इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आप अपनी मांसपेशियों को कैसे पंप कर सकते हैं, उन्हें मजबूत बना सकते हैं, उभराऔर बड़े, बिना उपयोग के 'स्टेरॉयड. यह मांसपेशी निर्माण मार्गदर्शिका न केवल सभी के लिए अनुशंसित है नौसिखिये के लिएजिम में, लेकिन अनुभवी एथलीटों के लिए भी जो शक्ति संकेतकों और मांसपेशियों के लाभ में ठहराव को दूर नहीं कर सकते।

मज़बूत, मध्यम रूप से भरा हुआ, सुडौल शरीर, न केवल लड़कियों का ध्यान आकर्षित करता है, बल्कि एक गारंटी भी है स्वास्थ्यजोड़, स्नायुबंधन, टेंडन और रक्त वाहिकाएं (यही कारण है कि, अवचेतन स्तर पर, कोई भी लड़की एक दुबले-पतले, सुडौल पुरुष की ओर आकर्षित होती है लड़कायानी प्रति व्यक्ति जो स्वस्थ्य ला सके जीनोम).

विकास को धन्यवाद मांसपेशी तंत्र, एक व्यक्ति न केवल मजबूत बनता है, बल्कि आत्मविश्वासी भी बनता है, सिर्फ इसलिए कि मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया संपूर्ण होती है कार्यप्रणाली, नियमों और प्रतिबंधों की एक प्रणाली, उनका पालन करने और उनका पालन करने से, एक व्यक्ति खुद पर, अपने ऊपर काबू पा लेता है आलस्य, इसकी कमियाँ, और परिणामस्वरूप, यह जागरूक, आत्मविश्वासी, आत्मनिर्भर बन जाता है व्यक्तित्व, कौन प्रत्यक्ष रूप से जानता है कि लक्ष्य और परिणाम के नाम पर मांसपेशियों में दर्द और थकान सहने का क्या मतलब होता है।

इसीलिए जो कोई भी अपना सम्मान करता है आदमी, शारीरिक रूप से मांसपेशियों को विकसित करने का प्रयास करना चाहिए मज़बूतशरीर, इसे प्राप्त करने के तरीकों में से एक है मांसपेशियों को पंप करना (निश्चित रूप से, भविष्य में उन्हें ऐसा करने की सलाह दी जाती है) कार्यात्मक, मुक्केबाजी/मार्शल आर्ट अनुभाग के लिए साइन अप करें, या स्वयं एक अतिरिक्त अनुभाग बनाएं)।

मांसपेशियां कैसे बनाएं?

सबसे पहले, आपको अपने दिमाग में सही ढंग से और लगातार निर्माण करने की आवश्यकता है प्रशन, जिसका उत्तर धीरे-धीरे दिया जाना चाहिए, सरल से अधिक जटिल की ओर बढ़ते हुए, और निश्चित रूप से, आपको देना भी चाहिए प्रदर्शनआप जिम से क्या पाना चाहते हैं, एक पेशेवर बनें बॉडी बिल्डरबड़ी मांसपेशियों के साथ (जैसा कि मैंने एक बार किया था) या शरीर का आकार थोड़ा बढ़ा हुआ है।

जिस किसी के पास शक्तिशाली शरीर है वह मांसपेशियों को पंप कर सकता है और अपने सपनों का फिगर बना सकता है। प्रेरणा, और इस तरह नहीं, "पंप करना बुरा नहीं होगा", यह दृष्टिकोण अच्छा नहीं है।

आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आपको क्या, कैसे और कितना करना है, अर्थात् कैसे खाना है, रेलगाड़ी, कितना आराम, आदि, इसलिए, सबसे पहले, सभी शुरुआती लोगों को नीचे दिए गए प्रश्नों के उत्तर खोजने की आवश्यकता है:

1. सिद्धांत से परिचित हों ताकि आप बेहतर ढंग से समझ सकें कि शक्ति अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में संकुचन और तनाव कैसे और किसके कारण होते हैं।
2. सैद्धांतिक रूप से, व्यायाम करने का अध्ययन/परिचय करें।
3. उन मांसपेशी समूहों के नाम खोजें जिन्हें हम भविष्य में जिम में प्रशिक्षित करेंगे।
4. आपको जिम जाने के लिए क्या चाहिए?
5. क्या हुआ है overtrainingएथलीट, और यह खतरनाक क्यों है?
6. कौन से तरीके हैं वसूलीशारीरिक गतिविधि के बाद शरीर?
7. यह बहुत महत्वपूर्ण क्यों है? जोश में आनाअभ्यास के कार्य सेट करने से पहले?
8. यह कितने समय तक चलना चाहिए?
9. क्यों बुनियादी व्यायामप्रारंभिक चरण में मजबूत और बड़ी मांसपेशियों के विकास के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं?
10. सक्रिय रूप से ताकत वाले खेलों का अभ्यास करते हुए अपना खुद का निर्माण कैसे करें?

जागरूकता और समझ के साथ जवाबउपरोक्त प्रश्नों का विश्व से प्रथम परिचय होना चाहिए शरीर सौष्ठव, यदि, निश्चित रूप से, आप कम समय में एक बॉडीबिल्डर का एथलेटिक, उत्साहित शरीर बनाना चाहते हैं, और अपना प्रशिक्षण पूरा करना चाहते हैं सुयोग्य, चोटों और अतिप्रशिक्षण के बिना।

दूसरी ओर, आपको यह सब पढ़ने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि बस आना है जिम, और "लोहे को खींचना" शुरू करें, हालाँकि, बिना व्यवस्थापन, प्रशिक्षण योजना, और अभ्यास करने की तकनीक का ज्ञान, आपके लिए कुछ भी काम नहीं करेगा, आप पंप नहीं कर पाएंगे, बल्कि विनाश के कारण विपरीत होगा ( अपचय) मांसपेशी फाइबर, आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होना शुरू हो जाएगा, क्योंकि आपको पता नहीं है कि यह क्या है प्रशिक्षण चक्र, हल्का, मध्यम और भारी प्रशिक्षण, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण का क्या मतलब है, अंततः आप खुद को ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाएंगे, और प्राप्त करेंगे चोट.

एक नौसिखिया को पम्पिंग कहाँ से शुरू करनी चाहिए?

इसलिए, हम अत्यधिक अनुशंसा करते हैं, विशेषकर सभी को नौसिखिये के लिएहमारी सिफारिशों, सूचीबद्ध लेख लिंक और बाद में संपूर्ण का विस्तार से अध्ययन करें वेबसाइट, जो आपको यह समझने में और भी मदद करेगा कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

के लिए मुख्य फोकस शुरुआतीयह हमेशा प्रशिक्षण कार्यक्रम में बुनियादी अभ्यासों पर किया जाता है, क्योंकि वे ही हैं जो मांसपेशियों के विकास को सबसे तेजी से उत्तेजित करते हैं जनता.

बुनियादी व्यायाम, वे हैं - बहु संयुक्त, अर्थात्, वे अपने निष्पादन में दो या दो से अधिक जोड़ों को शामिल करते हैं। ऐसे अभ्यासों में सबसे पहले, शामिल हैं पेक्टोरल मांसपेशियाँ- क्षैतिज बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस, पैरों के लिए– कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वाट करना, पीठ के लिए- चौड़ी पकड़ के साथ बार पर पुल-अप, सामान्य तौर पर पीठ और पैरों के लिए - डेडलिफ्ट (यह एकमात्र व्यायाम है जो समग्र मांसपेशी द्रव्यमान के विकास को सबसे मजबूत प्रोत्साहन देता है, कभी-कभी इस अभ्यास में ताकत संकेतक का उपयोग किया जाता है) न्यायाधीश ताकतधावक)।

शुरुआती चरण में ये आपके लिए काफी होंगे 4 व्यायामऔसतन 1 वर्ष में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 7-8 किग्रा.

बुनियादी के अलावा, वहाँ भी हैं इंसुलेटिंगव्यायाम, वे शुरुआती लोगों के लिए कम प्रभावी हैं, उनमें एक शामिल है संयुक्त, और एक मांसपेशी समूह को लोड करें, प्रशिक्षण कार्यक्रम में हम उन्हें एक अतिरिक्त के रूप में उपयोग करेंगे, और कुछ नहीं।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण चक्रों का निर्माण

प्रशिक्षण चक्र के निर्माण का सामान्य सिद्धांत इस प्रकार है: प्रत्येक कसरत के लिए, सब कुछ पंप किया जाता है शरीर(प्रमुख मांसपेशी समूह), एकमात्र अंतर प्राप्त करने में है प्रशिक्षण तनाव, जो अभ्यास की तीव्रता के आधार पर भिन्न होगा, इसलिए प्रत्येक बुनियादी अभ्यास में होगा हस्ताक्षर, - यदि यह हल्का है, तो इसका मतलब काम करने वाला वजन है 60-65% अधिकतम से, यदि औसत है, तो कार्य भार हैं 70-75% , यदि यह भारी है तो 80-85% .

हमें दिलचस्पी होगी शक्ति सूचककेवल बुनियादी अभ्यासों में, इस तथ्य के कारण कि यह उनके द्वारा है कि आप अपने प्रशिक्षण का आकलन कर सकते हैं प्रगति(जैसे-जैसे ताकत बढ़ेगी, द्रव्यमान भी बढ़ेगा)।

इसकी बारी में इंसुलेटिंगहम व्यायामों को ध्यान में नहीं रखते क्योंकि उनका उपयोग "" के रूप में किया जाता है। व्यावहारिक कक्ष"और प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता जोड़ने के अलावा और कुछ नहीं।

इस प्रकार, प्रशिक्षण चक्र में शामिल होंगे भारी, औसतऔर फेफड़ेप्रशिक्षण, उन्नयन बुनियादी अभ्यासों तक जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने सोमवार को भारी काम किया बेंच प्रेस(80-85%), फिर बुधवार को यह पहले से ही औसत (70-75%) होगा, और शुक्रवार को यह हल्का (60-65%) होगा, और फिर से, सोमवार को बेंच प्रेस भारी है, बुधवार को यह औसत है, और शुक्रवार को यह हल्का है। लोड की योजना बनाते समय भी यही बात लागू होती है deadliftऔर बारबेल स्क्वैट्स.

नियमित प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति चरण

चक्रीयप्रशिक्षण के प्रति दृष्टिकोण पूर्णता सुनिश्चित करेगा वसूली, साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि की अधिकतम दर के कारण अनुकूलनमांसपेशियों का आकार बढ़ाकर उन पर भार डाला जाता है।

वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम कार्यक्रम

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक स्पष्टता है चक्रीय प्रकृति(जैसा कि हमने आपको ऊपर लिखा था), बुनियादी अभ्यासों पर जोर देने के साथ। वह बहुत फिट बैठती है नौसिखिये के लिएवजन बढ़ाने के लिए.

