वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाए रखना सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। अक्सर, लोगों को प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में कठिनाई होती है और कई प्रश्न उठते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम ठीक से कैसे बनाएं? कौन से व्यायाम का उपयोग करें? मांसपेशी समूहों को कैसे संयोजित करें? आपको इन और अन्य सवालों के जवाब इस लेख में मिलेंगे।

एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना क्यों महत्वपूर्ण है?

अक्सर, जब कोई व्यक्ति जिम आता है, तो वह एथलेटिक काया हासिल करने और अपने शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को विकसित करने का लक्ष्य निर्धारित करता है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए तीन घटकों की आवश्यकता है: प्रशिक्षण, उचित और संतुलित पोषण और आराम। प्रशिक्षण सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जो आधार है, और अंतिम परिणाम इस बात पर निर्भर करेगा कि आप कितनी सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं, आपका कार्यक्रम कितनी अच्छी तरह लिखा गया है। इसीलिए प्रशिक्षण के सभी मुद्दों और पहलुओं को समझना आवश्यक है ताकि अंतिम लक्ष्य दिन-ब-दिन करीब आता जाए।

एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम के बुनियादी सिद्धांत

जब आप जिम आते हैं तो सवाल उठता है कि कितने दिन ट्रेनिंग करें? बहुत से लोग सोचते हैं कि जितना अधिक समय वे जिम में बिताएंगे, उतनी ही तेजी से वे वांछित आकार में आ जाएंगे। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, ऐसा बयान गलत है। मांसपेशियों को बार-बार और लंबे समय तक तनाव में रखने से वे पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाएंगी और एनाबोलिज्म (नए मांसपेशी ऊतक का निर्माण) के बजाय अपचय की विपरीत प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। इसलिए, सबसे प्रभावी तीन दिवसीय विभाजन है।

प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत में वार्म-अप होना चाहिए। वार्म-अप में 5-10 मिनट का समय लगना चाहिए और सभी मांसपेशी समूहों, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करना चाहिए। अपने वर्कआउट की शुरुआत में दौड़ना, कदम उठाना या व्यायाम बाइक के रूप में कुछ कार्डियो व्यायाम करना अच्छा होता है। यह शरीर को संचार और श्वसन प्रणालियों को तैयार करके प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करने की अनुमति देगा। कार्डियो एक्सरसाइज के बाद आपको हल्का वार्मअप करने की जरूरत है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक नए व्यायाम, विशेष रूप से बुनियादी, को वार्म-अप वजन के साथ शुरू किया जाना चाहिए; अक्सर एक खाली बार पर्याप्त होगा;

यह अभ्यास शरीर को व्यायाम करने की यांत्रिकी को याद रखने की अनुमति देता है, और व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करके चोट की संभावना को रोक देगा।

एक कसरत में मांसपेशी समूहों के संयोजन के नियम

बॉडीबिल्डिंग में लगभग सभी प्रश्नों का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है, और पेशेवरों की राय नाटकीय रूप से भिन्न होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि मानव शरीर अद्वितीय है और समान कारकों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, एक दिन में किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है, आपको अक्सर "परीक्षण और त्रुटि" पद्धति का उपयोग करके स्वयं निर्णय लेने की आवश्यकता होती है। लेकिन, फिर भी, कुछ मानक हैं जिनका प्रारंभिक चरण में पालन किया जाना चाहिए, और वे काफी हद तक सबसे प्रभावी हैं।

तीन दिवसीय विभाजन को आधार मानकर, मुख्य मांसपेशी समूहों को तीन समूहों में विभाजित करना आवश्यक है, जिनमें शामिल हैं: पैर, पीठ, छाती। और तीन तथाकथित छोटे समूह: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे। अगला कदम एक ही दिन में बड़े और छोटे मांसपेशी समूहों को संयोजित करना है। यहां दो दृष्टिकोण हैं:

• उसी दिन, प्रतिपक्षी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है (मांसपेशियां जो एक दूसरे के विपरीत काम करती हैं, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स-ट्राइसेप्स, छाती-पीठ, हैमस्ट्रिंग-क्वाड्रिसेप्स)। इस दृष्टिकोण के समर्थकों का मानना ​​​​है कि प्रत्येक मांसपेशी को एक बिंदु भार की आवश्यकता होती है, और जब यह किसी अन्य मांसपेशी पर व्यायाम करते समय स्टेबलाइजर की भूमिका निभाता है, तो इसे कम प्रभावी भार प्राप्त होता है;
• उसी दिन, सहक्रियात्मक मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है (मांसपेशियां जो व्यायाम करते समय एक साथ और एक ही दिशा में काम करती हैं, उदाहरण के लिए, छाती, ट्राइसेप्स, पीठ, बाइसेप्स)। इस दृष्टिकोण के समर्थकों का मानना ​​​​है कि अप्रत्यक्ष भार प्राप्त करते समय, मांसपेशियां पहले से ही थक जाती हैं और इसे विफलता में लाने के लिए केवल उस पर अंतिम अभ्यास आवश्यक है।

