महिलाएं अक्सर मुझसे वही प्रश्न पूछती हैं: सामान्य समस्या वाले क्षेत्रों को कैसे आकार दिया जाए (हम उन स्थानों के बारे में बात कर रहे हैं जो एक सुंदर महिला छवि बनाते हैं - कूल्हे, नितंब, पेट, छाती और हाथ)। उत्तर हमेशा एक ही होता है: तीन मुख्य घटकों - वजन प्रशिक्षण, एरोबिक्स और आहार के संयोजन का उपयोग करके उन पर हमला करें। आपको तीन में से एक या दो पर भरोसा नहीं करना चाहिए, परिणाम वही होगा एक जटिल दृष्टिकोण. वजन के साथ व्यायाम कसते और कसते हैं मांसपेशियों का ऊतक, एरोबिक्स अतिरिक्त वसा को जलाता है, और आहार इन अतिरिक्त वसा को बनने नहीं देता है।

सभी महिलाओं में समान रूप से पाए जाने वाले कुछ ऐसे क्षेत्रों की पहचान करें जिन पर आहार और व्यायाम का अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। ये आमतौर पर नितंब, हैमस्ट्रिंग, छाती, ट्राइसेप्स और पेट की मांसपेशियां होती हैं। अपने कई वर्षों के अनुभव के आधार पर, मैं अनुशंसा कर सकता हूँ कुछ व्यायामप्रत्येक कठिन भाग के लिए. आपको अपने स्तर के आधार पर इन अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है। शारीरिक विकास. प्रयोग करने से न डरें विभिन्न विकल्पयह निर्धारित करने के लिए व्यायाम करें कि आपके लिए कौन सा सर्वोत्तम है। शक्ति अभ्यासों का संयोजन स्वस्थ आहारऔर लगातार एरोबिक काम करने से, आपको उन जगहों को अपनी सजावट में बदलने का नुस्खा मिल जाएगा जिनसे आप शर्माते हैं।

कूल्हे का क्षेत्र

इस तथ्य के बावजूद कि यह क्षेत्र दो स्वतंत्रों द्वारा गठित है मांसपेशी समूह, मैं उन्हें एक साथ काम करने का सुझाव देता हूं, क्योंकि अधिकांश बहुत अच्छे अभ्यास उन्हें एक साथ काम करते हैं।

पैर सीधा करना

जांघ के अगले भाग को आकार देने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। यह व्यायाम बहुत सरल है, जो इसे शुरुआती लोगों के लिए आदर्श बनाता है। वजन टखनों से जुड़ा होता है, हम एक बेंच पर बैठते हैं, एक जांघ पूरी तरह से बेंच पर होती है। धीरे-धीरे अपने पैर को सीधा करें। जब पैर पूरी तरह से सीधा हो जाए और मांसपेशियां पूरी तरह से तनावग्रस्त हो जाएं, तो पैर को आधे सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे वापस उसी स्थिति में आ जाएं प्रारंभिक स्थिति.

लेग प्रेस(एक विशेष मशीन पर प्रदर्शन, एक सभ्य हॉल में पाया जा सकता है)

आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स (मांसपेशियां जो आपकी जांघों के सामने बनती हैं) और हैमस्ट्रिंग (मांसपेशियां जो बनती हैं) को काम करने के लिए पिछली सतहजांघों को घुटने से नितंब तक), अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर चौड़ा रखें। श्वास लें, अपनी सांस रोकें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को घुटनों तक मोड़ें लगभगछाती को छुओ. हम अपने हाथों से मदद नहीं कर सकते, इसलिए हम किसी चीज़ को पकड़कर रखते हैं। धीरे-धीरे वज़न को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। साँस छोड़ना। हम गति की गति चुनते हैं ताकि सांस रोकना एक पुनरावृत्ति के लिए पर्याप्त हो।

आप उन्हें कैसे करते हैं इसके आधार पर, फेफड़े आपकी पार्श्व जांघों से लेकर आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग तक हर चीज पर काम करते हैं। हम अपनी पीठ को लंबवत रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल लेते हैं। आपकी पीठ की स्थिति को बनाए रखते हुए, हम एक पैर से 10 बार आगे बढ़ते हैं, फिर दूसरे से। ऐसा आंदोलन जिसमें अंतिम बिंदु पर घुटना पैर के अंगूठे से ऊपर हो और शरीर आगे की ओर न झुके, सही माना जाता है। याद रखें, जितना अधिक आगे झुकेंगे, नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा। लंज जितना छोटा होगा, क्वाड्रिसेप्स पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा। शुरुआती लोगों को ऐसा नहीं करना चाहिए लंबे फेफड़े. लंज की लंबाई को चुना जाना चाहिए ताकि व्यायाम आरामदायक हो और आप सही निष्पादन की निगरानी कर सकें।

दोपहर के भोजन के लिए घूमना

मेरा पसंदीदा व्यायामजांघ की मांसपेशियों पर, इसे कहीं भी किया जा सकता है, वजन के रूप में किसी भी चीज़ का उपयोग करके, दूध के डिब्बों सहित। उत्तम व्यायामसमर्थन के लिए सामान्य फ़ॉर्ममांसपेशियां, बिना मजबूत आवर्धननितंबों और हैमस्ट्रिंग का आयतन। शुरू करने के लिए, बस एक सपाट, अबाधित क्षेत्र चुनें और प्रत्येक पैर के साथ 12-20 लंबे, गहरे कदम आगे बढ़ाएं। मुड़ें, 12-20 कदम और।

फूहड़

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप स्क्वाट कैसे करते हैं, यह उन कुछ व्यायामों में से एक है जो आपके बट और जांघों को प्रभावी ढंग से गोल करता है। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी। कंधों पर - जिम्नास्टिक स्टिकया एक हल्की पट्टी. श्वास लें, अपनी सांस रोकें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ और पिंडली के बीच का कोण 90 डिग्री न हो जाए। हम अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से ऊपर रखने की कोशिश करते हैं। हम धीरे-धीरे उठते हैं। साँस छोड़ना।

बैले स्क्वाट

स्क्वाट का एक रूप, लेकिन इसमें आपके पैर चौड़े होते हैं और आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर होती हैं। भारी बोझ अंदरूनी हिस्साजांघें और नितंब.

