मुझे कहना होगा कि मैं उन व्यायामों का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं जो आप घर पर कर सकते हैं।

क्या अपने घर के आरामदायक माहौल में अपने शरीर पर काम करना अच्छा नहीं है? और आपको कोई व्यायाम उपकरण या अतिरिक्त उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है!

आज मैं उन व्यायामों के बारे में बात करूंगा जो आपको घर से बाहर निकले बिना अपनी आंतरिक जांघों को टोन करने की अनुमति देंगे!

1. प्लि स्क्वैट्स

क्लासिक स्क्वैट्स कूल्हों के लिए बेहद प्रभावी व्यायाम है।

लेकिन चूंकि आपका काम उनकी आंतरिक सतह को उचित आकार में लाना है, इसलिए मैं प्लि स्क्वैट्स की सिफारिश करूंगा।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। पैर की उंगलियां 45° के कोण पर बाहर की ओर मुड़ी होनी चाहिए।

व्यायाम की शुरुआत अपने आप को स्क्वाट में करके करें जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।

2. जंप के साथ स्क्वाट करें

यदि आप पिछली एक्सरसाइज को और अधिक तीव्र बनाना चाहते हैं तो इसमें जंपिंग भी जोड़ लें!

स्क्वाट से उठते हुए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और कूदते समय अपने पैरों के तलवों को एक-दूसरे से छुएं।

लक्ष्य की मांसपेशियों को शामिल करने और चोट को रोकने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि सभी गतिविधियां सही ढंग से की जाएं।

3. करवट लेकर लेटते हुए पैर उठाएं

अपनी दाहिनी ओर लेटें और अपनी कोहनी को इस प्रकार रखें कि वह सीधे आपके कंधे के नीचे रहे।

अपने बाएँ पैर को मोड़ें और अपने दाएँ पैर के सामने रखें।

अपने कोर को कस लें और अपने पैरों को आराम दें।

अपने दाहिने पैर से ऊपर और नीचे लयबद्ध गति करें।

असंतुलित मांसपेशियों के विकास से बचने के लिए, शरीर के प्रत्येक तरफ समान संख्या में दोहराव करें।

4. "कैंची"

जाँघों की आंतरिक सतह के अलावा, "कैंची" आपको पेट के निचले हिस्से का व्यायाम करने की अनुमति देती है।

यह वीडियो आपको अपने पैरों को बारी-बारी से ऊपर और नीचे घुमाते हुए दिखाता है, लेकिन आप उन्हें क्रिस-क्रॉस पैटर्न में भी घुमा सकते हैं।

अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर खींचें और लक्ष्य की मांसपेशियों को और अधिक संलग्न करने के लिए एक छोटे आयाम में काम करें।

5. पैरों को क्रॉस करके "कूदना"।

यह व्यायाम नियमित कूदने के व्यायाम के समान है, हालाँकि, जैसा कि आप नाम से अनुमान लगा सकते हैं, आपको हर बार उतरते समय अपने पैरों को पार करना होगा।

6. ग्लूटल ब्रिज

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें एक साथ लाएँ।

अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें।

जैसा कि नाम से पता चलता है, ब्रिज ग्लूट्स पर काम करता है, लेकिन यह आपकी आंतरिक जांघों को टोन करने का भी एक शानदार तरीका है, इसलिए आप एक पत्थर से दो शिकार कर रहे हैं!

7. वॉल स्क्वाट

आसान लगता है?

वास्तव में, यह स्थैतिक अभ्यास पहली नज़र में लगने से कहीं अधिक कठिन है।

लेकिन उनमें कार्यकुशलता की कमी नहीं है!

अपनी पीठ को दीवार के सहारे झुका लें और अपने पैरों को फैला लें जैसे कि स्क्वैट्स करने की तैयारी कर रहे हों।

अपने आप को नीचे झुकाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों (अर्थात, आपके पैर 90° के कोण पर मुड़े होने चाहिए)। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।

ये अभ्यास किसी भी समय और कहीं भी किए जा सकते हैं।

उनकी बहुमुखी प्रतिभा का लाभ उठाएं और घर छोड़े बिना चिकनी, सुडौल जांघें बनाने पर काम करें!

क्या आप भीतरी जांघों के लिए कोई अन्य व्यायाम जानते हैं?

रोजमर्रा की जिंदगी में भीतरी जांघों का उपयोग नहीं किया जाता है। इसलिए, अत्यधिक दुबले-पतले लोगों के लिए भी शरीर का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है। आप नियमित व्यायाम से अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पा सकते हैं और अपनी आंतरिक जांघों को मजबूत कर सकते हैं। इन्हें सप्ताह में तीन बार अवश्य करना चाहिए, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यह भी याद रखने योग्य है कि आपको नियमित रूप से एक ही व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे भी अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे।

आप विशेष लेग ट्रेनर का उपयोग करके जिम में अपने पैरों की अच्छी कसरत कर सकते हैं, जिसके बारे में हम नीचे अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप घर पर आंतरिक सतह को पूरी तरह से कस सकते हैं और पंप कर सकते हैं।

भीतरी जांघ को कैसे कसें और पंप करें?

