आज समस्या अधिक वजनकई लोगों के लिए बहुत प्रासंगिक. जीवन की आधुनिक लय अतिरिक्त पाउंड के रूप में शरीर पर अपनी छाप छोड़ती है।
हर दिन, हज़ारों पुरुष और महिलाएं नफरत की लहरों से लड़ना शुरू कर देते हैं। अक्सर, वज़न कम करने की शुरुआत आहार से होती है, जो हमेशा प्रभावी नहीं होते हैं।
आहार का पालन करने पर भी वजन समान क्यों रहता है, इसका कारण हर किसी के लिए स्पष्ट नहीं है। मुख्य उद्देश्यवजन कम करते समय, यह खुद को भूखा रखने के बारे में नहीं है।
सही खाना और सही व्यायाम करना बहुत ज़रूरी है।
वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों का एक सेट
कार्डियो एक्सरसाइज सबसे ज्यादा असरदार होती है तेजी से वसा जलना. स्थानीय शरीर का वजन कम करना, यानी विशिष्ट क्षेत्रों (नितंब, पेट, हाथ, पैर) में वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है।
कार्डियो बेहतर वजन घटाने प्रदान करता है - वैश्विक, यानी पूरे शरीर में वजन कम करना।
तो कार्डियो ट्रेनिंग क्या है? ये व्यायाम के प्रकार हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं।
को समान प्रकारभार में शामिल हैं:
यह याद रखने लायक है मध्यम भारहृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और इसकी अधिक मात्रा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। आपको अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए; हृदय गति में थोड़ी सी वृद्धि चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त है।
स्थानीय वजन में कमी (शरीर के विशिष्ट अंग)
कसरत का अंत या ठंडा होना
आमतौर पर वर्कआउट स्ट्रेचिंग के साथ खत्म होता है। यह शरीर के लचीलेपन को बेहतर बनाने और थकी हुई मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने के लिए किया जाता है। 
सबसे पहले आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और धीरे-धीरे अपने शरीर को जितना संभव हो सके आगे की ओर झुकाएं, और फिर कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। सीधे होकर, अपनी पीठ को पीछे झुकाएं और व्यायाम को कई बार दोहराएं।
अगला व्यायाम फर्श पर बैठकर किया जाता है।
पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाया जाता है, और फिर प्रत्येक पैर को बारी-बारी से मोड़ा जाता है। मोड़ धीरे-धीरे, बहुत सहजता से और सावधानी से किया जाता है, ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे।
इसके बाद हम टूर्निकेट और स्प्लिट्स का उपयोग करके स्ट्रेचिंग के साथ व्यायाम समाप्त करते हैं।
महिलाओं के लिए व्यायाम दृढ़ नितंबऔर अपने कूल्हों का वजन कम करने के लिए वीडियो देखें।
अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण की सिफारिशें
अधिकांश प्रभावी वजन घटानेपर हासिल किया संकलित दृष्टिकोणनिष्पादन का क्या अर्थ है? शारीरिक व्यायामऔर एक विशेष आहार का पालन कर रहे हैं।
यह ध्यान देने योग्य है कि आहार का मतलब खुद को भूखा रखने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत उपवास हानिकारक है।
भूख लगने पर इसे छोटे भागों में खाना चाहिए, मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। अपने आहार को पांच से छह भोजन में विभाजित करना अत्यधिक उचित है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।
मुख्य भोजन में मांस, मछली, समुद्री भोजन, सब्जियाँ, चावल और एक प्रकार का अनाज शामिल होना चाहिए। नाश्ता कम वसा वाले दही के रूप में हो सकता है, कम वसा वाला पनीरया फल.
अधिक तेजी से वसा जलाने के लिए आपको इसे छोड़ देना चाहिए तेज कार्बोहाइड्रेट, वह है आटा उत्पाद, जिसमें ब्रेड, चीनी और उससे युक्त पेय पदार्थ, पास्ता, आलू, मिठाइयाँ शामिल हैं।
याद करना: मुख्य सिद्धांतआहार - अधिक प्रोटीनऔर कम कार्बोहाइड्रेट.
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं, और कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा के रूप में जमा होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करके, आप व्यायाम से शुरू होने वाली वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।
अवलोकन सही मोडपोषण और शारीरिक गतिविधि, आप जल्दी से अवांछित मात्रा और नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पा लेंगे।
पेट और जांघों पर वजन कम करने के व्यायाम वीडियो में देखे जा सकते हैं।
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20 से 45 साल की महिलाओं के बीच किए गए एक सर्वे के नतीजों से पता चला कि उनमें से 90% महिलाएं अपने फिगर से खुश नहीं हैं।
दैनिक तनाव तंत्रिका तनाव, आसीन जीवन शैलीज़िंदगी, गतिहीन कार्य, शारीरिक गतिविधि की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर जमा होने लगता है अधिक वजन.
परिणाम - अधिक वज़न, असहजता, अत्यंत थकावट, आत्म-संदेह, स्वास्थ्य समस्याएं। और जितनी जल्दी छुटकारा पाने के उपाय किये जायेंगे अतिरिक्त चर्बी, जितनी जल्दी आप परिणाम देख सकते हैं।
घूमने के लिए समय की कमी जिम- निराशा का कोई कारण नहीं! घर पर वजन कम करना भी कम प्रभावी नहीं माना जाता है। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, सप्ताह में कम से कम 4 बार, और वजन घटाने के व्यायाम यथासंभव सचेत और कुशलता से किए जाने चाहिए। घर पर अभ्यास करने की सलाह दी जाती है सुबह का समय. इससे मांसपेशियों को "चालू" करना संभव हो जाएगा, जिससे वे पूरे दिन काम करेंगी, यहां तक कि सामान्य चलने के दौरान भी।
वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम
स्क्वाट एक बुनियादी व्यायाम है जो नितंबों, पीठ, पैरों और यहां तक कि पेट की मांसपेशियों का उपयोग करता है। स्क्वैट्स को सही तरीके से करना बेहद जरूरी है। पीठ सीधी होनी चाहिए. अधिकांश में न्यूनतम बिंदुआपके घुटने आपके पैरों से ऊपर होने चाहिए। 
किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह पर भार पैरों की प्रारंभिक स्थिति पर निर्भर करता है। चौड़े पैरों वाले स्क्वैट्स आपकी जांघों में वजन कम करने में मदद करेंगे। अंदर. आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखकर स्क्वाट करके अपने नितंबों को टोन कर सकते हैं। फेफड़े सामने वाले को पंप करने में मदद करेंगे, पिछली सतहकूल्हे और नितंब दृश्यमान रूप से "गोल" होते हैं। तकनीक सरल है: जहां तक संभव हो एक पैर को पीछे खींचा जाता है, और बैठते समय पूरा भार सामने वाले पैर पर स्थानांतरित हो जाता है। आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना होगा कि सबसे निचले बिंदु पर जांघ फर्श के समानांतर हो।
लत से बचने के लिए आपको व्यायाम का क्रम बदलना चाहिए और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ानी चाहिए। के लिए कुशल दहनवसा, प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या कम से कम 30 होनी चाहिए। प्रत्येक कसरत के बाद मांसपेशियों में हल्का दर्द सामान्य है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको वजन जोड़कर भार बढ़ाने की आवश्यकता है।
पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम
कूल्हे ज्यादातर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र हैं। हल्का वजन आपके पैरों को पतला दिखाने में मदद करेगा। सुबह दौड़ना, गारंटी दे रहा है तीव्र दहनमोटा शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने से चयापचय में काफी तेजी आ सकती है।पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम
वजन कम करने के लिए सबसे अधिक उत्पादक व्यायाम करवट, पेट या पीठ के बल लेटकर पैर उठाना माना जाता है। इस मामले में भार जांघ की पार्श्व, पश्च और पूर्वकाल सतह पर निर्देशित होता है। जब आप खड़े होकर अपने पैर उठाते हैं तो आपके नितंबों की मांसपेशियां भी काम में आती हैं। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए और साँस छोड़ते समय मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होनी चाहिए।
अपनी तरफ वजन कम करने के लिए व्यायाम
आप हूप या हूला हूप का उपयोग करके अपनी कमर का आकार कम कर सकते हैं। यह खेल सामग्रीसमस्या क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलेगा।सरल, लेकिन सबसे अधिक उत्पादक व्यायामबाजू पर वजन कम करने के लिए - आगे, पीछे या बगल में झुकें। इसी तरह की एक एक्सरसाइज से जाना जाता है स्कूल के पाठ्यक्रम-चक्की भी बहुत कारगर है.