मानव आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थ

पूर्ण पुनर्प्राप्ति नहीं (बाकी)

उपचार: 8-9 घंटे की नींद, संतुलित, पौष्टिक पोषण, सुविचारित प्रशिक्षण, चक्रीय और दौराजिम में शक्ति प्रशिक्षण.

स्वस्थ, पूरी नींद आपके पूर्ण स्वस्थ होने और वैकल्पिक होने की कुंजी है हल्का, मध्यम और भारीतीव्रता प्रशिक्षण शक्ति और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में सफल प्रगति की कुंजी है। इस मामले में पोषण ईंधन का एक स्रोत होगा, एक ऊर्जा घटक जो प्रशिक्षण के लिए ताकत जमा करने में मदद करेगा।

त्रुटि का क्या अर्थ है:अत्यधिक प्रशिक्षण, शक्ति की हानि, मांसपेशियों की हानि, प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न चोटों की संवेदनशीलता में वृद्धि, रोग, प्रतिरक्षा में कमी के साथ-साथ उदास चेतना के कारण, शरीर सौष्ठव गतिविधियों को आगे बढ़ाने की क्षमता में कमी।

एथलीट की खराब रिकवरी

बॉडीबिल्डिंग के प्रति एक तुच्छ दृष्टिकोण

उपचार:आपके प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति के लिए एक गंभीर, जिम्मेदार दृष्टिकोण। एक नियम के रूप में, कई एथलीटों, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के पास उद्देश्य की पर्याप्त समझ होती है और वे परिणामों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। 1-2 वर्षजिम में नियमित व्यायाम, उचित पोषण और आराम के अधीन, आपके शरीर को मान्यता से परे बदल सकता है।

कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे महत्वहीन चीजें भी, आपका निर्धारण करती हैं चेतना, जिस तरह से आप इसे करते हैं, क्या आप प्रशिक्षण में अपना सब कुछ देते हैं, या क्या आप खुद से कहते हैं "यह करेगा।"

कर्म और कार्य ही व्यक्ति को परिभाषित करते हैं, विचार नहीं, हर कोई ऐसा बनना चाहता है चैंपियंस, एक सुंदर, सुडौल शरीर है, लेकिन कुछ लोग मांसपेशियों में दर्द सहने में सक्षम होते हैं, खुद को भोजन तक सीमित रखते हैं, वर्कआउट नहीं छोड़ते हैं, लक्ष्य के लिए जिम में "हल" करते हैं लक्ष्यव्यायामशाला में।

त्रुटि का क्या अर्थ है:शरीर सौष्ठव में परिणाम की कमी, प्रशिक्षण के दौरान चोटें, जुनूनी विचारों का प्रकट होना जैसे "सभी जॉक स्टेरॉयड पर निर्भर हैं।"

प्रशिक्षण के लिए एक आरामदायक दृष्टिकोण

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के नियम

मसल्स मास बढ़ाने का सीधा संबंध है, जो आप पर निर्भर करेगा शरीर के प्रकार, यही कारण है कि कुछ एथलीटों के लिए वजन बढ़ाना आसान होता है, जबकि अन्य को मुश्किल होता है। हालाँकि, ऐसे सामान्य नियम हैं जो आपको उन क़ीमती पाउंड मांसपेशियों को तेजी से हासिल करने में मदद करेंगे।

प्राकृतिक उपचय के रूप में पोषण

संतुलित, आंशिक पोषण ही मुख्य चीज़ है अनाबोलिक कारकमांसपेशियों की वृद्धि. कुपोषणकैलोरी बॉडीबिल्डिंग में नकारात्मक या शून्य परिणाम देगी।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आपको निर्माण करने की आवश्यकता है कैलोरी की कमी, आपके द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी के संबंध में, इन सबके अलावा, आपका आहार गुणवत्ता से भरपूर होना चाहिए प्रोटीन(मांसपेशियों के लिए प्लास्टिक सामग्री), जो सकारात्मकता पैदा करेगी नाइट्रोजन संतुलन(यदि नकारात्मक है, तो मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है), काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(मांसपेशियों के लिए ऊर्जा) और असंतृप्त फैटी एसिड (), जिनमें शरीर सौष्ठव के लिए उत्पादन बढ़ाने जैसे महत्वपूर्ण गुण होते हैं टेस्टोस्टेरोनऔर खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना।

अनेक खेल विशेषज्ञमांसपेशियों को बढ़ाने का प्रारंभिक बिंदु निम्नलिखित अनुपात का पालन करना है: 2 ग्राम प्रोटीन/किग्रा, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/किलो, और 0.5 ग्राम वसा/किलो.

वजन बढ़ने में अच्छे परिणाम तब होंगे जब आपका वजन और नहीं बढ़ेगा 1 किलोग्रामहफ्ते में। यदि आप इस अनुपात पर स्कोर नहीं करते हैं पोषक तत्व, फिर आपको धीरे-धीरे जोड़ना चाहिए, आप कार्बोहाइड्रेट से शुरू कर सकते हैं, फिर प्रोटीन और वसा, इसे और अधिक याद रखें 3-3.5 ग्राम प्रोटीन/किलो वजन व्यर्थ है, कार्बोहाइड्रेट पर "दुबला" होना बेहतर है, जो जिम में शक्ति अभ्यास करते समय मांसपेशियों के संकुचन का एक सार्वभौमिक स्रोत है ( अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस).

मांसपेशियों की वृद्धि में एक शक्तिशाली उपचय कारक के रूप में पोषण

बुनियादी मांसपेशीय व्यायाम करना

प्रारंभिक प्रशिक्षण चरण में, सबसे पहले 1-2 वर्षविशेष ध्यान बुनियादी व्यायाम, जो बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं। एक शुरुआतकर्ता के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम:

• अपने कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वैट्स करें
• बेंच प्रेस
• वाइड ग्रिप पुल-अप्स

छह महीने के बाद, जब मांसपेशी कोर्सेट मजबूत हो जाए, तो इसे चालू करें deadlift.

ऊपर सूचीबद्ध व्यायाम आपके लिए मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त होंगे, आप पाएंगे कि उन्हें कैसे और किस सीमा तक करना है, या उपरोक्त का उपयोग करें आरेखवजन बढ़ाने के लिए शक्ति व्यायाम।

बुनियादी अभ्यासों का एक बड़ा लाभ यह है कि वे बड़े पैमाने पर अधिकतम भार डालते हैं मांसपेशी समूह(पीठ, पैर, छाती), इस तथ्य के कारण कि पृथक (एकल-संयुक्त) व्यायाम के विपरीत, उनमें दो या दो से अधिक जोड़ शामिल होते हैं।

बुनियादी मांसपेशीय व्यायाम करना

मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि

वसूलीप्रशिक्षण के बाद शरीर में तनाव तुरंत नहीं, बल्कि कुछ समय बाद उत्पन्न होता है भारीमांसपेशियों का प्रशिक्षण था, शरीर को खर्च की गई ताकत और ऊर्जा को बहाल करने के लिए उतना ही अधिक समय चाहिए। इस नियम की उपेक्षा करने से बहुत जल्दी नुकसान होगा overtrainingएथलीट, जो न केवल शुरुआती लोगों के बीच, बल्कि अनुभवी एथलीटों के बीच भी बहुत लोकप्रिय है, यही कारण है कि हम अनुशंसा करते हैं कि थके हुए और शक्ति प्रशिक्षण में जाने की तुलना में एक अतिरिक्त दिन के लिए पूरी तरह से आराम करना बेहतर है। थका हुआ.

के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियमों में से एक शुरुआतएथलीट को सीखना है सुननाआपके शरीर के लिए, यानी, यह समझने के लिए कि आपको प्रशिक्षण/दृष्टिकोण/व्यायाम के बीच में कब थोड़ा अधिक/कम आराम करना चाहिए, कब और कैसे यह बेहतर होना चाहिए जोश में आना, जब शरीर को अधिक आवश्यकता हो तो मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मलहम का उपयोग करें छुट्टी/बेहतर पोषण. ये सभी बारीकियाँ आपके स्वास्थ्य और प्रशिक्षण के दौरान चोटों की रोकथाम की कुंजी हैं।

खैर, सबसे महत्वपूर्ण नियम, जिसके बारे में कई एथलीट भूल जाते हैं बढ़ रही है, जब हम आराम करना, और इसके विपरीत नहीं, यानी, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में वृद्धि होती है जब कोई व्यक्ति सोना, और तब नहीं जब वह जिम में गहन अभ्यास करता है (दृश्य प्रभाव " सूजन»मांसपेशियां, अस्थायी, सरल खूनमांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा रहा है और इससे अधिक कुछ नहीं)।

मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए सबसे पहले शरीर की आवश्यकता होती है मुआवजाबर्बाद हुई ऊर्जा, ताकत बहाल करें, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक करें आधारभूत, और फिर, एक प्रतिसंतुलन (प्रतिक्रिया) के रूप में, भविष्य में प्रशिक्षण तनाव का सामना करने के लिए मांसपेशियों में वृद्धि करें ( चरणअतिक्षतिपूर्ति)।

यदि आप चरण शुरू होने के बाद भी आराम करना जारी रखते हैं सुपर मुआवज़ा(आमतौर पर भीतर 24-96 घंटेअब और नहीं, प्राप्त भार के आधार पर) प्रदर्शन मूल पूर्व-प्रशिक्षण स्तर पर वापस आ जाएगा, और यदि आप आराम करना जारी रखते हैं, तो चरण शुरू हो जाएगा प्रशिक्षण की कमी, जिसके बाद आपकी ताकत और वजन कम होने लगेगा (ऐसा होना शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है)। गहन ऊर्जामांसपेशियां बिल्कुल वैसी ही हैं, जब कुछ भी उन्हें उत्तेजित नहीं करता है, लोहे के साथ कोई शक्ति तनाव नहीं होता है)।

मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि

लेकिन सब कुछ इतना बुरा नहीं है, भले ही आपने लंबे समय से प्रशिक्षण बंद कर दिया हो, यह बचाव के लिए आता है पेशियों की याददाश्त, जो आपको जल्दी ही शुरुआती स्तर तक ले जाएगा फिटनेस स्तरजब आप नियमित प्रशिक्षण फिर से शुरू करते हैं, तो इस तथ्य के कारण कि प्रशिक्षण से ही मात्रा बढ़ जाती है मांसपेशियों की कोशिकाएं, और भले ही हम लंबे समय तक प्रशिक्षण न लें, संचित मांसपेशी कोशिकाएं कहीं भी गायब नहीं होती हैं, वे बस " सो जाना", जैसे ही आप उन्हें जगाएंगे, मांसपेशियां और ताकत फिर से "रौंद" जाएंगी, यह बताता है कि एक प्रशिक्षित एथलीट इसके बाद क्यों 2-3 एक साल के ब्रेक के बाद, वह जिम में अपने पिछले सभी परिणाम तुरंत हासिल कर लेता है।