"कैंची" व्यायाम आंतरिक जांघों को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करता है। इसे तीन संस्करणों में प्रदर्शित किया जा सकता है। पहला विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक भारी शक्ति भार के लिए तैयार नहीं हैं और जिनकी शारीरिक फिटनेस कम है। दूसरा विकल्प पहले की तुलना में अधिक कठिन है, क्योंकि इसमें इसके अलावा पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। और तीसरा विकल्प अच्छी शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति वाले लोगों के लिए है।

• पहला विकल्प. सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने बट के नीचे रखें और साथ ही अपनी पीठ को फर्श पर कसकर दबाएं। फिर अपने पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने पैरों को बगल में फैलाएं और अपने पैरों को क्रॉस कर लें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी आंतरिक जांघों को टाइट रखें। व्यायाम को 20 बार दोहराया जाना चाहिए, जिसके बाद 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके अपनाएं।
• दूसरा विकल्प. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। निचली पीठ फर्श पर बिल्कुल फिट होनी चाहिए। अपने पैरों को फर्श से 30 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने पैरों को क्रॉस कर लें। व्यायाम लगभग 25 बार करें। फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और व्यायाम दोबारा दोहराएं। दृष्टिकोण की संख्या - 3 बार.
• तीसरा विकल्प. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं और दोनों तरफ फैला लें। सबसे पहले, अपने पैरों को इस धड़ के साथ फैलाएं और अपने हाथों से ऊपर उठाएं, जैसे कि अपने पेट को बाहर निकाल रहे हों, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और साथ ही अपने धड़ को फर्श पर रखें। यह व्यायाम 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेटों में 20 बार किया जाता है।

आंतरिक जांघ व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं

आंतरिक जांघों के कानों से वसा को हटाने के लिए, सबसे पहले आपको एक छोटा वार्म-अप करने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही आंतरिक जांघों के लिए नीचे वर्णित व्यायाम करना शुरू करें। सबसे पहले, एक छोटा वार्म-अप करें, जैसा हमने स्कूल में किया था। इससे चोट और मोच से बचने में मदद मिलेगी. यदि आपके पास एक निजी घर है, तो कार्डियो के लिए 10 मिनट की दौड़ या रस्सी कूदना सबसे अच्छा है, इसलिए आप अपना चयापचय शुरू करेंगे और वसा जलने को बढ़ावा देंगे।

व्यायाम 1. प्ली स्क्वाट।

यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघों, बल्कि क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को भी कसने में मदद करता है।

सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे बैठें। आपको तब तक बैठने की ज़रूरत है जब तक आप मजबूत मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें और आपकी जांघों की रेखा फर्श की सतह के समानांतर न हो जाए। स्क्वाट के निचले भाग में अपने नितंबों को दबाएं और सीधा हो जाएं। पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए।

अभ्यास एक मिनट के लिए किया जाता है, जिसके बाद 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके करें। व्यायाम से अधिक लाभ पाने के लिए प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।

उन्मूलन 2. किनारे की ओर झुकना।

सीधे खड़े होकर दाईं ओर झुकें, जबकि आपका बायां पैर सीधा और तना हुआ होना चाहिए। श्रोणि को पीछे जाना चाहिए, घुटने पर ध्यान देना सुनिश्चित करें ताकि यह एक समकोण बना सके। फेफड़े के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें, अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें और घुटने पर एक समकोण बनाएं।

प्रत्येक पैर पर 15 लंजेज करें, कुल 3 सेट।

व्यायाम 3. कूल्हे का हिलना।

खड़े होने की स्थिति लें और अपने दाहिने पैर को आसानी से उठाएं। साथ ही पैर तनावग्रस्त और पीठ सीधी रखनी चाहिए। संतुलन के लिए आप कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। सबसे पहले, आपको एक पैर से 15-20 झूले बनाने होंगे, फिर दूसरे पैर से। कुल मिलाकर आपको ऐसे 3 तरीके अपनाने होंगे।

व्यायाम 4. डम्बल के साथ पैर हिलाना।

खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने घुटने के नीचे एक किलोग्राम का डम्बल रखें। संतुलन के लिए आप अपने बाएं हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। एक की गिनती पर, अपने दाहिने पैर को उठाएं, डम्बल से घुटने पर मोड़ें, और दो की गिनती पर इसे नीचे करें। पहले अपने दाहिने पैर से 10-15 झूले लगाएं, फिर अपने बाएं पैर से। दृष्टिकोणों की संख्या - 2.