प्रशिक्षण अभ्यास में इन दो दृष्टिकोणों का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है, और आप इन्हें स्वयं आज़माकर ही पता लगा सकते हैं कि कौन सा आपके लिए सही है। इन दृष्टिकोणों के अनुसार प्रशिक्षण को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• विरोधियों के साथ प्रशिक्षण. पहला दिन बैक-ट्राइसेप्स, दूसरा दिन चेस्ट-बाइसेप्स, तीसरा दिन लेग्स-कंधे। इसके आधार पर, यह पता चलता है कि आधार को सिमुलेटर में अलग-अलग अभ्यासों पर किया जाना चाहिए, क्योंकि बुनियादी अभ्यासों में, एक तरह से या किसी अन्य, अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह दृष्टिकोण उन पेशेवरों के लिए उपयुक्त है जो विशेष रूप से एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं जिसके लिए उनके आकार को तेज करने की आवश्यकता होती है, आदि। शुरुआती लोगों को इस अभ्यास से बहुत कम लाभ होगा, इसलिए सहक्रियावादियों के साथ प्रशिक्षण उनके लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
• सहक्रियावादियों के साथ प्रशिक्षण. पहले दिन बैक बाइसेप्स, दूसरे दिन चेस्ट-ट्राइसेप्स, तीसरे दिन लेग्स-कंधे। पीठ और पैर के दिन के बीच, एक विशेष ब्रेक लिया जाता है, क्योंकि डेडलिफ्ट जैसे बुनियादी व्यायाम के दौरान, हैमस्ट्रिंग बाइसेप्स बहुत अच्छी तरह से काम करता है, जिससे दिन के दौरान ठीक होने का समय नहीं मिलेगा और प्रभावी पैर प्रशिक्षण में बाधा उत्पन्न होगी। बुनियादी मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करते समय, छोटे समूह काम करते हैं, जिन पर बहुत अच्छा भार पड़ता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, आपको मांसपेशियों की रिकवरी के समय को ध्यान में रखना चाहिए, खासकर यदि आप डोपिंग के उपयोग के बिना प्राकृतिक प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। तो बड़े मांसपेशी समूह, जैसे कि पैर, छाती, पीठ, 5-7 दिनों में पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं, और छोटी मांसपेशियाँ 1-3 दिनों में ठीक हो सकती हैं। यही कारण है कि प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में एक बार से अधिक प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बड़े मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की संख्या 2-3 है, छोटे मांसपेशी समूह के लिए 1-2 है। पेट की मांसपेशियों को किसी भी प्रशिक्षण दिवस में जोड़ा जा सकता है।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

प्रत्येक मांसपेशी समूह में व्यायाम की एक सूची होती है जो अधिकतम प्रभाव लाती है। मैं प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों की एक सूची पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं जिनका उपयोग आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कर सकते हैं:

1. पीछे। डेडलिफ्ट, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, अलग-अलग पकड़ के साथ बारबेल पंक्तियाँ, टी-बार पंक्तियाँ, अलग-अलग हैंडल के साथ ऊपरी और निचली ब्लॉक पंक्तियाँ, हाइपरएक्सटेंशन;
2. स्तन। विभिन्न कोणों पर बारबेल प्रेस, विभिन्न कोणों पर डंबल प्रेस, विभिन्न कोणों पर डंबल फ्लाई, क्रॉसओवर, बटरफ्लाई मशीन, मशीन प्रेस;
3. पैर. पैरों की विभिन्न स्थितियों के साथ बारबेल के साथ स्क्वैट्स, लेग प्रेस, लेग एक्सटेंशन और मशीन में कर्ल, बारबेल या डम्बल के साथ फेफड़े, विभिन्न बछड़ों को उठाना;
4. कंधे. बारबेल ओवरहेड प्रेस, बारबेल चेस्ट प्रेस, विभिन्न कोणों पर डम्बल घुमाना, ठुड्डी तक बारबेल पंक्तियाँ;
5. बाइसेप्स। बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल, बाइसेप्स के लिए डंबल कर्ल नहीं, हैमर;
6. त्रिशिस्क। क्लोज ग्रिप प्रेस, फ्रेंच प्रेस, केबल एक्सटेंशन, रस्सी;
7. पेट की मांसपेशियां। विभिन्न कोणों पर मुड़ना, पैर उठाना;
8. ट्रेपेज़. बारबेल्स, डम्बल्स, प्लेट्स के साथ श्रग्स।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम ऊपर वर्णित हैं, जिनमें से आपको 1 से 3 तक चुनना होगा जो आपके लिए सबसे प्रभावी हों।

वजन बढ़ाने और वजन घटाने के लिए वर्कआउट बनाने की विशेषताएं

वजन बढ़ाने और वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम एक दूसरे से बिल्कुल अलग हैं। यदि आप वजन बढ़ाने के लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, तो आपको भारी वजन वाले बुनियादी अभ्यासों के आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है। वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम माने जाते हैं: डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और बेंच प्रेस, इन्हें अलग-अलग दिनों में करने की सलाह दी जाती है। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या न्यूनतम होनी चाहिए, जबकि प्रक्षेप्य का वजन अधिकतम होना चाहिए। सबसे प्रभावी सिद्धांत 8 दोहराव के 3 सेट, या 5 दोहराव के 5 सेट का उपयोग करना है। इस मामले में, प्रशिक्षण वार्म-अप सहित एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए।