हर खेल का अपना होता है रहस्य, और बॉडीबिल्डिंग कोई अपवाद नहीं है। जिम में व्यापक अनुभव, कुछ कौशल विकसित किये और कौशल, जो गलतियों से बचाते हैं, प्रशिक्षण के दौरान चोटों को रोकते हैं, तेजी से मदद करते हैं पुनर्स्थापित करनाताकत, मांसपेशियों का निर्माण।

हम शुरुआती बॉडीबिल्डरों को सर्वोत्तम सेवाएं प्रदान करते हैं सलाहवजन बढ़ाने के लिए:

1. नींददिन में कम से कम 8 घंटे (उदाहरण के लिए, 13-00 - 14-00 तक, दिन की नींद का एक घंटा नुकसान नहीं पहुँचाएगा)
2. अपनी खपत बढ़ाएँ प्रोटीनउच्च बीसी, और खपत कम करें कार्बोहाइड्रेट, लेकिन कुल कैलोरी सामग्री को कम न करें, यह संयोजन उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी लाभ प्रदान करेगा।
3. कम से कम एक दिन पियें 3-4 ली पानी.
4. हमेशा पालन करें जोश में आनाकाम करने के दृष्टिकोण से पहले और कसरत के अंत में कूल-डाउन।
5. अपने में शामिल करें प्रशिक्षण कार्यक्रममुख्य मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी व्यायाम।
6. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अमीनो एसिड, प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, ओमेगा 3 फैटी एसिड, विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लें।
7. अपना कैलोरी सेवन बढ़ाएँ 200-300 किलो कैलोरीप्रति दिन, इस शर्त के साथ कि वजन बढ़ना बंद हो जाए 1 किलोग्रामहफ्ते में।
8. करने में आलस्य न करें स्क्वाटकंधों पर व्यायाम सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो एनाबॉलिक के शक्तिशाली उछाल के कारण शरीर में प्रोटीन संश्लेषण प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है। हार्मोनखून में)
9. बेहतर वजन बढ़ाने के लिए उपयोग करें 3 वर्कआउटप्रति सप्ताह, अवधि 60-90 मिनट, और दृष्टिकोण के बीच बाकी को कम करें 1-1.5 मिनट.
10. निश्चिंत रहें उद्देश्यपूर्ण, अपनी इच्छाओं और क्षमताओं में अडिग - जो व्यक्ति अपनी क्षमताओं में विश्वास रखता है, वह हमेशा अपने लक्ष्य को प्राप्त करता है
11. कमजोरों को मत देखो और हारेकौन तुम्हें नीचे खींचेगा, सफल एथलीटों और चैंपियनों को देखो।
12. अपने आप को, अपने सामाजिक दायरे को घेरें मजबूत लोगऔर आप देखेंगे कि कैसे आप अनजाने में मनोवैज्ञानिक रूप से मजबूत हो जाते हैं

बहुत जल्दी का मतलब अच्छी तरह पंप करना नहीं है। जो कुछ भी जल्दी मिलता है, जैसा कि महान व्यक्ति ने कहा, कमजोर लोगों के लिए है, हमें एक स्थायी परिणाम की आवश्यकता है, जिसे केवल द्वारा ही प्राप्त किया जा सकता है सक्षम दृष्टिकोणप्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए.

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए युक्तियाँ

निःसंदेह, चाहे कुछ भी हो, आप इसका उपयोग कर सकते हैं, जो अल्पावधि में आपको बॉडीबिल्डिंग में बेहतर परिणाम देगा, बजाय इसके कि आपने कमाल कर दिया हो। प्राकृतिक प्रशिक्षणहालाँकि, लंबे समय में, स्टेरॉयड पर प्रशिक्षण बेकार है, परिणाम होगा अस्थायी, साथ ही इस दृष्टिकोण के साथ हार्मोनल प्रणाली, इसे हल्के ढंग से कहें तो, "हिला" देगी।

शुरुआती एथलीटों के लिए शुभकामनाएं

हर कोई बॉडीबिल्डिंग चैंपियन नहीं बनेगा, हर किसी के पास अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर जैसा शरीर नहीं होगा, और हर कोई "जॉक" भी नहीं बनेगा, लेकिन बिल्कुल हर कोई अपने शरीर को शारीरिक रूप से मजबूत बना सकता है और अधिक सुंदर, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप प्रकट होंगे "चैंपियन" भावना, जो आपको नई ऊंचाइयों को जीतने के लिए प्रेरित करेगा।

जब हम एक लक्ष्य प्राप्त करते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह खेल या अध्ययन/कार्य से संबंधित है, तो यह अटल है आत्मविश्वासहमारी शक्ति में, जो हमें बनाती है मनोवैज्ञानिक तौर परमजबूत, और अब हम खुद से यह नहीं कहते हैं, मैं नहीं कर सकता, या यह मेरे लिए मुश्किल है, लेकिन हम खुद को जवाब देते हैं कि कहां, कब और किसके साथ प्रतिस्पर्धा करनी है... बाकी हमारे लिए अनुभवी द्वारा किया जाएगा लौह पात्रजो हमें नीचे नहीं जाने देंगे और सिर्फ आगे की बात करेंगे, एक कदम भी पीछे नहीं हटेंगे।

शुरुआती एथलीटों के लिए शुभकामनाएं

हर किसी से गलतियाँ होंगी, चोटें होंगी, हार, भाग्य नहीं, आपके हाथ हार मान लेंगे, प्रेरणा गायब हो जाएगी, यह सामान्य है, हम सभी जीवित लोग हैं, हममें से प्रत्येक का अपना है समस्याकाम पर, परिवार में, स्वास्थ्य के साथ, लेकिन ये सभी समस्याएं हैं, हम उनका इलाज कैसे करते हैं और उन्हें कैसे हल करते हैं, यही एक सच्चे चैंपियन को अलग करेगा कमज़ोर दिल का आदमी.

तगड़ा आदमीवह गिरेगा और तब तक उठेगा जब तक कि वह उठकर अपने लक्ष्य को प्राप्त न कर ले, और कमजोर व्यक्ति कभी भी नहीं उठेगा, अनेक बहाने लेकर आएगा और क्षमा.

उपरोक्त जानकारी को समझने के बाद, इसे "अपने माध्यम से" पारित करना आपके लिए बहुत आसान होगा, और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान होगा, जल्दी से पंप करने से लेकर, उदाहरण के लिए, एक जटिल में महारत हासिल करने के तरीके तक। पेशा.

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आप अपनी मांसपेशियों को कैसे पंप कर सकते हैं, उन्हें मजबूत बना सकते हैं, उभराऔर बड़े, बिना उपयोग के 'स्टेरॉयड. यह मांसपेशी निर्माण मार्गदर्शिका न केवल सभी के लिए अनुशंसित है नौसिखिये के लिएजिम में, लेकिन अनुभवी एथलीटों के लिए भी जो शक्ति संकेतकों और मांसपेशियों के लाभ में ठहराव को दूर नहीं कर सकते।

मज़बूत, मध्यम रूप से भरा हुआ, सुडौल शरीर, न केवल लड़कियों का ध्यान आकर्षित करता है, बल्कि एक गारंटी भी है स्वास्थ्यजोड़, स्नायुबंधन, टेंडन और रक्त वाहिकाएं (यही कारण है कि, अवचेतन स्तर पर, कोई भी लड़की एक दुबले-पतले, सुडौल पुरुष की ओर आकर्षित होती है लड़कायानी प्रति व्यक्ति जो स्वस्थ्य ला सके जीनोम).

विकास को धन्यवाद मांसपेशी तंत्र, एक व्यक्ति न केवल मजबूत बनता है, बल्कि आत्मविश्वासी भी बनता है, सिर्फ इसलिए कि मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया संपूर्ण होती है कार्यप्रणाली, नियमों और प्रतिबंधों की एक प्रणाली, उनका पालन करने और उनका पालन करने से, एक व्यक्ति खुद पर, अपने ऊपर काबू पा लेता है आलस्य, इसकी कमियाँ, और परिणामस्वरूप, यह जागरूक, आत्मविश्वासी, आत्मनिर्भर बन जाता है व्यक्तित्व, कौन प्रत्यक्ष रूप से जानता है कि लक्ष्य और परिणाम के नाम पर मांसपेशियों में दर्द और थकान सहने का क्या मतलब होता है।

इसीलिए जो कोई भी अपना सम्मान करता है आदमी, शारीरिक रूप से मांसपेशियों को विकसित करने का प्रयास करना चाहिए मज़बूतशरीर, इसे प्राप्त करने के तरीकों में से एक है मांसपेशियों को पंप करना (निश्चित रूप से, भविष्य में उन्हें ऐसा करने की सलाह दी जाती है) कार्यात्मक, मुक्केबाजी/मार्शल आर्ट अनुभाग के लिए साइन अप करें, या स्वयं एक अतिरिक्त अनुभाग बनाएं)।

मांसपेशियां कैसे बनाएं?

सबसे पहले, आपको अपने दिमाग में सही ढंग से और लगातार निर्माण करने की आवश्यकता है प्रशन, जिसका उत्तर धीरे-धीरे दिया जाना चाहिए, सरल से अधिक जटिल की ओर बढ़ते हुए, और निश्चित रूप से, आपको देना भी चाहिए प्रदर्शनआप जिम से क्या पाना चाहते हैं, एक पेशेवर बनें बॉडी बिल्डरबड़ी मांसपेशियों के साथ (जैसा कि मैंने एक बार किया था) या शरीर का आकार थोड़ा बढ़ा हुआ है।

जिस किसी के पास शक्तिशाली शरीर है वह मांसपेशियों को पंप कर सकता है और अपने सपनों का फिगर बना सकता है। प्रेरणा, और इस तरह नहीं, "पंप करना बुरा नहीं होगा", यह दृष्टिकोण अच्छा नहीं है।

आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आपको क्या, कैसे और कितना करना है, अर्थात् कैसे खाना है, रेलगाड़ी, कितना आराम, आदि, इसलिए, सबसे पहले, सभी शुरुआती लोगों को नीचे दिए गए प्रश्नों के उत्तर खोजने की आवश्यकता है:

1. सिद्धांत से परिचित हों ताकि आप बेहतर ढंग से समझ सकें कि शक्ति अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में संकुचन और तनाव कैसे और किसके कारण होते हैं।
2. सैद्धांतिक रूप से, व्यायाम करने का अध्ययन/परिचय करें।
3. उन मांसपेशी समूहों के नाम खोजें जिन्हें हम भविष्य में जिम में प्रशिक्षित करेंगे।
4. आपको जिम जाने के लिए क्या चाहिए?
5. क्या हुआ है overtrainingएथलीट, और यह खतरनाक क्यों है?
6. कौन से तरीके हैं वसूलीशारीरिक गतिविधि के बाद शरीर?
7. यह बहुत महत्वपूर्ण क्यों है? जोश में आनाअभ्यास के कार्य सेट करने से पहले?
8. यह कितने समय तक चलना चाहिए?
9. क्यों बुनियादी व्यायामप्रारंभिक चरण में मजबूत और बड़ी मांसपेशियों के विकास के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं?
10. सक्रिय रूप से ताकत वाले खेलों का अभ्यास करते हुए अपना खुद का निर्माण कैसे करें?

