टमाटर और साग (कम स्टार्च वाली) जैसी सब्जियाँ पशु प्रोटीन को पचाने में मदद करती हैं और सभी खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से मेल खाती हैं।
स्टार्च युक्त सब्जियां: आलू, गाजर, कद्दू या चुकंदर को मांस व्यंजन के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए, यह खट्टा क्रीम हो तो बेहतर है।

समुद्री भोजन। एक स्वस्थ रात्रिभोज मेनू में स्क्विड, केकड़े, मसल्स, झींगा आदि के व्यंजन शामिल हो सकते हैं। समुद्री भोजन शरीर को आयोडीन, विटामिन सी और बी12 से संतृप्त करता है। रात के खाने में परोसे जाने वाले झींगा मांस के फायदों में बड़ी मात्रा में मूल्यवान सूक्ष्म तत्व शामिल हैं: तांबा, जस्ता और पोटेशियम।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची विटामिन ए और ई, फोलिक और पैंटोथेनिक एसिड से भरपूर समुद्री शैवाल से पूरित होती है।
हम सभी को पसंद है: स्क्विड, झींगा, केकड़ा, झींगा मछली और मसल्स, हल्का और स्वास्थ्यवर्धक। उदाहरण के लिए, झींगा आयोडीन और विटामिन बी12 से भरपूर होता है। स्क्विड विटामिन सी और समूह बी का एक स्रोत हैं, और उनके मांस में ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो पाचन प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करते हैं। झींगा मछली के मांस में भरपूर मात्रा में तांबा, पोटैशियम और जिंक होता है।
केकड़े का मांस हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड से भरपूर होता है। मसल्स सेलेनियम, सोडियम, कैल्शियम, पोटेशियम, आयोडीन, कोबाल्ट और बोरॉन का स्रोत हैं। समुद्री भोजन के रूप में भी वर्गीकृत, हम सुरक्षित रूप से समुद्री शैवाल शामिल कर सकते हैं, विटामिन से भरपूरए, सी और समूह बी, साथ ही कई खनिज।

कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद। शाम के समय, आपके स्वस्थ रात्रिभोज मेनू में आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है जो आंतों के कार्य को सामान्य करते हैं। पनीर, दही और केफिर में बड़ी संख्या में प्रोबायोटिक संस्कृतियाँ - जीवित लैक्टोबैसिली होती हैं।
ये सूक्ष्मजीव आपको प्राकृतिक आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने की अनुमति देते हैं, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली की विश्वसनीय और अच्छी तरह से समन्वित कार्यप्रणाली सुनिश्चित होती है। इसके अलावा, रात के खाने में शामिल एक गिलास केफिर या दही का एक हिस्सा कैल्शियम और पशु प्रोटीन का स्रोत बन जाता है, जो लैक्टोबैसिली के प्रभाव में आसानी से पच जाता है।
कम वसा वाले केफिर की कैलोरी सामग्री केवल 29 किलो कैलोरी है, फल दही या दही 110 किलो कैलोरी है।
पनीर, दही, पनीर. ये सभी कैल्शियम और फास्फोरस के अपूरणीय स्रोत हैं। इन्हें खाने से शरीर को विटामिन ए, डी और बी9 से संतृप्त करने में मदद मिलती है।

आपके स्लिम फिगर और स्वास्थ्य लाभ के लिए यहां कुछ स्वस्थ रात्रिभोज समाधान दिए गए हैं:
बिना तेल के मशरूम और प्याज के साथ दम किया हुआ चिकन लीवर;
जड़ी-बूटियों और नींबू के रस के साथ पन्नी में पका हुआ पोलक, और जड़ी-बूटियों के साथ गोभी का सलाद;
डिब्बाबंद मटर के साथ उबले हुए कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;
एक बर्तन में सब्जियों और मसालों के साथ टर्की ब्रेस्ट (तेल डाले बिना)।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद मानक फिटनेस रात्रिभोज
150-200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या 200 ग्राम कोई समुद्री भोजन लें। पानी में धीमी आंच पर पकाएं या डबल बॉयलर में पकाएं (चिकन को पहले से स्ट्रिप्स में काट लें)। "जबकि" मांस पक रहा है, हरी फलियाँ, ब्रोकोली या उबालें फूलगोभीप्रति भोजनकर्ता लगभग 200 ग्राम।
"अंतिम" में, एक फ्राइंग पैन में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गर्म करें, उसमें सूखी मेंहदी, अजमोद, या डिल (यदि समुद्री भोजन पका रहे हैं) और नींबू का रस डालें और 30 सेकंड के लिए गर्म करें। हम "सामग्री" को एक प्लेट में रखते हैं, मांस और सब्जियों को मिलाते हैं और मक्खन, मसालों और नींबू के रस की चटनी में डालते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद हल्का फिटनेस डिनर
150 ग्राम कम वसा वाले पनीर के लिए 1 बड़ा चम्मच लें कम वसा वाला केफिरऔर 1 पका हुआ छोटा सेब। सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में पीसकर प्यूरी बना लें, दालचीनी छिड़कें। आप सेब के स्थान पर एक नाशपाती या 1 पका हुआ आड़ू ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इसमें चीनी या शहद न मिलाएं।

उन लोगों के लिए सलाद जो अभी तक प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं या आज छुट्टी पर हैं।
"समुद्री" 1 सर्विंग के लिए: आधा कैन धुली हुई समुद्री शैवाल, 100 ग्राम झींगा, 200 ग्राम चेरी टमाटर, 1 चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच तिल का तेल। समुद्री शैवालछिलके वाली झींगा को जितना संभव हो उतना बारीक काट लें। टमाटरों को आधा काटें, मिलाएँ, सॉस और तिल का तेल डालें।

"हरी सर्दी" 1 सर्विंग के लिए: 1 पका हुआ सेब, 100 ग्राम उबली हुई हरी फलियाँ, 1 बड़ा चम्मच दही 1-3% वसा, एक चुटकी दालचीनी। एक ब्लेंडर में सेब, दही और दालचीनी को एक सजातीय द्रव्यमान में मिलाएं, परिणामी सॉस के साथ हरी बीन्स को सीज़न करें। आप कोई भी साग मिला सकते हैं।

और अंत में, हर किसी के पसंदीदा केफिर को भी परिष्कृत किया जा सकता है और एक स्वादिष्ट आहार व्यंजन में बदल दिया जा सकता है:
विकल्प 1: एक चौथाई चम्मच में एक चुटकी बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ समुद्री नमकऔर केफिर का एक गिलास. विकल्प 2: 1 कप केफिर को पके हुए नाशपाती, पके हुए सेब (छिलका छीलें और कोर हटा दें) या मुट्ठी भर जामुन के साथ फेंटें, और चीनी के बजाय आधा चम्मच दालचीनी मिलाएं।

और यह एक उदाहरण है कि आप एक सप्ताह के लिए मेनू कैसे बना सकते हैं