नमस्कार मित्रों! अब ओवरट्रेनिंग के संकेतों के बारे में बात करने का समय आ गया है। प्रत्येक एथलीट, यहां तक ​​​​कि काफी प्रशिक्षण अनुभव के साथ, न केवल अप्रिय, बल्कि काफी खतरनाक स्थिति में भी आ सकता है।

आरंभ करने के लिए, उन लोगों के लिए जो अभी तक इसके बारे में नहीं जानते हैं, ओवरट्रेनिंग की अवधारणा को पेश करना उचित है।

overtrainingयह शरीर की एक ऐसी स्थिति है जो तब उत्पन्न हो सकती है जब प्रशिक्षण प्रक्रिया की मात्रा पुनर्प्राप्ति क्षमता से अधिक हो जाती है।

सरल शब्दों में, यह तब होता है जब आप बहुत अधिक प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन खराब खाते हैं और कम सोते हैं।

प्रशिक्षण ≥ भोजन + नींद

यह काफी सरल है. लेकिन मुझे लगता है कि ओवरट्रेनिंग के विशिष्ट कारणों के बारे में बात करना आवश्यक है।

ओवरट्रेनिंग के कारण

जैसा कि हमने पहले सीखा, ओवरट्रेनिंग तब होती है जब हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम का ऊर्जा व्यय पुनर्प्राप्ति से अधिक हो जाता है। तो, ओवरट्रेनिंग के मुख्य कारण क्या हैं:

• नींद के घंटों की अपर्याप्त संख्या (व्यक्ति कम सोता है), अनुशंसित मात्रा 7-10 घंटे के साथ;
• अपर्याप्त कैलोरी का सेवन, क्योंकि यह स्थिति उन लोगों में अधिक होती है जिनके आहार में कैलोरी की कमी होती है;
• कमजोर प्रतिरक्षा, प्रशिक्षण की पूर्व संध्या पर हुई बीमारी;
• परिवार और कार्यस्थल पर उच्च स्तर का तनाव;
• लंबे समय तक प्रशिक्षण की बहुत अधिक तीव्रता (लगातार कठिन प्रशिक्षण करना असंभव है);
• ताकत वाले खेलों (पॉवरलिफ्टिंग) के एथलीटों में, जब वे एक ही व्यायाम को विशेष तरीके से बहुत अधिक मात्रा में और बहुत बार करते हैं;

अब मुझे लगता है कि ओवरट्रेनिंग के संकेतों को उजागर करना तर्कसंगत है।

ओवरट्रेनिंग के लक्षण

• प्रशिक्षण में प्रगति की कमी, शक्ति की हानि, थकान और पसीने के साथ;
• नींद की गुणवत्ता और अवधि में गड़बड़ी (अनिद्रा, अचानक जागना, बुरे सपने);
• अपर्याप्त भूख;
• प्रशिक्षण के प्रति अनिच्छा, प्रेरणा की हानि, उत्साह, उदासीनता;
• क्षिप्रहृदयता, आराम के समय उच्च रक्तचाप, झुनझुनी या हृदय में दर्द भी;

इस भयानक स्थिति से छुटकारा पाने के लिए आराम के समय की आवश्यकता होती है, जो उस समय से अधिक होता है जिसके दौरान एथलीट ओवरट्रेनिंग की स्थिति में था।

यह आसान है। यदि आपको अब कुछ हफ़्तों से "पहाड़ी के राजा" जैसा महसूस नहीं हुआ है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको पूरी तरह से ठीक होने तक कुछ या तीन सप्ताह तक आराम करने की ज़रूरत है।

ओवरट्रेनिंग से (उपचार) छुटकारा पाना

1. आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर पुनर्विचार करना चाहिए!या तो इसे अधिक सक्षम स्प्लिट में विभाजित करें, या मौजूदा कसरत की तीव्रता को कम करें, और आपको दृष्टिकोणों के बीच आराम को 15-30 सेकंड तक बढ़ाना चाहिए।
2. अधिक सोएं! सामान्य लोगों के लिए, 7-8 घंटे की नींद पर्याप्त हो सकती है, लेकिन एथलीटों और विशेष रूप से बॉडीबिल्डरों को अच्छे स्वास्थ्य और गुणवत्तापूर्ण स्वास्थ्य लाभ के लिए 8-10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
3. अपना पोषण अनुकूलित करें!एक बॉडीबिल्डर का आहार उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, और इसमें पर्याप्त मात्रा में पशु और वनस्पति प्रोटीन भी होना चाहिए। अपने आहार में कुछ मिठाइयाँ शामिल करें (केला, अनाज, आदि)
4. एडाप्टोजेन्स और विटामिन जोड़ें!एडाप्टोजेन जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ होते हैं जो शरीर पर टॉनिक प्रभाव डालते हैं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं। ये ऐसे पदार्थ हैं: जिनसेंग, एलेउथेरोकोकस, ल्यूज़िया, रोडियोला, अरालिया। बात बढ़िया है! मुझे यह अहसास पसंद आया! और एक अच्छे बोनस के रूप में, यह कामेच्छा में वृद्धि और एक मजबूत-ठोस निर्माण है)) इसे निर्देशों के अनुसार लें। सभी पदार्थ स्वास्थ्य के लिए हानिरहित हैं और फार्मेसियों में इम्यूनोस्टिमुलेंट के रूप में बेचे जाते हैं। खैर, विटामिन के बारे में सब कुछ स्पष्ट है। सुबह और रात में जटिल विटामिन (सोने से पहले खनिज बेहतर होते हैं)।

दोस्तों, ओवरट्रेनिंग एक बहुत ही अप्रिय और काफी खतरनाक चीज है। जब आप अत्यधिक प्रशिक्षण के लक्षण महसूस करते हैं, तो यह आपका शरीर आपको संकेत देता है कि आप उसे जो भार दे रहे हैं, उससे वह पर्याप्त रूप से उबर नहीं पा रहा है।

समस्या का समाधान लोड को कम करके या पुनर्प्राप्ति की गुणवत्ता में सुधार करके किया जा सकता है। किसी भी मामले में, आपको कार्रवाई करने की ज़रूरत है और, शायद, दोनों भी करने की ज़रूरत है।

मुझे आशा है कि आप इस स्थिति की गंभीरता को समझेंगे और आपको इसका अनुभव कभी नहीं होगा।

प्रशिक्षण लें, बॉडीबिल्डिंग से प्यार करें और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें, दोस्तों।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. वह केवल और भी बुरा होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

कुछ लोग न केवल बहुत अधिक प्रशिक्षण लेते हैं, बल्कि बहुत गहनता से भी प्रशिक्षण लेते हैं। चरम प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिक से अधिक लोकप्रिय होते जा रहे हैं। कुछ लोग सप्ताह में पाँच, छह या सात दिन भी प्रशिक्षण लेते हैं। लेकिन फिर भी, कितना बहुत ज़्यादा है?

जब आप बहुत दूर चले गए हों तो यह बताने का कोई जादुई फार्मूला नहीं है।

ओवरट्रेनिंग क्या है?