जागरूकता और समझ के साथ जवाबउपरोक्त प्रश्नों का विश्व से प्रथम परिचय होना चाहिए शरीर सौष्ठव, यदि, निश्चित रूप से, आप कम समय में एक बॉडीबिल्डर का एथलेटिक, उत्साहित शरीर बनाना चाहते हैं, और अपना प्रशिक्षण पूरा करना चाहते हैं सुयोग्य, चोटों और अतिप्रशिक्षण के बिना।

दूसरी ओर, आपको यह सब पढ़ने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि बस आना है जिम, और "लोहे को खींचना" शुरू करें, हालाँकि, बिना व्यवस्थापन, प्रशिक्षण योजना, और अभ्यास करने की तकनीक का ज्ञान, आपके लिए कुछ भी काम नहीं करेगा, आप पंप नहीं कर पाएंगे, बल्कि विनाश के कारण विपरीत होगा ( अपचय) मांसपेशी फाइबर, आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होना शुरू हो जाएगा, क्योंकि आपको पता नहीं है कि यह क्या है प्रशिक्षण चक्र, हल्का, मध्यम और भारी प्रशिक्षण, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण का क्या मतलब है, अंततः आप खुद को ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाएंगे, और प्राप्त करेंगे चोट.

एक नौसिखिया को पम्पिंग कहाँ से शुरू करनी चाहिए?

इसलिए, हम अत्यधिक अनुशंसा करते हैं, विशेषकर सभी को नौसिखिये के लिएहमारी सिफारिशों, सूचीबद्ध लेख लिंक और बाद में संपूर्ण का विस्तार से अध्ययन करें वेबसाइट, जो आपको यह समझने में और भी मदद करेगा कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

के लिए मुख्य फोकस शुरुआतीयह हमेशा प्रशिक्षण कार्यक्रम में बुनियादी अभ्यासों पर किया जाता है, क्योंकि वे ही हैं जो मांसपेशियों के विकास को सबसे तेजी से उत्तेजित करते हैं जनता.

बुनियादी व्यायाम, वे हैं - बहु संयुक्त, अर्थात्, वे अपने निष्पादन में दो या दो से अधिक जोड़ों को शामिल करते हैं। ऐसे अभ्यासों में सबसे पहले, शामिल हैं पेक्टोरल मांसपेशियाँ- क्षैतिज बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस, पैरों के लिए– कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वाट करना, पीठ के लिए- चौड़ी पकड़ के साथ बार पर पुल-अप, सामान्य तौर पर पीठ और पैरों के लिए - डेडलिफ्ट (यह एकमात्र व्यायाम है जो समग्र मांसपेशी द्रव्यमान के विकास को सबसे मजबूत प्रोत्साहन देता है, कभी-कभी इस अभ्यास में ताकत संकेतक का उपयोग किया जाता है) न्यायाधीश ताकतधावक)।

शुरुआती चरण में ये आपके लिए काफी होंगे 4 व्यायामऔसतन 1 वर्ष में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 7-8 किग्रा.

बुनियादी के अलावा, वहाँ भी हैं इंसुलेटिंगव्यायाम, वे शुरुआती लोगों के लिए कम प्रभावी हैं, उनमें एक शामिल है संयुक्त, और एक मांसपेशी समूह को लोड करें, प्रशिक्षण कार्यक्रम में हम उन्हें एक अतिरिक्त के रूप में उपयोग करेंगे, और कुछ नहीं।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण चक्रों का निर्माण

प्रशिक्षण चक्र के निर्माण का सामान्य सिद्धांत इस प्रकार है: प्रत्येक कसरत के लिए, सब कुछ पंप किया जाता है शरीर(प्रमुख मांसपेशी समूह), एकमात्र अंतर प्राप्त करने में है प्रशिक्षण तनाव, जो अभ्यास की तीव्रता के आधार पर भिन्न होगा, इसलिए प्रत्येक बुनियादी अभ्यास में होगा हस्ताक्षर, - यदि यह हल्का है, तो इसका मतलब काम करने वाला वजन है 60-65% अधिकतम से, यदि औसत है, तो कार्य भार हैं 70-75% , यदि यह भारी है तो 80-85% .

हमें दिलचस्पी होगी शक्ति सूचककेवल बुनियादी अभ्यासों में, इस तथ्य के कारण कि यह उनके द्वारा है कि आप अपने प्रशिक्षण का आकलन कर सकते हैं प्रगति(जैसे-जैसे ताकत बढ़ेगी, द्रव्यमान भी बढ़ेगा)।

इसकी बारी में इंसुलेटिंगहम व्यायामों को ध्यान में नहीं रखते क्योंकि उनका उपयोग "" के रूप में किया जाता है। व्यावहारिक कक्ष"और प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता जोड़ने के अलावा और कुछ नहीं।

इस प्रकार, प्रशिक्षण चक्र में शामिल होंगे भारी, औसतऔर फेफड़ेप्रशिक्षण, उन्नयन बुनियादी अभ्यासों तक जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने सोमवार को भारी काम किया बेंच प्रेस(80-85%), फिर बुधवार को यह पहले से ही औसत (70-75%) होगा, और शुक्रवार को यह हल्का (60-65%) होगा, और फिर से, सोमवार को बेंच प्रेस भारी है, बुधवार को यह औसत है, और शुक्रवार को यह हल्का है। लोड की योजना बनाते समय भी यही बात लागू होती है deadliftऔर बारबेल स्क्वैट्स.

नियमित प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति चरण

चक्रीयप्रशिक्षण के प्रति दृष्टिकोण पूर्णता सुनिश्चित करेगा वसूली, साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि की अधिकतम दर के कारण अनुकूलनमांसपेशियों का आकार बढ़ाकर उन पर भार डाला जाता है।

वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम कार्यक्रम

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक स्पष्टता है चक्रीय प्रकृति(जैसा कि हमने आपको ऊपर लिखा था), बुनियादी अभ्यासों पर जोर देने के साथ। वह बहुत फिट बैठती है नौसिखिये के लिएवजन बढ़ाने के लिए.

मानव आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थ

पूर्ण पुनर्प्राप्ति नहीं (बाकी)

उपचार: 8-9 घंटे की नींद, संतुलित, पौष्टिक पोषण, सुविचारित प्रशिक्षण, चक्रीय और दौराजिम में शक्ति प्रशिक्षण.

स्वस्थ, पूरी नींद आपके पूर्ण स्वस्थ होने और वैकल्पिक होने की कुंजी है हल्का, मध्यम और भारीतीव्रता प्रशिक्षण शक्ति और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में सफल प्रगति की कुंजी है। इस मामले में पोषण ईंधन का एक स्रोत होगा, एक ऊर्जा घटक जो प्रशिक्षण के लिए ताकत जमा करने में मदद करेगा।

त्रुटि का क्या अर्थ है:अत्यधिक प्रशिक्षण, शक्ति की हानि, मांसपेशियों की हानि, प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न चोटों की संवेदनशीलता में वृद्धि, रोग, प्रतिरक्षा में कमी के साथ-साथ उदास चेतना के कारण, शरीर सौष्ठव गतिविधियों को आगे बढ़ाने की क्षमता में कमी।

एथलीट की खराब रिकवरी

बॉडीबिल्डिंग के प्रति एक तुच्छ दृष्टिकोण

उपचार:आपके प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति के लिए एक गंभीर, जिम्मेदार दृष्टिकोण। एक नियम के रूप में, कई एथलीटों, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के पास उद्देश्य की पर्याप्त समझ होती है और वे परिणामों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। 1-2 वर्षजिम में नियमित व्यायाम, उचित पोषण और आराम के अधीन, आपके शरीर को मान्यता से परे बदल सकता है।

कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे महत्वहीन चीजें भी, आपका निर्धारण करती हैं चेतना, जिस तरह से आप इसे करते हैं, क्या आप प्रशिक्षण में अपना सब कुछ देते हैं, या क्या आप खुद से कहते हैं "यह करेगा।"

कर्म और कार्य ही व्यक्ति को परिभाषित करते हैं, विचार नहीं, हर कोई ऐसा बनना चाहता है चैंपियंस, एक सुंदर, सुडौल शरीर है, लेकिन कुछ लोग मांसपेशियों में दर्द सहने में सक्षम होते हैं, खुद को भोजन तक सीमित रखते हैं, वर्कआउट नहीं छोड़ते हैं, लक्ष्य के लिए जिम में "हल" करते हैं लक्ष्यव्यायामशाला में।

त्रुटि का क्या अर्थ है:शरीर सौष्ठव में परिणाम की कमी, प्रशिक्षण के दौरान चोटें, जुनूनी विचारों का प्रकट होना जैसे "सभी जॉक स्टेरॉयड पर निर्भर हैं।"

प्रशिक्षण के लिए एक आरामदायक दृष्टिकोण

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के नियम

मसल्स मास बढ़ाने का सीधा संबंध है, जो आप पर निर्भर करेगा शरीर के प्रकार, यही कारण है कि कुछ एथलीटों के लिए वजन बढ़ाना आसान होता है, जबकि अन्य को मुश्किल होता है। हालाँकि, ऐसे सामान्य नियम हैं जो आपको उन क़ीमती पाउंड मांसपेशियों को तेजी से हासिल करने में मदद करेंगे।

प्राकृतिक उपचय के रूप में पोषण

संतुलित, आंशिक पोषण ही मुख्य चीज़ है अनाबोलिक कारकमांसपेशियों की वृद्धि. कुपोषणकैलोरी बॉडीबिल्डिंग में नकारात्मक या शून्य परिणाम देगी।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आपको निर्माण करने की आवश्यकता है कैलोरी की कमी, आपके द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी के संबंध में, इन सबके अलावा, आपका आहार गुणवत्ता से भरपूर होना चाहिए प्रोटीन(मांसपेशियों के लिए प्लास्टिक सामग्री), जो सकारात्मकता पैदा करेगी नाइट्रोजन संतुलन(यदि नकारात्मक है, तो मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है), काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(मांसपेशियों के लिए ऊर्जा) और असंतृप्त फैटी एसिड (), जिनमें शरीर सौष्ठव के लिए उत्पादन बढ़ाने जैसे महत्वपूर्ण गुण होते हैं टेस्टोस्टेरोनऔर खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना।

अनेक खेल विशेषज्ञमांसपेशियों को बढ़ाने का प्रारंभिक बिंदु निम्नलिखित अनुपात का पालन करना है: 2 ग्राम प्रोटीन/किग्रा, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/किलो, और 0.5 ग्राम वसा/किलो.

