हम आपके लिए फिटनेस और वजन घटाने पर एक लोकप्रिय अंग्रेजी भाषा की वेबसाइट के लेख का अद्यतन अनुवाद प्रस्तुत करते हैं।

इससे पहले कि हम वर्कआउट का अवलोकन करें, आपको यह याद रखना होगा:

1. वास्तव में परिणाम देखने के लिए, बस अभ्यास करें अंडाकार प्रशिक्षकअपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखते समय सप्ताह में 30 मिनट पर्याप्त नहीं हैं। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो आपको सप्ताह में कम से कम तीन वर्कआउट की आवश्यकता है। या यदि आप पहले से ही रूटीन में हैं तो पांच या छह वर्कआउट करें। यह बात नाइके के पेशेवर प्रशिक्षक, फ्लाईव्हील प्रशिक्षक और वर्क आउट स्टार होली रिलिंगर के अनुसार है। न्यूयॉर्कब्रावो टीवी चैनल. “और ध्यान रखें कि आराम शारीरिक और भावनात्मक रीसेट की कुंजी है, इसलिए अपनी दिनचर्या में कम से कम एक आराम का दिन शामिल करना सुनिश्चित करें,” वह आगे कहती हैं।
2. अत्यंत प्रत्येक वर्कआउट में अपना सर्वश्रेष्ठ देना महत्वपूर्ण है. रिलिंगर कहते हैं, "यह बेहतर है कि आप सप्ताह में पांच दिन आधी क्षमता से काम करने की तुलना में सप्ताह में तीन बार पूरी क्षमता से काम करें।" – यह नियम बना लें कि जब भी आप जिम जाएं तो अपना 100% देने के लिए तैयार रहें। जैसे-जैसे आप अभ्यास करते हैं, लगातार अपने आप से पूछें, "क्या मैं और अधिक कर सकता हूँ?"
3. विशेषज्ञों का कहना है कि आपके शरीर में लंबे समय तक सकारात्मक बदलाव के लिए। पौष्टिक भोजन जिम जाने से कम नहीं तो अधिक महत्वपूर्ण नहीं।

आधारभूत नियम:“एक ऐसा कोच या कसरत खोजें जो आपको खुश करे। रिलिंगर कहते हैं, "प्रभावी ढंग से वजन कम करने" के लिए यह वास्तव में बहुत महत्वपूर्ण है। जब आप जो करते हैं उसका आनंद लेते हैं, तो आपको इसे नियमित रूप से करने की आदत पड़ने की अधिक संभावना होती है, आप नीचे 10 वर्कआउट पा सकते हैं जो निश्चित रूप से मदद करेंगे। आप अपना वजन घटाने का लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं। उन्हें आज़माएँ। और याद रखें: यदि आपने कई विकल्प आज़माए और उनमें से कोई भी आपको पसंद नहीं आया, तो इसका मतलब यह नहीं है कि यह खेल आपके लिए उपयुक्त नहीं है आपके लिए. अपने लक्ष्य की राह में हार न मानें.

1. अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण वजन घटाने का नंबर एक तरीका है जिसके बारे में विशेषज्ञ बात करते रहते हैं। वह किस तरह का है? रिलिंगर कहते हैं, "यह व्यायाम का कोई भी रूप है जो बार-बार आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और फिर धीमा कर देता है।" इस प्रकार के वर्कआउट से आपके दिल की धड़कन तेज हो जाती है, जिससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है। इस तरह आप अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण के कई रूपों में से एक साइकिल चलाना है, हालांकि इसमें ज्यादातर कार्डियो के बजाय शामिल होता है शक्ति तत्व. रिलिंगर यह भी नोट करते हैं कि व्यायाम बाइक आपको काम करवाती है विभिन्न मांसपेशियाँ: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और एब्स। और यह वर्कआउट के वसा जलाने वाले प्रभाव को और बढ़ा देता है। "कैसे अधिक मांसपेशियांरिलिंगर कहते हैं, काम में शामिल होने पर आप जितनी अधिक कैलोरी जलाएंगे, क्योंकि सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। - साथ क्या अधिक ऊर्जाआप जितना अधिक उपयोग करेंगे, उतनी अधिक कैलोरी बर्न होगी। यह सब आपस में जुड़ा हुआ है"

अंतराल प्रशिक्षण उदाहरण

2. वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण

रिलिंगर का कहना है कि शक्ति प्रशिक्षण को "सभी वजन घटाने की तकनीकों की जननी, प्रशिक्षण खाद्य श्रृंखला की सर्वोच्च कड़ी, सर्वोच्च देवता" मानें। प्रतिरोध प्रशिक्षण, के साथ खुद का वजनया भार के साथ, यह एक और अविश्वसनीय है प्रभावी तरीकासे छुटकारा अतिरिक्त पाउंडओव. यह देखा गया है कि वजन उठाने से आपके आराम करने वाले चयापचय में वृद्धि होती है, जिसका अर्थ है कि आप अपने कसरत के बाद कैलोरी जलाना जारी रखेंगे। रिलिंगर आपके शेड्यूल में तीन स्ट्रेंथ वर्कआउट जोड़ने का सुझाव देते हैं। साथ ही, जैसे-जैसे आपका शरीर भार का आदी हो जाता है, समय के साथ समान तीव्रता की वही गतिविधियाँ कम प्रभावी हो जाती हैं। इसलिए, शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए लगभग हर तीन सप्ताह में व्यायाम बदलने की सलाह दी जाती है। बढ़िया विकल्प- डम्बल के साथ कसरत करें (और असली डम्बल का उपयोग करें, हल्के गुलाबी डम्बल का नहीं)।

3.बूट कैंप

एक बेहतरीन वर्कआउट जो लंबे समय तक आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करता है वह है बूट कैंप। ये कक्षाएं (उदाहरण के लिए, बैरी का बूटकैंप) दो सबसे अधिक को जोड़ती हैं प्रभावी शैलीप्रशिक्षण: अंतराल और प्रतिरोध। "आप थोड़े समय के लिए, कार्डियो और शक्ति दोनों, उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को बारी-बारी से करेंगे छोटी अवधिविश्राम'' - एडम रोज़ांटे कहते हैं - प्रमाणित निजी प्रशिक्षकऔर 30-सेकेंड बॉडी ट्रेनिंग प्रोग्राम के लेखक। यदि आप पहली बार इस वर्कआउट को आजमा रहे हैं, तो अपने ट्रेनर से सलाह लेने में संकोच न करें। एक अच्छा गुरु आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि क्या आपको वजन या तीव्रता को बदलने की आवश्यकता है (संकेत: यदि आप आसानी से 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आपको निश्चित रूप से वजन बढ़ाने की आवश्यकता है), आपको बताएगा सही तकनीकव्यायाम करें और सुझाव दें कि किसी भी गतिविधि को कैसे बदला जाए या बदला जाए जिससे आपको असुविधा हो या चोट लग सकती हो। यदि आपको जिम जाने का समय नहीं मिल पाता है, तो आप 20 मिनट के C9 चैलेंज वीडियो या किसी अन्य, जैसे कि उसके 16 मिनट के बॉडीवेट वर्कआउट का उपयोग करके रोसांटे के साथ दूरस्थ रूप से वर्कआउट कर सकते हैं।

बूटकैम्प वर्कआउट उदाहरण

4. बॉक्सिंग

रोसांटे बताते हैं, "अनिवार्य रूप से, मुक्केबाजी अंतराल प्रशिक्षण का ही दूसरा रूप है।" यह आपको एक अच्छे बुरे आदमी जैसा भी महसूस कराता है। यहाँ क्या याद रखना है: सामान्य गलतीएक शुरुआत के लिए, प्रहार करने के लिए केवल अपने हाथों की ताकत का उपयोग करें। स्ट्राइक के लिए इसका उपयोग करना सही है और ज्यादा अधिकारसंपूर्ण शरीर. यह आपको उन मांसपेशियों पर काम करने में सक्षम करेगा जिन्हें आमतौर पर अन्य वर्कआउट के दौरान नजरअंदाज कर दिया जाता है (उदाहरण के लिए, तिरछा)।

इस प्रकार का प्रशिक्षण जिम में सबसे अच्छा किया जाता है। रोज़ांटे का तर्क है कि एक शुरुआत के लिए, एक पेशेवर की मदद आवश्यक है, क्योंकि इसके बिना सही तकनीक में महारत हासिल करना और तीव्रता के आवश्यक स्तर को बनाए रखना बहुत मुश्किल है। लेकिन अगर आप अभी भी घर पर प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो लॉस एंजिल्स में एक बॉक्सिंग जिम के संस्थापक मिलन कॉस्टिच का यह वीडियो देखें।

