अपना पसंदीदा खाना कैसे खाएं और वजन कैसे कम करें? सरल के बारे में अधिक लेकिन प्रभावी तरीकालेख में वजन घटाने.

अधिकांश आहार व्यक्ति पर थोपे जाते हैं सख्त प्रतिबंध: कोई मांस नहीं, कोई मछली नहीं, कोई वसा नहीं - केवल सब्जियाँ, पानी और पूरे आयोजन की सफलता में विशाल विश्वास।

वजन कम करने की इच्छा रखने वाला व्यक्ति जितना अधिक ऐसे तरीकों का अध्ययन करता है, आहार उतना ही हास्यास्पद लगता है, जिसमें वह सब कुछ शामिल होता है जो पहले निषिद्ध था। पैलियो आहार मेनू में मांस, मछली, मुर्गी पालन और अन्य "हानिकारक" खाद्य पदार्थ शामिल हैं, यहां तक ​​कि अन्य तरीकों का उपयोग करके वजन कम करते समय इसके बारे में सोचना भी अस्वीकार्य है। हालाँकि, सब कुछ इतना सरल नहीं है - आप अपना आहार वैसे ही नहीं छोड़ सकते हैं और वजन कम करने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। आपको कुछ आवश्यकताओं का पालन करना होगा, जिसके बिना पालियो आहारपरिणाम नहीं लाएगा.

सार और विशेषताएं

तकनीक का नाम "पैलियोलिथिक" शब्द से आया है, यानी, आहार यह प्रदान करता है कि एक व्यक्ति उसी तरह खाएगा जैसे हमारे पूर्वजों ने पाषाण युग में खाया था। उस समय, कोई सोच भी नहीं सकता था कि एक दिन सबसे अच्छा नाश्ता फैटी सॉसेज या चिप्स का एक पैकेट वाला सैंडविच होगा, और रात के खाने को कुछ हैमबर्गर या ऑयली फ्रेंच फ्राइज़ के साथ बदला जा सकता है।

पैलियो आहार न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद करता है।इसका मतलब यह नहीं है कि किसी व्यक्ति का वजन बढ़ेगा, क्योंकि केवल मांसपेशियां बढ़ेंगी, और शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजन में यह एक तेज शरीर के आकार को जन्म देगा। यही कारण है कि इस तकनीक का उपयोग मॉडल और एथलीट दोनों द्वारा समान सफलता के साथ किया जाता है।

वजन कम करने की यह विधि पहली बार 1975 में एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट द्वारा प्रस्तावित की गई थी, जिन्होंने अपनी पुस्तक प्रकाशित की थी। लेकिन उस समय यह अप्रासंगिक हो गया, और इस विचार को 2002 तक भुला दिया गया, जब इसे एक अन्य डॉक्टर, एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा पुनर्जीवित किया गया।

तब से, कई लोगों के लिए, पैलियो पद्धति केवल एक आहार नहीं, बल्कि एक जीवन शैली बन गई है, क्योंकि लंबी अवधि में यह अतिरिक्त वजन को पूरी तरह से समाप्त कर सकती है और शरीर के अन्य अंगों और प्रणालियों के उपचार में योगदान कर सकती है।

यह समझने के लिए कि पैलियो आहार कैसे खाया जाए, आपको यह याद रखना होगा कि पाषाण युग के लोगों के शस्त्रागार में क्या था। संपूर्ण आहार में ऐसे उत्पाद शामिल थे जिन्हें स्वतंत्र रूप से प्राप्त किया जा सकता था, और उनमें से अधिकांश मांस और मछली थे। कम बड़ा भाग दैनिक मेनूइसमें फल, सब्जियाँ और जामुन शामिल थे, और मेवों और बीजों को बहुत छोटा हिस्सा दिया गया था।

पैलियो आहार के लिए उत्पादों की एक सूची यहां दी गई है:

• सूअर और खरगोश सहित कोई भी मांस, मुख्य बात यह है कि यह वसायुक्त नहीं है;
• कोई भी समुद्री भोजन और मछली;
• टमाटर, बैंगन और मीठी मिर्च को छोड़कर कोई भी सब्जियाँ, अधिमानतः हरी सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ;
• खाने योग्य समुद्री शैवाल;
• स्वस्थ पशु और वनस्पति वसा - मछली की चर्बीकैप्सूल, अलसी या में नारियल का तेल;
• कोई भी फल, अधिमानतः बिना मीठा;
• जीवित बैक्टीरिया वाले उत्पाद - किण्वित दूध उत्पाद, घर का बना कोम्बुचा।

नमक और चीनी को पूरी तरह से त्याग देना सबसे अच्छा है, लेकिन अगर पहली बार में भोजन बहुत फीका लगता है, तो आप थोड़ा प्राकृतिक जोड़ सकते हैं समुद्री नमक. प्रतिबंध में वे सभी उत्पाद शामिल हैं जो कृत्रिम रूप से बनाए गए हैं, उदाहरण के लिए, अनाज और पास्ता, साथ ही ब्रेड और कन्फेक्शनरी।

जहां तक ​​पेय पदार्थों का सवाल है, बिना किसी स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ के सादे शांत पानी को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है। आपको चाय, कॉफी, कार्बोनेटेड और विशेष रूप से मादक पेय छोड़ देना चाहिए - हमारे पूर्वज निश्चित रूप से इनका सेवन नहीं करते थे। आपको ढेर सारा पानी पीने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक भोजन से 10-15 मिनट पहले और उसके आधे घंटे बाद एक गिलास पानी पी सकते हैं।

में से एक मौलिक नियमपैलियो आहार - शक्ति शारीरिक गतिविधि। आपको हर दिन प्रशिक्षण के लिए कम से कम एक घंटा समर्पित करने की आवश्यकता है, और ये व्यायाम हो सकते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियाँ, जॉगिंग, तैराकी या टीम इवेंटखेल। तकनीक कैलोरी के साथ पर्याप्त संतृप्ति मानती है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त है शारीरिक गतिविधि. इस प्रकार का वजन घटाना स्वाभाविक है और इसकी आवश्यकता नहीं होती है सख्त प्रतिबंध, उदाहरण के लिए पर या पर .

सप्ताह के लिए मेनू

पैलियो आहार के नियमों के अनुसार, नाश्ता दोपहर के भोजन और रात के खाने के समान ही संपूर्ण भोजन है, इसलिए आपको खुद को एक कप चाय और कॉफी तक सीमित नहीं रखना चाहिए। और यद्यपि सामान्यतः भाग छोटा होना चाहिए, दिन में 4 बार खाना महत्वपूर्ण है - नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और आपको उनके बीच समान अंतराल बनाने का प्रयास करना चाहिए। समय के साथ, आप बुनियादी तरीकों का उपयोग करके हिस्से के आकार को कम करके भोजन की संख्या बढ़ा सकते हैं।

नमूना मेनूपैलियो आहार के लिए एक सप्ताह इस प्रकार दिखता है:

इस तथ्य के बावजूद कि मांस और मछली के व्यंजनों की अनुमति है, उन्हें उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ या भाप में पकाया जाना चाहिए, लेकिन तला हुआ नहीं। प्रतिदिन दो चम्मच से अधिक वनस्पति तेल नहीं खाने की सलाह दी जाती है। जहां तक ​​हिस्से के आकार की बात है, आपको तब रुकना होगा जब आपकी भूख पूरी तरह से संतुष्ट न हो। धीरे-धीरे, शरीर को इस मात्रा में भोजन की आदत हो जाएगी, पेट कम हो जाएगा, और भूख भी आपको इसकी घुसपैठ से परेशान नहीं करेगी।

स्वादिष्ट व्यंजन

आइए कुछ पर नजर डालें पैलियो आहार के लिए व्यंजन विधि.

कद्दू का सूप

कद्दू प्यूरी सूप बनाने के लिए, आपको आलू (3 टुकड़े) को छीलकर क्यूब्स में काटना होगा, उन्हें 2 बड़े चम्मच के साथ एक लीटर पानी में नरम होने तक उबालें। खसखस, और फिर छिली और कटी हुई गाजर और 0.5 किलो कद्दू डालें।

जब सब्जियां नरम हो जाएं तो सूप को आंच से उतार लें, थोड़ा ठंडा करें और ब्लेंडर से पीस लें। यदि आवश्यक हो, तो डिश को उबले हुए पानी के साथ वांछित मोटाई में लाया जाता है।

सब्जी मुरब्बा

सब्जी स्टू तैयार करने के लिए, स्वाद के लिए कोई भी सब्जी चुनी जाती है। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित सेट को असेंबल कर सकते हैं:

• तुरई;
• ब्रोकोली;
• गाजर;
• सफेद बन्द गोभी;
• प्याज;
• हरियाली;
• बे पत्ती।

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, सभी सामग्रियों को छोड़कर बे पत्ती, समान अनुपात में लिया जाता है, किसी भी सुविधाजनक तरीके से कुचल दिया जाता है, और एक गहरे कंटेनर के नीचे रखा जाता है। भविष्य के स्टू को थोड़ी मात्रा में पानी (सब्जियों के लगभग आधे स्तर तक) से भर दिया जाता है, जिसके बाद व्यंजन को धीमी आंच पर रखा जाता है। इस व्यंजन को तैयार होने में लगभग एक घंटे का समय लगता है।

परिणाम और समीक्षाएँ

पैलियो आहार का पालन किसी भी समय के लिए किया जा सकता है; आपको अपने पिछले आहार पर बिल्कुल भी स्विच करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि मेनू में शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक घटक शामिल हैं। पैलियो आहार के परिणाम - मैं 4 किलो तक वजन कम करने में कामयाब रहा।इस तरह के वजन घटाने के बाद मुख्य बात अचानक अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर वापस नहीं लौटना है, क्योंकि इस मामले में सभी प्रयास बर्बाद हो जाएंगे।

महत्वपूर्ण!आहार की शुरुआत में ही वजन तेजी से कम होगा, समय के साथ छुटकारा मिलेगा; अतिरिक्त पाउंडयह कम और कम ध्यान देने योग्य होगा।

इसके आधार पर परिणाम भिन्न-भिन्न होते हैं

अपने शरीर को आकार में रखने की इच्छा न केवल समस्या के सौंदर्य पक्ष से प्रेरित होनी चाहिए। अतिरिक्त वजन शरीर के सामान्य कामकाज में बाधा डालता है और अक्सर उत्प्रेरक बन जाता है गंभीर रोग. उचित वजन घटाना आपको एक सुंदर शरीर और स्वस्थ शरीर की गारंटी देता है। पैलियो आहार स्वस्थ वजन घटाने का एक उदाहरण है।

पैलियो आहार का सार क्या है?