पैर मुड़ता है(एक विशेष मशीन पर किया जाता है, जो लगभग किसी भी जिम में पाया जा सकता है)

हैमस्ट्रिंग के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। आप एक या दोनों पैरों से क्रमशः खड़े होकर या लेटकर काम कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास कौन सी मशीन है। या यों कहें, आपके पैरों के नीचे। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि पैर आंदोलन के पूरे प्रक्षेप पथ पर काम करता है।

सीधा पैर खींचकर बाहर निकालना

एक और अच्छा व्यायामहैमस्ट्रिंग के लिए. हम एक निचले मंच या बेंच पर खड़े होते हैं। पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए। आपके हाथों में - एक बारबेल, कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक हमें हैमस्ट्रिंग में कसाव महसूस न हो, इस समय बार लगभग घुटने के स्तर पर है। हम अपने नितंबों पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे सीधे हो जाते हैं। इस एक्सरसाइज को ब्लॉक के साथ भी किया जा सकता है।

उदर प्रेस

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं - जिम्नास्टिक या बॉडीबिल्डिंग, आपको बिल्कुल भी जोश बढ़ाने की जरूरत नहीं है विशाल मांसपेशियाँइस क्षेत्र में। इसलिए, मैं हल्के वजन के साथ या उनके बिना भी एब्स की कसरत करने का सुझाव देता हूं। नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो आपके पेट को सपाट और पतला बना देंगे।

लेटे हुए श्रोणि को ऊपर उठाता है

के लिए बढ़िया व्यायाम निचला भाग उदर. हम फर्श पर लेट गए, पैर मुड़े हुए, एड़ियाँ बेंच पर टिकी हुई। सबसे पहले, हम नितंबों और पेट पर दबाव डालते हुए श्रोणि को आगे बढ़ाते हैं। फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। में शीर्ष बिंदुरुका और तीन तक गिना। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें।

एक सिम्युलेटर पर व्यायाम

कई जिमों में विशेष रूप से पेट के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन की गई मशीनें होती हैं। उनका उपयोग करना बहुत सरल है: आराम से बैठ जाएं, हैंडल को पकड़ें और आधा झुकें, साथ ही अपने धड़ को नीचे करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। के लिए सर्वोत्तम परिणामभारी वजन का उपयोग न करें, बल्कि धीरे-धीरे करें ताकि आपके पेट पूरे समय तनावग्रस्त रहें।

अगर जिम में ऐसी कोई मशीन नहीं है तो आप लेटकर भी सिट-अप्स कर सकते हैं। हम फर्श पर लेट गए, पैर समकोण पर मुड़े और एक बेंच पर लेट गए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना, हम अपने कंधों से अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। में मोड़ नहीं आता कूल्हों का जोड़, लेकिन लगभग शरीर के मध्य में, जहां पसलियाँ समाप्त होती हैं।

टांग उठाना

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह व्यायाम कैसे किया जाता है, लटकते हुए या बैठते हुए, आपको तीन मुख्य बिंदुओं को याद रखने की आवश्यकता है: 1) धीरे-धीरे आंदोलन करें ताकि पेट काम करे, न कि जड़ता; 2) घुटने मुड़े हुए हैं, इससे जांघ की योजक मांसपेशियों पर भार से राहत मिलेगी; 3) किसी भी उदर व्यायाम की तरह, अधिकतम उदर संकुचन के बिंदु पर, साँस छोड़ें और अतिरिक्त मांसपेशी तनाव।

स्तन

कई महिलाएं यह मानने में गलती करती हैं कि शक्ति व्यायाम उनके स्तनों (यानी, स्तन ग्रंथियों) को अपने आप बड़ा कर देते हैं। दुर्भाग्य से, यह सच नहीं है, क्योंकि स्तन ग्रंथियां मुख्य रूप से वसायुक्त ऊतक से बनी होती हैं। हालाँकि, स्तनों के नीचे स्थित पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करना संभव है। इससे आकार में सामान्य वृद्धि होती है, कॉलरबोन इतनी अधिक बाहर नहीं चिपकती हैं, स्तनों को सहारा मिलता है, वे ऊपर उठते हैं और अधिक अभिव्यंजक बन जाते हैं। इसके लिए जिन व्यायामों का उपयोग किया जाता है वे बहुत ही सरल और प्रभावी हैं।

इनक्लाइन बेंच प्रेस

बेंच का पिछला भाग 30 डिग्री के कोण पर सेट किया गया है। हमने प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लिया और उन्हें कॉलरबोन के स्तर तक उठाया। पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देते हुए, हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे वजन को छाती के स्तर तक कम करें। हम फिर से अपनी भुजाएँ सीधी कर लेते हैं। इस एक्सरसाइज को बारबेल या मशीन पर भी किया जा सकता है।

सिम्युलेटर पर ब्रेक लगाना

यह व्यायाम आपकी नेकलाइन को दृष्टिगत रूप से बेहतर बनाता है क्योंकि यह आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करता है। हम बेंच पर बैठते हैं, हैंडल पकड़ते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं, और अपने हाथों को तब तक अंदर लाते हैं जब तक वे छू न जाएं। यह गति लगातार मांसपेशियों के संकुचन के कारण होती है, न कि जड़ता के कारण। अंतिम बिंदु पर हम रुके और धीरे-धीरे वापस लौट आये। मशीन के प्रकार के आधार पर निष्पादन भिन्न हो सकता है। यही व्यायाम डम्बल के साथ बेंच पर लेटकर भी किया जा सकता है।

ब्लॉक पर हाथ क्रॉस करें

एक और बढ़िया व्यायामछाती के अंदर के लिए. हम दो ऊंचे ब्लॉकों के बीच खड़े होते हैं, हैंडल लेते हैं और अपने हाथों को ऊपर से नीचे, कूल्हों तक अंदर लाते हैं। फिर हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