ज्यादातर मामलों में, ओवरट्रेनिंग तब होती है जब जिम में और उसके बाहर, अधिक मात्रा में प्रशिक्षण के कारण शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलता है। ओवरट्रेनिंग के हल्के रूप कुछ ही दिनों में ठीक हो सकते हैं, लेकिन इसके क्लासिक रूप में ओवरट्रेनिंग को ठीक होने में हफ्तों या महीनों की आवश्यकता होती है।

अपने शरीर को एक पावर आउटलेट के रूप में सोचें जो आपकी दैनिक गतिविधियों को पूरा करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। प्रत्येक क्रिया, चाहे कितनी भी तीव्र क्यों न हो, उस आउटलेट में प्लग किए गए किसी अन्य उपकरण की तरह होती है। यदि आप 64-इंच प्लाज़्मा, एक साउंड सिस्टम, एक ब्लेंडर, एक लैंप, एक माइक्रोवेव, एक इलेक्ट्रिक गिटार और एक ट्रेडमिल को एक ही आउटलेट में प्लग करते हैं, तो क्या होता है? शार्ट सर्किट। आपके शरीर के साथ भी यही होगा.

एक विद्युत आउटलेट आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का एक रूपक है। इसमें मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी शामिल होती है, जो तंत्रिका आवेग भेजकर मांसपेशियों को नियंत्रित करती है। लंबे समय तक अत्यधिक परिश्रम के साथ, ये आवेग कमजोर हो जाते हैं और अप्रभावी हो जाते हैं, जिससे ओवरट्रेनिंग के लक्षण पैदा हो सकते हैं।

तीव्र ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाने वाले कारकों में शामिल हैं: प्रशिक्षण की आवृत्ति, तीव्रता या अवधि में अचानक वृद्धि, साथ ही शरीर की पूरी तरह से ठीक होने के अवसर की कमी। जेनेटिक्स, और आप कितने समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, ओवरट्रेनिंग का विरोध करने की आपकी क्षमता में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।

हर किसी की ट्रेनिंग अलग होती है. इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी स्थिति की निगरानी करें और समय रहते ओवरट्रेनिंग के संकेतों को पहचानें। उदाहरण के लिए, ताकत वाले खेलों में शामिल एथलीटों में सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करने वाले एथलीटों की तुलना में भिन्न लक्षण हो सकते हैं। और, बदले में, उन लोगों की तुलना में अलग संकेत होंगे जो केवल सप्ताहांत पर प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं।

ओवरट्रेनिंग के शीर्ष 7 सबसे आम लक्षण

ओवरट्रेनिंग के कई लक्षण हैं, जिनमें शामिल हैं: थकान, तनाव, प्रदर्शन में कमी, चोटों में वृद्धि, वजन में कमी, रक्तचाप में वृद्धि, ताकत में कमी, सहनशक्ति में कमी, अधिकतम हृदय गति में कमी, एलर्जी प्रतिक्रियाएं, मासिक धर्म चक्र में बदलाव और भी बहुत कुछ। उनमें से कुछ को पहचानना बहुत आसान है, कुछ को लगभग असंभव है। यहां ओवरट्रेनिंग के पहले 7 स्पष्ट संकेत दिए गए हैं।

1. प्रेरणा की कमी

क्या आपने प्रशिक्षण के प्रति अपना सारा उत्साह और प्रेरणा खो दी है? आपका शरीर आपको बता रहा है कि अब आराम करने और स्वस्थ होने का समय आ गया है क्योंकि आप बहुत अधिक काम कर रहे हैं।

हम सभी के पास ऐसा समय होता है जब हमें व्यायाम करने का मन नहीं होता है। लेकिन अगर दिन और सप्ताह बीत जाते हैं और आप अभी भी जिम से कोई लेना-देना नहीं चाहते हैं, तो यह आपके शरीर को सुनने और ब्रेक लेने का समय है।

2. तीव्र कसरत के बाद गंभीर दर्द

अक्सर समस्या ख़राब आहार की होती है। लेकिन अगर आप गहन प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त खाते हैं और फिर भी बाद में बहुत दर्द महसूस करते हैं, तो यह ओवरट्रेनिंग का संकेत हो सकता है। यह दर्द कसरत के बाद होने वाले सामान्य दर्द से भी बदतर हो सकता है और कई दिनों तक बना रह सकता है।

चूंकि शुरुआती लोग आमतौर पर एक ही बार में सब कुछ हासिल करने की कोशिश करते हैं, इसलिए शुरुआती एथलीटों के साथ अक्सर ओवरट्रेनिंग भी होती है। क्या आपको याद है कि कैसे, अपनी बांह की मांसपेशियों की पहली कसरत के बाद, आप एक सप्ताह तक अपने बाल नहीं धो सके थे? या पैरों के व्यायाम के बाद सीढ़ियाँ चढ़ना?

3. आप पकड़ की ताकत खो देते हैं

यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि वजन उठाने से ब्रेक लेने का समय आ गया है, अपनी पकड़ की ताकत की जांच करना। आप नियमित रूप से अपनी पकड़ की ताकत का मूल्यांकन करने के लिए डायनेमोमीटर या एक साधारण प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आपको किसी ऐसे ग्रिपर को बंद करना मुश्किल लगता है जिसके साथ आपको पहले कोई समस्या नहीं थी, तो इसका मतलब है कि आपका तंत्रिका तंत्र थक गया है और प्रशिक्षण से ब्रेक की आवश्यकता है।

ध्यान रखें कि सुबह ग्रिपर के साथ काम करना कठिन होता है, इसलिए दोपहर में अपनी ग्रिप की ताकत की जांच करें। नियमित रूप से पकड़ की ताकत को मापना ही ओवरट्रेनिंग की उपस्थिति का पता लगाने का सबसे सटीक और विश्वसनीय तरीका है।

4. एकाग्रता की समस्या और उत्तेजना में वृद्धि

यह ताकतवर एथलीटों और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेने वालों में सबसे आम है। सहानुभूति तंत्रिका तंत्र अतिभारित है, जिससे उत्तेजना, बेचैनी और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता बढ़ जाती है।

बढ़ी हुई उत्तेजना रिकवरी को और भी जटिल बना देती है, क्योंकि शरीर की रिकवरी और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए नींद के लाभों को कम करके आंकना असंभव है।

5. दिन में सुस्ती महसूस होना

सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के अतिप्रशिक्षण का एक और संकेत, जो सहनशक्ति वाले एथलीटों की विशेषता है। फिर, टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि, कुछ मामलों में, दुर्बल करने वाली थकान का कारण बनती है जिसे सर्दी से भ्रमित किया जा सकता है।

सहनशक्ति पर दीर्घकालिक वर्कआउट के नकारात्मक प्रभावों के कारण मैं आमतौर पर छोटे, गहन वर्कआउट की सलाह देता हूं। सिर्फ इसलिए कि आप हर हफ्ते 10 मील या उससे अधिक दौड़ने में शारीरिक रूप से सक्षम हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऐसा करना चाहिए।

6. जोड़ों, हड्डियों और स्नायुबंधन में पुराना दर्द

वर्कआउट के बाद दर्द या दर्द होना सामान्य है, लेकिन अगर आपको तीव्र और लंबे समय तक दर्द का अनुभव होता है, तो हो सकता है कि आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हों। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको किसी बस ने कुचल दिया है, तो अपने वर्कआउट की मात्रा या तीव्रता कम कर दें।