व्यायाम 5. झूलते हुए स्क्वाट करें।

अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें और स्क्वाट करें ताकि आपके घुटनों के मोड़ पर एक समकोण बन जाए। एक की गिनती पर, बैठ जाएं, दो की गिनती पर, खड़े होने की स्थिति लें, तीन की गिनती पर, अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और चार की गिनती पर, अपने पैर को नीचे रखें। प्रत्येक स्क्वाट के बाद, पैरों को वैकल्पिक करें। एक दृष्टिकोण में, प्रत्येक पैर पर 10 स्विंग किए जाने चाहिए। इनमें से कुल 3 तरीके अपनाएं।

इस व्यायाम से आप न केवल अपनी आंतरिक जांघों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि अपने नितंब की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।

व्यायाम 6.

इस अभ्यास के लिए आपको एक छोटी सी गेंद और एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। सबसे पहले, आपको एक कुर्सी के किनारे पर बैठने की ज़रूरत है, अपने घुटनों के बीच एक गेंद रखें और, अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए, गेंद को जितना संभव हो उतना ज़ोर से निचोड़ें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 दोहराव करें, फिर एक छोटा ब्रेक और 2 और सेट। यह न भूलें कि इस व्यायाम को करते समय आपकी पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए।

जिम में कसरत

1. जिम में पैर अपहरण व्यायाम. यह व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है, यह एडक्टर मांसपेशी की आंतरिक जांघ को काम करने में मदद करता है। इसके अलावा इस एक्सरसाइज की मदद से अंतरंग मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

2. मशीन पर पैर का विस्तार. इस मशीन से आप जांघों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों की अच्छी तरह से कसरत कर सकते हैं। इस व्यायाम का उपयोग अक्सर स्क्वैट्स से पहले वार्म-अप व्यायाम के रूप में किया जाता है।

3. डम्बल के साथ स्क्वैट्स. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ें और धीमी गति से स्क्वैट्स करना शुरू करें। इसके अतिरिक्त, अपने हाथों में 6-8 किलो वजन का डम्बल लें। 15 स्क्वैट्स, 3 सेट करें।

4. वाइड लेग प्रेस. तकनीकी दृष्टिकोण से मूल सिद्धांत यह है कि जहां आपके मोज़े इशारा कर रहे हैं, आपके घुटने वहीं इशारा कर रहे हैं। दबाते समय आपके घुटने पूरी तरह सीधे नहीं होने चाहिए, वे थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए।

कूल्हे एक समस्या क्षेत्र हैं, खासकर महिलाओं के लिए। आंतरिक भाग अक्सर निराशा लाता है; यहां की त्वचा पतली होती है, जल्दी ही अपना रंग और लोच खो देती है और अतिरिक्त वसा बन जाती है। वजन कम करने के बाद अक्सर ऐसा होता है।

सीधे व्यायाम करने से पहले, आइए विचार करें कि कौन सी मांसपेशियां शरीर के उस हिस्से से संबंधित हैं जिसमें रुचि है। भीतरी जांघ की मांसपेशियों में शामिल हैं:

• छोटी मांसपेशी (एडक्टर) - लचीलेपन और घुमाव द्वारा कूल्हे को जोड़ने की प्रक्रियाओं में भाग लेती है;
• बड़ी मांसपेशी (एडक्टर) - जांघ को आसानी से बाहर की ओर घुमाने की सुविधा प्रदान करती है;
• पेक्टिनियस मांसपेशी - कूल्हे को मोड़ने और जोड़ने का काम करती है, घुमाव प्रदान करती है;
• जांघ के योजक कार्य, निचले पैर के लचीलेपन और पैर के बाहर की ओर घूमने को सुनिश्चित करने के लिए पतली और लंबी मांसपेशियों (एडक्टर्स) की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियाँ योजक होती हैं और पैरों को एक साथ लाती हैं। नामित मांसपेशी समूह लगभग चलने की प्रक्रिया में शामिल नहीं होते हैं, आपको पैरों के निर्दिष्ट हिस्से की फिट और सौंदर्यपूर्ण सुंदरता और वजन कम करने की संभावना सुनिश्चित करने के लिए बहुत अधिक ध्यान और प्रयास करने की आवश्यकता होगी।

अपग्रेड नियम

जानकारी पढ़ने के बाद आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से शारीरिक व्यायाम का एक सेट किया जाता है।

1. आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले वार्म-अप करें। आप अपनी मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने के बाद प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
2. व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद, मांसपेशियों को फैलाने की सलाह दी जाती है।
3. आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम करते समय, मांसपेशी कोर्सेट की स्थिति का ध्यान रखें।
4. अभ्यासों का सेट यथासंभव सही ढंग से किया जाता है। अभ्यास पूरा किए बिना विचलित न हों।
5. हर 2-3 महीने में एक बार भार के प्रकार को बदलना आवश्यक होता है, जिससे मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाती है।
6. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।
7. वजन घटाने के लिए आपको व्यायाम के अलावा उचित आहार का भी पालन करना होगा। यह बेहतर है अगर आहार एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है जो शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखता है, जिससे अनावश्यक वसा को जल्दी और प्रभावी ढंग से हटाने का अवसर मिलता है।

सरल नियमों का पालन करके, आप जांघ के संबंधित हिस्से को मजबूत बनाने, शरीर को आकर्षक बनाने में सक्षम होंगे।

वार्म-अप व्यायाम

जांघ की मांसपेशियों को मजबूत और कसने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम के एक सेट से पहले, आपको वार्म-अप के रूप में प्रारंभिक तैयारी करने की आवश्यकता होगी। यह सरल है और इसमें दो चरण शामिल हैं। पांच मिनट तक पैरों की बाहरी पसलियों पर चलने की सलाह दी जाती है, जिससे आवश्यक मांसपेशी समूह में तुरंत तनाव प्राप्त हो जाता है।

आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करना होगा, 3-5 मिनट तक चलना होगा, अपने घुटनों को तीव्रता से और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा। नाड़ी थोड़ी बढ़नी चाहिए और पसीना आ सकता है। सरल चरणों के बाद, भीतरी जांघ के लिए व्यायाम करें।

इस कॉम्प्लेक्स को 20 मिनट तक जॉगिंग से बदला जा सकता है, जिससे शरीर की मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और पूरी तरह से खिंच जाएंगी। श्रोणि को दाएं और बाएं (5 बार) घुमाकर कूल्हे के जोड़ों को गर्म करना संभव है।

कुछ प्रशिक्षक जांघ की मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए व्यायाम की तैयारी के लिए वार्म-अप के रूप में कार्डियो व्यायाम (एरोबिक व्यायाम) करने की सलाह देते हैं। व्यायाम प्रभावी हैं और अतिरिक्त वसा को हटाने में पूरी तरह से मदद करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण वजन कम होता है। रक्त प्रवाह को सामान्य करके ऊतकों और मांसपेशियों का पोषण सुनिश्चित किया जाता है। हालाँकि, यदि पाठ कम से कम 20 मिनट तक चलता है तो वसा जलने का प्रभाव प्राप्त होता है। वार्म-अप के रूप में कार्डियो व्यायाम का उपयोग करते हुए, उन्हें मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयोजित करने की अनुमति है।

वार्मअप के लिए कार्डियो व्यायाम काफी उपयुक्त हैं:

1. जब तक आप कर सकते हैं तब तक एक ही स्थान पर दौड़ें। अपनी भुजाओं को सक्रिय रूप से हिलाना (दौड़ने की नकल) आवश्यक है।
2. अपने हाथों की मदद से एक-एक करके अपने पैरों पर कूदें। व्यायाम तब तक करें जब तक आप इसे सहन न कर सकें।
3. अपने घुटनों को बगल की तरफ उठाते हुए अपनी जगह पर कूदें। अपने हाथों को ताली बजाते हुए छलांग में साथ दें।
4. अपने मुड़े हुए बाएँ पैर को अपने दाहिने हाथ की ओर उठाएँ, साथ ही कूदने का प्रयास करें। तब तक प्रदर्शन करें जब तक आप थोड़ा थका हुआ महसूस न करें।
5. जगह-जगह कूदने के साथ-साथ अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना होता है, फिर थोड़े मुड़े हुए घुटनों के बल उतरना होता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा।

आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम मांसपेशियों को मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए तैयार करेंगे और वजन कम करने के लिए अपरिहार्य हैं।

भीतरी जांघ को पंप करने के लिए व्यायाम का एक सेट

वार्म अप करने के बाद, किसी दिए गए मांसपेशी समूह को मजबूत करने के उद्देश्य से सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ें। नितंबों और पैरों के अन्य हिस्सों से अवांछित वसा को हटाने में मदद करने वाली मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए उपयुक्त सबसे प्रभावी व्यायाम:

व्यायाम सरल हैं, लेकिन अनावश्यक वसा को शीघ्रता से हटाने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए सर्वोत्तम हैं। यदि अभ्यासों का वर्णित सेट उपयुक्त नहीं है, तो आप प्रशिक्षकों की मदद का सहारा ले सकते हैं और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन कर सकते हैं या प्रशिक्षकों और एथलीटों द्वारा आयोजित वीडियो पाठ ढूंढ सकते हैं।