वजन बढ़ने में अच्छे परिणाम तब होंगे जब आपका वजन और नहीं बढ़ेगा 1 किलोग्रामहफ्ते में। यदि आप इस अनुपात पर स्कोर नहीं करते हैं पोषक तत्व, फिर आपको धीरे-धीरे जोड़ना चाहिए, आप कार्बोहाइड्रेट से शुरू कर सकते हैं, फिर प्रोटीन और वसा, इसे और अधिक याद रखें 3-3.5 ग्राम प्रोटीन/किलो वजन व्यर्थ है, कार्बोहाइड्रेट पर "दुबला" होना बेहतर है, जो जिम में शक्ति अभ्यास करते समय मांसपेशियों के संकुचन का एक सार्वभौमिक स्रोत है ( अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस).

मांसपेशियों की वृद्धि में एक शक्तिशाली उपचय कारक के रूप में पोषण

बुनियादी मांसपेशीय व्यायाम करना

प्रारंभिक प्रशिक्षण चरण में, सबसे पहले 1-2 वर्षविशेष ध्यान बुनियादी व्यायाम, जो बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं। एक शुरुआतकर्ता के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम:

• अपने कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वैट्स करें
• बेंच प्रेस
• वाइड ग्रिप पुल-अप्स

छह महीने के बाद, जब मांसपेशी कोर्सेट मजबूत हो जाए, तो इसे चालू करें deadlift.

ऊपर सूचीबद्ध व्यायाम आपके लिए मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त होंगे, आप पाएंगे कि उन्हें कैसे और किस सीमा तक करना है, या उपरोक्त का उपयोग करें आरेखवजन बढ़ाने के लिए शक्ति व्यायाम।

बुनियादी अभ्यासों का एक बड़ा लाभ यह है कि वे बड़े पैमाने पर अधिकतम भार डालते हैं मांसपेशी समूह(पीठ, पैर, छाती), इस तथ्य के कारण कि पृथक (एकल-संयुक्त) व्यायाम के विपरीत, उनमें दो या दो से अधिक जोड़ शामिल होते हैं।

बुनियादी मांसपेशीय व्यायाम करना

मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि

वसूलीप्रशिक्षण के बाद शरीर में तनाव तुरंत नहीं, बल्कि कुछ समय बाद उत्पन्न होता है भारीमांसपेशियों का प्रशिक्षण था, शरीर को खर्च की गई ताकत और ऊर्जा को बहाल करने के लिए उतना ही अधिक समय चाहिए। इस नियम की उपेक्षा करने से बहुत जल्दी नुकसान होगा overtrainingएथलीट, जो न केवल शुरुआती लोगों के बीच, बल्कि अनुभवी एथलीटों के बीच भी बहुत लोकप्रिय है, यही कारण है कि हम अनुशंसा करते हैं कि थके हुए और शक्ति प्रशिक्षण में जाने की तुलना में एक अतिरिक्त दिन के लिए पूरी तरह से आराम करना बेहतर है। थका हुआ.

के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियमों में से एक शुरुआतएथलीट को सीखना है सुननाआपके शरीर के लिए, यानी, यह समझने के लिए कि आपको प्रशिक्षण/दृष्टिकोण/व्यायाम के बीच में कब थोड़ा अधिक/कम आराम करना चाहिए, कब और कैसे यह बेहतर होना चाहिए जोश में आना, जब शरीर को अधिक आवश्यकता हो तो मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मलहम का उपयोग करें छुट्टी/बेहतर पोषण. ये सभी बारीकियाँ आपके स्वास्थ्य और प्रशिक्षण के दौरान चोटों की रोकथाम की कुंजी हैं।

खैर, सबसे महत्वपूर्ण नियम, जिसके बारे में कई एथलीट भूल जाते हैं बढ़ रही है, जब हम आराम करना, और इसके विपरीत नहीं, यानी, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में वृद्धि होती है जब कोई व्यक्ति सोना, और तब नहीं जब वह जिम में गहन अभ्यास करता है (दृश्य प्रभाव " सूजन»मांसपेशियां, अस्थायी, सरल खूनमांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा रहा है और इससे अधिक कुछ नहीं)।

मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए सबसे पहले शरीर की आवश्यकता होती है मुआवजाबर्बाद हुई ऊर्जा, ताकत बहाल करें, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक करें आधारभूत, और फिर, एक प्रतिसंतुलन (प्रतिक्रिया) के रूप में, भविष्य में प्रशिक्षण तनाव का सामना करने के लिए मांसपेशियों में वृद्धि करें ( चरणअतिक्षतिपूर्ति)।

यदि आप चरण शुरू होने के बाद भी आराम करना जारी रखते हैं सुपर मुआवज़ा(आमतौर पर भीतर 24-96 घंटेअब और नहीं, प्राप्त भार के आधार पर) प्रदर्शन मूल पूर्व-प्रशिक्षण स्तर पर वापस आ जाएगा, और यदि आप आराम करना जारी रखते हैं, तो चरण शुरू हो जाएगा प्रशिक्षण की कमी, जिसके बाद आपकी ताकत और वजन कम होने लगेगा (ऐसा होना शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है)। गहन ऊर्जामांसपेशियां बिल्कुल वैसी ही हैं, जब कुछ भी उन्हें उत्तेजित नहीं करता है, लोहे के साथ कोई शक्ति तनाव नहीं होता है)।

मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि

लेकिन सब कुछ इतना बुरा नहीं है, भले ही आपने लंबे समय से प्रशिक्षण बंद कर दिया हो, यह बचाव के लिए आता है पेशियों की याददाश्त, जो आपको जल्दी ही शुरुआती स्तर तक ले जाएगा फिटनेस स्तरजब आप नियमित प्रशिक्षण फिर से शुरू करते हैं, तो इस तथ्य के कारण कि प्रशिक्षण से ही मात्रा बढ़ जाती है मांसपेशियों की कोशिकाएं, और भले ही हम लंबे समय तक प्रशिक्षण न लें, संचित मांसपेशी कोशिकाएं कहीं भी गायब नहीं होती हैं, वे बस " सो जाना", जैसे ही आप उन्हें जगाएंगे, मांसपेशियां और ताकत फिर से "रौंद" जाएंगी, यह बताता है कि एक प्रशिक्षित एथलीट इसके बाद क्यों 2-3 एक साल के ब्रेक के बाद, वह जिम में अपने पिछले सभी परिणाम तुरंत हासिल कर लेता है।

हर खेल का अपना होता है रहस्य, और बॉडीबिल्डिंग कोई अपवाद नहीं है। जिम में व्यापक अनुभव, कुछ कौशल विकसित किये और कौशल, जो गलतियों से बचाते हैं, प्रशिक्षण के दौरान चोटों को रोकते हैं, तेजी से मदद करते हैं पुनर्स्थापित करनाताकत, मांसपेशियों का निर्माण।

हम शुरुआती बॉडीबिल्डरों को सर्वोत्तम सेवाएं प्रदान करते हैं सलाहवजन बढ़ाने के लिए:

1. नींददिन में कम से कम 8 घंटे (उदाहरण के लिए, 13-00 - 14-00 तक, दिन की नींद का एक घंटा नुकसान नहीं पहुँचाएगा)
2. अपनी खपत बढ़ाएँ प्रोटीनउच्च बीसी, और खपत कम करें कार्बोहाइड्रेट, लेकिन कुल कैलोरी सामग्री को कम न करें, यह संयोजन उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी लाभ प्रदान करेगा।
3. कम से कम एक दिन पियें 3-4 ली पानी.
4. हमेशा पालन करें जोश में आनाकाम करने के दृष्टिकोण से पहले और कसरत के अंत में कूल-डाउन।
5. अपने में शामिल करें प्रशिक्षण कार्यक्रममुख्य मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी व्यायाम।
6. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अमीनो एसिड, प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, ओमेगा 3 फैटी एसिड, विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लें।
7. अपना कैलोरी सेवन बढ़ाएँ 200-300 किलो कैलोरीप्रति दिन, इस शर्त के साथ कि वजन बढ़ना बंद हो जाए 1 किलोग्रामहफ्ते में।
8. करने में आलस्य न करें स्क्वाटकंधों पर व्यायाम सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो एनाबॉलिक के शक्तिशाली उछाल के कारण शरीर में प्रोटीन संश्लेषण प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है। हार्मोनखून में)
9. बेहतर वजन बढ़ाने के लिए उपयोग करें 3 वर्कआउटप्रति सप्ताह, अवधि 60-90 मिनट, और दृष्टिकोण के बीच बाकी को कम करें 1-1.5 मिनट.
10. निश्चिंत रहें उद्देश्यपूर्ण, अपनी इच्छाओं और क्षमताओं में अडिग - जो व्यक्ति अपनी क्षमताओं में विश्वास रखता है, वह हमेशा अपने लक्ष्य को प्राप्त करता है
11. कमजोरों को मत देखो और हारेकौन तुम्हें नीचे खींचेगा, सफल एथलीटों और चैंपियनों को देखो।
12. अपने आप को, अपने सामाजिक दायरे को घेरें मजबूत लोगऔर आप देखेंगे कि कैसे आप अनजाने में मनोवैज्ञानिक रूप से मजबूत हो जाते हैं

बहुत जल्दी का मतलब अच्छी तरह पंप करना नहीं है। जो कुछ भी जल्दी मिलता है, जैसा कि महान व्यक्ति ने कहा, कमजोर लोगों के लिए है, हमें एक स्थायी परिणाम की आवश्यकता है, जिसे केवल द्वारा ही प्राप्त किया जा सकता है सक्षम दृष्टिकोणप्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए.