7. आप बार-बार बीमार पड़ते हैं

यह आमतौर पर नींद की कमी, खराब आहार, शारीरिक गतिविधि की कमी और मानसिक तनाव के कारण होता है। यदि यह सब आप पर लागू नहीं होता है, और फिर भी आप अक्सर बीमार रहते हैं, तो यह बहुत संभव है कि इसका कारण ओवरट्रेनिंग है।

सुबह या पूरे दिन बहती नाक और हल्की खांसी को नजरअंदाज करना आसान है, लेकिन अपने शरीर की बात सुनने की कोशिश करें। ये मामूली लक्षण प्रशिक्षण के दौरान बढ़ते तनाव के कारण प्रतिरक्षा प्रणाली में समस्याओं का संकेत दे सकते हैं।

ओवरट्रेनिंग से कैसे बचें

यदि आपने खुद को अत्यधिक प्रशिक्षण के बिंदु तक धकेल दिया है, तो पूरी तरह से ठीक होने में कई दिन, सप्ताह या महीने भी लगेंगे, क्योंकि तंत्रिका तंत्र समाप्त हो गया है। ऐसा अनियोजित ब्रेक काफी उचित है, लेकिन इससे बचने की कोशिश करना बेहतर है। और इसके लिए आपको समझदारी से प्रशिक्षण लेने और शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देने की आवश्यकता है।

1. अधिक सोयें

नींद स्वस्थ होने का एक सस्ता, प्रभावी और आसान तरीका है। यहां तक ​​कि गुफाओं में रहने वाले लोग भी इसके बारे में जानते थे! हालाँकि, अधिकांश लोग अब इसकी उपेक्षा करते हैं। यदि आप अपने परिणामों को दोगुना करना चाहते हैं और ओवरट्रेनिंग के जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो कुछ घंटे पहले बिस्तर पर जाएँ। नींद बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके दौरान शरीर ठीक हो जाता है। प्रशिक्षण के बाद रिकवरी के लिए आपका आहार बहुत महत्वपूर्ण है। आवश्यक पोषक तत्वों के बिना, आप उस धावक की तरह हैं जिसने स्टार्ट लाइन पर खुद को पैर में गोली मार ली। आपकी कार बिना गैस के या गलत ईंधन पर नहीं चलेगी, है ना? आपके शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले "ईंधन" की भी आवश्यकता है, और खाली कैलोरी इसकी जरूरतों को पूरा नहीं करेगी।

ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए, आपको पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है - यही कारण है कि कई प्रतिबंधात्मक आहार काम नहीं करते हैं। सभी भोजन महत्वपूर्ण हैं, लेकिन प्रशिक्षण से पहले और बाद में आप क्या खाते हैं, यह पुनर्प्राप्ति और ओवरट्रेनिंग के प्रभावों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

3. तनाव का स्तर कम करें

तनाव के स्तर पर बहुत कम ही ध्यान दिया जाता है। आपको न केवल अपने प्रशिक्षण, बल्कि तनाव के बाहरी स्रोतों पर भी विचार करना चाहिए। यदि अन्य सभी बिंदु आप पर लागू नहीं होते हैं, तो शायद प्रशिक्षण कार्यक्रम के परिणामों की कमी बढ़े हुए तनाव के कारण है।

यदि किसी महत्वपूर्ण कार्य को करते समय किसी व्यक्ति को पता चलता है कि उसका कोई रिश्तेदार बीमार है, तो अतिरिक्त तनाव अनिवार्य रूप से उसकी उत्पादकता को प्रभावित करेगा। आप अपने तनाव के स्तर को कम करने में मदद के लिए शक्ति प्रशिक्षण से कुछ समय के लिए ब्रेक लेना और योग, ध्यान या स्ट्रेचिंग करना चाह सकते हैं।

4. अपने वर्कआउट रूटीन को समायोजित करें

बार-बार प्रशिक्षण से समस्याएं पैदा हो सकती हैं, लेकिन व्यायाम के प्रति समझदारीपूर्ण दृष्टिकोण से इनसे बचा जा सकता है। यह अभ्यास से साबित हुआ है: मांसपेशियों को भार का जवाब देने के लिए पर्याप्त प्रशिक्षित करना पर्याप्त है। अपने आप को इस हद तक न धकेलें कि जिम की प्रत्येक यात्रा के बाद आपको ठीक होने में 2 सप्ताह लग जाएं।

अलग-अलग तीव्रता के वैकल्पिक वर्कआउट का प्रयास करें: एक सप्ताह - भारी वजन के साथ प्रशिक्षण, एक सप्ताह - हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण। अपने परिणामों को बेहतर बनाने और चोट से बचने के लिए, अपने वर्कआउट की तीव्रता या अवधि में बड़ी छलांग लगाए बिना, अपना भार धीरे-धीरे बढ़ाएं। इससे शरीर को नए तनाव के प्रति प्रभावी ढंग से अनुकूलन करने में मदद मिलेगी।

5. पुनर्प्राप्ति पर अधिक समय व्यतीत करें

प्रशिक्षण सत्रों के बीच एक या दो दिन की छुट्टी लेने से आपको तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन दिनों को जिम से दूर बिताना चाहिए।

ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने आराम के दिनों में आज़मा सकते हैं। वे आपको सक्रिय रहने की अनुमति देंगे और अत्यधिक प्रशिक्षण और चोट को रोकने में मदद करेंगे। फोम रोलर और स्ट्रेचिंग व्यायाम सबसे अच्छा विकल्प हैं। यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो जितना अधिक समय आप रोलर से मालिश करने में लगाएंगे, उतना बेहतर होगा।

योग और तैराकी जैसे संतुलित व्यायाम भी ठीक होने में मदद कर सकते हैं, जब तक कि आप इसे ज़्यादा न करें। उन्हें "सक्रिय पुनर्प्राप्ति" के रूप में सोचा जा सकता है जो शरीर को नवीनीकृत करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। योगाभ्यास के दौरान सांस लेने और विश्राम पर ध्यान केंद्रित करें और कसरत के बाद आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे।

अब जब आप ओवरट्रेनिंग के सबसे सामान्य संकेतों को ठीक से जानते हैं, तो अधिक मेहनत से प्रशिक्षण लें, अधिक समझदारी से प्रशिक्षण लें और अपने लक्ष्यों तक पहुंचें!

शरीर के कामकाज में किसी भी विकार की तरह, ओवरट्रेनिंग के भी अपने लक्षण और कारण होते हैं। ये वे हैं जिनके बारे में हम अभी बात करेंगे, जिसके बाद हम यह पता लगाएंगे कि इसका इलाज कैसे किया जाए और सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान इस घटना से बचने के लिए क्या किया जाए।

ओवरट्रेनिंग का प्रभाव पुनर्प्राप्ति और प्रशिक्षण के बीच असंतुलन है। अक्सर, लक्षण का कारण अपर्याप्त संख्या में दोहराव के साथ एक ही व्यायाम का लगातार प्रदर्शन होता है। वास्तव में, एथलीट लगभग हर दिन अभ्यास की एक ही सूची के साथ प्रशिक्षण लेता है, जो नौसिखिया एथलीटों के लिए एक सामान्य गलती है।

इसके अलावा, ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकता है:

• अपर्याप्त आराम का समय (प्रशिक्षण के बाद ठीक से कैसे ठीक हों)
• खराब पोषण (विटामिन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और अन्य घटकों की कमी)
• नींद की कमी
• बार-बार तनाव
• अत्यधिक गहन कसरत