पुरापाषाणकालीन आहार, या पाषाण युग का आहार, प्राचीन आहार, या पुरापाषाणिक आहार, का नाम इसके आहार से मिलता है। तथ्य यह है कि उसका आहार पुरापाषाण काल ​​कहे जाने वाले ऐतिहासिक काल के प्राचीन लोगों के आहार के समान है।

पैलियो आहार के डेवलपर्स 10 हजार साल पहले स्थापित पोषण प्रणाली की उपयोगिता में आश्वस्त हैं। अमेरिकी लॉरेन कॉर्डेन और ओज़ गार्सिया ने स्वस्थ भोजन के लिए कई प्रकाशन समर्पित किए हैं। हॉलीवुड सितारेअक्सर परामर्श लेते हैं प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञसवालों पर स्वस्थ छविजीवन, जिसका एक अभिन्न अंग उचित पोषण है। पैलियो आहार का मुख्य विचार भोजन के संबंध में मानव आनुवंशिक स्मृति है। यदि कोई व्यक्ति अपने दूर के पूर्वजों का भोजन खाता है तो अतिरिक्त वजन कभी समस्या नहीं बनेगा।

आप खुद को मानसिक रूप से पुरापाषाण काल ​​में लौटाकर आहार के सिद्धांतों को अधिक विस्तार से समझ सकते हैं: एक ही रास्ताभोजन प्राप्त करना - शिकार करना और एकत्र करना। आग का उपयोग भोजन के ताप उपचार के लिए किया जाता है। मेज पर केवल प्राकृतिक उत्पाद हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यदि आहार में शामिल हो तो आंतरिक और बाहरी परिवर्तन आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां, फल, मेवे, मशरूम, जड़ें।

पुरापाषाणकालीन आहार का मुख्य लाभ यह है उच्च कैलोरी सामग्री. यह तथ्य गारंटी देता है कि परिणाम भविष्य में संरक्षित रहेगा। वजन कम करने वाले व्यक्ति को कैलोरी गिनने और भूख महसूस करने की आवश्यकता नहीं होती है। शरीर को स्वस्थ संतुलित आहार प्राप्त होगा।

पैलियो आहार के सिद्धांत

• आहार को जंगली खाद्य पदार्थों, अर्थात् जड़ों, जामुन, पौधों, जड़ी-बूटियों, फलों और सब्जियों से पूरक किया जाना चाहिए।
• भाग कम कर देना चाहिए और केवल सच्ची भूख लगने पर ही खाने का प्रयास करना चाहिए। आंदोलन में बिताया गया समय भोजन की खपत की अवधि पर हावी होना चाहिए।
• हमें अपने पूर्वजों का अनुकरण करना चाहिए, जो भोजन की निरंतर खोज के कारण व्यावहारिक रूप से कोई आराम नहीं जानते थे। यह सलाह दी जाती है कि नियमित रूप से सोफे पर घूमना बंद करें, टहलना शुरू करें, हल्का शारीरिकव्यायाम.
• कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है। पुरापाषाण काल ​​के दौरान सोडा, फास्ट फूड, चीनी या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं थे। इसका मतलब है कि वे आपकी मेज पर नहीं होंगे। वैज्ञानिक मानव जीनोम और के बीच विरोधाभास में आश्वस्त हैं आधुनिक पोषण. विकासवादी प्रक्रिया ने शरीर की कार्बोहाइड्रेट से निपटने की क्षमता को प्रभावित नहीं किया है।
• औद्योगिक चीनी को बाहर रखा गया है। मेनू में केवल प्राकृतिक शहद ही मौजूद हो सकता है। यह सिद्ध हो चुका है कि चीनी गंभीर बीमारियों और मोटापे का कारण बनती है।
• इसे आहार और कम वसा वाले मांस (उदाहरण के लिए, चिकन, खरगोश का मांस) खाने की अनुमति है।

पैलियो आहार मेनू में क्या शामिल है?

मेनू में शामिल होना चाहिए कम वसा वाली किस्मेंमछली, दुबला मांस, चिकन, सूअर का मांस, खेल, समुद्री भोजन। सभी प्रकार के फलों, जामुनों और सब्जियों के सेवन को प्रोत्साहित किया जाता है। नट्स और बीजों में काजू, बादाम, चेस्टनट, पाइन नट्स, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, पिस्ता, मूंगफली, कद्दू और सूरजमुखी के बीज को प्राथमिकता दी जाती है।

महत्वपूर्ण:भोजन को भाप में पकाया जाना चाहिए या ओवन में पकाया जाना चाहिए, मेवों और बीजों को तला या नमकीन नहीं किया जाना चाहिए।

अधिक पूरी सूचीपैलियो आहार उत्पादों को नीचे "+" पर क्लिक करके देखा जा सकता है।

पैलियो आहार खाद्य सूची

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मांस और अंडे

• चिड़िया
• चिकन ब्रेस्ट
• पोर्क टेंडरलॉइन
• सूअर मास की चॉप
• स्टीक्स
• बेकन
• सुअर का माँस
• ग्राउंड बीफ़
• चूज़े की जाँघ
• पतले पैर
• चिकन विंग्स
• मेमने का मांस
• हिरन का मांस
• खरगोश का मांस

मछली और समुद्री भोजन

• चिंराट
• झींगा मछली
• सैमन
• सभी प्रकार की शंख

सब्जियाँ और साग

• ब्लैक आइड पीज़
• एवोकाडो
• आटिचोक
• ब्रसल स्प्राउट
• गाजर
• पालक
• अजमोदा
• ब्रोकोली
• तुरई
• सफेद बन्द गोभी
• सभी प्रकार की मिर्च
• फूलगोभी
• अजमोद
• बैंगन
• हरी प्याज
• शकरकंद, चुकंदर और कद्दू - इन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए सीमित मात्रा में. इन्हें मुख्य रूप से उन लोगों के लिए मेनू में उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है जो लगातार प्रशिक्षण लेते हैं

फल और जामुन

• आड़ू
• सेब
• एवोकाडो
• पपीता
• आम
• बेर
• अंगूर
• नींबू
• संतरे
• केले
• फीजोआ
• स्ट्रॉबेरी
• ब्लैकबेरी
• रास्पबेरी
• ब्लूबेरी
• तरबूज

गेहूं और उससे बने उत्पाद, डेयरी उत्पाद, फलियां (मूंगफली सहित), वसायुक्त मांस, नमकीन खाद्य पदार्थ, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, परिष्कृत खाद्य पदार्थ पूरी तरह से आहार से बाहर रखे गए हैं। वनस्पति तेल, कोई भी मिठाई (पेय, मिठाई)।

हर दिन के लिए पैलियो आहार मेनू:

सप्ताह का दिन	खाना	पैलियो आहार के लिए व्यंजन
सोमवार	नाश्ता	दो अंडों का आमलेट और आधी मीठी मिर्च
	रात का खाना	ट्यूना, टमाटर, ककड़ी और सलाद का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ
	नाश्ता	मुट्ठी भर बादाम, चाय
	रात का खाना	उबली हुई ब्रोकोली के साथ ओवन में पकाया हुआ चिकन ब्रेस्ट
मंगलवार	नाश्ता	जैतून के तेल के साथ एवोकैडो, सलाद और टमाटर का सलाद
	रात का खाना	ब्रोकोली सूप
	नाश्ता	अपनी पसंद का केला/सेब/संतरा
	रात का खाना	हरी फलियों के साथ ओवन में पकी हुई मछली
बुधवार	नाश्ता	शैंपेनोन के साथ दो अंडे का आमलेट
	रात का खाना	हैम के साथ दम की हुई गोभी
	नाश्ता	अपनी पसंद का फल या हल्की सब्जीसलाद
	रात का खाना	झींगा, एवोकैडो, संतरे और सेब का सलाद।
गुरुवार	नाश्ता	सेब, कीवी और संतरे का फल सलाद
	रात का खाना	बोर्स्ट या कोई सब्जी का सूप
	नाश्ता	आपके स्वाद के लिए मुट्ठी भर मेवे
	रात का खाना	शैंपेनोन के बिस्तर पर पन्नी में पका हुआ सामन
शुक्रवार	नाश्ता	खीरे और टमाटर के सलाद के साथ उबले अंडे
	रात का खाना	सब्जी और पत्तेदार हरी सलाद के साथ चिकन नगेट्स
	नाश्ता	अपनी पसंद के फल या मेवे
	रात का खाना	शैंपेनोन प्यूरी सूप
शनिवार	नाश्ता	केला, कीवी और संतरे की स्मूदी
	रात का खाना	गोभी के साथ सब्जी का सूप
	नाश्ता	चुनने के लिए फल
	रात का खाना	सलाद के साथ उबला हुआ वील
रविवार	नाश्ता	केला और बादाम पैनकेक
	रात का खाना	सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली
	नाश्ता	मुट्ठी भर मेवे या ताज़ा निचोड़ा हुआ अजवाइन और सेब का रस
	रात का खाना	एवोकैडो के साथ किसी भी मांस और सलाद के टुकड़े

समान पैलियो मेनूआप स्वयं एक आहार बना सकते हैं, क्योंकि उत्पादों की सूची व्यापक है और आपको निश्चित रूप से भूखा नहीं रहना पड़ेगा।

आहार के लिए नुस्खे

टमाटर और पालक का सलाद

सामग्री:

• चेरी टमाटर - 8-10 टुकड़े;
• 100 ग्राम पालक;
• तुलसी की कई टहनियाँ;
• 30 ग्राम पाइन नट्स;
• 2-3 बड़े चम्मच. जैतून का तेल;
• 1 छोटा चम्मच। बालसैमिक सिरका;

तैयारी: एक कटोरे में, कटे हुए चेरी टमाटर, पालक के पत्ते और कटी हुई तुलसी मिलाएं, मेवे छिड़कें। एक छोटे कटोरे में जैतून का तेल और बाल्समिक ड्रेसिंग को एक साथ मिलाकर तैयार करें। सलाद के ऊपर बूंदा बांदी छिड़कें।