कमर को किनारों से आकार देना
पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
विशेष रूप से पेट क्षेत्र में वजन कम करना असंभव है। अपने पेट को लगातार पंप करने के लिए प्रशिक्षण समर्पित करना बिल्कुल व्यर्थ है। शरीर के सभी हिस्सों से वसा अभी भी समान रूप से नष्ट हो जाएगी, और अत्यधिक भारपेट पर व्यायाम करने से इस क्षेत्र में मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि हो सकती है। आपके वर्कआउट के अंत में पेट का व्यायाम किया जाना चाहिए।पेट के 7 व्यायाम
परिणाम प्राप्त करने के लिए, तीन बुनियादी अभ्यास पर्याप्त हैं:
अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं (अपनी गर्दन को काटे बिना);
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 90% के कोण पर सीधा उठाएं;
"कैंची" - अपनी पीठ के बल लेटकर, बारी-बारी से अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएँ और इसके विपरीत।
ये व्यायाम ऊपरी, निचली और तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करना संभव बना देंगे।
शारीरिक निष्क्रियता अतिरिक्त वजन बढ़ने का सबसे आम कारण है। असंतुलित उपभोग और भोजन से प्राप्त ऊर्जा के व्यय के कारण मानव शरीर में अतिरिक्त वसा दिखाई देती है। सक्रिय शारीरिक गतिविधि के दौरान, वसा जमा में संग्रहीत अतिरिक्त किलोकलरीज ऊर्जा जल जाती है।
पहली नज़र में यह काफी है सरल सर्किट, लेकिन स्पष्टीकरण आवश्यक है. केवल 40 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली शारीरिक गतिविधि से ही शरीर शरीर में जमा वसा से ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यह आपके वर्कआउट के माध्यम से सफलतापूर्वक और तेजी से वजन घटाने की कुंजी है। प्राप्त करने के लिए प्रभावी परिणामवजन कम करने के लिए आपको इन नियमों का पालन करना होगा:
- दैनिक मेनू समायोजित करें;
- सप्ताह में कम से कम तीन बार 40-60 मिनट तक व्यायाम करें;
- अपनी नाड़ी और श्वास की निगरानी करें, वे थोड़ी तेज़ होनी चाहिए;
- प्रशिक्षण कम से कम 1 महीने तक जारी रहना चाहिए;
- वजन कम करने के लिए बहुत अधिक व्यायाम करने से तेजी से थकावट हो सकती है;
- समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के सेट का उपयोग करना बेहतर है।
ऊर्जा का अच्छा बढ़ावा पाने के लिए, उत्कृष्ट स्वास्थ्यऔर खूबसूरत फिट फिगर, आपको इन नियमों का सख्ती से पालन करना होगा। आइए सबसे अधिक विचार करें सर्वोत्तम दृश्यवजन घटाने वाले व्यायाम जो काम करते हैं और आगे बढ़ाते हैं गारंटीशुदा परिणामकी ओर प्रगति पर है आदर्श वजनऔर एक पतला शरीर.
कई लोगों के लिए, फिटनेस रूम या अन्य समूह स्थानों पर जाने की आवश्यकता एक दुर्गम बाधा बन जाती है। खेलकूद गतिविधियां. इस मामले में, यह पता लगाना उचित है कि हर दिन घर पर किस प्रकार के वजन घटाने वाले व्यायाम प्रभावी ढंग से किए जा सकते हैं।
फूहड़- सबसे सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम। इस अभ्यास में थोड़ा सा संशोधन आपको इसका उपयोग करने की अनुमति देता है विभिन्न समूहमांसपेशियों।
जो लोग अपने नितंबों को कसना चाहते हैं, उनके लिए "मानसिक" स्टूल पर बैठना, यानी अधूरा, चिकना आधा स्क्वाट उपयुक्त है। उसी समय, प्रभावशीलता के लिए, यह आपके हाथों में एक छोटा वजन रखने और नितंबों की मांसपेशियों में तनाव को अच्छी तरह से महसूस करने के लायक है।
यदि आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को अंदर और बाहर करने की आवश्यकता है, तो आपको अपने पैर की उंगलियों को बारी-बारी से बाहर और अंदर करते हुए स्क्वाट करना चाहिए। अपनी पिंडलियों और टखनों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, अपनी एड़ियों को एक साथ रखकर और अपने घुटनों के बीच एक गेंद को दबाकर एक मापी गई लय में स्क्वाट करना चाहिए। इस मामले में, यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो तो आप समर्थन को पकड़ सकते हैं। किसी भी स्क्वाट को सीधी पीठ के साथ आठ, 3-4 दृष्टिकोणों के आंकड़े में किया जाता है। जैसे-जैसे आप व्यायाम में निपुण हो जाते हैं, आप अधिक स्क्वैट्स जोड़ सकते हैं।
अपने पैर झुलाओ- ये भी कम नहीं है प्रभावी व्यायामवजन घटाने के लिए. वे पैरों, जांघों और पिंडली की मांसपेशियों की एक अच्छी परिभाषित रूपरेखा प्राप्त करने में मदद करते हैं।
सीधी पीठ के साथ चारों तरफ खड़े होकर, आपको अपने आधे मुड़े हुए पैर को विस्तारित पैर की अंगुली और अधिकतम तनाव के साथ सख्ती से ऊपर और नीचे करना होगा। लसदार मांसपेशियाँ. हम प्रत्येक पैर पर तीन दृष्टिकोणों में 8 बार व्यायाम करते हैं।
चारों तरफ की स्थिति से, हम सीधे पैर को बगल की ओर ले जाते हैं और नीचे की ओर बढ़ते समय ऊपर की ओर झूलते हैं, पैर को 5 सेकंड के लिए मध्यवर्ती स्थिति में रखते हैं। व्यायाम कूल्हों पर "जांघिया" को सही करता है। पेट और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको इसका सेवन करना होगा प्रारंभिक स्थिति, फर्श पर बैठें, अपने हाथों के सहारे के बिना और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। फिर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और ऊपर उठें फैले हुए पैरशरीर को समकोण पर। तीन दृष्टिकोणों के लिए 8 बार दोहराएं।
धड़ झुक जाता है- यह सर्वोत्तम व्यायामके लिए सुंदर कमर. व्यायाम ऊर्जावान और लयबद्ध तरीके से या संगीत के साथ किया जाना चाहिए। हम सक्रिय रूप से आगे की ओर झुकना शुरू करते हैं, अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। फिर हम आपको काम करने के लिए मजबूर करते हुए, किनारे की ओर ऊर्जावान झुकते हैं पार्श्व की मांसपेशियाँ. आपको 8 बार झुकना शुरू करना होगा, धीरे-धीरे 40 तक बढ़ाना होगा। आप 10 मिनट के लिए अपने कूल्हों को अच्छे आयाम के साथ घुमाकर मोड़ को पूरक कर सकते हैं।
यदि आप व्यायाम के इस सरल सेट को लागू करते हैं तेजी से वजन कम होनाकम से कम एक महीने तक नियमित और विधिपूर्वक, तब आप प्राप्त कर सकते हैं अच्छा आंकड़ाऔर उत्तम स्वास्थ्य.