वेबसाइटों और मंचों पर ओवरट्रेनिंग की लगातार चर्चा के बावजूद, पेशेवर एथलीट इसके अस्तित्व से इनकार करते हैं। हम उनसे सहमत हो सकते हैं यदि हम यह जोड़ दें कि एक अनुभवी एथलीट में ऐसा कोई लक्षण मौजूद नहीं है। इस तथ्य को समझाना आसान है, क्योंकि एक पेशेवर व्यक्ति शरीर सौष्ठव के बारे में सब कुछ जानता है, जिसमें निरंतर आहार और उचित पोषण बनाए रखने की आवश्यकता भी शामिल है। वह जानता है कि किस चीज़ की उपेक्षा नहीं की जा सकती, यही कारण है कि वह ओवरट्रेनिंग से परिचित नहीं है।

लेकिन यदि आप ओवरट्रेनिंग करते हैं, तो आप एक बार में 3 कदम पीछे हटते हैं, जबकि केवल 2 कदम आगे बढ़ते हैं। इसके लिए आराम के समय में वृद्धि की आवश्यकता होती है, क्योंकि शरीर जितना खर्च करता है उससे कम बनाता है। बेशक, सीमा तक प्रशिक्षण व्यावहारिक रूप से प्रगति प्राप्त करने का एकमात्र तरीका है, लेकिन यहां यह महत्वपूर्ण है कि उस रेखा को पार न करें जिसके आगे शरीर गलत तरीके से काम करना शुरू कर देता है।

ओवरट्रेनिंग के लक्षण

1. लगातार थकान के साथ ताकत का कम होना और तेजी से थकान के साथ कामकाजी वजन का कम होना
2. "टूटी हुई" स्थिति के कारण जिम जाने की अनिच्छा
3. चिड़चिड़ापन और अवसाद
4. अचानक भूख कम लगना
5. नींद में गड़बड़ी, जिसमें सोने में कठिनाई, बुरे सपने और अचानक जागना शामिल है
6. उच्च रक्तचाप और हृदय दर्द

यह संकेतों की एक सामान्य सूची है, लेकिन अक्सर पहला काम करने वाले वजन में कमी और तेज होता है, क्योंकि व्यक्ति को लगातार थकान का एहसास होता है। तब प्रशिक्षण पर जाने की इच्छा क्षीण हो जाती है और नींद में खलल पड़ता है (सोने में कठिनाई, और फिर 12-15 घंटे की नींद)। बाकी सब कुछ कम आम है, लेकिन उल्लंघन को समय पर नोटिस करने और पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया देने के लिए आपको इसके बारे में जानने की जरूरत है।

ओवरट्रेनिंग का इलाज

लक्षणों को तुरंत नोटिस करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि स्थिति से ठीक होने का कुल समय पाठ्यक्रम की अवधि पर निर्भर करता है। ओवरट्रेनिंग से उबरने में हमेशा लक्षणों की अवधि की तुलना में अधिक समय लगता है। इसके बाद, आपको स्वतंत्र रूप से यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि स्थिति कितनी कठिन है। कभी-कभी इसका समाधान कई हफ्तों के लिए जिम को पूरी तरह से छोड़ देना होगा, जिसके दौरान आपको कार्यक्रम और संपूर्ण प्रशिक्षण रणनीति पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता होगी।

एक विकल्प यह होगा कि आप अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं, इस पर सामग्री का अध्ययन करें, साथ ही विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रमों की खोज करें, जिससे समय की बचत होगी। आख़िरकार, समस्याएँ अक्सर कार्यक्रम में होती हैं, जब पीठ के व्यायाम एक पंक्ति में किए जाते हैं, और फिर बाहों पर भार डाला जाता है। इससे बाइसेप्स अपनी क्षमता से अधिक काम करने लगते हैं और ओवरट्रेनिंग की स्थिति में आ जाते हैं।

जैसे ही लक्षण गायब हो जाते हैं, आपको धीरे-धीरे प्रगति करते हुए हल्के भार के साथ प्रशिक्षण पर लौटने की जरूरत है। यदि यह स्पष्ट हो जाए कि अब शरीर में सब कुछ सामान्य है, तो आप ताकत के चरण में आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन अगर लक्षण बहुत स्पष्ट नहीं हैं और स्थिति अभी विकसित होने लगी है तो क्या करें?

फिर आपको प्रशिक्षण छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस आराम की मात्रा बढ़ाने की ज़रूरत है। उदाहरण के लिए, यदि आप पहले हर दिन जिम जाते थे, तो सप्ताह में तीन बार के शेड्यूल पर स्विच करना समझ में आता है। यहां हर दिन के तनाव के बाद एक दिन आराम का होगा। और अभ्यास की तीव्रता को दृष्टिकोण की संख्या के साथ-साथ काम के वजन को कम करने की दिशा में पुनर्विचार किया जाना चाहिए (प्रशिक्षण में दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या कैसे चुनें इसके बारे में और पढ़ें)।

बेशक, प्रत्येक मामले में पोषण को नजरअंदाज करने की कोई जरूरत नहीं है। ओवरट्रेनिंग की प्रक्रिया में इसे निश्चित रूप से हाई-कैलोरी बनाने की जरूरत होगी। यह पता लगाने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, बस किलोग्राम में अपना वजन 30 से गुणा करें। आपको कैलोरी की आवश्यक मात्रा दर्शाने वाला एक नंबर मिलेगा। भोजन को उच्च कैलोरी वाला बनाने के लिए आपको इसमें 500 या शायद पूरे 1000 जोड़ने की आवश्यकता है।

बेशक, हम विशेष रूप से बॉडीबिल्डरों के लिए बनाए गए आहार का सेवन करना जारी रखते हैं। यानी, हम आहार में बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करते हैं, कभी-कभी शरीर को सरल यौगिकों (अक्सर मिठाई) के साथ खिलाते हैं। पशु प्रोटीन के बारे में मत भूलिए, व्यक्तिगत वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.6 ग्राम का सेवन करता हूँ।

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अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थिति में, आपको रात में क्लबों में "घूमना" नहीं चाहिए; कम से कम 8 घंटे तक चलने वाली गुणवत्तापूर्ण नींद यहाँ महत्वपूर्ण है। कभी-कभी, आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर, आप इसे 15 घंटे तक भी ला सकते हैं, क्योंकि नींद की कमी कुपोषण से भी बदतर है।

ऐसी कई युक्तियाँ हैं, जिनका यदि पालन किया जाए, तो प्रगति में कोई भी गिरावट वस्तुतः समाप्त हो जाएगी। उन्हें 2 श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है, जो जिम में कुछ व्यवहार की सिफारिश करते हैं, साथ ही प्रशिक्षण के बाहर समय प्रदान करते हैं।

