जो लड़कियाँ पहली बार खेलों में उतरती हैं वे अपने शरीर के ऊपरी हिस्से पर कम ध्यान देती हैं। हालाँकि, फोटो और जीवन में भुजाओं और यहां तक ​​कि पीठ की एक सुंदर रेखा कंधे की कमर के क्षेत्र पर अभ्यास के बिना असंभव है, और यह वजन के साथ लक्षित शक्ति प्रशिक्षण द्वारा बनाई गई है। क्या जिम जाए बिना घर पर कसरत करके चौड़े, सुडौल कंधे पाना संभव है?

अपने कंधों को सही तरीके से कैसे झुलाएं

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल अपने पसंदीदा व्यायामों को चुनना होगा, बल्कि उन्हें यादृच्छिक रूप से व्यवस्थित करना होगा, जिससे कसरत की एक निश्चित अवधि प्राप्त होगी। यदि आप जानना चाहते हैं कि अपने कंधे की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए ताकि यह सौंदर्य की दृष्टि से सुखद हो (जो कि लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है), तो आपको यह समझना चाहिए कि इस या उस व्यायाम का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है, इसके दौरान और बाद में शरीर में क्या प्रक्रियाएं होती हैं प्रशिक्षण।

• डेल्टोइड मांसपेशियाँ या डेल्टोइड्स कंधों की चौड़ाई के लिए जिम्मेदार होते हैं। विशेषज्ञ उन्हें पश्च, पूर्वकाल और मध्य में विभाजित करते हैं, जिनमें से प्रत्येक को अलग-अलग अध्ययन की आवश्यकता है।
• मजबूत, सुंदर कंधों के लिए व्यायाम की न्यूनतम संख्या 3 है, प्रत्येक क्षेत्र के लिए एक। विविधता आपको कुछ नहीं देगी, इसलिए आप "बुनियादी तीन" भी ले सकते हैं और इसे व्यवस्थित रूप से निष्पादित कर सकते हैं।
• कंधे की कमर में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने की चाहत रखने वाली लड़कियों को न केवल व्यायाम मशीनों के साथ काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, बल्कि खेल पोषण लेने, आहार में प्रोटीन की खुराक बढ़ाने के लिए भी मजबूर किया जाता है। इन कार्यों के बिना, आप केवल एक राहत सिल्हूट बनाने में सक्षम होंगे, लेकिन आपके कंधों की चौड़ाई को प्रभावित नहीं करेंगे।
• सभी मांसपेशियों को आराम की जरूरत होती है। बहुत बार-बार प्रशिक्षण भी अवांछनीय है, इसलिए इसे हर 1-2 दिनों में करने की सलाह दी जाती है।
• यदि सभी सूचनाओं को स्वयं सुलझाना और इसे व्यावहारिक बनाना मुश्किल है, तो आपको जिम जाना चाहिए और ट्रेनर से बात करनी चाहिए: वस्तुतः कुछ बुनियादी कक्षाएं आपको अधिकांश मुद्दों को हल करने में मदद करेंगी।

घर पर अपने कंधों को जल्दी से कैसे पंप करें

सुंदर शरीर बनाने के लिए जिम को सबसे तेज़ विकल्प माना जाता है, लेकिन सबसे किफायती नहीं, खासकर यदि आप नियमित रूप से और अक्सर व्यायाम करना चाहते हैं। आप प्रशिक्षण बाहर, यहां तक ​​कि एक छोटे से अपार्टमेंट में भी आयोजित कर सकते हैं, लेकिन इस प्रक्रिया में थोड़ा अधिक समय लगेगा और यह अधिक जटिल हो जाएगी। घर पर अपने कंधों को पंप करने के बुनियादी तरीके:

• पुश अप;
• मुक्त वजन के साथ बेंच प्रेस;
• तीव्र इच्छा।

कुछ लड़कियाँ क्षैतिज पट्टी पर अपने कंधों को ऊपर उठाने के विकल्प के बारे में सोच रही हैं। पेशेवरों के अनुसार, यह एक कम प्रभावी तकनीक है, जैसा कि समानांतर सलाखों के साथ काम करना है। पुल-अप्स सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करते हैं और बांह की ताकत पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, लेकिन डेल्टोइड्स पर भार गौण होता है, इसलिए कंधे की कमर को ऊपर बताए गए तरीकों की तुलना में बनाना अधिक कठिन होता है। मुख्य भाग के सामने सहायक उपकरण के रूप में क्षैतिज पट्टी का उपयोग करना बेहतर है।

घर पर बारबेल से अपने कंधों को कैसे पंप करें

लड़कियाँ कम ही ऐसे प्रशिक्षण का सहारा लेती हैं, खासकर यदि उनके पास खेल प्रशिक्षण नहीं है। हालाँकि, यदि आप सोच रहे हैं कि घर पर सबसे तेजी से अपने कंधों को कैसे बनाया जाए, तो इसका एकमात्र सही उत्तर बारबेल के साथ प्रशिक्षण होगा। प्रारंभिक चरण में केवल इसकी गर्दन का उपयोग किया जाता है, बाद में इसमें डिस्क जोड़ी जाती हैं। व्यायाम का क्लासिक सेट:

• सैन्य या ऊर्ध्वाधर प्रेस. बारबेल के आधार को चौड़ी पकड़ के साथ लिया जाता है और शरीर को सीधा रखा जाता है। बारबेल को छाती से दबाते हुए बैठकर व्यायाम करना सबसे अच्छा है। यदि गर्दन में कोई समस्या नहीं है - सिर के कारण। अपनी कोहनियों को शीर्ष बिंदु पर पूरी तरह सीधा न करें।
• अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने उठाएं। बारबेल को चौड़ी पकड़ के साथ लिया जाता है, पीठ सीधी होती है, बिना झुके। लिफ्ट को कंधे के स्तर तक ले जाया जाता है, नीचे को बेल्ट लाइन तक ले जाया जाता है। बिना आराम किए 15 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।
• कंधा ऊपर उठता है. व्यायाम में जोर पीठ पर होता है। बारबेल को आपके सामने निचले हाथों से रखा जाता है, कंधों को ऊपर उठाया जाता है और मध्यम गति से वापस नीचे किया जाता है।

डम्बल के साथ चौड़े कंधे कैसे बनाएं

अधिकांश लोगों के लिए उपलब्ध एक विकल्प, जो विशेष रूप से लड़कियों को पसंद है: मुफ्त वजन इतना भारी नहीं है कि बहुत सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि हो, लेकिन पहले से ही एक सुंदर राहत दे सकता है। ऐसे उपकरण की लागत भी बारबेल से कम है, और यह बहुत कॉम्पैक्ट है, इसलिए आपको प्रशिक्षण के लिए एक बड़े खाली क्षेत्र की तलाश करने की आवश्यकता नहीं है। घर पर डम्बल के साथ अपने कंधों को कैसे पंप करें?