बेंच प्रेस

यह व्यायाम लगभग सभी पेक्टोरल मांसपेशी बंडलों को विकसित करता है और इसके लिए अच्छे प्री-वार्म-अप की आवश्यकता होती है। बेंच प्रेस बेंच पर लेटें ताकि बार सीधे आपकी आंखों के ऊपर हो। चौड़ी पकड़, बारबेल को रैक से हटाएं और धीरे-धीरे इसे अपनी छाती पर नीचे लाएं, लगभग बीच में अपनी छाती को छूते हुए छातीयु. धीरे-धीरे बार को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

त्रिशिस्क

बाइसेप्स के विपरीत, जो हर बार जब आप बच्चे को उठाते हैं या आलू का एक थैला ले जाते हैं तो ट्राइसेप्स काम करता है साधारण जीवनलगभग हर समय आराम करता है। इसका परिणाम आकार का ह्रास, ढीलापन और अभिव्यक्तिहीनता है। सौभाग्य से, यदि आप चुनते हैं सही कार्यक्रमव्यायाम और अभ्यास करें, आपके ट्राइसेप्स तेज हवा में झंडे की तरह फड़फड़ाना बंद कर देंगे, वे मजबूत और परिभाषित हो जाएंगे, और आपकी भुजाओं को एक अच्छा गोल आकार देंगे।

ब्लॉक पर हाथ नीचे करना

यह बेहद प्रभावी और सरल व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है। चलो बगल में खड़े हो जाओ ऊर्ध्वाधर ब्लॉक, हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें (या एक हाथ से, सिम्युलेटर के डिज़ाइन के आधार पर)। पकड़ सीधी हो, हथेलियाँ बाहर की ओर हों। हाथ छाती के सामने प्रारंभिक स्थिति में हैं, सिम्युलेटर का केबल तना हुआ है। कोहनियों को गतिहीन रखते हुए, धीरे-धीरे, बिना झटके के, हम अपनी भुजाओं को सीधा करते हैं। हम निचले बिंदु पर रुके, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आये।

इसी तरह का व्यायाम किया जा सकता है विशेष सिम्युलेटरबांह विस्तार के लिए.

फ़्रेंच बेंच प्रेस

हम एक बेंच पर लेटते हैं, बारबेल हमारी बांहों में सीधी होती है, पकड़ सीधी और संकीर्ण होती है। अपनी कोहनियों को हिलाए बिना, अपनी भुजाओं को तब तक मोड़ें जब तक कि पट्टी आपके माथे को न छू ले। वज़न को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। हरकतें बिना झटके के सहज होती हैं। यह अभ्यास क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस द्वारा अच्छी तरह से पूरक है।

पुश अप

यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के तीनों सिरों पर अच्छा काम करती है। प्रारंभिक स्थिति: दो बेंचों के बीच खड़े हों, एक की ओर मुंह करके, दूसरी की ओर पीठ करके। हम अपने हाथ पिछली बेंच पर और अपने पैर सामने की बेंच पर रखते हैं। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं। से न्यूनतम बिंदुअपने हाथों से खुद को प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।

रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस

यह व्यायाम नियमित बेंच प्रेस के समान है, लेकिन कम वजन के साथ किया जाता है। हम एक बेंच पर लेट जाते हैं, बारबेल को अपनी बाहों में सीधा ऊपर की ओर पकड़ते हैं, उल्टी पकड़ के साथ (हथेलियाँ हमारी ओर) हमारे कंधों से अधिक चौड़ी होती हैं। बारबेल को नीचे करें, कोहनियाँ शरीर के साथ तब तक चलती रहें जब तक कि बार छाती के निचले किनारे को न छू ले। बारबेल को प्रारंभिक स्थिति तक धकेलें।

ओवरहेड आर्म्स एक्सटेंशन

इस व्यायाम का उपयोग ट्राइसेप्स को आकार देने, "पॉलिश" करने के लिए किया जाता है। हम एक बेंच पर बैठते हैं, हमारी बांहों में डम्बल ऊपर की ओर फैला हुआ है, कोहनी हमारे कान पर लगी हुई है। अपनी बांह मोड़ें और वजन विपरीत कंधे पर कम करें। फिर हम अपना हाथ सीधा करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। डम्बल के बजाय, आप "घुमावदार" बार (ईज़ी बार) के साथ एक ब्लॉक या एक छोटे बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।

संभावित प्रशिक्षण विकल्प

मैं लाया अनुमानित विकल्पशुरुआती और अन्य लोगों के लिए एक सप्ताह के लिए कक्षाएं बनाना अनुभवी लोग. ध्यान दें कि अधिक उन्नत संस्करण में, प्रत्येक शरीर के अंग को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित किया जाता है। यदि आपके पास सप्ताह के दौरान पर्याप्त समय नहीं है, या यदि आपके पास अतिरिक्त ऊर्जा है, तो आप एक कसरत में अपनी पसंद के दो सेट कर सकते हैं। अपनी सुरक्षा के लिए, व्यायाम करने से पहले 5-10 मिनट तक वार्मअप और स्ट्रेचिंग अवश्य करें। दिल को मजबूत करने के लिए और बेहतर दहनअतिरिक्त चर्बी, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 30 मिनट के लिए एरोबिक्स करें, यदि आप निश्चित रूप से कर सकते हैं। यह भी ध्यान रखें कि कॉम्प्लेक्स शरीर के अन्य हिस्सों के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं; आप स्वयं उन पर ध्यान दें।

नया

पहला दिन (सोमवार):

प्रेस

1. पैर उठाना, 20 प्रतिनिधि के तीन सेट (3x20)
2. लेटे हुए पेल्विक लिफ्ट, 3x20

तीसरा दिन (बुधवार)

स्तन

1. बेंच प्रेस झुकी हुई बेंच, 3x12
2. बेंच प्रेस, 3x12
3. मशीन में रूटिंग, 3x12

त्रिशिस्क

1. 3x12 ब्लॉक पर हाथ नीचे करना
2. बेंच पुश-अप्स 3x10-12
3. विशेष पर ट्राइसेप्स सिम्युलेटर (यदि कोई है) 3x12-15

पाँचवाँ दिन (शुक्रवार)

कूल्हे और नितंब

1. सिम्युलेटर 3x12-15 पर पैरों का अपहरण/विस्तार
2. डम्बल या बारबेल के साथ फेफड़े 3x12-15
3. लेग प्रेस या स्क्वाट के साथ हल्का वजन 3x12-15
4. सीढ़ी प्रशिक्षक