चिकन के साथ सब्जी का सूप

आपको 4 सर्विंग्स लेने की आवश्यकता है:

• 1 लाल प्याज;
• 2 गाजर;
• अजवाइन के 2 डंठल;
• 1-2 मध्यम आलू;
• लहसुन की 2 कलियाँ;
• अपने स्वयं के रस में टमाटर का 1 कैन;
• 1.5 लीटर पानी;
• 1 चिकन ब्रेस्ट;
• स्वादानुसार नमक, काली मिर्च और मसाले।

तैयारी:

1. एक सॉस पैन में, बारीक कटा हुआ प्याज और लहसुन को सुनहरा भूरा होने तक लगभग 3 मिनट तक भूनें।
2. चिकन पट्टिका को भूनें, क्यूब्स में काट लें।
3. कटी हुई गाजर, अजवाइन, आलू डालें और 3 मिनट तक थोड़ा और पकाएं।
4. फिर टमाटर, पानी, नमक डालें और उबाल लें।
5. आंच कम करें और सूप तैयार होने तक 20-25 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। स्वादानुसार मसाले डालें।

साइट्रस और जड़ी-बूटियों के साथ चिकन

सामग्री:

• 6-8 मुर्गे की टाँगें या जाँघें;
• 1 प्याज;
• 1 नींबू;
• 1 नारंगी;
• सूखे अजवायन के फूल और मेंहदी (आप ताजा उपयोग कर सकते हैं);

मैरिनेड के लिए:

• 5 बड़े चम्मच. जैतून का तेल;
• लहसुन की 4-5 कलियाँ;
• 1 नींबू का रस;
• 1 संतरे का रस;
• नमक, काली मिर्च और मसाला.

तैयारी:

1. मैरिनेड के लिए सामग्री मिलाएं और इसमें चिकन डालें। पहले से मैरीनेट करना बेहतर है: कम से कम एक घंटा, या आप इसे रात भर के लिए छोड़ सकते हैं।
2. ओवन को 200 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये. चिकन को एक बेकिंग डिश में रखें, ऊपर से छल्ले में कटा हुआ प्याज और संतरे और नींबू के टुकड़े डालें। सब कुछ ऊपर से जड़ी-बूटियाँ और मैरिनेड छिड़कें, पन्नी से ढक दें।
3. पैन को ओवन में रखें और लगभग 30 मिनट तक बेक करें, पन्नी हटा दें और अगले 20 मिनट तक बेक करें।

पैलियो आहार के लाभ

1. रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है। नतीजतन, भूख के अचानक हमले गायब हो जाते हैं और अत्यंत थकावट. मधुमेह विकसित होने का खतरा काफी कम हो जाता है।
2. रक्त कोलेस्ट्रॉल से साफ़ हो जाता है। यह हृदय रोगों के खिलाफ निवारक प्रभाव डालता है। आहार से प्राप्त असंतृप्त वसा सामान्य हृदय क्रिया में योगदान करती है।
3. एथलीट मांसपेशियों के निर्माण में सफलता प्राप्त करते हैं। अधिक वजनजा रहा हूँ. उत्पादों में निहित प्रोटीन, के साथ संयोजन में दुबला मांसऔर ताजे फल (सब्जियां) एक स्वस्थ, सुंदर शरीर बनाने में मदद करते हैं।
4. खोया हुआ वजन दोबारा वापस आने का खतरा खत्म हो जाता है।
5. हासिल त्वरित परिणाम. पहले दो सप्ताह 5-10 किलो वजन कम करने की गारंटी देते हैं। आगे भी वजन कम होता रहेगा। पैलियो आहार की अनुशंसित न्यूनतम अवधि 2 सप्ताह है। आहार डेवलपर इसे जीवनशैली में बदलने की सलाह देते हैं।

पैलियो आहार के नुकसान

1. पुरापाषाणिक आहार आपकी जेब पर भारी पड़ सकता है। उच्च गुणवत्ता वाले और ताज़ा उत्पाद सस्ते नहीं हो सकते।
2. अपना सामान्य आहार छोड़ना नैतिक परेशानी के साथ हो सकता है।
3. कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति आहार को एथलीटों के लिए अनुपयुक्त बना देती है। पहली नज़र में यही राय सामने आती है. कार्बोहाइड्रेट वाले फलों, जैसे चेरी, अनानास और केले की मात्रा बढ़ाने से समस्या आसानी से हल हो जाती है।
4. पैलियो आहार के नियमों में से एक यह है कि केवल तभी खाएं जब आप वास्तव में भूखे हों और तब तक खाना बंद कर दें जब तक आपका पेट पूरी तरह से न भर जाए। कई लोगों को अपनी मनोवैज्ञानिक आदत पर काबू पाना मुश्किल लगता है।
5. यह आहार उन शाकाहारियों के लिए उपयुक्त नहीं है जो मांस के बजाय फलियाँ खाते हैं।
6. यदि आपको किडनी की समस्या है तो आहार का पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पैलियो आहार पर स्विच करना अपने लिए कैसे आसान बनाएं?

इसे "कंधे से काटना" अनुशंसित नहीं है। अपने लिए अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित न करें। जाओ नई प्रणालीशरीर को तनाव की स्थिति में डाले बिना, पोषण सुचारू रूप से करें। निषिद्ध खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे, एक-एक करके हटा दें। प्यास की अनुभूति अक्सर भोजन की आवश्यकता जैसी होती है। अधिक तरल पदार्थ पियें। अपना आहार बदलना बीमारी या तनाव के दौर से मेल नहीं खाना चाहिए। अपने परिवार और दोस्तों का समर्थन प्राप्त करें। दृश्य उत्तेजना बहुत मदद करती है: रेफ्रिजरेटर पर एक पतली, सुंदर लड़की/लड़के की तस्वीर एक मजबूत प्रेरणा बन जाएगी।

स्वास्थ्य का मार्ग उतना लंबा और कांटेदार नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। अपने शरीर की वास्तविक ज़रूरतों को सुनें और यह आपको अच्छे काम का इनाम देगा। आपके शरीर में बदलाव आएगा और स्वास्थ्य संबंधी शिकायतें बंद हो जाएंगी।

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आपको पैलियो आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता क्यों है। इसमें ऐसी जानकारी शामिल है जो आपको फायदे/नुकसान का आकलन करने और नीचे दिए गए तर्कों के आधार पर अपना निष्कर्ष निकालने में मदद करेगी।

पालेयो आहार क्या है?

पैलियो आहार एक तरह से अतीत की ओर वापसी है, यानी। आपको उसी तरह खाना चाहिए जैसे हमारे पूर्वज पाषाण युग के दौरान खाते थे, केवल आधुनिक व्याख्या में। आज की दुनिया में, कई अलग-अलग बीमारियाँ हैं जो किसी न किसी तरह से जुड़ी हुई हैं खराब पोषण. इसलिए, पैलियो आहार में अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जाता है ( ख़राब कार्ब्सऔर वसा)। यह भी समझने लायक है कि उन दिनों लोग नहीं जानते थे कि कृषि और पशुपालन क्या होते हैं, इसलिए आपको इसमें डेयरी उत्पाद, अनाज या फलियां, साथ ही चीनी या विभिन्न आधुनिक पेय नहीं मिलेंगे। आपको केवल ताजे फल, सब्जियों को ही प्राथमिकता देनी होगी। गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन, साथ ही मेवे और बीज, क्योंकि वे गुफाओं में रहने वाले लोगों के आहार का हिस्सा थे।

पैलियो आहार क्यों?

प्रोटीन और फाइबर- पैलियो आहार का आधार हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ विभिन्न विटामिन और खनिजों के साथ-साथ फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन उत्पादों में कैलोरी अधिक नहीं होती है। प्रोटीन की यह मात्रा आपको तेजी से ठीक होने में मदद करती है, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं और आपका वजन तेजी से कम होने लगता है। फाइबर आंतों को साफ करने में मदद करता है, और कम कैलोरी सामग्रीआपको अपना वांछित वजन बनाए रखने की अनुमति देगा।

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत: फल, जामुन, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ। इससे पता चलता है कि आपके आहार में मोटे फाइबर की काफी मात्रा होगी, जो रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है, साथ ही इंसुलिन भी।

कोई "खराब" वसा नहीं, केवल "अच्छी" वसा. पैलियो आहार में सब कुछ शामिल नहीं है अस्वास्थ्यकर वसा, जो आमतौर पर सस्ते भोजन और फास्ट फूड में पाए जाते हैं। आपके आहार में केवल पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा होंगे, जो मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

कोई "श्वेत मृत्यु" नहीं. इन शब्दों का मतलब है कि आपको नमक के साथ-साथ चीनी को भी पूरी तरह से भूल जाना चाहिए। गुफा के लोग नमक या चीनी का उपयोग नहीं करते थे, इसलिए आपको भी उन्हें छोड़ना होगा, क्योंकि यह सिद्धांत उच्च रक्तचाप या ऑस्टियोपोरोसिस के मामलों को खत्म या कम कर देगा।

उपयोग में आसानी. पैलियो आहार व्यावहारिक दृष्टिकोण से पालन करने में आसान आहार है क्योंकि आपको कैलोरी गिनने या खाने के हिस्से और मात्रा के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। जितना चाहें उतना खाएं, और मांस और फाइबर की बड़ी मात्रा के कारण तृप्ति की भावना लंबे समय तक रहेगी।

कम कैलोरी. पैलियो आहार में उच्च फाइबर (सब्जियां और साग) और उच्च प्रोटीन (मांस) होता है, यह आहार आपको अच्छी तरह से वसा कम करने की अनुमति देता है, क्योंकि... इन उत्पादों में कैलोरी अधिक नहीं होती। यह उत्पाद विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ भी अच्छा है।

वह उत्पाद कर सकनाउपयोग:

• समुद्री भोजन
• ताज़ी सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ
• जैतून, अखरोट, एवोकैडो, नारियल
• ताज़ा फल
• पागल
• बीज

वह उत्पाद यह वर्जित हैउपयोग:

• फलियां
• अनाज
• डेरी
• चीनी किसी भी रूप में
• शकरकंद (बड़ी मात्रा में)
• ऐसे उत्पाद जिन्हें अलग तरीके से संसाधित किया गया है
• नमकीन खाना
• परिष्कृत वनस्पति तेल
• मिठाइयाँ
• कोई भी कार्बोनेटेड पेय