तेजी से चलना वजन कम करने का सबसे आसान तरीका है
वजन कम करने के लिए सबसे सरल व्यायाम हैं तेज चलना और लंबी पैदल यात्रा। पैदल चलना दिल के लिए एक बेहतरीन कसरत है, सही करता है मांसपेशी टोनपेट और पैर. तेज चालवजन घटाने के लिए किसी भी अन्य तरीके की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से मदद करता है, और सामान्य वज़नबहुत लंबे समय तक समर्थित है. यह इस तथ्य के कारण है कि वजन कम करने के लिए चलने पर वसा भंडार से ऊर्जा की सक्रिय खपत होती है।
वजन कम करने के लिए इस विधि को अधिक प्रभावशीलता के साथ अपनाने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:
- आपके द्वारा चली गई दूरी को ट्रैक करने और आपके द्वारा उठाए गए कदमों की संख्या गिनने के लिए एक पेडोमीटर का उपयोग करें;
- निर्धारित दूरी तय करने में आपको लगने वाले अनुमानित समय की गणना करें। यदि आपको शुरुआत में पूरे एक घंटे तक चलने में कठिनाई होती है, तो आप इसे 10 या 15 मिनट की छोटी अवधि में विभाजित कर सकते हैं;
- अपने प्रशिक्षण पैदल मार्ग की पहले से योजना बनाएं। एक ही मार्ग का प्रयोग न करें: इससे आपकी प्रेरणा कम हो जाएगी और आप जल्दी थक जाएंगे। जब आप ऊर्जा से भरे हों तो लंबी सैर की योजना बनाएं, और गिरावट और थकान के समय छोटी सैर की योजना बनाएं;
- यदि आप अपनी कुछ आदतें बदलते हैं तो आप अपने दैनिक मार्ग में कुछ अतिरिक्त कदम जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर चलना शुरू कर देंगे, या सार्वजनिक परिवहन की प्रतीक्षा किए बिना एक स्टॉप से दूसरे स्टॉप तक पैदल चलेंगे।
वजन घटाने के लिए डांस सबसे प्रभावशाली व्यायाम है
वजन घटाने के लिए उपयोग किए जा सकने वाले नृत्यों की सूची बहुत विविध है। इनमें जोशीले लैटिन नृत्य, आधुनिक हिप-हॉप और बेहद सेक्सी बेली डांसिंग शामिल हैं। आपको बस उपयुक्त संगीत ढूंढना है और अपने शरीर को राग के साथ लय में स्वतंत्र और निर्बाध रूप से चलने देना है। नृत्य करके, आप न केवल अतिरिक्त वजन को अलविदा कहेंगे, बल्कि ऊर्जा का एक अद्भुत बढ़ावा और एक अच्छा मूड भी प्राप्त करेंगे।
एक बड़े दर्पण में अपनी गतिविधियों को देखते हुए उत्साहित, ऊर्जावान संगीत पर नृत्य करें। अपने पैरों और भुजाओं को सक्रिय रूप से हिलाने का प्रयास करें, वीडियो में डांस मूव्स की नकल करें, या बस सुधार करें। मुख्य बात यह है कि आप जो करते हैं उसका आनंद लेते हैं और अपने द्वारा किए गए नृत्य में निपुण महसूस करते हैं।
अधिक दक्षता के लिए, 30-40 मिनट तक बिना रुके नृत्य करें बेहतर दहनमोटे, नृत्य करते समय ऊनी कपड़े या विशेष थर्मल अंडरवियर पहनें। डांस का भार धीरे-धीरे बढ़ाएं, और आपको पता ही नहीं चलेगा कि आपके शरीर को कितना फायदा होगा सुंदर आकृतियाँ, और मांसपेशियां लोचदार और सुडौल हो जाएंगी।
वजन कम करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक अच्छा तरीका है
वजन घटाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अच्छी है, लेकिन... सर्वोत्तम परिणामवर्कआउट कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए। और आपको इसे तुरंत नहीं लेना चाहिए भारी वजनजितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए। यदि आप इसे भार से अधिक करते हैं, तो आप प्राप्त कर सकते हैं मांसपेशियों में चोटऔर लंबे समय तक असफल रहते हैं, जिससे आपके सुंदर शरीर के निर्माण की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
जो लोग इस विशेष प्रकार के वजन घटाने के प्रशिक्षण में महारत हासिल करना चाहते हैं, उनके लिए हम बुनियादी चीजों के एक सेट से शुरुआत करने की सलाह देते हैं प्रारंभिक अभ्यासऔर धीरे-धीरे उन्हें और अधिक कठिन बनाओ।
- छाती के आकार को निखारने और निखारने में बेंच प्रेस बहुत कारगर है चयापचय प्रक्रियावी छाती. इसे बेंच पर लेटकर डम्बल का उपयोग करके किया जाता है। डम्बल को अपनी छाती तक नीचे करें, फिर उन्हें ऊपर की ओर धकेलें, 8 बार दोहराएं।
- साइड डम्बल उठाना बेंच पर बैठकर या खड़े होकर किया जाना चाहिए। अभ्यास की शुरुआत में, डम्बल के साथ बाहों को शरीर के साथ नीचे उतारा जाता है। इसके बाद, आपको धीरे-धीरे अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाना चाहिए, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे लाना चाहिए। व्यायाम 15 बार करें।
- ट्राइसेप्स का काम बेंच पर बैठकर भी किया जा सकता है। अपने सिर के ऊपर उठे हुए डम्बल को अपनी कोहनी को मोड़ते हुए वापस अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ, फिर प्रयास करते हुए अपने हाथ को फिर से ऊपर उठाएँ। प्रत्येक हाथ से 15 बार प्रदर्शन करें।
- हम बेंच पर बैठकर या खड़े होकर बाइसेप्स पर काम करते हैं। अभ्यास की शुरुआत में, डम्बल के साथ बाहों को नीचे किया जाता है। इसके बाद, आपको डम्बल को अपनी छाती तक उठाना होगा, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे नीचे करना होगा। 15 बार प्रदर्शन करें.
- लेटने की स्थिति से हिप लिफ्ट करें। पैर फर्श पर, घुटने मुड़े हुए, हाथ शरीर के साथ फैले हुए। अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को निचोड़ें, फिर उन्हें फर्श पर लौटा दें। 15 बार प्रदर्शन करें.