जहां तक ​​वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की बात है, तो यह दूसरा तरीका है। सबसे पहले आवश्यकता है तीव्रता की, सुपरसेट, ड्रॉपसेट आदि का प्रयोग। मांसपेशियों को लंबे समय तक उपयोग में रहना चाहिए, इसलिए 15 से 30 दोहराव तक बहुत सारे बार-बार प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, आपको दौड़ने, कदम उठाने की कक्षाओं और व्यायाम बाइक के रूप में कार्डियो व्यायाम को जोड़ने की आवश्यकता है, जिसका उपयोग शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले और बाद में किया जा सकता है। प्रशिक्षण का समय बढ़ जाता है और लगभग डेढ़ घंटे हो जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना

अपने लिए एक कार्यक्रम संकलित करने के बाद, ऊपर लिखी गई सभी बातों को ध्यान में रखते हुए, किसी न किसी तरह से, इसे संपादित करने और बदलने की आवश्यकता होगी। यह दो कारकों के कारण है. सबसे पहले, शरीर को भार की आदत हो जाती है और लंबे समय के बाद वह नीरस भार के प्रति पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करना बंद कर देगा। दूसरे, अक्सर प्रशिक्षण के दौरान लोगों को एहसास होता है कि यह या वह व्यायाम उनके लिए उपयुक्त नहीं है। उदाहरण के लिए, वे उस मांसपेशी को महसूस नहीं करते हैं जिस पर व्यायाम का उद्देश्य है, या इसे करने से असुविधा होती है और चोट लगने का खतरा होता है। इसलिए, आपको प्रयोग करने और उन व्यायामों को खोजने की ज़रूरत है जो आपको लगता है कि आपके लिए सबसे प्रभावी हैं।

कैसे समझें कि प्रोग्राम सही ढंग से संकलित है?

सबसे पहले, इस प्रश्न का उत्तर शरीर के वजन में वृद्धि, या शक्ति संकेतकों में वृद्धि के रूप में प्रगति होना चाहिए। लेकिन फिर भी, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पोषण और आराम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिसकी अनुपस्थिति सबसे अच्छी तरह से चुने गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रभाव को पूरी तरह से बेअसर कर देती है।

यह समझने योग्य है कि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, खेल व्यवस्था का पालन करना आवश्यक है, जिसमें तीन घटक होते हैं: प्रशिक्षण प्रक्रिया, पोषण और आराम। भोजन के दौरान प्राप्त पोषक तत्वों की मदद से आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान नष्ट हुई मांसपेशियों के ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री बन जाती हैं।

यहां तक ​​कि सबसे कम चौकस शुरुआतकर्ता भी आसानी से नोटिस करेगा कि कोई भी बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम जिम में व्यायाम का एक सरल क्रम नहीं है। प्रत्येक व्यायाम का अपना स्थान होता है और इसे एक विशिष्ट मांसपेशी या मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बदले में, मांसपेशियों को या तो समूहों में वितरित किया जाता है और अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षित किया जाता है, या एक ही कसरत में पूरे शरीर का व्यायाम किया जाता है। और यहां कई लोगों के मन में यह सवाल है कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए किन मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित किया जाए।

हमें किन मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना चाहिए?

इस प्रश्न का उत्तर देने से पहले, आपको यह स्पष्ट रूप से जानना होगा कि मुख्य मांसपेशी समूह क्या हैं। परंपरागत रूप से, 5 मुख्य मांसपेशी समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• पैर;
• पीछे;
• स्तन;
• हाथ;
• कंधे.

आप पूछते हैं, एब्स कहाँ हैं? पेट, अग्रबाहु और निचले पैर की मांसपेशियाँ द्वितीयक या सहायक मांसपेशी समूह हैं। हमें सबसे पहले सबसे बड़े मांसपेशी समूहों, जैसे पैर, पीठ और छाती पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। बाहों और कंधों की मांसपेशियां, हालांकि बड़ी नहीं हैं, डिफ़ॉल्ट रूप से मुख्य मांसपेशी समूहों से भी संबंधित हैं, क्योंकि सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किए बिना शरीर सौष्ठव के सभी सिद्धांतों के अनुसार एक सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक आंकड़ा बनाना संभव नहीं है।

अब आइए जानें कि किन मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना है। यदि आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं जिसमें एक सत्र में शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल है, तो यह प्रश्न आपके लिए नहीं है। आपको बस जिम में सही का पालन करने की जरूरत है।

कौन सी मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना है यह अक्सर उन लोगों के लिए रुचिकर होता है जो इसका उपयोग करते हैं, साथ ही साथ। इस मामले में, मांसपेशी समूहों के संयोजन के लिए कई विकल्प हो सकते हैं।

एक नियम के रूप में, क्लासिक बॉडीबिल्डिंग स्प्लिट योजना में सभी मांसपेशी समूहों को 3 प्रशिक्षण दिनों में विभाजित करना शामिल है। वहीं, प्रत्येक वर्कआउट में एक बड़े और एक छोटे मांसपेशी समूह पर काम किया जाता है।

उदाहरण के लिए, पहले वर्कआउट में हम पीठ और बाइसेप्स करते हैं, दूसरे में हम छाती, ट्राइसेप्स और एब्स करते हैं, और तीसरे में हम पैर और कंधे करते हैं। यह एक क्लासिक है, लेकिन मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करने का एकमात्र विकल्प नहीं है। बहुत से लोग सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की इस योजना को पसंद करते हैं:

• छाती-बाइसेप्स;
• बैक-ट्राइसेप्स;
• पैर-कंधे.