पैलियो आहार के मुख्य सिद्धांत

- आंतरायिक उपवास का प्रयोग करें, खासकर जब आपको गुणवत्तापूर्ण भोजन उपलब्ध नहीं है। आख़िरकार, पाषाण युग में लोग हमेशा वह नहीं खा सकते थे जो वे चाहते थे।

- केवल एक उत्पाद पर ध्यान केंद्रित न करें।

— 180°C तक के तापमान पर भाप, ग्रिल या बेक करने का प्रयास करें।

- वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है।

- धीरे-धीरे पैलियो आहार पर जाएं, धीरे-धीरे निषिद्ध खाद्य पदार्थों को हटा दें।

— अगर आपको डेयरी उत्पादों से परेशानी नहीं है तो आप रात में केफिर पी सकते हैं।

— कुछ फलों (ज्यादातर उष्णकटिबंधीय) में बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए याद रखें कि मात्रा सीमित रखें और इसे ज़्यादा न करें।

— 30 ​​मिनट से अधिक समय तक चलने वाले कार्डियो वर्कआउट का उपयोग कम ही करें।

- समुद्री भोजन के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

— अंडे को उसकी जर्दी के साथ खाएं, इनमें कई उपयोगी पोषक तत्व होते हैं।

- उच्च गुणवत्ता वाला मांस खूब खाएं, एंटीबायोटिक्स और हार्मोन से उपचारित मांस से बचें (यदि संभव हो तो)।

- ओमेगा 6 और 3 एसिड के बड़े असंतुलन की अनुमति न दें।

- सोया उत्पाद, फलियां और अनाज से बचें।

— यदि संभव हो तो रेपसीड, मक्का आदि का सेवन कम से कम करें सूरजमुखी का तेल.

- खपत कम से कम करें तेज कार्बोहाइड्रेटऔर आम तौर पर कम मीठा खाने की कोशिश करें।

आहार में विभिन्न खाद्य पदार्थों के लाभों के बारे में

मांस । पैलियो आहार में विभिन्न मांस (पशु, पक्षी और मछली) का एक बड़ा अनुपात होता है। मांस में भरपूर मात्रा में बीसीएए और ग्लूटामाइन होता है, जो आपको जल्दी ठीक होने में मदद करता है। मांस में कार्निटाइन भी मौजूद होता है, जो वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने की अनुमति देता है, बशर्ते कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन पर्याप्त हो। खैर, सबसे महत्वपूर्ण चीज मेटाबॉलिज्म है, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। मांस को जैतून के तेल, या किसी अन्य तेल में पकाने की सलाह दी जाती है जिसमें अच्छी वसा होती है।

मछली । मछली का मांस एक महत्वपूर्ण घटक है, क्योंकि इसमें ओमेगा-3 (विशेषकर लाल मछली में) होता है, जो कम करने में मदद करता है धमनी दबावऔर ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है।

सब्जियाँ और साग. पैलियो आहार में ताज़ी सब्जियाँ और हरी सब्जियाँ बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि जब आप बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो एसिड-बेस संतुलन अम्लीय पक्ष में बदल जाता है, और सब्जियाँ इस स्तर को सामान्य करने में मदद करती हैं। सब्जियों में विटामिन, खनिज, फाइबर और अन्य भी होते हैं। उपयोगी सामग्रीजिसकी हमें जरूरत है. आप पूरे दिन किसी भी मात्रा में सब्जियां खा सकते हैं, लेकिन आपको बहुत अधिक चुकंदर और शकरकंद और स्टार्च से भरपूर अन्य सब्जियां नहीं खानी चाहिए।

फल । ताजे फल एंटीऑक्सीडेंट, खनिज और विटामिन से भरपूर होते हैं जो आपको तनाव और विभिन्न बीमारियों से लड़ने में मदद करेंगे।

तेल. इनमें ओमेगा 3 और ओमेगा 6 एसिड होते हैं। जो हार्मोन के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं और तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

मेवे। ये अपेक्षाकृत वसायुक्त होते हैं और प्रोटीन उत्पाद, जो ऊर्जा, खनिज, विटामिन और ओमेगा 3 से भरपूर होते हैं। नट्स पूरे शरीर और पूरे शरीर के लिए अच्छे होते हैं।

सकारात्मक बिंदु प्रो:

• मेटाबॉलिज्म अच्छा बनाए रखता है
• केवल उच्च गुणवत्ता वाले और असंसाधित उत्पाद
• हमेशा ताज़ा फलऔर सब्जियां
• तृप्ति और ऊर्जा
• वजन घटना
• चिकनी त्वचा
• अच्छी वापसी
• मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली

नकारात्मक बिंदु, विपक्ष:

• कैल्शियम और विटामिन डी की कमी (पूरक खुराक से पूरी की जा सकती है)
• सभी कार्बोहाइड्रेट में कम (ज्यादातर अनाज)
• आहार लागत

निचली पंक्ति: पैलियो आहार आज़माने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपको धीरे-धीरे इस आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे अपने आहार से परिरक्षकों और रंगों वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें। यह आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो वजन कम करना चाहते हैं अधिक वज़न, लेकिन उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो अक्सर कार्डियो प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। इसकी मूल बातें और सिद्धांत (आंशिक रूप से या पूर्ण रूप से) क्रॉसफिटर्स द्वारा उपयोग किए जाते हैं।

कई लोगों को ऐसा लगता है कि "आहार" की अवधारणा स्पष्ट रूप से भूख से पीड़ित होने या कम से कम, नियमित रूप से खुद को भोजन तक सीमित रखने और इससे असुविधा का अनुभव करने की आवश्यकता को दर्शाती है।

हालाँकि, कई संतुलित आहारों के लिए ऐसे प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, चूंकि ये तरीके शरीर के लिए तनाव पैदा नहीं करते हैं, इसलिए इन्हें अनिश्चित काल तक माना और अभ्यास किया जा सकता है। भरपेट खाना खाकर वजन कम करने का एक ऐसा ही तरीका है पालियो आहार.

पैलियो आहार के निर्माण का एक छोटा सा इतिहास:

आइए याद करें कि पुरापाषाण युग में भी, हमारे पूर्वज भोजन प्राप्त करके, जंगली जानवरों का शिकार करके और जंगलों और झाड़ियों में खाद्य उत्पादों की तलाश करके अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते थे। उन्हें प्राप्त सारा भोजन एक साधारण आहार था जो उन्हें स्वस्थ और दर्द रहित अस्तित्व प्रदान करता था।

इसे याद करते हुए, आधुनिक वैज्ञानिकों ने सोचा: यदि हमारे पूर्वज, सादा और किफायती भोजन खाकर, बहुत अच्छा महसूस करते थे, और मोटापे और कई अन्य बीमारियों से पीड़ित नहीं थे, तो हम उनके उदाहरण का अनुसरण क्यों नहीं करते... और आधुनिक पुरापाषाण आहार बनाया।

पैलियो आहार के मूल सिद्धांत

☀ तेज कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण बहिष्कार।

☀ परिष्कृत उत्पादों से इनकार।

☀ सामान्यतः कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना।

☀ प्राचीन पूर्वजों के दैनिक आहार का अधिकतम अनुपालन।

☀ खाना सरल उत्पाद, बिना किसी तामझाम के और बिना ज्यादा खाए, शरीर इस तथ्य का आदी हो गया है कि केवल तभी खाना जरूरी है जब भूख का तेज एहसास हो।

उत्तरार्द्ध का निर्माण निवास स्थान और जलवायु क्षेत्र के अनुसार होता है। अर्थात्, यदि दक्षिणी अक्षांशों के निवासियों को फलों और जामुनों की पूरी श्रृंखला की पेशकश की जाती है, तो उत्तर में रहने वालों के लिए ज्यादातर केवल मांस ही बचता है।

यह भी माना जाता है कि पेलियो आहार के साथ सक्रिय गतिविधि भी होनी चाहिए, लेकिन क्या यह काम करेगा गर्मियों में रहने के लिए बना मकानया फिटनेस - हर किसी की व्यक्तिगत पसंद।

जो संभव है

पैलियो आहार जिस मुख्य बात पर आधारित है वह इस सिद्धांत पर आधारित है कि केवल उपलब्ध भोजन ही आपके पेट में जाना चाहिए। आदिम मनुष्य को. यानी, यह सबसे प्राकृतिक भोजन है, प्रसंस्कृत नहीं, जमे हुए नहीं, ग्रीनहाउस नहीं और निश्चित रूप से, डिब्बाबंद नहीं। प्रभाव सरल सरलता के माध्यम से प्राप्त किया जाता है - कम प्रक्रिया करें और बिना स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों के शुद्ध खाद्य पदार्थ खाएं।

ऐसे कई खाद्य समूह हैं जिन्हें पैलियो आहार में प्रोत्साहित किया जाता है।

मांस- कम वसा वाला, प्राकृतिक, जमे हुए नहीं और न्यूनतम रूप से संसाधित। अपना दिमाग लगाने और हजारों व्यंजनों के साथ आने की कोई जरूरत नहीं है। अपने पूर्वजों की तरह मांस का एक टुकड़ा खाओ और भूख के बारे में भूल जाओ। यह स्टेक, फ़िललेट्स, कम वसा वाले कटलेट, ग्रील्ड और स्टीम्ड मांस हो सकता है। इसके अलावा, खेल का स्वागत है.

मछली- बिल्कुल सभी किस्में, साथ ही विभिन्न समुद्री भोजन।

अंडे- एक दिन में दो जर्दी और असीमित मात्रा में अंडे की सफेदी।

फल और सब्जियांपैलियो आहार का आधार बनना चाहिए। किसी भी नाश्ते में जामुन और फल, सब्जियों का एक साइड डिश शामिल होता है। आलू, फलियां (मटर और बीन्स सहित) और गेहूं से बचें। ये खाद्य पदार्थ इंसुलिन उत्पादन बढ़ाते हैं, भूख बढ़ाते हैं और अग्न्याशय को ख़त्म करते हैं।

आप कोई भी फल खा सकते हैं, लेकिन लड़कियों को अंगूर और केले से परहेज करना चाहिए। चूँकि ये सबसे मीठे फल हैं जिनमें फ्रुक्टोज की मात्रा अधिक होती है, जो वसा में भी परिवर्तित हो जाता है।

दाने और बीजकिसी भी रूप और मात्रा में. लेकिन वे सभी कच्चे होने चाहिए, तले हुए नहीं.