5. दौड़ना

दौड़ने के लिए, आपको बस दौड़ने वाले जूतों की एक जोड़ी चाहिए और घर से निकल जाइए। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आलसी, सुस्त जॉगिंग आपकी पसंद नहीं है। आपको गति बढ़ाने या ऊपर की ओर दौड़ने (या अपने ट्रेडमिल पर झुकाव बढ़ाने) की आवश्यकता है। “चढ़ाई पर दौड़ने से आपके पैरों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं, जो सबसे बड़ी मांसपेशियों में से दो हैं मांसपेशी समूहशरीर - और भी अधिक. साथ ही काम भी शामिल है थोड़ी सी मांसपेशियां, और इससे भी अधिक ऊर्जा का उपयोग किया जाता है,” रोसांटे बताते हैं।

जैसा कि उल्लेख किया गया है, आप जितनी अधिक ऊर्जा का उपयोग करेंगे, आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की अग्नि उतनी ही अधिक तेज होगी। लेकिन सही तकनीक यहां भी महत्वपूर्ण है. “ऊपर की ओर दौड़ें, अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी एड़ियों को सीधे अपने शरीर के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को भींचे बिना, अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और उन्हें सीधे आगे की ओर ले जाएं और फिर अपनी पिछली जेब की ओर ले जाएं,'' रोसांटे बताते हैं। और दौड़ते समय उन्हें बहुत दूर न ले जाएँ, क्योंकि यह केवल बर्बादी है बहुमूल्य ऊर्जा, जिसकी आपकी मांसपेशियों को बहुत जरूरत है। यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो शुरुआत करने के लिए यहां कुछ वर्कआउट विकल्प दिए गए हैं।

वजन घटाने के लिए दौड़ने की सही तकनीक

6. क्रॉसफ़िट

क्रॉसफ़िट एक कारण से बहुत लोकप्रिय हो गया है। आख़िरकार, वह काम करता है। कम से कम जब आप सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं। हालाँकि, यह सिद्धांत सभी प्रकार के प्रशिक्षण पर लागू होता है।

क्रॉसफ़िट वर्कआउट बहुत विविध हैं। इनमें केटलबेल स्विंग से लेकर रस्सी पर चढ़ने तक, जंपिंग जैक से लेकर फ्रंट स्क्वैट्स तक कुछ भी शामिल हो सकता है। और ये वर्कआउट छोटे और बहुत तीव्र होते हैं। ऐसा जिम ढूंढना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो, साथ ही एक पेशेवर प्रशिक्षक भी हो जो व्यायामों को सही ढंग से समझा सके और यदि आवश्यक हो तो उन्हें संशोधित कर सके।

क्रॉसफ़िट क्या है

7. तबाता

यदि आप समय की कमी के कारण व्यायाम करने में अपनी अनिच्छा को उचित ठहराते हैं, तो Tabata वह चीज़ है जिसकी आपको आवश्यकता है। व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और कोलोराडो विश्वविद्यालय के अंसचुट्ज़ हेल्थ एंड वेलनेस सेंटर में एथलीट प्रदर्शन प्रयोगशाला के समन्वयक शैनन स्क्वॉयर बताते हैं कि यह 4 मिनट की उच्च तीव्रता वाला अंतराल वर्कआउट है जिसमें 10 सेकंड के साथ बारी-बारी से 20 सेकंड के आठ व्यायाम शामिल हैं। व्यायाम के दौर.

इस पैटर्न का उपयोग किसी भी व्यायाम के साथ किया जा सकता है कार्यात्मक व्यायामरस्सी से। चार मिनट में आप अपने चयापचय और हृदय गति को तेज कर सकते हैं। लेकिन स्क्वीर्स का कहना है कि अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह आपका एकमात्र वर्कआउट नहीं होना चाहिए। वे कहते हैं, "आपका शरीर जल्दी से इन अंतरालों का आदी हो जाएगा, इसलिए परिणाम देखने के लिए आपको अपने वर्कआउट के अंतराल या तीव्रता को बढ़ाना होगा।"

रोज़ांटे ने योजना में बदलाव किए बिना ऐसे वर्कआउट की अवधि को 20 मिनट तक बढ़ाने का सुझाव दिया है। आप बस चार व्यायाम चुनें - जैसे कि रस्सी कूदना, स्क्वाट, स्प्रिंट और स्क्वाट जंप - और उनमें से एक को 20 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके करें (बेशक उचित फॉर्म बनाए रखते हुए)। 20 सेकंड की मेहनत के बाद, आपको 10 (और केवल 10) सेकंड के लिए आराम करने की ज़रूरत है। इस गति से सभी आठ राउंड दोहराएं (कुल 4 मिनट), फिर एक मिनट के लिए आराम करें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

तबाता वर्कआउट कुछ इस तरह दिखता है

8. योग

ऐसा मत सोचो कि योग आलसियों के लिए एक कसरत है, जो केवल दिनों के लिए है सक्रिय आराम. रिलिंगर का कहना है कि योग आपके शस्त्रागार में मुकाबला करने का गुप्त हथियार हो सकता है अधिक वजन. आख़िरकार, यह लचीलापन विकसित करता है और स्वास्थ्य में सुधार करता है, और यह अन्य, अधिक गहन वर्कआउट (उदाहरण के लिए, बूट कैंप) की प्रभावशीलता के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

लेकिन वह सब नहीं है। “योग के लिए संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि यह विकसित होता है कार्यात्मक शक्ति. इसके अलावा, इसका मानसिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है,'' रिलिंगर कहते हैं। सप्ताह में कम से कम एक बार योग को अपने कार्यक्रम में शामिल करने का प्रयास करें। अगर आप जिम नहीं जा सकते तो आप इसे घर पर ही करना शुरू कर सकते हैं।

सभी बिक्रम योग व्यायाम (हॉट योगा)

ध्यान! इसे देखना आसान बनाने के लिए चित्र को अपने कंप्यूटर में सहेजें, आप इसका प्रिंट आउट भी ले सकते हैं और दीवार पर लटका सकते हैं।

9. तैराकी

यदि दौड़ना शुरू करने के विचार से आपको डर लगता है, या यदि आप अपने जोड़ों पर दबाव डाले बिना व्यायाम करना चाहते हैं, तो पूल में जाएँ। रोज़ांटे का दावा है कि एक घंटे की तैराकी 750 से अधिक कैलोरी जला सकती है और फिर भी सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम में ला सकती है। किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, आपको तैराकी भी सावधानी से शुरू करने की ज़रूरत है।

रोज़ांटे इस योजना का सुझाव देते हैं: जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें, पानी में सीधे खड़े रहें और सतह से ऊपर रहने के लिए अपने हाथों और पैरों का उपयोग करें। फिर दो मिनट आराम करें. आराम करने के बाद, 10 बार 100 मीटर तैरें (यह ओलंपिक पूल में आगे-पीछे की तैराकी है)। सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करें। जब आप इस वर्कआउट को पूरा करेंगे तो आप अपनी मांसपेशियों में सुखद थकावट महसूस करेंगे।

वजन घटाने के लिए तैराकी तकनीक

10. रस्सी कूदना

यह आपके बचपन को याद करने का समय है। अर्थात्, शारीरिक शिक्षा पाठ जिसमें आपने रस्सी कूदना सीखा। रस्सी कूदना - महान प्रशिक्षक, सस्ता, पोर्टेबल (सबसे छोटे बैग में भी फिट होगा!) और लगभग कहीं भी इस्तेमाल किया जा सकता है। बस कुछ मिनटों की छलांग और आप महसूस करेंगे कि आपके दिल की गति तेज हो गई है।'' यहां रोसांटे की रस्सी कूदने की कसरत योजना है:

1. तीन मिनट तक रस्सी कूदकर वार्मअप करें;
2. 100 पारंपरिक जंपिंग जैक करें (एक ही समय में दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और अतिरिक्त रस्सी घुमाव या छलांग लगाए बिना);
3. समाप्त होने पर, 100 स्प्रिंट जंप करें (वही पारंपरिक, लेकिन जितनी जल्दी संभव हो);
4. निम्नलिखित प्रारूप के अनुसार चरण 2 और 3 को दोहराएं: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
5. यदि आपको और अधिक की आवश्यकता है, तो इस पैटर्न पर वापस 100/100 जंप तक अपना काम करें।

और हां, नंगे पैर कूदने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है। रोसांटे के अनुसार, "ऐसी कुछ चीजें हैं जो आपके पैर में रस्सी कूदने से होने वाले दर्द की तुलना कर सकती हैं।" और जो कुछ भी कूदने वाली रस्सी से किया जा सकता है वह इसके बिना भी किया जा सकता है (यदि अचानक आपके हाथ में कूदने वाली रस्सी न हो)।

रस्सी कूदकर 8 किलो वजन कम करें

इस आलेख में सरल भाषा मेंवसा जलाने के लिए वर्कआउट का वर्णन किया गया है। सभी सुझावों का पालन करें और आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा।

आपको क्या जानने की आवश्यकता है...