• दिन में कम से कम 4 बार पौष्टिक भोजन का आयोजन करें (अधिमानतः 5-6, 2.5-3 घंटे के ब्रेक के साथ)
• बिना अलार्म घड़ी के उठे बिना कम से कम 8 घंटे की नींद अवश्य लें (आप दिन में सोने के लिए एक घंटा भी ले सकते हैं)
• अपने आहार में विटामिन ई और सी के साथ फार्मास्युटिकल खनिज परिसरों को शामिल करना बेहतर है।
• सुनिश्चित करें कि आप अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करें, स्वस्थ वसा के बारे में न भूलें
• तनाव दूर करें, जिसके लिए ध्यान और योग उत्तम हैं
• गहरी मांसपेशियों की मालिश फायदेमंद होती है
• कंट्रास्ट शावर (30 सेकंड ठंडा, 1 मिनट गर्म) लें, जिससे रक्त परिसंचरण में सुधार होगा
• अधिक तरल पदार्थ पियें
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का प्रभावी ढंग से उपयोग करें

• आपको शक्ति प्रशिक्षण को सक्रिय खेलों (मुक्केबाजी, एथलेटिक्स, सेक्स) के साथ नहीं जोड़ना चाहिए;
• सही तकनीक के साथ व्यायाम करें, यदि आवश्यक हो तो इसे पूर्णता में लाएं।
• 3-4 महीने तक प्रोग्राम न बदलें.
• जब आपके जीवन की परिस्थितियाँ बदलें तो कार्यक्रम बदलना सुनिश्चित करें।
• न्यूनतम लोड सीमा निर्धारित करें जो प्रगति की गारंटी दे सके।
• आपको एक मांसपेशी समूह को बार-बार प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए (शुरुआती लोग सप्ताह में 2-3 बार अपनी छाती पर भार डालते हैं, जिससे बचना चाहिए)।
• व्यायाम से पहले मांसपेशियों में खिंचाव और व्यायाम के बाद ठंडा होना जरूरी है।
• आपको जिम में ऐसे वजन उठाने के मामले में किसी और की ओर नहीं देखना चाहिए जो आपका अपना नहीं है।
• भार जितना अधिक होगा, प्रतिरक्षा उतनी ही खराब होगी, इसलिए सीमा पर लगातार काम करने की आवश्यकता नहीं है।

बॉडीबिल्डिंग को गंभीरता से लेने की जरूरत है और इसमें लगातार प्रगति करते रहना चाहिए। लेकिन सक्रिय प्रशिक्षण और ओवरट्रेनिंग के बीच की रेखा लगभग अदृश्य है और इसे दूर करना आसान है। यदि आप हमेशा बहुत अधिक काम करते हैं, तो शरीर को नुकसान पहुंचने और सारी प्रगति नष्ट होने का जोखिम रहता है। इसलिए, सूचीबद्ध लक्षणों को याद रखना और समय पर उन पर प्रतिक्रिया देना, धीरे-धीरे अपने लक्ष्य को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

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कई एथलीट खुद को एक कोने में रख देते हैं, जिससे वे आगे बढ़ने के अवसर से वंचित हो जाते हैं। दरअसल, जब ओवरट्रेनिंग होती है, तो न्यूनतम भार भी निभाना अक्सर मुश्किल होता है।

वहीं, ऐसी समस्या आना काफी आसान है। इसके परिणामों से निपटना बहुत कठिन है। इसके अलावा, इस समस्या पर प्रकाशनों की प्रचुरता के बावजूद, इस स्थिति से बाहर निकलने के बारे में व्यावहारिक रूप से कोई आवश्यक और उपयोगी जानकारी नहीं है।

नतीजतन, एथलीट, यह नहीं जानता कि क्या करना है, स्थिति को ठीक करने के असफल प्रयासों पर समय और ऊर्जा बर्बाद करता है। परिणाम एक गंभीर गिरावट, प्रशिक्षण कार्यक्रम खोजने का प्रयास और अनावश्यक फेंकना है। इसके बाद, एक मनोवैज्ञानिक गिरावट आती है और परिणामस्वरूप, कई लोग व्यावहारिक रूप से खुद पर काम करना बंद कर देते हैं।

सिंड्रोम का पहला विवरण मैकेंजी द्वारा दिया गया था। उनके अनुसार, यह मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र की कमी है। कार्खमैन का मानना ​​था कि यह घटना शरीर की नियामक क्षमताओं के उल्लंघन के साथ संयुक्त रूप से कुरूपता थी।

सीधे शब्दों में कहें तो ओवरट्रेनिंग को रिकवरी और प्रशिक्षण के बीच असंतुलन के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। यह शरीर की एक ऐसी स्थिति है जिसमें उच्च तनाव के बाद पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिलता है। इस संबंध में, कई विशेषज्ञ अंडररिकवरी शब्द का उपयोग करना पसंद करते हैं।

ओवरट्रेनिंग के लक्षण और लक्षण

हालाँकि, सभी कोच इस स्थिति को सामान्य नहीं मानते हैं। कनाडाई कोच थिबोडो ने कहा कि अपने पूरे व्यापक अभ्यास में उन्होंने केवल एक बार ऐसी स्थिति देखी थी। ज्यादातर मामलों में, यह सिर्फ एथलीट का आलस्य, काम करने की अनिच्छा और अपने शरीर को महसूस करने और ठीक से ठीक होने में असमर्थता है।

यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि, हालांकि वह कई मायनों में सही हैं, फिर भी कुछ संशोधन किए जा सकते हैं। आख़िरकार, वास्तव में, ओवरट्रेनिंग के कई चरण होते हैं। और उनमें से प्रत्येक के अपने लक्षण हैं।

1. अधिक काम
2. वोल्टेज से अधिक
3. overtraining

अधिक काम

थकान की चरम अवस्था. यह अक्सर एक दिन से अधिक चलने वाली लंबी प्रतियोगिताओं के बाद देखा जाता है। मुख्य अभिव्यक्तियाँ सुस्ती और थकान हैं। अधिक काम करने पर लगभग दस प्रतिशत लड़कियों को मासिक धर्म संबंधी अनियमितताओं का अनुभव होता है। थकान के विपरीत, जो सैद्धांतिक रूप से एक सामान्य शारीरिक स्थिति है, अत्यधिक थकान से शरीर में रोग संबंधी परिवर्तन हो सकते हैं।

वोल्टेज से अधिक

यह पहले से ही लंबे समय तक मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव के कारण होने वाला एक रोगात्मक परिवर्तन है। यह स्वयं को व्यक्तिगत मांसपेशी और समूह दोनों में प्रकट कर सकता है। इसके अलावा, विभिन्न खेलों में, विभिन्न मांसपेशियाँ मुख्य रूप से इस स्थिति के प्रति संवेदनशील होती हैं। मुक्केबाजों में ये मेटाकार्पल हड्डियाँ होती हैं, और भारोत्तोलकों में ये काठ कशेरुकाओं के मेहराब होते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विकास की शुरुआत में, अत्यधिक परिश्रम किसी भी तरह से प्रकट नहीं होता है और एथलीट के परिणामों को प्रभावित नहीं करता है। इस दौरान इसका पता सिर्फ मेडिकल टेस्ट के जरिए ही लगाया जा सकता है।

अगर इस समस्या की तुरंत पहचान नहीं की गई तो यह गंभीर समस्या पैदा कर सकती है। जिसमें कुछ अंगों के रोग भी शामिल हैं। इसलिए, जब अत्यधिक परिश्रम का पता चलता है, तो प्रशिक्षण बंद करना और पुनर्वास चिकित्सा का एक कोर्स करना महत्वपूर्ण है।

overtraining

मुख्य लक्षण न्यूरोसिस कहा जा सकता है। यह तंत्रिका तंत्र में अत्यधिक तनाव के कारण होता है। साथ ही व्यक्ति अत्यधिक चिड़चिड़ा और चिड़चिड़े स्वभाव का होता है। उसमें प्रशिक्षण के प्रति अरुचि उत्पन्न हो जाती है। नींद में खलल पड़ता है.

