कुछ ही लोग खुश हो सकते हैं अधिक वजनपर अपना शरीर. अनावश्यक बोझ से छुटकारा पाने के प्रयास में, कई लोग वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले भोजन छोड़ देते हैं, सभी प्रकार के आहार आज़माते हैं और जिम में कड़ी मेहनत करते हैं। अक्सर, वजन कम करने के प्रयास में, हमें यह एहसास नहीं होता है कि खाए गए भोजन की मात्रा नहीं, बल्कि भोजन की गुणवत्ता ही कुछ बदल सकती है। लेकिन कभी-कभी यह आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त होता है।

कम कार्ब आहार - सप्ताह के लिए मेनू

कम कार्ब आहार क्या है

दरअसल एक रहस्य पतला शरीरलंबे समय से ज्ञात है. अधिक कार्बोहाइड्रेट मोटापे का कारण बनता है - यह एक वैज्ञानिक तथ्य है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से आपको वजन कम करने और संबंधित बीमारियों को रोकने में मदद मिलेगी।

वैसे, इन कार्बनिक यौगिकों को "तेज़" और "धीमे" में विभाजित किया गया है। यदि पहले समूह के कार्बोहाइड्रेट जल्दी से अवशोषित और परिवर्तित हो जाते हैं वसा भंडार, फिर दूसरे के घटक, इसके विपरीत, धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करते हैं।

कम कार्ब वला आहार - रोगी वाहनउन लोगों के लिए जो अन्य तरीकों से अपना वजन कम नहीं कर सकते।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार किसके लिए उपयुक्त है और किसे वर्जित है?

यह मत भूलो कि कोई भी आहार शरीर के लिए एक झटका है। शुरू करने से पहले, किसी आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। केवल एक योग्य विशेषज्ञ ही पता लगाएगा कि कौन से खाद्य पदार्थ दैनिक आहार से बाहर किए जा सकते हैं और कौन से नहीं। डॉक्टर आवश्यक सिफारिशें और नुस्खे देंगे कम कार्ब वला आहारसकारात्मक या को ध्यान में रखते हुए नकारात्मक कारकशरीर के लिए.

किसी भी मामले में, कम कार्ब वाला आहार वर्जित है:

1. गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
2. छोटे बच्चे और किशोर;
3. मधुमेह से पीड़ित लोग;
4. खराबी के मामले में कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे और यकृत।

यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप अपना सामान्य आहार बदल सकते हैं।

महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू

पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि मोटापे के मुख्य कारण चीनी, आटा और स्टार्च हैं। ये सभी, किसी न किसी रूप में, मानव आहार में हमेशा मौजूद रहते हैं। इसे टाला नहीं जा सकता. और यह सही है; सही अनुपात महत्वपूर्ण रहता है।

वजन घटाने के लिए कोई भी आहार सही पर आधारित होता है... संतुलित आहार. इस आहार में विशेष अर्थइसमें उपभोग की गई कैलोरी और BZHU की गिनती होती है।

उनका अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: 45% - प्रोटीन, 20% - वसा, 35% - कार्बोहाइड्रेट। इस मामले में, कुल कैलोरी की मात्रा 1200-1400 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

सबसे पहले, हम उन खाद्य पदार्थों को हटा देते हैं जिनमें "तेज़" कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• बेकरी उत्पादप्रीमियम आटे से;
• चिप्स, फास्ट फूड;
• कन्फेक्शनरी उत्पाद (चॉकलेट, कैंडी, केक, आइसक्रीम, आदि);
• शहद, जैम, विभिन्न प्रकारजाम और जाम;
• मीठे फल और जामुन (केले, अनानास, अंगूर, तरबूज, तरबूज);
• चीनी और रंगों के साथ कार्बोनेटेड पेय;
• मादक पेय;
• मेयोनेज़।

हमें "धीमे" कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं:

• साबुत अनाज अनाज (एक प्रकार का अनाज, भूरे रंग के चावल);
• फलियां (मटर, दाल, चना);
• साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता से ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ;
• मध्यम मीठे पत्थर और अनार के फल और जामुन (सूखे खुबानी, सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, अंगूर, आदि);
• सब्जियाँ (फूलगोभी और सफेद पत्तागोभी, ब्रोकोली, आलू, आदि);
• कड़वी चॉकलेट।

प्रोटीन अवश्य आना चाहिए दुबला मांस, चिकन, टर्की, मछली, पनीर, अंडे।

कम कार्ब आहार भोजन चार्ट

पीने का शासनआहार का पालन करते समय, यह अनिवार्य है: मानव शरीर को प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर स्वच्छ पेयजल मिलना चाहिए।

तो, आपने कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने का निर्णय लिया है। महिलाओं के लिए एक सप्ताह का कम कार्ब आहार मेनू इस तरह दिखता है:

पहला दिन

1. आइए दिन की शुरुआत कम वसा वाले पनीर, एक कप ग्रीन टी या कॉफी से करें।
2. आहार के पहले दिन दोपहर के भोजन के लिए बिल्कुल उपयुक्त, उबला हुआ गोमांसएक प्रकार का अनाज के साथ, हल्का सलादमैं से ताज़ी सब्जियां, सूखे मेवे की खाद।
3. डिनर के लिए - हरी स्मूदीऔर सैल्मन स्टेक.
4. सोने से पहले - केफिर।

दूसरा दिन

1. नाश्ता: पनीर के साथ आमलेट, गुलाब जलसेक।
2. दोपहर का भोजन - समुद्री भोजन सलाद, स्टू फूलगोभीसाथ चिकन ब्रेस्ट.
3. रात के खाने में सब्जी का सलाद और हर्बल चाय शामिल होगी।
4. मेवे स्नैकिंग के लिए आदर्श होते हैं।

तीसरा दिन

1. नाश्ते के लिए, आप कुछ चिकन अंडे उबाल सकते हैं, प्राकृतिक दही और पनीर का एक टुकड़ा और कॉफी खा सकते हैं।
2. आज दोपहर के भोजन में ताजी सब्जियों का सलाद, मशरूम का सूप, उबली या पकी हुई मछली और उबले चावल शामिल हैं।
3. रात के खाने के लिए - उबली हुई सब्जियाँ, सैल्मन स्टेक।
4. नाश्ते के दौरान: ब्रेड और अदिघे पनीर के साथ सैंडविच।

चौथा दिन

1. हम अगले दिन की शुरुआत ग्रीन टी से करेंगे।
2. दोपहर के भोजन में हम सलाद खाते हैं समुद्री शैवाल, सब्जी मुरब्बाउबले हुए गोमांस के साथ.
3. रात के खाने में हम फिर से स्वादिष्ट "ग्रीक" सलाद और उबले हुए बीफ का आनंद लेंगे।
4. नाश्ते के लिए - हरे सेब या मेवे।

एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू

पांचवां दिन

1. नाश्ता: ऑमलेट, कम वसा वाला पनीर, एक मग ग्रीन टी या बिना चीनी की कॉफी।
2. दोपहर के भोजन के लिए हम ताजी सब्जियों, मछली के सूप का हल्का सलाद तैयार करेंगे समुद्री मछली(मछली के एक दो टुकड़े भी खायें).
3. रात के खाने के लिए हम ब्रोकली पकाते और पकाते हैं।
4. नाश्ते के लिए: मेवे।

छठा दिन

1. हम सुबह की शुरुआत सूखे मेवों के साथ दलिया, हरी या बिना चीनी वाली कॉफी से करते हैं।
2. दोपहर के भोजन में सलाद शामिल होता है चीनी गोभी, खीरे और टमाटर,
   भाप कटलेटतुर्की से।
3. रात का खाना: दोपहर के भोजन के समान।
4. नाश्ता: ब्रेड और डाइट हैम (चिकन या टर्की) के साथ सैंडविच।

सातवां दिन

1. नाश्ता: डाइट चीज़केक, बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी।
2. दोपहर के भोजन के लिए: मटर दलिया, उबला हुआ चिकन, वेजीटेबल सलाद.
3. रात का खाना: अंडे और खट्टा क्रीम के साथ समुद्री भोजन सलाद।
4. नाश्ता: सेब.