• यदि आप वसा जलाने और वजन घटाने के लिए वर्कआउट करने को लेकर गंभीर हैं, तो आपको समय निकालना चाहिए उचित पोषण. यदि आपके पास समय नहीं है, तो इसे ढूंढें।
• अक्सर लोग छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं अधिक वज़नकेवल थकाऊ सहनशक्ति अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से। यदि आप वसा जलाना चाहते हैं, तो आपको बेहतर रणनीतियों पर स्विच करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपके चयापचय को बनाए रखने के लिए व्यायाम (लगभग), शक्ति प्रशिक्षण, शरीर सौष्ठव और शरीर की शक्ति कंडीशनिंग (संबंधित विषयों से व्यायाम के एक निश्चित शस्त्रागार के साथ एक प्रकार का प्रशिक्षण)।
• विकसित होना साप्ताहिक योजनाप्रशिक्षण, इस तथ्य को नजरअंदाज न करें भिन्न शैलीप्रशिक्षण सत्र विकास और पुनर्प्राप्ति के लिए जिम्मेदार हैं विभिन्न प्रणालियाँहमारे शरीर में. आपको शारीरिक "तनाव" की विभिन्न अवस्थाओं के बीच एक छोटा सा अस्थायी स्थान छोड़ना चाहिए - शरीर को जोड़ों, पीठ, दर्द से उबरने की आवश्यकता होती है तंत्रिका तनावऔर चयापचय उछाल।
• चर्बी कम करने की अपनी खोज में, दो प्रकार की गतिविधियों के बीच घूमें - संक्षिप्त गहन प्रशिक्षणऔर लंबी सहनशक्ति प्रशिक्षण।

वजन कम करना चाहते हैं? सभी बेकार फिटनेस टिप्स को फेंक दें - ये आपकी दादी के लिए बिल्कुल सही होंगे। वास्तविक प्रशिक्षणवसा जलाने के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए। यहां आठ नियम दिए गए हैं प्रभावी हानिवज़न + एक छोटा वसा जलाने वाला कसरत कार्यक्रम और इन युक्तियों को क्रियान्वित करने की एक योजना।

1. आपकी प्राथमिकता पोषण है

हां, यह प्रशिक्षण के बारे में एक लेख है, लेकिन पोषण ही एकमात्र और सबसे महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण नियमचर्बी से छुटकारा पाने में. यदि आप वास्तव में इसे दूर करना चाहते हैं, तो खरीदारी करने, खाना पकाने, अपने भोजन की डायरी रखने के लिए समय निकालें। यदि आपके पास वह समय नहीं है, तो इसे ढूंढें! टीवी, फोन और सोशल मीडिया पर बिताए जाने वाले समय में कटौती करें।

यदि आप पहले ही जितना संभव हो उतना समय काट चुके हैं और आपके पास अभी भी पर्याप्त नहीं है, तो कम व्यायाम करें, लेकिन अपने पोषण पर अधिक समय दें। यह सही है - हम प्रशिक्षण में कटौती कर रहे हैं! उदाहरण के लिए, अपने वसा हानि कार्यक्रम में, मैंने खरीदारी और भोजन की तैयारी के लिए मंगलवार और शनिवार को अलग रखा है। बेशक, इन दिनों आप वर्कआउट कर सकते हैं, लेकिन अगर आप वास्तव में व्यस्त व्यक्ति, एक ही समय में एक पत्थर से दो शिकार न करें - पहले अपने पोषण का ख्याल रखें।

वहां क्या है, इसके संबंध में कोई विशेष जानकारी नहीं है सख्त निर्देश. आप पहले से ही जानते होंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको अपने लक्ष्य प्राप्त करने से रोक रहे हैं। हालाँकि, निश्चित रूप से, कई हैं बुनियादी नियम. उदाहरण के लिए प्रयास करें: पैलियोआहार के आधार के रूप में आहार (केवल प्राकृतिक एक-घटक उत्पाद, मांस, मछली, जर्दी और सब्जियों के साथ अंडे) उन उत्पादों पर प्रतिबंध के बिना जो आपको वह हासिल करने में मदद करते हैं जो आप चाहते हैं। अर्थात यदि आप स्वीकार करते हैं प्रोटीन हिलाता है, पूरक और मांसपेशियों के विकास में सहायक खाद्य पदार्थ, उन्हें न छोड़ें। अपने आप को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट तक सीमित न रखें।

1. गंभीर सहनशक्ति वाले व्यायाम चुनें

आपके लक्ष्य चाहे जो भी हों, प्रभावी प्रशिक्षणसही ढंग से चयनित अभ्यासों की प्रणाली पर निर्भर करता है। प्रभावी व्यायामवसा हानि के लिए आपको भविष्य में किसी भी नए लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। एक ही समय में कई तत्वों से युक्त जटिल, जटिल अभ्यासों पर ध्यान दें।

1. मजबूत बनो

अधिकांश लोगों का मानना ​​है कि मांसपेशियों के निर्माण और समग्र प्रशिक्षण दक्षता बढ़ाने के लिए ताकत महत्वपूर्ण है। यदि आपका लक्ष्य केवल वसा हानि है, तो आपको जितना संभव हो उतना ईंधन जलाने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपके शरीर को इस ईंधन के प्रति प्रतिरक्षित होने की आवश्यकता नहीं है। मुखय परेशानीवसा हानि के लिए कार्डियो के साथ यह है कि आप जितना अधिक कार्डियो करेंगे, उतना ही बेहतर परिणाम, और परिणाम और भी बेहतर होने के लिए, आपको और भी अधिक ईंधन की खपत करने की आवश्यकता है। इस प्रकार, आपका शरीर उस ईंधन के प्रति अधिक ग्रहणशील हो जाता है जिससे आप इसे "ईंधन" देते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, सब कुछ थोड़ा अलग तरीके से होता है। शक्ति प्रशिक्षण में आपके परिणाम जितने बेहतर होंगे अधिक वजनआप इसे उठा सकते हैं. वजन जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक तीव्रता से यह आपका वही ईंधन जलाएगा। यह शक्ति प्रशिक्षण (चयापचय सहनशक्ति, प्रतिरोध) है जो हमें मजबूत बनाता है, जो प्रभावी रूप से वसा हानि में मदद करता है।

1. मांसपेशियां बनाना

जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है उसे बस यह सोचना चाहिए कि मांसपेशियों को ठीक से कैसे विकसित किया जाए। इस बारे में ज्यादातर लोग जानते हैं, फिर भी मैं इस सच को बार-बार दोहराना नहीं छोड़ता। बस कुछ ग्राम मांसपेशियां हर दिन कई पाउंड वजन कम करने के लिए जिम्मेदार हो सकती हैं। अतिरिक्त चर्बी!

1. वर्कआउट के बाद अपने मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करें

कुछ साल पहले, वैज्ञानिकों ने दावा किया था कि धीमी गति वाला कार्डियो हमें वसा कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, यह आरंभ में गलत तरीके से पूछे गए प्रश्न का उत्तर है। वसा हानि के लिए प्रशिक्षण इस तथ्य के बारे में नहीं है कि कसरत के दौरान वसा जलती है, बल्कि इस तथ्य के बारे में है कि यह कसरत के बाद अगले 24 घंटों में जलती है। अल्पकालिक, अत्यधिक प्रभावी व्यायाम ऑक्सीजन की कमी पैदा करता है, जो व्यायाम के 24 घंटे बाद तक हमारे चयापचय को गति देता है।

1. एक बुद्धिमान शेड्यूल बनाएं

अपनी साप्ताहिक योजना बनाते समय प्रभाव पर विचार करें विभिन्न प्रकार केआपके शरीर पर गतिविधियाँ, और इन गतिविधियों से उत्पन्न तनाव की डिग्री, उदाहरण के लिए:

सामान्य तनाव कारक: स्प्रिंट, ऊंची कूद, बारबेल प्रशिक्षण;

पीठ की मांसपेशियों में तनाव: गति और सहनशक्ति प्रशिक्षण, थकावट के बिंदु तक प्रशिक्षण;

मेटाबोलिक तनाव: अंतराल प्रशिक्षण (वसा घटाने के लिए आदर्श, लेकिन इसके बाद पुनर्प्राप्ति समय के संदर्भ में कठिन)।

से आज़ादी के बारे में मत भूलना शारीरिक गतिविधिवर्कआउट के बीच का समय. यदि एक दिन आप सबसे तीव्र को चुनते हैं, कठिन प्रशिक्षण, फिर अगले दिन हल्के भार पर स्विच करें। एक नमूना पाठ योजना आपको यह समझने में मदद करेगी कि यह कैसे काम करती है।

1. मंडलियों में रणनीतियाँ बदलें

किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने का मुख्य नियम कार्यक्रम का सख्ती से पालन करना है। ज्यादातर मामलों में, जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं वे केवल थकाऊ, उच्च तीव्रता का उपयोग करते हैं मध्यांतर प्रशिक्षण. बेशक, यह बहुत अच्छा है, लेकिन उनका प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहेगा। वजन कम करने के लिए, आपको एक साथ कई रणनीतियों की आवश्यकता है:

मेटाबोलिक सहनशक्ति प्रशिक्षण: परिवर्तनशील, मध्यम-भारी, पूर्ण-शरीर मिश्रित व्यायाम के लिए मध्यम वजन का उपयोग करें।

शक्ति प्रशिक्षण: अधिक प्रयोग करें पारंपरिक तरीकेशक्ति प्रशिक्षण - यह आपको वजन के साथ प्रशिक्षण करते समय अधिक वजन उठाने की अनुमति देगा।

शरीर का गठन बढ़ाने: मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान दें - इससे आपकी चयापचय दर बढ़ेगी। व्यायाम तेज़ी से चलना- इससे कुछ अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।

शारीरिक शक्ति कंडीशनिंग (आपके शरीर की समग्र शक्ति का विकास): जिम जाने पर ध्यान दें और जटिल व्यायामवजन उठाने के साथ.