• आप दृष्टिकोण में बड़ी संख्या में दोहराव के साथ अपनी पीठ को चौड़ा कर सकते हैं - पुरुषों के लिए लगभग 30, लड़कियों के लिए बार को घटाकर 20-24 कर दिया जाता है।
• यदि लक्ष्य सहनशक्ति बढ़ाना है, तो आपको अधिक वजन के साथ डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन केवल 8-10 दोहराव करना।

डम्बल के साथ नमूना घरेलू व्यायाम कार्यक्रम:

• अपनी भुजाओं को अपने सामने और बगल की ओर उठाएँ। कलाई नीचे की ओर, कोहनी के जोड़ में हल्का सा मोड़ कभी भी समाप्त नहीं होता है। पृथक व्यायाम, प्रति सेट 20 बार करें।
• बुनियादी प्रेस. सभी डेल्टाओं को प्रभावित करता है। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर धीरे-धीरे प्रदर्शन करें। चोट से बचने के लिए कोहनी मुलायम होनी चाहिए।
• एक हाथ वाली खड़ी पंक्ति. यह तिरछा, सीधी पीठ के साथ, पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना किया जाता है। डम्बल को नीचे किए हुए हाथ को शरीर की ओर खींचा जाता है, कोहनी उसके बगल से गुजरती है।

पुश-अप्स के साथ अपने कंधों को कैसे पंप करें

यह बुनियादी व्यायाम सभी परिसरों में मौजूद है: सामान्य वजन घटाने के कार्यक्रमों से लेकर छाती कसने की तकनीक तक। जिस किसी ने भी कभी यह जानने की कोशिश की है कि घर पर अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए, वह एक बार पुश-अप्स के साथ आया है। हालाँकि, इतने सरल व्यायाम की भी अपनी तरकीबें हैं:

• सामने के डेल्टा बीम के लिए, अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर खींचें।
• ट्राइसेप्स के लिए, एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करें - छाती के नीचे हथेलियाँ।
• आप अपनी बाहों को अपने शरीर से जितना दूर फैलाएंगे, आपकी पीठ पर भार उतना ही अधिक होगा और आपके कंधों पर भार कम होगा।
• उन्नत पुश-अप्स: हाथों के बल खड़े होकर। ध्यान रखें कि आपका शरीर मजबूत होना चाहिए, अन्यथा नीचे उतरते समय आप अनजाने में अपनी गर्दन को घायल कर सकते हैं।
• सबसे प्रभावी कार्यक्रम 4 दृष्टिकोण होंगे, प्रत्येक के लिए वे 10 सक्रिय पुश-अप करेंगे।
• यदि आपने अपनी भुजाएं मजबूत कर ली हैं और आपको व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो अपनी पीठ पर वजन जोड़ें, जिससे आपका वजन और आपकी मांसपेशियों पर दबाव बढ़ जाएगा।

गर्मियां बस आने ही वाली हैं, जिसका मतलब है कि यह आपके फिगर के बारे में सोचने का समय है! और ये बात सिर्फ लड़कियों पर ही नहीं बल्कि पुरुषों पर भी लागू होती है. क्या कम से कम एक आदमी ऐसा है जो विपरीत लिंग के या कहें तो चौड़े कंधों वाले खूबसूरत प्रतिनिधियों को प्रभावित नहीं करना चाहेगा? सबसे अधिक सम्भावना है कि वहाँ कोई नहीं है। इसके अलावा, चौड़े कंधे ही पुरुष के फिगर को आनुपातिक और मर्दाना बनाते हैं। लेकिन क्या होगा यदि आप स्वभाव से ही बड़े हड्डियाँ वाले भी नहीं हैं? तंग टी-शर्ट और समुद्र तट के बारे में भूल गए? किसी भी मामले में नहीं! हम आपको विस्तार से बताएंगे घर पर अपने कंधों को कैसे चौड़ा करें. मेरा विश्वास करो, यह करना उतना कठिन नहीं है।

बेशक, आप वास्तव में क्या परिणाम प्राप्त करेंगे और इसमें कितना समय लगेगा यह आपके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है, लेकिन कोई भी अपने कंधों को फैला और बड़ा कर सकता है! ऐसा करने के लिए, आपको केवल एक क्षैतिज पट्टी, हल्के डम्बल और मजबूत और अधिक सुंदर बनने की इच्छा की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, आगे बढ़ें, संकीर्ण कंधों को चौड़ा करने का तरीका पढ़ें और बिना देर किए कार्रवाई करें। ग्रीष्मकाल आ रहा है!

सबसे पहले, थोड़ा सिद्धांत (बस थोड़ा सा)। दिखने में कंधे बढ़ाओदो तरीकों से किया जा सकता है:
1. सीना चौड़ा करनाऔर कंधे की कमर की हड्डियाँ।
2. अपने कंधे की मांसपेशियों को पंप करना(डेल्टॉइड मांसपेशियां)।

पहली विधि केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी 18-20 वर्ष के नहीं हैं। हम इस पर विस्तार से ध्यान नहीं देंगे, क्योंकि यह एक अलग विस्तृत लेख (एक किशोर के कंधों को कैसे चौड़ा करें) का विषय है। आइए हम केवल इस बात पर ध्यान दें कि सबसे सरल और सबसे प्रभावी हैं: चौड़ी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप (कंधों से अधिक चौड़ी भुजाएँ) और डम्बल के साथ पुलओवर।

यदि आपकी उम्र पहले से ही 20 से अधिक है, तो कंकाल की हड्डियों का विस्तार करने में बहुत देर हो चुकी है। लेकिन यह कोई समस्या नहीं है, क्योंकि हमारे पास स्टॉक में दूसरा तरीका है - पंप अप डेल्टोइड्स! ये मांसपेशियाँ शारीरिक रूप से 3 बंडलों से बनी होती हैं: पूर्वकाल, मध्य और पश्च। कंधों को कैसे चौड़ा किया जाए, इस सवाल का जवाब देने में मुख्य भूमिका डेल्टा के मध्य समूह द्वारा निभाई जाती है, लेकिन सुंदर कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए अन्य दो भी महत्वपूर्ण हैं।

तो, यहां कुछ सरल व्यायाम दिए गए हैं जो आपके कंधों को चौड़ा करने में मदद करेंगे:

1. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप. मध्यम और चौड़ी पकड़ के साथ छाती तक खींचने से कंधे की कमर में मांसपेशियों की वृद्धि उत्तेजित होती है। आपको 3 सेटों में 4-5 पुल-अप्स करने चाहिए। पुल-अप के प्रत्येक समूह के बीच आधे मिनट का ब्रेक होता है।

व्यायाम 3 बारहफ्ते में। कम पढ़ाई करेंगे तो कोई विशेष लाभ नहीं होगा। लेकिन आपको अधिक बार प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए: मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने का समय नहीं मिलेगा।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों में डम्बल लें (लेकिन बहुत भारी नहीं, याद रखें कि कंधे के जोड़ों को चोट लगना आसान है!), हथेलियाँ अंदर की ओर हों। धीरे-धीरे और सावधानी से, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें वापस अंदर आने दें। व्यायाम कई बार करें, संभवतः कई तरीकों से।

यह व्यायाम आपके कंधों को चौड़ा करने में कैसे मदद कर सकता है? डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडल के "पंपिंग" के कारण। लेकिन अन्य दो डेल्टॉइड मांसपेशी समूहों के बारे में मत भूलिए। मध्य डेल्टोइड्स को आगे और पीछे के डेल्टोइड्स पर काम किए बिना पूरी तरह से पंप नहीं किया जा सकता है।

सीधे खड़े हो जाएँ, डम्बल सहित भुजाएँ आपके शरीर के साथ शांति से लटकी हुई हों। डम्बल से एक हाथ को अपने सिर से थोड़ा ऊपर चौड़े चाप में धीरे से उठाएं। एक पल के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे डम्बल के साथ अपना हाथ नीचे करें। साथ ही अपने दूसरे हाथ को डंबल के साथ ऊपर उठाएं। व्यायाम जारी रखें: अपने हाथों को अपने चेहरे के सामने विपरीत दिशाओं में ले जाएँ। यह व्यायाम सामने वाले डेल्टोइड्स को लक्षित करता है।