महत्वपूर्ण! इसे आपको रोजाना खाली पेट पीना चाहिए अलसी का तेल. आपको लगभग हर दिन सब्जी का सलाद भी बनाना होगा। यह आपके मेनू को कार्बोहाइड्रेट से भारी बनाए बिना, आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।

3 स्वादिष्ट कम कार्ब आहार व्यंजन

रेसिपी नंबर 1 - नाश्ते के लिए आमलेट

क्या आपको अपना दिन शुरू करने का एक त्वरित और आसान तरीका चाहिए? यह स्वादिष्ट ऑमलेट अत्यंत स्वास्थ्यवर्धक है और इसे तैयार होने में बस कुछ ही मिनट लगते हैं!

आपको आवश्यकता होगी: 4 अंडे, 50 ग्राम कसा हुआ पनीर, 100 ग्राम ब्रोकोली, एक चुटकी नमक।

तैयारी:

1. ब्रोकली को उबाल कर बारीक काट लीजिये.
2. अंडे और नमक फेंटें (2 जर्दी अलग करके निकाल लें)।
3. अंडे और ब्रोकोली मिलाएं.
4. एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन गरम करें और उसमें अंडे का मिश्रण डालें।
5. जब अंडे थोड़े सख्त हो जाएं तो उन पर कसा हुआ पनीर छिड़कें।
6. मध्यम आंच पर 3-5 मिनट तक भूनें।

बॉन एपेतीत!

कम कार्ब आहार के लिए व्यंजन विधि

पकाने की विधि संख्या 2 - स्वादिष्ट मीटबॉल

सब्जियों के साथ पूरक मांस या मछली, उचित रूप से कम कार्ब वाले व्यंजनों का आधार हैं। आइए एक बहुत ही स्वादिष्ट, लेकिन कम कैलोरी वाले व्यंजन पर विचार करें।

आपको आवश्यकता होगी: कीमा बनाया हुआ चिकन - 100 ग्राम, हार्ड पनीर - 50 ग्राम, प्याज, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।

तैयारी:

1. एक कटोरे में, पका हुआ कीमा, पनीर, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
2. प्राप्त प्रपत्र से मांस द्रव्यमान Meatballs।
3. इन्हें एक सूखे नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में पकने तक (सुनहरा भूरा होने तक) भूनें।

कच्ची सब्जियों के साथ परोसना सबसे अच्छा है।

पकाने की विधि संख्या 3 - तोरी और अखरोट का सलाद।

आवश्यक: 2 मध्यम तोरी, 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल, ताजा सलाद और हरी प्याज, 0.5 कप कटे हुए अखरोट, लहसुन की 1 कली, स्वादानुसार नमक।

1. भरने के लिए: सलाद और प्याज को बारीक काट लें, लहसुन काट लें, नमक और तेल डालें। तेल में अच्छी तरह मिला लें.
2. तोरी को धोकर लम्बाई में आधा काट लीजिए. बीज, काली मिर्च निकालें और ओवन में बेक करें।
3. अखरोट को भी सूखे फ्राइंग पैन में हल्का सा भूनना होगा।
4. तोरी छिड़कें अखरोट, तैयार फिलिंग को ऊपर रखें।

इसे एक अलग डिश के रूप में या मांस या मछली के साइड डिश के साथ परोसा जा सकता है।

कम कार्ब आहार पर आप क्या परिणाम प्राप्त कर सकते हैं?

कम कार्ब वाला आहार मोटापे के दौरान अवांछित पाउंड से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है। इसे प्रशिक्षण के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है! केवल इस मामले में वसा अच्छी तरह से जल जाएगी। सही दृष्टिकोण और मध्यम प्रतिबंधों के साथ, ऐसा आहार निश्चित रूप से अच्छे परिणाम लाएगा।

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एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू सूची से उत्पादों को मिलाने से आप ऐसे व्यंजन तैयार कर सकते हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं और अद्भुत स्वाद देते हैं। संकलन स्वस्थ आहारपोषण यह सुनिश्चित करने पर आधारित होना चाहिए कि शरीर को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त हों। इस मामले में, उनके सेवन को सीमित करने से कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा होती है, लेकिन कम नहीं स्वस्थ मानदंड, जो भलाई में गिरावट से बचने में मदद करता है।

कम कार्ब आहार क्या है

कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार का सार उसके नाम से पूर्व निर्धारित होता है। आय में कमी तेज कार्बोहाइड्रेटशरीर में स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने के सिद्धांत का आधार बनता है। आर. एटकिन्स, डेवलपर के शोध में कम कार्बोहाइड्रेट पोषण ने अच्छा काम किया है आहार प्रणाली. पुरुषों और महिलाओं के समूह हारने में समान रूप से प्रभावी थे अधिक वजन, एक पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों का पालन करें। कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार वसा और प्रोटीन के सेवन पर प्रतिबंध नहीं लगाता है और भूख का एहसास नहीं होता है।

ऐसे उत्पादों का सेवन करते समय शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समझना महत्वपूर्ण है। हाइपोकार्बोहाइड्रेट आहार का उपयोग करके अतिरिक्त वजन कम करने की इच्छा में अत्यधिक उत्साह नर्वस ब्रेकडाउन और स्वास्थ्य में गिरावट से भरा होता है। आप जल्दी से अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे - आपके शरीर को पुनः समायोजित होने के लिए समय चाहिए। एक महीने की डाइटिंग के बाद नतीजे तेजी से दिखने लगेंगे। एक स्वस्थ संतुलन के साथ, कम कार्ब वाला भोजन एक दर्दनाक परीक्षा के बजाय जीवन का एक तरीका बन सकता है।

लो कार्ब टेबल

वज़न कम करने वाले किलोग्राम की संख्या के रूप में आहार की सफलता केवल आत्म-नियंत्रण और अनुशासन से ही संभव है। शीर्ष कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ और उनके बिंदु नीचे सूचीबद्ध हैं। इससे आपको अपने दैनिक अधिकतम सेवन की गणना करने में मदद मिलेगी। आहार के पहले दो सप्ताह में 40 अंक की सीमा को पार नहीं करना चाहिए। तालिका में प्रत्येक उत्पाद के लिए अंकों की संख्या जांचें:

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में अंकों की संख्या (कार्बोहाइड्रेट के ग्राम)।
समुद्री भोजन
विद्रूप
चिंराट
मछली (स्मोक्ड या बेक्ड)
मछली रो
गाय का मांस
बछड़े का मांस
भेड़े का मांस
दूध के उत्पाद
प्राकृतिक दही
सब्जियाँ और मशरूम
ताजा मशरूम
सूखे मशरूम
नारंगी
कॉफ़ी, चाय (बिना चीनी के)
ताजा निचोड़ा हुआ रस
कॉम्पोट, फल पेय
सरसों के बीज
हेज़लनट्स, पिस्ता, मूंगफली

अलग से पढ़ाई करना जरूरी है नमूना सूचीनिषिद्ध खाद्य पदार्थ जिन्हें प्रतिबंध की अवधि के दौरान नहीं खाया जा सकता है। वजन सामान्य होने पर इन्हें धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाएगा। यह:

• किसी भी तरह से पकाया हुआ आलू;
• दलिया;
• बेकरी;
• मिठाइयाँ;
• चीनी और मिठास;
• मादक पेय।

कम कार्ब आहार मेनू

एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू बनाना एक संतुलित संयोजन पर आधारित है व्यंजनों के प्रकारकम कार्ब व्यंजनों के अनुसार तैयार किया गया। बुनियाद आहार राशनपूरा करना प्रोटीन उत्पाद, जो तुरंत परिपूर्णता का एहसास देता है। सुबह में, नींद के दौरान उपवास के बाद ऊर्जा की पूर्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा स्वीकार्य है। मुख्य भोजन के बीच, आपको शून्य-कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ छोटे स्नैक्स लेने चाहिए।

सोमवार

नाश्ते में 2 अंडे की जर्दी और 3 सफेदी, 100 ग्राम मशरूम और 50 ग्राम कसा हुआ पनीर 45% वसा पर आधारित सलाद होता है। पेय: चाय या कॉफ़ी (यदि आप इसे मीठा करना चाहते हैं, तो आप लो-कार्ब स्टीविया का उपयोग कर सकते हैं)। दोपहर के भोजन में आपको तृप्त करने के लिए पर्याप्त मात्रा में उबला हुआ खरगोश का मांस और नींबू-लहसुन की चटनी के साथ सलाद शामिल होता है। आहार भागों के वजन को सीमित करने का प्रावधान नहीं करता है; आप उन्हें अपने विवेक से कर सकते हैं।

मलाई रहित पनीरकम कार्ब वाले दोपहर के नाश्ते के लिए बढ़िया। आप इसमें थोड़ा सा दही मिला सकते हैं। रात का खाना हल्का होना चाहिए आदर्श विकल्पवहाँ पर सूप होंगे एक अलग आधार पर. आहार के पहले दिन, यह चिकन शोरबा हो सकता है। आपको पहले से सूप तैयार नहीं करना चाहिए: वे हार जाते हैं पोषण गुणवत्ताऔर किसी काम के नहीं हैं.