ध्यान न केवल प्रशिक्षण की आवृत्ति पर है, बल्कि आहार की आवृत्ति पर भी है। जब कुछ लोग थोड़ी कम तीव्रता वाले वर्कआउट पर स्विच करते हैं, तो उनका मोटापा बढ़ना शुरू हो जाता है। और, ज़ाहिर है, यह प्रशिक्षण से नहीं है - प्रशिक्षण वसा ऊतक के विकास को उत्तेजित नहीं कर सकता है। यदि आप से स्विच करते हैं गहन प्रशिक्षणफेफड़ों के लिए, अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करना न भूलें। नहीं तो आपका वजन फिर से बढ़ना शुरू हो जाएगा।

1. हवा में निकल जाओ

मनुष्य को प्रकृति ने जीने के लिए बनाया है सड़क पर. स्वाभाविक रूप से, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक बारबेल पकड़कर जनता के लिए सड़क पर उतरना होगा मज़बूती की ट्रेनिंग. बस घर से बाहर अधिक बार शारीरिक रूप से सक्रिय कुछ करने का प्रयास करें। तेज़ गति से दौड़ें, सर्दियों में भरी हुई स्लेज ले जाएँ, एक स्लेजहैमर लें और उससे पुराने टायर को पीट-पीटकर लुगदी बना लें। वजन उठाने के लिए पार्क में जाने का प्रयास करें। अपने वर्कआउट के तुरंत बाद फार्मर्स वॉक (दोनों हाथों में डम्बल के साथ) करना न भूलें। कोई भी बाहरी गतिविधि न केवल कैलोरी जलाती है, बल्कि आपके मूड में भी सुधार करती है, मनोवैज्ञानिक दैनिक तनाव को कम करती है और आपको अपने लक्ष्य के करीब लाती है।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम - सब कुछ एक साथ रखना

जोश में आना

ऐसी किसी भी चीज़ का उपयोग करें जो आपके वर्कआउट से पहले आपको आकार में लाने में मदद करेगी। रोलरब्लाडिंग, दौड़ना, कोई भी गतिशील गतिशीलता, छोटी दौड़, कूदना, दवा गेंदया सुधारात्मक अभ्यास बहुत अच्छे हैं। मुख्य बात बहकावे में नहीं आना है। 5-10 मिनट काफी होंगे.

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रशिक्षण दिनों में विभाजित करके प्रस्तुत किया गया है। आप वे दिन चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हों, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि वर्कआउट के बीच आराम के दिन हों।

सोमवार

वजन उठाने के बाद, छोटे, गहन वर्कआउट पर स्विच करें। यहाँ अनुमानित संस्करणऐसे प्रशिक्षण:

40-60 मीटर दौड़ता है

इनक्लाइन या स्टेडियम स्प्रिंट (छोटी - 40 मिनट से कम): 5-10 दौड़, 90 सेकंड - 2 मिनट। आराम।

स्लेजहैमर से टायर पर वार करना: अधिकतम राशि 10-20 सेकंड के लिए वार, 90 सेकंड-2 मिनट के लिए 5-10 दृष्टिकोण। आराम।

भरी हुई स्लेज खींचना (चलना या दौड़ना): 5-12 दृष्टिकोण (20 मीटर)। पहला दृष्टिकोण आगे और पीछे का है। दृष्टिकोण के बीच 90 सेकंड - 2 मिनट का ब्रेक होता है।

मंगलवार - खरीदारी/खाना बनाना

यदि समय मिले तो ट्रेल रनिंग का प्रयास करें।

खोजो फुटबॉल मैदान. अपनी अधिकतम गति की लगभग 75% गति से मैदान के एक छोर से दूसरे छोर तक तिरछे दौड़ें। जब आप वहां पहुंचें, तो मैदान की लंबाई से होते हुए दूसरे कोने तक चलें। इसे 8-15 बार दोहराएं। यह व्यायाम शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाएगा और उसके बाद ठीक होने में मदद करेगा अगले दिनगहन प्रशिक्षण। यदि आपके आस-पास फ़ुटबॉल का मैदान नहीं है, तो सुधार करें! पार्क काफी उपयुक्त है. कुछ पेड़ कोनों को चिह्नित करेंगे।

बुधवार

यदि आपके पास विशेष स्लेज नहीं है, तो पैदल चलने का प्रयास करें।

उसी दिन, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करना आवश्यक है। इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद, निम्नलिखित अभ्यासों पर आगे बढ़ें:

400 मीटर दौड़: 2-4 रन, 2-5 मिनट। रनों के बीच आराम करें.

लड़ाई की रस्सियाँ: 45-47 सेकंड, 4-6 सेट, सेट के बीच आराम - 1-2 मिनट।

स्लेज खींचना (चलना या दौड़ना): 4-6 दृष्टिकोण (दूरी 30 मीटर), 1 दृष्टिकोण आगे और पीछे दो रन है, दृष्टिकोण के बीच 2-5 मिनट का आराम।

गुरुवार

सब कुछ मंगलवार की योजना के अनुसार, या कम से कम 30-60 मिनट तेज चलना।

शुक्रवार

अगला - सोमवार की योजना के अनुसार. सच है, यहां कुछ बदलाव की अनुमति है। उदाहरण के लिए, यदि आपने सोमवार को 40-60 मीटर दौड़ लगाई, तो स्टेडियम के चारों ओर दौड़ना या टायर पर स्लेजहैमर से मारना शुरू कर दें।

शनिवार - आपकी पसंद + खरीदारी और स्वस्थ भोजन पकाना

अपने लिए चुनें:

विकल्प 1 खेल

उत्तम विकल्प - खेल खेलबाहर, टीवी स्क्रीन के सामने नहीं।

विकल्प 2 सक्रिय आउटडोर अवकाश

लंबी पैदल यात्रा, पहाड़ पर चढने वाली मोटरसाइकिल, पर्वतारोहण, आदि। बस यह सुनिश्चित करें कि भार पर्याप्त तीव्र हो।

विकल्प 3 ताकतवर व्यक्ति का दिन

अपने दोस्तों को इकट्ठा करो और बस इतना ही खेल उपकरणऔर निकटतम पार्क या जंगल में जाएँ। यदि आप नियमित रूप से ऐसी सैर-सपाटा नहीं करते हैं, तो जाते-जाते हर चीज़ की योजना बना लें। और यदि आप अभी भी कुछ नियमों में रुचि रखते हैं, तो आगे पढ़ें:

1. उच्च कौशल और अनुभव की आवश्यकता वाले व्यायामों से कम कौशल की आवश्यकता वाले व्यायामों पर स्विच करें।
2. के लिए 10 सेकंड सेट का उपयोग करें गहन व्यायामऔर कम तीव्र व्यायाम के लिए 30 सेकंड से 2 मिनट के सेट।
3. आपका वर्कआउट एक घंटे से ज्यादा नहीं होना चाहिए.
4. सबसे चुनौतीपूर्ण अभ्यासों पर अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
5. समय-समय पर, जिसे मैं "वह एक बुरा विचार था..." परीक्षण कहता हूँ, उसका परीक्षण करें। बस, आपके दोस्तों के समूह में से कोई आपको एक चुनौती पेश करता है - कुछ ऐसा जो पहले कभी किसी ने नहीं किया है। कुछ नया और निश्चित रूप से कठिन। यह आपको शारीरिक के बजाय मनोवैज्ञानिक चुनौती प्रदान करता है। प्रतिस्पर्धी क्षण आपको उत्साहित करेगा और आपको अपनी सर्वश्रेष्ठ, शायद छिपी हुई क्षमताओं को बाहर लाने में मदद करेगा।

विकल्प 5 मसल बीच डे

इस दिन आप मन की शांति के साथ बॉडीबिल्डिंग के सुखद प्रकारों का आनंद ले सकते हैं।

	अभ्यास	दृष्टिकोण	दोहराव की संख्या	आराम
ए 1	स्टैंडिंग डम्बल प्रेस	3	8-10	10 सेकंड.
ए2	डम्बल पार्श्व उठाता है	3	12-15	90 सेकंड.
बी 1	डम्बल या बारबेल उठाना	3	8-10	10 सेकंड.
बी2	डम्बल बाइसेप्स कर्ल	3	8-10	10 सेकंड.
बी 3	बारबेल कर्ल	3	8-10	2 मिनट।
सी 1	बेंच प्रेस	3	8-10	10 सेकंड.
सी2	पुल अप व्यायाम संकीर्ण पकड़भार के साथ	3	8-10	10 सेकंड.
सी 3	बेंच प्रेस	3	8-10	दो मिनट।
डी	खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं	3-5	8-10	90 सेकंड.
इ	एब्स के लिए हैंगिंग लूप्स के साथ व्यायाम	3	8-10	60 सेकंड.