यह पहले से ही रियर डेल्टा के लिए है। समकोण पर आगे की ओर झुकें। डम्बल वाले हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे लटके हुए हैं। बिना सीधा किए, अपनी भुजाओं को डम्बल की सहायता से भुजाओं तक फैलाएँ। इस मामले में, अंगूठा छोटी उंगली के नीचे होता है, हाथ नीचे की ओर होते हैं। सहजता से और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे लाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इसके अलावा, यदि संभव हो तो पूल में तैरें या रोइंग मशीन का उपयोग करें। कंधे की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ये बहुत अच्छी एक्सरसाइज हैं।

प्रत्येक कसरत की शुरुआत अपनी मांसपेशियों के वार्म-अप और वार्म-अप से करें। यह आपको मांसपेशियों और जोड़ों की चोटों से बचाएगा।

कम से कम, अपनी भुजाओं को आगे-पीछे करते हुए कुछ दर्जन गोलाकार हरकतें करें और व्यापक पकड़ के साथ फर्श से कई बार पुश-अप करें।

अंततः उपयोगी अपने कंधों को चौड़ा करने के तरीके पर वीडियो:

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चौड़े कंधे और पतली कमर किसी भी एथलीट का सपना होता है, क्योंकि अब आकारहीन मांसपेशियों की तुलना में परिष्कृत अनुपात अधिक महत्वपूर्ण है। और, ऐसा प्रतीत होता है, अपने कंधों को पंप करना काफी सरल है: विफलता का आधार बनाएं और आपके पास तोप के गोले की तरह डेल्टोइड्स होंगे। आख़िरकार, यह कोई पिंडली नहीं है। लेकिन कंधों के साथ, यह योजना विफल हो जाती है; वाडर के दादा की सदियों पुरानी शिक्षाएँ यहाँ काम नहीं करतीं। विशाल 3डी कंधों को विकसित करने के लिए, आपको उन्हें विशेष, तकनीकी, विचारशील और मूल तरीके से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यहां बताया गया है कि इसे बिल्कुल कैसे करें: अपने कंधों की चौड़ाई कैसे बढ़ाएं, वैज्ञानिक शोध के अनुसार, मेरा लेख पढ़ें।

मेरी आज की कहानी ब्रेट कॉन्ट्रेरास नामक आधुनिक बॉडीबिल्डिंग गुरु द्वारा किए गए शोध के बारे में एक और लेख है। मैं पहले ही इस बारे में बात कर चुका हूं कि विज्ञान कैसे सलाह देता है, और आज सामूहिक रूप से कंधे के प्रशिक्षण के बारे में जानने का समय है, और इसके लिए कौन से व्यायाम सबसे उपयुक्त हैं।

सच कहूँ तो, कॉन्ट्रेरास के पिछले निष्कर्ष स्पष्ट नहीं थे, लेकिन कंधे के प्रशिक्षण के संबंध में उनके शोध के परिणामों ने मुझे आश्चर्यचकित कर दिया। लेकिन अगर आपने अभी तक उनके प्रयोगों के बारे में नहीं सुना है तो मैं आपको याद दिला दूं।

2010 में, प्रसिद्ध अमेरिकी फिटनेस ट्रेनर, बॉडीबिल्डिंग कट्टरपंथी, वैज्ञानिक, लेखक और प्रयोगकर्ता ब्रेट कॉन्ट्रेरास ने प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम की पहचान करने के लिए अध्ययनों की एक श्रृंखला आयोजित की। और वैज्ञानिक उपकरण के रूप में, उन्होंने एक चिकित्सा उपकरण, एक इलेक्ट्रोमोग्राफ का उपयोग किया, जो मांसपेशी फाइबर संकुचन की पृष्ठभूमि के खिलाफ विद्युत मांसपेशी गतिविधि को निर्धारित करता है।

यानी कॉन्ट्रेरास ने विज्ञान की मदद से यह पता लगाया कि कौन से व्यायाम हमारी मांसपेशियों को अधिकतम काम कराते हैं और तदनुसार, मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे प्रभावी हैं। उनके शोध के नतीजे बेहद चौंकाने वाले थे, जिन्होंने सामान्य प्रशिक्षण प्रक्रिया के पूरे मॉडल को उलट-पुलट कर दिया। कॉन्ट्रेरास ने कई अभ्यासों को ध्वस्त कर दिया जो पहले स्पष्ट रूप से सर्वश्रेष्ठ प्रतीत होते थे, जबकि अन्य को उन्होंने आसमान तक पहुंचा दिया। तो, प्रायोगिक आंकड़ों के अनुसार, अब सबसे अच्छे व्यायाम हैं:

• छाती के लिए - डम्बल बेंच को झुकी हुई बेंच पर दबाएं
• बाइसेप्स के लिए - एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप
• ट्राइसेप्स के लिए - रस्सी के हैंडल के साथ ऊपरी ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार (लेकिन हमेशा भुजाओं को प्रक्षेपवक्र के सबसे निचले बिंदु पर भुजाओं तक फैलाकर)

इसलिए, कुछ बॉडीबिल्डर उन्हें स्वीकार करते हैं, अन्य उन्हें अस्वीकार करते हैं, पुराने ढंग से प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं। लेकिन मुझे लगता है कि आपको निश्चित रूप से विज्ञान की सिफारिश के अनुसार अपनी मांसपेशियों को पंप करने का प्रयास करना चाहिए, और उसके बाद ही इनपुट करना चाहिए।

लेकिन चलिए सीधे वापस आते हैं वजन के लिए कंधे का प्रशिक्षण. बॉडीबिल्डिंग के "स्वर्णिम" युग के दौरान भी, एथलीटों को पता था कि डेल्टॉइड मांसपेशी में तीन नहीं, बल्कि सात अलग-अलग मांसपेशी बंडल होते हैं। अपने बायोमैकेनिक्स के अनुसार, वे लचीलापन और विस्तार, सम्मिलन, क्षैतिज अपहरण और सम्मिलन, आंतरिक और बाह्य घूर्णन करते हैं। इसका मतलब यह है कि कंधे के बुनियादी व्यायामों का सामान्य शस्त्रागार, जिसके बारे में हमें बॉडीबिल्डिंग पाठ्यपुस्तकों में बताया जाता है, स्पष्ट रूप से डेल्टोइड मांसपेशी के सभी व्यक्तिगत खंडों को विकसित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। शायद आम जिम जाने वालों द्वारा किए जाने वाले व्यायामों के सेट की कमी ही उनके लोकप्रिय 3डी कंधों की कमी का मुख्य कारण है, जो केवल बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस सितारों की विशेषता है।

निष्कर्ष: अपने कंधों को एक गेंद का आकार देने के लिए, आपको तीन डेल्टोइड बंडलों को नहीं, बल्कि सभी सात को पंप करने की आवश्यकता है। और इसके लिए कंधे के व्यायाम का दायरा यथासंभव विस्तृत और विविध होना चाहिए।

यह परिचय था, और अब मैं कहानी के मुख्य भाग पर आगे बढ़ने और इसके बारे में जानने का प्रस्ताव करता हूँ अपने कंधों की चौड़ाई कैसे बढ़ाएं,और विद्रोही कॉन्ट्रेरास इसके लिए कौन से व्यायाम को सर्वोत्तम मानते हैं। इसलिए…