अंतिम चरण: स्ट्रेचिंग

व्यायाम के बाद, जांघ के उस हिस्से को खींचना आवश्यक है जिसमें आप रुचि रखते हैं। वजन घटाने, अतिरिक्त उपचर्म वसा को हटाने, पतलापन बहाल करने, हाल ही में शुरू हुए वर्कआउट के बाद दर्द को रोकने, असामान्य उपयोग के कारण मांसपेशियों में दर्द को रोकने के मामले में सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए उपयुक्त है।

वार्मअप करने के लिए फर्श पर बैठें। पीठ सीधी रहे, अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, उन्हें फैलाते हैं, जितना संभव हो सके उन्हें फर्श पर नीचे लाते हैं। पैर एक दूसरे पर टिके हुए हैं। लगभग पांच मिनट तक या जब तक थकान महसूस न होने लगे, तब तक स्वीकृत स्थिति में रहने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श से नीचे लाएं।

नया व्यायाम आपके पैरों को एक साथ मिलाकर किया जाता है। सीधे बेठौ। अपने बाएँ पैर को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों की ओर रहे। अपने बाएं हाथ से पैर को पकड़ें और उसे नितंब की ओर खींचने का प्रयास करें। 5-6 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। दूसरे चरण के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम का वर्णित सेट मांसपेशियों की टोन को बहाल करने, कसने को बढ़ावा देने और पैर की मांसपेशियों से अनावश्यक वसा को हटाने में मदद करेगा, जो वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

उपभोग की पारिस्थितिकी. फिटनेस और खेल: ऊंचाई और शारीरिक बनावट की परवाह किए बिना सुंदर और पतले पैर प्राप्त किए जा सकते हैं, बस आपको कुछ मांसपेशी समूहों को सही ढंग से और अच्छी तरह से काम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। ...

ऊंचाई और शारीरिक बनावट की परवाह किए बिना सुंदर और पतले पैर प्राप्त किए जा सकते हैं, बस आपको कुछ मांसपेशी समूहों को सही ढंग से और अच्छी तरह से काम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

बेशक, इसे जिम में करना और अपने पैरों को काम करने के लिए अलग-अलग वर्कआउट समर्पित करना बेहतर है (विशेषज्ञ अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करने की सलाह देते हैं, आवश्यक संख्या में दोहराव के साथ अधिकतम संख्या में दृष्टिकोण करते हैं), जो सबसे अधिक देगा कम समय में परिणाम दिखाई देने लगते हैं।

लेकिन हमारे शरीर के अन्य सभी मांसपेशी समूहों के विपरीत, पैर की मांसपेशियों को घर पर पूरी तरह से काम किया जा सकता है - इसके लिए बड़ी संख्या में व्यायाम हैं (दौड़ना, स्क्वैट्स, आदि)। हालाँकि, बहुत से लोग पैरों के व्यायाम बहुत कम जानते हैं और यह नहीं जानते कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

सबसे पहले आपको अपने शरीर की चर्बी को कम से कम करना होगा।

पैरों के साथ काम करते समय, आपको वसा की परत से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा।

अतिरिक्त वजन जलाने के लिएकहा गया कार्डियो उपकरण- ऑर्बिट्रैक, ट्रेडमिल, स्टेपर आदि। नियमित या अंतराल पर दौड़नास्टेडियम या सड़क पर भी अतिरिक्त कैलोरी जलाने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका होगा। यदि आपका वजन अधिक नहीं है और आप केवल सुंदर, मध्यम विकसित राहत के साथ पतले पैर पाना चाहते हैं, तो आपको ऐसी व्यायाम मशीनों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

आप अपने वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में कार्डियो उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। भले ही आप अपनी योजना से अधिक दौड़ें, यह आपको सफलता से दूर नहीं करेगा।

भीतरी जांघ के लिए प्रभावी स्क्वाट

आंतरिक जांघ को जितनी जल्दी और अच्छी तरह से संभव हो सके पंप करने के लिए, आपको अपने पैरों को फैलाकर बहुत अधिक बैठना होगा। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है, जिम में या घर पर स्क्वैट्स के कई विकल्प हैं। आइए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी पर नजर डालें।

हॉल में अपनी आंतरिक जाँघों को पंप करेंकर सकना स्मिथ मशीन में. ऐसा करने के लिए, आपको एक कामकाजी वजन या एक खाली बार लेने की ज़रूरत है, यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो इसके नीचे खड़े हो जाएं ताकि यह आपकी पीठ के स्तर पर हो और आपके नितंब संरचना से आगे न बढ़ें। इस मामले में, बार को सावधानीपूर्वक कंधों के ट्रेपेज़ियम पर रखा जाना चाहिए ताकि यह आराम से पड़ा रहे।

पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा रखना होगा, या उन्हें संरचना के किनारों के करीब रखा जा सकता है। पैर की उंगलियों को पक्षों तक फैलाया जाता है ताकि पैर बार के समानांतर हो। हम सहज स्क्वैट्स करना शुरू करते हैं।

आयाम अच्छा होना चाहिए, आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करते हुए, जहां तक ​​​​संभव हो नीचे बैठने की जरूरत है।

यदि आप काफी नीचे बैठते हैं, तो लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। इस तकनीक का उपयोग करके स्क्वैट्स को अन्य खेल उपकरणों का उपयोग करके बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है।

बैठते समय, आपकी पीठ बिल्कुल सपाट होनी चाहिए, अन्यथा भार आपकी पीठ के निचले हिस्से, पीठ और आपकी आंतरिक जांघ के अलावा किसी भी चीज़ पर पड़ेगा।

अब हमने जिम में भीतरी जांघ पर काम करने के लिए एक विकल्प पर विचार किया आइए इस बारे में बात करें कि हम घर पर अपनी आवश्यक मांसपेशियों का व्यायाम कैसे कर सकते हैं.

यदि आप नियमित रूप से नीचे वर्णित व्यायाम करते हैं तो घर पर आप अपनी मांसपेशियों को बहुत जल्दी टोन कर सकते हैं।

सिंडी क्रॉफर्ड से घरेलू वर्कआउट के लिए व्यायाम

कई लड़कियां विश्व प्रसिद्ध मॉडल और सार्वजनिक हस्ती - सिंडी क्रॉफर्ड की उपस्थिति की प्रशंसा करती हैं। हालाँकि, हर कोई यह नहीं जानता है उनके आदर्श फिगर का राज नियमित व्यायाम है. उन्होंने पेशेवर विशेषज्ञों और प्रशिक्षकों के सहयोग से कई बहुत प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किए हैं, जिन्हें कोई भी व्यक्ति बिना किसी विशेष उपकरण या व्यायाम उपकरण के घर पर कर सकता है।

सिंडी विशिष्ट दोहराव के कई सेटों के साथ आंतरिक जांघों पर काम करती है। वह तीन तरह के स्क्वैट्स करती हैं। ये अभ्यास अपने आप में बहुत दिलचस्प हैं और इन्हें करना बिल्कुल भी उबाऊ नहीं होगा।

एक अच्छे वार्म-अप के बाद, हम पैरों और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को गर्म करना शुरू करते हैं। हम अपने पैरों को फैलाकर सिट-अप करते हैं। 10 दोहराव के 2-3 सेट करें (अपनी ताकत पर निर्भर करें, आपको आलसी नहीं होना चाहिए, अन्यथा सब कुछ व्यर्थ हो जाएगा, लेकिन अगर ये पहला वर्कआउट है, तो इसे ज़्यादा न करें, अन्यथा सब कुछ बहुत नुकसान पहुंचाएगा) अगले दिन)।

जब आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं (और यदि प्रयास किए जाएं तो यह निश्चित रूप से होगा), आप न केवल शारीरिक ऊर्जा में वृद्धि महसूस करेंगे, बल्कि आत्म-संतुष्टि, आत्म-सम्मान भी बढ़ेगा और विकसित होने की इच्छा होगी, जैसे खेल खेलने के लिए भी.

सिंडी की स्क्वाट श्रृंखला पर वापस।

मांसपेशियों को अच्छी तरह गर्म करें चलिए आगे बढ़ते हैं एक बहुत ही रोचक और मौलिक अभ्यास:

• हमारी स्थितिसब कुछ स्क्वैट्स के पहले संस्करण जैसा ही है, लेकिन अब, अधिकतम संभव आयाम पर बैठने के बाद, हम दो पैरों पर खड़े नहीं होते हैं, जैसा कि हम पहले करते थे, लेकिन एक समय में एक पैर उठाना शुरू करते हैं, फिर वापस लौटते हैं। न्यूनतम बिंदु।

यह अभ्यास निष्पादन में सूमो पहलवानों के समान है और बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है। आप न केवल आंतरिक जांघों पर काम करते हैं, बल्कि अपने पैरों के लिए भी थोड़ी स्ट्रेचिंग करते हैं, और व्यायाम से पहले और बाद में मांसपेशियों को गर्म करने और स्ट्रेच करने की आवश्यकता होती है।

जितना हो सके कड़ी मेहनत करें, लेकिन कट्टरता के बिना।

• फिर हम सबसे भारी स्क्वैट्स करते हैं।यदि आप इन्हें करने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो फिर से वार्मअप करना बेहतर है।