टेबल (बेंच प्रेस) में अभ्यासों की पुनरावृत्ति आकस्मिक नहीं है। इसका सीधा संबंध चार्ल्स पोलिकिन की पद्धति से है। सेट में तीसरे अभ्यास में थोड़ा कम वजन का उपयोग करने की शर्त के साथ पहले अभ्यास पर लौटना शामिल है।

रविवार - कोई भी हल्का भौतिकगतिविधि

उदाहरण के लिए, टहलना तेजया बाइक से. वसा हानि कसरत कार्यक्रम को आपकी क्षमताओं और आवश्यकताओं के अनुरूप अनुकूलित किया जा सकता है। मुख्य बात है रखना उच्च तीव्रताऔर प्रशिक्षण की लय ताकि शरीर वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करे और मांसपेशियां न जलें।

और नए प्रशिक्षण सत्र से पहले पढ़ें:

आपको सभी अनुशंसाओं का सख्ती से पालन करने की ज़रूरत नहीं है, बस लेख पढ़ें और चुनें कि आपके लिए क्या सही है। आप जितने अधिक अंक पूरे करेंगे, आपके लिए वांछित परिणाम प्राप्त करना उतना ही आसान होगा।

1. अधिक प्रोटीनयुक्त भोजन करें।कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन खाद्य पदार्थों से आपको मिलने वाली लगभग 25-30% कैलोरी पाचन के दौरान जल जाती है, जिसके लिए यह आंकड़ा केवल 6-8% है।

2. उत्पादों की सामग्री को ध्यान से पढ़ें।यहाँ यह सरल है: यदि आप देखें एक बड़ी संख्या कीकॉर्न सिरप या चीनी, इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से हटा दें। इसके अलावा, यह मत भूलिए कि कम वसा वाले दही में इतनी अधिक चीनी हो सकती है कि इस "आहार" के बजाय पूर्ण उत्पाद खाना बेहतर है।

3. खड़े होकर व्यायाम करें।शोध के अनुसार, बैठकर करने के बजाय खड़े होकर किया गया कोई भी व्यायाम 30% अधिक कैलोरी बर्न करता है।

4. व्यायामों को संयोजित करें।वैकल्पिक व्यायाम के साथ सबसे ऊपर का हिस्सानिचले शरीर के लिए व्यायाम के साथ शरीर। यह आपको दृष्टिकोणों के बीच बहुत कम ब्रेक के साथ अपनी मांसपेशियों को कुशलतापूर्वक काम करने की अनुमति देगा, जिसका अर्थ है कि कसरत अधिक प्रभावी होगी और कम समय लगेगा।

5. अपनी आँखें बंद करके अभ्यास करने का प्रयास करें।यह केवल अभ्यास के दौरान ही किया जा सकता है जिसमें दृष्टि कोई भूमिका नहीं निभाती है। प्रमुख भूमिकाजब अस्थायी अंधेपन के कारण चोट लगने की संभावना न्यूनतम हो। दृश्य जानकारी के बिना, आपकी मांसपेशियों को संतुलन बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ेगी, और आप अधिक कैलोरी जलाएंगे।

6. घर का काम न टालें.अपने अपार्टमेंट की सफ़ाई को प्रशिक्षण के रूप में गिना जा सकता है। तो झाड़ू पकड़ो और आगे बढ़ो। ;)

7. नमकीन या मसालेदार खीरे पर नाश्ता करें।एक स्लाइस में केवल 1 किलो कैलोरी होती है।

8. बड़े कदम उठाएं.सीढ़ियाँ चढ़ते समय कुछ कदम चलें और फिर हमेशा की तरह फिर से चलें। चरणों के इस विकल्प में कार्य भी शामिल है अतिरिक्त मांसपेशियाँ, और आप अधिक कैलोरी जलाते हैं।

9. प्रेरणा की तलाश करें.हम सभी के पास कभी-कभी ऐसे समय आते हैं जब हम सब कुछ छोड़ना चाहते हैं और आपको समझ नहीं आता कि आप यह सब क्यों कर रहे हैं। इसलिए, प्रेरणा का पहले से ही ध्यान रखना बेहतर है। उन लोगों के साथ संवाद करें जो आपके लिए एक उदाहरण हैं, कलात्मकता देखें और वृत्तचित्रखेल और स्वास्थ्य के बारे में.

10. अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें. 5 किमी तेज दौड़ें, 100 स्क्वैट्स करें - यह कुछ भी हो सकता है।

11. अपने हिस्से कम करें.अभी । इसके लिए छोटी प्लेट का इस्तेमाल करें.

12. कम कार्ब्स खाएं।हाँ, यह पहले ही हज़ारों बार कहा जा चुका है। लेकिन हजार और प्रथम स्थान से बाहर नहीं होंगे। एक अध्ययन में, विषयों के एक समूह ने अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन में केवल 8% की कमी की। परिणामस्वरूप, पुरुषों ने 6 सप्ताह में लगभग 3 किलो वसा कम की और 1 किलो मांसपेशियां हासिल कीं।

13. सबसे पहले शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करें अतिरिक्त भार, तो भागो।शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद, आप पहले से ही थके हुए होंगे, जिसका अर्थ है कि आप थोड़ी सी दौड़ के दौरान ताज़ा दौड़ने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएंगे। ऊर्जा से भरा हुआ. कम काम करो, ज्यादा पाओ. ;)

14. अंतराल प्रशिक्षण करें.तीव्रता में परिवर्तन अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक और बढ़िया तरीका है।

15. खाओ और उत्पादफाइबर में उच्च.

16. सलाद पर सिरका आधारित ड्रेसिंग का प्रयोग करें।सिरका और नींबू का रसवसा जलाने के लिए बढ़िया.

17. दोपहर का भोजन न छोड़ें।यह तथ्य कि आपने दोपहर का भोजन छोड़ दिया और फिर रात के खाने में पूरा हाथी खा लिया, इससे आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, बल्कि यह केवल बदतर हो जाएगा। लंबे समय तकभोजन के बिना, शरीर अपचयी अवस्था में प्रवेश करता है: ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियाँ जलने लगेंगी।

18. वर्साक्लाइंबर आज़माएं।में रहना ऊर्ध्वाधर स्थितिकार्डियो एक्सरसाइज करते समय आप अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।

19. टीवी देखने में कम समय बिताएं।

20. सप्ताह में 3 बार कम से कम 10 मिनट व्यायाम करें।ऐसा तब है जब आप अविश्वसनीय रूप से आलसी हैं।

21. खाने का प्रयास करें कम व्यंजनआलू से.आलू रक्त में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है और आपके शरीर को कैलोरी जलाना बंद कर देता है और वसा भंडार जमा करना शुरू कर देता है।

22. बड़ा हिस्सेभोजन - शक्ति प्रशिक्षण के बाद ही।नेवादा विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण के बाद भोजन पचाने के लिए पूर्व व्यायाम के बिना भोजन पचाने की तुलना में 73% अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

23. भोजन से पहले पानी पियें।पेट में भोजन के लिए जगह कम हो जायेगी।

24. आलू, पास्ता और अनाज के साइड डिश को सब्जियों से बदलें।

25. एक टीम में शामिल हों.एक दौड़ने वाला समूह ढूंढें या फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल या किसी अन्य खेल टीम में शामिल हों। जब आप किसी टीम का हिस्सा होते हैं, तो वर्कआउट छोड़ना या अभ्यास के दौरान आलसी होना अधिक कठिन हो जाता है।

26. मिठाइयाँ कम करें।यदि आइसक्रीम को पूरी तरह से छोड़ना कठिन है, तो सामान्य दो या तीन के बजाय केवल एक स्कूप लें।

27. अपने दांतों को अधिक बार ब्रश करें।जापान में हुए शोध के अनुसार, जो पुरुष दिन भर में बार-बार अपने दाँत ब्रश करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक पतले होते हैं जो दिन में दो बार अपने दाँत ब्रश करते हैं। टूथपेस्ट के बाद मुंह में जो पुदीना स्वाद रहता है, उसके कारण कुछ मीठा खाना छोड़ना आसान हो जाता है।

28. प्रतिदिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या बदलें।हर दिन समान मात्रा में कैलोरी खाने के बजाय, एक दिन अधिक और अगले दिन कम खाना बेहतर है। इस तरह, आप अपने चयापचय को अच्छी स्थिति में रखेंगे, और आपका शरीर प्रतिदिन मानक 2,000 किलो कैलोरी पर टिके रहने की तुलना में अधिक वसा जलाएगा।

29. ट्रेडमिल पर दौड़ते समय हमेशा कम से कम थोड़ा सा झुकाव रखें।भार स्तर के संदर्भ में केवल 1 डिग्री का झुकाव ट्रेडमिल पर दौड़ने को बाहर दौड़ने के करीब लाता है।

30. उच्च कैलोरी वाले पेय से बचें।पानी सबसे अच्छा विकल्प है.