पूर्वकाल डेल्टॉइड के लिए तीन सबसे प्रभावी व्यायाम

वास्तव में, पूर्वकाल डेल्टोइड शायद ही कभी एक पिछड़ने वाला मांसपेशी समूह होता है। आमतौर पर पिछला और मध्य डेल्टोइड्स पीछे रह जाते हैं। और समस्या यह नहीं है कि उन्हें पर्याप्त रूप से पंप नहीं किया जाता है। इन बंडलों को विकसित करने में कठिनाई उनमें से प्रत्येक को अलग करने और उन्हें अकेले काम करने में असमर्थता में निहित है। लेकिन पूर्वकाल डेल्टा के साथ ऐसी समस्याएं उत्पन्न नहीं होती हैं, क्योंकि यह छाती के सभी व्यायामों में सक्रिय भाग लेता है। भारी बेंच प्रेस से सामने की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है और यह बिना किसी प्रयास के बढ़ती है। लेकिन अगर, फिर भी, पूर्वकाल डेल्टा विकास में पिछड़ जाता है, तो विज्ञान इस मांसपेशी खंड के लिए तीन सर्वोत्तम व्यायामों का नाम देता है।

1. बारबेल ओवरहेड प्रेस

मैं तुरंत कहूंगा कि यह कोई टाइपो त्रुटि नहीं है। पहले तो मुझे खुद विश्वास नहीं हुआ कि मध्य डेल्टा के लिए यह क्लासिक बुनियादी व्यायाम इसके पूर्वकाल बंडल के लिए सबसे अच्छा है। लेकिन ब्रेट कॉन्ट्रेरास का कहना है कि कंधे का कोई बेहतर व्यायाम नहीं है जो पूर्वकाल डेल्टॉइड को ओवरहेड प्रेस जितना संलग्न करता है। और मेरी निराशा की कल्पना करें जब मुझे एहसास हुआ कि मध्य और सामने के बंडलों के बीच के अंतर को संतुलित करने के लिए वर्षों तक प्रयास करके, मैं केवल इसे बढ़ा रहा था। बात यह है कि क्षैतिज पीठ के साथ एक बेंच पर बैठने पर भी, प्रेस के दौरान हम आवश्यक रूप से पीछे की ओर झुकते हैं, जिससे बीच से भार हट जाता है, कमजोर डेल्टा और इसे सामने, मजबूत डेल्टा में स्थानांतरित कर दिया जाता है। और यदि आप मानते हैं कि अधिकांश मानक बेंच प्रेस (किसी अज्ञात कारण से) में पीछे की ओर थोड़ा ढलान होता है, तो मध्य डेल्टा के लिए इस तरह के व्यायाम के साथ अपने कंधों की चौड़ाई को बढ़ाना बहुत समस्याग्रस्त हो जाता है।

और एक अप्रिय तस्वीर उभरती है: ओवरहेड बारबेल प्रेस एक जटिल और दर्दनाक आंदोलन है जो कोहनी और कंधों को "मार" देता है। और इसके बजाय अपने कंधों की चौड़ाई बढ़ाएँ, यह उन्हें मोटाई देता है, जिससे वे आगे की ओर "स्लाइड" करते हैं। प्रश्न: आख़िर इसकी आवश्यकता ही क्यों है?

मुझे हमारे पेशेवर बॉडीबिल्डरों में से एक के साथ एक साक्षात्कार पढ़ना याद है, जो यूएसए आया था और चार्ल्स ग्लास के मार्गदर्शन में एक वर्ष तक प्रशिक्षण लिया था। उनके आश्चर्य की कोई सीमा नहीं थी जब यह पता चला कि बॉडीबिल्डिंग में सबसे अच्छे कोच बारबेल के साथ क्लासिक ओवरहेड प्रेस को खुले तौर पर नापसंद करते हैं और जिम में अपनी पीठ के साथ बैठकर इसे बेंच प्रेस मशीन में करने की सलाह देते हैं। ऐसी व्यायाम मशीनों की बेंच एक कोण पर स्थित होती है, प्रेस का प्रक्षेप पथ आगे की ओर होता है, लेकिन एक कोण पर। इस मामले में, सामने वाले डेल्टोइड पर भार हटा दिया जाता है, जबकि मध्य और पीछे के डेल्टॉइड पर, इसके विपरीत, यह बढ़ जाता है।

वही एलेक्सी शबुन्या, प्रसिद्ध बेलारूसी बॉडीबिल्डर खुले तौर पर स्वीकार करते हैं कि वह शायद ही कभी अपने सिर के पीछे से बारबेल प्रेस करते हैं, क्योंकि उन्हें इससे गंभीर असुविधा महसूस होती है। वह, द्रव्यमान के लिए कंधे के प्रशिक्षण के सभी सिद्धांतों की परवाह न करते हुए, मध्य डेल्टा के लिए सर्वोत्तम व्यायाम के रूप में डम्बल के साथ मक्खियों को प्राथमिकता देते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण सवाल यह है कि कैसे अपने कंधों की चौड़ाई बढ़ाएँ, वह बिल्कुल भी पीड़ित नहीं है, एलेक्सी वास्तव में विशाल और शक्तिशाली 3 डी कंधों का मालिक है।

2. बेंट-ओवर बारबेल चेस्ट प्रेस

फ्रंट डेल्टॉइड के लिए यह अभ्यास मेरे लिए कोई आश्चर्य की बात नहीं थी। ब्रेट कॉन्ट्रेरास के शोध के परिणामों के बारे में जाने बिना भी, मुझे बहुत समय पहले एहसास हुआ कि यह व्यायाम ऊपरी छाती के लिए नहीं है, बल्कि विशेष रूप से पूर्वकाल डेल्टोइड के लिए है। इलेक्ट्रोमायोग्राफ के अनुसार, इनक्लाइन बेंच प्रेस के दौरान छाती पर भार केवल 5% बढ़ता है, लेकिन पूर्वकाल डेल्टा पर 40% बढ़ जाता है।

बेंट ओवर बारबेल प्रेस छाती के लिए नहीं, बल्कि पूर्वकाल डेल्टोइड के लिए एक व्यायाम है।

निष्कर्ष मुझे स्पष्ट लगता है: यह व्यायाम ऊपरी छाती को पंप करने के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन यह सामने के डेल्टोइड के लिए बिल्कुल सही है। और यदि आप ट्रॉमैटिक ओवरहेड बेंच प्रेस या सुरक्षित बेंट-ओवर बारबेल प्रेस के बीच चयन करते हैं, तो मैं आपको बाद वाले व्यायाम को चुनने की सलाह देता हूं।

3. सैन्य प्रेस

कंधे की कमरबंद विकसित करने के लिए यह क्लासिक दबाव आंदोलन हमारी हिट परेड में तीसरे स्थान पर है, जो एक बार फिर साबित करता है कि पारंपरिक बॉडीबिल्डिंग की रूढ़िवादिता वास्तविक जीवन से कितनी दूर है। फ्रंट डेल्टॉइड के लिए मिलिट्री प्रेस वास्तव में एक अच्छा अभ्यास है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता के मामले में यह पिछले आंदोलनों से काफी कम है।