पेशेवर अक्सर प्रतिपक्षी मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, पहले वर्कआउट में छाती और पीठ को एक साथ, दूसरे में क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को, और तीसरे में डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक साथ प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं। पेट की मांसपेशियों को किसी भी उपयुक्त दिन पर प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं।

ताकत वाले खेलों में नए हैं? फिर अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसके बाद, आप सीखेंगे कि मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए प्रशिक्षण के दिन कौन से मांसपेशी समूहों को संयोजित करना सबसे अच्छा है।

बॉडीबिल्डिंग में, कोई भी आपको कभी भी ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं देगा जो जादुई रूप से आपको एक सफल प्रतिस्पर्धी एथलीट में बदल देगा। अपने सपनों का शरीर पाने के लिए वर्षों की कड़ी मेहनत, परीक्षण और त्रुटि की आवश्यकता होती है। यहां आप केवल सर्वोत्तम अभ्यासों, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के लिए सफल योजनाओं, प्रशिक्षण के दिलचस्प तरीकों के बारे में सिफारिशें पा सकते हैं, लेकिन अंत में केवल आप ही कुछ प्रशिक्षण विधियों की प्रभावशीलता के संबंध में "जूरी" और "न्यायाधीश" दोनों हैं। आपके शरीर के लिए.

इसलिए, आपके वर्कआउट और प्रशिक्षण विभाजन का निर्माण कई कारकों पर निर्भर करता है:

प्रशिक्षण अनुभव

शुरुआती लोगों को अनुभवी एथलीटों की तुलना में कम बड़े और गहन कार्यक्रमों का पालन करना चाहिए, लेकिन अधिक आवृत्ति के साथ।

लक्ष्य

क्या आप केवल अपनी मांसपेशियों को सुडौल बनाए रखना चाहते हैं, या शायद आप अपने शरीर में बड़े बदलाव करना चाहते हैं और नई ऊंचाइयों तक पहुंचना चाहते हैं?

आपके विकल्प

क्या आप सप्ताह में 5 दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, या आपका कार्यक्रम इतना व्यस्त है कि आप केवल कुछ दिन ही जिम जा सकते हैं? जो भी हो, यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक आगामी कसरत पिछले कसरत पर आधारित होती है। इसलिए आपको कम से कम जिम जाने का अवसर मिलना चाहिए।

आराम और पुनर्प्राप्ति

आपकी नौकरी, जीवनशैली और पुनर्प्राप्ति क्षमताओं (नींद सहित) के आधार पर, आपको प्रशिक्षण सत्रों के बीच अधिक या कम आराम के दिनों की आवश्यकता हो सकती है। और आपको मांसपेशियों की खोज में इसकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। अच्छे पोषण और उचित स्वास्थ्य लाभ के साथ जिम के बाहर भी विकास होता है। अपने शरीर की बात अवश्य सुनें।

पुनर्प्राप्ति में मानसिक पुनर्भरण भी शामिल हो सकता है - यदि आप नियमित प्रशिक्षण से मानसिक रूप से थक गए हैं, तो आराम करने के लिए कुछ और दिन लें। वर्कआउट में से एक जिम के बाहर लंबी दूरी की दौड़ करके या क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर काम करके किया जा सकता है।

आपकी कमज़ोरियाँ

यदि आपके मांसपेशी समूह शिथिल हैं या जिन्हें आप बस कसना चाहते हैं, तो आराम की अवधि के बाद सबसे पहले उन पर काम करें, जब ऊर्जा भंडार प्रचुर मात्रा में हो।

क्या संयोजन मौजूद हैं

एक दिन में पंपिंग को विभाजित करना या मांसपेशी समूहों को संयोजित करना, कई प्रशिक्षण विकल्प हैं। नीचे 5 बुनियादी प्रशिक्षण विभाजन दिए गए हैं, जो सबसे आसान से शुरू होकर सबसे उन्नत और कठिन तक हैं। कोई गलती मत करना! शुरुआती लोगों को पहला विकल्प चुनना चाहिए, जबकि अधिक या कम अनुभवी एथलीट अन्य विविधताओं पर विचार कर सकते हैं।

जैसे-जैसे आप अधिक अनुभवी होते जाते हैं और नए ज्ञान और कौशल प्राप्त करते जाते हैं, आप पाएंगे कि आप अधिक व्यायाम का उपयोग करना शुरू कर देते हैं, और आपके प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा बढ़ जाती है। इन सबके लिए आराम के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार काम करना होगा। तो, कौन सी मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है?