मंगलवार

सुबह का स्वागतकम कार्ब आहार के दूसरे दिन के भोजन में पत्तागोभी पुलाव और प्राकृतिक गाजर का रस शामिल होता है। दोपहर के भोजन के लिए, झींगा को नींबू के रस के मिश्रण के साथ पकाया जाता है जैतून का तेल. हरी सब्जियों का सलाद एक अच्छा अतिरिक्त होगा। दोपहर के नाश्ते में एक मुट्ठी काजू या बादाम और एक गिलास दही शामिल होता है। उस दिन रात के खाने के लिए, सब्जी "तकिया" पर टर्की या बत्तख का स्टू।

बुधवार

सीमित कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर नाश्ते के लिए, पनीर के साथ पकी हुई सब्जियां और क्रीम के साथ एक कप कॉफी की सिफारिश की जाती है। दोपहर के भोजन के लिए - मछली का एक हिस्सा, उबली हुई या ओवन में, और 150 ग्राम की मात्रा में उबले हुए भूरे चावल। पहले दो भोजन के समृद्ध आहार को ध्यान में रखते हुए, दोपहर का नाश्ता कम कार्बोहाइड्रेट वाले फलों तक सीमित होना चाहिए। इस दिन रात का खाना हल्का होना चाहिए सब्जी का सूपमांस या मछली शोरबा में.

गुरुवार

कम कार्ब आहार के एक दिन में, भोगों को राहत देने की अनुमति दी जाती है तंत्रिका तनावऔर टूटने से बचें. नाश्ते में आप उच्च कोको सामग्री वाली चॉकलेट का एक टुकड़ा और आधा अंगूर खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया टमाटर के साथ पके हुए सूअर के मांस के एक टुकड़े के साथ पूरक होगा। दोपहर के नाश्ते में एक गिलास दही के साथ मुट्ठी भर जामुन शामिल होते हैं। रात के खाने के लिए, हम सोया सॉस के साथ पकाई हुई फूलगोभी की सलाह देते हैं।

शुक्रवार

सौम्य आहार के अगले दिन भोजन की मात्रा कम कर देनी चाहिए। नाश्ते में एक उबला अंडा और 50 ग्राम पनीर होता है। दोपहर के भोजन के लिए बिना साइड डिश के 200 ग्राम उबली हुई मैकेरल खाने की अनुमति है। दोपहर के नाश्ते में एक उबला अंडा और शामिल है हरे सेब. आपको रात का खाना बिना मसाले या ड्रेसिंग के डाइट बेक्ड बैंगन के साथ करना होगा। यदि आप एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार पर मेनू में कटौती करके खुद को यातना नहीं देना चाहते हैं, तो आपको भोग छोड़ना होगा।

शनिवार

सप्ताहांत पर कम कार्ब आहार का पालन करना सबसे कठिन होता है, इसलिए इस अवधि के दौरान मेनू में विविधता लाना बेहतर होता है। नाश्ते के लिए, आप कम कार्ब वाले पनीर पुलाव और नींबू पानी का आनंद ले सकते हैं। दोपहर के भोजन में कोई भी मांस और लहसुन की चटनी से सना हुआ सलाद शामिल होता है। दही और संतरे का हलवा एक बेहतरीन दोपहर का नाश्ता बनता है। डिनर के लिए - भुनी हुई गोभीमशरूम और टमाटर के साथ. बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर पीने की अनुमति है।

रविवार

इस दिन, आंतों के कार्य को सामान्य करने के लिए आहार में कम कार्बोहाइड्रेट, लेकिन उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। नाश्ते में ताजी सब्जियों का सलाद और उबला हुआ चिकन शामिल होता है। दोपहर के भोजन के लिए जड़ी-बूटियों के साथ मशरूम का सूप बनाना बेहतर है। दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक गिलास केफिर या बिना चीनी वाले जामुन पर आधारित कम कार्ब वाली स्मूदी पी सकते हैं। रात का खाना ओवन में पकी हुई सब्जियों के साथ खाने की सलाह दी जाती है।

कम कार्ब आहार के लिए व्यंजन विधि

कम कार्ब वाले व्यंजन तैयार करना आसान है और इसके लिए विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, मुख्य बात जानना है बुनियादी बुनियादी बातें:

• सूखे मसालों का प्रयोग नहीं करना चाहिए;
• केवल भाप में पकाकर, ओवन में या धीमी कुकर में पकाएं;
• नींबू या नीबू के रस के साथ सलाद का मौसम;
• सूप साफ़ होना चाहिए.

मछली को ग्रिल करने के लिए कम कार्ब वाले व्यंजनों में आधे घंटे के लिए नींबू-डिल मिश्रण में फ़िललेट्स के कुछ हिस्सों को मैरीनेट करना शामिल होता है। मछली को सुनहरा भूरा होने तक ग्रिल करें, जैसा कि फोटो में दिख रहा है। तैयार लो-कार्ब डिश पर स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। इस विधि से बनाने पर मसाले और नमक की कमी का कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा स्वाद गुण, ए उपयोगी सामग्रीस्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों का उपयोग करने की तुलना में इसे बेहतर तरीके से संरक्षित किया जाएगा।

कम कार्ब वाले समुद्री भोजन सूप के लिए, आपको झींगा या स्क्विड, चेरी टमाटर, प्याज, नींबू या नीबू और लहसुन की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक सफाई और काटने के बाद, नींबू को छोड़कर सभी सामग्री को पानी से भरे सॉस पैन में रखा जाना चाहिए। उबालने के बाद पकाने का समय 20-25 मिनट है। लो-कार्ब सूप में नींबू का रस और कुचला हुआ लहसुन मिलाएं।

वीडियो

नमस्कार पाठकों. अधिक वजन लंबे समय से कई लोगों के लिए एक समस्या रही है, जिससे न केवल उन्हें अपने फिगर के प्रति निराशा और असंतोष होता है, बल्कि बाद में उनका विकास भी होता है। गंभीर रोग. अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के प्रयास में, अधिकांश लोग बस अपने भोजन की मात्रा कम कर देते हैं, गलती से इसे एकमात्र तरीका मानते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनका एक और हिस्सा जिम में जमकर कसरत करता है और इसका सहारा लेता है विभिन्न आहारउपवास तक, व्यंजनों का उपयोग करना कम कैलोरी वाले व्यंजन, सप्ताह के लिए तैयार मेनू समाधान की तलाश में घंटों इंटरनेट का अध्ययन करते हैं, लेकिन फिर भी अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर पाते हैं।

सफलता का रहस्य खाए गए भोजन की गुणवत्ता को ध्यान में रखने में है, न कि उनकी मात्रा को कम करने में। सबसे अच्छा सहायकके खिलाफ लड़ाई में अधिक वजनकम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार व्यवहार में प्रभावी साबित हुआ है।