शारीरिक संकेतक बदलते हैं। विशेष रूप से, हृदय संकुचन की संख्या बढ़ जाती है और गतिविधियों का समन्वय ख़राब हो जाता है। हार्मोनल असंतुलन हो जाता है. एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन कम होने से मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

दरअसल, यह तीसरा चरण था जिसके बारे में थिबोडो ने बात की थी। लेकिन वह अकेली नहीं है जो बेहद खतरनाक है। बाकी चरण भी कम खतरनाक नहीं हैं और कई समस्याओं का कारण भी बन सकते हैं। कम से कम, आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया को बाधित करना।

ओवरट्रेनिंग का निर्धारण कैसे करें?

ऐसे कई परीक्षण हैं जो ओवरट्रेनिंग की उपस्थिति दिखा सकते हैं। उनमें से कुछ आप स्वयं कर सकते हैं। जागने के तुरंत बाद अपनी हृदय गति मापें। यदि संकेतक 12 बीट बढ़ जाता है, तो हम ओवरट्रेनिंग के बारे में बात कर सकते हैं। इसके बाद सीधे खड़े होकर अपनी नाड़ी को दोबारा मापें। यदि अंतर बीस बीट या अधिक है, तो निदान की पुष्टि की जाएगी। परिवर्तन कार्डियोग्राम पर भी देखे जा सकते हैं। उनकी गहराई समस्या की सीमा पर निर्भर करती है।

कारण

किसी समस्या से बचने के लिए आपको उसके घटित होने के कारणों को जानना होगा। और फिर एक मौका है, अगर इससे बचना नहीं है, तो कम से कम समय रहते इस पर ध्यान देना और इसे हल करना शुरू करना है। सिद्धांत रूप में, ऐसे कई मुख्य बिंदु हैं जो ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाते हैं।

खेलों के बीच कारण थोड़े भिन्न हो सकते हैं। बॉडीबिल्डरों और भारोत्तोलकों के लिए वे इस प्रकार हैं। सबसे पहले, एक पुनरावृत्ति में जितना संभव हो उतना वजन के साथ काम करें। वहीं, इंसान ऐसी किसी चीज के लिए तैयारी नहीं करता है। पुनर्प्राप्ति में कम से कम एक सप्ताह का समय लगता है। इस समय के दौरान, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अपने होश में आता है।

दूसरा कारण प्रशिक्षण में बार-बार "असफलता की ओर" काम करना है। इस प्रकार एथलीट प्रशिक्षण को और अधिक गहन बनाने का प्रयास करते हैं। फिर से, तंत्रिका तंत्र पीड़ित होता है; उसे ठीक होने का समय नहीं मिलता है।

भारी और बहुत बार-बार प्रशिक्षण। शुरुआती बॉडीबिल्डर आमतौर पर यही करते हैं। हालाँकि, वे जल्दी ही ख़त्म हो जाते हैं। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को पूरी तरह से आराम करने का समय नहीं मिलता है। एक नौसिखिया को प्रति कसरत अधिकतम बीस दृष्टिकोण करने चाहिए।

नीरस वर्कआउट. यह सलाह दी जाती है कि हर दो से तीन सप्ताह में प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें या बस अभ्यासों की अदला-बदली करें। इसके कारण, तंत्रिका तंत्र को अधिक काम करने का समय नहीं मिलता है।

तनाव, स्वास्थ्य समस्याएं, पारिवारिक समस्याएं और चिकित्सकीय नियंत्रण की कमी का भी प्रभाव पड़ता है। यह सब ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकता है।

ओवरट्रेनिंग से कैसे बचें?

लगभग कोई भी स्वयं को इस अवस्था में ला सकता है। साथ ही, बीमार होने की तुलना में ठीक होना कहीं अधिक कठिन है। हालाँकि आपको तीसरे चरण तक पहुँचने के लिए प्रयास करना होगा। इसके अलावा, पहला और दूसरा चरण काफी सामान्य हैं। इनसे बेहतर बचने के लिए कुछ नियमों का पालन करें।

1 आपको समय-समय पर ट्रेनिंग से ब्रेक लेने की जरूरत है. यानी दस से बारह हफ्ते काम करने के बाद आपको खुद को एक हफ्ते का आराम देना होगा। प्रशिक्षण को पूर्णतः रद्द करना आवश्यक नहीं है। इस समय, आप स्ट्रेचिंग, जॉगिंग और नियमित प्रशिक्षण में उपयोग नहीं किए जाने वाले अन्य व्यायाम कर सकते हैं। 2 आपको ऐसा प्रोग्राम चुनना होगा जो आपके शरीर के अनुकूल हो. अधिकांश शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम ऑनलाइन लेते हैं। इसमें मुख्य रूप से पेशेवरों से प्रशिक्षण की सुविधा है। लेकिन उनके पास शरीर के अधिक विकसित पुनर्स्थापनात्मक कार्य हैं। यह कई वर्षों के प्रशिक्षण का परिणाम है। और आनुवंशिक रूप से वे इस तरह के तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। 3 यदि आप अभी भी अपनी क्षमताओं की अधिकतम सीमा तक प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं आराम पर अधिक ध्यान दें. इस तरह, आपका शरीर जल्द ही सामान्य स्थिति में आ जाएगा। विभिन्न उत्तेजक पदार्थों से बचें। इनमें कॉफी, शराब, सिगरेट शामिल हैं। रात्रि बारह बजे से पहले अवश्य सो जाएं। और कम से कम आठ घंटे की नींद लें। दिन में कम से कम आधे घंटे सोने की आदत डालें। 4 सुनिश्चित करें कि आप सही भोजन करें. सामान्य पोषण कई मायनों में सफलता की कुंजी है। अधिक भोजन न करें. लेकिन आप भूखे भी नहीं रह सकते. कोशिश करें कि आप उतना ही खाएं जितना आपके शरीर को चाहिए। साथ ही, सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान, जब तक चिकित्सकीय रूप से संकेत न दिया जाए तब तक कार्बोहाइड्रेट न छोड़ें। 5 संक्रामक रोगों का तुरंत इलाज करना न भूलें. चरम भार के दौरान विभिन्न संक्रमण लगातार एथलीटों को परेशान करते हैं। इससे भी बेहतर, अपने आप को बीमार न पड़ने देने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए हर संभव तरीके से अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएं। इसकी वृद्धि एंटीऑक्सिडेंट और कुछ जड़ी-बूटियों (इचिनेशिया) के अर्क के सेवन से होती है। 6 तनावपूर्ण स्थितियों से बचें. यह परिवारों के लिए विशेष रूप से सच है। एक एथलीट की शारीरिक स्थिति पर पारिवारिक रिश्तों के प्रभाव का तथ्य लंबे समय से नोट किया गया है। प्रियजनों के सहयोग के बिना परिणाम कम हो जाते हैं।