सभी मांसपेशी समूहों को एक कसरत में संयोजित करना शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, जो प्रति मांसपेशी समूह में एक व्यायाम के 2-3 दृष्टिकोणों के प्रदर्शन पर आधारित है। प्रशिक्षण की मात्रा (प्रति समूह कुछ दृष्टिकोण) कम होने का मुख्य कारण यह है कि शुरुआती लोगों का बिजली भार के प्रति प्राथमिक अनुकूलन तंत्रिका तंत्र से होकर गुजरता है। आख़िरकार, आपको सबसे पहले अपने शरीर को अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करना और उपयोग करना सिखाना होगा, और उसके बाद ही उनकी ताकत और आकार पर काम करना होगा। इसके बदले में अधिक आवृत्ति की आवश्यकता होती है, और बीच में 48 घंटे की रिकवरी के साथ वर्कआउट को सप्ताह में 3 बार दोहराया जाना चाहिए।

एक शुरुआत के लिए प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता कम रखने का एक और कारण अगले दिन कम करना है। पूरे शरीर को पंप करने से न केवल आपको सभी उपकरणों और व्यायाम मशीनों से परिचित होने में मदद मिलती है, बल्कि आपको एक विशिष्ट मांसपेशी को "खत्म" करने के बजाय, प्रत्येक मांसपेशी समूह को मध्यम मात्रा में काम करने की अनुमति मिलती है।

दिन	मांसपेशी समूह	प्रति समूह व्यायाम	दृष्टिकोण	repetitions
1	सभी	1	3	10-12
2	आराम
3	सभी	1	3	10-12
4	आराम
5	सभी	1	3	10-12
6-7	आराम

ऊपर/नीचे विभाजित करें

पूर्ण शरीर कार्यक्रम में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए किए गए कार्य की मात्रा (सेट और दोहराव की संख्या) कम है। अगला कदम पूरे शरीर को दो दिनों में तोड़ना और प्रति समूह 2 व्यायाम करना है। प्रशिक्षण के दिन, ऊपरी हिस्से (छाती, पीठ, कंधे, हाथ) और निचले हिस्से (क्वाड्रिसेप्स, नितंब, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, पेट) की मांसपेशियों को मिलाएं।

शरीर के प्रत्येक भाग के लिए काम की मात्रा बढ़ाकर, आप विभिन्न कोणों से एक विशिष्ट क्षेत्र पर प्रहार कर सकते हैं। नीचे दिए गए उदाहरण में, आपको एक दिन में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो अभ्यासों के 6 सेट - 3 सेट करने होंगे।

उतार व चढ़ाव
दिन	मांसपेशी समूह	प्रति समूह व्यायाम	दृष्टिकोण	repetitions
1	शीर्ष	2	3	6-8, 10-12
2	तल	2	3	6-8, 10-12
3	आराम
4	शीर्ष	2	3	6-8, 10-12
5	तल	2	3	6-8, 10-12
6-7	आराम

आप दो अलग-अलग प्रतिनिधि श्रेणियों में प्रशिक्षण ले सकते हैं:

• पहला शक्ति संकेतक विकसित करने पर अधिक केंद्रित है (ऐसा वजन चुनें जिसके साथ आप 6-8 पुनरावृत्तियों में विफलता तक पहुंच जाएंगे)
• दूसरा मांसपेशियों के विकास के जितना संभव हो उतना करीब है (10-12 दोहराव)

दबाएँ/खींचें/पैर

तीसरे चरण में प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाना भी शामिल है। इस बार आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार नहीं, बल्कि तीन बार प्रशिक्षित करेंगे। इस तरह के तीन-दिवसीय विभाजन को बनाने का सबसे प्रभावी तरीका एक प्रशिक्षण दिवस में मांसपेशी समूहों को संयोजित करना है:

• प्रेस (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स)
• खींचो (पीठ और बाइसेप्स)
• पैर अलग

कॉम्बिनेशन ऐसा क्यों है? तथ्य यह है कि कई बुनियादी व्यायामों में अन्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस करते समय छाती, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स काम में शामिल होते हैं। इसलिए, पेक्स लोड करने के बाद कंधों और ट्राइसेप्स को ख़त्म करना बुद्धिमानी होगी। यदि आप सोमवार को छाती, मंगलवार को कंधे और बुधवार को ट्राइसेप्स का व्यायाम करते हैं, तो ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा और अगले वर्कआउट की प्रभावशीलता काफ़ी कम हो जाएगी, क्योंकि कुछ मांसपेशियों को एक दिन पहले ही एक निश्चित भार प्राप्त हो चुका है।

उन्नत एथलीट 8 दिनों में दो बार स्प्लिट कर सकते हैं, यानी हर तीन दिन के प्रशिक्षण के बाद एक दिन आराम कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, नीचे दिए गए आरेखों पर टिके रहना बेहतर है। कसरत की तीव्रता के आधार पर पुनरावृत्ति सीमा को भी व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। यह जितना बड़ा होगा, आपको उपयोग करने के लिए उतना ही अधिक वजन और कम दोहराव की आवश्यकता होगी।

प्रेस, डेडलिफ्ट और पैर
दिन	मांसपेशी समूह	प्रति समूह व्यायाम	दृष्टिकोण	repetitions
1	छाती, कंधे, ट्राइसेप्स	3	3	6-8, 10-12
2	पीछे, बाइसेप्स	3	3	6-8, 10-12
3	पैर	4	4	6-8, 10-12
4	छाती, कंधे, ट्राइसेप्स	3	3	6-8, 10-12
5	पीछे, बाइसेप्स	3	3	6-8, 10-12
6	पैर	4	4	6-8, 10-12
7	आराम