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए युक्तियाँ

निःसंदेह, चाहे कुछ भी हो, आप इसका उपयोग कर सकते हैं, जो अल्पावधि में आपको बॉडीबिल्डिंग में बेहतर परिणाम देगा, बजाय इसके कि आपने कमाल कर दिया हो। प्राकृतिक प्रशिक्षणहालाँकि, लंबे समय में, स्टेरॉयड पर प्रशिक्षण बेकार है, परिणाम होगा अस्थायी, साथ ही इस दृष्टिकोण के साथ हार्मोनल प्रणाली, इसे हल्के ढंग से कहें तो, "हिला" देगी।

शुरुआती एथलीटों के लिए शुभकामनाएं

हर कोई बॉडीबिल्डिंग चैंपियन नहीं बनेगा, हर किसी के पास अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर जैसा शरीर नहीं होगा, और हर कोई "जॉक" भी नहीं बनेगा, लेकिन बिल्कुल हर कोई अपने शरीर को शारीरिक रूप से मजबूत बना सकता है और अधिक सुंदर, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप प्रकट होंगे "चैंपियन" भावना, जो आपको नई ऊंचाइयों को जीतने के लिए प्रेरित करेगा।

जब हम एक लक्ष्य प्राप्त करते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह खेल या अध्ययन/कार्य से संबंधित है, तो यह अटल है आत्मविश्वासहमारी शक्ति में, जो हमें बनाती है मनोवैज्ञानिक तौर परमजबूत, और अब हम खुद से यह नहीं कहते हैं, मैं नहीं कर सकता, या यह मेरे लिए मुश्किल है, लेकिन हम खुद को जवाब देते हैं कि कहां, कब और किसके साथ प्रतिस्पर्धा करनी है... बाकी हमारे लिए अनुभवी द्वारा किया जाएगा लौह पात्रजो हमें नीचे नहीं जाने देंगे और सिर्फ आगे की बात करेंगे, एक कदम भी पीछे नहीं हटेंगे।

शुरुआती एथलीटों के लिए शुभकामनाएं

हर किसी से गलतियाँ होंगी, चोटें होंगी, हार, भाग्य नहीं, आपके हाथ हार मान लेंगे, प्रेरणा गायब हो जाएगी, यह सामान्य है, हम सभी जीवित लोग हैं, हममें से प्रत्येक का अपना है समस्याकाम पर, परिवार में, स्वास्थ्य के साथ, लेकिन ये सभी समस्याएं हैं, हम उनका इलाज कैसे करते हैं और उन्हें कैसे हल करते हैं, यही एक सच्चे चैंपियन को अलग करेगा कमज़ोर दिल का आदमी.

तगड़ा आदमीवह गिरेगा और तब तक उठेगा जब तक कि वह उठकर अपने लक्ष्य को प्राप्त न कर ले, और कमजोर व्यक्ति कभी भी नहीं उठेगा, अनेक बहाने लेकर आएगा और क्षमा.

उपरोक्त जानकारी को समझने के बाद, इसे "अपने माध्यम से" पारित करना आपके लिए बहुत आसान होगा, और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान होगा, जल्दी से पंप करने से लेकर, उदाहरण के लिए, एक जटिल में महारत हासिल करने के तरीके तक। पेशा.

आपके पास जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, लेकिन व्यायाम करने और फिट रहने की बहुत इच्छा है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि आप अपने वजन को वजन के रूप में इस्तेमाल करके बिना आयरन के भी अपनी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

आयरन के बिना घरेलू वर्कआउट के नुकसान

बेशक, घरेलू प्रशिक्षण का मुख्य नुकसान विशेष व्यायाम उपकरणों की कमी है। उन्हें तात्कालिक साधनों से बदलना होगा - कुर्सियाँ, एक खिड़की दासा, आदि का उपयोग किया जाएगा।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? तो फिर ये लेख आपके लिए हैं

एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि जिम में हमेशा अनुभवी प्रशिक्षक और अनुभवी एथलीट होते हैं जो आपको बता सकते हैं कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं या नहीं, आपकी गलतियाँ क्या हैं, और उन्हें समय पर ठीक कर सकते हैं। इसके अलावा, हॉल में बड़ी संख्या में दर्पण कभी-कभी आपको अपनी गलतियों को स्वयं देखने में मदद करते हैं।

यदि आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि "वरिष्ठ साथियों" की अनुपस्थिति आपके प्रशिक्षण के परिणामों को प्रभावित न करे, आपको प्रत्येक अभ्यास करते समय बेहद सावधान रहना चाहिए। आदर्श रूप से, विशेष साहित्य पढ़ें, या व्यायाम को सही ढंग से करने का तरीका दिखाने वाले वीडियो भी देखें।

और अंत में, जिस कारण से कई लोग होम वर्कआउट को विफलता के लिए अभिशप्त मानते हैं उसका कारण प्रेरणा में कमी है। जिम में आप लगातार उन लोगों को देखते हैं जो पहले ही सफलता हासिल कर चुके हैं और उसके लिए प्रयास करते हैं।

इसके अलावा, प्रतिस्पर्धा का एक अजीब माहौल और साथ ही सौहार्दपूर्ण माहौल जिम में लगातार राज करता है, जो आपको प्रशिक्षण के दौरान प्रोत्साहन देता है।

घर पर बॉडीवेट व्यायाम

बॉडीवेट व्यायाम शुरू में बुनियादी बारबेल व्यायाम के लिए प्रारंभिक अभ्यास के रूप में कार्य कर सकते हैं, लेकिन समय के साथ वे एक एरोबिक व्यायाम और एक भार बन जाते हैं जो केवल वर्तमान स्वरूप को बनाए रख सकता है। पुश-अप्स, अपने वजन के साथ स्क्वैट्स और कूदने में मांसपेशियां अपेक्षाकृत छोटे भार के लिए जल्दी से अनुकूलित हो जाती हैं। और "डिट्यूनिंग" तंत्र को लॉन्च करने के लिए, हमें अपने कार्यक्रम में कुछ और गंभीर चीजों को शामिल करने की आवश्यकता है।

आप आयरन के बिना अपने पैरों को पंप नहीं कर पाएंगे। बिना लोहे के आप कंधे नहीं बना सकते। अधिक से अधिक आप उन्हें अधिक लचीला बना सकते हैं।

घरेलू वर्कआउट के लिए पोषक तत्वों की बारीकियां

घरेलू प्रशिक्षण सहित सफल प्रशिक्षण उचित पोषण पर आधारित है। यदि आप प्रशिक्षण को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपने आहार पर मौलिक रूप से पुनर्विचार करना चाहिए।

सबसे पहले, इसमें से इंस्टेंट फूड और फास्ट फूड को हटा दें - यदि, निश्चित रूप से, आप पहले से ऐसी चीजों के आदी रहे हैं। तले हुए खाद्य पदार्थ खाना भी अवांछनीय है, उबले हुए या पके हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।

यदि आप वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपने आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट - मिठाई, पके हुए सामान को बाहर करना महत्वपूर्ण है। आप जो खाते हैं उसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट (सूजी को छोड़कर किसी भी प्रकार का अनाज), साथ ही प्रोटीन (मांस, फलियां, मशरूम, डेयरी उत्पाद) शामिल होना चाहिए। आमतौर पर कम कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करना एक आम गलती है, क्योंकि वे प्रशिक्षण के लिए हमारी ऊर्जा का स्रोत हैं।

आपका आहार इस तरह से संरचित होना चाहिए कि आप लगभग 5 बार भोजन करें - लेकिन अधिक भोजन न करें। दिन के पहले भाग में - 15.00 बजे से पहले, कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है, लेकिन दूसरे भाग में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है। सोने से पहले आदर्श "नाश्ता" नियमित पनीर होगा।

वजन कम करने के लिए उपयोगी जानकारी

अगर आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है तो हर भोजन में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को जरूर शामिल करना चाहिए। गेनर लेना कोई बुरा विचार नहीं होगा, जो शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन देगा।

अन्यथा, पोषण का सिद्धांत उन लोगों के लिए समान है जो वजन कम कर रहे हैं - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन, बार-बार भोजन। एकमात्र बात यह है कि आप अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने का जोखिम उठा सकते हैं।

आयरन के बिना व्यायाम कार्यक्रम

घर पर पंप कैसे करें: स्टाइलफिटनेस का कार्यक्रम

सोमवार:

• पुल अप व्यायाम

आप सिर के पीछे और छाती दोनों तरफ चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप कर सकते हैं, या उन्हें जोड़ भी सकते हैं। पकड़ की चौड़ाई ऐसी होनी चाहिए कि अग्रबाहुएं अपने उच्चतम बिंदु पर एक दूसरे के समानांतर हों, दूसरे शब्दों में, फर्श के लंबवत हों।

शीर्ष पर झुकने से बचने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचकर रखना और अपने सिर को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है। हम अधिकतम 3 दृष्टिकोण करते हैं, बिना वजन के, दृष्टिकोण के बीच आराम का समय 3 मिनट है।

• स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या संकरा रखें। पीठ का झुकाव लगभग 45 डिग्री होना चाहिए, लेकिन कम नहीं। स्क्वाट के दौरान जांघ का सबसे निचला बिंदु फर्श के समानांतर या उससे भी नीचे होना चाहिए। हल्के वजन वाले डम्बल के साथ स्क्वाट करने की सलाह दी जाती है।

हम 8 दृष्टिकोणों के 25 दोहराव करते हैं, हर हफ्ते दोहराव को 2 गुना बढ़ाते हैं।

• पुश अप

पुश-अप्स करते समय अपने पैरों और पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें ताकि वे एक सीधी रेखा बन जाएं। अपनी बाहों को फैलाकर और अपनी कोहनियों को यथासंभव फैलाकर, छाती की मांसपेशियाँ सबसे अच्छा काम करती हैं। इसीलिए सबसे ज्यादा भार कंधे के जोड़ों पर पड़ता है। कृपया सावधानी बरतें.