औसत स्तर

पहला दिन (सोमवार)

प्रेस

1. मशीन पर दबाएं या फर्श पर 3x15-20 लेटें
2. पैर 3x15-20 उठाता है
3. लेटे हुए पेल्विक लिफ्ट्स, 3x15-20

दूसरा दिन (मंगलवार)

स्तन

1. इनक्लाइन बेंच प्रेस, 3x8
2. 3x8 ब्लॉक पर हाथ पिंच करें
3. बेंच प्रेस, 3x8

त्रिशिस्क

1. फ़्रेंच बेंच प्रेस 3x8
2. बेंच प्रेस उलटी पकड़ 3x8
3. ओवरहेड एक्सटेंशन 3x8

तीसरा दिन (बुधवार)

कूल्हे और नितंब

1. पैर एक्सटेंशन 3x12-15
2. लेग कर्ल 3x12-15
3. हैकेन्सचिमिड्ट वॉल स्क्वैट्स 3x12-15
4. बैले स्क्वाट 3x12-15
5. सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट (बारबेल या ब्लॉक के साथ) 3x12-15
6. TREADMILL

तस्वीर को पूरा करने के लिए आहार

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में कितनी मेहनत करते हैं। यदि आपकी मांसपेशियाँ वसा से ढकी हुई हैं, तो आप केवल मोटे दिखेंगे। यहीं पर आहार और एरोबिक व्यायाम काम आते हैं।

उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण है आसान तरीकाचर्बी से छुटकारा. नोट - आपको खाना जरूरी है सही, लेकिन नहीं कुछ. कई महिलाएँ तो बस कुपोषित हैं। जब उन्हें लगता है कि उनका पेट या जांघें नियंत्रण से बाहर होने लगी हैं, तो वे खाना पूरी तरह से बंद कर देते हैं, इस उम्मीद में कि उन्हें अपना वजन कम करना होगा, यह अब तक का सबसे खराब विचार है।

खाने से डरने की जरूरत नहीं है, यह अनुचित है। अधिकांश तेज तरीकावजन कम करें और स्वस्थ रहें - दिन में 4-6 बार छोटे हिस्से में खाएं। उत्पादों में उच्च ऊर्जा रिटर्न होना चाहिए, ब्रेड और पास्तासाबुत आटे से, ताज़ा फल, सब्जियाँ और दुबला प्रोटीन। ये खाद्य पदार्थ शरीर के चयापचय को तेज़ करते हैं, कैलोरी जलाते हैं और आपके शरीर को थकावट से बचाते हैं। थकी हुई अवस्था में, आपका शरीर वसा भंडार से नहीं, जैसा कि कई लोग सोचते हैं, ऊर्जा प्राप्त करता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने से ऊर्जा प्राप्त करता है।

दैनिक कैलोरी का सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है: वजन, ऊंचाई, शरीर का प्रकार और वसा भंडार। महिलाओं के लिए औसत प्रतिदिन 2000 कैलोरी है, इससे भी अधिक उच्च गतिविधि, यदि आप वसा जलाते हैं तो कम। यदि आप नहीं जानते कि आप कितनी कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा खाते हैं, तो पोषण संबंधी मार्गदर्शकों से परामर्श लें। डटे रहो उचित खुराक, और आपके पास अपनी समस्याओं से लड़ने के लिए पर्याप्त ऊर्जा और उत्साह होगा।

दूसरा घटक एक अच्छा एरोबिक कार्यक्रम है। ऐसी गति से काम करें जो आपके शरीर को चुनौती दे लेकिन आपको बात करने की अनुमति दे। प्रति सप्ताह 4-5 आधे घंटे का वर्कआउट पर्याप्त है।

महिलाओं के लिए एरोबिक्स क्यों महत्वपूर्ण है? सबसे पहले, एरोबिक व्यायाम शरीर को ईंधन के रूप में वसा जलाने में मदद करता है। चूँकि महिलाओं में वसा का सापेक्ष प्रतिशत अधिक होता है, इसलिए काम के लिए ईंधन भी अधिक उपलब्ध होता है। दूसरे, एरोबिक्स मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित करता है। एरोबिक कार्य आपके सुस्त चयापचय को सुधारता है और आपके द्वारा जलायी जा सकने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है। अंत में, एरोबिक्स रक्त संचार को तेज करता है, जिससे मांसपेशियां साफ होती हैं, हृदय मजबूत होता है और सहनशक्ति बढ़ती है।

कैसे प्रदर्शन करें एरोबिक कार्यक्रम? इसके बाद एरोबिक्स करें मज़बूती की ट्रेनिंगजब हृदय अधिक सक्रिय रूप से कार्य करता है। तदनुसार, वसा जलना पहले शुरू हो जाएगा। यदि आपको अपने वर्कआउट को डेढ़ घंटे तक सीमित करने की आवश्यकता है, तो घर पर एक साइकिल एर्गोमीटर और पैडल खरीदें। या फिर अगर आपमें ताकत है तो बाद में जिम आएं।

विशेष परिस्थितियाँ

प्रोटीन की कमी

ज्यादातर महिलाएं प्रोटीन की बजाय बन्स, चॉकलेट, आइसक्रीम आदि खाना पसंद करती हैं। और अंततः आत्मघाती प्रोटीन की कमी हो जाती है। परिणामस्वरूप, शरीर प्रक्रिया करना शुरू कर देता है मांसपेशी प्रोटीनउनकी अन्य आंतरिक जरूरतों को पूरा करने के लिए, और मांसपेशियां मजबूत और गोल से पिलपिला और आकारहीन हो जाती हैं।

हमें कितना प्रोटीन चाहिए? औसत मांसपेशी द्रव्यमान वाले औसत गैर-एथलीट को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शेयर जितना अधिक होगा मांसपेशियोंवी कुल वजनशरीर, तो लंबा प्रोटीनमांसपेशियों को व्यवस्थित रखने के लिए आवश्यक है। जब मैं प्रशिक्षण नहीं ले रहा होता तब भी मैं प्रति किलोग्राम डेढ़ ग्राम लेता हूं। यहां अतिरिक्त का होना बहुत जरूरी है खास खानाप्रोटीन शेक के रूप में

बड़ी गलती।

कई लोगों को कभी-कभी जिम में सलाह मांगने में शर्म आती है। इस वजह से गलत तरीके से हरकत करने पर अपेक्षित परिणाम नहीं मिल पाता है। आपको पूछना ही पड़ेगा, चाहे आप कितना भी पढ़ लें। ज्ञान सबसे बड़ा है तेज़ तरीकासफलता प्राप्त करने के लिए.