चार दिन का बंटवारा

और यहाँ एक विभाजन है जो दर्शाता है कि आप अधिक गंभीर होते जा रहे हैं! एक दिन में कम मांसपेशी समूहों को मिलाकर, आप अपने वर्कआउट की मात्रा और तीव्रता को और बढ़ा सकते हैं - ऐसे कारक जो निरंतर प्रगति के लिए महत्वपूर्ण हैं। चार-दिवसीय विभाजन अक्सर एक सप्ताह के दौरान किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको 3 दिन का आराम मिलता है। लेकिन एक विकल्प के रूप में और प्रशिक्षण प्रक्रिया को जटिल बनाने के लिए, आप 4 दिनों के काम के बाद सिर्फ एक दिन का आराम कर सकते हैं, या दो दिनों के लिए प्रशिक्षण और दो दिनों के लिए आराम कर सकते हैं।

सबसे अच्छा संयोजन बड़ी मांसपेशियों को छोटी मांसपेशियों (केवल कर्षण या दबाव) के साथ समूहित करना होगा। आप बाइसेप्स के साथ छाती का विभाजन, ट्राइसेप्स के साथ पीठ का विभाजन कर सकते हैं। अपने आप को ठीक होने के लिए समय देने के लिए बस प्रतिपक्षी वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का आराम लें या अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

चार दिन का बंटवारा
दिन	मांसपेशी समूह	प्रति समूह व्यायाम	दृष्टिकोण	repetitions
1	पीछे, बाइसेप्स	4, 3	3-4	6-15
2	छाती, त्रिशिस्क	4, 3	3-4	6-15
3	आराम
4	पैर	5	3-4	6-15
5	कंधों	4	3-4	6-15
6-7	आराम

यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि पहले बड़े मांसपेशी समूह पर काम करें और उसके बाद ही छोटे मांसपेशी समूह की ओर बढ़ें। मांसपेशी समूह जितना छोटा होगा, वह उतनी ही तेजी से थकेगा। यदि आप इसके विपरीत करते हैं, तो आप भारी वजन नहीं उठा पाएंगे, क्योंकि प्रशिक्षण के पहले भाग में सहायक मांसपेशियां पहले ही समाप्त हो चुकी थीं।

पांच दिन का बंटवारा

उन एथलीटों के लिए एक अच्छा विकल्प जिनके पास अनुभव है और प्रशिक्षण प्रक्रिया की सभी जटिलताओं की बेहतर समझ है। कोई संयोजन नहीं होता. आपको एक मांसपेशी समूह पर अधिकतम ध्यान देने, तीव्रता और मात्रा को सीमा तक बढ़ाने की अनुमति देता है। आप जिम में एक घंटा या उससे अधिक समय बिताकर अपनी मांसपेशियों पर अधिक मेहनत कर सकते हैं। आपके शेड्यूल और कार्यभार के आधार पर बाकी दिनों को सप्ताहांत पर छोड़ा जा सकता है या अन्य दिनों में स्थानांतरित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, लगातार दो दिन दो बड़े मांसपेशी समूहों पर भार डालना और फिर एक दिन की छुट्टी लेना। फिर बाकी तीन कक्षाएं करें और फिर एक दिन की छुट्टी लें।

फिर, किसी भी परिस्थिति में सिनर्जिस्ट को एक के बाद एक डाउनलोड न करें, अन्यथा पुनर्प्राप्ति अधूरी होगी। इसीलिए नीचे दी गई तालिका में ऐसी मांसपेशियों को 48 घंटे के अंतराल से अलग किया जाता है।

पांच दिन का बंटवारा
दिन	मांसपेशी समूह	प्रति समूह व्यायाम	दृष्टिकोण	repetitions
1	स्तन	4-5	3-4	6-15
2	पीछे	5	3-4	6-15
3	कंधों	4-5	3-4	6-15
4	पैर	5-6	3-4	6-15
5	बाइसेप्स, ट्राइसेप्स	3-4	3-4	6-15
6-7	आराम

किसी भी विभाजन में पेट और पिंडलियाँ शामिल नहीं हैं। छोटी मांसपेशियाँ बहुत जल्दी ठीक हो जाती हैं और एक दिन के भीतर काम कर सकती हैं। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि उन्हें प्रशिक्षण के अंत तक छोड़ दिया जाए।

प्रशिक्षण से पहले सबसे आम प्रश्नों में से एक यह है कि किसके साथ प्रशिक्षण लेना है, किन मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करना है और इसे कितनी बार करना है?

प्रशिक्षण योजना बनाने के कई तरीके हैं। अपने अनुभव और लक्ष्यों के आधार पर सर्वोत्तम विकल्प चुनें। यदि एक प्रकार का प्रशिक्षण आवश्यक भार प्रदान नहीं करता है, तो एक अलग तरीके से कार्यक्रम बनाने का प्रयास करें जो आपके व्यक्तित्व को ध्यान में रखेगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

स्पोर्ट्स मेडिसिन की सिफारिशों के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम दो बार किया जाना चाहिए। इस समय के दौरान, आप मुख्य मांसपेशी समूहों का विकास करेंगे: छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पेट, पूर्वकाल और पीछे की जांघ की मांसपेशियां।

याद रखें कि किसी भी मांसपेशी की रिकवरी के लिए 48 घंटे का आराम आवश्यक है। यह मत भूलिए कि वजन बढ़ाने के लिए आपको उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पोषण और उचित कैलोरी सेवन पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाने के लिए जिम में क्या ट्रेनिंग करें?आपको एक ही समय में बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर भार नहीं डालना चाहिए, लेकिन यदि संभव हो तो किसी अन्य बड़े मांसपेशी समूह को प्रभावित किए बिना, इसमें शामिल मांसपेशियों को अपनी अधिकतम सीमा तक काम करना चाहिए।