- हम फर्श पर पेट का व्यायाम करते हैं। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को 90° मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे ऊपर उठें कंधे करधनीऊपर और नीचे फर्श तक। 30 बार दोहराएँ.
तैराकी और जल प्रशिक्षण: वजन घटाने के लिए हल्के व्यायाम
गर्मियों में पूल या खुले जलाशय में तैरना समग्र रूप से जटिल प्रभाव डालता है मांसपेशी कोर्सेटशव. पानी में तैराकी और वजन घटाने वाले व्यायाम नियमित एरोबिक व्यायाम की तुलना में फायदेमंद होते हैं।
- पानी में व्यायाम इसके लिए सर्वोत्तम हैं कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर दौड़ने या साइकिल चलाने के बराबर हैं।
- जलीय व्यायाम अधिक प्रतिरोध प्रदान करते हैं और शक्ति प्रशिक्षण का एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं।
- तैराकी से जोड़ों के लचीलेपन में सुधार होता है। इसे बार-बार करने से सुविधा होती है चिकनी हरकतें, जब कोई व्यक्ति पानी में तैरता है तो उसके शरीर द्वारा किया जाता है।
- जोड़ों की गतिशीलता सामान्य हो जाती है। पानी के सहायक गुणों के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति, यहां तक कि जोड़ों में दर्द के साथ, पानी के व्यायाम के दौरान असुविधा महसूस नहीं करता है। पीठ और जोड़ों के दर्द से पीड़ित लोग अधिक वजनबिना कठिनाई के तैर सकते हैं और जमीन पर प्रशिक्षण की तुलना में 50% अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
- तैराकी वर्कआउट प्रति घंटे 500 कैलोरी तक जलाने में मदद करता है, जो इसके साथ मिलकर होता है संतुलित आहारकम कर देता है वसा ऊतकऔर मांसपेशियों का निर्माण करता है।
- पूल में तैरने से चिंता कम होती है, तनाव से राहत मिलती है और तनाव दूर होता है। इसलिए, पानी में प्रशिक्षण है सर्वोत्तम गतिविधियाँन केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि तंत्रिका तंत्र के लिए भी।
योग - वजन घटाने के लिए एक ऊर्जा-बचत कसरत
वजन कम करने के अलावा योग का पूरे शरीर के स्वास्थ्य पर भी अद्भुत प्रभाव पड़ता है। भौतिक और की एक प्राचीन प्रणाली साँस लेने के व्यायाम, जो हजारों वर्षों से समय की कसौटी पर खरा उतरा है, शरीर और आत्मा दोनों के लिए फायदेमंद है। आइए विचार करें कि योग का मानव शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है:
- वसा जलने और चयापचय को बढ़ावा देता है;
- शरीर के सबसे दुर्गम क्षेत्रों को प्रभावित करता है;
- थोड़े से सचेत प्रयास के बिना लाभ प्राप्त करने में मदद करता है सही प्रणालीपोषण: जो व्यक्ति नियमित रूप से योगाभ्यास करता है, उसकी तथाकथित "हानिकारक" खाद्य पदार्थों के प्रति भूख ख़त्म हो जाती है।
10 मिनट तक मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, आप वजन घटाने के लिए आसन का मुख्य सेट शुरू कर सकते हैं।
- ट्विस्टिंग पोज़ ऋषि और मीन जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य करते हैं, यकृत और गुर्दे को साफ करते हैं। अच्छे आंत्र कार्य को स्थापित करना महत्वपूर्ण नहीं है अंतिम भूमिकास्वास्थ्य के इष्टतम स्तर और वजन घटाने के लिए।
- खड़े होकर किए जाने वाले आसन पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और संतुलन विकसित करते हैं। ये पोज़ हैं: कुर्सी, पेड़, योद्धा, त्रिकोण। वे खिंचते हैं पिंडली की मासपेशियां, रीढ़, सामान्यीकरण पाचन प्रक्रियाएँ.
- उलटा हल, कंधे के बल खड़ा होना और संतुलन बनाए रखने वाली मछली और ब्रिज आसन अंगों को सक्रिय करते हैं। पेट की गुहाऔर थायरॉयड ग्रंथियां, साथ ही ये आसन रीढ़ की हड्डी को आराम देते हैं।
- आगे की ओर झुकने वाले आसन को बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है: यह डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग आसन है, जिसमें पैरों को फैलाकर बैठने पर मोड़ होता है और खड़े होने पर भी वही मोड़ होता है। ये आसन पोपलीटल, पिंडली और जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव लाते हैं, पाचन प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं और तनाव को बेअसर करते हैं।
- योग की दिनचर्या हमेशा विश्राम मुद्राओं के साथ समाप्त होती है। ध्यान और साँस लेने के व्यायाम आराम प्रदान करते हैं और तनाव को बेअसर करते हैं। ये हैं शवासन और बालासन। मन और शरीर को आराम देने के लिए, योग सत्र के अंत में 30 मिनट के ध्यान की सलाह दी जाती है।
तो, हमने 6 सबसे अधिक पर नजर डाली प्रभावी प्रणालियाँवजन घट रहा है। अपने लिए सबसे उपयुक्त वजन घटाने वाली व्यायाम प्रणाली चुनें और नियमित प्रशिक्षण शुरू करें!