कम कार्ब आहार का विवरण

लोगों की उपयोग करने की इच्छा आटा उत्पाद, विभिन्न मिठाइयों और अन्य कार्बोहाइड्रेट को आपके शरीर को ऊर्जा से चार्ज करने की आवश्यकता से समझाया जाता है, जिसका बाद में उपभोग नहीं किया जाता है। इसका कुछ भाग वसा भंडार में बदल जाता है। कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जो टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए खतरनाक है, जब इंसुलिन की रिहाई आवश्यक मात्रा में नहीं होती है, तो कम कार्बोहाइड्रेट आहार का सार कार्बोहाइड्रेट के सेवन के स्तर को कम करना है में रोज का आहारऔर उनमें से कुछ को मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्रतिस्थापित करना। जब कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो शरीर संग्रहीत वसा का उपयोग करता है। इस तरह के आहार पर स्विच करते समय, शरीर को अनुकूलित होने और आने वाली ऊर्जा को नए तरीके से जमा करने में सक्षम होने में लगभग दो सप्ताह लगते हैं। शरीर में प्रोटीन और वसा का अवशोषण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत धीरे-धीरे होता है। परिणामस्वरूप, भूख कम हो जाती है, और पहले से प्राप्त भोजन लंबे समय तक रहता है। कम कार्बोहाइड्रेट आहार के अनुसार भोजन से कार्बोहाइड्रेट का मध्यम सेवन इंसुलिन रिलीज को कम करने में मदद करता है सक्रिय दहनमोटा पोषण के प्रति यह दृष्टिकोण न केवल वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, बल्कि किसी भी प्रकार के मधुमेह के उपचार में भी सफल है।

पोषण मूल बातें

हर प्रकार के मधुमेह रोगियों और अतिरिक्त पाउंड कम करने की इच्छा रखने वाले लोगों के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं करता है, लेकिन आपको इस तरह से एक मेनू बनाने की अनुमति देता है कि एक व्यक्ति बौद्धिक गतिविधि बनाए रखने के लिए हर दिन उनकी इष्टतम मात्रा का उपभोग करता है। . अन्यथा, उनींदापन, थकान और उदासीनता दिखाई देगी।

के साथ आहार न्यूनतम मात्राकार्बोहाइड्रेट प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित है, लेकिन इसके बावजूद, यह शरीर को पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है आवश्यक मात्रा. के लिए सही प्रारूपणसप्ताह के मेनू के लिए आपको यह जानना होगा कि मेज पर कौन से व्यंजन होने चाहिए।

अनुमत खाद्य पदार्थ

कम कार्ब आहार पर खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों की सूची काफी विविध है, क्योंकि इसमें अधिकांश मांस और शामिल हैं मछली के व्यंजन, सब्जियाँ और डेयरी उत्पाद।

आहार में प्रयुक्त उत्पादों की तालिका

गिलहरी का प्रकार	उत्पाद का नाम
मांस	बत्तख या हंस का मांस, गोमांस, गोमांस जिगर, टर्की, खरगोश का मांस और अन्य खेल
समुद्री भोजन	लॉबस्टर, केकड़ा, सीप, मसल्स, झींगा, स्क्विड, स्कैलप
मछली	कॉड, हैलिबट, कैटफ़िश, फ़्लाउंडर, मैकेरल, सैल्मन, ट्राउट, ट्यूना, सार्डिन
डेयरी उत्पादों	कम वसा वाला पनीर, पनीर
साग और सब्जियाँ	काली मिर्च, अजवाइन, अजमोद, चार्ड, मशरूम, पुदीना, लहसुन, हरा प्याज, डिल, सेम, जैतून, खीरे, ब्रोकोली, सफेद और फूलगोभी गोभी, मटर, बैंगन, कद्दू, उबले हुए बीट, रूबर्ब, टमाटर, जैतून, सोरेल, मूली
अंडे	कोई

कम मात्रा में उपभोग के लिए स्वीकार्य उत्पादों में शामिल हैं:

1. तेल: अखरोट, कद्दू के बीज, अंगूर के बीज, जैतून, मक्का, सूरजमुखी और इसी तरह का तेल।
2. वसा: मार्जरीन, लार्ड, लार्ड, मक्खन, क्रीम, खट्टा क्रीम, पूरा दूध दही।
3. मेवे: अखरोट, नारियल, हेज़लनट्स, ब्राज़ील नट्स, पिस्ता, बादाम, काजू।
4. बीज: कद्दू, तिल और सूरजमुखी।

उत्पाद - कम कार्ब आहार में अपवाद

भोजन में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से पूरे शरीर की कार्यप्रणाली पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि वास्तव में आपको स्वयं को किस तक सीमित रखना चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थों के प्रतिनिधि ऐसे उत्पाद हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है या जिनमें स्टार्च और चीनी सिरप होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट तालिका

कम कार्ब आहार का उदाहरण

प्रोटीन उत्पादों की एक प्रभावशाली सूची आपको विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ अपने आहार को संतृप्त करने की अनुमति देती है। टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह के लिए अनुमत साप्ताहिक मेनू के उदाहरण के रूप में, आप नीचे दिए गए विकल्प का उपयोग कर सकते हैं।

1 दिन:

• नाश्ता: पनीर पुलाव, टमाटर या खीरा, बिना चीनी वाली चाय;
• टाइप 1 और 2 मधुमेह रोगियों के लिए 2 नाश्ता: 0.5 कप केफिर;
• दोपहर का भोजन: रोटी, 150 ग्राम उबली हुई मछली, आप साइड डिश के रूप में ताजा गोभी का सलाद उपयोग कर सकते हैं;
• दोपहर का नाश्ता: अंगूर;
• रात का खाना: चावल दलियासब्जियों से।

दूसरा दिन:

• नाश्ते का व्यंजन: दो अंडे का आमलेट, 150 ग्राम उबला हुआ चिकन;
• मधुमेह रोगियों के लिए 2 नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम, बिना चीनी वाली चाय, ब्रेड के साथ आलू के बिना मशरूम का सूप;
• दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास दूध;
• रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ़, ताज़ा खीरे का सलाद और टमाटर।

तीसरे दिन के लिए मेनू:

• नाश्ता: उबली हुई सब्जियाँ, पनीर के साथ एक सैंडविच और चोकर वाली ब्रेड का 1 टुकड़ा;
• टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह के लिए 2 नाश्ता: 0.5 कप दूध;
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ सब्जी का सूप;
• दोपहर का नाश्ता: मध्यम आकार का सेब;
• रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई गोभी।

दिन 4:

• नाश्ते का व्यंजन: स्वादिष्ट जई का दलियासूखे मेवों के साथ;
• टाइप 1 और 2 मधुमेह रोगियों के लिए 2 नाश्ता: आधा छोटा केला;
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ वील या चिकन स्टू;
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम;
• रात का खाना: चुकंदर सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

मेनू 5 दिन:

• नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, 1 टुकड़ा राई की रोटी, 2 उबले अंडे;
• टाइप 1 और 2 मधुमेह रोगियों के लिए 2 नाश्ता: सेब;
• रात का खाना: चिकन सूपमटर, सब्जी सलाद, बीफ़ कटलेट के साथ;
• दोपहर का नाश्ता: 0.5 कप केफिर;
• रात का खाना: उबले चावल के साथ मसल्स या कोई समुद्री भोजन।

दिन 6:

• नाश्ते का व्यंजन: 50 ग्राम पनीर, 3 बड़े चम्मच स्क्वैश कैवियार, 1 ब्रेड का टुकड़ा, 1 उबला अंडा;
• टाइप 1 और 2 मधुमेह रोगियों के लिए 2 नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही;
• दोपहर का भोजन: ताजी सब्जी का सलाद, पनीर के साथ ओवन में पका हुआ मांस;
• दोपहर का नाश्ता: कीवी;
• रात का खाना: उबली हुई सब्जियों का एक व्यंजन।

मेनू 7 दिन:

• नाश्ता: दूध एक प्रकार का अनाज दलिया;
• टाइप 1 और 2 मधुमेह रोगियों के लिए 2 नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• दोपहर का भोजन: किसी भी अनुमत सब्जियों के साथ पकी हुई मछली;
• दोपहर का नाश्ता: 0.5 कप केफिर;
• रात का खाना: 1 छोटा आलू, 100 ग्राम बेक किया हुआ मुर्गे की जांघ का मास.