31. नाश्ता न छोड़ें.अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग खाना नहीं छोड़ते उनमें मोटापे की दर उन लोगों की तुलना में 35-50% कम है जो खाना नहीं छोड़ते हैं। सुबह की नियुक्तिखाना।

32. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।एक नियम के रूप में, उनमें बहुत कुछ होता है तेज कार्बोहाइड्रेट. और यह स्पष्ट रूप से आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।

33. भोजन के बीच में नाश्ता करें।कुकीज़ नहीं, बल्कि फल, सब्जियाँ, सूखे मेवे या मेवे। आपका शरीर केवल नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बाद ही नहीं, बल्कि पूरे दिन भोजन पचाने में ऊर्जा खर्च करेगा।

34. दही खायें.टेनेसी विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, जिन लोगों ने उच्च कैल्शियम युक्त आहार खाया, उन लोगों की तुलना में अधिक वसा कम हुई, जिन्होंने कम कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाए।

35. रेस्तरां और कैफे में सब्जी स्नैक्स ऑर्डर करें।और रोटी पर भारी मत पड़ो।

36. मेवे खाओ.वे पूरी तरह से संतृप्त होते हैं और प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। परिणामस्वरूप, आपको वजन बढ़े बिना पर्याप्त कैलोरी मिलती है।

37. एक कैलोरी डायरी रखें.लिखिए कि आप क्या और कितना खाते हैं। इसके लिए बड़ी संख्या में विशेष एप्लिकेशन मौजूद हैं।

38. अपने प्रशिक्षण में स्प्रिंट अंतराल शामिल करें।अधिकतम क्षमता पर अल्पकालिक भार और उनके बीच कम आराम का अंतराल वसा जलाने के लिए उत्कृष्ट है।

39. अपना मूड देखें.कभी-कभी नाश्ता करने की इच्छा भूख की भावना के कारण नहीं, बल्कि होती है। यदि आप स्वयं को कुछ भावनाओं का अनुभव करते हुए बार-बार खाते हुए पाते हैं, तो आप परेशानी में हैं। भावनात्मक निर्भरताभोजन से. आपको निश्चित रूप से इससे छुटकारा पाना होगा।

40. एक व्यक्ति के लिए खरीदारी करें.यदि आप कुकीज़ या अन्य मिठाइयाँ खरीदना चाहते हैं, तो "परिवार" विकल्प के बजाय, सबसे छोटा पैकेज चुनें: जितना खरीदोगे, उतना खाओगे।

41. एक फोटो डायरी रखें.अपनी वजन घटाने की यात्रा की शुरुआत में अपनी एक तस्वीर लें और फिर, उदाहरण के लिए, हर महीने तस्वीरें लें। इस तरह प्रगति अधिक ध्यान देने योग्य होगी और प्रेरणा बढ़ेगी।

42. समय के विरुद्ध नहीं, बल्कि एक निश्चित दूरी तक दौड़ें।जब आप इसे समय पर पूरा करने का प्रयास कर रहे हों, तो आप अपनी गति धीमी कर सकते हैं और कम दूरी तक दौड़ सकते हैं। यदि आप एक निश्चित दूरी से बंधे हैं तो आप धोखा नहीं दे पाएंगे और अधिक कैलोरी जलाएंगे।

43. अपने आप को सप्ताह में एक बार अपने आहार में शामिल होने की अनुमति दें।टिके रहना कठिन है सख्त डाइटऔर अपने पसंदीदा भोजन के बिना काम करें। यही कारण है कि बहुत से लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर पाते और टूट जाते हैं। इसलिए सप्ताह का एक दिन ऐसा चुनें जब आप जो चाहें खा सकें। लेकिन केवल संयमित मात्रा में!

44. रोइंग मशीन आज़माएं।

45. अपने आहार से सफेद ब्रेड हटा दें।हमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है।

46. ​​​​अपने आप को अपने पसंदीदा भोजन से वंचित न करें।यह बिंदु बिंदु 43 के समान है। जितना अधिक आप अपने आप को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों तक सीमित रखेंगे, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप दोबारा ऐसा करेंगे। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप कर सकते हैं, लेकिन केवल थोड़ा सा।

47. और आगे बढ़ें.यदि संभव हो तो इस दौरान टहलें दोपहर का भोजनावकाश, मेट्रो तक चलें। यदि आप कार चलाते हैं, तो उसे कार्यालय से दूर पार्किंग स्थल पर छोड़ दें।

48. नींद का शेड्यूल बनाए रखें.रात 2 बजे तक अपनी पसंदीदा टीवी सीरीज़ देखना हानिकारक है। क्या आपको याद है कि हम न केवल आराम करते हैं, बल्कि वजन भी कम करते हैं?

49. अपनी नींद को और अधिक आरामदायक बनाएं.एक आरामदायक बिस्तर खरीदें. शयनकक्ष में अंधेरा रखने के लिए अच्छे ब्लाइंड या पर्दे लटकाएँ।

50. धीरे धीरे खाओ.दोपहर का भोजन समाप्त करने के लगभग 12 मिनट बाद तृप्ति का संकेत हमारे मस्तिष्क तक पहुंचता है। हम भोजन को जितनी धीमी गति से चबाते हैं, उतना ही कम खाते हैं।

पेट के क्षेत्र में वसा जमा होना एक संकेत हो सकता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ.पेट में वसा कोशिकाओं का जमाव स्ट्रोक, मधुमेह या हृदय रोग के खतरे का संकेत देता है। यदि कोई आनुवंशिक प्रवृत्ति है, तो वसा तेजी से जमा होती है खराब पोषण, गतिहीन छविजीवन, दैनिक दिनचर्या और आराम का अनुपालन न करना। एक आम ग़लतफ़हमी यह है कि उपयोग करना वसायुक्त खाद्य पदार्थपेट की उपस्थिति का एक अग्रदूत है। फास्ट फूड, मार्जरीन, बेक्ड सामान और ट्रांस वसा वाले अन्य खाद्य पदार्थ पेट की चर्बी के मुख्य कारण हैं।

क्या चर्बी जलती है

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि आहार उचित खुराक, आवेदन विशेष तकनीकें(बेल्ट) और रैप्स (शहद, समुद्री शैवाल और चॉकलेट के साथ) - तरीके त्वरित निपटानवसा जमाव से. यदि चाहें तो परिसमापन करें अधिक वज़नहटाया जाना चाहिए बुरी आदतें, शराब, धूम्रपान छोड़ें, सक्रिय रहना शुरू करें और स्वस्थ छविज़िंदगी। आपको आंशिक भागों में भोजन खाने की ज़रूरत है, आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए, आटा और मिठाई को बाहर करना चाहिए।अपने आहार को मछली से समृद्ध करना बेहतर है, दुबला मांस, फल और सब्जियाँ, पेय और पानी.

फैट कैसे बर्न करें

वसा की परत के मोटे होने के पहले लक्षणों पर, जमाव के खिलाफ लड़ाई शुरू होनी चाहिए। आप जितनी देर करेंगे, इससे छुटकारा पाना उतना ही कठिन होगा। किलोग्राम कम करना शुरू करने के लिए, आपको अपने चयापचय में सुधार करना होगा, सप्ताह में कम से कम तीन बार विशेष वसा जलाने वाले व्यायाम करना होगा, व्यायाम और जिमनास्टिक करना होगा और लंबी सैर करनी होगी। दैनिक लंबी पैदल यात्राआधे घंटे से अधिक समय तक इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है दिल की धड़कनऔर चर्बी को खत्म करने में मदद करता है। आप इस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन की गई क्रीम और विशेष स्क्रब का उपयोग करके जमा को जला सकते हैं।

एक आदमी को

नर अक्सर सुखाने वाले उत्पादों का उपयोग करते हैं - खेल अनुपूरक, चमड़े के नीचे की वसा को तोड़ने और लटकते पेट को हटाने में सक्षम। पेशेवर एथलीट और बॉडीबिल्डर फैट बर्नर लेते हैं और व्यायाम मशीनों पर बहुत समय बिताते हैं, यानी वे बहुत चलते हैं। प्रशिक्षण का परिणाम स्वयं महसूस होता है: इसे निर्धारित किया जा सकता है राहत प्रेस.