इस मामले में, शरीर पूरे शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने के लिए निर्माण सामग्री को बर्बाद किए बिना कुछ क्षेत्रों को विशेष रूप से बहाल करेगा।

विरोधी मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण के सबसे सामान्य प्रकारों में से एक है।साथ ही, एक सत्र में वे विरोधी मांसपेशियों पर व्यायाम करते हैं, जो विपरीत दिशाओं में जोड़ों की गति सुनिश्चित करते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, आप एक ही दिन में शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र के आगे और पीछे के हिस्से पर काम करते हैं।

चूंकि आपको तनावग्रस्त मांसपेशियों के लिए आराम की आवश्यकता होगी, इसलिए अगले दिन शरीर के एक अलग हिस्से पर प्रशिक्षण करना सुविधाजनक है।

इस विधि के लाभ:

• लक्षित मांसपेशी समूह अधिकतम कार्य करता है। आप एक ही बार में अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करके समान प्रभाव प्राप्त नहीं कर पाएंगे। हर बार एक अलग क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने से आपको परिणाम तेजी से मिलेंगे।
• अनुसंधान से पता चलता है कि जब आप काम करते हैं या कम से कम उसी सत्र में प्रतिपक्षी मांसपेशियों को खींचते हैं तो आप मांसपेशी फाइबर को अधिक सक्रिय रूप से संलग्न करते हैं। इसका मतलब यह है कि पीठ के मध्य भाग में खिंचाव के बाद चेस्ट प्रेस अधिक प्रभावी होगा।
• विरोधी मांसपेशियों का प्रशिक्षण यह सुनिश्चित करता है कि आप शरीर के दोनों किनारों पर समान रूप से काम करते हैं, जिससे आकृति का संतुलित विकास बना रहता है।

इस प्रकार के प्रशिक्षण के नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह पर सप्ताह में केवल एक बार काम करेंगे। प्रति सप्ताह चार वर्कआउट का अनुमानित शेड्यूल:

• सोमवार: छाती और पीठ.
• मंगलवार: जांघ की आगे और पीछे की मांसपेशियां, पेट।
• गुरुवार: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे।
• शनिवार: छाती और पीठ.

अगले सोमवार को जांघ और पेट का व्यायाम करें और आगे भी चक्रण जारी रखें।

लक्षित मांसपेशी लोडिंग के लिए एक अन्य विकल्प बड़े मांसपेशी समूहों को दिन के अनुसार विभाजित करना है। इस प्रकार, एक दिन आप छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, अगले दिन - पीठ और बाइसेप्स को, अगली कसरत - पैरों और कंधों को।

कंधों को पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ मिलकर काम किया जा सकता है। प्रशिक्षण की यह विधि व्यस्त प्रशिक्षण योजना के लिए भी सुविधाजनक है।

ध्यान रखें कि प्रदर्शन में सुधार और तंत्रिका तंत्र पर तनाव से राहत पाने के लिए प्रशिक्षण रणनीति को समय-समय पर बदलना चाहिए। उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के साथ पीठ के लिए व्यायाम करें। यह आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा, मनोवैज्ञानिक थकान से राहत देगा और मांसपेशियों को और अधिक बढ़ाने के लिए प्रोत्साहन देगा।

वजन घटाने के लिए

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण में अधिकतम ऊर्जा लेनी चाहिए और प्रभावी ढंग से कैलोरी जलानी चाहिए।

वजन घटाने के लिए एक दिन में किसके साथ ट्रेनिंग करें?कार्यात्मक प्रशिक्षण अच्छी तरह से अनुकूल है, जिसमें एक सत्र में लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है।

इस मामले में, अधिकतम वजन के साथ बड़ी संख्या में दृष्टिकोण (8 से) करना आवश्यक है, लेकिन प्रति दृष्टिकोण कम संख्या में दोहराव करना आवश्यक है। प्रत्येक वर्कआउट में पावरलिफ्टिंग से लेकर सभी 3 व्यायाम शामिल होते हैं, लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों के व्यायाम के दिन, पीठ और पैरों पर हल्का वर्कआउट किया जाता है।

पहले बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करें: पैर, छाती और पीठ। उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट और बेंट-ओवर पंक्तियाँ एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करती हैं। फिर छोटे समूहों में काम करने के लिए आगे बढ़ें: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और कंधे। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए प्रति समूह प्रति वर्कआउट 2 व्यायाम करें।

जैसे-जैसे आप ताकत और सहनशक्ति विकसित करते हैं, आप अपने प्रशिक्षण में विविधता ला सकते हैं और उसे तेज़ कर सकते हैं (व्यायाम जोड़ सकते हैं या वजन बढ़ा सकते हैं)।

शुरुआती लोग अक्सर मानते हैं कि यदि वे हर दिन अपने एब्स का व्यायाम करते हैं, तो इससे जल्दी ही पेट की चर्बी से छुटकारा मिल जाएगा और वे प्रतिष्ठित एब्स बन जाएंगे। वास्तव में, पेट की मांसपेशियां किसी भी अन्य मांसपेशी समूह के समान सिद्धांत पर काम करती हैं। इसलिए, प्रशिक्षण के दिनों के बीच उन्हें कम से कम एक दिन का आराम देना उचित है। पेट की मांसपेशियों के व्यायाम को अक्सर पीठ या पैरों के व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है।