पोषण पर आधारित प्रोटीन भोजन, किडनी को फ्लश करने और शरीर से कीटोन्स को निकालने के लिए पानी की अनिवार्य उपस्थिति की आवश्यकता होती है। प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना जरूरी है। यह कार्बोनेटेड नहीं हो सकता है और मिनरल वॉटर, बिना चीनी वाली हर्बल या नियमित चाय, दुर्लभ मामलों में कॉफी का एक छोटा मग।

व्यंजन विधि

कम कार्ब आहार पर प्रोटीन खाद्य पदार्थों का एक बड़ा चयन विभिन्न प्रकार के खाना बनाना संभव बनाता है स्वादिष्ट व्यंजनऔर विभिन्न व्यंजन बनाएं।

व्यंग्य सलाद

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, आपको 1 उबले अंडे को काटकर 100 ग्राम स्क्विड रिंग्स के साथ मिलाना होगा। आपको सलाद में 2 बड़े चम्मच मक्का, नींबू की कुछ बूंदें और जैतून का तेल मिलाना होगा।

मांस को धीमी आग में सेंकना

सबसे पहले आपको चिकन शव से त्वचा को हटाने और सभी वसा को हटाने की जरूरत है, अच्छी तरह से कुल्ला, नमक जोड़ें और थोड़ी काली मिर्च छिड़कें। इसे मल्टी कूकर के कटोरे में रखें, हिलाएं और कुछ तेज पत्ते और 150 ग्राम पानी डालें। 1.5 घंटे के लिए "शमन" कार्यक्रम सेट करें।

इसके अतिरिक्त, आप कटे हुए आलू भी डाल सकते हैं। शमन की अवधि न बदलें।

ओवन में पकी हुई मछली की रेसिपी

मछली को नमक करें, छोटे टुकड़ों में काटें, काली मिर्च या विशेष मसाला डालें। बेकिंग का समय लगभग 1 घंटा है। तैयार पकवानसलाद, काली मिर्च या के साथ परोसा जा सकता है उबले हुए अंडे. यदि वांछित है, तो आप उपयोग कर सकते हैं सोया सॉस, पाइन नट्स।

बर्तनों में सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका

400 ग्राम पालक और इतनी ही मात्रा में ब्रोकली को धोकर बारीक काट लीजिए. 1 प्याज को छल्ले में काट लें और 2 चम्मच का मैरिनेड बना लें सेब का रस, आधा गिलास वाइन और 200 मिली सब्जी शोरबा। नमक और काली मिर्च स्वादानुसार। सब्जियों और चिकन को पतली स्ट्रिप्स में काट कर मिला लें. तैयार मिश्रण को बर्तनों में रखें और भाप निकलने के लिए छेद वाली पन्नी से ढकने के बाद उसमें मैरिनेड डालें। ओवन में बेकिंग का समय लगभग एक घंटा है।
कम कार्ब वाला आहार आपको प्राप्त करने की अनुमति देता है अच्छे परिणामलोग पीड़ित हैं मधुमेहऔर समस्या हो रही है अधिक वज़न, लेकिन इसकी कुछ सीमाएँ भी हैं। उदाहरण के लिए, इसे एथलीटों, किशोरों, गर्भावस्था, स्तनपान के दौरान और विभिन्न बीमारियों वाले लोगों द्वारा उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

क्या कम कार्ब आहार प्रभावी है? कुछ अवधारणाओं के अनुसार आहार पोषणवजन बढ़ने का मुख्य कारण दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता है। इनमें से इनकार सबसे ज्यादा है सरल तरीके सेपतलापन पाने के लिए. हम आपके ध्यान में कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित 7-दिवसीय आहार का एक उदाहरण प्रस्तुत करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट सबसे ज्यादा होते हैं महत्वपूर्ण स्रोतशरीर के लिए ऊर्जा. अवशोषण और पाचन के बाद, वे ग्लूकोज के रूप में ऊतकों तक पहुंचते हैं। वहां, ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने पर शरीर को 4 किलो कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है। वसा जलाने के लिए कार्बोहाइड्रेट भी आवश्यक हैं। शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार छोटा है, लगभग 12 घंटों के लिए (ऊर्जा की आवश्यकता 2000 किलो कैलोरी है, और पर) काफी मात्रा मेंआपका शरीर कार्बोहाइड्रेट्स को जलाता है अपनी मांसपेशियाँ). यदि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 100 ग्राम/24 घंटे से कम है, तो वसा का अधूरा दहन होता है, जिससे शरीर में कीटोन्स का संचय होता है। , क्वास्निविस्की और डुकन को "क्लासिक" लो-कार्ब प्रोग्राम के रूप में जाना जाता है। अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ फ़ैमिली फिजिशियन कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को परिभाषित करता है जिसमें कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 60 ग्राम से अधिक नहीं होता है, और 2008 में कम कार्ब आहार के अध्ययन में विशेषज्ञता वाले शोधकर्ताओं के एक समूह ने निम्नलिखित वर्गीकरण का प्रस्ताव रखा:

• बहुत कम कार्बोहाइड्रेट (एलसीकेडी) में प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो कुल कैलोरी सेवन का 10% से कम है
• कम कार्ब आहार (एलसीडी): 50-130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10-26% कैलोरी
• मध्यम आहार (एमसीडी): 130-225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 26-45% कैलोरी।

वजन घटाने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार प्रभावी साबित हुआ है। हालाँकि, हम नहीं जानते कि वे कैसे काम करते हैं या क्या वे वास्तव में कोई स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं करते हैं।

कम कार्ब आहार के दुष्प्रभाव

• आहार में फाइबर की कमी के कारण कब्ज होना
• ग्लूकोज की कमी के कारण चक्कर आना, सिरदर्द और एकाग्रता में कमी
• पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम की कमी के कारण मांसपेशियों में ऐंठन
• सांसों की दुर्गंध, अनिद्रा और मतली
• प्रोटीन के अधिक सेवन से गुर्दे की बीमारी, गठिया के साथ-साथ जोड़ों के रोगों के बढ़ने का खतरा होता है

कम कार्ब आहार - सप्ताह के लिए मेनू

निम्नलिखित आहार का उपयोग किसी विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाना चाहिए और यह उन लोगों के लिए है जो मोटे हैं और अधिक वजन. यह तीन सप्ताह से अधिक नहीं रहना चाहिए और मूत्र और रक्त ग्लूकोज में कीटोन की निगरानी की आवश्यकता होती है। आहार के दौरान आपको ढेर सारा पानी (प्रति दिन 2-3 लीटर) पीना चाहिए। आहार लगभग 1500 कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम "घटाने" में मदद करेगा। पुरुषों के लिए दैनिक उपभोगकैलोरी में लगभग 500 कैलोरी की वृद्धि की जानी चाहिए। इसे अतिरिक्त स्नैक्स जोड़कर और/या कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन कई गुना बढ़ाकर प्राप्त किया जा सकता है, जैसा कि नीचे दिए गए उदाहरण में दिखाया गया है:

दिन 1: नाश्ता
1. अतिरिक्त अंडा = 74 किलो कैलोरी
2. मक्खन लगे टोस्ट का अतिरिक्त टुकड़ा - 102 कैलोरी
अतिरिक्त नाश्ता 20 बादाम = 139 किलो कैलोरी

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं द्वारा कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का उपयोग नहीं किया जा सकता है। के साथ लोग पुराने रोगोंआहार शुरू करने से पहले चिकित्सकीय सलाह की आवश्यकता है।

पहला दिन

1524 कैलोरी; 119 ग्राम प्रोटीन; 79 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 105 ग्राम वसा

नाश्ता: 323 कैलोरी; 21 ग्राम प्रोटीन; 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 20 ग्राम वसा
3 अंडे का आमलेट, साबुत अनाज टोस्ट

बादाम 20 नग

दोपहर का भोजन: 440 कैलोरी; 37 ग्राम प्रोटीन; 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 45 ग्राम वसा
100 ग्राम उबली हुई झींगा, 1/4 एवोकैडो के साथ सलाद, मुट्ठी भर सलाद और कुछ चेरी टमाटर। सलाद: एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल, एक बड़ा चम्मच नींबू का रस, 1/3 बारीक कटी लाल मिर्च सब्जियों के साथ मिश्रित।

दोपहर का नाश्ता: 157 कैलोरी; 12 ग्राम प्रोटीन; 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 5 ग्राम वसा
झींगा दही पेस्ट के साथ दो साबुत भोजन क्रैकर फैलाएं।

रात का खाना: 331 कैलोरी; 37 ग्राम प्रोटीन, 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 17 ग्राम वसा
सब्जियों के साथ केपर सॉस में कॉड; 80 ग्राम बीन्स और 100 ग्राम उबली हुई ब्रोकली। 100 ग्राम कॉड पट्टिका को भाप दें, उसमें एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल, एक चम्मच केपर्स, एक बड़ा चम्मच कटा हुआ अजमोद और नींबू के रस के मिश्रण से बनी चटनी डालें। उबली सब्जियों के साथ खाएं.