नमस्कार प्रिय पाठकों! यह लेख आपको बताएगा कि आप विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के माध्यम से कैसे अपना वजन कम कर सकते हैं और सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं।
सेल्युलाईट चमड़े के नीचे की वसा परत में संरचनात्मक परिवर्तनों के कारण होने वाला लसीका जल निकासी का उल्लंघन है।
लगभग 90% महिला आबादी इस घटना का सामना करती है। सेल्युलाईट महिला वसा परत की एक संरचनात्मक विशेषता है; यह स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन इसकी उपस्थिति सौंदर्य संबंधी असुविधा पैदा करती है, और किसी भी महिला में जटिलताएं विकसित हो सकती हैं।
बड़ी संख्या में विभिन्न तकनीकें विकसित की गई हैं जो पराजित कर सकती हैं संतरे का छिलका, जिनमें से एक शारीरिक गतिविधि का एक एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम है - जिसमें कुछ व्यायामों का एक सेट करके इस कॉस्मेटिक दोष को खत्म करना शामिल है।
जोश में आना
किसी भी गतिविधि से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप अवश्य करें। तो नहीं मिलेगा मांसपेशियों में तनावतनाव के लिए शरीर की तैयारी न होने के कारण।
आपको शरीर के सभी हिस्सों को एक-एक करके, ऊपर से नीचे तक, सिर से पैर तक गूंथना है:
- सिर गर्दन- अपने सिर को बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकाएँ, फिर अपनी गर्दन को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ।
- कंधों- करना गोलाकार गतियाँकंधे आगे और फिर पीछे, फिर तेजी से अपने कंधों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
- पीठ, छाती, भुजाएँ- अपनी भुजाओं को अपनी छाती के सामने कोहनियों पर मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को झूलों की मदद से जोड़ना शुरू करें, फिर अपनी भुजाओं को सीधा करें और फिर सीधा करें। फिर एक हाथ ऊपर उठाएं और दूसरा नीचे - उनके साथ ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी का अनुकरण करें।
- पेट, पीठ के निचले हिस्से- अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकाएँ, फिर गतिशील मोड़ लें सबसे ऊपर का हिस्साधड़ बाएँ और दाएँ।
- नितंब, जांघें- आगे झुकें, अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें, अपने हाथों को उठाते समय अपनी कमर पर रखें, फिर अपने पैरों को कैनकन नृत्य की नकल करते हुए घुमाएं, फिर अपनी बाहों को फैलाकर कई बार स्क्वैट्स करें।
- पैर, पिंडलियाँ- 30-50 बार कूदें या अपनी जगह पर दौड़ें, अपने आप को पचास तक गिनें।
शरीर के हर हिस्से को 1-2 मिनट तक स्ट्रेच करें। कुल समयपाठ 7-10 मिनट तक चलता है, पूरा होने पर, अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएं, गहरी साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी भुजाएँ नीचे करें। अब आपका शरीर तनाव के लिए तैयार है - आप अपनी मुख्य गतिविधियाँ शुरू कर सकते हैं।
वजन कम करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम और पोषण
प्रशिक्षण से ठीक पहले और बाद में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह प्रभावित करता है उचित व्ययऊर्जा, जो आपको वसा जमा से छुटकारा पाने की अनुमति देगी।
यहां कुछ नियम दिए गए हैं उचित पोषण:
- प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले न खाएं;
- कक्षाएं शुरू होने से 40 मिनट पहले, मजबूत कॉफी या हरी चाय पिएं;
- प्रशिक्षण से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें;
- प्रशिक्षण के दौरान, यदि आपको बहुत अधिक प्यास लगती है, तो हर 15 मिनट में आप थोड़ी मात्रा में शांत पानी छोटे घूंट में पी सकते हैं;
- ट्रेनिंग के तुरंत बाद आप जूस पी सकते हैं, दही खा सकते हैं दलिया बिस्कुट, इससे शरीर की ताकत बहाल हो जाएगी;
- आप कक्षा के बाद अगले 1.5-2 घंटे तक भारी भोजन नहीं खा सकते हैं;
- प्रशिक्षण के बाद अगले 2 घंटे तक कैफीनयुक्त पेय न पियें।
एंटी-सेल्युलाईट प्रशिक्षण के पूरे पाठ्यक्रम के दौरान, उचित पोषण का पालन करने, प्रति दिन 2-2.5 लीटर ढेर सारा पानी पीने, हर 1-1.5 घंटे में 1 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।
वजन घटाने के लिए शारीरिक प्रशिक्षण: परिणाम देखने में कितना समय लगेगा?
परिणाम हमेशा स्थिति की उपेक्षा पर निर्भर करता है, साथ ही इस पर भी कि आप खेल को कितना समय देते हैं। यदि आपकी त्वचा ढीली है, नितंबों और जांघों पर मामूली सेल्युलाईट जमा है, तो परिणाम दो से तीन सप्ताह के भीतर ध्यान देने योग्य होगा।
लेकिन यदि आपके पास पैथोलॉजी का अंतिम चरण है और आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको उनसे पूरी तरह से छुटकारा पाने का प्रयास करना होगा, इसमें कम से कम 1.5-2 महीने का सक्रिय टॉनिक कार्यक्रम लगेगा, जिसमें न केवल शारीरिक गतिविधि शामिल होगी, बल्कि यह भी होगा; अन्य प्रक्रियाएं, जैसे: मालिश, लपेटना, छीलना।
रखना भी उतना ही जरूरी है सक्रिय छविजीवन, सही खाओ, अधिक तरल पदार्थ पीओ, त्याग दो बुरी आदतें. परिणाम हमेशा आप पर निर्भर करता है, सभी सिफारिशों का पालन करें, फिर आप मालिक बन जाएंगे पतला शरीरचिकनी, टोंड त्वचा के साथ।
खेल की मदद से पैथोलॉजी का उपचार प्रभावी होगा यदि आप सभी सिफारिशों का सही ढंग से पालन करने का प्रयास करते हैं, निर्धारित दिनों को न चूकने का प्रयास करते हैं और हमारी सलाह का पालन करते हैं। मुख्य बात यह है कि हर संभव प्रयास करें और आलसी न हों। तब आपको अपने सपनों का फिगर मिलेगा, बिना कॉस्मेटिक दोषों के, साथ ही अतिरिक्त वजन के भी!
अतिरिक्त वजन और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए लेखक के तरीके
सेल्युलाईट के खिलाफ चार्ज करना दरिया लिसिचकिना- डारिया की तकनीक में ताकत और कार्डियो व्यायाम का एक सक्षम संयोजन शामिल है।
एंटी-सेल्युलाईट तकनीक अनीता लुट्सेंको- इस कॉम्प्लेक्स की एक विशेषता मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग है।
क्रियाविधि सिंडी क्रॉफर्डइसमें तीन लोड सिस्टम शामिल हैं जो वैकल्पिक रूप से निष्पादित होते हैं।
एंटी-सेल्युलाईट जिम्नास्टिक के साथ लेसन उताशेवा- एक विशेष सुविधा है संतरे के छिलके से छुटकारा पाना।
घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट
जिससे आपका शरीर हमेशा अंदर बना रहे उपयुक्त आकार, अतिरिक्त वजन की रोकथाम के लिए सिफारिशों का पालन करें।
वजन घटाने और शरीर की सामान्य मजबूती के लिए निवारक प्रशिक्षण परिसर
सेल्युलाईट को दोबारा लौटने से रोकने और अपने शरीर को सुडौल बनाए रखने के लिए, आपको सप्ताह में 2-4 बार निम्नलिखित में से कोई एक कार्य करना चाहिए:
- पूल पर जाएँ, ठहरने की अवधि 1-1.5 घंटे है;
- 30-40 मिनट तक दौड़ें या बाइक चलाएं;
- ऊपर प्रस्तुत किसी भी भार का 5-10 प्रदर्शन करें। उनमें शामिल करना सुनिश्चित करें: पेट को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स, पुश-अप्स, स्ट्रेचिंग व्यायाम;
- दिन में 15 मिनट के लिए रस्सी कूदें, 20 मिनट के लिए हुला हूप;
- 30-50 मिनट तक फिटबॉल के साथ व्यायाम करें;
- जिम जाएं, 40-60 मिनट रुकें।
और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने उपभोग को सीमित करने का प्रयास करें जंक फूड, अधिक घूमें, पानी पियें, दिन में 2-2.5 लीटर।
एक महीने के लिए एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम
सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए मासिक कोर्स:
- जॉगिंग या साइकिलिंग - रोजाना या हर दूसरे दिन, 20-30 मिनट। जॉगिंग या घुड़सवारी की जगह पूल या जिम में एक घंटे की यात्रा (ताकत और कार्डियो उपकरण पर वैकल्पिक व्यायाम), सप्ताह में 3-4 बार की जा सकती है;
- कक्षाओं से पहले वार्म-अप करें;
- ऊपर दिए गए 7 अभ्यासों में से चुनें जो आपके समस्या क्षेत्रों के लिए उपयुक्त हों। सात में शामिल करना सुनिश्चित करें: स्क्वाट, स्ट्रेचिंग और पेट को मजबूत बनाना। दो सप्ताह के बाद तकनीक बदलें। आप तात्कालिक वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, फिटबॉल या कुर्सी। आप व्यायाम के दौरान लपेटकर प्रभाव बढ़ा सकते हैं समस्या क्षेत्र चिपटने वाली फिल्म, फिर शेपवियर पहनना।
- व्यायाम के बाद, 15-20 मिनट के लिए वजन घटाने के लिए रस्सी के सहारे अपनी जगह पर कूदें या हुला हूप घुमाएँ।
- प्रशिक्षण के बाद, स्नान करें और अपनी त्वचा को एंटी-सेल्युलाईट उत्पाद से उपचारित करें।
सभी व्यायाम प्रतिदिन करने का प्रयास करें। एक महीने तक खूब सारे तरल पदार्थ पीने (प्रति दिन 2-2.5 लीटर), अधिक चलने (उदाहरण के लिए, लिफ्ट का उपयोग न करने), अपने आहार से वसायुक्त, मीठे, तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करने और इनका सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है। आटा उत्पाद.