आप, निश्चित रूप से, धूसर द्रव्यमान से बाहर खड़े हैं और विभाजन प्रणाली का उपयोग करते हैं। दूसरे शब्दों में, आप 1 कसरत में 2 या 3 मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। अब यह पता लगाने का समय आ गया है कि किन मांसपेशियों को संयोजित करने की आवश्यकता है और क्यों।

निम्नलिखित दृष्टिकोण बहुत आम है: प्रशिक्षण के दौरान, 1 बड़े मांसपेशी समूह और 1 छोटे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया जाता है। उदाहरण के लिए, छाती को ट्राइसेप्स के साथ, पीठ को बाइसेप्स के साथ और कंधों को पैरों के साथ जोड़ा जाता है। बेशक, जोर एक बड़े समूह पर है। आख़िरकार, यदि आप पहले ट्राइसेप्स को मारते हैं, तो आप दिल से नहीं हिल पाएंगे। वर्कआउट में 2 या अधिक बड़े मांसपेशी समूहों को संयोजित करना उचित नहीं है (जब तक कि आप विशेषज्ञ न हों)।

बस इतना ही?

इस बिंदु पर हम लेख को समाप्त कर सकते हैं, यदि एक बात के लिए नहीं। रेस्टलेस जॉक्स ने प्रयोगात्मक रूप से पाया कि पीठ के साथ-साथ छाती पर भी भार डालना संभव है। सबसे पहले केवल छाती को पंप करना चाहिए। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, प्रशिक्षण के क्रम से कोई फर्क नहीं पड़ता। वे अपनी ताकत नहीं खोते. डेल्टा को छाती के साथ नहीं जोड़ा जा सकता, क्योंकि ये मांसपेशी समूह समान व्यवहार प्रदर्शित करते हैं।

प्रसंस्करण आदेश

यदि आप अधिकतम एनाबॉलिक हार्मोन उत्पादन की तलाश में हैं, तो मध्यम वजन के साथ 10-12 प्रतिनिधि के कई सेट करें। आपको लगभग 1.5 मिनट तक आराम करने की आवश्यकता है। जब आप बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, तो टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण छोटे समूहों को प्रशिक्षित करने की तुलना में अधिक होता है। अब ध्यान दें! यदि आप पहले एक बड़ी मांसपेशी को प्रशिक्षित करते हैं और फिर एक छोटी मांसपेशी को, तो अधिक हार्मोन संश्लेषण का प्रभाव छोटी मांसपेशियों तक फैलता है। और हाँ, यह वास्तव में अनुसंधान द्वारा समर्थित है।

मजेदार तथ्य। जब आप शरीर के एक हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं, तो दूसरा हिस्सा अपने आप उत्तेजित हो जाता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप अपने दाहिने बाइसेप्स को पंप करते हैं, तो आपके बाएं हिस्से में द्रव्यमान में थोड़ी वृद्धि होगी।

चलो दिन हिट करें

• स्तन;
• पैर;
• पीछे।

अब आपको इसे द्वितीयक मांसपेशी समूहों के साथ पूरक करने की आवश्यकता है:

• छाती को प्रशिक्षित करते समय, ट्राइसेप्स मांसपेशी शामिल होती है। इसलिए, ट्राइसेप्स को खत्म करना बेहतर है। इस तरह मांसपेशियों को अगले वर्कआउट से पहले ठीक होने का समय मिल जाता है;
• यहाँ यह सरल है. पहले पैरों को मारो, फिर कंधों को मारो;
• पीठ और बाइसेप्स रहते हैं। बाइसेप्स को बैक ट्रेनिंग में फ्लेक्सर के रूप में शामिल किया गया है, इसलिए सब कुछ तार्किक है।

वैकल्पिक वितरण:

• अपने पैरों को पंप करें, फिर अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से के स्तंभों पर भार डालें। यदि आपको लगता है कि यह पर्याप्त नहीं है, तो इसे अपने बाइसेप्स से समाप्त करें;
• अपनी छाती, ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स और एब्स को पंप करें। जब आप अपनी छाती को पंप करते हैं, तो सामने के डेल्टा पहले से ही काम कर रहे होते हैं, आपको बस उन्हें खत्म करना होता है। प्रेस को अंत तक छोड़ दें।
• संपूर्ण कसरत अपनी पीठ को समर्पित करें। ऊपरी पीठ बाइसेप्स की भागीदारी के बिना पंप नहीं करती है;
• कंधे ट्राइसेप्स को संलग्न करते हैं। आप एब्स, गर्दन और ट्रैपेज़ियस जोड़ सकते हैं।

विभाजित करना:

1. सोमवार - छाती, कंधे, ट्राइसेप्स। सवारी करते समय प्रेस ख़त्म करें;
2. बुधवार - पीठ, अग्रबाहु, बाइसेप्स ब्राची। तिरछी पेट की मांसपेशियों के साथ समाप्त करें;
3. शुक्रवार - जांघें, नितंब, पैर। और अंत में निचला प्रेस।