मिठाई: 134 कैलोरी; 7 ग्राम प्रोटीन; 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 6 ग्राम वसा
प्राकृतिक दही 150 ग्राम + 2 बड़े चम्मच ब्लूबेरी

दूसरा दिन

1,508 कैलोरी; 100 ग्राम प्रोटीन; 83 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 88 ग्राम वसा

नाश्ता: 313 कैलोरी; 13 ग्राम प्रोटीन; 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 20 ग्राम वसा
प्राकृतिक दही 150 ग्राम + 30 ग्राम रसभरी और पिस्ता। सामग्री मिलाएं

दूसरा नाश्ता: 145 कैलोरी; 6 ग्राम प्रोटीन; 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 12 ग्राम वसा.
एक मुट्ठी (25 ग्राम) कद्दू के बीज

दोपहर का भोजन: 552 कैलोरी; 33 ग्राम प्रोटीन; 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 32 ग्राम वसा
ड्रेसिंग के साथ सैल्मन, क्विनोआ सलाद। एक ग्रिल पैन पर तले हुए सामन को मसाले (काली मिर्च, लहसुन) के साथ रगड़ें, सलाद सॉस: जैतून का तेल, नींबू का रस और काली मिर्च का एक बड़ा चमचा।

दोपहर का नाश्ता: 78 कैलोरी; 2 ग्राम प्रोटीन; 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 5 ग्राम वसा
एक चम्मच ह्यूमस और छोटी गाजर

रात का खाना: 420 कैलोरी; 46 ग्राम प्रोटीन; 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 19 ग्राम वसा
पोर्क टेंडरलॉइन को हल्के से फेंटें और 100 ग्राम स्ट्रिप्स में काट लें, एक पैन में सब्जियां काट लें (प्याज, बीन स्प्राउट्स, ब्रोकोली, काली मिर्च) 200 ग्राम पहले मांस पकाएं, फिर सब्जियां, मिर्च, लौंग, कटा हुआ लहसुन, अदरक डालें चम्मच नारियल का तेलऔर ब्राउन शुगर.

तीसरा दिन

1488 किलो कैलोरी; 95 ग्राम प्रोटीन; 78 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 109 ग्राम वसा

नाश्ता: 356 कैलोरी; 26 ग्राम प्रोटीन; 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 15 ग्राम वसा
दो कठोर उबले अंडे, 50 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन, कई मूली; नाशपाती

दूसरा नाश्ता: 138 कैलोरी; 5 ग्राम प्रोटीन; 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 11 ग्राम वसा
मुट्ठी भर काजू (25 ग्राम)

दोपहर का भोजन: 523 कैलोरी; 22 ग्राम प्रोटीन; 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 57 ग्राम वसा
मोज़ेरेला चीज़ के साथ सलाद: स्लाइस में काटें 120 ग्राम चीज़, टमाटर, एवोकैडो, सॉस एक चम्मच जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, काली मिर्च। पूरे सलाद पर ताजी तुलसी छिड़की जाती है।

रात का खाना: 395 कैलोरी; 40 ग्राम प्रोटीन; 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 21 ग्राम वसा
- 150 ग्राम सैल्मन पट्टिका, एक चम्मच जैतून का तेल छिड़कें, लहसुन के साथ पीसें; फूलगोभी 100 ग्राम, मटर 80 ग्राम

शाम: 76 कैलोरी; 2 ग्राम प्रोटीन; 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 5 ग्राम वसा
गर्म बादाम दूध का गिलास

चौथा दिन

1444 किलो कैलोरी; 97 ग्राम प्रोटीन; 85 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 91 ग्राम वसा

नाश्ता: 338 कैलोरी; 9 ग्राम प्रोटीन; 42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 15 ग्राम वसा
बादाम फल - 3 बड़े चम्मच बादाम के गुच्छे को एक छोटे केले, 100 ग्राम ब्लूबेरी या अन्य मौसमी फल या जमे हुए फल के साथ मिलाया जाता है। सक्रिय बादाम दूध से भरा 150 मि.ली.

दूसरा नाश्ता: 38 कैलोरी; 1 ग्राम प्रोटीन; 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 0 ग्राम वसा
आड़ू

दोपहर का भोजन: 461 कैलोरी; 50 ग्राम प्रोटीन; 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 31 ग्राम वसा
चिकन और एवोकैडो सलाद - पके हुए और कटे हुए चिकन को आधे एवोकैडो, सलाद, कुछ चेरी टमाटर के साथ मिलाएं। सब कुछ स्प्रे करें नींबू का रसऔर 10 ग्राम पाइन नट्स छिड़कें।

दोपहर का नाश्ता: 139 किलो कैलोरी; 5 ग्राम प्रोटीन; 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 12 ग्राम वसा
बादाम 20 ग्राम (मुठ्ठी भर)

रात का खाना: 468 किलो कैलोरी; 32 ग्राम प्रोटीन; 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 33 ग्राम वसा
कद्दू फ्रिटाटा - ब्राउन शुगर, एक चम्मच जैतून का तेल, 75 ग्राम कटा हुआ कद्दू - 50 ग्राम कटा हुआ फेटा चीज़ के साथ 3 अंडे डालें। हरी सलाद के साथ खाएं.

5वां दिन

1435 किलो कैलोरी; 92 ग्राम प्रोटीन; 86 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 82 ग्राम वसा

नाश्ता: 391 कैलोरी; 12 ग्राम प्रोटीन; 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 22 ग्राम वसा
फल दही - प्राकृतिक दही के साथ 200 ग्राम कटा हुआ तरबूज और 100 ग्राम रसभरी मिलाएं। 15 ग्राम कद्दू के बीज छिड़कें

दोपहर का नाश्ता: 100 कैलोरी; 2 ग्राम प्रोटीन; 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 10 ग्राम वसा
3 पीसी ब्राजील नट्स (इतालवी हो सकते हैं)

दोपहर का भोजन: 510 कैलोरी; 44 ग्राम प्रोटीन; 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 29 ग्राम वसा
ट्यूना सलाद - 135 ग्राम ट्यूना (नमकीन पानी के साथ), टुकड़ों में अलग करें, उबले और कटे हुए उबले अंडे के साथ मिलाएं, हरी बीन्स को पकाएं और टुकड़ों में काटें, आलू उबालें और काटें, 5 चेरी टमाटर, एक चम्मच जैतून के सॉस के साथ मिलाएं तेल और नींबू का रस

दोपहर का नाश्ता: 69 कैलोरी; 2 ग्राम प्रोटीन; 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 0 ग्राम वसा
खरबूजा 70 ग्राम

रात का खाना: 310 कैलोरी; 31 ग्राम प्रोटीन; 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 17 ग्राम वसा प्रति
ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट को उबले हुए पालक, लहसुन और बादाम के दूध 100 ग्राम, ब्रोकोली 100 ग्राम के साथ खाया जाता है

शाम: 55 कैलोरी; 1 ग्राम प्रोटीन; 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 4 ग्राम वसा
10 ग्राम डार्क चॉकलेट 70%

छठा दिन

1,438 कैलोरी: 106 ग्राम प्रोटीन; 94 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 68 ग्राम वसा

नाश्ता: 464 कैलोरी 21 ग्राम प्रोटीन; 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 35 ग्राम वसा
फलों के साथ पैनकेक - अंडे की जर्दी के साथ 50 ग्राम पिसे हुए बादाम, 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक दही मिलाएं, झाग आने तक फेंटें, पैनकेक बेक करें; 50 ग्राम स्ट्रॉबेरी (पिघली हुई)

दूसरा नाश्ता: 139 कैलोरी; 5 ग्राम प्रोटीन; 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 12 ग्राम वसा
20 हेज़लनट

दोपहर का भोजन: 342 कैलोरी; 35 ग्राम प्रोटीन; 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 4 ग्राम वसा
टर्की सैंडविच - 125 ग्राम उबला हुआ टर्की, राई की रोटी, सरसों, टमाटर, कटी हुई ककड़ी और अरुगुला के पत्ते