चौड़ी पकड़ वाले पुश-अप्स को 5 दृष्टिकोणों के लिए 20 बार किया जाना चाहिए, और हर हफ्ते दोहराव की संख्या 2 गुना बढ़ाई जानी चाहिए।

• बर्पीज़।

इस अभ्यास को 5 मिनट में अधिकतम संख्या में दोहराव के लिए किया जाना चाहिए।

• पुल

अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर, अपने पैरों को अपने कूल्हों से लगभग 20 सेमी की दूरी पर रखें। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपकी भुजाएँ कोहनी पर थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। ऊपर की ओर धकेलने के लिए दोनों हाथों और पैरों का उपयोग करते हुए, अपने पेट को तनावग्रस्त रखते हुए, धीरे से अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ झुक जाए।

अपने हाथों और पैरों को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करते हुए, ब्रिज को 10 बार करें।

• तबाता "प्लैंक"।

पूरा शरीर एक सीधी रेखा में बदल जाता है। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहने का प्रयास करें। 8 सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच 10 सेकंड से अधिक का आराम न रखें।

बुधवार:

• तबाता पुश-अप्स।

हम अपने घुटनों पर जोर देते हुए एक पोजीशन लेते हैं और 20 सेकंड के लिए बड़े आयाम के साथ पुश-अप्स करते हैं। हम अगले 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं। हम 8 दृष्टिकोण करते हैं।

• तबाता "स्क्वैट्स"।

तेज गति से, बाहों को आगे बढ़ाकर और श्रोणि को पीछे ले जाकर, हम 20 सेकंड के लिए बैठते हैं। हम 8 दृष्टिकोण करते हैं, बाकी समय - दृष्टिकोण के बीच 10 सेकंड।

• तख़्ता.

शरीर की स्थिति पुश-अप्स जैसी होनी चाहिए और पैर की उंगलियों पर जोर देना चाहिए। हम अधिकतम 3 दृष्टिकोण अपनाते हैं।

• तबाता "बर्पी"।
• पुल।

अपने हाथों और पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखते हुए, इस स्थिति को कुछ देर तक बनाए रखने की कोशिश करते हुए, इस व्यायाम को 10 बार करें।

• तबाता "प्लैंक"।

हम इस स्थिति में कम से कम 20 सेकंड तक रहने की कोशिश करते हैं। 10 सेकंड के अंतराल पर 8 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है।

अपने आप को लगातार अच्छे खेल आकार में रखना आवश्यक है, लेकिन गर्मी की अवधि से पहले यह समस्या विशेष रूप से जरूरी हो जाती है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि सवाल उठता है: समुद्र तट के मौसम के लिए जल्दी से कैसे तैयार किया जाए? मजबूत बनने और बेहतर दिखने के लिए, बड़ी संख्या में विभिन्न तरीके हैं, लेकिन वास्तव में, प्रभावी कार्यक्रमों को सचमुच उंगलियों पर गिना जा सकता है। जो भी हो, आपको कई अनिवार्य नियमों का पालन करना होगा, जिसकी बदौलत आप किसी भी उपलब्ध साधन और शास्त्रीय अभ्यास का उपयोग करके घर पर जल्दी से पंप करना सीख सकते हैं।

एकाग्रता, उद्देश्य, तकनीक

यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरुआत करें और कैसे तेजी से आगे बढ़ें, तो सबसे पहले आपको अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना होगा और उस पर ध्यान केंद्रित करना होगा। अच्छी काया पाने के लिए आप कई क्लासिक व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं:

• बेंच प्रेस;
• बाइसेप्स पर वजन उठाना;
• डेडलिफ्ट;
• फ्रेंच प्रेस;
• क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप;
• स्क्वैट्स

उपरोक्त लगभग सभी व्यायाम घर और जिम दोनों जगह किए जा सकते हैं।

एक बार जब आप प्रशिक्षण और उन मांसपेशियों की पसंद पर निर्णय ले लेते हैं जिन पर इसका लक्ष्य होगा, तो आपको उन्हें मांसपेशियों के आधार पर सही ढंग से समूहित करने की आवश्यकता है। व्यायाम व्यवस्थित ढंग से करना चाहिए और बाजुओं के काम को पैरों आदि के साथ जोड़ना चाहिए।

अधिकांश लोगों को घर पर प्रभावी प्रशिक्षण के बारे में कुछ संदेह हैं, लेकिन वास्तव में यह किसी महंगे जिम जितना आसान है। परिणाम सामने आने के लिए, यह दो नियमों पर ध्यान देने योग्य है जिनकी बदौलत आप अपने शरीर को आदर्श बना सकते हैं:

• अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई पोषण योजना;
• अभ्यास के विशेष रूप से तैयार सेट का व्यवस्थित कार्यान्वयन।

एकसमान गतिविधि

यह समझने योग्य है कि मुख्य बात अपनी उपस्थिति को बेहतर बनाने के लिए विशिष्ट अभ्यास सीखना नहीं है, बल्कि उन्हें कुशलता से लागू करना है। यानी, आपको यह जानने की जरूरत है कि अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सही तरीके से और जल्दी से पंप कैसे करें और अंततः उच्च गुणवत्ता वाला परिणाम प्राप्त करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अभी-अभी बैठना शुरू करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि मांसपेशियों का आयतन वही रहेगा, इस तथ्य के बावजूद कि आपके पैर मजबूत हो जाएंगे। यह मांसपेशी फाइबर की कम संख्या के कारण होता है।

अभ्यासों की प्रभावशीलता तभी दिखाई देगी जब आप उनके कार्यान्वयन के विभिन्न सिद्धांतों और विधियों का कुशलतापूर्वक उपयोग करेंगे। विशेष रूप से घर पर प्रशिक्षण करते समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि केवल नियमित और दीर्घकालिक व्यायाम के दौरान ही मांसपेशियां उच्चतम संभव सीमा में काम करेंगी।

गहन कार्य के दौरान होने वाला एकमात्र दुष्प्रभाव गले में खराश के कारण होने वाला दर्द है, लेकिन यह कुछ ही दिनों में दूर हो जाता है।

आधा मिनट का भार

कई वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि मांसपेशी फाइबर सक्रिय होते हैं और तनाव के 30 सेकंड के बाद ही अपना सक्रिय कार्य शुरू करते हैं। यह समझना आवश्यक है कि विभिन्न मांसपेशी समूहों का सक्रियण समय अलग-अलग होता है। यह उनकी संरचना के कारण है - यह जितना अधिक जटिल होगा, सक्रियण उतना ही लंबा होगा। इस मामले में, सबसे लंबी मांसपेशियां पैर हैं।

बहुत तेज़ी से पंप करना सीखने के लिए, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि प्रशिक्षण के किसी भी सेट में 3 घटक मौजूद होने चाहिए:

• बिना रुके या रुके व्यायामों की व्यवस्थित पुनरावृत्ति;
• सक्रिय वजन घटाने;
• उच्च तीव्रता प्रशिक्षण.

बुनियादी अभ्यासों का महत्व

यह जानने के लिए कि आप कैसे तेजी से पंपिंग कर सकते हैं, आपको बुनियादी अभ्यासों के एक सेट से परिचित होना होगा। इसलिए, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है: ग्लूटियल्स, क्वाड्रिसेप्स, जांघें, बाइसेप्स। जहां तक ​​पीठ की बात है, ये गोल, बड़ी और छोटी मांसपेशियां हैं। लैटिसिमस मांसपेशियां, एक्सटेंसर, ट्रेपेज़ियस और निश्चित रूप से पेक्टोरलिस।

बेशक, यह सूची पूरी नहीं है, क्योंकि अन्य मांसपेशी समूहों को नहीं भूलना चाहिए। बड़ी और छोटी मांसपेशियों पर केवल जटिल भार ही सकारात्मक परिणाम देगा। आप निम्नलिखित योजना के अनुसार अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

पहले दिन हम अपने पैरों की ट्रेनिंग करते हैं।वजन के साथ स्क्वैट्स।

दूसरे दिन हम छाती को प्रशिक्षित करते हैं और पुल-अप्स करते हैं।बार्स, क्रॉसबार, बारबेल।

तीसरे दिन, डेडलिफ्ट।सैनिक प्रेस.

कितनी बार और क्या करना है?

आप जल्दी से पंप कैसे कर सकते हैं? यह बहुत आसान है यदि आप जानते हैं कि व्यायाम की संख्या सीधे एथलीट के वजन के समानुपाती होनी चाहिए।

• पूर्ण - 10-12 दोहराव के 5-6 सेट;
• सामान्य कद के लोग - 8-10 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट;
• पतले पुरुष - 6-8 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

याद रखें कि प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए आप एक भी कसरत नहीं छोड़ सकते।

जिम में जल्दी से मसल्स कैसे बनाएं

यदि आप इस सवाल में रुचि रखते हैं कि जिम में जल्दी से कैसे पंप किया जाए, तो कई बारीकियां हैं जो घर पर व्यायाम करने से मौलिक रूप से भिन्न हैं।

यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि आपको अपने वजन के साथ काम करना भूल जाना चाहिए और बारबेल, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, बाइसेप्स और स्क्वैट्स पर अधिक जोर देना चाहिए। इस तथ्य के कारण कि शरीर पर ऐसे भारों पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है, तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

सभी मांसपेशी समूहों पर पूरी तरह से पर्याप्त भार बनाने के लिए, आपको सप्ताह में 4-5 बार 1-2 घंटे से अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है।
प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट को बिना किसी संदेह के अंतिम परिणाम पर दृढ़ता से विश्वास करना चाहिए।

आपको अपना वर्कआउट अचानक बंद नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे मांसपेशियों की वृद्धि पर हानिकारक प्रभाव पड़ेगा। 10 मिनट से अधिक वजन कम करके धीरे-धीरे समाप्त करना सबसे अच्छा है।

यदि किसी एथलीट को अचानक प्रशिक्षण छोड़ने की अदम्य इच्छा होती है, तो इसका कारण संभवतः अधिभार है। इसलिए, इसे एक तिहाई कम करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन किसी भी परिस्थिति में कक्षाएं न छोड़ें।

कैसे जल्दी से वजन कम करें और उत्साहित बनें?