सपाट बट/मोटे कूल्हे

महिलाएं अक्सर पूछती हैं कि जांघों को अधिक मोटा किए बिना अपने नितंबों को कैसे गोल किया जाए। शुरुआती लोगों के लिए, मैं लंजेस, चार सेट करने की सलाह देता हूं गहरे फेफड़ेसाथ हल्का वजन. यह आपके बट को गोल करेगा और बहुत अधिक आकार जोड़े बिना आपके कूल्हों के आकार को निखारेगा।

अधिक अनुभवी लोग मेरे पसंदीदा प्रतियोगिता-पूर्व व्यायाम को आज़मा सकते हैं; मैं सप्ताह में कम से कम दो बार सीढ़ी मशीन पर लगभग एक घंटे तक कसरत करता हूँ। अपने ग्लूट्स, जांघों और पिंडलियों को ठीक से लक्षित करने के लिए, मैं लंबे "कदम" उठाती हूं। यह व्यायाम मेरे पैरों को एक ऐसी परिभाषा देता है जिसे करने से हासिल नहीं किया जा सकता शक्ति व्यायाम. इसके अलावा, यह व्यायाम बट को गोल करता है, हृदय की टोन में सुधार करता है और वसा को जलाता है।

बहाने ढूंढने के बजाय समय निकालें

महिलाएं हर समय कई तरह के बहाने बनाती हैं जैसे "मैं काम करती हूं," "मेरा एक बच्चा है," "मेरी स्कूल, कॉलेज आदि में कक्षाएं होती हैं।" इस पर मैं केवल यही कह सकता हूं: "हमें अपने शेष जीवन के लिए केवल एक ही शरीर दिया गया है।" समय नहीं है - टीवी के सामने बैठना या दोस्तों के साथ बातें करना बंद कर दें। काम या पढ़ाई पर ध्यान देने की जरूरत है? "सीढ़ियों" पर बीस मिनट और आपका सिर पूरी तरह से साफ़ हो जाता है। क्या आप अपने बच्चों के साथ अधिक समय बिताना चाहते हैं? ऐसी गतिविधियाँ आज़माएँ जो आपके जीवन को लंबा और बेहतर बनाएंगी, और आपके बच्चे इसके लिए आपको धन्यवाद देंगे। और अगर आप बहुत छोटे बच्चे के साथ बैठे हैं तो आम तौर पर ऐसा ही होता है सही वक्तअपना ख्याल रखने के लिए.

उत्साह और उत्तेजना

मेरी दीवार पर जेन फोंडा और राचेल मैकलेश के बड़े पोस्टर हैं। जब मैं रोना चाहता हूं कि मैं व्यायाम करने में कितना अनिच्छुक हूं, तो मैं तस्वीरें देखता हूं और सोचता हूं, "ठीक है, ऐसे पैर रखना अभी भी अच्छा है।" और मैं जिम जाता हूं, और https://www.oncologiya.com/cancer-treatment-with-biologics पर इसे हासिल करने के लिए सब कुछ करता हूं।

यदि आप उन लोगों में से हैं जो पैमाने पर संख्याओं के आधार पर अपने दिन को भाग्यशाली या अशुभ मानते हैं, तो तराजू छुपाएं, अन्यथा आप पागल हो जाएंगे। मांसपेशियों का भार फैट से अधिक होता है। अगर आप चर्बी कम करने पर भी काम करेंगे तो भी सबसे पहले वजन बढ़ेगा। इसलिए, तराजू की रीडिंग पर मत उलझें, बेहतर महसूस करें कि आपके कपड़े आप पर कैसे फिट होते हैं और आप दर्पण में कैसे दिखते हैं। मुझ पर विश्वास करें और कार्यक्रम पर कायम रहें, परिणाम लंबे समय तक नहीं रहेंगे।

शुभ दोपहर। मैं कई लोगों के लिए ऐसी गंभीर समस्या के बारे में बात करना चाहूंगा कि समस्या वाले क्षेत्रों को जल्दी से कैसे दूर किया जाए। यह कोई रहस्य नहीं है कि बहुत से लोगों को अपने फिगर के बारे में कुछ पसंद नहीं है, भले ही सब कुछ ठीक लगता हो, फिर भी वे कहीं न कहीं कुछ ठीक करना चाहते हैं। आप समस्या क्षेत्रों को कैसे दूर कर सकते हैं? कई महिलाएं इस मुद्दे को लेकर काफी चिंतित रहती हैं। आख़िरकार, ऐसी जगहें हैं जिन्हें आहार और खेल की मदद से हटाना असंभव या बहुत मुश्किल है। ये पिंडलियाँ, जाँघें और पीठ पर "कूबड़" हैं। खेल खेलते समय, ये स्थान अक्सर "पंप अप" हो जाते हैं, यानी दिखने में बहुत आकर्षक नहीं रह जाते हैं। क्या करें?

आइए वजन घटाने के कुछ सबसे लोकप्रिय विकल्पों पर नजर डालें।

पहला, निश्चित रूप से, खेल से जुड़ी हर चीज़ है: व्यायाम, फिटनेस, दौड़ना, आदि। इस पद्धति के फायदे सभी जानते हैं। नकारात्मक पक्ष यह है कि जीवन की आधुनिक लय में हमारे पास इसके लिए हमेशा पर्याप्त समय नहीं होता है, और कभी-कभी बस पर्याप्त ऊर्जा होती है।

दूसरी विधि है आहार। इनकी संख्या बहुत बड़ी है. कुछ शरीर को अच्छी तरह से साफ करते हैं और आपको आकार में रखने और वजन कम करने में मदद करते हैं। कुछ, इसके विपरीत, थकावट का कारण बनते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हम ताकत और स्वास्थ्य खो देते हैं। इसके अलावा, उन्हें आवश्यकता है प्रचंड शक्तिइच्छा।

तीसरा है विभिन्न आहार अनुपूरक, चाय, गोलियाँ आदि। इस विधि का फायदा यह है कि हम शरीर को अच्छी तरह से साफ कर सकते हैं। बस ध्यान रखें कि लंबे समय तक उपयोग से किडनी और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। शरीर से पानी निकालकर ही हम अपना वजन थोड़ा कम कर पाएंगे। आहार विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से ऐसा कहते हैं त्वचा के नीचे की वसायह उस तरह से काम नहीं करेगा.