लेकिन अजीब बात है, मैं अक्सर सैन्य प्रेस करता हूं, लेकिन कंधों के लिए नहीं, बल्कि छाती के लिए। या बल्कि, एक बहुत छोटे लेकिन अत्यंत महत्वपूर्ण मांसपेशी खंड के लिए जिसे सबक्लेवियन मांसपेशी कहा जाता है। यह ऊपरी छाती का निर्माण करने के लिए सबसे कठिन खंड है, जिसके बिना पेक्टोरल मांसपेशियों का ऊपरी भाग अधूरा दिखता है।

मैं जानबूझकर छाती की कसरत के अंत में सैन्य प्रेस करता हूं, क्योंकि सामने वाले डेल्टोइड्स पहले से ही थके हुए हैं और अब काम में शामिल नहीं हो पाएंगे। इस प्रकार, अधिकांश भार छोटी, दुर्गम, लेकिन अत्यंत महत्वपूर्ण सबक्लेवियन मांसपेशी पर पड़ेगा। पारंपरिक सैन्य प्रेस तकनीक के विपरीत, मैं अपनी कोहनियों को जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब दबाकर और अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को निचोड़कर यह अभ्यास करता हूं।

इस अभ्यास में आयाम बहुत छोटा है, और यह दबाव की तरह कम और धक्का की तरह अधिक है, जिसमें आंदोलन के नकारात्मक चरण की धीमी गति शामिल है। इस तथ्य के अलावा कि छाती का ऊपरी हिस्सा अच्छी तरह से भरा हुआ है, पेक्टोरल मांसपेशियों का छोटा वी-आकार का खंड, जिसे "कॉलर" कहा जाता है, भी सक्रिय रूप से काम में शामिल होता है। यह भी एक अत्यंत महत्वपूर्ण मांसपेशी खंड है, जो केक पर आइसिंग की तरह, एक शक्तिशाली पुरुष छाती के पूर्ण स्वरूप को निर्धारित करेगा, जो आक्रामक रूप से एक बिना बटन वाली शर्ट से बाहर झांक रहा है।

निष्कर्ष: क्लासिक ओवरहेड प्रेस मध्य के लिए नहीं, बल्कि विशेष रूप से सामने के डेल्टॉइड के लिए सबसे अच्छा व्यायाम साबित होता है। और इस अभ्यास के लिए अत्यधिक उत्साह कंधों के विस्तार में योगदान नहीं देता है, बल्कि, इसके विपरीत, संकीर्णता में योगदान देता है।

मध्य डेल्टा के लिए तीन सबसे प्रभावी व्यायाम

यह डेल्टॉइड मांसपेशी का मध्य बंडल है जो सभी जिम जाने वालों के लिए सबसे अधिक वांछनीय है, क्योंकि यह कंधे की कमर की दृश्य चौड़ाई और उस वी-आकार के सिल्हूट के निर्माण के लिए जिम्मेदार है जिसे आजकल बहुत महत्व दिया जाता है। इसलिए, डेल्ट प्रशिक्षण का अधिकांश समय मध्य डेल्ट पर अभ्यास करने में व्यतीत होता है। हालाँकि, सम्मानित सीनोर कॉन्टेरस के एक अध्ययन के परिणामों के अनुसार, अधिकांश व्यायाम जिन्हें हमने हमेशा मध्य डेल्टा के लिए सबसे प्रभावी माना है, वे ऐसे नहीं हैं। लेकिन कंधे की चौड़ाई बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा मूवमेंट, जो अपने प्रभाव में कई गुना तेज है, वह व्यायाम है जो हमारे जिम में बेहद दुर्लभ है:

1. रस्सी के हैंडल से ऊपरी ब्लॉक को क्षैतिज रूप से खींचना

और यहां मैं दूसरी बार चौंक गया, क्योंकि मैंने देखा कि पेशेवर बॉडीबिल्डर इस अभ्यास को कैसे करते हैं, लेकिन मैंने सोचा कि इसका उद्देश्य पीठ के ऊपरी हिस्से, अर्थात् ट्रेपेज़ियस की मांसपेशियों को विकसित करना था। लेकिन विज्ञान इसके विपरीत कहता है: ऊपरी तरफ की एक क्षैतिज पंक्ति का प्रदर्शन, लेकिन प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर भुजाओं के अनिवार्य विस्तार के साथ, मध्य डेल्टा के लिए अन्य सभी अभ्यासों की तुलना में कई गुना अधिक प्रभावी है।

क्षैतिज रस्सी पंक्ति - मध्य डेल्टोइड के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

इस स्थिति ने मुझे सर्वोत्तम ट्राइसेप्स व्यायाम की पहचान करने के प्रयोगों के परिणामों की याद दिला दी। और तब और अब, मांसपेशियों पर उनके प्रभाव में रस्सी के हैंडल के साथ आंदोलनों ने अन्य सभी क्लासिक द्रव्यमान प्राप्त करने वाले अभ्यासों को पार कर लिया है। मेरा मानना ​​है कि रस्सी के हैंडल का उच्च प्रदर्शन आंदोलन के पुश-पुल प्रक्षेपवक्र के कारण होता है, जो आपको इसके अंतिम चरण में अपनी भुजाओं को बगल में ले जाने की अनुमति देता है, और इस तरह डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डालता है। दूसरे शब्दों में, रस्सी का हैंडल आपको दोनों मामलों में चरम मांसपेशी तनाव प्राप्त करने की अनुमति देता है, जो इसके साथ किए गए अभ्यासों को इतना प्रभावी बनाता है।

रस्सी के हैंडल के साथ क्षैतिज पंक्ति के उच्च प्रभाव का दूसरा महत्वपूर्ण पहलू यह है कि इस अभ्यास के प्रक्षेपवक्र में कोई "मृत" क्षेत्र नहीं है। मध्य डेल्टा सक्रिय रूप से काम में शामिल होता है और एक पल के लिए भी आराम नहीं करता है। मैं नियमित रूप से कंधे के द्रव्यमान प्रशिक्षण के दौरान इस मिडेल्ट व्यायाम को करता हूं, और मैं कह सकता हूं कि यह वास्तव में डेल्टॉइड मांसपेशी के पहले से अछूते खंडों को शामिल करता है, जिससे कंधे तोप के गोले की तरह गोल और बड़े दिखते हैं। मैं बस यह जोड़ना चाहता हूं कि मैं (शायद मेरी ऊंचाई के कारण) डेल्टोइड्स के काम को बेहतर महसूस करता हूं जब मैं सीधे मशीन की ओर नहीं खड़ा होता हूं, लेकिन थोड़ा पीछे झुकता हूं। इस प्रकार, मध्य डेल्टा के लिए इस अभ्यास का प्रक्षेपवक्र क्षैतिज से झुकाव की ओर मुड़ जाता है, जिससे मुख्य मांसपेशियां काम से बंद हो जाती हैं।

2. निचले ब्लॉक पर हाथ को बगल की ओर खींचना

लेकिन मैं मध्य डेल्टा के लिए इस अभ्यास की प्रभावशीलता के बारे में लंबे समय से जानता था, सहज रूप से इसकी उच्च प्रभावशीलता को महसूस कर रहा था। जैसा कि होना चाहिए, द्रव्यमान के लिए प्रत्येक कंधे की कसरत में, मैं डम्बल के साथ सामान्य पार्श्व उठान करता हूं, लेकिन केवल उन्हें और ट्रेपेज़ियस को थका देने के लिए, जो हमेशा काम में शामिल हो जाता है। और जब कंधे की मांसपेशियां पूरी तरह से थक जाती हैं, तो मैं अपने डेल्टॉइड दावत के मुख्य व्यंजन की ओर बढ़ जाता हूं। मैं अपने हाथ को निचले ब्लॉक की तरफ ले जाना शुरू करता हूं।