जो नहीं करना है

• ग्लूटेन युक्त अनाज से बने उत्पाद
• सेम और दाल
• नमक और सोडा
• तेज़ शराब और बीयर
• से कोई भी उत्पाद वसायुक्त दूधखेत के जानवर
• पास्ता, सोडा और पैकेज्ड जूस सहित औद्योगिक रूप से संसाधित शर्करा और अन्य कार्बोहाइड्रेट
• परिष्कृत खाना पकाने के तेल और वसा, जिसमें सोयाबीन और सूरजमुखी तेल, साथ ही उनमें मौजूद कोई भी उत्पाद शामिल हैं

यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप थोड़ा सा कार्य कर सकते हैं:

• प्राकृतिक मिठाइयाँ (सूखे फल, शहद, मेपल सिरप)
• गैर-अनाज अल्कोहल (सूखी रेड वाइन)
• किण्वित दूध उत्पाद या बिना योजक के हार्ड पनीर (यदि संभव हो तो गाय के दूध के बजाय बकरी या भेड़ का दूध चुनें)
• दाल, रात भर पहले से भिगोई हुई और फाइटिक एसिड के निशान हटाने के लिए धोई गई

☀ रेशेदार, रूक्ष खाद्य पदार्थों का आहार बनाएं। सब्जियां, पत्तागोभी, सलाद, मेवे, फल, बीज शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और ऐसे पोषण का हृदय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, सावधान रहें: मोटे रेशेदार खाद्य पदार्थ खाना उन लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है जो गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित हैं!

☀ फल और जामुन, जैसे सेब, रसभरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, को अवश्य शामिल करना चाहिए रोज का आहारइससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि साल का कौन सा समय बाहर है। मूलतः, ये उत्पाद प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट हैं, इनमें सूजनरोधी प्रभाव होता है, इनमें विटामिन सी होता है और ये कई बीमारियों की रोकथाम का महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

☀ अखरोट, बादाम और हेज़लनट्स खाएं - ओमेगा-3 और गैर-पशु प्रोटीन का स्रोत।

☀ पैलियो आहार में पशु प्रोटीन में से, मुख्य रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर मछली, चिकन, अंडे, टर्की मांस, पनीर, अंडे और घर का बना पनीर की अनुमति है। इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें। लेकिन बहुत बार नहीं. पौधे-आधारित प्रोटीन पर भी बहुत ध्यान दें - उदाहरण के लिए, सोया उत्पाद।

☀ अपने आहार में शामिल करें साबुत अनाज, और अनाज को बाहर करें और आटा उत्पाद. यह पास्ता और ब्रेड दोनों पर लागू होता है, विभिन्न प्रकार केअनाज जिनमें ग्लूटेन होता है बड़ी मात्रा, जो प्रतिरक्षा प्रणाली और तंत्रिका तंत्र के विकारों का कारण बनता है।

☀ टैबलेट के रूप में विटामिन और खनिज जोड़ना सुनिश्चित करें, भले ही आपका आहार प्राकृतिक विटामिन से भरपूर हो।

☀ जब चाय की बात हो तो हरी किस्मों को प्राथमिकता दें।

☀ जितना हो सके कम कॉफ़ी पियें। अत्यधिक खुराक से तंत्रिका तंत्र संबंधी विकार, घबराहट और अत्यधिक उत्तेजना हो सकती है। और यह, बदले में, चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

☀ नाश्ते और अच्छी नींद को कभी नजरअंदाज न करें, ये स्वास्थ्य और आकर्षण की कुंजी हैं।

☀ सरल कार्बोहाइड्रेटअग्न्याशय के ख़राब होने का कारण बनता है। भले ही आपने कैंडी का सिर्फ एक टुकड़ा या चीनी का एक टुकड़ा खाया हो, आपके शरीर में इंसुलिन उत्पादन की प्रक्रिया तुरंत शुरू हो जाती है और वसा जमा होने लगती है।

☀ प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना न भूलें।

एक सप्ताह के लिए पैलियो आहार मेनू का उदाहरण

ध्यान देने योग्य बात यह है कि खानपान की उपरोक्त विधि का प्रयोग इस दौरान नहीं करना है लघु अवधि. इसका पालन करना जायज़ है लंबे समय तक, व्यक्तिगत आवश्यकताओं और पाचन तंत्र की विशेषताओं के अनुसार थोड़ा समायोजित।

सोमवार

नाश्ता: मकई या जैतून के तेल के साथ 250 ग्राम आमलेट, चमेली के साथ एक कप हरी चाय।

दिन का खाना: 50 ग्राम सूखे नाशपाती।

रात का खाना: थाली वेजीटेबल सलादउबले हुए चिकन ब्रेस्ट और 40 ग्राम बादाम, गिलास के साथ मिनरल वॉटरबिना गैस के.

दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर अखरोट, 2 ताज़ी गाजर।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ वील, 50 ग्राम अजवाइन के डंठल, एक कप हर्बल चाय।

नाश्ता: कद्दूकस की हुई गाजर, कटे हुए सेब, किशमिश और अखरोट के सलाद की एक प्लेट, एक कप हरी चाय।

दिन का खाना: 30 ग्राम कैंडिड अनानास।

रात का खाना: 1 आलू, उसके जैकेट में उबला हुआ, 250 ग्राम पकी हुई मछली, किसी भी ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास।

दोपहर का नाश्ता: 80 ग्राम गाजर की छड़ें।

रात का खाना: 200 ग्राम ग्रिल्ड टर्की मांस, 100 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली, एक कप सूखे फल का शोरबा।

नाश्ता: 2 उबले हुए अंडे, एक मुट्ठी पाइन नट्स, एक कप काली चाय।

दिन का खाना: 3 सेब.

रात का खाना: ट्यूना के साथ सब्जी सलाद की एक प्लेट, मुट्ठी भर हेज़लनट्स, एक गिलास बेरी कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: 40 ग्राम सूखे खुबानी.

रात का खाना: 200 ग्राम तला हुआ बीफ़ मांस, चेरी टमाटर के साथ 100 ग्राम उबली हुई तोरी, 2 आड़ू, एक कप हरी चाय।

नाश्ता: बेकन के टुकड़ों के साथ 200 ग्राम तले हुए अंडे, 50 ग्राम किसी भी जामुन (मौसम में नहीं होने पर जमे हुए), एक गिलास संतरे का रस (ताजा)।

दिन का खाना: अजवाइन के 2 डंठल, एक मुट्ठी काजू, 100 मिलीलीटर स्थिर खनिज पानी।

रात का खाना: ठंड की एक प्लेट टमाटर का सूप, 1 टुकड़ा साबुत अनाज की ब्रेड, 2 सेब, एक कप ग्रीन टी।

दोपहर का नाश्ता: 50 ग्राम अनसाल्टेड पिस्ता।

रात का खाना: 2 उबले हुए सैल्मन स्टेक, 150 ग्राम उबली हुई फूलगोभी, एक कप काली चाय।

नाश्ता: थाली फलों का सलाद, एक मुट्ठी बादाम, एक कप कैमोमाइल चाय।

दिन का खाना: 50 बीफ़ झटकेदार, एक गिलास जूस।

रात का खाना: 250 ग्राम चीनी गोभी सलाद, उबले अंडे और झींगा, 100 ग्राम तला हुआ खरगोश का मांस, नींबू के साथ एक कप हरी चाय।

दोपहर का नाश्ता: किशमिश के साथ मुट्ठी भर अखरोट।

रात का खाना: अदरक के साथ 1 चिकन तम्बाकू, एक कप काली चाय।

नाश्ता: 200 ग्राम उबला हुआ, ठंडा किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे, 4 चेरी टमाटर, एक गिलास सेब का रस।

दिन का खाना: 1 पका हुआ केला और आम।

रात का खाना: थाली सब्जी का सूप, सब्जियों के साथ 150 ग्राम दम किया हुआ बीफ़, 2 कीवी, एक कप हरी चाय।

दोपहर का नाश्ता: 50 ग्राम आलूबुखारा.

रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, एक प्लेट सलाद ताज़ी सब्जियांजड़ी-बूटियों के साथ, एक कप काली चाय।

रविवार

नाश्ता: टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ 200 ग्राम आमलेट, मुट्ठी भर जामुन, एक कप लिंडन चाय।

दिन का खाना: सेब और कसा हुआ गाजर का सलाद की एक प्लेट, स्थिर खनिज पानी का एक गिलास।

रात का खाना: 250 ग्राम मुर्गे की जांघ का मास, ओवन में पका हुआ, 4 खीरे, अजवाइन का एक डंठल, एक कप काली चाय।

दोपहर का नाश्ता: 2 अंडे (कठोर उबले हुए)।

रात का खाना: 200 ग्राम ग्रिल्ड टर्की मांस, 3 टमाटर, मुट्ठी भर मेवे, एक गिलास जूस।

आहार के फायदे

पैलियो आहार के लिए धन्यवाद, चयापचय को सामान्य करना, वजन कम करना और प्रदर्शन में सुधार करना संभव है आंतरिक अंग, कुछ से छुटकारा पाएं पुराने रोगों. चूंकि आहार में मुख्य स्थान प्रोटीन उत्पादों का है, इसलिए यह नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए उपयुक्त है सक्रिय छविजीवन और एथलीट (प्रोटीन आपको निर्माण करने की अनुमति देता है मांसपेशी संरचनाएँ). इसके अलावा, प्रोटीन बहुत तृप्तिदायक होते हैं।

एक और महत्वपूर्ण कारकइस आहार में फल और सब्जियाँ शामिल होती हैं। वे अमीर हैं उपयोगी तत्व, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर शामिल हैं। पहले वाले क्रिया को निष्प्रभावी करने में मदद करते हैं मुक्त कण, और बाद वाले आंतों को साफ करने में शामिल हैं।

स्थिर वसा अम्ल, नट्स और बीजों से प्राप्त, सामान्य बनाने में मदद करता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर आत्मसात महत्वपूर्ण तत्वभोजन से आ रहा है.