त्वचा को पूरी तरह से चिकना करें, खत्म करें शरीर की चर्बीयह एक महीने में संभव नहीं होगा, लेकिन मांसपेशियों के लिए ऐसे कार्यक्रम हैं जो सेल्युलाईट की दृश्यमान अभिव्यक्तियों को कम करते हैं। यदि आपके पास कोई स्पष्ट कॉस्मेटिक दोष नहीं है, तो वे मजबूत करने में मदद करेंगे ढीली त्वचाऔर शरीर पर मौजूद गड्ढों को चिकना कर लें।
मांसपेशी कोर्सेट को सामान्य रूप से मजबूत करने की विधि
सामान्य सुदृढ़ीकरण वर्कआउट में "स्टार" जंप शामिल हैं, क्लासिक तख़्ताऔर बर्पी व्यायाम। आइए उन पर करीब से नज़र डालें।
- "स्टार" जंप मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करती है, त्वचा को टोन करती है, और शरीर के सभी हिस्सों पर जमा वसा को खत्म करने में मदद करती है। खड़े होने की स्थिति से, 5 मिनट के लिए 3-5 दृष्टिकोणों में छलांग लगाएं। उसी समय, छलांग के साथ-साथ, वे अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाते हैं।
- प्लैंक सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से टोन करता है। प्रारंभिक स्थिति - अपनी कोहनियों के बल लेटकर, बाहें फैलाकर, बग़ल में। आप कैसा महसूस करते हैं और किन क्षेत्रों में काम करने की जरूरत है, इसके आधार पर एक उपयुक्त पद का चयन किया जाता है। इष्टतम समयप्रशिक्षण के लिए - 30 सेकंड से. धीरे-धीरे समय बढ़ाएं और 2-3 मिनट तक ले आएं।
- बर्पी व्यायाम - चयापचय को गति देता है और सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है। बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, लेटते समय जोर लगाएं बाहें फैलाये हुए. अगली गिनती पर, अपने हाथों को फर्श से उठाए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसके बाद अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए कूदें। दृष्टिकोणों की संख्या 10-15 गुना है।
ततैया कमर के लिए कसरत
अपनी कमर को पतला बनाने, अवांछित चर्बी वाले ट्यूबरकल को खत्म करने और अपनी त्वचा को टोन करने के लिए, आप व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग कर सकते हैं:
- साइकिल लेग कर्ल - पेट क्षेत्र में जमा वसा को जलाने में प्रभावी रूप से मदद करता है। प्रशिक्षण आपकी पीठ के बल लेटकर, हाथ आपके सिर के पीछे किया जाता है। ऊपरी हिस्साअपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को घुटने पर मोड़े हुए अपने बाएं पैर की ओर फैलाएं, सांस छोड़ें, प्रक्रिया को सममित रूप से दोहराएं - बायां हाथ, दायां पैर. 10-20 दृष्टिकोण करें।
- अपनी पीठ के बल लेटते समय पैर ऊपर उठाएं - निचले हिस्से को मजबूत करें मांसपेशी अनुभाग. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, सांस लेते और छोड़ते हुए बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। दृष्टिकोण की संख्या - 3-4 10-20 बार।
पैरों, जांघों, नितंबों के लिए स्लिमिंग
अपने कूल्हों और पैरों की अतिरिक्त चर्बी कम करें। निम्नलिखित वर्कआउट से आपके नितंबों को मदद मिलेगी:
- नितंब ऊपर उठाएं - अपनी पीठ के बल लेटते हुए अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, उन्हें किसी ओटोमन, सोफे, स्टूल पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए शरीर की स्थिति को ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार के 3-4 सेट करें।
- बाहर कूदना गहरा स्क्वाट- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, गहराई से बैठें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को सीधा करते हुए ऊपर कूदें। 4-5 दृष्टिकोण को 10 बार दोहराएं।
सेल्युलाईट के विभिन्न चरणों के लिए प्रभावी कॉम्प्लेक्स
प्रारंभिक चरण सेल्युलाईट के लिए सिद्ध वर्कआउट
पहले चरण को "सॉफ्ट सेल्युलाईट" कहा जाता है। यह वसा कोशिकाओं के बीच अंतरालीय द्रव के संचय की विशेषता है।
इस स्तर पर, कोई भी शारीरिक व्यायाम उपयुक्त है, जिसमें शामिल हैं बिजली भार.
दूसरे चरण के सेल्युलाईट के लिए व्यायाम
दूसरे चरण में वसा परतों के बीच कोलेजन फाइबर के संघनन और सख्त होने की विशेषता होती है। यदि आप प्रभावित त्वचा पर जोर से दबाते हैं तो केशिका स्तर पर रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है, डेंट या निशान रह सकते हैं।
इस स्तर पर, आपको सबसे पहले थोड़ा वजन कम करना होगा, अपनी त्वचा को आराम देना होगा, कार्डियो व्यायाम (दौड़ना, कूदना, साइकिल चलाना) का संयोजन करना होगा। व्यायाम व्यायामडम्बल के साथ स्ट्रेचिंग, एब्स और शक्ति प्रशिक्षण के लिए।
सेल्युलाईट के तीसरे चरण के लिए व्यायाम
तीसरे चरण को "हार्ड सेल्युलाईट" कहा जाता है। त्वचा के नीचे माइक्रोनोड्यूल्स के विकास की विशेषता, इस चरण में शरीर की सतह एक खट्टे फल के छिलके के समान हो जाती है।
इस स्तर पर, कमजोर मांसपेशियों पर तब तक भार डालने की सलाह नहीं दी जाती है जब तक कि समस्या वाले क्षेत्रों का वजन कम न हो जाए और सेल्युलाईट नरम न हो जाए। तैराकी, दौड़ना, कूदना, कॉलनेटिक्स अपनाएं।
वजन घटाने बढ़ाने वाले एजेंट
यदि आप इनके साथ मिलकर वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं खेल भारआप अन्य, कम प्रभावी कसने की प्रक्रियाएँ नहीं करेंगे:
- मालिशशहद, प्राकृतिक तेल, कॉफी, मुमियो का उपयोग करना;
- पिलिंगविभिन्न प्रकार के स्क्रब जिन्हें आप खरीद सकते हैं या कॉफ़ी का उपयोग करके स्वयं तैयार कर सकते हैं, समुद्री नमक, चीनी;
- wrapsसाथ समुद्री शैवाल, मुमियो, शहद, मिट्टी, सरसों का पाउडर, कॉफ़ी;
- विचूर्णनविभिन्न एंटी-सेल्युलाईट क्रीम, जैल, तेल, लोशन या प्राकृतिक तेल: जैतून, बादाम, फ़्यूकस, अंगूर के बीज;
- विभिन्न का उपयोग मास्क, स्वतंत्र रूप से उपयोग करके खरीदा या तैयार किया गया: सरसों, बदायगी, मुमियो, शहद, मिट्टी;
- दत्तक ग्रहण वजन घटाने के लिए स्नानसोडा, कॉफी, मिट्टी, मुमियो के साथ ईथर के तेल, समुद्री नमक।
एंटी-सेल्युलाईट प्रक्रियाओं का संयोजन शारीरिक गतिविधियाँवे न केवल अतिरिक्त पाउंड और संतरे के छिलके को हटा देंगे समस्या क्षेत्र, बल्कि त्वचा को कोमलता, लोच और एक स्वस्थ चमक भी देगा।
एंटी-सेल्युलाईट क्रीम और व्यायाम
आप शारीरिक गतिविधि से पहले या बाद में विभिन्न एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग कर सकते हैं। किसी भी स्थिति में, क्रीम का उपयोग करने से पहले क्लींजर से स्नान कर लें।
यदि आप व्यायाम से पहले एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग करना चाहते हैं, तो इसे समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाएं, फिर अपने आप को क्लिंग फिल्म में लपेट लें, इससे चमड़े के नीचे के ऊतकों पर थर्मल प्रभाव बढ़ जाएगा - वसा जलने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी।
क्या गठबंधन संभव है एंटी-सेल्युलाईट आवरणव्यायाम के साथ?