मैं पूरी ईमानदारी से कह सकता हूं कि मध्य डेल्टा के लिए किसी भी अन्य अभ्यास में मुझे काम में इस खंड की इतनी अधिक भागीदारी महसूस नहीं होती है। और कैसे के प्रश्न का उत्तर खोजें अपने कंधों की चौड़ाई बढ़ाएँमध्य डेल्टा पर इस अलगाव अभ्यास को किए बिना, औसत जिम जाने वाले के लिए यह बहुत मुश्किल है।

इस आंदोलन के उच्च प्रभाव का रहस्य आंदोलन के लंबे प्रक्षेप पथ में निहित है। बाह्य रूप से, निचले ब्लॉक पर हाथ को बगल की ओर ले जाना डम्बल के साथ समान गति जैसा दिखता है। लेकिन सिम्युलेटर ब्लॉक के निचले स्थान के लिए धन्यवाद, पहले से ही आंदोलन के प्रारंभिक चरण में, मध्य डेल्टा असामान्य रूप से फैली हुई स्थिति में समाप्त होता है, जो आंदोलन के दौरान स्थिर रहता है।

यह वास्तव में एक अच्छा व्यायाम है, मुझे इसकी परिवर्तनशीलता के लिए भी यह पसंद है, क्योंकि इसे दो संस्करणों में किया जा सकता है:

1. निचला ब्लॉक केबल आवास के सामने स्थित है। इस मामले में, मध्य डेल्टा का अगला (बोलने के लिए) भाग कार्य में शामिल है।
2. निचला ब्लॉक केबल आवास के पीछे स्थित है। तब मध्य डेल्टा का पिछला भाग और पश्च डेल्टॉइड बंडल स्वयं कार्य में अधिक सक्रिय रूप से शामिल होते हैं।

निचले ब्लॉक पर हाथ को बगल की ओर खींचना भी दिलचस्प है क्योंकि शरीर की स्थिति को बदलकर (सीधे या झुके हुए खड़े होकर), आप लगातार अपने कंधों पर अलग-अलग तरीकों से भार डाल सकते हैं, जिससे सभी नए मांसपेशी बंडलों को काम में लाया जा सकता है जो आराम कर रहे थे पहले। बेशक, मेरे डेल्टोइड्स अभी भी आदर्श से बहुत दूर नहीं हैं, लेकिन जब मैंने यह अभ्यास करना शुरू किया, तो उनके आकार में काफी सुधार हुआ।

3. इनक्लाइन डम्बल फ्लाईज़

इस अभ्यास के बारे में औसत डेल्टा के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक के रूप में पढ़ने के बाद, मैंने पापपूर्वक सोचा कि ब्रेट कॉन्ट्रेरास ने वैज्ञानिक थकान के कारण बहुत अधिक टकीला पीकर कुछ गड़बड़ कर दी होगी। क्योंकि बेंट ओवर डंबल फ्लाई रियर डेल्टॉइड के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, लेकिन मध्य डेल्टॉइड के लिए नहीं।

मुझे लगता है कि हमारे फिटनेस गुरु स्वयं इस तरह के परिणाम प्राप्त होने पर थोड़ा अचंभित हो गए थे, लेकिन तथ्य यह है: झुकी हुई डम्बल मक्खियाँ, पीछे की ओर के अलावा, डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों पर भी काफी भारी भार डालती हैं। लेकिन अगर कई शर्तें पूरी होती हैं:

• हाथों को एक ही पंक्ति में रखा जाना चाहिए, न कि समानांतर, जैसा कि हम आदी हैं। एक शर्त यह है कि छोटी उंगली ऊपर की ओर होनी चाहिए।
• प्रजनन न केवल पक्षों की ओर होता है, बल्कि थोड़ा आगे की ओर भी होता है।

कंधों के लिए अगले सामूहिक प्रशिक्षण सत्र में, मैंने इन झुके हुए डंबल फ्लाई को अपने अभ्यास के सेट में शामिल किया और ईमानदारी से उस क्षण को पकड़ने की कोशिश की जब बीच का गुच्छा खेल में आएगा। मुझे अपना पिछला डेल्टोइड असामान्य रूप से मजबूत और तेज महसूस हुआ, और मुझे लगता है कि ये झुके हुए डंबल फ्लाई उन्हें पंप करने का एक बहुत अच्छा तरीका है। लेकिन मैं यह नहीं कह सकता कि इस आंदोलन का उद्देश्य मध्य डेल्टोइड्स की मांसपेशियों को बढ़ाना है। क्षमा करें कॉन्ट्रेरास, लेकिन मेरे मध्य-डेल्टा यहां आपसे सहमत नहीं हैं।

तीन सबसे प्रभावी रियर डेल्ट व्यायाम

डेल्टोइड मांसपेशियों का पिछला भाग एक बेहद छोटा, लेकिन बेहद महत्वपूर्ण मांसपेशी खंड है जो आपको अपने कंधों को गेंदों की तरह, गोल और आनुपातिक रूप से विकसित करने की अनुमति देता है। लेकिन रियर डेल्टॉइड को प्रशिक्षित करने में पूरी समस्या यह है कि डेल्टॉइड मांसपेशी के अन्य हिस्सों को काम से छोड़कर, इसे अलग से काम करना बेहद मुश्किल है।

और वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणाम सक्रिय रूप से इसकी पुष्टि करते हैं, क्योंकि रियर डेल्टा के लिए सर्वोत्तम व्यायाम समान हैं:

1. ऊपरी ब्लॉक का क्षैतिज खिंचाव
2. ऊपर वर्णित भिन्नता में मुड़े हुए डम्बल को उठाया जाता है

दूसरे शब्दों में, ये दोनों गतिविधियाँ मध्य और पीछे के डेल्टोइड्स दोनों में समान रूप से अच्छी तरह से मांसपेशियों का निर्माण करती हैं। और यद्यपि पश्च बंडल (छाती मशीन में वही रिवर्स फ्लाई) के विकास के लिए कई अन्य अभ्यास हैं, लेकिन इलेक्ट्रोमायोग्राफ संकेतकों के अनुसार, वे सभी शामिल मांसपेशी फाइबर की संख्या के मामले में इन आंदोलनों से काफी कम हैं काम में।

यह अजीब स्थिति रियर डेल्टा के लिए एक अन्य अभ्यास से थोड़ी कम हो गई है, जिसे ब्रेट कॉन्ट्रेरास ने तीसरा सबसे प्रभावी कहा है। ये बारबेल या स्मिथ मशीन पर क्षैतिज पुल-अप हैं। लेकिन आपको बस अपने आप को बेल्ट तक नहीं, बल्कि सिर तक खींचने की जरूरत है। इस मामले में, पीछे के डेल्टोइड्स पर भार अधिकतम हो जाता है।

क्षैतिज पुल-अप - रियर डेल्टॉइड के लिए एक दुर्लभ व्यायाम

मेरी राय में, यह एक तकनीकी रूप से कठिन आंदोलन है; इसे आसानी से रियर डेल्टॉइड व्यायाम से बदला जा सकता है जो बायोमैकेनिक्स के समान है। अर्थात्, बारबेल को खींचने पर झुकना। लेकिन आपको बस जमीन के बिल्कुल समानांतर खड़े होने और बारबेल को कंधे की कमर की ओर खींचने की जरूरत है। मैं यह रियर डेल्ट व्यायाम समय-समय पर करता हूं, लेकिन मैं इसे विशेष रूप से अपनी पसंदीदा स्मिथ मशीन पर करता हूं।