वसूली

ठीक होने की गति काफी हद तक पोषण के साथ-साथ उचित पूरकता पर भी निर्भर करती है। वहीं, प्रशिक्षण से पहले और बाद में भी पोषण महत्वपूर्ण है। कड़ी मेहनत से पहले, मांसपेशियों की रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए सप्लीमेंट लें। ये प्रोटीन शेक, अमीनो एसिड और लिगामेंट तैयारी हो सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद, आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की ज़रूरत है, इससे ग्लाइकोजन स्तर को बहाल करने में मदद मिलती है। अपने वर्कआउट के दौरान पानी के बारे में न भूलें। इसे इलेक्ट्रोलाइट्स (मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम) युक्त पेय से बदलना बेहतर है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यायाम के बाद एथलीटों की औषधीय वसूली में विटामिन और खनिज परिसरों का बहुत महत्व है। अब बाजार में वे बड़ी संख्या में विकल्पों में प्रस्तुत किए जाते हैं। कीमत और संरचना दोनों में एक दूसरे से भिन्न।

याद रखें कि विटामिन चयापचय नियामक हैं। उनकी भागीदारी से ही शरीर में सक्रिय पदार्थ बनते हैं। ये मुख्य रूप से एंजाइम हैं जो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को तोड़ते हैं।

निवारक प्रक्रियाएं

मामूली सूक्ष्म आघात से बचने के लिए, प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप अभ्यासों पर उचित ध्यान देना आवश्यक है। उनकी उपेक्षा न करें. आखिरकार, माइक्रोट्रामा प्रशिक्षण प्रक्रिया को बहुत जटिल बना देता है और परिणामों को काफी कम कर देता है। परिणामस्वरूप, वे अतिप्रशिक्षण की ओर अग्रसर होते हैं।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक बहुत अच्छी रोकथाम है। इसका अभ्यास करने से मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति सामान्य हो जाती है और स्नायुबंधन की लोच में सुधार होता है। प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग करने से तनाव कम हो जाता है और मांसपेशियों में रुकावट का अहसास दूर हो जाता है।

ठीक होने का एक अच्छा तरीका रूसी स्नानघर या सौना में जाना है। यह आपकी मांसपेशियों को आराम देने का एक अच्छा तरीका है। इसके अलावा, कम से कम कभी-कभी आपको मालिश जैसी प्रक्रिया के बारे में याद रखने की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों की रिकवरी और घबराहट को कम करने के लिए अच्छा है।

अगर आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं तो क्या करें

अक्सर यह देखा जाता है कि जब एथलीटों का परिणाम कम हो जाता है, तो वे अपना प्रशिक्षण भार बढ़ा देते हैं। अधिक गहन प्रशिक्षण परिसरों का भी उपयोग किया जाता है। यानी वे शरीर को दुरुस्त करने की बजाय समस्या को और बढ़ाने में लगे हुए हैं। दरअसल, ज्यादातर मामलों में नतीजों में गिरावट का कारण ओवरट्रेनिंग ही है।

जटिलताओं से बचने के लिए, ओवरट्रेनिंग के लक्षणों को जल्द से जल्द पहचानना आवश्यक है। निम्नलिखित सिद्धांत यहां काम करता है: एक एथलीट को ठीक होने में उस समय से अधिक समय लगता है जब वह रोग संबंधी स्थिति में था।

सबसे प्रभावी उपचार आपके प्रशिक्षण के नियम को बदलना है। लंबे समय तक थका देने वाले व्यायाम को प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर रखा जाना चाहिए। साथ ही, इस अवस्था में आपको बहु-घटक अभ्यासों के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए।

गंभीर मामलों में, प्रशिक्षण एक से तीन सप्ताह के लिए रोक दिया जाता है। एक व्यक्ति को यह समय सक्रिय मनोरंजन के लिए समर्पित करना चाहिए। आराम के अंत में, उसे खेल मोड में लौटना शुरू करना चाहिए।

आपको केवल छोटे भार से शुरुआत करने की आवश्यकता है। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना। और एथलीट की सामान्य स्थिति में सुधार होने के बाद ही कोई विशेष अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकता है।

शरीर को जल्द से जल्द अपनी सामान्य स्थिति में वापस लाने में मदद के लिए आप कुछ औषधीय दवाओं का भी उपयोग कर सकते हैं। ये एडाप्टोजेन्स हैं जैसे कि शिसांद्रा चिनेंसिस, जिनसेंग और कुछ अन्य का टिंचर।

फार्मेसियों में कुछ सिंथेटिक दवाएं उपलब्ध हैं जो शरीर को अनुकूलन में मदद करती हैं। ये हैं रिबॉक्सिन, माइल्ड्रोनेट और इनके जैसी कुछ दवाएं। इसके अलावा, नॉट्रोपिक दवाओं के बारे में मत भूलिए, ये मस्तिष्क को सक्रिय करने और मनोवैज्ञानिक सुधार के लिए आवश्यक हैं।

पूरी तरह से ठीक होने के लिए आपको पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है। नींद को सामान्य करने के लिए आप हर्बल चाय का इस्तेमाल कर सकते हैं। इनके बेस के लिए आप वेलेरियन, पुदीना, सेंट जॉन पौधा ले सकते हैं। यदि चाय बनाना असंभव है, तो आप इन जड़ी-बूटियों के अर्क का उपयोग कर सकते हैं।

पोषण के बारे में

पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए, शरीर को आवश्यक मात्रा में सभी पोषक तत्व प्राप्त होने चाहिए। इसीलिए सामान्य रूप से भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है। इससे आपकी सामान्य प्रशिक्षण दिनचर्या में वापसी में तेजी आएगी।

सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन हो। यह प्रति किलोग्राम वजन कम से कम दो ग्राम होना चाहिए। आदर्श रूप से, प्रोटीन लगभग तीन ग्राम होना चाहिए। आहार में सामान्य मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भी होना चाहिए। इससे आपको तेजी से वापस शेप में आने में भी मदद मिलती है।

ऐसे में प्राथमिकता दी जानी चाहिए. केले, बेक्ड आलू, सूखे खुबानी और कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। हार्मोनल स्तर को बनाए रखने और सामान्य करने के लिए भोजन में पर्याप्त मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल करना आवश्यक है।

कैसे बचाना है

इस खेल बीमारी से बचने के लिए आपको कुछ भी अति करने की जरूरत नहीं है। सबसे पहले, आपको अपनी स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता है। साथ ही, आपको अपनी स्थिति के आधार पर उचित निष्कर्ष निकालने की आवश्यकता है।

अगर, आख़िरकार, ओवरट्रेनिंग या ओवरवर्क जैसी समस्या ने आपको घेर लिया है, तो परेशान न हों। किसी भी स्थिति से बाहर निकलने का एक रास्ता है। मुख्य बात यह है कि घबराएं नहीं और ऐसी गलतियाँ न करें जो समस्या को और बढ़ाएँ।

इस आलेख में वर्णित सभी विधियों को लागू करना। आप न सिर्फ थकान को पहचान सकते हैं, बल्कि उससे निपट भी सकते हैं। लेकिन फिर भी कोशिश करें कि इसे इस मुकाम तक न पहुंचने दें। ऐसा करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण व्यवस्था सही ढंग से बनाने की आवश्यकता है।

अपने बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण को सीमा तक पहुंचाने की चाह में, कभी-कभी हम सीमा पार कर जाते हैं और ओवरट्रेनिंग के परिणामों का अनुभव करते हैं।

"चलो, एक बार और। तुम एक और प्रतिनिधि कर सकते हो... करो। तुम पीछे नहीं हट सकते!"