वजन घटाने के पैच भी मौजूद हैं. एक चुटकुला है कि वे तभी मदद करते हैं जब आप उनसे अपना मुँह सील लेते हैं। क्या ऐसा है, आइये देखते हैं...

वजन घटाने वाले पैच के विवरण और कार्रवाई के तंत्र के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि पैच जितना बड़ा होगा, उतना ही अधिक प्रभावी होने की संभावना है। हमने, शायद, सबसे बड़े को चुना। ये रुसा कंपनी http://rusa-market.ru के वजन घटाने के पैच हैं। ये पैच चीन में बने हैं, कारखाने में निर्मित हैं (जो एक बहुत बड़ा प्लस है)। हमने विवरण http://rusa-market.ru/lechebnye-plastyri/plastyri-dlya-pokhudaniya-detail.html पढ़ा।

हमने साइट से सलाह ली, चार में से दो फास्टनरों को काट दिया और उन्हें कुछ महिलाओं के नितंबों पर और कुछ की जांघों पर चिपका दिया। प्रयोग में कुल 5 महिलाओं ने भाग लिया। हमने पैच के 2 पैक का एक कोर्स बनाया। चूंकि हमारे पास 2 नितंब और दो कूल्हे हैं, इसलिए कोर्स 6 दिनों तक चला। अप्रिय अनुभूतियाँउठे नहीं, सोने में आराम था, कहीं भी धब्बे नहीं निकले। दो महिलाओं को हल्की जलन का अनुभव हुआ, जो अगले दिन दूर हो गई (सैद्धांतिक रूप से, सुंदरता के लिए भुगतान की जाने वाली एक छोटी सी कीमत, खासकर जब आहार, पूरक आहार और यहां तक ​​कि सर्जरी से तुलना की जाती है)। रूसा वजन घटाने वाले पैच का उपयोग करने के एक कोर्स के बाद, कूल्हे की मात्रा 1 से 2.5 सेमी तक कम हो गई, वजन 0.5 से 1.5 किलोग्राम तक कम हो गया। हल्का-सा एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव भी पाया गया।

हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आप रुसा वेट लॉस पैच की मदद से थोड़ा वजन कम कर सकते हैं, आदर्श रूप से कोर्स के बाद 5 किलो से अधिक नहीं। लेकिन समस्या वाले क्षेत्रों को हटाना बहुत संभव है। इनकी कीमतें कम हैं. खासकर जब अन्य तरीकों से तुलना की जाए। जब आप न केवल पैसे, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी जोखिम में डालते हैं। आख़िरकार, कई महिलाएं बेहतर दिखने के लिए बहुत अधिक प्रयास करती हैं और सर्जन की नज़र में या संदिग्ध साधनों का उपयोग करके अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालती हैं, जिसके विनाशकारी परिणाम होते हैं। वेबसाइट http://rusa-market.ru पर सभी उत्पाद प्रमाणित हैं, प्रमाणपत्र सार्वजनिक रूप से उपलब्ध हैं।

जमीनी स्तर: यदि आपके पास व्यायाम या आहार के लिए पर्याप्त समय या ऊर्जा, या शायद दोनों नहीं है, तो रुसा वजन घटाने वाले पैच वास्तव में समस्या वाले क्षेत्रों को जल्दी से हटाने में आपकी मदद करेंगे।

या फिर यह कपड़ों का मामला नहीं है, फिर भी फिगर का मामला है? आइए अपने आप को एक साथ खींचें और व्यायाम के एक सेट में महारत हासिल करें जो समस्या वाले क्षेत्रों को कसने में मदद करेगा!

आमतौर पर पेट के सभी व्यायाम पेट पर केंद्रित होते हैं। इस बीच, पक्षों पर वसा जमा की उपस्थिति प्रेस की ताकत पर बिल्कुल भी निर्भर नहीं करती है! कमर के ऊपर लटकते किनारों को आहार और के संयोजन से समाप्त किया जा सकता है निरंतर भारआंतरिक लोगों के लिए. यही वह क्षेत्र है जिस पर हम आज काम करने का प्रयास करेंगे।

1. कैनकन लेटा हुआ

चटाई पर बैठें, पीठ के बल झुकें और अपनी कोहनियों के बल झुकें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। पीठ के निचले हिस्से और टेलबोन को फर्श पर दबाया जाता है। अपने पैरों को आगे की ओर दाईं ओर सीधा करें, उन्हें जितना संभव हो सके फर्श के करीब फैलाएं और अपने शरीर को आंशिक रूप से दाईं ओर मोड़ें। शरीर के केवल बाएँ हिस्से को फर्श से उठाया जा सकता है; रीढ़ का क्षेत्र अभी भी दबाया जाना चाहिए। अपने पैरों को फर्श पर रखे बिना, अपने पैरों को वापस अपनी छाती की ओर मोड़ें, अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। बाईं ओर सब कुछ दोहराएं।

प्रत्येक दिशा में 15 बार के 2 सेट करें।

2. बैठकर डांस करें

अपने घुटने टेको। अपने कंधों को मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने श्रोणि को अपने पैरों के दाहिनी ओर नीचे करें, जैसे कि फर्श पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। बहुत नीचे गिरने की जरूरत नहीं है, अपने हाथों से खुद की मदद करें! उस बिंदु पर पहुंचें जिसके नीचे आप दाहिनी ओर गिरना शुरू कर देंगे, सांस लेंगे और छोड़ेंगे और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएंगे। बाईं ओर सब कुछ दोहराएं।

प्रत्येक दिशा में 10-12 बार के 2 सेट करें।

3. नया मोड़

अपने आप को फिर से अपनी पीठ के बल नीचे लाएँ। अपने कंधे के ब्लेड और अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पैरों को चौड़ा करके फर्श पर रखें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करते हुए, अपने माथे को अपने दाहिने घुटने की ओर खींचें। अपनी भुजाओं को उसकी ओर फैलाएँ और अपने घुटने को पकड़ने का प्रयास करें। साथ ही, अपने पैर की ओर, आगे की ओर नहीं, नीचे की ओर देखें। पीठ को, फर्श से उठाते हुए, मोड़ना चाहिए, जैसे कि यह एक रोलर हो, यह गर्दन, कंधों और, यदि संभव हो तो, कंधे के ब्लेड को फाड़ने के लिए पर्याप्त है। चरम बिंदु पर श्वास लें और छोड़ें और वापस फर्श पर आ जाएं। दूसरे पैर पर दोहराएँ.