यदि हम रियर डेल्टोइड के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं, तो यह पता चलता है कि इसे 100% अलग करना संभव नहीं होगा। किसी भी स्थिति में, डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडल को भी कार्य में शामिल किया जाएगा।

निष्कर्ष: आपको इन दो अभ्यासों के साथ अपने कंधों को प्रशिक्षित करना शुरू करना होगा, पीछे के बंडल को अधिकतम तक लोड करने का प्रयास करना होगा। इस खंड के विकास में केवल लक्षित विशेषज्ञता से ही 3 डी-आकार के कंधे बनाना संभव हो सकेगा।

शायद, अगर मेरे कंधे तोप के गोले की तरह होते, तो, ऐसे अपरंपरागत शोध परिणामों के बारे में पढ़कर, मैं बस हंसता और शास्त्रीय कार्यक्रम के अनुसार, अपने कंधों को वजन के लिए प्रशिक्षित करना जारी रखता। लेकिन मुझे अभी भी काम करना है और अपने डेल्टोइड्स पर काम करना है। इसलिए, मैं उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए लगातार नए तरीकों की तलाश में रहता हूं। और यद्यपि ब्रेट कॉन्ट्रेरास द्वारा वर्णित कंधे के कुछ व्यायामों की प्रभावशीलता मेरे लिए सवाल उठाती है, लेकिन उनके द्वारा दी गई जानकारी का बड़ा हिस्सा मेरे लिए एक रोमांचक और बेहद उपयोगी खोज बन गया। किसी भी मामले में, दो सबसे प्रभावी कंधे व्यायाम: क्षैतिज पंक्तियाँ और डम्बल उठाना मेरे प्रशिक्षण शस्त्रागार में मजबूती से स्थापित हैं। मैं इसे आज़माने की सलाह देता हूँ!

और अंत में, मेरा सुझाव है कि आप आकर्षक डाना लिन बेली, एक इंटरनेट स्टार और महिला शारीरिक श्रेणी में अंशकालिक मिस ओलंपिया 2013 के अपरंपरागत कंधे प्रशिक्षण को देखें। .

मैं आशा करना चाहता हूं कि मेरी कहानी आपके लिए उपयोगी होगी और आपकी डेल्टोइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने, उनकी मात्रा बढ़ाने और उनके आकार में उल्लेखनीय सुधार करने में आपकी मदद करेगी। जनसमूह आपके साथ रहे. और ताकत!

चौड़े कंधे ताकत और मर्दानगी की निशानी होते हैं, ये तो सभी जानते हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि यह कैसे करना है। हमारे लेख से आप सीखेंगे कि कौन से व्यायाम आपके कंधों को वास्तव में शाही बनाते हैं।

इस लेख में आप पढ़ेंगे कि चरण दर चरण चौड़े पंप कैसे करें। आप इसकी आवश्यकता क्यों है? रुकना! क्या आप चौड़े, मांसल कंधे नहीं चाहते? क्या आप मजबूत नहीं दिखना चाहते? क्या आप एक सुंदर, संतुलित शरीर नहीं चाहते हैं, ऐसा कि सभी महिलाएं आपके चौड़े और उभरे हुए कंधों की दीवानी हो जाएं? आनुपातिक डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस का निर्माण किसी भी व्यक्ति का लक्ष्य होना चाहिए जो संपूर्ण काया बनाना चाहता है। चाहना? फिर आगे पढ़ें!

चौड़े कंधों को पंप करने के लिए वीडियो प्रशिक्षण

यह सीखने का समय है कि शक्तिशाली और मजबूत कंधे कैसे बनाएं। नीचे प्रस्तुत अभ्यास और कार्यक्रम आपको उम्र की परवाह किए बिना, जिम की हर यात्रा से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगे। सही तकनीक के बारे में न भूलें और चोट से बचने के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें और वार्मअप अवश्य करें। यदि आप पहले से ही जिम में हैं और प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं तो दो तैयार कार्यक्रम। इन वीडियो के लिए विस्तृत मॉड्यूल इस आलेख में पाए जा सकते हैं।

अधिक अनुभवी पाठकों के लिए, हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को छोटे सैद्धांतिक भाग से परिचित कर लें और मीठी चीज़ों की ओर बढ़ें।

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस और सीटेड डंबल प्रेस

फ्रंट और साइड डेल्टा के काम की तीव्रता के मामले में इसका कोई समान नहीं है। कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी पकड़ का उपयोग करें, इसे अपनी ठुड्डी के ठीक नीचे एक स्तर पर पकड़ें, अपनी कोहनियों को बंद किए बिना इसे निचोड़ें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम के शीर्ष पर लंबे समय तक रुके बिना यह एक सहज गति होनी चाहिए। व्यायाम के शीर्ष पर लंबे समय तक रुके बिना यह एक सहज गति होनी चाहिए।

बैठा हुआ डम्बल प्रेस

बारबेल के साथ कंधे उचकाते हैं और डम्बल के साथ कंधे उचकाते हैं

वे ही हैं जो आपको जल्दी चौड़े कंधे पाने में मदद करेंगे। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से अलग करके एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और इसे कूल्हे के स्तर पर पकड़ें। अपने कंधों को आगे या पीछे न खींचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।

पारंपरिक पीछे-पीछे बारबेल श्रग मूवमेंट का एक बढ़िया विकल्प। स्मिथ मशीन के सामने खड़े हो जाएं और नितंब के स्तर पर अपने पीछे एक बारबेल को ओवरहैंड पकड़ लें। एक कदम आगे बढ़ाएं ताकि आप बारबेल को हटा सकें। बारबेल श्रग तकनीक के समान व्यायाम करें। यहां गति की सीमा कुछ हद तक सीमित हो सकती है, इसलिए सावधान रहें और शरीर की उचित स्थिति सुनिश्चित करें।

अपने कंधों को ऊपर उठाएं. विकल्प संख्या 2

ध्यान:एक हाथ से 10-15 दोहराव करें, और फिर अगले हाथ से बदलें

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

मांसपेशियां रसोई में बनती हैं, इसलिए इसे एक नियम बना लें: प्रशिक्षण के लिए अपनी चीजें तैयार करें, दोपहर के भोजन के बारे में सोचें।

अपने कंधों को ऊपर उठाएं. विकल्प संख्या 3

हर चीज़ जो हमें नहीं मारती वह हमें मजबूत बनाती है! जब कसरत बहुत कठिन लगे तो इन शब्दों को याद रखें।

अब आप जानते हैं कि कौन से व्यायाम आपको चौड़े कंधे बनाने में मदद करेंगे। इन अनुशंसाओं का चरण दर चरण पालन करें, और परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा। अपनी क्षमताओं पर भरोसा रखें और अपने लक्ष्य की ओर अटूट रूप से आगे बढ़ें। प्रभावशाली परिणामों के लिए, इस तकनीक को अपने आहार में शामिल करें।

कंधों के निर्माण के लिए खेल अनुपूरक

अपने शरीर पर काम करते समय, सही भोजन करना न भूलें, क्योंकि जब आप चौड़े कंधे विकसित कर रहे होंगे, तो आपकी मांसपेशियों को उचित विकास के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। तीव्र, शांत मांसपेशी-निर्माण वर्कआउट करने के अलावा, ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए बाद के बाकी दिनों में ठीक से आराम करना सुनिश्चित करें।

चौड़े कंधों के लिए पोषण कार्यक्रम

पेशेवर

आधार

पेशेवर

न्यूट्रेक्स के पोषण पूरक में ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण और प्रशिक्षण सहायता के लिए आधार प्रदान करते हैं। इसमें एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव होते हैं।

ओलम्प खेल पोषण | क्रिएटिन मेगा कैप्स?