"जॉक" (जिम) में जल्दी से पंप करने से पहले, आपको अपने पोषण का ध्यान रखना होगा, क्योंकि अन्यथा कोई परिणाम नहीं होगा। आहार संतुलित होना चाहिए और अधिकतम उद्देश्य यह सुनिश्चित करना चाहिए कि मांसपेशियां आवश्यक तत्वों का उपभोग करें, जिनमें से प्रोटीन मुख्य है। यदि आप आहार में इसकी मात्रा कई गुना बढ़ा देते हैं, तो लंबे समय तक और व्यवस्थित वजन भार से मांसपेशियों की वृद्धि प्रति सप्ताह औसतन 2 किलोग्राम बढ़ जाएगी।

इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना, जो विभिन्न अनाज और अनाज में मौजूद हैं।

अपने शरीर को सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्वों और पदार्थों से संतृप्त करने के लिए, आपको अपने सामान्य भोजन सेवन को 5-6 बार में विभाजित करना होगा और अधिक बार खाना होगा, लेकिन छोटे हिस्से में।

वजन के लिए उचित पोषण

यदि आप सोच रहे हैं कि एक महीने में तेजी से मांसपेशियां कैसे हासिल करें, तो आपको समझना चाहिए कि उचित पोषण के बिना कुछ नहीं होगा। आपको केवल आसानी से पचने योग्य और जितना संभव हो उतना विविध भोजन खाना चाहिए।

जहां तक ​​अच्छे प्रोटीन अवशोषण की बात है, तो इसे सुबह या वर्कआउट खत्म करने के बाद पहले 2 घंटों में करना सबसे अच्छा है।
किसी भी स्थिति में आपको अचानक आहार पर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों के लिए आवश्यक मात्रा में भोजन का सेवन बंद करने से तनाव उत्पन्न होता है, जिसके कारण शरीर में वसा जमा होने लगती है और मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​​​जाती है।
भोजन के बीच लंबा ब्रेक भी खतरनाक है। भूख की किसी भी भावना को तुरंत बुझाना चाहिए, लेकिन आपको कन्फेक्शनरी उत्पादों और पशु वसा से बेहद सावधान रहना चाहिए।
स्वाभाविक रूप से, आपको बिस्तर पर जाने से पहले एक बड़ा रात्रिभोज नहीं करना चाहिए, लेकिन सबसे अच्छा विकल्प एक सेब या कोई अन्य फल होगा, शायद कम वसा वाला दही या केफिर।
यदि कोई एथलीट अपने भोजन में प्रोटीन जोड़ता है, तो उसे अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं लेना चाहिए। प्रोटीन में लगभग सभी डेयरी उत्पाद, मछली, चिकन, वील और अंडे शामिल हैं।

क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशियों को कैसे पंप करें

क्षैतिज पट्टी पर जल्दी से पंप कैसे करें? सब कुछ बहुत सरल है, और ऐसा प्रक्षेप्य लगभग किसी भी यार्ड में पाया जा सकता है। क्षैतिज पट्टी अद्वितीय खेल उपकरणों में से एक है जो लगभग सभी मौजूदा मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद कर सकती है। स्वाभाविक रूप से, बशर्ते कि आप आवश्यक व्यायाम और उन्हें करने की तकनीक जानते हों। यहां तक ​​कि हाथों की चौड़ी या संकीर्ण स्थिति के साथ एक अलग पकड़ (समानांतर, सीधा, उल्टा) के साथ एक साधारण पुल-अप भी विभिन्न मांसपेशी समूहों को नियंत्रित कर सकता है।

जीअयस्क मांसपेशियाँ

इस तरह के मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए, क्लासिक पुल-अप पर्याप्त हैं, लेकिन इसे अचानक झटके के बिना, जितना संभव हो सके उतना आसानी से किया जाना चाहिए, और फिर बिल्कुल उसी तरह से शुरुआती स्थिति में कम किया जाना चाहिए।

एनअपने कंधों को पंप करो

कंधे की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए, एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग किया जाता है, और यदि एथलीट छाती के निचले हिस्से को उपकरण के जितना संभव हो उतना करीब लाता है तो व्यायाम सही माना जाता है।

बीक्षैतिज पट्टी पर बर्फ की परतें

रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप करने पर ये मांसपेशियां विकसित होती हैं। ऐसे विकल्प हैं जब आपको केवल तब तक उठना होगा जब तक कि आपकी भुजाएं 45 डिग्री का कोण न बना लें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

साथनत्थी करनाए

सीधी पकड़, हाथ मध्यम दूरी पर, व्यायाम अधिकतम संभव आयाम के साथ किया जाना चाहिए।

क्षैतिज पट्टी पर एक विशेष रूप से प्रभावी व्यायाम पेट की मांसपेशियों (एब्स) का विकास है। क्षैतिज पट्टी पर लटकते समय, आपको अपने घुटनों को अपनी ठुड्डी तक खींचना होगा या अपने पैरों को बिना झुके सीधा उठाना होगा और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना होगा।

यदि आप सीखना चाहते हैं कि कैसे जल्दी से पंप किया जाए, तो क्षैतिज पट्टी उन उपकरणों में से एक होगी जो इसमें मदद कर सकती है।

वसूली

किसी भी प्रशिक्षण के बाद, एक महत्वपूर्ण चरण पुनर्प्राप्ति है, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों, अर्थात्:

• स्वस्थ नींद;
• सौना, जंगल में घूमना;
• न्यूनतम भार के साथ निरंतर सक्रिय जीवनशैली;
• अच्छा मूड।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बस इच्छा रखने और सभी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। अब आप जानते हैं कि जल्दी से कैसे काम करना है, और आप सोमवार या नए साल पर नहीं, बल्कि अभी से शुरुआत कर सकते हैं।

अंत में हमने खुद से यह सवाल पूछा: क्या आप शायद बहुत अधिक मोटे होने या, इसके विपरीत, बहुत पतले होने और समाज में हीन महसूस करने से थक गए हैं? या हो सकता है कि आपको लड़की पसंद आ गई हो और आप चाहते हों कि वह भी पारस्परिकता महसूस करे? बहरहाल, कारण जो भी हो, यह सराहनीय है। मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बनाया जाए, इस सवाल का जवाब आपको इस लेख में मिलेगा, बाकी आप पर निर्भर है - आपकी मुख्य इच्छा।

लेकिन पहले जरा सोचिए कि खूबसूरत और मजबूत शरीर के मालिकों के लिए इसके कितने फायदे हैं। यह, सबसे पहले, अच्छा स्वास्थ्य है, जो हमारे समय में बहुत महत्वपूर्ण है, यह हीन भावना का अभाव है और आत्मविश्वास प्राप्त करना है, यह विपरीत लिंग का बढ़ा हुआ ध्यान है, इसके लिए, वैसे, ज्यादातर लोग जिम जाएं, यह सामान्य मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार है और यह गतिविधि के किसी भी क्षेत्र में प्रदर्शन का परिणाम है। सामान्य तौर पर, इसके बहुत सारे फायदे हैं।

हालाँकि, मैं तुरंत यह नोट करना चाहूंगा कि परिणाम कितनी तेजी से आएगा यह केवल आप पर और अभ्यास करने की आपकी इच्छा पर निर्भर करता है। आप एक सप्ताह या एक महीने में बड़ी मांसपेशियाँ नहीं बना सकते। कई लोगों के लिए, इसमें वर्षों-वर्षों का प्रशिक्षण लगता है।

लेकिन फिर भी, यदि आपके पास कुछ ज्ञान है और इस लेख में आपको जो सलाह मिलेगी उसका उपयोग करें तो इस अवधि को काफी कम किया जा सकता है। अभिव्यक्ति "ज्ञान ही शक्ति है!" इसके लिए ये बिल्कुल सही रहेगा.

हिलाने के तरीके

खैर, आइए अब जानें कि तेजी से मांसपेशियां कैसे बनाई जाएं और इसके लिए कौन से तरीके मौजूद हैं।

सबसे आसानसंभवतः बॉडीवेट प्रशिक्षण होगा। लेकिन अपनी सारी सरलता के बावजूद यह तरीका बहुत प्रभावी है। बेशक, केवल अपने वजन पर काम करके आप मिस्टर ओलंपिया नहीं बनेंगे, लेकिन अपने शरीर को व्यवस्थित करना, अच्छी परिभाषा हासिल करना और अपनी ताकत बढ़ाना संभव होगा।

दूसरा विकल्पअपने शरीर को पंप कैसे करें, जिम का दौरा होगा। यहां सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना कि अपने वजन के साथ काम करते समय, लेकिन प्रभाव पहली विधि की तुलना में बहुत बेहतर होगा।

हालाँकि, अच्छे परिणाम प्राप्त करने और जिम से अधिकतम लाभ पाने के लिए, आपको बॉडीबिल्डिंग की कुछ बुनियादी बातें जानने की आवश्यकता है, आखिरकार, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, केवल वजन उठाना ही पर्याप्त नहीं है, आपको यह भी जानना होगा इसे सही तरीके से कैसे करें.

आख़िरकार, यदि मांसपेशियाँ विकसित करने के लिए आपको केवल भारी वस्तुएँ उठानी होतीं, तो वे सभी लोग जिनके काम के लिए शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है, बहुत पहले ही वास्तविक अटलांटिस बन गए होते।

उचित पोषण से गति मिलेगी और परिणाम बेहतर होंगे

जिम में वर्कआउट करना या घर पर अपने वजन के साथ वर्कआउट करना अच्छा है। लेकिन इससे भी जल्दी - यह पर्याप्त नहीं होगा!

भार के प्रभाव में, हमारी मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं, उनके तंतुओं में सूक्ष्म-आंसू के रूप में तथाकथित चोटें आती हैं। एक बार जब ये सूक्ष्म आँसू ठीक हो जाते हैं, तो चोट वाली जगह मोटी हो जाती है और इस प्रकार मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

सब कुछ वास्तव में जैसा कि ऊपर वर्णित है, होने के लिए, शरीर को सबसे पहले प्रोटीन की आवश्यकता होती है - मांसपेशियों के लिए "निर्माण सामग्री"। प्रोटीन के मुख्य आपूर्तिकर्ता मछली, मांस और डेयरी उत्पाद हैं। प्रोटीन शेक का उपयोग करने की भी सलाह दी जाती है।

शरीर को भारी भार से उबरने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है - कार्बोहाइड्रेट, जिसके मुख्य आपूर्तिकर्ता अनाज और सब्जियां हैं। शहद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी बहुत अधिक होती है।

जितना संभव हो सके अपने आहार से वसा को हटा देना चाहिए।

टेस्टोस्टेरोन आपका प्राकृतिक एनाबॉलिक है!

स्टेरॉयड का उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को काफी तेज कर देता है, लेकिन उनका उपयोग शरीर के लिए, विशेष रूप से पुरुषों के लिए बहुत प्रतिकूल परिणामों से भरा होता है... स्टेरॉयड का उपयोग केवल खेल औषध विज्ञान के क्षेत्र में एक डॉक्टर की देखरेख में सख्ती से किया जाना चाहिए। इस तरह वे नुकसान से ज्यादा अच्छा करेंगे।

हालाँकि, हमारे शरीर का अपना प्राकृतिक स्टेरॉयड है - टेस्टोस्टेरोन, जो अपने रासायनिक समकक्षों के विपरीत, केवल लाभ लाता है। इसलिए, मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए, अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाना महत्वपूर्ण है!

निष्कर्ष

यहां वह सब कुछ है जो आपको कुछ ही समय में अपने शरीर को बेहतरीन आकार में लाने के लिए चाहिए। मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बनाया जाए, इस सवाल में, ये मुख्य बिंदु हैं, जिनके उपयोग से आपको काफी त्वरित परिणाम मिलेंगे।

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