प्रत्येक पैर के लिए 15 बार के 2 सेट करें।

4. कॉर्कस्क्रू

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ, अपने कंधे के ब्लेड और कंधों को फर्श पर सपाट रखें। अपने पैरों को मोड़ें और अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के ऊपर रखें। अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और इसे अपनी दाहिनी ओर मोड़ें, ध्यान रखें कि यह झुका न हो मुड़े हुए घुटने. साँस लें और छोड़ें, और इसी तरह शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। अब अपने पैरों को सीधा फैलाएं, अपने पैरों की स्थिति बदलें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

प्रत्येक दिशा में 10 बार के 2 सेट करें।

5. चौराहा

अपने पेट के बल लेटें, चेहरा नीचे करें, अपने हाथ और पैर फैलाएँ। अपना सिर नीचे रखें! अपना चेहरा बाईं ओर मोड़ें (दाहिना गाल फर्श पर)। अपनी पीठ और पेट को कस लें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं दांया हाथऔर बायां पैर. आपको उन्हें सीधा उठाने की ज़रूरत है, अपने कंधे और कूल्हे को फर्श से कम से कम एक मिलीमीटर ऊपर उठाने की कोशिश करें। अपनी कोहनी और घुटने को न मोड़ें! उच्चतम बिंदु पर, श्वास लें और छोड़ें और अपने हाथ और पैर को नीचे करें।

10-12 बार करें, अपना चेहरा अपने बाएं गाल की ओर करें और दूसरे हाथ और पैर से 10-12 बार दोहराएं। 2 दृष्टिकोण निष्पादित करें.

6. खड़े होकर नृत्य करना

सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपकी कमर पर। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाएं। अपने पेट और श्रोणि को अंदर खींचें, जैसे कि अपनी टेलबोन को थोड़ा आगे और ऊपर मोड़ रहे हों। यह प्रारंभिक स्थिति है. अपने पेट को आराम दिए बिना या अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना, अपने श्रोणि को और भी आगे की ओर धकेलें। चरम बिंदु पर श्वास लें और छोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने श्रोणि को आराम दें। मेरा पेट हर समय तनावग्रस्त रहता है। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

यहां तक ​​कि मालिक भी खेल के आंकड़ेऐसे समस्या क्षेत्र हैं जहां से वसा को हटाना बेहद मुश्किल हो सकता है।

जब आप खुली पोशाकें, टॉप और स्विमसूट पहनते हैं तो ये सिलवटें ही सारा प्रभाव खराब कर देती हैं!

समस्या क्षेत्र - कंधे के ब्लेड

ब्रा के ऊपर दिखाई देने वाले समस्या क्षेत्र को हटाने के लिए, आपको पीठ और बड़े हिस्से की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है रॉमबॉइड मांसपेशी:

• अपने बाएँ घुटने और बाएँ हाथ को कुर्सी की सीट पर टिकाएँ, अपने दाएँ हाथ में 2 किलोग्राम का डम्बल लें और उसे नीचे करें। अपनी कोहनी को बगल की ओर रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल उठाएं। प्रत्येक हाथ से 15-20 बार के 2-3 सेट करें।
• क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करें मजबूत पकड़- 10 बार के 3 सेट।

समस्या क्षेत्र - कूल्हे

यदि आप समस्या क्षेत्रों के बारे में चिंतित हैं अंदरकूल्हों, योजकों को कस लें, सार्टोरियस और औसत दर्जे की मांसपेशियाँनिम्नलिखित अभ्यास:

• अपनी बायीं करवट लेटकर सीधा उठें दायां पैर. प्रत्येक पैर के साथ 20-25 बार 2-3 सेट करें।
• अपनी कोहनियों को फर्श पर रखते हुए चारों पैरों पर खड़े हो जाएं। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाकर झूलें। प्रत्येक पैर के साथ 20-25 बार 2-3 सेट करें।

समस्या क्षेत्र - कंधे

जिन लोगों के कंधों में समस्या है उन्हें इस पर काम करना चाहिए कंधे की मांसपेशियाँ:

• कुर्सी पर पीठ करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को सीट पर टिकाएं और पुश-अप्स करें। 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
• अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने घुटने पर रखें। में बायां हाथ 2 किलोग्राम का डम्बल लें और अपनी कोहनी मोड़कर उसे ऊपर उठाएं। प्रत्येक हाथ से 10-15 बार के 2-3 सेट करें।
• डम्बल के साथ साइड स्विंग करें - 10-12 बार के 2-3 सेट।

समस्या क्षेत्र "लटका हुआ" ट्राइसेप्स है

ट्राइसेप्स की कम गतिविधि से जुड़ी एक बहुत ही आम समस्या गतिहीन तरीके सेज़िंदगी। "फांसी" ट्राइसेप्स को खत्म करने के लिए, हम ऐसा करने की सलाह देते हैं निम्नलिखित अभ्यास:

• सिर के कारण. अपने शरीर को समतल रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। प्रारंभिक स्थिति:हाथ लगभग पूरी तरह सिर के ऊपर फैला हुआ है। बांह का कंधा भाग धड़ की सीध में है। अपने हाथ को लगभग 90° के कोण पर झुकाते हुए, डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें।
  प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपना हाथ सीधा करें। याद रखें कि ओवरहेड प्रेस करते समय, कोहनी को यथासंभव कम "चलना" चाहिए। अलग-अलग पक्ष. 10-15 बार के 2-3 सेट करें।
• फर्श से पुश-अप्स करें - 10-15 बार के 2-3 सेट।