दिन में 1-2 बार 4 कैप्सूल लें।

मांसपेशियों के काम में वृद्धि, जिसके लिए अधिकतम ऊर्जा रिलीज की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों की प्रणाली के लिए सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत के रूप में क्रिएटिन फॉस्फेट की बढ़ती खपत के साथ होती है, जिसके परिणामस्वरूप शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की क्रिएटिन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है! प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति बढ़ाने के अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने में मदद करता है।

वीपीएलएबी पोषण | फिटएक्टिव फिटनेस ड्रिंक + Q10?

20 ग्राम को आधा लीटर पानी में घोलें और वर्कआउट के दौरान पियें।

कोएंजाइम Q10 उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, हृदय को कार्य करने में मदद करता है, कोरोनरी हृदय रोग और मायोकार्डियल रोधगलन के विकास को रोकता है, शरीर को वायरस और रोगाणुओं से बचाता है और प्रतिरक्षा को बहाल करता है, और वसा के उपयोग पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

सार्वभौमिक पोषण | अल्ट्रा आईएसओ मट्ठा ?

एक सर्विंग तैयार करने के लिए, बस प्रत्येक उत्पाद का 1 स्कूप मिलाएं
150-200 मिली पानी।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन अल्ट्रा आईएसओ व्हे एक वैश्विक ब्रांड से अलग किया गया व्हे प्रोटीन है। कई निस्पंदन प्रक्रियाओं के माध्यम से 100% तक शुद्ध अमीनो एसिड होता है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों को थोड़े समय में ठीक होने की अनुमति देता है।

सार्वभौमिक पोषण | एन1-टी?

विशेष खेल अनुपूरक

प्रत्येक 2 कैप्सूल.

यूएन एन1-टी एक पूरक है जिसमें विशेष अर्क शामिल हैं जिसका उद्देश्य शरीर के टेस्टोस्टेरोन के प्राकृतिक उत्पादन को शक्तिशाली रूप से बढ़ाना है, जो एथलीट की ताकत में गतिशील वृद्धि के लिए आवश्यक है।

सार्वभौमिक पोषण | प्राकृतिक स्टेरोल कैप्सूल ?

• प्रशिक्षण से पहले और बाद में. बाकी दिनों में, एक और सर्विंग डालें।

नमस्कार दोस्तों! इस अंक में आप सीखेंगे कि डम्बल का उपयोग करके अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए? आप पूछ सकते हैं, क्या डम्बल के साथ अपने कंधों को ऊपर उठाना संभव है? हाँ आसान! और पहले व्यायाम का उद्देश्य कंधे के मध्य भाग पर काम करना है।

डम्बल मुख्य उपकरण हैं जिनका उपयोग बड़े डेल्टोइड्स को पंप करने के लिए किया जाता है! सामान्य तौर पर, डम्बल एक सार्वभौमिक उपकरण है जिसके साथ आप लगभग कोई भी व्यायाम कर सकते हैं! जब कंधों की बात आती है तो डम्बल का कोई मुकाबला नहीं है।

प्रथम अभ्यास के संबंध में यह है - डम्बल पार्श्व उठाता है

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, छाती बाहर की ओर, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई। हम अपनी कोहनियों को भुजाओं की ओर ले जाते हुए, भुजाओं की ओर बढ़ना शुरू करते हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, ऊपर उठाएं और सांस लेते हुए नीचे करें। अभ्यास पांच दृष्टिकोणों के लिए किया जाता है, दो दृष्टिकोण वार्म-अप के रूप में और तीन दृष्टिकोण कामकाजी के रूप में।

लेकिन व्यायाम के प्रभाव को महसूस करने के लिए, डम्बल के साथ अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए, आपको अपनी कोहनियों को थोड़ा सा बगल की ओर ले जाने की आवश्यकता है। कंधे को सीधे महसूस करने के लिए हाथ को कमोबेश शिथिल होना चाहिए।

व्यायाम हल्के वजन के साथ किया जाता है ताकि आपको अपने कंधों को महसूस हो कि वास्तव में उन पर कसरत हो रही है। दूसरा व्यायाम, आइए कंधे के सामने वाले हिस्से पर काम करें। व्यायाम कहा जाता है डम्बल के साथ बैठी हुई बेंच प्रेस।

डम्बल के साथ अपने कंधों को ऊपर उठाने के अभ्यास में, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी, अपनी बाहों को कान के स्तर पर बाहर लाना होगा और अपने कंधे के ब्लेड को बंद रखना होगा। ब्रश थोड़ा ऊपर की ओर मुड़ा हुआ है। यानी छोटी उंगली बाकी सभी उंगलियों से ऊंची होनी चाहिए।

और हम अपने हाथ ऊपर लाते हैं, हम कोहनी को पूरी तरह से संरेखित नहीं करते हैं। व्यायाम के दौरान कोहनी की चोट से बचने के लिए। साँस लेते समय हम इसे कान के स्तर तक नीचे लाते हैं, और साँस छोड़ते समय इसे ऊपर दबाते हैं। यह व्यायाम 10-12 बार किया जाता हैकामकाजी वजन के साथ.

यह व्यायाम अधिक संयुक्त है और इसे गर्म करके किया जाना चाहिए। जिन लोगों की पीछे की मांसपेशियों का बंडल ढीला है, उनके लिए इस समस्या को ठीक करने के तरीके पर एक विशेष लेख है, खड़े होकर डम्बल उठाना, या सीधे शब्दों में कहें तो (MAHI)

दोस्तों, चलिए तीसरे अभ्यास की ओर चलते हैं। व्यायाम कहा जाता है ठोड़ी तक खींचो.यह डम्बल के साथ बिल्कुल कोई व्यायाम नहीं है, लेकिन यह बहुत प्रभावी भी है।

डेल्टा के अग्र भाग पर काम किया गया है, और ट्रैपेज़ियस प्रभावित है। पकड़ कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए; अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को हटा दें। हम सीधे देखते हैं और अपनी कोहनियों को बगल की ओर खींचते हैं। ठोड़ी तक, काम के वजन के साथ 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।

इस अभ्यास में एक सामान्य गलती है. जब कोई एथलीट बारबेल को संकीर्ण पकड़ से पकड़ता है, तो सबसे पहले, यह सुविधाजनक नहीं होता है, बारबेल पक्षों की ओर बढ़ने लगता है, असंतुलन शुरू हो जाता है और डगमगाने लगता है।

और दूसरी बात, यह हाथ में चोट लगने से भरा है। और यह कंधों के लिए कोई स्वाभाविक गति नहीं है; वे मुड़ने लगते हैं। इसलिए हमने पता लगाया कि डम्बल के साथ अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए।

यह कंधे की कसरत का समापन करता है, आपके ध्यान के लिए धन्यवाद। मैं आप सभी के मजबूत स्वास्थ्य और मजबूत चरित्र की कामना करता हूं। मास आपके साथ रहें। अलविदा जल्द ही मिलते हैं।

सादर, व्यवस्थापक