यदि आपके पास ऐसा अवसर है और आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो व्यायाम के साथ रैप्स को जोड़ना उपयोगी है। चूंकि प्लास्टिक फिल्म के नीचे एक ग्रीनहाउस प्रभाव बनाया जाता है, जो भार के साथ मिलकर, शरीर को अतिरिक्त रूप से गर्म करेगा, लसीका बहिर्वाह को बहाल करेगा, चयापचय को सक्रिय करेगा, और रैपिंग एजेंट को एपिडर्मिस की चमड़े के नीचे की परतों में गहराई से प्रवेश करने की अनुमति देगा, टूट जाएगा। मोटा टिश्यू।
सभी व्यायाम समान रूप से फायदेमंद नहीं होते हैं
सेल्युलाईट को हटाने और फिगर को सही करने के लिए आवश्यक व्यायामों के चयनित सेट पर आगे बढ़ने से पहले, आइए जानें कि वास्तव में आपको क्या नहीं करना चाहिए:
- बास्केटबॉल, वॉलीबॉल- चूंकि पैरों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है, केशिकाएं कमजोर हो जाती हैं और वसा सख्त हो जाती है। यदि आपके पास पहले से ही सेल्युलाईट स्थापित है, तो यह और भी मजबूत हो जाएगा।
- टेनिस- क्योंकि अत्यधिक परिश्रम से, जोड़ ढीले होने लगते हैं, मांसपेशियाँ वसा की परत पर अविश्वसनीय गति से दबाव डालती हैं, जिससे वसा का जमाव असमान रूप से मजबूत हो जाता है।
- एरोबिक्स- चूंकि सारा भार इसी पर पड़ता है शिरापरक परिसंचरण, लसीका जल निकासी बाधित हो जाती है, और चमड़े के नीचे की वसा परत में संरचनात्मक परिवर्तन होने लगते हैं, जो साइट्रस छिलके का निर्माण करते हैं।
ऊपर प्रस्तुत शारीरिक व्यायामों से सेल्युलाईट केवल मजबूत हो सकता है और अधिक गंभीर अवस्था में जा सकता है।
शुभ दोपहर, प्रिय साइट आगंतुकों लुसिंडा.आरयू. आज हम आपसे बात करेंगे कि वजन घटाने वाली कौन सी एक्सरसाइज सबसे ज्यादा असरदार हैं।
मुझे लगता है कि हममें से हर कोई समझता है कि स्वस्थ रहना कितना अद्भुत है अच्छे आकार का शरीर! फिर भी, अधिकांश लोग इसके लिए प्रयास करते हैं, हालाँकि, ऐसा होता है कि मामलों की वास्तविक स्थिति इससे बहुत दूर हो जाती है।
गर्भावस्था के दौरान तनाव में रहने से अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है लंबे समय तक, काम पर अस्वास्थ्यकर स्नैक्स, कमी संतुलित पोषण, एक गतिहीन जीवन शैली - यह सब वजन बढ़ने का कारण बनता है, और फिर कुछ ऐसा खोजने की आवश्यकता होती है जो पतलापन, सुंदरता और स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करे।
ऐसी स्थिति में बुनियादी नियमों में से एक है शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना।
1. व्यायाम का कौन सा सेट आपके लिए सही है?
वसा जलना शुरू करने के लिए, और ऐसा होने के लिए, न केवल प्रभावी अभ्यासों का चयन करना आवश्यक है, बल्कि उनका चयन करना भी आवश्यक है ताकि वे प्रशिक्षण के स्तर को पूरा करें और एक विशिष्ट समस्या को खत्म करने के उद्देश्य से हों। हालाँकि, यदि आपको किसी एक क्षेत्र में वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको केवल उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।
पूरे शरीर के लिए वजन घटाने के व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएंगे, केवल सबसे अधिक समस्या वाले क्षेत्र पर जोर देने से। आपको बहुत ज़्यादा बोझ नहीं उठाना चाहिए या ऐसे व्यायाम नहीं करने चाहिए जो आपको बिल्कुल पसंद नहीं हैं - यह व्यायाम करने की किसी भी इच्छा को तुरंत हतोत्साहित कर देगा, जिससे आप कोई भी ध्यान देने योग्य परिणाम नहीं देख पाएंगे।
आपके शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट:
- आकार देने- व्यायाम का यह सेट निश्चित रूप से आपके फिगर को सही करेगा। और उनका धन्यवाद नृत्य कला+एरोबिक्स, आप जल्द ही अपने समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पा सकेंगे। चूँकि आकार देने की गतिविधियाँ बहुत तेज़ होती हैं, इसलिए यह त्वरित परिणाम प्राप्त करने वाली ऊर्जावान लड़कियों के लिए उपयुक्त है।
- पिलेट्स- यह व्यायाम का सबसे सुरक्षित सेट है जो बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त है। इसमें धीमी गति से खींचने वाली गतिविधियां शामिल हैं। और इसका उद्देश्य पेट, श्रोणि और पीठ को प्रशिक्षित करना है। महान यह करेगागर्भवती महिलाओं और माताओं के लिए व्यायाम का एक सेट।
- फिटबॉलके साथ अभ्यास का एक सेट है बड़ी गेंद. यह कॉम्प्लेक्स वसा जमा से छुटकारा पाने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
- बेली नृत्य- द कॉम्प्लेक्स करेगाप्राच्य रूपांकनों के सभी प्रेमियों के लिए। नियमित रूप से प्राच्य नृत्य का अभ्यास करके, आप आसानी से एक सुंदर उपस्थिति प्राप्त कर सकते हैं और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं। और यह इस तथ्य से सुगम होगा कि मुख्य भार अंदर है यह जटिलव्यायाम विशेष रूप से कूल्हों और पेट पर लक्षित होते हैं।
व्यायाम के किसी भी सेट को चुनकर और उन्हें नियमित रूप से करने से, आप न केवल अपना वजन कम करेंगे और अपने फिगर में सुधार करेंगे, बल्कि अपने शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे, अपने मूड में सुधार करेंगे और अधिक तनाव-प्रतिरोधी बनेंगे।
2. शीर्ष 7 - व्यायाम उपकरण के बिना घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम
अनगिनत विविधता के बीच, सबसे प्रभावी व्यायाम सामने आते हैं। में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करें कम समयआप अपने कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल कर सकते हैं:
3. वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के लिए उपयोगी सुझाव और नियम
यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं और सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं तो अभ्यास वास्तव में फलदायी होंगे। उनमें से किसी के बिना, वसा जलना शुरू नहीं होगा, और कुछ प्रभाव को बढ़ाएंगे और कम समय में ही वांछित आकार प्राप्त कर लेंगे।
4. 15 सबसे प्रभावी व्यायाम
पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम
महिलाओं में सबसे ज्यादा डिमांड पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम, विशेषकर बच्चे के जन्म के बाद।
नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम
पेट और बाजू के लिए व्यायाम
वजन घटाने के लिए ऐसे व्यायाम और भी बहुत कुछ बड़ी मात्राइंटरनेट पर देखने के लिए पेश किए जाते हैं। इससे आपको घर पर सही निष्पादन की निगरानी करने में मदद मिलेगी।
पैरों का व्यायाम
ऐसे व्यायाम हैं जो आपके पैरों को आकर्षक और अनूठा बना देंगे। यहां वे हैं जो वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे:
हाथ का व्यायाम
हाथ के व्यायाम महिलाओं के लिए भी बहुत प्रासंगिक हैं, क्योंकि... यह पर्याप्त है समस्या क्षेत्रमहिला आकृति.