निश्चित रूप से, हममें से कई लोगों ने कठिन मांसपेशी पंपिंग के सेट के बाद सेट के दौरान अपने प्रशिक्षण भागीदारों के होठों से वही मंत्र सुने हैं। निःसंदेह, वे सोचते हैं कि वे हम पर उपकार कर रहे हैं और हमें उस थोड़े से शेष प्रयास को करने में मदद कर रहे हैं जो हमारे भीतर गहराई से निहित है और अक्सर चैंपियन को हारने वाले से अलग करता है। और हम स्वयं को नेतृत्व करने की अनुमति देते हैं। हम बस अपने साथी पर भरोसा करते हैं, होने का कोई भी विचार त्याग देते हैं। सावधानी बरतते हुए, हम अपने शरीर को "सुनना" बंद कर देते हैं और अपनी क्षमताओं से आगे निकल जाते हैं।

ओवरट्रेनिंग क्या है?

ओवरट्रेनिंग एक ऐसी समस्या है जिस पर ध्यान देने की जरूरत है। ओवरट्रेनिंग तब होती है जब शरीर पर पड़ने वाला तनाव व्यायाम से उबरने की शरीर की क्षमता से अधिक हो जाता है। जैसा कि आपको अच्छी तरह से पता होना चाहिए, जिम में वजन उठाने से आपकी मांसपेशियों पर भारी तनाव पड़ता है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक अनुकूली प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए यह तनाव आवश्यक है।

लेकिन किसी भी "अच्छी" चीज़ की बहुत अधिक मात्रा हानिकारक हो सकती है। बहुत अधिक भार से एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को अतिप्रशिक्षित किया जा सकता है, और बहुत अधिक मांसपेशी समूहों को अतिप्रशिक्षित करने से पूरे शरीर को अतिप्रशिक्षित किया जा सकता है और सारी प्रगति पर असर पड़ सकता है।

मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया एक बहुत ही सरल सिद्धांत के अनुसार होती है: "एक कदम पीछे, दो कदम आगे।" जिम में, जब आप भार उठाते हैं, तो आप मांसपेशियों के ऊतकों को तनाव और दबाव में डालते हैं (पीछे हटें)। जिम के बाहर, आप आराम करते हैं, सही खाते हैं, और आपकी मांसपेशियां तनाव के अनुकूल होने लगती हैं (दो कदम आगे)। अंतिम परिणाम यह होता है कि मांसपेशियाँ बड़ी और मजबूत होती रहती हैं, और आप कसरत से कसरत की ओर प्रगति करते रहते हैं।

अब, यदि आप ओवरट्रेनिंग करते हैं, तो "एक कदम पीछे" "तीन कदम पीछे" हो जाता है और जिम के बाहर रिकवरी का समय काफी बढ़ जाता है। संक्षेप में, आप "बहुत अधिक नष्ट" कर रहे हैं और जितना आवश्यक हो उतना "सृजन" नहीं कर रहे हैं। अपनी सीमा तक प्रशिक्षण अच्छा है क्योंकि यही एकमात्र तरीका है जिससे आप इसे कर सकते हैं। हालाँकि, आपको सावधान रहना चाहिए कि आप उस रेखा को पार न करें जिसके आगे मिस्टर ओवरट्रेनिंग आपका खुली बांहों से स्वागत करेंगे।

ओवरट्रेनिंग के लक्षण

इसे पहचानने में मदद के लिए यहां ओवरट्रेनिंग के कुछ लक्षण दिए गए हैं:

• बीमार महसूस होना: सर्दी, नाक बहना
• प्रशिक्षण में रुचि की हानि
• जोड़ों का दर्द पुराना और अत्यधिक होना
• भूख में कमी
• घबराहट और सोने में असमर्थता
• साष्टांग प्रणाम
• अवसाद और प्रेरणा की कमी

ये ओवरट्रेनिंग के कुछ सबसे आम लक्षण हैं। अन्य बहुत ध्यान देने योग्य लक्षण मांसपेशियों का कम होना और/या शरीर का वजन कम होना है।

एक अधिक वैज्ञानिक उपकरण जिसका उपयोग ओवरट्रेनिंग की निगरानी के लिए किया जा सकता है वह है आपकी हृदय गति। यदि सुबह-सुबह आप पाते हैं कि आपकी हृदय गति आपकी सामान्य सीमा से 8-10 बीट प्रति मिनट अधिक है, तो यह संभव है कि आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं। आपकी प्रतिक्रिया कई वर्कआउट के दौरान भार को कम करने की होनी चाहिए। "सक्रिय पुनर्प्राप्ति" सुनिश्चित करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें और उच्च प्रतिनिधि पर टिके रहें।

"सक्रिय पुनर्प्राप्ति" शब्द का उपयोग उस अवधि का वर्णन करने के लिए किया जाता है जब शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए कम तीव्रता और भार पर व्यायाम किया जाता है। "निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति" एक शब्द है जिसका उपयोग पूर्ण आराम का वर्णन करने के लिए किया जाता है।

दोहराव की बढ़ी हुई संख्या मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाएगी (ताकि मांसपेशियों की कोशिकाओं को अतिरिक्त ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त हों जो जीवन प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं) और कई अन्य मांसपेशी घटकों को प्रभावित करेंगे जो आमतौर पर उच्च वजन और कम दोहराव के साथ प्रशिक्षण में सक्रिय रूप से शामिल नहीं होते हैं .

ओवरट्रेनिंग से कैसे बचें

कुछ तरीके:

• कैलोरी की मात्रा में वृद्धि
• प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ
• अपने आहार में शामिल करना। अधिक आराम करें और सोयें
• मालिश
• दर्द वाले क्षेत्र में रक्त प्रवाह और परिसंचरण में सुधार के लिए ठंडे और गर्म स्नान (30 सेकंड ठंडे पानी के बाद 1 मिनट गर्म पानी) के बीच बारी-बारी से स्नान करना
• कार्यक्रम में लोड का आवधिक परिवर्तन (ऊपर देखें)
• प्रयोग
• विटामिन सी का उपयोग
• बढ़ा हुआ
• सकारात्मक सोचें!

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने प्रशिक्षण में समयावधि के बारे में न भूलें। यदि आप लगातार वॉल्यूम ट्रेनिंग में संलग्न रहना चुनते हैं, तो आपका शरीर अंततः एक ऐसे बिंदु पर पहुंच जाएगा जहां वह अब ठीक नहीं हो सकता है। उच्च मात्रा वाले सप्ताह और उच्च तीव्रता वाले सप्ताह के बीच बारी-बारी से अवधि निर्धारण आपके प्रशिक्षण को बदलता है।

यदि आप बॉडीबिल्डिंग को लेकर गंभीर हैं और लगातार आगे बढ़ रहे हैं, तो आप नियमित रूप से अपनी "आंतरिक ड्राइव" को खतरे में डाल रहे हैं। यदि आप बहुत अधिक करते हैं, तो आप स्वयं को ही नुकसान पहुँचाते हैं। मुझे उम्मीद है कि यह मार्गदर्शिका आपको ओवरट्रेनिंग की पहचान करने और उसका इलाज करने में मदद करेगी, और सर्वोत्तम स्थिति में, इससे पूरी तरह से बचें।