आहार का बड़ा लाभ यह है कि कैलोरी गिनने की कोई आवश्यकता नहीं है - केवल अपने आहार की सही योजना बनाना महत्वपूर्ण है। एक और महत्वपूर्ण लाभइस तकनीक का अर्थ है कृत्रिम योजकों से बचना (इसका स्वास्थ्य पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है)।

आहार के विपक्ष

इस डाइट के कई नुकसान भी हैं. चूंकि आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित है, इसलिए गुर्दे पर अधिक भार पड़ता है।

यह पोषण योजना शाकाहारियों के लिए भी उपयुक्त नहीं है - वनस्पति प्रोटीन (फलियाँ) के सामान्य स्रोतों को आहार से बाहर रखा गया है, और शाकाहारी मांस नहीं खाते हैं। इसके आधार पर, प्रोटीन की कमी विकसित हो सकती है।

एक और महत्वपूर्ण कमीतकनीकें - कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा। इससे कमजोरी और स्थिति खराब होने लगती है मस्तिष्क गतिविधि(किसी व्यक्ति के लिए ध्यान केंद्रित करना, बड़ी मात्रा में जानकारी याद रखना आदि कठिन होता है)।

पैलियो आहार उन खाद्य पदार्थों को वापस खाने का एक प्रयास है जो हमने बहुत समय पहले खाया था... बहुत समय पहले। और यदि गुफावासी ने इसे नहीं खाया, तो आप भी नहीं खा सकते।

इसका मतलब यह है कि आपके आहार में केवल वे चीज़ें शामिल हो सकती हैं जिनका शिकार किया जा सकता है या इकट्ठा किया जा सकता है: मांस, मछली, मेवे, हरी सब्जियाँ, सब्जियाँ और बीज। दुर्भाग्य से, पास्ता, अनाज, मिठाइयाँ गुजरती हैं। इसकी जगह आप तले हुए चिकन का सेवन कर सकते हैं।

ऐसे व्यक्ति को ढूंढना मुश्किल है जो कैलोरी गिनना चाहे: शायद ही कोई व्यक्ति जो खाता है उसे नियंत्रित करना और प्रत्येक ग्राम का हिसाब रखना पसंद करता हो। इसके अलावा, कैलोरी केवल आधी कहानी है, क्योंकि मात्रा गुणवत्ता के बराबर नहीं होती है: चिप्स से प्राप्त 400 कैलोरी आपके शरीर के लिए उच्च गुणवत्ता वाली सब्जियों और मांस से मिलने वाली 400 कैलोरी के बराबर नहीं होती है।

सौभाग्य से, यदि आप प्रयोग करने से डरते नहीं हैं और अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को हटाने में कोई आपत्ति नहीं करते हैं, तो आप हमेशा के लिए कैलोरी गिनने के बारे में भूल सकते हैं। हम विशिष्ट पोषण प्रदान करते हैं, जिसके पालन पर आपको विचार करने की आवश्यकता नहीं होगी ऊर्जा मूल्यभोजन, और साथ ही आप तब तक खा सकते हैं जब तक आपका पेट न भर जाए। इसके अलावा, पैलियो आहार आपको अतिरिक्त वजन कम करने, वजन बढ़ाने में मदद करेगा मांसपेशियोंऔर बहुत अच्छा लग रहा है.

यह निश्चित रूप से आहार अनुपूरक के विज्ञापन या "जादुई" आहार के बारे में एक किताब जैसा लगता है जो सुबह 4 बजे टीवी पर दिखाया जाता है। लेकिन यह सच नहीं है: पैलियो आहार वास्तव में काम करता है। वह पहले ही कई लोगों को आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने में मदद कर चुकी है, जिनमें यह युवक भी शामिल है:

हे भगवान, एक और "आहार"। हां, बेशक यह बहुत अच्छा नहीं लगता, लेकिन! हजारों साल पहले, नाइके, मैकडॉनल्ड्स, स्टारबक्स और बाकी सभी चीजों से पहले, हमारे प्राचीन पूर्वज उत्कृष्ट शिकारी और संग्रहकर्ता थे। इस तथ्य के बावजूद कि बहुत समय बीत चुका है, तब से हमारी आनुवंशिकी में कोई खास बदलाव नहीं आया है।

तब औसत होमो सेपियन्स: लंबा, मांसल, फुर्तीला, पुष्ट।

औसत होमो सेपियन्स अब: से अधिक वजन, लगातार तनावग्रस्त, गरीब, अनिद्राग्रस्त, विभिन्न प्रकार की रोकथाम योग्य बीमारियों से मर रहा है।

क्या हुआ? दिखाई दिया कृषि! कई हजार साल पहले, लोगों ने अनाज उगाना सीखा, कृषि क्रांति हुई और हम शिकारी और संग्रहकर्ता से किसान बन गए। लोग फैलने लगे, जिससे समाज की शुरुआत हुई और धीरे-धीरे मानव जाति विकसित होकर आज हमारे पास है।

समस्या यह है कि हमारे शरीर को कभी भी अनाज आधारित भोजन खाने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है जो कृषि हमें प्रदान करती है। 100 मीटर लंबे मैदान की कल्पना करें। पहला 99.5 मीटर वह समयावधि है जिसके दौरान होमो सेपियंस शिकारी और संग्रहकर्ता थे। क्योंकि मनुष्य वास्तव में शिकार करने और भोजन इकट्ठा करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित थे, हमारा शरीर हजारों वर्षों से इस प्रकार के जीवन के लिए आदर्श रूप से अनुकूल था। अंतिम आधा मीटर कृषि के युग को दर्शाता है, जब हमारा आहार बदलना शुरू हुआ (लेकिन हमारी आनुवंशिकी वही रही)।

इसलिए, मांस, सब्जियाँ और मौसमी फल खाने के बजाय, हम अनाज पर निर्भर प्रजाति बन गए हैं - ब्रेड, पास्ता, चावल, मक्का, इत्यादि। पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन अनाज उत्पादों की 6-11 सर्विंग की सलाह देते रहते हैं, और लोगों का अतिरिक्त वजन बढ़ना जारी रहता है।

66% आबादी के पास है अधिक वजन, 33% मोटापे से ग्रस्त हैं, और ये संख्या दिन-ब-दिन बढ़ती जा रही है। जाहिर है कुछ तो गड़बड़ है. पैलियो आहार उन खाद्य पदार्थों को खाने की ओर लौटने का एक प्रयास है जिन्हें खाने के लिए हम जैविक रूप से अनुकूलित हैं, जिससे हम अपनी आनुवंशिक क्षमता को अधिकतम कर सकते हैं और स्वस्थ जीवन जी सकते हैं।

पालेयो आहार क्या है?

कई-कई वर्ष पहले हमारे आहार में अनाज नहीं होता था।

अनाज उत्पाद शरीर में असामान्य प्रतिक्रिया पैदा करते हैं। अनाज कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, जो ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग हमारा शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने और विभिन्न अन्य कार्यों के लिए करता है जो हमारे शरीर को कार्य करने में मदद करते हैं। जिस ग्लूकोज का उपयोग ऊर्जा के रूप में नहीं किया जाता वह वसा के रूप में संग्रहित हो जाता है।

अधिकांश अनाजों में ग्लूटेन और लेक्टिन होते हैं। वे क्या हैं और उनमें क्या खराबी है? यह बहुत अच्छा है कि आपने पूछा।

• ग्लूटेन (या ग्लूटेन) एक प्रोटीन है जो राई, गेहूं और जौ जैसे अनाजों में पाया जाता है। यह ज्ञात है कि अधिकांश लोग ग्लूटेन असहिष्णुता से पीड़ित हैं (खाद्य निर्माता इसका फायदा उठाते हैं और जहां भी संभव हो "ग्लूटेन मुक्त!" शिलालेख लगाते हैं)। ग्लूटेन असहिष्णुता को चिकित्सा समस्याओं की एक पूरी श्रृंखला द्वारा व्यक्त किया जा सकता है: जिल्द की सूजन, जोड़ों का दर्द, प्रजनन कार्य में समस्याएं, गैस्ट्रिक सामग्री का भाटा और कई अन्य।

• लेक्टिन अनाज में पाए जाने वाले प्राकृतिक विषाक्त पदार्थ हैं जो उन्हें खाने से बचाते हैं! हाँ, अनाज खुद को खाने से बचाने के लिए विकसित हुए हैं। लेक्टिन हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग को बहुत पसंद नहीं करते हैं और श्लेष्म झिल्ली की बहाली प्रक्रियाओं को धीमा कर देते हैं। इससे आंतों को विभिन्न प्रकार की क्षति हो सकती है।

जैसा कि पेलियो आहार के एक अनुयायी का दावा है, "अनाज, कम से कम, स्वस्थ नहीं हैं, और अधिकतम, स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं।"

पैलियो आहार लगभग पूरी तरह से चीनी मुक्त है। चूँकि आपको चीनी फलों से मिलती है, इसलिए आपको शुद्ध चीनी के बारे में भूलना होगा। यह ऊर्जा में वृद्धि का कारण बनता है और यदि तुरंत उपयोग नहीं किया जाता है तो यह वसा में बदल जाता है और फिर हमारे शरीर में जमा हो जाता है।

तो: कोई अनाज नहीं, कोई चीनी नहीं, कोई प्रसंस्कृत नहीं खाद्य उत्पाद. कई अध्ययनों से पता चला है कि अगर इन तीन प्रकार के खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर कर दिया जाए तो बड़ी संख्या में बीमारियाँ और स्वास्थ्य समस्याएं गायब हो जाती हैं। ऐसे कैंसर रोगियों पर भी अध्ययन किया गया है जिन्होंने ऐसे आहार का सेवन किया जिसमें चीनी नहीं थी और सकारात्मक परिणाम देखे गए।

लेकिन ऊर्जा कहाँ से आएगी?

तो, यदि आप प्रतिदिन 300 या अधिक ग्राम कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो आपको ऊर्जा कहाँ से मिलेगी?

मानव शरीर भोजन में उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट के साथ काम कर सकता है, इसलिए कोई समस्या नहीं है। यदि हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं (जिसके हम पहले से ही आदी हैं), तो हमारा शरीर संग्रहीत वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है और केटोजेनेसिस नामक प्रक्रिया में ऊर्जा के लिए इसे जलाना शुरू कर देता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमारा शरीर बहुत कुशल मशीन है।

निचली पंक्ति: कम कार्ब्स = शरीर में कम ग्लूकोज। इसका मतलब है कि आपका शरीर ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए वसा जलाता है। हाँ!