मजबूत मांसपेशियां पाने और बीयर बेली को खत्म करने के लिए आदमी को बाहरी हिस्से को हटाने की जरूरत होती है नकारात्मक कारक: घबराना, शराब का दुरुपयोग करना बंद करें। प्रतिदिन का भोजनभोजन को 300 ग्राम के 6 भागों में बाँट लें। दैनिक कैलोरी सामग्री 2500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। भोजन से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें: यह ट्रिक आपका पेट भर देगी और आपको बहुत अधिक खाने से रोकेगी।

एक महिला को

गर्भावस्था के दौरान एक महिला को भ्रूण की सुरक्षा के लिए अंदर वसा की एक परत की आवश्यकता होती है। कब पेट की चर्बीबहुत अधिक स्पष्ट हो जाता है, यह लाभकारी नहीं है। आप मदद के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं या समस्या को स्वयं हल करने का प्रयास कर सकते हैं। एक लड़की ले आओ आकर्षक फिगरइतना आसान नहीं: स्वस्थ आहार, कक्षाएं मादा प्रजातिखेल इसमें मदद करेंगे।

कार्य को पूरा करने के लिए पूल में जाना, साइकिल चलाना, दौड़ना, स्ट्रेचिंग, एरोबिक्स और नियमित व्यायाम उपयुक्त हैं। अधिक चलें और वसा जमा होने का कारण जानने का प्रयास करें: जाँच करें हार्मोनल पृष्ठभूमि, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य बनाए रखें, जो पूरे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। मेनू में मसाले, अनाज, दुबला मांस, डेयरी उत्पाद, जामुन, फल ​​​​और सब्जियां जोड़ें - और पतली कमरदिखाई देगा।

पेट की चर्बी के लिए व्यायाम

प्रजातियों के बीच शारीरिक प्रशिक्षणपेट की चर्बी को जलाने के लिए कार्डियो (एरोबिक) और शक्ति व्यायाम को प्रतिष्ठित किया जाता है। व्यायाम करने के निर्देश पढ़ने के बाद, आप उन्हें घर पर आसानी से कर सकते हैं। घर पर व्यायाम करते समय प्रशिक्षकों की सलाह लेना बेहतर है - दर्पण के सामने वर्कआउट करें। इस तरह आप खुद को बाहर से देख सकते हैं और हर काम यथासंभव सही ढंग से कर सकते हैं। वसा जलाने के कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए आपको इच्छा, इच्छाशक्ति और प्रतिदिन 45 मिनट की आवश्यकता होगी।

एरोबिक

इसके बाद ही कार्डियो ट्रेनिंग या एरोबिक एक्सरसाइज करनी चाहिए प्रारंभिक वार्म-अप, शक्ति व्यायाम. वसा जलाने के लिए रस्सी कूदना अच्छा काम करता है। जंपिंग ट्रेनें ही नहीं पेट की मांसपेशियां, लेकिन मांसपेशी फाइबरपैर और पीठ। वार्म-अप के रूप में, 5 मिनट के लिए पुल-अप और स्पिन करें। एक बार जब आप अपना वर्कआउट समाप्त कर लें, तो अपने व्यायाम को अचानक से खत्म करने के बजाय धीरे-धीरे समाप्त करें। प्रजातियों के बीच एरोबिक व्यायामप्रमुखता से दिखाना:

• किसी मशीन या सीढ़ियों का उपयोग करके दौड़ना;
• स्केटिंग (स्केटिंग);
• टेनिस, बास्केटबॉल या वॉलीबॉल खेलना;
• स्कीइंग;
• दीवार पर चढ़ रहा है;
• स्टेपर या अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम।

शक्ति

वर्कआउट पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। मज़बूती की ट्रेनिंगइनका उद्देश्य पेट के निचले हिस्से में राहत पैदा करना और वसा जलाना है, लेकिन आपको इनके बहकावे में नहीं आना चाहिए।बाहरी तौर पर राहत के साथ-साथ फैट बर्न करने से आपका वजन भी बढ़ सकता है। करने के लिए धन्यवाद मांसपेशी विकासवसा जलने लगती है. आपको न्यूनतम वजन के साथ, बिना वजन के व्यायामों में महारत हासिल करना शुरू करना होगा, ताकि शरीर को भार की आदत हो जाए। शक्ति प्रशिक्षण सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यासों से शुरू होता है, फिर प्रशिक्षण योजना के अनुसार बड़ी संख्या में दोहराव के साथ किया जाता है:

• बारबेल के साथ स्क्वैट्स, वज़न;
• डम्बल बेंच प्रेस;
• deadliftएक बारबेल के साथ;
• पुश अप;
• डम्बल के साथ एक कदम मंच पर कदम रखना;
• फर्श पर घुमाव;
• जब तक घुटना फर्श को न छू ले, तब तक पीठ को तनावग्रस्त रखते हुए स्क्वैट्स करें।

वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट

के अलावा संतुलित पोषण, स्वागत विटामिन कॉम्प्लेक्सध्यान देना होगा शारीरिक व्यायामवसा जलाने के उद्देश्य से. अनावश्यक वसा जलाने का मुख्य नियम नियमित व्यायाम है। शारीरिक व्यायाम. आप व्यायाम के सेट को करके पूरक कर सकते हैं विशेष क्रियाएँ: लिफ्ट में यात्रा न करें, बल्कि सीढ़ियों से ऊपर चलें; ब्रेक के दौरान बैठें नहीं, बल्कि हिलें; रिमोट कंट्रोल का उपयोग न करें, बल्कि मैन्युअल रूप से चैनल बदलने के लिए उठें। ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप वजन कम करने के लिए कर सकते हैं:

1. रूक। यह कसरतयोग से. इसे निष्पादित करते समय आपको उठाना होगा निचले अंगफर्श से 15 डिग्री से अधिक नहीं, साथ ही शरीर को उठाने का प्रयास करें। कार्य पूरा करना कठिन है, लेकिन सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है।
2. एक व्यायाम जिसे "इसके विपरीत" कहा जाता है. लेट जाएं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को फर्नीचर से सुरक्षित करें, अपनी पीठ सीधी रखें। मुख्य बात यह नहीं है कि आप अपने हाथों से अपनी मदद करें।
3. पैर उठाओ।एक सपाट सतह पर लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें। 20 सेकंड के लिए हवा में रुकें। व्यायाम 10 बार करें। 2 दोहराव के बाद, लगभग एक मिनट का ब्रेक लें।

वीडियो

के लिए सही निष्पादनकार्य जिन्हें आपको स्पष्ट रूप से देखने की आवश्यकता है कि कैसे प्रशिक्षित किया जाए। नीचे विभिन्न प्रकार के वीडियो हैं जो वसा जलाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम करने की आपकी संभावनाओं को बढ़ा देंगे। शुरू करने से पहले, सभी वीडियो देखें, फिर, उपयुक्त कपड़े पहनकर, वीडियो बंद किए बिना अभ्यास शुरू करें। सभी निर्देशों और युक्तियों का पालन करने का प्रयास करें, और फिर राहत मिलने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

शरीर की चर्बी कैसे जलाएं

सर्वोत्तम व्यायाम

वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण

वसा जलाने वाले व्यायामों में चयापचय को तेज करने का गुण होता है, इसलिए इससे शक्ति व्यायामों के विपरीत, तेजी से परिणाम प्राप्त करना संभव हो जाता है। ऐसे चयापचय अभ्यासों का सार यह है कि शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके, हृदय गति और शरीर के तापमान को बढ़ाकर अतिरिक्त वसा को जलाया जाता है। नतीजतन, वसा का टूटना होता है। फैट बर्न करने के लिए वर्कआउट ज्यादा से ज्यादा किया जाता है तेज गतिव्यावहारिक रूप से कोई आराम नहीं. घर के अंदर प्रशिक्षण लेना महत्वपूर्ण है पर्याप्त गुणवत्ताताजी हवा।

वसा को सही तरीके से कैसे जलाएं?

आइए तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करने के कई तरीकों पर गौर करें। अपने वर्कआउट का समय निर्धारित करना विशेष महत्वयदि आप सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं और अभ्यासों की संरचना सही ढंग से करते हैं तो इसका अस्तित्व नहीं है। लेकिन अतिरिक्त पाउंड को तुरंत जलाने का सबसे अच्छा समय सुबह है। इस दौरान दौड़ना या अंतराल प्रशिक्षण, खाली पेट किया जाना ऊर्जा लेगा त्वचा के नीचे की वसा, नाश्ते में खाया जाने वाला भोजन नहीं।

बाकी दिन, खाने के एक से दो घंटे बाद व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। लेकिन प्रशिक्षण के बाद, आपको चालीस मिनट के भीतर लेने की जरूरत है छोटा भागप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट. वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है। इस अवधि के दौरान खाई गई हर चीज़ मांसपेशियों की रिकवरी में जाएगी, लेकिन अतिरिक्त वसा में नहीं।

घर के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट घर पर करने के लिए भी उपलब्ध है। वैकल्पिक विशेष उपकरण, यह पर्याप्त होगा खुद का वजन. वर्कआउट कम से कम 45-50 मिनट तक चलना चाहिए। वर्कआउट शुरू होने के बीस मिनट बाद ही फैट बर्न होना शुरू हो जाएगा, इसलिए केवल 15 मिनट तक ट्रेनिंग करना उचित नहीं है। एक महत्वपूर्ण शर्तवजन घटाने के लिए पल्स ज़ोन भी है। के लिए आरामदायक कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर 120 - 160 बीट प्रति मिनट का क्षेत्र वसा जलने के लिए प्रभावी माना जाता है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए सुपरसेट

सुपरसेट को बिना रुके, एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में सहज परिवर्तन के साथ किया जाता है। निष्पादित लैप्स की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस प्रकार का भार प्राप्त करना चाहते हैं। इस परिसर को कम से कम पाँच वृत्तों तक दोहराने की सलाह दी जाती है। प्रदर्शन के बाद सभी मांसपेशियों की हल्की स्ट्रेचिंग करें।

जंप स्क्वाट

इस प्रकार के स्क्वाट में जांघों और नितंबों की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जबकि जगह-जगह कूदने से वसा जलने की हृदय गति बढ़ जाती है। हर दिन व्यायाम करना उचित नहीं है। अप्रशिक्षित एथलीटों को अपनी मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करने की आवश्यकता होती है। इसमें 4-5 दिन लग सकते हैं.