हम अपनी पिछली स्थिति लेते हैं, पैरों को चौड़ा करके और पैर की उंगलियों को बाहर की ओर करके बैठते हैं, आसानी से अपने आप को अधिकतम तक नीचे लाते हैं और थोड़ा कूदते हैं, अपने पैरों को थोड़ा सीधा करते हैं, फिर आसानी से नीचे बैठते हैं और फिर से आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के साथ खुद को बाहर धकेलते हैं। साथ ही, निष्पादन को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, हम श्वास की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं, जो मांसपेशियों पर काम करते समय बहुत महत्वपूर्ण है। जब हम बैठते हैं, तो हम गहरी सांस लेते हैं, और बाहर धकेलते समय, हम अपने फेफड़ों से सारी हवा को पूरी तरह बाहर निकाल देते हैं।

• हमारा अंतिम अभ्यास- यह एक चौड़े रुख और क्रॉसिंग के साथ एक पैर से दूसरे पैर पर कूदना है।

हम उस स्थिति में आ जाते हैं जिसमें हम हर समय बैठे रहते हैं, लेकिन हम अपने पैरों को थोड़ा संकरा कर सकते हैं, अन्यथा कूदते समय आप अपना संतुलन खो सकते हैं या अपना पैर विस्थापित कर सकते हैं। फिर हम अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाते हैं और बाएं पैर के पीछे लाते हैं। हम अपने दाहिने पैर को विपरीत दिशा में घुमाते हैं, साथ ही एक छलांग भी लगाते हैं। फिर हम तुरंत बाएं को दाएं के पीछे ले जाते हैं और सब कुछ उसी तरह विपरीत दिशा में दोहराते हैं। आपको भीतरी जांघ की आवश्यक मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए और उन्हें काम करने का प्रयास करना चाहिए।प्रकाशित

चाहे आपकी बनावट कैसी भी हो, आपके पैरों का पतलापन और सुंदरता हासिल की जा सकती है। लेकिन इसके लिए आपको आलसी होने की जरूरत नहीं है और पैरों के सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने की जरूरत है। आंतरिक जांघ को एक समस्याग्रस्त क्षेत्र माना जाता है; इसे सुंदर राहत देने के लिए विशेष व्यायाम की आवश्यकता होती है। आंतरिक जांघ को कैसे पंप करें, हम इस प्रश्न का उत्तर देंगे।

आप जिम और घर दोनों जगह मांसपेशियों का प्रशिक्षण कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रशिक्षण नियमित हो, तभी परिणाम मिलेगा।

वसा का जमाव आमतौर पर आंतरिक जांघ के साथ-साथ निचले पेट पर सबसे अधिक जमा होता है। इसलिए, बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि वे शरीर के इन हिस्सों को अच्छी तरह से पंप करते हैं, तो यह तुरंत सुंदरता और सद्भाव लाएगा। लेकिन यह वैसा नहीं है।

अंततः एक सुंदर मांसपेशीय राहत पाने के लिए, आपको सबसे पहले इन स्थानों पर वसा की परत से छुटकारा पाना होगा। और यहां आपको केवल कुछ मांसपेशी समूहों के लिए विशेष अभ्यास से काम नहीं चलेगा। सामान्य एरोबिक ट्रेनिंग में आपको पसीना बहाना पड़ेगा।

तथ्य यह है कि कुछ मांसपेशी समूहों के लिए विशेष व्यायाम अवायवीय व्यायाम का एक प्रकार है, जब मांसपेशियों को बस पंप किया जाता है। यदि आप वसा की परत से छुटकारा पाए बिना किसी मांसपेशी को पंप करते हैं, तो यह सौंदर्य की दृष्टि से बहुत सुखद नहीं लगेगा। और एरोबिक व्यायाम वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। आदर्श रूप से, आपके वर्कआउट में आधा एरोबिक व्यायाम और आधा एनारोबिक व्यायाम शामिल होना चाहिए।

एरोबिक व्यायाम के रूप में, आप दौड़ना, कोई भी अधिक या कम सक्रिय प्रकार का नृत्य, साइकिल चलाना, कूदना आदि चुन सकते हैं। यह कोई भी भार होगा जिससे आपके शरीर से पसीना निकलेगा। और कसरत के दूसरे भाग में, वांछित मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से विशेष अभ्यास शामिल करना आदर्श होगा।

वे आंतरिक और बाहरी वसा परत से छुटकारा पाने का अंतिम चरण होंगे, ये व्यायाम ही हैं जो अंततः आपके सुंदर पैर का आकार बनाएंगे।

स्क्वाट

अब आइए सीधे उन कार्यों के विवरण पर जाएं जो एक सुंदर, सुडौल आंतरिक जांघ बनाने में मदद करेंगे। पैरों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है स्क्वैट्स। भीतरी जांघ के लिए ये स्क्वैट्स उपयुक्त हैं।