तो क्या सभी कार्बोहाइड्रेट खराब हैं?

नहीं। कार्बोहाइड्रेट करते हैं महत्वपूर्ण कार्यहमारे शरीर में, लेकिन वे आवश्यक नहीं हैं: ऐसे कई लोग हैं जो कभी भी उनका उपयोग नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, इनुइट। सब्जियों, शकरकंद और फलों से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सबसे अच्छा है। क्यों? ये उत्पाद सहज रूप मेंमें पाया वन्य जीवन, और उन्हें खाने के लिए संसाधित करने की आवश्यकता नहीं है (अनाज के विपरीत)।

सब्जियों के बारे में एक और अच्छी बात यह है कि आप इन्हें जितना चाहें उतना खा सकते हैं और आपका वजन कभी नहीं बढ़ेगा। वे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं और उनमें बहुत कम कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, ब्रोकोली की छह सर्विंग (कौन एक बार में 6 सर्विंग खाता है?) में 180 कैलोरी और केवल 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पास्ता की एक सर्विंग (और लगभग कोई भी पूरक से इनकार नहीं करता) में 200 कैलोरी और 42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

डेयरी उत्पादों के बारे में क्या?

डेयरी उपभोग एक जटिल मुद्दा है. अधिकांश पैलियो अनुयायी डेयरी से दूर रहते हैं; बहुत से लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं या बस दूध पसंद नहीं करते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? क्योंकि कोई भी स्तनपायी प्राणी शैशवावस्था के बाद दूध नहीं पीता। शिकारी और संग्रहकर्ता जब गायें घूमते थे तो उन्हें अपने साथ नहीं ले जाते थे; केवल बच्चे ही दूध पीते थे। कहानी खुद को अनाज उत्पादों के साथ दोहराती है: हमारे शरीर को डेयरी उत्पादों का उपभोग करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया था।

चूँकि आप न तो अनाज खा सकते हैं और न ही डेयरी उत्पाद, तो क्या बचता है?

इसलिए, यदि हम अनाज, लगभग सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डेयरी को छोड़ दें और केवल वही छोड़ दें जो प्रकृति में पाया जाता है, तो हमारे पास बचता है:

• वह मांस जो उन गायों से आता है जिन्हें अनाज के बजाय केवल घास खिलाई गई है, क्योंकि यह भी उन्हीं समस्याओं का कारण बनता है जठरांत्र पथजुगाली करने वाले, जैसे मानव शरीर में।
• मुर्गीपालन: मुर्गी, बत्तख, मुर्गी, टर्की - कोई भी प्रजाति जो उड़ती है (या कम से कम उड़ने की कोशिश करती है)।
• मछली: केवल जंगली मछली, क्योंकि कृत्रिम जलाशयों में जहां मछलियां पाली जाती हैं उनमें पारा और अन्य विषाक्त पदार्थों का स्तर बढ़ सकता है।
• अंडे: ओमेगा-3 फोर्टिफाइड अंडे चुनें।
• सब्जियाँ: जब तक वे अत्यधिक प्रसंस्कृत न हों, आप जितनी चाहें उतनी खाएँ।
• तेल: जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकैडो तेल - प्राकृतिक तेल खरीदें।
• फल प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होते हैं और उनमें उच्च कैलोरी हो सकती है, इसलिए यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो अपने आप को सीमित रखें।
• नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए वे स्नैकिंग के लिए अच्छे हैं, लेकिन उन्हें चट कर न जाएं।
• कंद: शकरकंद और रतालू। इनमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक होते हैं, इसलिए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद इनका सेवन किया जा सकता है।

शतावरी और शकरकंद फ्राई के साथ स्टेक, तला हुआ चिकन सलाद, बड़े आमलेट जो आपको दिन के पहले भाग के लिए तृप्त रखेंगे, बादाम मक्खन में सेब, इत्यादि। इस सूची में से कोई भी व्यंजन चुनें और जितना चाहें उतना खाएं (पैलियो सिद्धांतों पर कायम रहते हुए)। आप बेहतर और स्वस्थ महसूस करेंगे.

पैलियो आहार से मेरा वज़न क्यों नहीं बढ़ेगा?

क्योंकि ये खाद्य पदार्थ इतने पौष्टिक और भारी होते हैं कि अधिक खाना लगभग खत्म हो जाता है।

चिप्स या ब्रेड के एक बैग (जिसे आप जानते हैं कि आप पूरे दिन खा सकते हैं और पेट भरा हुआ महसूस नहीं होगा) जितनी कैलोरी प्राप्त करने के लिए, आपको 2-3 पैन ब्रोकोली और पालक खाना होगा। ठीक है, यह अतिशयोक्ति है, लेकिन आप समझ गए होंगे। सब्जियों की एक बड़ी प्लेट और उचित मात्रा में मांस आपको घंटों तक तृप्त रख सकता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन आपको बहुत जल्दी भूख का एहसास करा सकता है।

यदि आपको जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो 100% पैलियो अपनाएं और आप कुछ ही हफ्तों में कुछ पाउंड कम कर सकते हैं (आहार को शक्ति प्रशिक्षण और अंतराल प्रशिक्षण के साथ मिलाकर)।

लेकिन मैं बन्स, पास्ता, पिज्जा और ब्रेड का विरोध नहीं कर सकता!

ठीक है, तो पैलियो आहार पर मत जाओ! यह प्राथमिक है.

यदि आप अपने दिखने के तरीके से खुश हैं, यदि आप पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करते हैं, और आपको कुछ भी सुधारने की कोई आवश्यकता नहीं है, तो आप जो कर रहे हैं उसे जारी रखें - कोई भी आपको गुफाओं के लोगों की तरह खाने के लिए मजबूर नहीं कर रहा है। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, आप दिन के दौरान थकान महसूस करते हैं, आपको ठीक से काम करने के लिए आठ कप कॉफी की आवश्यकता होती है, आपको कैलोरी गिनने से नफरत है और आप आज अपना जीवन बदलना चाहते हैं, तो यह मौका क्यों न लें?

इसे आज़माएँ: यदि 30 दिनों के बाद भी आपको अपने जीवन में कोई महत्वपूर्ण सुधार नज़र नहीं आता है, तो डोनट्स पर वापस जाएँ। आप को आवश्यकता हो सकती पूरे महीनेअंतिम निर्णय लेने के लिए. आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट और चीनी की अनुपस्थिति के अनुकूल होना चाहिए, ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाना चाहिए। इसमें कई सप्ताह लग सकते हैं.

यदि आप अपने आहार से अनाज को पूरी तरह से खत्म करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो बस इन खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे सीमित करें और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। आपका शरीर धीरे-धीरे अपना पुनर्निर्माण कर रहा है प्रकाश मोडग्लूकोज की खपत को वसा टूटने की स्थिति में लाना: इसमें कई सप्ताह तक का समय लग सकता है। आपका आहार जितना करीब से पैलियो सिद्धांतों का पालन करेगा, उतनी ही तेजी से आप परिणाम देखेंगे।

मुझे कितने पोषक तत्व खाने चाहिए?

यह सरल है: प्रत्येक भोजन के साथ इसका सेवन करने का प्रयास करें अच्छा स्रोतथोड़ी मात्रा में सब्जियों या फलों के साथ प्रोटीन (अंडे, स्टेक, चिकन, मछली, सूअर का मांस)। बस इतना ही। यदि आपको प्राप्त करने में समस्या हो रही है पर्याप्त गुणवत्ताप्रति दिन कैलोरी, "स्वस्थ" वसा जोड़ें: एवोकैडो, मुट्ठी भर बादाम या अखरोट, बादाम तेल, जैतून का तेल, आदि।

निचली पंक्ति: फलों में बहुत अधिक चीनी होती है, नट्स में बहुत अधिक कैलोरी होती है... इसलिए यदि आप पैलियो आहार का पालन कर रहे हैं लेकिन वजन कम नहीं हो रहा है, तो अपने फल और अखरोट के सेवन की जाँच करें और देखें कि क्या आप इसे ज़्यादा नहीं कर रहे हैं।

क्या महत्वपूर्ण है: वसा आपके आहार का अधिकांश भाग होना चाहिए।

रुकें: मैंने सोचा कि वसा ने हमें मोटा बना दिया है?

बेचारा मोटा. पिछले कुछ दशकों में इसे इतना नापसंद किया जाने लगा कि खाद्य उद्योग में इसकी शुरुआत हो गई असली दौड़: कंपनियाँ "स्वस्थ" उत्पाद प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास कर रही हैं कम सामग्रीवसा (सभी प्रकार के परिरक्षकों को मिलाकर, रासायनिक पदार्थऔर चीनी). हाँ... उन्होंने इसे स्किम्ड किया, इसमें कार्बोहाइड्रेट मिलाया... और देखें कि इससे क्या निकला।

वसा से इतनी नफरत क्यों की जाती है? इसे एक लेख में समझाने के बजाय, गैरी टूब्स की अविश्वसनीय रूप से गहन और अच्छी तरह से शोध की गई पुस्तक देखें। अच्छी कैलोरी, खराब कैलोरी।" इसे पढ़ने के लिए थोड़ा समय निकालें - यह वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में आपकी धारणाओं को मौलिक रूप से बदल देगा।

इसलिए बेझिझक "स्वस्थ" वसा खाएं, और अजीब "कम वसा" वाले खाद्य पदार्थ खरीदना बंद करें।

क्या मुझे हर 3 घंटे में खाना चाहिए?

नहीं। जब भूख लगे तब खायें और जब भूख न हो तो न खायें। आइए फिर से मानव इतिहास पर वापस जाएँ: हमारे पास हमेशा किराने की दुकान पर जाने या अपने घर पर पिज़्ज़ा ऑर्डर करने की सुविधा नहीं थी। कभी-कभी लोग पूरे दिन या कई दिनों तक चलते रहते थे और उन्हें अपने लिए भोजन नहीं मिल पाता था। सौभाग्य से, हमारे पास ऐसी स्थितियों के लिए वसा जमा है।

चिंता न करें: आपको चौबीस घंटे खाना खाने की ज़रूरत नहीं है। कभी-कभी एक या दो भोजन छोड़ना अच्छा होता है, लेकिन अपने आप को पागल न बनाएं और रात के खाने में सात बार भोजन करके अपनी भूख को संतुष्ट न करें।

इस तरह के खाने को इंटरमिटेंट फास्टिंग कहा जाता है।

इस आहार की आलोचना क्यों की जाती है?