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर की उंगलियां थोड़ी अलग;
2. श्वास लें: श्रोणि को नीचे करें, जांघ को फर्श के समानांतर रखें, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों;
3. साँस छोड़ें: बाहर कूदें न्यूनतम बिंदु, अपने मोज़े फर्श से ऊपर उठाना;
4. हम सांस लेते हुए स्क्वाट दोहराते हैं। हम 20-30 बार प्रदर्शन करते हैं।

बर्पी

इस प्रकार का व्यायाम शरीर का वजन कम करने के लिए बहुत प्रभावी है, क्योंकि यह सबसे तेज़ संभव गति से किया जाता है और इसमें बिल्कुल सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, आप 20 से 40 बार तक प्रदर्शन कर सकते हैं।

1. खड़े होने की स्थिति से, साँस लेते हुए, हम अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए बैठ जाते हैं;
2. अपने पैरों से धक्का देते हुए, साँस छोड़ते हुए हम सीधी भुजाओं पर तख़्ते में कूदते हैं;
3. श्वास लें: हथेलियों पर वापस कूदें;
4. साँस छोड़ते हुए ऊपर उठें और वापस आ जाएँ प्रारंभिक स्थिति.

पुश अप

यह अभ्यास ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित करता है कंधे करधनी. आप ऐसे व्यायाम 2-3 दिनों के बाद भी कर सकते हैं, क्योंकि छोटी मांसपेशियां जल्दी ठीक हो जाती हैं। पुश-अप्स आकार सही मुद्रा, मुख्य बात पेट को तनावग्रस्त रखना है, पीठ के निचले हिस्से को ढीला होने से बचाना है। 10-15 दोहराव करें। के साथ विकल्प पर विचार करें व्यापक सेटिंगहथेलियाँ.

1. तख़्त स्थिति से, हथेलियाँ कंधों से अधिक चौड़ी, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग;
2. श्वास लें: निचला वक्षीय क्षेत्रकोहनी के स्तर तक. कोहनियाँ भुजाओं की ओर इंगित करती हैं;
3. साँस छोड़ें: पुश अप करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम

आप अपने पेट की मांसपेशियों को अक्सर प्रशिक्षित कर सकते हैं। प्रति सप्ताह तीन से चार वर्कआउट पर्याप्त हैं। कॉम्प्लेक्स जलने में मदद करेगा अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर क्षेत्र में. ये एक्सरसाइज किसी भी वर्कआउट को खत्म कर सकती हैं। जब भी संभव हो, कॉम्प्लेक्स को बिना आराम के एक सर्कल में किया जाता है। जिसके बाद इसे तीन बार और दोहराया जाता है.

जोश में आना। व्यायाम "सौ"

यह व्यायाम वसा जलाने वाला है, लेकिन साथ ही सांस लेने वाला भी है। रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और शरीर को अन्य व्यायामों के लिए तैयार करता है।

1. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े। पिंडली को फर्श के समानांतर लटकाया गया है। शरीर के साथ हाथ;
2. हम कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाते हैं और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके स्थिति बनाए रखते हैं। कॉलरबोन के ऊपर ठुड्डी. हाथ आपके सामने, हथेलियाँ नीचे;
3. हम अपनी हथेलियों को हवा में ताली बजाते हुए, धीरे-धीरे पाँच छोटी-छोटी साँसें लेते हैं, जैसे कि पानी पर चल रहे हों;
4. इसके अलावा, कंधे के ब्लेड को फर्श पर गिराए बिना पांच छोटी साँस छोड़ना;
5. बिना रुके ऐसे दस और चक्र करें।

पैरों को बारी-बारी से फैलाना

व्यायाम जटिल की शुरुआत है. ट्रेनें गहरी मांसपेशियाँपेट, और पीठ और पैरों को भी फैलाता है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, दाहिना घुटना आपकी छाती तक खींचा हुआ, हथेलियाँ आपके घुटने को पकड़े हुए। दूसरा पैर सीधा है, फर्श से 30 डिग्री के कोण पर ऊपर रखा गया है। कंधे के ब्लेड फर्श से फटे हुए हैं;
2. श्वास लेना – रुकना। साँस छोड़ते हुए, हम पैर बदलते हैं, विपरीत घुटने को ऊपर खींचते हैं;
3. हम पैरों के परिवर्तन को 20 - 30 बार दोहराते हैं।

एक ही समय में अपने पैरों को फैलाएं

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बाहों और पैरों को फैलाता है।

1. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, कंधे फर्श से सटाएं, पैर 30 डिग्री के कोण पर फर्श से ऊपर एक साथ हों। हाथ सिर के पीछे सीधे, पीछे की ओर पहुँचे हुए हैं;
2. स्थिर स्थिति बनाए रखते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी हथेलियों से अपनी पिंडलियों को स्पर्श करें;
3. श्वास लें: प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हम व्यायाम को 20 - 30 बार दोहराते हैं।

स्तर पैर उठाता है

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। यह खासतौर पर एब्स के निचले हिस्से पर काम करता है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ अपने सिर के पीछे, कंधे फर्श से ऊपर, पैर सीधे शीर्ष पर। श्रोणि के ऊपर पैर;
2. साँस लें: अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर नीचे लाएँ;
3. साँस छोड़ें: प्रेस का उपयोग करके अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ। 20 - 30 बार दोहराएँ.

क्रिसक्रॉस

पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और कमर को आकार देता है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ अपने सिर के पीछे, पैर 45 डिग्री के कोण पर सीधे;
2. कंधे के ब्लेड लगातार वजन में रहते हैं। साँस छोड़ें: एक हाथ की कोहनी विपरीत घुटने की ओर पहुँचती है;
3. श्वास लें: केंद्र पर लौटें;
4. साँस छोड़ें: दूसरी ओर मुड़ें। कुल 30 प्रतिनिधि।

वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण

बहुत ही सरल और प्रभावी जटिल. बिना आराम किए, जितनी जल्दी हो सके प्रदर्शन किया। अपनी नाड़ी की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। इस कॉम्प्लेक्स को हर दूसरे दिन करने से आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

ऊंची जमीन पर कूदना

एक विशेष कैबिनेट या बेंच का उपयोग करके प्रदर्शन किया गया।

1. साँस छोड़ें: बेंच के सामने खड़े होकर, दोनों पैरों से कूदें;
2. श्वास लें: सहजता से फर्श पर लौट आएं। 20 से 40 छलांग लगाएं।

कूद रस्सी

कूदने से आपकी हृदय गति को बढ़ाकर वसा जलने में तेजी लाने में मदद मिलती है। हम एक मिनट के लिए प्रदर्शन करते हैं, तुरंत अगले अभ्यास पर आगे बढ़ते हैं।

शरीर ऊपर उठता है

व्यायाम पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, उन्हें टोन करता है। अपनी सांसों पर नजर रखते हुए तेज गति से प्रदर्शन करें। उसी समय, हम अपनी पीठ के बल गिरे बिना, अपने आप को आसानी से नीचे कर लेते हैं। पेट का व्यायाम हर दूसरे दिन किया जाता है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक-दूसरे से जुड़े हों, घुटने अलग हों;
2. साँस छोड़ें: पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके शरीर को ऊपर उठाएं, सिर के पीछे से हाथ पैरों को छुएं;
3. श्वास लें: हम अपने आप को सहजता से नीचे लाते हैं।

एक मिनट के लिए रस्सी कूदना दोहराएँ। आराम के बिना, हम तुरंत कॉम्प्लेक्स के पहले अभ्यास की ओर बढ़ते हैं। हम कम से कम दस वृत्त बनाते हैं।

हम आपके ध्यान में सरल लेकिन बहुत प्रभावी वसा जलाने वाले व्यायामों वाला एक छोटा वीडियो पाठ लाते हैं:

प्रशिक्षण के दौरान खूब पानी पीना न भूलें; तरल पदार्थ भी चयापचय में सुधार करता है। यदि आप केवल देर तक प्रशिक्षण ले सकते हैं, तो कोशिश करें कि बाद में रात का भोजन न करें, तो जलने की प्रक्रिया रात में भी जारी रहेगी। व्यायाम करने और सांस लेने की तकनीक का पालन करें, तभी प्रशिक्षण से लाभ होगा।

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