चलो सीधे खड़े हो जाओ. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। यदि आप जिम में हैं, तो आप इन स्क्वैट्स को खाली बार के साथ कर सकते हैं। घर पर, आप एक तौलिया उठा सकते हैं या सीधे अपनी बाहों के साथ ऐसा कर सकते हैं। तो, अपने हाथ अपने सामने रखें। उसी समय, आपके मोज़े किनारों की ओर इशारा करते हैं। गहरे और इत्मीनान से स्क्वैट्स करना शुरू करें।

इन्हें निष्पादित करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों की उंगलियों से आगे न जाएं। यह भी ध्यान रखें कि अपनी पीठ को बहुत अधिक न झुकाएं। काफी नीचे बैठना बहुत महत्वपूर्ण है, यहीं पर प्रभाव महसूस होगा। इन क्रियाओं के दौरान नितंबों की भी कसरत होती है, पिंडली की मांसपेशियां भी अतिरिक्त रूप से काम करती हैं, सामान्य तौर पर ऐसे स्क्वैट्स एक लड़की के लिए बेहद उपयोगी होते हैं। आदर्श रूप से, आपको इन स्क्वैट्स के तीन सेट 10 बार करने चाहिए।

फेफड़े

एक और अद्भुत व्यायाम जो इस प्रश्न का उत्तर देता है: आंतरिक जांघों को कैसे पंप किया जाए, वह है लंजेस। फेफड़े नितंब की मांसपेशियों और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भी काम करते हैं। बारी-बारी से फेफड़े। इन्हें घर पर भी बनाया जा सकता है. और जिम में वे वार्म-अप के रूप में आदर्श हैं।

बारी-बारी से फेफड़े करना शुरू करने के लिए, हम सीधे खड़े होते हैं, हमारे पैरों को एक साथ कसकर दबाया जाना चाहिए, हमारी पीठ सीधी रहती है। सबसे पहले, हम एक ही समय में एक पैर को आगे और दाईं ओर रखते हुए एक गहरा कदम उठाते हैं, फिर पैर को तब तक मोड़ते हैं जब तक कि घुटने पर एक समकोण न बन जाए, और दूसरा घुटना लगभग फर्श को छू जाए।

इस स्थिति में, यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आप आंतरिक जांघ के क्षेत्र में खिंचाव महसूस करेंगे, यहां आपको थोड़ी देर रुकना होगा और फिर मूल स्थिति में लौटना होगा। दूसरे चरण के साथ भी यही चरण दोहराएं। प्रत्येक पैर पर पाँच फेफड़े करें।

फिर आप इन चरणों को और अधिक जटिल बना सकते हैं. इसे प्राप्त करने के लिए, जब आप अपने आप को नीचे पाते हैं, जब आपका घुटना फर्श को छूता है, तो इस स्थिति में, अपने नितंबों को जितना संभव हो सके निचोड़ें, फिर मूल स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें। प्रत्येक पैर पर कम से कम पांच ग्लूट स्क्वीज़ लंजेस करें।

माही

इस एक्सरसाइज को घर पर करने के लिए आपको एक कुर्सी की जरूरत पड़ेगी। कुर्सी के पीछे लगभग 30-40 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को कुर्सी की पीठ पर छोड़ दें। संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुकें। हम अपने शरीर के वजन को पहले अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करते हैं, और अपने बाएं पैर को बगल की ओर झुकाते हैं।

प्रत्येक पैर पर 15-20 स्विंग करें, आप कई दृष्टिकोण कर सकते हैं। इन क्रियाओं में पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको बस यह सुनिश्चित करना होगा कि व्यायाम करते समय वे तनावग्रस्त हों।

आंतरिक पैर लिफ्ट

यह व्यायाम इस सवाल का अद्भुत उत्तर है कि जांघों के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप किया जाए। इसे घर पर करना आसान है. यह पैरों के इस हिस्से का उपयोग अलगाव में करता है।

इसे करने के लिए करवट से लेट जाएं। जो पैर सबसे ऊपर है उसे घुटने पर मोड़ना चाहिए और नीचे वाले पैर के ऊपर फेंकना चाहिए। जो हाथ सबसे ऊपर है उसे अपने सिर के नीचे रखें और अपने दूसरे हाथ को फर्श पर टिकाएं। मोज़े को अपनी ओर खींचो। अपने निचले पैर को कस लें और जहां तक ​​संभव हो इसे ऊपर उठाएं। फिर इसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। इनमें से 20 क्रियाएं प्रत्येक पैर पर करें।

नियमित रूप से ऐसे व्यायाम करने और उन्हें एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़कर, आप जल्दी से आंतरिक जांघ क्षेत्र और उसके साथ की मांसपेशियों को साफ कर सकते हैं।