दोपहर का नाश्ता: 69 कैलोरी; 10 ग्राम प्रोटीन; 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 1 ग्राम वसा
कुछ अजवाइन की छड़ें

रात का खाना: 424 कैलोरी; 35 ग्राम प्रोटीन; 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 16 ग्राम वसा,
जैतून के तेल में तला हुआ टाइगर झींगा (चम्मच) (150 ग्राम), उबली हुई लाल दाल (50 ग्राम), जैतून का तेल, करी, पालक, लहसुन और बादाम के दूध के साथ पकाया हुआ

सातवां दिन

1560 कैलोरी; 112 ग्राम प्रोटीन; 52 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 98 ग्राम वसा

नाश्ता: 427 कैलोरी; 43 ग्राम प्रोटीन; 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 26 ग्राम वसा
चेरी टमाटर के साथ सैल्मन के साथ तले हुए अंडे - एक फ्राइंग पैन में 3 फेंटे हुए अंडे भूनें, स्मोक्ड सैल्मन के कटे हुए टुकड़ों के साथ 100 ग्राम मिलाएं; चैरी टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 116 किलो कैलोरी; 5 ग्राम प्रोटीन; 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 9 ग्राम वसा
मुट्ठी भर (20 ग्राम, या 2 चम्मच) कद्दू के बीज

दोपहर का भोजन: 477 कैलोरी; 38 ग्राम प्रोटीन; 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 28 ग्राम वसा
हरी बीन्स के साथ चिकन सलाद - 100 ग्राम पकी और कटी हुई हरी बीन्स, 100 ग्राम पके और कटे हुए चिकन ब्रेस्ट, 3 बड़े चम्मच कटे हुए काले जैतून, चेरी टमाटर, अजमोद के साथ मिश्रित। इसमें एक चम्मच जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाएं।

दोपहर का नाश्ता: 56 कैलोरी; 0 ग्राम प्रोटीन; 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 0 ग्राम वसा
2 कीनू

रात का खाना: 484 कैलोरी; 26 ग्राम प्रोटीन; 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 35 ग्राम वसा
सब्जियों और नट्स के साथ तला हुआ टोफू - एक चम्मच नारियल तेल, कटा हुआ टोफू पनीर 150 ग्राम, 20 ग्राम काजू, ब्रोकोली, कुछ हरे प्याज, पेपरिका, सोया स्प्राउट्स।सोया सॉस के साथ सीज़न करें।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। ये तीन छोटे, मधुर शब्द दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों द्वारा एक मंत्र की तरह जीभ पर बजाए जाते हैं। टीवी स्क्रीन और लैपटॉप मॉनिटर से, स्मार्टफोन और टैबलेट के डिस्प्ले से, हमारे ऊपर ढेर सारी जानकारी डाली जाती है कि हमें इनमें से कौन सा यौगिक खाना चाहिए और कौन सा नहीं। लब्बोलुआब यह है कि अपने आहार से एक घटक को बाहर निकालना नासमझी है, लेकिन उनमें से एक के मात्रात्मक हिस्से को कम करना काफी संभव है।

में से एक ट्रेंडी आहार 21वीं सदी में - लो-कार्ब। इसका नाम बिल्कुल ऐसा क्यों लगता है, यह सदी का रहस्य नहीं है। बेशक, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की कम मात्रा के कारण। जिन विशेषज्ञों ने आहार में सैकड़ों किलोग्राम सलाद खाया है, वे इस बात पर जोर देते हैं कि यह बिल्कुल भी आहार नहीं है, बल्कि वास्तविक स्वस्थ पोषण है। और अगर कम कार्बोहाइड्रेट आहार व्यंजनों के अनुसार खाना हर उस व्यक्ति की आदत बन जाए जो वजन कम करना चाहता है, तो वजन चमत्कारिक रूप से स्थिर हो जाएगा, और जठरांत्र संबंधी मार्ग और मनोवैज्ञानिक रूप से असुविधा गायब हो जाएगी।

कम कार्ब आहार कैसे काम करता है?

कार्बोहाइड्रेट द्वारा रासायनिक संरचनापेचीदा गुणों से न चमकें। क्योंकि यह काफी हानिरहित सैकेराइड यौगिक है। कुछ "अल्पपोषण विशेषज्ञ" भी उन्हें चीनी कहना पसंद करते हैं, शायद, उन दुर्भाग्यपूर्ण महिलाओं को डराने के लिए, जो पतला होने के प्रयास में आग की तरह चीनी से दूर भागती हैं। तो, सैकेराइड चीनी नहीं है। यह एक कार्बनिक पदार्थ है जो कार्बोनिल समूह और कई हाइड्रॉक्सिल समूहों से बना है। प्राकृतिक चीनी, जिसे हम कॉफी और चाय में अत्यधिक मात्रा में डालने के आदी हैं, में ऑलिगोसेकेराइड सुक्रोज होता है।

आइए अब मनोरंजक रसायन विज्ञान को गृहिणियों के लिए छोड़ें और शरीर विज्ञान के प्रश्नों पर आगे बढ़ें। कार्बोहाइड्रेट हमारे में प्रवेश कर रहे हैं अद्भुत जीव, सैकराइड्स में टूट जाते हैं। उनमें से कुछ, उदाहरण के लिए, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, तुरंत बनाए रखने के लिए उपयोग किए जाते हैं ऊर्जा संतुलन, और कुछ घिनौने तरीके से हमारे जीवन को खराब करना शुरू कर देते हैं, वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं और उनकी मात्रा और मात्रा में वृद्धि करते हैं। और कोशिकाएं काम करेंगी और आपके किनारों और अन्य अरुचिकर स्थानों पर नए आदर्श सिलवटों का निर्माण करेंगी।

और शरीर सही रहेगा: उसे ऐसे पदार्थ कहां रखने चाहिए जो, यदि वांछित हो, तो बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करें? बेशक, इसे बरसात के दिन के लिए "वसा" भंडारण के रूप में संग्रहित करें। यदि आप लगातार अपने शरीर को प्राकृतिक ऊर्जा पेय से भर देते हैं। इसलिए, इन कार्बोहाइड्रेट को कम लेना बहुत महत्वपूर्ण है, और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार व्यंजन, जिनकी रेसिपी हम नीचे देते हैं, आपकी मदद करेंगे।

पोषण प्रणाली एवं भोजन चयन

लेकिन फिर भी ऐसी कोई भी चीज़ कूड़े में फेंकने लायक नहीं है जिसमें कम से कम एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो। कार्बोहाइड्रेट के बिना, अकेले प्रोटीन पर बौद्धिक गतिविधि असंभव लगती है। दूसरे दिन, जब आप मिठाइयाँ और फल और सब्जियाँ छोड़ देंगे, तो आप थका हुआ, चिड़चिड़ा और भारी उदासीनता महसूस करेंगे। इसलिए, आपके अनमोल मस्तिष्क के लिए 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट निश्चित रूप से मेनू में रहना चाहिए।

आपको कार्बोहाइड्रेट (यह कार्बोहाइड्रेट का परिष्कृत, वैज्ञानिक नाम है) की मात्रा धीरे-धीरे कम करने की आवश्यकता है। आपके शरीर को अपने चयापचय को क्रांतिकारी तरीके से नहीं, बल्कि विकासवादी तरीके से पुनर्निर्माण करना शुरू करना चाहिए।

पहले कुछ हफ़्तों में, आपका वज़न अप्रिय तरीके से थोड़ा आश्चर्यजनक भी हो सकता है: यह बढ़ जाएगा। लेकिन यह अपरिहार्य द्रव प्रतिधारण के कारण होगा। और एक महीने में कोशिकाओं में लंबे समय से प्रतीक्षित वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। इसलिए तत्काल प्रभाव"वाह, मैंने तीन दिनों में 13 किलोग्राम वजन कम किया" इंतज़ार न करें। केवल लक्षित, सुसंगत पोषण, जो कम कार्बोहाइड्रेट आहार द्वारा प्रदान किया जाता है (भोजन तालिका आपकी मदद करेगी), ही उल्लेखनीय परिणाम देगी।

उच्च गुणवत्ता वाले कम कार्ब आहार पर आप जिन खाद्य पदार्थों को मुफ्त में खा सकते हैं उनकी सूची काफी विस्तृत है।