समस्या क्षेत्र - बगल

एक मजबूत, बड़ा पेक्टोरल मांसपेशी:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और 2 किलो के डम्बल पकड़ लें। अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने उठाएं और फर्श को छुए बिना उन्हें बगल में फैलाएं। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

समस्या क्षेत्र - बाजू और पेट

किनारों पर समस्या वाले क्षेत्र (लो-स्लंग जींस के ऊपर दिखाई देने वाले) "गतिहीन" जीवन शैली के परिणाम हैं। अधिक चलने की कोशिश करें, सुबह दौड़ना शुरू करना सबसे अच्छा है। हम यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें। उठाना सबसे ऊपर का हिस्साधड़ जितना संभव हो उतना ऊंचा। 20-25 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
• अपनी तरफ लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके कूल्हों और शरीर के बीच एक समकोण बन जाए। शीर्ष हाथइसे आगे खींचें, निचले हिस्से को अपने सिर के नीचे रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं. प्रत्येक तरफ 10-15 बार के 2 सेट करें।

प्रतिदिन 10-15 मिनट तक ये व्यायाम करने से आपको कष्टप्रद झुर्रियों से छुटकारा मिलेगा और आप किसी भी पोशाक में ध्यान आकर्षित करेंगे! सुंदर और स्लिम बनें!

समस्या क्षेत्र, वे ही हैं जो मूड खराब करते हैं, खासकर जब समुद्र तट का मौसमइस समय की गर्मी में और आप वास्तव में एक खुले स्विमसूट में स्वतंत्र रूप से घूमना चाहते हैं, लेकिन वे नहीं, नहीं, वे आपको खुद की याद दिलाने की कोशिश करते हैं: या तो जींस के ऊपर की चर्बी, या बाहें इतनी तराशी हुई नहीं हैं, या पेट पूरी तरह से आराम महसूस करता है। कभी-कभी तो सबसे ज्यादा भी पतली आकृतियाँये समस्या क्षेत्र हैं, इनसे कैसे छुटकारा पाया जाए? आइए छुटकारा पाना शुरू करें समस्या क्षेत्र विमेंस पैराडाइज़ वेबसाइट के साथ।

समस्या क्षेत्र पेट है. यदि आप लो-कट स्विमिंग ट्रंक पहनने में सक्षम नहीं हैं, तो तुरंत काम पर लग जाएं और अपने एब्स को पंप करें।

फर्श पर लेट जाएं, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें, पैर सीधे रखें। अपने पैरों को फर्श से 40-50 डिग्री ऊपर उठाएं और उन्हें फर्श पर नीचे कर लें। ऐसा 20-30 बार करें. यह पेट के निचले हिस्से के लिए एक व्यायाम है।

समस्या क्षेत्र - भीतरी सतहनितंब मैं छोटी शॉर्ट्स या स्कर्ट पहनना चाहती हूं, लेकिन मेरी आंतरिक जांघें "जेलीड मीट" की तरह महसूस होती हैं, तुरंत काम पर लग जाती हूं।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, हाथ आपके शरीर के साथ। अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं, साथ ही उस पर बैठ जाएं और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के सामने मोड़ें (चित्र देखें)। फिर ऊपर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 बार दोहराएं और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

समस्या क्षेत्र: कमजोर तिरछी मांसपेशियाँ, यह स्पष्ट रूप से व्यक्त किया जाता है जब आप अपनी पसंदीदा जींस पहनते हैं, और किनारों पर पूरी तरह से अनपेक्षित रोलर्स पूरी उपस्थिति को खराब कर देते हैं।

तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए आपको 2 से 5 किलो तक के डम्बल की आवश्यकता होगी। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आपके शरीर के साथ। एक हाथ में एक या दो डम्बल लें, झुकना शुरू करें, डम्बल वाला हाथ आपके पैर को नीचे की ओर स्लाइड करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक तरफ 15-25 बार करें।

समस्या क्षेत्र हाथ है। क्या आप टी-शर्ट पहनने का जोखिम नहीं उठा सकते? क्या आपको अपने हाथ पसंद नहीं हैं? हम ट्राइसेप्स पर काम करेंगे, क्योंकि अच्छी तरह से पंप की गई मांसपेशियों की मदद से बाजुओं की खूबसूरत राहत बनती है।

सीधे खड़े हो जाएं या कुर्सी पर बैठ जाएं, जो भी आपके लिए सबसे आरामदायक हो। अपने हाथों में 2 से 5 किलो तक के डम्बल लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें कोहनियाँ मुड़ी हुई, अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और हिले नहीं। यह व्यायाम उन लोगों के लिए सुखद नहीं है जिन्होंने इसे कभी नहीं किया है, लेकिन मेरा विश्वास करें, यह बहुत प्रभावी है। 10-20 प्रतिनिधि करें।

समस्या क्षेत्र कंधे के ब्लेड हैं। कभी-कभी हम अपनी खूबसूरत पीठ के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं, और यहां समस्या क्षेत्र ब्रा की पट्टियों के ऊपर लटकते हुए कोने के आसपास ही है। इसलिए, हम डेल्टोइड को पंप करेंगे और ट्रेपेज़ियस मांसपेशीपीठ.

खड़े हो जाएं: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, हाथों में डम्बल लें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, पीठ सीधी। डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें। तीन सेट में 10-15 बार दोहराएं।

समस्या क्षेत्र बगल है। हम पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करके ब्रा या खुली पोशाक की पट्टियों पर लटकने वाले रोल से छुटकारा पा लेंगे।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने कंधों के ठीक ऊपर उठाएं (चित्र देखें), फिर अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, साथ ही उन्हें कोहनियों पर झुकाएं। को वापस शुरुआत का स्थान. 15-25 बार दोहराएँ.

निश्चित रूप से आपके जीवन में खेलों के लिए कोई जगह है, तो यदि समस्या क्षेत्रखुद को महसूस कराएं, बस इन अभ्यासों को अपने मुख्य वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। आप सौभाग्यशाली हों!