कमर का व्यायाम
पेट के लिए व्यायाम देंगे पतली कमर, और सिल्हूट अधिक आकर्षक और सुंदर है। इसके लिए प्रभावी व्यायाम:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से 15-20 सेमी ऊपर सीधा रखें। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श के संपर्क में रहे।
- साइड मुड़ता है. सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने लाएँ और अपनी पीठ के पीछे "देखें", साँस लेते हुए, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर खींचें, और साँस छोड़ते हुए और भी अधिक मुड़ें।
7 मिनट में पतली कमर:
चेहरे का व्यायाम
- व्यायाम की नकल करें: जितना हो सके अपने गालों को फुलाएं और 2-3 बार तक रोके रखें; अपने होठों को सिकोड़कर हवा छोड़ें; और फिर अपने होंठ खोले बिना व्यापक रूप से मुस्कुराएं।
- अपने मुंह के कोनों के साथ काम करते हुए, अपने गालों को अपनी आंखों के ऊपर उठाएं और 5-7 सेकंड के लिए रोकें, इसे 15 पुनरावृत्ति के लिए 2 बार करें।
चेहरे के लिए जिम्नास्टिक:
छाती का व्यायाम
5. वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी श्वास व्यायाम
अधिक प्रभावशीलता के लिए, साँस लेने की तकनीक का उपयोग करें, जो आपको वजन कम करने के प्रभाव को बढ़ाने की अनुमति देती है। सब कुछ शरीर को ऑक्सीजन देने से होता है, क्योंकि यह सक्रिय रूप से वसा से लड़ता है। इसलिए, भले ही आप किसी विशेष का उपयोग न करें साँस लेने की तकनीक, उचित श्वास से वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा।
सीखने योग्य मुख्य बातें: साँस छोड़ते समय प्रयास किया जाता है (पुश-अप्स में, ऊपर उठाना, झूलना, साँस छोड़ते समय स्क्वैट्स भी किया जाता है, आदि)।
साँस लेने के व्यायाम की दिशा- इससे फैट बर्न होता है और पेट टाइट होता है। प्रसव के बाद महिलाएं अक्सर इसका सहारा लेती हैं। यहां कुछ सबसे प्रभावी हैं:
- बैठने की स्थिति लें, अपने पैरों को क्रॉस करें, पीठ सीधी रखें, अपना सिर ऊपर उठाएं। इस स्थिति को ठीक करें. इसके बाद, आपको आराम करने और जितना संभव हो सके उतना करने की ज़रूरत है। संभव साँस लेनानाक, गुब्बारे से पेट फुलाना। फिर, नाक से भी धीरे-धीरे सांस छोड़ें, पेट की दीवार को जितना हो सके पीछे की ओर ले जाएं। इस तरह कम से कम 20-30 बार जारी रखें।
- अगला अभ्यास अलग है तेज़ साँस छोड़ने के साथ(लेकिन नाक भी), और पेट की मांसपेशियां अधिकतम सिकुड़ती हैं।
6. वजन कम करते समय ठीक से कैसे खाएं
अधिकार के बिना और पौष्टिक भोजन, वजन घटाने के लिए व्यायाम आपको आगे नहीं ले जाएगा वांछित परिणाम. सही व्यवस्थित भोजनवजन कम करने में सफलता निर्धारित करता है। अतः इसे आहार का आधार बनाना आवश्यक है ताज़ा फल, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ, अनाज खाने की आदत विकसित करें। लेकिन मांस को प्लेट का लगभग 25% हिस्सा लेना चाहिए।
महत्वपूर्ण!
आप नाश्ते के बिना अपना शरीर नहीं छोड़ सकते- यह इसे ऊर्जा-बचत मोड में काम करने के लिए मजबूर करेगा, जो इसे सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने की अनुमति नहीं देगा।
स्नैक्स भूख की भावना और कुछ "अधिक संतोषजनक" खाने के प्रलोभन से राहत देंगे। लेकिन रात का खाना हल्का होना चाहिए और इसे शाम 6 बजे से पहले खाना बेहतर है - उदाहरण के लिए, कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा शरीर के लिए पर्याप्त होगा। यदि इसके बाद भी आपको भूख लगती है, आप रात में केफिर पी सकते हैं.
आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी दैनिक उपभोगडेढ़ लीटर पानी, इसके अलावा यह सामान्य है महान लाभशरीर के लिए. - ये सिर्फ आदतें हैं, और स्वास्थ्य और सुंदरता को छीनने वाले हानिकारक उत्पादों को स्वस्थ उत्पादों से बदलने के लिए जो आपको गतिविधि देंगे और युवाओं को लम्बा खींचने में मदद करेंगे, अभी भी कुछ समय के लिए धैर्य रखना उचित है (जब तक कि वे अंततः आपकी जीवनशैली में एकीकृत न हो जाएं) ).
सात निष्कर्ष
प्रिय दोस्तों, इस लेख का उपयोग करके, अपने लिए वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम चुनें जो आपके प्रशिक्षण के स्तर के अनुरूप हों। और, निःसंदेह, आपको तत्काल परिणामों की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए व्यवस्थित रूप से काम करने के लिए तैयार हो जाइए। तब प्रक्रिया चलेगीतेज़ और आसान.
नीचे आपको एक वीडियो मिलेगा जिसमें वजन कम करने के लिए व्यायामों के एक सेट पर चर्चा की गई है। ऑनलाइन प्रशिक्षक के साथ वीडियो देखते समय आप उन्हें तुरंत कर सकते हैं :)।