मुख्य आलोचना कीटोजेनेसिस के दौरान वसा जलने और अनाज से परहेज करने के डर पर आधारित है (हाल के दिनों में वसा के साथ भी यही कहानी है)।

अगर आप सावधान नहीं हैं तो यह डाइट आपको महंगी पड़ सकती है। लेकिन जैसा कि हम कई अध्ययनों से जानते हैं, स्वस्थ भोजन अविश्वसनीय रूप से किफायती हो सकता है। जैविक फल और सब्जियाँ, घास खाने वाली मुर्गी और घास खाने वाली गायों की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, लेकिन ये सभी पारंपरिक उपज की तुलना में अधिक महंगे हो सकते हैं क्योंकि इन्हें प्राप्त करना अधिक महंगा है।

हालाँकि, मेलों में या छोटे किसानों से आप खरीद सकते हैं अच्छी कीमतेंमांस, अंडे, फल और सब्जियाँ जो कीटनाशकों और एंटीबायोटिक दवाओं के उपयोग के बिना प्राप्त की जाती हैं। भले ही आप थोड़ा अधिक पैसा खर्च करें, स्वास्थ्य लाभों के बारे में सोचें: अभी खर्च करना बेहतर है स्वस्थ भोजनमहंगे चिकित्सा खर्चों पर बाद में हजारों खर्च करने के बजाय कुछ अतिरिक्त सौ।

आज के समाज में पैलियो सिद्धांतों पर टिके रहना कठिन है। एक सामान्य नाश्ते में मफिन, पैनकेक, टोस्ट, अनाज या डोनट्स शामिल होते हैं। इनमें से किसी भी खाद्य पदार्थ में बहुत अधिक पोषण मूल्य नहीं है, वे कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से भरे हुए हैं और इसमें प्रसंस्कृत अनाज शामिल हैं जो आपके स्वास्थ्य में हस्तक्षेप कर सकते हैं। पाचन नाल. रेस्तरां में भोजन मेनू पर लिखे गए के विपरीत, "पैलियो" के सिद्धांतों का बिल्कुल भी पालन नहीं कर सकता है। खाने के लिए सावधानीपूर्वक योजना और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप इसे करने के लिए दृढ़ हैं तो यह पूरी तरह से संभव है।

“लेकिन गुफाओं में रहने वाले लोगों की उम्र बहुत कम होती है! अब हम अधिक समय तक जीवित रहेंगे!” हां, यह है, लेकिन केवल इसलिए कि आपको उस समय मौजूद खतरों से नहीं जूझना पड़ता। उन शिकारियों को आधुनिक तकनीक और चिकित्सा तक पहुंच प्रदान करें, और निश्चिंत रहें, उनकी जीवन प्रत्याशा आसानी से हमारे औसत से अधिक हो जाएगी।

अंत में, ऐसे लोग भी हैं जो तर्क देते हैं कि यह दावा कि "हमारे शरीर अनाज खाने के लिए नहीं बने हैं" पूरी तरह बकवास है। और दुनिया भर में बहुत से लोग अनाज खाते हैं, लेकिन वे मोटे नहीं होते, और उनका स्वास्थ्य नहीं बिगड़ता। चीनी चिकित्सा अनुसंधान अक्सर पेलियो आहार की आलोचना करते हैं।

"लेकिन यह एक प्रोटीन आहार है, और केवल मांस खाना बुरा है!" सबसे पहले, अपने आप को आहार के सिद्धांतों से सावधानीपूर्वक परिचित करें और उसके बाद ही उचित निष्कर्ष निकालें। दूसरा, यह वास्तव में उच्च-प्रोटीन आहार नहीं है, और यह बहुत कम कार्ब वाला आहार नहीं है। पैलियो आहार का सबसे बड़ा हिस्सा? सब्ज़ियाँ! प्रत्येक व्यंजन में "स्वस्थ" मांस (उचित रूप से पाले गए मुर्गियां, घास के मैदान में चलने वाली गायें, कोई हार्मोनल योजक नहीं, आदि) के साथ-साथ सब्जियों का एक साइड डिश या थोड़ी मात्रा में फल शामिल होता है।

नहीं, आपने मुझे आश्वस्त नहीं किया

मानव शरीर इतना जटिल तंत्र है कि यह विश्वास करना कठिन है कि यह कभी भी निर्धारित किया जा सकेगा आदर्श प्रकारपोषण। कुछ लोगों को लगेगा कि यह या तो असामान्य है, या इस पर बहुत अधिक प्रतिबंध हैं, या इसका पालन करना बहुत कठिन है, आदि।

आपको बस अपना अंतिम फैसला लेने से पहले 30 दिनों तक आहार पर कायम रहने की कोशिश करनी है। यहां इस बारे में कई कहानियां हैं कि कैसे पैलियो आहार ने लोगों के जीवन को बदल दिया है, लेकिन यह बेहतर होगा यदि आप इसे स्वयं आज़माएं।

30 दिनों के लिए, अनाज और डेयरी उत्पादों को खत्म करें, अधिक सब्जियां और फल खाना शुरू करें, गैर-अनाज खाने वाले जानवरों का मांस खाएं, और मीठे पेय, शराब और चीनी को खत्म करें। और देखें कि आप एक महीने में कैसा महसूस करते हैं। यदि आप चाहते हैं कि विश्लेषण और संख्याएँ आपका अंतिम निर्णय लें, तो महीने की शुरुआत और अंत में रक्त परीक्षण कराएँ। अभी और 30 दिनों में अपना एक फोटो लें। आप हैरान हो जाएंगे।

आपको पैलियो आहार का पालन क्यों करना चाहिए?

पैलियो आहार के प्रशंसक इसकी अवधारणा को काफी तार्किक मानते हैं। 10,000 साल पहले कृषि के आगमन तक हम 150,000 वर्षों तक एक प्रजाति के रूप में फलते-फूलते रहे। इसका मतलब है कि हम अनाज उत्पादों के बिना 140,000 वर्षों तक जीवित रहे। और मानवता इसके बिना ठीक-ठाक चल रही थी (अन्यथा आप और मैं यहां नहीं होते)।

दूसरा कारण: आप जो चाहें खा सकते हैं (जब तक यह पैलियो है) और जितना चाहें उतना खा सकते हैं। आप भरपूर नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर का भोजन छोड़ सकते हैं और रात का खाना भारी मात्रा में खा सकते हैं। आप छोटा नाश्ता कर सकते हैं, दो स्नैक्स ले सकते हैं और फिर रात का खाना खा सकते हैं। वह सब कुछ करें जो आपको खुश करे और आपके शेड्यूल में फिट बैठे। इस तरह से खाने से आपको तनाव या चिंता नहीं होती है।

यह आहार वास्तव में काम करता है: ऐसे कई उदाहरण हैं जहां लोगों ने कुछ ही महीनों में अच्छी मात्रा में किलोग्राम वजन कम किया है और अपना जीवन बदल लिया है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अनाज के बारे में कैसा महसूस करते हैं, आप इस बात से सहमत हुए बिना नहीं रह सकते कि और भी बहुत कुछ है प्राकृतिक उत्पादऔर कम संसाधित - निश्चित रूप से फायदेमंद।

क्या यह सचमुच पैलियो है?!?!

जब आप पहली बार पैलियो आहार का पालन करना शुरू करते हैं, तो यह बहुत मुश्किल हो सकता है।

"क्या मूंगफली पैलियो हैं?" नहीं, ये फलियाँ हैं!

"क्या खाना बेहतर है: नियमित आलू या शकरकंद?" शकरकंद में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

"मैं दूध के बजाय क्या पी सकता हूँ?" नारियल का दूध या बादाम का दूध आज़माएँ!

ऐसे सभी सवालों के जवाब देने के लिए, इंटरनेट पर कई साइटें हैं, और मोबाइल फोन के लिए विशेष एप्लिकेशन विकसित किए गए हैं, जो उन उत्पादों और व्यंजनों को सूचीबद्ध करते हैं जो पैलियो आहार में अनुमत लोगों की सूची में शामिल हैं।

डाइट पर जाना कितना आसान है

हो सकता है कि आप पैलियो को आज़माने के लिए तैयार हों, लेकिन आप अभी अपने जीवन में पूर्ण परिवर्तन नहीं कर सकते-हो सकता है कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हों जिन्हें आप छोड़ नहीं सकते, या आप जैविक गोमांस खरीदने का जोखिम नहीं उठा सकते इस पल. यह ठीक है! भले ही आप कुछ छोटे-छोटे बदलाव करें (मीठे पेय पदार्थों को हटा दें, चावल से स्विच करें...) सब्जी मुरब्बा, ब्रेड आदि का सेवन कम करें), आपको कुछ बदलाव दिखाई देंगे। याद रखें, 20% अधिक स्वास्थ्य 0% अधिक से बेहतर. एक बार जब आप सुधार देखेंगे, तो आप और भी अधिक बदलाव चाहेंगे।

पैलियो के साथ जीवन को कैसे आसान बनाएं (कई लोगों को इस टिप की आवश्यकता होगी): सप्ताह के दौरान केवल पैलियो खाद्य पदार्थ खाएं, फिर सप्ताहांत में खुद को एक दिन की आजादी दें और जो चाहें खाएं: पिज्जा, आइसक्रीम, पैनकेक, बैगल्स, आदि . एक दिन के लिए सड़क से हट जाएं और फिर वापस आ जाएं। कुछ लोगों के लिए, यह उन्हें पूरी तरह से टूटने से बचाने में मदद करता है। इसे आज़माइए।

प्रलोभन समाप्त करें: यदि आप गंभीरता से आहार लेने जा रहे हैं, तो घर से सभी जंक फूड हटा दें। आपका शरीर कुछ हफ्तों के दौरान ग्लूकोज के बजाय वसा जलाने के लिए समायोजित हो जाएगा, और आपको हर समय भूख महसूस होगी। अगर कोई घर नहीं है जंक फूड, जिसका अर्थ है कि कोई प्रलोभन नहीं है, और कुछ भी आपको भटका नहीं पाएगा।

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