यदि आपने निर्णय लिया है कि आप उपरोक्त सभी उत्पादों को भारी मात्रा में बैटर में गरम लार्ड में भून सकते हैं, तो आप घातक रूप से गलत हैं। ऐसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है, बैटर भी कार्बोहाइड्रेट है, और अत्यधिक मात्रा में लार्ड ने कभी किसी को अधिक सुंदर नहीं बनाया है।

यदि आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कम कार्ब आहार क्या प्रतिबंधित करता है, तो तालिका आपको इसके बारे में बताएगी। यह स्पष्ट है कि "गरिष्ठ" खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है।

पूर्ण खाद्य प्रतिबंधों की सूची में विभिन्न आकारों के पके हुए सामान शामिल हैं, स्टार्च वाली सब्जियां(जेरूसलम आटिचोक, जड़ें, आलू, स्क्वैश, मक्का, आदि), पास्ता और स्वादिष्ट फल और अन्य सोडा, क्रैकर, चिप्स। हल्की शराब - बीयर - भी लाल रंग में है।

वैसे, स्वेच्छा से और अनिवार्य रूप से हर दिन 1.5 लीटर स्वादिष्ट पियें साफ पानी. प्लस विटामिन, शायद मुरब्बा भी।

कम कार्ब आहार - सप्ताह के लिए मेनू

यहां की विविधता अद्भुत है. मेज से वे खाद्य पदार्थ लें जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा न्यूनतम हो।

लेकिन उदाहरण के लिए बुनियादी आहारअनुयायियों उचित पोषण. तरल पदार्थ के बिना, अपने भोजन को बिना चीनी वाली चाय या पानी के साथ पूरक करें।

सोमवार

नाश्ता: पनीर ब्रोकोली पुलाव
स्नैक: आधा एवोकैडो
दोपहर का भोजन: बीफ और फूलगोभी रिसोट्टो

रात का खाना: पोलक कटलेट
नाश्ता: केफिर

मंगलवार

नाश्ता: पनीर पुलाव
नाश्ता: सेब
रात का खाना: मछली का मुरब्बासेम के साथ
नाश्ता: एक मुट्ठी बादाम
रात का खाना: ब्रोकोली के साथ मीटबॉल
नाश्ता: केफिर

बुधवार

नाश्ता: दो अंडे का आमलेट
नाश्ता: आधा अंगूर
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ स्तन पट्टिका स्टू
स्नैक: आधा एवोकैडो
रात का खाना: पनीर पुलाव
नाश्ता: केफिर

गुरुवार

नाश्ता: चीज़केक
स्नैक: नाशपाती
दोपहर का भोजन: लहसुन और सलाद के साथ पकाया हुआ टर्की
नाश्ता: एक मुट्ठी अखरोट
रात का खाना: मिर्च के साथ दम की हुई पत्ता गोभी
नाश्ता: केफिर

शुक्रवार

नाश्ता: 2 उबले अंडे
स्नैक: 2 स्लाइस पनीर
दोपहर का भोजन: सलाद, चिकन के साथ मशरूम का सूप
नाश्ता: सेब
रात का खाना: सब्जी आमलेट
नाश्ता: केफिर

शनिवार

नाश्ता: किशमिश के साथ पनीर पनीर पुलाव

दोपहर का भोजन: भूरे चावल के साथ समुद्री भोजन
नाश्ता: अंगूर
रात का खाना: एक प्रकार का अनाज दलिया
नाश्ता: केफिर

रविवार

नाश्ता: सूखे मेवों के साथ दलिया
नाश्ता: 20 ग्राम चॉकलेट 85-90% कोको
दोपहर का भोजन: फूलगोभी के साथ पकी हुई मछली
नाश्ता: अनार
रात का खाना: चिकन और सब्जियों के साथ सूप
नाश्ता: केफिर

कम कार्ब आहार व्यंजन

मोलोखोवेट्स पुस्तक में वर्णित हमारी परदादी के प्राचीन पाक अभ्यास अब आपके लिए नहीं हैं। आपके लिए कुछ बेहतर. लो कार्ब वर्ल्ड की गुप्त रेसिपी!

इतना कठिन आमलेट

एक ऑमलेट सिर्फ दो या तीन स्वादिष्ट तरीके से फेंटा और तला हुआ नहीं होता है मुर्गी के अंडे. ये भी आपकी कल्पना की उड़ान है. वास्तव में, इसे पूरी तरह से चालू करें: ऑमलेट से तैयार ऑमलेट पैनकेक को रोल करें, इसे मछली, चिकन फ़िलेट पैट, सब्जियों के साथ टर्की से भरें। फ्राई किए मशरूम, प्रसंस्कृत पनीर, डच पनीर के साथ मूली...

एक और आमलेट "ए ला इटालियनो" हो सकता है, यानी, पहले आप सब्जियों को सुंदर पंक्तियों में एक फ्राइंग पैन में डालें, और फिर अंडे-दूध का मिश्रण डालें। ऊपर से कसा हुआ पनीर और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। राजसी!

मलाईदार मशरूम सूप

क्लासिक चिकन शोरबा को तीन लीटर सॉस पैन में पकाएं। मांस निकालें और टुकड़ों में बाँट लें। चार सौ ग्राम शिमला मिर्च और तीन प्रसंस्कृत चीज के साथ वापस रखें। तब तक उबालें जब तक कि मशरूम की कोमलता पर कोई संदेह न रह जाए। और अंतिम स्पर्श - सभी ग्राउंड को एक ब्लेंडर में लोड करें और बटन दबाकर उन्हें प्यूरी में बदल दें। शुद्ध द्रव्यमान को शोरबा के साथ पतला करें और परोसें।

वैसे, कद्दू, सब्जी और फूलगोभी से सादृश्य द्वारा प्यूरी सूप तैयार किया जा सकता है।

ब्लूबेरी के साथ चीज़केक

एक अंडा, 50 ग्राम ब्लूबेरी, 100 ग्राम पनीर, दालचीनी छिड़कें। सभी चीजों को मिला कर तेल में तल लें. इस व्यंजन को ताजा जामुन या फ्रोज़न जामुन सॉस के साथ परोसा जाता है। कम कार्ब आहार के लिए साप्ताहिक मेनू एक-दो बार चीज़केक के सेवन की अनुमति देता है।

पनीर पुलाव

सरल और सुरुचिपूर्ण ढंग से, दो सौ ग्राम ब्रोकोली और 60-70 ग्राम पनीर लें। और 4 मिनिट के लिए माइक्रोवेव कर लीजिए. वोइला! घर पर सभी के लिए हार्दिक और स्वादिष्ट भोजन।

सरल व्यंजनों वाले व्यंजनों की सूची

• Meatballs,
• मछली सूफले,
• वेजीटेबल सलाद,
• भुना हुआ अण्डा,
• रोज़मेरी के साथ चिकन ब्रेस्ट,
• ब्राउन चावल सुशी,
• गोमांस/टर्की स्टू,
• उबले हुए लीवर पैनकेक,
• मछली पुलाव,
• बर्तनों में पक्षी,
• एक प्रकार का अनाज नूडल्स, आदि

कम कार्बोहाइड्रेट आहार वाले व्यंजन, जिनकी रेसिपी ऊपर हैं, खाने का परिणाम 10 दिनों में 3-5 किलोग्राम वजन कम करना हो सकता है। लेकिन परिणाम परिणाम से भिन्न होता है... इसलिए, कुछ को "परिणाम" भी कहा जा सकता है। यदि आप बहुत अधिक मांस और वसायुक्त भोजन खाते हैं, तो आपको कोलेस्ट्रॉल और रक्त वाहिकाओं की समस्या होगी, और यदि आप कम फल खाते हैं, तो आपको विटामिन की कमी होगी।

यहां तक ​​कि अगर आप कार्बोहाइड्रेट के बिना एक विशेष मेनू का पालन करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के लिए हर 10 दिन में 1 दिन करें। अपने सभी पसंदीदा और मीठे फल, केला, आलू खाएं।

अपना आहार बदलने का परिणाम बेहतर पक्षनिश्चित रूप से कल्याण, सामान्यीकरण की एक अद्भुत अनुभूति होगी चयापचय प्रक्रियाएंऔर वजन, वसा हानि और अच्छा मूड!